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So geht abn.eh.men.

sch.n.ell un.d eLn.fach.


Wir unterstützen Sie mit diesem Buch auf Ihrem Weg zum
Wunschgewicht. Unsere Rezepte sind alltagstauglich,
cleuer, schneLL und einfach. So nehmen Sie entspannt ab -
mit uiel Genuss und ohne Heisshunger.
Wir haben cleuere Lösungen, damit Sie ruckzuck einen gesunden
Lunch uorbereitet haben. Oder haben Sie Familie am Tisch?
Das kann eine echte Herausforderung sein beim Abnehmen. Nicht
bei uns, denn auch hierfür finden Sie praktische Lösungen,
die kaum Mehraufwand bedeuten.
Schliesslich haben wir für Sie im Ratgeber die neusten
Erkenntnisse aus der Ernährungswissenschaft kurz und knapp
zusammengefasst mit uielen Tipps und Tricks.
Starten Sie uoller Elan ins Projekt Abnehmen. Viel Erfolg!
Ihr Betty Bossi Team
2
Inhalt
.
Ratge~er 4

Einstiegswoche 16
Menüplan 18
Rezepte 20

Flexibles Frühstück 62
Ratgeber , 64
Rezepte 68

1 x kochen - 2 x geniessen 82
Ratgeber 84
. ~zepte 86
Salatsaucen 198

S~hlanke Rezepte mit Familientipps 202


Ratgeber 204
Rezepte 206
..

Ratgeber
lri. diesem Kapitel finden Sie wichtige Informationen
zum Buch. Zudem haben wir für Sie die neusten
Erkenntnisse rund ums gesunde Abnehmen kurz und
knapp zusammengefasst.

J
Cleuer: Abrteh.merL Lm Alltag
für alle
ln uielen Interviews haben uns Kundinnen die grössten Herausforderungen beim
Abnehmen mitgeteilt: Planung, Organisation, Zeitmangel und eine Familie am Tisch..
ln diesem Buch. bieten wir genau für diese Situationen alltagsgerechte Lösungen.

Meal Prep, ja, aber cleuer und easy!


Wer hat schon Zeit, am Abend lange uor-
zukochen, geschweige denn am Morgen.
Unser Konzept «1 x kochen- 2 x geniessen»
löst das Problem einfach und cleuer.
Einfacher geht es wirklich nicht, oder?
Wir haben in diesem Buch herrliche Ideen
für ganze uier Wochen für Sie bereit.
So wird Abnehmen ganz entspannt. Mehr
dazu ab S. 82.

«1 x kochen - 2 x geniessen»
1. Sie kochen zu Hause einen Teil
Ihres Essens in doppelter Menge.
2. Dauon stellen Sie die Hälfte
für die nächste Mahlzeit beiseite.
3. Siegeniessen in Ruhe Ihr Essen.
Einmal kochen- zweimal geniessen
4. Danach schneiden Sie ein paar
Der Alltag ist oft hektisch.. Vielen Menschen
Zutaten klein und mischen
fehlen die Zeit und die Möglichkeit, sich
alles mit dem beiseite gestellten
in der Mittagspause etwas Schlankes zu
Essen.
kochen. Eine Mahlzeit uom Take-away
oder im Restaurant ist oft zu kalorienreich. 5. Sie packen alles in zwei Lunch-
boxen und stellen diese in
Die einfache Lösung heisst Meal Prep:
den Kühlschrank.
Das bedeutet, die Gerichte zu planen und
uorzubereiten. Das gute alte Vorkochen Voila, Ihr gesundes, schlankes
hat nur Vorteile: Sie wissen, was in Ihrem Essen zum Mitnehmen ist bereit-
Essen steckt, uon den Nährstoffen bis in nur wenigen Minuten!
hin zu den Kalorien.

6 Ratgeber
Abn.ehmen. mlt Famllle?
Auch das geht!
Sitzen ein Partner oder Kinder am Tisch, die nicht abnehmen, bedeutet das oft
umständliches Kochen für uerschiedene Bedürfnisse. Nicht bei uns! Wie Abnehmen
mit Familie ganz einfach geht, zeigen wir Ihnen ab S. 202.

Kids am Tisch? Oder einen Sportler?


Sie oder Ihr Partner wollen abnehmen, der
Rest der Familie aber normal essen. Die- Planung ist die h.albe Miete
se Situation stellt uiele Abnehmwillige uor
Herausforderungen in der Planung und 1. Erstellen Sie einen Wochenmenü-
Organisation. Zudem ist der heutige Alltag plan. Das erleichtert das Ab-
bei den meisten uon uns ganz schön uoll- nehmen im Familien- und Berufs-
gepackt: nebst Familie der Beruf, gesell- alltag sehr.
schaftliche Verpflichtungen, Sport, Ein- 2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, und
ladungen und uieles mehr. Wie soll frau/ kaufen Sie gezielt ein. So bleiben
man das nur alles bewältigen und dabei die Dickmacher im Gestell.
stressfrei abnehmen? 3. Durch die Essensplanung werden
die Mahlzeiten abwechslungs-
Rezepte mit Familien-Tipps reicher, und Sie sparen Zeit und
Geld beim Einkaufen.
ln einem weiteren, umfassenden Teil
des Buches finden Sie Rezepte, die mit ein-
fachsten Handgriffen familientauglich
werden. Wer abnehmen möchte, hält sich
an das Rezept, wer kein Gewicht uerlie-
ren will, bekommt einfache, aber feine Er-
gänzungen seruiert. Lassen Sie sich inspi- Ex1i~ft
rieren uon unseren Ideen für einen ganzen
Monat. /' 1fA ~ Kttio
I
~

7
Fettbewusst, rLlcht fettarm
Fette galten lange Zeit als Dickmac her. Heuteweiss man, dass sich bestimmte
Fette positiu auf Gesundheit und Figur auswirken. Deshalb ist es wichtig,
beim Abnehmen nicht einfach Fett zu reduzieren, sondern die guten Fette in der
richtigen Menge zu wählen.

Fett ist wichtig Qualität uor Quantität


Wer abnehmen möchte, uersucht meist, Fett Pauschales Fettsparen allein führt beim
einzusparen. Klingt logisch, schliesslich Abnehmen nicht zum Ziel. Zahlreiche
liefert Fett im Vergleich zu Eiweiss und Koh- Studien zeigen, dass stark Übergewichti-
lenhydraten doppelt so uiel Energie. Alle ge und Menschen mit erhöhten Blutfett-
fettlöslichen Vitamine (also A, D, E und K) werten oder gestörtem Zuckerstoffwechsel
bekommen wir jedoch nur über fetthal- (z. B. Typ-2-Diabetes) dauon profitieren,
tige Nahrung. Zudem ist Fett auch ein Ge- wenn sie nicht primär das Fett, sondern die
schmacksträger und sorgt für eine gute raffinierten Kohlenhydrate reduzieren.
Sättigung. Ein guter Mix aus guten pflanzlichen und
tierischen Fetten liefert dem Körper alle
Fettsäuren und Begleitstoffe, die er braucht.

Fettqualität Wirkung Vorkommen


mehrfach ungesättigte Fette
-7 Omega 3 Herz-Kreislauf, Raps-, Oliuen-, Leinöl*,
@ gutes Cholesterin (HDL), Nüsse, Samen, Kerne,
entzündungshemmend fetter Kaltwasserfisch
(z. B. Lachs), Alpkäse
-7 Omega 6
@ entzündungsfördernd Sonnenblumen-,
Maiskeim-, Distelöl
einfach ungesättigte Fette
@ Herz-Kreislauf Oliuenöl, Rapsöl, Auocado

gesättigte Fette @ ungünstiges Wurstwaren, fettes


Cholesterin (LDL) Fleisch, Vollmilchproduk-
te, Palmfett, Kokosöl
Transfette @ ungünstiges z. T. in Fertiggerichten,
(= teilgehärtete Fette) Cholesterin (LDL) Backwaren, Snacks

* Leinöl ist sehr empfindlich, angebrochene Flaschen im Kühlschrank aufbewahren und rasch
konsumieren.
Q Wirkt sich positiv auf den Körper aus
G Wirkt sich negativ auf den Körper aus

8 Ratgeber
Ersetzen Sie das Gipfeli mit Konfitüre
besser durch ein Joghurt nature mit etwas
Obst und einigen Nüssen.

Sogeniessen Sie figurfreundlich


-7 mehr gesunde Öle, Nüsse,
Kerne, Samen
-7 mehr Gemüse
-7 mehr Vollkorn
Ran ans Bauchfett
-7 weniger raffinierte Kohlenhydrate
Hüftgold mag stören, aber aus
(z. B. Weissbrot, weisser Reis,
gesundheitlicher Sicht ist Bauch-
fett anzupacken, es fördert Pasta, Zucker)
die Entstehung uon Krankheiten -7 kohlenhydratärmer essen
wie Diabetes mellitus, Blut-
-7 seltener essen
hochdruck, Herz-Kreislauf-Erkran-
kungen und Fettstoffwechsel- -7 ungesüsste Getränke trinken
störungen.
Messen Sie den Bauchumfang im
Stehen auf Bauchnabelhöhe. ("')) Herzgesunde Rezepte
Ungünstig sind folgende Werte: V ln allen Rezepten haben wir bei den Fett-
quellen bewusst die richtige Balance zwischen
Frauen > 80 cm
den beiden Fettsäuren Omega-3 und Omega-6
Männer > 96 cm im herzgesunden Verhältnis 5 zu 1 umgesetzt.

9
Koh.len.h.ydratbewusst
Jegliche pflanzliche Nahrung besteht primär aus Kohlenhydraten. Sobald diese
Lebensmittel verarbeitet werden, verlieren sie wertvolle Inhaltsstoffe und fördern
die Gewichtszunahme.

Kohlenhydrate - die feinen Unterschiede Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn


Einfach-, Zweifachzucker und raffirüer- Das passiert, wenn wir raffinierte Kohlen-
te Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker- hydrate und Zucker essen:
spiegel. Stärkehaltige Lebensmittel -? Raffinierte Kohlenhydrate und Zucker
mit Nahrungsfasern sorgen für einen lang- erhöhen den Blutzuckerspiegel
samen Blutzuckeranstieg und sättigen
-? Insulin wird ausgeschüttet
länger.
-? Der Blutzuckerspiegel sinkt schnell
Raffinierte Kohlenhydrate wieder
Heute verdächtigt die Ernährungswissen- -? Hunger/Heisshunger sind die Folge
schaft den überreichen Konsum von raf- -? Ein Teufelskreis
finierten Kohlenhydraten als Hauptursache -? Während Insulin im Blut zirkuliert,
für Übergewicht und viele Ziuilisatiorts- stoppt der Körper die Fettverbrennung
krartkheiten: Wir essen und trinken schlicht
zu uiel raffinierte Kohlenhydrate in Form
von Pasta, Weissbrot, weissemReis und Zu-
cker irt Gebäck, Süssigkeitert und Süss-
getränkert. Da wir uns heute auch viel weni-
ger bewegen als früher, enden die uielert
Extraportionen Kohlenhydrate als Fett in
unserem Körper.

Art der Kohlenhydrate Vorkommen


Einfachzucker
Obst, Kristallzucker, Süssungsmittel
Fruchtzucker*, Traubenzucker (z. B. Honig)
Zweifachzucker
Süssigkeitert, Milchprodukte
Kristallzucker, Milchzucker
Stärke ohne Ballaststoffe
Weissbrot, weisser Reis, Pasta, Weissmehl
raffinierte Kohlenhydrate
Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse,
Stärke mit Ballaststoffen
Kartoffeln

* Natürlicher Fr uchtzucker in einer Portion Obst ist gesund. Mit Fruchtzucker (Fructose, Fructosesirup)
gesüsste Lebensmittel sind nicht empfehlenswert.

10 Ratgeber
Verführun.g Zucker
Wer es schafft, sich eine Woche ohne Zucker zu ernähren, wird uiele positiue Effekte
spüren. Unter anderem uerschwindet der Heisshunger auf Süsses, und die Umstellung
auf eine gesunde, schlanke Ernährung klappt wie uon selbst.

Frei uon Zucker - so gelingts


-7 Schliessen Sie mit sich einen Zuckerfrei- -7 Seien Sie geduldig mit sich: Heisshunger
Vertrog ab. dauert nur etwa 20 Minuten, dann klingt
-7 Trinken Sie ab sofort ausschliesslich er wieder ab.
ungesüsste Getränke. -7 Lenken Sie sich bei Heisshunger ab
-7 Die erste Mahlzeit am Tag soll eiweiss- (z. B. mit Ihrer Lieblingsbeschäftigung).
und nahrungsfaserreich sein (z. B. Joghurt -7 Wenn Sie einer Versuchung widerstehen
nature mit etwas Obst und ein paar können, seien Sie stolz auf sich!
Nüssen). -7 Haben Sie eine Woche zuckerfrei ge-
-7 Essen Sie ausgewogen. Ein Mangel an Vi- schafft, gelingt Ihnen die Umstellung
taminen und Mikronährstoffen kann auf eine zuckerfreie, gesunde und
ebenso wie Zucker Heisshunger auslösen. schlanke Ernährung leicht.
-7 Putzen Sie die Zähne nach dem Essen.
-7 Legen Sie Essenspausen uon mindestens Raus aus dem Teufelskreis mit
4 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten ein. der Einstiegswoche (ab 5.16)

~H~I
Nahrun.gsfasern.,
mehr als n.ur Ballast
Nahrungsfasern enthalten keine Kalorien, aber sie erfüllen uiele wichtige Funktionen
in unserem Stoffwechsel. Am wertuollsten sind Nahrungsfasern aus unraffinierten
pflanzlichen Lebensmitteln, wie sie uns die Natur zur Verfügung stellt.

Nahrungsfasern mit uielseitiger Wirkung Nahrungsfasern


·Wir müssen gründlich kauen und essen Lebensmittel in g pro 100g
dadurch langsamer. Weissbrot 2,5
· Nahrungsfasern quellen mit Wasser Ruchbrot 4
in Magen und Darm auf und erhöhen ihr
Volumen. Der Druck auf die Wände Vollkornbrot 6-8
des Verdauungskanals löst Sättigungs- Teigwaren 3,4
signale aus. Vollkornteigwaren 6-8
· Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer Cornflakes 4
an, bleibt relatiu lange stabil. Das uerhin-
dert Heisshunger. Vollkornhaferflocken 11

· Der Cholesterinspiegel wird positiu Reis 1,3


beeinflusst. Vollreis 6
· Nahrungsfasern sind für eine gute Quinoa 7
Verdauung unuerzichtbar.
Kichererbsen, Dose 9
Linsen 17
Wichtige Nahrungsfaserlieferanten
Gurke 0 ,8
Nahrungsfasern sind unuerdauliche Nah-
rungsbestandteile. Sie sind enthalten Rüebli 2,6
in unraffiniertem Getreide, Hülsenfrüchten, Pilze 5
Gemüse, Pilzen, Obst, Nüssen, Samen
und Kernen. Apfelsaft 0
Äpfel 2,1

Empfehlungen pro Tag und Person Himbeeren 6,7

-? mind. 30 g Nahrungsfasern Kürbiskerne 6

-7 aus natürlichen Lebensmitteln Baumnüsse 6,7


Haselnüsse 6,7
-7 separate Nahrungsfasern
(z. B. Kleie) sind unnötig Leinsamen ... 27,3
/

-7 ausreichend trinken (1'12 Liter)


&!
~-

12 Ratgeber
Darm ln. Balan.ce
Der Darm wird heute auch als Bauchhirn bezeichnet, da er wichtige Signale ans Hirn
sendet. Unsere Darmflora ist nicht nur wichtig für unser Immunsystem und unser
Wohlbefinden, sondern sie bestimmt auch, ob und wie nachhaltig wir abnehmen.

Darmflora: wichtig und gewichtig Sorgen Sie für ein gutes Darmklima
1-2 kg Mikroorganismen wie Viren, Bakte- Der Mix des Mikrobioms ist mituerantwort-
rien und Pilze besiedeln unseren Verdau- lich für unsere Figur. Mit einer gesunden
ungstrakt. Die ganze Familie nennt man Ernährung füttern wir die Schlankmacher-
Mikrobiom oder auch Darmflora. Die Bakterien. Und umgekehrt uermehren
Zusammensetzung uariiert uon Mensch zu sich die Dickmacher-Bakterien, wenn wir sie
Mensch stark- ähnlich wie ein Fingerab- mit Zucker, raffinierten Kohlenhydraten
druck. Das Mikrobiom sorgt für eine gute und zu uielen gesättigten Fetten mästen.
Verdauung, stärkt das Immunsystem
und schützt uor Krankheitserregern. Heute
uermutet man, dass eine Störung des
Gleichgewichts der Darmflora mituerant-
wortlich sein könnte für die Entstehung
uon Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-
Kreislauf-Erkrankungen.
So vermehren Sie die
Schlankmacher-Bakterien
· mit nahrungsfaserreicher Ernäh-
rung (z. B. Vollkorn, Hülsen-
früchte, Gemüse, Pilze, Obst,
Nüsse, Samen und Kerne)
·durch Milchsäurebakterien
(z. B. Joghurt nature, Buttermilch,
Sauerkraut, Sauerteigbrot)
· durch Präbiotika und Probiotika
(z. B. Joghurt nature, Hülsen-
früchte, Samen, Nüsse, Beeren,
Kohl)
Kurz un.d kn.app:
dLe 10 golden.en. Schlan.k-Regeln.
Mit diesen einfachen Regeln nehmen Sie erfolgreich ab, auch mit Familie am Tisch,
beim Auswärtsessen, in den Ferien, am Arbeitsplatz- kurz: die Regeln lassen sich immer
und überall anwenden und unterstützen Sie auf Ihrem Weg zum Wunschgewicht.

1 2
Geniessen Sie
3
Täglich 1% Liter ungesüsste 2-3 Mahlzeiten
Flüssigkeit trinken. pro Tag.

Setzen Sie auf «5 am Tag»,


das heisst 4 Portionen

4
ln jeder Malltzeit geniessen Sie 1 Portion Eiweiss
Gemüse und 1 Portion Obst.

für eine gute Sättigung.


7
5
Greifen Sie
6
Geniessen Sie mehrmals pro
Nehmen Sie sich mindes-
tens 20 Minuten Zeit für
eine Mahlzeit, geniessen
zu guten Fett- Woche Hülsenfrüchte Sie Ihr Essen langsam,
quellen. und/oder Vollkornprodukte. und kauen Sie gut.

8
Planen Sie Illre Malltzeiten und freuen
9
Versuchungen lauern überall,
Sie sicll darauf. lernen Sie zu widerstehen.

10 Stecken Sie sich erreichbare Zwischenziele, gehen Sie Ihren Weg Schritt
für Schritt, und freuen Sie sich über jeden Erfolg.

14 Ratgeber
Starth.Llfe n.ach. Mass
Damit Innen der Einstieg ins Projekt Abnehmen optimal gelingt, haben wir für Sie
eine spezielle Einstiegswoche mit Menüplan zusammengestellt. ln dieser Woche drücken
Sie quasi den Reset-Knopf und stellen Ihren Körper optimal aufs Abnehmen ein.

Die Vorteile der Einstiegswoche


· Die Gerichte bestellen aus gut erhältlichen
Zutaten. Bleiben Sie flexibel
·Alle Gerichte sind in max. 30 Minuten fix-
ln den Rezepten lassen sich Zuta-
fertig zubereitet.
ten innerhalb einer Lebensmittel-
· Kein Kalorienzählen, jeden Tag essen Sie gruppe austauschen.
nie mehr als 1200 bis 1400 Kalorien.*
~ Gemüse: Wählen Sie Ihr Lieblings-
• Die Rezepte sättigen lang anhaltend.
gemüse nach Lust und Laune
· Sie lernen Hungergefühl und Sättigung und Saison.
wieder kennen und den Signalen Ihres
~ Stärkebeilagen: Verwenden
Körpers zu uertrauen.
Sie statt Reis zum Beispiel Buch-
· Sie werden zuckerfasten. Das kann für weizen, Quinoa oder Polenta.
einige Personen eine rechte Herausforde-
~ Eiweiss: Statt Fleisch wählen Sie
rung sein. Aber lassen Sie sich darauf
Fisch oder (für Vegis) Eier oder
ein! Sie werden nach wenigen Tagen fest-
Tofu. Pilze enthalten im Schnitt
stellen, dass Heisshunger und Süss-
gleich uiel Eiweiss wie Gemüse
gelüste nachlassen und dann ganz uer-
und sind daher kein Fleischersatz.
schwinden.
~ Nüsse, Samen und Kerne lassen
· Sie kurbeln mit den Essenspausen zwi-
sich beliebig untereinander aus-
schen den Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel
tauschen.
an, der Körper stellt auf Fettuerbren-
nung um.
· Sie sind rundum gut uersorgt mit allen
Vitalstoffen und Nahrungsfasern.
·Wir haben die wichtigsten Erkenntnisse
rund ums Abnehmen in den Rezepten
in die Praxis umgesetzt.
· Mittag- und Abendessen lassen sich auch
austauschen.
• Keine Resten: Der Menüplan ist so aus-
gelegt, dass alle frischen Zutaten inner-
halb der Woche aufgebraucht werden.

* Die Hauptgerichte ab 5. 82 haben ca. 450-550 kcal.

15
Eln.stlegswoche
Für ein.en. optimalen. Ein.stieg in.s Projekt Abn.ehmen. haben. wir
für Sie ein.en. Wochen.men.üplan. mit den. perfekten.
Rezepten. zusammengestellt. Heisshun.ger uerschwin.det,
Sie fühlen. sich satt un.d fit.
Men.üplan. für dle Eln.Stlegswoch.e
Starten Sie jetzt mit dem Wochenplan genüsslich und erfolgreich ins Projekt Abnehmen.
Die Rezepte sind cleuer aufeinander abgestimmt. Sie lernen, Hunger und Sättigung
wieder in Balance zu bringen, Heisshunger auf Süsses verschwindet, und Sie können
schon nach einer Woche Ihre ersten Erfolge feiern.

Frühstück Mittagessen Abendessen

18 Einstiegswoche
Frühstück Mittagessen Abendessen

19
1. Tag I Früllstück

Apfelquark mit Kernen-Mix


0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

2 Äpfel (je ca.160 g) Äpfel uierteln, entkernen, in Scheiben schneiden. Die


250 g Halbfettquark Hälfte dauon mit dem Quark und wenig Kemen-Mix
4 EL Kernen-Mix mischen, anrichten. Restliche Apfelscheiben und Keme
darauf uerteilen.

Portion: 282 kcal, F 14g, Kh 22g, E 16g

Etwas Zimt oder gemahlenen Vanillestängel


mit dem Quark mischen.
Statt Halbfettquark Magerquark uerwenden
und 2 TL Leinöl darunterrühren.

20 Einstiegswoche
1. Tag I Mittagessen
Gurken-Rüebli-Salat mit Feta
0 10 Min. tJf uegetariscll g sclllank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

1TL Senf Senf, Essig, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel
2EL Essig gut uerrühren.
2EL Oliuenöl
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
200g Rüebli Rüebli schälen, an der Röstiraffel in die Sauce reiben.
1 Gurke (ca. 400 g) Gurke eutl. schälen, längs halbieren, entkernen, in
200g Feta Scheiben schneiden, daruntermischen. Feta in Stängel,
'/,Bund Sctmittlaucl\ Schnittlauch grob schneiden, darauf uerteilen.

Portion: 468 kcal, F 40 g, Kh 9 g, E 17 g

Statt Gurken Zucchini oder Kohlrabi


uerwenden.
Lässt sich uorbereiten
Der Salat lässt sich gut am Vortag zubereiten.
Zugedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

22 Einstiegswoclle
1. Tag I Abendessen

Geschnetzeltes mit Broccoli


0 20 Min. g setdank ~ glutenfrei ~ laktosefrei () low carb
Für 2 Personen

SOg Mandeln Mandeln grob hacken, in einer beschichteten


Bratpfanne ohne Fett rösten, herausnehmen.
1EL Oliuenöl ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Fleisch
300g geschnetzeltes in zwei Portionen je ca. 2 Min. braten, herausnehmen,
Rindfleisch würzen. Bratfett auftupfen.
'!.TL Salz
wenig Pfeffer

SOOg Broccoli Broccoli in Röschen schneiden, Strunk schälen,


1EL Oliuenöl in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. ÖL in derselben
Y, TL Salz Pfanne heiss werden Lassen. Broccoli mit dem Salz
2%dl Wasser beigeben, Hitze reduzieren, ca. 5 Min. rührbraten. Was-
ser dazugiessen, aufkochen. Hitze reduzieren, unter
gelegentlichem Rühren ca. 6 Min. knapp weich köcheln.
6 Dörrtomaten in Öl Tomaten abtropfen, mit Haushaltpapier trocken
wenig Pfeffer tupfen, in Streifen schneiden, mit dem Fleisch
zum Broccoli geben, würzen, nur noch heiss werden
Lassen. Mandeln darüberstreuen.

Portion: 497 kcal, F 29 g, Kh 9 g , E 46 g

Statt Broccoli Romanesco, Blumenkohl oder


grüne Spargeln verwenden.

24 Einstiegswoche
2. Tag I Früllstück

Rührei mit Speck


0 20 Min. g setdank ~ glutenfrei ~ laktosefrei () low carb
Für 2 Personen

100 g Bratspeck in Trancllen Speck portionenweise in einer beschichteten Brat-


pfanne ohne Fett langsam sehr knusprig braten.
Herausnehmen, auf Haushaltpapier sehr gut abtrop-
fen. Bratpfanne mit Haushaltpapier ausreiben.
4 frisclle Eier Eier uerklopfen, würzen. Bundzwiebeln in feine Ringe
'!.TL Salz schneiden, Grün beiseite stellen. Öl in derselben
wenig Pfeffer Bratpfanne warm werden lassen. Bundzwiebeln kurz
2 Bundzwiebeln andämpfen. Die Hälfte des Specks zerbröckeln,
mitdemGrün mit dem Ei beigeben, Hitze reduzieren. Mit einer Brat-
1EL Oliuenöl schaufel hin- und herschieben, bis die Masse leicht
fest ist. Restlichen Speck und Bundzwiebelgrün dar-
auf uerteilen.

Portion: 281 kcal, F 20 g, Kh 2 g, E 22 g

Statt Bundzwiebeln 1 Bund Schnittlauch oder


Petersilie uerwenden.

26 Einstiegswoche
2. Tag/Mittagessen
Salat mit Birnen und Creuetten
0 20 Min. g setdank ~ glutenfrei () low carb
Für 2 Personen

2EL Essig Essig, ÖL, Joghurt, Curry und Salz in einer Schüssel
3EL Olivenöl uerrühren.
180g Joghurt nature
2TL Curry
'!.TL Salz
1 Fenchel (ca. 370 g) Fenchel, Chicoree und Birne Längs halbieren. Fenchel
1 Chicoree in die Schüssel hobeln, Chicoree und Birne in Schnitze,
1 Birne (ca.180 g) Petersilie fein scheiden, daruntermischen.
'/,Bund glattblättrige
Petersilie
1 EL Olivenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
250 g tiefgekühlte gekochte, Lassen. Creuetten beidseitig je ca.1 Min. braten, würzen,
bis aufs Schwanzende auf dem Salat anrichten.
geschälte Crevetten-
schwänze (Bio),
aufgetaut
'!.TL Salz
wenig Pfeffer

Portion: 467 kcal, F 28 g, Kh 18 g, E 30 g

Lässt sich vorbereiten


Der Salat Lässt sich ohne Birne am Vortag zu-
bereiten. Zugedeckt im Kühlschrank
aufbewahren. Birne kurz uor dem Essen unter
den Salat mischen oder als Dessert
geniessen.

