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Low Carb - die kohlenhydratarme Ernährung zum Abnehmen-

ist sehr beliebt und effektiv. Unsere Rezepte sind aber nicht nur
gesund und schlank, sondern auch alltagstauglich und genüsslich.

Das 3-Wochen-Programm ist für alle, die gern mit Wochen-


plänen abnehmen. Natürlich ist auch eine flexible Menüplanung
möglich, wählen Sie nach Lust und Laune.

Genuss statt Kalorienzählen: Wie Sie die Rezepte auch kom-


binieren, Sie nehmen täglich nicht mehr als 1600 Kalorien zu sich .
So verlieren Sie gesund und langfristig an Gewicht.

Für Vielbeschäftigte sind unsere Quick-Lunch-Ideen ganz ohne


Vorbereiten oder Vorkochen - mit vielen hilfreichen Tipps.

Brot, Müesli, Pizza und Pasta? Mit unseren cleveren Rezepten


ist das alles erlaubt! Geniessen Sie weiterhin Ihre Lieblingsgerichte.
Sogar brunchen dürfen Sie - probieren Sie es aus!

Viel Erfolg wünscht Ihnen Ihre


Inhalt

Wissenswertes rund um Low Carb 4

Flinkes Frühstück 14
(
Das 3-Wochen-Programm 40

Quick Lunch 134

Sättigende Suppen 158

Power-Salate 178

Warme Lieblingsgerichte 206

Süsses zum Naschen 260


,

Alle Rezepte in diesem Buch sind, wo nicht anders vermerkt,


für 2 Personen berechnet.

I' Vegetarische Rezepte

3
Kleine Kohle-nhydrat- Kunde

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Die Carbs, wie sie heute auch ,
genannt werden, bilden die grösste Gruppe unserer Hauptnährstoffe. Es lohnt siCh,
etwas mehr darüber zu wissen. - .

Low Carb heisst nicht No Carb! Gute oder böse Carbs~


Unsere Verdauung spaltet Kohlenhydrate ~ Oft wird in Diätbüchern zwischen guten und '
in kleinste Zuckerbausteine (Glucose) bösen Kohlenhydraten unterschieden.
und übergibt sie dem Blut, das die Glucose Unsinn, wie wir meinen, denn Kohlenhydrate
überall dorthin transportiert, wo wir sie sind nkht böse. Wir brauchen sie, wie wir
brauchen. Glucose ist für unser Gehirn le- eben gesehen haben. Aber wir sollten bei
benswichtig, zudem dient sie als Energie- einer gesunden Ernährung- und gerade
lieferantin für Atmung, Bewegung und viele beim Abnehmen- sehr bewusst auswählen,
7
andere Vorgänge im Körper. Das Problem welche Kohlenhydrate wir unserem Körper
ist vielfach Folgendes: ln der heutigen Er- zuführen. Denn ob Sie Broccoli oder Pasta
nährung essen wir häufig zu viele Kohlen- essen, wirkt sich in Ihrem Körper anders
hydrate in Form von Beilagen und Süssig- aus,.
keiten.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate


Wo stecken Kohlenh~drate drin? Ein wichtiger Unterschied besteht darin, wie
Reich an Carbs sind Getreide, Getreide- schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebens~
produkte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Frucht- mittel verdaut ist, sprich: wie schrJ.ell und
säfte und Süss.igkeiten. Weniger bekannt wie viel Glucose ins Blut gelangt.
ist, dass auch Milch und Milchprodukte Koh-
lenhydrate in Form von natürlichem Milch- '
\ '.

zucker enthalten. Auch Gemüse und Früchte


enthalten Kohlenhydrate, einige Früchte
sogar recht beachtliche Men~en .

4 Wissenswertes rund um
I'

1- ~- ·-
Carbs clever wählen ·

Wenn wir die Unterschiede in der grossen Gruppe der Kohlenhydrate kennen und
clever daraus auswählen, können wir nicht nur erfolgreich abnehmen, sondern
unser Wunschgewic~t auch langfristig halten. So beugen wir dem berüchtigten
Jo-Jo-Effekt vor,

Die Schnellen Clever wählen


Kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus Wenn wir also in der Low-Carb-Ernährung
kurzen Zuc'kerketten, die schnell zerlegt raffinierte Getreideprodukte und Zucker/
sind, rasch ins Blut gelangen und den Blut- weglassen, dafür viel Gemüse und- eine
zuckerspiegel erhöhen. Wir erhalten zwar nicht-allzu grosse Menge- Früchte in
einen Energieschub, die_se(lst aber nur von uns~re Menüplanung aufnehmen, entschei-
kurzer Dauer. Der Zuckerspiegel sinkt den wir uns für langsame und zugleich
schnell wieder, ein Gefühl von (Heiss-)Hunger schlanke Carbs. Unser Blutzuckerspiegel
macht sich spürbar. fährt we'niger Achterbahn. Zusätzlich
Schnelle Carbs liefern:
~ersorgen wir uns mit wertvollen Vitaminen,
Mineralstoffen, sekundären Pflanzen-
- raffinierte Getreideprodukte
(z. B. Teigwaren, Weissmehl) , stoffen und Nahrungsfasern.
- Süssigkeiten ',
- Fruchtsäfte, Süssgetränke u'nd
hisul~n ~Eettverdauung
- Zucker (z. B. Haushalt-; Fru'c::ht-, Kokos-
blütenzucker). Damit die Glucose im Blut an die richtigen
Arbeitsorte im Körper transportiert wird,
braucht es Insulin. W~hrend aber Insulin im
Die schlanken Langsamen · Blut ist, findet kein Fettabbau statt. Wir
müssen beim Abnehmen also immer mehr-
Zu dieser Gruppe gehören Lebensmittel mit
stündige Kohlenhydratpausen einhalten,
langkettigen Kohlenhydraten, die vom
damit unser Körper Fett abbaut' .
Körper mehr Energieaufwand benötigen, bis
sie verwertbar siftd. Die Aufnahme ins
Blut erfolgt langsa~er, kontinuierlicher, und
Elie Sättigung hält länger an.
Langsame Carbs liefern: ·
- Ge'müs€ ""'"' -- ~·:
- hi.ichte
- Ka~Öffeln*
- Hülsenfrüchte*
- V_ollkornprodukte
1 ' r
Low oder Slow C arb?

Wenig oder langsame Kohlenhydrate? Genauer: Wenig langsame oder mehr


langsame Kohlenhydrate? Das ist eine lll(ichtige Frage, wenn wir über die Kohlen-
hydrate nachdenken. Und die Antwort ist ni.c ht für alle Menschen gleich.

Sind Sie ein Kohlenhydrat-Tiger? Basta mit Pasta?


Kriegen Sie schon weiche Knie und schlechte Für alle Pasta-Liebhaber gibt es feine
Laune, wenn Sie sich nur vorstellen, eine Low-Carb-Aiternativen: ·
Zeit lang auf Nudeln, Brot und Kartoffeln
- Shirataki-Nudeln aus der Konjak-Wurzel
verzichten zu müssen? Dann gehören Sie
haben nur 8kcal pro 100g{ sie sind reich
definitiv zu den Kohlenhydrat-Tigern, und
an Nahrungsfasern und sättigen gut.
Low Carb kann für Sie möglicherweise
Shirataki,-Nudeln sind in grösseren Coop
eine Herausforderung sein . Damit Sie Ihre Supermärkten erhältlich.
gute Laune behalten und Sie sich fit und
munter fühlen, hier ein paar Tipps. - Zoodies sind Spaghetti aus Zucchini und
schmecken so lecker wie ihre Hartwei-
zen-Kollegen. Mit einem Spiralschn(:!ider, /
Ab und zu Slow Carb Spar- oder Julienneschälerlassen sich
Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkorn- aus Gemüsesorten wie Zucchini, Rüebli,
produkte enthalten zwar reichlich Kohlen- Gurken, Kohlrabi, Randen und Rettich
hydrate, aber eben die langsamen. Da- feine Gemüsespaghetti oder -nudeln zau-
her kann es durchaus sin'nvoll sein, in einem bern. Auch Lauch und Bundzwiebeln,
Lew-Carb-Programm hie und da diese in langen Streifen, eignen sich als schlanke
Slow Carbs einzuplanen. Sie ll}achen uns be- ' Pasta-Alternative. ~
I,
\ sonders langanhaltend satt. Sie' helfen · - Slow-Carb-Pasta: Pasta aus Hülsenfrüch- .
Kohlenhydrat-Tigern, das Progrim~ni auch ten (z. B. von Edamama) sind zwar koh~ •
ohne•Pasta und Co, motiviert durchzu- lenhydratreicher als Shiradki UIJd Zoodles:'
halten. ' \ Im Vergieich.\ZU normalen Teigwaren
trum~fen sie ~-ber mit dewt,lich weniger
- Kohlenhytlraten und höherem.Eiweiss- 'H
g'ehalt auf. Hie l!.nd'daj]en.ossen; jst Slow-·
Carb-Pasta für die Kohlenhydrat-Tiger
eine gute Alternative .

6
..
Wissensw~tes ·r~d ~
,
., '

Das Betty ~6s~i Low-c;:~rb~-P,,rin~ip 1 •• ~-


''~... ,.,.

Es gibt verschiedene low-Carb-Strömungen, einige davon sind ziemlich radikal


und eher fragw,ürdig. Nicht so bei uns! Unsere ·Rezepte sind sc~lank und gesund.
Dafür bürgen unsere Ernährungs- und Koch-Profis. .
)

Betty Bossi low-Carb-Ptinzip Slow Carb Joke~


- D.ie Mahlzeiten enthalten keine Stärke- _ Fällt es Ihnen schwer, ganz auf Teig-
\ beilagen wie Pasta, Kartoffeln, Hülsen- waren, Brot, Getreideflocken und Reis zu
',
' früchte und Brot. verzichten? Dann gönnen Sie si,ch bei
' Bedarf eiqe kleine Portion Ihrer ~eliebten
-Die Mahlzeiten enthalten nicht mehr als
20-30 g Koh'i~nhydrate. ..- Carbs, un9·gen1essen Sie dieses Extra so ;
• richtig'. Beim Slow-Carb-Prinzip sind 3S-4S g
-Auf Haushaltzucker wird gänzlich, Kailienhydrate pro Gericht erlaubt. ier
verzichtet. · .~ · mpfe~Jen wir langkettige Kohlenhydrate.
- Die Gerichte bestefi·en zur Hauptsache au Mögliche Kohlenhydrat-Joker
Gemüse, ergänzt mit Eiweiss (Fleisch, CM: nge pro, Person und Mahlzeit):
Fisch, Eier, Milchprodukte) und wertvollen
Fetten.
- l (Stück Vollkornbrot (40g)
I

-Mit den Betty Bassi Low-Carb,'-Rezepten -2 EL Vollkornflocken (20g)


werden Sie mit allen wichtigen N~hr- - 30 g Voll reis, Qu.i11oa, Buchweizen oder
stoffen versorgt. -, . Voll~örnteigwaren·.CRohgewjr,!J '· ·-
- ., 1
-So bleiben Si.e bis zur nächsten' Mahlzeit ' - l 00 g Kartof ln-r-...- ·
I
satt und fühlen sicli voller Eoergi.e. _ ..:-60-8,0 g HülsenfrQchte
i'_ Sie mü~sen niemals Kalorien ~ähten, das _ (Rohgewicht, z. B. Linsen, Kichererbsen)
" haben wi'r bereits, für Sie erledigt.
I. ' ' -lOOg Hülsen'früchte aus der Dose
Yi
Gemüse: Kohlenhydratge'halt pro 100g.

Gemüse enthält zwar Kohlenhydrate, jedoch nur niedrige bis mittlere Anteile.
Einige low-Carb-Diäten meiden Gemüsesorten mit mittlerem Gehalt. Bei
uns gibt es keine Verbote. Wir möchten unsja möglichst variantenreich ernähren,
zudem ist Gemüse reich ari gesunden V'talstoffen und Nahrungsfasern.

Niedriger Gehalt(< 5 g I 100g) Rettich ............ .......... .............................. 2 g

Auberginen .............·................................ 3 g Rhabarber ...................... .. ........... ............ 1 g

Blumenkohl ...................... ...................... 2 g Romanesec .......... ...... .... ........ .......... ....... 2 g

Bohnen, grüne .................. ..... ................ .4g Rosenkoh1 ...................... .. .. ::.................. .4g

Broccoli .. .................. .. .................... .. ....... 2g Rotkabis ............... ....... ........... ......... ........4g

Chicoree ................................ .'................. 1 g Salat (Eisberg-, Kopf-, Nüsslisalat) ......... 1 g

Chinakohl ................................................ 1 g Schwarzwurzeln ................ .. ....................2 g

Federkohl .............................. ............... .. .3 g Spargeln (grüne und weisse) .. ................. 3 g

Fenchel ...................................................2 g Spinat ........ ...... .... ........ .... .. .... ........... ... ... 1 g

Gurken ................ .............. ......................2 g Stange!lsellerie ........................... ............ 2 g

Kohlrabi .................... L ......................... .4g Tomaten .......... .. ................. ..... ....... ......... 3 g

Knollensellerie ........................................ 2 g . Weisskabis ............................................. .4g

Krautstiel .. .................... .. .. .'..... ........ .. ... .. .3 g Wirz ...... .. ........................... ...... .. ........... ..3g _

Kürbis .................................................... .Sg Zucchini .............................1.................::-.2 g

Lattich ............ .... .~................ :...............,J g


'·I'
Lauch .'... .................. .......... ...... ......, ......... .4g Mittlerer GeHalt (5-10g/100g)

Mangold .......... .. .................................... .3g Artischocken ........ ....... ~ .....; ............. ...... 11 g·
I .
Mungbohnen-Sprossen ......................... .4g, Erbsli ..................................................... 12g

Pastinaken ...................................... ...... 39 g Kef~n ..................................................... 1 -~g


.. ~ .... . . i .
Peperoni; gelbe und ro~e ........................ 5 g 8:g ·.:; _- -~ ..•.
Rande_n : ... :.:: .. ......., :·.......: .. :...... ·.... .... ..::., .. <

Peperoni, grüne ......... ... .. ................. .. ..... 3 g · .. Rüeqli ........... .... .. ... : .......... : .......:.... ., .. ...... .. ? g " ' .
- r.- - . . ." ·
Pilze (Champignons, Eierschwämme, Zwiebeln, Bunazwiebeln .................. ........ 7 g
Morcheln, Steinpilze) .............................. 1 g .

8 Wissensw~rtes rund um L,aw Carb


. .
Ob_st: Kohlephydratgehalt pro 100g

Wegen des Fruchtzuckers schlagen Früchte betreffend Kohlenhydrate schon etwas


mehr zu Buche. Es lohnt sich daher, beim Obst eil'!en Blick auf' die Liste unten
zu werfen, denn einige Sorten überschreiten schnell einmal die low-Carb-Grenze
von 20-30g Kohlenhydraten pro Mahlzeit.

Mittlerer Gehalt (5-10g/100g) Hoher (;(!halt(> 70g/100g)


. '
~prikosen ............................................. 10 g Ananas .................................................. 11 g

Avocados ................................................ 1 g Äpfe1 ........................ ............................. 12g

Brombeeren ... .. , .......................... ....-........ 6 g Ba nahen ........ :............... .................. ...... 21 g


! }
Clementinen, Mandarinen ............ : ....... 10 g Birnen .: ................................................. 12 g

Cranberrys ......................: ...........-:.. ........ Ag feigen ....':":: ............................................ 16 g

Erdbeeren ................ .: ...... .. .... ................. ? g Granatäpfe1 .......... .. ...... .. ................ ....... 17 g
/

Grapefruits ..... .. .. .. ............... .............. ..... 6 g Heidelbeeren : ... : ........... ........ ................ 11 g
.I . .
Himbeeren .............................. , ............... ? g Kakl ....................................................... l5g ·

Honigmelonen .. .......................... : ..... :.'.... 8g Kirschen ...................... ................... ....... 15 g

Johannisbeeren, rote ................... .. : ........ 5 g ~okosnüsse .......... ,.... - .............. _ ·~ --'"'":':':"TSg


'
Johannisbeeren, schwarze ------~ -- .. .'.......... 9 g Litschi;_~~;:----·~c:.~.~--:~: ............... 17 g
Kiwis ........... ..... .. ........... ..... .. .......... ..... .. lOg Mangos .... ................. ::.". ................ ...... . 13 g

' Nekta ~inen, Pfirsiche ................... ......... 1Og Mirabellen ................ ... ...... :................... 12 g
I •••

Ora gen .... .. ... .. ............. .......................... 9g Trauben ......; .. 1 .................................... 15 g


' \
Papayas .... .. .... :...... ...... ...... .~- ~ -- -- -- ------- -- --? g
. I

Pflaumen .................. :·., ....................... :.lOg Nüsse '

Baumni:i.sse-................. ......................... .? g

Wassermelonen ...... , .... ................... ......... 6g Haselnü.sse .............................................. 7g


. . .

· Zwetschgen ................. ........'............ ....... 9g


Slow Carbs: Kohlenhydratgehalt pro 100g

Slow Carbs eignen sich besonders für alle, d_ie langfristig abnehmen wollen. Auch
Sportler profitieren von komplexen Kohlenhydraten, sie enthalten sehr viele
unverdauliche Nahrungsfasern. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch nur langsam
an, es wird weniger Insulin produziert. Und das hilft uns beim Abnehmen.

Hülsenfrüchte Milchprodukte

Borlotti-Bohnen, Dose .......................... 16 g Butter ............... ... ................................ 0,6 g

Borlotti-Bohnen, getrocknet* ......... .... .41 g Frischkäse ......................................... ......3 g

Beluga Linsen, getrocknet* ............ ..... .46 g Hart-, Halbhart-, Weichkäse ...................Og

Kichererbsen, Dose ............................... 18 g Milch,-Joghurt nature, Quark ................ .4 g

Kichererbsen, getrocknet* ................... 44 g

Linsen, getrocknet* .. .... .... ..... .......... ... . .45 g Knollen

Linsen rot, getrocknet* ......... .. ............. 53 g Kartoffeln, geschält, roh ........ ......... ..... . 16 g

Pasta aus Hülsenfrüchten Süsskartoffeln, geschält, roh ................ 21 g


(z. B. Azuki-Bohnen Edamame, Linsen,
Soja- oder schwarze Bohnen) ... ....... 16-20 g

Red-Kidney-Bohnen Diverses
\ ' (lndianerbohnen), Dose ..... .. ~ ................ lOg Edelkastanie, Marroni ..........................42 g
Red- Kidney- Bohnen Kokosmeh1 ..I..........'... .................... ... ...... 22g
.
(lndianerbohnen), getrocknet* ........ ..... 31 g
Leinsamenmehl ............. ......................... .4g
Weisse Bohnen, Dose ............................ 14g
. I - -
Mandelmehl .........~....... ....... .................... S g_
Weisse Bohnen, getrocknet* ......... .-..... .45 g ' '
* auf 100 g Rohgewicht

Getreide

Haferflocken ................. ........................S8g

Maiskolbe~·...:...-:·...·.. ~.'.. ...·... .'....·' .~--·· ·· · ... ..:16 g


Quinoa (auf 100 g Rohgewicht) ...... .. .. .. 59 g

Sojaflocken ........ :.; ......... ........ .... .. .. .. ..... 13 g

lQ I
High Carbs: Kohlenhydratgehalt pro 10Qg
1,

High-Carb-lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate. Weil der K:örper diese Art .



von K:ohle~hydraten schnell verwertet; verlimgt 'er~schon nach l(urzer :Zeit -~ -
r

wieder danach. Verbote sind aber auch hier tabu. Geniessen Sie ab und zu eine
kleine Portion Ihrer lieblings-High-Carb-Lebens111ittel.

Dörrfrüchte Stärkebeilagen (Rohgewicht)

Ananas ........................................... 70-80g Maisgriess ............................................. 74g

Apfelschnitze ................................. 50-60 g · Reis, poliert ............................. ............. 78g

Aprikosen ........ ............ .................. 40-50 g Teigwaren .. .......... ....................... :... ...... 70g

Aroniabeeren .. .. ............................. 70-80 g Vollreis ...... , ........................................... 72 g


/ /
_Bananen ........................................ 60-70 g Weissbrcit .................... ................... 50-60g

Cranberrys ........ .. :..............~.... ..... .. ..~ 70-80g


-· -
Weissmehl ............................................. 70g

Datteln ............. ............................. 60-70g

Feigen ........................ .................... 50-60g Cerealien


I
Mangos ...................... .. ..................70-80g Cornflakes ................... .. i ....................... 79 g

Pflaumen ..................................... .'. 50;-60g Hafernüssli ................. .. ..........................64 g

Rosinen, Sultaninen ....................... 60-70 g Knusper-Müesli ........... ....... ,r. ... :: ...-... 60-70g
! ~-

Rice CrispiS ...... ..... .'..............................85 g

Fruchtsäfte, gesüsste Getränke -;.,


,· .
Energiedrinks ........................................ 11 g

Mi chshakes-........... ...... ................... 12-15g


\
Multivitaminsaft ....................\ ... ,.......... 12 g
' '
Fruchtsäfte (z. B. Aefel-, Orangensaft) .... 1J g

Smoothies ....................................... 1:2-15g


«5 am Tag» und Low Carb

Bestimmt kennen Sie die Empfehlung, dass wir fünf Portionen Gemüse und Früchte
pro Tag essen sollten, um rundum gut versorgt zu sein mit gesunden Vitalstoffen.
Es ist nicht immer ganz einfach, diese gesunden fünf Portionen pro Tag einzuplanen.
Mit den folgenden Tipps schaffen Sie das jedoch in Zukunft mit links.

Warum <<Sam Tag))? Was zählt?


Gemüse und Früchte enthalten viele Nah- -Alle Gemüse und Früchte zählen-
rungsfasern, kein Fett und meist nur we- ob frisch, gekocht oder tiefgefroren.
nig Energie. Die enthaltenen Vitamine und
-Mindestens eine Portion sollte täglich roh
Mineralstoffe sind nicht nur gesund, son-
verzehrt werden, da beim Kochen hitze-
dern lebenswichtig: Unser Körper braucht sie
empfindliche Vitamine verloren gehen .
für den Stoffwechsel und zum normalen
Wachstum. Zudem sind sie an der Bildung -Wer auf Low Carb setzt, hält sich besser
von Hormonen und Blutzellen sowie an an Gemüse (Gemüse: Früchte= 4:1 ).
der Funktion des Nervensystems beteiligt.

Das Handvoll-Prinzip und Low Carb


Das Handvoll-Prinzip Beim Mittag- und Abendessen kombinieren
Einfach abmessen ohne Waage: Mit unserem Sie:
Handvoll-Prinzip können Sie selbst unter- 2-3 Handvoll Gemüse bzw. Salat (roh und
wegs die Portionengrösse bestimmen. Am gekocht, möglichst bunt) mit
besten nach folgenden Kriterien:
1 Handvoll Eiweiss (z. B. Fleisch, Fisch,
Frühstück Poulet, Eier, Milchprodukte oder Tofu) und
1 Handvoll Früchte
1 EL hochwertiges Öl (z. B. kalt gepresstes
Mittagessen Olivenöl) und/ oder
1 Handvoll Gemüse
1 EL Nüsse oder Kerne (z. B. Baum-,
(RohkostodergekochO
Cashew-, Haselnüsse, Mandeln, Kürbis-,
2 Handvoll Blattsalat(= 1 Portion) Sonnenblumenkerne oder Sesam).
Abendessen
1 Handvoll Gemüse
(RohkostodergekochO
2 Handvoll Blattsalat(= 1 Portion)

Die Blattsalat-Portion kann immer auch


durch ein rohes oder gekochtes Gemüse er-
setzt werden. Die Früchte lassen sich auch
als Dessert nach einer Mahlzeit geniessen .

Mehr Informationen und schmackhafte


Saisonrezepte finden Sie unter

www.Samtag.ch

12 Wissenswertes rund um Low Carb


14
Low Carb und Ihr Lieblingsfrühstück ...

Ob frisches Brot mit Butter und Konfiti.ire' oder ein Müesli: Ein klassisches
Schweizer Frühstück ist dominiert von Kohlenhydraten und passt leider nicht
zur Low-Carb-Ernährung. Damit Sie nicht auf lhr.lieb gewonnenes Zmorge
verzichten müssen, hallenwir Ihnen prima Alternativeil zusammengestellt. Lassen
Sie sich überraschen.

Geniale Brot-Alternativen Geniale Müesli-Alternativen


Damit Sie beim Abnehmen mit Low Carb , ln Ihrem Lew-Carb-Müesli spielen Milcbpro-
nicht auf Ihr geliebtes Frühstücksbrot v~r­ dukte und Früchte die Hauptrollen. Nü'sse,
zichten müssen, greifen Sie zu unserem Samen und Kerne sorgen für den knackigen
Low-Carb-Brot: Es enthält gemahlene Ma·n - Biss und versorgen Sie zudem mit wichti-
deln und Kerne, dazu liefern Skyr oder gen Vitalstoffen. Wie Sie in Zukunft Ihr ganz
Magerquark und Eier reichlich Proteine. Das persönliches Lieblingsmüesli kreieren und
Brot schmeckt toll und liefert kaum Koh- saisonal immer wieder a_bwandeln, zeigen wir
lenhydrate, dafür viel Eiweiss. Ihnen in diesem Kapitel.
Sie finden auf den folgenden Seiten ein Für Kohlenhydrat-Fans haben wir ebenfalls
Brotrezept, das Sie backen, portionieren das Patentrezept, damit sie am Morgen
und tiefkühlen können. Bei Bedarf einfach mit ihrem Slow-Carb-Müesli gestärkt und
eine Scheibe auftauen oder toasten. gut gelaunt in den Tag starten.
Für Eilige sind die schnellen Low-Carb-Pan-
cakes das Richtige: Sie werden in der
Bratpfanne zubereitet und stehen im Nu
auf dem Tisch.
Für Kohlenhydrat-Tiger haben wir ein
feines Rezept für Slow-Carb-Knäckebrot, ...
es lässt sich ebenfalls gut vorbereiten.
,. Es ist- gut verschlossen auf-
bewahrt riffbereit.
... oder Herzhaftes, Schnelles und Opulentes!

Auch wenn wir Schweizer bezogen aJJf unser Frühstück rechte Gewohnheits-
.. tierchen siJid, ist es gerade beim· Abnehmen wichtig, dass wir möglichst viel Ab-.
wechslung in unseren Menüplan l,lring~.!'l· Denn Abwechslu.ng hält pns b~i, . · .., .. , ·.
Laune und versorgt uns zudem güt mit·all den versch'iederreil Nährstoffen. ·D"as· ·
sind doch gute Gründe, auch einmal etwas Neues auszuprobieren, oder?

Herzhafte Alternativen Brunchen Sie doch mal!


