Sie sind auf Seite 1von 154

101 Schulterumdrehung

Kreise fünf Mal deine Schultern rückwärts.


Nutze dabei die volle Bewegungsspanne aus.
Drei
Vier
Und noch einmal.
Jetzt vorwärts.
Zwei
Drei
Vier
Und noch einmal.
Entspanne deine Schultern.
Gut.
Neige deinen Kopf zur Seite und ziehe ihn mit deiner Hand sanft nach unten.
Du kannst dabei deine Hand über deinem Ohr platzieren und die Länge deines Nackens bis zur
Decke ausnutzen.
Mache gleichzeitig deinen Nacken lang, indem du das Kinn einziehst.
Und jetzt die andere Seite.
Halte deinen oberen Rücken gerade und achte auf eine aufrechte Haltung.
Drücke deinen Kopf nicht gerade nach unten.
Gut!

1
102 Aufrecht-Rudern

Stelle oder setze dich aufrecht hin, mit den Händen zwischen deinen Beinen.
Hebe deine Hände, indem du deine Ellbogen nach außen drückst und atme ein.
Senke sie wieder und atme aus.
Wiederhole das Ganze. Und senken.
Drei
Und senken.
Vier
Und senken.
Und noch einmal.
Entspanne deine Schultern.
Super.
Ziehe dein Kinn ein.
Lege deine Hände hinter deinen Kopf und strecke deinen Nacken in voller Länge nach vorne aus.
Halte deinen oberen Rücken gerade und achte auf eine aufrechte Haltung.
Richte dich auf.
Wiederhole das Ganze.
Strecke deinen Nacken in voller Länge nach vorne aus.
Aber drücke deinen Kopf nicht gerade nach unten.
Atme langsam.
Und richte dich wieder auf.
Gut gemacht!

2
103 Halsumdrehung

Stelle oder setze dich aufrecht hin.


Drehe deinen Kopf fünf Mal von Seite zu Seite.
Führe die Bewegung langsam aus.
Drei
Vier
Und noch einmal.
Gut.
Lege deine linke Hand auf deine Schulter.
Ziehe dein Kinn ein.
Neige deinen Kopf zur Seite und wieder zurück.
Presse deine Zähne leicht zusammen.
Halte deinen oberen Rücken gerade.
Du solltest die Dehnung im vorderen Nacken spüren.
Und jetzt die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein.
Achte auf eine aufrechte Haltung.
Atme langsam.
Halte die Position für einen Moment.
Sehr gut!

3
104 Schulterhebung

Stelle oder setze dich aufrecht hin.


Hebe deine Schultern und balle deine Finger zu einer Faust.
Entspanne dich, wenn du unten bist.
Wiederhole das Ganze.
Und senken.
Drei
Und senken
Vier
Und senken
Und noch einmal anheben.
Gut.
Lege deine Hand hinter das entgegengesetzte Ohr an deinen Hinterkopf.
Drücke deine Hand nach unten.
Ziehe dein Kinn ein.
Dehne die Länge deines Nackens mit deiner Hand.
Achte auf eine aufrechte Haltung.
Drücke nicht direkt nach unten.
Sehr gut.
Jetzt die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein.
Dehne die Länge deines Nackens.
Drücke die entgegengesetzte Hand hinunter und
achte auf eine aufrechte Haltung.
Atme langsam.
Sehr gut!

4
105 Armerhebung

Stelle oder setze dich aufrecht hin.


Hebe deine Hände, indem du abwechselnd rechts und links nach oben bringst,
und spreitze deine Finger, wenn du oben bist.
Balle deine Finger zu Fäusten,
wenn deine Hand unten ist.
Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
Sieben
Acht
Neun
Und noch einmal
Gut.
Neige deinen Kopf zur Seite.
Ziehe dein Kinn leicht ein und drücke deine entgegengesetzte Schulter nach unten.
Neige deinen Kopf nach unten und bringe ihn über vorne zur anderen Seite.
Ändere die Richtung.
Wiederhole das Ganze.
Achte auf eine aufrechte Haltung.
Und zurück.
Setze dich aufrecht hin.
Gut gemacht!

5
106 Halsaufwärmung 1

Presse deine Zähne leicht zusammen und halte sie so während der gesamten ersten Übung.
Bringe dein Kinn auf deine Brust.
Hebe deinen Kopf
und schaue an die Decke.
Bringe deinen Kopf wieder nach unten.
Und hebe ihn wieder an.
Noch ein letztes Mal.
Und heben.
Gut!
Halte deinen Blick gerade aus.
Drücke nun mit einer kleinen Bewegung deinen Kopf leicht zurück.
Du spürst die Dehnung im oberen Nacken.
Entspanne dich.
Mache das Ganze noch einmal.
Gut gemacht!
Neige deinen Kopf mit dem Gesicht nach unten nach vorne und
halte deinen oberen Rücke gerade.
Wechsel langsam deinen Blick von Seite zu Seite.
Drei
Vier
Korrigiere deine Haltung.
Gut!

6
107 Halsaufwärmung 2

Lehne dich mit deinen Ellbogen auf deine Knie oder auf einen Tisch.
Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern unten.
Bringe dein Kinn auf deine Brust.
Hebe deinen Kopf an und schaue gerade aus.
Senke deinen Kopf langsam.
Und mache das Ganze noch einmal.
Senke deinen Kopf.
Drei
Und senken.
Vier
Senken.
Und noch einmal.
Sehr gut!
Platziere eine Hand hinter deinem Rücken und die andere auf deiner Schulter.
Neige deinen Kopf zur Seite und spüre die Dehnung in deinen Schultern.
Strecke deinen Nacken aus, indem du dein Kinn einziehst.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Denke daran, eine aufrechte Haltung zu bewahren und langsam zu atmen.
Halte die Position für einen Moment.
Sehr gut!

7
108 Halsaufwärmung 3

Lehne dich mit deinen Ellbogen auf deine Knie oder auf einen Tisch.
Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern unten.
Bringe dein Kinn auf deine Brust.
Hebe deinen Kopf und richte gleichzeitig deinen Blick zur Seite.
Mache deinen Nacken lang während der gesamten Übung.
Entspanne deinen Kopf.
Führe die Übung zur anderen Seite aus.
Und senken.
Und noch einmal.
Gut!
Setze dich aufrecht hin und bringe deine andere Hand hinter deinen Rücken.
Neige deinen Kopf gerade zur Seite und ziehe dein Kinn ein.
Platziere deine Hand über deinem Ohr und dehne die Länge deines Nackens Richtung Decke.
Drücke deinen Kopf nicht gerade nach unten.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein und mache deinen Nacken lang.
Halte deinen unteren Rücken gerade und atme langsam.
Gut gemacht!

8
109 Halsstabilisierung 1

Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.


Drücke deinen Kopf direkt zurück und leiste der Bewegung mit deinen Händen Widerstand.
Gut!
Mache das Ganze noch einmal.
Halte deinen Blick gerade aus.
Sehr gut!
Wiederhole das Ganze nun zur Seite.
Platziere deine Hand an der Seite deines Kopfes und drücke deinen Kopf gegen deine Hand.
Halte deinen Blick gerade aus.
Und die andere Seite.
Richtig so!
Bringe deine andere Hand nach unten hinter deinen Rücken.
Platziere deine Hand auf dem entgegengesetzten Ohr an deinem Hinterkopf.
Ziehe dein Kinn ein.
Dehne die Länge deines Nackens mit deiner Hand.
Achte auf eine gute Haltung.
Gut!
Und jetzt die andere Seite.
Ziehe dein Kinn leicht ein und mache deinen Nacken lang.
Halte deinen unteren Rücken gerade.
Gut gemacht!

9
110 Halsstabilisierung 2

Setze oder stelle dich in einer guten Position hin.


Mache deinen Nacken gerade und ziehe leicht dein Kinn ein.
Bringe eine Hand an deine Stirn und drücke leicht deinen Kopf gegen deine Hand.
Senke deine Hand.
Hebe deine Hand jetzt an deine Schläfe und drehe deinen Kopf leicht zur Seite gegen deine Hand.
Wechsele die Seite.
Achte auf eine gute Haltung und drehe deinen Kopf zur Seite gegen die Hand.
Entspanne dich.
Gut.
Ziehe leicht dein Kinn ein, achte auf eine aufrechte Haltung.
Neige deinen Kopf zur Seite und drücke die entgegengesetzte Schulter nach unten.
Rolle deinen Kopf über unten zur anderen Seite.
Ändere die Richtung.
Achte auf eine gute, aufrechte Haltung.
Wiederhole das Ganze.
Atme ruhig.
Und ein letztes Mal.
Richte deinen Körper auf.
Gut!

10
111 Halsstabilisierung 3

Mache deinen Nacken gerade und ziehe dein Kinn leicht ein.
Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf.
Drücke vorsichtig deinen Kopf nach hinten und leiste der Bewegung mit deinen Händen Widerstand.
Gut.
Wiederhole das Ganze.
Schaue geradeaus.
Atme ruhig.
Und entspanne dich.
Schaue weiterhin geradeaus.
Ziehe dein Kinn leicht ein bis du eine Dehnung in deinem oberen Nacken fühlst.
Entspanne dich.
Und noch einmal.
Schaue weiterhin geradeaus.
Und entspanne dich.
Kreise drei Mal langsam deine Schultern.
Und noch einmal.
Gut.

11
112 Halsdehnungen

Setze oder stelle dich in einer aufrechten Haltung hin.


Ziehe leicht dein Kinn ein.
Beuge dein Kopf nach vorne und unten und mache deinen
oberen Rücken rund.
Hebe deinen Kopf - schaue gerade aus und mache deinen Rücken gerade.
Atme aus und mache deinen Rücken rund.
Atme ein und mache ihn wieder gerade.
Nach vorne und unten.
Und hoch.
Noch einmal nach vorne und unten.
Und hoch.
Entspanne dich.
Ziehe leicht dein Kinn ein bis du die Dehnung im oberen Nacken spürst.
Entspanne dich.
Wiederhole das Ganze.
Schaue weiterhin gerade aus.
Entspanne dich.
Drehe deinen Kopf in ruhigem Tempo von Seite zu Seite,
zweimal in beide Richtungen.
Halte deine Schultern an ihrer Stelle.
Komme zurück in die Mitte.
Gut!

12
201 Rückschlag

Stelle dich hin.


Hebe deinen Arm und kreise ihn rückwärts.
Wiederhole das Ganze mit deinem anderen Arm.
Halte während der Kreisbewegung deinen Blick auf deinen Arm gerichtet
und dein Rücken wird sich mit drehen.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn
Sehr gut!
Bringe deine Hand auf deine Brust.
Ziehe deinen Arm mit deinem anderen Arm an dich heran.
Du solltest die Dehnung in deiner hinteren Schulter spüren.
Sehr gut.
Jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Gut!

13
202 Boxen

Stelle oder setze dich mit deinen Fäusten oben aufrecht hin.
Drücke deine Faust nach vorne und spreize deine Finger.
Fahre so fort, abwechselnd vor und zurück.
Lass deinen Rücken mit der Bewegung mitgehen.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Drücke deine Arme soweit du kannst zurück.
Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
Du solltest die Dehnung in deinem Brustkorb spüren.
Halte für einen Moment.
Gut.
Bringe deine Hände hinter deinen Kopf.
Ziehe dein Kinn ein.
Dehne die Länge deines Nackens mit deiner Hand.
Drücke nicht direkt nach unten.
Du solltest die Dehnung in deinem Nacken spüren.
Halte für einen Moment.
Gut!

14
203 Paddeln

Bringe deine Hände an deine Schultern.


Mache eine Paddelbewegung vorwärts.
Nutze dabei die volle Bewegungsspanne aus.
Drei
Und noch einmal.
Gut.
Führe die Paddelbewegung nun rückwärts aus.
Zwei
Drei
Und noch einmal.
Gut.
Bringe deine Hand hinter deinen Nacken.
Drücke deinen Arm zurück und neige dich zur Mitte.
Du solltest die Dehnung in deinem Streckmuskel spüren.
Halte für einen Moment.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Und halten.
Gut!

15
204 Obere rückseitige Ausdehnung

Bringe deine Hände hinter deinen Nacken und strecke deine Ellbogen aus.
Beuge und senke deine Ellbogen.
Komme wieder hoch.
Und beugen.
Komme hoch.
Und senken.
Und noch einmal.
Strecke deine Hände vor dir aus und kreuze sie.
Mache deinen Rücken rund.
Drehe dich langsam zur anderen Seite.
Wechsele die Seite.
Du solltest die Dehnung zwischen deinen Schultern spüren.
Und noch einmal.
Gut gemacht!

16
205 Oberkörperrotation

Hebe deine Hände hinter deinen Nacken und strecke deine Ellbogen aus.
Drehe deinen Rücken und deine Augen zur Seite.
Halte deine Hüfte und deine Füße ruhig.
Führe eine rotierende Bewegung mit deinen Bauchmuskeln aus.
Halte deine Schultern unten und aktiviere deine Schulterblätter.
Vier
Und fünf
Entspanne dich.
Gut!
Neige deinen Kopf gerade zur Seite und drücke ihn mit deiner Hand nach unten.
Platziere deine Hand über deinem Ohr und strecke die Länge deines Nackens
Richtung Decke aus.
Mache gleichzeitig deinen Nacken lang, indem du das Kinn einziehst.
Und jetzt die andere Seite.
Mache deinen Nacken lang, indem du dein Kinn einziehst.
Achte auf eine aufrechte Haltung.
Atme langsam.
Sehr gut!

17
206 Gesamte Oberkörperrotation

Setze dich aufrecht hin und platziere eine Hand auf deinem Oberschenkel.
Berühre das gegenüberliegende Bein mit deiner anderen Hand.
Hebe deine Hand nach oben und hinten und drehe deinen Rücken.
Wiederhole das Ganze.
Richte deinen Blick auf deine Hand.
Mache das Ganze noch einmal.
Und hoch.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Berühre dein Bein mit deiner Hand und drehe deinen Rücken.
Ein zweites Mal.
Drehe dich zurück.
Und noch einmal.
Gut.
Lege eine Hand auf deine Hüfte und hebe die andere hoch.
Neige dich zur Seite.
Dehne die Seite für zehn Sekunden.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Gut!

18
207 Obere rückseitige Aufwärmung 1

Drücke deine Schultern zusammen und halte für einen Moment.


Bringe dein Kinn an deine Brust und entspanne deinen Nacken.
Wiederhole das Ganze.
Halte deine Schultern unten.
Und entspannen.
Und noch einmal.
Und entspannen.
Gut.
Hebe deine Hand und greife sie mit deiner anderen Hand.
Beuge dich nach vorne und zur Seite.
Diese Übung dehnt die Seite und den Rücken.
Halte für einen Moment.
Jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Gut!

19
208 Rudern

Drücke deine Hände nach vorne und runde deinen Rücken.


Spreize deine Finger.
Ziehe deine Schultern zusammen und mache eine Faust.
Wiederhole das Ganze.
Ziehe zurück.
Und ein drittes Mal.
Ziehe zurück.
Und noch einmal.
Ziehe zurück.
Gut.
Öffne deine Hände und strecke deinen Rücken so weit du kannst.
Du solltest die Dehnung in deiner Brust spüren.
Halte für einen Moment.
Und entspanne.
Wiederhole das Ganze.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Und entspanne.
Gut gemacht!

20
209 Armrotation 1

Stelle dich hin.


Kreise deine Arme vor deinem Körper.
Nutze die volle Bewegungsspanne aus.
Und ein drittes Mal.
Und noch einmal.
Gut.
Ändere die Richtung.
Ein zweites Mal.
Und ein drittes Mal.
Und noch einmal.
Sehr gut.
Bringe deine Hände hinter deinen Rücken.
Neige deinen Kopf zur Seite.
Führe die Bewegung über unten bis zur anderen Seite fort.
Und zurück.
Wiederhole das Ganze.
Und zurück.
Korrigiere deine Haltung.
Gut gemacht!