28 Einstiegswoche
2. Tag I Abendessen
Pouletspiessli mit Zucchini
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei 0 Low carb
Für 2 Personen

1 Zwiebel Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. Zucchini


1 Knoblauchzehe in ca.1 cm grosse Würfel schneiden.
400g Zucchini
300g Pouletbrüstli Poulet in ca. 2 cm grosse Würfel schneiden, an die
4 Holz- oder Spiesse stecken, salzen. Öl in einer beschichteten Brat-
Metallspiesse pfanne heiss werden lassen. Hitze reduzieren, Spiessli
Y, TL Salz rundum ca. 7 Min. braten. Herausnehmen, Bratfett auf-
1EL Oliuenöl tupfen.
1EL Oliuenöl Öl in dieselbe Pfanne geben. Zwiebel, Knoblauch und
Y, TL
Salz Zucchini beigeben, salzen, ca.10 Min. rührbraten.
1EL Tomatenpüree Tomatenpüree, Aceto, Wasser und Sambal Oelek dar-
1EL Aceto balsamico untermischen, Spiessli darauflegen, zugedeckt
1EL Wasser ca. 2 Min. heiss werden lassen.
1TL Sambai Oelek
40g gesalzene Erdnüsse Erdnüsse grob hacken, Oreganoblättchen abzupfen,
2 Zweiglein Oregano beides darüberstreuen.

Portion: 460 kcal, F 24 g, Kh 11 g, E 47 g

Schneller
Ganze Pouletbrüstli beidseitig
je ca. 5 Min. braten.

30 Einstiegswocl\e
3. Tag I Früllstück
Beeren-Smoothie
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

250 g Halbfettquark Quark, Beeren, Honig, Mandelmus und Wasser in ein


200 g tiefgekül\lte oder Mixglas geben. Pfefferminzblätter beigeben, pürieren.
friscl\e Beeren
{z. B. Himbeeren und
Heidelbeeren)
1 EL flüssiger Honig
2 EL Mandelmus
2dl Wasser
1 Zweiglein Pfefferminze

Portion: 240 kcal, F 10 g, Kh 18 g, E 18 g

1 TL fein geriebenen Ingwer mitpürieren.


Statt Mandelmus Mandeln, grob gehackt,
oder Leinöl uerwenden.

32 Einstiegswoche
3. Tag I Mittagessen
Tomaten-Auocado-Salat
0 10 Min. tJf uegetariscll g sclllank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

1 Bio-Zitrone Von der Zitrone wenig Schale in eine kleine Schüssel


Olivenöl
3 EL reiben, 2 EL Saft auspressen, beigeben. ÖL, Salz und
Salz
y, TL Pfeffer beigeben, uerrühren.
wenig Pfeffer
300 g
Tomaten Tomaten in Scheiben schneiden. Auocado in Würfel
Avocado (ca. 230 g)
1 schneiden, beides auf Tellern anrichten. Sauce darüber-
400 g
Hüttenkäse träufeln. Hüttenkäse und Masala mischen, auf dem
2 TL
Masala- Salat uerteilen. Koriander zerzupfen, darüberstreuen.
Gewürzmischung
oder Curry
Y, Bund Koriander

Portion: 517 kcal, F 39 g, Kh 11 g, E 28 g

34 Einstiegswoclle
3. Tag I Abendessen

Kichererbsencurry mit Paneer


0 30 Min.

Für 2 Personen
/Jf vegetarisch 8 schlank * glutenfrei () low carb

2 Bundzwiebeln Bundzwiebelgrün in feine Ringe schneiden, beiseite


mitdemGrün stellen. Zwiebeln grob hacken, Knoblauch schälen,
1 Knoblauchzehe in Scheibchen schneiden. Peperoni entkernen, in Strei-
1 gelbe Peperoni fen schneiden. Kichererbsen abspülen, abtropfen.
1 grüne Peperoni
1 Dose Kichererbsen (ca. 215 g)

2 EL Oliuenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne warm werden


1 EL milder Curry Lassen. Zwiebeln und Knoblauch andämpfen, Peperoni
1 Dose gehackte Tomaten und Curry ca. 5 Min. mitdämpfen. Tomaten, Kicher-
(ca. 400g) erbsen und Salz beigeben, aufkochen. Hitze reduzieren,
1 TL Salz zugedeckt bei kleiner Hitze ca.15 Min. köcheln.
200 g Paneer (siehe Hinweis) Paneer in Würfel schneiden, beigeben, heiss werden
Lassen. Zwiebelgrün darüberstreuen.

Portion: 551 kcal, F 35 g, Kh 25 g, E 34 g

Hinweis
Paneer ist ein delikater indischer Frischkäse
aus Kuhmilch und ist in grösseren
Coop Supermärkten erhältlich. Ersatz: Feta.

36 Einstiegswoche
4. Tag I Früh.stück
Aprikosenmüesli
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei
Für 2 Personen

360 g Jogh.urt nature Joghurt, Sojaflocken, Honig und Vanille mischen,


40 g Sojaflocken anrichten.
2 TL flüssiger Honig
1 Msp. gemah.lene
Vanillestängel
250 g Aprikosen Aprikosen in Schnitze schneiden, Nüsse grob hacken,
30 g Baumnusskerne auf dem Müesli uerteilen.
oder Pekannüsse

Portion: 374 kcal, F 21 g, Kh 25 g, E 18 g

Statt Aprikosen Äpfel, Birnen, Zwetschgen,


Pfirsiche oder Beeren uerwenden.

38 Einstiegswoche
4. Tag/Mittagessen

Gebratenes Gemüse mit Tofu


0 25 Min. /Z) uegan g schlank '& laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

200g Rüebli Rüebli schälen, längs halbieren, in ca. 5 mm dicke


1 Kohlrabi (ca. 400 g) Scheiben schneiden. Kohlrabi schälen, in ca.1 cm dicke
2EL schwarzer Sesam Stäbchen schneiden. Sesam in einen tiefen Teller ge-
400g geräucherter Tofu ben. Tofu in je 8 Scheiben schneiden, im Sesam wenden.
2 EL geröstetes Sesamöl %EL Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
%TL Salz werden lassen. Hitze reduzieren, die Hälfte des Tofus
beidseitig je ca. 3 Min. braten. Herausnehmen, zu-
gedeckt beiseite stellen.% EL Öl in dieselbe Pfanne ge-
ben, restlichen Tofu gleich braten, herausnehmen,
warm stellen. 1 EL Öl in dieselbe Pfanne geben, Rüebli
ca. 4 Min. rührbraten, Kohlrabi beigeben, salzen,
ca. 6 Min. weiterrührbraten.
1 Bio-Zitrone Von der Zitrone wenig Schale dazureiben, 2 TL Saft
1 Bund Schnittlauch auspressen, beigeben. Schnittlauch fein schneiden,
daruntermischen, mit dem Tofu anrichten.

Portion: 441 kcal, F 25 g, Kh 16 g, E 36 g

1 TL geriebener Ingwer unter das Gemüse


mischen.
Statt Kohlrabi Fenchel oder Zucchini
uerwenden.

40 Einstiegswoche
4. Tag I Abendessen

Gemüse-Frittata mit Oliuen


0 30 Min. /Jf vegetarisch g schlank ~ glutenfrei '& laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

200g Zucchini Zucchini Längs halbieren, in Scheibchen, Bundzwiebeln


2 Bundzwiebeln in feine Ringe schneiden, wenig Zwiebelgrün beiseite
mitdemGrün stellen. Pepereneine entkernen, in Ringe schneiden.
1 roter Peperoncino

5 frische Eier Eier gut uerklopfen, Käse an der Röstiraffel dazureiben,


SOg Gruyere salzen.
'!.TL Salz

1EL Oliuenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne (ca. 28 cm 0)


100g tiefgekühlte Erbsli, warm werden Lassen. Zwiebeln und Pepereneine an-
aufgetaut dämpfen. Zucchini und Erbsli beigeben, salzen,
Y, TL Salz ca. 3 Min. mitdämpfen. Eimasse darübergiessen, zu-
gedeckt bei kleiner Hitze ca.15 Min. stocken Lassen.
40 g entsteinte schwarze Oliuen in Ringe schneiden, mit dem beiseite gestellten
Oliuen Zwiebelgrün über die Frittata streuen.

Portion: 451 kcal, F 31 g, Kh 12 g, E 28 g

42 Einstiegswoche
s. Tag I Früh.stück
Gemüsebrote mit Brie
0 10 Min. tJf uegetariscll g sclllank 0 low carb
Für 2 Personen

100 g Protein-Brot Brot und Brie in Scheiben schneiden, Gurke und Radiesli
125g Brie in feine Scheiben schneiden. Gurke und Radiesli auf
1 kleine Gurke den Brotscheiben anrichten, würzen, Rest mit dem Brie
1 Bund Radiesli dazu seruieren.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

Portion: 359 kcal, F 22 g, Kll 9 g, E 29 g

Statt Brie 60 g Gruyere uerwenden.


Statt Gurke 300 g Rüebli oder Tomaten,
in Scheiben, uerwenden.

44 Einstiegswoclle
5. Tag I Mittagessen

Pouletsalat mit Curry


0 15 Min.
Für 2 Personen
8 schlank * glutenfrei '& laktosefrei 0 low carb

2EL Essig Essig, Öl und Salz in einer Schüssel uerrühren.


2EL Olivenöl
'/,Tl Salz

Y, EL Olivenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden


250g geschnetzeltes lassen. Poulet ca. S Min. braten. Hitze reduzieren,
Pouletfleisch Nüsse ca. 2 Min. mitbraten. Curry darüberstäuben,
SOg Cashew-Nüsse kurz weiterbraten, unter die Sauce mischen.
1EL Curry

1 Apfel (ca.160 g) Apfel halbieren, entkemen, in Stäbchen schneiden.


150g Endiviensalat Endiuie in feine Streifen schneiden, beides mit dem
Poulet mischen.

Portion: 468 kcal, F 28 g, Kh 16 g , E 35 g

Statt Apfel Bime, Pfirsich oder Orange


uerwenden.
Statt Endiuie anderen Blattsalat je
nach Saison uerwenden.

46 Einstiegswoche
5. Tag I Abendessen

Shakshuka mit Zucchini


0 25 Min. t]f vegetarisch B schlank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

300g Zucchini Zucchini an der Röstiraffel reiben. Tomaten in ca. 2 cm


300g Tomaten grosse Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch
1 Zwiebel schälen, fein hacken.
1 Knoblauchzehe

1EL Oliuenöl ÖL in einer weiten Pfanne warm werden Lassen. Zwiebel


1dl Wasser und Knoblauch andämpfen. Zucchini und Tomaten
'!.TL Cayennepfeffer kurz mitdämpfen. Wasser, Cayennepfeffer, Zimt und
1 Msp. Zimt Salz beigeben, mischen, ca. S Min. köcheln. Frisch-
%TL Salz käse daruntermischen, mit einer Kelle 4 Mulden formen.
125g Bio-Frischkäse

4 frische Eier Eier nacheinander in eine Tasse aufschlagen, sorgfältig


in die Mulden gleiten Lassen, zugedeckt bei mittlerer
Hitze ca.10 Min. stocken Lassen.
1 Bio-Zitrone Von der Zitrone wenig Schale darüberreiben, Fleur de
wenig Fleur de Sel Sel darüberstreuen.

Portion: 428 kcal, F 32 g, Kh 13 g, E 20 g

Statt Zucchini Rüebli oder Kohlrabi


uerwenden.
Basilikumblätter darüberstreuen.

48 Einstiegswoche
6. Tag I Frühstück
Omelette mit Lachs
0 15 Min.
Für 2 Personen
8 schlank * glutenfrei '& laktosefrei 0 low carb

4 frische Eier Eier uerklopfen, würzen.'/, EL ÖL in einer beschichte-


Salz
%TL ten Bratpfanne heiss werden Lassen. Hitze reduzieren,
wenig Pfeffer die Hälfte des Spinats beigeben, zusammenfallen
1EL Oliuenöl Lassen. Die Hälfte der Eimasse dazugiessen, zugedeckt
150g Jungspinat bei kleiner Hitze ca. 4 Min. stocken Lassen. Omelette
auf einen Teller gleiten Lassen, warm stellen. Zweite
Omelette gleich zubereiten.

1 kleine rote Zwiebel Zwiebel in Ringe schneiden. Omeletten mit dem Lachs
100 g geräucherter Lachs und den Zwiebelringen garnieren. Dill zerzupfen,
in Tranchen darüberstreuen.
4 Zweiglein Dill

Portion: 313 kcal, F 21 g, Kh 2 g, E 27 g

50 Einstiegswoche
6. Tag I Mittagessen
Zitronen- Rüeblisuppe
0 30 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

100 g Appenzeller Käse in Würfelt schneiden, in Suppenschalen geben.


400g Rüebli Rüebli schälen, Längs halbieren, schräg in ca. S mm
1 Zwiebel dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, in feine
Streifen schneiden.
1 EL Oliuenöl ÖL in einer Pfanne warm werden Lassen. Zwiebel an-
2 Zweiglein Thymian dämpfen, Rüebli und Thymian kurz mitdämpfen.
5 dl Gemüsebouillon Bouillon dazugiessen, aufkochen. Hitze reduzieren,
zugedeckt ca.15 Min. knapp weich köcheln.
1 Bio-Zitrone Von der Zitrone '/,Schale dazureiben, '/, Saft auspressen,
Salz, Pfeffer, beigeben. Suppe würzen, in den uorbereiteten Sup-
nach Bedarf penschalen anrichten. Mandeln grob hacken, darüber-
40g Mandeln streuen.

Portion: 459 kcal, F 33 g, Kh 17 g, E 20 g

Statt Rüebli Kürbis uerwenden.


Lässt sich uorbereiten
Die Suppe Lässt sich ohne Käse gut am Vortag
zubereiten. Zugedeckt im Kühlschrank
aufbewahren. Vor dem Seruieren aufkochen,
mit dem Käse anrichten.

52 Einstiegswoche
6. Tag I Abendessen
Sellerie alla carbonara
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei () Low carb
Für 2 Personen

160g Hinterschinken Schinken in feine Streifen schneiden. Sellerie schälen,


in Tranchen in feine Streifen schneiden. Bundzwiebel in feine Ringe
600g Sellerie schneiden, wenig Grün beiseite stellen.
1 Bundzwiebel
mitdemGrün

1EL Oliuenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne warm werden


Y, TL
Salz lassen. Bundzwiebel andämpfen, Sellerie beigeben,
salzen, zugedeckt ca.10 Min. mitdämpfen. Pfanne uon
der Platte nehmen.
125 g Bio-Frischkäse nature Frischkäse, Wasser, Eier, Käse und Pfeffer gut uerrüh-
1% dl Wasser ren, mit dem Schinken zum Sellerie geben, warm
2 frische Eier werden lassen, sorgfältig mischen (die Eier sollten nicht
2 EL geriebener Parmesan gerinnen), anrichten. Zwiebelgrün darüberstreuen.
wenig Pfeffer

Portion: 472 kcal, F 31 g, Kh 10 g, E 33 g

Statt Schinken 100 g Bündnerfleisch


uerwenden.

54 Einstiegswocl\e
7. Tag I Früllstück
Tomaten-Eier-Muffins
0 10 Min. + 25 Min. backen tJt uegetariscl\ 8 scl\lank ~ glutenfrei
~ laktosefrei 0 low carb
Für ein Muffinsblech mit 12 Vertiefungen uon je ca. 7 cm 0, dauon 6 mit Backpapier ausgelegt
Für 2 Personen

200g Cllerry-Tomaten Ofen auf 180 Grad uorheizen.


1Bund Basilikum Tomaten uierteln, Basilikum fein schneiden, beides mit
1EL Kernen-Mix dem Kernen-Mix in die uorbereiteten Vertiefungen
5 frisclle Eier des Blechs geben. Eier uerklopfen, würzen, darüber-
%TL Salz giessen.
wenig Pfeffer
Backen: ca. 25 Min. in der Mitte des Ofens. Heraus-
nehmen, auf einem Gitter etwas abkühlen.

Portion: 235 kcal, F 16 g, Kh 4 g, E 18 g

56 Einstiegswocl\e
7. Tag I Mittagessen

Forellenfilets mit Rüeblistock


0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei 0 Low carb
Für 2 Personen

2EL Aceto balsamico Aceto, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel uerrühren.
bianco Stangensellerie in Würfeli schneiden, Schalotte
2EL Oliuenöl schälen, fein hacken, beides zur Sauce geben, mischen.
'!. TL Salz
wenig Pfeffer
150g Stangensellerie
1 Scl\alotte

1%dl Wasser Wasser aufkochen, Rüebli und Salz beigeben, zugedeckt


SOOg Rüebli bei mittlerer Hitze ca.18 Min. weich köcheln. Rüebli
%TL Salz mit der Garflüssigkeit und dem Öl in einen Messbecher
1EL Oliuenöl geben, pürieren, zugedeckt beiseite stellen.
300g Forellenfilets Forellenfilets mit einer Pinzette uon allfälligen Gräten
'!.TL Salz befreien, halbieren, würzen. Öl in einer beschichte-
wenig Pfeffer ten Bratpfanne heiss werden lassen. Forellenfilets beid-
1EL Oliuenöl seitig je ca.1 Min. braten, mit dem Rüeblistock und
2 Zweiglein glatt- der Sellerie-Vinaigrette anrichten. Petersilie zerzupfen,
blättrige Petersilie darüberstreuen.

Portion: 518 kcal, F 30 g, Kl\ 20 g , E 37 g

58 Einstiegswocl\e
7. Tag I Abendessen
Auberginen mit Hackfleisch
0 15 Min. + SO Min. backen 8 schlank
Für eine weite ofenfeste Form uon ca. 2 Litern
* glutenfrei '& laktosefrei 0 low carb

Für 2 Personen

1 Aubergine (ca. 400 g) Ofen auf 200 Grad uorheizen.


1 EL Oliuenöl Aubergine Längs in ca.1 cm dicke Scheiben schneiden,
Y, TL Salz auf ein mit Backpapier belegtes Blech Legen, mit ÖL
bestreichen, salzen.
Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des Ofens.
Herausnehmen.
1 kleine Zwiebel Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken. ÖL in
1 Knoblauci\Zehe einer beschichteten Bratpfanne heiss werden Lassen.
1EL Oliuenöl Hackfleisch in zwei Portionen je ca. 3 Min. anbra-
300g mageres Hackfleisch ten, herausnehmen. Zwiebel und Knoblauch kurz an-
(Rind) braten, Tomaten, Tomatenpüree und Kapern mit
1 Dose gehackte Tomaten dem Hackfleisch in die Pfanne geben, würzen, Oregano
(ca. 400g) fein schneiden, daruntermischen.
1EL Tomatenpüree
1EL Kapern
wenig Cayennepfeffer
%TL Salz
y, Bund Oregano
30 g geriebener Parmesan Die Hälfte der Auberginen auf dem Formenboden aus-
Legen, die Hälfte der Hackfleischmasse darauf
uerteilen. Restliche Auberginen und Hackfleischmasse
darauf uerteilen, Käse darüberstreuen.
Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des Ofens.

Portion: 460 kcal, F 25 g, Kh 15 g, E 40 g

60 Einstiegswoche
(

I
I
~I

62
Flexlbles
Frühstück
Es gibt uerschiedene Frühstückstypen:
Es gibt die süss~n. die deftigen, die gesundheits-
bewussten, die Turbos und Frühstücks-
muffel. Jede Variante Lässt sich schlank anpassen.
Typen.gerechter Start Ln. den. Tag
Es gibt Frühstücksmuffel, die am Morgen einfach nichts runterbringen. Und es gibt die
Zmorge-Fans, die für einen gelungenen Start in den Tag zwingend entweder ihr Brot
oder ihr Müesli brauchen. Mit diesen Tipps starten Sie gut und individuell in den Tag.

Morgenrituale - ganz individuell So starten Sie gut in den schlanken Tag


Kennen Sie den Unterschied zwischen Rou- ~ Trinken Sie gleich nach dem Aufstehen
tine und Ritual? Bei der Routine schlei- 1-2 grosse Gläser warmes Wasser ohne
chen sich bestimmte Gewohnheiten mit der Kohlensäure. Das regt die Verdauung
Zeit ein. Wer dagegen einem Ritual folgt, an und gleicht den nächtlichen Flüssig-
hat sich bewusst für einen bestimmten Ab- keitsuerlust wieder aus.
lauf entschieden. Dieser Ablauf schafft ~ Gut für das Immunsystem: Pressen Sie
Orientierung, Sicherheit und Struktur. Ins- eine halbe Zitrone ins Wasser.
besondere Morgenrituale haben Auswir-
~ Wer nur kleine Anpassungen in seinen
kungen auf die Motivation und die Leis-
Gewohnheiten uornimmt und nicht
tungsfähigkeit. Überlegen Sie sich, wie
rigorose Vorschriften einhalten muss,
Sie Ihre Morgenroutine in ein genüssliches
hat mehr Erfolg beim Abnehmen.
Morgenritual umwandeln können.

Unterschiedliche Frühstückstypen
(Angaben pro Person)
Es gibt die Süssen, die Deftigen, die Ge- · Gesundheitsbewusste verfeinern
sundheits bewussten, die Turbos und die 180 g Joghurt nature mit 1SO g Beeren
FrühstücksmuffeL Jede Variante lässt und 10 g Nüssen, Samen oder Kernen.
sich typengerecht schlank anpassen. Auch gut: 40 g ungezuckertes Müesli
• Süsse Frühstücker gönnen sichSOg oder Flocken und 2 dl Milch.
Brot, 10 g Butter und 1 TL Konfitüre. · Turbo-Frühstücker starten den Tag
Auch ein Milchkaffee mit 1 dl Milch mit einer Tasse Kaffee, einer Frucht
passt zum Schlankzmorge. oder 40 g Cornflakes mit 2 dl Milch.
· Deftige Geniesser wählen SOg Brot, · Frühstücksmuffellassen das Früh-
30 g Hart- oder 60 g Weichkäse. Auch stück einfach weg oder bereiten
SOg Trockenfleisch oder 100 g ge- etwas uor und geniessen es dann,
räucherter Fisch in Kombination mit wenn sich der Hunger meldet.
rohem Gemüse schmeckt toll.

64 Flexibles Frühstück
Das Frühstück mLt dem guten.
Prote Ln.- Fett- MLX
Wer schon am Morgen einen guten Mix aus Eiweiss und Fett geniesst, bleibt bis zum
Mittagessen satt und fit. Etwas Obst und Samen ergänzen dieses Power-Frühstück.
Es schmeckt nicht nur toll, sondern tut auch dem Bauch sehr gut.

Die Budwig-Creme
Eine Super-Kombination uon Eiweiss und
Fett ist die Budwig-Creme. Magerquark
liefert reichlich Proteine. Leinöl und Lein-
samen steuern gesunde Fette bei, näm-
lich die essenzielle Omega-3-Fettsäure Al-
pha-Linolensäure. Eine ausreichende
Omega-3-Zufuhr kann Stoffwechsel- und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen uorbeu-
gen und eine gesunde Gewichtsreduktion
unterstützen.
Rezept für 1 Person:
100 g Magerquark, 1-2 EL Milch oder
Joghurt nature, 2 EL kalt gepresstes
Leinöl, 2 EL Leinsamen, 1 Handuoll
Beeren, alles mischen und gut kauend
/
geniessen.
/
/
I
I

65
Gute Nach.rLch.ten.
für Frühstücksmuffel
Es gibt Personen, die am Morgen einfach gar nichts runterbringen. Früher wurde
oft gerade beim Abnehmen das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages ausgelobt,
die modernen Empfehlungen der Ernährungsfachleute sind jedoch flexibler.

Auch kein Frühstück ist o. k.! Nutzen Sie den Trick mit den Esspausen
Frühstücken wie ein Kaiser soll man, so Beim Abnehmen kommt es nicht nur dar-
heisst es. Andernfalls habe man nicht auf an, das Richtige zu essen, sondern
ausreichend Energie für den Tag und kön- es geht auch darum, genug Zeit zwischen
ne sich bei der Arbeit oder in der Schule den Mahlzeiten uerstreichen zu lassen.
nicht konzentrieren. Das Frühstücken soll -7 Empfehlenswert sind zwei bis drei
überdies den Stoffwechsel anregen und Mahlzeiten pro Tag (keine Zwischen-
beim Abnehmen helfen. Müssen sich Mor- mahlzeiten).
genmuffel also tatsächlich zum Früh-
-7 Dazwischen sollten Sie Esspausen uon
stücken zwingen? Nein! Wenn Sie zu den
4-5 Stunden einlegen.
Menschen gehören, die morgens nichts
Essbares sehen mögen, dann lassen Sie das -7 Zwischen dem Abendessen und der
Frühstück getrost aus. ersten Mahlzeit am Tag sollten rund
zwölf Stunden liegen.
-7 ln den Esspausen wirkt unser Darm
Eule oder Lerche
als wichtigstes lmmunorgan.
Wichtig ist, dass Sie in sich hineinspüren.
-7 Darüber hinaus schaltet der Körper dann
Verschiedene Faktoren entscheiden dar-
unbehindert um - uon ständiger
über, ob eine Person frühmorgens kaum aus
Insulinausschüttung in den Fettabbau-
den Federn kommt oder bereits quickle-
modus.
bendig ist. Der biologische Rhythmus tickt
bei jedem Menschen etwas anders. Mor-
genmenschen, sogenannte Lerchen, sind
Frühaufsteher und frühstücken meist
auch gerne. Die Eulen sind Nachtmenschen
und haben meistens nichts für ein Früh-
stück übrig. Der Appetit kommt erst im Lau-
fe des Vormittags. Wenn sich der Hunger
im Laufe des Morgens einstellt, genügen
Vollkorncrackers mit etwas Käse oder
ein paar Nüsse. Oder Sie essen erst am Mit-
tag. Hören Sie auf Ihren Körper, er weiss
am besten, was Ihnen gut tut.

66 Flexibles Frühstück
M lrLl- Faster1 lm Alltag
Es gibt ganz verschiedene Fastenarten. Alle haben etwas gemeinsam, nämlich den
freiwilligen Verzicht auf Nahrung. Fasten kann individuell den eigenen Bedürfnissen
angepasst werden.

