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Inhaltsverzeichnis

Wie Sie die Informationen in diesem Buch bewerten sollten ... ....................................................... 2
1. „Wenn ich nur endlich mal wieder schlafen könnte“ – Einleitung ................................................. 3
2. Was passiert eigentlich beim Schlafen? ....................................................................................... 3
Warum schlafen wir? ................................................................................................................................ 3
Das Wissen vom guten Schlaf .................................................................................................................... 4
Das Problem mit der falschen Uhrzeit, genannt „Sommerzeit“ .......................................................................5
Melatonin – das Schlafhormon ................................................................................................................. 7
Polyphasischer Schlaf ............................................................................................................................... 8
Optimale Schlafdauer ............................................................................................................................... 9
Tiefschlaf und REM-Schlaf – die Schlafphasen.......................................................................................... 11
Schlafqualität ......................................................................................................................................... 11
Circadianer Schlaf ................................................................................................................................... 12
Ist schlechter Schlaf vererbbar? .............................................................................................................. 13
GABA und 5-HTP ..................................................................................................................................... 14

3. Schlafstörungen ........................................................................................................................ 16
Einschlafstörungen ................................................................................................................................. 16
Durchschlafstörungen ............................................................................................................................. 17
Parasomnien (Albträume, Schlafwandeln usw.) ....................................................................................... 17
Albträume .............................................................................................................................................. 18
Schlafapnoe ........................................................................................................................................... 21
Hypersomnie (Schlafsucht) ..................................................................................................................... 22
Restless-Legs-Syndrom ........................................................................................................................... 22

4. Ursachen für Schlafstörungen ................................................................................................... 26


Elektromagnetische Felder – Handy, WLAN und Co.................................................................................. 27

5. Folgen von Schlaflosigkeit ......................................................................................................... 31


Wer kürzer schläft, lebt auch kürzer ........................................................................................................ 32
Schlafmangel unterbindet die Reinigung des Gehirns .............................................................................. 32

6. Schlafstörungen und Übergewicht ............................................................................................. 33


7. Schluss mit Schnarchen ............................................................................................................. 33
8. Schlafmittel – eine gefährliche Therapie! ................................................................................... 40
Kurze Übersicht über die Schlafmittel-Klassen ......................................................................................... 41
Immer mehr Fachleute sagen ganz klar: Nein! ......................................................................................... 43
Wenn man bereits Schlafmittel nimmt: Kann man diese absetzen? .......................................................... 44

9. Was tun bei Schlafstörungen? ................................................................................................... 46


Entspannungstechniken .......................................................................................................................... 47
Positives Denken .................................................................................................................................... 48
Einschlafrituale....................................................................................................................................... 49
Heilpflanzen ........................................................................................................................................... 49
Lichttherapie .......................................................................................................................................... 51
Ernährung für den Schlaf ........................................................................................................................ 53

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Nahrungsmittel, die den Schlaf beeinflussen können ............................................................................... 55
Die fünf schlimmsten Schlafräuber .................................................................................................................55
Die sieben besten Schlafspender ....................................................................................................................56
Bewegung gegen Schlafstörungen ........................................................................................................... 58
Schlafumgebung ..................................................................................................................................... 59
Schlaftagebuch ....................................................................................................................................... 62
Schlafkliniken und Schlaflabore............................................................................................................... 63
Schlafrestriktion und Schlafkompression ................................................................................................. 64
Die Erdungsdecke ................................................................................................................................... 64
Weitere Tipps für besseren Schlaf ........................................................................................................... 66

10. Schlafprobleme – wann Sie zum Arzt gehen sollten ................................................................. 69


11. Schlussworte ........................................................................................................................... 69
Über den Autor ............................................................................................................................. 70

Wie Sie die Informationen in diesem Buch bewerten sollten ...

I
ch empfehle Ihnen, stets alle Informationen, die Sie erhalten, zu hinterfragen – dies gilt auch für die Informationen in
diesem Buch. Zu oft erlebe ich es, dass Menschen an einer Meinung von Herrn Prof. Dr. XYZ festhalten, obwohl das
Gegenteil längst erwiesen ist.

Gerade die Geschichte der Medizin ist eine Geschichte voller Irrtümer. So erinnere ich mich an die Worte eines Professors,
der in einer Vorlesung zugab: „Die Irrtümer der Medizin füllen mehr Bände als ihre Erkenntnisse.“

Die Informationen in diesem Buch dienen vor allem Ihrer Information und können keine persönliche Beratung, keine
Untersuchung oder Diagnose durch einen Therapeuten ersetzen.

Ich darf Ihnen auch keine Ferndiagnosen und Therapievorschläge für den Einzelfall anbieten. Dies wäre nicht seriös. Die
Informationen können aber den Dialog zwischen Ihnen und Ihrem Therapeuten sinnvoll ergänzen und unterstützen.
Erwähnen muss ich zudem, dass dieses Buch keiner Beratung, Empfehlung oder Aufforderung im Hinblick auf den Kauf
und/oder die Anwendung von Arzneimitteln und anderen Gesundheitsprodukten, Diagnose- oder Therapieverfahren
gleichkommt, sondern dass ich Ihnen bewährte Rezepte und Mittel nenne, die ich in meiner Praxis bei bestimmten
Erkrankungen verordne.

Seien Sie umsichtig bei Selbstmedikationen, besprechen Sie diese mit Ihrem Therapeuten oder Apotheker. Setzen Sie
keine ärztlich verordneten Medikamente von sich aus ab, sondern holen Sie sich vorher therapeutischen Rat.

Bild des Buchcovers: fotolia.de, Urheber: Dimitry

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1. „Wenn ich nur endlich mal wieder schlafen könnte“ – Einleitung

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chlaf ist etwas völlig Alltägliches. Und doch haben sehr viele Menschen Probleme damit: Bis zu 30 Prozent der
Erwachsenen haben Schwierigkeiten mit dem Ein- und Durchschlafen oder wachen trotz ausreichendem Schlaf nicht
erholt auf. Solche Schlafprobleme haben weitreichende Folgen für unsere Gesundheit und unsere Lebensqualität.
Wer an Schlafproblemen leidet, ist ständig gerädert, übermüdet und schlecht gelaunt. Betroffene wünschen sich daher
nichts sehnlicher, als endlich mal wieder zur Ruhe zu kommen.

Deswegen wenden sich auch in meiner Praxis viele Menschen mit genau solchen Problemen an mich. In diesem Buch
versuche ich Ihnen zu zeigen, was beim Schlafen eigentlich passiert, woher Schlafstörungen kommen können, warum
Schlafmittel meist keine gute Idee sind und welche Maßnahmen zur Schlafverbesserung ich den Patienten in meiner Praxis
empfehle. Einiges davon werden Sie bereits gehört haben. Haben Sie es aber auch umgesetzt? Und dann, so denke ich,
werden Sie einige Dinge finden, von denen Sie wahrscheinlich bisher noch nichts gehört hatten …

2. Was passiert eigentlich beim Schlafen?

Warum schlafen wir?

D
iese Frage ist längst nicht so einfach zu beantworten, wie man meinen möchte. Die reine Erholung ist es wohl nicht,
die uns zum Schlafen zwingt. Denn dazu würde auch ein Ausruhen ohne Ausschalten des Bewusstseins genügen
und dies wäre aus evolutionärer Sicht sicher erfolgreicher, weil ungefährlicher. Ungefährlicher, weil wir im Schlaf
zum Beispiel überfallen werden könnten. Die Erholung, die wir im Schlaf tanken können, ist zwar tatsächlich ein wichtiger
Faktor, es kommen aber noch weitere hinzu: Im Schlaf verarbeiten wir das, was wir am Tag gelernt und erlebt haben. Viele
Forscher glauben, dass wir erst im Schlaf die Informationen des Tages sortieren, auswerten und abspeichern können. Dieser
Prozess vollzieht sich in der REM-Phase (Rapid Eye Movement), also wenn wir sehr tief schlafen. Im Schlaf reguliert sich
ferner der Stoffwechsel und Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die unter anderem für die Erneuerung der Zellen
zuständig sind. Dazu schüttet die Hypophyse verstärkt den Botenstoff Somatropin aus, der die Eiweiß-Produktion anregt
und die Aufnahme von Zucker in die Zellen steigert. So trägt das Hormon auch zum Aufbau und Erhalt der Muskeln bei; die
Gehirnzellen sammeln dabei Energiereserven in Form von Leberstärke. Auch die Knochendichte bleibt durch die Wirkung
von Somatropin auf einem konstanten Wert. Nicht zuletzt produziert der Körper im Schlaf mehr Sexualhormone und fördert
damit die Fruchtbarkeit.

Schlaf ist wichtig für das Immunsystem, deswegen wird man auch leichter krank, wenn man zu wenig schläft. Im Tierversuch
zeigte sich, dass wachgehaltene Ratten leichter an Infektionen erkrankten als Ratten, die „normal“ schlafen durften. Das
Immunsystem bekämpft nicht nur Krankheitserreger, sondern auch Krebszellen. Doch Schlafen ist noch aus einem anderen
Grund eine wichtige Vorbeugung gegen Tumoren: Das Schlafhormon Melatonin löst in Krebszellen den programmierten
Zelltod aus. Zum Melatonin komme ich in einem späteren Kapitel noch ausführlicher. Auch vor Übergewicht und Diabetes
schützt ein optimales Schlafverhalten. Die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin verhindert starke Hungergefühle
und damit die unangemessene Aufnahme von Essen. Die Adrenalin-Produktion wird hingegen gedrosselt, wodurch der
Blutdruck sinkt und Herz und Kreislauf entlastet werden.

Schlaf sorgt auch für eine bessere psychische Gesundheit. Die neuronale Regeneration im Tiefschlaf stärkt nicht nur das
Gedächtnis, sondern hilft uns auch, Traumata zu verarbeiten. Schlafen beugt sogar neurodegenerativen Erkrankungen vor,

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weil während der Nachtruhe das Gehirn biochemisch entgiftet wird. Dafür sorgt das glymphatische System, das nachts auf
Hochtouren läuft. Analog zum peripheren Lymphsystem werden durch die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit
Stoffwechselabfälle aus dem Nervengewebe des Gehirns abtransportiert und anschließend in der Leber abgebaut.

Schlaf ist also eine wichtige Auszeit für Körper, Geist und Seele. Der Organismus braucht den Schlaf zur Instandsetzung
seiner lebenswichtigen Strukturen. Deswegen werden wir ohne die im Schlaf stattfindende Regeneration krank.

Das Wissen vom guten Schlaf

Gut schlafen möchte jeder gern. Aber was ist denn guter Schlaf überhaupt? Ich bin mir sicher, dass Sie eine Meinung
beziehungsweise Überzeugungen haben, was das sei. In der Praxis stelle ich immer wieder fest, dass Patienten mit
Schlafproblemen indes zum Teil völlig überzogene Vorstellungen davon haben, was ein „guter“ oder „normaler“ Schlaf sei.

Schauen wir also einmal genauer hin: Der durchschnittliche deutsche Erwachsene geht um kurz nach 23 Uhr ins Bett, schläft
dort in einem ruhigen, dunklen Raum nach etwa einer Viertelstunde ein und wacht nach sieben Stunden und 14 Minuten
wieder auf. Alles, was weit von dieser Norm abweicht, wird hierzulande als Schlafstörung wahrgenommen.

