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ESUND&

SCHLANK
~. •
GESUND & SCHLANK
Betty Bossi steht für Genuss - auch beim Abnehmen.
Darum hat unsere Tüttelküche - in Zusammenarbeit
mit diplomierten Ernährungsberaterinnen HF/FH -für
Sie gesunde, ausgewogene Rezepte kreiert. Das Resul-
tat: Die Gerichte in diesem Buch schmecken köstlich,
sättigen gut, und die Pfunde purzeln wie von selbst.
Im hilfreichen Ratgeberteil hat die Schweizerische Ge-
sellschaft für Ernährung SGE viele praktische Tipps rund
ums gesunde Abnehmen zusammengestellt und prä-
sentiert die neu überarbeitete Lebensmittelpyramide
mit leicht verständlichen Informationen. So erreichen
Sie Schritt für Schritt mit Leichtigkeit und viel Genuss
Ihr persönliches Wohlfühlgewicht

M it fachlicher Unterstützung von


,..",_ • 6 •1• Sohwelzerl•ohe Gesellschaft fU.r Ernahrung
~ un SooiOt• Sulue de Nutrition
••n SOCtetl Svtnera di Nutrizione

Herausgegeben von der


Betty Bossi AG, Postfach,
8021 Zürich.
INHALT
4 12 Tipps zum Starten
Mit kleinen Schritten zum Wunschgewicht

8 Muntermacher
Leichte Frühstücksideen für einen guten St art in den Tag

16 Vitaminspender
Wärmende Suppen und knackig f rische Salat e

32 Seelenwärmer
Ausgewogene Hauptmahlzeiten, die richtig gut sättigen

70 Glücksbringer
Feine Desserts zum Schwelgen und Schwärmen

82 Schlankmacher
Ratgeber-Teil von der Schweizerischen Gesellschaft für
Ernährung SGE mit hilfreichen Tipps und Tricks rund ums
gesunde Abnehmen

88 Die neue Lebensmittelpyramide

Hinweis: Alle Rezepte in diesem Buch sind für 2 Personen


f81 berechnet. Für 4 Personen doppelte Menge zubereiten.

Wichtig: Unter der Rubrik «Servieren mit» sind Zutaten auf-


geführt, die das Rezept optimal ergänzen. Die aufgeführte
Zutat ist in der Nährwertberechnung enthalten.
12 TIPPS ZUM STARTEN

Diese Tellereinteilung lässt sich sowohl zu


Hause als auch auswärts vornehmen. Fett-
arm zubereitetes Gemüse hat wenig Kalo-
rien, füllt den Magen, regt zum Verweilen
Abnehmen beginnt schon beim Ein-
kaufen. Wer mit Hunger einkauft, kauft am Tisch an. Dank des grossen Volumens
gibt es zudem ein gutes SättigungsgefühL
mehr. Hungrige Augen nehmen die Lebens-
Wer gern noch mehr zu kauen hat, kann
mittel in den Rega len mit viel mehr Lust
und Freude wahr. Daher den Einkauf pla- ohne schlechtes Gewissen jedes Menü mit
nen und eine Einkaufsliste schreiben. Sie einem saisonalen Blattsalat an einer fett-
armen Sauce (S. 26) oder mit einer Bouil-
hilft, nur das einzukaufen, was geplant ist.
So lassen sich Impulskäufe vermeiden. Wer lon mit Gemüsestreifen ergänzen.
mit dem Velo oder zu Fuss einkaufen geht,
kauft automatisch weniger und hat so zu-
sätzlich mehr Bewegung im Alltag.

ERE
Eine einfache Hilfe, die richt igen
Nährstoffe im richtigen Verhältnis zu kon-
sumieren, ohne den Rechner beizuziehen
ist das richtige Schöpfen der einzelne~
Lebensmittelgruppen nach dem System

V2 Gemüse
V4 eiweiss haltige Beilage
wie Fleisch, Fisch, Käse, Eier oder
Tofu
V4 ko hlenhydrathaltige Beilage
wie Reis, Nudeln oder Kart offeln
(Bild rechts)

4
3 DREI HAUPTMAHLZEITEN
PRO T\G
Essen Sie in regelmässigen Abständen -
5 ZUO FRFRfl TRIN~ FN
Wer bis anhin täglich einen Liter
Limonade oder Fruchtsaft getrunken hat,
ideal sind drei Hauptmahlzeiten am Tag. hat nicht nur ca. 24 Würfelzucker zu sich
Wer ständig zwischendurch isst - auch genommen, sondern eine ganze Mahlzeit
wenn es nur etwas Kleines ist - nimmt im (ca. 500 Kalorien). Wer allein Süssgetränke
Schnitt insgesamt sehr viele Kalorien auf. durch zuckerfreie Getränke wie Wasser
Zudem steigt bei jeder Nahrungsaufnah- oder Tee ersetzt, dabei die gleichen Ess-
me der Blutzuckerspiegel, und die dadurch gewohnheiten beibehält, kann in zehn
ausgelöste Insulinausschüttung bremst die Wochen mit einem Gewichtsverlust von
Fettverbrennung. Somit wird verhindert, einem Kilogramm rechnen!
dass der Körper Fettpolster abbaut, da er
immer nur die aktuellen Kohlenhydrate
verbrennt. Wenn Sie nicht auf ein Znüni
oder Zvieri verzichten möchten, essen Sie
eine Frucht oder Gemüsestreifen.
Ii.Jm;. Hunger zwischen den Mahlzeiten
bzw. Zwischenmahlzeiten lässt sich mit
einem Glas Wasser überbrücken.

LAI'JGSArv ESSEI'J LÄNGER SA


4 Bei einer Mahlzeit dauert es rund
20 Minuten, bis der Magen ein Sättigungs-
gefühl ans Gehirn sendet. Werden inner-
halb kurzer Zeit grosse Portionen verzehrt,
signalisiert der Körper zu spät, dass mögli-
6 VORRÄTE AUSRÄUME"
Für Menschen, die leidenschaftlich
gern Süssigkeiten oder Snacks essen, ist
cherweise zu viel gegessen wurde. Darum: es schwierig, die guten Vorsätze umzuset-
Langsam essen, Besteck zwischendurch zen, wenn der Vorratsschrank voll mit Ver-
ablegen, jeden Bissen 20 Mal kauen . Sich führungen ist. Da hilft nur eines: Aus den
gemütlich hinsetzen, ganz auf das Essen Augen, aus dem Sinn. Oder ganz bewusst
konzentrieren und nicht nebenbei noch kleine Portionen einkaufen und zu Hause
lesen oder fernsehen. keinen Vorrat anlegen.

5
T~G IC' E ESSF Lfl\l 1/IEIS~ER
7 Überall lauern Essfallen: das Gipfeli
zum Znünikaffee, der Naschkorb am Ar-
9 VERBOTE SIND
K 1\JTRAPRODUK IV
Statt sich Naschereien zu verbieten, soll man
beitsplatz, der verführerische Duft in der lernen, sie in kleinen Mengen zu genies-
Bäckerei, der Glacestand im Sommer .. . sen. Wer ein unbändiges Verlangen nach
Deshalb sollte man sich bereits am Mor- Süssem hat, sollte keine Grasspackungen
gen überlegen, wie der Tag verlaufen von Guetzli, Kuchen oder Schokolade zu
wird und welche schwierigen Momente Hause haben. Man kauft besser Einzel-
es geben könnte. Darauf kann man sich portionen wie ein Choco-Köpfli oder ein
bewusst vorbereiten und lernen, nein zu kleines Schokoladestängeli und geniesst
sagen. Gewonnen hat, wer sich nicht von es bewusst.
Verlockungen verführen lässt, sondern
sich bewusst ein Dessert oder einen Snack
gönnt.

8 BENDR TUALE Ä, DI::R,


Abendliche Gewohnheiten wie Wein,
Bier, Snacks oder Süsses vor dem Fernse-
her entspringen nicht einem körperlichen
Bedürfnis, sondern entstehen im Kopf und
werden schnell zur Routine. Also bewusst
den Kopf davon befreien. Die Fettverbren-
nung lässt sich ankurbeln, indem man dem
SÜSSF.S R~"DUZIEREI'
Körper essfreie Phasen von mindestens
zehn Stunden gönnt, zum Beispiel abends
von 20 Uhr bis morgens um 6 Uhr. Auch
10 Süss-Esser sollten lernen, nicht
ganz darauf zu verzichten, sondern Süsses
ein Abendspaziergang hilft die Fettver- in kleinen Portionen zu geniessen - und
brennung zu beschleunigen. zwar nach den Hauptmahlzeiten (siehe
Punkt 3). Unsere Zunge kann sich an weni-
ger Süsse gewöhnen. Zuckermengen schritt-
weise reduzieren, zum Beispiel bei Desserts
und in Getränken. Jede Woche ein Viertel
weniger Zucker in Kaffee oder Tee, und
bald ist man stolz auf die neu erlernte
Gewohnheit, ungesüsst zu trinken. Ein
Becher Fruchtjoghurt enthält 6 Würfelzu-
cker. Warum nicht einmal ein Fruchtjoghurt

6
selber zubereiten mit Joghurt nature
und ausgereiften Saisonfrüchten? Die Ge-
schmacksnerven auf der Zunge werden 1 "') LAf\!GEWE'ILE UND FRUST
mehr berührt, und man spart Ka lorien,
ohne dass das Volumen kleiner wird. Häufig essen wir nicht aus Hunger, sondern
weil wir traurig, gestresst oder gelangweilt
sind. Wer sich langweilt, lässt sich gern
fremdbestimmen und greift unkontrolliert
zu Essen. Essen lenkt aber nur kurze Zeit ab
11 DAN
Wer abnehmen will, macht häu-
und kann nicht den ganzen Tag befriedi-
gen. Hier sollte man sich die Frage stellen:
fig folgende Fehler: Man denkt ständig Warum langweile ich mich? Was stresst
ans Essen oder daran, was man angeblich mich?
nicht essen darf. Man sieht in jedem Bissen ~ Dem Unwohlsein auf den Grund
das neue Pölsterchen an den Hüften. Wer gehen und eine neue Strategie dagegen
von morgens bis abends nur an die Kalo- entwickeln. Es hilft auch, die Zeit aktiv aus-
rien denkt, wird frustriert und gereizt. zufüllen, zum Beispiel spazieren gehen,
Der Griff zur Schokolade als Trost liegt eine Freundin anrufen, ein Bad nehmen.
nahe, das schlechte Gewissen plagt von
Neuem. Der Teufelskreis ist vorprogram-
miert. Darum den Kopf von negativen
Gedanken befreien, drei Mahlzeiten am
Tag geniessen und den Einkauf bewusst
planen. Dazwischen den Kopf für andere
Dinge frei machen, sich ablenken mit einer
Tätigkeit, die man mag, zum Beispiel die
Wohnung umstellen, Keller und Estrich
entrümpeln, Sport treiben, eine Handar-
beit beginnen oder im Garten arbeiten.

7
I
GETRÄN KETI PPS
Damit der Tag nicht schon mit kleiner Sünden,
sondern mit dem richtigen Power-Ktck begtnnt,
hter etnige ftpps, was zu emem schlanken Zmorge
passt.

KAFFEE ODER TEE?


Ob man mit Kaffee, Schwarz-, Kräuter- oder Grüntee in
den Tag startet, ist Geschmackssache. Beim Abnehmen
sollten die Frühstücksgetränke jedoch nicht mit Zucker
gesüsst werden. Wenn das Frühstück keine Milch-
produkte enthält, können und sollten Kaffee oder Tee
mit Milch genossen werden, zum Beispiel als feiner
Latte macchiato, oder Milch separat geniessen. Schoko-
ladegetränke und gesüsste Fruchtsäfte enthalten zu
viel Fett bzw. Kalorien und sind daher nicht geeignet.
Für Schokoladeliebhaber ist Ovomaltine eine kristaU-
zuckerfreie Alternative.