Sehr beliebt in de.r Low-Carb-Ernährung Wie bitte? Brunchen beim Abnehmen mit
sind Zmorge~ldeen mlt Eiern . Gerade Low Carb? Auch das geht! Mit unserer:~
am Weekend, wenr:1 Sie etwas mehr Zeit ha- . Ideen können Sie ganz gemütlich brunchen
ben, lohnt es ~ich unbedingt, die ·eine . und einen Sonntagmorgen so richtig
oder andere herzhafte Idee auszuprobieren. geniessen. Lassen Sie sich überraschen.
Sie finden vielseitige Inspirationen, die
Warum wir den Brunch in das Buch aufneh-
vielleicht schon bald Ihre Frühstücksroutine
men? Erstens wissen wir, dass unsere Kunde~
bereichern.
gerne brunchen. Zweitens möehten nicht
alle unsere Kunden am Sonntag dreimal eine
Mahlzeit zubereiten. Daher gibt es in unse-
Das Turbo-Frühstück
rem 3-Wochen-Programm die Möglic.hkeit,
Hier entdecRen Sie das Turbo-Frühstück am Sonntag Zmorge und Zmittag durch
schlechthin: Smoothies. Damit Sie mit den eine von unseren opulenten Brunchideen
Carbs nicht über die Stränge schlagen, I zu ersetzen. Das ist praktisch, aber auch
zeigen wir Ihnen coole Ideen für einen Low- sehr fein. Probieren Sie es aus.
Carb-gerechten Start in den Tag.
!,.
Low-Carb-Brot
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Leinsamen im Cutter fein mahlen, in eine
Quellen lassen: ca. 30 Min. Schüssel geben.
Backen: ca. 70 Min.
2 . Mandeln und alle Zutaten bis und mit Wasser
Für eine Cakeform von ca. 20 cm,
beigeben, gut mischen, zugedeckt ca . 30 Min.
mit Backpapier ausgelegt
quellen lassen.
Ergibt 12 Scheiben (je ca.1Y,cm
dick, ca. 4S g) 3. Eiweisse mit dem Salz steif schlagen.~ des
Eischnees unter die Mandelmasse rühren, Rest
80 g Leinsamen mit dem Gummischaber sorgfältig darunter-
150g gemahlene Mandeln ziehen. Masse in die vorbereitete Form geben.
Kürbiskerne und Leinsamen darüberstreuen.
Y, TL Salz
170g Skyr oder Magerquark 4. Backen: ca. 70 Min . in der unteren Hälfte des
auf 180 Grad vorgeheizten Ofens. Brot her-
4 Eigelbe
ausnehmen, etwas abkühlen, aus der Form neh-
2 TL Backpulver men, auf einem Gitter auskühlen.
2 EL Wasser Tipp: Brot in 12 Scheiben schneiden, gut ver-
4 Eiweisse packt tiefkühlen. Haltbarkeit: ca. 4 Wochen.
1 Prise Salz Brotscheiben bei Raumtemperatur auftauen
oder kurz toasten.
1 EL Kürbiskerne
1 TL Leinsamen Scheibe: 144 kcal, F 11 g, Kh 2 g, E 8 g

Frühstücksideen

Pro Person 1 Scheibe Low-Carb-Brot -SOg Halbfettquark nature, 1 EL Senf,


mit einer der folgenden Ideen ergänzen: 1 hart oder weich gekochtes Ei.
Pro Person: 282 kcal, F 20g, Kh 4g, E 20g
- 200 g Hüttenkäse nature und
1 Bund Radiesli. - 100 g geräucherter Lachs und
Pro Person: 372kcal, F 20g, Kh lOg, E 35g 1 EL Meerrettich.
Pro Person: 316kcal, F 19g, Kh 3g, E 31 g
-SOg Frischkäse (Philadelphia Balance
nature), 60 g Bündnerfleisch und - 2 EL Tapenade und 1 Tomate.
100g Gurke. Pro Person: 252 kcal, F 20g, Kh 6g, E 9g
Pro Person: 336 kcal, F 16 g, Kh 7 g, E 40 g
- 1 EL Butter und SOg Himbeeren,
- 100 g Hinterschinken und Y, Avocado. mit einer Gabel zerdrückt.
Pro Person: 349 kcal, F 23 g, Kh 3 g, E 29 g Pro Person: 278 kcal, F 23 g, Kh 6 g, E 9 g

18 Flinkes Frühstück
Avocado-Pancakes
I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Die Hälfte der Avocado mit einer Gabel in
Für 2 Personen einer Schüssel zerdrücken. Rest beiseite legen.
Eier, Zitronenschale und -saft darunterrühren.
1 Avocado Mandeln, Backpulver, Zimt und Salz mischen,
2 frische Eier mit dem Honig daruntermischen.
1 Bio-Zitrone, 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
abgeriebene Schale den lassen, Hitze reduzieren. Masse in 4 Por-
und 1 EL Saft tionen in die Pfanne geben, bei mittlerer Hitze
40g gemahlene geschälte ca. 4 Min. goldbraun backen. Pancakes wen-
Mandeln den, ca. 3 Min. fertig backen. Beiseite gelegte
Y, TL Backpulver Avocado in Scheiben schneiden, mit den
Pancakes anrichten.
Y.. TL Zimt
1 Prise Salz Pro Person: 353 kcal, F 31 g, Kh 3 g, E 12 g
1 TL flüssiger Honig
1 EL Olivenöl

20 Flinkes Frühstück
Knäckebrot
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Leinsamen und alle Zutaten bis und mit Salz
Quellen lassen: ca. 6% Std . oder in einer Schüssel mischen, zugedeckt ca. 6 Std.
über Nacht oder über Nacht quellen lassen.
Backen/ trocknen: ca. 4 Std .
2 . Quinoa - Pops, Haferflocken und Wasser
Ergibt 12 Stück
beigeben, gut mischen, zugedeckt ca. 30 Min.
120g Leinsamen quellen lassen.

SOg Kürbiskerne 3. Masse auf einem mit Backpapier belegten Blech


verteilen, ca.1 cm dick ausstreichen .
SOg Sonnenblumenkerne
2S g Pinienkerne 4 . Backen: ca.1 Std. in der Mitte des auf 140 Grad
vorgeheizten Ofens. Herausnehmen, Hitze
2dl Wasser
auf 90 Grad reduzieren. Knäckebrot in 12 gleich
%TL Salz grosse Stücke schneiden, wenden, mit Back-
40g Quinoa-Pops papier bedecken.
30g Haferflocken S. Trocknen: ca . 3 Std., dabei die Ofentür mit
3 EL Wasser einem Kellenstiel einen Spaltbreit offen halten.
Haltbarkeit: gut verschlossen in einer Dose
ca. STage.

Stück: 131 kcal, F 9 g, Kh 6 g, E 5 g

Frühstücksideen

Pro Person 1 Scheibe Knäckebrot -SOg Halbfettquark nature, 1 EL Senf,


mit einer der folgenden Ideen ergänzen: 1 hart oder weich gekochtes Ei.
Pro Person: 27ükcal, F 18g, Kh 9g, E 17g
- 200 g Hüttenkäse nature und
1 Bund Radiesli. - 100 g geräucherter Lachs und
Pro Person: 359 kcal, F 18 g, Kh 14 g, E 32 g 1 EL Meerrettich.
Pro Person: 3ü3 kcal, F 17 g, Kh 7 g, E 28 g
-SOg Frischkäse (Philadelphia Balance
nature), 60 g Bündnerfleisch und - 2 EL Tapenade und 1 Tomate.
100g Gurke. Pro Person: 239kcal, F 18g, Kh lüg, E 6g
Pro Person: 324 kcal, F 13 g, Kh 11 g, E 38 g
- 1 EL Butter und SOg Himbeeren,
- 100 g Hinterschinken und Y, Avocado. mit einer Gabel zerdrückt.
Pro Person: 336 kcal, F 21 g, Kh 8g, E 27 g Pro Person: 265 kcal, F 21 g, Kh lüg, E 6g

22 Flinkes Frühstück
Blaubeer-Müesli
I
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Hüttenkäse und Zitronenmelisse mischen,
Für 2 Personen in Gläsern anrichten. Blaubeeren, Nüsse und
Honig darauf verteilen.
400g Hüttenkäse nature
Tipp: Mit der restlichen Zitronenmelisse Tee
2 EL Zitronenmelisse,
zubereiten.
fein geschnitten
250g Blaubeeren Pro Person: 376kcal, F 17g, Kh 26g, E 28g
oder Heidelbeeren
20g Baumnusskerne,
geröstet
1 EL flüssiger Honig

Varianten

Sie können das Müesli oben ganz nach Früchte: Statt Blaubeeren Brombeeren,
Ihren Vorlieben und je nach Jahres- Erdbeeren, Himbeeren, Johannis-
zeit abwandeln . Alternativen für die beeren, 2 Nektarinen oder Pfirsiche,
Zutaten finden Sie hier: 2 Äpfel oder Birnen, 6 Aprikosen
oder Zwetschgen verwenden .
Milchprodukt: Statt Hüttenkäse
Magerquark, Skyr, YoQua oder Blanc Nüsse/Kerne: Statt Baumnusskerne
battu verwenden, wählen Sie immer Cashew-Nüsse, Kokos-Chips, Kokos-
die Nature-Variante. raspel, Haselnüsse, Paranüsse, Pekan-
nüsse oder Mandeln verwenden.
Aromatisieren: Statt Zitronenmelisse
Pfefferminze, Zimt, Muskat, Vanille, Süssen: Statt Honig Birnendicksaft,
Kardamom-, Kakaopulver, abgeriebene Ahornsirup oder Mandelpüree ver-
Schale von einer Bio-Zitrone oder wenden.
Bio-Orange verwenden .

24 Flinkes Frühstück
Slow-Carb-Müesli overnight
I
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. 1. Haferflocken in eine Schüssel geben, Wasser
Quellen lassen: ca. 8 Std. oder dazugiessen, mischen, zugedeckt ca. 8 Std. oder
über Nacht über Nacht quellen lassen .
Für 2 Personen
2. Quark, Äpfel, Nüsse, Zimt und Honig mit den
60g grobe Haferflocken eingeweichten Flocken mischen.

1 dl Wasser
Pro Person: 511 kcal, F 27 g, Kh 43 g, E 20 g
250g Halbfettquark
2 Äpfel, in feinen
Scheiben
60g Haselnüsse,
grob gehackt
1 TL Zimt
1 TL flüssiger Honig

Varianten

Dieses herzhafte Frühstück für Kohlen- Nüsse/Kerne: Statt Haselnüsse


hydrat-Fans können Sie nach Lust Baumnusskerne, Cashew-Nüsse, Kokos-
und Laune und je nach Jahreszeit ganz Chips, Kokosraspel, Paranüsse,
nach Ihren Vorlieben abwandeln: Pekannüsse, Mandeln, Kürbis- oder
Sonnenblumenkerne verwenden.
Flocken: Statt Hafer- Soja- oder
Dinkelflocken verwenden. Aromatisieren: Statt Zimt Kardamom-
pulver oder Vanillesamen verwenden.
Milchprodukt: Statt Quark Skyr, YoQua
oder Blanc battu verwenden, wählen Süssen: Statt Honig Birnendicksaft,
Sie immer die Nature-Variante. Ahornsirup oder Mandelpüree ver-
wenden.
Früchte: Statt Äpfel Birnen, 250g
Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren,
Heidelbeeren, Himbeeren oder
Johannisbeeren, 6 Aprikosen oder
Zwetschgen verwenden.

26 Flinkes Frühstück
Eier in Avocado

Vor- und zubereiten: ca.10 Min. 1. Avocado halbieren, Kern entfernen, Vertiefun-
Backen: ca. 18 Min. gen etwas mehr aushöhlen. Ausgehöhltes in
Für 2 Personen eine Schüssel geben, beiseite stellen. Avocado-
hälften so auf ein Muffinsblech oder auf
1 Avocado ofenfeste Förmchen legen, dass sie waagrecht
2 frische Eier liegen.
SOg Hinterschinken in 2. Eier aufschlagen, sorgfältig in die Avocados
Tranchen (hauchdünn) gleiten lassen.
Y, Bund Dill, grob geschnitten 3. Backen: ca. 18 Min. in der Mitte des auf
Y.. TL Chiliflocken 180 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
1 TL Zitronensaft mit dem Schinken anrichten, Dill darüber-
streuen.
wenig Fleur de Sei
4. Ausgehöhltes mit einer Gabel zerdrücken,
mit Chiliflocken und Zitronensaft mischen,
salzen, dazu servieren.

Pro Person: 233 kcal, F 18 g, Kh 1 g, E 16 g

Varianten

Dieses herzhafte Frühstück lässt sich Fleisch: Statt Schinken Bündnerfleisch,


immer wieder neu abwandeln. Schneller Mostbröckli oder Rohschinken ver-
wird das Zmorge, wenn Sie die Zuta- wenden.
ten kalt servieren.
Würzen: mit Paprika, Peperoncini,
Gemüse: 1 Portion rohes Gemüse Petersilie, Schnittlauch, 2 TL Senf oder
servieren (z. B. 1 Avocado, 250g Cherry- Sojasauce.
Tomaten, 6 Eiszäpfchen, 1 Peperoni
oder 1 Bund Radiesli).
Eier: Hart gekochte Eier, 40g Gruyere
oder SOg Tomme servieren.

28 Flinkes Frühstück
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Gemüse- Rührei
I
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer weiten beschichteten Bratpfanne
Für 2 Personen warm werden lassen. Zwiebeln, Lattiche und
Tomaten ca . 2 Min. dämpfen, würzen, her-
1 EL Rapsöl ausnehmen.
2 Bundzwiebeln
2. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
mit dem Grün,
Eier mit allen restlichen Zutaten verklopfen,
in feinen Ringen
in die Pfanne giessen . Etwas stocken lassen,
2 Mini-Lattiche, bei mittlerer Hitze hin und her schieben,
in Streifen bis die Eimasse gestockt ist. Rührei mit dem
2 Tomaten, in Würfeli Gemüse anrichten.
Y, TL Salz
Pro Person: 472 kcal, F 36 g, Kh 9 g, E 27 g
wenig Pfeffer
1 EL Rapsöl
6 frische Eier
SOg Alpkäse, gerieben
4 EL Schnittlauch,
fein geschnitten
%TL Salz
wenig Pfeffer

Varianten

Ersetzen Sie das Gemüse (ca . 400g) Käse: Statt Alpkäse Appenzeller,
je nach Saison . Gruyere, Parmesan, Sbrinz oder Tilsiter
verwenden.
Gemüse/Pilze: Lauch, Jungspinat,
Nüsslisalat oder Chinakohl, 1 Peperoni, Kräuter: Statt Schnittlauch Basilikum,
Radiesli, Zucchini oder Pilze (Cham- Estragon, Kerbel, Koriander, Majoran,
pignons, Kräuterseitlinge, oder Eier- Petersilie, Oregano oder Thymian ver-
schwämme). wenden.
Würzen: Mit Paprika, Muskat,
Cayennepfeffer oder 2 TL Sojasauce.

30 Flinkes Frühstück
Beeren-Smoothie
I
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Beeren mit allen restlichen Zutaten im Mixglas
Für 2 Personen pürieren .

250g Beeren Tipp: Wer seinen Smoothie gemütlich löffelt


und «kaut», wählt ein figurfreundliches Ess-
250g Halbfettquark
tempo. Das mag merkwürdig tönen, hat aber
1 Tl flüssiger Honig einen positiven Effekt: Durch das Löffeln
1 Tl Chia-Samen oder und Kauen lässt sich das Sättigungsgefühl er-
Sonnenblumenkerne höhen. Low- Carb-Smoothies sättigen zu-
1 Tl Ingwer, fein gerieben dem dank der Eiweisszugabe merklich länger.

2dl Wasser
Pro Person: 179 kcal, F 8g, Kh 13g, E 13g

Varianten

Dieser feine Smoothie lässt sich viel - Milchprodukte: Statt Quark Skyr oder
seitig und je nach Saison abwandeln. YoQua nature verwenden.
Auch tiefgekühlte Früchte und Beeren, Süssen: Statt Honig Ahornsirup oder
angetaut, eignen sich für Smoothies. Birnendicksaft verwenden .
Früchte: Statt Beeren 6 Aprikosen oder
Aromatisieren: Statt Ingwer Zimt oder
Zwetschgen, 300g Melone, 2 Nek-
Pfefferminze verwenden.
tarinen oder 6 Pflaumen verwenden.

32 Flinkes Frühstück
Green Smoothie
I
Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Seidentofu mit allen restlichen Zutaten im
Für 2 Personen Mixglas pürieren.

lOOg Seidentofu Tipp: Wer seinen Smoothie gemütlich löffelt


und «kaut», wählt ein figurfreundliches Ess-
lOOg Spinat
tempo. Das mag merkwürdig tönen, hat aber
lOOg Gurke, in Stücken einen positiven Effekt: Durch das Löffeln
% Avocado, in Stücken und Kauen lässt sich das Sättigungsgefühl er-
2 dl Mandeldrink höhen. Low- Carb-Smoothies sättigen zu-
dem dank der Eiweisszugabe merklich länger.
1 dl Wasser
Pro Person: 145kcal, FlOg, Kh 6g, E 6g

Varianten

Dieser feine Smoothie lässt sich viel- Früchte anstelle der Gurke:
seitig und je nach Saison abwandeln. Apfel, Birne, Nektarine, Pfirsich oder
Eiweiss: Statt Seidentofu Blanc battu 300g Melone verwenden.
oder Halbfettquark verwenden. Flüssigkeit: Statt Mandeldrink Milch,
Soya- oder Haferdrink verwenden.
Blattgemüse: Statt Spinat Mangold,
Broccoli, Federkohl oder Nüsslisalat
verwenden.

34 Flinkes Frühstück
Brunch mit Speck und Spiegeleiern

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Silberzwiebeln bis und mit Früchten anrichten.
Für 2 Personen
2. Brot, Butter und Honig dazu servieren.
1 Glas Silberzwiebeln 3. Speck in einer beschichteten Bratpfanne ohne
(ca. 210 g), abgetropft Fett langsam knusprig braten, herausnehmen,
1 Glas Maiskälbchen auf Haushaltpapier abtropfen. Eier aufschlagen,
(ca. 210g), abgetropft sorgfältig in dieselbe Pfanne gleiten lassen,
bei kleiner Hitze ca. 4 Min. braten, würzen, auf
2 Essiggurken
Tellern anrichten.
1S0g Mozzarella
Dazu passt: Kaffee, Tee oder Kräutertee
SOg Hart- oder
nature oder mit einem Spritzer Zitronensaft.
Halbhartkäse
Auch Kaffee oder Tee mit einem Schuss
oder 160 g Weichkäse
Kaffeerahm oder ein Milchkaffee mit 1 dl Milch
300 g Früchte pro Person passt in diesen Brunch (Milch-
4 Scheiben Low-Carb- kaffee plus 5 g Kohlenhydrate und 70 kcal).
Brot (S.18, je ca. 45 g) Hinweis: Dieser Brunch ist Frühstück und
20g Butter Mittagessen in einer Mahlzeit.
2 TL Honig
Pro Person: 936 kcal, F 69 g, Kh 42 g, E 50 g
4 Tranchen Bratspeck
2 frische Eier
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

Varianten

Der Brunch lässt sich je nach Saison Statt Käse: 250 g Halbfettquark,
und persönlichen Vorlieben abwandeln. Hüttenkäse, Blanc battu oder St. Möret
verwenden.
Statt eingelegtes Gemüse: 350g
Knabbergemüse (z. B. Fenchel, Rüebli, Früchte: Beeren (z. B. Erdbeeren,
Stangensellerie, Cherry-Tomaten) ver- Brombeeren), Äpfel, Aprikosen, Birnen,
wenden. Orangen, Mandarinen oder Trauben.
Hart-/Halbhartkäse: Appenzeller, Statt Speck: 60 g Mostbröckli oder
Gruyere, Luzerner Rahmkäse, Parmesan Bündnerfleisch, lOOg Roastbeef,
oder Sbrinz. 120 g Rauchlachs oder geräucherte
Forelle verwenden.
Weichkäse: Feta, Camembert, Brie,
Tomme oder Frischkäse. Eier: Statt Spiegeleier 3-Minuten-Eier,
hart gekochte Eier oder Rührei servieren.

36 Flinkes Frühstück
Vegetarischer Brunch
I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Quark mit den Kräutern mischen, salzen.
Für 2 Personen
2. Öl in einer weiten beschichteten Bratpfanne
250g Halbfettquark warm werden lassen. Pilze ca. 2 Min. braten.
Tomaten beigen, ca.1 Min. mitbraten. Spinat
2 EL Kräuter,
nach und nach beigeben, zusammenfallen
fein geschnitten
lassen, würzen, herausnehmen.
Y.. TL Salz
3. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
1 EL Rapsöl Eier verrühren, in die Pfanne giessen, bei
250g Champignons, mittlerer Hitze hin und her schieben, bis die
in Vierteln Eimasse gestockt ist.
250g Cherry-Tomaten, 4. Käse, Gurke, Brot, Butter, Honig, Früchte und
halbiert Quark zum Rührei servieren.
150g Jungspinat Dazu passt: Kaffee, Tee oder Kräutertee
Y2 TL Salz nature oder mit einem Spritzer Zitronensaft.
wenig Pfeffer Auch Kaffee oder Tee mit einem Schuss
Kaffeerahm oder ein Milchkaffee mit 1 dl Milch
1 EL Rapsöl
pro Person passt in diesen Brunch (Milch-
2 Eier kaffee plus 5 g Kohlenhydrate und 70 kcal).
40g Hart- oder
Hinweis: Dieser Brunch ist Frühstück und
Halbhartkäse
Mittagessen in einer Mahlzeit.
BOg Weichkäse
200g Gurke, in Scheiben Pro Person: 989kcal, F 73g, Kh 40g, E SSg

4 Scheiben Low-Carb-
Brot (S.18, je ca. 45 g)
20g Butter
2 TL Honig
300 g Früchte

Varianten

Der vegetarische Brunch lässt sich je Hart-/Halbhartkäse: Appenzeller,


nach Saison und persönlichen Vorlieben Gruyere, Tilsiter, Parmesan oder Sbrinz.
abwandeln. Weichkäse: Feta, Camembert, Brie,
Gemüse: Auch Rüebli, Stangensellerie Tomme oder Frischkäse.
oder Fenchel eignen sich. Früchte: Beeren (z. B. Erdbeeren,
Eier: Statt Rührei 3-Minuten-Eier oder Brombeeren), Äpfel, Aprikosen, Birnen,
hart gekochte Eier servieren. Orangen, Mandarinen oder Trauben.

38 Flinkes Frühstück
Das 3-Wochen-
Programm

..
Los gehts: Ihr 3-Wochen-Programm

Was koche ich heute? Diese Frage müssen Sie sich die nächsten 3 Wochen nicht
mehr stellen. Denn wir haben für Sie ein 3-wöchiges low-Carb-Programm zum
Geniessen zusammengestellt. Dabei haben wir aber auch Platz für Ihre persönlichen
Bedürfnisse gelassen.

Wochenplan-Übersieht Mittagessen: gekocht oder gekauft


Am Anfang jeder Woche finden Sie eine Auf vielseitigen Wunsch haben wir für jeden
Übersicht mit jeweils einem Lunch und ei- Tag ein Rezept für ein Mittagessen für Sie
nem Nachtessen für den Tag. Das Feld kreiert. Wenn Sie keine Zeit zum Kochen und
fürs Frühstück ist leer. Aber keine Angst: Sie Vorbereiten haben, dann finden Sie im
müssen da nicht etwa fasten, sondern Sie Kapitel «Quick Lunch» (ab S. 134) praktische
dürfen Ihr persönliches Lieblingsfrühstück Ideen, wie Sie einfach einen gesunden
wählen. Low-Carb-Lunch ohne Rüsten und Kochen
zusammenstellen.

Wählen Sie Ihr Lieblingsfrühstück


Sind Sie ein Fan von Butterbrot mit Konfi- Gemütliches Abendessen
türe? Oder bevorzugen Sie am Morgen Damit Sie den Tag genüsslich ausklingen
ein Müesli? Dann bleiben Sie getrost Ihrer lassen können, haben wir für Sie hier feine
liebgewonnenen Morgenroutine treu . Rezepte kreiert die lange sättigen und
Sie dürfen jeden Tag das gleiche Frühstück Ihrem Feierabend das Krönchen aufsetzen.
essen, oder Sie wechseln ab, ganz, wie es Sollte Ihnen einmal eine Idee nicht zusa-
Ihnen entspricht. Wählen Sie dazu am An- gen, finden Sie ab S.158 viele Alternativen,
fang der Woche einfach Ihre Lieblinge die Sie nach Lust und Laune in Ihrem
unter den Inspirationen aus dem Kapitel Wochenplan einsetzen können.
«Flinkes Frühstücb> aus, tragen Sie Ihr
Zmorge ins Feld «Frühstück» auf der nächs-
ten Seite ein - am besten mit der Seiten- Wichtiger Hinweis
zahl, damit Sie rasch nachschlagen können. Die Rezepte im Wochenplan sind so aus-
gelegt, dass angebrochene Frischprodukte
innert 2-3 Tagen aufgebraucht werden.
Sonntags-Brunch als Variante
Im Wochenplan finden Sie einen Vorschlag
mit drei Mahlzeiten und einen Vorschlag los gehts!
mit nur zwei Mahlzeiten: Brunch und Nacht- Nun wünschen wir Ihnen viel Erfolg beim
essen. Der Brunch ist so reichlich ausge- Abnehmen mit unserem Lew-Carb-Pro-
legt, dass Sie die Kalorien von zwei Mahl- gramm und hoffen, dass Sie in dieser Zeit
zeiten in einer essen. So sind Sie auch genüsslich an Gewicht verlieren.
gestärkt für einen Ski- oder Wandertag.

42 Das 3-Wochen-Programm
Beispiel für einen Tag

Frühstück: Müesli (S. 24)

Lunch: Spargelsalat mit Sbrinz (S.126)

Dinner: Tagliata mit Blumenkohl und


Broccoli (S. 128)
MENÜPLAN FÜR WOCHE 1
Wählen Sie Ihr Lieblingsfrühstück (S.lB-35), und tragen Sie dieses mit der Seitenzahl
ins Feld «Frühstück» ein. Sie lieben Abwechslung? Dann stellen Sie Ihre ganz persönliche
Auswahl fürs Zmorge zusammen. Viel Spass beim Auswählen und Geniessen.