Dabei betonen Schlafexperten immer wieder, dass unser Modell des Schlafs nicht unbedingt das „natürlichste“ sei. In
Westeuropa war es demnach bis in die Frühe Neuzeit hinein üblich, während des Nachtschlafs wach zu werden und erst
nach etwa einer Stunde erneut zur Ruhe zu finden. Dies hing, laut der Forscher, vermutlich damit zusammen, dass es früher
beispielsweise nötig war, während der Nacht nach dem Feuer zu schauen. Ich kenne das selbst noch aus meiner Kinderzeit.
Wir hatten eine Holzheizung, die in sehr kalten Winternächten nachbefeuert werden musste. Also musste einer spät abends
(gegen Mitternacht) Holz nachlegen und ein anderer sehr früh morgens gegen fünf Uhr. Die heutigen Durchschlafprobleme
sind also möglicherweise gar keine Störungen, sondern bedeuten lediglich die Rückkehr zu alten Mustern. Wer nachts
häufiger aufwacht, sollte sich also keinesfalls als „Schlafversager“ fühlen.

Unser heutiges monophasisches Standardmodell – darunter versteht man lediglich eine lange Schlafphase in einem Block –
ist kulturell begründet. Denn im 19. Jahrhundert war es den Industriellen wichtig, dass ihre Arbeiter sich dem Rhythmus der
Fabriken anpassten und ausgeruht waren, ohne zwischendurch ein Nickerchen zu benötigen.

Obwohl es keine Belege dafür gibt, nehmen Wissenschaftler außerdem an, dass die Menschen in der Steinzeit das
Durchschlafen während der Dunkelheit erst erlernen mussten. Genauso werden heute Kinder in Mitteleuropa von Beginn
an auf einen nächtlichen Schlafblock hin koordiniert, oft mit großen Schwierigkeiten, denn das natürliche Schlafverhalten
beinhaltet mehrere Schlafphasen über den ganzen Tag verteilt. Im Alter kehren die meisten Menschen übrigens wieder zu
diesem polyphasischen Schlafverhalten zurück: Sie schlafen dann in der Nacht weniger, brauchen dafür aber ein oder
mehrere Schläfchen am Tag. Zum polyphasischen Schlaf finden Sie später noch ein ganzes Kapitel.

Auch unser Konzept, vom Säuglingsalter an allein zu schlafen und später das Zimmer lediglich mit dem Partner zu teilen, ist
nur in wenigen Kulturen verbreitet. Selbst hierzulande war es bis vor 100 Jahren noch üblich, mit der ganzen Familie einen
Schlafraum zu teilen. Wie es dabei zuging, mutet heute schon fast abenteuerlich an:

Das geht schon bei der Matratze los: Daunen, Federn, Wolle, Haare, Baumwolle, Holzspäne, Moos, Sägemehl oder Stroh
steckten in der Schlafunterlage. Mit diesen Materialien waren alle Matratzen ein Paradies für Bettwanzen, Flöhe und Motten,
außerdem für Ratten und Mäuse. Stroh hört sich zwar romantisch an, aber wer einmal in Stroh geschlafen hat, weiß, wie
das Zeug piekt und einen wachhalten kann. – Aber damals war es eines der billigsten Materialien. Doch auch die anderen
hatten wenig Charme und mussten aufwändig gepflegt werden: Motten lieben Wolle, Federn verkleben und man sinkt stark
ein usw.

Auch die heute so geschätzte Privatsphäre gab es damals nicht. In Gasthäusern war es bis ins 19. Jahrhundert üblich, dass
Fremde gemeinsam in einem Bett schliefen. Selbst zu Hause war es vollkommen normal, dass Bedienstete am Fußende des
Bettes ihrer Herrschaft schliefen, einerlei, was die Herrschaft im Bett anstellte. Wenn Sie sich das alles bildlich vorstellen,
werden Sie sich wohl glücklich schätzen, heute Abend in ein Bett zu steigen, das warm, behaglich und kuschelig ist und das

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Sie zudem mit keinen Gästen teilen müssen. Wenn Sie ausführlich von solchen Geschichten lesen möchten, kann ich Ihnen
dazu Bill Brysons „Eine kurze Geschichte der alltäglichen Dinge“ empfehlen. Obige Anekdoten habe ich nämlich dem Kapitel
„Schlafzimmer“ entnommen.

Apropos Schlafzimmer: Entgegen hiesigen Konventionen gehen heute immer mehr Paare dazu über, in getrennten Zimmern
zu schlafen. Denn gerade Frauen schlafen im gemeinsamen Zimmer mit dem Partner oft schlechter. Sie scheinen einen
leichteren Schlaf zu haben und vom Partner schnell geweckt zu werden. Wissenschaftler gehen davon aus, dass Frauen (aus
Sicht der Evolution) darauf geeicht sind, sofort wach zu werden, wenn die Kinder und andere Familienangehörige sie in der
Nacht brauchen. Männer hingegen schlafen in gemeinsamen Betten besser, da sie sich in der Gruppe sicher und geborgen
fühlen.

Auch das Teilen des Schlafraums mit den Haustieren ist keine Seltenheit. So liegen nach Schätzungen etwa die Hälfte der
Hunde bei Herrchen oder Frauchen im Schlafzimmer. Bei den Katzen sind es wahrscheinlich noch viel mehr. Doch
hierzulande geben die Menschen das nur ungern zu, denn es scheint kulturell eher verpönt. Aber: Da viele der tierischen
Hausgenossen auch schnarchen oder einen recht unruhigen Schlaf haben, können sie der Grund für Schlafstörungen der
Besitzer sein. Vor allem Katzen wachen nachts auf, springen in das Bett oder aus ihm heraus, fangen an, sich zu putzen usw.
Im Zweifelsfall kann es hilfreich sein, die Tiere aus dem Schlafzimmer zu verbannen, um selber besser zur Ruhe zu finden.

Werfen wir nochmal einen Blick auf andere Völker. In vielen Kulturen ist der Schlaf noch viel stärker in das soziale Leben
eingebunden als bei uns. Vor allem indigene Völker sind noch immer darauf angewiesen, aus Sicherheitsgründen in Gruppen
zusammenzuliegen, wobei immer wieder jemand aufsteht und nachsieht, ob sich wilde Tiere nähern. Auch sind die
Schlafstätten keineswegs ruhig. Leise Gespräche, Hühnergegacker und Feuerknistern füllen den Raum aus.

Zudem ist es in vielen Ländern üblich, sich tagsüber zu einem kleinen Mittagsschlaf hinzulegen. In Japan beispielsweise
schläft man für einige Minuten in der U-Bahn oder im Büro – und das ist dort gesellschaftlich akzeptiert. Andere Völker
machen gar eine ausgedehnte Siesta am Mittag. In Deutschland sieht das anders aus: Wer hier mittags schläft, gilt als faul.
Obwohl auch hierzulande immer wieder Experten Arbeitgebern empfehlen, ihren Angestellten die Möglichkeit für ein
halbstündiges Schläfchen nach dem Mittagessen zu bieten, wird es recht schwierig sein, dieses Konzept in Deutschland
großflächig umzusetzen.

Gleiches gilt für die oft geforderte Verlegung des Unterrichtsbeginns in Schulen nach hinten. Denn obwohl sich
Schlafforscher sicher sind, dass die ideale Lernkurve und das natürliche Schlafverhalten von Jugendlichen nicht mit den
hiesigen Schulzeiten zu vereinbaren sind, bleibt es bei dem frühen Beginn des Unterrichts, teilweise bereits um 7.30 Uhr.
Eigentlich ein großer Irrsinn!

Das Problem mit der falschen Uhrzeit, genannt „Sommerzeit“

Noch verrückter wird es während der sogenannten „Sommerzeit“ (MESZ). Denn dann gehen die Kinder nicht um 7.30 Uhr
zur Schule, sondern schon um 6.30 Uhr (richtige Zeit). Führende Schlafforscher kritisieren schon seit Jahren diese
halbjährliche Umstellung. „Ich halte sie nicht nur für überflüssig, sondern auch für schädlich“, sagt beispielsweise der
Regensburger Psychologe und Schlafmediziner Jürgen Zulley. Der Münchner Chronobiologe Till Roenneberg nennt die
Sommerzeit einen „von oben diktierten Eingriff in unser biologisches Zeitsystem“. Denn die Sommerzeitverordnung ist ein
massiver Eingriff in den rhythmisch organisierten Hormonhaushalt des Menschen, der letztlich das gesund erhaltende
Zusammenspiel der zahlreichen Organe durcheinanderbringt und damit das Risiko für vielschichtige Krankheiten – vor allem
des Stoffwechsels, der Verdauung und der Leber – erhöht; von Schlafstörungen und psychischen Leiden ganz zu schweigen.
Doch nicht nur Kinder und Jugendliche müssen Gesundheitsgefahren hinnehmen: Bei Erwachsenen münden die durch die
Zeitumstellung verursachten Konzentrationsschwächen, Stimmungsschwankungen und Überlastungen sowie der damit
verbundene emotionale Stress immer häufiger in das Krankheitsbild eines „Burnouts“ oder einer Depression. Diese
Krankheitsbilder nehmen gerade in den letzten Jahren ganz erheblich zu und führen zu drastischen Arbeitszeitausfällen. Laut
einer DPA-Meldung vom 27. Januar 2015 steigt die Zahl der Fehltage aufgrund psychischer Erkrankungen und hat 2014 einen
(bisherigen) Höchststand erreicht. Einer Erhebung der DAK zufolge entfielen im Jahr 2016 knapp 17 Prozent aller Ausfalltage

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auf Depressionen, Angststörungen und andere psychische Leiden. Das ist ein Plus von knapp 12 Prozent im Vergleich zum
Vorjahr.

Neue Untersuchungen zeigen laut Roenneberg, dass sich die Zeitumstellung nicht nur kurzfristig negativ auf die Gesundheit
auswirkt, etwa in Form von Schlafstörungen oder vermehrten Herzinfarkten. Vielmehr stören die verschobenen Sonnenauf-
und -untergangszeiten sieben Monate lang praktisch täglich die innere Uhr jedes Menschen – bis zur Umstellung der Uhrzeit
auf die Normalzeit Ende Oktober. Genau diese Abweichung der äußeren von der inneren Uhrzeit erzeugt Zellstress. Und
dieser Zellstress führt auch zu chronischem Schlafmangel, der ja generell als ungesund gilt. „Richtig gewöhnen wir uns an
die Sommerzeit nie“, sagt der Chronobiologe Roenneberg und bezieht sich dabei auf seine Forschungen über die Steuerung
des Schlaf-wach-Rhythmus. Die Sache mit der Zeitumstellung tun die meisten „Unwissenden“ immer noch als unerheblich
ab. Sie beschönigen dies sogar und behaupten, es sei abends länger hell. Fakt ist: Es ist während der Sommerzeit abends
NICHT länger hell. Wir haben nur die Uhren verstellt. Es ist das dauerhaft falsche Zeitsignal während der Sommerzeit, das
als krankmachender Faktor wirkt. Wer hier behauptet, dass ihm das nichts ausmacht: Bitte schön. Dann stellen Sie Ihre Uhr
bitte allein um und zwingen Sie nicht Millionen Menschen, dies zu dulden. Mehr zu diesem Dilemma finden Sie in folgendem
Beitrag: http://www.zeitumstellung-abschaffen.de/sommerzeit-negative-wirkung.html.