21
210 Brustmuskeln

Stelle oder setze dich in eine aufrechte Haltung.


Hebe deine Hände nach oben und zur Seite.
Drücke deine Ellbogen in der Mitte zusammen.
Öffne deine Hände weit nach hinten.
Atme aus und drücke.
Atme ein und öffne.
Halte deine Schultern unten und aktiviere deine Schulterblätter.
Vier
Zurück
Fünf
Zurück
Und noch einmal.
Zurück
Gut!
Bringe deine Arme nach vorne und kreuze deine Hände mit den Handflächen nach innen.
Runde deinen Rücken und dehne die untere Rückenmuskulatur.
Atme ruhig.
Gut!
Kreuze deine Hände hinter deinem Rücken und ziehe sie nach hinten.
Achte auf eine gute Haltung.
Du spürst die Dehnung in deinen Schultern.
Gut gemacht!

22
211 Aufwärmung oberer Rücken 2

Bringe deine Arme hinter deinen Kopf und öffne deine Ellbogen.
Neige deinen Oberkörper nach vorne und unten.
Komme hoch, drehe deinen Rücken und öffne deine Ellbogen.
Komme nach unten.
Und mache das Ganze auf der anderen Seite.
Nach unten.
Atme ein.
Und atme aus.
Vier
Nach unten.
Fünf
Nach unten.
Und noch einmal.
Gut.
Öffne deine Beine weit und lege deine Hand auf dein gegenüberliegendes Knie.
Lege eine Hand auf die andere.
Lehne dich zurück und mache deinen unteren Rücken rund.
Diese Bewegung dehnt die obere Rückenmuskulatur.
Und jetzt die andere Seite.
Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
Atme ruhig.
Gut gemacht!

23
212 Schulterrotation 1

Platziere deine Hände abwechselnd zwischen deinem Nacken und deinem unteren Rücken.
Halte deinen Rumpf ruhig, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und noch einmal.
Super.
Hebe deinen Arm hoch und bringe ihn hinter deinen Nacken.
Drücke deinen Arm zurück und neige deinen Körper zur Seite.
Du spürst die Dehnung in deiner Schulter, dem Trizeps und der Seite.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Und sehr gut!

24
213 Aufwärmung oberer Rücken 3

Stelle dich mit geradem Rücken hin.


Strecke deine Arme vor dir aus und mache deinen Rücken rund.
Kreise mit einem deiner Arme und folge der Bewegung mit deinen Augen und dem Oberkörper.
Vermeide es, deine Schultern hochzuziehen.
Atme ein.
Atme aus.
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut!
Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken und atme ein.
Atme aus und drücke deine Hände nach hinten und unten.
Atme ein und entspanne dich.
Wiederhole das Ganze.
Entspanne dich.
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Sehr gut!

25
216 Schulter-Provokation

Hebe deine Arme gerade nach oben.


Lasse gleichzeitig einen Arm vor- und den anderen hinter dich fallen.
Lasse weiter die Arme in die entgegengesetzte Richtung fallen.
Lasse deinen Körper mit der Bewegung mitgehen.
Und ein letztes Mal.
Ändere die Richtung.
Drehe deinen Körper mit.
Lasse deinen Körper frei mit der Bewegung mitgehen.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und ein letztes Mal.
Gut.
Verschränke deine Arme vor dir, die Handflächen berühren sich.
Runde deinen unteren Rücken und dehne die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern.
Drehe deine Hände zu einer Seite.
Wechsel zur anderen Seite.
Halte deine Hüftposition.
Wechsel die Seite.
Behalte deine Schultern unten und entspanne dich.
Und ein letztes Mal.
Atme ruhig.
Richte dich auf.
Und gut!

26
301 Rückenmobilität 1

Setze dich aufrecht mit deinen Händen auf deinen Knien hin.
Strecke deinen Rücken und lehne dich nach vorne.
Rolle dich langsam Wirbel für Wirbel nach oben.
Wiederhole das Ganze.
Und hoch.
Und noch einmal.
Und hoch.
Gut.
Lasse deine Hände bis zu deinen Beinen gleiten.
Entspanne dich und dehne deinen Rücken.
Bringe dein Kinn zur Brust und dehne deinen Nacken.
Atme langsam.
Komme langsam hoch.
Setze dich aufrecht hin.
Gut.

27
302 Rückenrotation 1

Stelle oder setze dich aufrecht mit vor dir verschränkten Händen hin.
Drehe deinen Oberkörper zehn Mal von Seite zu Seite.
Führe eine rotierende Bewegung mit deinen Bauchmuskeln aus.
Halte deine Hüfte und deine Füße ruhig während der Bewegung.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Lege eine Hand auf deinen Oberschenkel und hebe die entgegengesetzte Hand.
Neige dich zur Seite und halte für zehn Sekunden.
Und halten.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Nutze deine Bauchmuskeln zur Unterstützung.
Atme langsam.
Gut gemacht!

28
303 Rückenausdehnung

Stelle dich hin.


Kippe deine Hüfte nach vorne und mache deinen Rücken lang.
Und setze dich hin.
Wiederhole das Ganze.
Und setze dich hin.
Und noch einmal.
Und setzen.
Gut.
Lege einen Fuß auf dein Knie.
Drücke mit deiner anderen Hand dein anderes Knie herunter.
Lasse deinen unteren Rücken gerade.
Du solltest die Dehnung in deinem Gesäß spüren.
Halte für einen Moment.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Setze dich in aufrechter Haltung hin.
Und halten.
Sehr gut!

29
304 Rückenrotation 2

Stelle dich hüftbreit hin.


Drehe deinen Rücken von Seite zu Seite.
Verlagere dein Gewicht von einem Fuß zum anderen.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Setze dich hin und strecke ein Bein vor dir aus.
Drücke deine Brust gegen dein Knie.
Halte deinen unteren Rücken gerade.
Du solltest die Dehnung in deinen Kniesehnen spüren.
Gut.
Jetzt das andere Bein.
Atme langsam.
Und halten.
Gut gemacht!

30
305 Hüftenrotation

Stelle dich hin.


Kreise deine Hüfte in einem großen Kreis.
Kreise langsam.
Und ein drittes Mal.
Und noch einmal.
Ändere die Richtung.
Zwei
Drei
Und noch einmal.
Gut.
Bringe deine Hände langsam bis zu deinen Zehenspitzen.
Entspanne deinen unteren Rücken und dehne deine Kniesehnen.
Halte dein Kinn gegen deine Brust und entspanne deinen Nacken.
Halte für einen Moment.
Beuge deine Knie.
Komme langsam mit rundem Rücken hoch.
Kippe deine Hüfte nach vorne.
Gut gemacht!

31
306 Seiten-Aufwärmung

Setze dich an die Stuhlkante und hebe deine Hände hinter deinen Nacken.
Neige dich direkt zur Seite und hebe eine Pobacke vom Stuhl.
Neige dich zur anderen Seite und spanne deine seitlichen Bauchmuskeln an.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut!
Bringe eine Hand an dein Knie
und die andere Hand an deine Hüfte oder an die Lehne deines Stuhls.
Jetzt wechsele die Seiten.
Du spürst die Dehnung in deinem unteren Rücken.
Und wechseln.
Atme langsam.
Und noch einmal.
Sehr gut!

32
307 Herzkontrolle

Setze dich in aufrechter Position mit deinen Händen auf deinen Knien hin.
Runde deinen unteren Rücken und atme aus.
Mache deinen unteren Rücken lang und atme ein.
Rund machen.
Und strecken.
Drei.
Und strecken.
Vier
Und strecken.
Ein fünftes Mal.
Und ein letztes Mal.
Gut!
Lege dein anderes Bein über dein Knie und drücke dein Knie gegen deine Brust.
Mache deinen unteren Rücken lang und gerade.
Atme ruhig.
So ist es gut!
Und auf die andere Seite.
Achte auf eine aufrechte Haltung.
Diese Dehnung spürst du in deinem Gesäß.
Halte sie für einen Moment.
Gut gemacht!

33
308 Guten Morgen

Stelle dich hin.


Hebe deine Hände hinter deinen Nacken und beuge leicht deine Knie.
Beuge dich nach vorne unten.
Und komme hoch.
Atme ein.
Atme aus.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Gut!
Beuge dich langsam nach vorne, die Hände Richtung Boden.
Drehe deine Brust über deinem anderen Bein.
Entspanne deinen Nacken.
Du spürst die Dehnung in den Muskeln der hinteren Oberschenkel.
Wechsel zur anderen Seite.
Atme ruhig.
Komme zur Mitte.
Beuge deine Knie und komme mit rundem Rücken
Wirbel für Wirbel hoch.
Sehr gut!

34
309 Rückenmobilität 2

Stelle dich aufrecht hin.


Verschränke deine Finger hinter deinem Kopf und halte deine Schultern unten.
Neige dich zur Seite und rotiere langsam deinen Rumpf.
Fahre so fort, während du die Bewegung mit deinen Bauchmuskeln unterstützt.
Wiederhole das Ganze noch einmal.
Ändere die Richtung.
Rotiere deinen Rumpf langsam.
Aktiviere deine Bauchmuskeln während der Bewegung.
Und ein letztes Mal.
Gut.
Greife jetzt deine Zehenspitzen mit deiner Hand und strecke deine Hüfte.
Halte deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln aktivierst.
Fühle die Dehnung in deinem Quadrizeps.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Halte deine Knie zusammen und deine Schultern unten.
Atme ruhig.
Halte noch kurz.
Ja, gut!

35
401 Eine Faust machen

Strecke und beuge deine Finger langsam für acht Mal.


Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.
Strecke deine Handfläche gerade vor dir aus.
Drücke deine Finger kurz nach unten zu dir selbst.
Du solltest eine Dehnung in deinem Vorderarm spüren.
Halte für einen Moment.
Sehr gut.
Jetzt die andere Seite.
Halte deine Schultern entspannt.
Und halten.
Gut!

36
402 Handgelenk-Ausweitung

Halte deine Ellbogen gebeugt.


Hebe dein Handgelenk und deine Finger nach oben.
Senke sie wieder.
Wiederhole das Ganze für acht Mal.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.
Strecke deine Hand gerade mit den Fingern nach unten aus.
Ziehe deine Handfläche zu dir heran und drehe dein Handgelenk zur Seite.
Du solltest eine Dehnung in deinem Vorderarm spüren.
Halte für einen Moment.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Lasse deine Schultern entspannt.
Halte für einen Moment.
Entspanne.
Gut gemacht!

37
403 Handgelenk-Beugung

Stelle oder setze dich in einer aufrechten Position hin.


Lasse deine Ellbogen gebeugt.
Klappe deine Handgelenke und Finger zu dir hoch.
Wiederhole das Ganze acht Mal.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Entspanne dich.
Gut.
Drücke deine Finger zusammen.
Halte für zehn Sekunden.
Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
Und lasse deine Schultern entspannt.
Entspanne.
Wiederhole noch einmal.
Behalte eine aufrechte Haltung.
Halte für einen Moment.
Und entspanne.
Gut!

38
404 Handgelenk-Rotation

Kreise deine Handgelenke langsam.


Zwei
Drei
Vier
Und fünf.
Wechsle die Richtung.
Zwei
Drei
Vier
Und fünf.
Gut.
Strecke deine Hand gerade aus und klappe deine Finger nach unten.
Ziehe deine Handfläche zu dir heran und drehe dein Handgelenk zur anderen Seite.
Du solltest die Dehnung in deinem Vorderarm spüren.
Halte für einen Moment.
Und entspanne.
Jetzt die andere Seite.
Lasse deine Schulter entspannt.
Halte für einen Moment.
Gut!

39
405 Handrotation

Stelle oder setze dich in aufrechter Haltung hin, die Ellbogen gebeugt.
Drehe deine Handflächen nach oben.
Balle deine Finger zu Fäusten und öffne sie wieder.
Drehe deine Handflächen, presse sie zusammen und öffne sie.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und noch einmal.
Gut!
Bringe eine Hand mit dem Daumen nach unten vor dich.
Lege die andere Hand über sie, die Handflächen aneinander,
und verschränke die Finger ineinander.
Ziehe die Finger nach oben an,
mit der Hand oben.
Senke deine Hände.
Gut!
Und jetzt die andere Seite.
Bringe eine Hand vor dich, bringe die andere Handfläche an Handfläche zusammen,
und ziehe die Finger nach oben.
Achte auf eine gute Haltung.
Und atme ruhig.
Gut gemacht!

40
501 Von Seite zu Seite blicken

Schaue fünf Mal nach links und nach rechts.


Halte deinen Kopf ruhig.
Zwei
Drei
Vier
Und fünf.
Sehr gut.
Schließe fest deine Augen.
Öffne deine Augen.
Zwei
Und öffnen.
Drei
Und öffnen.
Vier
Und öffnen.
Und noch einmal.
Und öffnen.
Sehr gut!

41
502 Augenrollen

Rolle deine Augen langsam.


Eins
Zwei
Und drei.
Und jetzt in die andere Richtung.
Eins
Zwei
Und drei.
Gut.
Strecke nun deine Finger vor dir aus und fokussiere deine Fingerspitzen.
Bringe nun deine Finger nach unten und fokussiere einen Punkt in der Ferne.
Wiederhole das Ganze.
Schaue in die Ferne.
Gut gemacht!

42
503 Schließen beider Augen

Schließe abwechselnd jedes Auge.


Eins
Zwei
Drei
Vier
Und fünf.
Gut.
Runzle deine Augenbraue.
Halte für einen Moment.
Schließe deine Augen und entspanne sie.
Wiederhole das Ganze.
Schließe und entspanne.
Und noch einmal.
Und entspanne.
Gut!

43
504 Nach oben und unten sehen

Schaue fünf Mal nach oben und unten.


Hoch.
Runter.
Hoch.
Runter.
Hoch.
Runter.
Hoch.
Runter.
Und noch einmal.
Runter.
Gut.
Runzle deine Augenbrauen.
Halte für einen Moment.
Schließe fest deine Augen.
Öffne und entspanne sie.
Wiederhole das Ganze.
Runzeln.
Schließen.
Und entspannen.
Sehr gut!

44
601 Aufwärmung oberer Rücken

Setze dich aufrecht auf eine Stuhlkante.


Stelle dich mit deinem Rücken gerade hin.
Ziehe deine Schultern zusammen und halte.
Setze dich hin.
Wiederhole das Ganze.
Und setzen.
Und noch einmal.
Entspanne deine Schultern.
Gut.
Stelle einen Fuß auf eine Erhöhung.
Drücke deine Brust gegen dein Knie für zehn Sekunden.
Halte deinen unteren Rücken gerade.
Du solltest die Dehnung in deinen Kniesehnen spüren.
Halte für einen Moment.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Sehr gut!

45
602 Schulteraufwärmung

Setze dich gerade mit den Händen zwischen den Beinen hin.
Stehe auf und hebe deine Hände mit deinen Ellbogen hoch.
Setze dich hin.
Wiederhole das Ganze.
Und setze dich hin.
Hoch.
Und setzen.
Hoch.
Und setzen.
Und noch einmal.
Entspanne deine Schultern.
Gut.
Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.
Drücke deine Hände zurück für zehn Sekunden.
Du solltest die Dehnung in deinen Schultern spüren.
Entspanne deine Schultern.
Und wiederhole das Ganze.
Atme langsam.
Und entspanne.
Gut gemacht!

46
603 Balancieren 1

Stelle dich hin.