Tipps zum Mini-Fasten


~ Frühstücksmuffel Lassen das Zmorge weg
und essen. nur zwei Mahlzeiten. am Tag. lnteruall-Fasten
~ Verzichten. Sie wenn. möglich auf Zwi-
Wenn. Sie das Frühstück weglassen.
schenmahlzeiten.. Fünf kalorienfreie
und nur am Mittag und am
Stunden. zwischen. den. Hauptmahlzeiten.
Abend essen., praktizieren. Sie inter-
sind optimal.
mittierendes Fasten. oder Inter-
~ Trinken. Sie ausreichend (auch in. den. Ess- vallfasten nach der 16:8-Methode.
pausen.}, am besten. un.gesüssten. Tee Das heisst, innerhalb uon. 8 Stun-
oder Wasser, auch Kaffee ohne Milch, den. essen. Sie zwei Mahlzeiten., die
Rahm und Zucker passt. restlichen.16 Stunden. fasten.
~ Nutzen. Sie die Zeit zwischen. Abendessen. Sie. ln. der Langen. Phase ohne Nah-
und Zmorge für ein. Mini-Fasten.. Die rung kann. Ihr Körper nicht nur
kalorienfreien zehn. bis zwölf Stunden. an. die Fettreseruen., er erledigt in.
geben. dem Körper Gelegenheit, unbe- dieser Zeit gernäss n.euesten.
hindert von. ständigen. ln.sulin.ausschüt- Forschungen. auch uiele Reparatur-
tun.gen. in. den. Fettabbaumodus um- arbeiten.. Das funktioniert
zuschalten.. natürlich auch, wenn. Sie am Mor-
gen. und am Mittag essen.
und das Nachtessen. weglassen..

Sie essen. 2 Mahlzeiten. in.n.ert 8 Stunden.,


danach fasten. Sie 16 Stunden.. Ob Sie
das Frühstück oder das Abendessen. aus-
Lassen., spielt keine Rolle.
"...,

67
Traubenmüesli mit Granola
0 20 Min.
Für 2 Personen
tJf uegetarisch 8 schlank * glutenfrei 0 low carb

20g Mandeln Mandeln grob hacken, mit Sojaflocken und Honig in


SOg Sojaflocken einer Bratpfanne ohne Fett ca. S Min. rösten. Granola
1TL Honig auf einem Backpapier uerteilen, auskühlen.

300g Joghurt-Quark Joghurt-Quark und Zimt uerrühren, in Schälchen


nature (YoQua) anrichten. Trauben halbieren, mit dem Granola darauf
1 Msp. Zimt uerteilen.
150g Trauben

Portion: 336 kcal, F 14 g, Kh 22 g, E 28 g

l TIPP J
Statt Trauben Apfel oder Birne, in Scheiben,
oder Beeren uerwenden.

68 Flexibles Frühstück
Beerenmüesli
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank

Für 2 Personen

1Bio-Zitrone Von der Zitrone wenig Schale in eine Schüssel reiben.


360 g Joghurt nature Joghurt, Haferflocken, Leinsamen und Honig beigeben,
3 EL Haferflocken mischen, anrichten. Beeren und Pistazien darauf
y, ELLeinsamen uerteilen.
2 TL flüssiger Honig
250 g Beeren (z. B. Erdbeeren,
Brombeeren, Heidel-
beeren und Himbeeren)
1 EL ungesalzene geschälte
Pistazien

Portion: 249 kcal, F 10 g, Kh 27 g, E 10 g

l TIPP j
Probieren Sie doch mal das Bio-Joghurt.
Dieses schmeckt meist cremiger als
das konventionell hergestellte Joghurt,
obwohl der Fettanteil bei beiden in
etwa identisch ist.
Statt Beeren Trauben, halbiert, uerwenden.

70 Flexibles Frühstück
Schokoladequark mit Banane
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

250g Halbfettquark Quark, Kakaopuluer, Honig und Vanille uerrühren, an-


1EL Kakaopuluer richten. Nüsse grob hacken, Banane schälen, in
1EL flüssiger Honig Scheiben schneiden, beides auf dem Quark uerteilen.
'!.TL gemalllene
Vanillestängel
40g Pekannüsse
1 Banane

Portion: 355 kcal, F 22 g, Kh 23 g, E 15 g

l TIPP J
Statt Honig Birnel oder Dattelsirup
uerwenden.
Statt Pekannüsse Baumnüsse, Haselnüsse
oder Mandeln uerwenden.

72 Flexibles Frühstück
Apfelmüesli mit Käse
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

180 g Joghurt nature Joghurt in eine Schüssel geben, Apfel und Käse an der
1 Apfel (ca.170 g) Röstiraffel dazureiben, mischen, anrichten.
50 g Hartkäse (z. B. Etiuaz)

1 Apfel (ca.170 g) Apfel entkernen, in feine Scheiben schneiden, darauf


20 g Baumnusskerne uerteilen. Nüsse grob hacken, mit den Kürbiskernen
% EL Kürbiskerne darüberstreuen.

Portion: 321 kcal, F 20 g, Kh 21 g, E 12 g

L TIPP J
Diese cremige, süss-salzige Kombination
schmeckt herrlich, unbedingt ausprobieren!
Statt Äpfel Birnen und statt Baumnuss-
kernen Haselnüsse oder Mandeln uerwenden.
1 Msp. Zimt unter das Joghurt mischen.
Statt Hartkäse 200 g Hüttenkäse mit dem
Joghurt mischen.

74 Flexibles Frühstück
Gurkenquark mit Ei
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

1 Gurke Gurke eutl. schälen, Längs halbieren, entkemen, an


1 Bio-Zitrone der Röstiraffel in eine Schüssel reiben. Von der Zitrone
250g Halbfettquark wenig Schale dazureiben. Quark, Salz und Pfeffer
Y, TL Salz daruntermischen, amichten. Eier schälen, uierteln, mit
wenig Pfeffer der Kresse darauf anrichten, Keme darüberstreuen.
2 hart gekochte Eier
20g Kresse
1EL Kernen-Mix

Portion: 237kcal, F 14g, Kh 8g, E 20g

76 Flexibles Frühstück
Protein-Sandwich
0 5 Min. 8 schlank 0 low carb
Für 2 Personen

150 g Proteinbrot Brot in4, Tomate in 6 Scheiben schneiden.


1 Tomate

1 Auocado (ca. 230 g) Fruchtfleisch der Auocado auslösen, in eine Schüssel


2 TL Zitronensaft geben. Zitronensaft und Salz beigeben, Auocado
'!.TL Salz mit einer Gabel zerdrücken. Brotscheiben damit be-
80 g Hinterschinken streichen. Tomaten, Schinken und Rucola darauf
in Tranchen uerteilen.
wenig Rucola, nach Belieben

Portion: 396 kcal, F 23 g , Kh 11 g, E 32 g

L TIPP J
Statt Schinken40 g Bündnerfleisch uerwenden.

78 Flexibles Frühstück
Dill-Rührei mit Zucchini
0 15 Min. /Jf uegetariscl\ 8 sentank ~ glutenfrei ~ laktosefrei () low carb
Für 2 Personen

300 g Zucchini Zucchini Längs uierteln, in feine Scheiben schneiden.


1 Bund Dill oder Schnittlauch Dill fein schneiden.
4 frische Eier Eier uerklopfen, Dill daruntermischen, würzen.
'!.TL Salz
wenig Pfeffer

1EL Oliuenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne warm werden


'!.TL Salz Lassen. Zucchini mit dem Salz ca. 5 Min. dämpfen,
anrichten.
1 EL Oliuenöl ÖL in derselben Pfanne warm werden Lassen. Eier in die
Pfanne giessen, etwas stocken Lassen. Bei mittlerer
Hitze hin und her schieben, bis die Eimasse gestockt ist.
Rührei neben den Zucchini anrichten.

Portion: 292 kcal, F 23 g, Kh 4 g, E 16 g

80 Flexibles Frünstück
82 _.
1 x kochen.
2 x g en.Lesse n.
Sie kochen zu Hause Ihr Essen und bereiten
mit nur wenigeri Handgriffen gleich
die Mahlzeit für den nächsten Tag uor. So geht
Abnehmen einfach und alltagstauglich!
1 x kocheiL- 2 x gerLlesserL
Kennen Sie das? Sie möchten ein paar Kilos abnehmen. Sie halten sich beim Frühstück
und Nachtessen an schlanke Rezepte, aber das Mittagessen ist schwierig. Für
lange Vorbereitungen am Morgen reicht die Zeit im hektischen Alltag schlicht nicht.

Stolperstein Mittagessen
Aus uielen Gesprächen mit Kundinnen
wissen wir, dass beim Abnehmen das «1 x kochen - 2 x geniessen»
Mittagessen eine rechte Knacknuss sein
kann. Wenn die Zeit nicht gereicht hat, 1. Sie kochen zu Hause einen Teil
einen Lunch uorzubereiten, bleibt oft nur Ihres Essens in doppelter Menge
der Griff zu Sandwich, Müesli oder einem (blau markiert im Rezept).
Salat. Sie wissen nicht, wie uiele Kalorien, 2. Dauon stellen Sie die Hälfte
Kohlenhydrate, Fette und Proteine drin- für die nächste Mahlzeit beiseite.
stecken, ob Sie gut mit Vitaminen und Mine- 3. Siegeniessen in Ruhe Ihr Essen.
ralstoffen uersorgt sind. Vielfach fehlen
4. Danach schneiden Sie ein paar
zudem die so wichtigen Nahrungsfasem.
Zutaten klein und mischen
alles mit dem beiseite gestellten
Die cleuere Lösung! Essen.
Damit Sie wissen, was in Ihrem Lunch 5. Sie packen alles in zwei Lunch-
steckt, bieten wir Ihnen eine cleuere boxen und stellen diese in den
Lösung, die kaum mehr als ein paar Minu- Kühlschrank.
ten Zeit in Anspruch nimmt, Sie mit Voila, Ihr gesunder, schlanker Lunch
allem uersorgt, was Sie brauchen, prima für 2 Personen ist bereit- in nur
sättigt und erst noch toll schmeckt. wenigen Minuten! Einfacher geht
es wirklich nicht, oder?

84 1 x kochen- 2 x geniessen
ELn.fach, alltagstauglLch
un.d LrtdLULduell
Auf den folgenden Seiten finden Sie Ideen für ganze 4 Wochen! Sie kochen zu Hause
llu Essen und bereiten mit nur wenigen Handgriffen gleich die Mahlzeit für den nächsten
Tag uor. Beide Gerichte Lassen sich aber auch unabhängig voneinander zubereiten.

,uf der ersten Doppelseite


ehenSie die beiden Mahlzeiten
nd die Komponente, die Sie
u Hause uorkochen.

,uf der nächsten Doppelseite


Ra.ssiges Poutetbrüstli mit Kürbis
o-- a a
..._........, ___
o-- tehen die beiden Rezepte.

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----- _ n Rezept Links ist die Kompo-
.,..
-- ...
--------- ,_. .ente, die Sie zum Mitnehmen
--- _____
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......."_,..., --·"
'" ..,___ _ 10rbereiten, blau heruorgeho-
-----·--
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-------
.......
... ... •en. Im Rezept rechts sehen
ie, was noch zu ergänzen ist.

Ganz indiuiduell
Sie möchten einmal nur ein Rezept zubereiten? Auch das ist möglich.
Dafür finden Sie bei jedem Rezept die entsprechenden Tipps. So bleiben Sie
flexibel und haben stets die freie Wahl, was Sie wann geniessen.

85
z11 Ha11se
Spargeln mit Ei-Kräuter-Sauce

86 1x kochen- 2 x geniessen
zum Mitnehmen
Spargelsalat mit Schinken
z11 Ha11se
Spargeln mit Ei-Kräuter-Sauce
0 20 Min.
Für 2 Personen
tJf uegetarisch 8 schlank * glutenfrei 0 low carb

Ei-Kräuter-Sauce Ei schälen. Ei und Gurken in Würfeli schneiden,


1 hart gekochtes Ei Estragon und Schnittlauch fein schneiden. Alles mit
2 Essiggurken dem Quark uerrühren, würzen.
1 Bund Estragon
oder Petersilie
1 Bund Schnittlauch
250 g Halbfettquark
wenig Cayennepfeffer
Y, TL Salz

60g Mandeln Mandeln grob hacken, in einer Bratpfanne ohne Fett


rösten.
Spargeln Von den Spargeln unteres Drittel schälen. Spargeln im
1 kg grüne Spargeln siedenden Salzwasser ca. 3 Min. knapp weich kochen,
Salzwasser, siedend herausnehmen.
..,. Die Hälfte der Spargeln für den Salat (S. 89) kurz
in eiskaltes Wasser geben, abtropfen, beiseite stellen.
2 hart gekochte Eier Restliche Spargeln mit der Sauce amichten. Eier
schälen, in Schnitze schneiden, mit den Mandeln auf
den Spargeln amichten.

Portion: 490 kcal, F 31 g, Kh 12 g, E 36 g

L TIPP .J
Statt grüne weisse Spargeln uer-
wenden, diese gut schälen und
ca.1S Min. knapp weich kochen.
Möchten Sie nur die Spargeln mit
Ei-Kräuter-Sauce zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
der Spargeln.

88 1 x kochen- 2 x geniessen
zum Mitnehmen
Spargelsalat mit Schinken
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei
Für 2 Personen

%EL grobkörniger Senf Senf, Aceto und Öl in einer Schüssel uerrühren,


2 EL Aceto balsamico würzen. Spargeln in Stücke, Oliuen in Ringe schneiden,
binneo Tomaten uierteln, alles zur Sauce geben, mischen.
2% EL Raps- oder Olivenöl Spargelsalat mit dem Schinken auf zwei Lunchboxen
Salz, Pfeffer, uerteilen, zugedeckt kühl stellen.
nach Bedarf
<1111 beiseite gestellte
Spargeln
30 g entsteinte schwarze
Oliuen
12S g Datteltomaten
160 g Hinterschinken in
Tranchen (hauchdünn)
130 g Ruchbrot Brot in Scheiben schneiden, dazu geniessen.

Portion: 478 kcal, F 21 g, Kh 41 g, E 28 g

TIPP I
Möchten Sie nur den Spargelsalat
mit Schinken zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
der Spargeln (S. 88).
Statt 160 g Hinterschinken
100 g Rohschinken uerwenden.

89
z11 Ha11se
Lachs mit Ofengemüse

.<

,.

' 9Ö 1 x' kOCI'!eß - .2 X genieSSeß

·'
zum Mitnehmen
Kohlrabi- Kefen -Salat

Rezepte..,..
z11 Ha11se
Lachs mit Ofengemüse
0 15 Min. + 20 Min. backen 8 sentank ~ glutenfrei "& laktosefrei () low carb
Für 2 Personen

Ofengemüse Ofen auf 200 Grad uorheizen.


500 g Kohlrabi Kohlrabi schälen, in ca. 5 mm dicke Stängel schneiden,
500 g tiefgekühlte Kefen, mit Kefen, ÖL und Salz in einer Schüssel mischen,
aufgetaut auf einer Hälfte eines mit Backpapier belegten Blechs
1 EL Oliuenöl uerteilen.
1 TL Salz
Backen: ca.10 Min. in der Mitte des Ofens.
Herausnehmen.
Lachs Lachs würzen, mit den Pinienkernen neben das
2 Lachsfilets ohne Haut Gemüse aufs Blech Legen.
(je ca.140g)
'!.TL Salz
wenig Pfeffer
30 g Pinienkerne
Fertig backen: ca.10 Min.
..,.. Die Hälfte des Ofengemüses für den Salat (S. 93)
beiseite stellen.
'/, Bund Dill Lachs mit dem restlichem Ofengemüse anrichten,
8 Kapernäpfel Dill zerzupfen, mit den Kapernäpfeln darüberstreuen.

Portion: 520 kcal, F 30 g, Kh 19 g, E 39 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur den Lachs mit
Ofengemüse zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für das Ofengemüse.

92 1 x kocl\en- 2 x geniessen
zum Mitnehmen

Kohlrabi- Kefen -Salat


0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank

Für 2 Personen

1 EL Senf Senf, Essig, ÖL und Wasser uerrühren, würzen. Ofen-


1 EL Essig gemüse beigeben, mischen, mit dem Hüttenkäse
1 EL Rapsöl auf zwei Lunchboxen uerteilen, Kerne darüberstreuen.
3 EL Wasser Rucola separat auf zwei Lunchboxen uerteilen.
Salz, Pfeffer, Alle Boxen zugedeckt kühl stellen. Vor dem Geniessen
nach Bedarf Rucola mit dem Salat mischen.
beiseite gestelltes
<1111

Ofengemüse
400 9 Hüttenkäse nature
1 EL Kernen-Mix
909 Rucola

80 9 Brot Brot in Scheiben schneiden, dazu geniessen.


(z. B. mit Kürbiskernen)

Portion: 557 kcal, F 24 g, Kh 41 g, E 40 g

TIPP

Möchten Sie nur den Kohlrabi-


Kefen-Salat zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für das Ofengemüse (S. 92).

93
z11 Ha11se
Spargel-Frittata
zum Mitnehmen
Spargelsalat mit Tommes

Rezepte ..,.
z11 Ha11se
Spargel-Frittata
0 30 Min.

Für 2 Personen
/Jf vegetarisch 8 schlank * glutenfrei "& laktosefrei

Rührgebratene Spargeln Von den Spargeln das untere Drittel schälen, schräg
1 kg grüne Spargeln dritteln. ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss
1 EL Oliuenöl werden Lassen. Spargeln ca. 8 Min. rührbraten, heraus-
%TL Salz nehmen, salzen.
..,.. Die Hälfte der Spargeln für den Salat (S. 97}
beiseite stellen.
Frittata Bundzwiebeln in feine Ringe, Käse in Würfeli schneiden.
2 Bundzwiebeln
mitdemGrün
70g Gruyere

1EL Oliuenöl ÖL in derselben Pfanne warm werden Lassen. Zwiebeln


5 frische Eier ca. 5 Min. andämpfen. Restliche Spargeln wieder
wenig Cayennepfeffer beigeben. Eier mit Cayennepfeffer und Salz gut uerklop-
'!.TL Salz fen, über das Gemüse giessen. Käse darauf uerteilen,
zugedeckt bei kleiner Hitze ca.18 Min. fest, aber nicht
trocken werden Lassen. Frittata halbieren.

Portion: 477 kcal, F 34 g, Kh 10 g , E 30 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Frittata
zubereiten, halbieren Sie
die Zutatenmenge für die rühr-
gebratenen Spargeln.

96 1 x kochen- 2 x geniessen
zum Mitnehmen
Spargelsalat mit Tommes
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei

Für 2 Personen

2 TL grobkörniger Senf Senf, Essig, ÖL und Wasser uerrühren, würzen. S Him-


1 EL Essig beeren beigeben, etwas zerdrücken. Spargeln darunter-
2 EL Raps- oder Oliuenöl mischen, auf zwei Lunchboxen uerteilen. Spinat
1 EL Wasser und restliche Himbeeren separat auf zwei Lunchboxen
V. TL Salz uerteilen. Alle Boxen zugedeckt kühl stellen. Vor
wenig Pfeffer dem Geniessen Spinat und Himbeeren mit dem Salat
125 g Himbeeren mischen.
<1111 beiseite gestellte
rührgebratene
Spargeln
70 g Jungspinat

2 Tommes (je 100 g) Tommes dazu geniessen.

Portion: 494 kcal, F 36 g, Kh 12 g, E 27 g

TIPP I
Möchten Sie nur den Spargelsalat
mit Tommes zubereiten, hal-
bieren Sie die Zutatenmenge für
die rührgebratenen Spargeln
(S. 96).

97
z11 Ha11se
Spaghetti mit Spargelsauce

•.

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· '1 " .

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.
zum Mitnehmen
Spargelsalat mit Lachs
z11 Ha11se
Spaghetti mit Spargelsauce
0 30 Min. 8 sci\Lank
Für 2 Personen

Rührgebratene Spargeln Spargeln schälen, quer dritteln, Längs uierteln. ÖL in


1 kg weisse Spargeln einer beschichteten Bratpfanne heiss werden Lassen.
'/, EL Oliuenöl Spargeln ca. 7 Min. rührbraten, würzen.
%TL Salz ..,.. Die Hälfte der Spargeln für den Salat (S.101)
wenig Pfeffer beiseite stellen.
100 g Spaghetti Spaghetti im siedenden Salzwasser al dente kochen,
Salzwasser, siedend ca.1 dl Kochwasser beiseite stellen. Spaghetti
abtropfen.
Spargelsauce Bundzwiebel in feine Ringe, Rohschinken in feine
1 Bundzwiebel Streifen schneiden. ÖL in derselben Pfanne warm wer-
80 g Rohschinken den Lassen. Zwiebel andämpfen, Frischkäse mit dem
Y, EL Oliuenöl beiseite gestellten Kochwasser beigeben, uerrühren.
12S g Bio-Frischkäse Restliche Spargeln, Spaghetti und Rohschinken bei-
geben, nur noch heiss werden Lassen.

Portion: 518 kcal, F 25 g, Kl\ 46 g, E26 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Spaghetti
mit Spargelsauce zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die rührgebratenen
Spargeln.

100 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Spargelsalat mit Lachs
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei
Für 2 Personen

2 EL Aceto balsamico Aceto und ÖL in einer Schüssel uerrühren. Schnittlauch


bianco fein schneiden, mit den Spargeln beigeben, mischen.
2 EL Oliuen- oder Rapsöl Salat auf zwei Lunchboxen uerteilen. Lachs in Tranchen
1 Bund Schnittlauch schneiden, auf dem Salat uerteilen. Micro Greens
~ beiseite gestellte separat auf zwei Lunchboxen uerteilen. Alle Boxen zu-
rührgebratene gedeckt kühl stellen. Vor dem Geniessen Micro Greens
Spargeln mit dem Salat mischen.
150 g geräuchertes
Lachsrückenfilet
30 g Micro Greens
oder Kresse
120 g Brot (z. B. Ruchbrot) Brot in Scheiben schneiden, dazu geniessen.

Portion: 477 kcal, F 22 g, Kh 37 g, E 28 g

TIPP I
Möchten Sie nur den Spargelsalat
mit Lachs zubereiten, hal-
bieren Sie die Zutatenmenge für
die rührgebratenen Spargeln
(S.100).

101
z11 Ha11se
Fried Rice
zum Mitnehmen
Gemüsesalat mit Mozzarella
z11 Ha11se
Fried Rice
0 30 Min. /Jf vegetarisch 8
Für 2 Personen
schlank * glutenfrei "& laktosefrei

100 g Parfumreis Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser so


(z. B. Jasmin) lange spülen, bis dieses klar ist, gut abtropfen. Wasser
2dl Wasser mit dem Reis in einer kleinen Pfanne aufkochen, zu-
gedeckt auf ausgeschalteter Platte ca. 20 Min. quellen
Lassen, dabei Deckel nie abheben.
Rührgebratenes Gemüse Broccoli in kleine Röschen schneiden, Strunk schä-
500 g Broccoli Len, in Scheiben schneiden. Peperoni entkernen, in Strei-
500 g rote Peperoni fen schneiden. ÖL in einer beschichteten Bratpfanne
1 EL Oliuenöl heiss werden Lassen. Broccoli und Peperoni ca.10 Min.
1 TL Salz rührbraten, salzen.
..,.. Die Hälfte des rührgebratenen Gemüses für den
Salat (S.10S) beiseite stellen.
30 g Cashew-Nüsse Nüsse zum restlichen Gemüse geben, ca. 2 Min.
3 frische Eier mitbraten. Eier mit Sambol Oelek und Salz uerklopfen,
1 TL Sambai Oelek mit dem Reis in die Pfanne geben, ca.1 Min. fertig
'!.TL Salz rührbraten.

Portion: 470 kcal, F 19 g, Kh 52 g, E 20 g

L TIPP .J
Wenn Sie nur den Fried Rice
zubereiten, halbieren Sie
die Zutatenmenge für das
rührgebratene Gemüse.

104 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Gemüsesalat mit Mozzarella
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei () low carb
Für 2 Personen

2 EL Aceto balsamico Aceto, Öl und Wasser in einer Schüssel uerrühren, wür-


bianco zen. Aprikosen in Schnitze, Basilikum fein schnei-
1 EL Raps- oder Oliuenöl den, mit dem rührgebratenen Gemüse zur Sauce geben.
2 EL Wasser Salat auf zwei Lunchboxen uerteilen. Mozzarella
Salz, Pfeffer, eutl. halbieren, auf dem Salat uerteilen, zugedeckt
nach Bedarf kühl stellen.
200 g Aprikosen
2 Zweiglein Basilikum
oder Pfefferminze
<1111 beiseite gestelltes
rührgebratenes
Gemüse
250 g kleine Mozzarella
di Bufala

Portion: 523 kcal, F 39 g, Kh 21 g, E 21 g

TIPP

Möchten Sie nur den Gemüse-


salat mit Mozzarella zubereiten,
halbieren Sie die Zutaten-
menge für das rührgebratene
Gemüse (S.104).

105
z11 Ha11se
Piccata auf Krautstiel
zum Mitnehmen
Tomatensalat mit Piccata
z11 Ha11se
Piccata auf Krautstiel
0 35 Min. 8 setdank ~ laktosefrei () low carb
Für 2 Personen

Krautstiel Krautstiel mit den Blättem in ca. 2 cm breite Streifen


600 g Krautstiel schneiden. Knoblauch schälen, in Scheibchen schnei-
1 Knoblauchzehe den. Chili entkemen, fein hacken.
1 roter Chili

1EL Oliuenöl Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Knoblauch,


1EL Pinienkerne Chili und Pinienkeme andämpfen. Krautstielnach
%TL Salz und nach beigeben, zusammenfallen lassen, würzen.
wenig Pfeffer Zugedeckt ca. 8 Min. dämpfen.
Piccata Eier in einem tiefen Teller uerklopfen, Käse darunter-
2 Eier rühren. Mehl in einen flachen Teller geben. Plätzli
80 g geriebener Parmesan würzen, zuerst im Mehl, dann in der Eimasse wenden.
2 EL Mehl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
8 Schweinsplätzli lassen, Hitze reduzieren. Plätzli in zwei Portionen beid-
{Nierstück, je ca. 60 g) seitig je ca. 3 Min braten.
y, TL Salz ..,.. Die Hälfte der Piccata für den Salat {S.109)
wenig Pfeffer beiseite stellen.
2 EL Oliuenöl Restliche Piccata mit dem Krautstiel anrichten.

Portion: 507kcal, F 28g, Kh 14g, E 46g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Piccata
auf Krautstiel zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Piccata.

108 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Tomatensalat mit Piccata
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei () low carb

Für 2 Personen

700 g Tomaten Tomaten je nach Grösse in Scheiben oder Schnitze,


<1111 beiseite gestellte Piccata in Streifen schneiden, auf zwei Lunchboxen
Piccata uerteilen. Basilikum zerzupfen, darüberstreuen,
Y, Bund Basilikum zugedeckt kühl stellen.
1 EL Aceto balsamico Aceto und ÖL uerrühren, würzen. Sauce auf zwei
2 EL Oliuenöl kleine Flaschen aufteilen, separat mitnehmen. Sauce
%TL Fleur de Sei kurz uor dem Geniessen über den Salat träufeln.
wenig Pfeffer

Portion: 544 kcal, F 33 g, Kh 18 g, E 41 g

TIPP

Möchten Sie nur den Tomaten-


salat mit Piccata zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Piccata (S.108).

