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165 REZEPTE I INFOS ZU SUPERFOODS I RATGEBERTEIL

Herzliche Gratulation! Mit dem Entschluss, abzunehmen, haben Sie sich


auf einen gesunden Weg gemacht, auf dem wir Sie gerne begleiten
und unterstützen. Unsere abwechslungsreichen Menüpläne bringen Sie
- --1genüsslich Schritt für Schritt zu Ihrem Wunschgewicht Sie genies-
sen täglich drei Hauptmahlzeiten mit insgesamt maximal 1600 Kilo-
kalorien. Zur Auswahl stehen Menüpläne für je zwei Wochen: Low
Carb für das Abnehmen mit sättigenden Proteinen. Balanced basiert
""--'----~
auf einer ausgewogenen Ernährung mit idealen Anteilen von Ei-
weiss, Kohlenhydraten und Fetten. Für alle, die regelmässig oder
gelegentlich auf Fleisch verzichten möchten, haben wir einen ve-
getarischen Menüplan zusammengestellt. Alle Menüpläne lassen sich
kombinieren und die Gerichte nach Wunsch auch wiederholen.
Dazu bieten unsere sechs Kurzprogramme für ein Weekend zusätzliche
Abwechslung für individuelle Bedürfnisse: Smoothie-, Suppen-,
Detox-, Brainfood-, Bauchwohl- und Relax-Tage. Wir verraten Ihnen,
welches Weekend für wen wann ideal ist, und geben viele Tipps
rund um die Entlastungstage. Im Kapitel Superfoods erfahren Sie,
welche einheimischen Lebensmittel wertvoll für unsere Gesundheit
sind und warum. Schliesslich rundet ein informativer Ratgeberteil das
Buch ab, neu mit Tipps für schlanke, selbst gemachte Lunches.

-----· Herausgegeben von der Betty Bos_si AG, Postfach, 8021 Zürich.
-~
Keine Resten!
Die Rezepte in diesem
Buch sind so ausgelegt. dass
angebroche ne Verpackung en
von frischen Produkten in
Satt m it Eiwei ss
den darauffolge nden Tagen
aufgebrauch t werden.
Satt m it Kohlenhyd raten

Ausbalancie rt satt

Vita m inkick

I Vegetarisch e Rezepte

Tipps und Information en zur gesunden Ernährung

• Dieser Punkt markie rt in den Rezepte n


einheimisch e Superfeods

Erläuterun gen zu den Symbolen auf Seite 7

.-.
Inhalt

Voller Elan ins Projekt Abnehmen starten 4

Low Carb- Menüplan für 2 Wochen 8

Balanced- Menüplan für 2 Wochen 66

I Vegetarisch - Menüplan für 2 Wochen 124

Wellness-Tage 182
- Smoothie-Tage 186
-Suppen-Tage 194
- Detox-Tage 208
- Brainfood-Tage 222
- Bauchwohl-Tage 236
- Relax-Tage 250

• Informationen zu einheimischen Superfeods 264

Ratgeberteil 294
- Schlanker Lunch, selbst gemacht 300

Alle Rezepte in diesem Buch sind, wo nicht anders vermerkt


für 2 Personen berechnet.
Voller Elan ins Projekt Abnehmen starten ...

.. . und mit kleinen Schritten zum Erfolg: Beim Abnehmen ist es wichtig, sich kleine
und zurnutbare Schritte vorzunehmen, sich konkrete Änderungsziele zu setzen,
die überprüfbar sind. Auf dem Weg zu einer erfolgreichen Veränderung des Ver-
haltens begleiten wir Sie mit drei Menüplänen und massgeschneiderten Kurz-
programmen für unterschiedliche Bedürfnisse.

Wochenmenüpläne low Carb Massgeschneiderte Kurzprogramme


Wir haben in diesem Buch einen zweiwöchi- Rumort der Bauch? Dann hilft das Programm
gen Menüplan für alle Low- Carb- Fans BauchwohL Haben Sie über die Stränge
zusammengestellt; die Rezepte sind eiweiss- geschlagen? Dann könnten die Smoothie-
reich und arm an Kohlenhydraten. Pro oder Suppentagen entlasten. Steht eine
Tag werden nie mehr als gesunde 1600 Kalo- Prüfung bevor? Dann empfehlen wir das
rien gegessen. Auch wer grundsätzlich Programm Brainfood. Oder möchten Sie
ausbalanciert geniesst, kann sich hier hie einfach mal ein ganz entspanntes Verwöhn-
und da Inspirationen holen. wochenende einschalten und dabei trotz-
dem abnehmen? Dann geniessen Sie die Re-
laxtage.
Wochenmenüpläne ausbalanciert
Alle Wochenpläne können miteinander
ln diesem zweiwöchigen Menüplan sind die kombiniert und beliebig wiederholt werden,
Mahlzeiten punkte Eiweiss und Kohlen- bis das Wunschgewicht erreicht ist. Zwi-
hydraten ausbalanciert; das entspricht einer schendurch lassen sich ganz nach Bedürfnis
ausgewogenen Ernährung, die das lang- Kurzprogramme dazwischenschalten.
fristige Ziel für alle ist, die abnehmen und Denn Sie wissen: Abwechslung macht das
schlank bleiben wollen. Pro Tag werden leben süss und bei uns sogar schlank.
auch hier nie mehr als 1600 Kalorien auf-
genommen. Wer möchte, kann auch ein-
zelne Mahlzeiten mit Rezepten aus dem
Low-Carb- Pian ersetzen.

Wochenmenüpläne vegetarisch
Vegetarier profitieren ebenfalls von einem
gesunden, ausgewogenen Menüplan mit
nur 1600 kcal pro Tag; Flexitarier könne9-
sich auch in den anderen Menüplänen
bedienen, wenn sie zwischendurch doch -
einmal Fleisch essen möchten.

Motiviert und erfolgreich abnehmen


Energiebilanz

Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen der Energieaufnahme aus unserer
Nahrung und dem Energieverbrauch. Der Körper braucht ständig Energie:
zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen wie Atmung, Verdauung, Körper-
temperatur und für alle körperlichen Aktivitäten. Je mehr wir uns bewegen,
desto grösser ist unser Energieverbrauch.

Gewicht halten Gewichtszunahme


Man spricht von einer ausgeglichenen Ist die Energiezufuhr grösser als der Energie-
Energiebilanz, wenn über das Essen verbrauch, ist die Energiebilanz positiv.
und Trinken genauso viel Energie auf- Dies kann langfristig zu Übergewicht führen,
genommen wie verbraucht wird. da die überschüssige Energie in Form von
Körperfett gespeichert wird.
Energieaufnahme
- Energieverbrauch
Energiebilanz Abnehmen
Umgekehrt führt eine negative Energiebilanz
zum Verlust an Körpermasse. Beim Ab-
nehmen versuchen wir eine negative Ener-
giebilanz zu erreichen, indem wir entwe-
der weniger Energie aufnehmen (= weniger
essen) oder mehr Energie verbrauchen
(= uns mehr bewegen) oder idealerweise
beides zusammen .
Abnehmen, ganz individuell

Schnelle und alltagstaugliche Rezepte vereinfachen das Abnehmen. Gleichzeitig


haben wir Lösungen für individuellere Bedürfnisse. Ob man weniger Kohlen-
hydrate oder weniger Eiweiss essen möchte, ob man Trennkost bevorzugt, wenig
oder gar kein Fleisch isst: Wir haben für alle Bedürfnisse die passenden Rezepte,
die selbstverständlich gesund und schmackhaft sind. Der Weg zum Wohlfühlgewicht
lässt sich mit diesem Buch ganz individuell gestalten.

Massgeschneidert zum Wunschgewicht Ausgewogen ja, aber flexibel


Einige Personen haben gute Erfolge, wenn Ausgewogen essen ist wichtig für die Ge-
sie Kohlenhydrate in Form von Süssigkei- sundheit. Das heisst aber nicht, dass jede
ten, Snacks und Stärkebeilagen eine Zeit einzelne Mahlzeit tagtäglich so zusammen-
lang reduzieren, andere wiederum brau- gestellt sein muss. Als Faustregel kann
chen gerade Kohlenhydrate wie Reis, Teig- gelten, dass über die Woche betrachtet die
waren oder Kartoffeln, um das Abnehmen Ernährung ausgewogen sein sollte.
gut gelaunt durchzuhalten. Wieder andere
schwören auf Trenn kost, das heisst, sie
essen kohlenhydrathaltige und eiweisshal- Richtig kombinieren
tige Lebensmittel nicht zusammen in Verteilt auf drei Hauptmahlzeiten, sollten
einer Mahlzeit. Auch ein Mix aus all diesen 1600 Kalorien pro Tag aufgenommen
Möglichkeiten kann helfen. Und schliess- werden. Wer längerfristig weniger zu sich
lich wünschen sich Flexitarier und Vegetarier nimmt, riskiert einen Nährstoffmangel
ausgewogene, leichte Rezepte ohne Fleisch. und den Jo-Jo-Effekt.
Welches der beste Weg zum Gewichtsver- Alle Rezepte in diesem Buch sind mit einem
lust ist, können kein Buch und keine Theorie farbigen Punkt versehen, der auf einen
für alle gültig angeben. Da hilft nur eines: Blick die Kalorienzahl pro Portion angibt.
Ausprobieren, was den gewünschten Erfolg
und ein gutes Lebensgefühl bringt.
So punkten Sie erfolgreich

Damit Sie auf einen Blick sehen, ob ein Gericht primär mit Kohlenhydraten oder
Eiweiss sättigt, ob ein Rezept punkto Kohlenhydraten und Eiweiss ausbalanciert
oder ob das Gericht vegetarisch ist, haben wir die Rezepte mit einem einfachen
Farbcode in eine m gut sichtbaren Punkt gekennzeichnet. Ebenfalls im Punkt sind
die Kalorien pro Portion angegeben. Gemüse ist selbstverständlich in jedem
Gericht reichlich enthalten.

Diese Rezepte sättigen primär mit • Einheimische Superfoods


Eiweiss und enthalten nur wenig Wir haben in diesem Buch einheimische
Kohlenhydrate (Low-Carb-Ansatz). Lebensmittel mit einem roten Punkt
Diese Rezepte sättigen primär mit markiert, die besonders wertvoll für eine
Kohlenhydraten und enthalten nur gesunde Ernährung sind.
wenig Eiweiss (Low-Protein-Ansatz) . Informationen zu den einheimischen
Diese Rezepte sind bezüglich Kohlen- Superfoods finden Sie ab S. 264.
hydraten und Eiweiss ausbalanciert
und entsprechen der ausgewogenen
Ernährung. Empfehlung
Abnehmen ist ein längerfristiges Projekt.
Rezepte mit diesem Punkt kennzeich-
Deshalb sollten nie ausschliesslich nur
nen kleine Gerichte mit einer Extra-
Gerichte mit roten oder gelben Punkten ge-
portion Gesundheit. Sie sind, ergänzt
gessen werden. Die Gerichte mit blauem
mit einer leichten Suppe oder einem
Punkt sind in sich ausgewogen und helfen,
Blattsalat, schlanke Mahlzeiten.
ein Gespür für eine gesunde Ernährung
ln unseren Wellness-Tagen (ab S.l82) zu bekommen, sodass das Gewicht auch nach
kennzeichnet dieser Punkt sehr dem Abnehmen mühelos gehalten werden
leichte, vollständige Mahlzeiten. kann.
f Rezepte mit diesem Symbol sind Weitere Informationen rund ums
vegetarisch. gesunde Abnehmen finden sich im Rat-
Braune Punkte markieren Infor- geberteil auf Seite 294-303.
mationen zur gesunden Ernährung
und Tipps.
Rassige Suppe mit Hackfleisch und Ei 440
kcal
Tag 1 I Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer Pfanne heiss werden lassen. Fleisch
Für 2 Personen ca. 3 Min. anbraten. Zwiebel, Rüebli und Chi li
kurz mitbraten. Bouillon dazugiessen, auf-
1 EL Olivenöl kochen, Hitze reduzieren, ca.15 Min. köcheln.
200g Hackfleisch (Rind)
2. Pak- Choi beigeben, ca. 5 Min. mitköcheln.
1 Zwiebel e, fein gehackt Eier aufschlagen, sorgfältig in die Suppe gleiten
1 Rüebli e, grob gerieben lassen, zugedeckt knapp unter dem Siede-
1 roter Chili e, entkernt, punkt ca. 7 Min. ziehen lassen, salzen. Schnitt-
in Ringen lauch darüberstreuen.

11 Fleischbouillon Tipp: Statt Pak-Choi Chinakohl verwenden.


300g Pak-Choi, in feinen
Pro Person: 440kcal, F 29g, Kh lOg, E 29g
Streifen
2 frische Eier e
Salz, nach Bedarf
% Bund Schnittlauch • .
fein geschnitten

- LowCarb
Birnenmüesli p 363
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. 1. Milch mit Leinsamen, Zimt, Vanille und Salz
Für 2 Personen aufkochen, unter Rühren ca. 1 Min. köcheln.

2dl Milch 2. Geriebene Birne, die Hälfte der Mandeln und


des Honigs daruntermischen, anrichten .
4 EL Leinsamen e,
Birnenschnitze, restliche Mandeln und Honig
fein gemahlen
darauf verteilen.
(siehe Hinweis)
Hinweis: Leinsamen lassen sich am besten in
% TL Zimt
einem Cutter (z. B. Mix-Fit, mit Mahlwerk am
'.4 TL gemahlene Boden) mahlen. Ersatz: geschrotete Leinsamen.
Vanilleschote
Tipp: Statt Birne Apfel • oder Pfirsich
2 Prisen Salz
verwenden.
1 Birne, 6 Schnitze
herausgeschnitten, Pro Person: 363 kcal, F 23 g, Kh 19 g, E 13 g
Rest grob gerieben
SOg Mandelstifte, geröstet
2 TL flüssiger Honig •
Power-Salat mit Tommes p 482
(I - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Aceto und alle Zutaten bis und mit Salz in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren. Gurke, Avocado und
Salat beigeben, mischen, anrichten.
2 EL Aceto balsamico
bianco 2. Käse in einer beschichteten Bratpfanne bei
kleiner Hitze beidseitig je ca. 3 Min. warm
1 El Rapsöl e werden lassen. Käse neben dem Salat anrich-
2 El Wasser ten, Himbeeren und Rapssamen darüber-
1 Tl Sambai Oelek streuen.
'h Tl Salz Hinweis: Rapssamen sind in Reformhäusern
Y2 Gurke, entkernt, erhältlich . •
in Scheiben
Pro Person: 482kcal, F 36g, Kh lOg, E 24g
Y2 Avocado, in Würfeln
120g Schnittsalat
2 Tommes Ue ca.lOOg)
.·..
125g Himbeeren •
2 Tl Rapssamen e
(siehe Hinweis)
Zucchini-Spaghetti mit Tofu-Bolo
Tag 2/ Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Fü r 2 Personen den lassen. Zwiebel, Knoblauch und Rüebli
ca. 4 Min. rührbraten. Tofu beigeben, ca. 2 M in.
1 EL Olivenöl weiterrührbraten. Tomaten und Wasser bei-
1 Zwiebel e, fein gehackt geben, würzen, aufkochen. Hitze reduzieren,
1 Knoblauchzehe e, ca. 8 Min. köcheln.
gepresst 2 . Zucchini beigeben, nur noch heiss werden
1 Rüebli e, grob gerieben lassen. Nüsse und Dill darüberstreuen.
200g geräucherter Tofu e,
in Würfeli Pro Person: 429 kcal, F 28 g, Kh 20 g, E 21 g

1 Dose gehackte Tomaten •


(ca. 230g)
2dl Wasser
1 TL Salz
wenig Pfeffer
400g Zucchini, mit dem
Gemüse-Twister
geschnitten oder in
feinen Streifen
40g Haselnüsse • oder
Baumnüsse e,
grob gehackt, geröstet
Y, Bund Dill e, fein geschnitten

- LowCarb
Mango-Avocado- Bowl p 347
------------------------- fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. lS Min. 1. Sojaflocken und Mandeln in einer Bratpfanne
Für 2 Personen ohne Fett goldbraun rösten.

SOg Sojaflocken 2. Mango und Avocado in Bowls anrichten. Limet-


tensaft Wasser, Honig und Zitronenmelisse
40g Mandelstifte
verrühren, darüberträufeln. Sojaflocken und
Y. Mango (ca. 200g), Mandeln darüberstreuen.
in Würfeln
Y. Avocado, in Schnitzen Pro Person: 347kcal, F 21 g, Kh 18g, E 16g
l Y. EL Limettensaft
l Y. EL Wasser
2 TL flüssiger Honig •
Y. Bund Zitronenmelisse,
fein geschnitten

.
-

Low Carb
Bratwu rstsa lat 529
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Senf. Essig, Öl, Wasser und Haselnussmus in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren, würzen.

1 ~l grobkörniger Senfe 2. Bratwurstbrät in 12 Port ionen teilen, zu Kugeln


formen. Öl in einer beschichteten Bratpfanne
2 El Weissweinessig
heiss werden lassen. Bratwurstkugeln rundum
1 El Olivenöl ca. 6 Min. braten, zur Sauce geben. Gurke,
2 El Wasser Salat und M inze beigeben, mischen, mit den
1 El Haselnussmuse Apfelscheiben anrichten.

Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
2 Bauernbratwürste
(z. B. Pro Montagna,
ca. 260g),
aufgeschnitten,
Brät ausgelöst
1 Tl Olivenöl
% Gurke, entkernt,
in Würfeli
100g Jungsalat
% Bund Pfefferminze• ,
fein geschnitten
1 Apfele, gehobelt
Asiatische Suppe mit Rind 416
--------------------------------- kcal
Tag 3/ Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Fleisch in Schalen verteilen.


Fü r 2 Personen 2. Bouillon aufkochen. Broccoli, Kef en und Ch ili
2 Rindshuftplätzli beigeben, ca. 5 Min. knapp weich kochen.
(je ca. 150 g), in feinen Maizena mit der Sojasauce anrühren, unter Rüh-
Streifen ren zur Suppe geben, ca.l Min. weiterkochen.
Sprossen beigeben, heiss werden lassen. Suppe
11 Fleischbouillon
in die Schalen verteilen, Schnittlauch und
300g Broccoli • , in Röschen Sesam darüberstreuen .
150g Keten e (fein) Tipps
1 roter Chili e, halbiert,
- Statt Broccoli und Kef en t iefgekühltes Misch-
fein gehackt
gemüse, angetaut, verwenden.
2 TL Maizena
-Statt Sesam 20g Haselnüsse • , grob gehackt,
2 EL Sojasauce oder Kürbiskernee, geröstet, verwenden.
125g Mungbohnen-
Sprossen Pro Person: 416kcal, F 12 g, Kh 22g, E 46g
Y, Bund Schnittlauch e,
fein geschnitten
1 EL schwarzer Sesam

- LowCarb
Egg Benedict auf Portobellepilzen p 351
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Spinat, Tomaten und Öl mischen, auf Tellern
Für 2 Personen anrichten.

75g Jungspinate 2. Pilze mit dem Öl bestreichen, in einer beschich-


teten Bratpfanne auf der Lamellenseite
4 getrocknete Tomaten
ca. 3 Min. anbraten, wenden, ca. 7 Min. fertig
in Öl e, abgetropft,
braten, salzen.
trocken getupft,
in Streifen 3. Wasser und Essig in einer weiten Pfanne auf-
kochen, Hitze reduzieren. Jedes Ei einzeln
1 EL Baumnussöl e
in eine Tasse aufschlagen, sorgfältig ins leicht
oder Olivenöl
siedende Wasser gleiten lassen, ca. 4 Min.
2 Portobellopilze oder knapp unter dem Siedepunkt ziehen lassen.
grosse Champignons, Eier mit einer Schaumkelle herausnehmen,
Stiel entfernt (ca. 200 g) auf den Pilzen neben dem Sp inat anrichten,
1 EL Olivenöl würzen.
Y.. TL Salz
Pro Person: 351 kcal, F 25g, Kh Sg, E 19g
1% I Wasser
1 dl Weissweinessig
4 frische Eiere
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

Low Carb
Selleriesalat mit Crevetten 401
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. Limettensaft und alle Zutaten bis und mit Salz
Für 2 Personen in einer Schüssel verrühren. Sellerie, Apfel und
Crevetten beigeben, mischen, ca.lS Min. ziehen
2 EL Limettensaft lassen.
3 EL Rapsöle
150g Kefir nature Pro Pe rson: 401 kcal, 21 g, Kh 17 g, E 31 g

1 grüner Peperoncinoe,
entkernt, fein gehackt
1 TL Salz
SOOg Stangensellerie e,
in feinen Scheiben
1 Apfel e, in Scheibchen
250g geschälte gekochte
Crevettenschwänze
(Bio), kalt abgespült,
abgetropft
Black-Bean-Spaghetti mit Kürbis p 407
tl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Scha-
Für 2 Personen lotte, Kürbis, Sprossen und Peperoncino
andämpfen . Bouillon dazugiessen, Gemüse
% EL Olivenöl zugedeckt ca. 5 Min. weich köcheln .
1 Schalotte• , in feinen
2 . Die Hälfte des Gemüses mit einer Schaumkelle
Streifen
herausnehmen, zugedeckt warm stellen. Sau-
400g Kürbise (z. B. Muscade), cen-Halbrahm, Zitronenschale und -saft in die
in ca. l%cm grossen Pfanne geben, pürieren, salzen, warm stellen.
Würfeln (ergibt ca. 350g)
3. Teigwaren im Salzwasser al dente kochen, ab-
125g Mungbohnen- tropfen, mit der Sauce und dem Kürbis anrich-
Sprossen ten. Petersilie und Rapssamen darüberstreuen.
1 roter Peperoncino e,
Tipp: Statt Rapssamen Kürbiskerne e, grob ge-
in Ringen, entkernt
hackt, oder Mandelstifte, geröstet, verwenden.
1V2dl Gemüsebouillon
1 dl Saucen-Halbrahm Pro Person: 407 kcal, F 19 g, Kh 23 g, E 28 g

1 Bio- Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale und % EL Saft
Salz, nach Bedarf
100g Black-Bean-Spaghetti
(z. B. Edamama)
Salzwasser, siedend
% Bund glattblättrige
Petersilie e,
grob geschnitten
1 EL Rapssamen e

Low Carb
Randenauflauf
Tag 5/ Woche 1/ Nachtessen
I -
531
kcal

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. 1. Randen und Bundzwiebeln in den Formen
Backen: ca. 30 Min. verteilen.
Für 2 ofenfeste Formen 2 . Eier und Frischkäse gut verrühren, würzen,
von je ca. 5 dl (für 2 Personen)
über das Gemüse giessen.
400 g gekochte Randen e, 3. Backen: ca. 30 Min. in der unteren Hälfte
in Scheiben, 4 Scheiben des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
beiseite gelegt nehmen, beiseite gelegte Randenscheiben
2 Bundzwiebeln mit und Zwiebelgrün mit den Haselnüssen und dem
dem Grün e, in feinen Meerrettich auf dem Auf lauf verteilen.
Ringen, wenig Grün Tipp: Meerrettich lässt sich geschält gut
beiseite gestellt tiefkühlen, gefroren reiben.
6 frische Eier e
125 g Bio-Frischkäse Pro Person: 531 kcal, F 38g, Kh 19g, E 27 g

%Tl Salz
wenig Pfeffer
20g Haselnüsse • ,
grob gehackt, geröstet
Yz EL Meerrettich e,
fein gerieben

- LowCarb
Wolkenbrot-Burger 552
------------------------------- kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Fleisch und alle Zutaten bis und mit Salz mi-
Backen: ca.12 Min. schen, von Hand gut kneten, bis sich die
Für 2 Personen Zutaten zu einer kompakten Masse verbinden.
Masse zu 2 Tätschli Ue ca. lOcm 0) formen .
200g Hackfleisch
(Rind und Schwein) 2 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
den lassen, Hitze reduzieren. Tätschli beid-
150g fettreduzierter
seitig je ca. 2 Min. anbraten, auf ein mit Back-
Frischkäse (z. B.
papier belegtes Blech legen.
Philadelphia Balance)
3. Eigelbe, Frischkäse und Backpulver gut verrüh-
1 Zwiebel e, fein gehackt
ren. Eiweisse mit dem Salz steif schlagen, mit
je % Bund glattblättrige dem Gummischaber sorgfältig unter die Eimasse
Petersilie • und ziehen. Masse in 4 gleich grossen Portionen
Pfefferminze e, neben den Tätschli auf das Blech geben, rund
fein geschnitten ausstreichen Ue ca.lOcm 0).
1 EL Chia-Samen, im Cutter
4 . Backen: ca. 12 Min. in der Mitte des auf
fein gemahlen
180 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen.
1 EL grobkörniger Senfe
5. Aceto und Öl in einer Schüssel verrühren,
% TL Salz würzen. Gurken und Salat beigeben, mischen.
% EL Olivenöl
6. Zwei Wolkenbrötli mit Senf bestreichen, wenig
2 frische Eigelbe • Salat, Tomate und Tätschli darauf verteilen.
50 g fettreduzierter Restliche Wolkenbrötli darauflegen, restlichen
Frischkäse (z. B. Salat dazu servieren.
Philadelphia Balance)
1 TL Backpulver Pro Person: 552kcal, F 35 g, Kh l Sg, E 41 g

2 frische Eiweisse e
1 Prise Salz
1 EL Aceto balsamico
bianco
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
SOg Snack- Gurken,
in Scheiben
100g Jungsalat
1 EL grobkörniger Senfe
1 Tomate e, in Scheiben

Low Carb
Shirataki- Nudeln 467
kcal
Tag 7 I Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


Für 2 Personen werden lassen. Fleisch ca. 3 Min. rührbraten,
herausnehmen, salzen. Hitze reduzieren.
Y2 EL Olivenöl
2. Öl in dieselbe Pfanne geben. Broccoli, Rüebli
300g Schweinsplätzli
und Chili beigeben, salzen, ca.lO Min. rührbra-
(Nierstück), in ca. 1 cm
ten. Nudeln, Saucen - Halbrahm und Wasser
breiten Streifen
beigeben, aufkochen. Fleisch wieder beigeben,
Y.. TL Salz nur noch heiss werden lassen.
Y2 EL Olivenöl Hinweis: Die japanischen Shirataki-Nudeln aus
1 Broccoli • (ca. 300g), der Konjak-Wurzel haben nur 8 kcal pro 100 g,
in kleinen Röschen sind nahrungsfaserreich und sättigen gut. Shi-
1 Rüebli e, längs halbiert, rataki-Nudeln sind in grösseren Coop Super-
schräg in Scheiben märkten erhältlich.

1 roter Chili e, entkernt,


Pro Person: 467 kcal, F 28g, Kh 9g, E 41 g
in Ringen
Y2 TL Salz
1 Päckli Shirataki-Nudeln
(ca. 270g), abgespült,
abgetropft
(siehe Hinweis)
1 dl Saucen-Halbrahm
1 dl Wasser

- LowCarb
Saibling mit Miso-Gemüse S32
--------------------------------- kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller
Fü r 2 Personen vorwärmen.

400g Saiblingfiletse, 2. Fischfilets mit einer Pinzette von allfälligen


in Stücken Gräten befreien. Miso- und Wasabi- Paste ver-
rühren, Fischfilets damit bestreichen.
1 Beutel Miso-Suppenpaste
(ca.18g) 3 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen. Fisch beidseitig je ca. 1 Min.
Yz EL Wasabi-Paste
braten, herausnehmen, auf der vorgewärmten
Yz EL geröstetes Sesamöl Platte warm stellen. Pfanne ausreiben.
40g Kürbiskerne e
4. Kürbiskerne in derselben Pfan ne ohne Fet t
Yz EL geröstetes Sesamöl rösten, herausnehmen.
300 g asiatisches 5. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen.
Wok-Gemüse Gemüse ca. 5 Min. rührbraten. Miso- Paste und
(z. B. Rainbow) Sojasauce daruntermischen, mit den Fisch-
150g tiefgekühlte Keten e, filets anrichten. Kürbiskerne darüberstreuen,
aufgetaut Limettenschnitze dazu servieren.
1 Beutel Miso-Suppenpaste
(ca.18g) Pro Person: 532kcal, F 20g, Kh 24g, E 56g

2 EL Sojasauce
1 Limette,
heiss abgespü lt,
trocken getupft,
in Schnitzen

- LowCarb
Eier ~ Avocado p 233
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. lO Min. 1. Avocado halbieren, Kern entfernen, Vertiefun-
Backen: ca. l8Min. gen etwas mehr aushöhlen, Ausgehöhltes in
Für 2 Personen eine Schüssel geben, beiseite stellen. Avocado-
hälften so auf ein Muffinsblech oder auf
1 Avocado ofenfeste Förmchen legen, dass sie waagrecht
2 frische Eiere liegen.
SOg Hinterschinken in 2 . Eier aufschlagen, sorgfaltig in die Avocados
Tranchen (hauchdünn) gleiten lassen.
'12 Bund Dill e, grob geschnitten 3. Backen: ca. l 8 Min. in der Mitte des auf
V.. TL Chiliflocken e 180 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
1 TL Zitronensaft mit dem Schinken anrichten, Dill darüber-
Fleur de Sei,
nach Bedarf
st reuen.
.
4 . Ausgehöhltes mit einer Gabel zerdrücken,
mit Chiliflocken und Zitronensaft
salzen, dazu servieren.