M LCH UND M ILCHPRODUKTE


Etwa 2 dl Milch oder ein teilentrahmtes Milchprodukt
wie Joghurt sollten unbedingt auf den Zmorgetisch,
wenn das Frühstück selber keine Milchprodukte enthält;
sie sind eine gute Kalziumquelle.

KALZIUM HILFT BE'M ABNEHMEN


Neue Studien haben gezeigt, dass Milch und Milch-
produkte das Abnehmen unterstützen. Je besser der
Körper mit Kalzium versorgt ist, desto weniger Körper-
fett und desto mehr Körpermasse wie Muskeln und
Bindegewebe werden gebildet.

9
SONNENBRÖTCHEN
Vor- und zubereiten: ca. 20 M in.
Aufgehen lassen: ca. 2 Std.
Backen: ca. 20 Min.
Ergibt 12 Stück

500 g Ruchmehl
3 Esslöffel Sonnenblumenkerne in einer Schüssel mischen, eine Mulde
eindrücken

Vorteig
1
h Würfel Hefe (ca. 20 g), zerbröckelt
1 Teelöffel Zucker
1 dl Wasser, lauwarm alles in der Mulde zu einem dünnen Brei
anrühren, mit wenig Mehl bestäuben. Stehen
lassen, bis der Brei schäumt (ca. 30 Min.)
1/2 Esslöffel Salz
21f2 dl Wasser, lauwarm beigeben, zu ei nem weichen, glatten Teig
kneten. Zugedeckt bei Raumtemperatur
ca. 1 Std. aufs Doppelte aufgehen lassen

Formen: Teig in 12 Portionen teilen, zu Kugeln formen, auf ein mit Backpapier
belegtes Blech legen, nochmals ca. 30 Min. aufgehen lassen. Mit wenig
Wasser bestreichen, mit einer Schere kreuzweise ca. 1 cm tief einschneiden.
Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.
Pro Stück: 2 g Fett, 7 g Eiweiss, 28 g Kohlenhydrate, 646 kJ {155 kcal)

TIPP
> Brötchen tiefkühlen und jeweils über Nacht bei Raumtemperatur auftauen
lassen, nach Belieben rösten.

Fruchtige Konfitüre (im Bild rechts)


350 g Früchte (z. B. Aprikosen, Himbeeren oder Zwetschgen) mit 2 Esslöffel
Zucker und 2 Esslöffel Wasser aufkochen, offen ca. 15 Min. köcheln, pürieren,
ausküh len.
Haltbarkeit: gut verschlossen im Kühlschrank ca. 4 Tage.
Pro Portion {2 Esslöffel): Og Fett, Og Eiweiss, 4g Kohlenhydrate, 77kJ (18kcal)

Aufstrich mit Pfiff (im Bild links)


160g Schinken, grob geschnitten, mit 1 Glas wilde Paprika (Peppadew,
ca. 400 g), abgetropft, pürieren, nach Bedarf mit Salz und Pfeffer würzen.
Haltbarkeit: gut verschlossen im Kühlschrank ca. 4 Tage.
Pro Portion {2 Esslöffel): 1 g Fett, 3 g Eiweiss, 4 g Kohlenhydrate, 139 kJ (33 kcal)

10
'
FRÜHLINGSOMELETTE
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min.

1 Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen
65 g Sprossen (z. B. Power Mix) kurz anbraten, herausnehmen,
Hitze reduzieren
2 Bundzwiebeln mit dem Grün,
in Ringen
4 Bundrüebli, fein gehobelt in derselben Pfanne ca. 5 Min. andämpfen
3 frische Eier
3 Esslöffel Milch
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles verklopfen, dazugiessen. Eimasse
zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Min.
stocken lassen. Omelette mit den Sprossen
anrichten

Servieren mit: 150 g Ruchbrot oder 2 Sonnenbrötchen (S. 10).


Pro Person: 9g Fett, 19g Eiweiss, 53g Kohlenhydrate, 1560kJ (372kcal)
MEDITERRANES RÜHREI
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min.

1 Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Bratpfanne warm


werden lassen
150 g Cherry-Tomaten, geviertelt
8 schwarze Oliven, entsteint ,
grob gehackt
1 Esslöffel Pinienkerne alles ca. 5 Min. andämpfen, herausnehmen
3 frische Eier
1
/4 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles verklopfen, Eimasse in dieselbe
Pfanne giessen, etwas stocken lassen,
bei mittlerer Hitze hin und her schieben,
bis die Eimasse gestockt ist. Gemüse
daruntermischen, auf Teller verteilen
2 Esslöffel Basilikum, f ein geschnitten darüberstreuen

Servieren mit: 150 g dunklem Pagnolbrot, evtl. geröstet.


Pro Person: 22g Fett, 18g Eiweiss, 37g Kohlenhydrate, 1768kJ (423kcal)

13
MÜESLIMISCHUNG
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min.
Ergibt 10 Portionen von je 40g

250 g 5-Korn-Fiocken
40 g ungesalzene, geschälte
Pistazien oder Mandelstifte in einer weiten Pfanne bei kleiner Hitze
ca. 10 Min. rösten, auskühlen
80 g Sojaflocken
30 g gefriergetrocknete Beeren*
oder getrocknete Apfelschnitze
in Wü rfeli daruntermischen

Haltbarkeit: gut verschlossen ca. 1 Monat.


Pro Portion (40g): 5g Fett, 7g Eiweiss, 18g Kohlenhydrate, 618kJ (148kcal)

Varianten: (im Bild von hinten links im Uhrzeigersinn)

Frühlingsmüesli
300g Rhabarber, in kleinen Stücken, mit 4 Esslöffel Wasser und 2 Esslöffel
flüssigem Honig zugedeckt ca. 5 Min. köcheln, auskühlen. 200g Halbfettquark
und 80 g Müeslimischung daruntermischen.
Pro Person: 11 g Fett, 18g Eiweiss, 43 g Kohlenhydrate, 1420 kJ (339 kcal)

Sommermüesli
300 g Beeren (z. B. Brombeeren, Johannisbeeren) mit 180 g Joghurt nature,
80 g Müeslimischung und 1 Esslöffel Ahornsirup oder f lüssigem Honig
mischen.
Pro Per son: 9g Fett, 13g Eiweiss, 38g Kohlenhydrate, 1146kJ (274kcal)

Herbstmüesli
80 g Müeslimischung mit 1 Apfel und 1 Birne, grob gerieben und
1 unbehandelten Zitrone, wenig abgeriebene Schale und 1 Esslöffel Saft,
mischen. 2dl Milch dazugiessen, 1 Esslöffel Kürbiskerne darüberstreuen.
Pro Person: 11 g Fett, 12g Eiweiss, 39g Kohlenhydrate, 1277kJ (306kcal)

Wintermüesli
80 g Müeslimischung mit 1 rosa Grapefruit, in Schnitzen, 2 Orangen,
halbiert, in Scheiben, und 1 Orange, nur Saft, mischen.
Pro Person : 6g Fett, 9g Eiweiss, 41 g Kohlenhydrate, 1065 kJ (254 kcal)

*Gefriergetrocknete Beeren sind in Drogerien und Reformhäusern erhältlich.

14
LUNCHTIPPS
Gekaufte Fertigsalate haben oft einen zu hohen Fett-
anteil. Deshalb lohnt es sich, beim Abnehmen seinen
Lunch selber vorzubereiten und mitzunehmen.

SALATE
Werden Salate mit der Sauce gemischt, wird das Gemüse
matschig, und das Salz in der Sauce zieht Wasser daraus.
Das lässt sich vermeiden, indem man Salat und Sauce
separat mitnimmt und erst kurz vor dem Servieren
mischt. Fett- und Kalorienfallen sind Fertigsaucen, egal
ob italienische oder französische Sauce. Bei Zeitman-
gel ist eine feine, fettarme Sauce (S. 26), auf Vorrat
zubereitet, ideal. Enthält der Salat keine Stärkebeilagen
wie Reis, Teigwaren oder Kartoffeln, sollte man ein
Brötchen dazu geniessen. Vollkornbrötchen sättigen
länger.
----
ABNEHMEN, OHNE ZU FRIEREN
Beim Abnehmen kommt es häufig vor, dass man kälte-
empfindlicher ist und schneller friert. Wenn zum Lunch
eine kalte Mahlzeit gegessen wird, fröstelt man noch
mehr. Abhilfe schafft eine heisse Bouillon mit Kräutern
oder Gemüsestreifen vor dem Salat; sie wärmt den
Bauch und die Seele, man fühlt sich gleich wohler.
Zudem hilft die Flüssigkeit mit, dass das Sättigungs-
gefühl früher eintritt.

SUPPENMAHLZEITEN
Wer die Möglichkeit hat, am Arbeitsplatz etwas zu wär-
men, zum Beispiel mit einem Mikrowellengerät, kann
die Suppen in diesem Kapitel vorbereiten, mitnehmen
und zum Lunch aufwärmen.

17
KARTOFFELSALAT MIT MINZE
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min.
Ziehen lassen: ca. 30 Min.

Dämpfkörbchen in eine weite Pfanne stellen


Wasser bis knapp unter den Körbchenboden
einfüllen
400g fest kochende Kartoffeln ins Dämpfkörbchen geben, zugedeckt
bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. knapp weich
garen

Sauce
200 g Hüttenkäse
1 Esslöffel Aceto balsamico bianco
112 Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Olivenöl
3 Esslöffel Wasser
2 Zweig lein Pfefferminze, zerzupft
1 Teelöffel Salz zusammen pürieren, in eine grosse Schüssel
geben. Kartoffeln schälen, evtl. halbieren,
in Scheiben schneiden, zur Sauce geben
1 Gurke, in Würfeli beigeben, sorgfältig mischen, zugedeckt
ca. 30 Min. ziehen lassen
nach Bedarf Salz, Pfeffer würzen
100 g Blattsalat in Schälchen verteilen, Kartoffelsalat darauf
anrichten

Servieren mit: 200 g Hüttenkäse.


Pro Person: 22 g Fett, 31 g Eiweiss, 42 g Kohlenhydrate, 2047 kJ (489 kcal)

18
SPARGEL-PENNE-SALAT
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.

~
1 Teelöffel Senf
1 Esslöffel Weissweinessig
2 Esslöffel Rapsöl
1
h dl Gemüsebouillon
nach Bedarf Salz, Pfeffer alles verrühren
1 Bundzwiebel mit dem Grün,
in feinen Ringen
1 Esslöffel Koriander oder glattblättrige
Petersilie, grob geschnitten beigeben
Salzwasser, siedend
100 g Teigwaren (z. B. Penne rigate) Teigwaren ca. 3 Min. kochen
500 g grüne Spargeln, unteres
Drittel geschält, schräg
in ca. 5 cm langen Stücken beigeben, aufkochen, ca. 5 Min. weiter-
kochen, bis die Teigwaren al dente sind,
abtropfen, mit der Sauce mischen
4 Eier, hart gekocht, gehackt darauf verteilen
Pro Person: 25g Fett, 24g Eiweiss, 46g Kohlenhydrate, 2110kJ (505kcal)
FENCHELSALAT MIT FORELLE
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min.
Ziehen lassen: ca. 30 Min.

600 g Fenchel, fein gehobelt


1
h Esslöffel Zitronensaft
2 Esslöffel Olivenöl
314 Teelöffel Salz alles in einer Schüssel mischen, ca. 30 Min.
ziehen lassen
2 Esslöffel Basilikum, fein geschnitten daruntermischen, anrichten
375 g geräucherte Forellenfilets,
in Stücken auf dem Salat verteilen
150g Mehrkornbrot, in Scheiben,
geröstet dazu servieren
Pro Person: 22 9 Fett, 49 9 Eiweiss, 35 9 Kohlenhydrate, 2243 kJ (535 kcal)
REISSALAT MIT TOM ME
Vor- und zubereiten: ca. 45 Min.