109
z11 Ha11se
Auberginen mit Lammspiessli


..
.
..

--


',· ·, . 110 2 • geniessen
zum Mitnehmen
Auberginenpüree mit Roastbeef
z11 Ha11se
Auberginen mit Lammspiessli
0 20 Min. + 40 Min. backen g schlank ~ glutenfrei ~ laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

Auberginen Ofen auf 200 Grad uorheizen.


900 g Auberginen Auberginen längs halbieren, Schnittflächen mit Öl
2 EL Oliuenöl bestreichen, salzen, mit den Schnittflächen nach unten
%TL Salz auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
Backen: ca. 40 Min. in der Mitte des Ofens.
Herausnehmen.
..,.. Die Hälfte der Auberginen für das Auberginenpüree
(S.113) beiseite stellen.
Spiessli Schalotte schälen, fein hacken, Schnittlauch fein
1 Scllalotte schneiden. Peperoni entkernen, in ca. 3 cm grosse
y, Bund Scllnittlaucll Stücke schneiden. Fleisch in ca. 3 cm grosse Würfel
y, gelbe Peperoni schneiden, mit den Peperoni abwechslungsweise
1 Lammnierstück an die Spiesschen stecken, salzen.
(ca. 250g)
2 Metallspiesseilen
'!.TL Salz

1EL Oliuenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden las-


10 Kapernäpfel sen. Spiessli rundum ca. 6 Min. braten, herausneh-
2EL Aceto balsamico men. Hitze reduzieren, Schalotte und Kapernäpfel kurz
2EL Oliuenöl andämpfen, Aceto, Öl und Schnittlauch beigeben, mit
den Spiessli und den restlichen Auberginen anrichten.

Portion: 448 kcal, F 29 g, Kh 13 g, E 30 g

• • 0
L TIPP .J
Möchten Sie nur die Auberginen
mit Lammspiessli zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Auberginen.
Statt Metall- Holzspiesschen
uerwenden.

112 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Auberginenpüree mit Roastbeef
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei
Für 2 Personen

.._ beiseite gestellte Fruchtfleisch der Auberginen mit einem Löffel her-
Auberginen auslösen, mit Sesampaste und Öl in einen Messbecher
1 EL Sesampaste (Tahina) geben, pürieren, auf zwei Einmachgläser uerteilen,
1 EL Oliuenöl Gläser uerschliessen. Gurke und Peperoni in Stängeli
1 Gurke schneiden, mit dem Roastbeef auf zwei Lunchboxen
'/, gelbe Peperoni geben, uerschliessen, alles kühl stellen.
160 g Roastbeef in Tranchen

120 g Brot (z. B. Kernenbrot) Brot in Scheiben schneiden, dazu geniessen.

Portion: 506 kcal, F 21 g, Kh 44 g, E 31 g

TIPP

Möchten Sie nur das Auberginen-


püree mit Roastbeef zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Auberginen
(S.112).

113
z11 Ha11se
Schweinssteak mit Ratatouille
--------~----~~ ~ --~--------~----~

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114
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1 ~ kochen-
.
i • geniessen I '
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I
zum Mitnehmen
Schnitzelbrot mit Gurken

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z11 Ha11se
Schweinssteak mit Ratatouille
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei 0 Low carb

Für 2 Personen

1 Aubergine {ca. 300 g) Aubergine und Zucchini längs halbieren, in ca.1 cm


1 Zucchini {ca. 200 g) dicke Scheiben schneiden. Tomaten halbieren, Zwiebel
150 g Cherry-Tomaten und Knoblauch schälen. Zwiebel in feine Streifen,
1 Zwiebel Knoblauch in Scheiben schneiden.
1 Knoblauchzehe
Steaks Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
1 EL Oliuenöl lassen. Steaks würzen, beidseitig je ca. 4 Min. braten,
4 Schweinssteaks herausnehmen.
{Nierstück, je ca.1SO g) ..,.. Die Hälfte der Steaks für das Schnitzelbrot {S.117)
Y, TL Salz beiseite stellen.
wenig Pfeffer

1 EL Oliuenöl Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen, Hitze re-


Y, TL
Salz duzieren. Zwiebel und Knoblauch kurz anbraten,
3 EL Sonnenblumenkerne Aubergine und Zucchini unter gelegentlichem Wenden
1 TL Sambai Oelek ca. 8 Min. mitbraten, salzen. Tomaten, Sonnenblumen-
'/, Bund Basilikum kerne und Sambai Oelek beigeben, ca. 2 Min. fertig bra-
2 EL Aceto balsamico ten. Basilikum fein schneiden, mit dem Aceto bei-
geben, mischen, mit den restlichen Steaks anrichten.

Portion: 464kcal, F 24g, Kn 16g, E 42g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Schweins-
steak mit Ratatouille zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Steaks.

116 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Schnitzelbrot mit Gurken
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei
Für 2 Personen

1EL Aceto balsamico Aceto und Öl uerrühren, würzen. Gurke in Scheiben


bianco schneiden, Sauce und die Hälfte der Gurke auf zwei
1 EL Raps- oder Oliuenöl Lunchboxen uerteilen, mischen, zugedeckt kühl stellen.
'!.TL Salz
wenig Pfeffer
1 Gurke (ca. 400 g)

150g Baguette Baguette halbieren, aufschneiden, alle Schnittflächen


2EL grobkörniger Senf mit Senf bestreichen. Steaks in dünne Tranchen
.... beiseite gestellte schneiden, mit den restlichen Gurkenscheiben und
Steaks der Kresse in die Baguettes füllen, eingepackt kühl
30g Kresse stellen.

Portion: 546 kcal, F 19 g, Kh 47 g, E 45 g

TIPP

Möchten Sie nur das Schnitzel-


brot mit Gurken zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Steaks (S.116).

117
z11 Ha11se
Edamame-Pasta mit Tomaten
zum Mitnehmen
Kalte Tomaten-Mango-Suppe

Rezepte .,.
z11 Ha11se
Edamame-Pasta mit Tomaten
0 20 Min. + 20 Min. backen tß' uegetarisch g schlank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

Ofentomaten Ofen auf 220 Grad uorheizen.


1 kg gemischte Tomaten Tomaten je nach Grösse in Scheiben oder Schnitze
1 Zwiebel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein ha-
1 Knoblauchzehe cken. Peperoncino Längs uierteln, entkernen, alles
1 roter Peperoncino mit ÖL, Zucker und Salz in einer Schüssel mischen, auf
1EL Oliuenöl einem mit Backpapier belegten Blech uerteilen.
1TL Zucker
1TL Salz

Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des Ofens .


..,.. Die Hälfte der Ofentomaten für die Suppe {S.121)
beiseite stellen.
Pasta Teigwaren im siedenden Salzwasser nach Angabe auf
100g Edamame-Teigwaren der Verpackung kochen, abtropfen, mit den restlichen
Salzwasser, siedend Ofentomaten anrichten. Burrota halbieren, auf der
150 g Burrata Pasta anrichten, Basilikumblätter abzupfen, darüber-
2 Zweiglein Basilikum streuen.

Portion: 465 kcal, F 25 g, Kh 22 g, E 21 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Edamame-
Pasta mit Tomaten zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Ofentomaten.

120 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Kalte Tomaten-Mango-Suppe
0 10 Min. 8 schlank ~ laktosefrei

Für 2 Einmachgläser uon je 5-6 dl


Für 2 Personen

1 Mango (ca. 400 g) Mango schälen, in Stücke schneiden, mit den Ofen-
~ beiseite gestellte tomaten ins Mixglas geben. Wasser dazugiessen,
Ofentomaten pürieren, salzen, in die beiden Gläser füllen, uerschlies-
1dl Wasser sen, kühl stellen.
Salz, nach Bedarf
240 g gekochte geschälte Creuetten kalt abspülen, abtropfen, im Sesam wenden,
Jumbo-Crevetten an die Spiesschen stecken. Koriander zerzupfen, mit
(Bio) den Spiessli auf zwei Lunchboxen uerteilen, zugedeckt
2 EL schwarzer Sesam kühl stellen.
6 Holzspiesschen
y, Bund Koriander
oder 10 g Micro Greens
120g Brot Brot in Scheiben schneiden, dazu geniessen.

Portion: 479 kcal, F 9 g, Kh 58 g, E 35 g

TIPP

Möchten Sie nur die kalte Toma-


ten-Mango-Suppe zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Ofentomaten (S.120).
Die Tomaten können auch roh mit
der Mango püriert werden.

121
z11 Ha11se
Pouletcurry mit Zucchini
zum Mitnehmen
Zucchinisalat mit Thon

Rezepte ..,..
z11 Ha11se
Pouletcurry mit Zucchini
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei 0 Low carb

Für 2 Personen

Zucchinigemüse Zucchini längs uierteln, in ca.1 cm breite Stücke, Bund-


700 g Zucchini zwiebeln in feine Ringe schneiden. Öl in einer be-
2 Bundzwiebeln schichteten Bratpfanne heiss werden lassen. Zucchini
mitdemGrün und Bundzwiebeln ca. 7 Min. rührbraten. Heraus-
1 EL Oliuenöl nehmen, salzen.
%TL Salz ..,.. Die Hälfte des Zucchinigemüses für den Salat
(S.12S) beiseite stellen.

Pouletcurry ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Poulet


% EL Olivenöl ca. 3 Min. anbraten. Curry und Salz darüberstreuen,
300 g geschnetzeltes mischen, herausnehmen.
Pouletfleisch
1 EL scharfer Curry
'!.TL Salz

125 g Mungbohnen-Sprossen Sprossen und Kokosmilch in dieselbe Pfanne geben,


250 g Kokosmilch aufkochen, ca.1 Min. einkochen. Hitze reduzieren,
Salz, nach Bedarf restliche Zucchini mit dem Poulet wieder beigeben,
%Bund Thai-Basilikum nur noch heiss werden Lassen, salzen. Basilikum
oder Koriander zerzupfen, darüberstreuen.

Portion: 512 kcal, F 31 g, Kh 15 g, E 42 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Pouletcurry
mit Zucchini zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für das Zucchinigemüse.

124 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Zucchinisalat mit Thon
0 5 Min. 8 schlank ~ glutenfrei ~ laktosefrei 0 low carb

Für 2 Personen

150 g Cherry-Tomaten Tomaten halbieren, Thon abtropfen, zerzupfen, mit dem


2 Dosen Thon in Salzwasser Zucchinigemüse auf zwei Lunchboxen uerteilen.
(je ca. 200g) Mandeln grob hacken, Dill zerzupfen, darüberstreuen,
<1111 beiseite gestelltes zugedeckt kühl stellen.
Zucchinigemüse
30g Mandeln
2 Zweiglein Dill
oder Basilikum
2 EL Aceto balsamico Aceto und ÖL uerrühren, würzen. Sauce auf zwei
3 EL Oliuenöl kleine Flaschen aufteilen, separat mitnehmen. Sauce
'!. TL Salz kurz uor dem Geniessen über den Salat träufeln.
wenig Pfeffer

Portion: 527 kcal, F 32 g, Kh 10 g, E 48 g

TIPP

Möchten Sie nur den Zucchini-


salat mit Thon zubereiten, halbie-
ren Sie die Zutatenmenge
für das Zucchinigemüse (S.124).

125
z11 Ha11se
Pouletbrüstli mit Peperonata

• 126 1 x kochen - 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Peperonisalat mit Rüebliquark

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z11 Ha11se
Pouletbrüstli mit Peperonata
0 30 Min. 8 sci\Lank

Für 2 Personen

Pouletbrüstli Toastbrot in Stäbchen schneiden, in einer beschichteten


3 Seileiben Toastbrot Bratpfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. ÖL in
{ca. 75g} derselben Pfanne heiss werden Lassen. Poulet beidseitig
1EL Oliuenöl je ca.1 Min. anbraten. Hitze reduzieren, beidseitig je
2 Pouletbrüstli ca. 4 Min. fertig braten, herausnehmen, würzen, warm
{je ca.140g} stellen.
%TL Salz
wenig Pfeffer

Peperonata Peperoni und Chili entkernen, Peperoni in ca. 1%cm


800 g Peperoni grosse Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch
1 roter Cl\ili schälen, mit dem Chili fein hacken. ÖL in derselben
1 Zwiebel Pfanne warm werden Lassen. Das Gemüse mit dem
1 Knoblaucl\zel\e Salz beigeben, ca. 5 Min. andämpfen. Tomatenpüree
1 EL Oliuenöl und Wasser beigeben, zugedeckt bei mittlerer Hitze
%TL Salz ca. 5 Min. weich köcheln. Aceto daruntermischen, Ore-
2 EL Tomatenpüree gano zerzupfen, darüberstreuen.
%dl Wasser ..,. Die Hälfte der Peperonata für den Peperonisalat
1 EL Aceto balsamico {S.129} beiseite stellen.
2 Zweiglein Oregano Restliche Peperonata mit dem Poulet und dem
Toastbrot anrichten.

Portion: 424 kcal, F 15 g, Kh 30 g, E 40 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Pouletbrüstli
mit Peperonata zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Peperonata.

128 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Peperonisalat mit Rüebliquark
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank 0 low carb
Für 2 Einmachgläser uon je 5-6 dl
Für 2 Personen

1 Rüebli Rüebli schälen, in eine Schüssel reiben. Basilikum fein


y, Bund Basilikum schneiden, mit dem Quark beigeben, würzen. Pepe-
250g Halbfettquark ronata in die Gläser füllen, Rüebliquark daraufgeben,
Y,TL Salz uerschliessen, kühl stellen.
wenig Pfeffer
...
beiseite gestellte
Peperonata
150g Proteinbrot Brot in Scheiben schneiden, dazu geniessen.

Portion: 455 kcal, F 21 g, Kh 27 g, E 35 g

TIPP

Möchten Sie nur den Peperoni-


salat mit Rüebliquark zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Peperonata
(S.128).

129
z11 Ha11se
Rindfleisch mit Couscous
zum Mitnehmen
Tomaten-Couscous-Salat
z11 Ha11se
Rindfleisch mit Couscous
0 20 Min. g setdank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

Couscous und Tomaten Couscous und Salz in eine Schüssel geben, siedendes
200 g Couscous Wasser darübergiessen, zugedeckt beiseite stellen.
y, TL Salz
4 dl Wasser, siedend

1 EL Oliuenöl '/, EL Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden


1 kg Cherry-Tomaten lassen. Tomaten in zwei Portionen je ca. S Min. braten.
2 TL flüssiger Honig Herausnehmen, Honig, Fleur de Sel und Pfeffer darun-
1 TL Fleur de Sel termischen.
wenig Pfeffer ..,.. Couscous mit einer Gabel lockern. Je die Hälfte
des Couscous und der Tomaten für den Salat (S.133)
beiseite stellen.
Rindfleisch Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen. Fleisch
1 EL Oliuenöl und Pinienkerne ca.1 Min. braten, würzen, restliche
200 g Rindshuft, Tomaten beigeben, mischen. Basilikum grob schneiden,
uom Metzger mit dem Aceto daruntermischen, mit dem restlichen
zu Geschnetzeltem Couscous amichten.
geschnitten
1 EL Pinienkerne
'!.TL Salz
wenig Pfeffer
y, Bund Basilikum
1 EL Aceto balsamico

Portion: 477 kcal, F 16 g, Kh SOg , E 32 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Rindfleisch
mit Couscous zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für das Couscous und die
Tomaten.

132 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Tomaten-Couscous-Salat
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

1 EL Aceto balsamico Aceto und Öl uerrühren. Bundzwiebel in feine Ringe


bianco schneiden, mit dem Couscous und den Tomaten
1 EL Oliuenöl beigeben, mischen. Salat auf zwei Lunchboxen uer-
1 Bundzwiebel teilen, Käse darüberhobeln. Rucola separat auf
mitdemGrün zwei Lunchboxen uerteilen. Alle Boxen zugedeckt kühl
..,.. beiseite gestelltes stellen. Vor dem Geniessen Rucola mit dem Salat
Couscous und Tomaten mischen.
100 g Parmesan
50 g Rucola oder Jungsalat

Portion: 526 kcal, F 23 g, Kh 51 g, E 27 g

TIPP

Möchten Sie nur den Tomaten-


Couscous-Salat zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für das Couscous und die
Tomaten (S.132).

133
z11 Ha11se
GefüLLte Peperoni mit Poulet
zum Mitnehmen
Reissalat mit Mostbröckli
z11 Ha11se
GefüLLte Peperoni mit Poulet
0 35 Min. 8 setdank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

2 rote oder gelbe Von den Peperoni Deckel abschneiden, sorgfältig


Peperoni (je ca. 220 g) entkernen, salzen, Deckel wieder aufsetzen.
'!.TL Salz

Reis Zwiebel schälen, fein hacken. Öl in einer Pfanne warm


1 Zwiebel werden lassen. Zwiebel andämpfen, Reis beigeben,
1 EL Oliuenöl unter Rühren dünsten, bis er glasig ist. Bouillon dazu-
160 g Wildreis-Mix giessen, aufkochen. Peperoni auf den Reis stellen,
5 dl Gemüsebouillon Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 20 Min. knapp weich
köcheln. Peperoni herausnehmen, zugedeckt warm
stellen.
..,.. Die Hälfte des Reises für den Salat (S.137)
beiseite stellen.
300 g Hackfleiscl\ (Poulet) Hackfleisch und Erbsli zum restlichen Reis in die Pfanne
100 g tiefgekül\lte Erbsli, geben, mischen, zugedeckt unter gelegentlichem
aufgetaut Rühren ca. 5 Min. weiterköcheln. Basilikum fein schnei-
'/, Bund Basilikum den, daruntermischen, würzen. Peperoni füllen, mit
Y, TL Salz dem restlichen Pouletreis anrichten.
wenig Pfeffer

Portion: 468 kcal, F 12 g, Kh 46 g, E 39 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die gefüllten Pe-
peroni mit Poulet zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für den Reis.
Statt Hackfleisch 230 g Delicorn
Gehacktes uerwenden.

136 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Reissalat mit Mostbröckli
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei
Für 2 Personen

1 EL Essig Essig und ÖL uerrühren, würzen. Zucchini Längs hal-


2 EL Raps- oder Oliuenöl bieren, dritteln, Längs in feine Scheiben schneiden,
%TL Salz beigeben, mischen.
wenig Pfeffer
400 g Zucchini
100 g Mostbröckli Mostbröckli und Zitronenmelisse in feine Streifen
2 Zweiglein schneiden. Vom Granatapfel Keme auslösen, mit
Zitronenmelisse dem Reis zu den Zucchini geben, mischen, auf zwei
1 Granatapfel Vorratsgläser oder Lunchboxen uerteilen, zuge-
<1111 beiseite gestellter Reis deckt kühl stellen.

Portion: 469 kcal, F 19 g, Kh 50 g, E 25 g

TIPP

Möchten Sie nur den Reissalat


mit Mostbröckli zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für den Reis (S.136).

137
z11 Ha11se
Omelette mit Erbsli und Käse

138 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Kalte Erbsli-Gurken -Suppe

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z11 Ha11se
Omelette mit Erbsli und Käse
0 25 Min. /Jf vegetarisch g schlank ~ glutenfrei '& laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

Erbsli Zwiebeln in feine Ringe schneiden. ÖL in einer Pfanne


2 Bundzwiebeln warm werden Lassen. Zwiebeln andämpfen, Er bsli kurz
mitdemGrün mitdämpfen, Wasser dazugiessen, ca. 5 Min. dämp-
1EL Oliuenöl fen, würzen. Von der Zitrone die Hälfte der Schale da-
700g tiefgekühlte Erbsli, zureiben, mischen.
aufgetaut ..,.. Die Hälfte der Erbsli für die Suppe (S.141)
%dl Wasser beiseite stellen.
%TL Salz Restliche Erbsli zugedeckt warm stellen.
wenig Pfeffer
1 Bio-Zitrone

Omeletten Käse an der Röstiraffel reiben, beiseite stellen. Eier in


40 g Hartkäse einer Schüssel uerklopfen, Thymian fein schneiden,
(z. B. Appenzeller) beigeben, würzen.'/, EL ÖL in einer beschichteten Brat-
S frische Eier pfanne warm werden Lassen. Die Hälfte der Eimasse
2 Zweiglein Thymian dazugiessen, sodass der Pfannenboden überzogen ist.
'!. TL Salz Omelette zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 2 Min. sto-
wenig Pfeffer cken Lassen. Je die Hälfte der restlichen Erbsli und des
1 EL Oliuenöl Käses darauf uerteilen, zugedeckt ca. 2 Min. warm
werden Lassen. Omelette anrichten. Zweite Omelette
gleich zubereiten.

Portion: 511 kcal, F 30 g, Kh 23 g, E 31 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Omeletten
mit Erbsli und Käse zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Erbsli.
Omeletten mit Micro Greens
oder Kresse garnieren.

140 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Kalte Erbsli-Gurken -Suppe
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei
Für 2 Einmachgläser uon je 6-7 dl
Für 2 Personen

1 Gurke Gurke schälen, in Stücke schneiden, in ein Mixglas


~ beiseite gestellte Erbsli geben. Erbsli, Frischkäse, Minze, Zitronensaft,
400 g fettreduzierter Salz und Pfeffer beigeben, fein pürieren. Suppe in
Frischkäse die Gläser giessen, uerschliessen, kühl stellen.
(Philadelphia Balance)
y, Bund Pfefferminze
1 EL Zitronensaft
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
60 g Maiswaffeln Maiswaffeln dazu geniessen.

Portion: 549 kcal, F 15 g, Kh 57 g, E 39 g

TIPP

Möchten Sie nur die kalte Erbsli-


Gurken-Suppe zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Erbsli (S.140).

141
z11 Ha11se
Pouletragout mit Bohnen

142 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Bohnensalat mit Feta

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z11 Ha11se
Pouletragout mit Bohnen
0 25 Min. 8 schlank () low carb
Für 2 Personen

Bohnengemüse Bohnen eutl. halbieren. Zwiebel schälen, fein hacken.


1kg Bohnen ÖL in einer Pfanne warm werden Lassen. Zwiebel
{z. B. gelbe und grüne) andämpfen, Bohnen kurz mitdämpfen. Bouillon dazu-
1 Zwiebel giessen, aufkochen, offen ca.10 Min. knapp weich
1 EL Oliuenöl köcheln.
4 dl Gemüsebouillon .,. Die Hälfte des Bohnengemüses für den Salat {S.145)
beiseite stellen.
Pouletragout Poulet in ca. 2 cm grosse Würfel, Tomaten in Stücke
300 g Pouletbrüstli schneiden. ÖL in einer beschichteten Bratpfannne heiss
200 g Tomaten werden Lassen. Poulet ca. 5 Min. braten, würzen.
1 EL Oliuenöl Tomaten und Creme fraiche beigeben, aufkochen, mit
Y, TL Salz dem restlichen Bohnengemüse anrichten.
wenig Pfeffer
sog Creme fraiche

Portion: 484 kcal, F 26 g, Kh 16 g , E 42 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Poulet-
ragout mit Bohnen zubereiten,
halbieren Sie die Zutaten-
menge für das Bohnengemüse.

144 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Bohnensalat mit Feta
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank 0 low carb
Für 2 Personen

2 EL Aceto balsamico Aceto und ÖL uerrühren, würzen, Bohnen beigeben,


bianco mischen. Radiesli halbieren, Feta in Scheiben schnei-
1 EL Oliuenöl den, mit dem Bohnensalat auf zwei Lunchboxen
Salz, Pfeffer, uerteilen, Dukkah darüberstreuen, zugedeckt kühl
nach Bedarf stellen
..,.. beiseite gestelltes
Bohnengemüse
1 Bund Radiesli
200g Feta
1 EL Dukkah
oder 1 TL Paprika

Portion: 511 kcal, F 37g, Kh 1Sg, E 24g

TIPP

Möchten Sie nur den Bohnensalat


mit Feta zubereiten, halbieren
Sie die Zutatenmenge für das
Bohnengemüse (S.144).

145
z11 Ha11se
Kotelett mit Safran-BLumenkohL

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zum Mitnehmen
Kalte Blumenkohlsuppe
z11 Ha11se
Kotelett mit Safran-BLumenkohL
0 30 Min. 8 sci\Lank "& Laktosefrei () Low carb
Für 2 Personen

Safran-Blumenkohl Blumenkohl in Röschen schneiden. Bouillon mit Safran


800 g Blumenkohl in einer Pfanne aufkochen. Blumenkohl beigeben,
6 dl Bouillon zugedeckt unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer
1 Briefehen Safran Hitze ca.10 Min. weich köcheln.
..,. Die Hälfte des Safran-Blumenkohls mit dem ganzen
Sud für die Suppe (S.149) beiseite stellen.
Restlichen Blumenkohl zugedeckt warm stellen.
Kotelett Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen. Hitze re-
1 EL Oliuenöl duzieren. Koteletts würzen, ca. S Min. anbraten,
2 Schweinskoteletts wenden, Rosmarin beigeben, ca. S Min. fertig braten,
(je ca. 240g) mit dem Blumenkohl anrichten. Pistazien grob
Y, TL Salz hacken, darüberstreuen.
wenig Pfeffer
2 Zweiglein Rosmarin
40 g Pistazien

Portion: 501 kcal, F 31 g, Kh 10 g, E 42 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Kotelett mit
Safran-Blumenkohl zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für den Safran-Blumenkohl.
Statt Blumenkohl Broccoli
uerwenden, Safran weglassen.

148 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Kalte Blumenkohlsuppe
0 10 Min. tJf uegetariscll g scl\lank

Für 2 Einmachgläser uon je 5-6 dl


Für 2 Personen

<1111 beiseite gestellter Blumenkohl mit dem Sud, dem Quark, Salz und Pfeffer
Safran-Blumenkohl pürieren, in die Gläser giessen, uerschliessen, kühl
mitdem Sud stellen. Sprossen und Baumnusskerne auf zwei Lunch-
250 g Halbfettquark boxen uerteilen, zugedeckt kühl stellen. Vor dem Ge-
%TL Salz niessen die Suppe anrichten, mit Sprossen und Nüssen
wenig Pfeffer garnieren. Eier schälen, uierteln, zur Suppe geniessen.
20 g Randensprossen
oder Kresse
1 EL Baumnusskerne
2 hart gekochte Eier
50 g 3-Saaten-Knäckebrot Knäckebrot dazu geniessen.

Portion: 442 kcal, F 25 g, Kh 22 g, E 30 g

TIPP

Möchten Sie nur die kalte


Blumenkohlsuppe zubereiten,
halbieren Sie die Zutaten-
menge für den Safran-Blumen-
kohl (S.148).
Statt 3-Saaten-Knäckebrot
7S g Roggen-Knäckebrot uer-
wenden.