-· .--· ~
..
Forellensalat 452
kcal

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. 1. Senf, Aceto, Öl und Salz verrühren. Kohlrabi
Für 2 Personen und alle Zutaten bis und mit Micro Greens bei-
geben, mischen, anrichten.
2 Tl grobkörniger Senfe
2. Ricotta und Forellenfilets auf dem Salat ver-
2 El Aceto balsamico
teilen, Zitronenschale darüberstreuen.
bianco
Hinweis: Micro Greens sind eine Mischung
2 El Olivenöl
aus verschiedenen Gemüsekeimlingen. Sie
% Tl Salz sind in grösseren Coop Supermärkten erhält lich.
1 Kohlrabi • . mit dem Ersatz: Zwiebel- • oder Rettichsprossen e .
Gemüse-Twister
geschnitten oder in Pro Person: 452 kcal, F 29g, Kh 18g, E 26g
feinen Streifen
1 Bund Radiesli e,
in Scheibchen
125g rote Johannisbeeren •
30g Micro Greens •
(siehe Hinweis)
200g Ricotta
125g geräucherte
Forellenfilets e,
in Stücken
1 Bio-Zitrone,
nur Y2 abgeriebene
Schale
Knuspertladen mit Mostbröckli S16
--------------------------------- kcal
Tag 2/Woche 2/Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Sojaflocken und Mandeln im Cutter fein mahlen,
Quellen lassen: ca. 30 Min. in eine Schüssel geben. Ei, Essig und Salz
Backen: ca.ll Min. beigeben, gut mischen, zugedeckt bei Raum-
Für 2 Personen temperatur ca. 30 Min. quellen lassen.

SOg Sojaflocken 2. Teig in zwei Portionen teilen, auf ein Backpa-


pier geben. Ein zweites Backpapier darauflegen,
40g Mandelstifte
Teigstücke rund auswal len (je ca. 16 cm 0).
1 Ei e Oberes Backpapier entfernen, mit dem unteren
1 TL Weissweinessig Backpapier auf ein Blech ziehen.
%TL Salz 3. Backen: ca. 6 Min. in der Mitte des auf
2 kleine Tomaten • . 200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
in Scheiben Tomaten darauf verteilen, würzen, Käse
darüberstreuen.
%TL Salz
wenig Pfeffer 4. Fertig backen: ca. 5 Min. Herausnehmen.
Tomate, Rucola und Öl mischen, mit Most-
SOg Alpkäsee,
bröckli auf den Fladen verteilen, würzen.
grob gerieben
1 Tomate • . in Würfeli Pro Person: 516 kcal, F 32 g, Kh 11 g, E 38 g
4Sg Rucola e
Y2 EL Olivenöl
oder Peperoncino-ÖI
70g Mostbröckli
in Tranchen •
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

- LowCarb
..


Protein-Kick im Glas 245
kcal

Vor- und zubereiten: ca. lS Min. Gurke und alle restlichen Zutaten mischen,
Für 2 Personen in Gläser füllen.

% Gurke, längs und quer Pro Person: 245kcal, F lSg, Kh 6g, E 18g
halbiert, entkernt,
in Streifen
125g Dattei-Tomaten e,
geviertelt
140g geräucherte Poulet-
brust in Tranchen,
in feinen Streifen
3 El Sonnenblumen-
kerne • , geröstet
1 El Olivenöl
1 Tl Zitronensaft
'/..TL Salz
wenig Pfeffer

' . Low Carb • •


Green Shakshuka
I -
435
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer weiten Pfanne warm werden lassen.
Für 2 Personen Kohlrabi und Knoblauch andämpfen, Spinat
nach und nach beigeben, zusammenfallen las-
1 EL Olivenöl sen. Wasser dazugiessen, ca. 5 Min. köcheln.
1 kleine Kohlrabi • ,
2. Saucen-Halbrahm und Dill daruntermischen,
in ca. 1 cm grossen
würzen, ca. 1 Min. weiterköcheln.
Würfeln
3. Eier nacheinander in eine Tasse aufschlagen,
1 Knoblauchzehe e,
sorgfältig auf den Spinat gleiten lassen, zu-
gepresst
gedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. stocken
500g Spinate, lassen.
grob geschnitten,
tropfnass Hinweis: Merquen ist eine rauchige Gewürz-
mischung mit Chili Cacho de Cabra, Koriander,
1 dl Wasser
Kreuzkümmel und Salz. Merquen (Fine Food)
1 dl Saucen- Halbrahm ist in grösseren Coop Supermärkten erhältlich.
Y2 Bund Dill e, fein geschnitten Ersatz: je Y. TL Cayennepfeffer und Kreuz-
2 TL Merquen kümmelpulver.
(siehe Hinweis)
Pro Person: 435kcal, F 31 g, Kh lOg, E 23g
% TL Salz
4 frische Eiere
Bohnen-Tarte mit Hüttenkäse p 579
t1 - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Mandeln und alle Zutaten bis und mit Salz in
Quellen lassen : ca. 30 Min. einer Schüssel gut mischen, zugedeckt bei
Backen: ca. 20 Min. Raumtemperatur ca. 30 Min. quellen lassen.
Für ein Backblech von ca. 24 cm 0
2. Teig zwischen zwei Backpapieren rund aus-
(für 2 Personen)
wallen (ca. 28cm 0), oberes Backpapier
BOg gemahlene geschälte entfernen, mit dem unteren Backpapier ins
Mandeln Blech legen.

20g Chia-Samen, 3. Hüttenkäse mit Maizena pürieren, Thymian


fein gemahlen darunterrühren. Masse auf dem Teigboden ver-
(siehe Hinweis) teilen.
20g Alpkäse e, 4. Backen: ca. 20 Min. auf der untersten Ril le
fein gerieben des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
1 Ei e 5. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Knob-
'12 EL Essig lauch und Bohnen andämpfen. Wasser dazu-
giessen, zugedeckt ca. l2 Min. weich köcheln,
Y.. TL Salz
abtropfen. Zitronenschale und -saft mit den
200g Hüttenkäse e, Bohnen mischen, würzen.
1 EL davon beiseite
gestellt 6. Tarte herausnehmen, etwas abkühlen. Beiseite
gestellten Hüttenkäse in ein Sieb geben, kalt
1 TL Maizena
abspülen, abtropfen, mit den Bohnen auf der
% EL Thymian e, Tarte verteilen. Thymian darüberstreuen.
fein geschnitten
Hinweis: Chia-Samen lassen sich am besten
1 TL Olivenöl in einem Cutter (z. B. Mix-Fit, mit Mahlwerk am
1 Knoblauchzehee, Boden) mahlen.
gepresst
400g grüne Bohnen • Pro Person: 579 kcal, F 37 g, Kh 19 g, E 33 g

1% dl Wasser
1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale und 2 TL Saft
%TL Salz
wenig Pfeffer
% EL Thymianblättchen e

': Low Carb


Himbeer-Smoothie p 188
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Himbeeren mit allen restlichen Zutaten im
Für 2 Personen Mixglas pürieren.

150g tiefgekühlte Pro Person: 188kcal, F 7g, Kh 16g, E 12g


Himbeeren•
250g Halbfettquarke
1 EL flüssiger Honig e
1 TL Ingwer, fein gerieben
2dl Wasser

Low Carb
Fenchel- Käse-Salat p 498
(I - kcal

•Vor- und zubereiten: ca.lS Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


Für 2 Personen werden lassen. Fenchel ca. 7 Min. rührbraten,
würzen, etwas abkühlen .
% EL Olivenöl
2. Senf, Essig und Öl in einer Schüssel verrüh-
400g Fenchel • , in ca. 3mm
ren . Tomaten und Rucola mit dem Fenchel bei-
dicke Scheiben gehobelt
geben, mischen, Käse darüberstreuen.
% TL Salz
Tipp: Käse mit einem Sparschäler in Späne
wenig Pfeffer schneiden.
1 TL milder Senfe
2 El Weissweinessig Pro Person: 498kcal, F 36g, Kh 14g, E 23g

1 EL Olivenöl
6 getrocknete Tomaten
in Öl e, abgetropft,
trocken getupft,
' in Streifen
' 4Sg Rucola e
120g Alpkäse e, in Spänen

\_
Schweinssteak mit Senf- Krautstiel 536
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Fü r 2 Personen den lassen. Steaks würzen, beidseitig j e
ca. 1Y2 Min. anbraten, herausnehmen, Hitze
Y2 EL Olivenöl reduzieren.
2 Schweinssteak
2. Öl in dieselbe Pfanne geben, Zwiebel an-
(Nierstück, je ca .l 50 g)
dämpfen, Krautstiel ca. 5 Min. mitdämpfen.
Y.. TL Salz Saucen-Halbrahm und Wasser dazugiessen,
wenig Pfeffer aufkochen, ca. 5 Min. köcheln. Senf darunter-
mischen, würzen. Steaks auf das Gemüse
Y2 EL Olivenöl
legen, zugedeckt bei kleinster Hitze ca. 5 Min.
1 Zwiebel e, in feinen
ziehen lassen . Hanfsamen darüberstreuen.
Streifen
SOOg Krautstiel e, in feinen Pro Person: 536 kcal, F 31 g, Kh 13 g, E 45 g
Streifen
1 dl Saucen-Halbrahm
1 dl Wasser
2 EL grobkörniger Senf e
%TL Salz
wenig Pfeffer
1 EL Hanfsamen e oder
Kürbiskerne e, geröstet

- LowCarb
~
\ •

...

I , ~ .
.. . '- . '! ~ '

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'
II • •
I
Erdbeer- Knuspermüesli p 249
-------------------------- f - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. Sojaflocken und Nüsse in einer Bratpfanne
Für 2 Personen ohne Fett rösten. Die Hälfte davon mit Skyr,
Wasser und Honig mischen, anrichten. Erd-
40g Sojaflocken beeren und restliche Flocken und Nüsse darauf
30g Baumnusskerne e, verteilen.
grob gehackt
Tipps
340g Skyr oder Magerquarke
-Statt Baumnusskerne Haselnüsse • oder
Y.dl Wasser Mandeln verwenden.
2 TL flüssiger Honig •
- Statt Erdbeeren Zwetschgen • oder Äpfele,
250g Erdbeeren e, in Schnitzchen, verwenden.
in Scheiben
Pro Person: 249kcal, F Sg, Kh 20g, E 28g
Zander auf Pesto-Gemüse 401
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Basilikum, Pinienkerne, Zitronenschale und


Für 2 Personen -saft mit dem Öl pürieren.

1 Bund Basilikum • , 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-


grob geschnitten den lassen. Zucchini ca. 2 Min. rührbraten.
Tomaten und Fleur de Sei beigeben, ca. 2 Min.
3 El Pinienkerne, geröstet weiterrührbraten, Hitze reduzieren . Die Hälf-
1 Bio-Zitrone, te des Pestos daruntermischen.
wenig abgeriebene
3. Fischfilet mit einer Pinzette von allfälligen
Schale und 1 EL Saft
Gräten befreien. Fisch salzen, auf das Gemüse
1 El Olivenöl legen, zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 8 Min.
1 El Olivenöl ziehen lassen. Restliches Pesto darauf verteilen.
300g Zucchini, in Stängeln
Pro Person: 401 kcal, F 21 g, Kh 12 g, E 37 g
250g farbige Cherry-
Tomaten e, halbiert
Y2 Tl Fleur de Se i
300g Zanderfilete,
in Stücken
% Tl Fleur de Sei
Tatar mit Rettich-Gurken-Salat 476
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Rettich, Gurke und Salz in einer Schüssel
Fü r 2 Personen mischen, zugedeckt ca. 20 Min. ziehen lassen.

300g Rettich e, gehobelt 2. Fleisch und alle Zutaten bis und mit Salz gut
mischen. Einen Ausstecher von ca. 9 cm 0 auf
Y2 Gurke, gehobelt
einen Teller stellen, die Hälfte des Tatars hin-
Y2 Tl Salz eingeben, etwas andrücken, Ausstecher entfer-
300g Rindfleisch (Huft), nen. Restliche Portion gleich anrichten.
vom Metzger durch den 3. Rettich und Gurke abtropfen, zu rück in die
Wolf gedreht Schüssel geben. Limettensaft. Öl und Sesam
1 El geröstetes Sesamöl beigeben, mischen, neben dem Tatar anrichten.
Y2 El Limettensaft Nüsse und Kresse darauf verteilen .

1 Tl Sambai Oelek
Pro Person: 476 kcal, F 29 g, Kh 13 g, E 39 g
%Tl Salz
1 El Limettensaft
1 El geröstetes Sesamöl
1 Tl schwarzer Sesam
40g Cashew-Nüsse,
geröstet, grob gehackt
30g Kresse •

- LowCarb
Protein- Bowl 321
kcal

Vor- und zubereiten: ca. lS Min. Rüebli, Salz und Pfeffer mischen, mit dem
Für 2 Personen Hüttenkäse und dem Lachs in Bowls anrichten.
Nüsse und Schnittlauch darüberstreuen.
200g Rüebli • , grob gerieben
'A TL Salz Pro Person: 321 kcal, F 18 g, Kh 9 g, E 27 g
wenig Pfeffer
200g Hüttenkäse nature
lOOg geräucherter Lachs
in Tranchen
30g Haselnüsse • ,
grob gehackt, geröstet
%Bund Schnittlauche,
grob geschnitten
Gebackener Kürbis mit Nüsslisalat p 561
(I - kcal

Vor- und zubereiten: ca.15 Min. 1. Kürbis, Öl und Salz in einer Schüssel mischen,
Backen: ca. 30 Min. auf einem mit Backpapier belegten Blech
Für 2 Personen verteilen.

SOOg Kürbis e 2 . Backen: ca. 15 Min. in der Mitte des auf


(z. B. Butternut), 200 Grad vorgeheizten Ofens. Kürbiskerne und
in ca. 1%cm dicken Chili über den Kürbis streuen, ca . 15 Min.
Scheiben fertig backen.

% EL Olivenöl 3. Aceto und Öl verrühren, salzen, Nüsslisalat bei-


geben, mischen. Salat mit dem Kürbis anrich-
%Tl Salz
ten, Feta und Granatapfelkerne darüberstreuen.
2 EL Kürbiskerne e
1 roter Chili e, entkernt, Pro Person: 561 kcal, F 39g, Kh 25g, E 25 g
in Ringen
1 El Aceto balsamico
1 El Olivenöl
Salz, nach Bedarf
60g Nüsslisalate
200 g Feta, zerbröckele
1 Granatapfel,
Kerne ausgelöst
Tarte-Tatin mit Chicoree und Rosenkohl 4as
I. kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Sojaflocken und Nüsse im Cutter fein mahlen,
Quellen lassen: ca. 30 Min. in eine Schüssel geben. Ei, Essig und Salz
Backen: ca. 20 Min. darunterrühren, zugedeckt bei Raumtempera-
Für ein Backblech von ca. 28cm 0, tur ca. 30 Min. quellen lassen. Teig zu einer
Boden exakt mit Backpapier Kugel formen, zwischen zwei Backpapieren rund
belegt, Rand gefettet in der Grösse des Blechs auswa llen. Oberes
(für 2 Personen) Backpapier entfernen.

70 g Sojaflocken 2. Honig auf dem vorbereiteten Blechboden


verteilen. Chicoree und Rosenkohl satt darauf-
40 g Pekannüsse
legen, würzen. Teig mithilfe des Backpapiers
1 Ei e auf das Gemüse legen, Backpapier sorgfä ltig
1 TL Essig entfernen.
%TL Salz 3. Backen: ca . 20 Min. in der unteren Hälf t e des
2 TL flüssiger Honig • auf 200 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
nehmen, ca . 2 Min. stehen lassen, sorgfältig
SOOg Chicoree e und/oder
auf eine Platte stürzen, Backpapier entfer-
Rosenkohl e,
nen. Schinken auf der Tarte verteilen. Joghurt
in Scheiben
und Schnittlauch verrühren, salzen, zur Tarte
Y, TL Salz servieren.
wenig Pfeffer
Tipps
SOg Hinterschinken
- Statt Pekannüsse Baumnusskerne e, Hasel-
in Tranchen
nüsse • oder Mandeln verwenden.
(hauchdünn), in feinen
St reifen - Statt Chicoree und Rosenkohl Radiesli • und
180g Joghurt nature • grüne Spargeln verwenden.

Y, Bund Schnittlauch,
Pro Person: 485 kcal, F 29 g, Kh 14 g, E 33 g
f ein geschnitten
Salz, nach Bedarf

- LowCarb
Frühstücksrollen 307
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Speck portionenweise in einer beschichteten


Für 2 Personen Bratpfanne ohne Fett langsam sehr knusprig
braten, auf Haushaltpapier abtropfen, zerbrö-
100g Bratspeck in Tranchen ckeln. Pfanne ausreiben.
1 El Olivenöl 2. y, EL Öl in derselben Pfanne warm werden
3 Bundzwiebeln mit lassen. Die Hälfte der Zwiebeln ca. 3 Min. an-
dem Grün e, in feinen dämpfen. Eier verklopfen, würzen, die Hälf-
Ringen, wenig Grün te davon über die Zwiebeln giessen, sodass der
beiseite gestellt Pfannenboden dünn überzogen ist. Omelette
4 Eier e zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 2 Min. stocken
lassen. 1 Nori-Biatt darauflegen, etwas an-
%Tl Salz
drücken, auf ein Brett stürzen. Zweite Omelette
wenig Pfeffer gleich zubereiten. Ränder gerade schneiden,
2 Nori-Biätter Abschnitte auf die Omeletten legen.
250g Cherry-Tomaten e, 3. Tomaten würzen, die Hälfte davon mit der
in Scheibchen Hälfte des Specks auf den Omeletten verteilen,
% Tl Salz aufrollen, schräg halbieren. Mit den restli-
wenig Pfeffer chen Tomaten, dem Speck und dem beiseite
gestellten Zwiebelgrün anrichten.

Pro Person: 307kcal, F 19g, Kh 11 g, E 20g

Low Carb
Gemüsegratin p 457
(I - kcal

Vor- und zubereiten: ca.l5 Min. 1. Rüebli und alle Zutaten bis und mit Salz in
Backen: ca. 35 Min. die Form geben, mischen, Wasser dazugiessen.
Für eine weite ofenfeste Form
2. Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf
von ca.l% Litern
200 Grad vorgeheizten Ofens. Käse darüber-
Für 2 Personen
streuen, ca.lS Min. fertig backen. Petersilie
400g Rüebli • , in ca. 5mm und Pfeffer darüberstreuen.
dicken Scheiben Tipp: Statt Raclettekäse Alpkäse e oder Brie
1 kleiner Sellerie• verwenden.
(ca. 300g), halbiert,
in ca. 5 mm dicken Pro Person: 457kcal, F 28g, Kh 17g, E 29g
Scheiben
1 Schalotte, in Ringen
Y.. Tl Zimt
% Tl Salz
%dl Wasser
150g Raclette käse,
in Würfeli
1 Bund Pete rsilie • ,
fein geschnitten
wenig Pfeffer

..•
Gefüllte Pouletbrüstli auf Federkohl 475
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 40 Min. 1. Poulet mit Käse und Peperoncino füllen, mit
Für 2 Personen Zahnstochern verschliessen, würzen.

2 Pouletbrüstli 2 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


(je ca. 150 g), seitlich je werden lassen. Poulet beidseitig je ca. 2 Min.
eine Tasche zum Füll en anbraten, herausnehmen, Hitze reduzieren.
eingeschnitten 3. Öl in dieselbe Pfanne geben, Zwiebel an-
SOg Brie oder Raclettekäse, dämpfen, Federkohl ca. 5 Min. mitdämpfen.
in Stücken Boui llon und Cranberrys beigeben, zuge-
deckt ca.lO Min. köcheln, salzen. Poulet dar-
1 grüner Peperoncino e,
auflegen, zugedeckt bei kleiner Hitze
entkernt, fein gehackt
ca. l 0 Min. ziehen lassen.
%TL Salz
wenig Pfeffer Pro Person: 475 kcal, F 22 g, Kh 16g, E 51 g
Y2 EL Olivenöl
Y2 EL Olivenöl
1 Zwiebel e, fein gehackt
400g Federkohl e,
dicke Blattrippen
entfernt, in feinen
Streifen
1%dl Gemüsebouillon
2 EL getrocknete
Cranberrys
Salz, nach Bedarf

- LowCarb
Kartoffel-Zucchini-Tortilla
Tag 1 I Woche 1 I Nachtessen
,_ 456
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 40 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne


Fü r 2 Personen (ca. 28 cm 0) heiss werden lassen. Kartoffeln
bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. anbraten.
1 EL Olivenöl Zucchini und Peperoncino ca. 2 Min. mit-
400g fest kochende braten, salzen.
Kartoffeln, in ca. 2 mm
2. Eier verklopfen, die Hälfte des Korianders
dicke Scheiben gehobelt
und das Salz beigeben, verrühren, über das
400g Zucchini, in ca. 2 mm Gemüse giessen. Zugedeckt bei kleiner Hit-
dicke Scheiben gehobelt ze ca. 15 Min. fest, aber nicht trocken werden
1 roter Peperoncino e, lassen. Einen flachen Teller auf die Pfanne
in Ringen, entkernt legen, Tortilla auf den Teller stürzen. Tortilla
Y, TL Salz zurück in die Pfanne gleiten lassen, offen
ca. 5 Min. fertig backen, auf eine Platte stür-
6 frische Eier e
zen, restlichen Koriander darüberstreuen.
Y, Bund Koriander
oder glattblättrige Pro Person: 456kcal. F 23g, Kh 30g, E 26g
Petersilie • ,
grob geschnitten
Y, TL Salz

- Ba lanced
Ofengemüse mit Hüttenkäse-Sauce
Tag 2/ Woche 1 I Nachtessen
I -
529
kcal

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. 1. Kartoffeln und alle Zutaten bis und mit
Backen: ca. 30 Min. Pfeffer in einer Schüssel mischen, auf einem
Für 2 Personen mit Backpapier belegten Blech verteilen.

400 g fest kochende 2. Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf
Kartoffeln, 200 Grad vorgeheizten Ofens.
in Schnitzen 3. Hüttenkäse mit dem Schnittlauch und dem Öl
1 rohe Rande e, pürieren, salzen, zum Gemüse servieren.
in Schnitzehen
Pro Pe rson: 529 kcal, F 21 g, Kh 45 g, E 31 g
300g Rüebli • (z. B.
verschiedenfarbige),
schräg in Scheiben
1 EL Rosmarin e,
f ein geschnitten
1 EL Olivenöl
1 TL Edelsüss-Paprika
1 TL Salz
wenig Pfeffer
400g Hüttenkäse nature
% Bund Schnittlauch e,
f ein geschnitten
1 EL Leinöl e
oder Baumnussöl e
Salz, nach Bedarf

- Ba lanced
Gerstensuppe 461
kcal
Tag 3/ Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 70 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Knob-
Fü r 2 Personen lauch, Sellerie und Rüebli andämpfen. Gerst e
beigeben, kurz mitdünsten. Bouil lon dazugies-
1 EL Olivenöl sen, aufkochen, Hitze reduzieren, zugedeckt
1 Knoblauchzehe e, ca. 50 Min. köcheln.
gepresst
2 . Rahm dazugiessen, Suppe anrichten, Most-
300g Stangenselleriee, bröckli und Schnittlauch darauf verteilen .
in Würfeli
Lässt sich vorbereiten: Suppe ca. 1 Tag im
200g Rüebli e, in Würfeli Voraus zubereiten, zugedeckt im Kühlschrank
50 g Rollgerste aufbewahren.
11 Fleischbouillon
Pro Pers on: 461 kcal, F 24 g, Kh 30 g, E 24 g
1 dl Halbrahm
100g Mostbröckli e,
in feinen Streifen
Y, Bund Schnittlauch e,
fein geschnitten

- Ba lanced
Porridge mit Zwetschgen p 313
----~------------------- f - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Milchwasser, Salz und Zimt in einer Pfanne
Für 2 Personen aufkochen . Hitze reduzieren, Haferflöckli ein-
rühren, unter gelegentlichem Rühren bei
4dl Milchwasser kleinster Hitze ca.lO Min. köcheln. Honig dar-
(%Milch / % Wasser) unterrühren.
'A Tl Salz 2. Zwetschgen mit Wasser und Honig zugedeckt
'A Tl Zimt bei kleiner Hitze ca. 5 Min. weich köcheln, mit
SOg Haferflocken • (fein) dem Porridge anrichten.
1 EL flüssiger Honig • Tipp: Statt frische tiefgekühlte Früchte •
250g Zwetschgen • oder verwenden.
Aprikosen • , in Schnitzen
Pro Person: 313 kcal, F 7 g, Kh 48 g, E 9 g
1 EL Wasser
% EL flüssiger Honig •
Blumenkohl mit Crostini p 567
(I - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Blumenkohl, Öl, Salz und Pfeffer in einer
Backen: ca. 20 Min. Schüssel mischen, auf einem mit Backpapier
Fü r 2 Personen belegten Blech verteilen.

400g Blumenkohl e, 2. Backen: ca. 12 Min. in der Mitte des auf


in feinen Scheiben 220 Grad vorgeheizten Ofens. Nüsse über den
Blumenkohl streuen, Brot daneben aufs
1 EL Olivenöl
Blech legen, ca. 8 Min. fertig backen. Heraus-
% TL Salz nehmen, Zitronenschale und -saft auf dem
wenig Pfeffer Blumenkohl verteilen. Brotscheiben mit dem
30g Baumnusskerne e, Frischkäse bestreichen, mit dem Blumen-
grob gehackt kohl und den Feigen anrichten.

120g Baguette,
längs halbiert
1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale und 1% EL Saft
150g Ziegenfrischkäse
150g Feigen e, in Schnitzen
Lauch-Kartoffeln mit Rippli 448
--------------------------------- kcal
Tag 4/ Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 30 M in. 1. Rippli im Beutel mit Wasser bedeckt ca. 1 Std.
Ziehen lassen: ca. 1 Std. knapp unter dem Siedepunkt ziehen lassen.
Für 2 Personen 2 . Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Knob-
220g geräuchertes Rippli lauch und Lauch andämpfen, Kartoffeln kurz
(vakuumiert) mitdämpfen. Bouillon dazugiessen, zugedeckt
unter gelegentlichem Rühren ca. 15 M in .
Wasser, siedend
köcheln. Senf und Honig beigeben, sorgfältig
1 EL Olivenöl mischen, würzen.
1 Knoblauchzehe e, 3. Rippli aus dem Beutel nehmen, in Tranchen
gepresst schneiden, mit den Lauch-Kartoffeln an-
400g Lauch e, in ca.1 cm richten, Petersilie darüberstreuen, Senf dazu
breiten Streifen servieren.
400 g fest kochende Schneller: Rippli aus dem Beutel nehmen,
Kartoffeln, in ca. 2 cm in Tranchen schneiden, die letzten 5 M in. auf
grossen Würfeln den Lauch- Kartoffeln mitköcheln.
2 dl Gemüsebouillon
1 EL milder Senfe Pro Person: 448 kcal, F 17 g, Kh 35 g, E 32 g

1 TL flüssiger Honig •
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
% Bund glattblättrige
Petersilie • ,
grob geschnitten
2 EL milder Senfe

- Ba lanced
Kirschen-Müesli p 370
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Quark, Flocken, Honig und Zitronensaft
Für 2 Personen mischen, mit den Kirschen in Gläsern anrichten,
Hanfsamen darüberstreuen.
250g Magerquark e
Tipp: Statt tiefgekühlte Kirschen Grapefruit,
60g 5- Korn- Fiocken e
Orangen, in Stücken, oder Beeren • verwenden.
2 El flüssiger Honig e
1 El Zitronensaft Pro Person: 370kcal, F Sg, Kh 59g, E 20g
300g tiefgekühlte
Kirschen e, aufgetaut
1 El Hanfsamen e oder
Kürbiskernee, geröstet

Balanced
Petersilienwurzelsuppe mit Poulet 510
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 40 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Für 2 Personen bel andämpfen, Petersilienwurzel kurz mit-
dämpfen. Bouillon dazugiessen, aufkochen, Hit-
% EL Olivenöl ze reduzieren, zugedeckt ca . 25 Min. weich
1 Zwiebel e, fein gehackt köcheln. Suppe pürieren, würzen .
SOOg Petersilienwurzel e 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
oder Sellerie• , in kleinen werden lassen, Hitze reduzieren. Poulet rund -
Stücken um ca. 5 Min. braten, Nüsse und Rosmarin
Sdl Gemüsebouillon ca. 1 Min. mitbraten, salzen, mit der Suppe an-
Pfeffer, nach Bedarf richten. Brot dazu servieren.