7 dl Gemüsebouillon aufkochen
100 g roter Vollreis
(z. B. Camargue-Reis) im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser
abspülen, abtropfen. Reis beigeben, unter
gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze
ca. 40 Min. köcheln, abtropfen, auskühlen
1% Esslöffel Apfelessig
11f2 Esslöffel Rapsöl in einer Schüssel verrühren
300 g Rüebli, grob gerieben
1 Bund Radiesli mit dem Grün,
Radiesli in Schnitzchen,
Grün fein gehackt
20 g getrocknete Cranberrys,
grob gehackt alles mit dem Reis beigeben, mischen
%Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen
1 Tomme (ca. 100 g) in einer beschichteten Bratpfanne beidseitig
bei kleiner Hitze je ca. 2 Min. warm werden
lassen. Käse halbieren, zum Reissalat servieren
50 g Jungspinat garnieren
Pro Person: 23g Fett, 18g Eiweiss, 58g Kohlenhydrate, 2141 kJ (511 kcal)

TIPP
> Statt roten Vollreis Langkornreis nach
Angabe auf der Verpackung zubereiten.

22
WARMER GEMÜSESALAT
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min.
Backen: ca. 30 Min.

400g Raclette-Kartoffeln, geviertelt


200 g Zucchini, in Würfeln
200 g Delicorn-Würfel
(z. B. Valess, gewürzt)
1 rote Zwiebel, in Schnitzen
2 Esslöffel Olivenöl
1
h Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles in einer Schüssel mischen, auf einem
mit Backpapier belegten Blech verteilen

Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.

250 g Cherry-Tomaten, halbiert


1
h Gurke, geschält, halbiert,
entkernt, in Scheiben
einige Basilikumblätter
2 Esslöffel Aceto balsamico bianco
1
/4 Teelöffel Salz alles mit dem Ofengemüse mischen
Pro Person: 14g Fett, 24g Eiweiss, SOg Kohlenhydrate, 1810kJ (433 kcal)

TIPP > Den Salat lauwarm oder kalt servieren.

24
RUCOLA-FETA-SALAT MIT MELONE
Vor- und zubereiten: ca. 10 Min.

2 Esslöffel Aceto balsamico bianco


1 Esslöffel Rapsöl
nach Bedarf Salz, Pfeffer alles verrühren
90g Rucola
150 g Feta, zerbröckelt mit der Sauce mischen
1 Melone (z. B. Charentais),
in Schnitzen mit dem Salat auf Tellern verteilen

Servieren mit: 100 g dunklem Tessinerbrot.


Pro Person: 27 g Fett, 22 g Eiweiss, 38 g Kohlenhydrate, 2052 kJ (491 kcal)

25
LEICHTE SALATSAUCEN
Ergibt je ca. 2 1/z dl (ca. 8 Portionen von je 2 Esslöffel)

Varianten: (im Bild von hinten links im Uhrzeigersinn)

French Dressing
2 Esslöffel Weissweinessig
2% Esslöffel Rapsöl
100 g Joghurt nature oder
Halbfettquark
1 Ei, hart gekocht
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer zusammen pürieren
2 Esslöffel Schnittlauch, fein geschnitten darunterrühren
Pro Portion (2 Esslöffel): 4 g Fett, 1 g Eiweiss, 0 g Kohlenhydrate, 222 kJ (52 kcal)

Gemüse-Vinaigrette
2 Esslöffel
Weissweinessig
1 Esslöffel
Rapsöl
11h dl
fettfreie Gemüsebouillon
1
Bundzwiebel mit dem Grün,
in feinen Ringen
1 Päckli Gemüsewürfeli
(z. B. Brunoise, 70 g)
1 Esslöffel Koriander oder Petersilie,
fein geschnitten
nach Bedarf Salz, Pfeffer alles gut verrühren
Pro Portion (2 Esslöffel): 2 g Fett, 0 g Eiweiss, 2 g Kohlenhydrate, 84 kJ (20 kcal)

Basilikum-Sauce
11h dl fettfreie Gemüsebouillon
100 g mehlig kochende Kartoffeln,
in Stücken zusammen aufkochen, Kartoffeln zugedeckt
ca.10 Min. weich köcheln, auskühlen.
Kartoffeln mit der Flüssigkeit in einen Mess-
becher geben
2 Esslöffel Aceto balsamico bianco
2% Esslöffel Olivenöl
4 Zweiglein Basilikum, zerzupft
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles beigeben, pürieren
Pro Portion (2 Esslöffel): 4 g Fett, 0 g Eiweiss, 2 g Kohlenhydrate, 194 kJ (46 kcal)

Haltbarkeit der Salatsaucen: gut verschlossen im Kühlschrank ca. 4 Tage.


Vor Gebrauch aufrühren.

26
JULIENNE-SUPPE MIT TOFU
Vor- und zubereiten: ca. 35 Min.
Ergibt ca. 1112 Liter

11/4 Lit er Gemüsebouillon


1 Sternanis
1 Limette, heiss abgespült ,
in Schnit zen zusammen aufkochen
500 g f arbige Rüebli,
in feinen Streifen
1 Zwiebel, in f einen Streifen
120g Ebly"" alles beigeben, aufkochen, Hitze reduzieren,
zugedeckt ca. 10 Min. köcheln
200 g Tofu, in Würfeli beigeben, nur noch heiss werden lassen
2 Zweiglein Koriander oder Pet ersilie garnieren
Pro Person: 9g Fett, 19g Eiweiss, 63 g Kohlenhydrate, 1721 kJ (409kcal)

28
KÜRBISSUPPE MIT MOSTBRÖCKLI
Vor- und zubereiten: ca. 35 Min.
Ergibt ca. l 'l• Liter

1 Esslöffel Rapsöl in einer Pfanne warm werden lassen


1 Zwiebel, grob gehackt andämpfen
600 g Kürbis (z. B. M uscade).
in kleinen St ücken ca. 5 Min. mitdämpfen
4 dl saurer Most
4 dl Gemüsebouillon dazugiessen, aufkochen, Kürbis bei
mitt lerer Hitze ca. 20 Min. weich kochen,
pürieren
/4 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer
3

'h Teelöf fel Zimt w ürzen

CroOtons
6 Scheiben Vollkorntoast (ca. 150 g),
in Würfeli in einer Bratpfanne rösten, Pfanne von
der Platte nehmen
120g Mostbröckli, in feinen Streifen beigeben, mischen. Suppe anrichten,
mit Toastwürfeli und Mostbröckli
garnieren
Pro Per son: 13g Fett, 30g Eiweiss, 68g Kohlenhydrate, 2136kJ (510kcal)
PEPERONISUPPE
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min.
Backen: ca. 20 Min.
Ergibt ca. 1'1. Liter

4 rote Peperoni
1
h Knoblauch mit der Schale auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen

Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 250 Grad vorgeheizten Ofens.
Herausnehmen, mit einem feuchten Tuch zugedeckt ca.10 Min. stehen lassen.
Peperoni schälen, entkernen, in Stücke schneiden, Knoblauchzehen aus der
Schale lösen, mit den Peperoni in eine Pfanne geben.

6dl Gemüsebouillon
2 Zweiglein Rosmarin
1 roter Chili, entkernt,
grob gehackt
1 Prise Zucker alles beigeben, aufkochen. Hitze reduzieren,
ca. 15 Min. köcheln. Rosmarin entfernen,
Suppe pürieren
nach Bedarf Salz salzen, Suppe anrichten
200 g fettreduzierter Frischkäse
(z. B. Philadelphia Balance)
30 g Mandelstifte, geröstet Suppe damit garnieren

Servieren mit: 150 g dunklem Brot.


Pro Person: 9g Fett, 23g Eiweiss, 64g Kohlenhydrate, 1804kJ (430kcal)

30
••
..
GETRAN KETI PPS
Reines Wasser ist der beste Durstlöscher, mit oder
ohne Kohlensäure. I

1 BIS 2 LITER FLÜSSIGKEIT PRO TAG


Genügend trinken ist wichtig, nicht nur beim Abneh-
men. Da viele Leute Mühe haben, diese Menge mit
purem Wasser zu erreichen, ist es oft hilfreich, wenn
das Wasser aromatisiert, nicht aber gesüsst wird.

KALTE GETRÄNKE
Wasser lässt sich prima mit unbehandelten Zitrusfrüch-
ten oder Kräutern aromatisieren. Zitronen-, Limet-
ten -, Mandarinen- oder Orangenscheiben verleihen
dem Wasser eine frisch-fruchtige Note. Pfefferminze-
oder Zitronenverveine-Zweige erfrischen und beleben
ebenfalls. Sie alle ersetzen Lightgetränke auf natürliche,
gesunde Weise.

Süssstoffe sind nicht nötig. Fruchtsäfte haben zwar


ein gesundes Image, sind aber flüssige Süssigkeiten
genauso wie Limonaden. Egal ob Fruchtzucker oder
Kristallzucker, beide Zuckerarten sättigen nur für kurze
Zeit und fördern verfrühte Hungergefühle.

WARME GETRÄ NKE


Ungesüsster Kräutertee eignet sich immer; es gibt mitt-
lerweile sehr viele Sorten und Mischungen für mehr
Abwechslung. Herrlich wärmen aber auch Gewürztees
mit Ingwerscheiben oder gehacktem Zitronengras. Im
Handel gibt es auch Mischungen mit Pfeffer, Zimt, Kar-
damom usw. Auch eine Tasse heisse Bouillon darf zur
Flüssigkeitsmenge gezählt werden, ebenso w ie Kaffee,
Schwarz-, Grün-, Früchte- oder Kräutertee.

33
GESCHNETZELTES MIT SELLERIESTOCK
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min.

Selleriestock
2dl Wasser
1
h Teelöffel Salz zusammen aufkochen
500 g Stangensellerie, in Stücken
400 g mehlig kochende Kartoffeln,
in Stücken beigeben, zugedeckt bei kleiner Hitze ca.
25 Min. weich köcheln, mit dem Kartoffel-
stampfer zerdrücken
wenig Muskat und Pfeffer würzen, zugedeckt beiseite stellen

Geschnetzeltes
1 Esslöffel Olivenöl in einer Bratpfanne heiss werden lassen
200 g geschnetzeltes Kalbfleisch
(z. B. Eckstück) ca. 3 Min. braten, herausnehmen.
Hitze reduzieren
%Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen
1 Zwiebel, fein gehackt
250 g Champignons, in Scheiben
%Teelöffel Salz alles in derselben Pfanne ca. 5 Min.
andämpfen
2 Teelöffel Mehl darüberstäuben, kurz weiterdämpfen
21J2 dl Fleischbouillon
1
h dl Halbrahm dazugiessen, aufkochen, bei kleiner Hitze
ca. 5 Min. köcheln. Fleisch wieder beigeben,
nur noch heiss werden lassen, mit dem
Selleriestock anrichten
Pro Person : 16g Fett, 32g Eiweiss, 41 g Kohlenhydrate, 1830kJ (438kcal)

TIPP
> Statt Stangensellerie Zucchini verwenden.

34
GEMÜSE-REIS-PFANNE MIT POULET
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.

1 Teelöffel dunkles Sesamöl im Wok oder in einer weiten beschichteten


Bratpfanne heiss werden lassen
200 g geschnetzeltes Pouletfleisch ca. 4 Min. anbraten, herausnehmen
% Teelöffel Salz salzen
Baby-Ananas. geschält,
in Stücken in derselben Pfanne ca. 5 Min. anbraten,
zum Poulet geben
120g Basmatireis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser
so lange spülen, bis dieses klar ist,
gut abtropfen, in dieselbe Pfanne geben
500 g Pak-Choi, längs gesechstelt
3 dl Hühnerbouillon
1
h Teelöffel Sambai Oelek alles beigeben, aufkochen, zugedeckt bei
kleiner Hitze ca. 10 Min. köcheln. Poulet
und Ananas wieder beigeben, nur noch
heiss werden lassen
nach Bedarf Salz salzen
20 g Cashew-Nüsse, geröstet darüberstreuen
Pro Person: 9 9 Fett, 37 9 Eiweiss, 73 9 Kohlenhydrate, 2193 kJ (525 kcal)

TIPP
> Statt Pak-Choi Krautstiel, in ca. 2 cm breiten
Streifen, verwenden.