Komme auf deine Zehenspitzen und hebe deine Hände an, aber halte dein Gleichgewicht.
Komme langsam herunter.
Wiederhole das Ganze und halte.
Und senken.
Hoch.
Und senken.
Und noch einmal.
Sehr gut.
Stelle einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten.
Kippe deine Hüfte für zehn Sekunden nach vorne.
Halte deine Hüfte gerade.
Du solltest die Dehnung in deiner vorderen Hüfte spüren.
Halte für einen Moment.
Entspanne.
Und jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Gut!

47
604 Oberrückenmobilität

Stelle dich hin.


Strecke deine Hände mit den Handflächen nach außen vor dir aus.
Beuge deine Knie.
Runde deinen unteren Rücken.
Schwinge deine Arme nach hinten mit den Handflächen nach außen.
Wiederhole das Ganze.
Schwinge so weit zurück wie du kannst.
Wiederhole das Ganze.
Schwinge die Arme so weit zurück wie du kannst.
Und entspanne.
Gut.
Halte deinen Fuß mit einer Hand und strecke deine Hüfte.
Dehne für zehn Sekunden.
Du solltest die Dehnung in deinen Quadrizeps spüren.
Halte für einen Moment.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Lasse deinen Rücken gerade.
Halte für einen Moment.
Und entspanne.
Gut gemacht!

48
605 Langlauf-Ski

Stelle dich hin. Beuge deine Knie und strecke deine Arme vor dir aus.
Drücke dich bis auf deine Zehenspitzen nach oben und strecke deine Arme nach hinten.
Komme nach unten.
Und nach oben.
Atme ein,
und atme aus.
Vier,
und hoch.
Fünf,
und hoch.
Sechs,
und hoch.
Und noch einmal.
Hoch.
Gut!
Bringe ein Fußgelenk an das entgegengesetzte Knie.
Komme nach unten, beuge dich über dein Knie und
stütze dein Bein mit deinen Händen.
Halte deinen unteren Rücken gerade.
Jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Gut!

49
606 Balancieren 2

Stelle dich auf ein Bein und halte das Gleichgewicht mit deinen Armen.
Hebe dein Knie.
Strecke dein Bein gerade nach hinten aus.
Halte deine Körpermitte ruhig während der Bewegung.
Drei
Vier
Und jetzt das andere Bein.
Hebe dein Knie.
Und strecke es nach hinten aus.
Zwei
Drei
Und noch einmal.
Gut.
Kreuze ein Bein hinter dem anderen.
Hebe den Arm der gleichen Seite und beuge ihn zur Seite.
Lege deine andere Hand auf deine Hüfte zur Unterstützung.
Nutze deine Bauchmuskeln zur Unterstützung.
Und jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Und sehr gut!

50
607 Fersen-Zehen Schaukel

Schaukle von deiner Ferse bis zur Zehenspitze vor und zurück.
Bewege deine Arme in der gleichen Geschwindigkeit vor und zurück.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Beuge dich mit deinen Händen über einen Tisch oder eine Stuhllehne.
Bringe ein Bein nach hinten und senke deine Ferse bis zum Boden.
Drücke dein Becken nach vorne.
Du solltest die Dehnung in deiner Wade spüren.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Gut gemacht!

51
609 Balancieren 3

Komme in die Kniebeuge und lasse deinen Rücken gerade.


Komme hoch bis auf deine Zehenspitzen und kreise mit deinen Armen.
Halte deine Knien in einer geraden Linie, während du in der Kniebeuge bist.
Atme ein während du herunter gehst und atme aus, wenn du hoch kommst.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und ein letztes Mal.
Sehr gut.
Verschränke deine Arme vor dir, so dass sich die Handflächen berühren.
Mache deinen unteren Rücken rund und dehne die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern.
Runde deinen Nacken und entspanne.
Achte auf eine aufrechte Haltung.
Bringe deine Hände hinter deinen Rücken und verschränke deine Finger.
Atme ein.
Atme aus und drücke deine Hände nach hinten.
Atme ein und senke deine Hände.
Atme aus und drücke.
Entspanne dich jetzt.
Gut!

52
614 Fersen anheben-kauern

Stelle dich aufrecht hin.


Hebe deine Fersen und strecke deine Arme vor dir aus.
Komme jetzt in eine Kniebeuge und halte deine Fersen oben.
Wiederhole das Ganze.
Spanne deine Bauchmuskeln während dieser Übung an.
Nutze auch die Muskeln deiner Schulterblätter, um deinen unteren Rücken zu unterstützen.
Vier
Fünf
Und sechs.
Lehne dich mit deinen Händen gegen einen Tisch oder einen Stuhl.
Bringe ein Bein gerade hinter dich und bringe deine Ferse zum Boden.
Kippe deine Hüfte nach vorne.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Atme ruhig.
Halte einen guten Muskeltonus in deinen Schulterblättern.
Gut.

53
701 Hinterhals-Presse

Stehe auf.
Du kannst diese Übung auch ohne Ausrüstung durchführen.
Bringe den Stock hinter deinen Nacken.
Komme auf dem gleichen Weg zurück.
Zwei
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und fertig.
Gut.
Bringe den Stock zu deiner Brust und lehne dich zur Seite.
Drücke deine untere Hand zur Seite.
Halte für einen Moment.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Aktiviere deine Bauchmuskeln zur Unterstützung.
Und halte.
Gut.

54
702 Aufrechtes Rudern

Stelle dich hin und halte den Stock mit beiden Händen in der Mitte.
Ziehe den Stock bis an dein Kinn.
Senke langsam.
Wiederhole das Ganze.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und fertig.
Gut.
Stelle den Stock aufrecht vor dir hin.
Halte den Stock am oberen Ende.
Drücke deinen Oberkörper nach unten zwischen deine Arme.
Bewege deinen Körper von Seite zu Seite.
Du solltest die Dehnung in deinen Schultern und in deiner Seite spüren.
Und komme wieder hoch.
Gut gemacht!

55
703 Rückenflexion und Ausdehnung

Stehe auf und greife den Stock schulterbreit.


Drücke den Stock von dir weg und mache deinen unteren Rücken rund.
Ziehe den Stock an deine Brust und ziehe deine Schultern zusammen.
Lasse deine Schultern unten und entspannt.
Drei
Vier
Und fünf.
Sehr gut.
Greife den Stock breiter.
Hebe deine Hände über deinen Kopf und dehne deine Brust.
Spanne sanft deine Muskeln an.
Komme nach unten und entspanne.
Wiederhole das Ganze.
Anspannen.
Und entspannen.
Sehr gut!

56
704 Oberkopf-Presse

Bringe den Stock an deine Brust.


Strecke deine Hände gerade nach oben.
Komme nach unten.
Wiederhole das Ganze.
Behalte eine aufrechte Haltung.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und fertig.
Gut.
Greife den Stock breit.
Kreise den Stock in großen Kreisen über deinem Kopf.
Wiederhole das Ganze.
Ändere die Richtung.
Wiederhole das Ganze noch einmal.
Gut!

57
705 Oberrücken-Aufwärmung 1

Halte den Stock hinter deinem Rücken.


Drücke den Stock nach hinten und atme aus.
Drücke ihn zurück und atme ein.
Wiederhole das Ganze.
Und entspanne.
Lasse deine Schultern unten und deine Bauchmuskeln aktiviert.
Vier
Fünf
Und sechs.
Gut.
Bringe den Stock nach vorne und halte die Mitte mit beiden Händen.
Strecke den Stock vor dir aus und mache deinen oberen Rücken rund.
Drehe den Stock zur Seite.
Du solltest die Dehnung in deinem oberen Rücken spüren.
Und die andere Seite.
Halte deine Hüfte ruhig.
Und auf der anderen Seite.
Richte dich auf.
Gut gemacht!

58
706 Aufrecht rudern hinterm Rücken

Halte den Stock hinter deinem Rücken, der Griff ist schulterbreit.
Bringe den Stock hinter deinem Rücken nach oben.
Und nach unten.
Halte deine Handgelenke gerade.
Atme ein.
Und aus.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Sehr gut!
Lege den Stock an deine Schultern.
Führe mit Hilfe des Stocks eine Paddelbewegung mit deinem Oberkörper aus.
Führe eine rotierende Bewegung mit deinen Bauchmuskeln aus.
Lasse deine Hüfte ruhig.
Und vier.
Ändere die Richtung.
Zwei
Drei
Und noch einmal.
Sehr gut!

59
801 Aufwärts-Presse

Setze dich auf das Band und wickele es um deine Hände.


Strecke abwechselnd deine Hände nach oben.
Spanne gleichzeitig deine Seite an.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Neige deinen Kopf zur Seite und halte dich mit einer Hand an deinem Stuhl fest.
Du kannst eine Hand über dein Ohr legen und deinen Nacken in die Länge Richtung Decke strecken.
Mache gleichzeitig deinen Nacken lang, indem du dein Kinn einziehst.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein.
Behalte eine aufrechte Haltung.
Drücke deinen Kopf nicht gerade nach unten.
Atme langsam.
Gut gemacht!

60
802 Boxen

Wickele das Band um deine Hände und hebe es auf Schulterhöhe an.
Strecke deine Hände nach einander vor dir aus.
Erlaube deinem Rücken, sich mit der Bewegung mitzudrehen.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und fertig.
Sehr gut!
Bringe das Band nach vorne und rolle es auf, um es zu verkürzen.
Hebe deine Hände und schwinge sie hoch und nach hinten.
Du solltest die Dehnung in deiner Brust spüren.
Komme nach unten und entspanne.
Wiederhole das Ganze.
Und entspanne.
Sehr gut!

61
803 Drehendes Rudern

Lege das Band unter deine Füße.


Setze dich aufrecht hin.
Ziehe das Band zu deinen Seiten hoch.
Schaue jedem Zug hinterher.
Wiederhole das Ganze.
Und dann die andere Seite.
Und noch einmal.
Und jetzt die andere Seite.
Gut.
Rolle das Band auf, um es zu kürzen.
Drücke deine Hände nach vorne und mache deinen unteren Rücken rund.
Du solltest die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern spüren.
Entspanne dich.
Wiederhole das Ganze.
Halte für einen Moment.
Und entspanne.
Sehr gut!

62
804 Oberrücken-Aufwärmung 2

Stehe auf.
Rolle das Band auf Schulterhöhe aus.
Strecke deine Hände vor dir aus und ziehe sie über vorne nach hinten.
Komme nach vorne, nach unten und entspanne.
Wiederhole das Ganze.
Und zurück.
Drei
Vier
Und fünf.
Fahre so fort, während du deinen Rücken drehst.
Und jetzt die andere Seite.
Drei
Vier
Fünf
Und sechs.
Gut.
Kreise langsam deine Schultern.
Und noch einmal.
Und entspanne.
Gut!

63
805 Trizeps-Ausdehnung

Stelle oder setze dich auf das Band und wickele es um beide Hände.
Hebe deine Ellbogen.
Drücke jeden Arm abwechselnd gerade nach oben.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Lege eine Hand hinter deinen Rücken und die andere auf deine Schulter.
Neige deinen Kopf zur Seite und spüre die Dehnung in deiner Schulter.
Mache gleichzeitig deinen Nacken lang, indem du dein Kinn einziehst.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Behalte eine aufrechte Haltung und atme langsam.
Und halte für einen Moment.
Und gut.

64
806 Schulter Aufwärm-/Ausdehnung
Halte das Gummiband schulterbreit.
Strecke deine Arme gerade vor dir aus und komme auf deine Zehenspitzen.
Ziehe deine Arme gerade nach unten hinter deinen Rücken.
Hebe wieder deine Arme.
Führe die Übung mit einer schmerzfreien Schulterrotation aus.
Halte deine Taille, deine Bauchmuskeln und deine Schulterblatt-Stabilisatoren angespannt.
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Sehr gut.
Kreise deine Arme hinter deinem Rücken mit einer weiten, schwingenden Bewegung.
Erlaube deinem Rücken mit der Bewegung mitzugehen.
Nutze zur Unterstützung deine Bauchmuskeln.
Ändere die Richtung.
Kreisen.
Zweimal.
Und ein drittes Mal.
Gut.

65
807 Oberrücken-Aufwärmung 3

Halte das Gummiband schulterbreit.


Strecke deine Arme vor dir aus.
Strecke einen Arm nach oben und den anderen nach unten aus.
Komme in die Mitte und entspanne, indem du dich leicht nach vorne beugst.
Komme hoch.
Mache eine X-Form mit deinen Armen,
bringe dabei beide Seiten abwechselnd nach oben und unten.
Lasse deine Schultern unten und spanne deine Körpermitte an.
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Greife ein kurzes Stück des Bandes.
Strecke deine Arme vor dir aus und mache deinen Rücken rund.
Drehe deinen Oberkörper zu einer Seite und halte deine Hüfte ruhig.
Drehe dich zur anderen Seite - lasse deine Schultern unten.
Du solltest die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern fühlen.
Atme langsam.
Entspanne.
Sehr gut.

66
901 Entspannung - Atmung

Mache es dir bequem und erlaube dir selbst, dich zu entspannen.


Mache dir deine Atmung bewusst.
Mache dir bewusst, dass deine Brust sich bewegt - wenn du atmest.
Dass dein Bauch sich bewegt - wenn du atmest.
Dass die Rückseite deines Körpers sich bewegt - wenn du atmest.
Lasse deine Atmung frei und natürlich kommen und gehen.
Genieße den Moment.
Und jetzt –
erfrische dich selbst!

67
902 Entspannung - Gefühl

Mache es dir bequem und lasse deine Augen wandern


und suche dir dann einen Punkt, den du fokussierst.
Sehe, was du gerade siehst.
Höre, was du gerade hörst.
Und erlaube dir selbst den Stuhl unter dir wahrzunehmen,
und den Boden unter deinen Füßen.
In deinem Kopf, wiederhole zu dir selbst:
was du siehst –
was du hörst –
was du fühlst.
Lasse dann die Wörter langsam verschwinden
und fühle, was du gerade fühlst.
Jetzt ist es an der Zeit, vollkommen
in diese Zeit und an diesen Ort zurückzukommen.
Erfrische dich selbst.

68
903 Entspannung - Haltung

Setze dich an die Außenkante deines Stuhls.


Finde einen Platz für deine Füße, so dass sie fest mit dem Boden verwurzelt sind.
Erlaube deinem ganzen Rücken seine natürliche, aufrechte Haltung zu finden.
Hebe deine Schultern zu deinen Ohren und lasse sie nach unten sinken.
Mache dir bewusst, wie deine Schultern locker und entspannt werden.
Schließe deine Augen für einen Moment.
Und konzentriere dich auf deine Atmung.
Genieße es.
Öffne jetzt deine Augen.
Tue dir selbst etwas Gutes, nach deinen Wünschen.
Und fühle wie die Energie deinen Körper und deinen Geist füllt.

69
1001 Gedrungen, geviert, Dehnung

Stelle dich hin.


Mache eine Kniebeuge bis zur Stuhlhöhe.
Komme schnell nach oben.
Halte deinen Rücken gerade und deine Augen nach vorne.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.
Rotiere deinen Rücken zügig von einer Seite zur anderen.
Deine Zehenspitzen bilden eine Linie mit deiner Brust.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Sehr gut!
Halte deinen Fuß mit einer Hand und strecke deine Hüfte.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Du solltest die Dehnung in deinen Quadrizeps spüren.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Halte für einen Moment.
Gut gemacht!

70
1002 Hüftrotation, Schulterdehnung

Stelle dich auf ein Bein hin.