% EL Olivenöl
Pro Person: SlOkcal, F 19g, Kh 43g, E 39g
200g Pouletbrüstli, längs in
ca. 2 cm dicken Streifen
30g Haselnüsse • ,
grob gehackt
1 EL Rosmarin e,
fein geschnitten
% TL Salz
100g Brot, in Scheiben

.. .
• •••

---- \
Hacktätschli mit Gemüserisotto 536
kcal
Tag 5/ Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 45 Min. 1. Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller
Fü r 2 Personen vorwärmen.

250g Hackfleisch 2. Fleisch und al le Zutaten bis und mit Salz


(Rind und Schwein) mischen, von Hand gut kneten, bis sich die
Zutaten zu einer kompakten Masse ver-
1 Knoblauchzehe e,
binden. Masse zu 4 Tätschli formen, etwas
gepresst
flach drücken.
Y.. TL Kreuzkümmelpulver
3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Y, TL Salz den lassen. Tätschli beidseitig j e ca. l Min. an-
1 TL Olivenöl braten, Hitze reduzieren, beidseit ig je ca . 3 M in.
1 TL Olivenöl fertig braten, warm stellen .

1 Zwiebel e, fein gehackt 4. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-


300g Rüebli e, in Stängeln bel und Rüebli andämpfen. Reis beigeben,
unter Rühren dünsten, bis er glasig ist. Wein
60g Risottoreis
dazugiessen, vollständig einkochen. Bouil-
(z. B. Carnaroli)
lon unter häufigem Rühren nach und nach da-
1 dl Weisswein zugiessen, sodass der Reis immer knapp mit
3 dl Gemüsebouillon, heiss Flüssigkeit bedeckt ist. Ca. 20 Min. köcheln, bis
1 kleiner Cicorino der Reis cremig und al dente ist.
rosso e, in feinen 5. Cicorino und alle restlichen Zutaten darunter-
Streifen mischen, mit den Hacktätschli anrichten.
1 Bio-Orange,
wenig abgeriebene Pro Person: 536 kcal, F 27 g, Kh 39 g, E 31 g
Schale und 3 EL Saft
20g Alpkäsee,
grob gerieben
Y, Bund glattblättrige
Petersilie • ,
f ein geschnitten

- Ba lanced
Green Smoothie Bowl p 357
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Bananen und alle Zutaten bis und mit Limetten-
Für 2 Personen saft im Mixglas pürieren, in Bowls anrichten.
Granatapfelkerne und Nüsse darüberstreuen.
2 reife Bananen,
in Stücken Pro Person: 357kcal, F 18g, Kh 34g, E 15g
250g Halbfettquarke
lOg Weizengras e oder
Gerstengrase, in Stücken
2dl Wasser
1 EL Limettensaft
% Granatapfel,
Kerne ausgelöst
30g Baumnusskerne e
oder Haselnüsse • ,
grob gehackt, geröstet
Penne-Auflauf mit Gemüse p 519
tJ - kcal

Vor- und zubereiten : ca. l S Min. 1. Zucchini und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
Backen: ca . 30 Min. mischen, in der Form verteilen.
Für eine weite ofenfeste Form 2. Eier und Salz gut verrühren, über das Gemüse
von ca. 2 Litern (für 2 Personen)
giessen, Käse darüberstreuen.
200g Zucchini, längs halbiert, 3. Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf
in Scheiben 200 Grad vorgeheizten Ofens.
200g gelbe oder grüne Tipp: Statt gelbe Bohnen Peperoni e, in feinen
Bohnen e, in sehr Streifen, verwenden.
kleinen Stücken
1 Dose gehackte Tomaten • Pro Person: 519kcal, F 18g, Kh SSg, E 29g
(ca. 400g)
120g Teigwaren (Penne)
% dl Wasser
1 TL Salz
wenig Pfeffer
3 Eiere
% TL Salz
40g Alpkäse e,
grob gerieben
Stroganoff mit Polenta 538
--------------------------------- kcal
Tag 6/ Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Knob-
Fü r 2 Personen lauch andämpfen. Bouillon dazugiessen, auf-
kochen. Maisgriess einrühren, Hitze reduzieren,
1 TL Olivenöl unter Rüh ren bei kleiner Hitze ca. 4 Min.
1 Knoblauchzehe e, zu einem dicken Brei köcheln. Käse darunter-
gepresst mischen, würzen, zugedeckt warm stellen.
4dl Fleischbouillon 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
SOg mittelfeiner den lassen. Fleisch ca. 2 Min. braten, her-
Maisgriess (4 Min.) ausnehmen, würzen. Hitze reduzieren, Bratfett
auftupfen.
2 El geriebener Gruyere
Salz, Pfeffer, 3. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
nach Bedarf Zwiebel andämpfen, Peperoni, Gurke, Champi-
gnons und Paprika ca. 5 Min. mitdämpfen.
1 TL Olivenöl
Bou illon dazugiessen, aufkochen. Maizena mit
2 Schweinsplätzli dem Rahm anrühren, unter Rühren beigeben,
(Nierstück, je ca. 80g), bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. kochen, w ürzen.
in ca. 1 cm breiten Fleisch wieder beigeben, nur noch heiss
Streifen werden lassen, mit der Polenta anrichten.
%TL Salz
wenig Pfeffer Pro Person: 538kcal, F 25g, Kh 47g, E 27g

1 TL Olivenöl
1 Zwiebel e, in feinen
Streifen
1 rote Peperoni e,
in feinen Streifen
Y2 Gurke, entkernt,
in Scheiben
100g Champignons,
in Vierteln
1% Tl Edelsüss-Paprika
1% dl Fleischbouillon
2 Tl Maizena
Y2 dl Halbrahm
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

- Ba lanced
Rucola-Omelette mit Speck 468
kcal
------~-----------------------

Vor- und zubereiten: ca. 40 Min. 1. Speckwürfeli in einer beschichteten Bratpfanne


Für 2 Personen (ca. 28cm 0) ohne Fett langsam sehr knusp-
rig braten, auf Haushaltpapier abtropfen, bei-
SOg Speckwürfeli seite stellen. Pfanne ausreiben.
1 Dose Kichererbsen
2. Die Hälfte der Kichererbsen und des Rucola
(ca. 400 g), abgespült,
mit den Eiern, dem Salz und dem Pfeffer
abgetropft
pürieren.
90g Rucola e,
3. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
grob geschnitten
Die Eimasse in die Pfanne giessen, zugedeckt
6 frische Eier e bei kleiner Hitze ca.lS Min. stocken lassen.
% Tl Salz
4. Tomaten, restliche Kichererbsen und Rucola
wenig Pfeffer mit dem beiseite gestellten Speck auf der
1 Tl Olivenöl Omelette anrichten. Zitronensaft, Öl, Fleur de
2 Tomaten e, in Scheiben Sei und Pfeffer darauf verteilen .

2 Tl Zitronensaft
Pro Person: 468 kcal, F 23 g, Kh 28 g, E 34 g
1 Tl Olivenöl
wenig Fleur de Sei
wenig Pfeffer,

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Balanced 1
I 1{ -

'\
Bunter Sonntagssalat
------------------------- I
534
- kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Senf, Essig und Öl in einer Schüssel verrühren,
Fü r 2 Personen salzen. Rüebli und alle Zutaten bis und mit
Brot beigeben, mischen, auf Tellern anrichten,
1 EL grobkörniger Senfe Käse und Granatapfelkerne darauf verteilen.
2 EL Weissweinessig
2 EL Olivenöl Pro Pe rson: 534 kcal, F 29 g, Kh 45 g, E 21 g

Salz, nach Bedarf


1 200g farbige Rüebli e ,
mit dem Sparschäler
in Streifen geschält
100g Blattsalat
2 Artischockenherzen
in Öl, abgetropft,
trocken getupft,
geviertelt
100g Brot (z. B. Baguette),
in Würfeln, geröstet
120g Brie oder Tommes,
in Stücken
Y, Granatapfel,
Kerne ausgelöst

I
(

I
Kalbsmedaillons mit Spinat-Risani 547
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Ofen auf 60 Grad vorheizen, Teller vorwärmen.
Für 2 Personen
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
1 Tl Olivenöl den lassen. Medaillons beidseitig je ca. 3 Min.
braten, herausnehmen, würzen, auf den vorge-
4 Kalbsmedaillons
wärmten Tellern warm stellen.
Ue ca. 60g)
3. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
Y.. Tl Salz
Zwiebel und Radiesli andämpfen, Teigwaren bei-
wenig Pfeffer geben. Bouillon und Rahm dazugiessen, unter
1 Tl Olivenöl gelegentlichem Rühren ca. 8 Min. köcheln, bis
1 Zwiebel e, fein gehackt die Teigwaren knapp al dente sind .
1 Bund Radiesli e, 4. Senf und Zitronenschale darunterrühren. Spinat
in Schnitzehen nach und nach beigeben, zusammenf allen
SOg Teigwaren (Risoni) lassen, würzen, mit den Medaillons anrichten.

2% dl Gemüsebouillon
Pro Person: 547 kcal, F 26 g, Kh 36 g, E 36 g
1 dl Halbrahm
1 EL Senfe
1 Bio-Zitr one, nur wenig
abgeriebene Schale
150g Jungspinat e
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

•' Balanced

..

. I
I.
I
Lachs-Smörrebröd 287
kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. 1. Fenchel und Salz in einer Schüssel mischen.
Für 2 Personen
2. Waffeln mit dem Frischkäse bestreichen.
250g Fenchel• , fein gehobelt Fenchel und Lachs darauf verteilen, mit den
Zitronenschnitzen servieren.
'A TL Salz
60g Dinkelwaffelne Pro Person: 287kcal, F Sg, Kh 26g, E 24g
lOOg fettreduzierter
Frischkäse (z. B.
Philadelphia Balance)
lOOg geräucherter Lachs
in Tranchen
% Bio- Zitrone,
in Schnitzen
Schinkentoast mit Sellerie 527
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Zitronensaft Öl, Honig und Salz in einer
Backen: ca. 8 Min. Schüssel verrühren. Sellerie, Kürbiskerne und
Für 2 Personen Petersilie beigeben, mischen.

3 El Zitronensaft 2. Brote mit Senf bestreichen, auf ein Backblech


legen. Apfel, Schinken und Käse darauflegen .
1 El Olivenöl
3. Backen: ca. 8 Min. in der oberen Hälfte des
1 El flüssiger Honig e
auf 220 Grad vorgeheizten Ofens. Herausneh-
% Tl Salz men, mit dem Selleriesalat anrichten.
400g Selleriee, in feinen
Streifen Pro Person: 527kcal, F 25g, Kh 45g, E 26g
2 EL Kürbiskerne e
%Bund Petersilie• ,
fein geschnitten
4 Scheiben Toastbrot
1-2 EL grobkörniger Senfe
1 Apfel e, in Schnitzehen
SOg Hinterschinken in
Tranchen (hauchdünn)
SOg Alpkäsee, in Scheiben
Reissalat mit Crevetten im Kabisblatt 528
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 40 Min. 1. Essig ins Salzwasser geben, Kabis kurz ins
Für 2 Personen siedende Wasser legen. Kabis herausnehmen,
8 Blätter einzeln lösen, diese ca. 3 Min.
2 EL Apfelessig blanchieren, herausnehmen, kurz in eiskaltes
Salzwasser, siedend Wasser legen, abtropfen. Restlichen Kabis
1 kleiner Rotkabis e fein hobeln, beiseite stellen.
(ca. 250g) 2. Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser
100g Parfümreis so lange spülen, bis dieses klar ist, gut
abtropfen. Wasser mit dem Reis aufkochen,
1%dl Wasser
Reis zugedeckt auf ausgeschalteter Platte
240g geschälte gekochte
ca. 15 Min. quellen lassen, dabei Deckel nie
Crevettenschwänze
abheben. Reis mit einer Gabel lockern .
(Bio), kalt abgespült,
abgetropft 3. Crevetten und alle Zutaten bis und mit Sa lz mit
dem beiseite gestellten Kabis zum Reis
Y, Bund Pfefferminze • ,
geben, mischen, mit den Gurken in die Kabis-
f ein geschnitten
blätter füllen, Nüsse darüberstreuen.
1 EL Zitronensaft
4 . Zitronensaft, Öl und Wasser verrühren, wü rzen,
1 TL Salz
darüberträufeln.
170g Snack-Gurken,
in Stäbchen Pro Person: 528 kcal, F 21 g, Kh 49 g, E 31 g
30g Haselnüsse • ,
grob gehackt, geröstet
2 EL Zitronensaft
2 EL geröstetes
Haselnussöl e
oder Rapsöl e
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

- Ba lanced

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Sanddornmüesli overnight p 359
------~------~--------- f - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. 1. Milch, Skyr und Flocken verrühren. Sanddorn in
Ziehen lassen: ca.l2 Std. eine kleine Schüssel geben, mit dem Wasser
Für 2 Personen übergiessen, beides separat zugedeckt im Kühl-
schrank ca. l 2 Std. oder über Nacht ziehen
2dl Milch lassen.
170g Skyr oder Magerquarke
2. Müesli in Bowls anrichten. Sanddorn mit den
60g 5- Korn- oder Trauben und dem Honig mischen, auf dem
Haferflocken • Müesli verteilen, Mandeln darüberstreuen.
% El getrocknete Hinweis: Getrocknete Sanddornbeeren sind
Sanddornbeeren • in Reformhäusern erhältlich.
(siehe Hinweis)
1 Tipp: Statt Trauben Äpfel • oder Aprikosen e,
2 El Wasser, siedend
in St ücken, verwenden.
250g kernlose blaue und
weisse Trauben e, Pro Per~n: 359 kcal, F 10 g, Kh 48 g, E 17 9
halbiert
1 El flüssiger Honig e
30g Mandeln, grob gehackt,
geröstet

tt Balanced
Ofenkürbis mit Ziegenfrischkäse p 494
(I - kcal

Vor- und zubereiten: ca.15 Min. 1. Kürbis und alle Zutaten bis und mit Zimt in
Backen: ca. 30 Min. einer Schüssel mischen, in die Formen verteilen.
Für 2 ofenfeste Formen von Bouillon darübergiessen.
je ca. 5 dl (für 2 Personen)
2 . Backen : ca. 30 Min. in der unteren Hälfte des
500 Kürbis e auf 200 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
(z. B. Butternut), nehmen, Käse darauf verteilen, Petersilie dar-
in ca. 5 mm dicken überstreuen.
Scheiben
Pro Per son: 494kcal, F 28 g, Kh 38g, E 19g
400g fest kochende
Kartoffeln
(z. B. blaue St. Ga ller),
in ca . 5 mm dicken
Scheiben
..
1 EL Olivenöl
1 TL Salz
Y.. TL gemahle ne
Vanilleschote
% TL Zimt
% dl Gemüsebouillon
240g Ziegenfrischkäse
(Le petit Chevrier),
in Stücken
% Bund Petersilie • .
fein geschnitten
Rindshuftplätzli mit Wirznudeln 527
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 M in. 1. Ofen auf 60 Grad vorheizen, Teller vorwärmen.
Fü r 2 Personen
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
1 TL Olivenöl den lassen. Plätzli beidseitig je ca. 2 Min.
braten, würzen, auf den vorgewärmten Tellern
2 Rindshuftplätzli
warm stellen .
Ue ca.120g)
3 . Teigwaren im Salzwasser al dente kochen .
Y.. TL Salz
2% dl Kochwasser beiseite stellen, Teigwaren
wenig Pfeffer abtropfen .
60g Teigwaren
4 . Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
(z. B. Tag liatelle)
Zwiebel andämpfen, Wirz kurz mitdämp-
Salzwasser, siedend fen . Wein dazugiessen, vollständig einkochen.
1 TL Olivenöl Beiseite gestelltes Kochwasser dazugiessen,
1 Zwiebel e, fein gehackt ca. 5 Min. kochen . Maizena mit dem Rahm an-
rühren, unter Rühren beigeben, ca . 1 Min.
400g Wirz e, in Streifen
weiterkochen, würzen. Cranberrys mit den Teig-
% dl Weisswein waren beigeben, mischen, heiss werden las-
1% TL Maizena sen, neben den Plätzli anrichten. Rapssamen
darüberstreuen.
% dl Halbrahm
wenig Pfeffer Hinweis: Rapssamen sind in Reformhäusern
erhältlich.
2 EL getrocknete
Cranberrys
Pro Person: 527 kcal, F 20 g, Kh 43 g, E 37 g
oder helle Sultaninen •
1 EL Rapssamen e
(siehe Hinweis) oder
Sonnenblumenkerne •

- Ba lanced
Orangen- Power- Frühstück p 298
------------------------- fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Joghurt, Frischkäse und Honig gut verrühren,
Für 2 Personen mit den Orangen auf Tellern anrichten. Waffeln,
Pfefferminze und Pistazien darüberstreuen.
180g Joghurt nature •
Tipp: Statt Orangen Pfirsiche oder Äpfel e,
lOOg fettreduzie rter
in Schnitzchen, verwenden.
Frischkäse (z. B.
Philadelphia Balance)
Pro Person: 298 kcal, F 10 g, Kh 35 g, E 14 g
1% EL flüssiger Honig e
2 Orangen, in Scheiben
lSg Dinkelwaffelne,
zerbröckelt
%Bund Pfefferminze• .
fe in geschnitten
2 EL ungesalzene
geschälte Pistazien,
grob gehackt, oder
Sonnenblumenkerne •
Nüsslisalat mit Hörnli und Speck 485
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Teigwaren im Salzwasser al dente kochen,


Für 2 Personen abtropfen.

120g Teigwaren (z. B. Hörnli) 2 . Senf, Zitronensaft, Öl und Wasser in einer


Schüssel verrühren, würzen, Teigwaren bei-
Salzwasser, siedend
geben.
Y. EL milder Senfe
3. Speckwürfeli in einer beschichteten Bratpfanne
1 EL Zitronensaft ohne Fett la ngsam sehr knusprig braten,
2 EL Rapsöle auf Haushaltpapier abtropfen. Speck mit dem
Y.. dl Wasser Nüsslisalat zur Sauce geben, mischen. Eier
darüberstreuen.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
Pro Person: 485 kcal, F 23 g, Kh 42 g, E 24 g
SOg Speckwürfeli
120g Nüsslisalat e
3 Eiere, hart gekocht,
in Würfeli
Rüeblisuppe mit Forellenfilets 529
--------------------------------- kcal

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Fü r 2 Personen bel und Rüebli ca. 5 Min. andämpf en. Bouillon
dazugiessen, aufkochen. Hitze reduzieren,
1 TL Olivenöl zugedeckt ca. 20 Min. weich kochen, pürieren,
1 Zwiebel e, in feinen würzen.
Streif en
2 . Fischfilets mit einer Pi nzette von allfälligen
SOOg Rüebli e, in Scheibchen Gräten befreien. Öl in einer beschichteten
7 dl Gemüsebouillon Bratpfanne heiss werden lassen, Hitze redu-
Salz, Pfeffer, zieren. Fischfilets würzen, mit den Nüssen
nach Bedarf beidseitig je ca. 1 Min. braten, auf der Suppe
anrichten. Sprossen darauf verteilen, Brot
250g Forellenfilets ohne
dazu servieren.
Haut e, in Stücken
1 TL Olivenöl Pro Person: 529 kcal, F 18 g, Kh 43 g, E 39 g
%TL Salz
wenig Pfeffer
20g Haselnüsse e,
grob gehackt
25 g rote Rettichsprossen •
lOOg Brot, in Scheiben

- Ba lanced
Spinat- Pie mit Lamm 565
------------------------------- kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Öl in einer weiten Bratpfanne heiss werden
Backen: ca. lS Min. lassen. Fleisch ca. 2 Min. anbraten, heraus-
Für eine weite ofenfeste Form nehmen, würzen. Hitze reduzieren, Bratfett
von ca. 1 Liter (für 2 Personen) auftupfen.

1 TL Olivenöl 2 . Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.


Zwiebeln und Knoblauch andämpfen, Spinat
200g Lammnierstück,
nach und nach beigeben, zusammenfallen
in ca.l%cm grossen
lassen. Sultaninen, Raz el Hanout und Salz mit
Würfeln
dem Fleisch beigeben, mischen, in die Form
Y.. TL Salz geben.
wenig Pfeffer 3. Teigblätter sorgfältig auseinanderfalten . Öl und
1 TL Olivenöl Wasser verrühren, Teigblätter mit wenig Öl-
2 Bundzwiebeln mit wasser best reichen, alle aufeinanderlegen. Teig
dem Grün e, in feinen etwas zusammenraffen, auf die Füllung legen,
Ringen, wenig Grün mit restlichem Ölwasser bestreichen.
beiseite gestellt 4. Backen: ca. 15 Min. in der oberen Hälfte des
1 Knoblauchzehe e, auf 180 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
gepresst nehmen, beiseite gestelltes Zwiebelgrün dar-
500g Blattspinat e, überstreuen.
grob geschnitten Hinweis: Raz el Hanout ist eine marokkanische
2 EL helle Sultaninen • Gewürzmischung, die bis zu 30 verschiedene
Gewürze enthält. Erhältlich in grösseren Coop
1 EL Raz el Hanout
Supermärkten. Ersatz: milder Curry.
(siehe Hinweis)
'!. TL Salz Pro Person: 565 kcal, F 21 g, Kh 51 g, E 34 g
1 Päckli Strudelteig (ca.120g)
1% EL Olivenöl
1% EL Wasser

Balanced
Randen- Rösti mit Spiegelei p S43
~--~------------------- t1 - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Gschwellti und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
Backen: ca. 30 Min. in einer Schüssel mischen, auf einem mit
Für 2 Personen Backpapier belegten Blech zu zwei Röstis for-
men Ue ca. 15 cm 0), etwas andrücken.
400 g Gschwellti
(fest kochende Sorte), 2. Backen: ca. 30 Min. in der oberen Hälfte des
vom Vortag, auf 220 Grad vorgeheizten Ofens.
grob gerieben 3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
400g gekochte Randen e, den lassen, Hitze reduzieren. Eier nacheinan-
grob gerieben der aufsch lagen, in die Pfanne gleiten lassen,
bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. braten. Fleur
40g Alpkäse e, in Wü rfeli
de Sei darüberstreuen, mit der Röst i anrichten,
1% El Olivenöl Schnittlauch darüberstreuen.
% Tl Salz
wenig Pfeffer Pro Person: 543 kcal, F 32 g, Kh 38 g, E 24 g

Y2 El Olivenöl
4 frische Eier e
wenig Fleur de Sei
% Bund Schnittlauch e,
grob geschnitten

Balanced
Süsskartoffelfladen mit Rohschinken 446
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Ein Dämpfkörbchen in eine weite Pfanne
Backen: ca. 30 Min. stellen, Wasser bis knapp unter den Körbchen-
Für 2 Personen boden einfüllen, Süsskartoffeln beigeben,
zugedeckt bei mittlerer Hitze ca.lO Min. weich
250g Süsskartoffeln, garen, etwas abkühlen. Kartoffeln durchs
in Stücken Passe-vite in eine Schüssel treiben, Mehl und
4 El Mehl Salz daruntermischen. Masse auf ein mit
Y.. Tl Salz Backpapier belegtes Blech geben, mit einem
nassen Löffelrücken rund ausstreichen
1 Birne, in Schnitzen
(ca. 25 cm 0).
80 g Ziegenfrischkäse
(Le petit Chevrier), 2. Backen: ca.lO Min. in der Mitte des auf
in Stücken 220 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
Birnenschnitze und Käse darauf verteilen,
2 El Aceto balsamico
ca. 20 Min. fertig backen. Herausnehmen, Fla-
bianco den sorgfältig mit einem Spachtel vom
1 El Rapsöl e Backpapier lösen.
2 El Wasser 3. Aceto, Öl und Wasser verrühren, würzen, Nüss-
Salz, Pfeffer, lisalat beigeben, mischen, wenig Salat mit
nach Bedarf dem Rohschinken auf dem Fladen anrichten,
60g Nüsslisalate Rest dazu servieren.

90g Rohschinken Tipp: Statt Ziegenfrischkäse 40 g Alpkäse e,


in Tranchen • in Würfeli, verwenden.

Pro Person: 446kcal, F 17g, Kh 48g, E 22 g

- Ba lanced
Sesam-Bagel mit Roastbeef 458
------------------------------- kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Quark und Schnittlauch verrühren, würzen,
Für 2 Personen Bagels damit bestreichen. Roastbeef, Radiesli
und Nüsslisalat darauf verteilen, Fleur de Sei
250g Halbfettquark e darüberstreuen.
% Bund Schnittlauch e,
fein geschnitten Pro Person: 458kcal, FlOg, Kh 47g, E 39g
V.. TL Salz
wenig Pfeffer
2 Frischback-Sesam-
Bagels Ue ca. 85 g),
aufgeschnitten,
getoastet
140g Roastbeef in Tranchen
1 Bund Radiesli e, geviertelt
60g Nüsslisalate
wenig Fleur de Sei

r'

Balanced
Spinatsalat mit Poulet
------------------------------4

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser
Für 2 Personen so lange spülen, bis dieses klar ist, gut abtrop-
fen. Wasser mit dem Reis aufkochen, zuge-
60g Basmatireis deckt auf ausgeschalteter Platte ca. 15 Min.
1 dl Wasser quellen lassen.
1 TL Olivenöl 2 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
2 Pouletbrüstli werden lassen. Poulet salzen, beidseitig je
(ca. 220g) ca. 2 Min. anbraten, Hitze reduzieren, Poulet
%TL Salz beidseitig je ca. 3 Min. fertig braten.

1 TL scharfer Senfe 3. Senf, Essig, Öl und Salz in einer Schüssel ver-


rühren. Poulet in Stücke zupfen, mit dem
2 EL Weissweinessig
Reis, der Mango und dem Spinat zur Sauce ge-
2 EL Rapsöl e ben, mischen. Nüsse darüberstreuen.
%TL Salz
1 Mango, in Würfeli Pro Person: 545 kcal, F 23 g, Kh 44g, E 35 g

150g Jungspinate
20g Haselnüsse • ,
grob gehackt, geröstet


Polenta mit Pilzragout
-------------------------- I -
547
kcal

Vor- und zubereiten: ca.l Std. 1. Bouillon und Milch aufkochen. Maisgriess ein-
Fü r 2 Personen rühren, Hitze reduzieren, unter häufigem
Rühren bei kleiner Hitze ca. 50 Min. zu einem
5 dl Gemüsebouillon dicken Brei köcheln, Käse und die Hälfte der
2dl Milch Petersilie darunterrühren.
120g grobkörniger 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
Maisgriess (Bramata) werden lassen. Champignons ca. 5 Min. rühr-
60g Alpkäsee, gerieben braten. Tomaten kurz mitbraten, würzen,
1 Bund Petersilie • , mit der Polenta anrichten. Restliche Petersilie
fein geschnitten darüberstreuen.

1 EL Olivenöl
Pro Person: 547 kcal, F 24 g, Kh 59 g, E 22 g
250g Champignons,
in Vierteln
250g Cherry-Tomaten e,
halbiert
Y, TL Salz
wenig Pfeffer

- Ba lanced
Kefir mit Blaubeeren p 269
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Kefir und Zimt gut verrühren, die Hälfte der
Für 2 Personen Blaubeeren daruntermischen, in Gläsern an-
richten. Restliche Blaubeeren, Dörraprikosen
300g Kefir und Kerne darauf vertei len.
Y2 TL Zimt
Tipp: St att Kefir Joghurt nature e, statt Blau-
250g Blaubeeren • beeren Kaki, in Würfeli, verwenden.
oder Heidelbeeren •
40g Dörraprikosen e Pro Person: 269 kcal, F 9 g, Kh 30 g, E 12 g
(soft), in Streifen
2 EL Kürbiskernee, geröstet

... '
I

Vegi
Gurkensalat mit Hüttenkäse
I -
525
kcal l

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. Senf und alle Zutaten bis und mit Pfeffer in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren. Gurke beigeben,
mischen, mit dem Hüttenkäse und den Granat-
1 EL grobkörniger Senfe apfelkernen anrichten, Brot dazu servieren.
1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene Pro Pe rs on: 525kcal, F 23g, Kh 43g, E 34g
Schale und 2 EL Saft
2 El Rapsöl e
Y2 Bund Basilikum,
fein geschnitten
Y2 TL Salz
wenig Pfeffer
1 Gurke, fein gehobelt
400g Hüttenkäse
1 Granatapfel,
Kerne ausgelöst
100g Brot, in Scheiben

·-
p 511
t1 - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Für 2 Personen bel, Fenchel und Fenchelsamen ca. 5 Min.
andämpfen. Vermouth beigeben, vollständig
Yz El Olivenöl einkochen. Bouillon dazugiessen, aufkochen,
1 Zwiebel e, fein gehackt zugedeckt bei kleiner Hitze ca. l5 Min. knapp
SOOg Fenchel e, in Streifen weich köcheln. Eier einzeln aufschlagen, in
die Suppe gleiten lassen, ca. 8 Min. knapp unter
1 Tl Fenchelsamen
dem Siedepunkt ziehen lassen.
2 El trockener weisser
Vermouth 2 . Oliven, Basilikum und Öl mischen, würzen.
(z. B. Noilly Prat) Brote damit bestreichen.