Somit stellt sich die Frage, wie man sich vor diesem Zeitumstellungsunsinn schützen kann. Hier einige Tipps, angelehnt an
die Empfehlungen des Arztes Hubertus Hilgers, der einer der führenden Befürworter der dauerhaften Normalzeit ist:1

Um die Anpassung an den natürlichen Sonnenrhythmus aufrechtzuerhalten, setzen Sie sich dreimal täglich für
mindestens 15 Minuten dem Tages- bzw. Sonnenlicht aus, bevorzugt am Vormittag. Abendliches Sonnenlicht
sollte dagegen gemieden werden. Zur Not abends eine Sonnenbrille aufsetzen.

Wer die Möglichkeit hat, sollte sich zur Mittagszeit für ein kurzes Nickerchen zur Ruhe begeben, auch wenn dies
verpönt ist. Beschränken Sie sich allerdings auf eine Ruhezeit von 20 Minuten.

Erlernen Sie das Autogene Training nach Prof. Dr. Schultz. Dazu später noch mehr.

Lassen Sie die Uhren in der Normalzeit und/oder versehen Sie Uhren, die sich automatisch umstellen, mit einem
kleinen Hinweiszettel, der Sie daran erinnert, dass es die falsche Zeit ist. Da unsere Uhren während der
Sommerzeit die Zeit von Moskau und Kiew anzeigen – also die OEZ (Osteuropäische Zeit) –, können Sie auf den
Zettel schreiben: Moskau-Zeit, Kiew-Zeit oder einfach OEZ. Ihr Unterbewusstsein wird dann immer daran
erinnert, dass die Uhr eigentlich die falsche Uhrzeit zeigt.

Vermeiden Sie abendliches Fernsehen oder Arbeiten auf dem Notebook oder Smartphone, da das ausgesendete
blaue Licht das Schlafhormon Melatonin unterdrückt und dadurch ein Einschlafen im natürlichen Rhythmus
verhindert. Ein Blaulicht-Blocker wie etwa „f.lux“ reduziert den Blaulichtanteil der Geräte.

Für Menschen mit Vorerkrankungen und ältere Menschen sind diese Dinge besonders wichtig, da sie sich mit
Störungen der inneren Rhythmik besonders schwertun.

Eltern sollten ihre Kinder am Wochenende ausschlafen lassen. Außerdem sollten sie sich für einen späteren
Schulbeginn einsetzen.

Berufstätige sollten versuchen, ihre Arbeitszeiten bei der Normalzeit zu belassen. Wenn sie zum Beispiel in
Gleitzeit arbeiten, hieße das, in der Sommerzeit eine Stunde später zur Arbeit zu gehen.

1 Die hier von mir modifizierten Tipps finden Sie im Original unter http://www.epochtimes.de/gesundheit/9-aerztliche-tipps-so-bleibt-man-gesuender-
und-wacher-trotz-zeitumstellung-a1316038.html.

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Melatonin – das Schlafhormon

Melatonin ist eines von drei Hormonen, die als Neurotransmitter im Gehirn unmittelbar miteinander arbeiten. Es wird auch
als das „Schlafhormon“ bezeichnet. Melatonin wird freigesetzt, während der Mensch schläft, und es wird während des
Schlafs immer weiter produziert, damit er durchschläft und nicht ständig aufwacht.

Wenn der Mensch erwacht, wird Cortisol produziert – jenes Hormon, das die notwendige Energie bereitstellt, damit der
Tagesablauf bewältigt werden kann. Tagsüber produziert der Körper dann unter normalen Umständen Serotonin, das
Glückshormon. Serotonin wird beispielsweise dann produziert, wenn Sonnenlicht auf die Netzhaut des Auges trifft; von dort
aus wird ein Impuls an das Gehirn gesendet und die Produktion von Serotonin beginnt.

Die Herstellung (Synthese) von Melatonin wird durch Licht gehemmt. Deswegen finden Sie weiter unten auch den Tipp, nach
dem Aufstehen möglichst rasch das Tageslicht zu suchen, eventuell auch mittels sogenannter Tageslichtlampen. Durch
Dunkelheit wiederum wird die Hemmung des Melatonins aufgehoben. Daraus folgt: Je dunkler der Raum ist, in dem man
schläft, desto ausgiebiger ist die Melatoninsynthese. Selbst das schwache Licht der Radiowecker kann deshalb Ihren Schlaf
beeinträchtigen. Also: Weg mit den Elektrogeräten aus dem Schlafraum!

Die Konzentrationen an Melatonin erhöhen sich während der Nacht um das Zwölffache. Bei älteren Menschen erfolgt die
Erhöhung jedoch nur um das Dreifache, was ein Grund dafür sein kann, dass man als älterer Mensch nicht mehr so gut
schläft wie in jungen Jahren. Melatonin sorgt auch für die Tiefschlafphasen, die wiederum eine vermehrte Synthese von
Somatropin anregen. Ein Mangel an Melatonin hat mithin über die Störung der Tiefschlafphase eine verringerte
Somatropinsynthese zur Folge, die wiederum ihre eigenen Symptome mit sich bringt. Denn zu wenig Somatropin geht einher
mit einem erhöhten Anteil an Körperfett (Übergewicht durch Schlafmangel!), weniger Muskelmasse, reduzierter
Knochendichte (Osteoporose!), einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, weniger Lebensqualität, höherer
Anfälligkeit für Infektionen und anderen Erkrankungen.

Ich gebe zu: Die Sache mit den Hormonen ist komplex. Aber vielleicht verstehen Sie nun besser, warum ich alle Patienten
nach deren Schlaf und Schlafqualität befrage. Recht häufig ist nämlich schlechter Schlaf der Grund vieler Probleme.

Bei einigen Menschen verläuft die Produktion der oben genannten Hormone nicht optimal. Dies kann aufgrund ernsthafter
Depressionen der Fall sein, die eine äußere oder innere Ursache haben, oder aber aufgrund von Tageslichtmangel. Die Folge
ist häufig, dass der Mensch sich tagsüber „angeschlagen“ und müde fühlt, aber nachts trotzdem nicht schlafen kann. Die
Gedanken rotieren und der Mensch liegt wach bis in die frühen Morgenstunden. Der Arzt kann in solchen Fällen Melatonin
verschreiben, das oral (über Schlucken) eingenommen wird. Dennoch ist das Hormon kein universelles Schlafmittel. Denn
es steuert lediglich den Schlafrhythmus und die Schlaftiefe. Sie schlafen also mit Melatonin nicht länger, sondern nur zu
einer anderen Zeit.

Vor allem bei älteren Menschen ist die Gabe von Melatonin vielversprechend, was logisch erscheint, wenn man die Fakten
kennt, die ich eben erwähnt habe. Und das bestätigen auch einige Studien: Eine kommt zu dem Ergebnis, dass Melatonin
bei älteren Menschen in einer Langzeittherapie gut eingesetzt werden kann und dabei nur geringe Nebenwirkungen zeigt.
Es verkürzt besonders die Zeit bis zum Einschlafen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20712869).

Weil wir gerade bei älteren Menschen sind: Es gibt Störenfriede des gesunden Schlafs in Form von Medikamenten, die ja
besonders ältere Menschen einnehmen. Solche Störenfriede sind die Betablocker, die oft gegen Bluthochdruck verschrieben
werden und die Melatoninsynthese stören. Man liest viel über eine Reihe von Nebenwirkungen von Betablockern. Und dass
ich nicht deren Fan bin und ich sie für eine „evidenzbasierte Katastrophe“ halte, habe ich auch schon in einigen Beiträgen
beschrieben, unter anderem hier: Betablocker für alle – Evidenzbasierte Katastrophen der Schulmedizin2. Aber über diese
spezifische Störung durch Betablocker in Bezug auf Melatonin liest man so gut wie nichts. Und dabei ist sie alles andere als

2 Siehe http://naturheilt.com/blog/betablocker-fuer-alle-2014/.

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nebensächlich, wie folgende Studie zeigte: Beta-blockade enhances adrenergic immunosuppression in rats via inhibition of
melatonin release.

Dass Betablocker die Synthese von Melatonin ausschalten, scheint man also mindestens schon seit 1996 zu wissen. Die
Autoren der Studie behandelten Mäuse mit Melatonin und sahen, dass die Substanz eine adrenerg (also durch Adrenalin)
vermittelte Immunsuppression aufheben konnte. Stress schwächt das Immunsystem nicht nur über die vermehrte
Ausschüttung von Cortison, sondern auch direkt über die konstant erhöhten Spiegel an Katecholaminen. Die Autoren
berichten weiter, dass eine konstante Zufuhr von Licht die gleichen Effekte auf das Melatonin hatte wie die Gabe von
Betablockern. Sie schlossen aus ihren Beobachtungen, dass Melatonin einen Schutz vor Immunschwäche bietet und dass
Betablocker diesen Schutz unterlaufen, indem sie die nächtliche Melatoninproduktion blockieren.

Es gibt aber auch neuere Arbeiten dazu. So erschien 2011 eine Arbeit, die in einer Inneren Abteilung eines Johannes-
Hospitals an einem unbekannten Ort in Deutschland durchgeführt worden ist: Night-time exogenous melatonin
administration may be a beneficial treatment for sleeping disorders in beta blocker patients.

An dieser Stelle muss ich darauf hinweisen, dass Sie verordnete Medikamente nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt oder
Heilpraktiker absetzen sollten. Falls Ihrem Arzt die Zusammenhänge zwischen Betablockern und Melatonin nicht bekannt
sein sollten, wird er sich sicher darüber freuen, mehr dazu zu erfahren.

Noch eine Anmerkung zum Bluthochdruck: Die meisten Bluthochdruck-Patienten könnten auch mit Naturheilkunde gut
behandelt werden (wenn dies denn überhaupt notwendig sein sollte). Dies gilt ebenso für all jene Störungen/Krankheiten,
die sehr häufig mit Schlafstörungen verbunden sind: Allergien, Schmerzzustände usw.

Doch zurück zum Melatonin: Mit der Einnahme von Melatonin wäre ich dennoch vorsichtig. Denn schließlich handelt es sich
dabei um ein Hormon, das im Körper einiges durcheinanderbringen kann. Deshalb ist es wichtig, Melatonin nur unter
ärztlicher Aufsicht einzunehmen. Mögliche Nebenwirkungen sind Kopfschmerzen, das Gefühl, einen „Kater“ zu haben,
Beschwerden im Bauchbereich und leider auch Depressionen. Aufgrund der Wechselwirkungen dürfen Personen, die Blut
verdünnende Mittel oder Medikamente gegen Epilepsie einnehmen, Melatonin nicht nutzen
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12574022).

Mehr zum Thema Schlafmittel finden Sie in Kapitel 8 dieses Buches.

Polyphasischer Schlaf

Ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir – wenigstens tut dies ein Großteil der Bevölkerung. Denn die Natur hat den Schlaf
so eingerichtet, dass durch die Bildung des Hormons Melatonin während der Dunkelheit der Körper nach Schlaf verlangt.
Diesen Zusammenhang hatten wir ja gerade erst besprochen.