36
HACKBÄLLCHEN MIT CECEI
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.
Backen: ca. 20 Min.

220 g mageres Hackfleisch (Kalb)


50 g Cecei, in WürfeIi
30 g Ruchbrot, in 3 Esslöffel Milch
eingeweicht, grob gehackt
1 Bund Petersilie, fein geschnitten
1 Ei
h Teelöffel Salz, wenig Pfeffer
1
alles von Hand gut kneten, bis sich die
Zutaten zu einer kompakten Masse ver-
binden. Masse in 12 Portionen teilen,
zu Bällchen formen, auf ein mit Backpapier
belegtes Blech legen
450 g Cecei, längs halbiert,
entkernt mit der Schnittfläche nach oben neben
die Hackbällchen legen
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer Gemüse würzen

Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.

1 Teelöffel Rapsöl in einer Pfanne warm werden lassen


3 Bundzwiebeln mit dem Grün,
in feinen Ringen ca. 3 Min. andämpfen
3 Esslöffel Wasser beigeben, ca. 5 Min. köcheln
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen, mit den Hackbällchen und den
Cecei anrichten

Servieren mit: 150 g Fladen- oder Halbweissbrot.

Pro Person: 16g Fett, 37g Eiweiss, 63g Kohlenhydrate, 2262kJ (541 kcal}

TIPP
> Cecei sind ungarische Peperoni.
Statt Cecei Peperoni verwenden.

38
SENFKOHLRABI MIT PLÄTZLI
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.

h Esslöffel Olivenöl
1
in einer Pfanne warm werden lassen
600 g Kohlrabi, in Stängelehen andämpf en
1 d l Gemüsebouillon dazugiessen, zugedeckt unter gelegent-
lichem Rühren ca. 10 Min. weich dämpfen
2 Esslöffel milder Senf
3 Esslöffel glattblättrige Petersil ie,
grob geschnitten
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles daruntermischen, zugedeckt beiseite
stellen
1
h Esslöffel Olivenöl in einer Bratpfan ne heiss werden lassen
2 Schweinsplätzli
(z. B. Nierstück, je ca. 120 g) beidseitig je ca. 3 Min. brat en
1
/4 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer w ürzen, mit den Senfkohlrabi anricht en

Servieren mit: Teigwaren (120g Rohgewicht).


Pro Person: 1Sg Fett, 40g Eiweiss, 52g Kohlenhydrate, 2085kJ (498kcal)

40
RIPPLI MIT DÖRRBOHNEN UND LAUCH
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.
Ziehen lassen: ca. 1 Std.

240g geräuchertes Rippli


(vakuumiert)
Wasser, siedend Rippli im Beutel mit Wasser bedeckt
ca. 1 Std. knapp unter dem Siedepunkt
ziehen lassen
11h Liter Gemüsebouillon
100 g Dörrbohnen zusammen aufkochen, Hitze reduzieren,
zugedeckt ca. 20 Min. köcheln
300g Lauch, in Streifen offen ca. 5 Min. mitköcheln
nach Bedarf Salz, Pfeffer würzen, anrichten. Rippli aus dem Beutel
nehmen, in 2 Tranchen schneiden,
mit dem Gemüse anrichten

Servieren mit: 150 g Bürli und 2 Esslöffel Senf.


Pro Person: 12g Fett, 48g Eiweiss, SOg Kohlenhydrate, 2136 kJ (511 kcal)
STEAK MIT ORANGENRANDEN
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min.

Orangenranden
2 unbehandelte Orangen wenig Schale dünn abschälen, beiseite
stellen. Boden und Deckel, dann Schale
ringsum bis auf das Fruchtfleisch weg-
schneiden. Fruchtfilets (Schnitze) mit einem
scharfen Messer zwischen den weissen
Häutchen herausschneiden, Saft auffangen
300 g gekochte Randen,
grob gerieben
2 Zweiglein Rosmarin
1f2 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer zusammen mit den Orangenfilets und
dem Saft aufkochen, ca. 5 Min. köcheln.
Rosmarin entfernen

Steak
Kalbssteak
(z. B. Nierstück, ca. 200 g)
beiseite gestellte Orangen-
schale
1 Esslöffel Rosmarin, fein geschnitten
1% Esslöffel Rapsöl
wenig schwarzer Pfeffer alles in einen Vakuumbeutel geben,
gut mischen, fachgerecht vakuumieren
Wasser in einer Pfanne auf ca. 80 Grad erwärmen,
Beutel beigeben, ca. 15 Min. ziehen lassen.
Steak aus dem Beutel nehmen
1f4 Teelöffel Salz Steak salzen, in Tranchen schneiden,
mit dem Gemüse anrichten

Servieren mit: Teigwaren oder Reis (120g Rohgewicht).


Pro Person: 14 g Fett, 32 g Eiw eiss, 62 g Kohlenhydrate, 2091 kJ (499 kcal)

TIPP
Ohne Vakuumiergerät: 1 Esslöffel Olivenöl in einer Bratpfanne heiss werden
lassen, Steak beidseitig je ca . 4 Min. braten, mit 1/4 Teelöffel Salz und w enig
Pfeffer würzen. Rosmarin fein schneiden, Steak darin wenden, tranchieren.

42
SIEDFLEISCH MIT CIMA Dl RAPA
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.
Ziehen lassen: ca. 80 Min.

2 Zwiebeln mit der Schale,


quer halbiert mit der Schnittfläche nach unten in einer
grossen Pfanne dunkel rösten
2 Liter Wasser
1 Apfel, halbiert
2 cm Meerrettich
4 Zweiglein Petersilie
4 schwarze Pfefferkörner,
zerdrückt
1 Lorbeerblatt alles beigeben, aufkochen, ca. 10 Min.
köcheln
400 g mageres Siedfleisch
% Esslöffel Salz beigeben, Fleisch knapp unter dem Siede-
punkt ca. 1 Std. ziehen lassen. Zwiebeln,
Apfel, Meerrettich, Petersilie und Lorbeer-
blatt entfernen
600 g Cima di rapa, zähe Blätter
entfernt Stängel in ca. 2 cm lange Stücke, Blätter in
ca. 3 cm breite Streifen, geschlossene Knos-
pen in Stücke schneiden. Alles beigeben
400g fest kochende Kartoffeln,
in Schnitzehen
2 Äpfel, halbiert beigeben, unter gelegentlichem Rühren bei
kleiner Hitze ca. 20 Min. ziehen lassen.
Fleisch herausnehmen, quer zur Faser in
Tranchen schneiden, mit Cima di rapa,
Kartoffeln, Äpfeln und etwas Sud anrichten
2 cm Meerrettich da rü berreiben
Pro Person : 4 g Fett, 59 g Eiweiss, 59 g Kohlenhydrate, 2069 kJ (495 kcal)

TIPPS
> Cima di rapa {Stängelkohl) ist ein typisches
süditalienisches Gemüse und ist auf
Wochenmärkten erhältlich.
> Statt Cima di rapa Wirz, in Streifen,
verwenden.

44
MEDITERRANES LAMM
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min.

Vorbereiten: Ofen auf 60 Grad vorheizen, Teller vorwärmen.

2 Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen
1 Lammnierstück (ca. 200 g) Fleisch beidseitig je ca. 3 Min. anbraten
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen, warm stellen
2 Teelöffel Olivenöl in derselben Pfanne warm werden lassen
2 Zwiebeln, in Schnitzehen
10 entsteinte grüne Oliven,
halbiert
1 Knoblauchzehe, halbiert alles ca. 5 Min. andämpfen
4 Tomaten, in Würfeln
2 Esslöffel Oregano, fein geschnitten ca. 2 Min. mitdämpfen
% Teelöffel Salz
1
/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer würzen

Servieren: Gemüse auf die vorgewärmten Teller verteilen, Fleisch in


Tranchen schneiden, darauf anrichten.
Servieren mit: 150g Baguette rustico.

Pro Person: 16g Fett, 31 g Eiweiss, 49g Kohlenhydrate, 1916kJ (459kcal)

46
SZEGEDINER GULASCH
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min.
Schmoren: ca. 70 Min.

1 Esslöffel Olivenöl in einer weiten Pfanne warm werden lassen


1 grosse Zwiebel, in Streifen
1 Knoblauchzehe, gepresst andämpfen
300 g Schweinsvoressen,
Fett entfernt kurz mitdämpfen
500 g rohes Sauerkraut,
gut abgespült, ausgedrückt
2 Esslöffel Paprika
% Teelöffel Kümmel alles beigeben, ca. 3 Min. weiterdämpfen
8dl Fleischbouillon dazugiessen, aufkochen, zugedeckt bei
kleiner Hitze ca. 50 Min. schmoren
400 g fest kochende Kartoffeln,
in ca. 1 cm grossen Würfeln daruntermischen, zugedeckt ca. 20 Min.
fertig schmoren
% Teelöffel Salz salzen
2 Esslöffel saurer Halbrahm dazu servieren
Pro Person : 24 g Fett, 38 g Eiweiss, 46 g Kohlenhydrate, 2249 kJ (539 kcal)

48
SPAGHETTI BOLOGNESE
Vor- und zubereiten: ca. 35 Min.

2 Teelöffel Olivenöl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen
200 g mageres Hackfleisch (Rind) ca. 2 Min. anbraten, herausnehmen
1f4 Teelöffel Salz salzen
1 Teelöffel Olivenöl in derselben Pfanne warm werden lassen
200 g Lauch, in feinen Streifen
200 g Rüebli, in Würfeli
150 g Sellerie, in WürfeIi
2 Schalotten, fein gehackt
1 roter Chili, entkernt,
fein gehackt
1f4 Teelöffel Zimt alles ca. 5 Min. andämpfen
1 Teelöffel Mehl darüberstäuben, mischen
2 Esslöffel Tomatenpüree
4 dl Fleischbouillon mit dem Hackfleisch beigeben, aufkochen,
Hitze reduzieren, ca. 10 Min. köcheln
nach Bedarf Salz salzen, zugedeckt beiseite stellen
120g Spaghetti
Salzwasser, siedend Spaghetti al dente kochen, abtropfen,
mit der Sauce anrichten
2 Esslöffel Oregano, grob geschnitten darüberstreuen
Pro Person: 15 g Fett, 34 g Eiweiss, 57 g Kohlenhydrate, 2094 kJ (501 kcal)

50
BÜNDNER NUDELN
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.

120g Teigwaren
(z. B. Gersten-Tagliatelle)
Salzwasser, siedend Teigwaren knapp al dente kochen, abtropfen
1 Esslöffel Rapsöl in derselben Pfanne warm werden lassen
1 Zwiebel, in feinen Streifen andämpfen
300 g Lauch, in feinen Streifen
300 g Rüebli, in feinen Streifen ca. 5 Min. mitdämpfen
2 dl Gemüsebouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
Gemüse ca. 5 Min. knapp weich köcheln
1
h Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen, Teigwaren daruntermischen,
nur noch heiss werden lassen, anrichten
120 g Bü nd nerfleisch,
in feinen Streifen darauf verteilen
Pro Person: 12 g Fett, 35 g Eiweiss, 59 g Kohlenhydrate, 2020 kJ (483 kcal)
SÜSS-SAU RER LINSENEINTOPF
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.