WOCHE 1

Frühstück Mittagessen Abendessen

44 Das 3-Wochen-Programm
Frühstück Mittagessen Abendessen

45
Zucchinisalat mit geräucherter Forelle
Tag 1 /Woche 1 /Mittagessen

Vor- und zubereiten: ca. lO Min. Senf und alle Zutaten bis und mit Salz in einer
Für 2 Personen Schüssel verrühren. Zucchini beigeben, mi-
schen, mit den Forellen auf Tellern anrichten .
1 EL Senf Kerne darüberstreuen.
2 EL Kräuter- oder
Apfelessig Pro Person: 409 kcal, F 26 g, Kh 7 g, E 34 g
2 EL Rapsöl
1 Knoblauchzehe,
gepresst
1 roter Chili, entkernt,
in Ringen
Y.. TL Salz
SOOg Zucchini,
mit dem Gemüse-Twister
geschnitten oder in
feinen Streifen
200g geräucherte Forelle,
in Stücken
4 EL Kürbiskerne, geröstet

46 Das 3-Wochen-Programm
\


Blumenkohlpizza
Tag 1 I Woche 1 I Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Blumenkohl an der Röstiraffel in eine Schüssel
Backen: 30 Min. reiben. Käse und alle Zutaten bis und mit
Für ein Wähenblech von Pfeffer daruntermischen . Masse auf dem vor-
ca. 30cm 0, mit Backpapier belegt bereiteten Blech verteilen, gut andrücken.
Für 2 Personen
2. Tomaten und Mozzarella darauf verteilen.
800g Blumenkohl 3. Backen: ca. 30 Min. auf der untersten Rille des
SOg geriebener Gruyere auf 220 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
nehmen, Rohschinken und Oregano auf der
1 EL Olivenöl
Pizza verteilen.
1 Knoblauchzehe,
gepresst Pro Person: 525 kcal, F 33g, Kh 14g, E 38g
1 TL Salz
wenig Pfeffer
300g Cherry-Tomaten,
halbiert
1SOg Mozzarella, in Scheiben
SOg Rohschinken
in Tranchen
2 EL Oregano
oder Basilikum, zerzupft

48 Das 3-Wochen-Programm
.· .......
.•
.. ..

"' .I
Rindfleisch-Spinat-Salat
Tag 2/ Woche 1 I Mittagessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Sojasauce, Öl, Wasser und Sambai Oelek in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren .

1 EL Sojasauce 2 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen. Fleisch ca . 3 Min . rührbraten,
1 EL geröstetes Sesamöl
salzen.
1 EL Wasser
3. Spinat, Gurke und Radiesli in die Salatsauce
1 TL Sambai Oelek geben, mischen, auf Tellern anrichten. Fleisch,
1 EL geröstetes Sesamöl Nüsse und Oregano darauf verteilen.
280g Rindshuft, in ca. l % cm
breiten Streifen Pro Person: 458kcal, F 28g, Kh 11 g, E 38g
'.4 TL Salz
150g Jungspinat
100g Gurke, halbiert,
in Scheibchen
1 Bund Radiesli mit wenig
Grün, in Schnitzen
4 EL Cashew-Nüsse,
geröstet
2 EL Oregano
oder Basilikum,
grob geschnitten

50 Das 3-Wochen-Programm
Ofen- Hacktätschli mit Gemüse
Tag 2/ Woche 1 I Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Fenchel, Rüebli, Öl und Salz in einer Schüssel
Backen: ca. 30 Min. mischen, auf einem mit Backpapier belegten
Für 2 Personen Blech verteilen.

SOOg Fenchel, in Schnitzen 2. Backen: ca. 15 Min. in der Mitte des auf
200 Grad vorgeheizten Ofens.
200g Rüebli, in Stücken
3. Hackfleisch und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
2 EL Rapsöl
gut kneten, bis sich die Zutaten zu einer
%TL Salz kompakten Masse verbinden, die nicht mehr
300g Hackfleisch (Poulet) an den Händen klebt. Masse mit nassen
100g Rüebli, Händen zu 8 Tätschli formen . Tätschli auf das
an der Bircherraffel Gemüse legen.
gerieben 4. Fertig backen: ca . lS Min. Apfel und Meer-
1 Bundzwiebel rettich verrühren, dazu servieren.
mit dem Grün,
Zwiebel fein gehackt, Pro Person: 478 kcal, F 23 g, Kh 25 g, E 36 g
Grün in Ringen
4 EL Koriander,
fein geschnitten
1 EL Pinienkerne
1 TL Salz
wenig Pfeffer
1 rotschaliger Apfel,
an der Bircherraffel
gerieben
2 EL Meerrettich,
fein gerieben

52 Das 3-Wochen-Programm
Broccoli-Tomaten-Salat mit Feta
Tag 3/Woche 1 /Mittagessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Broccoli im siedenden Salzwasser ca . 5 Min.
Für 2 Personen knapp weich kochen, abgiessen, kurz in eiskaltes
Wasser legen, gut abtropfen.
SOOg Broccoli, in Röschen
2. Aceto und alle Zutaten bis und mit Petersilie
Salzwasser, siedend
verrühren, würzen. Broccoli und Cherry-
2 El Aceto balsamico Tomaten beigeben, mischen, auf Tellern anrich-
bianco ten. Feta und Mandelstifte darauf verteilen.
1 El Olivenöl Slow-Carb-Tipp: Den Salat mit 40g Voll -
% dl Gemüsebouillon korn-Knäckebrot pro Person ergänzen (ergibt
2 El Petersilie, zusätzlich 131 kcal, F 1 g, Kh 25g, E 4g).
fein geschnitten
Pro Person: 524 kcal, F 36 g, Kh 14 g, E 30 g
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
250g Cherry-Tomaten,
halbiert
200g Feta, zerbröckelt
2 El Mandelstifte, geröstet

54 Das 3-Wochen-Programm
Gefüllte Peperoni
Tag 3/ Woche 1 I Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Backen: ca. 35 Min. den lassen. Fleisch ca. 2 Min. anbraten. To-
Für eine ofenfeste Form von maten, Erbsli und Rosmarin beigeben, würzen,
ca. 2 Litern (für 2 Personen) Hitze reduzieren, ca. 15 Min. köcheln.

1 EL Olivenöl 2. Von den Peperoni je einen Deckel von ca. 3 cm


abschneiden, Peperoni entkernen, in die Form
300g Hackfleisch (Rind)
stellen . Die Hälfte der Füllung in die Peperoni
1 Dose gehackte Tomaten verteilen, Rest in die Form geben. Nüsse dar-
(ca. 400g) überstreuen, Peperonideckel aufsetzen.
100g tiefgekühlte Erbsli 3. Backen: ca. 35 Min . in der unteren Hälfte des
2 EL Rosmarin, auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
fein geschnitten
1 TL Salz Pro Person: 544 kcal, F 32 g, Kh 23 g, E 36 g

wenig Pfeffer
2 rote Peperoni
1 EL Haselnüsse,
grob gehackt

56 Das 3-Wochen-Programm
Grüne Salat- Bowl
Tag 4/Woche 1 /Mittagessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Essig und alle Zutaten bis und mit Schalotte in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren, würzen.

2 EL Aceto balsamico 2 . Stangensellerie und Salat in die Salatsauce ge-


bianco ben, mischen, in Bowls anrichten. Avocado
und Eier darauf verteilen, Nüsse darüberstreuen.
1 EL Olivenöl
Y, dl Gemüsebouillon Pro Person: 434kcal, F 34g, Kh Bg, E 18g
1 Schalotte, fein gehackt
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
300 g Stangensellerie,
in Scheibchen
1 Kopfsalat (ca. 200g),
in Stücken
1 Avocado, in Scheiben
4 hart gekochte Eier,
halbiert
2 EL Haselnüsse, halbiert,
geröstet

58 Das 3-Wochen-Programm
Blumenkohl-«Couscous» mit Lachs
Tag 4/ Woche 1 I Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Sojasauce, Öl und Wasabi-Paste verrühren.


Für 2 Personen Gurken und Radiesli beigeben, mischen.

1 EL Sojasauce 2 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen. Blumenkohl, Lachs und Safran
1 EL geröstetes Sesamöl
ca. 5 Min. rührbraten, in Bowls anrichten.
1 TL Wasabi-Paste Gurken und Radiesli darauf verteilen, Granat-
200g Snack-Gurken, apfelkerne und Koriander darüberstreuen.
längs in Scheiben
1 Bund Radiesli mit wenig Pro Person: SlOkcal, F 32g, Kh 23g, E 32g

Grün, Radiesli in
Scheibchen, Grün fein
geschnitten
1 EL geröstetes Sesamöl
1 kleiner Blumenkohl
(ca. 400g),
grob gerieben
250g Lachsfilet ohne Haut,
in ca. 2 cm grossen
Würfeln
1 Briefehen Safran
1 Granatapfel,
Kerne ausgelöst
(ca. l40g)
2 EL Koriander,
fein geschnitten

60 Das 3-Wochen-Programm
Apfel-Chicoree-Salat mit Feta
Tag 5/Woche 1 /Mittagessen
--------------------------------- I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Joghurt und alle Zutaten bis und mit Schnitt-
Für 2 Personen lauch in einer Schüssel verrühren, würzen.

180g Joghurt nature 2 . Chicoree, Äpfel und Feta beigeben, mischen,


auf Tellern anrichten. Kürbiskerne darüber-
Y, dl Gemüsebouillon
streuen.
1 Limette,
Slow-Carb-Tipp: Den Salat mit l Dose Kicher-
heiss abgespült,
erbsen (ca. 400g) für 2 Personen ergänzen.
trocken getupft,
Kichererbsen abspülen, abtropfen (ergibt zu -
abgeriebene Schale
sätzlich pro Person 146 kcal, F 3 g, Kh 23 g,
und Saft
E 9g).
1 Bund Schnittlauch,
fein geschnitten Pro Person: 526kcal, F 33g, Kh 24g, E 29g
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
SOOg Chicoree, in Streifen
2 rotschalige Äpfel,
in Scheibchen
200g Feta, in Würfeln
2 EL Kürbiskerne, geröstet

62 Das 3-Wochen-Programm
Ofen-Auberginen mit Poulet
Tag 5/ Woche 1 I Abendessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Auberginen auf einem mit Backpapier belegten
Backen: ca. 30 Min. Blech verteilen. Tomaten, Speckwürfeli und
Für 2 Personen Zwiebel darauf verteilen . Öl, Harissa und Salz
verrühren, darüberträufeln .
SOOg Auberginen,
längs in ca. 1 cm dicken 2. Backen: ca.15 Min. in der Mitte des auf
Scheiben 200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
Poulet mit Harissa bestreichen, auf das Ge-
250g Cherry-Tomaten
müse legen .
am Zweig
3. Fertig backen: ca.15 Min. Herausnehmen,
SOg Speckwürfeli
Oregano darüberstreuen.
1 Zwiebel, in Ringen
Hinweis: Harissa ist eine scharfe nordafri-
2 EL Olivenöl
kanische Würzpaste. Sie besteht hauptsächlich
1 TL Harissa (siehe Hinweis) aus Gemüse, Chili, Knoblauch und Gewürzen
%TL Salz und ist in grösseren Coop Supermärkten erhält-
lich. Ersatz: Edelsüss-Paprika .
2 Pouletbrüstli
(je ca.140g),
Pro Person: 469 kcal, F 24 g, Kh 16 g, E 44 g
längs halbiert
1 TL Harissa (siehe Hinweis)
2 EL Oregano
oder Pfefferminze,
fein geschnitten

64 Das 3-Wochen-Programm
Zander-Ceviche
Tag 6/Woche 1 /Mittagessen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Limettensaft, Chili und Ingwer verrühren. Fisch
Ziehen lassen: ca. 2 Std. beigeben, mischen, zugedeckt im Kühlschrank
Für 2 Personen ca . 2 Std. ziehen lassen, dabei einmal mischen.

1 dl Limettensaft 2. Zwiebel daruntermischen, mit der Avocado


auf Tellern anrichten. Granatapfel- und Pinien-
1 roter Chili, entkernt,
kerne darüberstreuen.
in feinen Ringen
Hinweis: Ceviche ist eine peruanisehe Spezia-
1 TL Ingwer, fein gerieben
lität. Die Fischstücke werden durch die Zugabe
350g sehr frische des Limettensafts «kalt gegart».
Zanderfilets,
in ca. 1Y, cm grossen Wichtig: Zanderfilets in sehr frischer Qualität
Würfeln oder tiefgekühlt einkaufen und sofort verar-
beiten. Ceviche kann nicht aufbewahrt werden.
1 rote Zwiebel,
fein gehackt
Pro Person: 451 kcal, F 22g, Kh 24g, E 39g
1 Avocado, in Scheiben
1 Granatapfel,
Kerne ausgelöst
(ca. 140g)
3 EL Pinienkerne, geröstet

66 Das 3-Wochen-Programm
Kalbsplätzli mit Pak-Choi
Tag 6/ Woche 1 I Abendessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer weiten beschichteten Bratpfanne


Für 2 Personen heiss werden lassen. Pak-Choi und alle Zutaten
bis und mit Knoblauch ca. 5 Min. rührbraten,
1 EL geröstetes Sesamöl salzen, herausnehmen.
500g Pak-Choi, in ca.lY,cm
2. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen.
breiten Streifen
Plätzli beidseitig je ca. 1 Min. braten, würzen.
250g Mungbohnen- Pak-Choi und Plätzli auf Tellern anrichten,
Sprossen Himbeeren darüberstreuen.
3 EL Mandelstifte
1 Knoblauchzehe, Pro Person: 431 kcal, F 23g, Kh 18g, E 36g

in Scheibchen
Y, TL Salz
1 EL geröstetes Sesamöl
4 Kalbsplätzli
(je ca. 60 g)
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
125g Himbeeren
oder Brombeeren

68 Das 3-Wochen-Programm
Gemüsesalat mit Lachs
Tag 7 I Woche 1 I Mittagessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Essig, Öl, Bouillon und Petersilie verrühren, wür-
Für 2 Personen zen. Rüebli mit der Hälfte der Sauce mischen,
auf Tellern anrichten. Kohlrabi mit der restlichen
2 EL Kräuter- oder Sauce mischen, anrichten. Lachs und Nüsse
Apfelessig darauf verteilen.
2 EL Olivenöl
Y, dl Gemüsebouillon Pro Person: 480kcal, F 30g, Kh 14g, E 34g

2 EL glattblättrige Peter-
silie, fein geschnitten
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
300g Rüebli, grob gerieben
300g Kohlrabi, grob gerieben
2SOg geräucherter Lachs
in Tranchen
20g Baumnusskerne,
geröstet

70 Das 3-Wochen-Programm
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Lammkoteletts mit Peperonata
Tag 7 I Woche 1 I Abendessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Für 2 Personen den lassen . Fleisch beidseitig je ca. 1 Min.
anbraten, herausnehmen, würzen. Hitze redu-
1 EL Olivenöl zieren, Bratfett auftupfen .
6 Lammkoteletts
2. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
Ue ca. 60g) Zwiebel, Knoblauch, Chili und Peperoni
Y.. TL Salz andämpfen, salzen. Wasser dazugiessen, zuge-
wenig Pfeffer deckt ca. 7 Min. köcheln. Fleisch wieder bei-
1 EL Olivenöl geben, zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 3 Min.
ziehen lassen. Petersilie darüberstreuen,
1 rote Zwiebel, würzen.
in feinen Streifen
1 Knoblauchzehe, Pro Person: 445kcal, F 29g, Kh 11 g, E 32 g
in Scheibchen
1 roter Chili, entkernt,
in Ringen
2 rote Peperoni,
in ca. 2 cm grossen
Stücken
y, TL Salz
Y,dl Wasser
2 EL glattblättrige Peter-
silie, fein geschnitten
wenig Pfeffer

72 Das 3-Wochen-Programm
MENÜPLAN FÜR WOCHE 2
Bleiben Sie Ihrem Lieblingsfrühstück treu? Prima. Oder wünschen Sie doch etwas
mehr Abwechslung zum Zmorge? Auch das ist gut. Wählen Sie Ihre Frühstücksideen aus
(S. l8-3S), und tragen Sie diese mit der Seitenzahl in die Felder «Frühstück» ein.

WOCHE2

Frühstück Mittagessen Abendessen

74 Das 3-Wochen-Programm
Frühstück Mittagessen Abendessen

75
Fenchel-Thon-Salat
Tag 1 I Woche 2/ Mittagessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Senf und alle Zutaten bis und mit Pfeffer in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren .

1 EL Senf 2 . Fenchel, Peperoncino und Thon beigeben,


mischen, auf Tellern anrichten. Tomaten und
1 Bio-Zitrone,
Dill darauf verteilen.
abgeriebene Schale
und Saft
Pro Person: 439 kcal, F 19 g, Kh 15 g, E 47 g
2 EL Olivenöl
180g Joghurt nature
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
SOOg Fenchel, fein gehobelt
1 roter Peperoncino,
entkernt, in Ringen
2 Dosen Thon in Salzwasser
Ue ca . 200 g),
abgetropft, zerzupft
250g Cherry-Tomaten,
halbiert
1 Bund Dill, fein geschnitten

76 Das 3-Wochen-Programm
Spargel- Frittata
Tag 1 I Woche 2/ Abendessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne
Für 2 Personen (ca. 24cm Ql) warm werden lassen. Zwiebel,
Spargeln und Erbsli ca. 5 Min. andämpfen,
1 EL Olivenöl würzen.
1 Zwiebel, fein gehackt
2. Eier würzen, über das Gemüse giessen, zu-
SOOg grüne Spargeln, gedeckt bei kleiner Hitze ca. l5 Min. fest, aber
unteres Drittel geschält, nicht trocken werden lassen . Einen flachen
schräg in Scheiben Teller auf die Pfanne legen, Frittata auf den Tel-
100g tiefgekühlte Erbsli, ler stürzen. Frittata zurück in die Pfanne
angetaut gleiten lassen, offen ca. 5 Min. fertig backen.
Y, TL Salz 3. Aceto und Öl verrühren, Rucola darunter-
wenig Pfeffer mischen, mit dem Hüttenkäse auf der Frittata
verteilen .
4 frische Eier, verklopft
Y, TL Salz Tipp: Statt Spargeln Bundzwiebeln oder
tiefgekühlte Bohnen, aufgetaut, verwenden.
wenig Pfeffer
Y, EL Aceto balsamico Pro Person: 494 kcal, F 29 g, Kh 20 g, E 35 g
bianco
1 EL Olivenöl
120g Rucola
200g Hüttenkäse

78 Das 3-Wochen-Programm
Carpaccio mit Kohlrabisalat
Tag 2/Woche 2/Mittagessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Fleisch in dünne Scheiben schneiden, auf Tellern
Für 2 Personen anrichten.

240g Rindshuft 2. Essig, Öl und Salz in einer Schüssel verrühren.


Kohlrabi und Peperoncino beigeben, mischen,
3 EL Apfel- oder
auf dem Fleisch anrichten. Nüsse darüber-
Kräuteressig
streuen. Spinat in Schälchen anrichten, restliche
2 EL Olivenöl Sauce darüberträufeln, dazu servieren.
Y, TL Salz
SOOg Kohlrabi, in Stängeln Pro Person: 460kcal, F 27g, Kh lSg, E 36g

1 roter Peperoncino,
entkernt, in Ringen
4 EL Cashew-Nüsse,
geröstet
120g Jungspinat

80 Das 3-Wochen-Programm
Pouletbrüstli mit Kürbis
Tag 2/ Woche 2/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Kürbis und alle Zutaten bis und mit Salz in
Backen: ca. 25 Min . einer Schüssel mischen, auf einem mit Back-
Für 2 Personen papier belegten Blech verteilen.

400g Kürbis (z. B. Butternut), 2. Backen: ca . 25 Min. in der Mitte des auf
in ca. 3 cm grossen 200 Grad vorgeheizten Ofens.
Würfeln 3. Quark und alle restlichen Zutaten verrühren,
1 Zucchini, in Stücken dazu servieren.
2 Pouletbrüstli Tipp: Statt Kürbis Rüebli verwenden .
Ue ca.l40g)
2 EL Olivenöl Pro Person: 457 kcal, F 20g, Kh 25 g, E 47 g

Y, TL milder Curry
Y, TL Edelsüss-Paprika
Y.. TL Salz
250g Halbfettquark
1 Knoblauchzehe,
gepresst
1 Bund Kerbel, fein geschnitten
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer

82 Das 3-Wochen-Programm
Crevetten- Lattich- Bowl
Tag 3/ Woche 2/ Mittagessen

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Lattiche, Peperoni und Avocado in Bowls
Für 2 Personen anrichten.

2 Mini-Lattiche, 2. Limettenschale und -saft, Sojasauce und


in Blättern Koriander verrühren .

1 rote Peperoni, 3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-


in Streifen den lassen . Crevetten, Cashew-Nüsse und
Knoblauch ca. 2 Min. braten, würzen. Crevetten
1 Avocado, in Würfeli
auf dem Gemüse anrichten, Limettensauce
1 Limette, darüberträufeln.
heiss abgespült,
trocken getupft, Pro Person: 468 kcal, F 29 g, Kh 15 g, E 32 g
abgeriebene Schale
und Saft
2 EL Sojasauce
1 Bund Koriander oder Dill,
grob geschnitten
1 EL geröstetes Sesamöl
240g geschälte rohe
Crevettenschwänze
SOg Cashew-Nüsse
1 Knoblauchzehe,
in Scheibchen
V.. TL Salz
wenig Pfeffer

84 Das 3-Wochen-Programm
Gemüse-Spaghetti alla carbonara
Tag 3/ Woche 2/ Abendessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer weiten beschichteten Bratpfanne
Für 2 Personen warm werden lassen. Gemüse ca. 2 Min.
dämpfen.
1 EL Olivenöl
2. Frischkäse, Eier und Käse gut verrühren, würzen,
400g Rüebli,
über die Gemüse-Spaghetti giessen, mit zwei
mit dem Gemüse-Twister
Gabeln sorgfältig mischen (die Eier sollen nicht
geschnitten oder in
gerinnen), in Bowls anrichten. Schnittlauch
feinen Streifen
darüberstreuen, sofort servieren .
400g Zucchini,
mit dem Gemüse-Twister Pro Person: 547 kcal, F 37 g, Kh 16 g, E 30g
geschnitten oder in
feinen Streifen
200g fettreduzierter
Frischkäse (z. B.
Philadelphia Balance)
4 frische Eier
30g Alpkäse, gerieben
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
1 Bund Schnittlauch,
fein geschnitten

86 Das 3-Wochen-Programm
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Kabis-Randen-Salat mit Tofu
Tag 4/Woche 2/Mittagessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Essig, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel ver-
Für 2 Personen rühren. Kabis und alle Zutaten bis und mit
Schnittlauch in die Sauce geben, mischen, auf
2 EL Rotweinessig Tellern anrichten.
1Y, EL Olivenöl
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
Y, TL Salz werden lassen . Tofu ca. 5 Min. braten, würzen,
wenig Pfeffer auf dem Salat verteilen.
400g Rotkabis, fein gehobelt
Pro Person: 468 kcal, F 30 g, Kh 25 g, E 20 g
200g gekochte Randen,
in Schnitzen
1 Orange, halbiert,
in Scheiben
3 EL Mandeln, grob gehackt
1 Bund Schnittlauch,
fein geschnitten
Y, EL Olivenöl
200g Tofu, in Würfeln
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer

88 Das 3-Wochen-Programm
Bohnensalat mit Spiegelei und Speck
Tag 4/Woche 2/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Zitronenschale und -saft mit dem Öl in einer
Für 2 Personen Schüssel verrühren.

1 Bio-Zitrone, 2 . Bohnen ca. 8 Min. im siedenden Salzwasser


abgeriebene Schale knapp weich kochen, abtropfen. Bohnen und
und Saft Oliven in die Sauce geben, salzen.