8 dl Gemüsebouillon 3. Käse und Suppe in Suppenschalen verteilen,


Oliven-Crostini dazu servieren.
2 frische Eiere
SOg entsteinte grüne Pro Pers on: 511 kcal, F 28g, Kh 36g, E 21 g
Oliven, fein gehackt
Yz Bund Basilikum, in feinen
Streifen
1 El Olivenöl
w enig Pfeffer
120g Brot (z. B. Rustico),
in Scheiben, getoastet
40g Alpkäse e, in Würfeli

- Vegi
.. ·.
'
Quinoa- Porridge p 341
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Milchwasser mit allen Zutaten bis und mit Salz
Für 2 Personen aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt un-
ter gelegentlichem Rühren ca. 20 Min. köcheln.
3% dl Milchwasser
(%Milch I %Wasser) 2. Die Hälfte der Himbeeren und den Honig
daruntermischen, anrichten, restliche Him-
SOg Quinoa
beeren auf dem Porridge verteilen.
2 EL Leinsamen •
Tipp: Statt Himbeeren Birnen, in Würfeli,
1 TL Ingwer, gerieben verwenden.
2 Prisen Salz
250g Himbeeren • Pro Person: 341 kcal, FlOg, Kh 45g, E 12g

1 EL flüssiger Honig •
Kichererbsensalat mit Tommes p 543
t1 - kcal

Vor- und zubereiten : ca. 25 Min. 1. Essig, Öl, Wasser und Paprika in einer Schüssel
Für 2 Personen verrühren, würzen.

1 EL Rotweinessig 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen, Hitze reduzieren. Peperoni
Y2 EL Olivenöl ca. 6 Min. rührbraten, mit den Kichererbsen
2 EL Wasser und der Petersilie in die Sauce geben, mi-
% TL milder Paprika schen.
% TL Salz 3 . Käse in derselben Pfanne bei kleiner Hitze
wenig Pfeffer beidseitig j e ca. 3 Min. wa rm werden lassen,
mit dem Salat anrichten.
1 TL Olivenöl
400g rote Peperoni e, Pro Person: 543 kcal, F 31 g, Kh 32g, E 32g
in Streifen
1 Dose Kichererbsen
(ca. 400g), abgespült,
abgetropft
Y2 Bund Petersilie • ,
fein geschnitten
2 Tommes (je ca. lOOg)
Baked Sweet Potatoes mit Broccoli
Tag 2/ Woche 1/ Nachtessen
I -
498
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Süsskartoffeln kalt abspülen, in Alufolie ein-
Backen: ca.l Std. packen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech
Für 2 Personen legen.

2 Süsskartoffeln 2. Backen: ca. 35 Min. in der M itte des auf


mit der Schale 200 Grad vorgeheizten Ofens.
(je ca. 250 g) 3. Broccoli, Blumenkohl, Öl, Salz und Pfeffer
2 Stück Alufolie mischen, neben den Süsskartoff eln auf dem
Blech verteilen.
400g Broccoli • und/oder
Blumenkohl e, 4. Fertig backen: ca. 25 Min. Herausnehmen,
in Röschen Süsskartoffeln aus der Folie nehmen, auf-
1 EL Olivenöl brechen, mit dem Broccoli und dem Blumen-
kohl auf Tellern anrichten. Fleur de Sei über
%TL Salz
die Süsskartoffeln streuen.
wenig Pfeffer
5 . Jogurt und alle Zutaten bis und mit Salz ver-
%TL Fleur de Sei rühren, mit den Sprossen zu den Süsskartoffeln
360g Joghurt nature • servieren.
2 hart gekochte Eiere,
in Würfeli Pro Person: 498 kcal, F 19 g, Kh 55 g, E 23 g
1 Bio-Zitrone,
nur wenig abgeriebene
Schale
1 Knoblauchzehe e,
gepresst
%TL Salz
20g Sprossen •
(z. B. Randen)

- Veg i
I
~ f

. '

.."'
Ofengemüse mit Delicorn
Tag 3/Woche 1/Nachtessen
-------------------------- I -
452
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Mais und alle Zut aten bis und mit Pf effer
Backen: ca. 30 Min. in einer Schüssel mischen, auf einem mit Back-
Für 2 Personen papier belegten Blech verteilen.

2 Maiskolben, in Stücken 2. Backen: ca. 30 M in. in der Mitte des auf


200 Grad vorgeheizten Ofens.
2 Bundzwiebeln mit
dem Grün e, in Ringen, 3 . Öl, Zitronenschale und Sa lbei mischen, salzen,
wenig Grün beiseite mit dem beiseite gestellten Zwiebelgrün auf
gestellt dem Gemüse verteilen.
1 Aubergine, Tipps
längs halbiert, - Statt Maiskolben 400g fest kochende Kar-
in Scheiben toffeln, in Scheiben, verwenden.
1 Zucchini, in Scheiben
-Mit dem restlichen Salbei Tee zubereiten,
200g Delicorn Tivall zum Abendessen servieren.
Geschnetzeltes
1 EL Olivenöl Pro Pe rson: 452 kcal, F 23 g, Kh 19g, E 26g
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 Bio-Zitrone,
nur wenig abgeriebene
Schale
1 EL Salbei e,
fein geschnitten
Salz, nach Bedarf

- Veg i
Asiatische Nudelsuppe p 536

Tag 4/Woclie 1 ~Nachtessen


~~--------------------- tl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Pilze
Für 2 Personen und alle Zutaten bis und mit Chili ca. 2 Min.
andämpfen. Bouillon dazugiessen, aufkochen,
1 EL geröstetes Sesamöl Hitze reduzieren, ca. lO Min. köcheln .
lOg getrocknete 2. Mangold und Erbsli beigeben ca. 2 Min. mit-
Shiitake-Pilze kochen. Nudeln und Zwiebel ca. 2 Min. mit ko-
2 Stängel Zitronengras, chen, bis die Nudeln al dente sind. Tofu bei-
gequetscht geben, nur noch heiss werden lassen. Beiseite
2 cm Ingwer, in Streifchen gestelltes Zwiebelgrün darüberstreuen.
1 Knoblauchzehe e, Hinweis: Ramen-Nudeln sind in grösseren
fein gehackt Coop Supermärkten und in asiatischen Spezia-
% roter Chilie, entkernt, litätenläden erhältlich . .lli.a1z.;. chinesische
in feinen Streifen Eiernüdeli. Die Kochzeit verlängert sich um
ca. 2 Min.
11 Gemüsebouillon
200g Mangold e, in feinen Pro Person: 536 kcal, F 19 g, Kh 59 g, E 29 g
Streifen
200g tiefgekühlte Erbsli e
lOOg Ramen-Nudeln
(siehe Hinweis)
1 Bundzwiebel mit
dem Grün e, in Ringen,
wenig Grün beiseite
gestellt
200g geräucherter Tofu e,
in Scheiben

Vegi
Dörrbohnen und Kartoffeln mit Ei
Tag 5/ Woche 1 I Nachtessen
I -
527
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 50 M in. 1. Bohnen mit Wasser bedecken, Rosmarin bei-
Fü r 2 Personen geben, aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt
ca. 20 Min. kochen. Kartoffeln beigeben,
SOg Dörrbohnen e ca. 15 Min. weiterkochen. 1 dl Kochwasser bei-
Wasser seite stellen, Bohnen und Kartoffeln abtrop-
1 Zweiglein Rosmarin e fen, Rosmarin entfernen.

400 g fest kochende 2. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.


Kartoffeln, in ca. 2cm Zwiebel und Dörrpflaumen andämpf en. Senf,
grossen Würfeln Salz und beiseite gestelltes Kochwasser bei-
1 El Olivenöl geben, verrühren. Bohnen und Kartoffeln wie-
der beigeben, mischen.
1 rote Zwiebel e,
in feinen Streifen 3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne warm
werden lassen. Eier nacheinander aufschlagen,
4 entsteinte
in die Pfanne gleiten lassen, bei mittlerer
Dörrpflaumen,
Hitze ca. 4 Min. braten, würzen, mit den Boh-
halbiert
nen und den Kartoffeln anrichten.
2 El grobkörniger Senf e
1 Tl Salz Pro Person: 527 kcal, F 25 g, Kh 45 g, E 23 g
1 El Olivenöl
4 frische Eier e
wenig Paprika
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

- Veg i
Kaki-Smoothie 213
kcal

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. Alle Zutaten im Mixglas pürieren.


Für 2 Personen
Tipp: Statt Kaki 300g t iefgekühlte Him-
400g Kaki, geschält, beeren • , angetaut, verwenden.
in Stücken
Pro Person: 213 kcal, F l g, Kh 40 g, E 8 g
4dl Buttermilch nature
1- 2 TL flüssiger Honig e
Chicoree mit Kräuterquark p 565
--~----------------- (I - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Von der Grapefruit Boden und Deckel, dann
Für 2 Personen Schale ringsum bis auf das Fruchtfleisch weg-
schneidenJ Fruchtfilets (Schnitze) mit einem
1 rosa Grapefruit scharfen ty1esser zwischen den weissen Häut-
% El Olivenöl chen herausschneiden. Saft auffangen, mit
Y.. Tl Salz dem Öl verrühren, würzen.
wenig Pfeffer 2. Eine Grillpfanne heiss werden lassen. Die
3 Chicoree e, halbiert Schnittflächen des Chicorees mit Öl bestreichen,
ca. 5 Min. grillieren. Chicoree salzen, mit der
% El Olivenöl Orange und der Grapefruit anrichten, Sauce dar-
Y.. Tl Salz überträufeln.
1 Orange, in Scheiben 3. Petersilie und Hüttenkäse mit Quark und
1 Bund Petersilie • , Salz pürie~en, auf dem Salat anrichten. Nüsse
grob geschnitten darüberstteuen, Brot dazu servieren.
200g Hüttenkäse Schneller: Chicoree in feine Streifen schneiden,
250g Halbfettquark e mit der Salatsauce mischen.
Y.. Tl Salz
Pro Persom 565kcal, F 25g, Kh 42g. E 35g
20g Baumnusskerne e,
grob gehackt, geröstet
100g Brot, in Scheiben

, ~
Nudel-Wok mit Pilzen
Tag 6/ Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Nudeln im Salzwasser al dente kochen,


Fü r 2 Personen abtropfen.

120g Soybean Noodles 2. Öl im Wok oder einer beschichteten Bratpfanne


(z. B. Edamama, heiss werden lassen. Zwiebeln und Pilze
siehe Hinweis) ca. 5 Min. rührbraten. Tomaten, Ingwer und
Chili kurz mitbraten. Sojasauce und Wasser
Salzwasser, siedend
mit den Nudeln beigeben, mischen, heiss wer-
1 EL geröstetes Sesamöl den lassen. Erdnüsse und Koriander mit
2 Bundzwiebeln mit dem beiseite gestellten Zwiebelgrün darüber-
dem Grün e, in feinen streuen.
Ringen, wenig Grün Hinweis: Soybean Noodles sind Teigwaren
beiseit e gestellt aus Sojabohnen. Sie sind in grösseren Coop
200g Shiitake, in Scheiben Supermärkten erhältlich.
250g Cherry-Tomaten e, Tipp: Statt gesalzene Erdnüsse 20g Bau m-
halbiert nusskerne• oder Haselnüsse • , grob gehackt,
2cm Ingwer, in feinen verwenden.
Streifen
1 roter Chili e, entkernt, Pro Person: 470kcal, F 19g, Kh 29g, E 23g
in Ringen
2 EL Sojasauce
2 EL Wasser
4 EL gesalzene Erdnüsse
Y, Bund Koriander,
grob geschnitten

- Veg i
Zucchini-Toast mit Ei p 429
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. 1. Brot auf ein mit Backpapier belegtes Blech
Backen: ca. l S Min. legen. Zucchini, Öl und Salz mischen, auf den
Für 2 Personen Broten verteilen.

4 Scheiben Brot 2 . Backen : ca.lS Min. in der Mitte des auf


(ca. 120g) 200 Grad vorgeheizten Ofens.

250g Zucchini, fein geh9belt 3 . Wasser und Essig in einer Pfanne aufkochen,
Hitze reduzieren. Eier nacheinander in eine
1 El Olivenöl
Tasse aufschlagen, sorgfältig ins leicht sieden-
'A Tl Salz de Wasser gleiten lassen, ca. 4 Min. unter
1Y2 I Wasser dem Siedepunkt ziehen lassen. Eier mit einer
1 dl Weissweinessig Schaumkeile herausnehmen, abtropfen, auf
den Zucchini-Toasts anrichten, würzen, Kerne
4 frische Eiere
darüberstreuen.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
"
Pro Person: 429 kcal, F 23 g, Kh 30g, E 22 g
2 El Sonnenblumen-
kerne • . geröstet

I •
I -
519
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Linsen offen im Wasser ca. 15 Min. kochen,
Für 2 Personen Bohnen beigeben, ca.lO Min. knapp weich
kochen, abtropfen.
100g grüne linsen •
2 . Limettensaft und alle Zutaten bis und mit Salz
1% I Wasser, siedend
in einer Schüssel verrühren. Aprikosen und
300g grüne Bohnen • Salat mit den Linsen und den Bohnen beigeben,
2 EL Limettensaft mischen, anrichten. Feta darüberstreuen.
2 EL Olivenöl Tipp: Statt Bohnen und Aprikosen Rüebli,
% TL scharfer Curry in ca. 2 cm grossen Würfeln, und kernlose Trau-
ben, halbiert, verwenden.

200g Aprikosen • ,
in Schnitzen
90g Jungsalat
100g Feta, zerbröckelt
Gemüsefladen mit Avocado
Tag 7 I Woche 1 I Nachtessen

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Mehl, Salz und Backpulver in einer Schüssel
Backen: ca.17 Min. mischen. Wasser dazugiessen, mischen, zu
Für 2 Personen einem weichen, glatten Teig kneten. Teig in
zwei Portionen teilen, auf wenig Mehl oval
120g Dinkelmehl ( hell) je ca.15x25cm gross auswallen, auf ein mit
%Tl Salz Backpapier belegtes Blech legen.
% Tl Backpulver 2 . Tofu und alle Zutaten bis und mit Salz gut
:Y..dl Wasser verrühren, auf den Teigfladen verteilen.
250 g Seidentofu 3. Salat, Peperoncino, Öl und Salz mischen, auf
1 Knoblauchzehe e, den Teigfladen verteilen.
gepresst 4. Backen: ca.17 Min. in der unt ersten Rille des
1 Bio-Zitrone, auf 220 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
abgeriebene Schale nehmen. Avocado, Koriander und Fleur de Sei
und Saft, Y, davon auf den Fladen vertei len, beiseite gestell-
beiseit e gestellt ten Zitronensaft samt Schale darüberträ ufeln.
2 Tl Maizena Hinweis: Rainbow-Salat ist eine Gemüse-
% Tl Salz mischung aus Rüebli- • , Randen- • und
Selleriestreifen • · Ersatz: Rüebli • und/oder
200g Rainbow-Salat
Sellerie e, fein gerieben.
(siehe Hinweis)
1 roter Peperoncino e, Pro Person: 456 kcal, F 20 g, Kh 47 g, E 18 g
entkernt, in Ringen
Yz El Olivenöl
%Tl Salz
1 Avocado (ca. 2S0g),
in Schnitzen
% Bund Koriander,
grob geschnitten
wenig Fleur de Sei

- Veg i
Beeren-Müesli p 366
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Joghurt, Honig und Vanille verrühren. Hafer-
Für 2 Personen flocken, Mandeln und Cassis daruntermischen,
anrichten. Erdbeeren darauf verteilen.
360g Joghurt nature •
Tipp: Statt Cassis und Walderdbeeren tief-
1% EL flüssiger Honig e
gekühlte Himbeeren • , aufgetaut, und/oder
Y.. TL gemahlene eine Birne, in Würfeli, verwenden.
Vanilleschote
40g grobe Haferflocken • . Pro Person: 366 kcal, F 15 g, Kh 39 g, E 14 g
geröstet
30g Mandelblättchen,
geröstet
125g Cassis • oder
Johannisbeeren •
lOOg Walderdbeeren •
Buchweizensalat p 481
tJ - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Buchweizen im Wasser ca. 3 Min. kochen.
Für 2 Personen Pfanne von der Platte nehmen, zugedeckt
ca.lS Min. quellen lassen.
150g Buchweizen •
2. Zit ronensaft, Öl und Buttermilch in einer
3 dl Wasser, siedend
Schüssel verrühren, salzen. Gurke, Radiesli
2 EL Zitronensaft und Bundzwiebel mit dem Buchweizen
2 EL Rapsöl e beigeben, mischen.
oder Sonnenblumenöl e 3. Skyr und Pfefferminze verrühren, salzen,
1 dl Buttermilch zum Salat servieren.
1 TL Salz
1 Gurke, längs halbiert ,
L
Pro Person: 481 kcal, F 14g, KH 66g,

entkernt, in Scheiben
1 Bund Radiesli e,
in Schnitzehen •
1 Bundzwiebel
mit dem Grün e,
in feinen Ringen
170g Skyr oder
Magerquark e
% Bun!f Pfefferminze • ,
fein geschriltten
. (

Salz, nach Bedarf


.
Spargeln vom Blech p 552
------------------------- t1 - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Spargeln, Rüebli und Kartoffeln auf ein mit
Backen: ca. 30 Min. Backpapier belegtes Blech geben, Öl darüber-
Für 2 Personen träufeln, würzen, mischen.

250g grüne Spargeln, 2. Backen: ca.lS Min. in der Mitte des auf
unteres Drittel geschält 200 Grad vorgeheizten Ofens. Wildspargeln
(siehe T ipps) und Öl mischen, mit den Kernen auf dem
Gemüse verteilen, ca.lS Min. fertig backen.
250g weisse Spargeln,
geschält (siehe Tipps) 3 . Feta und Dill mit dem Joghurt pürieren, zum
Gemüse servieren.
1 Bund Bundrüebli e, je nach
Dicke längs halbiert Tipps
400g fest kochende - Nur grü ne od er nur weisse Spargeln
Kartoffeln, verwen den .
j e nach Grösse halbiert
- Statt Spargeln Zucchini, in Stängeln,
oder geviertelt
verwenden.
2 Tl Olivenöl
1 Tl Salz Pro Person: 552 kcal, F 27 g, Kh 46 g, E 25 g
wenig Pfeffer
100g Wildspargeln,
nach Belieben
1 Tl Olivenöl
2 El Sonnenblumen-
kerne •
100g Feta, in Stücken
1 Bund Dill e, zerzupft
180g Joghurt nature •

- Vegi
Mangobrote p 383
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Brote mit dem Quark bestreichen, Mango und
Für 2 Personen Honig darauf verteilen . Nüsse darüberstreuen.

120g Brot (z. B. Urdinkel e), Pro Person: 383kcal, FlOg, Kh SSg, E 16g
in Scheiben
100g Magerquarke
1 Mango, in Scheiben
1 TL flüssiger Honig e
20g Haselnüsse • .
grob gehackt, geröstet

Veg; ~-~ - -
Reissalat mit Feigen und Nüssen
I -
513
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen.
Fü r 2 Personen Schalotte andämpfen, Reis beigeben, unter
Rühren dünsten, bis er glasig ist. Bouillon
% El Olivenöl dazugiessen, aufkochen, zugedeckt bei mitt-
1 Schalotte• . lere r Hitze ca. lO Min. kochen. Stangen-
fein gehackt sellerie beigeben, zugedeckt unter gelegent-
SOg langkornreis lichem Rühren ca . lO Min. fertig kochen.
(z. B. Parboiled) 2. Senf, Zitronensaft, Öl und Honig in einer
3 dl Gemüsebouillon Schüssel verrühren. Reis beigeben, mischen,
300g Stangensellerie e, Feigen und Nüsse darauf verteilen.
in feinen Scheiben
Pro Person: 513 kcal, F 30g, Kh SOg, E 9g
1 Tl grobkörniger Senfe
2 El Zitronensaft
2 El Baumnuss- •
oder Rapsöl e
1 Tl flüssiger Honig e
150g Feigen e, in Vierteln
40g Baumnusskerne e,
geröstet, grob gehackt

I-

I
I
I
I
One Pot Pasta mit Erbsli und Rüebli
I -
545
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Teigwaren und alle Zutaten bis und mit Wasser
Fü r 2 Personen in eine grosse Pfanne geben, mischen, auf-
kochen. Zugedeckt unter gelegentlichem Rüh-
100g Teigwaren ren bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. kochen,
(z. B. Urdinkei- Penn ee ) bis die Teigwaren al dente sind.
400g Rüebli e, in Stängeln
2. Frischkäse glatt rühren, mit dem Schnittlauch
100g tiefgekühlte Erbsli e, unter die Teigwaren mischen, anricht en. Käse
angetaut und Nüsse darüberstreuen.
1 Zwiebel e, in feinen Tipp: Statt Rüebli, Erbsli und Schnittlauch
Streifen SOOg grüne Spargeln, schräg in ca . 3cm langen
1 TL Salz Stücken, und Bärlauch verwenden.
2% dl Wasser
Pro Person: 545 kcal, F 18 g, Kh 61 g, E 29 g
200g fettreduzierter
Frischkäse
(z. B. Philadelphia
Balance)
1 Bund Schnittlauch e,
fein geschnitten
20g Alpkäsee,
grob gerieben
20g Baumnusskerne e,
grob gehackt

- Veg i
,
I

I
Gemüsepfanne mit Tommes
I -
469
kcal

Vor- und zubereiten: ca . 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Für 2 Personen bel andämpfen, Flower Sprouts und Rüebli
kurz mitdämpfen. Wasser beigeben, zugedeckt
Y2 EL Olivenöl ca. 7 Min. dämpfen, würzen.
1 Zwiebel e, fein gehackt
2. Käse auf das Gemüse legen, zugedeckt bei klei-
300g Flower Sprouts e ner Hitze ca. 8 Min. warm werden lassen,
300g Rüebli e, längs halbiert, dabei einmal wenden. Käse mit dem Gemüse
schräg in Scheiben anrichten, Preiselbeeren darauf vertei len.
1 dl Wasser Tipps
%TL Salz - Statt Flower Sprouts Broccoli e, in Röschen,
wenig Pfeffer verwenden.
2 Tommes Ue ca.lOOg) -Statt Tommes SOg Raclettekäse, in Scheiben,
2 EL Preiselbeeren • verwenden.
aus dem Glas
Pro Person: 469kcal, F 28g, Kh 22g, E 28g

- Veg i
Glücksrollen mit Tofu

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Ingwer, Sojasauce und Sesam verrühren, Tofu
Ma rinieren: ca.l Std. beigeben, zugedeckt ca.l Std. marinieren.
Für 2 Personen 2 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
Y2 EL Ingwer, fein gerieben werden lassen, Hitze reduzieren. Tofu abtrop-
fen, Marinade beiseite stellen. Tofu unter
2 EL Sojasauce
gelegentlichem Wenden ca. 3 Min. braten. Kon-
1 TL schwarzer Sesam fitüre und beiseite gestellte Marinade bei-
260g Tofu e, in Streifen geben, ca.l Min. weiterbraten, herausnehmen.
1 EL geröstetes Sesamöl 3 . Ein Reisblatt ca. 30 Sek. in warmes Wasser
1 TL Aprikosenkonfitüre e tauchen, auf ein feuchtes Tuch legen. Je Ya des
Salats und der Tofustreifen auf die Blatt-
8 Reisblätter
mitte legen, einige Kräuter auf das obere Drit-
(ca. 22 cm 0)
tel des Reisblatts legen. Seit liche Ränder
400g Rainbow-Salat einschlagen, von unten her aufrollen, auf eine
(siehe Hinweis) Platte legen. Restliche Glücksrollen gleich
1 Bund Koriander, zerzupft formen.
3 EL Aprikosenkonfiture e 4 . Konfitüre und alle restlichen Zutaten verrühren,
2 EL Sojasauce zu den Glücksrollen servieren.
2 EL Limettensaft Hinweis: Rainbow- Salat ist ei ne Gemüse-
1 EL Wasser mischung aus Rüebli-e, Randen- • und Sellerie-
streifen e. Ersatz: Rüeblistreifen e .
1 roter Chili e, entkernt,
fein gehackt Tipp: Restlichen Salat dazu servieren.

Pro Person: 537 kcal, F 20 g, Kh 63 g, E 24 g

- Veg i
Gemüse-Fries mit 4-Minuten-Ei
I -
518
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 M in. 1. Pastinaken, Rüebli und Mehl in einen Plastik-
Backen: ca. 25 Min. beutel geben, gut schütteln, bis das Gemüse
Für 2 Personen gleichmässig mit dem Mehl überzogen ist.

250g Pastinaken • , 2. Mehl, Wasser, Thymian und Salz gut verrühren.


in ca. 1% cm dicken Amaranth- Pops in einen flachen Teller geben.
Stängeln Gemüse mit der Mehlmasse bestreichen, in den
Amaranth- Pops wenden, auf ein mit Back-
250g Rüebli e, ca.l% cm
papier belegtes Blech legen, mit Öl beträufeln.
dicken Stängeln
3. Backen: ca. 25 Min. in der Mitte des auf
1 EL Mehl
220 Grad vorgeheizten Ofens.
5 EL Mehl
4. Eier im siedenden Wasser ca . 4 Min. kochen.
1 dl Wasser
Mit einer Schaumkelle herausnehmen, kurz kalt
1 EL Thymian e, abspülen, mit Fleur de Sei zu den Fries ser-
fein geschnitten vieren.
%TL Salz Tipp: Statt Pastinaken Sel lerie• verwenden.
SOg Amaranth-oder
Quinoa-Pops Pro Person: 518kcal, F 20g, Kh 57g, E 22g
1 EL Olivenöl
4 frische Eier e
Wasser, siedend
wenig Fleur de Sei

- Veg i
Fruchtiger Hüttenkäse p 402
------------------------- fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Hüttenkäse, Kirschen und Pfirsich auf Tellern
Für 2 Personen anrichten. Flocken und Honig darauf verteilen.

400g Hüttenkäse nature Tipp: Statt Kirschen und Pfirsich Orangen,


in Scheiben, und Trauben • verwenden.
200g Kirschen •
1 Pfirsich, in Schnitzen Pro Person: 402 kcal, FlOg, Kh 45g, E 30g
40g Dinkelflocken e
1 EL flüssiger Honig e
Romanesco -Risotto p 480
(I - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Scha-
Für 2 Personen lotte andämpfen, Romanesco und Wasser
beigeben, zugedeckt ca. 8 Min. knapp weich
% EL Olivenöl dämpfen, salzen. !4 des Romanescos heraus-
1 Schalotte• , nehmen, zugedeckt beiseite stellen . Reis zum
fein gehackt restlichen Romanesco geben, unter Rühren
SOOg Romanescoe, dünsten, bis der Reis glasig ist.
in kleinen Röschen 2. Wein dazugiessen, vollständig einkochen.
% dl Wasser Bouillon unter häufigem Rühren nach und nach
% TL Salz dazugiessen, sodass der Reis immer knapp
mit Flüssigkeit bedeckt ist. Ca. 20 Min. köcheln,
120g Risottoreis
bis der Reis cremig und al dente ist. Käse
(z. B. Carnaroli)
daruntermischen, Risotto anrichten, beiseite
1 dl Weisswein gestellten Romanesco, Aprikosen und Raps-
SYz dl Gemüsebouillon, samen darauf verteilen.
heiss
30g Alpkäse e, gerieben Pro Person: 480 kcal, F lBg, Kh SSg, E 20g

SOg Dörraprikosen e
(soft), in Würfeli

1 EL Rapssamen e
Rainbow Pizza p 557
t1 - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Mehl, Salz und Hefe in einer Schüssel mischen.
Aufgehen lassen: ca. 1Y2 Std. Wasser beigeben, mischen, zu einem weichen,
Backen: ca.l8Min. glatten Teig kneten. Zugedeckt bei Raumtem-
Für 2 Personen peratur ca. l % Std. aufs Doppelte aufgehen
lassen.
120g Dinkelmehl e (hell)
2. Teig auf wenig Mehl auswallen (ca. 30cm 0),
% TL Salz
auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
% Tl Trockenhefe Quark, die Hälfte des Käses, Basilikum und
% dl Wasser, lauwarm Salz mischen, auf dem Teig verteilen. Gemüse
2SOg Halbfettquark e und restlichen Käse darauf verteilen.

SOg Alpkäse e, 3. Backen: ca.l8 Min. auf der untersten Ri lle des
grob gerieben auf 240 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
nehmen, Fleur de Sei und Basilikum darüber-
% Bund Basilikum,
streuen.
fein geschnitten
Y.. TL Salz Tipp: Statt Dinkelmehl Weissmehl verwenden.