1 Esslöffel dunkles Sesamöl in einer Pfanne warm werden lassen


Zwiebel, in feinen Streifen
1 roter Chili, entkernt,
fein gehackt andämpfen
SOg Langkornreis
(z. B. Parboiled-Reis)
51h dl Gemüsebouillon beigeben, aufkochen, Hitze reduzieren,
ca. 15 M in. köcheln
600 g Mangold, in feinen Streifen
150g rote Linsen
1
h Teelöffel Salz alles beigeben, mischen, zugedeckt
ca. 10 Min. fertig köcheln, dabei einmal
mischen
2 Esslöffel Apfelessig
1 Esslöffel flüssiger Honig daruntermischen
Pro Person: 9g Fett, 29g Eiweiss, 81 g Kohlenhydrate, 2184kJ (521 kcal)
ÄLPLERMAGRONEN MIT KRAUTSTIEL
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min.
Backen: ca. 20 Min.
Für eine weite ofenfeste Form von ca. 2 Litern

200g fest kochende Kartoffeln,


in ca. 2 cm grossen Würfeln
Salzwasser, siedend Kartoffeln ca. 5 Min. kochen
80 g Teigwaren (Äiplermagronen)
600 g Krautstiel, in ca. 11h cm
breiten Streifen beigeben, aufkochen, ca. 5 Min. weiter-
kochen, bis die Teigwaren al dente sind,
abtropfen
3dl Milch
1 dl Gemüsebouillon
1 kleine Zwiebel, fein gehackt
1lf2 Esslöffel Mehl alles in derselben Pfanne unter Rühren mit
dem Schwingbesen aufkochen. Hitze redu-
zieren, unter Rühren ca. 5 Min. köcheln
% Teelöffel Salz
wenig Muskat und Pfeffer würzen, Kartoffeln, Teigwaren und Krautstiel
beigeben, mischen, in der Form verteilen
3 Esslöffel geriebener Gruyere darüberstreuen

Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 120 Grad vorgeheizten Ofens.

2 Birnen, in Schnitzen
1 dl Wasser
1 Teelöffel Zucker in eine kleine Pfanne geben, zugedeckt
ca. 12 Min. knapp weich köcheln, zu den
Älplermagronen servieren
Pro Person: 9g Fett, 23 g Eiweiss, 83 g Kohlenhydrate, 2117 kJ (SOS kcal)

TIPP
> Statt Krautstiel Jungspinat verwenden,
ca. 1 Min. vor Ende der Kochzeit zu den
Kartoffeln und Teigwaren geben.

54
KÜRBIS-FLAMMKUCHEN
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.
Aufgehen lassen: ca. 1 Std.
Backen: ca. 20 Min.

Teig
150 g Ruchmehl
% Teelöffel Salz in einer Schüssel mischen
1
/4 Würfel Hefe (ca. 10 g), zerbröckelt
1 dl Wasser, lauwarm beigeben, zu einem weichen, glatten Teig
kneten. Zugedeckt bei Raumtemperatur
ca. 1 Std. aufs Doppelte aufgehen lassen

Formen: Teig auf wenig Mehl oval ca. 2 mm dick auswallen, auf ein mit
Backpapier belegtes Blech legen.

150 g Halbfettquark
1 unbehandelte Orange,
nur wenig abgeriebene Schale
3 Esslöffel geriebener Sbrinz
1 Esslöffel Thymianblättchen
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles verrühren, auf dem Teig verteilen
500 g Kürbis (z. B. Muscade),
sehr fein gehobelt
1f2 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer mischen, darauf verteilen
2 Teelöffel Olivenöl darüberträufeln

Backen: ca. 20 Min. in der untersten Rille des auf 240 Grad vorgeheizten Ofens.
Pro Person: 13 g Fett, 23 g Eiweiss, 58 g Kohlenhydrate, 1882 kJ (450 kcal)

56
RATATOUILLE MIT KICHERERBSEN
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.

1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne warm werden lassen


Zwiebel, in feinen Streifen
1 roter Chili, entkernt,
fein gehackt
1 Esslöffel Rosmarin, fein geschnitten alles andämpfen
200 g Aubergine, in Würfeln
200 g Zucchini, in kleinen Stücken
2 Tomaten, in Würfeln
1 gelbe Peperoni, in Würfeli
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles zugedeckt unter gelegentlichem Rühren
bei mittlerer Hitze ca.10 Min. mitdämpfen
2 Dosen Kichererbsen (je ca. 400 g),
abgespült, abgetropft beigeben, ca. 2 Min. weiterdämpfen
4 Esslöffel Dessert Extratin (Sauermilch) dazu servieren
Pro Person: 16 g Fet t, 24 g Eiweiss, 60 g Kohlenhydrate, 1961 kJ (469 kcal)

58
ROMANESCO-KÖRBCHEN
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min.
Backen: ca. 25 Min.
Für 8 Cupcakes-Förmchen «easybake»

Dämpfkörbchen in eine weite Pfanne stellen


Wasser bis knapp unter den Körbchenboden
einfüllen
500 g Romanesco, in Röschen ins Dämpfkörbchen geben
% Teelöffel Salz Romanesco salzen, zugedeckt bei mittlerer
Hitze knapp weich garen, auskühlen
1 Päckli Strudelteig (ca. 120 g) Teigblätter sorgfältig auseinanderfalten,
aufeinanderlegen, längs und quer dritteln,
sodass 9 gleich grosse Rechtecke entstehen.
Die Förmchen mit je einem Rechteck aus-
legen, restliches Rechteck halbieren, vertei-
len. Romanesec in die Förmchen geben

Guss
1 dl Halbrahm
1 dl Milch
2 Eier
1 Esslöffel Curry
1 Esslöffel Dill, fein geschnitten
% Teelöffel Salz alles verrühren, über den Romanesco giessen
2 Esslöffel Milch Teigecken damit bestreichen

Backen: ca. 25 Min. in der unteren Hälfte des auf 180 Grad vorgeheizten Ofens.

Pro Person: 25 g Fett, 20 g Eiweiss, 45 g Kohlenhydrate, 2024 kJ (485 kcal)

TIPPS
> Statt Romanesco Blumenkohl verwenden.
> Statt Cupcakes-Förmchen «easybake» ein
Muffins-Blech mit 12 Vertiefungen von je
ca. 7 cm 0, davon 8 gefettet, verwenden.

60
QUINOA MIT KEFEN UND TOMATEN
Vor- und zubereiten: ca. 40 Min.

4dl Milch
2112 dl Wasser
% Teelöffel Salz
1 Briefehen Safran zusammen aufkochen
120g Quinoa beigeben, bei kleiner Hitze unter gelegent-
lichem Rühren ca. 20 Min. köcheln
3 Esslöffel geriebener Sbrinz daruntermischen, zugedeckt beiseite stellen
1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne warm werden lassen
2 Schalotten, in Streifen andämpfen
200 g Kefen, halbiert
1 dl Wasser
2 Esslöffel Zitronenthymian-Blättchen
1
h Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles beigeben, ca. 10 Min. mitdämpfen
250 g Cherry-Tomaten darauflegen, ca. 5 Min. fertig dämpfen
Pro Person: 22 g Fett, 24 g Eiweiss, 59 g Kohlenhydrate, 2206 kJ (529 kcal)

62
WIRZWÄHE MIT RAUCHMANDELN
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.
Backen: ca. 30 Min.
Für ein Backblech von ca. 24 cm 0

Teig
120g Ruchmehl
% Teelöffel Salz in einer Schüssel mischen
100 g Magerquark
1-2 Esslöffel Wasser beigeben, zu einem glatten Teig kneten.
Teig auf wenig Mehl rund (0 ca. 28 cm)
auswallen, auf ein Backpapier legen, ins
Blech ziehen. Teigboden mit einer Gabel
dicht einstechen

Belag
1 Esslöffel Rapsöl in einer Pfanne warm werden lassen
400 g Wirz, in feinen Streifen
1 Zwiebel. in feinen Streifen andämpfen
1 dl Wasser
1 Teelöffel Salz, wenig Pfeffer beigeben, ca. 5 Min. weiterdämpfen,
abtropfen, etwas abkühlen, auf dem Teig-
boden verteilen
20 g geröstete gesalzene
Rauchmandeln, grob gehackt darüberstreuen

Guss
100 g Magerquark
1 Teelöffel Ruchmehl
1 dl Wasser
1 Ei
2 Prisen Salz, wenig Pfeffer alles verrühren, über den Wirz giessen

Backen: ca. 30 Min. auf der untersten Rille des auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.
Pro Person: 16g Fett, 30g Eiweiss, 53g Kohlenhydrate, 1979kJ (475kcal)

64
POLENTA MIT FRÜHLINGSGEMÜSE
Vor- und zubereiten: ca. 50 Min.

120 g grobkörniger Maisgriess


(Bramata)
8dl Gemüsebouillon, siedend Maisgriess einrühren, Hitze reduzieren, unter
häufigem Rühren bei kleinster Hitze ca.
30 Min. zu einem dickflüssigen Brei köcheln
150 g fettreduzierter Frisch käse
(z. B. St-Möret)
1 Esslöffel Rosmarin, fein geschnitten unter die Polenta rühren
nach Bedarf Salz, Pfeffer würzen, zugedeckt beiseite stellen
1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne warm werden lassen
500 g Fenchel, gehobelt
6 getrocknete Tomaten in Öl,
abgetropft, in Streifen
1
h Teelöffel Salz, wenig Pfeffer alles beigeben, unter gelegentlichem
Rühren zugedeckt bei kleiner Hitze
ca. 10 Min. dämpfen
150 g Jungspinat portionenweise beigeben, zusammenfallen
lassen, Gemüse mit der Polenta anrichten
Pro Person : 16 g Fett, 20 g Eiweiss, 57 g Kohlenhydrate, 1915 kJ (457 kcal)

66
TAGLIATELLE MIT CREVETTEN
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.

2 Orangen Boden und Deckel, dann Schale ringsum


bis auf das Fruchtfleisch wegschneiden.
Fruchtfilets (Schnitze) mit einem scharfen
Messer zwischen den weissen Häutchen
herausschneiden, Saft auffangen. Orangen-
filets halbieren, mit dem Saft beiseite stellen
120 g Teigwaren (z. B. Tagliatelle)
Salzwasser, siedend Teigwaren knapp al dente kochen
500 g Jungspinat in 2 Portionen beigeben, mischen, abtropfen
1 Esslöffel Olivenöl in einer weiten beschichteten Bratpfanne
heiss werden lassen
300 g rohe, bis auf das
Schwanzende geschälte
Crevettenschwänze (Bio) ca. 5 Min. braten
% Teelöffel Salz, wenig Pfeffer würzen, Teigwaren, Spinat, Orangenfilets
und Saft beigeben, mischen, nur noch heiss
werden lassen

Pro Person: 10g Fett, 46g Eiweiss, 57 g Kohlenhydrate, 2100 kJ (502 kcal)

TIPP
> Statt Crevetten Rindshuft, in ca. 2 cm
grossen Würfeln, portionenweise je
ca. 2 Min. braten.

68
..
SUSSES ERLAUBT!
Beim Abnehmen darf man sich durchaus auch hie
und da ein Dessert gönnen. Ganz auf Süsses zu
verzichten. fällt nicht nur schwer. sondern ist oft
auch kontraproduktiv und führt dazu, dass man
die guten Vorsätze über Bord wirft und w ieder in
die alten Gewohnheiten zurückfällt.

ZUM RICHTIGEN ZEITPUNKT


Süsses bevorzugt im Anschluss an eine Mahlzeit ge-
niessen. Die im Menü enthaltenen Bestandteile wie Ei-
weiss, Fett, Kohlenhydrate und Nahrungsfasern brem-
sen einen raschen Blutzuckeranstieg. Werden sie als
Zwischenmahlzeit konsumiert, entsteht bedingt durch
den starken Blutzuckeranstieg eine vermehrte Insulin-
ausschüttung. Dies führt wiederum zu einem Blutzu-
ckerabsinken. So entsteht ein Hungertief, ohne dass
der Körper einen echten Nahrungsbedarf hat .