Manche Menschen betrachten den Schlaf als Zeitverschwendung, besonders wenn sie von einer großen Leidenschaft
angetrieben werden, beispielsweise etwas zu erforschen, ein Buch zu schreiben oder Ähnliches. Das kann zu einem
ungewöhnlichen Verhalten führen. Einige berühmte Persönlichkeiten sind zeitweise oder sogar dauerhaft mit sehr wenig
Schlaf ausgekommen, etwa Leonardo da Vinci, Napoleon oder Thomas Edison. Manchmal werden dafür Begründungen aus
dem Tierreich angeführt: „Elefanten brauchen auch nur drei Stunden Schlaf …“ Ja, stimmt. Aber die sind Pflanzenfresser und
ständig auf der Suche nach neuen Weiden. Tiger schlafen hingegen bis zu 16 Stunden am Tag. Was sollen sie auch sonst
machen? Wenn sie ein Tier erlegt und gefressen haben, sind sie tagelang satt. Bei unseren Hauskatzen kann man dieses
Phänomen ebenfalls gut beobachten. Generell sind Vergleiche aus dem Tierreich immer schwierig: Man kann für fast jedes
Verhalten Beispiele finden. Inwieweit sich diese dann tatsächlich auf den Menschen übertragen lassen, ist eine ganz andere
Frage.

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Jetzt zurück zum Menschen: In besonderen Situationen kann der polyphasische Schlaf eine Möglichkeit sein, um Zeit zu
sparen. Ich schreibe dieses Kapitel, damit Sie sehen, dass es neben dem üblichen Acht-Stunden-am-Stück-Modell noch
weitere Schlafmodelle gibt.

Der polyphasische Schlaf gestaltet sich wie folgt: Darunter versteht man wie schon kurz umrissen einen Schlafrhythmus, der
nicht auf eine lange Schlafphase in der Nacht beschränkt ist, sondern mehrere kurze Schlafphasen über den ganzen Tag
beinhaltet. Wer es ausprobieren will, kann unter verschiedenen Formen wählen. Die Schlafphasen müssen allerdings in
einem festen Abstand abgehalten werden, der maximal um eine Stunde variieren darf. Außerdem braucht es jedes Mal eine
ungestörte Schlafgelegenheit. Sowohl im Arbeits- als auch im Privatleben lässt sich das umso schwerer durchführen, je mehr
Schlafphasen benötigt werden. Die erfolgreiche Umstellung auf den polyphasischen Schlaf dauert in der Regel zwei bis drei
Wochen. Ganz so leicht, wie es auf den ersten Blick aussieht, ist die Reduzierung des Schlafes also nicht.

Die extremste Ausprägung des polyphasischen Schlafs wird Uberman („Übermensch“) genannt und sieht insgesamt zwei
Stunden Schlaf pro Tag vor, der in sechs Phasen stattfindet. Der Schlaf wird aufgeteilt in je zwanzig Minuten, dieser
Kurzschlaf wird auch als Powernap bezeichnet und soll eine neunzigminütige Nachtschlafzeit ersetzen. Die Powernaps
müssen exakt alle vier Stunden erfolgen. Im Internet gibt es einen Bericht von Steve Pavlina (mit Tagebuch), in dem er vom
polyphasischen „Übermensch“-Schlaf berichtet: https://www.stevepavlina.com/blog/2005/10/polyphasic-sleep/. Eine
weitere Variation wird als Dymaxion bezeichnet, sie beinhaltet alle sechs Stunden eine dreißigminütige Schlafphase. Beim
Everyman („Jedermann“) gibt es viereinhalb, drei oder eineinhalb Stunden Hauptschlaf sowie zwei, drei oder vier Nickerchen
von je zwanzig Minuten.

Weit verbreitet ist der biphasische, also zweiphasige Schlaf: mit einem etwas verkürzten Nachtschlaf von sechs oder
viereinhalb Stunden und einem Mittagsschlaf von zwanzig oder neunzig Minuten. Monophasischer Schlaf ist der bekannte
Schlaf mit einer einzigen Schlafphase pro Tag von etwa acht Stunden. Diese beiden letzteren Formen sind typisch für
Erwachsene. Säuglinge leben übrigens im Rhythmus des polyphasischen Schlafes. Dafür ist das Hungergefühl verantwortlich,
das noch in kürzeren Abständen auftritt. Später passen sich die Babys dem Hell-dunkel-Rhythmus an. In der ersten
Lebensphase ist der Schlaf in mehreren Abschnitten also natürlich.

Chronischer Schlafmangel, vor allem mit kurzem Nachtschlaf, wirkt sich in den allermeisten Fällen jedoch negativ auf die
Gesundheit aus. Die natürlichen Rhythmen des Körpers geraten aus dem Gleichgewicht, die Regeneration, die im
mehrstündigen Nachtschlaf geschieht, kann nicht ausreichend erfolgen, ebenfalls die Verarbeitung von Informationen, und
bei weniger als fünf Stunden Schlaf täglich kann sich die Lebenserwartung verkürzen. Wichtig sind vor allem die
Tiefschlafphasen, die etwa nach dreißig Minuten Schlaf einsetzen. Fallen diese Phasen aus, bleibt eine Müdigkeit, aber
zugleich auch ein gewisses Hochgefühl, weshalb depressive Menschen oft mit Schlafentzug behandelt werden.

Der Gesundheit zuliebe ist eine extreme Verkürzung der Schlafzeit aus meiner Sicht deshalb nicht zu empfehlen!

Ein kleiner Mittagsschlaf als zusätzliche Erholungszeit zum Nachtschlaf hat dagegen erwiesenermaßen positive
Auswirkungen, er beugt Erschöpfungszuständen und Herzinfarkten vor, steigert die Leistungsfähigkeit und erleichtert das
Lernen.

Fazit: Polyphasischer Schlaf bedeutet, auf eine einzige lange Schlafphase in der Nacht zu verzichten und sie durch mehrere
kurze Schlafphasen zu ersetzen. Er ist vor allem für Säuglinge und Senioren meist das natürlichere Schlafverhalten. Dieses
Schlafmodell kann aber auch eingesetzt werden, um weniger Schlaf zu brauchen und damit Zeit zu sparen.

Optimale Schlafdauer

Erwachsene brauchen acht Stunden Schlaf, so lautet die weitverbreitete Ansicht. So einfach ist es aber bei Weitem nicht:
Die Schlafzeit kann sich individuell sehr unterscheiden.

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Professor Dr. Riemann, Schlafforscher an der Universität Freiburg, sagt zur Schlafdauer:

„Die benötigte Schlafdauer ist individuell verschieden und liegt zwischen fünf und zehn Stunden pro Nacht.“

Die meisten Menschen schlafen optimalerweise zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht, allerdings gebe es von Natur
aus auch Kurzschläfer und Langschläfer, so Professor Riemann.

Die US-amerikanische National Sleep Foundation hat insgesamt 320 Studien analysiert und neue Empfehlungen dazu
vorgelegt, wie lange wir regelmäßig schlafen sollten. Das sind die Empfehlungen:

Lebensalter empfohlene Schlafzeit pro Tag


Neugeborene bis zum 3. Lebensmonat 14 bis 17 Stunden
Kleinkinder von 4 bis 12 Monaten 12 bis 15 Stunden
Kleinkinder von 1 bis 2 Jahren 11 bis 14 Stunden
Vorschulkinder von 3 bis 5 Jahren 10 bis 13 Stunden
Schulkinder von 6 bis 13 Jahren 9 bis 11 Stunden
Teenager von 14 bis 17 Jahren 8 bis 10 Stunden
Erwachsene von 18 bis 65 Jahren 7 bis 9 Stunden
Erwachsene ab 65 Jahre 7 bis 8 Stunden

Im Einzelfall kann der Schlafbedarf aber nach oben oder unten deutlich abweichen. Aufgrund des „Allgemeinwissens“ der
Bevölkerung werden Menschen, die mehr als acht Stunden Schlaf benötigen, schnell als „abnormal“ oder faul bezeichnet.
Lassen Sie sich davon nicht beeindrucken und hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie mehr Schlaf brauchen, sind Sie in guter
Gesellschaft:

Gut zwei Drittel aller Erwachsenen schlafen ca. 7,5 Stunden pro Nacht. Weitere 15 Prozent brauchen mehr als 8,5 Stunden
Schlaf und noch einmal 15 Prozent benötigen weniger als 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht. Entscheidend scheint die Zeit zu
sein, die man im Tiefschlaf verbringt. Und die ist bei Kurz- und Langschläfern ähnlich. Man könnte also sagen, dass Menschen,
die mit weniger Schlaf auskommen, „effizienter“ schlafen. Ich erinnere mich an einen Patienten, der sehr vital ist und jede
Nacht nur vier Stunden schläft. Dafür schläft er ca. alle fünf Tage dann acht Stunden und mehr. Für manche Menschen kann
solch ein Schlafverhalten erfreulich sein, für andere ein Fluch. Es kommt ganz darauf an, was man mit seiner Zeit macht.
Achten Sie allerdings darauf, dass Sie im Durchschnitt nicht weniger als fünf Stunden pro Nacht schlafen.

Ein gesunder Schlaf sollte aber nicht nur anhand der Dauer bestimmt werden, sondern vor allem auch daran, ob Sie sich
tagsüber wohlfühlen und Ihr Leistungsvermögen stimmt.

Mit steigendem Lebensalter nimmt die Schlafdauer (und auch die Schlaftiefe) ab. Bei Männern kann dies bereits ab dem 40.
Lebensjahr der Fall sein, bei Frauen im Allgemeinen erst ab dem 50. Lebensjahr.

Manche Menschen, die gern früh zu Bett gehen, sorgen sich, dass sie dann schon „mitten in der Nacht“ wieder erwachen.
Dies ist aber ganz normal. Sie müssen sich also keine Sorgen machen, wenn Sie um 22.00 Uhr zu Bett gehen und bereits um
4.00 Uhr wieder erwachen. Im Gegenteil: Die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag ist höher, wenn man bereits vor
Mitternacht zu Bett geht. Es gibt eine Rechenformel in der Naturheilkunde und auch im Leistungssport, der zufolge jede
Stunde Schlaf vor Mitternacht so viel wert ist wie zwei Stunden Schlaf nach Mitternacht. Manche Schlafexperten bezweifeln
diese Regel, aber gerade bei Leistungssportlern stelle ich immer wieder fest: Sie stimmt.

Trotzdem gibt es auch hier Unterschiede: Es gibt Morgen- und Abendmenschen, die zu unterschiedlichen Zeiten schlafen
gehen müssen/sollten, um sich am nächsten Tag erholt zu fühlen.

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Tiefschlaf und REM-Schlaf – die Schlafphasen

Der Schlaf eines Menschen ist in verschiedene Schlafphasen unterteilt, die etwa in einem 90-Minuten-Rhythmus ablaufen:

Zunächst kommen wir in einen leichten Schlaf, der Übergang zum Wachsein ist fließend. Diese Schlafphase nennt
man Stadium I.

Stadium II und III sind schon tiefer und leiten langsam in den Tiefschlaf über. Die Gehirnwellen verändern sich
nach und nach und die Muskelspannung nimmt immer weiter ab.
Der Tiefschlaf (Stadium IV) ist besonders wichtig für unsere Gesundheit. Wird man in dieser Phase geweckt, ist
man meist sehr desorientiert und verschlafen.

Dann folgt der sogenannte REM-Schlaf. REM ist wie erwähnt die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“, also
„schnelle Augenbewegung“, und das sagt schon sehr viel über diese Schlafphase aus. In dieser Zeit träumen wir
besonders intensiv. Oft schließt sich an die REM-Phase eine weitere Tiefschlafphase an.

Danach wird der Schlaf wieder seichter, möglicherweise wachen wir sogar kurz auf, ohne uns am nächsten Tag
daran zu erinnern. Wenn wir jetzt geweckt werden, sind wir besonders schnell fit und fühlen uns ausgeruhter.