Kreise dein Bein rückwärts.
Drei
Und vier.
Ändere die Richtung.
Zwei.
Drei.
Und noch einmal.
Jetzt die andere Seite.
Zwei
Drei
Und vier.
Ändere noch einmal die Richtung.
Zwei
Drei
Und vier.
Gut.
Bringe deine Hände in Liegestützposition gegen eine Wand oder einen Tisch.
Lasse deinen Körper gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Lasse deine Schultern während der Übung unten.
Vier
Fünf
Und noch einmal.
Sehr gut!
Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.
Drücke deine Arme nach hinten und atme ein.
Atme aus.
Und noch einmal.
Und entspanne jetzt.
Sehr gut!

71
1003 Standpresse, Seitendehnung

Stelle dich aufrecht mit deinen Händen neben deinen Schultern hin.
Mache eine Kniebeuge und lasse deinen Rücken gerade.
Komme hoch und hebe deine Arme.
Atme ein, wenn du nach unten gehst.
Atme aus, wenn du nach oben kommst.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.
Beuge dich über deine Taille, lasse deinen Rücken gerade.
Fange mit deinen Armen nach unten an und hebe sie gerade zur Seite.
Senke sie wieder und wiederhole das Ganze.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Gut.
Hebe einen Arm und strecke dich gerade zu einer Seite aus.
Strecke dich dreimal.
Ändere die Seiten.
Stütze dich mit deiner anderen Hand an deiner Hüfte ab.
Wechsele die Richtung.
Und noch einmal.
Sehr gut!

72
1004 Boxen und Handgelenkrotation

Bringe deine Arme vor deinen Schultern nach oben.


Boxe abwechselnd mit beiden Armen gerade nach vorne.
Verlagere dein Gewicht von einem Fuß auf den anderen.
Lasse deinen Rumpf gerade und deine Schultern unten.
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Sehr gut.
Mache jetzt ein paar Aufwärtshaken von einer Seite zur anderen.
Führe die Bewegung mit rotierenden Armen und Hüften aus.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut. Lasse nun deine Arme locker zur Seite fallen.
Kreise deine Schultern fünf Mal.
Drei
Vier
Und fünf.
Kreise deine Handgelenke fünf Mal.
Drei
Vier
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Gut gemacht!

73
1005 Rückenwärmg., Hüftenausdehng.

Bringe deine Hände hinter deinen Nacken.


Neige deinen Körper zur Seite und beuge ihn zweimal.
Jetzt die andere Seite.
Drei
Vier
Fünf
Und sechs.
Gut.
Beuge dich vorwärts in deiner Taille
und strecke deine Arme nach hinten zwischen deinen Beinen aus.
Komme nach oben und strecke deinen Rücken aus.
Komme nach unten und strecke deine Arme
noch einmal zwischen deinen Beinen aus.
Komme nach oben und strecke deinen Rücken.
Und noch einmal.
Strecke dich nach oben.
Gut.
Bringe ein Bein nach hinten und das andere nach vorne.
Drücke dein Becken nach vorne.
Du solltest die Dehnung
vorne in der Hüfte spüren.
Lasse dein Becken gerade.
Gut.
Und jetzt wechsle deine Beine.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Halte für einen Moment.
Und entspanne.
Sehr gut!

74
1006 Langlauf-Ski

Hebe einzeln deine Arme gerade zur Seite, nach oben und nach unten.
Lasse deinen unteren Rücken ruhig, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und noch einmal.
Sehr gut!
Gehe einen Schritt zurück, mache eine einbeinige Kniebeuge
und strecke deine Arme vor dir aus.
Komme nach oben und wiederhole das Ganze,
indem du zwischen deinem rechten und linken Bein abwechselst.
Lasse deinen Rücken gerade,
die Knie bilden eine Linie mit deinen Zehenspitzen.
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.
Hebe einen Fuß zu deinem Knie.
Mache eine leichte Kniebeuge und lasse deinen unteren Rücken gerade.
Nutze dein Bein oder einen Tisch als Stütze.
Jetzt die andere Seite.
Du solltest die Dehnung in deinem Gesäßmuskel spüren.
Atme langsam.
Sehr gut!

75
1007 Ladebewegung, Hamsterdehnung
Mache eine Kniebeuge, indem du deine Arme an die Seite deines Fußgelenkes bringst.
Komme nach oben, strecke deine Arme zur anderen Seite aus.
Spanne deine Rumpfmuskeln während der Bewegung an.
Und noch einmal.
Und jetzt die andere Seite.
Zwei
Drei
Vier
Gut.
Kreise deine Schultern nach vorne.
Lasse deinen Rumpf ruhig, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Ändere die Richtung.
Zwei
Drei
Und vier.
Gut.
Bringe eine Ferse auf eine Erhöhung.
Drücke deine Brust nach unten gegen deine Knie, lasse deinen Rücken gerade.
Du solltest die Dehnung in deinen Kniesehnen spüren.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Und gut gemacht!

76
1013 Slalom-Hopse, Quadrizeps Dehng.

Stelle dich mit dem Rücken gerade hin


und spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Taille zu unterstützen.
Laufe ruhig auf der Stelle.
Steigere die Intensität durch schnelles Rennen.
Führe die Bewegung fort, indem du mit jedem Sprung deine Hüfte von Seite zu Seite bewegst.
Lasse deinen Burstkorbweiter gerade aus zeigen.
Lasse deine Schultern entspannt und deine Bauchmuskeln angespannt.
Fünf
Vier
Drei
Zwei
Und noch einmal.
Entspanne deine Beine.
Gut!
Halte deinen Fuß mit deiner Hand und strecke deine Hüfte.
Führe die Dehnung fort, während du aufrecht stehst
oder lehne dich mit geradem Rücken nach unten Richtung Boden.
Komme nach oben.
Wechsle die Seiten.
Lasse deine Bauchmuskeln angespannt.
Komme nach oben und wechsle zur anderen Seite.
Atme langsam.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Und noch einmal.
Vorne, unten.
Und hoch.
Sehr gut!

77
1015 Springende Jacks

Unterstütze deine Taille, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.


Laufe gemächlich auf der Stelle, schwinge dabei jeweils ein Bein zur Seite.
Steigere die Intensität, indem du Hampelmänner machst.
Drücke deine Arme aus den Schultern hoch.
Lasse deine Schultern entspannt und deine Bauchmuskeln angespannt.
Fünf
Vier
Drei
Zwei
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Gut!
Kreuze ein Bein hinter dem anderen.
Lege die Hand auf der gleichen Seite wie dein gekreuztes Bein hinter deinen Kopf
und lehne dich zur Seite.
Lege die andere Hand auf deine Hüfte.
Atme langsam.
Wechsle die Seiten.
Lasse deine Bauchmuskeln angespannt und deinen Brustkorb nach vorne ausgerichtet.
Halte für einen Moment.
Gut!

78
1101 Einführung

Das Ziel von Achtsamkeits- oder Wahrnehmungsfähigkeiten


ist die Wahrnehmung für uns selbst zu stärken und was um uns herum geschieht.
Während Wahrnehmungsfähigkeiten-Übungen fokussierst du auf deine Aufmerksamkeit
Auf das was gerade im Moment passiert
ohne irgendetwas auf irgendeine Art zu bewerten.
In diesen Übungen nimmst du deine Gedanken und Gefühle wahr,
aber du bewertest oder beurteilst sie nicht.
Du erlaubst ihnen einfach, vorbei zu ziehen.
Die meiste Zeit sind unsere Gedanken entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft,
und das Leben im hier und jetzt geht vorbei, ohne gelebt zu werden.
Wenn wir uns dem bewusst werden, brechen wir aus der automatischen Kontrolle aus
und können besser wählen, wie wir reagieren möchten.
In den Übungen dient die Atmung als eine Brücke
zwischen Geist und Körper in der Praxis.
Mit Hilfe deiner Atmung kannst du dein Aktivitätslevel regulieren
und deine Konzentrationsfähigkeit stärken.
Es gibt eine breite Forschungslage
auf die positiven Gesundheitsauswirkungen von Achtsamkeitsübungen.

79
1102 Kraftübungen

Atme ruhig auf übliche Weise ein und aus.


Folge friedlich dem natürlichen Fluss deines Atems
und lasse deinen Geist und deinen Körper zur Ruhe kommen.
Stelle dir einen blauen Himmel über deinem Kopf vor,
und stelle dir vor, dass deine Gedanken wie Wolken sind, die am Himmel vorbeiziehen
oder wie Treibholz, auf der Oberfläche eines Flusses.
Identifiziere die Gefühle in deinem Körper:
in den Sohlen deiner Füße,
deinen unteren Gliedmaßen,
dem Rücken,
den Armen und Schultern
und in deinem gesamten Kopfbereich.
Spüre die Gefühle in deinem Körper,
wie ein Gefühl von Schwere hochkommt, wenn du einatmest
und abnimmt, wenn du ausatmest.
Stelle dir über deinem Kopf,
ein goldenes Kraftlicht vor,
mit Freundlichkeit, Lebenskraft und Stärke.
Stelle dir vor, wie diese Kraft aussieht und wie sie sich anfühlt.
Erlaube dieser Kraft hinunter in deinen Kopf zu fließen
In dein Gesicht, Nacken und Schultern und überall in deinem Körper.
Dankeschön!

80
1103 Focus auf die Sinne

Nehme eine bequeme Position ein und atme in deinem normalen Rhythmus.
Richte deinen Blick auf drei unterschiedliche Objekte in deinem Sichtfeld und benenne diese,
z.B. "Ich sehe eine Landschaft und Bäume vor mir
und Wolken am Himmel."
Als nächstes, nehme die Geräusche in der Umgebung wahr,
als erstes die Geräusche weiter weg,
dann die näheren
und als letztes die Geräusche, die von deinem eigenen Körper ausgehen.
Richte dann deine Aufmerksamkeit auf den Stuhl, auf dem du sitzt.
Dein einziges Gefühl ist jetzt in deinen Muskeln.
Wie fühlt es sich in deinem Körper gerade an?
Richte schließlich deine Aufmerksamkeit auf dein Nasenende.
Wie fühlt es sich an, wenn du durch deine Nase atmest?
Nehme die Luft wahr, die du atmest.
Ist sie warm oder kalt?
Welche Düfte nimmst du wahr?
Erlaube der Luft, frei durch deine Naselöcher in deine Lunge zu fließen
ohne dich zu zwingen.
Stelle dir vor, dass du mit jeder Einatmung
Vitalität und Kraft in dich selbst sammelst
und dass du mit jeder Ausatmung alles Unnötige ausstößt,
das du nicht mehr brauchst.
Atme für eine kurze Zeit weiter.
Dankeschön!

81
1104 Dankbarkeitübung

Atme in deinem eigenen Tempo ein und aus


und erlaube es deinem Körper, herunter zu kommen
und deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper zu richten.
Untersuche deinen Körper.
Welche Gefühle hast du?
Wenn du irgendwelche unangenehmen Gefühle in einer deiner Körperregionen hast,
atme in sie hinein.
Bedanke dich bei deinem Körper.
Er war dein treuer Begleiter jeden einzelnen Tag.
Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine Gefühle.
Was sind sie im Moment?
Was fühlst du genau jetzt?
Nehme deine Gefühle wahr.
Wenn du unangenehme Emotionen wahrnimmst
richte deine Atmung in sie.
Bedanke dich bei deinen Gefühlen!
Sie sind ein wichtiger Bestandteil von dir.
Richte deine Aufmerksamkeit als nächstes auf deine Gedanken.
Untersuche sie und nehme war, was sie offenbaren.
Erlaube deinen Gedanken vorbeizufließen wie Wolken, die vorbeiziehen.
Sollten irgendwelche kritischen Gedanken in deinem Geist auftauchen,
kannst du ihnen sagen, dass sie nur Wahrnehmungen sind,
die du vorbeiziehen lassen kannst.
Du magst auf unangenehme Gedanken stoßen, aber lasse sie einfach gehen.
Bedanke dich bei deinen Gedanken!
Sie sind deine treuen Begleiter.
Zum Schluss kannst du dir Kraft und Licht in dir vorstellen, die überall strahlen.
Dankeschön!

82
1105 Nein - Ja Übung

Setze dich ruhig und friedlich hin, schließe deine Augen und nehme einige tiefe Atemzüge.
Rufe dir einige aktuelle Situationen in Erinnerung die Hass oder Angst oder Sorge bei dir auslösen.
Werde dir der Gefühle vor allem in Bauch, Brust und Rachen bewusst.
So bekommst du einen direkten Einblick davon, was passiert, wenn du deinen Gefühlen
widerstehst.
Fange an, indem du "nein" zu den unangenehmen Gefühlen
von Hass, Angst, Scham und Sorge sagst.
Beobachte, wie sich der Widerstand in deinem Körper anfühlt,
wenn du "nein" sagst.
Fühlst du Anspannung oder Druck?
Wie fühlt es sich in deinem Herzen an?
Nehme einige tiefe Atemzüge und entspanne deinen Körper.
Vielleicht magst du deine Haltung zurechtrücken.
Führe noch einmal die schmerzvolle Situation in Erinnerung, die du kurz zuvor gewählt hast.
Begegne jetzt mit einem "ja"zu wie du sie erlebt hast.
Akzeptiere dein Gefühl, indem du "ja" sagst.
Erlaube deinen Gefühlen da zu sein, halte sie in dieser Ja-Umgebung.
Sage "ja" zu allen Gedanken und Gefühlen, die in dir hochkommen.
Beobachte, wie du dich fühlst, wenn du "ja" sagst.
Was passiert in deinem Geist und deinem Körper?
Fühlst du mehr Raum und Offenheit?
Bleibe weiter sitzen, und gebe deine Gedanken frei
und bleibe in einem Zustand von entspannter Aufmerksamkeit.
Dankeschön!

83
1106 Die Kraft eines Lächelns

Setze dich bequem hin, schließe deine Augen


und erlaube dem natürlichen Rhythmus deines Atems dir beim Entspannen zu helfen.
Lasse alle Spannung aus deinem Körper.
Lasse ein Bild von einem friedlichen Lächeln in deinem Kopf erscheinen.
Wenn du dich an dieses Lächeln erinnerst, nehme die Sensibilität,
Sanftheit und Ruhe wahr, die mit dem Lächeln einhergehen.
Fühle, wie das friedvolle Lächeln deinen Geist füllt und nach außen scheint.
Stelle dir vor, wie das Lächeln sich bis in deine Augenwinkel ausbreitet
unter die Augen und in die Augenbrauen.
Führe die Entspannung fort und erlaube diesem Lächeln sich über deine ganzen Augen
auszubreiten.
Dann erlaube dem Lächeln, bis zu deinen Lippen zu kommen und entspanne alle deine
Gesichtsmuskeln.
Lasse das Lächeln seinen Weg in deine Brust finden.
Stelle dir die Form und das Gefühl dieses Lächelns vor wie es sich in deiner
Herzgegend ausbreitet.
Welche Gefühle du dort auch haben magst, erlaube ihnen, mit der Freundlichkeit
und Offenheit des Lächelns mitzufließen.
Entspanne dich weiterhin und fühle wie das Lächeln in deinem Herzen
Wellen des Wohlfühlens in deinen ganzen Körper sendet, in deine Schultern und Arme,
Rumpf und Beine.
Wenn deine Gedanken anfangen zu wandern und du merkst, dass du angespannt wirst,
kannst du vorsichtig zu dem Lächeln in deinem Kopf, Augen, Lippen und Herz zurückkommen.
Dankeschön!

84
1107 Gutmütigkeit erwecken

Setze dich in eine für dich bequeme und entspannte Position.