1 gelbe Peperoni e,
Pro Person: 557kcal, F 24g, Kh SOg, E 32g
in Streifen
125g Cherry-Tomaten e,
halbiert
1 rote Zwiebel e,
in Ringen
1 roter Chili e, entkernt,
in Streifen
wenig Fleur de Sei
% Bund Basilikum,
Blätter abgezupft

- Vegi
.
Süsskartoffel-Toast mit Ei p 293
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Eier im siedenden Wasser ca. 7 Min. wachs-
Für 2 Personen weich kochen, in kaltem Wasser abschrecken,
schälen, in Stücke schneiden.
4 frische Eiere
2. Süsskartoffe lschei ben im Toaster je zweimal
Wasser, siedend
auf höchster Stufe toasten, auf Tellern an-
300g Süsskartoffeln, richten. Eier, Brombeeren und Thymian darauf
in ca . 1 cm dicken verteilen, Fleur de Sei darüberstreuen.
Scheiben
12Sg Brombeeren • , halbiert Pro Person: 293kcal, F 12g, Kh 29g, E 15g
1 TL Thymianblättchene
Y.. TL Fleur de Sei

Vegi
Nudeln mit Pilzen und Spinat p 480
(I - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Teigwaren im Salzwasser knapp al dente kochen,
Für 2 Personen lY,dl Kochwasser beiseite stellen. Teigwaren
über den Spinat abgiessen, abtropfen.
120g Teigwaren
(z. B. Tagliatelle) 2 . Öl in derselben Pfanne warm werden las-
sen. Zwiebel und Knoblauch andämpfen. Pilze
Salzwasser, siedend
ca. 5 Min. mitdämpfen. Beiseite gestelltes
" 300g Jungspinat e Kochwasser dazugiessen, ca. 2 Min. köcheln.
Y, EL Olivenöl Frischkäse mit den Teigwaren und dem
1 Zwiebel e, fein gehackt Spinat beigeben, mischen, heiss werden lassen.

1' Knoblauchzehe e,
Pro Person: 480kcal. F 18g. Kh 49g, E 23g
fein gehackt
200g gemischte Pilze
(z. B. Eierschwämme
und Kräuterseitlinge).
in Stücken
200g fettreduzierter
Frischkäse
(Philadelphia Joghurt)

'"
Gefüllte Zucchini
I -
S33
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


Backen: ca. 30 Min. werden lassen. Zwiebel und Gehacktes ca. 5 Min.
Für eine weite ofenfeste Form rührbraten. Tomaten und Rosmarin beigeben,
von ca. 3 Litern (fü r 2 Personen) unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Min. einkö-
cheln. Die Hälfte des Käses daruntermischen,
1 EL Olivenöl würzen.
1 Zwiebel e, fein gehackt
2. Zucchini mit dem Kugelausstecher aushöhlen,
230g Delicorn-Gehacktes in die Form legen, mit der Masse füllen. Rest-
1 Dose gehackte Tomaten • lichen Käse darüberstreuen. Zucchini-Ausge-
(ca. 400g) höhltes fein hacken, mit den Nüssen, Salz und
Y2 EL Rosmarin e, Pfeffer mischen, über die Zucchi ni streuen.
fein geschnitten 3. Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf
SOg Alpkäsee, 200 Grad vorgeheizten Ofens.
grob gerieben
Pro Person: 533 kcal, F 31 g, Kh 18 g, E 40 g
%TL Salz
wenig Pfeffer
2 Zucchini Ue ca. 250g),
längs halbiert
SOg Haselnüsse • ,
grob gehackt
%TL Salz
wenig Pfeffer

- Veg i
'· r
I

.I

183
Wellness-Tage

Abnehmen ist ein längerfristiges Projekt. Da ist es ganz normal, dass auch mal
kurzfristig Motivationsprobleme auftreten. Manchmal bleibt das Gewichttrotz
Disziplin eine Zeit lang konstant, statt sich kontinuierlich zu reduzieren. Da kann
ein neuer Impuls helfen, beispielsweise eines unserer sechs Wellnessprogramme
für ein Weekend. Wählen Sie einfach aus, was Sie anspricht.

Die Smoothie-Tage Die Brainfood-Tage


eignen sich, wenn die Gewichtsreduktion eignen sich allgemein zur Umstellung der Er-
ins Stocken gerät oder wenn man in der Wo- nährung, als Einstieg ins Projekt Abneh-
che zuvor etwas undiszipliniert war. Auch men und für alle, die vor einem wichtigen
als Einstieg ins Projekt Abnehmen unterstüt- Proj ekt stehen, sei es eine Prüfung, ein
zen sie sehr gut, speziell in der wärmeren Referat oder einfach in einer sehr hektischen
Jahreszeit. Als wahre Power-Cocktails liefern Lebensphase. Unsere Brainfood-Rezepte
sie eine Menge Vitamine und Mineral- und Tipps entlasten die Verdauung und ver-
stoffe; sie können eine Mahlzeit ersetzen. sorgen das Gehirn mit wichtigen Nähr-
stoffen.

Die Suppentage
eignen sich wie die Smoothie-Tage, wenn das Die Bauchwohl-Tage
Gewicht nicht wie gewünscht nach unten eignen sich für alle, die hin und wieder
sinkt. Aber auch für alle Suppenfans, die mit Unwohlsein zu kämpfen haben. Als Ur-
sich ein gemütliches Wochenende in der sache kann Stress infrage kommen oder
kälteren Jahreszeit gönnen möchten. Die auch eine Phase mit ungesundem, wenig be-
Flüssigkeit füllt den Magen, die wohlige kömmlichem Essen. Die Bauchwohl-Tage
Wärme tut gut, denn gerade beim Abnehmen bringen Entlastung, und das Wohlbefinden
frieren viele Leute. Die warmen Süppchen kehrt zurück.
sind eine Wohltat, machen satt und versor-
gen erst noch mit einer Menge an Vita-
minen und Mineralstoffen. Die Relax-Tage
eignen sich, wann immer man sich etwas
verwöhnen möchte. Nach einer hektischen
Die Detox-Tage Woche, nach Ärger oder einfach, wei l man
eignen sich immer dann, wenn man es etwas Kurzferien braucht und sich etwas gönnen
übertrieben hat mit ungesundem Essen möchte. Die Rezepte eignen sich auch
oder Trinken. Sie entlasten den Organismus, für Einladungen während des Abnehmens,
versorgen mit reichlich Vitalstoffen und Mengen einfach der Anzahl Gäste an-
helfen so, mühelos den Weg zurück zu einer passen.
gesunden Ernährung und ins Projekt Ab-
nehmen zu finden.

"'

:' Wellness-Tage •
Entlastungssüppchen

Einen optimalen Einstieg in eines der sechs Wellness-Wochenende bildet dieses


Süppchen als Nachtessen am Freitagabend. Es kann auch einmal nach einem etwas
zu üppig ausgefallenen Mittagessen als Znacht zubereitet werden.

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Rüebli
Für 2 Personen und Kartoffeln andämpfen. Bouillon dazu-
giessen, aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt
1 EL Olivenöl ca . 8 Min. knapp weich köcheln.
400g Rüebli e, längs halbiert,
2. Pouletbrüstli beigeben, zugedeckt bei kleiner
in feinen Scheiben
Hitze ca.12 Min. ziehen lassen. Pouletbrüstli
400g fest kochende herausnehmen, tranchieren, mit der Suppe an-
Kartoffeln, in ca.l cm richten. Basilikum, Pinienkerne und Zitronen-
grossen Würfeln schale darüberstreuen.
11 Hühnerbouillon
2 Pouletbrüstli Pro Per son: 455 kcal, F 14 g, Kh 40g, E 37 g

Ge ca. 120g)
% Bund Basilikum,
fein geschnitten
2 EL Pinienkerne, geröstet,
grob gehackt
1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale
Smoothies oder Säfte? Für einen Saft werden Früchte
Für einen Smoothie werden und/oder Gemüse in einem Ent-
safter ausgepresst. Der Saft ist
Früchte und/oder Gemüse mit
dünnflüssig, die Nahrungsfasern
Flüssigkeit im Mixglas püriert.
und einige Nährstoffe bleiben
Das Getränk ist dickflüssig, fast
im Trester zurück.
breiartig . Alle wertvollen Nah-
rungsfasern und Nährstoffe blei- Da Smoothies länger sättigen
ben erhalten. Der original USA- und dank der Nahrungsfasern für
Smoothie kommt ohne Milchpro- viele Leute verträglicher sind,
dukt aus. Wir Schweizer fügen haben wir für unser Drink-Week-
den Drinks aber gerne Milch oder end ein spannendes, aroma-
Joghurt bei. Auch Nüsse, Ge- tisches Smoothie-Programm zu-
würze und Kräuter verfeinern ei- sammengestellt.
nen Smoothie.

.--.' n .,
• •
187
Apfel-Kurkuma- 325 Bloody-Mary- 164
kcal kcal
Smoothie Smoothie

Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Vor- und zubereiten: ca.lO Min.
Für 2 Personen Für 2 Personen

2 Äpfel e, in Stücken 200g Stangenselleriee,


4 entsteinte Datteln, in Stücken in Scheibchen
3 Orangen, nur Saft 1 Tomatee, in Stücken
(ergibt ca. 3 dl) Sdl Tomatensafte
3dl Wasser wenig Tabasco
4 Eiswürfel 'A Tl Salz
1 El helles Mandelmus 2 El Kürbiskernöl e
Yz Tl Kurkuma 2 El Kräuter (z. B. Basi likum und
'A Tl Zimt Petersilie • ). fein geschnitten

Äpfel mit allen restlichen Zutaten im Stangensellerie mit allen Zutaten bis und
Mixglas pürieren. mit Salz im Mixglas pürieren. Öl und
Kräuter mischen, auf den Smoothies ver-
Pro Person: 325kcal, F Gg, Kh 61 g, E 4g teilen.

Pro Person: 164kcal, F 11 g, Kh 11 g, E 3g

Wellness-Tage
Himbeer- Randen- 137
kcal
Smoothie

Vor- und zubereiten: ca.lO Min.


Für 2 Personen

250g Himbeeren•
200g gekochte Randen e, in Stücken
4dl Wasser
1 EL flüssiger Honig e
1 cm Ingwer, fein gerieben
2 Tl Zitronensaft
1 Tl Rapssamen e

Himbeeren mit allen Zutaten bis und


mit Zitronensaft im Mixglas pürieren, Raps-
samen darüberstreuen.

Pro Person: 137 kcal, F 2 g, Kh 23 g, E 3 g

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Brombeer- 308 Exotik- 224
kcal kcal
Mandel- Lassi Smoothie

Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Vor- und zubereiten: ca.lO Min.
Für 2 Personen Für 2 Personen

250g Brombeeren • 1 Päckli Ananaswürfel


360g Joghurt nature • (ca. 330g)
3 dl Apfelsaft 1 Mango (ca. 350g), in Stücken
1 EL Kakaopulver SOg Jungspinat e
1 EL helles Mandelmus 5 dl Kokoswasser
Y2 TL gemahlene Vanilleschote 6 Eiswürfel

Brombeeren mit allen restlichen Zut aten Ananas mit allen restlichen Zutaten im
im Mixglas pürieren. Mixglas pürieren.

Pro Person: 308 kcal, F 12 g, Kh 32 g, E 11 g Pro Person: 224kcal, F 1 g, Kh 47g, E4g


Gurken- Basilikum- 221
kcal
Smoothie

Vor- und zubereiten: ca.lO Min.


Für 2 Personen

1 Gurke, entkernt, in Stücken


1 Avocado, in Stücken
SOg Rucola e oder Jungspinat e,
grob geschnitten
2 hart gekochte Eier e
% Bund Basilikum
3dl Wasser
2 EL Zitronensaft
1 TL Salz

Gurke mit allen restlichen Zutaten im


Mixglas pürieren.

Pro Person: 221 kcal, F 17g, Kh Sg, E lOg


-=--Entlastungstage mit Sr].9othies

Diese flüssigen, leichten Mahlzeiten entlasten den Körper. Sie eignen sich als Ein-
stieg ins Abnehmen, aber auch immer dann, wenn man den Körper ein paar Tage
entlasten, aber dennoch reichlich mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen
möchte.

Smoothie-Fasten Intermittierendes Fasten


Von Fasten spricht man bei einer Kalorien- Dieser Begriff bezeichnet ein Teilzeitfas-
Aufnahme von höchstens 60Q Kilokalorien ten, das heisst, es wird abwechslungsweise
täglich über mehrere Tage hinweg. Es sollte gefast et und gegessen. Häufig in einer
jedoch nicht länger als eine Woche auf Verteilung von 5-6 Tagen mit drei ausgewo-
feste Nahrung verzichtet werden . M it dieser genen Mahlzeiten pro Tag, unterbrochen
tiefen Kalorienzahl würde sonst der Jo- durch 1-2 Tage mit nur f lüssiger Nahrung.
Jo- Effekt gefördert und Muskelmasse abge-=-- Die Fastentage l<'cinnen je nach persbnli-
baut. Für ein kurzzeitiges Fasten eignen chen Lebensumständen gewählt werden:
sich Smoothies im Vergleich zu Säften bes- Wer nicht auf das Sonntagsfrühstück mit
ser, denn sie sind gehaltvoller an Vitami- der Familie verzichten will, fastet unter der
nen, Mineralstoffen und Nahrungsfasern, Woche. Wer unter der Woche ständig an
und sie belasten den Organismus weni- Geschäftsessen teilnehmen muss, entlastet
ger. Enthalten sie zudem noch Milch oder -seifleft Körper ebeA am Woe-~Re!Uie__ ____ _
.._..,

- - JÖghurt, können sie dem Muskelabbau•


entgegenwirken. An den Fastentagen ist es wicht ig,
neben den Smoothies ausreich-
-end Wasser Zl:l t~ken 11/., 2 Lj-
Smoothie- Mahlzeiten ter, über den Tag verteilt.
beim Abnehmen
Die Smoothies aus diesem Kurzprogramm,
aber auch alle andern Smoothies in diesem
- ----Buch..könoeo..während des Abnehmens
immer einmal wieder eine Mahlzeit ersetzen.

Wellness-Tage
--

Eine gute Selbsterfahrung Massvoll Sport treibe n


Fasten ist aus gesundheitlicher Sicht ein Während der Smoothie-Tage soll-
guter Einstieg, seinen Lebensstil und seine te der Körper sportlich nicht überstrapa-
Essgewohnheiten zu überdenken. Man- ziert werden. Spaziergänge an der frischen
chen fällt es leichter, mit ein paar Smoothie- Luft und gemütliches Velofahren sind
Tagen das Abnehmen zu starten. Denn jedoch sinnvoll.
nach zwei, drei Tagen meldet sich das Hun-
gergefühl immer weniger, der Körper stellt
sich allmählich auf weniger Nahrung um, man Wer darf fasten, we r nicht?
fühlt sich dann wieder fit und leistungsfä-
hig, auch mit reduzierter Kalorienaufnahme.
Grundsätzlich darf jeder fasten, der körper-
lich gesund ist. Nicht fasten sollten Per-
sonen mit Diabetes, Krebs und Herzerkran-
-
kungen. Ein absolutes Verbot besteht
Saison-Tipp bei Untergewicht, Magersucht, Schilddrü-
Smoothies lassen sich aus allen senüberfunktion, schweren Leber- und
Früchten und einigen Gemüsesorten her- Nierenstörungen sowie in der Schwanger-
stellen, je nach Saison schmecken sie immer schaft und Stillzeit Auch Kinder sollten
wieder überraschend. Auch zur Resten- nicht fasten.
verwertungVon Fröclite11 ei§lnel+.5ie s i c h - - - - - -- - - -- --
sehr gut. ·
, ••

•· ' . ' "''


-*" . I
Sellerie-Apfel-Suppe
--------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel
Fü r 2 Personen andämpfen. Sellerie und Apfelstücke kurz
mitdämpfen. Bouillon dazugiessen, aufkochen,
1 EL Olivenöl Hit ze reduzieren, zugedeckt ca. 20 Min.
1 Zwiebel e, fein gehackt weich köcheln. Suppe pürieren, anrichten.
300g Sellerie e, in kleinen 2. Beiseite gestellte Apfelwürfeli mit Lachs, Dill,
Stücken Zitronensaft und Pfeffer mischen, auf der
2 Äpfel e, %Apfel, Suppe anrichten. Kürbiskerne darüberstreuen.
in Würfeli, beiseite
gestellt, Rest geschält, Pro Person: 335 kcal, F 16 g, Kh 27 g, E 18 g
in Stücken
7 dl Gemüsebouillon
100g geräucherter Lachs
in Tranchen, in Streifen
% Bund Dill e, fein geschnitten
1 EL Zitronensaft
wenig Pfeffer
1 EL Kürbiskerne e, geröstet

11 Wellness-Tage
----
Grüne Suppe mit Ei p 304
--~---------------------
fl -, kcal

Vor- und zubereiten: ca. lS Min. 1. Bouillon mit Kichererbsen und Erbsli aufkochen.
Für 2 Personen Spinat, Ingwer und Zitronenschale beigeben,
nochmals aufkochen, Hitze reduzieren.
6dl Gemüsebouillon
2. Eier aufschlagen, sorgfältig in die Suppe
1 Dose Kichererbsen
gleiten lassen, knapp unter dem Siedepunkt
(ca. 400g), abgespült,
ca. 7 Min. ziehen lassen.
abgetropft
100g tiefgekühlte Erbsli e
150g Jungspinate ...
~
Pro Person: 304kcal, FlOg, Kh 31g, E 22g

2 cm Ingwer, in feinen
Streifen
1 Bio-Zitrone,
nur wenig abgeriebene
Schale
2 frische Eiere
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Für 2 Personen bel und Chili andämpfen. Poulet, Peperoni
und Linsen ca. 3 Min. mitdämpfen. Tomate und
1 EL Olivenöl Bouillon beigeben, aufkochen, Hitze redu-
1 Zwiebele, fein gehackt zieren, offen ca. 7 Min. köcheln. Suppe anrich-
1 roter Chili e, entkernt, ten, Minze darüberstreuen.
in Ringen
Pro Person: 413 kcal, F 16 g, Kh 25g, E 40g
300g Hackfleisch (Poulet)
1 gelbe Peperoni e,
in Würfeli
SOg rote Linsen•
1 ! omate e, in Würfeli
7 dl Hühnerbouillon
Kartoffel-Lauch-Suppe mit Zimttofu p 483
t1 - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min 1. Tofu, Zimt und Salz mischen, zugedeckt beiseite
Für 2 Personen stellen.

260g Tofu e, zerbröckelt 2. Öl in einer Pfanne warm werden lassen.


Zwiebel und Zitronengras andämpfen. Lauch
Y2 TL Zimt
und Kartoffeln kurz mitdämpfen . Bouillon
% TL Salz dazugiessen, aufkochen, ca.lS Min. köcheln,
1 EL Olivenöl Zitronengras entfernen. Suppe pürieren,
1 Zwiebel e, fein gehackt würzen.

3 Stängel Zitronengras, 3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


gequetscht werden lassen. Tofu ca. 4 Min. rührbraten, mit
den M icro Greens auf der Suppe anrichten.
300g Lauch e, in Streifen
300g mehlig kochende Hinweis: M icro Greens sind eine M ischung
Kartoffeln, aus verschiedenen Gemüsekeimlingen. Sie
in kleinen Stücken sind in grösseren Coop Supermärkten erhältlich.
Ersatz: Zwiebel- • oder Rettichsprossen e.
Sdl Gemüsebouillon
Tipp: Statt Zitronengras 1 Bio-Zitrone,
Pfeffer, nach Bedarf
nur y, abgeriebene Schale, verwenden.
1 EL Olivenöl
30g Micro Greens • Pro Person: 483 kcal, F 26g, Kh 35 g, E 23 g
(siehe Hinweis)

Wellness-Tage
--
209
Wellness- Detox-Tage

Viele von uns kennen die Frühjahrsmüdigkeit. Manchmal ist man einfach rundum
schlapp, ohne erkennbaren Grund, oder eine besonders stressige Zeit mit
ungenügend Schlaf und unausgewogener Ernährung hat an unseren Kräften
gezehrt. Unsere Detox-Tage liefern viele Vitalstoffe und unterstützen auf
dem Weg zu einem ausgeglichenen, gesunden Lebensstil.

Entgiften Was wirkt sauer, was basisch?


Wer sich schlapp, übermüdet und gestresst Interessant zu wissen: Was im Mund sauer
fühlt, wenn der Teint matt und fahl er- schmeckt, muss im Körper nich t unbe-
scheint, die Haare glanzlos sind und auch dingt sauer reagieren. Zitronen beispielswei-
die Verdauung träge ist, für den sind un- se wirken im Körpertrotz ihres sauren
sere Detox-Tage genau das Richtige. Deto- Geschmacks basisch.
xen -oder entgiften - im engeren Sinne
Entscheidend ist nicht die Wirkung auf
bedeutet, Abbauprodukte des Stoffwech-
den Gaumen, sondern diejenige auf den
sels über die Verdauung aus dem Körper Organismus.
auszuleiten. Wissenschaftlich ist das Deto-
xen jedoch nicht belegt. Säurebildende Lebensmittel sind
- Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte
- Eier, Milchprodukte
Macht sauer krank? - Getreide
Es gibt Lebensmittel, die während der - Süssigkeiten
Verdauung Säuren bilden, und solche, die -Alkohol und Koffein
basisch wirken. Ein gesunder Körper Basenbildende Lebensmittel sind
kommt mit beiden Gruppen gut zurecht. -Früchte
Dass gesunde Menschen durch einen -Gemüse und Salate
übermässigen Konsum von säurebildenden -Sprossen und Kräuter
Lebensmitteln übersäuern, ist wissen-
schaftlich nicht belegt. Jedoch kann ein Wer möglichst viel und oft Ge-
übermässiger Konsum von Koffein, müse und Früchte in die täg liche
A lkohol und Nikotin den Körper belasten. Ernährung einplant, sorgt für
ausreichend Vitamine und Mineralstoffe;
nicht umsonst werden diese auch Vital-
stoffe genannt.
I

Clean Eating
Hinter diesem Begriff steckt ein Ernährungs-
konzept mit «reinem> Lebensmitteln. Es
-
Trinken, aber richtig!
Das Trinken hilft dem Körper, Abbauproduk-
te aus dem Körper auszuscheiden. Heute
geht darum, möglichst frische, naturbelasse- gilt eine Empfehlung von bis zu zwei Litern
ne, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Getränken pro Tag - idealerweise Wasser
Dazu gehören Früchte und Gemüse, Hülsen- oder Tees. Sogenannte Detox-Tees enthal-
früchte und Vollkorngetreide, aber auch ten oft Kräuter, die das Ausleiten unter-
Fleisch, Fisch und Eier. Verzichtet wird hin- stützen (z. B. Birkenblätter, Brennnesseln).
gegen auf Weissmehl und Kristallzucker -
und auf viele weitere verarbeitete Lebens- Ein Artischockensaft-Sh~t vor
mittel. dem Essen fördert dank tler
Bitterstoffe die Leberreinigung.
Artischockensaft ist in Drogerien Jnd
Reformhäusern erhältlich.
1 -
)

Kirschen- Bananen- Bowl

Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Kirschen und Yl der Banane mit dem Ingwer und
Für 2 Personen dem Wasser im Mixglas pürieren, in Bowls
anrichten. Restliche Banane und Nüsse darauf
--
300g Kirschen • , entsteint verteilen.
1 Banane, in Scheiben
Tipp: Statt Kirschen 250g Beeren • oder
1 cm Ingwer, fein gerieben t iefgekühlte Kirschen • , angetaut, verwenden.
(
2dl Wasser
Pro Person: 277 kcal. F 13 g, Kh 33 g, E 5 g
40g Haselnüsse • .
grob gehackt, geröstet

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I.

Wellness-Tage
Spinat- Fenchel-Salat
-------------------------
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Zitronensaft und alle Zutaten bis und mit Pfef-
Für 2 Personen fer in einer Schüssel verrühren. Fenchel und
Feigen beigeben, mischen, ca. lO Min. ziehen
1% EL Zitronensaft lassen.
2 EL Rapsöl e
2. Spinat und Apfel daruntermischen, anrichten.
% Bund Petersilie• ,
fein geschnitten Pro Person: 285 kcal, F 13 g, Kh 30 g, E 5 g
1 Knoblauchzehe e,
~-
gepresst
% TL Salz
Auberginen-Süsskartoffel-Gratin

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. 1. Auberginen und alle Zutaten bis und mit Salz
Backen: ca. 45 Min. in einer Schüssel mischen. Gemüse in die Form
Für eine weite ofenfeste Form schichten, mit Alufolie zudecken.
von ca. 2 Litern (für 2 Personen)
2. Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des auf
400g Auberginen, 200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
in ca. 5 mm dicken Folie entfernen.
Scheiben 3. Tomaten und Salz verrühren, auf dem Gemüse
400g Süsskartoffeln, verteilen. Nussmus salzen, darauf verteilen.
in ca. 5 mm dicken 4. Fertig backen: ca.15 Min. Herausnehmen,
Scheiben Koriander darüberstreuen.
1 EL milder Curry Hinweis: Haselnussmus ist in grösseren Coop
1 EL Olivenöl Supermärkten erhältlich. Ersatz: Mandelmus.
%TL Salz
Pro Person: 452 kcal, F 23 g, Kh 47 g, E lOg
1 Dose gehackte Tomaten •
(ca. 230g)
%TL Salz
SOg Haselnussmus e
(siehe Hinweis)
2 Prisen Salz
1 Bund Koriander
oder Petersi lie • ,
grob geschnitten

Wellness-Tage
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Zucchinifächer mit Kartoffelsalat

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Schnittflächen der Zucchini würzen, mit den
Backen: ca. 30 Min. Schnittflächen nach unten auf ein mit Back-
Für 2 Personen papier belegtes Blech legen. Tomaten, Oliven
und Kürbiskerne mischen, in den Einschnit-
2 Zucchini Ue ca. 200g), ten der Zucchini verteilen. Öl darüberträufeln.
längs halbiert,
längs je ca. 4-mal 2. Kartoffeln, Knoblauch, Öl und Salz mischen,
eingeschnitten neben den Zucchini auf dem Blech verteilen.

Y.. TL Salz 3. Backen: ca. 30 M in. in der Mitte des auf


200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen.
wenig Pfeffer
4 Dörrtomaten in Öl e, 4. Zitronenschale und -saft, Öl und Wasser ver-
trocken getupft , rühren, würzen. Rucola mit den Kartoffeln
fein gehackt beigeben, mischen, mit den Zucchinifächern
anrichten.
SOg entsteinte grüne
Oliven, fein gehackt
Pro Person: 476kcal, F 28g, Kh 37 g, E lS g
3 EL Kürbiskerne e,
fein gehackt
1 TL Olivenöl
400 g fest kochende
Kartoffeln, in ca.l%cm
grossen Würfeln
1 Knoblauchzehe e,
gepresst
1 EL Olivenöl
%TL Salz
1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale und 2 EL Saft
1 EL Olivenöl
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
90g Rucola e

Wellness-Tage
Das tut gut!

Nebst einer gesunden Ernährung, die reich an basenbildenden Lebensmitteln ist,


hilft ein gesunder Lebensstil, das Wohlbefinden zu stärken. Dazu gehören
neben ausreichend Schlaf und Bewegung an der frischen Luft auch das bewusste
Abschalten unflntspannen. --

Einen Gang zurückschalten Digital Detox


Ab und zu darf man ruhig einmal etwas ego- Gehen Sie öfter mal offline. Die intensive
istisch sein und Zeit für sich in Anspruch Nutzung digitaler Geräte ist für die Ent-
nehmen. Einfach einen Gang runterschalten spannung nicht förderlich. Deshalb einfach
und nichts tun oder sich einem Hobby einmal das Smartphone abschalten und
widmen, das Freude bereitet. Das ist wichtig weglegen. Offline-Zeitfensterschaffen wie-
für eine gute Work-Life-Balance. Zusätz- der geistigen Freiraum.
lich sorgen schon ~Ieine Annehmlichkeiten
im Tagesablauf für einen Ausgleich zum
hektischen Alltag : Alkohol und Koffein
- Den Tisch scho am Morgen schön Auch hier gilt: Ein Gläschen oder Tässchen
decken, sich hin ~etzen und in Ruhe das in Ehren, aber übertreiben sollte man es
Frühstück genie~sen . nicht. Hie und da ein schönes Glas Wein von
Herzen geniessen, aber immer wieder
- Auch einmal zu Fuss zur Arbeit gehen oder Tage oder eine Woche einschalten, die alko-
zumindest ein Stück, möglichst in der holfrei sind, das entlastet den Organis-
Natur, dabei derh Konzert der Vögellau- mus und verbessert bei vielen Leuten die
schen und die St mmungen am Himmel Schlafqualität Drei bis vier Tassen Kaf-
geniessen. fee pro Tag gelten als unbedenklich, wer
-Am allerwichtigs en ist ausreichend Schlaf, kräftiger zulangt, sollte versuchen, sei-
wenn möglich im er im gleichen Rhyth- nen Konsum schrittweise zu reduzieren, und
mus. Guter Schi f unterstützt die Detox- vermehrt Wasser und Kräutertees trinken.
Tage ideal.