149
z11 Ha11se
Penne mit Broccoli und Rahmsauce

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150 1 x ochen - '2 x geniessen {


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zum Mitnehmen
Broccolisalat mit Forelle

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z11 Ha11se
Penne mit Broccoli und Rahmsauce
0 30 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank
Für 2 Personen

Broccoli Broccoli in Röschen schneiden, Strunk schälen, in


1 kg Broccoli Scheiben schneiden, im siedenden Salzwasser ca. 4 Min.
Salzwasser, siedend knapp weich kochen. Broccoli mit einer Schaum-
kelle herausnehmen, kurz in Eiswasser Legen, abtropfen.
..,.. Die Hälfte des Broccolis für den Salat (S.153)
beiseite stellen.
100 g Teigwaren (z. B. Penne) Teigwaren in demselben Salzwasser al dente kochen,
ca.1%dl Kochwasser beiseite stellen, Teigwaren
abtropfen.
Rahmsauce Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen,
1 Zwiebel Knoblauch in Scheibchen schneiden. ÖL in derselben
1 Knoblauchzehe Pfanne warm werden Lassen. Zwiebel und Knoblauch
1 TL Olivenöl andämpfen. Rahm und beiseite gestelltes Kochwas-
1 dl Saucen-Halbrahm ser dazugiessen, ca. 5 Min. köcheln. Teigwaren und rest-
60 g Parmesan Lichen Broccoli wieder beigeben, heiss werden Lassen.
Vom Käse mit dem Sparschüler Späne abschälen, dar-
überstreuen.

Portion: 536 kcal, F 25 g, Kh 46 g, E 27 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Penne
mit Broccoli und Rahmsauce
zubereiten, halbieren Sie
die Zutatenmenge für den
Broccoli.

152 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Broccolisalat mit Forelle
0 5 Min. 8 schlank ~ glutenfrei ~ laktosefrei 0 low carb

Für 2 Personen

1cm Ingwer Ingwer schälen, in eine Schüssel reiben. Zitronensaft


2 EL Zitronensaft und ÖL beigeben, uerrühren, salzen. Broccoli beigeben,
2 EL Oliuenöl mischen, auf zwei Lunchboxen uerteilen. Nektarine
Salz, nach Bedarf in Schnitze schneiden, Forelle zerzupfen, auf dem Salat
~ beiseite gestellter uerteilen. Nüsse grob hacken, darüberstreuen, zu-
Broccoli gedeckt kühl stellen.
1 Nektarine
250 9 geräucherte
Forellenfilets
30 9 Pekannüsse
oder Baumnusskerne

Portion: 523 kcal, F 34g , Kh 14 g , E 37 g

TIPP

Möchten Sie nur den Broccoli-


salat mit Forelle zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für den Broccoli (S.152).

153
z11 Ha11se
Rassiges Pouletbrüstli mit Kürbis

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154 1 x kochen .r2 x geniessen


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zum Mitnehmen
Endiuiensalat mit Kürbis
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z11 Ha11se
Rassiges Pouletbrüstli mit Kürbis
0 30 Min. 8 sci\Lank "& Laktosefrei () Low carb
Für 2 Personen

Kürbis Kürbis schälen, halbieren, entkernen, in Schnitze


1 kg Kürbis (Butternut) schneiden. ÖL in einer beschichteten Bratpfanne er-
1 EL geröstetes Sesamöl wärmen. Kürbis beigeben, salzen, zugedeckt unter
%TL Salz gelegentlichem Wenden ca. 5 Min. dämpfen. Deckel
entfernen, Hitze erhöhen, Kürbis ca. 5 Min. braten.
..,. Die Hälfte des Kürbisses für den Salat (S.157)
beiseite stellen.
'/, Bund Koriander Koriander grob schneiden, mit ÖL und Zitronensaft
1 EL geröstetes Sesamöl mischen. Chili entkernen, in feine Ringe schneiden.
y, EL Zitronensaft
1 roter Chili
Pouletbrüstli ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Poulet-
1 EL geröstetes Sesamöl brüstli salzen, beidseitig je ca.1 Min. anbraten. Hitze
2 Pouletbrüstli reduzieren, beidseitig je ca. 4 Min. fertig braten.
(jeca.130g) Restlichen Kürbis mit Chili, Sojasauce und Wasser bei-
%TL Salz geben, unter gelegentlichem Wenden heiss werden
2 EL Sojasauce Lassen. Kürbis und Poulet amichten, Korianderöl dar-
2 EL Wasser überträufeln, Nüsse darüberstreuen.
40 g gesalzene Erdnüsse

Portion: 431 kcal, F 20 g, Kh 28 g, E 39 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Poulet-
brüstli mit Kürbis zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für den Kürbis.

156 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Endiuiensalat mit Kürbis
0 5 Min. t]f vegetarisch g schlank ~ glutenfrei '& laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

100 g Endiuiensalat Endiuie in feine Streifen, Käse in Würfel schneiden,


100 g Alp- Hartkäse mit dem Kürbis auf zwei Lunchboxen uerteilen.
<111 beiseite gestellter Kürbiskeme darüberstreuen, zugedeckt kühl stellen.
Kürbis
2 EL Kürbiskerne
1EL Essig Essig, ÖL, Wasser und Honig uerrühren, würzen. Sauce
2EL Oliuenöl auf zwei kleine Flaschen aufteilen, separat mit-
2EL Wasser nehmen. Sauce kurz uor dem Geniessen über den Salat
1TL flüssiger Honig träufeln.
'!.TL Salz
wenig Pfeffer

Portion: 538 kcal, F 41 g, Kh 26 g, E 19 g

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TIPP

Möchten Sie nur den Endiuien-


salat mit Kürbis zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für den Kürbis (S.156).

1S7
z11 Ha11se
Forelle auf Pastinaken und Rüebli

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zum Mitnehmen
Ofengemüse mit Birnendip
z11 Ha11se
Forelle auf Pastinaken und Rüebli
0 15 Min. + 35 Min. backen
Für 2 Personen
8 sentank * glutenfrei () low carb

1 Bund Dill Dill fein schneiden, mit dem Joghurt mischen, salzen.
150 g griechisches Joghurt
nature
2 Prisen Salz
Pastinaken und Rüebli Ofen auf 220 Grad uorheizen.
500 g Pastinaken Pastinaken und Rüebli schälen, in ca.1'/, cm dicke Stän-
500g Rüebli gel schneiden, in eine Schüssel geben. Öl, Muskat
1 EL Oliuenöl und Salz beigeben, mischen, auf einer Seite eines mit
wenig Muskat Backpapier belegten Blechs uerteilen.
1 TL Salz
Backen: ca.15 Min. in der Mitte des Ofens.
Forellen Forellen innen und aussenkalt abspülen, trocken
2 Forellen (je ca. 300 g) tupfen. Schalotte schälen, mit der Zitrone in Schnitze
1 Schalotte schneiden. Je 1 Zitronenschnitz in die Fische legen.
% Bio-Zitrone Fische würzen, mit der Schalotte und den restlichen
'!.TL Salz Zitronenschnitzen aufs Blech legen.
wenig Pfeffer Fertig backen: ca. 20 Min.
..,.. Die Hälfte der Pastinaken und Rüebli für das Ofen-
gemüse mit Birnendip (S.161) beiseite stellen.
Restliche Pastinaken und Rüebli mit den Forellen
anrichten, Dill-Joghurt dazu seruieren.

Portion: 448 kcal, F 17 g, Kh 27 g , E 42 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Forelle mit
Pastinaken und Rüebli
zubereiten, halbieren Sie die
Zutatenmenge für die
Pastinaken und die Rüebli.

160 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Ofengemüse mit Birnendip
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei () low carb
Für 2 Einmachgläser uon je ca. 5 dl
Für 2 Personen

250g Halbfettquark Quark in eine Schüssel geben, Käse und die Hälfte
SOg Gruyere der Birne an der Röstiraffel dazureiben, mischen, in die
1 Birne (ca.160 g) Gläser verteilen. Pastinaken und Rüebli in Stücke
.... beiseite gelegte schneiden, auf den Quark geben. Nüsse grob hacken,
Pastinaken und Rüebli restliche Birne in Schnitze schneiden, mit dem Zitro-
20 g Haselnüsse nensaft mischen, in die Gläser verteilen, verschliessen,
1 TL Zitronensaft kühl stellen.

Portion: 526 kcal, F 29 g, Kh 34 g, E 27 g

TIPP

Möchten Sie nur das Ofengemüse


mit Birnendip zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Pastinaken und die
Rüebli (S.160).

161
z11 Ha11se
Lamm mit Stangenselleriestampf
zum Mitnehmen
Siedfleischsalat
z11 Ha11se
Lamm mit Stangenselleriestampf
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei
Für 2 Personen

1 Bund Petersilie Petersilie fein schneiden, Oliuen in Ringe schneiden.


60 g entsteinte schwarze Schalotte schälen, fein hacken, alles mit dem ÖL und
Oliuen dem Wasser in eine Schüssel geben. Von der Zitrone
1 Schalotte die Hälfte der Schale dazureiben, 2 EL Zitronensaft aus-
2 EL Oliuenöl pressen, beigeben, gut uerrühren, würzen.
2 EL Wasser
1 Bio-Zitrone
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
Sellerie und Kartoffeln Kartoffeln schälen, in ca.1%cm grosse Würfel, Sellerie
300 g mehlig kochende in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Wasser auf-
Kartoffeln kochen, salzen. Gemüse beigeben, zugedeckt unter
1 kg Stangensellerie gelegentlichem Rühren ca.1S Min. weich köcheln .
2%dl Wasser .,.. Die Hälfte des Gemüses mit der Schaumkelle heraus-
1%TL Salz nehmen, mit der Hälfte der Sauce für den Salat
(S.16S) beiseite stellen.
% EL Oliuenöl ÖL zum restlichen Gemüse geben, mit dem Kartoffel-
stampfer zerstossen, zugedeckt warm stellen.
% EL Oliuenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne erhitzen. Fleisch
2 Lammnierstücke beidseitig je ca. 4 Min. braten, würzen, mit dem Stampf
%TL Salz, wenig Pfeffer und der restlichen Sauce anrichten.

Portion: 453 kcal, F 21 g, Kh 15 g, E 47 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Lamm mit
dem Stangenselleriestampf
zubereiten, halbieren Sie die Zu-
tatenmenge für die Sauce
sowie für den Stangensellerie
und die Kartoffeln.

164 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Siedfleischsalat
0 10 Min. 8 schlank ~ glutenfrei

Für 2 Personen

1 Apfel Apfel entkernen, in Scheibchen, Siedfleisch in Streifen


150 g Siedfleisch schneiden. Nüsse grob hacken, in eine Schüssel geben.
in Tranchen Meerrettich schälen, fein dazureiben. Sellerie und
30 g Baumnusskerne Kartoffeln beigeben, mischen, auf zwei Lunchboxen
oder Mandeln uerteilen. Sauce und Senf uerrühren, über den Salat
1 cm Meerrettich träufeln, zugedeckt kühl stellen.
<1111 beiseite gestellte
Zutaten: Stangen-
sellerie, Kartoffeln
und Sauce
% EL grobkörniger Senf

Portion: 477 kcal, F 26 g, Kh 25 g, E 31 g

TIPP

Möchten Sie nur den Siedfleisch-


salat zubereiten, halbieren Sie
die Zutatenmenge für die Sauce,
den Stangensellerie und die
Kartoffeln (S.164).

165
z11 Ha11se
Ofenrüebli mit Kale und Zander
zum Mitnehmen
RüebLi-Chicoree-Salat
z11 Ha11se
Ofenrüebli mit Kale und Zander
0 15 Min. + 35 Min. backen
Für 2 Personen
8 sentank * glutenfrei "& laktosefrei () low carb

Ofenrüebli Ofen auf 180 Grad (Heissluft) uorheizen.


SOOg Rüebli Rüebli schälen, schräg in ca. 5 mm dicke Scheiben
2 Zwiebeln schneiden, in eine Schüssel geben. Zwiebeln schälen,
2 EL Oliuenöl in feine Streifen schneiden. Zwiebeln mit ÖL, Salz und
'!.TL Salz Chiliflocken unter die Rüebli mischen, auf einem mit
V. TL Clliliflocken Backpapier belegten Blech uerteilen.
Kale und Zander Federkohl, ÖL und Salz mischen, auf einem zweiten
1 Päckli gescllnittener mit Backpapier belegten Blech uerteilen.
Federkolli Backen: ca. 25 Min. in der Mitte des Ofens. Federkohl
(Kale, ca. 200 g) herausnehmen.
1 EL Oliuenöl
%TL Salz

340 g Zanderfilets Fisch mit einer Pinzette uon allfälligen Gräten befreien.
V.TL Salz Fisch salzen, Rohschinken um die Fischfilets wickeln.
50 g Rollseilinken Mandeln grob hacken, mit dem Fisch neben dem Feder-
20g Mandeln kohl aufs Blech Legen.
Fertig backen: ca.10 Min.
..,.. Die Hälfte der Ofenrüebli für den Salat (S.169)
beiseite stellen.
Restliche Ofenrüebli mit dem Fisch, dem Federkohl
und den Mandeln anrichten.

Portion: 437 kcal, F 17 g, Kh 18 g, E 48 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Ofenrüebli
mit Kale und Zander zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Ofenrüebli.
Von einer Bio-Zitrone wenig
Schale abreiben, wenig Saft
auspressen und auf dem Fisch
und dem Gemüse uerteilen.

168 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
RüebLi-Chicoree-Salat
0 10 Min. tJf uegetariscll g scl\lank ~ glutenfrei

Für 2 Personen

1 EL Zitronensaft Zitronensaft, Öl und Wasser in einer Schüssel gut


1 EL Oliuenöl uerrühren, Sauce würzen.
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
1 Granatapfel Vom Granatapfel Kerne auslösen, mit den Ofenrüebli
..,.. beiseite gestellte zur Sauce geben, mischen, auf zwei Lunchboxen
Ofenrüebli uerteilen. Chicoree in Stücke schneiden, Nüsse grob
100 g Cicorino rosso hacken, auf den Rüebli uerteilen, zugedeckt kühl
oder Chicoree stellen.
20 g Pekannüsse
oder Baumnusskerne
400 g Hüttenkäse Hüttenkäse dazu geniessen.

Portion: 530 kcal, F 30 g, Kh 34 g, E 30 g

TIPP

Möchten Sie nur den Rüebli-


Chicoree-Salat zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Ofenrüebli (S.168).

169
z11 Ha11se
Reis-Lauch-Pfanne mit Schinken

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170 1 x kochen- 2 x geniessen

....
zum Mitnehmen
Bowl mit Creuetten und Mango
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Rezepte ..,._
z11 Ha11se
Reis-Lauch-Pfanne mit Schinken
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei

Für 2 Personen

Reis Reis im siedenden Salzwasser weich kochen, abtropfen.


140g Langkornreis ..".. Die Hälfte des Reises für die Bowl {S.173)
{Parboiled) beiseite stellen.
Salzwasser, siedend

SOOg Lauch Lauch in feine Streifen schneiden. Schinken uierteln.


160g Hinterschinken
in Tranchen

1EL Oliuenöl % EL ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden


Salz
%TL Lassen. Schinken ca. 2 Min. braten, herausnehmen.
1 Bio-Zitrone Restliches ÖL in derselben Pfanne warm werden Lassen.
1dl Saucen-Halbrahm Lauch mit dem Salz ca. 5 Min. knapp weich dämpfen.
2 Zweiglein Thymian Von der Zitrone wenig Schale dazureiben, Saucen-Halb-
wenig Pfeffer rahm und Thymian beigeben, aufkochen. Restlichen
Reis beigeben, heiss werden Lassen, würzen.

Portion: 452 kcal, F 21 g, Kh 38 g, E 24 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Reis-Lauch-
Pfanne mit Schinken zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für den Reis.

172 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Bowl mit Creuetten und Mango
0 10 Min. 8 schlank ~ glutenfrei "& laktosefrei
Für 2 Personen

.._ beiseite gestellter Reis Reis auf zwei Lunchboxen uerteilen. Lattich in Streifen
2 Mini-Lattiche schneiden. Mango schälen, in Würfel schneiden.
1 Mango (ca. 400 g) Creuetten kalt abspülen, abtropfen, trocken tupfen.
200 g gekochte Creuetten Alles auf dem Reis uerteilen, zugedeckt kühl stellen.
(Bio)
2EL Apfelessig Essig, Öl, Wasser, Curry und Salz uerrühren. Sauce auf
2EL Oliuenöl zwei kleine Flaschen aufteilen, separat mitnehmen.
2EL Wasser Sauce kurz uor dem Geniessen über den Salat träufeln.
%TL Curry
'!.TL Salz

Portion: 427 kcal, F 14 g, Kh 49 g, E 24 g

.. 0
TIPP

Möchten Sie nur die Bowl mit


Creuetten und Mango zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für den Reis (S.172).

173
z11 Ha11se
Linsen -Sauerkraut-Topf
zum Mitnehmen
Linsensalat mit Lachs

. ..

Rezepte ..,..
zu Hause
Linsen -Sauerkraut-Topf
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei

Für 2 Personen

Linsen Linsen offen im siedenden Wasser ca. 20 Min. weich


150 g schwarze Linsen kochen, abtropfen, salzen.
{Beluga) ..,.. Die Hälfte der Linsen für den Salat {S.177)
11 Wasser, siedend beiseite stellen.
V. TL Salz Restliche Linsen zurück in die Pfanne geben, zugedeckt
warm stellen.
Sauerkraut-Topf Zwiebel schälen, fein hacken. ÖL in einer beschichteten
1 Zwiebel Bratpfanne heiss werden Lassen. Fleisch ca. 2 Min.
1 EL Oliuenöl anbraten, Zwiebel kurz mitbraten. Tomaten und Salz
200 g mageres Hackfleisch beigeben, zugedeckt unter gelegentlichem Rühren
{Rind) bei mittlerer Hitze ca. 5 Min. köcheln.
1 Dose gehackte Tomaten
{ca. 400g)
%TL Salz
250g gekochtes Sauerkraut Sauerkraut abtropfen, mit Saucen-Halbrahm und
1 dl Saucen-Halbrahm Sultaninen unter das Hackfleisch mischen. Sauce
2 EL dunkle Sultaninen heiss werden Lassen, würzen, mit den Linsen amichten.
Salz, Pfeffer, Petersilie zerzupfen, darüberstreuen.
nach Bedarf
3 Zweiglein glatt-
blättrige Petersilie

Portion: 542 kcal, F 27 g, Kh 37 g, E 36 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur den Linsen-
Sauerkraut-Topf zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Linsen.

176 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Linsensalat mit Lachs
0 10 Min. 8 schlank ~ glutenfrei "& laktosefrei
Für 2 Personen

1EL grobkörniger Senf Senf, Essig, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel
2EL Essig uerrühren. Linsen beigeben.
2EL Rapsöl
%TL Salz
wenig Pfeffer
..... beiseite gestellte
Linsen
1 Gurke (ca. 400 g) Gurke eutl. schälen, in Stängel schneiden. Apfel ent-
1 rotschaliger Apfel kernen, in Schnitze schneiden. Dill fein schneiden,
(ca.180 g) alles mit den Linsen mischen. Salat mit dem Lachs auf
Y, Bund Dill zwei Lunchboxen uerteilen, zugedeckt kühl stellen.
200g geräucherter Lachs
in Tranchen

Portion: 461 kcal, F 22 g, Kh 30 g, E 34 g

TIPP

Möchten Sie nur den Linsen-


salat mit Lachs zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Linsen (S.176).

177
z11 Ha11se
Rüebli mit Frischkäse und Feigen

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178 1 x k_o chen- 2 x """""~~"
zum Mitnehmen
Rüebli- Frisee-Salat

Rezepte ..,..
z11 Ha11se
Rüebli mit Frischkäse und Feigen
0 30 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank
Für 2 Personen

Rüebli Rüebli und Zwiebel schälen. Rüebli in ca.1 cm dicke


1kg Rüebli Stängel, Zwiebel in feine Streifen schneiden. ÖL in einer
1 Zwiebel beschichteten Bratpfanne heiss werden Lassen. Hitze
1EL Oliuenöl reduzieren, Rüebli und Zwiebel ca.12 Min. rührbraten,
1TL Salz würzen.
wenig Pfeffer .,. Die Hälfte der Rüebli herausnehmen, für den Salat
(S.181) beiseite stellen.

20 g Baumnusskerne Nüsse grob hacken, zu den restlichen Rüebli geben,


2 Feigen (ca. 80 g) ca.1 Min. mitbraten. Feigen in Schnitze schneiden, mit
400 g fettreduzierter dem Frischkäse und den Rüebli anrichten. Brot in
Frischkäse Scheiben schneiden, nach Belieben toasten, dazu ser-
(z. B. Philadelphia uieren.
Balance)
100 g Brot (z. B. Rustico)

Portion: 558 kcal, F 21 g, Kh 54g, E 32 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Rüebli mit
Frischkäse und Feigen zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Rüebli.
Statt Baumnusskerne andere
Nüsse uerwenden.

180 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Rüebli- Frisee-Salat
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei () low carb

Für 2 Personen

100 g Friseesalat Salat grob schneiden, mit Pastrami und Rüebli auf
180 g Pastrami in Tranchen zwei Lunchboxen uerteilen, Keme darüberstreuen,
<111 beiseite gestellte zugedeckt kühl stellen.
Rüebli
20 g Sonnenblumenkerne
2 EL Aceto balsamico Aceto, ÖL und Wasser uerrühren, würzen. Sauce auf
2 EL Rapsöl zwei kleine Flaschen aufteilen, separat mitnehmen.
2 EL Wasser Sauce kurz uor dem Geniessen über den Salat träufeln.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

Portion: 418 kcal, F 23 g, Kh 21 g, E 26 g

TIPP

Möchten Sie nur den Rüebli-


Frisee-Salat zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für die Rüebli (S.180).

181
z11 Ha11se
Orangen-Poulet mit Romanesec

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. .. (
zum Mitnehmen
Poulet-Sellerie-Sandwich

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z11 Ha11se
Orangen-Poulet mit Romanesec
0 10 Min. + 30 Min. backen 8 schlank ~ glutenfrei ~ laktosefrei
Für 2 Personen

Romanesco Ofen auf 220 Grad uorheizen.


700 g Romanesco Romanesco in Röschen, Kartoffeln in ca. 5 mm dicke
250 g fest kocl\ende Scheiben schneiden. Chili entkernen, fein hacken,
Kartoffeln alles in eine Schüssel geben. Öl und Salz beigeben, mi-
1 roter Cl\ili schen, auf einer Seite eines mit Backpapier belegten
1 EL Oliuenöl Blechs uerteilen.
1 TL Salz

20 g Nuss-Mix Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des Ofens. Heraus-


nehmen. Nüsse grob hacken, über das Gemüse streuen.
Pouletbrüstli Poulet würzen, neben das Gemüse legen.
4 Pouletbrüstli Fertig backen: ca.10 Min. Herausnehmen.
{jeca.130g) ..,.. 2 Pouletbrüstli für das Sandwich (S.185)
Y, TL Salz beiseite legen.
wenig Pfeffer
1 Bio-Orange Von der Orange wenig Schale in eine Schüssel reiben
'/, Bund Petersilie und uon einer Hälfte den Saft dazupressen. Petersilie
1 EL Oliuenöl fein schneiden, mit Öl und Salz darunterrühren, über
2 Prisen Salz das Gemüse und das restliche Poulet träufeln. Restliche
Orange in Schnitze schneiden, dazu seruieren.

Portion: 447 kcal, F 15 g, Kh 30 g, E 44 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur das Orangen-
Poulet mit Romanesec zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Pouletbrüstli.
Statt Romanesec Broccoli oder
Blumenkohl uerwenden.

184 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Poulet-Sellerie-Sandwich
0 10 Min. 8 schlank

Für 2 Personen

1 EL Essig Essig , ÖL, Joghurt, Salz und Pfeffer in einer Schüssel


1 EL Rapsöl gut uenühren. Sellerie beigeben, mischen.
180 g Joghurt nature
%TL Salz
wenig Pfeffer
230 g Selleriestreifen
beiseite gelegte
<1111 Pouletbrüstli und Birne in Scheiben schneiden, mit
Pouletbrüstli dem Jungsalat und dem Selleriesalat auf zwei Brot-
1 Birne scheiben uerteilen. Restliche Brotscheiben darauf-
SOg Jungsalat Legen. Sandwiches halbieren, mit dem restlichen Salat
4 Scheiben Toastbrot auf zwei Lunchboxen uerteilen.
(z. B. Vollkorn, ca.100 g)

Portion: 491 kcal, F 17 g, Kh 36 g, E 4 3 g

TIPP

Möchten Sie nur das Poulet-


Sellerie-Sandwich zubereiten,
halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Pouletbrüstli
(S.184).

185
z11 Ha11se
Ofenfenchel mit Chorizo

186 , 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Fenchelsalat mit Ei

Rezepte ..,..
z11 Ha11se
Ofenfenchel mit Chorizo
0 10 Min. + 35 Min. backen
Für 2 Personen
8 schlank * glutenfrei 0 low carb

Ofenfenchel Ofen auf 200 Grad uorheizen.


1 kg Fenchel Fenchel Längs in ca.1'/, cm dicke Scheiben schneiden,
1 EL Oliuenöl in einer Schüssel mit dem ÖL, Salz und Pfeffer mi-
1 TL Salz schen. Fenchel auf einem mit Backpapier belegten
wenig Pfeffer Blech uerteilen.
Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des Ofens.
Herausnehmen.
Oliuenstreusel und Chorizo Oliuen in Ringe schneiden, Nüsse grob hacken, Thymian-
50 g entsteinte Oliuen blättchen abzupfen, alles mit dem Käse mischen,
50 g Baumnusskerne mit dem Chorizo auf der Hälfte des Fenchels uerteilen.
oder Mandeln
2 Zweiglein Thymian
sog geriebener Gruyere
50 g Chorizo in Tranchen
Fertig backen: ca.1S Min.
..".. Die Hälfte des Ofenfenchels (ohne Oliuenstreusel
und Chorizo) für den Salat (S.189) beiseite stellen.
Restlichen Fenchel mit Chorizo und Oliuenstreusel an-
richten.

Portion: 553 kcal, F 45 g, Kh 9 g, E 24g

L TIPP .J
Möchten Sie nur den Ofenfenchel
mit Chorizo zubereiten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für den OfenfencheL

-
188 1 x kochen- 2 x geniessen
zum Mitnehmen
Fenchelsalat mit Ei
0 10 Min. tJf uegetariscll g scl\lank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

1 TL Senf Senf, Zitronensaft, ÖL und Wasser, würzen. Fenchel


1 EL Zitronensaft beigeben, mischen, auf zwei Lunchboxen uerteilen.
1 EL Rapsöl
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
<1111 beiseite gestellter
Ofenfenchel
4 hart gekochte Eier Eier schälen, halbieren. Tomaten trocken tupfen, in
4 getrocknete Tomaten feine Streifen schneiden. Mandeln grob hacken,
in Öl Basilikum zerzupfen, alles auf dem Salat uerteilen,
30 g Rauchmandeln zugedeckt kühl stellen.
oder Mandeln
3 Zweiglein Basilikum
100 g Roggenbrot Brot in Scheiben schneiden, dazu geniessen.
(z. B. Walliser)

Portion: 537 kcal, F 32 g, Kh 31 g, E 24g

TIPP

Möchten Sie nur den Fenchelsalat


mit Ei zubereiten, halbieren
Sie die Zutatenmenge für den
Ofenfenchel (S.188).