Gehe durch all deine Körperteile, lasse alle Spannung in dir los.
Entspanne deine Schultern.
Erlaube deinen Händen und deinem Bauch, schlaff zu sein.
Sehe deine eigene grundlegende Freundlichkeit und öffne dich ihr gegenüber.
Zum Beispiel kannst du dich an Situationen erinnern
in denen du freundlich, hilfsbereit und mitfühlend warst.
Wenn du Schwierigkeiten hast, über deine eigene Freundlichkeit nachzudenken,
sehe dich selbst durch die Augen von jemandem, der dich liebt.
Was liebt diese Person an dir?
Nachdem du mit deiner eigenen Freundlichkeit Kontakt aufgenommen hast,
bleibe dort für eine Weile und schätze dich behutsam selbst Wert.
Du kannst diese Freundlichkeit dir gegenüber auch stärken indem du zu dir selbst sagst
"Ich wünsche mir, mich so zu akzeptieren, wie ich bin."
Dankeschön!

85
1108 Tägliche Übungen

Wenn du zu deinem Arbeitsplatz läufst, fokussiere deine Wahrnehmung auf deine Atmung
und nehme mindestens fünf Atemzüge wahr ohne dich selbst zu irgendetwas zu zwingen.
Sei dir während des Tages deinem Körper bewusst,
wenn du dich hinsetzt oder zum Gehen aufstehst oder stehst
Atme aus und lasse bewusst Anspannungen los so gut du kannst
und ändere deine Haltung so, dass du Würde, Vitalität und Ruhe verkörperst.
Verbringe ein paar Momente während des Tages damit, deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung zu
lenken.
Nehme fünf bewusste Ein- und Ausatmungen wahr.
Am Ende des Arbeitstages, nutze Momente, die dich frustriert haben
wie im Supermarkt in der Schlange stehen oder
im Stau an einer roten Ampel halten,
als Achtsamkeits-Auslöser, die dich darin erinnern,
dich nur auf deine Atmung zu konzentrieren und zur Ruhe zu kommen.
Dankeschön!

86
1109 Achtsamkeits-Übung

Nehme eine bequeme Position ein und atme in deinem normalen Tempo.
Richte deine Aufmerksamkeit auf deine eigene Atmung.
Spüre, wie die Luft rein und raus geht, ohne das in irgendeiner Weise zu ändern.
Konzentriere dich nur auf deine Atmung.
Mit der Zeit werden dein Geist und dein Körper ihren eigenen Rhythmus finden.
Richte dann deine Aufmerksamkeit hinunter in deine Bauchregion und deine Magengrube.
Wie fühlt sich die Atmung dort an?
Wenn du einatmest, hebt sich dein Zwerchfell,
und wenn du ausatmest, senkt es sich und löst dabei eine kleine Bewegung aus.
Spüre diese Bewegung.
Folgt sie in irgendeiner Weise einem Rhythmus?
Kannst du erkennen, wie sie langsamer wird,
ohne dass du sie zu irgendetwas zwingst?
Spüre sie einfach.
Wenn die Bewegung deines Zwerchfells ruhiger wird,
schaue einmal, ob du es schaffst, in ihr hin- und herzuschaukeln.
Könntest du zum Beispiel auf ihr ruhen,
wie auf einer Matratze?
Schöpfe Frieden aus deiner Magengrube und weite dieses Gefühl auf deinen ganzen Körper aus.
Stelle dich selbst nun auf einem Foto vor und suche die besten Seiten an dir.
Schaue, ob du heute etwas Positives und Warmes
feststellen kannst, auf eine natürliche Weise.
Dankeschön!

87
1201 Einführung

Entwickelt von Joseph Pilates, ist Pilates eine Methode, den Körper zu kontrollieren
welche die tiefere Bauchmuskulatur kräftigt,
die Atmung vertieft und lehrt, sich auf eine physiologisch korrekte Weise zu bewegen.
Die Wirksamkeit der Methode basiert auf den sechs Pilates-Prinzipien:
Konzentration, Zentrierung, Kontrolle
Präzision, Fluss und Atmung.
Mit Pilates wirst du lernen, die Muskeln und Gelenke deines Körpers
in einer ausgeglichenen Weise zu bewegen, folglich überaktive Muskeln zu entspannen
und die Tiefenmuskulatur zu stärken.
Das wird deine Haltung verbessern und dein Wohlbefinden durch bessere Körperkontrolle fördern.
Der Hauptfokus der Übungen ist Kontrolle über deine Haltung zu entwickeln
und Kraft in den Stützmuskeln deiner Hüfte und Taille,
des Bauchs und des Nacken-Schulterbereichs zu entwickeln.
Alle Pilatesübungen sollen ohne Schuhe durchgeführt werden.

88
1202 Stehende Position

Eine gute Stehposition ist die Grundlage aller Pilates-Bewegungen.


Stelle dich mit deinen Füßen hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf deinen Füßen,
mit einer Hälfte auf den Fersen und der anderen Hälfte auf den Fußballen.
Lasse deine Knie gerade, aber überstrecke sie nicht.
Kontrolliere deine Beckenposition.
Bringe dein Steißbein nach vorne, drücke es nach hinten, komme wieder in die Mitte zurück.
Stelle sicher, dass dein unterer Rücken nicht zu weit nach innen oder außen gedrückt ist,
lasse ihn einfach in der Mitte.
Lasse deine Rippen nicht nach oben kommen.
Lasse deinen Brustkorb in einer Linie mit deinem Körper.
Deine Schultern sollten nicht nach vorne oder nach hinten gedrückt werden,
lasse sie einfach in der Mitte.
Mache deinen Nacken als Verlängerung deiner Wirbelsäule lang.
Verlagere dein Gewicht abwechselnd von deinen Zehenspitzen auf deine Fersen,
das wird dein Gleichgewicht vorbereiten.
Komme in die Mitte zurück.
Achte für den Rest des Tages auf eine gute Haltung.
Gut.

89
1203 Arm- und Fersenhebung

Stelle dich in aufrechter Haltung hin.


Atme ein.
Atme aus und hebe deine Arme vor dir nach oben aus.
Atme ein und senke deine Arme langsam.
Atme aus und komme auf deine Zehenspitzen.
Atme ein und komme nach unten.
Lasse deine Schultern unten und die Schulterblätter Depressoren aktiviert.
Lasse deinen Rücken gerade indem du deine Bauchmuskeln anspannst, strecke nicht über.
Und lasse deine Rippen nicht nach oben kommen, halte die Bauchmuskeln stabil.
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Gut!

90
1204 Wirbels.-Rotation

Stelle dich in aufrechter Haltung hin.


Hebe deine Arme und aktiviere deine Schulterblätterstütze.
Atme ein.
Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts.
Lasse deine Hüften gerade.
Atme ein und komme wieder in die Mitte.
Atme aus und drehe dich nach links.
Atme ein und komme wieder in die Mitte.
Nutze deine schiefen Bauchmuskeln, wenn du dich drehst.
Unterstütze aktiv deine Schulterblätter.
Fünf
Bringe deine Schulterblätter nicht zusammen, halte sie weit von einander entfernt.
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Entspanne deine Schultern.
Gut!

91
1205 Seitenbeugungen

Stelle dich in aufrechter Haltung hin.


Hebe einen Arm und atme ein.
Atme aus, mache deinen Körper lang und beuge dich über zur Seite.
Atme ein und wechsle die Seite.
Atme aus und wechsle die Seite.
Atme ein und wechsle.
Lasse deinen Brustkorb in einer Linie mit deinem Körper.
Wechsle.
Lasse deine Schulterblätter-Stütze aktiv während dieser Bewegung.
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Gut!

92
1206 Einzelbein-Kreuzheben 1

Stelle dich auf ein Bein und strecke deine Arme zur Seite.
Aktiviere deine Schulterblatt-Muskulatur.
Atme ein.
Atme aus, beuge deinen Körper nach vorne und hebe das andere Bein gerade nach hinten.
Atme ein, komme mit deinem Körper wieder nach oben.
Atme aus, lasse dein Standbein leicht gebeugt und deine Knie gerade in einer Linie.
Atme ein und komme nach oben.
Drei
Und noch einmal.
Und das andere Bein.
Atme aus.
Atme ein.
Zwei
Drei
Und vier.
Entspanne deine Beine.
Gut!

93
1207 Aufwärmg. Vord.-&Hinterverbdg
Stelle dich auf ein Bein.
Hebe dein Knie und atme ein.
Atme aus und drücke fest mit beiden Händen gegen dein Bein.
Atme ein.
Atme aus.
Bringe dein Bein zurück, hebe deine Arme.
Kippe deine Hüfte und mache deinen Oberkörper lang.
Atme ein.
Drücke nach unten, lasse deinen Bauch fest.
Wechsle.
Halte mit deinen Bauchmuskeln Kontrolle über die Position deiner Körpermitte.
Wechsle.
Halte die Gesäßmuskulatur deines Standbeines angespannt.
Und zurück.
Und die andere Seite.
Atme aus und drücke.
Lasse deine Schulterblätter-Stütze aktiviert.
Atme aus und mach dich lang.
Drücke gegen deine Knie.
Strecke dich zurück.
Ein letztes Mal nach vorne.
Und zurück.
Entspanne dich.
Gut!

94
1209 Bein zur Seite

Stelle dich auf ein Bein mit deinen Händen auf Schulterhöhe angehoben.
Atme ein.
Atme aus - hebe dein Bein zur Seite und hebe deine Arme.
Atme ein und komme nach unten.
Lasse deine Schulterblätter-Stütze aktiv. Deine Schulterblätter sollten auseinander sein.
Lasse deine Bauchmuskeln aktiv. Überstrecke deinen unteren Rücken nicht.
Ein viertes Mal.
Wechsle die Seiten.
Atme ein.
Atme aus und drücke.
Atme ein und komme nach unten.
Zwei
Drei
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Gut!

95
1210 Kreuz und quer im Stehen

Stelle dich auf ein Bein, während du eine aufrechte Haltung einnimmst.
Lasse den Gesäßmuskel deines Standbeins angespannt
und vermeide es, dein Knie zu überstrecken.
Atme ein.
Atme aus, bringe dein Bein nach vorne - drehe dein Oberkörper zu deinem Bein.
Atme ein.
Atme aus, drücke dein Bein zurück - drehe deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung.
Atme ein.
Drehe dich, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Drücke dich mit deinen Gesäßmuskeln zurück.
Lasse deine Bauchmuskeln aktiv.
Das letzte mal vorwärts.
Und zurück.
Wechsle die Seiten.
Atme ein.
Drehe dich, während du ausatmest.
Atme ein.
Drücke und drehe dich, während du ausatmest.
Lasse deine Schulterblätter-Stütze aktiv
und deine Schulterblätter auseinander.
Drücke zurück.
Und noch einmal vorwärst.
Und noch einmal zurück.
Gut.

96
1212 Gedrungen

Stelle dich mit deinen Füßen hüftbreit auseinander hin,


die Zehen zeigen leicht nach außen.
Gehe in eine Kniebeuge und lasse deine Knie in einer Linie mit deinen Zehenspitzen.
Komme nach oben.
Vermeide es, deine Knie zu überstrecken.
Atme ein und mache eine Kniebeuge.
Atme aus - komme nach oben, mit deinem Gesäßmuskel angespannt.
Lasse deinen Rücken in einer neutralen Position und deinen Nacken lang.
Bringe deine Hände nach vorne, lasse deine Bauchmuskeln aktiv.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Gut!

97
1301 Bruch von Kick-Off-Übg.

Die Pausenübung ist nah verwandt mit richtiger Berufsergonomie und


die Idee ist, dich zu motivieren, eine richtige Arbeitshaltung und eine verbesserte Ergonomie
einzunehmen.

Heutzutage können Bürobeschäftigte und Studierende bis zu neun Stunden am Tag sitzen.
Sitzen schwächt deinen Stoffwechsel und behindert deinen Blutfluss.
Die gebeugte Haltung deiner Hüfte verhärtet den Hüftbeuger und die Muskeln der Kniesehnen
und fördert Schmerzen und Verspannungen, sowohl im unteren als auch im oberen Rücken.
Versteifungen rund um Nacken und Schultern können Kopfschmerzen verursachen.
Und genauso wie dein Skelettmuskelsystem durch moderate sportliche Aktivität gestärkt werden
kann, so kann es auch geschwächt werden, da es sich dem Stress, dem es ausgesetzt ist, anpasst.
Eine korrekte Haltung ist also unabdingbar, um einen verfrühten Verbrauch deines Körpers zu
vermeiden.

Egal, wie gut deine Arbeitshaltung ist,


du solltest trotzdem deine Muskeln aufwärmen, wenn du arbeitest.
Ständiges Sitzen ist ein Gesundheitsrisiko, auch wenn du den aktuell
empfohlenen Trainingsempfehlungen nachkommst.
Die meisten Studien empfehlen, dass du Pausen vom Sitzen machen solltest, um zu trainieren
und um spätere Gesundheitsrisiken vorzubeugen.

Die aktuelle Empfehlung für Pausen und Übungen wenn du sitzt oder an deinem
Arbeitsplatz bist liegt bei allen 30 Minuten.
Pausenübungen bringen die zahlreiche Vorteile, welche die Nachteile
von statischer Arbeit reduzieren können:
Übungen zwischen der Arbeit verbessern die Mobilität der Gelenke
wie deinen Schultern, deiner Wirbelsäule und deiner Hüfte,
reduzieren Schmerzen und Verspannungen,
regen das Nervensystem an, verbessern deine Haltung,
wiederbeleben und helfen deinem Gehirn, besser zu arbeiten.
Die aktive Nutzung unserer Pausenübung-Anwendung
wird deine Attraktivität, Körperhaltung und deine Arbeitshaltung verbessern.
Es ist Zeit, deine Arbeitsgewohnheiten in Form zu bringen.
Fangen wir jetzt an!

98
1302 Sesshafte Arbeit

In einer richtigen Arbeitshaltung ist die Position des unteren Rückens


nahe an seiner neutralen, mittigen Position.
Der Rücken ist nicht gebeugt oder überstreckt - er ist einfach in einer mittigen Position.
Du kannst deine eigene mittige Position irgendwo zwischen diesen beiden Extremen finden.
Der untere Rücken sollte nah an dieser Position dran sein,
egal, ob du an der Stuhlkante
oder mit deinem Rücken eng an der Rückenlehne gedrückt sitzt.

Um richtig zu sitzen, muss dein Stuhl richtig eingestellt sein.


Stelle die Stuhlhöhe so ein, dass deine Füße fest am Boden sind.
Stelle die Stuhltiefe so ein, dass ungefähr 5 cm
zwischen der Vorderkante des Stuhls und deinen Wadenrücken sind.
Stelle die Rückenlehne so ein, dass die Lendenstütze
gemütlich in deinen unteren Rücken passt.

Stelle die Höhen der Armlehnen so ein, dass sie deine Arme stützen,
aber nicht deine Schultern nach oben drücken.
Eine richtige Sitzhaltung erfordert, dass die Tischhöhe korrekt eingestellt ist.
Stelle den Tisch auf Ellbogenhöhe ein.

Sitze nahe an der Tischkante.


Halte deine Ellbogen nah an deinen Seiten.
Platziere deine Tastatur und deine Maus in einer angemessenen Entfernung,
während du in dieser Position sitzt.
Platziere deinen Bildschirm grob auf Armlänge.
Platziere die Oberkante des Bildschirms leicht über Augenhöhe.
Lasse deinen Nacken gerade.
Du solltest in einem leichten Abwärtswinkel auf deinen Bildschirm schauen.
Es wird empfohlen, die Maus mit deiner linken Hand zu bedienen.
Wenn du merkst, dass du anfängst, krumm zu werden, rücke deine Haltung zurecht,
indem du deine Bauch- und Rückenmuskeln verwendest.
Mache regelmäßige Pausen mit unserem Pausenübungs-Programm!