Die Tiefschlafphase ist diejenige Schlafphase, in der die größte Erholung möglich ist. Die Aktivität der Muskulatur nimmt
stark ab und die Augen sind ganz ruhig. In der Gesamtheit des Schlafes machen die Tiefschlafphasen ungefähr 15–20 Prozent
aus. Im Alter nimmt ihre Länge ab. In den Tiefschlaf fällt man in der dritten und vierten Schlafphase. Die dritte Schlafphase
und damit erste Tiefschlafphase wird bei einem gesunden Menschen ca. 25 Minuten nach dem Einschlafen erreicht, die
zweite Tiefschlafphase nach ungefähr 45 Minuten.

In der Tiefschlafphase ist der Körper ganz entspannt, das Gehirn arbeitet sozusagen im „Standby“- Modus und reguliert nur
noch die wichtigsten Körperfunktionen. Um einen Menschen, der sich in der ersten Tiefschlafphase befindet, zu wecken, ist
schon etwas mehr Einsatz (verbal oder körperlich) notwendig; ein sanftes Rütteln oder leises Ansprechen reicht nicht aus.
In der zweiten Tiefschlafphase ist der Schlaf so tief wie der eines Bären im Winterschlaf. Einzige Ausnahme scheinen Mütter
zu sein: Diese werden, auch in beiden Tiefschlafphasen, durch das leiseste Wimmern des Kindes wach. Dieses Phänomen,
„Ammenschlaf“ genannt, sichert das Überleben der Art, da die Mutter so auf etwaige Erkrankungen oder Schäden, die dem
eigenen Kind zugefügt werden, reagieren kann. Der Ammenschlaf funktioniert übrigens nur beim eigenen Kind, für das die
Mutter sich verantwortlich fühlt. Das Wimmern und Schreien fremder Kinder kann sie genauso „überschlafen“ wie jeder
andere Mensch.

Viele Menschen haben das Gefühl, nachts nicht in die Tiefschlafphasen zu kommen, und fühlen sich daher auch nach
ausreichender Schlafdauer müde und abgeschlagen. Dies hat auf den Arbeitsalltag und die Lebensqualität (letzten Endes
auch auf die Gesundheit) natürlich negative Auswirkungen: Man ist unkonzentriert, schlaff, leicht reizbar und kaum
leistungsfähig. Was Sie gegen einen zu wenig erholsamen Schlaf (und andere Schlafprobleme) tun können, erfahren Sie in
Kapitel 9.

Schlafqualität

„Die Dauer des Nachtschlafes ist für die Tagesform entscheidend.“ Das denken viele Menschen, doch vergessen sie dabei
die Bedeutung der Schlafqualität. Und wer hat das nicht schon erlebt: Trotz acht oder sogar mehr Stunden Schlaf ist man
am nächsten Tag noch müde und alles andere als fit. Umgekehrt schlafen wir manchmal nur vergleichsweise kurz und sind
trotzdem ausgeruht.

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Forscher der Johns Hopkins University in Baltimore haben das Phänomen experimentell untersucht. Dazu holten sie 62
Freiwillige ins Schlaflabor. Alle waren gesunde Männer und Frauen ohne Schlafprobleme. Die Probanden wurden in drei
etwa gleich große Gruppen unterteilt, die jeweils unter verschiedenen Bedingungen schliefen. Die Versuchsteilnehmer einer
Gruppe konnten völlig ungestört schlafen, während die Menschen der zweiten Gruppe achtmal in der Nacht geweckt
wurden. Die Freiwilligen der dritten Gruppe wurden von den Forschern vor dem Einschlafen lange wachgehalten
(Schlafentzug). Am folgenden Morgen machten die Probanden in Fragebögen Angaben zu ihrem Befinden.

Dabei zeigte sich, dass die Kurzschläfer ausgeruhter waren als die Langschläfer, die dauernd gestört wurden. Daraus folgerte
der Studienleiter des Versuchs, Prof. Dr. Patrick Finan, dass ein kurzer, tiefer Schlaf wirkungsvoller ist als eine lange, unruhige
Nachtruhe. Der Psychiater hat auch eine Erklärung für den Befund. Wenn die Ruhezeit praktisch nur aus kurzen Nickerchen
besteht, durchlebt ein Mensch nicht alle Phasen eines normalen Schlafes, der für die optimale Erholung notwendig ist.
Insbesondere das Quantum an Tiefschlaf ist bei Unterbrechungen der Nachtruhe zu gering. Prof. Finan und seine Kollegen
veröffentlichten ihre Studienergebnisse im Fachmagazin SLEEP, 2015, Band 38, Nr. 11.

Für mich ist es deshalb wichtig, dass Menschen einen kompletten Schlafzyklus durchlaufen, der bei Erwachsenen wenigstens
90 Minuten dauert. Für optimal halte ich das allerdings noch nicht; vier Stunden wären besser, wenn wir eine optimale
Schlafdauer von acht Stunden annehmen. Bei jemandem, der nur sieben Stunden Schlaf bräuchte, wären es 3,5 Stunden. Es
ist daher für mich kein Problem, wenn ein Patient berichtet, dass er in der Nacht „einmal raus muss“ (meist zur Toilette).
Wenn der Patient danach wieder leicht zurück in den Schlaf findet, durchläuft er dennoch genügend volle Schlafzyklen. Muss
der Patient allerdings mehrmals in der Nacht aufstehen, ist das für die Schlafqualität entscheidend. Und um bei dem eben
erwähnten Problem zu bleiben: Muss der Patient in der Nacht mehrmals zur Toilette und erwacht deswegen, wäre natürlich
dieses Problem zu behandeln. Der Patient hat dann nämlich keine Schlafstörung, sondern ein anderes Problem, das geprüft
und gegebenenfalls behandelt werden sollte.

Circadianer Schlaf

Weil wir eben beim nächtlichen Erwachen waren: Man kann auch darauf achten, zu welcher Uhrzeit man erwacht. Es kann
nämlich sein, dass man zu Bett geht und dann immer zu einer bestimmten Uhrzeit erwacht, die nicht in der Hälfte des
Schlafes liegt. Wacht man also immer zu bestimmten Zeiten auf, als könne man die Uhr danach stellen, dann sollte man
einen Blick auf die „innere Uhr“ werfen. Diese „innere Uhr“ wird in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM)
„Organuhr“ genannt.

Das Konzept verknüpft die Zeiten des nächtlichen Aufwachens mit Störungen einzelner Organe. Im Mittelpunkt der
Betrachtung stehen dabei die Energieflüsse innerhalb des Körpers. Bezeichnet werden diese in der TCM als Chi (oder Qi).
Diese Kraftströme haben laut der TCM eine circadiane Rhythmik. Innerhalb von 24 Stunden fließt die Lebensenergie in
jeweils zwei festgelegten Stunden entlang einer Achse (Meridian) zwischen den einzelnen Organsystemen. Psychische oder
physische Blockaden eines Kraftstromes führen zu dem, was der Mensch eine Krankheit nennt. Wenn wir nachts zu
bestimmten Uhrzeiten wach werden, so deuten die asiatischen Heiler dies als Symptom einer solchen Blockade. Doch was
sagt es uns genau, wenn wir beispielsweise schon kurz nach dem Einschlafen wieder aufwachen?

Im Zeitfenster zwischen 21 Uhr und 23 Uhr ist der „Triple Warmer“ aktiv. Dieses Organ ist mit der heutigen Medizin schwer
zu bestimmen. Assoziiert ist es jedoch mit Blut und den Blutgefäßen sowie dem Brustbereich und damit auch dem Herzen.
Ebenso korrespondiert das System mit einigen Hormondrüsen, beispielsweise der Schilddrüse und Nebenniere. Eine
Blockade des Triple Warmers ergibt sich vor allem durch psychische Probleme, die durch Stress verursacht werden. Um das
Aufwachen in diesem Zeitfenster zu verhindern und das Einschlafen zu fördern, empfiehlt die TCM Meditation und
Yogaübungen.

Im Zeitraum zwischen 23 Uhr bis 1 Uhr ist die Gallenblase in höchster Aktivität. Das Organ sammelt und konzentriert die
Enzyme der Fettverdauung. Ist dieses System blockiert, führt dies zu Störungen des Gastrointestinaltraktes, wogegen eine
Ernährungsumstellung hilft. Leichte, vor allem fettarme Kost ist hier das Mittel der Wahl. Auf seelischer Ebene lösen negative

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Stimmungen wie Wut eine Blockade im Bereich der Gallenblase aus. Annehmen und Loslassen angestauter Negativ-
Erfahrungen kann den Schlaf in diesem Intervall stabilisieren. Empfehlenswert dazu sind „Vergebungs-Meditationen“.

Zwischen 1 Uhr und 3 Uhr regeneriert sich die Leber. Schlafstörungen während dieser Stunden deuten auf eine Überflutung
des Körpers mit Giftstoffen hin. Oft sind es Alkohol und Nikotin, die hier eine Blockade verursachen. Angezeigt ist dann eine
weitgehende Abstinenz von Genussmitteln. In psychischer Hinsicht sind es verdrängte Schuldgefühle, die zu unterdrückter
Aggressivität führen. Diese Prozesse bewusstzumachen bedeutet auch, Ruhe und innere Balance wiederzufinden.

Das Zeitintervall von 3 Uhr bis 5 Uhr ist gekennzeichnet durch gesteigerte Lungenaktivität. Dies wird in der TCM so
interpretiert, dass der Körper Kraft für den kommenden Tag sammelt. Die Sauerstoffspeicher in den Muskeln füllen sich und
die Lungen scheiden einige Toxine verstärkt über den Atemweg aus. Wer in diesen Stunden unruhig schläft und wach wird,
sollte auf eine bessere Ernährung mit mehr Vitaminen und weniger Fett achten. Auch mehr frische Luft und die Meidung
einer Aufnahme von Emissionen sind angezeigt. Auf seelischer Ebene ist die Akzeptanz unverarbeiteter Trauer wichtig.

Von 5 Uhr bis 7 Uhr reinigt sich der Dickdarm. Zur Förderung dieser Funktion empfiehlt die TCM die Aufnahme von viel
Flüssigkeit. Dieses Zeitintervall ist begleitet durch die Wahrnehmung von Trauergefühlen, die uns lähmen und die
Lebensaktivität hemmen. Helfen können hier aufmunternde Mantras, die den Effekt von Merkformeln in der Autosuggestion
haben.

Doch nicht nur nachts, sondern auch am Tag läuft die Organuhr mit zweistündigen Intervallen weiter. Das Unwohlsein zu
definierten Uhrzeiten weist auf bestimmte Störungen im Körper hin. Auch die moderne Naturwissenschaft hat eine innere
Uhr des Körpers längst nachgewiesen und untersucht als Chronobiologie die Aktivitätsschwankungen physiologischer
Parameter.

ACHTUNG: Während der sogenannten „Sommerzeit“ müssen Sie eine Stunde von den obigen Zeiten abziehen, denn unsere
Uhren gehen ja eine Stunde vor. Unsere innere Uhr bleibt aber im Abgleich mit der Sonnenuhr. Und bekanntlich steht die
Sonne um 12.00 Uhr am höchsten (high noon). Wenn Sie zudem noch in Spanien sind, ist die Abweichung noch größer. Dort
müssen Sie zwei Stunden abziehen, denn Spanien gehört eigentlich zur westeuropäischen Zeitzone. Das hört sich jetzt alles
etwas merkwürdig an. Aber denken Sie einmal daran, wie weit wir uns alle von den Naturgesetzen entfernt haben!