189
z11 Ha11se
Ofenranden mit geräuchertem Tofu
zum Mitnehmen
Randensalat mit Feta
z11 Ha11se
Ofenranden mit geräuchertem Tofu
0 10 Min. + 40 Min. backen fZ) uegan g sentank "& laktosefrei () low carb

Für 2 Personen

Ofenranden Ofen auf 200 Grad uorheizen.


1 kg rohe Randen Randen und Zwiebeln schälen, in Schnitze schneiden,
2 Zwiebeln mit Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel mischen,
1 EL Oliuenöl auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Tofu da-
'!.TL Salz nebenlegen.
wenig Pfeffer
400 g geräucherter Tofu

Backen: ca. 40 Min. in der Mitte des Ofens.


Herausnehmen.
..,.. Die Hälfte der Ofenranden für den Salat (S.193}
beiseite stellen.
1 EL Oliuenöl Tofu und restliche Randen anrichten. Öl und Aceto
1 EL Aceto balsamico uerrühren, darüberträufeln. Meerrettich schälen,
bianco fein darüberreiben.
1 cm Meerrettich

Portion: 479 kcal, F 25 g, Kh 23 g, E 37 g

L TIPP .J
Möchten Sie nur die Ofenranden
mit geräuchertem Tofu zube-
reiten, halbieren Sie die Zutaten-
menge für die Ofenranden.
Mit glattblättriger Petersilie,
Salbei oder Thymian garnieren.

192 1 x kocl\en- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Randensalat mit Feta
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei () low carb

Für 2 Personen

100g Cicorino rosso Cicorino in Stücke zupfen, mit den Ofenranden auf
oder Chicoree zwei Lunchboxen uerteilen. Feta zerbröckeln, darüber-
...
beiseite gestellte streuen, zugedeckt kühl stellen.
Ofenranden
200g Feta

2EL Aceto balsamico Aceto, Öl und Wasser uerrühren, würzen. Sauce auf
binneo zwei kleine Flaschen aufteilen, separat mitnehmen.
1 EL Oliuenöl Sauce kurz uor dem Geniessen über den Salat träufeln.
2EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

Portion: 513 kcal, F 36 g, Kh 24g, E 19 g

TIPP I
Möchten Sie nur den Randensalat
mit Feta zubereiten, halbie-
ren Sie die Zutatenmenge für
die Ofenranden (S.192).
Statt Ofenranden gekaufte
gekochte Randen uerwenden.

193
z11 Ha11se
Poulettopf mit Wirz
zum Mitnehmen
Wirz-Orangen-Salat
z11 Ha11se
Poulettopf mit Wirz
0 25 Min. 8 schlank () low carb
Für 2 Personen

Wirz Wirz in ca. 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebel


1kg Wirz schälen, fein hacken. Öl in einer weiten Pfanne warm
1 Zwiebel werden lassen. Zwiebel andämpfen, Wirz kurz mit-
1 EL Oliuenöl dämpfen. Bouillon dazugiessen, zugedeckt bei mittlerer
1 dl Gemüsebouillon Hitze ca.12 Min. weich dämpfen. Herausnehmen,
%TL Salz salzen.
..,.. Die Hälfte des Wirzes für den Salat (S.197)
beiseite stellen.
Poulet-Topf Öl in derselben Pfanne warm werden lassen. Hack-
1 EL
Oliuenöl fleisch ca. S Min. andämpfen, salzen. Restlichen Wirz
Hackfleisch (Poulet)
300 g mit der Creme fraiche, den Cranberrys und den Chili-
'!.TL
Salz flocken beigeben, mischen, heiss werden lassen. Majo-
100 g
Creme fraiche ran zerzupfen, darüberstreuen.
1 EL
getrocknete
Cranberrys
wenig Chiliflocken
1 Zweiglein Majoran
oder Dill

Portion: 532 kcal, F 35 g, Kh 13 g, E 38 g

L TIPP .J
Wenn Sie nur den Poulettopf mit
Wirz zubereiten möchten,
halbieren Sie die Zutatenmenge
für den Wirz.

196 1 x kochen- 2 x geniessen


zum Mitnehmen
Wirz-Orangen-Salat
0 5 Min. 8 schlank '& laktosefrei () low carb

Für 2 Personen

2 Orangen Von den Orangen Boden und Deckel, dann Schale rings-
um bis auf das Fruchtfleisch wegschneiden. Orangen
halbieren, in Scheiben schneiden.
1EL Essig Essig und Öl uerrühren, würzen. Wirz beigeben, mi-
1EL Raps- oder Olivenöl schen, mit den Orangen und dem Landrauchschinken
Salz, Pfeffer, auf zwei Lunchboxen uerteilen. Nüsse grob hacken,
nach Bedarf darüberstreuen, zugedeckt kühl stellen.
...
beiseite gestellter
Wirz
120g Landrauchschinken
in Tranchen
30g Nussmix

Portion: 474 kcal, F 28 g , Kh 22 g, E 28 g

TIPP

Möchten Sie nur den Wirz-


Orangen-Salat zubereiten, hal-
bieren Sie die Zutaten-
menge für den Wirz (S.196).

197
French Dressing
0 5 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ glutenfrei

Ergibt ca. 2'/, dl

1 TL Senf Senf, Essig, Öl, Quark und Wasser gut uerrühren,


2 EL Essig würzen.
2% EL Raps- oder Oliuenöl
150 g Halbfettquark
2 EL Wasser
Y, TL Salz
wenig Pfeffer

Portion (2 EL): 95 kcal, F 8 g, Ktt 1 g, E 3 g

L TIPP J
Varianten
20 g Rucola grob schneiden, mit der Sauce
fein pürieren.
Statt Halbfettquark Hüttenkäse uerwenden,
Sauce fein pürieren.
Statt Halbfettquark 150 g Joghurt nature
und 1 hart gekochtes Ei uerwenden, Sauce fein
pürieren.
Haltbarkeit
Gut uerschlossen im Kühlschrank ca.1 Woche.

198 1 x kochen- 2 x geniessen


Italienische Salatsauce
0 5 Min. !(:) uegan B schlank '& laktosefrei
Ergibt ca. 2 dl

2EL Aceto balsamico Aceto, Öl, Bouillon und Tomatenpüree zusammen


bianco pürieren, würzen. Schnittlauch fein schneiden,
2EL Oliuenöl darunterrühren.
1dl Gemüsebouillon
1EL Tomatenpüree
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
2 EL Sclmittlaucl\
oder Petersilie

Haltbarkeit: gut uerschlossen im Kühlschrank ca. 3 Tage. Ohne Schnittlauch oder


Petersilie ca.1 Woche.
Portion (2 EL): 65 kcal, F 6 g, Ktt 2 g, E 0 g

Asiatische Mango-Salatsauce
0 5 Min.
Ergibt ca. 2'/, dl
!(:) uegan B schlank * glutenfrei '& laktosefrei

y, Mango (ca. 200 g} Mango schälen, in kleine Würfe Li schneiden, in eine


2 Limetten Schüssel geben. Limetten heiss abspülen, trocken
1EL schwarzer Sesam tupfen, wenig Schale dazureiben, ganzen Saft aus-
2 EL geröstetes Sesamöl pressen, mit dem Sesam beigeben. Öl darunterrühren,
1EL Curry würzen.
V. TL Salz
wenig Pfeffer

Haltbarkeit: gut uerschlossen im Kühlschrank ca. 4 Tage.

Portion (2 EL): 80 kcal, F 6 g, Ktt 5 g, E 1 g

200 1 x kochen- 2 x geniessen


"'---"'
Schlan.ke
Rezepte mlt
8amlllen.tlpps
Die Rezepte in. diesem Kapitel sin.d für zwei Person.en.,
sitzen. uier am Tisch, uerdoppeln. Sie das Rezept,
un.d alle, die n.icht abn.ehmen., kriegen. ein. fein.es Extra,
das kaum Mehraufwand bereitet.

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/
I
I
Ex1i@t!Ufft
lfr~kv&
Abrteh.mert mlt Famllle ...
Eine besondere Herausforderung kann das Abnehmen sein, wenn gleichzeitig die Familie
am Tisch sitzt. Viele unserer Kundinnen kennen diese Situation und wünschen sich eine
clevere Lösung, die im hektischen Alltag einfach umsetzbar ist. Wir haben Sie!

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Ihrer Familie eingehen.

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Büchern sind immer für 2 Personen ""V zeitlichen Mehraufwand.
berechnet, auch im folgenden Kapitel.

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so funktionierts
· Sitzen uier Personen mit am Tisch,
uerdoppeln Sie das Rezept.
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dem Extra unterhalb des Rezepts
- .....
'..1

für alle, die nicht abnehmen.


· Die Person, die abnehmen möchte, Sind Sie zu dritt am Tisch?
isst ein Viertel des Rezepts. Dann stellen Sie einen Viertel
· Wenn zwei Erwachsene abnehmen des Rezepts kühl, und
möchten, teilen sie sich die Hälfte geniessenSie es am nächsten
des Rezepts. Tag als schlanken Lunch.
· Die andern Familienmitglieder be-
kommen ihren Teil des Gerichts
und dazu das Extra aus dem Fami-
lientipp.
Einfacher geht es wirklich nicht,
oder?

205
Hörnli -Zucchini -Auflauf
0 15 Min. + 30 Min. backen t]f uegetarisch 8 schlank "& laktosefrei
Für eine weite ofenfeste Form uon ca. 2 Litern
Für 2 Personen

400 g Zucchini Ofen auf 200 Grad uorheizen.


1 roter Peperoncino, Zucchini Längs halbieren, in feine Scheiben schneiden,
nach Belieben Peperoncino entkernen, fein hacken, beides mit den
SOg Hörnli Hörnli in der Form mischen.
(Kochzeit: 7-9 Min.)
2%dl Wasser Wasser, Maizena, Bouillonpuluer und Käse gut
1 EL Maizena uerrühren, über die Zucchini und die Hörnli giessen.
2 TL Gemüsebouillonpuluer Mandeln grob hacken, darüberstreuen.
120 g geriebener Gruyere
20g Mandeln

3 Zweiglein Basilikum Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des Ofens. Heraus-
nehmen, Basilikum zerzupfen, darüberstreuen.

Portion: 508 kcal, F 26 g, Kh 36 g, E 29 g

Für Familien
Rezeptmenge und Formengrösse anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Wenig ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden Lassen, Hitze reduzieren,
pro Person je 1-2 Spiegeleier braten, salzen, mit dem Gratin anrichten.
Lassen Sie den Peperoncino weg oder seruieren Sie Ihn separat zum Auflauf.

206 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Mistkratzerlimit Gurkensalat
0 15 Min. + 40 Min. backen
Für 2 Personen
8 schlank * glutenfrei "& laktosefrei 0 low carb

2 Mistkratzerli Ofen auf 220 Grad uorheizen.


(je ca. SOOg) Mistkratzerli innen und aussenkalt abspülen,
trocken tupfen, mit Küchenschnur binden, auf ein
mit Backpapier belegtes Blech legen.

1 Knoblaucluel\e Knoblauch pressen, mit Wasser, Curry und Salz mischen,


1 EL Wasser Mistkratzerli damit einreiben.
2 TL Curry
y, TL Salz

Backen: ca. 40 Min. in der Mitte des Ofens.

2EL Essig Essig, Öl, Wasser, Curry und Salz in einer Schüssel gut
1EL Rapsöl uerrühren. Ingwer schälen, dazureiben. Gurke und
2EL Wasser Apfel entkernen, in Stängel schneiden, mit der Sauce
Y,TL Curry mischen, mit den Mistkratzerli anrichten.
%TL Salz
1cm Ingwer
1 Gurke (ca. 400 g)
1 Apfel (ca.160 g)

Portion: 539 kcal, F 32 g, Kl\ 12 g, E 48 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person 200 g
fest kochende Kartoffeln in Schnitze schneiden, mit wenig Öl, Salz und Pfeffer mischen,
neben den Mistkratzerli aufs Blech legen, mitbacken.
Wenn die Kinder Ingwer nicht mögen, lassen Sie ihn einfach weg.

208 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Pizza al prosciutto
0 20 Min. + 30 Min. quellen lassen +14 Min. backen
Für 2 Personen
g schlank * glutenfrei 0 low carb

90g Sojaflocken Für den Teig Sojaflocken im Cutter fein mahlen, in eine
1 Ei Schüssel geben. Ei, Wasser und Salz beigeben, gut
1TL Wasser mischen, zugedeckt bei Raumtemperatur ca. 30 Min.
'!.TL Salz quellen Lassen.
2 kleine Tomaten Ofen auf 200 Grad uorheizen.
{ca.100g) Tomaten und Mozzarella in Scheiben, Schinken in
40g Hinterschinken Streifen schneiden.
in feinen Tranchen
150g Mozzarella
Teig in zwei Portionen teilen, mit nassen Händen zu
Kugeln formen, auf ein Backpapier geben. Ein zweites
Backpapier darauflegen, Teigstücke rund auswallen
{je ca.16 cm 0). Oberes Backpapier entfemen, mit dem
unteren Backpapier auf ein Blech ziehen.
2 Prisen Salz Backen: ca. 6 Min. in der Mitte des Ofens. Heraus-
nehmen, Tomaten darauf uerteilen, salzen, Schinken
und Mozzarella darauflegen.
Fertig backen: ca. 8 Min. Herausnehmen.
1EL Aceto balsamico Aceto, ÖL und Wasser uerrühren, würzen. Rucola und
1EL Oliuenöl Micro Greens beigeben, mischen, zur Pizza seruieren.
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
90g Rucola
oder Jungspinat
30g Micro Greens

Portion: 545 kcal, F 34 g, Kh 12 g, E 42 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen und mit Heissluft {180 Grad) backen. Für Familienmitglieder, die
nicht abnehmen: Statt Sojaflockenteig pro Person ca.100 g Fertig-Pizzateig uerwen-
den; die Backzeit beträgt ca. 3S Min. Die Pizza darf grasszügiger mit Tomaten, Schinken
und Käse oder nach Belieben belegt werden.
Statt Rucola und Micro Greens Eisberg-, Kopfsalat oder Lattich uerwenden.

210 Schlanke Rezepte mit Familientipps


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GefüLLte Zucchini
0 15 Min. + 30 Min. backen t]f uegetarisch 8 schlank
Für 2 Personen

2 Zucchini {je ca. 250 g) Ofen auf 200 Grad uorheizen.


3 Dörrtomaten in Öl Zucchini längs halbieren, mit einem Kugelausstecher
2 Scheiben Toastbrot aushöhlen. Zucchini auf ein mit Backpapier belegtes
{ca. SOg) Blech legen. Ausgehöhltes fein hacken, in eine Schüssel
Y,Bund Basilikum geben. Tomaten mit Haushaltpapier trocken tupfen,
200g Hüttenkäse nature mit dem Toastbrot fein hacken, beigeben. Basilikum
1EL Kapern fein schneiden, mit dem Hüttenkäse und den Kapern
%TL Salz daruntermischen, würzen.
wenig Pfeffer

%TL Salz Zucchini salzen, mit der Masse füllen. Toastbrot


1 Scheibe Toastbrot in Würfeli schneiden, mit dem Käse und den Kernen
{ca. 25g) darüberstreuen.
4EL geriebener Gruyere
1EL Kernen-Mix
Y,Bund Basilikum Backen: ca. 30 Min. in der unteren Hälfte des Ofens.
Herausnehmen, Basilikum zerzupfen, darüberstreuen.

Portion: 419 kcal, F 19 g, Kh 34g, E 27g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person ca. 60 g Reis {Rohgewicht) zubereiten, dazu seruieren.
Kapern mögen nicht alle Kinder, lassen Sie sie weg, oder seruieren Sie sie separat
zu den Zucchini.

212 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Edamame-Pasta mit Bündnerfleisch
0 30 Min. 8 sci\Lank () Low carb
Für 2 Personen

250g Rüebli Rüebli schälen. Rüebli und Stangensellerie in Würfe Li


250 g Stangensellerie schneiden. Zwiebel schälen, fein hacken.
1 Zwiebel
1 EL Oliuenöl ÖL in einer Pfanne warm werden Lassen. Zwiebel an-
1 dl Gemüsebouillon dämpfen, Rüebli und Stangensellerie kurz mitdämpfen.
1 dl Saucen-Halbrahm Bouillon dazugiessen, zugedeckt bei kleiner Hitze
Salz, Pfeffer, ca.10 Min. köcheln. Saucen-Halbruhm dazugiessen,
nach Bedarf würzen.
100g Edamame-Teigwaren Teigwaren im siedenden Salzwasser al dente kochen,
Salzwasser, siedend abtropfen. Sauce heiss werden Lassen, Petersilie
y, Bund Petersilie fein schneiden, daruntermischen. Bündnerfleisch in
100 g Bündnerfleisch Streifen schneiden, mit den Teigwaren und der
in Tranchen Sauce amichten.

Portion: 525 kcal, F 23 g, Kh 24 g, E 36 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Statt Edamame-
Teigwaren pro Person ca. 70 g Spaghetti (Rohgewicht) oder 200 g Fertig-Tortellini
zubereiten.

214 Sci\Lanke Rezepte mit Familientipps


Kürbisgemüse mit Tofu
0 30 Min. /C) uegan 8 schlank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

600 g Kürbis (Butternut) Kürbis schälen, Längs uierteln, entkernen, in ca. 5 mm


1 Zwiebel dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, in feine
Streifen schneiden.
40 g Cash.ew-Nüsse Nüsse grob hacken, mit den Kürbiskernen im Wok oder
1 EL Kürbiskerne in einer beschichteten Bratpfanne ohne Fett rösten,
herausnehmen.
Oliuenöl
1 EL ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Hitze re-
Salz
%TL duzieren, Kürbis und Zwiebel beigeben, würzen,
wenig Pfeffer bei mittlerer Hitze ca.10 Min. rührbraten, anrichten.
Bratfett auftupfen.
1 EL Oliuenöl ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Tofu in
200 g geräuch.erter Tofu 4 Scheiben schneiden, beidseitig je ca.1 Min. braten,
(z. B. mit Rapssamen) auf dem Gemüse anrichten. Aceto darüberträufe Ln,
1 EL Aceto balsamico Petersilie zerzupfen, mit den Nüssen und Kernen dar-
2 Zweiglein glatt- überstreuen.
blättrige Petersilie,
nach Belieben

Portion: 537 kcal, F 31 g, Kh 44 g, E 24 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Statt Tofu
pro Person 1 Ceruelat, längs in Scheiben, neben dem Tofu in derselben Pfanne braten.
Pro Person ca. 70 g Brot dazu seruieren.

216 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Minestrone
0 25 Min. t]f vegetarisch B schlank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

200g Rüebli Rüebli in feine Scheiben, Bundzwiebeln in Ringe,


2 Bundzwiebeln Broccoli in Röschen schneiden. Öl in einer Pfanne warm
mitdemGrün werden lassen. Gemüse ca. 2 Min. andämpfen.
150 g Broccoli
1 EL Oliuenöl
7 dl Gemüsebouillon Bouillon dazugiessen, Teigwaren beigeben, aufkochen,
100 g Teigwaren Hitze reduzieren, ca. 8 Min. köcheln. Bohnen abspü-
(z. B. Risoni, 10 Min.) len, abtropfen, beigeben, nur noch heiss werden lassen.
1 Dose Cannellini-Bohnen Suppe anrichten, Käse dazu seruieren.
(ca. 400g)
40 g geriebener Parmesan

Portion: 510 kcal, F 15g, Kh 61 g, E 25g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
1 Paar Wienerli mit den Bohnen zur Suppe geben, langsam heiss werden lassen, mit Brot
seruieren.
Das Gemüse lässt sich je nach Saison und den Vorlieben der Familie uariieren.

218 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Wirz- Kartoffel-Auflauf
0 20 Min. + 30 Min. backen /Jf uegetarisch g schlank ~ laktosefrei
Für eine weite ofenfeste Form uon ca. 3 Litern
Für 2 Personen

300g fest kocl\ende Ofen auf 200 Grad uorheizen.


Kartoffeln Kartoffeln und Zwiebel schälen. Zwiebel und Wirz
1 Zwiebel in feine Streifen, Kartoffeln in ca.1%cm grosse Würfel
400g Wirz schneiden. Thymianblätter abzupfen.
1 Zweiglein Tl\ymian
1EL Oliuenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne warm werden
%TL Salz Lassen. Zwiebel andämpfen. Wirz und Kartoffeln
wenig Pfeffer beigeben, würzen, ca. 7 Min. mitdämpfen, Thymian
beigeben, in der Form uerteilen.
1EL Maizena Maizena mit der Bouillon anrühren, Eier und Käse
3dl Gemüsebouillon, kalt darunterrühren, über das Gemüse giessen.
3 Eier
60g geriebener Gruyere

1 Zweiglein Tl\ymian Backen: ca. 30 Min. in der unteren Hälfte des Ofens.
wenig Cl\iliflocken Herausnehmen, Thymianblättchen abzupfen, mit den
Chiliflocken über den Auflauf streuen.

Portion: 476 kcal, F 25 g, Kh 32 g, E 26 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
3-4 Cipollatas zubereiten. Auflauf auf einem mit Backpapier belegten Blech backen.
Cipollata-Krebse: Cipollatas an den Enden kreuzweise ca. 2 cm tief einschneiden,
auf dem Blech neben dem Auflauf uerteilen und die Letzten 15 Min. mitbacken.

220 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Broccoli-Hüttenkäse-Taler
0 35 Min. tJf uegetarisch g schlank
Für 2 Personen

4 Seileiben Toastbrot Brot fein hacken, in eine Schüssel geben.


(ca.100g)
SOOg Broccoli Broccoli in Stücke schneiden, portionenweise im Cutter
1 Bio-Zitrone zerkleinern oder fe in hacken, in die Schüssel geben.
200g Hüttenkäse nature Von der Zitrone %Schale dazureiben. Hüttenkäse, Ei,
1 Ei Sambol Oelek und Salz dazugeben, gut mischen, bis
1TL Sambai Oelek sich die Zutaten zu einer kompakten Masse uerbinden.
%TL Salz Masse zu 10 Talern formen.
2EL Olivenöl 1 EL ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
Lassen. Hitze reduzieren. Die Hälfte der Taler beidsei-
tig je ca. S Min. braten. Herausnehmen, warm stellen.
1 EL ÖL in dieselbe Pfanne geben, restliche Taler gleich
braten.
70 g Jungsalat Salat mit den Talern anrichten. Aceto, ÖL und Wasser
1 EL Aceto balsamico uerrühren, würzen, über den Salat träufeln.
1 EL Olivenöl
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

Portion: 540 kcal, F 31 g, Kh 32 g, E 28 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
1-2 Hamburger-Buns nach Angabe auf der Verpackung aufbacken und mit Ketchup
oder Mayonnaise seruieren oder als Hamburger anrichten.

222 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Lauch-Pilz-Gemüse mit Spiegelei
0 30 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

120 g Brot (z. B. Rustico) Brot in Scheiben schneiden, in einer beschichteten


Bratpfanne ohne Fett goldbraun rösten, herausnehmen.
200g Rüebli Rüebli schälen, längs halbieren, in feine Scheiben
300g Lauch schneiden. Lauch längs halbieren, in feine Streifen,
150g Champignons Champignons in Scheiben schneiden.
1EL Oliuenöl Öl in derselben Pfanne warm werden lassen. Rüebli,
2 Zweiglein Thymian Lauch, Champignons und Thymian andämpfen.
%dl Wasser Wasser, Salz und Pfeffer beigeben, zugedeckt ca. 8 Min.
%TL Salz knapp weich dämpfen. Aceto beigeben, mischen,
wenig Pfeffer Gemüse offen ca.1 Min. weiterdämpfen, anrichten.
1EL Aceto balsamico
bianco

1EL Oliuenöl Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen. Eier ein-


4 frische Eier zeln aufschlagen, in die Pfanne gleiten lassen. Hitze
Salz, Pfeffer, reduzieren, Eier bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. braten,
nach Bedarf würzen. Spiegeleier auf dem Gemüse anrichten,
Brot dazu servieren.

Portion: 499 kcal, F 24 g, Kh 42 g, E 24 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Reibkäse über das
Gemüse streuen, mehr Brot und nach Belieben mehr Spiegeleier dazu servieren.

224 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Erbsli -Zucchini- Risotto
0 30 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank
Für 2 Personen

1 Zwiebel Zwiebel schälen, fein hacken, Zucchini längs uierteln,


300g Zucchini in Scheiben schneiden.
1EL Oliuenöl Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel und
2 EL Wasser Zucchini andämpfen. Wasser und Salz beigeben,
'!.TL Salz zugedeckt bei kleiner Hitze ca. S Min. dämpfen, her-
ausnehmen.
y, EL
Oliuenöl Öl in dieselbe Pfanne geben. Reis beigeben, unter
120 gRisottoreis Rühren dünsten, bis er glasig ist. Wein dazugiessen,
y, dl
Weisswein uollständig einkochen. Bouillon unter häufigem
4dlGemüsebouillon, heiss Rühren nach und nach dazugiessen, sodass der Reis
100 gtiefgekühlte Erbsli, immer knapp mit Flüssigkeit bedeckt ist, ca.18 Min.
aufgetaut köcheln. Erbsli und '/, der Zucchini beigeben, ca. 3 Min.
200 g Hüttenkäse nature weiterköcheln, bis der Reis cremig und al dente ist.
2 EL geriebener Gruyere Hüttenkäse und Käse daruntermischen, würzen, mit
Salz, Pfeffer, den restlichen Zucchini anrichten. Pfefferminze fein
nach Bedarf schneiden, darüberstreuen.
Y, Bund Pfefferminze

Portion: 522 kcal, F 18 g, Kh 62 g, E 26 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
100 g Hackbällchen, Brätkügeli oder Fleischkäse in heissem Öl braten, mit dem Risotto
anrichten.
Statt Pfefferminze Petersilie oder Schnittlauch uerwenden.

226 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Walliser Plätzli mit Salat
0 20 Min. g setdank ~ glutenfrei ~ laktosefrei
Für 2 Personen

1 TL Senf (z. B. Honigsenf) Senf, Aceto, Öl, Wasser, Zimt, Salz und Pfeffer in einer
2 EL Aceto balsamico Schüssel uerrühren. Rüebli schälen, an der Rösti-
bianco raffel dazureiben, mischen. Salat in Stücke zupfen,
1 EL Oliuenöl daraufgeben.
2 EL Wasser
1 Msp. Zimt, nach Belieben
%TL Salz
wenig Pfeffer
200g Rüebli
150 g Blattsalat (z. B. Lolo)

1 Tomate Tomate in 8 Scheiben schneiden, Käse halbieren.


2 Tranchen Raclettekäse
(ca. BOg)
1 EL Oliuenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
4 Schweinsplätzli lassen. Plätzli würzen, beidseitig je ca.1 Min. anbraten.
(Nierstück, je ca. 80 g) Hitze reduzieren, Tomatenscheiben und Käse auf die
%TL Salz Plätzli legen, zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 5 Min.
wenig Pfeffer fertig braten, bis der Käse geschmolzen ist. Salat
mischen, mit den Plätzli anrichten.