Wel o .,-T,~e - - - - - - - - - - - - --
Morgenritual Sole- Fussbad
Zum Fitwerden am Morgen eignet sich Vor dem Schlafengehen 1 EL
eine Trockenmassage. Kreisförmige Bewe- basisches Badesalz (erhältlich in Droge en)
gungen mit einer weichen Bürste oder in einer kleinen Wanne mit rund 40 Grad
einem Luffa- Schwamm über Arme und Bei- heissem Wasser auflösen, Füsse etwa 10 i-
ne, Bauch und Brust - immer zum Herzen nuten darin baden. Das macht schön
hin- kurbeln den Kreislauf und die Durch- schläfrig und reguliert den Säureschut -
blutung an. mantel der Haut.
Die gleiche Wirkung haben kalt-warme
Wechselduschen.

Schwitzen: Sauna oder Dampfbad


Die Hitze bringt den Kreislauf auf Trab,
fördert die Hautdurchblutung und regt die
Immunzellen an. Durch die vermehrt e
Durchblutung werden Schadstoffe schneller
über die Verdauung abtransportiert. Die-
ser Prozess lässt sich während des Detoxens
mit Saunagängen unterstützen. Wem die
Sauna zu heiss ist, der wählt ein Dampfbad.
Viele Leute empfinden es angenehmer
und verträglicher, da im Dampfbad die Tem-
peraturen niedriger sind und die Luft-
feuchtigkeit höher ist.
Wellness-Tage Brainfood

Kleines Organ, grosser Bedarf: Das Gehirn macht nur etwa zwei Prozent des gesam-
ten Körpergewichts aus, verbraucht aber 20 Prozent der täglich aufgenommenen
Energie. Dabei zählt, was, wann und wie oft wir essen und trinken. Intelligenz lässt
sich leider nicht anfuttern, doch eine ausgewogene Ernährung sorgt für gute
Leistung und eine bessere Merkfähigkeit.

Fitnessfutter fürs Gehirn Intelligent trinken


Brainfood ist eine ausgewogene Ernährung, Wer zu wenig trinkt, wird schneller müde und
reich an Vitaminen, Mineralstoffen und unkenzentriert Es verschlechtert sich die
Nahrungsfasern. Die Verdauung soll jedoch Transportleistung für Sauerstoff und Nähr-
nicht belastet, dafür die Durchblutung stoffe zum Gehirn. Empfehlenswert ist
des Gehirns angeregt werden, sodass wir eine Flüssigkeitszufuhr von 1%- 2 Litern pro
uns den ganzen Tag lang fit und leis- Tag. Zu empfehlen sind: Wasser, Mineral-
tungsfähig fühlen. wasser, ungesüsster Tee, verdünnte Frucht-
säfte oder Kokoswasser. Oieses kalorien-
arme, isotonische Trendgetränk ersetzt die
Der richtige Treibstoff ausgeschwitzten Salze rasch. Vorsicht ist
Zu den wichtigsten Nährstoffen zählen bei zu viel Koffein geboten: Ein Zuviel führt
die Kohlenhydrate. Sie versorgen das Gehirn schnell zu Konzentrationsproblemen und
mit Glukose (Traubenzucker). Das Gehirn Nervosität, weil es den natürlichen Entspan-
kann im Gegensatz zu den Muskeln kein Fett nungsmechanismus verhindert. Gegen
verbrennen. Damit die Denkzentrale funk- drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag spricht
tioniert, ist sie auf eine konstante Glukose- jedoch nichts. Grün- und Schwarztee
zufuhr angewiesen. Glukose ist als Blut- enthalten nur etwa die Hälfte an Koffein
zucker im Blut zu finden sowie als Glykogen im Vergleich zu Kaffee.
in der Leber und in den Muskeln. Der Le-
berglykogenspeicher reicht für wenige Stun-
den Denkarbeit aus. Erfolgt dann kein
Kohlenhydratnachschub, fällt der Blutzucker-
spiegel ab, wir fühlen uns müde, unkan-
zentriert und hungrig.

Wellness-Tage
Tipps für Lernphasen Tipps vor Prüfungen
-Auf eine ausgewogene Ernährung achten, -Frü hstücken! Das Zmorge füllt die in
Süsses und sehr Fettiges meiden. der Nacht geleerten Energiespeicher wie-
- Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn- der auf. Ideal sind Smoothies, Müesli,
Joghurt mit frischen Früchten, Vollkorn-
getreide, Gemüse und Nüssen unterstüt-
zen die Konzentration. brot mit Quark oder Käse und Rohkost.

- Regelmässig über den Tag verteilt trinken. - Regelmässig trinken. Pfefferminztee wirkt
krampflösend, fördert die Verdauung.
- Regelmässig Pausen einschalten, Be- Ingwertee hilft gegen Stress und baut
wegung an der frischen Luft einplanen Ängste ab.
und ausreichend schlafen.
- Ein fettarmes, vollwertiges Mittagessen
wählen, das den Magen nicht belastet.
Süsses macht müde
und schlapp - Aufputscher wie Traubenzucker meiden,
Es wäre aber falsch, das Gehirn sie geben nur kurze Zeit einen Energie-
mit schnellen Energiespritzen wie Weiss- kick. Besser Studentenfutter essen, das
mehlprodukten, Süssigkeiten und Süssge- sorgt für einen konstanten Blutzucker-
tränken auf Trab zu bringen. Komplexe spiegel. Statt Kaffee besser nervenberuhi-
Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten haben gende Kräutertees wählen.
den Vorteil, dass sie über längere Zeit - Einen gesunden Energieschub kurz vor
abgebaut und tröpfchenweise als Glukose einer Prüfung liefern: eine Banane,
ans Gehirn weitergegeben werden . Ideal ein Getreideriegel, eine Tasse Kakao oder
sind Obst, Gemüse, Vollkornbrot und Voll- Ovomaltine.
kornprodukte, Hülsenfrüchte und Milch. "
.. , . .
,_ kcal

Vor- und' zubereiten: ca. 5 Min . ., r/ • :/Joghurt u~d Datteln mischen, in Schalen
Für 2 Personen IJ anrichten. Banane, Himbeeren und Leinsamen
---------,;...-r:...-'-!.~ darauf verteilen.
360g Joghurt nature •
Tipp: Statt Himbeeren 1 Orange, in Schnitzen,
SOg entsteinte Datteln,
verwenden.
in Streifen
1 Banane, in Scheiben Pro Person: 366 kcal, F 9 g, Kh 55 g, E 11 g
250g Himbeeren • .
1 Elleinsamen e
V'or- und zubereiten: ca.lO Min. Züronensaft, Öl, Wasser und Schnittlauch in
1 : Für 2 Personen einer·Schüssel verrühren, würzen. Salat,
Apfel, Lachs und Nüsse beigeben, mischen.
2 El Zitronensaft Brot dazu servieren.
1 El Rapsöl e
2 El Wasser Pro Person: 455kcal, F ?Sg, Kh 32g, E 21 g

lOOg he-issgeräucherter
Lachs (z. B. mit Mohn),
in Stück~n .

"'
..
\ .
Quinoa-Topf mit Mostbröckli 506
--------------------------------- kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. Qui noa mit der Bouillon in einer Pfan ne
Fü r 2 Personen aufkochen. Offen unter gelegent lichem Rü h-
ren bei mittlerer Hitze ca.l5 Min. kochen.
100g Quinoa Broccoli, Tomate und Peperoncino beigeben.
4dl Gemüsebouillon ca. 5 Min. weiterkochen, bis die Quinoa
400g Broccoli e, in Röschen weich ist, salzen. Mostbröckli, Nüsse und Käse
darauf verteilen.
1 Tomate e, in Würfeli
1 roter Peperoncino e, Pro Person: 506kcal, F 21 g, Kh 40g, E 32g
in Ringen, entkernt
Salz, nach Bedarf
BOg Mostbröckli
in Tranchen • ,
in feinen Streifen
40g Haselnüsse •
oder Baumnusskerne e,
grob gehackt, geröstet
20g Alpkäsee, gehobelt

Wellness-Tage
Ovo-Müesli mit Studentenfutter 328
• kcal

Vor- und zubereiten: ca.lO Min. Quark und Ovomaltine verrühren, Studenten-
Für 2 Personen futter und Aprikosen darauf verteilen.

250g Halbfettquarke Tipp: Statt Aprikosen Äpfel • oder Zwetsch-


gen • verwenden.
2 Portionen- Beutel
Ovomaltine
Pro Pe rson: 328kcal, F 13g, Kh 35g, E 16g
Ueca.lSg)
40g Studentenfutter,
grob gehackt
250g Aprikosen • .•
in Schnitzen

Well ness-Tage
Omelette mit Spinat
-------------------------
,_ 533
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel
Für 2 Personen andämpfen, Tomate ca. S Min. mitdämpfen.
Spinat nach und nach beigeben, zusammen-
% EL Olivenöl fallen lassen, würzen, warm stellen.
1 Zwiebel e, fein gehackt
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne warm wer-
1 Tomate e, in Würfeli den lassen. Sonnenblumenkerne beigeben.
300g Jungspinate Eier würzen, über die Kerne giessen. Zugedeckt
% TL Salz bei kleiner Hitze ca.l2 Min. stocken lassen.

wenig Pfeffer 3. Spinat auf der Omelette vertei len, Käse


darüberstreuen, Omelette fa lten. Brot dazu
% EL Olivenöl
servieren.
1 EL Sonnenblumenkerne e
S frische Eiere, verklopft Pro Person: 533 kcal, F 29g, Kh 31g, E 33g
%TL Salz
wenig Pfeffer
30g Alpkäse e,
-grob ge rieben
100gBrot (z. B. Urdinkel e),
in, Srrheiben . J

- •'·
Urdinkel-Pasta mit Petersilienpesto
I -
533
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Petersilie mit allen Zutaten bis und mit
Fü r 2 Personen Pfeffer im Cutter pürieren oder fei n hacken.
Käse und Öl daruntermischen.
2 Bund Petersilie • ,
grob geschnitten 2. Teigwaren im Salzwasser al dente kochen,
ca. l dl Kochwasser beiseite stellen, Teigwaren
20g Baumnusskerne e
abtropfen, zurück in die Pf anne geben .
1 Knoblauchzehe e, Pesto und beiseite gestelltes Kochwasser bei-
gepresst geben, mischen.
1 Bio-Zitrone, 3. Zitronensaft, Öl und Wasser in einer Schüssel
nur wenig abgeriebene verrühren, würzen . Salat, Radiesli und
Schale Rüebli beigeben, mischen, mit der Past a ser-
Y.. Tl Salz vieren.
wenig Pfeffer
Pro Person: 533 kcal, F 23 g, Kh 59g, E 20g
2 EL geriebener Parmesan
1 EL Baumnuss- •
oder Rapsöl e
150g Urdinkei-Teigwarene
(z. B. Nudeln)
Salzwasser, siedend
1Y2 EL Zitronensaft
1 EL Baumnuss- •
oder Rapsöl e
1 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
SOg Kopfsalat, in Stücken
1 Bund Radiesli e, in Vierteln
1 Rüebli e, in feinen
Scheiben

Wellness-Tage
ln Zeiten höherer Belastung (zum Beispiel i'l.,l ernphasen vor Prüfungen) ist eine
längerfristige, ausgewogene Ernährung sehr wichtig, und zwar nicht nur am
Prüfungstag selbst oder am Tag davor. Die Wellnesstage Brainfood können als
Einstieg in eine gesunde, ausgewogene Ernährung dienen und sind ein gutes
• Programm auch über Prüfungstage. •

Denken wie geschmiert


Damit das Gehirn wie geschmiert funktio- Kluge Denker greifen zu Nüssen und Kernen.
niert, ist es auf bestimmte Fettsäuren Sie sind randvoll gefüllt mit Vitamin E und ·
angewiesen, die langkettigen, mehrfach . ß-Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-3-
ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. •• Fettsäuren. Sie unterstützen nicht nur
Diese sind enthalten in: . .-. . d~e Ar.beit des Ge~i.rns, sonderh heb~n auch
-fettreichen Fischen wie Lachs und Forelle - die Stimmung beim Lernen. MagneSIUm
_Raps- und Leinöl • · hi.lft b~i Stress. Eis~n hilft bei Müdi~keit, und
- Baumnüssen · V1tamm B starkt d1e Nerven.
- Lein- und Hanfsamen
- Alpkäse Da~ klassische Studentenfutter,
bestehend aus Nüssen und Tro-'
ckenobst, hilft aus einem Kon-
zentrationstief. Ideal als Snack oder in einem
Salat oder Müesli geniessen.
G.lückshormone fürs Gehirn
't
Eiweissbausteine (Aminosäuren) dienen den Schokolade macht bekanntlich
Nervenzellen als Baustoffe. Darüber hin- glücklich. Sie ist aber in Lernphasen nicht
aus sind die Aminosäuren Vorstufen für die gerade förderlich. Gut zu wisse,n: Auch
Ne rvenbotenstoffe (Neurotransmitter). · " Bananen enthalten den Wirkstoff Trypto-
Das sjnd sozusagen die Überträger von lnfo~­ " phan, das später in das Glückshormon
mation im Nervensystem.· ~ .,. Seroton in umgewandelt wird. Gleichzeitig
ist eine Banane ein sehr gutes Brainfood,
Der bekannteste und wichtigste Bote ist das
di!S über einen längeren Zeitraum Energie
Acetylcholin. Es ist für das Lernen und
Abrufen von Informationen und für deren für die grauen Zellen liefern kann.
Übermittlung von grosser Bedeutung.
Ideale Eiweisslieferanten sind Fisch, mageres
Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte,
Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse.
Zucchinireis mit Hüttenkäse
I -
491
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 M in. 1. Reis im Salzwasser knapp weich kochen,
Fü r 2 Personen abtropfen.

100g Langkornreis 2. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.


(z. B. Parboiled) Zucchini ca. 5 Min. andämpf en, wü rzen .
Di ll mit dem Reis beigeben, nur noch heiss
Salzwasser, siedend
werden lassen, mit dem Hütte nkäse an -
1 EL Olivenöl richten. Zitronenschale und - saft darauf ver-
500g Zucchini, in ca.l cm teilen.
grossen Würfeln
Pro Person: 491 kcal, F 16 g, Kh 49 g, E 33 g
% TL Salz
wenig Pfeffer
1 Bund Dill e, fein geschnitten
400g Hüttenkäse
1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale und 1 EL Saft

Wellness-Tage
Forellenfilets mit O rangen-Fenchel 4 45
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Kartoffeln im Salzwasser offen bei mittlerer
Für 2 Personen Hitze ca. lS Min. weich kochen, abtropfen . Kar-
toffeln zurück in die Pfanne geben, Öl und
400 g fest kochende Salbei beigeben, mischen. Zugedeckt beiseite
Kartoffeln, geviertelt stellen.
Salzwasser, siedend
2. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Fenchel
1 EL Olivenöl und Fenchelsamen andämpfen. Wasser bei-
1 EL Salbei e, geben, zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 8 M in.
fein geschnitten köcheln, würzen.
1 EL Olivenöl 3. Fisch mit einer Pinzette von allfälligen Gräten
400g Fenchel e, in Scheiben befreien, halbieren, würzen. Fisch auf den
Fenchel legen, zugedeckt bei kleiner Hitze
1 TL Fenchelsamen
ca. 8 Min ziehen lassen.
% dl Wasser
4. Salzkartoffeln, Fisch und Fenchel mit den
%TL Salz
Orangenscheiben anrichten, Orangenschale
wenig Pfeffer darüberstreuen.
2 Lachsforellenfilets
ohne Haut• Pro Person: 44Skcal, F 16g, Kh 36g, E 31 g
(Bio, je ca.l20g)
%TL Salz
wenig Pfeffer
1 Bio-Orange,
wenig abgeriebene
Schale, Rest geschält,
halbiert, in Scheiben

Wellness-Tage
-
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------- 'I ,
251
Wellness-Tage Relax

Abnehmen ist ein längerfristiges Projekt. Manchmal gibt es dabei vorübergehende


Motivationstiefs, oder man hat einfach so viel um die Ohren, dass es dringend
eine kleine Auszeit braucht, um dann wieder frisch gestärkt und motiviert mit dem
Abnehmen weiterzufahren. Für solche Momente sind unsere Relax-Tage gedacht:
ein Wellness-Wochenende zum Geniessen für zu Hause.

Life-Work- Balance Entschleunigen


Ein ausgewogener Lebensstil ist wichtig fürs ln besonders hektischen Phasen lohnt es
Wohlbefinden und die Zufriedenheit. sich, zwischen Wichtigem und weniger
Neben arbeitsreichen Phasen soll es immer Wichtigem, zwischen Dringendem und we-
auch genügend Zeit für Musse und Ent- niger Dringendem zu unterscheiden.
spannung geben, für Dinge, die wir gerne Sich in Ruhe mit einer Tasse Tee hinsetzen
tun und geniessen, allein und auch in und eine Prioritätenliste schreiben, das
Gesellschaft. Es sind manchmal Kleinigkei- hilft, die Übersicht zu wahren. Wichtig: Ohne
ten, die die Work- Life- Balance im Alltag schlechtes Gewissen auch einmal Nein
ausmachen. Manche Tage sind einfach zu sagen und sich Zeit für sich nehmen. Wer
kurz, um alle anfallenden Aufgaben und Tempo herausnimmt, schont seine Ner-
Termine zu erfüllen. Dabei kann ein grober ven, kann wieder besser schlafen und frisch
Wochenplan hilfreich sein, das Ganze gestärkt die Herausforderungen des
gelassen und entspannter anzugehen. Was Alltags angehen.
gestern nicht geschafft wurde, hat über-
morgen Platz, und bis Ende Woche ist alles
erledigt. Mini- Ferien
Man braucht nicht in die Wüste zu
reisen; auch wer zu Hause bleibt, kann
einmal für ein Wochenende offline gehen
und nicht erreichbar sein. Solche Online-
Fastentage können wunderbar beruhigend
und erholsam wirken.
So kehrt Ruhe ein
Ein bewährtes Mittel, mit Stress besser um-
zugehen, ist Bewegung, sei es spielen
mit Kindern, Sport oder tanzen - alles, was
Spass macht, löst Spannungen. Wer im
Stress ist, hält häufig den Atem an und ver-
krampft sich so noch zusätzlich. Pfeifen
oder singen Sie! Mit diesem Trick bringen Sie
Ihre Atmung wieder in Fluss. Nehmen Sie
sich Zeit, den Tag in Ruhe abzuschliessen,
und das in den vergangenen Stunden Er-
lebte zu verarbeiten, zum Beispiel mit einem
Spaziergang um den Häuserblock.

'\ - '
French Toast mit Aprikosen p 377
~----------------------- t1 - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. 1. Eier, Milch und Salz in einem tiefen Teller ver-
Backen: ca. 20 Min. klopfen. Toasts beidseitig je ca. 1 Min. darin
Für eine weite ofenfeste Form einlegen, auf ein mit Backpapier belegtes Blech
von ca . 1 Liter (für 2 Personen) legen.

2 frische Eiere 2. Aprikosen, Himbeeren, Wasser und Honig


in die Form geben, mischen, neben den Toasts
1 dl Milch
aufs Blech stellen .
2 Prisen Salz
3. Backen: ca. 20 Min. in der M itte des auf
4 Scheiben Toastbrot 200 Grad vorgeheizten Ofens. Toasts
200g tiefgekühlte mit den Aprikosen und den Himbeeren an-
Aprikosen e, aufgetaut, richten, Zimt darüberstreuen.
in Schnitzen
100g Himbeeren • f.'ro Pe~on: 377kcal, F 13g, Kh 46g, E 14g

2 EL Wasser
1 EL flüssiger Honig •
'h TL Zimt ..
•\(\.

·.
.,
Wellness-Tage ..
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Poke 535
kcal

Vor- und zubereiten: ca.lS Min. 1. Zucchini und alle Zutaten bis und mit Edamame
Fü r 2 Personen
--"""'-'-~---- -
in Bowls anrichten. Sesam darüberstreuen.

1 Zucchini (ca. 200g), 2. Sojasauce und alle restlichen Zutaten verrühren,


mit einem Spiral- darübert räufeln.
schneider zu Spaghetti Hinweis: Edamame sind junge Sojabohnen;
geschnitten sie sind in grösseren Coop Supermärkten
100g Jungspinat e erhältlich. Ersatz: tiefgekühlte Erbsli, nach An-
gaben auf der Verpackung zubereitet.
1 Avocado, in Schnitzen
180g Lachsrückenfilet Dazu passen: Limettenschnitze.
(Sushi- Qualität),
in Würfeln Pro Per son: 535kcal, F 38g, Kh 11 g, E 33g

120g ausgelöste Edamame


(siehe Hinweis)
2 TL schwarzer Sesam- -
2 EL Sojasauce
1% EL geröstetes Sesamöl
1 TL Sambai Oelek
1 cm Ingwer, gerieben
Jakobsmuscheln auf Gemüse S39
kcal

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Ein Dämpfkörbchen in eine weite Pfanne
Für 2 Personen stellen, Wasser bis knapp unter den Körbchen-
boden einfüllen. Süsskartoffeln und Kefen
400g Süsskartoffeln, beigeben, salzen. Zugedeckt bei mittlerer Hitze
in ca. 1 cm grossen ca. 8 Min. knapp weich dämpfen.
Würfeln
2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
300g Kefen e, in feinen
Muscheln beidseitig je ca.1 Min. braten, salzen,
Streifen
herausnehmen.
% TL Salz
3. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen.
Y2 El Olivenöl Süsskartoffeln, Kefen, Tomaten und Chiliflocken
6 Jakobsmuscheln ca. 1 Min. rührbraten, salzen. Gemüse mit
(MSC) den Jakobsmuscheln anrichten. Nüsse darüber-
Y.. Tl Salz streuen.
1 El Olivenöl
Pro Person: 539 kcal, F 21 g, Kh 58 g, E 26 g
100g Cherry-Tomaten e,
halbiert
Y.. TL Chiliflocken
Salz, nach Bedarf
30g Haselnüsse • .
grob gehackt, geröstet

Wellness-Tage
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Rüeblirösti mit Hütt nkäse und Ei p 396
fl - kcal

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. ·1. Kartoffeln, Rüebli, Öl, Salz und Pfeffer in einer
Backen: ca. 25 Min. Schüssel mischen. ln 6 Portionen auf ein
Für 2 Personen mit Backpapier belegtes Blech geben, zu Rösti
(ca. lOcm 0) formen, etwas andrücken.
300 g fest kochende
Kartoffeln, 2. Backen: ca . 20 Min. in der oberen Hälfte des
grob gerieben auf 220 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
nehmen, Rösti wenden, ca. 5 Min. fertig backen .
300g Rüebli e, grob gerieben
1 EL Olivenöl - - - - l 3. Öl m emer beschichteten Bratpfanne warm
werden lassen. Eier nacheinander aufschlagen,
Y2 TL Salz in die Pfanne gleiten lassen, bei mittlerer
wenig Pfeffer Hitze ca. 4 Min. braten, Fleur de Sei darüber-
1 TL Olivenöl streuen.
2 frische Eier e 4 . Rösti und Spiegeleier mit dem Hüttenkäse und
2 Prisen Fleur de Sei der Kresse anrichten.
200g Hüttenkäse
Pr o Person: 396kcal, F 19g, Kh 30g, E 23g
30g Kresse •
n s a la t m it P o u le t 515
L in s e kc a l

n: ca. 35 Min
. 0 Min . knapp
d zubereite im Wasser ca. 2 it-
Vor- uner 1. Lin sen o ffen ca. 4 Min. m
Für 2 P so
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kö ch el n, W irz beigeben,
Weich tropfen .
li n se n • köcheln, ab
1 0 0 g g rü n e chteten Bra
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1 ~ I Wasser, 2 . Öl in eine
oulet ca. 5
Min. rührbra
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3 0 0 g Wirz e w
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1 TL O liv e n
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3. limettensaft
salz n. ischen .
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g, Kh 33 g, E
er 575 kcal, F 18
wenig P fe ff Pro er so n:
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2 EL L im e tt
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2 EL O liv e n
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1 Knoblauch
gepresst
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Schnitzen
1 Apfel. r, in
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· 9 0 g Ruco

..


Rindsfilet mit Basilikum- Risotto 4 66
kcal

Vor- und zubereiten: ca.l Std. 1. Fleisch ca. 30 Min. vor dem Braten aus dem
Fü r 2 Personen Kühlschrank nehmen. Ofen auf 60 Grad vorhei-
zen, Platte und Teller vorwärmen.
2 Rindsmedaillons
(je ca. lOOg) 2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
Fleisch würzen, beidseitig je ca. 2% Min. braten,
Y2 El Olivenöl herausnehmen, ca. 40 Min . warm stellen.
Y.. Tl Salz
3. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen. To-
wenig Pfeffer maten ca. 2 Min. anbraten. Wein dazugies-
Y2 El Olivenöl sen, vollständig einkochen, würzen, zugedeckt
400g Cherry-Tomaten e beiseite stellen.

1 dl Portwein 4 . Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel


andämpfen, Reis beigeben, unter Rühren
2 Prisen Salz
dünsten, bis der Reis glasig ist. Bouillon unter
wenig Pfeffer
häufigem Rühren nach und nach dazugies-
Y2 El Olivenöl sen, sodass der Reis immer knapp mit Flüssig-
1 Zwiebel e, fein gehackt keit bedeckt ist. Ca.l S Min. köcheln .
SOg Risottoreis 5. Basilikum mit dem Wasser pürieren, zum Risotto
(z. B. Carnaroli) geben, ca. 5 Min. weiterköcheln, bis der Reis
3 dl Gemüsebouillon, heiss cremig und al dente ist. Käse daruntermischen.
Risotto mit den Medaillons anrichten.
1 Bund Basilikum,
grob geschnitten
Pro Person: 466kcal, F 18g, Kh 42g, E 32g
1 dl Wasser
30g Alpkäsee,
grob gerieben

•1 Wellness-Tage
----
Das tut gut!

Neben den Verwöhngerichten haben wir für Sie weitere Tipps für ein Wellness-
Wochenende zu Hause. Sich rundum verwöhnen, einfach einmal die Seele
baumeln lassen, das tut Körper, Geist und Seele gut. Frisch gestärkt und erholt,
kann man danach wieder in den Alltag eintauchen.

Wellness- Bad Entspannungsbad


Wellness zu Hause? Nichts einfacher als das: selber machen
Einfach eintauchen in die gefüllte Bade- 30 g getrocknete oder 300 g frische Kräuter,
wanne und geniessen. Ein Bad bietet Körper Blüten oder Samen in einen Krug geben,
und Geist eine wohltuende Erholung. Be- mit y, Liter siedendem Wasser übergiessen,
ruhigende Musik, dezentes Kerzenlicht oder ca.lO Min. zugedeckt ziehen lassen, ab-
Blumen schaffen eine angenehme Stim- sieben. Sud ins ca. 38 Grad warme Badewas-
mung. Ein gerolltes Handtuch ist eine id~ale ser giessen. Es können sowohl einzelne
Nackenstütze. Kräuter, Blüten oder Samen als auch eine
Mischung verwendet werden.
Ein warmes Bad von ca. 38 Grad löst Ver-
spannungen, weitet die Blutgefässe und regt Beruhigende und entspannende Kräuter,
die Durchblutung an. Zu heisses Wasser Blüten oder Samen sind: Anis, Fichte, Grün-
bedeutet jedoch Stress für die Haut, macht tee, Hopfen, Jasmin, Kamille, Lavendel,
unruhig oder kann gar zu Schlafstörungen Lindenblüten, Löwenzahn, Orangenblüten,
führen. Ein erfrischendes, belebendes Bad Verveine (Eisenkraut), Zitronenmelisse.
sollte nicht mehr als 35 Grad warm sein. Hinweis: Nur Zutaten verwenden, die sich
Die ideale Badelänge ist ca. 20 Min. Länge- zum Baden eignen. Lassen Sie sich von
!es Baden ermüdet zu sehr. einer Fachperson beraten.
Nach dem Bad ist die Haut gut durchblutet,
und die Poren sind geöffnet, die Wirk-
stoffe einer Lotion, einer Creme oder eines
Körperöls werden gut aufgenommen.
Den ganzen Körper durch sanftes Massieren
eincremen oder einölen.
·.
Entspannender Verwöhntag
-Einen Spaziergang an der frischen Luft ma- 4 . Nach Dampfbad und Peeling kann das
chen und sich anschliessend mit einer aus- Gesicht die Nährstoffe einer Maske
gedehnten Körperpflege verwöhnen. Hier gut aufnehmen. Eine entspannende Ge-
ein Vorschlag für einem Entspannungstag: sichtsmaske auftragen und sich mit
1. Das Gesicht mit einer milden Reinigungs- geschlossenen Augen 15- 20 Min. in ein
milch sanft von allem Schmutz b~freien. Entspannungsbad legen.