99
1303 Stehende Arbeit

Eine gute Haltung im Stehen verlangt, dass der Tisch auf einer angemessenen Höhe eingestellt ist.
Stelle den Tisch grob auf Ellbogenhöhe ein.
Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
Die Hälfte deines Gewichts sollte auf deinen Fußballen
und die andere Hälfte auf deinen Fersen verteilt sein.
Lasse deine Knie gerade, aber nicht überstreckt.
Deine Hüfte sollte nicht nach vorne oder hinten fallen
- lasse sie in einer neutralen, mittigen Position.
Verkrümme oder überstrecke deinen unteren Rücken nicht
- bleibe einfach in einer mittigen Position.
Deine Schultern sollten nicht nach vorne oder hinten gedrückt werden
– lasse sie in der mittigen Position.
Lasse deine Ellbogen nahe an deinen Seiten und platziere deine Tastatur und deine Maus
in angemessener Entfernung.
Dein Kopf sollte gerade von deinem Körper nach oben ausgestreckt sein, dein Nacken gerade.
Du solltest in einem leichten Abwärtswinkel auf deinen Bildschirm schauen.
Vermeide es, in einer Hüftposition zu stehen.
Benutze die Muskeln in deinem Gesäß und deinem Bauch, um deine Haltung zu korrigieren.
Eine richtige Hüfthaltung verlangt eine leichte Aktivierung deiner Gesäßmuskeln.
Stimuliere von Zeit zu Zeit deine Muskeln, indem du auf deine Zehen und Fersen kommst
und indem du dein Gewicht von einer Seite auf die andere verlagerst.
Eine stehende Haltung ist statisch.
Also strecke deine Muskeln mit unserem Pausenübungs-Programm!

100
1304 Fernarbeit

Arbeiten von zuhause kann eine tolle Möglichkeit sein, dein Wohlbefinden
und die Effizienz deiner Arbeit zu stärken.
Es stellt jedoch einige Herausforderungen hinsichtlich der Ergonomie
und ruhigen Arbeitsbedingungen dar.
Um sicherzustellen, dass du ungestört arbeiten kannst,
und um dein Wohlbefinden zu stärken, achte auf die Ergonomie an deinem Arbeitsplatz,
regelmäßige Arbeitszeiten, regelmäßige Pausen von der Arbeit, Pausenübungen und das Anpassen
deiner Arbeitshaltung.
Versuche sicherzustellen, dass deine Arbeitsbedingungen so gut wie möglich frei von Ablenkungen
sind.
Arbeitszeit fällt auch an, wenn du von zu Hause aus arbeitest.
Plane im Voraus einen klaren Arbeitsrhythmus.
Achte besonders auf regelmäßige Pausen, da du nicht die üblichen Kaffee- und Mittagspausen
mit deinen KollegInnen machen kannst, wenn du von zu Hause aus arbeitest.
Wenn du einen Laptop verwendest, ist deine Arbeitshaltung häufig ein Kompromiss
um entweder deinen Nacken oder deine Hände in einer angenehmen Position zu halten.
Lasse deiner Fantasie freien Lauf, um deine Arbeitsposition zu verbessern.
Du könntest zum Beispiel dein Laptop höher stellen, um deinem Nacken eine bessere
Arbeitsposition zu ermöglichen und eine externe Tastatur oder Maus verwenden, um die Position
deiner Hände zu senken.
Das Anheben deines Stuhles kann die Arbeitshaltung deiner Schultern verbessern.
Ein Kissen stellt eine einfache Möglichkeit dar, deinen unteren Rücken zu unterstützen.
Vermeide Positionen, in denen dein Rücken nach vorne gekrümmt ist.
Wenn du arbeitest, halte deine Ellbogen eng an deinen Seiten und strecke regelmäßig
deinen oberen Rücken.
Es ist hilfreich, deine Arbeitshaltung regelmäßig anzupassen.
Falls notwendig, unterstütze deinen unteren Rücken mit einem Kissen.
Verbessere die Position deines Nackens, indem du dein Laptop höher stellst.
Richte deinen Arbeitsplatz und deine Haltung so ein, dass du es vermeiden kannst,
deine Gelenke für längere Zeit in extremen Positionen zu halten.
Du kannst deine Kreativität nutzen, um deine Arbeitshaltung im Stehen zu verbessern.
Überprüfe die Position deiner Taille, indem du deine Muskeln in Bauch, Rücken und Po verwendest.
Versuche, deinen Nacken gerade zu halten, mit deinen Augen nach unten auf deinen Bildschirm
gerichtet.
Stelle dich aufrecht hin.
Arbeiten von zuhause kann leicht zu einem verminderten Level an sportlicher Aktivität führen.
Du kannst die Zeit, die du beim Pendeln einsparst, zum Trainieren verwenden,
zum Beispiel am Morgen draußen oder während der Mittagspause.
Andere Möglichkeiten, deine Aktivität zu steigern beinhalten Telefongespräche im Stehen
anzunehmen und zu machen, herumzulaufen, an Meetings aus der Ferne im Stehen teilzunehmen
und aktive Pausenübungen.
Mache alle dreißig Minuten kurze Übungspausen.
In deiner Freizeit aktiv zu bleiben und regelmäßiges Pause machen erlauben es dir, dich schneller
von der Arbeit zu erholen.
Ausreichend, qualitativ hochwertiger Schlaf ist essenziell für richtige Erholung.
Genieße das Arbeiten von zuhause!

101
1401 Aufwärmung 4:30

Stelle dich mit aufrechtem Rücken hin.


Spanne deine Bauchmuskeln und deine Schulterblatt-Stabilisatoren an.
Schwinge deine Arme gerade nach vorne - und zurück.
Lasse deine Schultern unten, während du schwingst.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.

Strecke deine Arme gerade vor dir aus


und kreise sie in weiten, schwingenden Bewegungen.
Lasse deine Taille ruhig, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Ändere die Richtung.
Zwei
Drei
Vier
Und fünf.
Gut!

102
Hebe deine Arme hinter deinen Nacken, die Ellbogen zeigen zur Seite.
Beuge dich nach vorne. Komme wieder hoch.
Atme ein, wenn du dich nach vorne beugst.
Atme aus, wenn du hoch kommst.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Gut.

Gehe mit geradem Rücken in die Kniebeuge und schaue nach vorne.
Komme hoch und auf deine Zehen.
Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst und atme aus, wenn du stehst.
Halte deine Knie gerade auf einer Linie während der Bewegung.
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.

103
Drehe deinen Rücken in schnellen Bewegungen von einer Seite zur anderen.
Lasse deine Zehen in die gleiche Richtung wie dein Brustkorb zeigen.
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Gut.

Bringe deine Hände hinter deinen Nacken.


Neige deinen Kopf gerade zur Seite und drücke sanft dreimal.
Drei
Vier
Fünf
Und sechs.
Gut.

104
Halte deinen Fuß mit deiner Hand und strecke deine Hüfte.
Halte deine Knie eng zusammen
und halte deinen Rücken mit deinen Bauchmuskeln gerade.
Du solltest die Dehnung in deinen Quadrizeps spüren.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Richte dich auf.
Lasse deine Schultern gesenkt.
Atme langsam.
Und entspanne.
Gut.

Stelle einen Fuß gerade vor dir hin.


Drücke deinen Brustkorb nach unten gegen deine Knie und lasse deinen unteren Rücken gerade.
Atme langsam.
Senke deine Zehen.
Strecke und beuge deinen Fuß dreimal in großen Bewegungen.
Diese Übung dehnt deine Waden.
Wechsle die Seiten.
Drücke deinen Brustkorb nach vorne, mit deinem Rücken gerade.
Lasse deine Schultern unten und atme langsam.
Senke deine Zehen.
Strecke und beuge deinen Fuß dreimal in großen Bewegungen.
Komme zurück nach oben.
Gut.

105
Ziehe dein Kinn leicht ein.
Neige deinen Kopf zur Seite und drücke die entgegengesetzte Schulter nach unten.
Rolle deinen Kopf von einer Seite zur anderen, nach unten und zur Seite.
Ändere die Richtung.
Bleibe aufrecht.
Wiederhole das Ganze.
Und noch einmal.
Komme zurück nach oben.
Gut.

106
1402 Aufwärmung 5:30

Stelle dich mit deinem Rücken gerade hin.


Spanne deine Bauchmuskeln und deine Schulterblatt-Stabilisatoren an.
Führe in weiten, schwingenden Bewegungen eine Rückenschwimmbewegung aus.
Folge der Bewegung mit deinen Augen und deinem Rücken.
Fünf.
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Ändere die Richtung.
Mache jetzt eine Kraulschwimmbewegung.
Spanne deine Bauchmuskeln an, wenn du die Bewegung ausführst.
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und noch einmal.
Gut.

Mache mit geradem Rücken


eine Kniebeuge und strecke deine Armegerade vor dir aus.
Komme nach oben und strecke deine Arme nach hinten.
Atme ein, wenn du nach unten gehst.
Atme aus, wenn du nach oben kommst.
Lasse deine Schultern unten und deine Knie gerade.
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Gut!

107
Rotiere deine Hüften langsam in großen Kreisen.
Halte deine Bauchmuskeln angespannt.
Drei
Vier.
Und fünf.
Ändere die Richtung.
Diese Bewegung wärmt deine Wirbelsäule und Hüftgelenke auf.
Drei
Vier
Und noch einmal.
Gut!

-
Lasse ein Bein nach hinten und unten fallen und strecke deine Arme vor dir aus.
Komme nach oben und wechsle die Beine.
Lasse deinen Rücken gerade und deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen.
Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst und atme aus, wenn du stehst.
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut!

108
Stelle dich auf ein Bein und hebe das andere Knie vor dir an.
Schwinge dein angehobenes Bein direkt nach hinten.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Und fünf.
Wechsle die Seiten.
Hebe dein Knie vor dir an.
Schwinge es zurück.
Zwei
Drei
Vier
Und noch einmal.
Sehr gut.

Stelle dich breit hin.


Beuge dich langsam nach vorne, mit deinen Händen Richtung Boden ausgestreckt.
Entspanne deinen Nacken.
Drehe deinen Brustkorb und beuge ihn zu einem Bein.
Wechsle die Seiten.
Du kannst dich mit deinen Händen abstützen.
Wechsle.
Lasse deine Bauchmuskeln leicht angespannt.
Und noch einmal.
Atme langsam.
Komme zurück in die Mitte - beuge deine Knie, dein Rücken ist rund
— komme langsam nach oben, indem du dich aufrollst.
Sehr gut.

109
Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.
Atme ein.
Atme aus -
drücke deine Hände nach hinten und unten.
Atme ein und entspanne.
Atme aus und drücke.
Entspanne.
Und noch einmal.
Und entspanne.
Gut.

Hebe einen Arm hinter deinen Nacken.


Drücke deinen Arm zurück -
beuge deinen Körper gerade zur Seite und
drücke sanft dreimal.
Und jetzt die andere Seite.
Du spürst die Dehnung in deiner Schulter, deinen Trizeps und deiner Seite.
Und jetzt die andere Seite.
Atme langsam.
Und noch einmal.
Stelle dich gerade hin.
Gut!

110
Lege deine Hände auf deine Schulter.
Ziehe dein Kinn ein.
Neige dein Kopf zur Seite und nach hinten.
Du spürst die Dehnung in der Vorderseite deines Nackens.
Halte für einen Moment.
Mache dann die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein.
Neige dein Kopf zur Seite und zurück
Bleibe aufrecht.
Atme langsam.
Gut.

Ziehe dein Kinn ein.


Lege eine Hand an das entgegengesetzte Ohr an das untere Ende deines Schädels.
Drücke die entgegengesetzte Hand nach unten.
Drücke mit deiner Hand deinen Kopf nach vorne und zur Seite und dehne so deinen Nacken.
Drücke nicht gerade nach unten!
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein.
Strecke deinen Nacken.
Drücke deine entgegengesetzte Hand nach unten und bleibe aufrecht.
Atme langsam.
Gut.

111
1403 Aufwärmung 6:30
Stelle dich mit deinem Rücken gerade hin.
Hebe jeden Arm einzeln vor dich und senke ihn abwechselnd vor und zurück.
Halte deine Taille ruhig und spanne deine Bauchmuskeln an.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Sehr gut.

Strecke deine Arme vor deinen Schultern aus.


Boxe gerade vor dich, wechsle dabei die Arme ab.
Verlagere dein Gewicht von Fuß zu Fuß.
Lasse deine Taille angespannt und deine Schultern gesenkt.
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Sehr gut.

112
Strecke deine Arme gerade vor dir aus.
Gehe mit geradem Rücken in die Kniebeuge.
Atme ein.
Atme aus.
Halte deine Knie in einer geraden Linie, wenn du in die Kniebeuge gehst.
Lasse deine Schultern unten und deine Schulterblätter angespannt.
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Gut.

Stelle dich auf ein Bein und lasse deine Hüfte gerade.
Schwinge zur Seite aus und über Kreuz nach vorne.
Zur Seite und über Kreuz nach hinten.
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Und jetzt die andere Seite.
Lasse deine Hüftlinie mit deinen Gesäß- und Bauchmuskeln gerade.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Entspanne dich.
Sehr gut.

113
Bringe ein Bein zurück und nach hinten und strecke deine Arme vor dir aus.
Komme hoch.
Hebe dein Bein vor dir an und drücke deine Arme zurück.
Mache mit dem gleichen Bein weiter.
Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst und atme aus, wenn du stehst.
Und noch einmal.
Wechsle die Seiten.
Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst und atme aus, wenn du stehst.
Lasse deine Bauchmuskeln angespannt.
Drei
Vier
Und fünf.
Gut.

Stelle dich auf ein Bein.


Ziehe dein anderes Bein mit deinen Händen an deinen Brustkorb.
Wechsle die Seiten.
Lasse deine Schultern unten und deinen Rücken gerade.
Lasse deine Hüfte gerade.
Wechsle.
Diese Bewegung dehnt die Rückseite deiner Hüfte.
Und noch einmal.
Atme langsam.
Gut.

114
Beuge dich nach vorne, mache deinen Rücken rund und
strecke deine Arme zwischen deinen Beinen aus.
Komme nach oben und mache deinen Rücken lang.
Komme wieder nach unten und strecke deine Arme aus.
Komme nach oben und mache dich lang.
Ein drittes Mal nach unten.
Und hoch.
Noch einmal.
Und hoch.
Gut.

Hebe deine Hände zusammen nach oben.


Mache drei ausladende Kreise mit deinen Armen.
Lasse deine Bauchmuskeln während der ganzen Übung angespannt.
Und noch einmal.
Wechsle die Seiten.
Nutze deine Bauchmuskeln, um den Abwärtsschwung deiner Arme zu verlangsamen.
Mache noch einen Kreis.
Und einen dritten.
Sehr gut!

115
Strecke deine Arme mit deinen Handflächen aneinander vor dir aus.
Mache deinen Rücken rund und dehne deine Muskeln
zwischen deinen Schulterblättern.
Drehe deine Arme zur anderen Seite.
Wechsle die Seiten.
Lasse deine Schultern gesenkt und entspannt.
Wechsle die Seiten.
Atme langsam.
Und noch einmal.
Halte für einen Moment.
Und gut.

Verschränke deine Finger hinter deinem Rücken.


Atme ein.
Atme aus und drücke deine Hände zurück.
Atme ein und entspanne.
Atme aus und drücke.
Entspanne dich.
Noch einmal.
Und entspannen.
Gut.

116
Strecke deinen Arm gerade vor dir aus.
Ziehe deine Finger zu dir heran.
Lasse deine Schultern unten und entspannt.
Du solltest die Dehnung in deinem Vorderarm spüren.
Gut.
Jetzt die andere Seite.
Ziehe deine Finger zu dir heran.
Lasse deine Schultern entspannt.
Atme langsam.
Und halte noch ein bisschen länger.
Entspanne dich.
Gut.