1% El Olivenöl 3. Speck in einer beschichteten Bratpfanne ohne


Fett knusprig braten, herausnehmen, auf
SOOg Bohnen
Haushaltpapier abtropfen. Eier nacheinander
Salzwasser, siedend aufschlagen, in dieselbe Pfanne gleiten las-
10 entsteinte schwarze sen, bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. braten, wür-
Oliven zen . Bohnensalat mit den Spiegeleiern und
Y.. TL Salz dem Hüttenkäse auf Tellern anrichten, Speck
darüberstreuen .
SOg Speckwürfeli
2 frische Eier Pro Person: 469 kcal, F 30 g, Kh 13 g, E 32 g
2 Prisen Salz
wenig Pfeffer
200g Hüttenkäse

90 Das 3-Wochen-Programm
Bunte Bowl mit Mozzarella
Tag 5/ Woche 2/ Mittagessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Aceto, Öl, Salz und Pfeffer verrühren .
Für 2 Personen 2. Gurke, Peperoni, Aprikosen, Chili und Pfeffer-
2 EL Aceto balsamico minze in Bowls anrichten. Sauce darüber-
bianco träufeln. Mozzarella darauf verteilen, Crema
di Balsamico darüberträufeln.
2 EL Olivenöl
Slow-Carb-Tipp: Pro Person 30g rote Linsen,
Y.. TL Salz
nach Angabe auf der Verpackung zuberei -
wenig Pfeffer ten, unter die Bowl mischen (ergibt zusätzlich
1 Gurke, halbiert, 101 kcal, F 1 g, Kh 16g, E 8g).
entkernt, in Scheiben
1 gelbe Peperoni, Pro Person: 443kcal, F 27 g, Kh 29g, E 17 g
in Streifen
300g Aprikosen, in Schnitzen
1 roter Chili, entkernt,
in Ringen
2 EL Pfefferminze
oder Basilikum,
grob geschnitten
145 g Mozzarella-Kugeln,
halbiert, oder 150 g
Mozzarella, in Würfeln
1 EL Crema di Balsamico

92 Das 3-Wochen-Programm
Saltimbocca mit Tomatensalat
Tag 5/ Woche 2/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Aceto, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel
Für 2 Personen verrühren. Tomaten, Bundzwiebeln und Käse
beigeben, mischen .
2 EL Aceto balsamico
2. Salbei und Rohschinken auf die Plätzli legen,
1 EL Olivenöl
andrücken. Öl in einer beschichteten Brat-
Y.. TL Salz pfanne heiss werden lassen . Saltimbocca auf
wenig Pfeffer der Schinkenseite je ca . 1 Min. anbraten,
SOOg Tomaten, in Schnitzen wenden, ca. 2 Min. fertig braten, würzen. Salat
mit den Saltimbocca anrichten.
2 Bundzwiebeln mit
dem Grün, in Ringen Tipp: Einige Salbeiblätter mit den Plätzli
mitbraten, dazu servieren.
60g Alpkäse, in Scheiben
4 Salbeiblätter Pro Person: 526 kcal, F 30 g, Kh 14 g, E 46 g
4 Tranchen Rohschinken
4 Kalbsplätzli
(z. B. Nuss, je ca. 70g),
etwas flach geklopft
1 EL Olivenöl
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer

94 Das 3-Wochen-Programm
Grünes Poulet-Curry
Tag 6/ Woche 2/ Mittagessen
---------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Kokosmilch und alle Zutaten bis und mit Kur-
Für 2 Personen kuma in einer Pfanne gut verrühren, auf-
kochen . Hitze reduzieren, Sauce ca. 5 Min.
1% dl Kokosmilch köcheln.
1 dl Gemüsebouillon
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
1 El grüne Currypaste werden lassen . Poulet ca. 3 Min. rührbraten,
2 El Fischsauce herausnehmen, salzen.
1 Limette, nur Saft 3. Bundzwiebel, Knoblauch, Broccoli und Erbsli
%Tl Kurkuma in derselben Pfanne ca. 5 Min. rührbraten.
Mit dem Poulet in die Sauce geben, heiss wer-
1 El geröstetes Sesamöl
den lassen. Curry in Bowls anrichten. Nüsse
2 Pouletbrüstli und Koriander darüberstreuen, Limettenschnitze
Ueca . l40g1 inca . 2cm dazu servieren.
grossenWürfeln
Tipp: Curry mit wenig roten Rettichsprossen
%Tl Salz
und Chiliflocken garnieren.
1 Bundzwiebel
mit dem Grün, Pro Person: 500 kcal, F 25 g, Kh 23 g, E 41 g
Zwiebel samt 7 cm des
Stiels längs geviertelt,
Rest in Ringen
1 Knoblauchzehe,
gepresst
300g Broccoli, in Röschen
100g tiefgekühlte Erbsli,
angetaut
SOg Cashew- Nüsse,
geröstet
2 El Koriander, zerzupft
1 Limette,
heiss abgespült,
trocken getupft,
in Schnitzen

96 Das 3-Wochen-Programm
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Gemüse- Rösti mit Pilzsauce
Tag 6/ Woche 2/ Abendessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Rüebli, Zucchini und Käse in einer Schüssel mi-
Backen: ca. 25 Min . schen, würzen, auf einem mit Backpapier
Für 2 Personen belegten Blech verteilen, zu einer runden Rösti
formen .
400g Rüebli, grob gerieben
2. Backen: ca. 25 Min. in der Mitte des auf
200g Zucchini, grob gerieben
220 Grad vorgeheizten Ofens.
SOg Alpkäse, fein gerieben
3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Y, TL Salz den lassen. Pilze ca. 4 Min. anbraten, Zwiebel
wenig Pfeffer und Knoblauch kurz mitbraten. Vermouth bei-
1 EL Olivenöl geben, vollständig einkochen. Bouillon dazu-
giessen, ca. l Min. köcheln. Frischkäse beigeben,
200g Kräuterseitlinge,
heiss werden lassen, würzen . Petersilie dar-
in Scheiben
untermischen, mit der Rösti anrichten.
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe, Pro Person: 509 kcal, F 37 g, Kh 19 g, E 21 g
gepresst
1 EL trockener weisser
Vermouth
(z. B. Noilly Prat)
1 dl Gemüsebouillon
125g Bio-Frischkäse
nature
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
2 EL glattblättrige Peter-
silie oder Koriander,
fein geschnitten

98 Das 3-Wochen-Programm
Lachssteak mit Salbeiquark
Tag 7 I Woche 2/ Mittagessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Quark und Salbei verrühren, beiseite stellen.
Für 2 Personen
2. Grillpfanne heiss werden lassen. Tomaten und
250g Halbfettquark Zucchini mit Öl bestreichen, portionenweise
beidseitig je ca. 5 Min. grillieren, auf Tellern an-
2 EL Salbei oder Petersilie,
richten.
fein geschnitten
3. Lachs in derselben Pfanne beidseitig je
1 Tomate
ca. 4 Min. grillieren, würzen. Lachs auf dem Ge-
(z. B. Ochsenherz,
müse anrichten, Salbeiquark dazu servieren.
ca. 200 g), in Scheiben
2 Zucchini (ca. 400g), Pro Person: 446kcal, F 25g, Kh l2g, E42g
schräg in Scheiben
1 EL Olivenöl
2 Lachsfilets ohne Haut
Ue ca . l40g)
Y, TL Salz
wenig Pfeffer

100 Das 3-Wochen-Programm


Warmer Tomme mit Broccolisalat
Tag 7 I Woche 2/ Abendessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Ein Dämpfkörbchen in eine weite Pfanne
Für 2 Personen stellen, Wasser bis knapp unter den Körbchen-
boden einfüllen, Broccoli beigeben, salzen,
SOOg Broccoli, in Röschen zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. knapp
Y.. TL Salz weich garen .
1 Bio-Zitrone, 2. Zitronenschale und alle Zutaten bis und mit
abgeriebene Schale Sambai Oelek in einer Schüssel verrühren. Broc-
und Saft coli in die Salatsauce geben, mischen.
1 EL geröstetes Sesamöl 3. Käse in einer beschichteten Bratpfanne ohne
2 TL flüssiger Honig Fett beidseitig je ca. 3 Min. braten . Mit dem
1 TL Sojasauce Salat anrichten, Kernenmix darüberstreuen.

1 TL Sambai Oelek Slow-Carb-Tipp: Pro Person 60g schwarze


2 Weichkäse Linsen (Beluga) nach Angabe auf der Ver-
(z. B. Tommes, packung zubereiten, unter den Salat mischen
je ca.lOOg) (ergibt zusätzlich 177 kcal, F 1 g, Kh 27 g,
E 14g).
2 EL Kernenmix, geröstet
Pro Person: 545 kcal, F 40g, Kh 11 g, E 31 g

102 Das 3-Wochen-Programm


MENÜPLAN FÜR WOCHE 3
Auf zur letzten Woche! Bravo, Sie haben bis hierhin durchgehalten. Mittlerweile wissen
Sie bestimmt, welches Ihre Frühstücksfavoriten sind, also, nixwie eintragen und loslegen.
Viel Erfolg und en Guete.

WOCHE 3

Frühstück Mittagessen Abendessen

104 Das 3-Wochen-Programm


Frühstück Mittagessen Abendessen

105
Cole Slaw mit Bündnerfleisch
Tag 1 /Woche 3/Mittagessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. Essig, Öl, Bouillon und Joghurt in einer Schüs-
Für 2 Personen sel verrühren. Rüebli, Kabis und Peperoncino
beigeben, würzen, auf Tellern anrichten. Nüsse
2 EL Apfel- oder darüberstreuen, Bündnerfleisch dazu ser-
Kräuteressig vieren.
1 EL Olivenöl
Y, dl Gemüsebouillon Pro Person: 550 kcal, F 27 g, Kh 25 g, E 45 g

180g Joghurt nature


400g Rüebli, grob gerieben
400g Weisskabis,
fein gehobelt
1 roter Peperoncino,
entkernt, in Ringen
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
40g Baumnusskerne,
grob gehackt
160g Bündnerfleisch
in Tranchen

106 Das 3-Wochen-Programm


Koteletts mit Gurken und Melonen
Tag 1 I Woche 3/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Zitronenschale und alle Zutaten bis und mit
Für 2 Personen Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Melone,
Gurke und Dill beigeben, mischen, auf Tellern
1 Bio-Zitrone, anrichten.
abgeriebene Schale
und Saft 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen. Fleisch beidseitig je ca. 5 Min.
1 El Rapsöl
braten, würzen. Koteletts mit dem Frischkäse
1 Knoblauchzehe, auf dem Salat anrichten.
gepresst
Y.. Tl Salz Pro Person: 554kcal, F 31 g, Kh 22g, E 44g

wenig Pfeffer
SOOg Melone
(z. B. Charentais),
in Schnitzen
SOOg Gurke, in feinen
Scheiben
2 El Dill, grob geschnitten
% El Olivenöl
2 Schweinskoteletts
(je ca. 200g)
Y.. Tl Salz
wenig Pfeffer
150 g fettreduzierter
Frischkäse
(z. B. St. Möret,
Ligne & Plaisir)

108 Das 3-Wochen-Programm


Gemüsesalat mit Spiegeleiern
Tag 2/Woche 3/Mittagessen
---------------------------------- I
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Aceto, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel
Für 2 Personen verrühren. Stangensellerie, Tomaten und Pepe-
roncino beigeben, mischen, auf Tellern an-
2 EL Aceto balsamico richten. Himbeeren darauf verteilen, Kernenmix
bianco darüberstreuen.
1 EL Olivenöl
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne warm
%TL Salz werden lassen. Eier nacheinander aufschlagen,
wenig Pfeffer in die Pfanne gleiten lassen, bei mittlerer
400g Stangensellerie, Hitze ca. 4 Min. braten. Spiegeleier würzen,
in feinen Scheiben neben dem Salat anrichten.

200g Tomaten, halbiert, Tipp: Statt Spiegeleier gekochte Eier dazu


in Scheiben geniessen.

1 roter Peperoncino,
Pro Person: 463 kcal, F 30g, Kh 19g, E 22 g
entkernt, in Ringen
2SOg Himbeeren
4 EL Kernenmix
1 TL Olivenöl
4 frische Eier
2 Prisen Salz
wenig Pfeffer

110 Das 3-Wochen-Programm


Hawaiianisehe Poke Bowl
Tag 2/ Woche 3/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . Lachs, Bundzwiebeln, Peperoni und Mais
Für 2 Personen in Bowls anrichten . Sojasauce darüberträufeln,
Sesam und Koriander darüberstreuen.
300g Lachsrückenfilet
(Sushi-Qualität), Pro Person: 466 kcal, F 26 g, Kh 24 g, E 33 g
in ca. 2 cm grossen
Würfeln
2 Bundzwiebeln mit
dem Grün, in Ringen
250g Snack- Peperoni,
in Vierteln
1 Dose Maiskörner (ca.140g),
abgespült, abgetropft
2 EL Sojasauce
2 EL schwarzer Sesam
1 Bund Koriander oder Dill,
fein geschnitten

112 Das 3-Wochen-Programm


Caprese-Salat mit Pfirsichen
Tag 3/Woche 3/Mittagessen
--------------------------------- I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . Tomaten, Pfirsiche, Oliven und Mozzarella auf
Für 2 Personen Tellern anrichten . Essig, Öl, Salz und Pfeffer
verrühren, darüberträufeln. Basilikum darüber-
400g Tomaten, in Schnitzen streuen.
300g Pfirsich, in Schnitzen
Slow- Carb-Tipp: Den Salat mit 1 Dose Kicher-
SOg entsteinte schwarze erbsen (ca. 400g) für 2 Personen ergänzen.
Oliven Kichererbsen abspülen, abtropfen, darüber ver-
250g Mozzarella di Bufala, teilen (ergibt zusätzlich pro Person 147 kcal,
in Scheiben F 3g, 23g, E lOg).
2 EL Kräuter- oder
Apfelessig Pro Person: 524 kcal, F 39 g, Kh 22 g, E 19 g

1 EL Rapsöl
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
einige Basilikumblätter,
zerzupft

114 Das 3-Wochen-Programm


Ofengemüse mit Thon
Tag 3/ Woche 3/ Abendessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Aubergine, Zucchini, Öl, Salz und Pfeffer
Backen: ca. 15 Min . in einer Schüssel mischen, auf einem mit Back-
Für 2 Personen papier belegten Blech verteilen.

250g Aubergine, in ca. 5 mm 2. Backen: ca . 15 Min . in der Mitte des auf


dicken Scheiben 220 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
auf Tellern anrichten.
250g Zucchini, in ca. 5mm
dicken Scheiben 3. Thon, Zwiebel und Kapernäpfel auf dem Ge-
müse verteilen. Sauren Halbrahm, Sambai Oelek
1 EL Olivenöl
und Petersilie verrühren, dazu servieren.
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer Pro Person: 488 kcal, F 26 g, Kh 14 g, E 47 g
2 Dosen Thon in Salzwasser
Ue ca. 200g),
abgetropft, zerzupft
1 Zwiebel, in Ringen
40g Kapernäpfel
200g saurer Halbrahm
1 TL Sambai Oelek
1 Bund glattblättrige Peter-
silie, grob geschnitten

116 Das 3-Wochen-Programm


Peperonisalat mit Champignons
Tag 4/Woche 3/Mittagessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Aceto, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel
Für 2 Personen verrühren. Peperoni beigeben, mischen.

2 EL Aceto balsamico 2 . Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


bianco werden lassen. Champignons, Tofu und Knob-
lauch ca. 5 Min. rührbraten, würzen, mit den
1 EL Olivenöl
Peperoni mischen, auf Tellern anrichten. Man-
Y.. TL Salz deln und Schnittlauch darüberstreuen .
wenig Pfeffer Tipp: Statt Mandeln Rauchmandeln verwenden.
400g gelbe und rote
Peperoni, in Streifen Pro Person: 472 kcal, F 32 g, Kh 19 g, E 22 g
1 EL Olivenöl
2S0g Champignons,
in Vierteln
200g geräucherter Tofu,
in Würfeln
1 Knoblauchzehe,
in Scheibchen
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer
40g Mandeln, grob gehackt
1 Bund Schnittlauch,
fein geschnitten

118 Das 3-Wochen-Programm


Pouletbrüstli aus dem Ofen
Tag 4/ Woche 3/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Rüebli, Sellerie, Öl, Salz und Pfeffer in einer
Backen: ca. 20 Min . Schüssel mischen, in der Form verteilen.
Für eine ofenfeste Form von Poulet mit Sambai Oelek bestreichen, darauf-
ca. 2 Litern (für 2 Personen) legen.

400g Rüebli, in Stängelehen 2. Backen: ca. 20 Min. in der Mitte des auf
200 Grad vorgeheizten Ofens.
300g Sellerie, in Stängelehen
3. Hüttenkäse, Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Y2 EL Öl
mischen, mit dem Gemüse anrichten, Kokos-
'.4 TL Salz stücke darüberstreuen.
wenig Pfeffer
2 Pouletbrüstli Pro Person: 450kcal, F 19g, Kh 22g, E 43g
Ue ca.l40g)
1 TL Sambai Oelek
100g Hüttenkäse nature
1 EL Zitronensaft
'.4 TL Salz
wenig Pfeffer
1 Päckli Kokosnuss-Stücke
(ca . 70g)

120 Das 3-Wochen-Programm


Salat mit Burrata und Granatapfel
Tag 5/Woche 3/Mittagessen
I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. Salat, Granatapfelkerne und Burrata in Bowls
Für 2 Personen anrichten. Aceto, Öl, Honig und Bouillon
verrühren, würzen, über den Salat träufeln.
250 g Eichblattsalat, Sonnenblumenkerne darüberstreuen.
in Stücken
1 Granatapfel, Pro Person: 561 kcal, F 43g, Kh 26g, E 17g
Kerne ausgelöst
(ca.140g)
4 Burrata (z. B. Piccola,
je ca. 50 g)
2 EL Aceto balsamico
2 EL Rapsöl
1 EL flüssiger Honig
Y, dl Gemüsebouillon
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
2 EL Sonnenblumenkerne,
geröstet

122 Das 3-Wochen-Programm


Federkohl mit Rührei und Lachs
Tag 5/ Woche 3/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Öl in einer weiten beschichteten Bratpfanne


Für 2 Personen warm werden lassen. Zwiebel und Federkohl
ca. 5 Min. dämpfen . Tomaten kurz mitdämpfen,
1 EL Olivenöl würzen, auf Tellern anrichten .
1 Zwiebel, fein gehackt
2. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
200g Federkohl. in Streifen Eier mit dem Käse verklopfen, würzen. Eier in
250g Cherry-Tomaten, die Pfanne giessen, etwas stocken lassen .
halbiert Bei mittlerer Hitze hin und her schieben, bis die
Y, TL Salz Eimasse gestockt ist. Rührei zum Gemüse
geben, Lachs darauf verteilen.
wenig Pfeffer
y, EL Olivenöl Pro Person: 529 kcal, F 34 g, Kh 10 g, E 44 g
4 frische Eier
30g Alpkäse, gerieben
'.4 TL Salz
wenig Pfeffer
180g geräucherter Lachs
in Tranchen

124 Das 3-Wochen-Programm


Spargelsalat mit Sbrinz
Tag 6/Woche 3/Mittagessen
--------------------------------- I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Senf, Aceto, Öl, Salz und Pfeffer in einer
Für 2 Personen Schüssel verrühren.

1 EL grobkörniger Senf 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen. Spargeln ca. 4 Min. rührbraten,
2 EL Aceto balsamico
in die Sauce geben.
bianco
3. Erdbeeren und Radiesli beigeben, mischen,
1 EL Olivenöl
in Bowls anrichten. Käse, Kresse und Nüsse
%TL Salz darauf verteilen.
wenig Pfeffer
Tipp: Statt Spargeln Fenchel, fein geschnitten,
1 EL Olivenöl verwenden.
500g grüne Spargeln,
unteres Drittel geschält, Pro Person: 543kcal, F 34g, Kh 23g, E 25g
schräg in Stücken
250g Erdbeeren, in Stücken
1 Bund Radiesli, in Scheibchen
llOg Sbrinzrollen
30g Kresse
20g Cashew-Nüsse,
geröstet

126 Das 3-Wochen-Programm


'
Tagliata mit Blumenkohl und Broccoli
Tag 6/ Woche 3/ Abendessen

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Blumenkohl und alle Zutaten bis und mit
Backen: ca. 20 Min. Pfeffer in einer Schüssel mischen, auf einem
Für 2 Personen mit Backpapier belegten Blech verteilen.

300g Blumenkohl, 2. Backen: ca. 15 Min. in der Mitte des auf


in Röschen 200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen.

300g Broccoli, in Röschen 3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen. Entrecote beidseitig je ca. 2 Min.
1 EL Olivenöl
braten, herausnehmen, salzen. Fleisch auf
Y, TL Salz das Gemüse legen, ca. 5 Min. im Ofen fertig
wenig Pfeffer braten. Herausnehmen, Fleisch quer zur
1 EL Olivenöl Faser tranchieren. Majoran über das Gemüse
streuen, mit dem Fleisch und der Kräuter-
1 Entrecote double
butter anrichten.
(ca. 350 g I 4 cm dick)
Y, TL Fleur de Sei Pro Person: 500 kcal, F 29 g, Kh 7 g, E 48 g
2 EL Majoran,
fein geschnitten
20g Kräuterbutter

128 Das 3-Wochen-Programm


Wok-Gemüse mit Dorsch
Tag 7 I Woche 3/ Mittagessen

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. Öl in einem Wok oder einer weiten beschichte-
Für 2 Personen ten Bratpfanne heiss werden lassen. Lattich,
Sprossen und Edamame ca. 3 Min. rührbraten.
2 EL Olivenöl Dorsch ca. 3 Min. mitrührbraten . Tomaten
3 Mini-Lattiche, und Mandeln beigeben. Sojasauce und alle rest-
halbiert, in Streifen lichen Zutaten verrühren, daruntermischen.
250g Mungbohnen- Hinweis: Edamame sind junge, noch grüne
Sprossen Sojabohnen; sie sind in grösseren Coop Super-
120g ausgelöste Edamame märkten erhältlich. Ersatz: tiefgekühlte Erbsli,
(siehe Hinweis) an getaut.
300g Dorschfilet (MSC), Dazu passen: Limettenschnitze.
in Würfeln
2 Tomaten, in Würfeli Pro Person: 516 kcal, F 27 g, Kh 18g, E 45 g

4 EL Mandeln
2 EL Sojasauce
1 TL Sambai Oelek
1 TL flüssiger Honig
1 cm Ingwer, fein gerieben

130 Das 3-Wochen-Programm


Rindsfilet mit Gemüse-Spaghetti
Tag 7 I Woche 3/ Abendessen
--------------------------------------

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


Für 2 Personen werden lassen. Fleisch beidseitig je ca. 2 Min.
braten, herausnehmen, würzen.
1 EL Olivenöl
2. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen .
4 Rindsmedaillons
Gemüse und Peperoncino ca. 4 Min. rührbraten.
Ue ca. 75 g) Sauren Halbrahm, Zitronenschale und -saft
%TL Salz beigeben, mischen. Petersilie darüberstreuen,
wenig Edelsüss-Paprika mit dem Fleisch anrichten.
1 EL Olivenöl
Pro Person: 516 kcal, F 27 g, Kh 18g, E 45 g
SOOg Kohlrabi,
mit dem Gemüse-Twister
geschnitten oder in
feinen Streifen
100g Rüebli,
mit dem Gemüse-Twister
geschnitten oder in
feinen Streifen
1 rote Peperoni,
in Streifen
1 roter Peperoncino,
entkernt, in Ringen
200g saurer Halbrahm
1 Bio-Zitrone,
abgeriebene Schale
und 2 EL Saft
2 EL glattblättrige Peter-
silie, fein geschnitten

132 Das 3-Wochen-Programm


134
I


Tipps für Picknick und Büro-Lunch ...

Auch wer ganz motiviert ein Abnehmprogramm macht, hat manchmal schlicht
keine Zeit, zu kochen oder einen lunch vorzubereiten. Damit Sandwich, Burger oder
Pizza als schnelle Lösung Ihre Abnehmpläne nicht torpedieren, haben wir hier
eine Sammlung von gesunden Snacks und Tipps, wie Sie einfach und praktisch im
Alltag einen gesunden low-Carb-lunch zusammenstellen.

Für Parkbank und Bürotisch Einkaufstipps Quick lunch


Damit Ihr Mittags-Picknick oder Ihr Büro- Auf den Folgeseiten finden Sie Ideen für
Lunch auch während des Programms schlank Eiweisskomponenten, die Sie im Handel
und den Low-Carb-Prinzipien treu bleibt, kaufen können, die plus/minus gerade die
haben wir auf den folgenden Seiten Pro- richtige Portionengrösse haben und kein
dukte für Sie zusammengestellt, die Sie Rüsten oder Zubereiten erfordern. Neben
in jedem Supermarkt kaufen und aus denen vegetarischen Vorschlägen finden Sie
Sie einen schnellen, einfachen Low-Carb- auch Ideen mit Fleisch oder Fisch. Sie können
Lunch zusammenstellen können. nach Lust und Laune pro Lunch 1 Portion
auswählen.
Dabei richten Sie sich ganz einfach nach
folgendem Prinzip: Dazu haben wir Quick-Lunch-Ideen für Ge-
müse gesammelt; diese sollten Sie in keinem
- 1 Portion Eiweiss (= 1 Handvoll)
Lunch auslassen. Sie dürfen 2 Portionen
- 2 Portionen Gemüse(= 2 Handvoll)
wählen. Auch 1 Portion Früchte dürfen Sie
- 1 Portion Gemüse kann durch 2 Handvoll
anstelle einer Gemüse- oder Salatportion
Blattsalat ersetzt werden
in Ihren Quick Lunch integrieren.
- 1 Portion Gemüse kann durch 1 Handvoll
Früchte ersetzt werden
1 Handvoll entspricht etwa 120g.
... für Restaurants und Take-away

low Carb wird manchmal falsch interpretiert: low Carb heisst nicht, bei jeder
Mahlzeit ein Mammut-Steak zu vertilgen! Speziell, wenn Sie mit low Carb abnehmen
möchten, spielt die Portionengrösse eine Rolle. Gemüse und Salat spielen die
Hauptrolle, Eiweiss spielt die Nebenrolle, auch im Restaurant und beim Take-away.

Essen im Restaurant Take-away


Essen Sie unter der Woche auswärts, dann Immer mehr Take-away-Anbieter führen
ist der beliebte Fitnessteller stets eine gute auch gesunde Salate im Angebot. Achten
Wahl. Viele Restaurants bieten auch einen Sie darauf, dass Sie Salate ohne Brot-
Gemüseteller an, fragen Sie nach zwei Spie- würfel, Nudeln, Reis oder Kartoffeln wählen.
geleiern oder einem Schnitzel nature dazu. Ihr Salat sollte aber Thon, Eier, Hütten-
Sind Sie es gewohnt, ein Menü mit Stärke- käse, Feta, geräucherte Pouletbrust, Rauch-
beilage zu essen, ersetzen Sie diese durch lachs oder Tofuwürfel enthalten. Even-
eine zusätzliche Portion Gemüse, und achten tuell ergänzen Sie diesen Salat mit Skyr
Sie darauf, dass Sie mit Saucen generell (isländisches quarkähnliches Milch-
zurückhaltend sind. Auch empfehlenswert produkt) oder mit Quark nature. Mit dieser
ist ein gedämpftes Fischfilet mit zwei Por- Ergänzung sind Sie auch mit einem
tionen Gemüse. Take-away-Salat bis zur nächsten Mahlzeit
gesättigt.
Im Sommer sind auch ein Roastbeef-Teller
oder ein Tatar eine gute Wahl, wenn Sie das
Brot weglassen. Wer gern japanisch isst,
gönnt sich ein Lachs-Sashimi und dazu einen
Salat. Auch eine kalte Gurkensuppe passt
prima in ein Low-Carb-Programm.
Das Lew-Carb-Tellermodell

Bei der Zusammenstellung Ihres Quick lunch oder bei einem Essen im Restaurant
hilft Ihnen das low-Carb-Tellermodell unten bei der richtigen Zusammenstellung
Ihres Mittag- oder Abendessens.

Gemüse Eiweiss
Die Hälfte des Tellers füllen Sie mit Gemüse Ein Drittel des Tellers darf mit Eiweiss gefüllt
und/ oder Salat. Das entspricht 1 Handvoll werden. Das entspricht 1 Handvoll (z. B.
Gemüse (roh oder gekocht, 120-140g Plätzli oder Fischfilet
120g) und 2 Handvoll nature, 250 g Halbfett-
Blattsalat. Achten Sie quark, 2 Eiern, 60-80 g
darauf, dass der Sa- Trockenfleisch,
lat mit einer leichten 40g Hart- oder Halb-
Sauce angemacht hartkäse oder
ist (siehe Fett). 80 g Weichkäse).

Für Salate gilt die Faust-


regel 1 EL Öl pro Person
und Mahlzeit, das entspricht etwa
12 g Fett. Anstelle von Öl können Sie
auch 1 EL Pesto verwenden. Ergänzen Sie
Ihre Mahlzeit mit 1-2 EL Nüsse, Samen
oder Kerne.

Trinken
Vergessen Sie das Trinken nicht. Etwa 1% Liter pro Tag sind ideal. Geeignet sind Wasser,
ungesüsste Kräuter- und Früchtetees.
~Wer Mühe hat mit dem Trinken von purem Wasser, probiert es mit aromatisiertem
Wasser: Einfach ein paar Zitronen- oder Orangenscheiben, Pfefferminzzweige, Ingwer- oder
Gurkenscheiben ins Wasser geben .

138 Quick Lunch


Eiweiss für Eilige vegetarisch

Wenn Sie keine Zeit für die Vorbereitung Ihres lunch~ haben, gibt es eine schnelle
Alternative. Unten stehend haben wir vegetarische j:iwe·isslieferanten für Sie zu-
sammengestellt, die bereits in der optimalen Portionengrösse im Handel erhältlich
sind. Pro Mahlzeit wählen Sie eine Portion. Ideen mit Fisch und Fleisch finden
Sie aufS. 142.