Ist schlechter Schlaf vererbbar?

Jeder Mensch weist im Gehirn eine unterschiedliche Zusammensetzung der dort benötigten Substanzen auf. Diese
Zusammensetzung ist durch Umweltfaktoren beeinflusst, sie ist aber zu einem gewissen Teil angeblich auch genetisch
festgelegt.

An dieser Stelle will ich unbedingt einmal etwas zur Genetik sagen. Zur Jahrtausendwende wurde uns vollmundig verkündet,
dass die Genetik spätestens in zehn Jahren (also 2010) in der Lage sein werde, alle Gen-Codes zu entschlüsseln, die daraus
entstehenden Erbkrankheiten vollständig zu verstehen und die entsprechenden Therapien anzubieten. Politiker der 90er
Jahre (u. a. Bill Clinton) und zahlreiche Wissenschaftler waren sich einig: Das Gesundheitswesen von 2010 wird mit dem von
2000 kaum noch etwas gemeinsam haben – Dank der „genetischen Revolution“. Die Ernsthaftigkeit dieses Optimismus
wurde durch einen Drei-Milliarden-Dollar-Einsatz unterstrichen. Was aber geschah tatsächlich? Nach über zehn Jahren
musste man schließlich feststellen, dass man von der Gen-Code-Entschlüsselung weiter entfernt ist als die Erde vom Mond.
Eine Therapierbarkeit von Erbkrankheiten ist so unerreichbar wie die Milchstraße – auch wenn die „moderne“ Medizin uns
fortlaufend etwas anderes erzählen will. Man kann die Naturgesetze nicht aushebeln. Der Ursache folgt die Wirkung. Mehr
zum „genetischen Scherbenhaufen“ lesen Sie in meinen folgenden Beiträgen:

http://renegraeber.de/blog/die-genetik-und-der-medizinische-fortschritt/
http://renegraeber.de/blog/krankheiten-genetisch-bedingt/
http://www.yamedo.de/blog/heilslehre-genetik-genom-2012/

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Zurück zum Schlaf. Im Alter verschiebt sich die Zusammensetzung der Botenstoffe oft zum Negativen hin. Das ist der Grund,
warum bei 50-Jährigen verhältnismäßig häufig Depressionen, Angstzustände oder Schlafstörungen auftreten können. Und
ebenso kann man bei all diesen Symptomen feststellen, dass sie in manchen Familien gehäuft auftreten.

Zugleich liegt es aber auch an dem Muster der Chemikalien im Gehirn, ob wir Zucker, Alkohol oder Koffein vertragen.
Während nämlich manche Menschen keine Probleme mit diesen Stoffen haben, geht es anderen nach der Aufnahme
schlecht.

Um den eigenen Schlaf zu verbessern, ist es daher am sinnvollsten, ein gesundes Gleichgewicht der Chemikalien im Gehirn
herbeizuführen. Eine Studie mit 18 Probanden, die an unterschiedlichen Schlafstörungen litten, konnte zeigen, dass eine
Kombination natürlicher Substanzen das Muster der Botenstoffe im Gehirn verbessert.

Die Studienteilnehmer, die vor dem Zubettgehen GABAdone erhielten, schliefen durchschnittlich 36 Prozent länger, manche
von ihnen durchliefen einen vollen 90-Minuten-Zyklus. Auch schliefen sie um mehr als 30 Prozent schneller ein. Sie wachten
noch dazu etwa um 50 Prozent seltener auf als zuvor. Gleichzeitig gaben sie an, wesentlich ausgeruhter zu sein. In der
Placebogruppe gab es keine nennenswerten Verbesserungen des Schlafmusters
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589).

GABAdone ist ein Medikament, das unter anderem die Aminosäure 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), den Neurotransmitter
GABA und das fettlösliche B-Vitamin Cholin enthält. Das Präparat ist in Deutschland meines Wissens nicht erhältlich.

Meiner Meinung nach brauchen wir dieses Mittel auch nicht, denn ungewollte Veränderungen im Stoffwechsel können
durch die Homöopathie bestens ausgeglichen werden. Dazu später mehr im entsprechenden Kapitel.

GABA und 5-HTP

Wie im vorangegangenen Kapitel angesprochen, gibt es einige Stoffe (jenseits der klassischen Schlafmittel), die als
Entspannungs- bzw. Schlafmittel propagiert werden.

Kommen wir als Erstes zur GABA.

Die Gabe dieses Nahrungsergänzungsmittels hat sich besonders bei Schlafstörungen herumgesprochen. GABA wird auf dem
Markt als ein Mittel angepriesen, mit dessen Hilfe man mehr Ruhe und Ausgeglichenheit erlangt und damit weniger Stress
im Alltag spürt. Es soll beruhigend, entspannend und schlaffördernd wirken. Einige „wissenschaftliche“ Arbeiten belegen
durchaus, dass man unter Einnahme von GABA ruhiger und besser schläft. Aber Vorsicht vor vollmundigen Versprechungen
wie „GABA, der Neurotransmitter für besseren Schlaf“, „GABA, das Wundermittel für besseren Schlaf“ usw.!

Beschäftigen wir uns mit der Frage: Was macht GABA?

GABA ist die Abkürzung für Gamma-Aminobuttersäure. Es handelt sich hier um einen nahen Verwandten der Glutaminsäure.
Der in diesem Zusammenhang oft auftauchende Begriff „Glutamat“ bezeichnet übrigens das Salz der Glutaminsäure. Eine
nähere Beschreibung der Glutaminsäure bzw. des Glutamats habe ich hier veröffentlicht:
http://www.vitalstoffmedizin.com/aminosaeuren/glutaminsaeure.html.

Inzwischen ist bekannt, dass Glutamat der im zentralen Nervensystem wichtigste exzitatorische (aktivierende)
Neurotransmitter ist. Neben seiner Funktion als Aminosäurebaustein für die Bildung von neuen Proteinen dient Glutamat
auch als Muttersubstanz für einen weiteren Neurotransmitter, der eine komplett gegenläufige Wirkung besitzt – die GABA.
Diese Substanz ist der wichtigste inhibitorische (hemmende) Neurotransmitter und damit direkter Gegenspieler von
Glutamat. Im Gehirn hat GABA einen Anteil von über 30 Prozent unter allen Neurotransmittern und steht somit auf Platz
eins. Das wichtigste Stichwort ist hier: hemmender Neurotransmitter. Und das heißt nichts anderes, als dass der
Übererregtheit der Patienten entgegengewirkt wird. Man wird ruhiger, angstfreier und in gewisser Weise auch „weiser“.
Wenn Sie sich als getriebenes, angsterfülltes Schäfchen durch den Alltag hetzen sehen, dann könnte GABA eine erste Lösung

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sein. Allerdings aus meiner Sicht keine dauerhafte, denn ich strebe ein natürliches Gleichgewicht an, ohne die dauerhafte
Einnahme von Mitteln, die (wenn auch nur schwach) in den Stoffwechsel eingreifen.

Aber stark stressgeplagten Menschen, die rasch erst einmal etwas brauchen, um einschlafen und durchschlafen zu können,
kann ich GABA durchaus empfehlen.

Die Frage nach der Dosierung ist etwas schwierig. Meist werden Dosierungen (Tabletten, Pulver) von 500 bis 700 mg
angegeben. Manche Patienten erzielen aber erst Effekte bei 2000 mg. Insofern rate ich dazu, die Dosierung mit 500 mg zu
beginnen und dann bei Bedarf die Dosis zu steigern. Auf den meisten käuflich zu erwerbenden Produkten steht, dass die
angegebene Verzehrmenge/Dosierung nicht überschritten werden darf. Nun, das hat etwas mit der Gesetzeslage zu tun.
Jedenfalls müssen wir uns kurz über die Nebenwirkungen unterhalten:

Im Allgemeinen ist GABA gut verträglich. Einige Patienten berichten nach der Einnahme von einem Kribbeln in Gesicht und
Nacken. Seltener werden Änderungen am Herzschlag und der Atmung berichtet. Diese Nebenwirkungen klingen aber nach
meiner Erfahrung rasch wieder ab. Zur Sicherheit würde ich aber die Einnahme in Kombination mit anderen Schlafmitteln
unterlassen. Überhaupt: Wenn Sie noch andere Medikamente einnehmen (wie zum Beispiel Blutdrucksenker), rate ich dazu,
GABA nur nach Rücksprache mit einem Therapeuten einzunehmen. Schwangere, Stillende sowie Patienten mit schweren
Leber- und/oder Nierenleiden sollten auf GABA verzichten. Und mit Alkohol sollte das Mittel keinesfalls eingenommen
werden.

5-HTP

5-HTP gilt (unter der Hand) als Stimmungsaufheller und wird als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben. Dabei handelt es
sich um eine sogenannte nicht-proteinogene Aminosäure. Dies bedeutet, dass hier zwar eine Aminosäure vorliegt, die
allerdings nicht vom Organismus verwendet werden kann, um Teil einer Peptidkette oder Proteinkette zu werden. 5-HTP ist
„nur“ ein Zwischenschritt, um aus der essenziellen Aminosäure Trytophan Serotonin aufzubauen. Dazu gleich mehr …

Relativ hohe Mengen von 5-HTP kommen in Bananen vor. Die Afrikanische Schwarzbohne bzw. deren Samen sind aber noch
reichhaltiger. Deshalb wird bei der kommerziellen Gewinnung der Substanz auf diesen Samen zurückgegriffen. Bis in die
1980er Jahre hatte die Substanz eine gewisse Bedeutung bei der medikamentösen Behandlung von Depressionen.

Als Ende der 1980er Jahre die Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) in den Markt eingeführt wurden,
bedeutete das quasi das Ende von 5-HTP. Nur wenige Jahre später wurden alle Arzneimittel, die 5-Hydroxytryptophan
enthielten, wegen Sicherheitsbedenken vom Markt genommen. Angesichts der Nebenwirkungsrate der neueren
Antidepressiva eigentlich ein Witz erster Klasse. Ich denke: 5-HTP ist nicht patentierbar und daher kaum lukrativ. Wenn man
sich dagegen den Milliarden-Markt der (patentierten) Psychopharmaka ansieht, dann ist völlig klar, was hier passiert ist.

Eine Einschränkung muss ich allerdings vornehmen: Die Sicherheitsbedenken zu 5-HTP mögen daher rühren, dass eine
Einnahme die Synthese von Tryptophan zu 5-HTP umgeht. Dies kann problematisch werden, da die Umwandlung von
Tryptophan in 5-Hydroxytryptophan die eigentliche „Geschwindigkeitskontrolle“ beim Serotoninsyntheseweg darstellt. Die
Umwandlung zu 5-HTP vollzieht sich relativ langsam, während die weitere Synthese von 5-HTP zu Serotonin deutlich rascher
verläuft. Damit bedeutet die Umgehung des ersten Syntheseschritts eine deutlich schnellere Serotoninflutung. Resultat kann
das Serotoninsyndrom sein, bei dem es zu Krämpfen, kognitiven Störungen, Schwindel, Bluthochdruck und vielen weiteren
Symptomen kommt. Diese Wirkung wird noch verstärkt bzw. schneller herbeigeführt, wenn eine gleichzeitige Gabe von
Arzneimitteln erfolgt, die den Abbau von Serotonin hemmen (MAO-Hemmer). Die Substanz ist also nicht ganz „ohne“.