Portion: 531 kcal, F 33 g, Kh 14 g, E 41 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person 2 Scheiben Toastbrot rösten, Plätzli darauf anrichten,
oder 200 g Gschwellti dazu seruieren.

228 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Hacktätschli mit Süsskartoffel-Fries
0 25 Min. + 15 Min. backen 8 schlank ~ glutenfrei '& laktosefrei
Für 2 Personen

1kleine Zwiebel Ofen auf 220 Grad uorheizen (Heissluft).


2Zweiglein Majoran Zwiebel fein hacken, Majoran fein schneiden, in eine
200 gHackfleiscl\ (Rind) Schüssel geben. Hackfleisch, Masala und Salz bei-
1TL Masala- geben, mischen, uon Hand gut kneten, bis sich die Zu-
Gewürzmiscl\ung taten zu einer kompakten Masse uerbinden. Masse
oder Curry zu 2 Tätschli formen, zugedeckt kühl stellen.
%TL Salz

350g Süsskartoffeln Süsskartoffeln in Schnitze schneiden, in eine Schüssel


1 Knoblaucl\zel\e geben. Knoblauch dazupressen, ÖL, Salz und Pfeffer
1EL Oliuenöl beigeben, mischen, auf der einen Hälfte eines mit Back-
%TL Salz papier belegten Blechs uerteilen. Hacktätschli neben
wenig Pfeffer den Kartoffeln aufs Blech Legen. Tomaten dazulegen.
250g Cl\erry-Tomaten
an Rispen

Backen: ca.1S Min.

1EL Weissweinessig Essig, ÖL und Wasser uerrühren, würzen, mit dem


1EL Oliuenöl Nüsslisalat mischen, mit den Hacktätschli und den
2EL Wasser Süsskartoffeln anrichten.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
100g Nüsslisalat
oder Rucola

Portion: 445 kcal, F 21 g, Kh 36 g, E 26 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
je 100 g mehr Hackfleisch und Süsskartoffeln uerwenden, eutl. Backzeit anpassen.
Für Kinder allenfalls normale Kartoffeln uerwenden und mit Ketchup seruieren.

230 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Spinatsalat mit Melone
0 15 Min. /Jf uegetarisel\ 8 sentank ~ glutenfrei ~ laktosefrei () low earb
Für 2 Personen

1 EL Aceto balsamico Aceto, ÖL, Salz und Pfeffer in einer Schüssel uerrühren.
bianco
2 EL Oliuenöl
'!.TL Salz
wenig Pfeffer

1 Melone (z. B. Melonen schälen, entkernen, in Stücke schneiden.


Charentais, ca. 800 g) Vom Sbrinz mit dem SparschäleT Späne abschälen,
300 g Wassermelone alles mit dem Spinat in die Schüssel geben, mischen.
120g Sbrinz
150 g Jungspinat

Portion: 494 kcal, F 33 g, Kl\ 26 g, E 21 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person 1 Brötli halbieren, toasten, mit Butter bestreichen, dazu seruieren.
Statt Sbrinz 200 g Emmentaler, in Würfeln, uerwenden.
Spinat durch Eisbergsalat ersetzen.
Wenig Pfefferminze, fein geschnitten, unter den Salat mischen.

232 Seiltanke Rezepte mit Familientipps


Kartoffelstampf mit Creuetten
0 35 Min.

Für 2 Personen
8 setdank * glutenfrei "& laktosefrei

300g mehlig kochende Kartoffeln schälen, in ca. 2 cm grosse Stücke, Blumen-


Kartoffeln kohl in kleine Stücke schneiden. Wasser aufkochen,
600g Blumenkohl salzen, Kartoffeln und Blumenkohl beigeben, zugedeckt
1%dl Wasser bei mittlerer Hitze ca. 20 Min. weich dämpfen. Kar-
'!.TL Salz toffeln und Blumenkohl mit dem Kartoffelstampfer
stampfen, zugedeckt beiseite stellen.
1EL Essig Essig, ÖL, Wasser und Honig uerrühren. Nüsse in einer
1EL Oliuenöl beschichteten Bratpfanne ohne Fett rösten, grob
%dl Wasser hacken. Petersilie fein schneiden, mit den Nüssen zur
%EL flüssiger Honig Sauce geben.
30g Haselnüsse
'/,Bund Petersilie

10 rohe ungeschälte Creuetten bis aufs Schwanzende schälen, uom dickeren


Creuettenschwänze Ende her ca. 3 cm tief einschneiden, Darm entfernen.
{ca. 280g) ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Creuetten
1 EL Oliuenöl rundum ca. 3 Min. braten, würzen, mit Stampf und
'!.TL Salz Nussuinaigrette anrichten.
wenig Pfeffer

Portion: 486 kcal, F 22 g, Kh 30 g , E 36 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen.
Für Kinder die Creuetten durch Chicken Nuggets ersetzen. Nuggets nach Angabe
auf der Verpackung zubereiten.

234 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Thaisuppe mit Poulet
0 30 Min. 8 sci\Lank "& Laktosefrei
Für 2 Personen

300g Kürbis Kürbis in ca.1 cm grosse Würfel schneiden. Bohnen


(z. B. oranger Knirps) halbieren, Chili entkernen, in Ringe schneiden.
200g tiefgekühlte Bohnen,
aufgetaut
1 roter Chili

%EL geröstetes Sesam- ÖL in einer Pfanne warm werden Lassen. Kürbis, Bohnen
oder Oliuenöl und Chili andämpfen. Ingwer schälen, dazureiben,
3cm Ingwer kurz mitdämpfen. Bouillon und Kokosmilch dazugies-
Sdl Hühnerbouillon sen, aufkochen. Hitze reduzieren, ca. 8 Min. köcheln.
2%dl Kokosmilch

2 Tomaten Tomaten in Würfel schneiden, mit den Pouletbrüstli


2 Pouletbrüstli in die Suppe geben, bei kleiner Hitze ca.10 Min. ziehen
(jeca.120g) Lassen. Poulet herausnehmen, mit zwei Gabeln zer-
Salz, Pfeffer, zupfen, wieder in die Suppe geben, nur noch heiss wer-
nach Bedarf den Lassen, würzen.
1 Limette Limette heiss abspülen, trocken tupfen, Schale
'/,Bund Koriander abreiben. Koriander zerzupfen, beides über die Suppe
streuen.

Portion: 561 kcal, F 31 g, Kn 33 g, E 38 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person ca. 50 g Reis (Rohgewicht) zubereiten, dazu seruieren oder in die Suppe geben.
Nicht alle Kinder mögen die Schärfe uon Chili und Ingwer. Darum Chili und Ingwer nicht
mitkochen, sondern separat dazu seruieren.

236 Sci\Lanke Rezepte mit Familientipps


Gemüsetopf mit Wurst
0 35 Min. 8 setdank
Für 2 Personen

200 g fest kocllende Kartoffeln und Rüebli schälen. Kartoffeln in ca.1%cm


Kartoffeln grosse Würfel schneiden. Rüebli und Lauch längs
200g Rüebli halbieren, Rüebli in ca. S mm dicke Scheiben, Lauch in
200g Laueil feine Streifen schneiden. Rosenkohl halbieren.
200 g Rosenkolli
% EL Oliuenöl Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Kartoffeln,
3 dl Fleiscllbouillon Rüebli, Lauch und Rosenkohl andämpfen. Bouillon
2 Appenzeller dazugiessen, aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt
Siedwürste (je ca.120 g) bei mittlerer Hitze ca. S Min. köcheln. Würste darauf-
y, Bund glattblättrige legen, zugedeckt ca.1S Min. köcheln. Petersilie fein
Petersilie schneiden, mit dem Käse darüberstreuen.
2 EL geriebener Gruyere

Portion: 495 kcal, F 27 g, Kh 26 g, E 30 g

Für Familien
Rezeptmengen anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Wurst und Käse
grasszügiger berechnen, Brot dazu seruieren.
Das Gemüse lässt sich je nach Saison und Vorlieben der Familie uariieren.

238 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Poulet-Tomaten-Gratin
0 15 Min. + 30 Min. backen 8 schlank ~ laktosefrei

Für eine ofenfeste Form uon ca. 2 Litern


Für 2 Personen

80 g Baguette Ofen auf 200 Grad uorheizen.


600 g Tomaten Baguette in feine Scheiben schneiden, auf dem
{z. B. Ochsenherz) Formenboden uerteilen. Tomaten halbieren, in ca.1 cm
Y, TL Salz dicke Scheiben schneiden, salzen.
150 g Champignons Champignons in feine Scheiben, Bundzwiebel in Ringe
1 Bundzwiebel schneiden, beides in eine Schüssel geben. Hackfleisch,
mitdemGrün Sambol Oelek und Salz beigeben, mischen, mit den
300 g Hackfleisch {Poulet) Tomaten abwechslungsweise in die Form geben. Käse
1 TL Sambai Oelek darüberstreuen.
Y, TL Salz
2 EL geriebener Parmesan
y, Bund Basilikum Backen: ca. 30 Min. in der Mitte des Ofens. Heraus-
nehmen, Basilikum grob schneiden, darüberstreuen.

Portion: 427 kcal, F 12 g, Kh 33 g, E 43 g

Für Familien
Rezeptmenge und Formengrösse anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person ca. 70 g Mozzarella in Scheiben schneiden, auf der einen Hälfte des Gratins
uerteilen. Baguette dazu seruieren.

240 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Gebratener Lachs mit Peperoni
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei 0 Low carb

Für 2 Personen

600 g Peperoni Peperoni entkemen, in ca. 2 cm grosse Stücke schnei-


1 EL Olivenöl den. ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
1 Knoblauchzehe den Lassen. Hitze reduzieren. Peperoni kurz anbraten.
Y, TL Salz Knoblauch dazupressen, salzen, zugedeckt unter
gelegentlichem Wenden ca.10 Min. braten, herausneh-
men, warm stellen. Pfanne ausreiben.
1 EL Olivenöl ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Hitze re-
2 Lachsfilets ohne Haut duzieren, Lachs beidseitig je ca. w, Min. braten, würzen,
{Bio, je ca.1SO g) herausnehmen. Pistazien grob hacken, ca. 30 Sek.
Y, TL Salz rösten. Peperoni und Rucola mit dem Lachs amichten,
wenig Pfeffer Pistazien darauf uerteilen.
2 EL ungesalzene geschälte
Pistazien
SOg Rucola

Portion: 534 kcal, F 38 g, Kh 15 g, E 34 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person 70 g Penne {Rohgewicht) zubereiten, mit Peperoni und Rucola mischen.
Rucola durch Mini-Lattich, in feinen Streifen, ersetzen.

242 Sci\Lanke Rezepte mit Familientipps


Pouletcurry mit Reis
0 35 Min. 8 setdank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

100 g Jasminreis Reis im Sieb unter fliessendem kaltem Wasser so Lange


1%dl Wasser spülen, bis dieses klar ist, gut abtropfen. Wasser mit
dem Reis in einer kleinen Pfanne aufkochen, zugedeckt
bei kleinster Hitze ca.10 Min. quellen Lassen. Reis mit
einer Gabel Leckem.
1 rote Peperoni Peperoni entkemen, in ca. 2 cm grosse Stücke
2 Bundzwiebeln schneiden. Zwiebeln in feine Ringe schneiden, wenig
mitdemGrün Zwiebelgrün beiseite stellen.
1EL geröstetes Sesamöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
200g geschnetzeltes Lassen. Poulet ca. 2 Min. braten, herausnehmen,
Pouletfleisch Sojasauce beigeben, mischen. Bratfett auftupfen.
3EL Sojasauce
1EL geröstetes Sesamöl ÖL in dieselbe Pfanne geben. Hitze reduzieren. Peperoni,
200g tiefgekühlte Keten, Bundzwiebeln und Kefen bei mittlerer Hitze ca. 8 Min.
aufgetaut rührbraten. Currypaste beigeben, ca. 2 Min. mitbraten.
1EL rote Currypaste Poulet mit dem entstandenen Saft wieder beigeben,
mischen, heiss werden Lassen, mit dem Reis anrichten.
Zwiebelgrün darüberstreuen.

Portion: 423 kcal, F 3 g , Kh 61 g, E 34 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Reismenge erhöhen.
Statt der roten Currypaste die milde gelbe Currypaste uerwenden. Kefen durch
Mung bohnen-Sprossen ersetzen.

244 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Kürbis-Lasagne
0 25 Min. + 35 Min. backen 8 schlank
Für eine weite ofenfeste Form uon ca. 2 Litern, gefettet
Für 2 Personen

1 Zwiebel Ofen auf 200 Grad uorheizen.


400 g Kürbis {z. B. Butternut) Zwiebel schälen, fein hacken, Kürbis schälen, ent-
y, Bund Petersilie kernen, in ca.1 cm grosse Würfel schneiden. Petersilie
grob schneiden.
1 TL Oliuenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
200 g mageres Hackfleiscl\ lassen. Hackfleisch ca. 2 Min. anbraten, herausnehmen.
{Rind) Bratfett auftupfen.
1 TL Oliuenöl Öl in dieselbe Pfanne geben. Zwiebel und Kürbis
1 Dose gellackte Tomaten ca. 5 Min. rührbraten. Tomaten und Petersilie mit dem
{ca. 400g) Fleisch beigeben, würzen.
wenig Cayennepfeffer
1 TL Salz

1 EL Maizena Maizena mit dem Wasser in einer Pfanne anrühren,


1dl Wasser Saucen- Halbruhm beigeben, uerrühren, salzen, un-
1 dl Saucen-Halbral\m ter Rühren aufkochen, ca.1 Min. köcheln. 2 EL Rahm-
%TL Salz sauce in der uorbereiteten Form uerteilen. 2 La-
4 Lasagne-Blätter sagne-Blätter darauflegen. Hackfleischmasse darauf
2 EL geriebener Parmesan uerteilen, restliche Lasagne-Blätter darauflegen.
Restliche Sauce darübergiessen, Käse darüberstreuen.
Backen: ca. 35 Min. in der Mitte des Ofens.

Portion: 463 kcal, F 20 g, Kh 61 g, E 12 g

Für Familien
Rezeptmenge und Formengrösse anpassen.

246 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Kohlrabi-Rüebli-Wähe
0 15 Min. + 30 Min. quellen lassen+ 40 Min. backen /Jf uegetarisch g schlank
~ glutenfrei () low carb
Für ein Backblech uon cu. 24cm 0
Für 2 Personen

20g Cllia-Samen Für den Teig Chio-Samen im Cutter fein mahlen, in eine
SOg gemalllene Mandeln Schüssel geben. Mandeln, Käse, Ei und Salz dar-
20g geriebener Gruyere untermischen. Teig zugedeckt bei Raumtemperatur
1 Ei ca. 30 Min. quellen lassen.
V. TL Salz Ofen auf 200 Grad uorheizen.
250g Kolllrabi Kohlrabi und Rüebli schälen, mit dem SparschäleT je
250g Rüebli ca. 30 g dünne Streifen abschälen, beiseite stellen.
250g Magerquark Restliche Kohlrabi und Rüebli an der Röstiraffel in eine
2TL Maizena Schüssel reiben. Quark, Maizena, Salz und Pfeffer
%TL Salz beigeben, mischen.
wenig Pfeffer

Teig zwischen zwei Backpapieren rund auswallen


(ca. 28 cm 0), oberes Backpapier entfernen, mit dem
unteren Backpapier ins Blech legen.
1 TL Zitronensaft Backen: ca.10 Min. auf der untersten Rille des Ofens.
4 Zweiglein Kerbel Herausnehmen, Quarkmasse auf dem Wähenboden
uerteilen.
Fertig backen: ca. 30 Min. Herausnehmen. Zitronensaft,
mit den Kohlrabi- und Rüeblistreifen mischen, auf
der Wähe uerteilen. Kerbel zerzupfen, darüberstreuen.

Portion: 513 kcul, F 30 g, Kh 22 g, E 33 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Für 2 Personen einen
Kuchenteig in der Backschale (ca. 140 g) uerwenden, uorbacken und backen wie oben.

248 Schlanke Rezepte mit Familientipps


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Geschnetzeltes mit Pilzrahmsauce
0 45 Min. 8 schlank
Für 2 Personen

SOOg Sellerie Sellerie und Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden.


250g mehlig kochende
Kartoffeln

1%dl Wasser Wasser aufkochen, salzen. Kartoffeln und Sellerie


%TL Salz beigeben, zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 25 Min.
wenig Muskat weich kochen. Kartoffeln und Sellerie mit dem
wenig Pfeffer Kartoffelstampfer zerdrücken, würzen, zugedeckt
beiseite stellen.
1 Zwiebel Zwiebel schälen, fein hacken, Champignons uierteln.
250g Champignons Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
%EL Oliuenöl lassen. Geschnetzeltes ca.1 Min. anbraten, herausneh-
200g geschnetzeltes men, salzen. Bratfett auftupfen.
Rindfleisch
'!.TL Salz

%EL Oliuenöl Öl in dieselbe Pfanne geben. Zwiebel und Champignons


'!.TL Salz beigeben, salzen, ca. 5 Min. andämpfen. Mehl dar-
2TL Mehl überstäuben, kurz weiterdämpfen. Bouillon und Sau-
2dl Fleischbouillon cen-Halbrahm dazugiessen, aufkochen, bei kleiner
1dl Saucen-Halbrahm Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Min. köcheln.
'/,Bund Schnittlauch Fleisch wieder beigeben, nur noch heiss werden las-
sen, mit dem Selleriestampf anrichten. Schnittlauch
fein schneiden, darüberstreuen.

Portion: 464 kcal, F 21 g, Kh 27 g, E 34 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person 150 g geschnetzeltes Rindfleisch zubereiten.

250 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Forelle auf Ofengemüse
0 20 Min. + 27 Min. backen 8 sentank ~ glutenfrei 0 low carb
Für 2 Personen

1 Scl\alotte Ofen auf 220 Grad uorheizen.


1 Bio-Zitrone Schalotte schälen, mit der Zitrone in Schnitze schnei-
400g Auberginen den, in eine Schüssel geben. Auberginen in ca.1 cm
1% EL Oliuenöl dicke Scheiben schneiden, mit Öl, Salz und Pfeffer bei-
Y, TL Salz geben, mischen, auf einem mit Backpapier belegten
wenig Pfeffer Blech uerteilen.
Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des Ofens.
Herausnehmen.
200 g Forellenfilets Fischfilets mit einer Pinzette uon allfälligen Gräten
mit Haut {Bio) befreien. Fischfilets halbieren, würzen, mit den Toma-
V. TL Salz ten auf das Ofengemüse legen.
wenig Pfeffer
150 g Cl\erry-Tomaten

Fertig backen: ca. 7 Min.


y, Bund Dill Dill fein schneiden, mit dem Quark mischen, würzen,
250 g Halbfettquark mit dem Fisch und dem Gemüse anrichten.
%TL Salz
wenig Pfeffer

Portion: 423 kcal, F 20 g, Kh 16 g, E 41 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen und mit Heissluft {200 Grad) backen. Für Familienmitglieder,
die nicht abnehmen: Pro Person ca. 200 g Kartoffeln in dünne Schnitze schneiden,
mit wenig Öl, Salz und Pfeffer mischen, auf ein zweites mit Backpapier belegtes Blech
legen, mit dem Ofengemüse backen.
Für Kinder statt Forellenfilets Fischstäbli auf das zweite Blech legen, ca. 20 Min.
mitbacken.

252 Scl\lanke Rezepte mit Familientipps


Brätchügeli mit Tomatenrahmsauce
0 30 Min. 8 sci\Lank () Low carb
Für 2 Personen

400g grüne Bohnen Bohnen rüsten, halbieren. Tomaten in Würfel schneiden.


200g Tomaten

1TL Oliuenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden


200g Brä.tkügeli lassen. Brätkügeli ca. 3 Min. anbraten, herausnehmen.
1TL Oliuenöl Öl in dieselbe Pfanne geben. Bohnen ca. 2 Min. an-
1dl Gemüsebouillon dämpfen. Bouillon dazugiessen, zugedeckt ca.15 Min.
1dl Saucen-Halbrahm dämpfen. Saucen-Halbruhm mit den Tomaten bei-
2TL Maizena geben, aufkochen. Maizena mit dem Wasser anrühren,
%dl Wasser unter Rühren dazugiessen, ca.1 Min. kochen, würzen.
%TL Salz Brätchügeli wieder beigeben, heiss werden lassen. Ore-
wenig Pfeffer gano fein schneiden, darüberstreuen.
3 Zweiglein Oregano

Portion: 474 kcal, F 35 g, Kn 18 g, E 18 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
1-2 Blätterteigpastetli nach Angabe auf der Verpackung aufbacken oder 70 g Nüdeli
zubereiten und dazu seruieren.

254 Sci\Lanke Rezepte mit Familientipps


Schinkentoast mit Auocado und Erbsli
0 30 Min. 8 sci\Lank "& Laktosefrei
Für 2 Personen

2 Seileiben Ruel\brot Brotscheiben in einer beschichteten Bratpfanne ohne


(ca. 60g) Fett goldbraun rösten, Schinken darauflegen.
2 Traneilen
Hinterseilinken
(ca. 40g)

1 Zwiebel Zwiebel schälen, fein hacken. Auocado halbieren, die


1 Auoeado (ca. 230 g) Hälfte in Schnitze schneiden, diese mit y, EL Zitronen-
1EL Zitronensaft saft mischen, auf dem Schinken uerteilen. Restliche
Auocado mit '/, EL Zitronensaft zerdrücken.
Y, EL Oliuenöl ÖL in derselben Pfanne warm werden Lassen. Zwiebel
200g tiefgekül\lte Erbsli, andämpfen, Erbsli kurz mitdämpfen. Wasser bei-
aufgetaut geben, ca. 5 Min. köcheln, bis das Wasser uollständig
Y,dl Wasser uerdampft ist. Erbsli, Salz und Masala unter die
'!.TL Salz zerdrückte Auocado mischen.
'!.TL Masala-
Gewürzmisel\ung
oder Curry
1%1 Wasser Wasser und Essig aufkochen. Eier einzeln aufschla-
Y,dl Essig gen, sorgfältig ins Leicht siedende Wasser gleiten und
4 triseile Eier ca. 4 Min. ziehen Lassen. Eier mit einer Schaumkelle
20g Kresse herausnehmen, abtropfen, mit der Erbsli-Auocado-
Masse auf den Auocadoschnitzen anrichten, Kresse
darauf uerteilen.

Portion: 515 kcal, F 27 g, Kh 30 g, E32 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person 2 Brotscheiben und mehr Schinken uerwenden.
Allenfalls für Kinder statt pochierte Eier Spiegeleier zubereiten.

2S6 Sci\Lanke Rezepte mit Familientipps


Orientalische Pouletbrüstli
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei

Für 2 Personen

1 EL Olivenöl Ofen auf 60 Grad uorheizen, Teller und Platte


2 Pouletbrüstli uorwärmen.
{je ca.140g) Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
Y, TL Salz lassen. Poulet salzen, beidseitig je ca.1 Min. anbraten.
2 EL Dukkah (siehe Hinweis) Hitze reduzieren, beidseitig je ca. 4 Min. fertig braten.
Dukkah auf einen Teller geben, Poulet darin wenden,
warm stellen.
1 Zwiebel Zwiebel und Knoblauch schälen, grob hacken. Pepe-
1 Knoblauci\Zehe roncino längs halbieren, entkernen. Lauch in feine Strei-
1 roter Peperoncino fen schneiden. Mango schälen, in Würfel schneiden.
400g Lauch
1 Mango (ca. 450 g)

1 EL Olivenöl Öl in derselben Pfanne warm werden lassen. Zwiebel,


%dl Wasser Knoblauch, Peperoncino und Lauch kurz andämpfen.
Y, TL Salz Wasser und Salz beigeben, ca. 8 Min. weiterdämpfen.
1 EL Dukkah Mango ca. 2 Min. mitdämpfen. Dukkah daruntermi-
3 Zweiglein Pfefferminze schen, mit dem Poulet anrichten. Pfefferminze grob
50 g Granatapfelkerne schneiden, mit den Granatapfelkernen darüber-
streuen.

Hinweis: Dukkah ist eine afrikanisch-orientalische Nuss-Gewürz-Mischung. Erhältlich


in grösseren Coop Supermärkten. Ersatz: milder Curry.

Portion: 452 kcal, F 15 g, Kn 36 g, E 40 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person 1 Pita-
oder Fladenbrot nach Angabe auf der Verpackung erwärmen, mit dem Gemüse und dem
Poulet füllen, Joghurt nature dazu seruieren.

258 Sci\Lanke Rezepte mit Familientipps


Tagliatelle mit Sommergemüse
0 10 Min. + 30 Min. backen 8 schlank

Für 2 Personen

400g Fenchel Ofen auf 200 Grad uorheizen.


1 Tomate Fenchel in ca. 5 mm dicke Scheiben, Tomate in Schnitze,
y, Broccoli (ca.150 g) Broccoli in Röschen schneiden, mit ÖL, Salz und
1EL Oliuenöl Pfeffer in einer Schüssel mischen, auf einem mit Back-
'!.TL Salz papier belegten Blech uerteilen.
wenig Pfeffer
2 EL geriebener Parmesan Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des Ofens. Heraus-
nehmen, Parmesan über das Gemüse streuen.
Fertig backen: ca.10 Min.
90g Teigwaren Teigwaren im siedenden Salzwasser al dente kochen,
(z. B. Tagliatelle) '/, dl Kochwasser beiseite stellen, Teigwaren abtropfen.
Salzwasser, siedend Saucen-Halbruhm und beiseite gestelltes Kochwas-
1dl Saucen-Halbrahm ser in dieselbe Pfanne giessen, heiss werden Lassen. Von
1 Bio-Zitrone der Zitrone wenig Schale dazureiben, y, EL Zitronen-
SOg Rohschinken saft auspressen, mit den Teigwaren beigeben, mischen,
in Tranchen mit dem Rohschinken und dem Gemüse anrichten.
3 Zweiglein Basilikum Basilikum zerzupfen, darüberstreuen.

Portion: 510 kcal, F 24 g, Kh 48 g, E 21 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
statt 45 g ca. 80 g Teigwaren (Rohgewicht) zubereiten, mehr Rohschinken und geriebenen
Käse separat dazu seruieren.