Portionengrösse und Kombinationen 250g Halbfettquark od~r 170g Skyr


Die Portionengrösse ist für eine Person Wählen Sie bei den Milchprodukten immer
ausgelegt. Die Eiweisskomponente wi-rd die Nature-Variante. Die fruchtig-gesüssten
mit Gemüse, Salat und/ oder Früchten Produkte enthalten zu viele Kohlenhydrate
kombiniert. Ideen und Vorschläge finden für eine Low-Carb-Ernährung.
Sie aufS. 144-147.

lOOg Delicorn-Aufschnitt
2-3 hart gekochte Eier Die gute Alternative zum Fleischaufschnitt
Manchmal finden Sie Eier im Offenverkauf Sie ist erst noch vegan und versorgt
Falls nicht, passt ein übrig gebliebenes mit gesunden Soja- und Erbsenproteinen.
Picknick-Ei in jede Handtasche und bleibt
auch ungekühlt haltbar.

200g Hüttenkäse oder


SOg Weichkäse (z. B. Caprice des Dieux)
Hüttenkäse gibt es auch mit Schnittlauch
verfeinert. Die,se Variante ist ideal, wenn Sie
einen Dip für Gemüse suchen.

140 Quick Lunch


Schnelle Lunch-Ideen rriit Fleisch und Fisch

Wenn Sie keine Zeit für die Vorbereitung Ihres Lunchs haben, gibt es eine schnelle
Alternative. Unten stehend haben wir Eiweisslieferanten für Sie zusammen-
gestellt, die bereits in der optimalen Portionengrösse im Handel erhältlich sind.
Vegetarische Ideen finden Sie auf S.140. ..

·.,
Portionengrösse i.lnd Kombinationen Feiner Fisch
Die Portionengrösse ist für eine Person Fur ein Picknick auf der Parkbank empfeh-
ausgelegt. Die Eiweisskomponente wird len wir 100g geräucherte Forelle. Als
mit Gemüse, Salat und/ oder Früchten Buro-.Lunch eignen sich 80-150g rosa MS<;:-
kombiniert. Ideen und Vorschläge finden Thunfisch in Salzwasser, abgetropft,
Sie auf S.144- 147. zerzupft.

Schlankes Trockenfleisch Fleisch-Snacks


Die Verpackungen von Trockenfleisch Auch bei den Fleisch-Snacks finden sich
variieren in der Grösse, das spielt aber bei passende Ideen für einen Quick-Lunch, zum
der Low-Carb-Ernährung keine so grosse Beispiel 50 g Bio Swiss Jerky-Beef (z. B.
Rolle, erlaubt sind 60-100g Bündnerfleisch, Naturaplan), 50 g Beef Chips Paprika oder
Hobelfleisch oder Rohschinken. 40g Party Sticks (z. B. Malbuner).

Geräuchertes Geflügel
Für ein Picknick oder den Lunch im Büro
eignen sich 80 g geräucherte Trutenbrust
oder 120g geräucherte Pouletbrust.

142 Quick Lunch


Gemüse und Früchte für unterwegs (Frühlihg/Sommerl

,
Im Frühling und Sommer finden Sie unten stehend Ideen, die Sie gut mit Ihrer
Eiweisskomponente kombinieren können. Unsere Vorschläge sind im Handel in der
optimalen Portionengrösse erhältlich.-Vorschläge für die kalte Jahreszeit finden
Sie auf S.146, vegetarische Eiweiss-ldeen aufS. 140, Ideen mit Fleisch und Fisch
auf 5.142. ./

Salate Gemüse im Offenverkauf


Fürs Picknick eignen sich Blattsalate mit Im Offenverkauf greifen Sie entweder zu
Eiweisskomponenten (z. B. Thon, Ei) mit einer 1 Bund"Radiesli, 2-3 Tomaten oder 1 Pepe-
leichten Joghurtsauce vom Take-away. Für roni, auch Spitzpeperoni ~ignen sich.
den Büro-Lunch -wenn Sie eine Schüssel im
Büro haben- können Sie auch gewasche-
ne Blattsalate im Beutel k"aufen und mit einer Früchte im Päckli
Portion leichter Salatsauce mischen. Praktisch sind die gerüsteten Früchte im
Päckli (z. B. Ananas, Mango, Granatapfel-
kerne, Erdbeer- und Blaubeer-Mix, Melonen-
Salatsaucen stücke, ca. 1SOg). Wo erforderlich., hat
Bei Fertig-Salatsaucen lohnt sich ein Blick die Verpackung Besteck bereits integriert.
auf die Kalorienangabe. Der Unterschied
kann je nach Produkt bis zu 200 kcal pro
Portion ausmachen. Oder machen Sie Früchte im Offenverkauf
die Salatsauce selber auf Vorrat, Rezepte Bei den Früchten sind die Favoriten 1 Apfel
und Tipps finden Sie auf S.148.' oder 1 Birne, 2-3 Aprikosen, Pflaumen
ode\ Zwetschgen, 1 Nektarine oder 1 Pfirsich.

Gemüse im Päckli
Praktische Gemüseideen sind 2SO g Cherry-
Tomaten, 1 Becher Snack~ Gurken oder

Snack-Peperoni, 120g ausgelöste Edamame
oder 1SOg Edamame in der Schale oder
1' Päckli Baby-Rüebli.

144 Quick Lunch


Gemüse und Früchte für unterwegs (Herbst/Winter)

Im Herbst und Winter finden Sie unten stehend Ideen, die Sie gut mit Ihrer
Eiweisskomponente kombinieren können. Unsere Vorschläge sind im Handel in
der optimalen Portionengrösse erhältlich. Vorschläge für die warme Jahreszeit
finden Sie auf S.144, vegetarische Eiweiss-ldeen auf S.140, Ideen mit Fleisch und
Fisch aufS. 142. '

Salate Gemüse im Offenverkauf


Als einfache Lösung bieten sich hier Blatt- ln der kalten Jahreszeit ist das saisonale
salate mit Eiweisskomponenten (z. B. Thon, Angebot beschränkt auf 2 mitteigrosse
Ei) an. Wählen Sie eine leichte Joghurt- Rüebli. Wenn Sie etwas mehr Abwechslung
sauce im Take-away. Wer im Büro die Mög- suchen, sind ganzjährig erhältliche Alter-
lichkeit- und eine Schüssel- hat, mischtr nativen 2-3 Tomaten, 1 Peperoni oder Spitz-
einen Beutel gewaschenen Blattsalat mit peperoni.
einer leichten SalaBauce.

Früchte im Päckli
Salatsaucen Praktisch sind die gerüsteten Früchte im
Bei Fertig-Salatsaucen lohnt sich ein Blick Päckli (z. B. Ananas, Mango, Granat-
auf die Kalorienangabe. Der Unterschied apfelkerne). Wo erforderlich, hat die Ver-
kann je nach Produkt bis zu 200 kcal pro packung Besteck bereits integriert.
Portion ausmachen. Oder machen Sie
die Salatsauce,selber auf Vorrat, Rezepte
und Tipps finden Sie aufS. 148. Früchte im Offenverkauf
Bei den Früchten sind die Favoriten 1 Apfel
oder 1 Birne, 1 Orange, 1-2 Clementinen
Gemüse im Päckli 1
oder Mandarinen . Odergeniessen Sie hm
Praktisch und ganzjährig erhältlich sind und wieder eine 4-vocado. -
folgende 6emüseideen: 250g Cherry-Toma-
ten, 1 Becher Snack-Gurken oder Snack-
' '
Peperoni, 120 g ausgelöste Edamame oder
150 g Edamame in der Schale, 1 Päckli
Baby-Rüebli.
~

.'

146
Erbsli- Dressing
I
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Erbsli mit allen Zutaten bis und mit Pfefferminze
Ergibt ca. 2%dl (ca. 8 Portionen pürieren, würzen.
von je 2 EL)
Haltbarkeit: gut verschlossen im Kühlschrank
150g tiefgekühlte Erbsli, ca. 4 Tage. Vor Gebrauch aufrühren.
angetaut Tipp: Salatsauce portionieren und in kleine,
1 El Zitronensaft dichte Flaschen abfüllen. Ideal zum Mitnehmen
für das Picknick auf der Parkbank oder für
2 El Olivenöl
den Büro- Lunch.
1 dl Gemüsebouillon
2 El Petersilie, Portion (2 El): 43 kcal, F 3 g, Kh 2 g, E 1 g
grob geschnitten
2 El Pfefferminze,
grob geschnitten
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf

Caesar- Dressing
I
Vor- und zubereiten: ca. 5 Min. Eier mit allen restlichen Zutaten pürieren.
Ergibt ca . 2 dl (ca . 6 Portionen
Haltbarkeit: gut verschlossen im Kühlschrank
von je 2 EL)
ca. 3 Tage. Vor Gebrauch aufrühren.
2 Eier, hart gekocht, Tipp: Salatsauce portionieren und in kleine,
ausgekühlt dichte Flaschen abfüllen. Ideal zum Mitnehmen
1 El Zitronensaft für das Picknick auf der Parkbank oder für
den Büro-Lunch.
1 El Rapsöl
100g Joghurt nature Portion (2 El): 68kcal, F Sg, Kh 1 g, E 4g
20g geriebener Parmesan
1 Knoblauchzehe,
in Scheibchen
Y.. Tl Salz
wenig Pfeffer

148 Quick Lunch


Sommerliches Picknick
I
Quick lunch in der Praxis: Wenn keine Zeit für die Vorbereitung eines Lunchs
vorhanden ist, können Sie einfach kurz in einem Supermarkt einkaufen und
sich ein vegetarisches low-Carb-Picknick zusammenstellen. Eine Inspiration und
Tipps finden Sie hier.

Für 1 Person Tipps

SOg Weichkäse Wenn Sie die Möglichkeit haben, bereiten Sie


(z. B. Caprice des Dieux) eine Salatsauce (S.148) vor. Füllen Sie diese
portionenweise (2 EL pro Portion) in gut schlies-
1 hart gekochtes Ei
sende Gefässe (z. B. kleine Konfitürengläser).
2S0g Cherry-Tomaten Packen Sie am Morgen 1 Portion ein.
1 Beutel gewaschener Wenn Sie keine Salatsauce auf Vorrat haben,
Blattsalat (ca. 120 g) kaufen Sie 1 Portionenbeutel Salatsauce,
SOg Kresse vergleichen Sie die Kalorien, wenn es mehrere
2 El Salatsauce Sorten gibt, und wählen Sie die schlankste
(siehe Tipp) Variante.

Pro Person: 424 kcal, F 34 g, Kh 10 g, E 19 g

Varianten

Ersetzen Sie eine Portion Gemüse durch 1 Portion Früchte (z. B. 250 g Beeren,
1 Apfel oder 2-3 Aprikosen). Weitere Inspirationen finden Sie auf S. 140-147.

150 Quick Lunch


Picknick mit Rohschinken

Quick lunch in der Praxis: Wenn keine Zeit für die Vorbereitung eines Lunchs
vorhanden ist, können Sie einfach kurz in einem Supermarkt einkaufen und sich
ein low-Carb-Picknick mit Fleisch oder Fisch zusammenstellen. Eine Inspiration
und Tipps finden Sie hier.

Für 1 Person Tipp

SOg Rohschinken Füllen Sie etwas Salz und Pfeffer in je ein


kleines, gut schliessendes Döschen. Das hat
170g Skyr nature
in jeder Tasche Platz und ist praktisch, um
(isländisches quark-
Ihr Picknick zu verfeinern. Es gibt auch Mini-
ähnliches Milchprodukt)
Mühlen für Salz und Pfeffer.
1 Becher Snack-Gurken
(ca. 175 g) Pro Person: 481 kcal, F 12 g, Kh 34 g, E 49 g
1 Becher Snack-
Peperoni (ca.150g)
250g Himbeeren

Varianten und Tipps

Anstelle von Rohschinken ca. 80 g Wenn Sie keine Salatsauce auf


Bündnerfleisch oder Rauchlachs wählen . Vorrat haben, kaufen Sie 1 Portionen-
beutel Salatsauce, vergleichen Sie
Ersetzen Sie 1 Portion Gemüse oder
die Kalorien, wenn es mehrere Sorten
das Obst durch 1 Beutel gewaschenen
gibt, und wählen Sie die schlankste
Blattsalat (120-160g).
Variante.
Wenn Sie die Möglichkeit haben,
Weitere Inspirationen finden Sie auf
bereiten Sie eine Salatsauce (S. 148)
S. 140-147.
vor. Füllen Sie diese portionenweise
(2 EL pro Portion) in gut schliessende
Gefässe (z. B. kleine Konfitürengläser).
Packen Sie am Morgen 1 Portion ein.

152 Quick Lunch


·,

., I

(
Büro- Lunch mit Rauchlachs

Quick lunch in der Praxis: Wenn keine Zeit für die Vorbereitung eines Lunchs
vorhanden ist, können Sie einfach kurz in einem Supermarkt einkaufen und sich
einen low-Carb-lunch fürs Büro zusammenstellen. Eine Inspiration und Tipps
finden Sie hier.

Für 1 Person Tipps

120g geräucherter Lachs Wenn Sie die Möglichkeit haben, bereiten Sie
in Tranchen eine Salatsauce (S.148) vor. Füllen Sie diese
portionenweise (2 EL pro Portion) in gut schlies-
2SOg Hüttenkäse mit
sende Gefässe (z. B. kleine Konfitürengläser).
Schnittlauch
Packen Sie am Morgen 1 Portion ein.
1 Beutel gewaschener
Wenn Sie keine Salatsauce auf Vorrat haben,
Blattsalat (120-160g)
kaufen Sie 1 Portionenbeutel Salatsauce,
1 Becher Snack-Gurken vergleichen Sie die Kalorien, wenn es mehrere
(ca.175g) Sorten gibt, und wählen Sie die schlankste
1 Becher Cherry- Variante.
Tomaten (ca. 200g)
2 El Salatsauce Pro Person: 509 kcal, F 21 g, Kh 22 g, E 55 g
(siehe Tipps)

Varianten

Ersetzen Sie eine Portion Gemüse durch 1 Portion Früchte (z. B. 1 Apfel, 1 Birne,
1 Orange, 2 Mandarinen oder 1 Päckli Mangostücke, ca. 150g). Weitere Inspirationen
finden Sie auf S.140-147.

154 Quick Lunch


Vegetarischer Büro- Lunch
I
Quick lunch in der Praxis: Wenn keine Zeit für die Vorbereitung eines Lunchs
vorhanden ist, können Sie einfach kurz in einem Supermarkt einkaufen und sich
einen vegetarischen low-Carb-lunch für die kalte Jahreszeit zusammenstellen.
Eine Inspiration und Tipps finden Sie hier.

Für 1 Person Tipps

1 Weichkäse Wenn Sie die Möglichkeit haben, bereiten Sie


(z. B. Tomme, lOOg) eine Salatsauce (S.148) vor. Füllen Sie diese
portionenweise (2 EL pro Portion) in gut schlies-
2 Chicorees
sende Gefässe (z. B. kleine Konfitürengläser).
1 Becher ausgelöste Packen Sie am Morgen 1 Portion ein.
Edamame (ca.120g)
Wenn Sie keine Salatsauce auf Vorrat haben,
2 Rüebli kaufen Sie 1 Portionenbeutel Salatsauce,
1 Becher Snack-Gurken vergleichen Sie die Kalorien, wenn es mehrere
(ca.175g) Sorten gibt, und wählen Sie die schlankste
2 El Salatsauce Variante.
(siehe Tipps)
Pro Person: 553 kcal, F29 g, Kh 23 g, E 40 g

Varianten

Ersetzen Sie den Chicoree durch 1 Beutel gewaschenen Blattsalat (120-160g).


1 Portion Gemüse lässt sich durch 1 Apfel, 1 Birne, 1 Orange, 2 Mandarinen
oder 1 Päckli Mangostücke (ca.150g) ersetzen. Weitere Inspirationen finden Sie
auf S.140-147.

156 Quick Lunch


158
Kürbissuppe mit Wacholder
I
Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Kürbis
Für 2 Personen und Kartoffeln andämpfen. Bouillon dazu-
giessen, aufkochen, Hitze reduzieren. Zugedeckt
1 EL Olivenöl ca. 20 Min. köcheln, pürieren. Ingwer darun-
400g Kürbis (z. B. Muscade), terrühren. Suppe anrichten, Koriander und Wa-
in kleinen Stücken cholder darüberstreuen.
200g mehlig kochende Tipp: Statt Koriander Petersilie oder Thymian
Kartoffeln, in kleinen verwenden.
Stücken
8dl Gemüsebouillon Pro Person: 178kcal, F 8g, Kh 22g, E 4g

1 TL Ingwer, fein gerieben


Y, Bund Koriander, zerzupft
4 Wacholderbeeren,
grob gehackt

160 Sättigende Suppen


Pastinakensuppe mit Crumble
I
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Ergibt ca.l Liter bel andämpfen, Pastinaken kurz mitdämpfen.
Für 2 Personen Bouillon dazugiessen, aufkochen, Hitze redu-
zieren, zugedeckt ca.lS Min. weich köcheln.
Y, EL Olivenöl Suppe pürieren, würzen.
1 Zwiebel, in feinen
2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Streifen
den lassen. Hitze reduzieren, Tofu ca. 4 Min.
400g Pastinaken, rührbraten. Nüsse ca . l Min . mitbraten, würzen.
in Scheiben
3. Rahm und Petersilie mit dem Mixstab auf-
7 dl Gemüsebouillon schäumen. Suppe anrichten, Crumble und Peter-
Pfeffer, nach Bedarf silienschaum darauf verteilen.
y, EL Olivenöl
Pro Person: 489kcal, F 35g, Kh 26g, E 17g
250g Tofu, zerbröckelt
20g Baumnusskerne,
grob gehackt
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
1 dl Halbrahm, kalt
2 EL Petersilie,
fein geschnitten

162 Sättigende Suppen


Randensuppe
I
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Scha-
Ergibt ca.l Liter lotte andämpfen, Randen, Zimt und Stern-
Für 2 Personen anis kurz mitdämpfen. Bouillon dazugiessen,
aufkochen. Hitze reduzieren, zugedeckt
1 EL Olivenöl ca. lO Min. köcheln. Zimt und Sternanis heraus-
1 Schalotte, in feinen nehmen, Suppe pürieren, würzen.
Streifen
2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen .
SOOg gekochte Randen, Sprossen ca. 2 Min . rührbraten, salzen. Suppe
in Stücken anrichten, Frischkäse mit den Sprossen dar-
1 Zimtstange auf verteilen.
1 Sternanis
Pro Person: 412 kcal, F 28g, Kh 31 g, E 9g
7 dl Gemüsebouillon
Pfeffer, nach Bedarf
1 EL Olivenöl
SOg Power-Mix-Sprossen
wenig Fleur de Sei
125 g Bio-Frischkäse nature

164 Sättigende Suppen


Randen - Power aus der Erde
Die Knolle enthält genau die richtige Kombination aus Folsäure,
Eisen und Vitamin C, die den Körper bei der Blutbildung unterstützt.
Die tiefrote Farbe verdankt die Rande dem sekundären Pflanzen-
stoff Betanin, der die Abwehrkräfte stärkt. Zudem enthält sie Nitrat
das blutdrucksenkend und verdauungsfördernd wirkt. Tipp: Rande
ist auch roh ein Genuss und erst noch reicher an lnhaltsstoffen. Auch
die feinen Blätter eignen sich als Salat.
Broccolisuppe mit Forelle

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwiebel
Ergibt ca.l'l{ Liter und Knoblauch andämpfen. Broccoli kurz
Für 2 Personen mitdämpfen. Bouillon dazugiessen, aufkochen,
Hitze reduzieren, zugedeckt ca. 20 Min.
1 EL Olivenöl weich köcheln. Suppe pürieren, würzen, an-
1 Zwiebel, fein gehackt richten.
1 Knoblauchzehe, 2. Rahm flaumig schlagen, auf die Suppe geben.
gepresst Forelle, Tomaten und Pinienkerne darauf
SOOg Broccoli, in Stücken anrichten.
7 dl Gemüsebouillon
Pro Person: 511 kcal, F 30g, Kh 16g, E 41 g
Pfeffer, nach Bedarf
1 dl Halbrahm, kalt
250g geräucherte
Forellenfilets, zerzupft
5 getrocknete Tomaten
(Bio), in feinen Streifen
2 EL Pinienkerne

166 Sättigende Suppen


Asiatische Meatball-Suppe

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Fleisch und alle Zutaten bis und mit Ingwer mi-
Für 2 Personen schen, von Hand gut kneten, bis sich die
Zutaten zu einer kompakten Masse verbinden.
300 g mageres Hackfleisch Masse zu 10 gleich grossenKugeln formen.
(Rind)
2. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Lauch,
1 Bundzwiebel mit
Rüebli, Sprossen, Knoblauch und Chili an-
dem Grün, in Ringen,
dämpfen. Bouillon dazugiessen, aufkochen,
wenig Grün beiseite
Hitze reduzieren. Meatballs beigeben, zu-
gestellt
gedeckt ca. 6 Min. köcheln.
1 EL Paniermehl
3. Nudeln beigeben, heiss werden lassen. Suppe
1 EL Sojasauce anrichten, beiseite gestelltes Bundzwiebel-
1 TL Ingwer, fein gerieben grün darüberstreuen.
1 EL geröstetes Sesamöl
Pro Person: 407kcal, F 17g, Kh 16g, E 38g
200g Lauch, in feinen Streifen
100g Rüebli, in feinen
Streifen
100g Mungbohnen-
Sprossen
1 Knoblauchzehe,
gepresst
1 roter Chili, entkernt,
fein gehackt
8dl Hühnerbouillon
200g Shirataki-Nudeln,
abgespült, abgetropft

168 Sättigende Suppen


Shirataki-Nudeln für Eilige
Die japanischen Sh irataki-Nudeln aus
der Konjak-Wurzel haben nur 8 Kalorien pro
100 Gramm, sind nahrungsfaserreich
und sättigen gut. Die glutenfreie Nudel ist
geschmacksneutral und im Nu konsum-
bereit. Die Nudel kann kalt als Salat oder
1 Minute gekocht als warmes Gericht
serviert werden .
Safran-Fenchelsuppe mit Dorsch

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Fenchel,
Ergibt ca.l'l{ Liter Zitronengras und Safranfäden andämpfen.
Für 2 Personen Fond dazugiessen, aufkochen, Hitze reduzieren,
zugedeckt ca.lO Min. knapp weich köcheln.
1 EL Olivenöl
2. Tomaten beigeben, aufkochen, Hitze reduzie-
300 g Fenchel,
ren. Fisch daruntermischen, zugedeckt bei
längs geviertelt,
kleiner Hitze ca . 5 Min. ziehen lassen. Dill und
quer in feinen Streifen
Vermouth beigeben, würzen.
2 Stängel Zitronengras,
gequetscht Pro Person: 296 kcal, F 8 g, Kh 21 g, E 33 g
einige Safranfäden
6dl Fischfond
oder Gemüsebouillon
250g Cherry-Tomaten,
halbiert
300g Dorschfilets,
in ca. 2 cm grossen
Würfeln
2 EL Dill, fein geschnitten
1 EL trockener weisser
Vermouth
(z. B. Noilly Prat)
'/..TL Salz
Pfeffer, nach Bedarf

170 Sättigende Suppen


Asiatische Suppe mit Rind

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Fleisch in Schalen verteilen.


Für 2 Personen
2 . Bouillon aufkochen . Broccoli, Kefen und Chili
2 Rindshuftplätzli beigeben, ca . 5 Min . knapp weich kochen.
Ue ca.lSOg), in feinen Maizena mit der Sojasauce anrühren, unter Rüh-
Streifen ren zur Suppe geben, ca.l Min. weiterkochen.
Sprossen beigeben, heiss werden lassen. Suppe
11 Fleischbouillon
in die Schalen verteilen, Schnittlauch und
300g Broccoli, in Röschen Sesam darüberstreuen.
150g Kefen (fein) Tipps
1 roter Chili, halbiert,
-Statt Broccoli und Kefen tiefgekühltes Misch-
fein gehackt
gemüse, angetaut, verwenden.
2 TL Maizena
-Statt Sesam 20 g Haselnüsse, grob gehackt,
2 EL Sojasauce oder Kürbiskerne, geröstet, verwenden.
125g Mungbohnen-
Sprossen Pro Person: 416kcal, F 12g, Kh 22g, E 46g
Y, Bund Schnittlauch,
fein geschnitten
1 EL schwarzer Sesam

172 Sättigende Suppen


Pouletsuppe mit Avocado

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Zwie-
Für 2 Personen bel und Knoblauch andämpfen, Chinakohl
kurz mitdämpfen . Sojasauce beigeben, Bouillon
1 EL geröstetes Sesamöl dazugiessen, aufkochen. Hitze reduzieren,
1 Zwiebel, fein gehackt ca . 5 Min. köcheln .
1 Knoblauchzehe, 2. Poulet beigeben, bei kleiner Hitze ca . 5 Min .
gepresst ziehen lassen . Avocado, Limettenschale
400g Chinakohl, in Streifen und -saft beigeben, anrichten, Koriander dar-
1 EL Sojasauce überstreuen.

Sdl Hühnerbouillon
Pro Person: 437 kcal, F 28 g, Kh 9 g, E 26 g
200g geschnetzeltes
Pouletfleisch
1 Avocado, in Würfeli
1 Limette,
heiss abgespült,
trocken getupft,
abgeriebene Schale
und Saft
einige Korianderblättchen

174 Sättigende Suppen


Wertvolle Avocado
Das kleine Kraftpaket enthält viel gutes Fett, und zwar eine ordentliche
Portion einfach ungesättigter Fettsäuren sowie Omega-3-Fettsäuren .
Unser Körper bildet daraus wertvolle Botenstoffe, die die Zellregenera-
tion fördern. lm Nu lässt sich aus einer reifen Avocado mit der Gabel
ein Avocadomus herstellen. Dieses eignet sich als gesunder Brotauf-
strich oder als Dip zu Rohkost und Kartoffeln.
Rassige Suppe mit Hackfleisch und Ei

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer Pfanne heiss werden lassen. Fleisch
Für 2 Personen ca . 3 Min. anbraten. Zwiebel, Rüebli und Chili
kurz mitbraten. Bouillon dazugiessen, auf-
1 EL Olivenöl kochen, Hitze reduzieren, ca. 15 Min. köcheln.
200g Hackfleisch (Rind)
2. Pak-Choi beigeben, ca. 5 Min. mitköcheln.
1 Zwiebel, fein gehackt Eier aufschlagen, sorgfältig in die Suppe gleiten
1 Rüebli, grob gerieben lassen, zugedeckt knapp unter dem Siede-
1 roter Chili, entkernt, punkt ca. 7 Min . ziehen lassen, salzen. Schnitt-
in Ringen lauch darüberstreuen.