5-HTP (und auch dem L-Tryptophan) werden beruhigende, stimmungsaufhellende und sogar gewichtsreduzierende Effekte
nachgesagt. Falls diese Wirkungen auftreten sollten, wäre dies eine direkte Konsequenz der Umwandlung zu Serotonin, von
dem diese Effekte bekannt sind. 5-HTP hat eine relativ gute Bioverfügbarkeit, die bei bis zu 85 Prozent liegt.

Da die einzige signifikante biochemische Wirksamkeit von 5-HTP darin liegt, ein Zwischenprodukt für die Serotoninsynthese
zu sein, wird es nahezu vollständig zu Serotonin umgewandelt. Das über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel

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aufgenommene 5-HTP wird überwiegend in der Leber verstoffwechselt und in Form von Serotonin ins Blut abgegeben. Ein
Teil überwindet die Blut-Hirn-Schranke und dient im Hirn der Serotoninsynthese.

Die Studien zu 5-HTP waren bis ca. 2009 relativ dürftig. Seitdem hat sich aber einiges getan, besonders bei der Zahl der
wissenschaftlichen Veröffentlichungen. Einen Überblick zu diesen Studien finden Sie auf meiner Webseite:
www.vitalstoffmedizin.com/aminosaeuren/hydroxytryptophan-5.html.

Ein „reines“ Produkt zu finden, ist gar nicht so einfach. 5-HTP-Produkte enthalten meist noch weitere Bestandteile, die in
Kombination besser wirken sollen, etwa die Aminosäure L-Tyrosin und/oder Vitamine (meist Vitamin B6). Das von mir
favorisierte Produkt der Firma Paracel ist leider nicht mehr erhältlich. Es gibt aber zahlreiche weitere gute Präparate auf
dem Markt. Ein gutes (niedrig dosiertes) Kombi-Produkt ist zum Beispiel das Neuro PRO
(www.swisshealthcare.de/index.php/Information/product/Neuro_Pro.html).

Häufiger wird diskutiert, ob man Vitamin B6 gleichzeitig einnehmen sollte. Was das 5-HTP betrifft, spielt das nicht die
wichtigste Rolle. Denn ich rate ohnehin nur in bestimmten Fällen, auf 5-HTP zurückzugreifen – wenn es anders nicht geht.
Das Absetzen des Mittels kann Probleme bereiten, ebenso wie die Einnahme selbst. Die Dosis ist nicht für alle Patienten
gleich, sodass ich meist dazu rate, mit niedrigen Dosierungen zu beginnen. Indes ist 5-HTP aus meiner Sicht wesentlich
verträglicher als Antidepressiva der „modernen“ Art. Ähnliches gilt auch für GABA. Ein brauchbares Produkt ist zum Beispiel
GABA Gold (Firma Body Attack).

3. Schlafstörungen

S
chlafstörungen können ganz unterschiedliche Gesichter haben: Manche Menschen können nicht einschlafen, andere
wachen in der Nacht häufig auf oder klagen über eine zu schlechte Schlafqualität. Wieder andere kommen durch
kribbelnde Beine nicht zur Ruhe oder schlafen sogar zu viel und sind dennoch ständig müde. Bevor ich dazu komme,
welches die Ursachen von Schlaflosigkeit sind und was Sie dagegen tun können, erkläre ich Ihnen die einzelnen Typen von
Schlafstörungen genauer.

Einschlafstörungen

Unter den Schlafstörungen nehmen die Einschlafschwierigkeiten eine besondere Rolle ein, da sie zu einem starken Leiden
der betroffenen Menschen führen. Stundenlanges Wachliegen, häufig verbunden mit quälenden Gedanken und dem
empfundenen Druck, einschlafen zu müssen, um die Anforderungen des nächsten Tages meistern zu können, schränkt bei
den Betroffenen massiv die Lebensqualität und infolge von Müdigkeit auch die Leistungsfähigkeit stark ein. Das große
Problem dabei: Je länger eine Einschlafstörung besteht, umso leichter kann sie sich verselbstständigen: Man rechnet dann
schon vor dem Zubettgehen damit, nicht schlafen zu können, und die schlaflose Zeit im Bett wird als sehr unangenehm
empfunden. Dadurch entsteht Stress, und Stress gehört wiederum zu den wichtigsten Schlafstörern. Dazu kommen die
destruktiven Gedanken über die eigene „Unfähigkeit“ zu schlafen oder die Angst vor dem nächsten Tag (an dem man wieder
sehr müde sein wird). Auch diese Gedanken behindern das Einschlafen weiter. Die Gefahr, an Depressionen zu erkranken,
steigt bei Menschen mit Einschlafstörungen drastisch an, bei chronischem Auftreten werden auch andere Erkrankungen
wahrscheinlicher.

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Durchschlafstörungen

Die Durchschlafstörung gehört neben der Einschlafstörung zu den häufigsten Schlafstörungen. Bei einer Durchschlafstörung
kommt der Betroffene zwar leicht in den Schlaf, erwacht aber nachts und kann nicht mehr einschlafen. Von
Durchschlafstörungen sind sowohl Erwachsene als auch Kinder betroffen.

Wichtig zu wissen: Es ist ganz normal, dass Menschen in der Nacht mehrfach erwachen. Die meisten Menschen jedoch
schlafen sehr schnell wieder ein. Viele merken noch nicht einmal, dass sie wach gewesen sind. Dieses Aufwachen wird erst
dann problematisch, wenn man nicht wieder einschlafen kann.

Wem dies hin und wieder passiert, der hat allerdings noch längst keine Schlafstörung. Von einer Durchschlafstörung spricht
man, wenn Sie

über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen


an mehreren Tagen pro Woche
mehrmals pro Nacht aufwachen und
dann nicht mehr einschlafen können.

Durchschlafstörungen führen bei den Betroffenen zu Konzentrationsschwächen, täglicher Müdigkeit,


Erschöpfungszuständen und erhöhter Reizbarkeit. Auch für die Familie der Betroffenen kann eine Durchschlafstörung zum
Problem werden. Insbesondere bei Kindern werden auch die Eltern und deren Leistungsfähigkeit in Mitleidenschaft gezogen.
Denn durch das nächtliche Aufwachen der Kinder werden die Eltern meist ebenso unsanft aus dem Schlaf gerissen und
zeigen in der Folge dieselben Symptome wie ihre Kinder. Allerdings ist ein mehrfach unterbrochener Schlaf bei Säuglingen
und Kleinkindern noch völlig normal und verweist nicht sofort auf eine Schlafstörung.

Das 3-Phasen-Modell gegen Durchschlafprobleme:

1. Phase: Versuchen Sie herauszufinden, wie viele Stunden Sie wirklich pro Nacht schlafen (zum Beispiel fünf Stunden).

2. Phase: Gehen Sie so ins Bett, dass Sie bis zum nächsten Morgen genau diese Zeit schlafen können (plus 15 Minuten zum
Einschlafen). Beispiel: Schlafengehen um 0.45 Uhr + 15 Minuten Einschlafzeit + 5 Stunden Schlafzeit = Aufstehen um 6 Uhr.

3. Phase: Wenn Sie bis auf kurze Aufwachphasen wirklich die meiste Zeit schlafen, steigern Sie die Bettliegezeit um 30
Minuten. Stehen Sie aber morgens immer zur gleichen Zeit auf. Beispiel: Schlafengehen jetzt um 0.15 Uhr + 15 Minuten
Einschlafzeit + 5 ½ Stunden Liegezeit = Aufstehen um 6 Uhr.

So können Sie innerhalb von ein bis drei Monaten nach und nach Ihre Schlafdauer auf das für Sie optimale Maß (zum Beispiel
sieben bis acht Stunden) hochfahren. Am besten beginnen Sie mit der 2. Phase im Urlaub oder zu Zeiten, in denen Sie
morgens keine wichtigen Dinge zu erledigen haben.

Parasomnien (Albträume, Schlafwandeln usw.)

Unter Parasomnien versteht man ganz allgemein Auffälligkeiten, die während des Schlafes entstehen. Sie können
unterschiedliche Formen annehmen und den Schlaf empfindlich stören. Zu den Parasomnien gehören zum Beispiel
Albträume, denen ich mich gleich noch ausführlich widmen werde. Auch Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, Krämpfe oder
Bewegungsstörungen beim Einschlafen und viele andere Besonderheiten werden hierzu gezählt. Nachtangst oder auch der
Nachtschreck (Pavor nocturnus) tritt vor allem bei Kindern auf. Die Patienten schrecken aus dem flachen Schlaf empor, sind
minutenlang desorientiert und können sich danach kaum daran erinnern, was mit ihnen geschah. Wenn Sie bei sich

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ungewöhnliches Verhalten während des (Ein-)Schlafens bemerken, sollten Sie einen Arzt oder Heilpraktiker befragen, was
in Ihrem speziellen Fall zu tun ist.

Albträume und Schlafwandeln gehe ich fast immer durch klassische Homöopathie an. Und die Ergebnisse sind mehr als
überzeugend.

Zunächst zum Schlafwandeln (zu den Alpträumen folgt noch ein separates Kapitel):

Ist der Patient generell etwas depressiv gestimmt und klagt über einen unruhigen Schlaf, gebe ich Kalium phosphoricum
C30. Davon generell dreimal täglich drei Globuli lutschen.

Ist der Patient etwas depressiv gestimmt und klagt vor allem auch über Frost, Kälte usw., dann bekommt er Silicea C30,
ebenfalls dreimal täglich drei Globuli.

Patienten, die nicht an depressiven Verstimmungen/Schwermut etc. leiden, aber allgemein eine starke Ruhelosigkeit
verspüren, erhalten Kalium bromatum C9, dreimal täglich drei Globuli. Solche Patienten wippen zum Beispiel oft mit den
Beinen, klicken mit dem Kugelschreiber usw.

Patienten, die während der Menstruation schlafwandeln oder Schlafwandeln in Kombination mit Angstzuständen aufweisen,
erhalten Artemisia vulgaris C9, dreimal täglich drei Globuli.

Albträume

Albträume kennen wohl alle Menschen. Das Wort geht vermutlich auf „Alb“, die Elfe, zurück. Die geisterhaften Wesen, deren
Name heute eher einen guten Klang hat, galten dereinst als übelwollende Dämonen, mit denen die Menschen ihre
grauenhaften Traumbilder zu erklären suchten. In rund der Hälfte aller Albträume erscheinen menschenähnliche Monster,
die uns verfolgen und an Leib und Leben bedrohen.

Die Horrorwesen drangsalieren den Träumenden psychisch. In etwa 20 Prozent der Angst auslösenden Geschichten sind es
Erniedrigungen, Betrug und Abweisung, die Ängste mit gleicher Intensität erzeugen wie physische Bedrohungen und Angriffe.
In rund einem Zehntel der Albträume kommen Todesfälle von Angehörigen, Freunden oder Fremden vor. Auch der
Träumende selber kann in der nächtlichen Vision sterben. Weniger vertreten ist der Traum vom Sturz aus großer Höhe.
Neben diesen typischen Motiven der Nachtmahr sind es seltsame, bedrohliche Tiere oder surreale Vorgänge, die vor dem
geistigen Auge des Schlafenden erscheinen. Diese Ergebnisse entstammen einer Untersuchung von Dr. Robert und Dr. Zadra
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900621/).