FRÜCHTE
Früchte eignen sich wunderbar für ein süsses und ge-
sundes Dessert; Früchte einfach pur geniessen oder
ein raffiniertes Dessert damit zaubern. Lassen Sie sich
von unseren Rezepten inspirieren.

WIE OFT DARF MAN EIN DESSERT GENIESSEN?


Wer sein Gewicht erfolgreich reduzieren möchte, sollte
nicht gleich täglich ein Dessert servieren, auch wenn die
Rezepte in diesem Buch schlank sind. Aber hie und da,
zum Beispiel am Wochenende oder wenn man Gäste
hat, darf man sich ein Dessert ohne schlechtes Gewissen
gönnen.

71
ZWETSCHGENSTRUDEL
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min.
Backen: ca. 20 Min.

200 g Zwetschgen, geviertelt


1 Zwieback, zerdrückt
1 Esslöffel Maizena
1 Esslöffel Zucker
1
h Teelöffel Zimt alles mischen
1
h Päckli Strudelteig (ca. 60 g) Teigblätter sorgfältig auseinanderfalten,
quer halbieren. Teighälften aufeinander-
legen, auf ein Küchentuch legen

Formen: Zwetschgen auf der unteren Seite des Teiges verteilen, dabei
beidseitig einen Rand von ca. 5 cm frei lassen und einschlagen. Küchentuch
leicht hochheben, Strudellocker aufrollen, mit dem Verschluss nach unten
auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.

1 Teelöffel Butter, flüssig Strudel damit bestreichen


wenig Puderzucker zum Bestäuben

Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
Herausnehmen, auf einem Gitter etwas abkühlen, bestäuben.
Pro Person: 4 g Fett, 4 g Eiweiss, 37 g Kohlenhydrate, 844 kJ (201 kcal)

72
JOGHURTKÖPFLI MIT ORANGENSALAT
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min.
Kühl stellen: ca. 3 Std.
Für 2 Förmchen von je ca. 11h dl, kalt ausgespült

Joghurtköpfli
150 g Joghurt nature
1 Orange, nur Saft (ca. 1 dl)
2% Esslöffel Puderzucker alles verrühren
2 Blatt Gelatine, ca. 5 Min. in kaltem
Wasser eingelegt, abgetropft
2 Esslöffel Wasser, siedend Gelatine mit dem Wasser auflösen, mit
3 Esslöffel Masse verrühren, sofort gut
unter die restliche Masse rühren, in die
vorbereiteten Förmchen füllen, zugedeckt
ca. 3 Std. kühl stellen

Orangensalat
2 Orangen Boden und Deckel, dann Schale ringsum
bis auf das Fruchtfleisch wegschneiden.
Orange in Scheiben schneiden
1f2 Esslöffel Orangenlikör (z. B. Cointreau),
nach Belieben
1 Esslöffel Pfefferminze, fein geschnitten darauf verteilen

Servieren: Joghurtköpfli mit einer Messerspitze sorgfältig vom


Förmchenrand lösen, auf Teller stürzen. Orangensalat dazu servieren.
Pro Person: 3g Fett, 6g Eiweiss, 33g Kohlenhydrate, 753kJ (180kcal)

74
KN USPERRI NG LI
Vor- und zubereiten: ca. 20 M in.
Backen: ca. 12 Min.
Ergibt ca. 24 Stück

25g Zucker
2 Esslöffel Wasser zusammen aufkochen, rühren, bis sich der
Zucker aufgelöst hat, in eine Schüssel giessen
80 g Ruchmehl
SOg Zucker
1 Esslöffel Kakaopulver
11h Esslöffel Wasser
1 Prise Salz alles beigeben, mischen, zu einem glatten
Teig kneten

Formen: Teig auf wenig Mehl ca. 2 mm dick auswallen, Rondellen (0 ca. 6 cm)
ausstechen, auf zwei mit Backpapier belegte Bleche legen. Aus jeder
Rondelle ein Loch (0 ca. 2 cm) ausstechen. Rondellen mit wenig Wasser
bestreichen.
Backen: ca.12 Min. im auf 160 Grad vorgeheizten Ofen (Heissluft).
Haltbarkeit: in einer Dose gut verschlossen ca. 2 Wochen.
Pro Stück: Og Fett, 1 g Eiweiss, 5g Kohlenhydrate, 105 kJ (25 kcal)
SÜSSMOSTCREME
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min.
Kühl stellen: ca. 2 Std.

2 dl Süssmost oder Apfelsaft


l 1f2 Esslöffel Maizena
11h Esslöffel Zucker alles in einer Pfanne mit dem Schwing-
besen gut verrühren, unter ständigem
Rühren aufkochen. Creme in eine
Schüssel giessen, zugedeckt ca. 2 Std.
kühl stellen, glatt rühren
1
h dl Halbrahm flaumig sch lagen, sorgfältig unter die
Creme ziehen, anrichten
Pro Person: 7 9 Fett, 1 9 Eiweiss, 27 9 Kohlenhydrate, 735 kJ (176 kcal)

77
TRAU BEN KÜCHLEIN
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min.
Backen: ca. 25 Min.
Für 2 ofenfeste Förmchen von je ca. 2 dl, gefettet

5 Esslöffel Milch
1 Teelöffel Rapsöl
1 frisches Eigelb alles in einer Schüssel gut verrühren
40g Mehl
1 Päckli Vanillezucker
1 Messerspitze Backpulver alles mischen, beigeben, Teig glatt rühren
1 frisches Eiweiss
1 Prise Salz zusammen steif schlagen, sorgfältig unter
den Teig ziehen, in die vorbereiteten
Förmchen geben
150 g blaue kernlose Trauben,
halbiert darauf verteilen

Backen: ca. 25 Min. in der Mitte des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.

100 g Dessert Extrafin (Sauermilch)


1 Päckli Vanillezucker verrühren, zu den Küchlein servieren
Pro Person: 13g Fett, 8g Eiweiss, 38g Kohlenhydrate, 1261 kJ (302kcal)

TIPP
> Statt Trauben 1h Mango, in Würfeli
(ca. 150 g), verwenden.

78
POCHIERTE PFIRSICHE
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min.

2 Pfirsiche, halbiert
2 Esslöffel Rohzucker
1 Zimtstange, halbiert alles in einen Vakuumbeutel geben,
fachgerecht vakuumieren
Wasser in einer Pfanne auf ca. 80 Grad erwärmen,
Beutel beigeben, ca. 15 Min. ziehen lassen
einige Zitronenverveine-Biätter zum Verzieren

Servieren: Beutel aufschneiden, Pfirsiche mit dem entstandenen Saft


anrichten, mit Zimtstange und Verveine verzieren.
Pro Person: Og Fett,1 g Eiweiss, 26g Kohlenhydrate, 447kJ (107kcal)

TIPPS > Statt Pfirsiche 8 tiefgekühlte Aprikosenhälften verwenden.


> Ohne Vakuumiergerät: 4 Esslöffel Wasser mit Zucker und Zimt aufkochen.
Pfirsiche mit den Schnittflächen nach unten beigeben, zugedeckt ca. 5 Min.
köcheln.
BRATBIRNEN
Vor- und zubereiten: ca.10 Min.
Backen: ca. 20 Min.
Für eine ofenfeste Form von ca. 1 Liter

2 Birnen in der Mitte quer halbieren, mit dem


Kugelausstecher das Kerngehäuse
entfernen
30g Mandelstifte
11f2 Esslöffel Feigenkonfitüre mischen, in die Birnen füllen. Birnen in
die Form stellen, Deckel aufsetzen
2 dl Apfelsaft dazugiessen

Backen: ca. 20 Min. in der Mitt e des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
Birnen herausnehmen, mit dem Saft servieren.
Pro Per son: 9 g Fett, 4 g Eiweiss, 36 g Kohlenhydrate, 981 kJ (235 kcal)

TIPP > Statt Mandelstifte Baumnusskerne, grob gehackt, verwenden.


0
J·. J
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Schlankmacher - Tipps und Tricks von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE
GESUND ABNEHMEN
[ '"le ausgewogenP Ernahrung L.'"ld ausre chend 13ewe
gung b la2n d e Bas1s e ne• gesunaen Gew1chts
redui<.tiO'l Vor e1ne gesu11aen [rra'lru'lg könne11
alle orof1t1eren, una ,ed= und Jeder kanr ernen,
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bereit:, e ne geringfug1ge Gewicrtsredukt1on von
3 'J1s S kg pos1t1v au+ BUd uck, 8 utzucl<er u110 B ut-
•ettwerte aus Be1m gPsunder Abnerr1en kommt
es auf folgende PLnkte al'

ÄNDERUI\JG DES E SVERH L ENS


Heuteweiss man, dass gesund abnehmen nur mit einer
Veränderung des Essverhaltens möglich ist. Muster im
eigenen Verhalten, die sich oft im Verlauf vieler Jahre
eingeschlichen haben, gilt es zu erkennen und mit
neuem, gesünderem und leichterem Essen zu ersetzen -
und zwar schrittweise.

AUSGEWOGE EE Ä~QUI\JG
Hier gilt: Verbote gibt es keine, alles ist erlaubt. Aber auf
die richtigen Mengen und die gesunde, ausgewogene
Zusammenstellung der Lebensmittel kommt es an.

I\/10TIVAT' Ul\ D TFR TÜT UNG


Wer erfolgreich abnehmen will, braucht persönliche
Motivation und Unterstützung, sei es im privaten Um-
feld oder von Profis. Oft motiviert und unterstützt
auch der Austausch mit anderen Abnehmwilligen.

BEWEGUI\IG UI\JD EI\J PAI\JNUN


Bewegung bedeutet nicht unbedingt Sport. Schon drei-
mal täglich 10 Minuten züg ig zu Fuss gehen zählt; wer
dazu so oft wie möglich Treppen steigt, hat schon viel
erreicht. Aber auch regelmässig eingeplante Entspan-
nung ist wichtig, um sich vom Alltagsstress zu erholen.

GEWICH 11ALHN
Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt hat keine Chance, wenn
man nicht bei Erreichen des Wunschgewichts wieder
in die alten Essmuster zurückfällt. Wer die neuen Ess-
gewohnheiten langfristig beibehält, kann das neue
Gewicht problemlos halten.

83
..
GESUNDES KORPERGEWICHT
)as Gew cht alle'n sagt wpnjg daruoer aus, ob jNT'Yld unter. normal oder
ubcrgeWICht ig ISt Die Grösse '>plelt 'laml cr Oe de• Beurteilung des eigenen
Ko•pergew chts eben al s eme Ro e

D R BODY ~. S. DE (B 1111) AUF DEN BAUCHUMFANG


Eine weit verbreitete und einfache Beur- 0 111MT ES A
teilungsmöglichkeit des Körpergewichts ist Fett im Bauchbereich belastet den Körper
der Body-Mass-lndex (BMI). am meisten und fördert die Entstehung
von Krankheiten wie Diabetes mellitus,
Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankun-
Körpergewicht in Kilogramm gen und Fettstoffwechselstörungen.
BMI = --'----=------=---
(Körpergrösse in Metern)2
Erhöhtes Risiko Frauen: > 80 cm
2 Erhöhtes Risiko Männer: > 94 cm
BMI in kg/m Einteilung
unter 18,5 Untergewicht
18,5-24,9 Normalgewicht Richtig messen: Den Bauchumfang regel-
25-29,9 leichtes bis mittleres mässig im Stehen auf Bauchnabelhöhe
Übergewicht messen.
30- 39,9 schweres Übergewicht
(Adipositas)
40 und mehr extremes Übergewicht
(extreme Adipositas)

Achtung: Diese BMI-Einteilung gilt nicht


für Kinder und Jugendliche im Wachstum
und auch nicht für Sportler. (Quelle:WHO)

84
ENERGIEBILANZ

Energieaufnahm e
- Energieverbrauch
= Energiebilanz 81\ ~ "'
Umgekehrt führt eine negative Energie-
bilanz zum Verlust an Körpermasse. Beim
Abnehmen versuchen wir eine negative
Energiebilanz zu erreichen, indem wir
entweder weniger Energie aufnehmen
(= weniger essen) oder mehr Energie ver-
Man spricht von einer ausgeglichenen Ener-
brauchen (=mehr bewegen) oder idealer-
giebilanz, wenn über das Essen und Trinken
weise beides zusammen.
genauso viel Energie aufgenommen wie
verbraucht wird.