1 I Fleischbouillon Tipp: Statt Pak-Choi Chinakohl verwenden.


300g Pak-Choi, in feinen
Pro Person: 440kcal, F 29g, Kh lOg, E 29g
Streifen
2 frische Eier
Salz, nach Bedarf
Y, Bund Schnittlauch,
fein geschnitten

176 Sättigende Suppen


178
' •
Chicoree-Salat mit Crevetten

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Von den Orangen wenig Schale abreiben, bei-
Für 2 Personen seite stellen. Boden und Deckel, dann Schale
ringsum bis auf das Fruchtfleisch wegschneiden.
2 Bio-Orangen Orangen in Scheiben schneiden, auf Tellern
2 EL Apfelessig anrichten.
2 EL Rapsöl 2. Essig, Öl, Joghurt und Honig mit der beiseite
180g Joghurt nature gestellten Orangenschale verrühren. Chicoree
1 EL flüssiger Honig und Crevetten beigeben, mischen, würzen,
auf den Orangen anrichten. Petersilie darüber-
250g Chicoree, in feinen
streuen.
Streifen
200g Cocktailcrevetten Pro Person: 357 kcal, F 17 g, Kh 24 g, E 27 g
(MSC), evtl. abgespült,
abgetropft
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
1 EL Petersilie,
fein geschnitten

180 Power-Salate
Gesunde Crevetten
Crevetten sind reich an Eiweiss. enthalten kaum Fett
und liefern dazu Jod und Fluor. Crevetten sind
roh oder gekocht tiefgekühlt erhältlich . Der Unter-
schied von rohen zu gekochten Crevetten sind
4-5 Minuten Blanchierzeit. Dabei erhalten die sonst
gräulichen Crevetten ihre rötliche Farbe. Cocktail-
crevetten sind bereits gekocht und gesalzen .
Bratwu rstsa lat

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Senf, Essig, Öl, Wasser und Haselnussmus in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren, würzen.

1 EL grobkörniger Senf 2 . Bratwurstbrät in 12 Portionen teilen, zu Kugeln


formen. Öl in einer beschichteten Bratpfanne
2 EL Weissweinessig
heiss werden lassen. Bratwurstkugeln rundum
1 EL Olivenöl ca. 6 Min. braten, zur Sauce geben. Gurke,
2 EL Wasser Salat und Minze beigeben, mischen, mit den
1 EL Haselnussmus Apfelscheiben anrichten.

Salz, Pfeffer,
Pro Person: 529 kcal, F 43 g, Kh 13 g, E 20 g
nach Bedarf
2 Bauernbratwürste
(z. B. Pro Montagna,
ca. 260g),
aufgeschnitten,
Brät ausgelöst
1 TL Olivenöl
Y, Gurke, entkernt,
in Würfeli
100g Jungsalat
Y, Bund Pfefferminze,
fein geschnitten
1 Apfel, gehobelt

182 Power-Salate
Forellensalat

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Senf, Aceto, Öl und Salz verrühren. Kohlrabi
Für 2 Personen und alle Zutaten bis und mit Micro Greens bei-
geben, mischen, anrichten .
2 TL grobkörniger Senf
2. Ricotta und Forellenfilets auf dem Salat
2 EL Aceto balsamico
verteilen, Zitronenschale darüberstreuen.
bianco
Hinweis: Micro Greens sind eine Mischung
2 EL Olivenöl
aus verschiedenen Gemüsekeimlingen . Sie
Y, TL Salz sind in grösseren Coop Supermärkten erhältlich.
1 Kohlrabi, mit dem Ersatz: Zwiebel- oder Rettichsprossen.
Gemüse-Twister
geschnitten oder in Pro Person: 452 kcal, F 29 g, Kh 18 g, E 26 g
feinen Streifen
1 Bund Radiesli, in Scheibchen
125g rote Johannisbeeren
30g Micro Greens
(siehe Hinweis)
200 g Ricotta
125 g geräucherte
Forellenfilets,
in Stücken
1 Bio-Zitrone,
nur Y2 abgeriebene
Schale

184 Power-Salate
Ist Süsswasserfisch dem Meerfisch ebenbürtig?
Fisch ist gesund, er sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem
Menüplan stehen. Dies vor allem wegen der gesunden Omega-3-
Fettsäuren. Meerfische stehen im Ruf, besonders viel dieser
gesunden Fettsäuren zu enthalten. Auch Süsswasserfisch hat ein
sehr günstiges Fettsäuremuster. Und ein weiterer Vorteil: Frisch
aus unseren einheimischen Gewässern ist nicht nur die Qualität
top, auch die Ökobilanz ist besser.
Kohlrabisalat mit Crevetten

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Limettensaft und alle Zutaten bis und mit Chili
Für 2 Personen in einer Schüssel verrühren.

1 Limette, nur Saft 2. Kohlrabi und die restlichen Zutaten beigeben,


mischen.
1 EL geröstetes Sesamöl
3 EL Fischsauce Pro Person: 330kcal, F l3g, Kh l6g, E 32g
Y, TL Zucker
1 Knoblauchzehe,
gepresst
1 roter Chili, entkernt,
in Ringen
400g Kohlrabi, in feinen
Streifen
250g Cherry-Tomaten,
in Vierteln
300g Cocktailcrevetten
(Bio), abgespült,
abgetropft
2 EL Pfefferminze,
grob geschnitten
20g gesalzene Erdnüsse,
grob gehackt

186 Power-Salate
Protein-Kick im Glas

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . Gurke und alle restlichen Zutaten mischen,
Für 2 Personen in Gläser füllen.

% Gurke, längs und quer Pro Person: 245 kcal, F lSg, Kh 6g, E 18g
halbiert, entkernt,
in Streifen
125g Dattel-Tomaten,
geviertelt
140g geräucherte Poulet-
brust in Tranchen,
in feinen Streifen
3 EL Sonnenblumenkerne,
geröstet
1 EL Olivenöl
1 TL Zitronensaft
'.4 TL Salz
wenig Pfeffer

188 Power-Salate
Gebackener Kürbis mit Nüsslisalat
I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min. 1. Kürbis, Öl und Salz in einer Schüssel mischen,
Backen: ca. 30 Min. auf einem mit Backpapier belegten Blech
Für 2 Personen verteilen.

SOOg Kürbis (z. B. Butternut), 2. Backen: ca.15 Min. in der Mitte des auf
in ca.1Y,cm dicken 200 Grad vorgeheizten Ofens. Kürbiskerne und
Scheiben Chili über den Kürbis streuen, ca. 15 Min.
fertig backen.
Y, EL Olivenöl
Y, TL Salz
3. Aceto und Öl verrühren, salzen, Nüsslisalat bei-
geben, mischen. Salat mit dem Kürbis anrich-
2 EL Kürbiskerne ten, Feta und Granatapfelkerne darüberstreuen.
1 roter Chili, entkernt,
in Ringen Pro Person: 561 kcal, F 39 g, Kh 25 g, E 25 g
1 EL Aceto balsamico
1 EL Olivenöl
Salz, nach Bedarf
60g Nüsslisalat
200 g Feta, zerbröckelt
1 Granatapfel,
Kerne ausgelöst

190 Power-Salate
Fenchel- Käse-Salat
I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
Für 2 Personen werden lassen. Fenchel ca . 7 Min. rührbraten,
würzen, etwas abkühlen.
Y, EL Olivenöl
2. Senf, Essig und Öl in einer Schüssel verrüh -
400g Fenchel, in ca. 3 mm
ren. Tomaten und Rucola mit dem Fenchel bei-
dicke Scheiben gehobelt
geben, mischen, Käse darüberstreuen.
Y, TL Salz
Tipp: Käse mit einem Sparschäler in Späne
wenig Pfeffer schneiden.
1 TL milder Senf
2 EL Weissweinessig Pro Person: 498 kcal, F 36 g, Kh 14 g, E 23 g

1 EL Olivenöl
6 getrocknete Tomaten
in Öl, abgetropft,
trocken getupft,
in Streifen
45g Rucola
120g Alpkäse, in Spänen

192 Power-Salate
Gesunder Alpkäse
Wir Schweizer essen pro Tag 50 Gramm
Käse, da kann es einen wesentlichen
Unterschied machen , wenn wir Alpkäse
wählen. Seine Fettqualität ist anderen
• Käsesorten überlegen, denn Alpkäse ent-
hält reichlich Omega-3-Fettsäuren und
kann somit mithelfen, Herzerkrankungen
vorzubeugen.
Tatar mit buntem Salat

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Schalotte, Kapern, Oliven und Tomaten zusam-
Für 2 Personen men fein hacken, in eine Schüssel geben.

1 Schalotte 2. Fleisch mit allen Zutaten bis und mit Cayenne-


pfeffer beigeben, mischen.
30g Kapern, abgespült.
abgetropft 3. Aceto und Öl verrühren, würzen. Rüebli, Jung-
salat und Dill mischen, auf Tellern anrich-
30g entsteinte grüne
ten, Sauce darüberträufeln, Parmesan darüber-
Oliven
streuen. Tatar mit zwei Esslöffeln zu Nocken
4 getrocknete Tomaten formen, neben dem Salat anrichten.
in Öl, abgetropft
300g Rindfleisch (z. B. Huft), Pro Person: 448kcal, F 22g, Kh 20g, E 42g
vom Metzger durch
den Wolf gedreht
2 El Ketchup
1 El Worcestershire-Sauce
y, Tl Paprika
Y, Tl Salz
wenig Cayennepfeffer
2 El Aceto balsamico
2 El Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
300g Rüebli, grob gerieben
100g Jungsalat
1 Bund Dill, zerzupft
30g Parmesanspäne

194 Power-Salate
Neuer alter Ernährungstrend: Rohkost
Rohkost ist wiederen vogue. Viele Menschen entscheiden sich dafür,
weil sie abnehmen möchten oder an Allergien bzw. Unverträglich-
keiten leiden. Rohkost bedeutet, nur reine und naturbelassene Pro-
dukte ohne Zusatzstoffe zu essen. Rohkostanhänger verzichten
auf gekochte und verarbeitete Lebensmittel. Einigegeniessen auch
unbehandelte Milch, Rohmilchkäse, rohen Fisch und rohes Fleisch.
Spinat-Federkohl-Salat
I
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Federkohl und Öl mischen, auf einem mit
Backen: ca. 8 Min. Backpapier belegten Blech verteilen.
Für 2 Personen
2. Backen: ca. 8 Min. in der Mitte des auf
100g Federkohl, 200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
dicke Blattrippen etwas abkühlen, Curry darüberstreuen.
herausgeschnitten, 3. Senf und alle Zutaten bis und mit Käse in
in ca. 4cm einem Messbecher pürieren, in eine Schüssel
grossen Stücken geben. Spinat beigeben, mischen.
y, EL Olivenöl 4. Wasser und Essig in einer Pfanne aufkochen,
1 TL Curry Hitze reduzieren . Eier einzeln in eine Tasse auf-
1 EL Honigsenf schlagen, sorgfältig ins leicht siedende Was-
ser gleiten lassen, ca. 4 Min. ziehen lassen. Eier
2 EL Weissweinessig
mit einer Schaumkeile herausnehmen, ab-
1% EL Kürbiskernöl tropfen, mit dem Spinatsalat und dem Feder-
y, dl Gemüsebouillon kohl anrichten. Käse, Curry und Fleur de Sei
30g geriebener Gruyere darüberstreuen.

300g Jungspinat
Pro Person: 410kcal, F 32g, Kh Sg, E 25g
1%1 Wasser
1 dl Weissweinessig
4 frische Eier
20g Gruyere, gehobelt
wenig Curry
wenig Fleur de Sei

196 Power-Salate
Superfeod Federkohl
Feder- oder Grünkohl, heute auch unter dem
Namen Kale angebo ten, liefert extrem viel
Vitamin C (105-150mg/100g). Folsäure, Beta-
Karotin , Calcium , Nahrungsfasern, anti-
o xidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe
und viel Chlorophyll. Neu und sehr delikat
ist die Kreuzung aus Feder- und Rosenkohl :
Flower Sprouts.
Lattichsalat mit Champignons

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Essig und alle Zutaten bis und mit Pfeffer in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren .

2 EL Apfelessig 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


werden lassen. Champignons ca. 4 Min. rühr-
1Y, EL Olivenöl
braten, salzen. Schinkenspeck beigeben,
Y, dl Gemüsebouillon nur noch heiss werden lassen, zur Sauce geben.
1 EL Kerbel, fein geschnitten Lattich daruntermischen.
wenig Pfeffer
Pro Person: 244 kcal, F 16 g, Kh 3 g, E 22 g
Y, EL Olivenöl
250g Champignons,
in Scheibchen
Y, TL Salz
140g Schinkenspeck
in Tranchen,
in feinen Streifen
300g Mini-Lattiche,
längs geviertelt,
in Stücken

198 Power-Salate
Lachstatar mit Gurkensalat

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Zitronenschale, 1 Esslöffel Zitronensaft und


Für 2 Personen Öl in einer Schüssel verrühren. Gurke und Dill
beigeben, mischen, würzen .
1 Bio-Zitrone,
Y, abgeriebene Schale 2. Lachs und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
und 2 EL Saft in eine Schüssel geben, restlichen Zitronensaft
beigeben, mischen .
1 El Rapsöl
3. Einen Ausstecher von ca. 9cm 0 auf einen Tel-
1 Gurke, längs mit dem
ler stellen, die Hälfte des Tatars hineingeben,
Sparschäler bis aufs
etwas andrücken, Ausstecher entfernen. Rest-
Kerngehäuse Streifen
liche Portion gleich anrichten. Mit der Kresse
abgeschält
und den beiseite gestellten Zwiebelringen gar-
2 El Dill, fein geschnitten nieren, Gurkensalat dazu servieren.
Y., Tl Salz
wenig Pfeffer Pro Person: 457 kcal, F 31 g, Kh 9 g, E 36 g

3SOg Lachsrückenfilet
(Sushi-Qualität),
in Würfeli
1 rote Zwiebel,
Y, fein gehackt,
Rest in feinen Ringen,
beiseite gestellt
2 El Kapern, abgespült,
abgetropft, fein gehackt
1 El Honigsenf
Y, Tl Salz
wenig Pfeffer
wenig Kresse

200 Power-Salate
Power-Salat mit Tommes
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Aceto und alle Zutaten bis und mit Salz in
Für 2 Personen einer Schüssel verrühren . Gurke, Avocado und
Salat beigeben, mischen, anrichten.
2 EL Aceto balsamico
bianco 2 . Käse in einer beschichteten Bratpfanne bei
kleiner Hitze beidseitig je ca. 3 Min. warm
1 EL Rapsöl
werden lassen . Käse neben dem Salat anrich-
2 EL Wasser ten, Himbeeren und Rapssamen darüber-
1 TL Sambai Oelek streuen.
Y.. TL Salz Hinweis: Rapssamen sind in Reformhäusern
Y2 Gurke, entkernt, erhältlich.
in Scheiben
Pro Person: 482 kcal, F 36g, Kh lOg, E 24g
% Avocado, in Würfeln
120g Schnittsalat
2 Tommes (je ca. 100 g)
125g Himbeeren
2 TL Rapssamen
(siehe Hinweis)

202 Power-Salate
Lattichsalat mit Lachs

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Zitronenschale und -saft mit allen Zutaten bis
Für 2 Personen und mit Sal z in einer Schüssel verrühren.

1 Bio-Zitrone, 2. Wacholder im Mörser fein zerstossen, mit


wenig abgeriebene Vanille und Salz mischen, Fisch damit würzen.
Schale und 2 EL Saft Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen . Fisch beidseitig je ca. 2 Min.
2 El Olivenöl
braten.
180g Joghurt nature
3. Lattich mit der Sauce mischen, Fisch darauf
Y, Bund Dill, fein geschnitten anrichten.
Y.. Tl Salz
4 Wacholderbeeren Pro Person: 543 kcal, F 42 g, Kh 6 g, E 33 g

Y.. Tl gemahlene
Vanilleschote
Y, Tl Salz
2 Lachsfilets ohne Haut
Ue ca . lSOg)
1 El Olivenöl
3 Mini-lattiche,
in Streifen

204 Power-Salate
206
Warme
Lieblingsgerichte


Gefüllte Zucchini
I
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
Backen: ca. 30 Min. werden lassen. Zwiebel und Gehacktes ca. 5 Min.
Für eine weite ofenfeste Form rührbraten. Tomaten und Rosmarin beigeben,
von ca. 3 Litern (für 2 Personen) unter gelegentlichem Rühren ca. 5 Min. einkö-
cheln. Die Hälfte des Käses daruntermischen,
1 EL Olivenöl würzen.
1 Zwiebel, fein gehackt
2. Zucchini mit dem Kugelausstecher aushöhlen,
230g Delicorn-Gehacktes in die Form legen, mit der Masse füllen. Rest-
1 Dose gehackte Tomaten lichen Käse darüberstreuen. Zucchini-Ausge-
(ca. 400g) höhltes fein hacken, mit den Nüssen, Salz und
Y, EL Rosmarin, Pfeffer mischen, über die Zucchini streuen.
fein geschnitten 3. Backen: ca. 30 Min . in der Mitte des auf
SOg Alpkäse, grob gerieben 200 Grad vorgeheizten Ofens.
%TL Salz
Pro Person: 533kcal, F 31 g, Kh 18g, E 40g
wenig Pfeffer
2 Zucchini Ue ca. 250 g),
längs halbiert
SOg Haselnüsse,
grob gehackt
%TL Salz
wenig Pfeffer

208 Warme Lieblingsgerichte


Gefüllte Pouletbrüstli auf Federkohl

Vor- und zubereiten: ca. 40 Min. 1. Poulet mit Käse und Peperoncino füllen, mit
Für 2 Personen Zahnstochern verschliessen, würzen.

2 Pouletbrüstli 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


Ue ca . lSOg), seitlich je werden lassen. Poulet beidseitig je ca. 2 Min.
eine Tasche zum Füllen anbraten, herausnehmen, Hitze reduzieren.
eingeschnitten 3. Öl in dieselbe Pfanne geben, Zwiebel an-
SOg Brie oder Raclettekäse, dämpfen, Federkohl ca. 5 Min. mitdämpfen.
in Stücken Bouillon und Cranberrys beigeben, zuge-
deckt ca.lO Min. köcheln, salzen. Poulet dar-
1 grüner Peperoncino,
auflegen, zugedeckt bei kleiner Hitze
entkernt, fein gehackt
ca.lO Min. ziehen lassen.
Y.. TL Salz
wenig Pfeffer Pro Person: 475 kcal, F 22 g, Kh 16 g, E 51 g
Y, El Olivenöl
Y, El Olivenöl
1 Zwiebel, fein gehackt
400g Federkohl,
dicke Blattrippen
entfernt, in feinen
Streifen
1% dl Gemüsebouillon
2 El getrocknete
Cranberrys
Salz, nach Bedarf

210 Warme Lieblingsgerichte


Gefüllte Peperoni mit Rindfleisch

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


Backen: ca. 35 Min. werden lassen. Fleisch ca . 1 Min. rührbraten,
Für eine ofenfeste Form von herausnehmen, würzen .
ca. 2 Litern
2 . Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen .
Für 2 Personen
Auberginen ca. 2 Min. rührbraten. Tomaten,
Y, EL Olivenöl Knoblauch und Thymian beigeben, kurz
mitbraten, würzen. Fleisch und die Hälfte des
200g geschnetzeltes
Fetas beigeben, mischen.
Rindfleisch
3. Peperoni in die Form stellen, füllen, Mandeln
Y.. TL Salz
darauf verteilen. Peperonideckel daraufsetzen,
wenig Pfeffer Bouillon in die Form giessen .
Y, EL Olivenöl
4. Backen: ca . 35 Min . in der unteren Hälfte
300g Auberginen, in ca.1 cm des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
grossenWürfeln nehmen, restlichen Feta darüberstreuen.
100g Cherry-Tomaten,
halbiert Pro Person: 457 kcal, F 23 g, Kh 17 g, E 37 g

1 Knoblauchzehe,
in Scheibchen
Y, EL Thymianblättchen
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
100g Feta, zerbröckelt
2 rote Peperoni,
je einen ca. 3 cm breiten
Deckel abgeschnitten,
entkernt
1 EL Mandeln, grob gehackt
2 dl Gemüsebouillon

212 Warme Lieblingsgerichte


Mandel-Pizza mit Rohschinken

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Frischkäse und alle Zutaten bis und mit Salz
Backen: ca. 25 Min . verrühren. Eiweiss mit dem Salz steif schlagen,
Für 2 Personen mit dem Gummischaber sorgfältig unter die
Masse ziehen. Masse auf einem mit Backpapier
100g fettreduzierter belegten Blech ausstreichen (ca . 25 cm 0).
Frischkäse (z. B.
Philadelphia Balance) 2 . Backen: ca. 15 Min. in der unteren Hälfte
des auf 180 Grad vorgeheizten Ofens. Heraus-
SOg gemahlene geschälte
nehmen, Hitze auf 200 Grad erhöhen.
Mandeln
3. Tomaten und Zwiebel auf dem Teig verteilen,
1 frisches Eigelb
würzen, Käse darüberstreuen .
Y, EL Olivenöl
4. Fertig backen: ca. 10 Min . Herausnehmen.
% TL Backpulver
Rucola, Basilikum und Öl mischen, würzen, we-
%TL Salz nig davon auf der Pizza verteilen. Rohschin-
1 frisches Eiweiss ken darauflegen, restlichen Salat dazu servieren.
1 Prise Salz
Pro Person: 465 kcal, F 30 g, Kh 12 g, E 32 g
2S0g Tomaten, in Scheiben
1 rote Zwiebel,
in Streifen
1 Prise Salz
wenig Pfeffer
3 EL geriebener Parmesan
90g Rucola
1 Bund Basilikum,
Blätter abgezupft
Y, EL Olivenöl
2 Prisen Fleur de Sei
wenig Pfeffer
SOg Rohschinken
in Tranchen

214 Warme Lieblingsgerichte


Low-Carb-Pizza
Ferienstimmung beim Abnehmen, auch das ist möglich ohne
kalorien- und kohlenhydratreiche Teige. Den Pizzateig einfach
aurch eine Lew-Carb-Mandelmasse ersetzen. Dieser Low-Carb-
Teig wird genauso knusprig nach dem Backen, und die Pizza
schmeckt wie beim Italiener.
Lachsforelle auf Dill-Lauch

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Lauch
Für 2 Personen andämpfen, Wein dazugiessen, vollständig
einkochen. Bouillon und Saucen-Halbrahm da-
1 EL Olivenöl zugiessen, unter gelegentlichem Rühren
GOOg Lauch, in feinen Streifen ca. 10 Min. weich köcheln. Dill daruntermischen,
% dl Weisswein würzen.
1 dl Gemüsebouillon 2. Mandeln in einer Bratpfanne ohne Fett rösten,
1 dl Saucen-Halbrahm herausnehmen.

3 EL Dill, fein geschnitten 3. Fischfilets mit einer Pinzette von allfälligen


Gräten befreien. Filets schräg in je 3 Stücke
Salz, Pfeffer,
schneiden. Öl in derselben Pfanne heiss werden
nach Bedarf
lassen. Fisch beidseitig je ca. 1 Min. braten,
30g Mandeln, grob gehackt würzen, mit dem Lauch anrichten . Mandeln
2 Lachsforellenfilet mit darüberstreuen.
Haut (Bio, ca. 350 g)
1 EL Olivenöl Pro Person: 573 kcal, F 41 g, Kh 14g, E 38g

%TL Salz
wenig Pfeffer

216 Warme Lieblingsgerichte


ndeln sind in der vegetarischen Ernährung eine
besonders wichtige Zutat: ln ihnen steckt mit
knapp 20 Prozent etwa so viel Eiweiss wie in Halb-
hartkäse. Sie gehören zu den Top-Lieferanten
vonVitaminEund der B-Vitamin-Gruppe. Nebst
dem hochwertigen Fett liefern Mandeln dop-
pelt so viel vom knochenstärkenden Mineralstoff
Calcium wie Milch.
Shirataki- Nudeln

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss


Für 2 Personen werden lassen. Fleisch ca. 3 Min . rührbraten,
herausnehmen, salzen. Hitze reduzieren.
Y, EL Olivenöl
2. Öl in dieselbe Pfanne geben. Broccoli, Rüebli
300g Schweinsplätzli
und Chili beigeben, salzen, ca.lO Min. rührbra-
(Nierstück), in ca.l cm
ten. Nudeln, Saucen-Halbrahm und Wasser
breiten Streifen
beigeben, aufkochen. Fleisch wieder beigeben,
V.. TL Salz nur noch heiss werden lassen.
Y, EL Olivenöl Hinweis: Die japanischen Shirataki-Nudeln aus
1 Broccoli (ca. 300g), der Konjak-Wurzel haben nur 8 kcal pro 100 g,
in kleinen Röschen sind nahrungsfaserreich und sättigen gut. Shi-
1 Rüebli, längs halbiert, rataki-Nudeln sind in grösseren Coop Super-
schräg in Scheiben märkten erhältlich.

1 roter Chili, entkernt,


Pro Person: 467 kcal, F 28 g, Kh 9 g, E 41 g
in Ringen
Y, TL Salz
1 Päckli Shirataki-Nudeln
(ca. 270g), abgespült,
abgetropft
(siehe Hinweis)
1 dl Saucen-Halbrahm
1 dl Wasser

218 Warme Lieblingsgerichte


Wolkenbrot-Burger

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Fleisch und alle Zutaten bis und mit Salz mi-
Backen: ca. l2 Min . schen, von Hand gut kneten, bis sich die
Für 2 Personen Zutaten zu einer kompakten Masse verbinden.
Masse zu 2 Tätschli Ue ca. lOcm 0) formen.
200 g Hackfleisch
(Rind und Schwein) 2. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
den lassen, Hitze reduzieren. Tätschli beid-
150 g fettreduzierter
seitig je ca. 2 Min. anbraten, auf ein mit Back-
Frischkäse (z. B.
papier belegtes Blech legen .
Philadelphia Balance)
3. Eigelbe, Frischkäse und Backpulver gut verrüh-
1 Zwiebel, fein gehackt
ren. Eiweisse mit dem Salz steif schlagen, mit
je y, Bund glattblättrige dem Gummischaber sorgfältig unter die Eimasse
Petersilie und ziehen. Masse in 4 gleich grossen Portionen
Pfefferminze, neben den Tätschli auf das Blech geben, rund
fein geschnitten ausstreichen Ue ca. 10 cm 0).
1 El Chia-Samen, im Cutter
4. Backen: ca . l2 Min . in der Mitte des auf
fein gemahlen
180 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen .
1 El grobkörniger Senf
5. Aceto und Öl in einer Schüssel verrühren,
Y, Tl Salz würzen. Gurken und Salat beigeben, mischen.
y, El Olivenöl
6. Zwei Wolkenbrötli mit Senf bestreichen, wenig
2 frische Eigelbe Salat, Tomate und Tätschli darauf verteilen .
SOg fettreduzierter Restliche Wolkenbrötli darauflegen, restlichen
Frischkäse (z. B. Salat dazu servieren.
Philadelphia Balance)
Pro Person: 552kcal, F 35g, Kh l Sg, E 41 g
1 Tl Backpulver
2 frische Eiweisse
1 Prise Salz
1 El Aceto balsamico
bianco
1 El Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
SOg Snack-Gurken,
in Scheiben
100g Jungsalat
1 El grobkörniger Senf
1 Tomate, in Scheiben

220 Warme Lieblingsgerichte


Pouletschenkel mit Rüebli-Gemüse

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Öl und alle Zutaten bis und mit Pfeffer mi-
Backen: ca. 35 Min. schen . Pouletschenkel damit bestreichen, auf
Für eine weite ofenfeste Form von die eine Hälfte eines mit Backpapier belegten
ca. 2 Litern (für 2 Personen) Blechs legen.