2. Ein entspannendes Gesichtsdampfbad 5. Maske mit lauwarmem Wasser abspülen


machen. und eine reichhaltige Gesichtscreme
auftragen.
3. Nach dem Dampfbad ist ein Peeling be-
sonders wirksam, weil die abgestorbenen 6. Den Körper mit einem entspannen-
Hautzellen weich sind und sich daher den Öl verwöhnen. 1 dl Jojobaöl mit
leichter' wegrubbeln lassen. 3 El Mandel- ca. 50 Tropfen lavendel- und Man-
darinenöl oder 10 Tropfen Kamillen-
kleiepulver mit wenig abgekochtem,
noch lauwarmem Wasser und 3 Tl Hama- oder Rosenöl mischen.
meliswasser zu einer streichfähigen 7. Sich in einen vorgewärmten Bademantel
Paste mischen. kuscheln und für ca. 20 Min.- vielleicht ."/
mit einem schönen Buch und einem feinen
Tee - aufs Sofa legen. So kann der Kör-
per auslüften und sich wieder an die Zim-
mertemperatur gewöhnen.
- - - ---=-- - -

• 265
Superfeod - was ist das?

Die Bezeichnung Superf'bod ist kein wissenschaftlich gestützte r Begriff.


Es kursieren teilweise sogar recht abenteuerliche Versprechungen rund um Super-
foods. Manchmal entsteht sogar der Eindruck, dass weit gereiste Lebensmittel
gesünder sind als hiesige. Wir zeigen auf den folgenden Seiten, dass auch viele
Schweizer Lebensmittel gut für die Gesundheit sind, ganz nach dem Motto
« Das Gute liegt so nah )),

Physiologisch wertvolle Inhaltsstoffe Rundum gut versorgt beim Abnehmen


Als Superfeods werden landläufig Lebens- Wir legen in diesem Buchgrossen Wert dar-
mittel bezeichnet, die einen hohen Anteil auf, dass Sie beim Abnehmen gut ver-
eines physiologisch wertvollen Inhaltsstoffs sorgt sind mit den wichtigen Nährstoffen
enthalten. Diese Formulierung ist jedoch wie Fett, Eiweiss und Kohlenhydraten. ,
recht schwerfällig, darum hat sich wohl der Ein besonderes Augenmerk haben' wir auch
.praktische, aber auch etwas schwammige darauf, dass die Gerichte reich an Vita-
Begriff Superfeod durchgesetzt. Leider wer- minen, Mineralstoffen und weiteren für die __
den oft unseriöse Werte betreffend der G~sundheit wichtigen Inhaltsstoffen sind. ,.. :
Inhaltsstoffe und unerlaubte Auslobungen in
Bezug auf die Wirkung eines Superfeods
publiziert. Superfoods = super Foods e
Einheimische Lebensmittel, die
wertvoll für eine gesu,nde Emährung sind,
Warum einheimisch? haben wir in den Rezepten mit einem roten
Chia-Samen, Granatapfelkerne, Avocado, Punkt (e) markiert, und im Folgenden
Quinoa: Sie alle gelten als sehr gesund. Man finden Sie lnfurmationen, welche Inhalts-
könnte meinen, nur was weit weg -gedeiht stoffe wofür wichtig und gut sind. Wir
und importiert wird, sei von einem besonders . verwenderi'den Begriff Superfeods in die-
hoh~n gesundheitlichen Nutzen. sem Buch der Einfachheit halber für
Lebensmittel aus einheimischer
Das stimmt so nicht. Auch bei uns g'~deihen • gesunde
Produktion - super Feods eben. :
zahlreiche Lebensmittel, die genauso'ge- · •·
sund und bekömmlich sind. Darum sthenl<:en
wir ihnen Beachtung.

- Superfeods
ein heimisch.

BlAUBEEREN
BRQMBEEREN
ERDBEEREN
HEIDELBEEREN
- ~~k -~-~~~

JOHANNTSBEERBN
WALDERDBEEREN h --.'-
- - -
statt exotisch:
Ac;ai-Beeren, Cranberrys, Goji-Beeren
I .

Vitamin C, Flavonolde,
Phenolsäure,
Nahrungsfasem,
Beta-Carotin

Auch tiefgekühlte Beeren


enthalten weitgehend
die wertvollen lnhaltsstoffe.
Sie sind in der kalten
Jahreszeit eine gute Alter-
native zu frischen,
importierten Beeren.
~~~~~~ J~--------- ----~:~~----

--
....

-- ..
e SC

\Pt~JL
( \LII' \ORI E\)
\PRIKQSE\
I· l·~ IC'-ff~ N
1\IRSCIIEN
I\ I\\ 1
T~\UBE~
1\ \I I·~TSCHC11·~~
statt exot1sch
Acerola, Banane, Granatapfel,
Jackfruit, Papaya

- S perfoods
Pekt in
in Äpfeln, eine Nahrungsfaserart, die eine verdauungs-
fördernde und cholesterinsenkende Wirkung hat.

Beta-Carotin
auch Provitamin-A genannt - ist ein sekundärer Pflanzen-
stoff aus der Familie der Carotinoide. Diese orange-
farbenen, roten und grünen Naturfarbstoffe werden im
Körper zu Vitamin A umgewandelt. ln dieser Form
reduziert es die Oxidationsprozesse, reguliert das Zell-
wachstum und schützt das Immunsystem.

Polyphenol
Alte Apfelsorten (z. B. Goldparmäne, Roter Boskoop) sind
bei einer Kreuzallergie besser verträglich. Ihr hoher
Polyphenolgehalt löst weniger Juckreiz und Brennen im
Mund aus.

Kalium
ist beteiligt an der Regulation des
Säure-Basen-Haushalts.
1 Portion einheimisches
Dörrobst kann zu <6 am Tag,>
beitragen, wobei zu berück-
sichtigen ist, dass 20 bis 30g
Dörrobst ungefähr einer
Portion von 120 g frischen
Früchten entsprechen.

-
mheimisch:

1)1~1\ELGRAS
GERSTENGRAS
\lAl\GOLD
~CSSllSAIAT
RIJCOu-\
SPINAT
..
-'.:"

~l --·

-
Das steckt drin:
Vitamin C, Eisen,
Folsäure, Beta-Carotin,
Alpha-Linolensäure

Vltl•nc
stJrkt das Immunsystem, verbessert d1e Eisenaufnahme
Eilen
iSt wichtig für den Sauerstofftransport. d1e Sauerstoff-
speicherung und aktlvlerung
falsluN
ist unentbehrlch für Zellwachstum und Zellteiblg

a.t.-c.otln
schützt d1e Zellen vor schädlichen Radikalen
AtpM-u-.........
haben eine Schutzwirkung für das
Herz-Kreislauf-System

Der Vitamingehalt nimmt


bei langer Lagerung,
starkem Erhitzen sowie Warm-
halten stark ab. Green
. . ~lliiiiiiiiiiiiii!ii'iii!i~ Power so oft wie möglich
roh geniessen.
einheimisch:

BRQCCOIL
BLUMENKOHL
FEDERKQHL
GRLNKQHL
FLO\VER SPRQrTS
K-\BIS
I~HLRABT
l{QSEl\KQHL
WIRZ
statt exotisch:
roter und gruner Blattsenf, Mizuna, Pak-Choi

Superfeods
I .

Vitamin C, Vitamin K,
Glucosinolate, Calcium,
Nahrungsfasern

Vitamin C
Grünkohl, Broccoli und Rosenkohl sind in Sachen Vitamin-e-
Gehalt echte Spitzenreiter. lOOg dieser Gemüsesorten
decken bereits den Tagesbedarf. Vitamin C stärkt das Immun-
system und verbessert die Eisenaufnahme.

VitaminK Dreimal pro Woche gehört


reguliert die Blutgerinnung. ein Kreuzblütler auf den
Tisch. Wer bei Kohlgenuss
Glucosinolate mit Blähung reagiert,
verleihen den Kohlarten ihren typischen Geschmack, sie gibt dem Gericht Kümmel-
sind schwefelhaltig und sollen antibakteriell wirken. Sie oder Fenchelsamen bei.
mobilisieren das Immunsystem und fördern ein rasches Aus-
scheiden krebserregender Substanzen aus dem Körper.

Calcium
Wertvolle pflanzliche Calciumquelle, die zum Aufbau von
Knochen und Zähnen beiträgt.

Nahrungsfasern
Alle Kohlarten enthalten viele Nahrungsfasern,
die einen positiven Einfluss auf den Blutzucker-
spiegel haben, verdauungsfördernd wirken
und lange sättigen.

-
- \

'
\-: '..J.
•'

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--
/
\
'
\.,. I

BOHNE~ _ ' I

DÖRRBOHNB~
ERBSIL
FENCHEL ,
KEFEN
K!JRBIS
PASTTM KE
ERSll!E~W URZEL --~- ,____,....
RANDEN
m1Eßl1
SEl1ERTE
STANGENSE16ERIE _-;
TOMATEN
statt exotisch:
Edamame, Okra, Süsskartoffel
Das steckt drin:
VIUmln C, Magnesium,
Flavonolde, Saponine,
Lycopln, N•hrungsfasem

Sie ist das Lieblingsgemuse der


Schweizer: die Tomate. Mit Recht, sie
enthält am meisten Lycopin. Dieser
Inhaltsstoff geht beim Erhitzen und Zer-
kleinem nicht verloren. Im Gegenteil:
Beim Kochen der Tomaten erhoht sich die
Bioverfügbarkeit des Lycop1ns. Das heisst,
dass pasteurisierter Tomatensaft Tomaten-
sauce. Dosentomaten und Tomaten-
püree bessere Lycopin-Quellen sind
als rohe Tomaten.
\I<TISCH~KEN
ßl ~DZWTEBElN
CHIJ!
CICORTNO
ElSZÄPFCHE~
1\NOBI!r\UCH
tAUCH
iV1EERRETTlCH
PEPERQ~Cl~l
PEPERQ\fJ
R-\DICCHIO
RL\DTESI1
RETTICH
ZWlEBELL\T
statt exotisch:
Galgant, Ingwer, Kurkuma, Pfeffer,
Wasabr, Zrtronengras

- Superfoods
Bitterstoffe,
Scharfstoffe
(Senföle, Capsaicin)

Bitterstoffe
dämpfen das Verlangen nach Süssem und verleihen das Gefühl,
rascher satt zu sein. Wo das Bittere fehlt, nimmt das Süsse
rasch überhand. Sie hemmen den Fettabbau im Körper, wodurch
weniger Fettbestandteile ins Blut gelangen. Durch die ange-
regte Gallenflüssigkeit wird mehr Cholesterin verbraucht, was
mithelfen kann, die Entstehung von Gallensteinen zu ver-
hindern. Sie regen die Tätigkeit aller Organe des Verdauungs-
trakts an. Dies stärkt die Darm- und Magenschleimhäute
und reguliert eine gestörte Verdauung.

Scharfstoffe
Senföle in der Rettichfamilie sind Balsam für den Bauch.
Capsalcln: Dieser Scharfstoff heizt die Verdauung an und
befreit die Atemwege.

Grünen Salat aufwerten mit


bitteren und scharfen
Lebensmitteln wie Radicchio,
Artischocke, Rucola. Eine
Salatsauce wird noch gesünder
mit Knoblauch, frisch ge-
raffeltem Meerrettich, Senf
oder Peperoncini.
einheimisch:

DII1
1\RESSESPRQSSE~
MICRQ GREENS
-P Ei-ERSIH-&----- -:------.:--'--~
PFEFFERMI~ZE
RETTfCHSPRQSSE~
RQSMARIX
Rl:COin\SPRQSSEl\
SALBEI .
SCHNITTU\UCH
THYMIAN
ZWJ EBELSPRQSSEN
statt exotisch:
A lgen, Bambussprossen, Bockshornkleesprossen

- Superf
Vitamin-B-Gruppe
(B1, B2, B12) sowie C
--
und K, ätherisches Öl,
Bitterstoffe

Als ätherische Öle werden Pflanzeninhaltsstoffe


bezeichnet. die einen für die jeweilige Pflanze typischen
Geruch ausströmen:

Campher in Rosmarin, Salbei


kann vor Erkältung schützen und desinfizieren.

Cineol in Basilikum, Lorbeer, Salbei, Thymian


hilft bei Atemwegserkrankungen.

Menthol in Pfefferminze
hilft bei Erkältung.

Petersilienöl
hat eine appetitanregende und verdauungsfördernde Durch den Keimprozess der
Wirkung. Sprossen steigt der Vitamingehalt
um ein Vielfaches an. Das gilt
vor allem für die Vitamine C, Bl, B2,
Niacin, Biotin, Carotin und E,
die antioxidativ wirken und das
Immunsystem stärken.

Micro Greens oder Sprossen


sind eine ideale Möglich-
keit für urbane Gärtner. Sie lassen
sich einfach in der Küche
ziehen, so kann man sich selbst im
Winter mit schmackhaftem
Grün und Super-Nährstoffen
versorgen.
~
.. .
. ..·..

einheimisc:;h:
. ..
~ ~

BUCHWEIZEN
GERSTE
.... HAFER
HIRSE
RQGGEl\
l RDI\KEL
statt exotisch:
Amarant, Chia-Sa
Quinoa, Teff-

- Superfeods
Einheimischer Urdinkel
enthält im Vergleich zu Weizen
mehr Mineralstoffe und eine
verträglichere Eiweisszusammen-
Diese Powerkörner sind reich an M ineralstoffen,
Spurenelementen und Vitaminen des B- Komplexes.

Nahrungsfasern
sind Cholesterinsenker und sorgen für einen stabilen Blutzucker.

Vit amin 81
dient zur Steuerung des Energie- und Kohlenhydratstoffwechsels.

Magnesium
spielt eine zentrale Rolle bei der Reizübertragung im Nerven-
system und bei der Muskelkontraktion; es ist ein Bestandteil von
Knochen und Zähnen.

Zink
ist an vielen Stoffwechselprozessen und an der Energie-
gewinnung beteiligt. Er ist notwendig für die Zellteilung,
das Wachstum und die Zellerneuerung.

Selen
schützt die Zellen vor schädlichen Radikalen.

Eiweiss
Hafer enthält den besonderen
in Getreide ist ein Power-Sattmacher.
Schutzstoff Beta-Glucan, eine
Nahrungsfaser, die cholesterinsen-
kend wirkt. Mit knapp 5% Anteil
schlägt der Hafer andere Getreide-
arten wie Weizen haushoch.
·~

emheimisch:

H~SE~
SOJr\ßOHNI~~
JQFC
statt exotisch:

- _..

""SuperfQQ:ds
Eiweiss, Kalium,
Kalzium, Phosphor, Eisen,
Vitamine der 8- Gruppe,
Nahrungsfasern,
Saponine

Eiweiss
Die kleinen Eiweissbomben haben eine hohe biologische
Wertigkeit. Dank dieser Qualität kann aus wenig Nahrungs-
eiweiss viel Körpereiweiss hergestellt werden. ln Kombi-
nation mit Getreide, Eiern oder Mais sind Hülsenfrüchte
sogar ein vollwertiger Fleischersatz. Sie nähren super
für wenig Geld.

Mineralstoffe
Die Mineralstoffe Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor
und Eisen sind wichtig für Knochen, Nerven und Muskeln.

Vitamine der 8-Gruppe


spielen eine wichtige Rolle bei der Erregungsübertragung
der Nerven auf die Muskeln.

Nahrungsfasern
machen satt, aber nicht dick, und beugen Verstopfung vor.
Zusammen mit den Saponinen senken sie den Cho-
lesterinspiegel und
sorgen für einen stabilen
Blutzucker.

ln der Schweiz werden


Linsen und Soja angebaut.
Aus Hülsenfrüchten wird
übrigens auch feine und figur-
freundliche Pasta her-
gestellt.
einhE-

t \LPI\l\Sb
,R
JCö1IIl I I
-
()l .\RI\
Sl 'SS\~~SER~1SC~HE
(FOI~I II I . 1·1 I ( 111· \, S \lßll \ ( 1 /\ \ 1)1 I~)

TR9CI\E\FI~~ISC'II
(l~i\D\I ~ I~FII·; IS( II. \IOSJIWDc hll,)

statt exotisch.
Meerfisch (z. 8. Lachs), Meeresfrüchte (z. 8. Austern, Tintenfische)
Eiweiss, Omega-3-
Fettsäure, Calcium,
Vitamin 812 und D

/~
Eiweiss
ist ein idealer Sattmacher, andererseits ist es ein wichtiger Bau-
/;r I
stoff für unseren Körper. Zudem benötigt der Organismus
den in den kleinsten Eiweissbausteinen (Aminosäuren) enthal-
tenen Stickstoff für die Herstellung der DNA. Verschiedene
Aminosäuren dienen als Ausgangssubstanz für körpereigene
Botenstoffe.

Omega-3-Fettsäure
in Alpkäse und Fisch soll mithelfen, Herzerkrankungen
vorzubeugen.

Calcium
in Milchprodukten spielt für die Entwicklung und den Erhalt
der Knochen eine wichtige Rolle. Vitamin B12 kommt nur
in tierischen Nahrungsmitteln vor. Es ist wichtig für die Blutbil-
dung, die Zellteilung und die Regeneration der Schleimhäute.

Vitamin D
erhöht im Darm die Aufnahme von Calcium,
wirkt direkt auf Knochenzellen ein und ist so für
die Härtung der Knochen wichtig.
~~~~

Wir Schweizer essen pro Tag


50 Gramm Käse, da kann
es einen wesentlichen Unter-
schied machen, wenn wir
Alpkäse wählen. Seine Fett-
qualität ist anderen
Käsesorten überlegen.
BÄUMNÜSSE " -~U·
.:·: :.ßAÜMNUSSÖL
. . ~,.;;.. HANFSAMEN
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1®BISI(ERNE .· . .,
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·rnr~öL ·.
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' ,· i·: .· statt
' exotisch: ·t . .
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Arganöl;-tb'i.ii~samen, .....u· ~~:~u~.
Macadamian ·· o"r..~· ~,,.,,;"t"
'
. -' .
Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht
selber herstellen, wir müssen sie uns über die Nahrung
zuführen.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: Die wichtigste Vertreterin
ist die Ölsäure, die in Raps und Nüssen vorkommt. Sie
sorgt für Elastizität der Zellmembranen, ausserdem senkt
Ölsäure den CholesterinspiegeL Gesättigte Fettsäuren
(in tierischen Fetten, Kokos-
-Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3- und und Palmfett) können in
Omega-6-Fettsäuren. Während die Omega-3-Fettsäuren
grossen Mengen negativen
eher entzündungshemmend wirken, sind die Abbaupro- Einfluss auf den Choles-
dukte der Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd.
Daher brauchen wir mehr Omega 3 als Omega 6.

VitaminE
Kaltgepresste Öle und Nüsse sind reich an Vitamin E, das als
Antioxidans schädliche Stoffwechselprodukte abfängt.

Folsäure und Pant hot hensäure (B-vitamine)


ln Lein- und Rapssamen enthalten viel
dieser wertvollen Stoffe, die beide gut für
schöne Haut und Haare sind. Rapssamen Einheimische Öle enthalten
sollen sogar Akne mildern. reichlich Omege-3- Fettsäuren,
vor allem Leinöl (55%), Walnussöl
(14%) und Rapsöl (11 %) enthalten
interessante Mengen an Omega-3.
Omega- 6- Fettsäure- Quellen
sind Sonnenblumen-, Distel -
und Maiskeimöl.

-
." _, ~::/L~·
,. ) -

einheimisch:

DICKSAFT
1: ,... (. '\PFEL. BTRKE)

( J
HONIG
KQNFrTURE
(. \PRWO~E\. If.'\GE'\BllTE\'. PREISELBEERE\ )
SANDIDRNMARl\
statt exotisch:
Baobab, Kokosblütenzucker, Lucuma

'---,
.... ~
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J.,-..._-
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~ ,~,

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-
Wer Supersweets wihlt.
profitiert Hon1g enthllt: nebst
der Süsse Vitam1ne und
MI'M!I'IIstoffe. Mit uber 200 Inhalts-
stoffen verfügt er über viele
gesundheitsfördernde Eigenschaf-
ten und stammt
erst noch aus der Natul:
,.,.._

~liX
/\:\0
i\;LL\TCI I

f
Saisonprodukte aus
der Schweiz haben kürzere
Transportwege und Lager-
zeiten. Das schont Vitamine
und Mineralstoffe.
Die Produkte reifen auf dem
Feld, nicht in Treibhäusern.
Das ist klimafreundlicher.

Saisongemüse und -früchte aus


der Region reifen hier aus und
Mix and Match bedeutet so viel wie frei haben daher ein deutlich besseres
kombinieren. Das bedeutet in Bezug auf die
Aroma. Die Pflanzen entwickeln
Ernährung: Je bunter der Mix der Lebens- zudem mehr Farb-, Aroma- und
mittel umso besser. Mischen Sie roh mit ge-
gesundheitsfö rdernde
kocht.' möglichst viele Farben. Je mehr Ab-
sekundäre Pflanzenstoffe .
wechslung Sie in Ihre Menüplanung bringen,
umso besser.

... täglich Gemüse und Obst,


Vollkornprodu kte, frische Kräuter
oder Sprossen, Nüsse und Samen,
Milchprodukte ;
... mehrmals wöchentlich Hülsenfrüchte,
Kartoffeln, Eier
... und falls erwünscht
mehrmals im Monat Fleisch
und/oder Fisch.
Gesundes Körpergewicht

Das Gewicht allein sagt wenig darüber aus, ob jemand unter-, normal- oder
übergewichtig ist. Die Grösse und der Bauchumfang spielen nämlich bei der
Beurteilung des eigenen Körpergewichts ebenfalls eine Rolle.

Berechnungsmöglichkeiten Auf den Bauchumfang kommt es an


Eine weit verbreitete und einfache Be- Fett im Bauchbereich belastet den Körper
urteilungsmöglichkeit des Körpergewichts am meisten und fördert die Entstehung von
ist der Body-Mass- lndex (BMI). Aber Krankheiten wie Diabetes mellitus, Blut -
auch mittels Taillenumfang und Anteil an hochdruck, Herz-Kreislauf - Erkrankungen
Körperfett lässt sich das Körpergewicht und Fettstoffwechselstöru ngen.
berechnen.
Richtig messen: Den Bauchumfang regel-
mässig im Stehen auf Bauchnabelhöhe
messen.

Körpergewicht und -Zusammensetzung


Body-Mass-lndex' <27 27-34 2:35
Bauchumfang 2 (cm, Männer/Frauen) <96/ 80 96-101/80-87 2: 102/ 88
Körperfett 3 (%, Männer/ Frauen) <20/ 30 20-24/30-34 2:25/ 35

, BMI = Körpergewicht in Kilogramm


(Körpergrösse in Metern) 2
2
Bauchumfang im Stehen auf Bauchnabelhöhe gemessen
• Gilt für
Menschen mittleren Alters, ab 65 liegen die Grenzwerte 5% höher
Quelle: David Fäh, Stressfrei abnehmen, Beobachter- Edition
Änderung des Essverhaltens

Eine Ernährungsumstellung soll immer in kleinen Schritten erfolgen. Die


individuellen Ess- und Trinkgewohnheiten haben sich über Jahre entwickelt und
lassen sich nicht so schnell ändern. Eine radikale Umstellung ist daher weder
sinnvoll noch nötig. Besser ist es, Änderungen Schritt für Schritt über einen
längeren Zeitraum hin anzugehen und langfristig beizubehalten.

Drei Hauptmahlzeiten Tipps


Drei Hauptmahlzeit en sind zum Abnehmen > Den Einkauf mithilfe einer Einkaufsliste
ideal, denn es ist wichtig, dem Körper auch planen.
Pausen zu gönnen. Wer nicht auf Zwischen- > Die Lebensmittel bewusst auswählen.
mahlzeiten verzichten möchte, kann eine > Die Mahlzeiten fettarm zubereiten.
Kleinigkeit, beispielsweise eine Frucht oder > Bewusst, langsam und mit Genuss essen,
ein ungezuckertes Joghurt. zum Znüni gut kauen.
oder Zvieri essen. Ständiges Zwischendurch- > Auf das Sättigungsgefühl achten.
essen sollte aber vermieden werden. Dem > Das eigene Essverhalten in verschiedenen
Körper würde somit ständig Energie zuge- Situationen (Langeweile, Stress, Frust)
führt, statt dass er diese aus den Reser- beobachten.
ven mobilisieren müsste. Folglich werden die
Fettreserven nicht abgebaut.

Volumenreich essen
Sensoren in der Magenwand tei len dem
Gehirn mit, wie gut der Magen gefüllt ist.
Wer viel Gemüse, Salat und Obst isst,
füllt den Magen und nimmt gleichzeitig
wenig Kalorien auf.

Hunger und Sättigung wieder spüren


Jeder Mensch verfügt über eine angeborene
Hunger-Sättigungs-Automatik . Diese
kann durch physische und psychische Fak-
toren im Lauf des Lebens durcheinander-
geraten, sodass man nicht mehr spürt, wann
man echten Hunger hat oder wann man
satt ist. Diese Signale richtig und frühzeitig
wahrzunehmen, kann man bewusst wieder
..
erlernen.

Ratgeberteil
Hinweise zu Low Carb & Co.

Low Carb, Low Protein, Trennkost, Steinzeitdiät: Laufend tauchen neue Diäten
auf, die einen schnellen und einfachen Gewichtsverlust versprechen. Leider
gibt es keine Wunderdiät, Abnehmen ist ein Langzeitprojekt und setzt eine lang-
fristige Ernährungsumstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung vor-
aus. Dennoch gibt es Hinweise, dass einige Ansätze den Einstieg ins erfolgreiche
Abnehmen positiv unterstützen können.

Low Carb: weniger Kohlenhydrate Trennkost


Gemüse und Früchte zählen ebenfalls Kohlenhydrate und Eiweiss stecken in fast
zu den Kohlenhydraten, sind aber wegen der jedem Lebensmittel; strikt lassen sich
wertvollen Inhaltsstoffe unverzichtbar die beiden also gar nicht t rennen. Es fällt
in einer gesunden Ernährung. Darauf sollte aber einigen Leuten leichter, wenn sie
keinesfalls verzichtet werden. Wer einige zum Mittagessen eine eiweissreiche Mahl-
Zeit weniger oder gar keine Stärkehaitigen zeit ohne Stärkebeilage essen, dafür
Beilagen wie Teigwaren, Reis, Brot oder gönnen sie sich dann abends eine kohlen-
Kartoffeln isst, riskiert keine gesundheit- hydratreiche Mahlzeit - oder umge-
lichen Schäden. Lew-Carb- Gerichte sind kehrt. Diese einfache Trennung befreit
eiweissreicher, bauen dadurch weniger Mus- vom Kalorienzählen.
kelmasse ab und erreichen einen höheren
Abbau von Fettmasse. Eiweiss erhöht den
Insulinspiegel deutlich weniger stark als Ausgewogene Ernährung
Kohlenhydrate. Das sollte so oder so das langfristige Ziel
sein, damit man sich gesund und fit
fühlt und sich kein Jo-Jo- Effekt einstellt.
Low Protein: weniger Eiweiss Wer sich am wohlsten fühlt, wenn er in
Fisch, Fleisch, Eier, Milch- und Fleischersatz- jeder Mahlzeit Kohlenhydrate und Eiweiss
produktewerden in dieser Ernährungsform kombiniert, kann getrost dabei bleiben.
eher zurückhaltend verwendet. Im Zentrum Selbstverständlich kann auch ein Gericht
stehen neben viel Gemüse Stärkebeilagen, mit einem roten Punkt (eiweissreich)
ideale Mahlzeiten also, um nach dem Sport gewählt und mit einem Stück Brot ergänzt
die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. werden. Die Gerichte mit blauem Punkt
Viele naturbelassene, stärkereiche Lebens- helfen zudem, ein Gefühl dafür zu bekom-
mitt el enthalten zudem Nahrungsfasern, men, wie eine Mahlzeit ausgewogen zu-
die für Volumen sorgen, sättigen, verdau- sammengesetzt sein sollte.
ungsfördernd wirken und den Blutzucker-
spiegel nicht so schnell ansteigen lassen.
Gewicht halten

Ist das Zielgewicht erreicht, kommt es darauf an, dieses langfristig zu halten.
Wer sich weiterhin an die Grundprinzipien eines gesunden Lebensstils hält,
vermeidet den Jo-Jo-Effekt.

Die wichtigsten Punkte Professionelle Unterstützung


> Gegen den Durst Wasser (mit oder ohne Es kann auch hilfreich sein, beim Abnehmen
Kohlensäure), ungesüssten Früchte- die professionelle Hilfe eines dipl. Ernäh-
oder Kräutertee trinken. rungsberaters oder einer dipl. Ernährungs-
beraterin HF/FH in Anspruch zu nehmen.
> Gezielt einkaufen und dabei auf die
Lebensmittelauswahl und die Mengen Betty Bossi AG
achten. Kunden-Center
Kundenbetreuung, Produkteberatung
> Die Ernährung weiterhin vielseitig und
ausgewogen gernäss der Lebensmittel- sowie Beratung zur Kulinarik und Ernährung
pyramide gestalten. Mo- Fr, 8.00-17.00 Uhr
Tel. +41 (0)44 20919 29 (Festnetztarif)
> Die Mahlzeiten fettarm zubereiten.
Schweizerische Gesellschaft
> Auf versteckte Fette achten und fettarme für Ernährung SGE
Lebensmittel bevorzugen . www.sge- ssn.ch
> Verbote sind verboten : Sich ab und zu NUTRINfO•
Süssigkeiten, salzige Knabbereien oder Info-Dienst für Ernährungsfragen
ein Glas Wein gönnen und dann bewusst Tel. +41 31 385 00 08
geniessen. (Mo-Fr, 8.30-12.00 Uhr)
> Langsam und in Ruhe essen und auf das nutrinfo-d@sge-ssn.ch
Sättigungsgefühl achten. Ihr Ernährungstest NUTRICALC•
> Täglich eine halbe Stunde Bewegung www.nutricalc.ch
(mittlerer Intensität) einplanen.
> Zum Ausgleich sich täglich genügend
Zeit für Entspannung nehmen.