Ist die Energiezufuhr grösser als der Ener-


gieverbrauch, ist die Energiebilanz posit iv.
Dies kann langfristig zu Übergewicht füh-
ren, da die überschüssige Energie in Form
von Körperfett gespeichert wird.

85
..
ANDERUNG DES ESSVERHALTENS
Eire E•näh•urgsumstellung soll irrrr er ir '<-einen )cl"•ritte>n erfolger, de'"ln die indivi
due len E.ss und Tnrkgewohnhertc'l haben srcr, uber Jah•e C'ltwrcke't s e lasser
sehr c.ht so sehreil än-Je•'J. Eme radr~alc Umste lu"g rst darer weder sm'lvoll rocl)
nötrg. V el""ehr korrmt es da•auf an, s er, se ner Ess urd Tr nKgewohrhe ten
bewu ;st zt.. we•de'"l un-:l Anderungen Scrntt für Sc'mtt über er'"lef"" ä'lgeren Zertraurr'
hn arzugeren u'ld la'lgfnstrg beizubeha ten

> Auf das Sättigungsgefühl achten.


> Das eigene Essverhalten in verschie-
G SU DE R, ÄHRUNG S T D• T denen Situationen (Langeweile, Stress,
37 % aller Schweizerinnen und Schweizer Frust) beobachten.
sind übergewichtig. Kein Wunder also, dass
der Schlankheitsmarkt ungebremst boomt
und mit vielen Angeboten lockt. Aber Vor-
sicht: Jede Art von einseitigen, einschrän-
kenden und radikalen Schlankheitsdiäten EII\IEI\I SCHR T' 1\r ZU RFO.G
ist zum Scheitern verurteilt, da sie nicht Beim Abnehmen sollte man sich kleine
alltagstauglich und bisweilen sogar ge- und zurnutbare Schritt e vornehmen und
sundheitsschädigend sind. Eine extreme sich konkrete Änderungsziele setzen, wel-
Einschränkung der Energiezufuhr, starre che überprüfbar sind. Wer beispielsweise
Diät- oder Trainingspläne, Verbote, starke bisher nicht täglich Gemüse gegessen hat,
Fremdkontrolle anstelle flexibler Selbst- soll am Anfang versuchen, täglich eine
kontrolle führen regelmässig zum Abbruch Portion Gemüse oder Salat einzuplanen.
einer Diät. Der sogenannte Jo-Jo-Effekt Wenn das erreicht ist, kann auf zwei und
ist vorprogrammiert; das Körpergewicht später auf drei Portionen erhöht werden.
steigt schnell wieder auf das Ausgangs-
gewicht oder sogar darüber hinaus an.
Daher w ird von kurzfristigen Schlankheits-
diäten dringend abgeraten.

IP1
Den Einkauf mithilfe einer Einkaufsliste
planen.
> Die Lebensmittel bewusst auswählen.
> Die Mahlzeiten fettarm zubereiten.
> Bewusst, langsam und mit Genuss
essen.

86
führt, statt dass er diese aus den Reserven
mobilisieren müsste. Folglich werden die
r Fettreserven nicht abgebaut.
ln der Magenwand sind Sensoren, die dem
Gehirn mitteilen, w ie gut der Magen ge-
füllt ist. Wer viel Gemüse, Salat und Obst
isst, füllt den Magen und nimmt gleichzei-
tig wenig Kalorien auf. DEI\! PERSONLICHEI\J ESSRHYTHMUS
I
Regelmässig drei Hauptmahlzeiten ein-
nehmen. Am Wochenende dürfen Frühstück
und Mittagessen auch einmal durch einen
HUNGER UND SATT1GUNG nicht zu üppigen Brunch ersetzt werden.
?r
Jeder Mensch verfügt über eine angebo- Das Essen in Ruhe und im Sitzen genies-
rene Hunger-Sättigungs-Automatik. Diese sen und sich dabei durch keine Neben-
kann durch physische und psychische Fak- beschäftigung ablenken.
toren im Lauf des Lebens durcheinander-
geraten, sodass man nicht mehr spürt, Gut kauen. Die Regel «Gut gekaut, ist
wann man echten Hunger hat oder wann halb verdaut» entlastet den Magen und
man satt ist. Diese Signale richtig und schützt davor, zu schnell zu essen. Es dauert
frühzeitig wahrzunehmen, kann man be- 15- 20 Minuten, bis die ersten Anzeichen
wusst wieder erlernen. von Sättigung eintreten. Hastige Esser ver-
tilgen grosse Portionen, bevor sich das Sät-
tigungsgefühl einstellt.

p A
Drei Hauptmahlzeiten sind zum Abneh-
men ideal, denn es ist wichtig, dem Körper
auch Pausen zu gönnen. Wer nicht auf Zwi-
schenmahlzeiten verzichten möchte, kann
eine Kleinigkeit, beispielsweise eine Frucht
oder ein ungezuckertes Joghurt, zum Znü-
ni oder Zvieri essen. Ständiges Zwischen-
durchessen sollte aber vermieden werden,
denn dies führt zur Verdrängung der na-
türlichen Hunger- und Sättigungsgefühle.
Das Essen wird so zur Nebenbeschäfti-
gung, und das Sättigungsgefühl wird gar
nicht mehr richtig wahrgenommen. Dem
Körper wird somit ständig Energie zuge-

87
AUSGEWOGENE ERNAHRUNG
t.S ic;t konhaoroduktiv gewisc;c> Nahru- g<>rr ittel vom Sp€'·seplan zu s••c>rc'len Ve•bote
s '"'d verboterl Alles rst erlaubt, c ~<ommt nu• auf a e • chtrgen Mc'1ge" ,..,.., ncl-ttrg .,
Ve hältnrs a'1 Erne ausgewoge'1e Ernä'lrung be nbaltet durcbaus aucb Susses und
Krabbere en, beides darf ma11 h1f' una da ohf"l~ Schu dge uhlc ger esse.,

DIE EU LEBE IS LP RAM Dl::


Die Lebensmittelpyramide wurde 2011 Die einfache Darstellung leitet dazu an,
nach neusten wissenschaftlichen Erkennt- die eigene Ernährung gesund und ausge-
nissen überarbeitet und neu gestaltet. wogen zu gestalten.

()
Wissen, was essen. ijߧfhldt'

88
Alle angegebenen Mengen verstehen sich
pro Tag und Person. Hie und da variieren die
G N BE v1 ABNE MEN Mengenangaben in den Rezepten leicht, um
Diese Mengenangaben sind als Orientie- die erwünschte Sättigung und ca. 500 kcal
rungshilfe gedacht und müssen nicht täg- bei den Mahlzeiten zu erreichen.
lich genau eingehalten werden.

PROTAG 1 PORTION=

Getränke 1- 2 Liter bevorzugt ungesüsste Getränke (z. B. Wasser mitlohne Kohlen-


säure, Früchte- oder Kräutertee). Koffeinhaltige Getränke wie
Kaffee, schwarzer und grüner Tee können ebenfalls zur Flüssig-
keitsmenge gezählt werden.

Gemüse und Früchte


Gemüse 3 Portionen mind. 200g
Früchte 2 Portionen mind. 150g = 1 Handvoll

Getreideprodukte, 3 Portionen 50-75g Brot/Teig


Kartoffeln und 40-60g Hülsenfrüchte (Rohgewicht)
Hülsenfrüchte 120-180g Kartoffeln
30-45g Flocken, Mehl, Teigwaren, Mais, Reis oder
anderes Getreide (Rohgewicht)

Milchprodukte, Fleisch, 3 Portionen 2 dl Milch


Fisch, Eier und Tofu 150- 200 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder
andere Milchprodukte
30g Halbhart- oder Hartkäse
60g Weichkäse
1 Portion Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Käse, Quark, Tofu, Quorn oder Seitan
(zwischen diesen Eiweisslieferanten abwechseln)
100-120g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Quorn oder
Seitan (Frischgewicht)
50-60 g Trockenfleisch
2- 3 Eier

Öle, Fette und Nüsse


Öle und Fette 2 Portionen 1 Esslöffel (1 0 g)
Pflanzenöl verwenden, davon mindestens die Hälfte in
Form von Rapsöl
Butter 1 Portion 10 g Butter, Margarine oder andere Fette
Nüsse 1 Portion 15-20g ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne

Süsses, Salziges, max. 1 kleine Portion


Alkoholisches

89
Fett wählen (z. B. Mostbröckli statt Salami,
magerer Schinken statt Aufschnitt).

Fettarme und schonende Zubereitungs- Öle, Fette und Nüsse


arten wie Dämpfen bevorzugen. Fett e und Öle beim Abnehmen nicht vom
Menüplan streichen. Wicht ig ist hier, neben
Getränke der Quantität auch auf die Qualität zu ach-
Über den ganzen Tag verteilt und auch vor ten. Hochwertiges Öl wie Rapsöl enthält le-
und während der Mahlzeiten trinken. Dies bensnotwendige Fettsäuren.
führt zu einem besseren SättigungsgefühL
Süsses, Salziges, Alkoholisches
Gemüse und Früchte Auf Süssigkeiten und Snacks muss nicht
Abwechslungsreich verschiedene Farben verzichtet werden. Man darf sich maximal
und Zubereitungsarten (roh, gekocht) eine kleine Portion pro Tag gönnen und
wählen . sie bewusst geniessen.
Zu den Mahlzeiten eine grosse Portion Alkohol liefert viele Ka lorien und hemmt
Gemüse (fettarm zubereitet) essen. Ge- zudem den Fettabbau. Dies behindert die
müse und Früchte füllen den Magen, sätti- Gewichtsreduktion.
gen dadurch und liefern gleichzeitig kaum
Kalorien.
Früchte und Gemüsestreifen sind ein idea-
ler Snack für zwischendurch.

Getreideprodukte, Kartoffeln und


Hülsenfrüchte
Regelmässig Vollkornprodukte essen. Sie
sind reich an Nahrungsfasern, die besonders
gut sättigen.

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier


und Tofu
Fettreduzierte Milchprodukte bevorzugen.
Fruchtjoghurts enthalten häufig grosse
Mengen an Zucker. Kalorienärmer und min-
destens genauso gut schmeckt ein Joghurt
nature mit frischen Früchten. Bei Fleisch
magere Sorten bevorzugen. Bei Fleisch-
und Wurstwaren Varianten mit weniger

90
MOTIVATION UND UNTERSTUTZUNG
Abzune>hmc'"l und erd er (in gesundE's Korpergewlcrt zu f"reic.her erfordert Vif>
Wille- und Durchhaltever""ögen Eine gesunde Gewicrt~abnanme und d1e lang1 •1st gt:
Stabi 1s erurg des Gew1chts karCJ nur er•e1che'1, wer semen Leber>sstilüberde'1kt una
Ir roa ISt scren Scrntten verändert.