260 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Zucchini-Spaghetti mit Hackbällchen
0 30 Min. 8 sci\Lank ~ glutenfrei ~ Laktosefrei 0 Low carb

Für 2 Personen

1 Knoblauchzehe Knoblauch schälen, mit den Pinienkernen fein


2 EL Pinienkerne hacken, Petersilie grob schneiden, alles in eine kleine
y, Bund glattblättrige Schüssel geben. Von der Zitrone y, Schale dazu-
Petersilie reiben, beiseite stellen.
1 Bio-Zitrone

1 Rüebli Rüebli schälen, an der Sireherraffel in eine Schüssel


1 Bundzwiebel reiben. Bundzwiebel und Pfefferminze fein schneiden,
mit dem Grün mit dem Hackfleisch beigeben, würzen. Von Hand
2 Zweiglein Pfefferminze gut kneten, bis sich die Zutaten zu einer kompakten
300 g mageres Hackfleisch Masse uerbinden, zu ca. 20 Bällchen formen.
{Rind)
'!.TL Salz
y, TL Paprika
wenig Pfeffer

1 EL Oliuenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden


lassen. Hitze reduzieren. Bällchen ca. 8 Min. braten,
herausnehmen, warm stellen.
600 g Zucchini Zucchini mit einem Gemüse-Twister in Spiralen oder
y, EL Oliuenöl uon Hand in feine Streifen schneiden. Öl in dersel-
y, TL Salz ben Pfanne heiss werden lassen. Zucchini ca. 2 Min.
rührbraten, salzen, beiseite gestellte Kräuter-
mischung daruntermischen.

Portion: 471 kcal, F 28 g, Kl\ 10 g , E 44 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
ca. 80 g Spaghetti {Rohgewicht) zubereiten, separat oder mit den Zucchini gemischt
anrichten.

262 Sci\Lanke Rezepte mit Familientipps


Rindsplätzli mit Bohnensalat
0 25 Min. 8 schlank ~ glutenfrei ~ laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

400g Bohnen Bohnen im siedenden Salzwasser ca. 8 Min. knapp


(z. B. gelbe und grüne) weich kochen, abtropfen.
Salzwasser, siedend
1 Zwiebel Zwiebel schälen, fein hacken, mit Aceto und ÖL in einer
2 EL Aceto balsamico Schüssel uerrühren, würzen. Bohnen beigeben, mi-
bianco schen. Zitronenmelisse grob schneiden, mit den Heidel-
2 EL Oliuenöl beeren unter den Salat mischen.
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
'/,Bund Zitronenmelisse
125g Heidelbeeren
1EL Oliuenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden
4 Rindshuftplätzli Lassen. Hitze reduzieren, Plätzli würzen, beidseitig je
(je ca. BOg) ca.1%Min. braten, mit dem Salat anrichten.
%TL Salz
wenig Pfeffer

Portion: 521 kcal, F 28 g, Kh 20 g, E 41 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen:
Pro Person ca. 70 g Reis (Rohgewicht) pro Person kochen oder Brot dazu seruieren.
Zwiebel weglassen oder separat zum Salat seruieren.

264 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Lachs mit Spinat und Kartoffelschnitzen
0 10 Min. + 30 Min. backen 8 schlank ~ glutenfrei ~ laktosefrei
Für 2 Personen

250 g Baby-Kartoffeln Ofen auf 200 Grad uorheizen.


1 EL Olivenöl Kartoffeln in Schnitze schneiden, mit dem Öl in eine
1 Knoblauchzehe Schüssel geben. Knoblauch dazupressen, würzen,
'!.TL Paprika mischen, auf einer Seite eines mit Backpapier belegten
'!.TL Salz Blechs uerteilen.
wenig Pfeffer

Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des Ofens.


Herausnehmen.
450 g
Jungspinat Spinat neben den Kartoffeln auf dem Blech uerteilen,
y, EL
Olivenöl Öl und Salz darauf uerteilen. Lachsfilets würzen,
'!.TL
Salz darauflegen.
Lachsfilets ohne Haut
2
(je ca.1SOg)
'!.TL Salz
wenig Pfeffer
Fertig backen: ca.10 Min. in der Mitte des Ofens.
1 Bio-Zitrone Von der Zitrone wenig Schale über den Fisch und den
Spinat reiben, 2 TL Saft auspressen, darüberträufeln.

Portion: 533 kcal, F 31 g, Kh 22 g, E 37 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Spinat allenfalls in der Pfanne zubereiten oder mit 2 Blechen
und Heissluft backen (Hitze auf 180 Grad reduzieren). Für Familienmitglieder, die nicht
abnehmen: Doppelte Menge Kartoffeln zubereiten.
Für Kinder statt Lachs Fischstäbli uerwenden, diese gefroren aufs Blech legen und
ca. 20 Min. mitbacken.

266 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Tofutätschli mit Lattichsalat und Ei
0 30 Min. /Jf vegetarisch 8 schlank ~ laktosefrei
Für 2 Personen

100g Rüebli Rüebli schälen. Rüebli und Zucchini an der Röstiraffel


200g Zucchini in eine Schüssel reiben. Knoblauch dazupressen, Tofu
1 Knoblauchzehe fein dazubröckeln. Mehl, Ei, Salz und Pfeffer beigeben,
200g geräucherter Tofu gut mischen. Von Hand 8 ouale, gleich grosse Tätschli
2 EL Mehl formen.
1 Ei
%TL Salz
wenig Pfeffer

1EL Oliuenöl ÖL in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden


Lassen. Hitze reduzieren, Tofutätschli beidseitig
je ca. 4 Min. braten, warm stellen.
2 Mini-Lattiche Lattiche halbieren, in derselben Pfanne ohne Fett
y, EL Oliuenöl ca.1 Min. rösten, herausnehmen, warm stellen. ÖL in
2 Eier derselben Pfanne heiss werden Lassen. Hitze redu-
zieren. Eier einzeln aufschlagen, in die Pfanne gleiten
Lassen, ca. 4 Min. braten.
EL Senf
Y, Senf, Aceto, ÖL, Wasser, Salz und Pfeffer uerrühren,
1EL Aceto balsamico Tätschli mit dem Lattich und den Spiegeleiem amich-
bianco ten, Sauce über den Lattich träufeln.
1EL Oliuenöl
1EL Wasser
'!.TL Salz
wenig Pfeffer

Portion: 425 kcal, F 26 g, Kh 17 g, E 29 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Lattiche in Streifen
schneiden, mit der Sauce mischen, mit Tofutätschli und Spiegelei auf warmen Weizen-
tortillas amichten.

268 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Wok mit Mangold und Schweinefleisch
0 25 Min. 8 schlank ~ laktosefrei 0 low carb
Für 2 Personen

500 g Mangold Vom Mangold Stiele in ca. 2 cm grosse Stücke, Blätter


2 Pfirsiche in ca. 2 cm breite Streifen, Pfirsiche in Schnitze
schneiden.
30 g Cashew-Nüsse Nüsse im Wok oder in einer beschichteten Bratpfanne
ohne Fett rösten, herausnehmen.
'!. EL geröstetes Sesamöl ÖL in derselben Pfanne heiss werden Lassen. Geschnet-
300 g geschnetzeltes zeltes in 2 Portionen ca. 2 Min. anbraten, heraus-
Schweinefleisch nehmen, mit Sojasauce mischen. Bratfett auftupfen.
2 EL Sojasauce
'!. EL geröstetes Sesamöl ÖL in dieselbe Pfanne geben. Mangold nach und nach
1 EL Sojasauce beigeben, zusammenfallen Lassen. Hitze reduzieren,
ca. 7 Min. dämpfen. Sojasauce und Pfirsiche mit dem
Fleisch beigeben, mischen, nur noch heiss werden
Lassen. Nüsse darüberstreuen.

Portion: 485 kcal, F 22 g, Kh 25 g, E 43 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
ca. 70 g Jasminreis oder chinesische Nüdeli (Rohgewicht) zubereiten und dazu seruieren.

270 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Quinoa-Randen-Tätschli
0 30 Min.

Für 2 Personen
/Jf vegetarisch 8 schlank * glutenfrei

3dl Wasser Wasser aufkochen, Quinoa beigeben, bei mittlerer


100g Quinoa Hitze ca.15 Min. kochen, bis die Flüssigkeit uerdampft
ist, etwas abkühlen.
200g gekochte Randen Randen schälen, an der Röstiraffel reiben, in ein Sieb
1Bund glattblättrige geben, gut ausdrücken, zur Quinoa geben. Petersilie
Petersilie fein schneiden, die Hälfte dauon beigeben. Mehl, Ei,
2 EL Mel\l Salz und Pfeffer daruntermischen. Masse in4 Portionen
1 Ei teilen, zu Tätschli formen.
%TL Salz
wenig Pfeffer

1EL Oliuenöl Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss werden


lassen. Hitze reduzieren, Tätschli beidseitig je ca. 7 Min.
braten.
1 Gurke Gurke eutl. schälen, entkernen, in Würfeli schneiden,
1 Knoblauchzelle mit der restlichen Petersilie in eine Schüssel geben.
250g Halbfettquark Knoblauch dazupressen, Quark, Salz und Pfeffer dar-
'!.TL Salz untermischen.
wenig Pfeffer

Portion: 431 kcal, F 13 g, Kh 55 g, E 19 g

Für Familien
Rezeptmenge anpassen. Für Familienmitglieder, die nicht abnehmen: Pro Person
1-2 Hamburger-Buns nach Angabe auf der Verpackung aufbacken, nach Belieben
je 1 Spiegelei braten, mit den Tätschli in die Buns füllen.

272 Schlanke Rezepte mit Familientipps


Rezeptuerzeichnis
Alphabetisch c
Carbonara, Sellerie alla 54
A Chicoree-Salat, Rüebli-169
Apfelmüesli mit Käse 74 Chorizo, Ofenfenchel mit 188
Apfelquark mit Kernen-Mix 20 Couscous, Rindfleisch mit 132
Aprikosenmüesli 38 Couscous-Salat, Tomaten-133
Asiatische Mango-Salatsauce 200 Creuetten und Mango, Bowl mit 173
Auberginen mit Hackfleisch 60 Creuetten, Kartoffelstampf mit 234
Auberginen mit Lammspiessli 112 Creuetten, Salat mit Birnen und 28
Auberginenpüree mit Roastbeef 113 Curry mit Paneer, Kichererbsen- 36
Auflauf, Hörnli-Zucchini- 206 Curry mit Reis, Poulet- 244
Auflauf, Wirz-Kartoffel- 220 Curry mit Zucchini, Poulet- 124
Auocado und Erbsli, Schinkentoast mit 256 Curry, Pouletsalat mit 46
Auocado-Tomaten-Salat 34
D
B Dill-Rührei mit Zucchini 80
Banane, Schokoladequark mit 72 Dip, Ofengemüse mit Birnen-161
Beeren-Smoothie 32 Dressing, French (mit Rucola) 198
Beerenmüesli 70
Birnen und Creuetten, Salat mit 28 E
Birnendip, Ofengemüse mit 161 Edamame-Pasta mit Bündnerfleisch 214
Blumenkohl mit Kotelett, Safran-148 Edamame-Pasta mit Tomaten 120
Blumenkohlsuppe, kalte 149 Ei, Fenchelsalat mit 189
Bohnen, Pouletragout mit 144 Ei, Gurkenquark mit 76
Bohnensalat mit Feta 145 Ei, Tofutätschli mit Lattichsalat und 268
Bohnensalat, Rindsplätzli mit 264 Ei-Kräutersauce, Spargeln mit 88
Bowl mit Creuetten und Mango 173 Eier-Muffins, Tomaten- 56
Brätchügeli mit Tomatenrahmsauce 254 Endiuiensalat mit Kürbis 157
Brie, Gemüsebrote mit 44 Erbsli und Käse, Omelette mit 140
Broccoli und Rahmsauce, Penne mit 152 Erbsli, Schinkentoast mit Auocado und 256
Broccoli, Geschnetzeltes mit 24 Erbsli-Gurken-Suppe, kalte 141
Broccoli-Hüttenkäse-Taler 222 Erbsli-Zucchini-Risotto 226
Broccolisalat mit Forelle 153
Brot mit Gurken, Schnitzel-117
Bündnerfleisch, Edamame-Pasta mit 214

274
F Gurken-Suppe, kalte Erbsli-141
Feigen, Rüebli mit Frischkäse und 180 Gurkenquark mit Ei 76
Fenchel mit Chorizo, Ofen-188 Gurkensalat, Mistkratzerli mit 208
Fenchelsalat mit Ei 189
Feta, Bohnensalat mit 145 H
Feta, Randensalat mit 193 Hackbällchen, Zucchini-Spaghetti mit 262
Feta, Rüebli-Gurken-Salat mit 22 Hackfleisch, Auberginen mit 60
Forelle auf Ofengemüse 252 Hacktätschli mit Süsskartoffel-Fries 230
Forelle auf Pastinaken und Rüebli 160 Hömli-Zucchini-Auflauf 206
Forelle, Broccolisalat mit 153 Hüttenkäse-Taler, Broccoli- 222
Forellenfilets mit Rüeblistock 58
French Dressing {mit Rucola) 198
Fried Rice 104 Italienische Salatsauce 200
Fries, Hacktätschli mit Süsskartoffel- 230
Frischkäse und Feigen, Rüebli mit 180 K
Frisee-Salat, Rüebli-181 Kale und Zander, Ofenrüebli mit 168
Frittata mit Oliuen, Gemüse- 42 Kalte Blumenkohlsuppe 149
Frittata, Spargel- 96 Kalte Erbsli-Gurken-Suppe 141
Kalte Tomaten-Mango-Suppe 121
G Kartoffel-Auflauf, Wirz- 220
Gebratener Lachs mit Peperoni 242 Kartoffelschnitzen, Lachs mit Spinat
Gebratenes Gemüse mit Tofu 40 und 266
Gefüllte Peperoni mit Poulet 136 Kartoffelstampf mit Creuetten 234
Gefüllte Zucchini 212 Käse, Apfelmüesli mit 74
Gemüse-Frittata mit Oliuen42 Käse, Omelette mit Erbsli und 140
Gemüsebrote mit Brie 44 Kemen-Mix, Apfelquark mit 20
Gemüsesalat mit Mozzarella 105 Kichererbsencurry mit Paneer 36
Gemüsetopf mit Wurst 238 Kohlrabi-Keten-Salat 93
Geräuchertem Tofu, Ofemanden mit 192 Kohlrabi-Rüebli-Wähe 248
Geschnetzeltes mit Broccoli 24 Kotelett mit Safran-Blumenkohl148
Geschnetzeltes mit Pilzrahmsauce 250 Kräutersauce, Spargeln mit Ei- 88
Granola, Traubenmüesli mit 68 Krautstiel, Piccata auf 108
Gratin, Poulet-Tomaten- 240 Kürbis, Endiuiensalat mit 157
Gurken, Schnitzelbrot mit 117 Kürbis, rassiges Pouletbrüstli mit 156
Gurken-Rüebli-Salat mit Feta 22 Kürbis-Lasagne 246
Kürbisgemüse mit Tofu 216

275
Rezeptuerzeichnis
L 0
Lachs mit Ofengemüse 92 Ofenfenchel mit Chorizo 188
Lachs mit Peperoni, gebratener 242 Ofengemüse mit Birnendip 161
Lachs mit Spinat und Ofengemüse, Forelle auf 2S2
Kartoffelschnitzen 266 Ofengemüse, Lachs mit 92
Lachs, Linsensalat mit 177 Ofenranden mit geräuchertem Tofu 192
Lachs, Omelette mit 50 Ofenrüebli mit Kale und Zander 168
Lachs, Spargelsalat mit 101 Oliuen, Gemüsefrittata mit 42
Lamm mit Stangenselleriestampf 164 Omelette mit Erbsli und Käse 140
Lammspiessli, Auberginen mit 112 Omelette mit Lachs 50
Lasagne, Kürbis- 246 Orangen-Poulet mit Romanesco 184
Lattichsalat und Ei, Tofutätschli mit 268 Orangen-Salat, Wirz-197
Lauch-Pfanne mit Schinken, Reis-172 Orientalische Pouletbrüstli 258
Lauch-Pilz-Gemüse mit Spiegelei 224
Linsen-Sauerkraut-Topf 176 p
Linsensalat mit Lachs 177 Paneer, Kichererbsencurry mit 36
Pasta mit Bündnerfleisch, Edamame- 214
M Pasta mit Tomaten, Edamame- 120
Mango, Bowl mit Creuetten und 173 Pastinaken und Rüebli, Forelle auf 160
Mango-Salatsauce, asiatische 200 Penne mit Broccoli und Rahmsauce 152
Mango-Suppe, kalte Tomaten-121 Peperonata, Pouletbrüstli mit 128
Mangold und Schweinefleisch, Peperoni mit Poulet, gefüllte 136
Wok mit270 Peperoni, gebratener Lachs mit 242
Melone, Spinatsalat mit 232 Peperonisalat mit Rüebliquark 129
Minestrone 218 Piccata auf Krautstiel 108
Mistkratzerlimit Gurkensalat 208 Piccata, Tomatensalat mit 109
Mostbröckli, Reissalat mit 137 Pilz-Gemüse mit Spiegelei, Lauch- 224
Mozzarella, Gemüsesalat mit 105 Pilzrahmsauce, Geschnetzeltes mit 250
Müesli mit Granola, Trauben- 68 Pizza al prosciutto 210
Müesli, Aprikosen- 38 Plätzli mit Salat, Walliser 228
Müesli, Beeren- 70 Poulet mit Romanesco, Orangen-184
Muffins, Tomaten-Eier- 56 Poulet, gefüllte Peperoni mit 136
Poulet, Thaisuppe mit 236
Poulet-Sellerie-Sandwich 185
Poulet-Tomaten-Gratin 240

276
Pouletbrüstli mit Kürbis, rassiges 156 Rindsplätzli mit Bohnensalat 264
Pouletbrüstli mit Peperonata 128 Risotto, Erbsli-Zucchini- 226
Pouletbrüstli, orientalische 258 Roastbeef, Auberginenpüree mit 113
Pouletcurry mit Reis 244 Romanesco, Orangen-Poulet mit 184
Pouletcurry mit Zucchini 124 Rüebli mit Frischkäse und Feigen180
Pouletragout mit Bohnen144 Rüebli, Forelle auf Pastinaken und 160
Pouletsalat mit Curry 46 Rüebli-Chicoree-Salat 169
Pouletspiessli mit Zucchini 30 Rüebli-Frisee-Salat 181
Poulettopf mit Wirz 196 Rüebli-Gurken-Salat mit Feta 22
Prosciutto, Pizza al 210 Rüebli-Wähe, Kohlrabi- 248
Protein-Sandwich 78 Rüebliquark, Peperonisalat mit 129
Rüeblistock, Forellenfilets mit 58
Q Rüeblisuppe, Zitronen- 52
Quark mit Banane, Schokolade- 72 Rührei mit Speck 26
Quark mit Ei, Gurken- 76 Rührei mit Zucchini, Dill- 80
Quark mit Kemen-Mix, Apfel- 20
Quark, Peperonisalat mit Rüebli-129 s
Quinoa-Randen-Tätschli 272 Safran-Blumenkohl, Kotelett mit 148
Salat mit Bimen und Creuetten 28
R Salat mit Curry, Poulet- 46
Ragout mit Bohnen, Poulet- 144 Salat mit Ei, Fenchel-189
Rahmsauce, Brätchügeli mit Salat mit Feta, Bohnen-145
Tomaten- 254 Salat mit Feta, Randen-193
Rahmsauce, Geschnetzeltes mit Pilz- 250 Salat mit Forelle, Broccoli-153
Rahmsauce, Penne mit Broccoli und 152 Salat mit Kürbis, Endiuien-157
Randen mit geräuchertem Tofu, Ofen-192 Salat mit Lachs, Linsen-177
Randen-Tätschli, Quinoa- 272 Salat mit Lachs, Spargel-101
Randensalat mit Feta 193 Salat mit Melone, Spinat- 232
Rassiges Pouletbrüstli mit Kürbis 156 Salat mit Mostbröckli, Reis-137
Ratatouille, Schweinssteak mit 116 Salat mit Mozzarella, Gemüse-105
Reis, Pouletcurry mit 244 Salat mit Piccata, Tomaten-109
Reis-Lauch-Pfanne mit Schinken172 Salat mit Rüebliquark, Peperoni-129
Reissalat mit Mostbröckli 137 Salat mit Schinken, Spargel- 89
Rice, Fried 104 Salat mit Thon, Zucchini-125
Rindfleisch mit Couscous 132 Salat mit Tommes, Spargel- 97

277
Rezeptuerzeichnis
Salat, Kohlrabi-Kefen- 93 Spargelsalat mit Schinken 89
Salat, Mistkratzerlimit Gurken- 208 Spargelsalat mit Tommes 97
Salat, Rindsplätzli mit Bohnen- 264 Spargelsauce, Spaghetti mit 100
Salat, Rüebli-Chicoree-169 Speck, Rührei mit 26
Salat, Rüebli-Frisee-181 Spiegelei, Lauch-Pilz-Gemüse mit 224
Salat, Siedfleisch-16S Spinat und Kartoffelschnitzen,
Salat, Tomaten-Auocado- 34 Lachs mit 266
Salat, Tomaten-Couscous-133 Spinatsalat mit Melone 232
Salat, Walliser Plätzli mit 228 Stangenselleriestampf, Lamm mit 164
Salat, Wirz-Orangen-197 Steak mit Ratatouille, Schweins-116
Salatsauce, asiatische Mango- 200 Suppe mit Poulet, Thai- 236
Salatsauce, italienische 200 Suppe, kalte Blumenkohl- 149
Sandwich, Poulet-Sellerie-18S Suppe, kalte Erbsli-Gurken-141
Sandwich, Protein- 78 Suppe, kalte Tomaten-Mango-121
Sauerkraut-Topf, Linsen-176 Suppe, Zitronen-Rüebli- 52
Schinken, Reis-Lauch-Pfanne mit 172 Süsskartoffel-Fries, Hacktätschli mit 230
Schinken, Spargelsalat mit 89
Schinkentoast mit Auocado und Erbsli 2S6 T
Schnitzelbrot mit Gurken 117 Tagliatelle mit Sommergemüse 260
Schokoladequark mit Banane 72 Taler, Broccoli-Hüttenkäse- 222
Schweinefleisch, Wok mit Mangold Tätschli, Quinoa-Randen- 272
und 270 Thaisuppe mit Poulet 236
Schweinssteak mit Ratatouille 116 Thon, Zucchinisalat mit 12S
Sellerie alla Carbonara 54 Tofu, gebratenes Gemüse mit 40
Sellerie-Sandwich, Poulet-18S Tofu, Kürbisgemüse mit 216
Shakshuka mit Zucchini 48 Tofu, Ofenranden mit geräuchertem 192
Siedfleischsalat 165 Tofutätschli mit Lattichsalat und Ei 268
Smoothie, Beeren- 32 Tomaten, Edamame-Pasta mit 120
Sommergemüse, Tagliatelle mit 260 Tomaten-Auocado-Salat 34
Spaghetti mit Hackbällchen, Tomaten-Couscous-Salat 133
Zucchini- 262 Tomaten-Eier-Muffins 56
Spaghetti mit Spargelsauce 100 Tomaten-Gratin, Poulet- 240
Spargel- Frittata 96 Tomaten-Mango-Suppe, kalte 121
Spargeln mit Ei-Kräutersauce 88 Tomatenrahmsauce, Brätchügeli mit 254
Spargelsalat mit Lachs 101 Tomatensalat mit Piccata 109
Tommes, Spargelsalat mit 97
Traubenmüesli mit Granola 68

278
w Rubriken Ratgeber
Wähe, Kohlrabi-Rüebli- 248
Walliser Plätzli mit Salat 228 1 x kochen- 2 x geniessen,
Wirz, Poulettopf mit 196 das Prinzip erklärt 84
Wirz-Kartoffel-Auflauf 220 Abnehmen mit Familie? Auch das geht! 7
Wirz-Orangen-Salat 197 Abnehmen mit Familie, so gelingts
Wok mit Mangold und spielend 204
Schweinefleisch 270 Cleuer: Abnehmen im Alltag für alle 6
Wurst, Gemüsetopf mit 238 Darm in Balance 13
Das Frühstück mit dem guten
z Protein-Fett-Mix (Budwig-Müesli) 65
Zander, Ofenrüebli mit Kale und 168 Fett bewusst, nicht fettarm 8
Zitronen-Rüeblisuppe 52 Gute Nachrichten für Frühstücks-
Zucchini, Dill-Rührei mit 80 muffel 66
Zucchini, gefüllte 212 Kohlenhydratbewusst 10
Zucchini, Pouletcurry mit 124 Kurz und knapp: die 10 goldenen
Zucchini, Pouletspiessli mit 30 Schlank-Regeln 14
Zucchini, Shakshuka mit 48 Menüplan für die Einstiegswoche 18
Zucchini-Auflauf, Hömli- 206 Mini-Fasten im Alltag (lnteruall-Fasten) 67
Zucchini-Risotto, Erbsli- 226 Nahrungsfasem, mehr als nur Ballast 12
Zucchini-Spaghetti mit Hackbällchen 262 Starthilfe nach Mass 15
Zucchinisalat mit Thon 125 Typengerechter Start in den Tag 64
Verführung Zucker 11

279
Hinweise
Alle Rezepte in diesem Buch sind, Nährwertberechnung
wo nicht anders uermerkt, für 2 Personen Ist bei einer Zutat eine Altematiue er-
berechnet. wähnt, zum Beispiel Weisswein oder
Bouillon, so wird immer die erstgenannte
Massangaben Zutat berechnet. Nur wenn Alkohol
Alle in den Rezepten angegebenen Löffel- in einem Rezept uollständig eingekocht
masse entsprechen dem Betty Bossi wird, enthält er keine Kalorien mehr.
Messlöffel. Wird er zur Hälfte eingekocht, enthält er
die Hälfte an Kalorien, ansonsten wird
Teelöffel (TL) I Esslöffel (EL) er uoll berechnet.

Agauensirup 7 g I 21 g Ofentemperaturen
Bimel8gl24g Gelten für das Backen mit Ober- und
Haferflocken 2 g I 6 g Unterhitze. Beim Backen mit Heissluft
Honig 10gl25g uerringert sich die Back- bzw. Brat-
Maizena 3 gl9 g temperatur um ca. 20 Grad. Beachten Sie
Mehl3,5gl10g die Hinweise des Backofenherstellers.
Öl4gl12g
Pinienkerne 4g 112 g Quellennachweis
Puderzucker 3 g I 9 g Das im Buch abgebildete Geschirr und
Salz 6,5gl20g Besteck sowie die Dekorationen stammen
Sbrinz, gerieben 2 g I 8 g aus Priuatbesitz.
Senf6gl18g
Wasser 5 g 115 g
Zucker 4g 112 g

280
Impressum
Herausgeberin: Betty Bossi AG
Baslerstrasse 52, Postfach, CH-8021 Zürich
Leiterin Produktion und Gestaltung: Gabriela Seidl
Leiterin Rezeptredaktion: Sibylle Weber-Sag er
Gestaltungskonzept: Solid ldentities GmbH
Illustrationen: Felix Seewald
Fotos: Marco Zaugg
Styling: Katja Rey
1. Auflage 2020, ISBN 978-3-03815-132-6
Copyright © Betty Bossi AG
Titelbild: Rindsplätzli mit Bohnensalat, S. 264.