:-:-.
_ _ _·_:_ Ratgeberteil Y,. .....:;;.;.._:..--
Tipps zum Auswärtsessen

Für viele Berufstätige ist gerade beim Abnehmen das Mittagessen eine Heraus-
forderung . Die Zeit fehlt oft, um einen gesunden lunch vorzubereiten und mit-
zunehmen. Da bleibt oft nur der Gang ins Restaurant oder die Verpflegung
aus dem Take- away- Angebot. Schnell verliert man da die Übersicht über die auf-
genommene Kalorienmenge. Nachfolgend einige Tipps, wie auch das Auswärts-
essen beim Abnehmen möglich ist, ohne dass die guten Vorsätze gefährdet werden.

Bei häufigen Restaurantbesuchen Tipps für Take- away- lunch


Wer beruflich viel auswärts isst, kann in Wenn möglich Lunch vorbereiten und
vielerlei Hinsicht den Schlemmermenüs aus mitnehmen. ln diesem Buch findet sich eine
dem Weg gehen. Hier einige Tipps: Fülle von Ideen. Aber auch immer mehr
Take-away-Anbieter haben Gesundes und
> Beim Apero zurückhaltend zugreifen,
Leichtes im Angebot:
alkoholfreie Getränke wählen.
> Zum Essen Mineralwasser trinken. > Vollkornsandwiches mit magerem Fleisch,
Salat und/oder Gemüse bevorzugen,
Ein Glas Alkohol soll die Ausnahme sein.
mit einer Frucht ergänzen.
> Als Vorspeise einen gemischten Salat
bestellen. > Gekaufte Müesli enthalten oft Rahm und
einiges an Zucker. Die schlankere Alter-
> Als Hauptgang ein leichtes Gericht native ist ein Joghurt nature, verfeinert
wählen. mit Früchten und Kernen oder Nüssen.
> Auf fettarme Zubereitungsarten achten > Fertigsalatsaucen können sehr fettreich
(z. B. Grilliertes, gedämpfter oder po- sein.~ Zu Hause eine grössere Menge
chierter Fisch, Jus statt gebundene Sau- Salatsauce vorbereiten und in kleinen
cen, Reis, Teigwaren, Salz- oder Ofen- Port ionen mitnehmen, so lassen sich ge-
kartoffeln) oder im Sinne von Low Carb kaufte Salate leicht und schmackhaft
die Stärkebeilage durch eine zweite anmachen.
Portion Gemüse ersetzen.
> Als Alternative einen Gemüse- oder
Salatteller bestellen.
> Viele Restaurants bieten auf der Ka rte
auch kleine Portionen an.
> Zum Dessert frische Früchte, Fruchtsalat
oder eine kleine Portion Sorbet wählen.
> Langsam und bewusst geniessen, zwi-
schendurch das Besteck aus der Hand
legen. Mit Essen aufhören, wenn man
satt ist.
> Mit der nächsten Mahlzeit warten, bis
.,., wirklich Hunger verspürt wird.
,,,,,,,,l:,'t,,.,
Selbst gemachter Lunch - schlanke Sandwiches

Das Sandwich ist ein beliebter Lunch. Damit es zur gesunden, schlanken und voll-
wertigen Mahlzeit wird, hier ein Grundrezept und einige Tipps. Möglichst viel
Abwechslung in die Kreationen bringen und den geringen Gemüseanteil durch einen
Blattsalat mit leichter Sauce und/oder Früchte ergänzen.

Grundrezept für 1 Portion

1 Portion Brot Hinweis: Die Extras sorgen für Abwechs-


lung und können abwechslungsweise -.-
1 Portion Aufstrich
1-2- mal pro Woche zum Verfeinern d ~ ~-­
1 Portion Eiweiss Sandwiches verwendet werden .
nach Belieben Gemüsegarnitur IiJ:m.;_ Sandwich mit 1 Portion Salat
mit fetta rmer Salatsauce (S. 303) und
1 Port ion Früchte kombinieren.

Mengen pro Person und Mahlzeit

Brot Eiweiss Extras


75 g Brot nach Wahl SOg Trockenfleisch 5 Oliv '
lOOg kaltes mageres Fleisch 1 getrocknete Tomate in Öl,
( Roastbeef, geräucherte trocken getupft
Aufstriche
Truten- od er Pouletbrust,
5 Nüsse
1 EL Mager- oder Halbfett- kalter Brat en)
quark
60g geräucherter Fisch
1 EL fettreduzierter Frisch- (z. B. Forelle, Lachs)
käse (z. B. Philadelphia
lOOg fettreduziert er Frisch-
Balance)
käse (z. B. Philadelphia
1 EL Senf Balance)
1 EL Meerrettich aus 60g Weichkäse (z. B. Brie)
dem Glas
30g Hartkäse (z. B. Gruyere)
1-2 hart gekochte Eier J

Ratgeberteil
Frisch zubereitete Sandwiches schmecken am besten.
Für unterwegs wasserhaltiges Gemüse wie Tomc:lten
weglassen. Dafür separat verpackt Gemüsestängelehen
(Gurken, Kohlrabi, Rüebli) oder Cherry-Tomaten so-
wie eine Frucht mitnehmen. Auch ein schlanker Salat
passt (siehe S. 302).

'
'
/
Selbst gemachter Lunch - schlanke Salate

Salatmahlzeiten sind vielseitig, günstig und schnell zubereitet. Damit ein Salat
gesund, schlank und vollwertig ist, hier ein Grundrezept und einige Tipps.
Möglichst viel Abwechslung in die Kreationen bringen. Gemüse, Kohlenhydrate
und Eiweiss müssen in einer vollwertigen Salatmahlzeit vereint sein.

Grundrezept für 1 Portion

1 Portion Blattsalat (30- BOg) und/oder Hinweis: Die Extras sorgen für Abwechs-
lung und können abwechslungsweise
1 Portion Gemüse (roh, mind. 150g)
1-2-mal pro Woche zum Verfeinern der
1 Portion Kohlenhydrate Salate verwendet werden.
1 Portion Eiweiss IlJ:m;_ Kohlenhydrate im Salat weglassen,
......"
nach Belieben Gemüsegarnitur -
2- 3 EL fettarme Salatsauce (S. 303)
-
75 g Brot dazu geniessen. Salat mit
Kräutern, Kapern,.-Zwieb.eln oder frischen
Früchten ergänzen.

Mengen pro Person und Mahlzeit •


Kohlenhydrate Eiweiss Extras
45 g Couscous, Bulgur, Quinoa SOg Trockenfleisch (Bünd- 5 Oliven
45g Reis e~
nerfle1sch, IV1o~&ldlt:i,---:;1-:g:: tr=o':1 ~
ckr.-::n;:-,:e:-rte~lo=m at-e~in--.Öl,
magerer Rohschinken) trocken getupft
45 g Teigwaren
120 g Kartoffeln
lOOg kaltes, mageres Fleisch 1 EL Nüsse, Samen, Kerne
(Roastbeef, geräucherte
45g Linsen - T-rutel4-0deLI2ouletbr11st, SO_g_ßvocado _
kalter Braten, Hinterschinken)
lOOg Kichererbsen
aus der Dose 60g geräucherter Fisch
(z. B. Forelle, Lachs)
75 g Brot nach Wahl
lOOg Tofu
60g Weichkäse (z. B. Brie)
werden.
30g Hartkäse (z. B. Gruyere)
1-2 hart gekochte Eier

Ratgeberteil
French Dressing auf Vorrat (ergibt ca. 2 1h dl)
2 EL Weissweinessig mit 2112 EL Rapsöl. lOOg Joghurt
nature oder Halbfettquark, 1 hart gekochten Ei,
1/z TL Salz und wenig Pfeffer pürieren. Haltbarkeit· im

Kühlschrank ca. 5 Tage. Pro Portion Salat 2-3 EL


Dressing verwenden .
Alphabetisches Rezeptverzeichnis

A Bohnen-Tarte mit Hüttenkäse 48


Apfei- Brombeer- Quark 26 Bowl, Aprikosen-Bananen- 216
Apfei-Kurkuma-Smoothie 188 Bowl, Blueberry Smoothie 166
Apfelkompott, Blanc battu mit 244 Bowl, green Smoothie 88
Aprikosen, Linsensalat mit 151 Bowl, Kirschen- Bananen- 212
Aprikosen- Bananen- Bowl 216 Bowl, Kokos- Früchte- 10
Asiatische Nudelsuppe 140 Bowl, Mango-Avocado- 18
Asiatische Suppe mit Rind 20 Bowl, Protein - 58
Auberg inen- Süsskartoffei - Gratin 214 Bowl, Rainbow 116
Auflauf mit Gemüse, Penne- 89 Bratwurstsalat 19
Auflauf, Randen- 28 Broccoli, baked Sweet Potatoes 132
Avocado, Eier in 42 Brombeer- Mandei- Lassi 190
Avocado, Gemüsefladen mit 152 Brombeerquark, Apfel - 26
Avocado-Bowl, Mango- 18 Buchweizen mit Zwetschgen 142
Buchweizensalat 155
B Bunte Pouletsuppe 203
Bagel mit Roastbeef, Sesam- 120 Bunter Sonntagssalat 93
Baked Sweet Potatoes mit Broccol i 132 Burger, Wolkenbrot- 32
Bananen - Pancakes 30
Bananen-Quark auf Zwieback 240 c
Basilikum-Risotto, Rindsfilet mit 260 Chicoree mit Kräuterquark 147
Beeren- Müesli 154 Chicoree und Rosenkohl, Tarte-Tatin mit 60
Beeren- Müesli overnight 68 Couscous, Zucchini - 113
Birnen- Müesli 14 Crevetten im Kabisblatt, Reissalat mit 98
Black- Bean- Spaghetti mit Kürbis 24 Crevetten, Sel leriesalat mit 23
Blanc battu mit Apfelkompott 244 Crostini, Blumenkohl- 81
Blaubeeren, Kefir mit 126 Crostini, Fenchelsuppe mit 128
Blaubeeren, Milchreis mit 108
Blaubeeren-Müesli 38 D
Blech, Spargeln vom 156 Dattel -Joghurt, fruchtiges 236
Bloody Mary Smoothie 188 Delicorn, Ofengemüse mit 136
Blueberry Smoothie Bowl 166 Dörrbohnen und Kartoffeln mit Ei 144
Blumenkohl mit Crostini 81 Dörrobst, Hirse-Porridge mit 162
Blumenkohlsalat 31
E Gemüsefladen mit Avocado 152
Egg Benedict auf Portobellopilzen 22 Gemüse- Fries mit 4-Minuten-Ei 172
Ei, Dörrbohnen mit Kartoffeln und 144 Gemüsegratin 63
Ei, Gemüse-Fries mit 172 Gemüsepfanne mit Marroni 217
Ei, grüne Suppe mit 202 Gemüsepfanne mit Tommes 164
Ei, rassige Suppe mit Hackfleisch und 12 Gemüserisotto, Hacktätschli mit 86
Ei, Süsskartoffei -Toast mit 178 Gemüse, Penne-Auflauf mit 89
Ei, Zucchini -Toast mit 150 Gemüsesalat mit Feta 27
Eier in Avocado 42 Gerstensuppe 78
Entlastungssüppchen 185 Glücksrollen mit Tofu 168
Erbsl i und Rüebli, One Pot Pasta mit 160 Gratin mit Auberginen und Hackfleisch 35
Erdbeer- Knuspermüesli 54 Gratin, Auberginen-Süsskartoffel- 214
Exotic Smoothie 190 Gratin, Gemüse- 63
Green Power Salad 171
F Green Shakshuka 47
Federkohl, gefüllte Pou letbrüstl i auf 64 Green Smoothie Bowl 88
Feigen und Nüssen, Reissalat mit 159 Grüne Suppe mit Ei 202
Fenchel, Lachsforelle mit Linsen und 73 Gurken- Basilikum-Smoothie 191
Fenchel- Käse-Salat 51 Gurken- Brote, Rührei- 76
Fenchelsuppe mit Crostini 128 Gurkensalat mit Hüttenkäse 127
Feta, Gemüsesalat mit 27 Gurkensuppe mit Mozzarella 167
Forellenfilets mit Orangen- Fenchel 246
Forellenfilets, Rüeblisuppe mit 106 H
Forellensalat 43 Hackfleisch, Gratin mit Auberginen und 35
French Toast mit Aprikosen 254 Hacktätschl i mit Gemüserisotto 86
Früchte-Bowl, Kokos- 10 Hagebuttenkonfitüre, Käsebrote mit 134
Fruchtiger Hüttenkäse 174 Himbeer-Randen-Smoothie 189
Fruchtiges Dattel-Joghurt 226 Himbeer-Smoothie 50
Frucht-Schnittli 112 Hirse-Porridge mit Dörrobst 162
Frühstücksrollen 62 Hirsesuppe mit Birnen, süsse 198
Honignüssen, Müesli mit 138
G Hörnli und Speck, Nüsslisalat mit 104
Gebackener Kürbis mit Nüsslisalat 59 Hüttenkäse, Bohnen-Tarte mit 48
Gefüllte Pouletbrüstli auf Federkohl 64 Hüttenkäse, fruchtiger 174
Gefüllte Zucchini 180 Hüttenkäse, Gurkensalat mit 127
Alphabetisches Rezeptverzeichnis

Hüttenkäse, Rüebli rösti mit 258 Lamm, Sp inat- Pie mit 110
Hüttenkäse- Sauce, Ofengemüse mit 74 Lattichsalat mit Lachs 11
Lauch-Kartoffeln mit Rippli 82
J Linsensalat mit Aprikosen 151
Jakobsmuscheln auf Gemüse 256 Linsensalat mit Poulet 259

K M
Kaki-Smoothie 146 Mango-Avocado-Bowl 18
Kalbsmedaillons mit Spinat- Risani 94 Mangobrote 158
Kartoffel- Lauch-Suppe mit Zimttofu 204 Marroni, Gemüsepfanne mit 217
Kartoffel-Zucchini-Tortil la 70 Milchreis mit Blaubeeren 108
Kartoffeln mit Ei, Dö rrbohnen und 144 Miso- Gemüse, Saibling mit 40
Kartoffeln mit Rippli, Lauch - 82 Mostbröckli, Knusperfladen mit 44
Kartoffelsalat, Zucchinifächer mit 218 Mostbröckli, Qu inoa -Topf mit 228
Käsebrote mit Hagebuttenkonfitüre 134 Mozzarella, Gurkensuppe mit 167
Kefen, Reisnudelsalat mit 163 Müesli
Kefir mit Blaubeeren 126 - Beeren-Müesli 154
Kichererbsensalat mit Tommes 131 - Beeren- Müesli overnight 68
Kirschen - Bananen- Bowl 212 - Birnen- Müesli 14
Kirschen -Müesli 84 - Blaubeeren-Müesli 38
Knusper-Müesli, Erdbeer- 54 - Erdbeer-Knuspermüesli 54
Knuspertladen mit Mostbröckli 44 - Kirschen- Müesli 84
Kürbis, Black-Bean-Spaghetti mit 24 -Müesli mit Honignüssen 138
Kohlrabi -Spaghetti 109 - Ova- Müesli mit Studentenfutter 230
Kokos- Früchte- Bowl 10 - Sanddorn- Müesli overnight 100
Kräuterqua rk, Chicoree mit 147 - Trauben- Müesli 170
Kra utstiel. Schweinssteak mit Senf- 52
Kürbis mit Nüsslisalat, gebackener 59 N
Kürbis mit Ziegenfrisch käse, Ofen- 101 Nudeln mit Pilzen und Spinat 179
Kürbissuppe mit Wacholder 245 Nudeln, Shirataki - 36
Nudel-Wok mit Pilzen 148
L Nudelsuppe, asiatische 140
Lachsforelle mit Linsen und Fenchel 73 Nüsslisalat mit Hörn li und Speck 105
Lachs-Smörrebröd 96 Nüssl isalat. gebackener Kürbis mit 59
0 Porridge mit Dörrobst, Hirse- 162
Ofengemüse mit Delicorn 136 Porridge mit Zwetschgen 80
Ofengemüse mit Hüttenkäse-Sauce 74 Porridge, Quinoa- 130
Ofengemüse mit Joghurt 241 Portobellopilzen, Egg Benedict auf 22
Ofenkürbis mit Ziegenfrischkäse 101 Poulet, Spinatsalat mit 121
Ofenrüebl i mit Spiegeleiern 39 Pouletbrüstli auf Federkohl, gefü llte 64
Omelette mit Speck, Ruco la- 92 Power-Salat mit Lachs 227
Omelette mit Spinat 231 Power-Salat mit Tommes 15
Omelette, Peperoni - 34 Protein- Bowl 58
One Pot Pasta 77 Protein- Kick im Glas 46
One Pot Pasta mit Erbsli und Rüeb li 160
Orangen-Fenchel, Forellenfi lets mit 246 Q
Orangen-Power- Frühstück 104 Quark, Apfei - Brombeer- 26
Overnight-Beeren-Müesli 68 Quinoa- Porridge 130
Ova-Müesli mit Studenten - Futter 230 Quinoa-Topf mit Mostbröckli 228

p R
Pancakes, Bananen - 30 Rainbow Bowl 11 6
Pasta, One Pot 77, 160 Rainbow Pizza 176
Penne-Auflauf mit Gemüse 89 Randenauflauf 28
Penne-Salat, warmer 135 Randen- Birnen-Salat 143
Peperoni- Omelette 34 Randen- Rösti mit Spiegelei 114
Pesto-Gemüse, Zander auf 55 Rassige Suppe mit Hackfleisch und Ei 12
Petersilienpesto, Urdinkei- Pasta mit 232 Rauchtofu, Tomatensuppe mit 117
Petersilienwurzelsuppe mit Poulet 85 Reisnudelsalat mit Kefen 163
Pha Bo, schnelle 199 Reispfanne mit Rindshuft 69
Pie mit Lamm, Spin at- 110 Reissalat mit Crevetten im Kabisblatt 98
Pilze und Spinat, Nudeln mit 79 Reissalat mit Feigen und Nüssen 159
Pilzen, Nudel-Wok mit 148 Rettich-Gurken-Sa lat, Tatar mit 56
Pilzragout, Polenta mit 122 Rind, asiatische Suppe mit 20
Pizza, Ra inbow 176 Rin dsfilet mit Basilikum-Risotto 260
Poke 255 Rindshuftplätzli mit Wirznudeln 102
Polenta mit Pi lzragout 122 Rippli, Lauch-Kartoffeln mit 82
Polenta, Stroganoff mit 90 Risotto, Hacktätschli mit Gemüse- 86
Ro llen, Frühstücks- 62 Roastbeef, Sesam- Bagel mit 120
Alphabetisches Rezeptverzeichnis

Rohsch inken, Süsskartoffelfladen mit 118 -Tat ar mit Rettich-Gurken-Salat 56


Romanesco-Risotto 175 - Warmer Penne- Sa lat 135
Rosenkohl, Tarte-Tat in mit Chicoree und 60 Sanddornmüesli overnight l 00
Rotkabissalat mit Ziegenkäse 139 Sch inkentoast mit Sellerie 97
Rucola-Omelette mit Speck 92 Schn ittli, Frucht- 112
Rüeb lirösti mit Hüttenkäse und Ei 258 Schokolade, Smoothie- Bowl mit 72
Rüeb lisuppe mit Forellenfilets l 06 Schweinssteak mit Senf- Krautstiel 52
Rührei- Gurken - Brote 76 Selbst gemachter Lunch
- schlanke Salate 302
s - schlanke Sandwiches 300
Saibling mit M iso- Gemüse 40 Se llerie- Apfel- Suppe 200
Salate Selleriesalat mit Crevetten 23
- Blumenkohlsalat 31 Sesam- Bagel mit Roastbeef 120
- Bratwurstsalat 19 Shakshuka, green 47
- Buchweizensalat 155 Shirataki - Nudeln 36
- Bunter Sonntagssalat 93 Smooth ies
- Fenchel - Käse-Salat 51 - Apfei-Kurkuma -Smoothie 188
- Forellen-Salat 43 - Bloody Mary Smoothie 188
- Gemüsesalat mit Feta 27 - Blueberry Smoothie Bowl 166
- Green Power Sa lad 171 - Brombeer- Mandei- Lassi 190
- Gurkensalat mit Hütt enkäse 127 - Exotic Smoothie 190
- Kichererbsensalat mit Tommes 131 - Green Smoothie Bowl 88
- Latt ichsalat mit Lachs ll - Gurken - Basilikum - Smoothie 191
- Linsensalat mit Aprikosen 151 - Himbeer- Randen- Smoothie 189
- Nüsslisalat mit Hörnli und Speck 105 - Himbeer- Smoothie 50
- Power-Salat mit Lachs 227 - Kaki-Smoothie 146
- Power-Salat mit Tommes 15 - Smoothie Bowl mit Schoko lade 72
- Randen- Birnen- Salat 143 Smörrebröd, Lachs- 96
- Reissalat mit Feigen und Nüssen 159 Spaghetti mit Kürbis, Black-Bean- 24
- Reisnudelsalat mit Kefen 163 Spaghetti, Koh lrabi- 109
- Rotkabissalat mit Ziegenkäse 139 Spargeln vom Blech 156
- Selleriesalat mit Crevetten 23 Speck, Rucola-Omelette mit 92
-Spinat-Fenchel-Salat 213 Spiegelei, Randenrösti mit 114
- Spinatsalat mit Poulet 121 Spiegeleiern, Ofenrüebl i mit 39
Spinat, Nudeln mit Pilzen und 179 Tomatensuppe mit Rauchtofu 117
Spinat- Fenchel-Salat 213 Tommes, Gemüsepfanne mit 164
Spinat-Pie mit Lamm 110 Tommes, Kichererbsensalat mit 131
Spinat- Risoni, Ka lbsmedaillons mit 94 Tommes, Power-Salat mit 15
Spinatsalat mit Po ulet 121 Tortilla, Kartoffel- Zucchini 70
Stroganoff mit Po lenta 90 Trauben- Müesli 170

~
- Asiatische Nudelsuppe 140 u
- Asiatische Suppe mit Rind 20 Urd inkei- Pasta mit Petersilienpesto 232
- Bunte Pouletsuppe 203
- Entlastungssüppchen 185 w
- Fenchelsuppe mit Crostini 128 Warmer Penne- Salat 135
- Gerstensuppe 78 Wel lness- Detox-Tage 210
- Grüne Suppe mit Ei 202 Wel lness-Suppentage 196
- Gurkensuppe mit Mozzarella 167 Wel ln ess-Tage 184
- Kartoffel-Lauch-Suppe mit Zimttofu 204 Wel ln ess-Tage Bauchwohl 238
- Kürbissuppe mit Wacholder 245 Wel lness-Tage Brainfood 224
- Petersilienwurzelsuppe mit Poulet 8S Wel ln ess-Tage Relax 252
- Rassige Suppe mit Hackfleisch und Ei 12 Wirznudeln, Rindshuftplätzli mit 102
- Rüeblisuppe mit Forel lenfilets 106 Wolkenbrot- Burger 32
- Schnelles Pho Bo 199 Wok mit Pilzen, Nudel- 149
- Sellerie-Apfel-Suppe 200
- Süsse Hirsesuppe mit Birne 198 z
- Tomatensuppe mit Rauchtofu 117 Zander auf Pesto- Gemüse 55
Suppentage 194 Ziegenfrischkäse, Ofenkürbis mit 101
Süsse Hirsesuppe mit Birne 198 Ziegenkäse, Rotkabissalat mit 139
Süsskartoffe lf laden mit Rohschinken 118 Zucchini, gefüllte 180
Süsskartoffei-Toast mit Ei 178 Zucchini-Couscous 113
Zucchinifächer mit Kartoffelsa lat 218
T Zucchini-Spaghetti mit Tofu-Bolo 16
Tarte mit Hüttenkäse, Bohnen- 48 Zucchini-Toast mit Ei 150
Tarte-Tatin mit Chicoree und Rosenkohl 60 Zucchini-Tortilla, Kartoffel- 70
Tatar mit Rettich-Gurken-Salat 56 Zucchinireis mit Hüttenkäse 242
Tofu-Bolo, Zucchini-Spaghetti mit 16 Zwetschgen, Buchweizen mit 142
Tofu, Glücksrollen mit 168 Zwetschgen, Porridge mit 80
Stichwortverzeichnis

Tipps und Informationen zum Abnehmen Rezepte

Abnehmen, ganz individuell 6 Menüpläne für 2 Wochen:


Energieb ilanz 5 - Ba lanced 66- 123
So punkten Sie erfolgreich 7 - Low Carb 8- 65
Voller Elan ins Projekt Abnehmen starten 4 - Vegetarisch 124- 181

Ratgeberteil 294- 303 Selbst gemachter Lunch:


- Änderung des Essverha ltens 296 - schlanke Salate 302
- Gesundes Körpergewicht 29S - schlanke Sandwiches 300
- Gewicht halten 298
- Hinweise zu Low Carb & Co. 297 Wellness-Tage 182- 263
- Tipps zum Auswärtsessen 299 - Bauchwohl 236- 249
- Brainfood 222- 235
Superfeods - Informationen 264- 293 - Detox 208- 221
- Relax-Tage 250- 263
- Smoothies-Tage 186- 193
- Suppen -Tage 194- 207
Informationen zu einheimischen Superfeod

Bitter-scharfe Powerpakete 278


Green Power- grünes Blattgemüse 272
Hülsenfrüchte und Tofu
(pflanzliches Eiweiss) 284
Kräuter und Sprossen 280
Kreuzblütler- Kohlarten 274
Mix and Match - die Mischung machts 292
Nüsse und Öle 288
Schrot und Korn - Getreide 282
Supersweets 290
Superbeeren 268
Superfood - was ist das?
(Ein leitung) 266
Superfrüchte 270
Supergemüse 276
Tierische Eiweissquellen 286

- __
......_""'- - . -- _
.......
Alle Rezepte in diesem Buch sind, wo nicht Nährwertberechnung
anders vermerkt, für 2 Personen berechnet. Ist bei einer Zutat eine Alternative erwähnt,
zum Beispiel Weisswein oder Bouillon,
Massangaben so wird immer die erstgenannte Zutat be-
Alle in den Rezepten angegebenen rechnet. Nur wenn Alkohol in einem Re-
Löffelmasse entsprechen dem Betty Bossi zept vol lständig eingekocht wird, enthält
Messlöffel. er keine Kalo rien mehr. Wird er zur Hälf-
te eingekocht, enthält er die Hälfte an Ka-
Teelöffel (Tl) I Esslöffe l (EL) lorien, ansonsten wird er voll berechnet.

Agavensirup 7 g I 21 g Ofentemperaturen
Birnel 8 g I 24 g Gelten für das Backen mit Ober- und Unter-
Haferflocken 2 g I 6g hitze. Beim Backen mit Heissluft verringert
Honig 10gl25g sich die Back- bzw. Brattemperatur um
Maizena 3 g I 9g ca. 20 Grad. Beachten Sie die Hinweise des
Meh l 3,5g/10g Backofenherstellers.
Öl 4g/12g
Pinienkerne 4g/12g Quellennachweis
Puderzucker 3 g I 9g Das im Buch abgebildete Geschirr und
Sbrinz, gerieben 2 g /Bg Besteck sowie die Dekorat ionen stammen
Salz 6,5gl20g aus Privatbesitz.
Senf 6g/18g
Wasser Sg/lSg
Zucker 4g/12g
Entdecken Sie die Welt
von Betty Bossi.

Erleichtern Sie sich


den Alltag mit unseren
Küchen- und
Haushaltshelfern.

Haben Sie Fragen


oder Anregungen7
Wir beraten Sie gerne.
+41 (0) 44 20919 29
Kulinarische Beratung
und Ernährungsberatung
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1.Auflage 2018 ISBN 978-3- 03815-108-1


Copyright und Bezugsquelle Betty Bossi AG, Postfach, 8021 Zürich. Fotos Peter Derron, 8008 Zürich.
Styling Katja Rey, 8045 Zürich. Art Direction Girardin Creative Consulting, 8045 Zürich.
Titelbild: Linsensalat mit Aprikosen, S. 151
einheimische
Superfoods
Infos und Tipps

Menüpläne
für je 2 Wochen:
Low Carb
Balanced

6 Wellness-Weekends:
Smoothie-Tage
Suppen-Tage
Detox-Tage
Brainfood-Tage
Bauchwohl-Tage
Re lax-Tage

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