Mo· IV' RT AN D' N S "ART PROFI:SSIONEL U T R TUT UNG


Persönliche Motivation ist der beste An- Es kann auch hilfreich sein, beim Abneh-
trieb, um eingefleischte Gewohnheiten men professionelle Hilfe in Anspruch zu
umzutrainieren. Man muss seinen eige- nehmen. Ein/e dipl. Ernährungsberater/ in
nen Weg finden, eine dauerhafte Balance HF/FH kann im persönlichen Gespräch
zwischen weniger Energieaufnahme und bei der Umsetzung helfen. Auch Online-
mehr Bewegung zu schaffen. Folgende Angebote können motivieren und unter-
Tipps steigern und erhalten die Motivation: stützen. Beliebt sind lnternetforen, in
denen sich Gleichgesinnte Mut machen
> Positiv denken und nicht zu streng sein und Tipps geben. Auch FAQ (Antworten
mit sich. Sich bewusst sein, dass die neuen auf häufig gestellte Fragen) helfen weiter
Vorsätze nicht immer eingehalten werden bei Unklarheiten. Zudem kann man per-
können. Jeder Mensch braucht Zeit, seine sönliche Ernährungs-, Gewichts- und Fit-
Gewohnheiten zu ändern. Geduld bringt nesspläne auswerten lassen.
den Erfolg.
Betty Bossi AG
> Unterstützung in der Familie, im Freun- kulinarische Beratung, Ernährungsberatung
deskreis oder bei anderen Abnehmwilligen Mo- Fr 8:30-12:00
suchen. Schwerpunkt Ernährungsberatung
Mittwoch 8:30-12:00
> Erfolg hängt auch vom gesteckten Ziel ab. T +41 (0)900 488 488
Je vernünftiger und realistischer die Ziele (Fr. 1.19 pro Min. ab CH-Festnetz}
sind, umso leichter sind sie zu erreichen.
Schweizerische Gesellschaft
> Sich ein Etappenziel stecken (z. B. 5 kg ab- für Ernährung SGE
nehmen). Ist das erreicht, sollte man sich www.sge-ssn.ch
belohnen und z. B. eine feine Handcreme,
eine CD, ein gutes Buch, eine hübsche Bluse NUTRINFO
oder ein Paar Schuhe kaufen. Info-Dienst für Ernährungsfragen
T +41 31 385 00 08 (Mo- Fr 8:30-12:00)
nutrinfo-d@sge-ssn.ch

Ihr Ernährungstest NUTRICALC


www.nutricalc.ch

91
BEWEGUNG UND ENTSPANNUNG
d und nacf"Jhalt1g(' G WJ< tsr('duktiG'1 err cl>t I'Y'an, 1rdei'Y' d1e tag I>
• rc; SOO U'1a max11"" d
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M t rz E'

E T
Ausreichend Bewegung ist für eine Ge- Gezielte Entspannung ist w ichtig und kann
wichtsabnahme genauso wichtig wie eine einer Gewichtszunahme entgegenwirken
ausgewogene Ernährung. Körperliche Ak- oder eine Gewichtsabnahme sogar unter-
tivität erhöht den Energieverbrauch, för- stützen. Gezieltes Entspannen kann dabei
dert den Fettabbau, stärkt den Kreislauf, helfen, dass Alltags-, Familien- oder Be-
verhindert den Muskelabbau während der rufsstress nicht mehr auf das Essverhalten
Gewichtsabnahme und verbessert das psy- übertragen werden. Was entspannend
chische und physische Wohlbefinden. wirkt, ist sehr individuell; die einen lesen
ein spannendes Buch, andere gönnen sich
ein schönes Bad oder treffen sich mit
Freunden zu einem Spielabend.

Auch Alltagsaktivitäten w ie Treppenstei-


gen, Herumtoben mit den Kindern, Putzen,
Gartenarbeit, zügiges Gehen oder Velo-
fahren helfen, das Gewicht zu reduzieren,
und lassen sich zudem gut in den Tages-
ablauf integrieren. Optimal ist es, sich
täglich mindestens eine halbe Stunde bei
mittlerer Intensität zu bewegen. Mittlere
Intensität bedeutet, leicht ausser Atem,
aber nicht unbedingt ins Schwitzen zu
kommen. Auch hier ist es wichtig, sich
kleine, dafür rea listische Ziele zu stecken
und Schritt für Schritt mehr Bewegung in
den Alltag zu bringen.

92
GEWICHT HALTEN
d1 lan(1fnst1g zu "a ten
Grurdpr 'lZ p er n ~ g c;u d r ebe sst ls I- I•

Auf versteckte Fette achten und fett-


arme Lebensmittel bevorzugen.
D E WICHTIGSTEN PUN KTE:
> Verbote sind verboten: Sich ab und zu
Gegen den Durst Wasser (mit oder ohne Süssigkeiten, salzige Knabbereien oder ein
Kohlensäure), ungesüssten Früchte- oder Glas Wein gönnen und dann bewusst ge-
Kräutertee trinken. niessen.

Gezielt einkaufen und dabei auf die Langsam und in Ruhe essen und auf das
Lebensmittelauswahl und die Mengen Sättigungsgefühl achten.
achten.
Täglich eine halbe Stunde Bewegung
Die Ernährung weiterhin vielseitig und (mittlerer Intensität) einplanen.
ausgewogen gernäss der Lebensmittel-
pyramide gestalten. > Zum Ausgleich sich täglich genügend Zeit
für Entspannung nehmen.
Die Mahlzeiten fettarm zubereiten.

93
ALPHABETISCHES VERZEICHNIS

A
Adressen, hilfreiche 91 Joghurtköpfli mit Orangensalat 74
Älplermagronen mit Krautstiel 54 Julienne-Suppe mit Tofu 28
Aufstrich mit Pfiff 10
K
B Kapitel
Basilikumsauce 26 - Desserts (Glücksbringer) 70-81
Body-Mass-lndex berechnen 84 - Frühstücksideen (Muntermacher) 8- 15
Bolognese, Spaghetti 50 - Hauptgerichte (Seelenwärmer) 32-69
Bratbirnen 81 - Ratgeberteil (Schlankmacher) 82- 93
Brötchen, Sonnen- 10 - Suppen & Salate (Vitaminspender) 16-31
Bündner Nudeln 52 - Tipps zum Starten 4-7
Kartoffelsalat mit Minze 18
c Kefen und Tomaten, Quinoa mit 62
Cecei, Hackbällchen mit 38 Kichererbsen, Ratatouille mit 58
Cima di rapa, Siedfleisch mit 44 Knusperringli 76
Creme, Süssmost- 77 Kohlrabi mit Plätzli, Senf- 40
Crevetten, Tagliatelle mit 68 Konfitüre, fruchtige 10
Körbchen, Romanesco- 60
D Krautstiel, Älplermagronen mit 54
Desserts (Glücksbringer) 70-81 Küchlein, Trauben- 78
Dörrbohnen und Lauch, Rippli mit 41 Kürbis-Flammkuchen 56
Kürbissuppe mit Mostbröckli 29
F
Fenchelsalat mit Forelle 21 L
Feta-Salat mit Melone, Rucola- 25 Lamm, mediterranes 46
Flammkuchen, Kürbis- 56 Lauch, Rippli mit Dörrbohnen und 41
French Dressing 26 Lebensmittelpyramide 88
Fruchtige Konfitüre 10 Leichte Salatsaucen 26
Frühlingsgemüse, Polenta mit 66 Linseneintopf, süss-saurer 53
Frühlingsmüesli 14 Lunchtipps 17
Frühlingsomelette 12
Frühstücksideen (Muntermacher) 8-15 M
Mediterranes Lamm 46
G Mediterranes Rührei 13
Gemüse-Reis-Pfanne mit Poulet 36 Melone, Rucola-Feta-Salat mit 25
Gemüsesalat, warmer 24 Mengen pro Person und Tag 91
Gemüse-Vinaigrette 26 Minze, Kartoffelsalat mit 18
Geschnetzeltes mit Selleriestock 34 Mostbröckli, Kürbissuppe mit 29
Getränketipps 9, 33 Müeslimischung 14
Gulasch, Szegediner 48 Müesli
- Frühlingsmüesli 14
H - Herbstmüesli 14
Hackbällchen mit Cecei 38 - Sommermüesli 14
Hauptgerichte (Seelenwärmer) 32-69 - Wintermüesli 14
Herbstmüesli 14

94
N Selleriestock, Geschnetzeltes mit 34
Nudeln, Bündner 52 Senfkohlrabi mit Plätzli 40
Siedfleisch mit Cima di rapa 44
0 Sommermüesli 14
Omelette, Frühlings- 12 Sonnenbrötchen 10
Orangenranden, Steak mit 42 Spaghetti Bolognese 50
Orangensalat, Joghurtköpfli mit 74 Spargel-Penne-Salat 20
Steak mit Orangenranden 42
p Stock, Geschnetzeltes mit Sellerie- 34
Penne-Salat, Spargel- 20 Strudel, Zwetschgen- 72
Peperonisuppe 30 Suppen 28- 31
Plätzli, Senfkohlrabi mit 40 - Julienne-Suppe mit Tofu 28
Pochierte Pfirsiche 80 - Kürbissuppe mit Mostbröckli 29
Polenta mit Frühlingsgemüse 66 - Peperonisuppe 30
Poulet, Gemüse-Reis-Pfanne mit 36 Süssmostcreme 77
Süss-saurer Linseneintopf 53
Q Szegediner Gulasch 48
Quinoa mit Kefen und Tomaten 62
T
R Tagliatelle mit Crevetten 68
Randen, Steak mit Orangen- 42 Tofu, Julienne-Suppe mit 28
Ratatouille mit Kichererbsen 58 Tomaten, Quinoa mit Kefen und 62
Ratgeberteil der Schweizerischen Tomme, Reissalat mit 22
Gesellschaft für Ernährung SGE Traubenküchlein 78
(Schlankmacher) 82- 93
Rauchmandeln, Wirzwähe mit 64 V
Reis-Pfanne mit Poulet, Gemüse- 36 Vinaigrette, Gemüse- 26
Reissalat mit Tomme 22
Ringli, Knusper- 76 w
Rippli mit Dörrbohnen und Lauch 41 Warmer Gemüsesalat 24
Romanesco-Körbchen 60 Wintermüesli 14
Rucola-Feta-Salat mit Melone 25 Wirzwähe mit Rauchmandeln 64
Rührei, mediterranes 13
z
s Zwetschgenstrudel 72
Salate 18- 27
- Fenchelsalat mit Forelle 21
- Kartoffelsalat mit Minze 18
- Reissalat mit Tomme 22
- Rucola-Feta-Salat mit Melone 25
- Spargel-Penne-Salat 20
- Warmer Gemüsesalat 24
Salatsaucen
- Basilikumsauce 26
- French Dressing 26
- Gemüse-Vinaigrette 26

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Abnehmen ohne zu hungern mit dem Massangaben
Online-Coach von Coop: Alle in den Rezepten angegebenen Löffel-
www.coop.ch/coach masse entsprechen dem Betty Bossi Mess-
löffel.
Der Ernährungscoach im Internet bietet
unter anderem Ofentemperaturen
- über 10 000 Rezept e für einfaches und Gelten für das Backen und Braten mit Ober-
leichtes Kochen und Unterhitze. Beim Backen und Braten
- einen individuellen Ernährungsplan, mit Heissluft verringert sich die Back- bzw.
mit dem Sie Ihre Erfolge kontrollieren Brattemperatur um ca. 20 Grad. Beachten
können Sie die Hinweise des Backofenherstellers.
- kompetente Betreuung durch Ernäh-
rungswissenschaftler Quellennachweis
Das im Buch abgebildete Geschirr und Be-
steck sowie die Dekorationen stammen aus
Privatbesitz.

96
Betty Bossi steht für Genuss - auch beim Abnehmen. Darum hat
unsere Tüftelküche - in Zusammenarbeit mit diplomierten Ernährungs-
beraterinnen HF/ FH - für Sie gesunde, ausgewogene Rezepte kreiert.
Das Resultat: Die Gerichte in diesem Buch schmecken köstlich, sättigen
gut, und die Pfunde purzeln wie von selbst. Im hilfreichen Ratgeber-
teil hat die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE viele prak-
tische Tipps rund ums gesunde Abnehmen zusammengestellt und
präsentiert die neu überarbeitete Lebensmittelpyramide mit leicht
verständlichen Informationen. So erreichen Sie Schritt für Schritt mit
Leichtigkeit und viel Genuss Ihr persönliches Wohlfühlgewicht

M it fachlicher Unterstützung von


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