Strecke deinen Arm gerade vor dir aus und senke deine Finger.
Ziehe deine Handfläche zu dir heran
und drehe deine Finger in die Richtung deines kleinen Fingers.
Lasse deine Schultern entspannt.
Du solltest die Dehnung in deinem Vorderarm spüren.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Ziehe deine Handfläche zu dir heran und drehe dein Handgelenk.
Lasse deine Schultern gesenkt.
Atme langsam.
Halte für einen Moment.
Und entspanne dich.
Gut.

117
1404 Aufwärmung 7:40

Stelle dich mit dem Rücken gerade hin und spanne deine Bauchmuskeln an, um deine Taille zu
unterstützen.
Laufe ruhig auf der Stelle.
Steigere die Intensität, indem du Schwung aufnimmst.
Lasse deine Schultern entspannt und deine Bauchmuskeln angespannt.
Wechsle zur Langlauf-Bewegung, indem du deine Beine nach vorne und hinten bewegst.
Boxe gerade vor dich, wechsle dabei die Arme.
Lasse deine Schultern entspannt und deine Bauchmuskeln angespannt.
Führe diese Bewegung fort, indem du bei jedem Sprung deine Hüfte von Seite zu Seite drehst.
Lasse deinen Brustkorb nach vorne zeigen.
Entspanne deine Beine.

Mache mit geradem Rücken eine Kniebeuge.


Komme hoch auf deine Zehen.
Kreise deine Arme vor dir.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Atme ein, wenn du dich nach unten beugst.
Atme aus, wenn du hoch kommst.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.

118
Mache die Kniebeuge mit geradem Rücken.
Komme hoch und mache einen Rückenschwimmzug mit einem Arm.
Führe die Bewegung fort, wechsle die Arme.
Lasse deine Augen und deinen Rücken die Bewegung deiner Arme folgen.
Atme ein, wenn du in die Kniebeuge gehst und atme aus, wenn du stehst.
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Gut.

-
Hebe deine Hände hinter deinen Nacken.
Beuge deinen Körper gerade zur Seite und spanne ihn drei Mal an.
Wechsle die Seiten.
Drei
Vier
Fünf
Und sechs.
Gut.

119
Stelle dich auf ein Bein.
Spanne deine Bauchmuskeln an.
Atme ein. Lehne dich nach vorne, lasse deinen Rücken gerade
und hebe dein anderes Bein gerade hinter dich.
Atme aus, komme nach oben.
Lasse dein Standbein leicht gebeugt
und dein Knie gerade nach vorne zeigen.
Vier.
Hoch.
Und noch einmal.
Hoch.
Gut.
Mache dann die andere Seite.
Stelle dich auf ein Bein.
Lehne dich vorwärts und halte deinen Rücken gerade.
Lasse das Knie deines Standbeins gerade nach vorne zeigen.
Drei
Vier
Und noch einmal.
Entspanne deine Beine.
Gut.

120
Stelle dich auf ein Bein und lasse deine Hüfte gerade.
Kreise dein Bein in einer Rückwärtsbewegung.
Drei
Vier
Und fünf.
Ändere die Richtung.
Diese Übung wärmt deine Hüftgelenke und deine Bauchmuskeln auf.
Vier
Und noch einmal.
Mache dann die andere Seite.
Achte auf eine gute Haltung und lasse deine Hüfte gerade.
Zwei
Drei
Vier
Und fünf.
Ändere die Richtung.
Zwei
Drei
Vier
Und noch einmal.
Entspanne deine Beine.
Gut.

Hebe einen Fuß auf dein entgegengesetztes Knie.


Komme leicht in die Kniebeuge und drücke deinen Brustkorb nach unten gegen dein Knie.

Lasse deinen unteren Rücken gerade.


Unterstütze dich selbst, indem du an einem Bein oder einem Schreibtisch oder Tisch abstützt.
Wechsle die Seiten.
Komme in die Kniebeuge und lehne dich nach vorne, lasse deinen Rücken vorne gerade.
Du solltest die Dehnung in deinen Gesäßmuskeln spüren.
Atme langsam.
Gut!

121
Halte die Zehen mit deinen Händen und strecke deine Hüften.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Du solltest die Dehnung in deinen Quadrizeps spüren.
Atme langsam.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Lasse deine Knie nah beieinander, deine Bauchmuskeln sind angespannt
und deine Schultern entspannt.
Gut!

Hebe deine Hände abwechselnd hinter deinen Nacken und deinen unteren Rücken.
Lasse deine Taille ruhig und spanne deine Bauchmuskeln an.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut!

122
Hebe deine Hände hinter deinen Nacken.
Spanne die Schulterblatt-Stabilisatoren in deinem unteren Rücken an.
Atme ein.
Atme aus, runde deinen unteren Rücken und strecke deine Vorderarme vor dir aus.
Atme ein. Mache deinen unteren Rücken lang und strecke deine Vorderarme aus.
Halte dich mit deinen Bauchmuskeln.
Atme aus und runde deinen Rücken.
Atme ein und mache dich lang.
Runde deinen Rücken nach vorne.
Und mache ihn nach hinten lang.
Noch einmal.
Lang machen.
Entspanne dich.
Gut!

Kreise deine Schultern fünf Mal in jede Richtung.


Atme ein und atme aus.
Drei
Vier
Und fünf.
Wechsle die Seiten.
Atme langsam.
Bleibe aufrecht.
Vier
Und noch einmal.
Gut!

123
Mache deinen Nacken lang, indem du dein Kinn einziehst.
Neige deinen Kopf gerade zur Seite und dehne deine Schulter.
Steigere die Intensität, indem du deinen Arm hinter deinen Rücken bringst
und gegen deine Schulter drückst.
Bleibe aufrecht und atme langsam.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein.
Neige deinen Kopf zur Seite und drücke die Schulter nach unten.
Stehe aufrecht.
Atme langsam.
Und halte ein bisschen länger
Sehr gut!

124
1405 Aufwärmung 4:40

Hebe deine Hände hinter deinen Nacken.


Lehen deinen Körper zur Seite und strecke dich zweimal.
Wechsle zur anderen Seite.
Drei
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und noch einmal.
Gut.

Neige jetzt deinen Körper nach vorne und unten,


und greife mit deinen Händen zwischen deinen Beinen durch.
Komme nach oben und strecke deinen Rücken.
Komme wieder nach unten und greife durch.
Komme hoch und mache dich lang.
Drei
Vier
Und noch einmal.
Gut.

125
Beuge dich nach unten und berühre das entgegengesetzte Knie mit einer Hand.
Komme nach oben - kreise deinen Arm rückwärts.
Wiederhole das Ganze.
Folge mit deinem Blick deiner Hand.
Nach unten, einatmen - nach oben, ausatmen.
Vier
Und noch einmal.
Gut.
Wechsle die Richtung.
Beuge dich nach unten und berühre dein Bein.
Komme nach oben und kreise deinen Arm rückwärts.
Atme ein.
Und aus.
Drei
Vier
Und noch einmal.
Gut.

Greife ein Knie und hebe deine Hände hoch.


Komme wieder zurück nach oben und fahre so fort, wechsle deine Bein ab.
Kontrolliere deine Taille und stelle sicher, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen sind.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.

126
Greife deine Zehen mit deiner Hand und strecke dein Becken.
Nutze deine Bauchmuskeln, um deinen Rücken gerade zu halten.
Spüre die Dehnung in deiner Oberschenkelvorderseite.
Atme langsam.
Hebe ein Bein auf dein anderes Knie.
Gehe in die Kniebeuge, lasse deinen unteren Rücken dabei gerade.
Stütze dich am Bein oder an einem Tisch ab.
Du solltest die Dehnung in deinem Gesäß spüren.
Nur noch ein bisschen länger.

Bringe ein Bein gerade vor dich.


Drücke deine Brust gegen dein Knie.
Spüre die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite.
Atme langsam.
Nur noch ein bisschen länger.
Und jetzt die andere Seite.

Greife deine Zehen mit deiner Hand.


Halte dein Becken auf einer Linie, indem du dein Gesäß anspannst.
Dehne die Vorderseite deines Oberschenkels.
Atme langsam.
Gut.

Hebe ein Bein auf das andere Knie.


Lasse deinen unteren Rücken gerade.
Nur noch ein bisschen länger.

Bringe ein Bein direkt vor dich.


Neige deinen Körper direkt nach unten.
Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Rücken gerade zu halten.
Atme langsam.
Nur noch ein bisschen länger.
Richte dich auf.
Gut.

127
1501 Fuß-Schübe

Setze dich aufrecht hin.


Schiebe ein Bein nach vorne.
Und wechsle.
Führe die Bewegung aus, indem du deine Gesäß- und Bauchmuskeln verwendest.
Atme ruhig während der Bewegung.
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Hebe ein Bein auf das entgegengesetzte Knie und ziehe das Bein gegen deine Brust.
Mache deinen unteren Rücken lang.
Lasse deine Schultern unten und atme ruhig.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Spüre die Dehnung in deinem Gesäß.
Halte die Stellung für einen Moment länger.
Und sehr gut!

128
1503 Rückenrotation

Setze dich aufrecht hin.


Hebe deine Arme vor dich, die Fäuste berühren sich.
Drehe deinen Körper und drücke deinen Ellbogen gegen die Rückenlehne des Stuhls.
Führe die Übung aus, indem du deine Bauchmuskeln und die Muskeln an der Rückseite deiner
Schulterblätter aktivierst.
Atme ruhig.
Lasse deine Schultern unten während der Bewegung.
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.
Hebe ein Bein auf das gegenüberliegende Knie.
Drücke das Knie des angehobenen Beines mit einer Hand herunter.
Lasse deinen unteren Rücken gerade.
Spüre die Dehnung in deinem Gesäß.
Gut.
Und jetzt mache das Ganze auf der anderen Seite.
Atme ruhig.
Halte es für einen Moment mehr.
Und gut.

129
1504 Zehspitzen-&Fersen-Hebung

Richte dich auf.


Komme abwechselnd auf deine Zehen und auf deine Fersen.
Wechsle ab, indem du die Muskeln, in deinen Waden und in deinem Schienbein aktivierst.
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und noch einmal.
Sehr gut
Strecke deine Knie.
Rotiere langsam deine Fußknöchel.
Und ein drittes Mal.
Wechsle die Richtung.
Eins
Zwei
Und drei.
Gut.

130
1506 Arme-Schübe und -Züge

Richte dich auf.


Drücke deine Arme nach vorne und mache deinen unteren Rücken rund.
Ziehe deine Arme zurück und drücke deine Ellbogen gegen die Rückenlehne.
Drücke nach vorne und atme aus.
Ziehe zurück und atme ein.
Drei
Lasse deine Schultern unten.
Vier
Und ziehen.
Ein letztes Mal.
Und zurück.
Gut.
Nehme eine breite Haltung ein und lege deine Hand auf die Außenseite des gegenüberliegenden
Oberschenkels.
Lege die andere Hand auf diese Hand obenauf.
Lehne dich zurück und mache deinen oberen Rücken rund.
Diese Übung dehnt deine obere Rückenmuskulatur.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Aktiviere deine Bauchmuskeln, um Unterstützung zu leisten.
Atme ruhig.
Noch einen Moment länger.
Richte dich auf.
Gut.

131
1507 Rücken Mobilität

Setze dich aufrecht mit den Händen auf deinen Oberschenkeln hin.
Mache deinen unteren Rücken rund und atme aus.
Mache deinen unteren Rücken gerade und atme ein.
Rund machen.
Und gerade.
Rund machen.
Gerade.
Vier
Und gerade.
Fünf
Und noch ein letztes Mal.
Gut.
Mache deinen Rücken lang und beuge dich vorwärts.
Komme langsam mit rundem Rücken nach oben -
Wirbel für Wirbel.
Wiederhole das Ganze.
Nach oben rollen.
Und noch einmal.
Und hoch.
Entspanne dich.
Sehr gut.

132
1510 Halsdehnung

Setze dich aufrecht hin.


Ziehe leicht dein Kinn ein.
Neige deinen Kopf vor dir nach unten und mache deinen unteren Rücken rund.
Hebe deinen Kopf und deinen Blick nach oben, mache deinen oberen Rücken lang.
Atme aus und mache deinen Rücken rund.
Atme ein und mache dich lang.
Vorne und unten.
Und rückwärts und hoch.
Wiederhole das Ganze nach vorne noch einmal.
Und zurück.
Und entspannen.
Lege deine Hand auf die gegenüberliegende Schulter.
Ziehe leicht dein Kinn ein.
Neige deinen Kopf zur gegenüberliegenden Seite und zurück.
Spüre die Dehnung in deinem vorderen Nacken.
Die andere Seite.
Ziehe dein Kinn ein.
Richte dich auf.
Atme ruhig.
Und noch einen Moment länger.
Ja. Gut.

133
1601 Kauern und Balancieren 1

Komme mit geradem Rücken in die Knie, bis deine Finger den Boden berühren.
Komme hoch - hebe ein Bein zur Seite an.
Mache so weiter und wechsle deine Beine ab.
Drei
Hoch
Vier
Fünf
Sechs
Sieben
Ein letztes Mal.
Gut.
Greife deine Zehen mit deinen Fingern und drücke deine Hüfte nach vorne.
Halte deinen Rücken mit Hilfe deiner Bauchmuskeln gerade.
Spüre die Dehnung in deinen Quadrizeps.
Atme ruhig.
Gut!
Und die andere Seite.
Halte deine Knie eng beieinander und deine Schultern unten.
Noch einen Moment länger.
Gut!

134
1604 Kauern und Balancieren 2

Komme nach unten in eine tiefe Kniebeuge.


Berühre den Boden mit deinen Fingern.
Komme auf deine Zehen und hebe deine Arme.
Lasse deinen Rücken gerade, wenn du in die Kniebeuge gehst.
Halte dein Gleichgewicht.
Lasse deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Zehen zeigen.
Vier
Und hoch.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut.
Bringe ein Bein nach vorne und hebe deine Zehen.
Beuge dich nach vorne und greife die Zehen mit deinen Fingern.
Die Dehnung ist effizienter, wenn du die entgegengesetzte Hand verwendest.
Lasse deinen Rücken gerade.
Wechsle zur anderen Seite.
Beuge dich nach unten und greife deine Zehen.
Atme ruhig.
Halte noch für einen Moment.
Sehr gut!

135
1605 Boxen

Hebe deine Hände vor deine Schultern.


Boxe vor deinen Körper, wechsle dabei deine Hände ab.
Lasse deinen Rücken völlig mit der Bewegung mitgehen.
Lasse deine Zehen und Hüfte mit der Bewegung mitgehen.
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut. Nehme deine Hände hinter deinen Rücken und verschränke die Finger.
Atme ein.
Atme aus und drücke deine Hände zurück.
Atme ein und bringe deine Hände nach unten.
Atme aus und drücke.
Bringe deine Hände nach unten.
Wiederhole das Ganze noch einmal.
Entspanne.
Gut!

136
1606 Springende Jacks 1

Stelle dich aufrecht hin.


Fange an, entspannt auf der Stelle zu joggen.
Mache Hampelmänner in einem Tempo, das für dich angenehm ist.
Lasse deine Schultern entspannt und unterstütze mit deinen Bauchmuskeln während dieser Übung.
Fünf
Vier
Drei
Zwei
Eins
Und entspanne.
Gut!
Hebe deinen Arm hoch und beuge deinen Rumpf zur gegenüberliegenden Seite.
Wechsle die Seiten.
Strecke dreimal.
Wechsle und strecke.
Wechsle.
Einmal mehr auf beiden Seiten.
Und ein letztes Mal.
Gut!