1 EL Olivenöl 2. Rüebli und alle Zutaten bis und mit Salz


in einer Schüssel mischen, in die Form geben,
1 EL Rosmarin,
neben dem Poulet auf das Blech stellen.
fein geschnitten
3. Backen: ca . 35 Min. in der Mitte des auf
Y, TL Salz
200 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
wenig Pfeffer Aceto über das Gemüse träufeln .
2 Pouletschenkel
(je ca . 200 g), Pro Person: 515 kcal, F 32 g, Kh 21 g, E 32 g
Haut entfernt
2SOg verschiedenfarbige
Rüebli, in ca. 1 cm
grossen Stücken
250g Pastinaken, in ca.l cm
grossen Stücken
30g Baumnusskerne,
grob gehackt
2 EL Wasser
1 EL Olivenöl
Y, TL Salz
1 EL Aceto balsamico

222 Warme Lieblingsgerichte


Black-Bean-Spaghetti mit Kürbis
I
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer Pfanne warm werden lassen. Scha-
Für 2 Personen lotte, Kürbis, Sprossen und Peperoncino
andämpfen. Bouillon dazugiessen, Gemüse
Y, EL Olivenöl zugedeckt ca. 5 Min. weich köcheln.
1 Schalotte, in feinen
2. Die Hälfte des Gemüses mit einer Schaumkeile
Streifen
herausnehmen, zugedeckt warm stellen. Sau-
400g Kürbis (z. B. Muscade), cen-Halbrahm, Zitronenschale und -saft in die
in ca.l%cm grossen Pfanne geben, pürieren, salzen, warm stellen.
Würfeln (ergibt ca. 350g)
3. Teigwaren im Salzwasser al dente kochen, ab-
125g Mungbohnen- tropfen, mit der Sauce und dem Kürbis anrich-
Sprossen ten . Petersilie und Rapssamen darüberstreuen.
1 roter Peperoncino,
Tipp: Statt Rapssamen Kürbiskerne, grob ge-
in Ringen, entkernt
hackt, oder Mandelstifte, geröstet, verwenden.
1Y, dl Gemüsebouillon
1 dl Saucen-Halbrahm Pro Person: 407 kcal, F 19g, Kh 23g, E 28g

1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale und % EL Saft
Salz, nach Bedarf
100g Black-Bean-Spaghetti
(z. B. Edamama)
Salzwasser, siedend
y, Bund glattblättrige Peter-
silie, grob geschnitten
1 EL Rapssamen

224 Warme Lieblingsgerichte


Green Shakshuka
I
Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Öl in einer weiten Pfanne warm werden lassen.
Für 2 Personen Kohlrabi und Knoblauch andämpfen, Spinat
nach und nach beigeben, zusammenfallen las-
1 EL Olivenöl sen. Wasser dazugiessen, ca. 5 Min. köcheln.
1 kleine Kohlrabi,
2. Saucen-Halbrahm und Dill daruntermischen,
in ca. 1 cm grossen
würzen, ca. 1 Min. weiterköcheln.
Würfeln
3. Eier nacheinander in eine Tasse aufschlagen,
1 Knoblauchzehe,
sorgfältig auf den Spinat gleiten lassen, zu-
gepresst
gedeckt bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. stocken
SOOg Spinat, lassen.
grob geschnitten,
tropfnass Hinweis: Merquen ist eine rauchige Gewürz-
mischung mit Chili Cacho de Cabra, Koriander,
1 dl Wasser
Kreuzkümmel und Salz. Merquen (Fine Food)
1 dl Saucen-Halbrahm ist in grösseren Coop Supermärkten erhältlich.
Y, Bund Dill, fein geschnitten Ersatz: je )4 TL Cayennepfeffer und Kreuz-
2 TL Merquen kümmelpulver.
(siehe Hinweis)
Pro Person: 43Skcal, F 31 g, Kh lOg, E 23g
%TL Salz
4 frische Eier

226 Warme Lieblingsgerichte


Poulet-Saltimbocca mit Melonen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Rohschinken und Salbei auf die Pouletbrüstli
Für 2 Personen legen, würzen. Öl in einer beschichteten
Bratpfanne heiss werden lassen. Poulet auf der
2 Tranchen Rohschinken Schinkenseite ca. 2 Min. anbraten, wenden,
4 Salbeiblätter ca. 2 Min. weiterbraten. Hitze reduzieren, beid-
2 Pouletbrüstli seitig je ca. 3 Min. fertig braten.
Ue ca.l40g) 2. Zitronensaft und Öl in einer Schüssel verrühren,
Y, TL Salz würzen. Melone und Pfefferminze beigeben,
wenig Pfeffer mischen, mit dem Poulet anrichten. Pinienkerne
darüberstreuen.
1 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft Pro Person: 403 kcal, F 18 g, Kh 14 g, E 42 g
1 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
400g Melone
(z. B. Charentais und
Galia), in Würfeli
2 EL Pfefferminze,
fein geschnitten
2 EL Pinienkerne, geröstet

228 Warme Lieblingsgerichte


Melone, süss und trotzdem schlank
Melonen sind erfrischende, kalorienarme Kürbisgewäcf)_se.
Man unterscheidet zwischen Wassermelonen und Zuckermelonen.
Beide Sorten enthalten zwischen 90 und 95 Prozent Wasser.
Wassermelonen enthalten vor allem B-Vitamine und den roten
Farbstoff Lycopin. Zuckermelonen sind dagegen reich an Vita-
min C und enthalten wertvolle Beta-Carotine.
Ofengemüse mit Delicorn
I
Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Mais und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
Backen: ca. 30 Min. in einer Schüssel mischen, auf einem mit Back-
Für 2 Personen papier belegten Blech verteilen.

2 Maiskolben, in Stücken 2. Backen: ca . 30 Min. in der Mitte des auf


200 Grad vorgeheizten Ofens.
2 Bundzwiebeln mit
dem Grün, in Ringen, 3. Öl, Zitronenschale und Salbei mischen, salzen,
wenig Grün beiseite mit dem beiseite gestellten Zwiebelgrün auf
gestellt dem Gemüse verteilen.
1 Aubergine, Tipps
längs halbiert, -Statt Maiskolben 400 g fest kochende
in Scheiben Kartoffeln, in Scheiben, verwenden.
1 Zucchini, in Scheiben
- Mit dem restlichen Salbei Tee zubereiten,
200g Delicorn Tivall zum Abendessen servieren.
Geschnetzeltes
1 EL Olivenöl Pro Person: 452 kcal, F 23 g, Kh 19 g, E 26 g
%TL Salz
wenig Pfeffer
1 EL Olivenöl
1 Bio-Zitrone,
nur wenig abgeriebene
Schale
1 EL Salbei, fein geschnitten
Salz, nach Bedarf

230 Warme Lieblingsgerichte


Gratin mit Auberginen und Hackfleisch

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Aubergine, Öl und Salz in einer Schüssel
Backen: ca. 30 Min. mischen, die Hälfte davon in die Form legen.
Für eine weite ofenfeste Form
2. Fleisch und alle Zutaten bis und mit Salz mi-
von ca . 2 Litern (für 2 Personen)
schen, in der Form verteilen. Restliche
300g Aubergine, Aubergine darauflegen, Käse darüberstreuen.
längs in Scheiben 3. Backen: ca. 30 Min . in der Mitte des auf
1 El Olivenöl 200 Grad vorgeheizten Ofens.
'.4 Tl Salz
Pro Person: 453 kcal, F 22 g, Kh 20 g, E 40 g
300g Hackfleisch (Poulet)
1 Dose gehackte Tomaten
(ca. 400g)
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe,
gepresst
1 Bund Basilikum,
grob geschnitten
2 Tl Maizena
%Tl Salz
40g Alpkäse, gerieben

232 Warme Lieblingsgerichte


Kürbis mit Federkohl und Speck

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Federkohl und Öl in einer Schüssel mischen,
Backen: ca. 8 Min. auf einem mit Backpapier belegten Blech ver-
Für 2 Personen teilen.

100g Federkohl (Kaie), 2. Backen: ca. 8 Min. in der Mitte des auf
dicke Blattrippen 200 Grad vorgeheizten Ofens.
herausgeschnitten, 3. Speck in einer beschichteten Bratpfanne ohne
in ca. 4 cm grossen Fett langsam sehr knusprig braten. Heraus-
Stücken nehmen, auf Haushaltpapier sehr gut abtropfen.
1 EL Olivenöl Pfanne gut ausreiben. Öl in derselben Pfanne
heiss werden lassen. Kürbis und Chili ca. 4 Min.
100g Bratspeck in Tranchen
rührbraten, salzen, mit dem Federkohl und
1 EL Olivenöl dem Speck anrichten. Hüttenkäse darauf ver-
SOOg Kürbis (z. B. Butternut), teilen, würzen.
in feinen Streifen
Schneller: Kürbis mit einem Spiralschneider
1 roter Chili, entkernt, in Spiralen schneiden.
in Ringen
Y, TL Fleur de Sei Pro Person: 440 kcal, F 23 g, Kh 16 g, E 37 g

450g Hüttenkäse nature


Fleur de Sei, Pfeffer,
nach Bedarf

234 Warme Lieblingsgerichte


Speck: der Fett-weg-Trick
Selbst Speck ist in schlanken Gerichten erlaubt. Der
~rösste Teil des Fetts lässt sich ausbraten: Speck
• , 4 in einer beschichteten Bratpfanne ohne Fett oder Öl
~ • auf mittlerer Stufe lang sam knu sprig braten . Speck
auf Haushaltpapier gut abtropfen , damit dieses das

, .....
: ausgelaufene Fett aufsaugen kann. Schon sind sie
weg , die Fettkalorien. Zurück bleibt das knusprige,
aromatische Fleisch .
Bohnen-Tarte mit Hüttenkäse
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Mandeln und alle Zutaten bis und mit Salz in
Quellen lassen: ca. 30 Min. einer Schüssel gut mischen, zugedeckt bei
Backen: ca. 20 Min. Raumtemperatur ca . 30 Min. quellen lassen.
Für ein Backblech von ca. 24cm 0
2. Teig zwischen zwei Backpapieren rund aus-
(für 2 Personen)
wallen (ca. 28 cm 0), oberes Backpapier
SOg gemahlene geschälte entfernen, mit dem unteren Backpapier ins
Mandeln Blech legen.

20g Chia-Samen, 3. Hüttenkäse mit Maizena pürieren, Thymian


fein gemahlen darunterrühren. Masse auf dem Teigboden ver-
(siehe Hinweis) teilen.
20g Alpkäse, fein gerieben 4. Backen: ca . 20 Min. auf der untersten Rille
1 Ei des auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.

Y, El Essig 5. Öl in einer Pfanne warm werden lassen . Knob-


lauch und Bohnen andämpfen. Wasser dazu-
%Tl Salz
giessen, zugedeckt ca.l2 Min. weich köcheln,
200g Hüttenkäse, abtropfen. Zitronenschale und - saft mit den
1 EL davon beiseite Bohnen mischen, würzen.
gestellt
6. Tarte herausnehmen, etwas abkühlen . Beiseite
1 Tl Maizena
gestellten Hüttenkäse in ein Sieb geben, kalt
Y, El Thymian, abspülen, abtropfen, mit den Bohnen auf der
fein geschnitten Tarte verteilen. Thymian darüberstreuen.
1 Tl Olivenöl Hinweis: Chia-Samen lassen sich am besten
1 Knoblauchzehe, in einem Cutter (z. B. Mix-Fit, mit Mahlwerkam
gepresst Boden) mahlen.
400g grüne Bohnen
Pro Person: 579 kcal, F 37 g, Kh 19 g, E 33 g
1Y>dl Wasser
1 Bio-Zitrone,
wenig abgeriebene
Schale und 2 TL Saft
Y, Tl Salz
wenig Pfeffer
Y, El Thymianblättchen

236 Warme Lieblingsgerichte


r
Saibling mit Miso-Gemüse

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Ofen auf 60 Grad vorheizen, Platte und Teller
Für 2 Personen vorwärmen.

400g Saiblingfilets, 2. Fischfilets mit einer Pinzette von allfälligen


in Stücken Gräten befreien. Miso- und Wasabi-Paste ver-
rühren, Fischfilets damit bestreichen.
1 Beutel Miso-Suppenpaste
(ca.l8g) 3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
werden lassen. Fisch beidseitig je ca. 1 Min.
Y2 EL Wasabi-Paste
braten, herausnehmen, auf der vorgewärmten
Y2 EL geröstetes Sesamöl Platte warm stellen. Pfanne ausreiben.
40g Kürbiskerne
4. Kürbiskerne in derselben Pfanne ohne Fett
Y2 EL geröstetes Sesamöl rösten, herausnehmen.
300g asiatisches 5. Öl in derselben Pfanne heiss werden lassen.
Wok-Gemüse Gemüse ca. 5 Min. rührbraten. Miso-Paste und
(z. B. Rainbow) Sojasauce daruntermischen, mit den Fisch-
150g tiefgekühlte Kefen, filets anrichten. Kürbiskerne darüberstreuen,
aufgetaut Limettenschnitze dazu servieren.
1 Beutel Miso-Suppenpaste
(ca.l8g) Pro Person: 532 kcal, F 20 g, Kh 24 g, E 56 g

2 EL Sojasauce
1 Limette,
heiss abgespült,
trocken getupft,
in Schnitzen

238 Warme Lieblingsgerichte


Schweinsbratwurst mit Wirz und Kürbis

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Öl in einer weiten Pfanne warm werden lassen.
Für 2 Personen Zwiebel und Wirz andämpfen, Mehl und Curry
darüberstäuben. Bouillon und Rahm dazugies-
1 EL Olivenöl sen, unter gelegentlichem Rühren ca. 8 Min .
1 Zwiebel, fein gehackt köcheln. Kürbis beigeben, mischen, ca. 8 Min .
200g Wirz, in feinen Streifen weiterköcheln, würzen.
1% EL Mehl 2. Öl in einer Bratpfanne heiss werden lassen.
y, EL milder Curry Bratwürste beidseitig je ca . S Min. braten, mit
dem Gemüse anrichten .
3Y, dl Gemüsebouillon
1 dl Halbrahm Pro Person: 522 kcal, F 37 g, Kh 23 g, E 24g
SOOg Kürbis (z. B. Muscade),
in Würfeln
(ergibt ca . 400g)
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
Y, EL Olivenöl
2 Schweinsbratwürste
(je ca. 100 g)

240 Warme Lieblingsgerichte


Wurstliebhaber, aufgepasst!
Abnehmen ist ein Langzeitprojekt Wurstliebhaber müssen aber nicht
auf ihre geliebte Extrawurst verzichten. ln der Low-Carb-Ernährung,
das heisst bei einer Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, hat auch die
Wurst ihren Platz . Denn eine Low-Carb-Mahlzeit besteht mindes-
tens zur Hälfte aus Gemüse, kombiniert mit einer Eiweissportion aus
Hülsenfrüchten, Eiern, Fisch oder Fleisch . Fette und Proteine erset-
zen die wegfallenden Kohlenhydrate. Darum darf es auch einmal mit
gutem Gewissen eine Wurst sein.
Zucchini-Spaghetti mit Tofu-Bolo

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss wer-
Für 2 Personen den lassen. Zwiebel, Knoblauch und Rüebli
ca. 4 Min. rührbraten. Tofu beigeben, ca. 2 Min.
1 EL Olivenöl weiterrührbraten. Tomaten und Wasser bei-
1 Zwiebel, fein gehackt geben, würzen, aufkochen. Hitze reduzieren,
1 Knoblauchzehe, ca. 8 Min. köcheln.
gepresst 2. Zucchini beigeben, nur noch heiss werden
1 Rüebli, grob gerieben lassen. Nüsse und Dill darüberstreuen.
200g geräucherter Tofu,
in Würfeli Pro Person: 429 kcal, F 28 g, Kh 20 g, E 21 g

1 Dose gehackte Tomaten


(ca. 230g)
2dl Wasser
1 TL Salz
wenig Pfeffer
400g Zucchini, mit dem
Gemüse-Twister
geschnitten oder in
feinen Streifen
40g Haselnüsse oder Baum-
nüsse, grob gehackt,
geröstet
Y, Bund Dill, fein geschnitten

242 Warme Lieblingsgerichte


Moussaka mit Zucchini und Poulet

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Zucchini auf einem mit Backpapier belegten
Backen: ca. 50 Min. Blech verteilen, Öl darüberträufeln, würzen.
Für eine weite ofenfeste Form von
2. Backen: ca . 30 Min. in der Mitte des auf
ca. 2 Litern
200 Grad vorgeheizten Ofens.
Für 2 Personen
3. Öl in einer beschichteten Bratpfanne heiss
450g Zucchini, längs in werden lassen. Fleisch ca. 4 Min. anbraten, her-
ca. 5 mm dicke ausnehmen, würzen.
Scheiben gehobelt
4. Öl in derselben Pfanne warm werden lassen.
1 EL Olivenöl Zwiebel und Knoblauch andämpfen. Tomaten
Y.. TL Salz und Linsen beigeben, Bouillon dazugiessen,
wenig Pfeffer aufkochen. Hitze reduzieren, Fleisch wieder bei-
geben, zugedeckt bei kleiner Hitze ca.lO Min.
y, EL Olivenöl
köcheln. Basilikum daruntermischen, mit den
300g Hackfleisch (Poulet) Zucchini in die Form schichten, Käse darüber-
Y.. TL Salz streuen.
wenig Pfeffer 5. Fertig backen: ca. 20 Minuten.
1 TL Olivenöl
Pro Person: 464 kcal, F 22 g, Kh 19 g, E 42 g
1 Zwiebel, fein gehackt
1 Knoblauchzehe,
gepresst
1 Dose gehackte Tomaten
(ca. 400g)
2 EL rote Linsen
1 dl Hühnerbouillon
2 EL Basilikum,
fein geschnitten
2 EL geriebener Sbrinz

244 Warme Lieblingsgerichte


."_
Leichte Moussaka
'
Moussaka hat den Ruf, fettig ~nd kalorienreich zu ;;ein. •
Das muss nicht sein. ln unserem Rezept verwenden
wir Zucchini, die mit wenig Öl im Ofen vorgegart werden,
statt Auberginen, die viel Fett aufsaugen. So wird die
Moussaka schon um einiges leichter. Ersetzt man beim
griechischen Gratin zudem die Bechamelsauce durch
eine Tomatensauce, wird der Klassiker so richtig schlank.
Tommes mit Ofengemüse
I
Vor- und zubereiten: ca. 20 Min . 1. Rüebli und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
Backen: ca. 30 Min. in einer Schüssel mischen, auf einem mit Back-
Für 2 Personen papier belegten Blech verteilen.

200g Rüebli, in Stängeln 2. Backen: ca . 25 Min. in der Mitte des auf


200 Grad vorgeheizten Ofens. Tommes auf das
200g Sellerie, in Würfeln
Gemüse legen, ca . 5 Min. fertig backen.
2 rote Zwiebeln, Gemüse und Käse anrichten, Orangenschale
in Schnitzen und -saft mit den restlichen Zutaten ver-
1 EL Rosmarinnadeln rühren, über das Gemüse und den Käse träufeln.
1 EL Olivenöl
Pro Person: 487kcal, F 34g, Kh 15g, E 24g
1 TL Salz
wenig Pfeffer
2 Tommes Ue ca.lOOg)
1 Bio-Orange,
abgeriebene Schale
und 2 EL Saft
1 EL Olivenöl
1 Prise Fleur de Sei
wenig Pfeffer

246 Warme Lieblingsgerichte


Auberginengratin

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Auberginen und alle Zutaten bis und mit
Backen: ca. 40 Min . Pfeffer in einer Schüssel mischen, in der vor-
Für eine weite ofenfeste Form von bereiteten Form verteilen.
ca. 2 Litern, gefettet
2. Tomaten und alle Zutaten bis und mit Pfeffer
(für 2 Personen)
mischen, auf den Auberginen verteilen. Feta
2 Auberginen und Parmesan darüberstreuen.
(ca. 550g), in ca. l cm 3. Backen: ca. 40 Min . in der Mitte des auf
dicken Scheiben 200 Grad vorgeheizten Ofens.
2 EL Basilikum, Tipp: Statt Sardellenfilets ~TL Salz verwenden.
fein geschnitten
1 EL Olivenöl Pro Person: 509 kcal, F 31 g, Kh 23 g, E 33 g

Y, TL Salz
wenig Pfeffer
1 Dose gehackte Tomaten
(ca. 400g)
1 Dose Sardellenfilets
(ca. 45 g), abgetropft,
trocken getupft,
fein gehackt
2 EL Kapern, abgespült,
abgetropft
wenig Pfeffer
200 g Feta, zerbröckelt
3 EL geriebener Parmesan

248 Warme Lieblingsgerichte


Schicht-Ratatouille mit Zander

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Auberginen, Zucchini, Öl und Salz in einer
Backen: ca. 35 Min. Schüssel mischen, mit den Tomaten in das Blech
Für ein Backblech von ca. 30cm 0 schichten.
Für 2 Personen
2 . Käse und alle Zutaten bis und mit Zitro-
200g Auberginen, nenschale mischen, auf dem Gemüse verteilen.
in ca. 3 mm dicken Zitronensaft und Öl darüberträufeln .
Scheiben 3. Backen: ca. 35 Min. auf der untersten Rille des
200g Zucchini, in ca . 3 mm auf 200 Grad vorgeheizten Ofens.
dicken Scheiben 4 . Fischfilets mit einer Pinzette von allfälligen
1 EL Olivenöl Gräten befreien, würzen. Öl in einer beschichte-
Y, TL Salz ten Bratpfanne heiss werden lassen. Fisch
beidseitig je ca . 2 Min. braten, mit dem Rata -
350g Tomaten, in Scheiben
touille anrichten. Zitronenschnitze dazu
3 EL geriebener Parmesan servieren.
2 EL Pinienkerne
Pro Person: 446kcal, F 22g, Kh lSg, E 42g
2 TL Thymianblättchen
1 Knoblauchzehe,
gepresst
1 roter Peperoncino,
entkernt, fein gehackt
1 Bio-Zitrone,
abgeriebene Schale
und 2 EL Saft
Y, EL Olivenöl
300g Zanderfilets
ohne Haut, halbiert
Y, TL Salz
wenig Pfeffer
Y, EL Olivenöl
1 Bio-Zitrone,
in Schnitzen

250 Warme Lieblingsgerichte


Zartes aus dem See
De r beliebte Süsswasse rfisch
mit seinem zarten, w eisse n und
w eic hen Fleisch haCein feines
Aro m a. Ihn sc hät zen auc h Leute,
· die sonst für Fi sch nic hts übri g
habe n . Pro 100g enthält er nur
1 Gramm Fett. Be im Einkauf
auf das MSC-Label ac hten . Zan -
de r kann durc h se in e n Ve r-
w andt e n Eg li er setzt w e rd en.

. "'
Spargeln und Eier aus dem Ofen
I
Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Spargeln auf einem mit Backpapier belegten
Backen: ca. 25 Min . Blech verteilen. Öl darüberträufeln, würzen.
Für 2 Personen
2. Backen: ca. 20 Min . in der Mitte des auf
300g weisse Spargeln, 200 Grad vorgeheizten Ofens. Blech heraus-
geschält nehmen, Eier einzeln aufschlagen, sorg-
fältig auf die Spargeln gleiten lassen, Nüsse
300g grüne Spargeln,
darauf verteilen.
unteres Drittel geschält
3. Fertig backen: ca. 5 Min. Eier salzen, Käse
2 EL Olivenöl
darauf verteilen.
Y, TL Salz
wenig Pfeffer Pro Person: 483 kcal, F 36 g, Kh 9 g, E 26 g
4 frische Eier
2 EL Baumnusskerne,
grob gehackt
Y.. TL Fleur de Sei
40g Sbrinz, mit dem
Sparschäler dünne
Scheiben abgeschält

252 Warme Lieblingsgerichte


Gemüse- Frittata mit Forelle

Vor- und zubereiten: ca. 35 Min. 1. Öl in einer beschichteten Bratpfanne


Für 2 Personen (ca. 24cm 0) warm werden lassen . Fenchel
und Kefen ca. 5 Min . andämpfen . Zitro-
1 EL Olivenöl nensaft beigeben, würzen.
300g Fenchel, fein gehobelt
2. Eier würzen, über das Gemüse giessen.
200g Keten, halbiert Zugedeckt bei kleiner Hitze ca . 15 Min. fest,
1 EL Zitronensaft aber nicht trocken werden lassen. Einen
Y, TL Salz flachen Teller auf die Pfanne legen, Frittata
auf den Teller stürzen. Frittata zurück in
wenig Pfeffer
die Pfanne gleiten lassen, offen ca. 5 Min.
4 frische Eier, verklopft fertig backen . Forelle, Kresse und Oliven
Y, TL Salz darauf verteilen.
wenig Pfeffer
Pro Person: 448kcal, F 22g, Kh 14g, E 41 g
200g geräucherte Forellen-
filets, in Stücken
SOg Kresse
20g entsteinte schwarze
Oliven, in Ringen

254 Warme Lieblingsgerichte


.'fE!SSe- grüner Vitalkick . J . - ~-.!;.[ _;:_·
- ~K~sse ist das ganze_lahrt'llnpu7c~ ettiä,lt li_G:r und
brit=~gt einte ~xtrap0rt1on Power a~f,d~__n;;reJ~~' t.
oder ins Glas. Ihr reftichähnlicher, sc,l1a_rjer _9~c
schmack ist auf den Gehalt an Glucosinolate n \ ~-.,
,_ (Senfölen) zurückzuführen, die eine antibakteri·elle 'r,
Wirkung haben . Die Vitamin-C-reichenRerme~/i,
möglichst frisch und roh verwenden :, da <;fie S_e nP : ;1
öle unter dem Einfluss von Sauerstoff und Hit- _
ze ihre Wirkung grösstenteils verlieren. l
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I
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Mediterrane Koteletts

Vor- und zubereiten: ca. 20 Min. 1. Koteletts in einer weiten Bratpfanne im heissen
Für 2 Personen Öl beidseitig je ca . 5 Min. braten, würzen.
Herausnehmen, warm stellen.
2 Schweinskoteletts
Ue ca . 200g) 2. Peperoncino und Bundzwiebeln in dieselbe
Pfanne geben, Tomaten und Oliven beigeben,
1 EL Öl zum Braten
ca . 5 Min. einkochen.
%TL Salz
3. Bärlauch mit dem beiseite gestellten Zwiebel-
wenig Pfeffer grün daruntermischen, würzen. Koteletts
1 roter Peperoncino, anrichten, entstandenen Fleischsaft unter die
entkernt, in Ringen Sauce mischen, darauf anrichten.
2 Bundzwiebeln mit Dazu passt: Reis oder Teigwaren.
dem Grün, in Ringen,
Grün beiseite gestellt Pro Person: 460 kcal, F 27 g, Kh 13 g, E 38 g
1 Dose Cherry-Tomaten
(ca. 400g)
SOg entsteinte schwarze
Oliven
1 Bund Bärlauch (ca. 20 g)
oder Basilikum,
grob geschnitten
Y.. TL Fleur de Sei
wenig Pfeffer

256 Warme Lieblingsgerichte


Tagliata mit Rucola-Spinat-Salat

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min . 1. Fleisch würzen. Bratbutter in einer Brat-
Für 2 Personen pfanne heiss werden lassen. Fleisch beidseitig
je ca. 4 Min . braten .
1 Entrecote double
(ca. 400g / 4cm dick) 2. Senf, Essig, Bouillon und Öl gut verrühren, wür-
zen. Spinat, Rucola, Bundzwiebeln, Petersilie
Y.. TL Salz
und Baumnüsse in die Sauce geben, mischen .
wenig Pfeffer
3. Fleisch quer zur Faser tranchieren, salzen,
Y, EL Bratbutter mit dem Salat anrichten.
Y, EL Senf
2 EL Rotweinessig Pro Person: 532 kcal, F 32 g, Kh 6 g, E 51 g

Y, dl Gemüsebouillon
1% EL Olivenöl
Salz, Pfeffer,
nach Bedarf
150 g Jungspinat
100g Rucola, evtl. grobe
Stiele entfernt,
grob geschnitten
2 Bundzwiebeln mit
dem Grün, in Ringen
1 Bund glattblättrige Peter-
silie, grob geschnitten
20g Baumnusskerne,
grob gehackt, geröstet
wenig Fleur de Sei

258 Warme Lieblingsgerichte


Erd beer- Glacestängel

Vor- und zubereiten: ca. 15 Min . 1. Erdbeeren mit dem Puderzucker pürieren.
Gefrieren: ca. 4 Std.
2. Joghurt und Puderzucker verrühren. Rahm
Für 8 Stängelglace-Behälter von
knapp steif schlagen, unter das Joghurt
jeca. % dl
mischen, in die vorbereiteten Behälter füllen.
SOg Erdbeeren Erdbeerpüree darauf verteilen, mit einem
Holzspiesschen marmorartig mischen. Glace-
1 El Puderzucker
stängel hineinstecken, ca. 4 Std . gefrieren.
150g griechisches Joghurt
3. Glace aus den Behältern nehmen, ca.lO Min.
nature
antauen lassen. Glacespitzen in die Streusel
2 El Puderzucker tauchen, geniessen.
1 dl Vollrahm
Haltbarkeit: im Tiefkühler ca. 2 Wochen.
2 El Himbeerstreusel
(Betty Bassi) Stück: 88 kcal, F 6 g, Kh 6 g, E 1 g

262 Süsses zum Naschen


Mandel-Crackers

Vor- und zubereiten: ca. 10 Min. 1. Mehl und alle Zutaten bis und mit Wasser mi-
Backen: ca. 15 Min . schen. Teig zu 10 Kugeln formen, mit genügend
Ergibt 10 Stück Abstand auf einem mit Backpapier belegten
Blech verteilen. Ein Backpapier darauflegen, mit
25 g Mandelmehl dem Wallholz darüberwallen, bis Plätzchen
25g Zucker von ca. 7 cm 0 entstehen. Oberes Backpapier
'12 EL Kakaopulver entfernen, Plätzchen mit Mandeln bestreuen .

