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Dieta 1800 kcal

Desjejum: 1 copo (200ml) de leite desnatado ou iogurte


light
Pão de forma integral – 2 fatias
Requeijão light (2 colheres de chá) ou Queijo de
minas light ou Ricota – 1 fatia

Colação: Fruta (1 porção)*

Almoço: salada crua – à vontade (com 1 colher de sopa de


molho p/ salada)
Carne magra – 1 porção*
Arroz cozido – ½ xícara
Feijão cozido – ½ xícara
Vegetais cozidos no vapor (couve-flor/brócolis/
cenoura/ beterraba) – 1 xícara
Sobremesa: Fruta (1 porção)

Lanche: 1 copo de suco de fruta natural sem açúcar


Pão de forma integral – 2 fatias
Requeijão light (2 colheres de chá) ou Queijo de
minas light ou Ricota – 1 fatia

Jantar: Igual ao almoço ou Omelete com ervas ou Sopa de


legumes ou Sanduíche quente
Sobremesa: Fruta (1 porção)

Ceia: 1 copo (200ml) de leite desnatado ou iogurte light


Bolacha de água e sal – 3 unidades

* 1 porção de fruta equivale a 1 unidade de frutas como


laranja, maçã, banana, etc. ou 1 fatia de melancia, mamão,
melão, etc. ou 5 unidades de morango, amora, uva, etc.

* 1 porção de carne equivale a 1 bife grande, 1 pedaço


grande de frango ou 1 posta de peixe. Se for carne moída
ou em picadinhos, equivale a 4 colheres de sopa.
• RECEITAS

MOLHOS PARA SALADAS

• ROSÊ
Numa tigela pequena, junte e bata: 1 colher de sopa de
maionese light, 2 colheres de sopa de iogurte desnatado, 1
colher de sopa de molho inglês, 1 colher de sopa de
ketchup e gotas de limão.

• IOGURTE COM ERVAS


Junte no liquidificador: ½ xícara de iogurte natural
desnatado, ¼ de xícara de maionese light, ½ xícara de
salsa picada, ¼ de xícara de cebolinha verde picada, 1
colher de chá de vinagre branco, 1 pitada de sal e pimenta
do reino. Bata até ficar cremoso.

• MOLHO BRANCO COM QUEIJO

Junte numa panela pequena: 1 xícara de leite desnatado, 1


colher de sopa de cebola ralada, 1 colher de sopa de
maisena, 1 pitada de noz-moscada, 4 colheres de sopa de
queijo ralado. Ferva enquanto mexe, até engrossar. Sirva
sobre os legumes. Rende 1 xícara.

• MOSTARDA E MEL

Numa tigela, junte e bata: 2 colheres de sopa de mostarda,


4 colheres de sopa de mel, 1 colher de sopa de suco de
limão, pimenta branca em pó.

• CREME DE IOGURTE
Escorra através de um filtro de papel 1 xícara de iogurte
natural desnatado por 4 a 6 horas ou deixe de véspera na
geladeira. Transfira o creme de iogurte para uma tigela.
Acrescente 2 talos de cebolinha verde bem picadinhos, 1
colher de sopa de suco de limão, 1 dente de alho
amassado. Tempere com sal e pimenta do reino agosto.
Mantenha na geladeira até usar. Sirva sobre legumes,
frango grelhado, pão árabe ou torradas. Rende ½ xícara.

• IOGURTE CÍTRICO
Ferva numa panela pequena: ¼ de xícara de suco de
laranja, 3 damascos secos picados e raspas de laranja.
Deixe esfriar. Bata no liquidificador com 1 xícara de iogurte
gelado. Rende 1 porção.

OMELETE COM ERVAS

1 ovo + 1 clara
4 colheres de sopa de leite desnatado
Sal e pimenta a gosto
¼ de xícara de ervas frescas (manjericão, salsa, etc.)

Bata o ovo, a clara e o leite. Acrescente as ervas e leve ao


fogo numa frigideira antiaderente levemente untada.

* Substitua as ervas frescas por legumes ralados ou


fatiados finos: abobrinha, aipo, alho-poró, alcachofra,
aspargos, berinjela, brócolis, etc.

ARROZ SAUDÁVEL

1 sachê de caldo de galinha 0% de gordura


2 xícaras de água quente
2 colheres de sopa de cebola picada
½ dente de alho amassado
1 xícara de arroz lavado escorrido

Junte numa panela o caldo pronto, a cebola e o alho. Ferva


em fogo alto. Acrescente o arroz, tampe e deixe cozinhar
de 20 a 30 minutos, até o arroz absorver toda a água e
amaciar.
Rende 4 porções de ½ xícara.

FEIJÃO SAUDÁVEL

½ kg de feijão seco
1 litro de água
1 folha de louro
1 sachê de caldo de carne 0% de gordura
1 dente de alho amassado
½ xícara de cebola picada
Sal e pimenta a gosto

Deixe o feijão de molho de 4 a 6 horas ou de véspera, antes


de cozinhar. Lave e escorra. Junte numa panela comum o
feijão com a água e os demais ingredientes. Cozinhe de 30
a 45 minutos, até amaciar. Descarte a folha de louro e
tempere com um pouco de sal e pimenta. Se preferir, use a
panela de pressão. Rende 12 porções de ½ xícara.

SOPÃO DE LEGUMES

2 sachês de caldo de legumes ou galinha 0% de gordura


1 litro de água quente
1 cebola cortada
2 dentes de alho amassados
1-2 ramos de salsa
1-2 talos de cebolinha verde
6 xícaras de legumes variados, cortados em cubos

Junte numa panela grande, o caldo pronto com os


ingredientes. Cozinhe em fogo alto até ferver. Reduza o
fogo para médio, tampe a panela e deixe cozinhar até os
legumes amaciarem. Se desejar, bata a metade dos
legumes no liquidificador e junte novamente ao restante da
sopa para engrossar.
Varie a sopa: abobrinha, beterraba, tomate, espinafre,
repolho, couve-flor, abóbora, berinjela, vagem, aipo, couve-
manteiga, brócolis, cenoura, nabo e pimentão.
ORIENTAÇÕES

1. Coma pelo menos 3 porções de legumes e 2 frutas por


dia.
2. Selecione alimentos de grãos integrais.
3. Consuma 3 porções de leite ou derivados por dia.
4. Beba 8 copos (200ml) por dia.
5. Use um pouco de óleo saudável todos os dias. Duas
colheres de chá por dia de óleo vegetal do tipo canola,
girassol, azeite ou linhaça fornecem vitamina E e
outras gorduras essenciais à saúde.
6. Consuma proteínas diariamente.
7. Diminua a ingestão de açúcar e álcool.
8. Adote um estilo de vida mais ativo.

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