137
1607 Ski Jacks 1

Stelle dich aufrecht hin.


Fange an, entspannt auf der Stelle zu joggen.
Mache Skimänner in einem Tempo, das für dich angenehm ist.
Unterstütze dich mit Hilfe deiner Bauchmuskeln während dieser Übung.
Mache noch kurz weiter.
Fünf
Vier
Drei
Zwei
Und ein letztes Mal.
Gut!
Bringe deinen Arm über deinen Körper.
Ziehe den Arm mit der anderen Hand zu Seite.
Bleibe aufrecht.
Spüre die Dehnung an der Rückseite deiner Schulter.
Gut.
Dann die andere Seite.
Atme ruhig.
Und halte für einen Moment länger.
Gut.

138
1608 Lunge

Bringe ein Bein zurück und hebe deine Arme vor dich.
Drehe deine Arme und deinen Rücken gegen dein Vorderbein.
Bringe deine Arme zurück nach vorne und stehe auf.
Fahre so mit der Übung fort, wechsle dabei deine Bein ab.
Leiste mit deinen Bauchmuskeln Unterstützung.
Lasse deine Schultern unten und deine Schulterblättermuskulatur aktiv.
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut. Richte dich auf und verschränke deine Arme vor deiner Brust.
Neige deinen Körper gerade nach vorne.
Runde deine Wirbelsäule und komme langsam nach oben, Wirbel für Wirbel.
Leiste mit deinen Bauchmuskeln ordentlich Unterstützung während dieser Bewegung.
Rolle dich langsam auf.
Neige dich ein letztes Mal nach unten.
Und rolle langsam hoch.
Entspanne.
Sehr gut!

139
1609 Rückenmobilität 1

Beuge deine Beine.


Neige deinen Körper nach vorne und unten und greife mit deinen Armen zwischen deinen Beinen
durch.
Komme nach oben und mache deinen Rücken gerade.
Beuge dich nach unten und greife durch.
Komme nach oben - und halte mit deinen Bauchmuskeln.
Beuge dich nach unten.
Und komme nach oben.
Vier
Und hoch.
Fünf
Hoch
Und ein letztes Mal.
Hoch
Gut.
Bringe jetzt ein Bein zurück und hebe eine Ferse vom Boden hoch.
Drücke mit deinem Gesäß deine Hüfte nach vorne.
Lasse deinen Rücken gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Fühle die Dehnung in der Vorderseite deiner Hüfte.
Gut.
Und jetzt die andere Seite.
Lasse deine Hüfte gerade und deine Schultern entspannt.
Atme ruhig.
Gut!

140
1617 Schütze

Strecke deine Arme vor dir aus.


Aktiviere deine Bauchmuskeln und senke deine Schultern.
Ziehe einen Arm zurück und drehe deine Brust mit der Bewegung mit.
Bringe den Arm wieder nach vorne.
Mache so weiter, wechsle dabei deine Arme ab.
Spanne deine Bauchmuskeln bei der Drehung an.
Atme ruhig.
Fünf
Sechs
Sieben
Acht
Neun
Und zehn.
Gut. Bringe deine Hände hinter deinen Nacken und verschränke deine Finger.
Atme ein.
Atme aus.
Drücke deine Hände nach hinten.
Atme ein und senke deine Hände.
Atme aus.
Atme ein.
Wiederhole das Ganze noch einmal.
Entspanne dich.
Sehr gut!

141
1620 Superman

Stelle dich aufrecht hin.


Komme mit geradem Rücken in die Kniebeuge, bis du den Boden mit deinen Fingern berühren
kannst.
Komme nach oben - bringe ein Bein nach hinten und hebe den entgegengesetzten Arm
- halte dein Gleichgewicht.
Mache so weiter, wechsle dabei deine Beine ab.
Fünf
Sechs
Sieben
Und acht.
Gut.
Kreuze jetzt ein Bein hinter dem anderen und hebe den Arm der gleichen Seite hinter deinen
Nacken.
Drücke deine Seite nach außen.
Lege deine andere Hand an deine Hüfte, um dich zu stützen.
Du solltest die Dehnung in deiner Seite spüren.
Wechsle zur anderen Seite.
Kreuze dein Bein hinter dem anderen und hebe deinen Arm.
Drücke deine Seite nach außen - lasse deine Brust und deine Augen nach vorne zeigen.
Atme ruhig.
Entspanne dich.
Gut.

142
1621 Gerader Sprung

Fange an, indem du entspannt auf der Stelle joggst.


Mache mit Strecksprüngen aus einer tiefen Kniebeuge-Position in einem angenehmen Tempo
weiter.
Lasse deine Knie in einer geraden Linie, wenn du in die Kniebeuge gehst.
Stehe aufrecht und halte deinen Blick gerade nach vorne.
Noch ein paar Mal.
Fünf
Vier
Drei
Zwei
Eins, und entspannen.
Gut!
Kreise deine Arme fünf Mal vor dir.
Lasse deinen Rücke gerade, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Vier
Und fünf.
Kreise fünf Mal deine Schultern.
Atme tief ein- und aus.
Vier
Und noch einmal.
Gut!

143
1625 Kurzstreckenlauf
Stelle dich aufrecht hin.
Bringe ein Bein nach dem anderen nach vorne und hebe deine Knie hoch.
Unterstütze mit deinen Bauchmuskeln.
Fünf
Und sechs.
Lege deine Hände auf einen Tisch oder eine Bank.
Stabilisiere deine Taille, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
Bewege deine Beine in einer Sprintbewegung.
Drücke deine Schultern nach unten und schiebe deine Hände in Richtung Bank.
Mache noch ein bisschen weiter.
Drei
Zwei
Eins
Gut.
Hebe nun dein Bein auf die Bank.
Drücke deine Brust gegen dein Knie.
Lasse dein Knie und deinen Rücken gerade.
Du solltest die Dehnung jetzt in deiner Oberschenkelrückseite spüren.
Atme ruhig - ein und aus.
Wechsle dann zur anderen Seite.
Lasse deine Schultern entspannt.
Halte für einen Moment.
Richte dich nun auf.
Gut!

144
1629 Fersen-Knie Stupser
Jogge im entspannten Tempo auf der Stelle.
Lasse deine Schultern entspannt und unterstütze mit deinen Bauchmuskeln.
Neige dich als nächstes über deinen Körper, um das gegenüberliegende Knie vor dir
und dann die Ferse hinter dir zu berühren.
Wiederhole diese Übung mit dem gleichen Bein in einem zügigen Tempo.
Wechsle zur anderen Seite.
Berühre dein Knie und deine Ferse.
Schaue weiterhin gerade aus.
Jetzt nur noch ein paar mehr.
Gut.
Stelle einen Fuß nach vorne.
Neige deinen Rumpf nach vorne und lege deine Hände als Stütze auf deinen Oberschenkel.
Beuge deine Brust hinunter zu deinen Knien.
Lasse deinen unteren Rücken gerade.
Sehr gut!
Wechsle zur anderen Seite.
Beuge deine Brust zu deinen Knien in einer ruhigen Bewegung.
Du solltest die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite spüren.
Komme jetzt nach oben.
Gut!

145
1701 Einführung

Eine gesunde Stimme entsteht ohne viel Aufwand,


ohne übermäßige Beanspruchung der Muskeln.
Sprechen fühlt sich leicht an.
Deine Stimme ist Teil der Person, die du bist.
Sie ändert sich abhängig von der Situation oder Handlung.
Deine Gefühle, Einstellungen und der Grad
deiner Aufmerksamkeit spiegeln sich alle in deiner Stimme wieder.
Eine gesunde Stimme funktioniert in allen Situationen.
Eine gesunde Stimme ist stressresistent
und ist einfach zu erzeugen und angenehm zum Zuhören.
Eine gesunde Stimme zu erzeugen verlangt eine gute Atmung,
Haltung, Artikulation und entspannte Muskeln.
Die Stimme sollte zudem in der Brust Resonanz finden
und in den Hohlräumen von Mund und Kopf.
Die Pflege deiner Stimme ermöglicht dir
die Fähigkeit, eine gesunde Stimme zu erzeugen.
Sie kann verglichen werden mit dem Stimmen eines Instrumentes.
Es geht um Entspannen und Fokussieren.
Im besten Falle dient das Warm-Up für die Stimme sowohl als körperliche
als auch mentale Art und Weise, dich auf die Arbeit oder ein anstehendes Sprechereignis
vorzubereiten.
Stimmpflege-Übungen lehren deinen Körper
sich korrekt zu verhalten, wenn er einen Laut produziert.
Ausreichend Pausen und ein gutes physisches als auch psychisches Wohlbefinden
sind ebenfalls wichtig für die Stimmpflege.
Wähle die Atem- und Warm-Up-Übungen aus, die am besten zu dir passen.
Dankeschön!

146
1702 Gutes Durchatmen

Eine gute Atemtechnik und Atemkontrolle


bilden die Grundlage der Stimmtragfähigkeit
Kontrolliere die Funktion deiner Atemmuskeln:
stelle dich aufrecht mit entspannten Schultern hin.
Lege deine Hand auf deinen Bauch.
Atme in deinem eigenen Rhythmus drei Mal ein und aus.
Folge der Bewegung deiner Hand:
wenn du einatmest, sollte sie sich heben,
und wenn du ausatmest, sollte sie sich senken.
Lege jetzt deine beiden Hände auf deine untere
Rippenpartie.
Atme ruhig.
Du solltest auch eine leichte Auswärtsbewegung in den Seiten spüren, wenn du einatmest -
und eine leichte Innwärtsbewegung, wenn du ausatmest.
Behalte deine aufrechte, entspannte Position für den Rest des Tages bei.
Gut.

147
1703 Atmungsübung 1

Stelle dich aufrecht hin,


die Schultern entspannt, die Brust weit.
Lasse deine Ausatmung länger sein als deine Einatmung,
um eine beruhigende Wirkung zu erhalten.
Lege deine Hand auf deinen Bauch.
Atme ruhig aus und lasse einen zischenden Laut aus
und zähle bis fünf.

Entspanne die Bauchmuskeln, die beim Zischen aktiv waren.


Atme mit einem Zischen aus.
Die Luft wird durch deine Nase einströmen
und du spürst, wie dein Bauch sich anhebt.

Entspanne die Bauchmuskeln,


Luft strömt ein, die Seiten öffnen sich.

Wenn die Luft einströmt, solltest du dich nicht eng in deinem Kehlkopf fühlen.

Lasse die Luft einströmen.


Gut.

148
1704 Atmungsübung 2

Durch wechselseitige Atemzüge


kannst du auf einfache Weise deine Atmung kalibrieren.
Lege deine Zeige- und Mittelfinger zwischen
deinen Augenbrauen auf deine Stirn.
Lege deinen Daumen und deinen Ringfinger auf dein Nasenloch.
Der Ringfinger schließt das andere Nasenloch - atme aus dem Nasenloch aus,
auf dem der Daumen liegt.
Atme mit dem gleichen Nasenloch ein.
Schließe das Nasenloch mit deinem Daumen
und atme aus dem anderen Nasenloch aus.
Atme ein.
Mache abwechselnd weiter.
Ausatmen.
Die Luft strömt langsam ein.
Atme weiter.
Dein Bauch hebt sich, deine Seiten öffnen sich.
Ausatmen.
Luft strömt langsam ein.
Mache das Ganze noch einmal.
Luft strömt langsam ein.
Entspanne dich.
Gut.

<

149
1705 Atmungsübung 3

Stelle dich aufrecht hin, die Schultern entspannt, die Brust weit.
Atme aus und mache rhytmisch und mit leichtem Druck
fünf kurze, zischende Laute.
Erlaube der Einatmung so natürlich wie möglich zu sein und zische noch einmal.
Spüre mit deiner Hand die kleine, pulsierende Muskelbewegung
im Bauch und in den Seiten.
Wenn du einatmest, weiten sich die gleichen Regionen aus.
Schnaufe dann auffallend fünf Mal während einer einzigen Ausatmung.
Lasse die Luft ruhig einströmen.
Schnaufe noch einmal.
Und atme spontan ein.
Mache das Ganze noch einmal.
Entspanne dich jetzt.
Gut!

150
1707 Stimmenaufwärmung 1

Deine Stimme sollte wach und aufgewärmt sein


bevor du einen Sprechtermin oder eine Aufführung hast.
Stelle oder setze dich aufrecht hin,
die Schultern entspannt,
die Brust weit.
Aktiviere leicht deine Bauchmuskeln, während du ausatmest.
Lasse die Einatmung ruhig fließen,
lasse deinen Bauch sich anheben
und deine Seiten sich ausdehnen.
Summe in einem positiven Ton , als ob du etwas sehr Leckeres
probieren würdest.
Lege deine Hand auf deine Brust und spüre die Schwingung.
Lege die Hand auf deinen Bauch und spüre, wie er sich bewegt,
wenn du einatmest.
Entspanne dich.
Richte dich auf.
Gut!

151
1708 Stimmenaufwärmung 2

Stelle oder setze dich aufrecht hin, die Schultern entspannt, die Brust weit.
Atme ruhig.
Aktiviere leicht deine Bauchmuskeln, wenn du ausatmest.
Lasse die Einatmung ruhig einströmen.
Lasse deinen Bauch anheben und deine Seiten sich ausdehnen.
Summe, als wenn du singen würdest, mit deinen Lippen leicht zusammengepresst.
Die Tonhöhe sollte sich zwischen leicht über deiner normalen Tonlage
bis leicht unter deiner normalen Tonlage abwechseln.
Lasse deinen Kiefer entspannt.

Entspanne dich.
Gut!

152
1709 Stimmenaufwärmung 3

Stelle oder setze dich aufrecht hin, die Schultern entspannt.


Aktiviere leicht deine Bauchmuskeln, wenn du ausatmest.
Lasse die Einatmung ruhig einfließen, lasse deinen Bauch sich anheben
und deine Seiten sich ausdehnen.
Summe kurze Melodien, die du kennst, lasse dabei deine Lippen
leicht zusammen und deinen Kiefer entspannt.

Richte dich jetzt auf.


Gut.

153
1712 Tipps zur Stimmenverwendung

Haltung, Lockerheit und richtige Atmung sind die Grundlagen eines guten Stimmgebrauchs.
Spreche mit einer aufrechten, natürlichen Haltung und vermeide es,
deinen Kopf zu beugen oder zu neigen.
Erlaube deinem Kiefer, deinem Nacken und deinen Schultern, locker
und deiner oberen Brust weit zu sein, so dass die Atmung frei hindurchfließen kann.
Vermeide es, dich laut zu räuspern oder zu flüstern.
Deine Stimme kann auch durch monotones Sprechen oder einer unpassenden Stimmlage
angestrengt werden.
Eine expressive, entspannte Sprechweise die natürlich und nuancenreich ist,
schützt deine Stimme und ist angenehm zum Zuhören.
Vermeide so gut es geht, in lauten Umgebungen zu sprechen.
Wenn du laut sprechen musst, beansprucht das deine empfindlichen Stimmbänder
und kann sogar zu Schäden führen.
Verwende daher ein Mikrofon.
Anstatt dich laut zu räuspern, schlucke oder nehme einen Schluck Wasser.
Wasser zu trinken ist essenziell für das Wohlbefinden deiner Stimmbänder.
Und wenn es deiner Stimme nicht gut geht, lasse sie ausruhen.
Alleine eine kurze Pause hilft schon.
Der Stimmpflege-Teil dieses Pausenübungsprogrammes enthält viele praktische Übungen,
die dich lehren, richtig zu atmen und deinen Stimmgebrauch zu verbessern.
Viel Spaß!

154