'12 EL Kokosöl 2. Backen: ca . 15 Min . in der Mitte des auf


1'12 EL Wasser 160 Grad vorgeheizten Ofens. Herausnehmen,
auf einem Gitter auskühlen.
1 EL gemahlene Mandeln
Haltbarkeit: in einer Dose gut verschlossen
ca . 2 Wochen .

Stück: 38 kcal, F 2 g, Kh 3 g, E 1 g

264 Süsses zum Naschen


c
...
•·
,.JA
Frucht-Schnittli

Vor- und zubereiten: ca. lO Min. YoQua und Himbeeren verrühren . Masse
Ergibt 8 Stück auf 8 Guetzli verteilen, restliche Guetzli darauf-
legen, leicht andrücken.
150g YoQua nature
Tipp: Die Frucht-Schnittli lassen sich in Folie
SOg Himbeeren, zerdrückt
eingepackt gefrieren und als Frucht-Eisschnittli
16 Butterguetzli geniessen. Haltbarkeit: ca . l Woche.
(z. B. Petit Beurre)
Stück: 76kcal, F 2g, Kh 12g, E 3g

266 Süsses zum Naschen


Schokolademousse

Vor- und zubereiten: ca. 25 Min. 1. Schokolade, Rahm und Kirsch in eine dünn-
Kühl stellen: ca. 2 Std . wandige Schüssel geben, über das nur leicht
Für 4 Schalen von je ca . l~ dl siedende Wasserbad hängen, sie darf das
Wasser nicht berühren . Schokolade schmelzen,
SOg dunkle Schokolade, glatt rühren . Schüssel von der Pfanne neh-
fein gehackt men, ca.lS Min. abkühlen.
Y,dl Halbrahm (UHT)
2. Rahm mit dem Puderzucker flaumig schlagen,
1 EL Kirsch oder Rahm mit einem Gummischaber sorgfältig unter
1%dl Halbrahm (UHT), kalt die Schokolade ziehen . Mousse in Schälchen
1 EL Puderzucker füllen, zugedeckt ca. 2 Std. kühl stellen.
Tipp: Die Schokolademousse lässt sich mit
Folie zugedeckt gefrieren und als Schokolade-
glace geniessen. Haltbarkeit: ca . 1 Woche.

Portion: 251 kcal, F 19g, Kh lSg, E 2g

268 Süsses zum Naschen


Kokos- Pralinen

Vor- und zubereiten: ca. 30 Min. 1. Kokosraspel und alle Zutaten bis und mit
Gefrieren: ca. 1 Std. Tonkabohne in einer Schüssel gut mischen.
Ergibt ca . 16 Stück Masse in die Eiswürfelform füllen, gut an-
Für 1-2 Eiswürfelformen drücken, ca. 1 Std. gefrieren.

100g Kokosraspel 2. Kokoswürfel aus der Form nehmen, mit einer


Gabel in die Kuchenglasur tauchen, auf einem
1 dl Mandeldrink
Backpapier trocknen lassen.
1 EL Kokosöl
Haltbarkeit: im Tiefkühler ca. 2 Wochen.
1 EL Zucker
% Tonkabohne, Stück: 99 kcal, F 8 g, Kh 5 g, E 1 g
fein gerieben, oder
2 Msp. Vanillesamen
1 Beutel dunkle Kuchenglasur
(ca.125 g), geschmolzen

270 Süsses zum Naschen


Alphabetisches Rezeptverzeichnis

A Brunch mit Speck und Spiegeleiern 36


Apfei-Chicoree-Salat mit Feta 62 Brunch, vegetarischer 38
Asiatische Meatbaii-Suppe 168 Bündnerfleisch, Cole Slaw mit 106
Asiatische Suppe mit Rind 172 Bunte Bowl mit Mozzarella 92
Auberginen mit Poulet, Ofen- 64 Burger, Wolkenbrot- 220
Auberginengratin 248 Büro-Lunch mit Rauchlachs 154
Avocado, Eier in 28 Büro-Lunch, vegetarischer 156
Avocado, Pouletsuppe mit 174 Burrata und Granatapfel, Salat mit 122
Avocado-Pancakes 20
c
B Caesar-Dressing 148
Beeren-Smoothie 32 Caprese-Salat mit Pfirsichen 114
Black-Bean-Spaghetti mit Kürbis 224 Carbonara, Gemüse-Spaghetti alla 86
Blaubeer-Müesli 24 Carpaccio mit Kohlrabisalat 80
Blumenkohl und Broccoli, Tagliata mit 128 Ceviche, Zander- 66
Blumenkohi-«Couscous» mit Lachs 60 Champignons, Lattichsalat mit 198
Blumenkohlpizza 48 Champignons, Peperonisalat mit 118
Bohnen-Tarte mit Hüttenkäse 236 Chicoree-Salat mit Crevetten 180
Bohnensalat mit Spiegelei und Speck 90 Chicoree-Salat mit Feta, Apfel- 62
Bowl mit Mozzarella, bunte 92 Cole Slaw mit Bündnerfleisch 106
Bowl, Crevetten-Lattich- 84 <<Couscous» mit Lachs, Blumenkohl- 60
Bowl, grüne Salat- 58 Crackers, Mandel- 274
Bowl, hawaiianisehe Poke 112 Crevetten, Chicoree-Salat mit 180
Bratwurst mit Wirz und Kürbis, Crevetten, Kohlrabisalat mit 186
Schweins- 240 Crevetten-Lattich-Bowl 84
Bratwurstsalat 182 Crumble, Pastinakensuppe mit 162
Broccoli-Tomaten-Salat mit Feta 54
Broccolisalat warmer Tomme mit 102 D
Broccolisuppe mit Forelle 166 Delicorn, Ofengemüse mit 230
Brot, Knäcke- 22 Dill-Lauch, Lachsforelle auf 216
Brot, Low-Carb- 18 Dorsch, Safran-Fenchelsuppe mit 170

272
Dorsch, Wok-Gemüse mit 130 Gemüse-Spaghetti alla carbonara 86

Dressing, Caesar- 148 Gemüsesalat mit Lachs 70


Dressing, Erbsli- 148 Gemüsesalat mit Spiegeleiern 110

Geräucherter Forelle, Zucchinisalat mit 46


E Glacestängel, Erdbeer- 262

Eier aus dem Ofen, Spargeln und 252 Gratin mit Auberginen und Hackfleisch 232
Eier in Avocado 28 Gratin, Auberginen- 248

Erbsli-Dressing 148 Green Shakshuka 226


Erdbeer-Giacestängel 262 Green Smoothie 34
Grüne Salat-Bowl 58
F Grünes Poulet-Curry 96

Federkohl mit Rührei und Lachs 124 Gurken und Melonen, Koteletts mit 108
Federkohl, gefüllte Pouletbrüstli auf 210
Federkohl-Salat, Spinat- 196 H
Fenchel- Käse-Salat 192 Hackfleisch und Ei, rassige Suppe mit 176
Fenchel-Thon-Salat 76 Hackfleisch, Gratin mit Auberginen und 232
Forelle, Broccolisuppe mit 166 Hacktätschli mit Gemüse, Ofen- 52

Forellensalat 184 Hawaiianisehe Poke Bowl 112


Frittata mit Forelle, Gemüse- 254

Frittata, Spargel- 78 K
Frucht-Schnittli 266 Kabis-Randen-Salat mit Tofu 88
Kalbsplätzli mit Pak-Choi 68

G Käse-Salat. Fenchel- 192

Gebackener Kürbis mit Nüsslisalat 190 Knäckebrot 22


Gefüllte Peperoni 56 Kohlrabisalat mit Crevetten 186

Gefüllte Peperoni mit Rindfleisch 212 Kohlrabisalat, Carpaccio mit 80


Gefüllte Pouletbrüstli auf Federkohl 210 Kokos-Pralinen 270

Gefüllte Zucchini 208 Koteletts mit Gurken und Melonen 108


Gemüse-Frittata mit Forelle 254 Koteletts, mediterrane 256

Gemüse-Rösti mit Pilzsauce 98 Kürbis mit Federkohl und Speck 234


Gemüse-Rührei 30 Kürbis mit Nüsslisalat, gebackener 190

273
Alphabetisches Rezeptverzeichnis

Kürbis, Pouletbrüstli mit 82 0


Kürbissuppe mit Wacholder 160 Ofen, Pouletbrüstli aus dem 120
Ofen-Auberginen mit Poulet 64
L Ofen-Hacktätschli mit Gemüse 52
Lachs, Blumenkohi-«Couscous» mit 60 Ofengemüse mit Delicorn 230
Lachs, Federkohl mit Rührei und 124 Ofengemüse mit Thon 116
Lachs, Gemüsesalat mit 70 Ofengemüse, Tommes mit 246
Lachs, Lattichsalat mit 204
Lachsforelle auf Dill-Lauch 216 p
Lachssteak mit Salbeiquark 100 Pak-Choi, Kalbsplätzli mit 68
Lachstatar mit Gurkensalat 200 Pancakes, Avocado- 20
Lammkoteletts mit Peperonata 72 Pastinakensuppe mit Crumble 162
Lattichsalat mit Champignons 198 Peperonata, Lammkoteletts mit 72
Lattichsalat mit Lachs 204 Peperoni, gefüllte 56
Low-Carb- Brot 18 Peperonisalat mit Champignons 118
Pfirsichen, Caprese-Salat mit 114
M Picknick mit Rohschinken 152
Mandel-Crackers 264 Picknick (vegi), sommerliches 150
Mandel-Pizza mit Rohschinken 214 Pilzsauce, Gemüse-Rösti mit 98
Meatbaii-Suppe, asiatische 168 Pizza mit Rohschinken, Mandel- 214
Mediterrane Koteletts 256 Pizza, Blumenkohl- 48
Melonen, Koteletts mit Gurken und 108 Poulet, Moussaka mit Zucchini und 244
Miso-Gemüse, Saibling mit 238 Poulet, Ofen-Auberginen mit 64
Moussaka mit Zucchini und Poulet 244 Poulet-Curry, grünes 96
Mousse, Schokolade- 268 Poulet-Saltimbocca mit Melonen 228
Müesli overnight, 51ow-Carb- 26 Pouletbrüstli auf Federkohl, gefüllte 210
Müesli, Blaubeer- 24 Pouletbrüstli aus dem Ofen 120
Pouletbrüstli mit Kürbis 82
N Pouletschenkel mit Rüebli-Gemüse 222
Nudeln, 5hirataki- 218 Pouletsuppe mit Avocado 174
Power-Salat mit Tommes 202

274
Pralinen, Kokos- 270 - Cole Slaw mit Bündnerfleisch 106
Protein-Kick im Glas 188 - Crevetten-Lattich-Bowl 84
- Dressings 148
R - Fenchel-Käse-Salat 192
Randensuppe 164 -Fenchel-Thon-Salat 76
Rassige Suppe mit Hackfleisch und Ei 176 - Forellensalat 184
Rauchlachs, Büro-Lunch mit 154 - Gemüsesalat mit Lachs 70
Rind, asiatische Suppe mit 172 - Gemüsesalat mit Spiegeleiern 110
Rindfleisch, gefüllte Peperoni mit 212 -Grüne Salat-Bowl 58
Rindfleisch-Spinat-Salat 50 - Hawaiianisehe Poke Bowl 112
Rindsfilet mit Gemüse-Spaghetti 132 -Kabis-Randen-Salat mit Tofu 88
Rohschinken, Picknick mit 152 - Kohlrabisalat mit Crevetten 186
Rösti mit Pilzsauce, Gemüse- 98 - Lachstatar mit Gurkensalat 200
Rucola-Spinat-Salat. Tagliata mit 258 - Lattichsalat mit Champignons 198
Rüebli-Gemüse, Pouletschenkel mit 222 - Lattichsalat mit Lachs 204
Rührei und Lachs, Federkohl mit 124 - Peperonisalat mit Champignons 118
Rührei, Gemüse- 30 - Power-Salat mit Tommes 202
- Protein-Kick im Glas 188
s -Rindfleisch-Spinat-Salat 50
Safran-Fenchelsuppe mit Dorsch 170 -Salat mit Burrata und Granatapfel122
Saibling mit Miso-Gemüse 238 - Spargelsalat mit Sbrinz 126
Salat mit Burrata und Granatapfel122 -Spinat-Federkohl-Salat 196
Salate -Tatar mit buntem Salat 194
- Apfei-Chicoree-Salat mit Feta 62 -Warmer Tomme mit Broccolisalat 102
- Bohnensalat mit Spiegelei und Speck 90 - Zucchinisalat mit geräucherter Forelle 46
- Bratwurstsalat 182 Salbeiquark, Lachssteak mit 100
-Broccoli-Tomaten-Salat mit Feta 54 Saltimbocca mit Melonen, Poulet- 228
-Bunte Bowl mit Mozzarella 92 Saltimbocca mit Tomatensalat 94
-Caprese-Salat mit Pfirsichen 114 Sbrinz, Spargelsalat mit 126
-Carpaccio mit Kohlrabisalat 80 Schicht-Ratatouille mit Zander 250
- Chicoree-Salat mit Crevetten 180 Schnittli, Frucht- 266

275
Alphabetisches Rezeptverzeichnis

Schokolademousse 268 T
Schweinsbratwurst mit Wirz und Kürbis 240 Tagliata mit Blumenkohl und Broccoli 128
Shakshuka, green 226 Tagliata mit Rucola-Spinat-Salat 258
Shirataki-Nudeln 218 Tarte mit Hüttenkäse, Bohnen- 236
Slow-Carb-Müesli overnight 26 Tatar mit buntem Salat 194
Smoothie, Beeren- 32 Tatar mit Gurkensalat, Lachs- 200
Smoothie, green 34 Thon, Ofengemüse mit 116
Sommerliches Picknick (vegi) 150 Thon-Salat, Fenchel- 76
Spaghetti mit Kürbis, Black-Bean- 224 Tofu, Kabis-Randen-Salat mit 88
Spaghetti mit Tofu-Bolo, Zucchini- 242 Tomaten-Salat mit Feta, Broccoli- 54
Spaghetti, Rindsfilet mit Gemüse- 132 Tomatensalat, Saltimbocca mit 94
Spargei-Frittata 78 Tomme mit Broccolisalat, warmer 102
Spargeln und Eier aus dem Ofen 252 Tommes mit Ofengemüse 246
Spargelsalat mit Sbrinz 126 Tommes, Power-Salat mit 202
Speck und Spiegeleiern, Brunch mit 36
Speck, Bohnensalat mit Spiegelei und 90 V
Speck, Kürbis mit Federkohl und 234 Vegetarisch
Spiegelei und Speck, Bohnensalat mit 90 - Apfei-Chicoree-Salat mit Feta 62
Spiegeleiern, Brunch mit Speck und 36 - Avocado-Pancakes 20
Spiegeleiern, Gemüsesalat mit 110 - Beeren-Smoothie 32
Spinat-Federkohl-Salat 196 - Black-Bean-Spaghetti mit Kürbis 224
Spinat-Salat, Rindfleisch- 50 - Blaubeer-Müesli 24

~ - Bohnen-Tarte mit Hüttenkäse 236


-Asiatische Meatbaii-Suppe 168 -Broccoli-Tomaten-Salat mit Feta 54
-Asiatische Suppe mit Rind 172 - Brunch vegetarisch 38
- Broccolisuppe mit Forelle 166 - Bunte Bowl mit Mozzarella 92
- Kürbissuppe mit Wacholder 160 - Caprese-Salat mit Pfirsichen 114
- Pastinakensuppe mit Crumble 162 - Fenchel-Käse-Salat 192
- Pouletsuppe mit Avocado 174 -Gebackener Kürbis mit Nüsslisalat 190
- Randensuppe 164 - Gefüllte Zucchini 208
-Rassige Suppe mit Hackfleisch und Ei 176 - Gemüse-Rösti mit Pilzsauce 98
- Safran-Fenchelsuppe mit Dorsch 170 - Gemüse-Rührei 30

276
- Gemüse-Spaghetti alla carbonara 86 z
- Gemüsesalat mit Spiegeleiern 110 Zander, Schicht-Ratatouille mit 250
- Green Shakshuka 226 Zander-Ceviche 66
- Green Smoothie 34 Zucchini, gefüllte 208
-Grüne Salat-Bowl 58 Zucchini-Spaghetti mit Tofu-Bolo 242
-Kabis-Randen-Salat mit Tofu 88 Zucchinisalat mit geräucherter Forelle 46
- Knäckebrot 22
- Kürbissuppe mit Wacholder 160
- Low-Carb-Brot 18
- Ofengemüse mit Delicorn 230
- Pastinakensuppe mit Crumble 162
- Peperonisalat mit Champignons 118
- Power-Salat mit Tommes 202
- Randensuppe 164
-Salat mit Burrata und Granatapfel 122
- Slow-Carb-Müesli overnight 26
-Sommerliches Picknick 150
- Spargei-Frittata 78
-Spargeln und Eier aus dem Ofen 252
- Spargelsalat mit Sbrinz 126
-Spinat-Federkohl-Salat 196
- Tommes mit Ofengemüse 246
-Vegetarischer Büro-Lunch 156
-Warmer Tomme mit Broccolisalat 102
-Zucchini-Spaghetti mit Tofu-Bolo 242

w
Wacholder, Kürbissuppe mit 160
Warmer Tomme mit Broccolisalat 102
Wok-Gemüse mit Dorsch 130
Wolkenbrot-Burger 220

277
Übersicht Ratgeber: Low Carb, Tipps und Infos

S. 4 ff. Wissenswertes rund ums S. 8 ff. Kohlenhydrat-Tabellen


Abnehmen mit Low Carb

Mittlerer Gehalt (5-10g/ 100g)

............... ... 3g Artischocken ...... ....................... . ..... 11 g

.....................4g. Erbsli ................. .............. .................... 12g

.................. 12g Kefen ............................... ..... ...... ......... lOg


·.......... ......s9 Randen ............ ·'······· ............... .......Bg ·

... ... ..... ... .. 3 g Rüebli ... ... 7g •.

-Kleine Kohlenhydratkunde - Low Carb: Gemüse, Obst 5. 8-9


- Carbs clever wählen - 51ow Carb: Hülsenfrüchte, Getreide,
-Infos zu Low Carb und 51ow Carb Milchprodukte, Knollen 5. 10
-Das Betty Bassi Low-Carb-Prinzip - High Carb: Dörrfrüchte, Fruchtsäfte,
gesüsste Getränke, 5tärkebeilagen,
Cerealien 5. 11

S. 12 f. Das Handvoll-Prinzip S. 138 f. Das einfache Low-Carb-


und <<5 am Tag)) Tellermodell

Ganz einfach 5 Portionen Gemüse Einfach verständlich und praktisch um-


und Obst in Ihre Low- Carb- Ernährung setzbar, jeden Tag. Dazu wertvolle
integrieren. Mit dem Handvoll- Prin- Tipps für Berufstätige und alle, die oft
zip auch unterwegs, im Restaurant und unterwegs und auswärts essen .
beim Take-away einfach umset zbar.

278
5. 40 ff. low-Carb: 5.16 ff. low-Carb-Frühstück
Das 3-Wochen-Programm

- Einleitung S. 42 Wer Brot und Müesli zum Frühstück


- 1. Wochenplan S. 44 ff. schätzt, braucht für ein Low-Carb-
- 2. Wochenplan S. 74 ff. Programm gute Alternativen. Hier fin-
- 3. Wochenplan S. 104 ff. den Sie viele feine Ideen für Ihr
Lieblingszmorge.

5.140 ff. Quick lunch mit Fleisch, 5.158 ff. 50 Lieblingsrezepte


Fisch und vegetarisch

Ob Picknick oder Büro-Lunch: Diese Für noch mehr Abwechslung und


Ideen können Sie ohne Rüsten und Flexibilität auch fürs langfristige
Kochen jederzeit in Ihr Low-Carb- Pro- Abnehmen
gramm integrieren. -Sättigende Suppen S. 158 ff.
- Beispiele für Picknicks und Büro- -Power-Salate S.178 ff.
Lunches S.150 ff. -Warme Lieblingsgerichte S. 206 ff.
-Schlanke Salatsaucen S. 148 - Süsses zum Naschen S. 260 ff.

279
Alle Rezepte in diesem Buch sind, wo nicht Nährwertberechnung
anders vermerkt, für 2 Personen berechnet. Ist bei einer Zutat eine Alternative erwähnt,
zum Beispiel Weisswein oder Bouillon,
Massangaben so wird immer die erstgenannte Zutat be-
Alle in den Rezepten angegebenen rechnet. Nur wenn Alkohol in einem Re-
Löffelmasse entsprechen dem Betty Bassi zept vollständig eingekocht wird , enthält
Messlöffel. er keine Kalorien mehr. Wird er zur Hälf-
te eingekocht, enthält er die Hälfte an Ka-
Teelöffel (TL) I Esslöffel (EL) lorien, ansonsten wird er voll berechnet.

Agavensirup 7 g I 21 g Ofentemperaturen
Birnel 8 g I 24g Gelten für das Backen mit Ober- und Unter-
Haferflocken 2 g I 6g hitze. Beim Backen mit Heissluft verringert
Honig 10g i 2Sg sich die Back- bzw. Brattemperatur um
Maizena 3 g I 9g ca. 20 Grad. Beachten Sie die Hinweise des
Mehl 3,5gll0g Backofenherstelle rs .
Öl 4g l l2g
Pinienkerne 4 g I 12g Quellennachweis
Puderzucker 3 g I 9g Das im Buch abgebildete Geschirr und
Salz 6,5g I 20g Besteck sowie die Dekorationen stammen
Sbrinz, gerieben 2 g I 8g aus Privatbesitz.
Senf 6g l l8g
Wasser 5g l l5g
Zucker 4gll2g

280
Impressum
Herausgeberin: Betty Bassi AG
Baslerstrasse 52, Postfach, CH-8021 Zürich
Leiterin Produktion und Gestaltung: Gabriela Seid I
Leiterin Rezeptredaktion: Sibylle Weber-Sager
Fotos: Peter Derron, Sylvan Müller, Marco Zaugg
Styling: Katja Rey, Natascha Sanwald
2. Auflage 2020, ISBN 978-3-03815-116-6
Copyright © Betty Bassi AG
Titelbild: Grünes Poulet-Curry, S. 96.
Low Carb - die kohlenhydratarme Ernährung zum Abnehmen-
ist sehr beliebt und effektiv. Unsere Rezepte sind aber nicht nur
gesund und schlank, sondern auch alltagstauglich und genüsslich.

Das 3-Wochen-Programm ist für alle, die gern mit Wochen-


plänen abnehmen. Natürlich ist auch eine flexible Menüplanung
möglich. Wählen Sie nach Lust und Laune.

Genuss statt Kalorienzählen: Wie Sie die Rezepte auch kom-


binieren, Sie nehmen täglich nicht mehr als 1600 Kalorien zu sich.
So verlieren Sie gesund und langfristig an Gewicht.

Für Vielbeschäftigte sind unsere Quick-Lunch-Ideen ganz ohne


Vorbereiten oder Vorkochen - mit vielen hilfreichen Tipps.

Brot, Müesli, Pizza und Pasta? Mit unseren cleveren Rezepten


ist das alles erlaubt! Geniessen Sie weiterhin Ihre Lieblingsgerichte.
Sogar brunchen dürfen Sie - probieren Sie es aus!

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