Albträume sind verbunden mit extremen Gefühlswahrnehmungen wie Angst, Panik, Ekel, Scham und Verunsicherung. Oft
beeinträchtigen die nächtlichen Erlebnisse die Stimmung des ganzen nachfolgenden Tages. Bei Heranwachsenden im Alter
zwischen fünf und zehn Jahren sind Albträume fast normal. In Umfragen berichteten 70 bis 90 Prozent aller Erwachsenen
von regelmäßigen Horrorträumen in der Kindheit. Studien belegen auch, dass Mädchen und Jungen gleich stark betroffen
sind. Das ändert sich im Erwachsenenalter, dann leiden Frauen viel öfter als Männer unter den belastenden Träumen.
Allerdings nimmt die Häufigkeit von Albträumen generell jenseits des zehnten Lebensjahres ab
(http://www.spektrum.de/ratgeber/albtraeume/1061399).

Menschen mit sozialen und kreativen Berufen sind häufiger vom Nachtmahr geplagt als Menschen aus kaufmännischen oder
technischen Branchen (http://www.psychosoziale-gesundheit.net/pdf/Int.1-Alptraeume.pdf).

Medizinisch betrachtet gehören Albträume zu den Parasomnien. Die hochemotionalen Träume entstehen im limbischen
System, einem uralten Gehirnareal. Dort liegt der Ursprung des Gefühlslebens und unserer Instinkte wie Hunger und
Sexualität. Der Albtraum entspinnt sich meist in der REM-Phase oder auch in der Tiefschlafphase
(http://lexikon.stangl.eu/3811/Albtraum-albtraum/). Daher ist es überwiegend die zweite Nachthälfte, die dem
Träumenden schwer zu schaffen macht. Weil der Muskeltonus im Tiefschlaf stark herabgesetzt ist, tritt ein anderes den

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Nachtmahr kennzeichnendes Phänomen auf: Die Schlafenden fühlen sich bedroht und können nicht flüchten, weil sie wie
gelähmt sind. Auch Hilfeschreie im Traum sind unmöglich. Dadurch tritt das quälende Gefühl der Hilflosigkeit hinzu.
Typischerweise erwacht der Träumende und erkennt schnell, was er im Schlaf nicht bemerkte: dass alles nur Traum und
nicht Realität war. Doch die Erinnerung an den Albtraum ist glasklar und macht häufig auch noch im Wachzustand große
Angst.

Ein weiteres Kriterium für den Albtraum sind die negativen Auswirkungen auf das Befinden, die allgemeine Gesundheit und
das soziale Leben. Bei gelegentlichen Albträumen sind diese Effekte wie Depressionen und Reizbarkeit oft nur auf einen Tag
begrenzt. Ernster werden die Folgebeschwerden bei häufiger vorkommenden Albträumen. Zunehmend kann eine Angst vor
dem Einschlafen entstehen und wachsender Schlafmangel macht den Betroffenen das Leben schwer. Im Extremfall kommen
Suizidgedanken auf oder schon vorhandene Selbstmordfantasien werden verstärkt. Auf diesem Wege werden Albträume
dann sogar lebensgefährlich.

Leidet ein Mensch bis zu einmal im Monat unter einem Albtraum, gilt dies noch als normal. Oft liegt dann die idiopathische
Form des Albtraums vor, deren Ursache nicht erkennbar und daher unbekannt ist. Psychologen vermuten aber, dass hier
der Alltagsstress eine Rolle spielt, wie ja auch oft unsere Tageserlebnisse in anderen Träumen wiederkehren.

Oberhalb der kritischen Häufigkeit von zwölf Albträumen pro Jahr liegen meist feststellbare Gründe vor. Psychische
Erkrankungen wie Schizophrenie oder Depressionen sowie Persönlichkeitsstörungen (zum Beispiel Borderline) können
Ursachen der nächtlichen Horrorvisionen sein. Erhöht ist die Häufigkeit der Albträume bei psychiatrischen Krankheitsbildern
in akuten Schüben.

Auch Drogen und Alkohol können Albträume auslösen, aber ebenso Medikamente wie Benzodiazepine (zum Beispiel Valium)
und andere Tranquilizer und Hypnotika. Nicht nur der akute und chronische Konsum solcher psychotroper Substanzen ist
hier relevant, sondern auch die Entzugssymptome während einer Entgiftung. Im Delirium treten Halluzinationen regelmäßig
schon im Wachzustand auf, woraus sich Albträume natürlicherweise erklären. Nach der Entgiftung und Entwöhnung gehen
sie in aller Regel zurück.

Gravierender und schwerer zu behandeln sind die posttraumatischen Albträume, deren Ursache eine posttraumatische
Belastungsstörung (PTBS) ist. Sie handeln in den meisten Fällen von dem verursachenden Schreckenserlebnis. Der
Nachtmahr erscheint regelmäßig und sehr oft, also mehrfach im Monat oder sogar täglich und manchmal auch mehrmals
pro Nacht. Bei posttraumatischen Albträumen sind die vegetativen Symptome wie Hypertonie, Herzrasen und
Schweißausbrüche heftiger ausgeprägt als bei idiopathischen Albträumen.

Wer unter Albträumen leidet, kann über den Hausarzt einen spezialisierten Therapeuten aufsuchen. Die Diagnose erstellt
der Mediziner anhand einer Patientenbefragung, in der die Häufigkeit, die Trauminhalte sowie die Folgebeschwerden
geklärt werden. Damit ist schon ein Schritt der Therapie gemacht, denn die Auseinandersetzung mit dem Albtraum ist
außerordentlich wichtig. Zunächst erstellt der Ratsuchende ein Traumtagebuch mit detaillierten Schilderungen der im Schlaf
erlebten Geschichten.

Wenn ein Albtraum immer wiederkehrt, dient er als Ansatzpunkt in der Konfrontationstherapie, auch
Expositionsbehandlung genannt. Der Patient vergegenwärtigt sich den Ablauf des Albtraumes, unterstützt durch das Lesen
seiner eigenen schriftlichen Schilderungen. Dadurch gewöhnt er sich an den Traum, wodurch er im Schlaf immer weniger
Angst wahrnimmt. Zwar verschwindet der Albtraum damit nicht vollständig, aber er verursacht keine Beklemmung mehr,
sodass auch das plötzliche Aufwachen unterbleibt. Der Therapeut spricht von einer „Desensibilisierung“. Mit der Reduktion
der Angst lassen auch die Folgebeschwerden nach, weil kein Schlafmangel mehr auftritt.

Ein anderes Konzept verfolgt die Imagery-Rehearsal-Therapie (IRT). Mit dieser Methode soll der Patient lernen, einen
bestimmten, wiederholt geträumten Albtraum abzuwandeln. Die neue Version des Traumes beinhaltet keine bedrohlichen
Episoden mehr und die Geschichte nimmt einen guten Ausgang. Eine Möglichkeit ist beispielsweise die Vorstellung eines
Retters oder Helfers, der dem Traumgeschehen hinzugefügt wird.

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Am besten funktioniert die Technik dann, wenn das umgeschriebene Drehbuch sich so nahe wie möglich an den Albtraum
anlehnt. Therapeutisch wird dies erzielt, indem sich der Patient die neue Traumversion regelmäßig vergegenwärtigt. Die
Technik des katathymen Bilderlebens kann hier unterstützend angewendet werden. Mit geschlossenen Augen steigert sich
der Patient in einen Tagtraum hinein, in dem er die geänderten Trauminhalte auch bildhaft wahrnimmt. So wird der
schlechte zum guten Traum und auch die Häufigkeit kann schrittweise nachlassen. Die IRT soll schon nach einer Woche gute
Erfolge zeitigen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120639/).

Eine weitere Therapie bei Albträumen ist das luzide Träumen oder Klarträumen. Der Patient lernt hier, während des Schlafes
Träume als solche zu erkennen und nicht als real wahrzunehmen. Zudem kann der Klarträumer seine Träume lenken, er wird
zum bewusst Handelnden und gestaltet willkürlich alle Orte, Personen und Situationen, die im Traum erscheinen. Besonders
geeignet ist die Methode, wenn der Patient von ständig wechselnden und immer neuen Albträumen geplagt wird. Leider
sind nicht alle Menschen gleichermaßen dazu imstande, diese Fähigkeit zu erwerben. Auch ist die Methode sehr langwierig
und erfordert das wochen- oder monatelange Führen eines Traumtagebuches, in dem alle vorkommenden Träume erfasst
werden (A. L. Zadra, R. O. Pihl, Lucid dreaming as a treatment for recurrent nightmares. In: Psychother Psychosom. 1997).

Bei psychiatrischen Grunderkrankungen oder einer Suchtproblematik leitet der Arzt meist eine entsprechende Therapie ein.
Ist die Ursache der Albträume beseitigt, kehren sie nicht oder nicht mehr so häufig zurück. Zur Behandlung der
posttraumatischen Albträume ist letztlich eine Traumatherapie erforderlich, deren einzelne Ansätze der Behandlung von
Albträumen ähnlich sind. Während der Therapiesitzungen soll der Patient das Trauma erneut durchleben, wobei eine
Verarbeitung der Schreckensereignisse stattfinden soll. Im Grunde ist der Albtraum ja ein wiederholtes Aufflammen des
Schocks, nur ist der Patient im Schlaf hilflos und ohne Begleitung des Therapeuten. Auch hier kann ich nur sagen: So elegant
wie mit der Homöopathie ist das durch die „klassischen“ Therapien nicht zu lösen.

Ultima Ratio bei schweren posttraumatischen Albträumen ist die medikamentöse Behandlung. Doch Antidepressiva,
Anxiolytika, Neuroleptika und Tranquilizer haben einen entscheidenden Nachteil: Sie wirken unter anderem durch eine
Reduktion des REM-Schlafes, wodurch die allgemeine Schlafqualität abnimmt und die Erholung in der Nachtruhe weniger
effektiv ist. Zudem kommt es zur Toleranzentwicklung und eine Abhängigkeit kann die Folge sein. Diese Therapieform sehe
ich daher sehr kritisch.

Gelegentliche Albträume sind normal und bedürfen meist keiner Behandlung. Bei Kindern treten sie in der Regel viel häufiger
auf und sind dennoch nicht besorgniserregend. Trotzdem sollten Eltern dies nicht einfach übergehen. Ein beruhigendes
Gespräch schon in der Nacht kann hier bereits hilfreich sein und bei Bedarf kann in der Familie über den Traum auch am
Folgetag nochmals gesprochen werden. Wichtig ist dabei eine aufgeschlossene und sachliche Atmosphäre. Ich habe meinen
Kindern gesagt, dass sie, wenn sie in der Nacht von einem Traum aufwachen, gern kommen (mitsamt ihrem Bettzeug) und
im elterlichen Bett schlafen dürfen. Das sollte natürlich nur für den Fall der Albträume gelten und nicht zur Gewohnheit
werden. Kommen diese Albträume bei Kindern häufiger als alle zwei Wochen vor, so würde ich auch hier wieder zu einer
homöopathischen Therapie raten. Symptomatisch könnte man bei Kindern Chloralum hydratum D12 verwenden. Möchte
man die Konstitution des Kindes stärken, so empfehlen sich zum Beispiel Phosphorus, Calcium carbonicum oder Silicea.
Treten die Albträume infolge eines Schocks auf (Unfall, Trennung der Eltern etc.),so gebe man Aconitum C30 Globuli,
zweimal täglich zwei Wochen lang. Das gilt übrigens auch für Erwachsene, aber nur infolge eines Schocks.

Dauern die Albträume in verstärktem Maße noch über das zehnte Lebensjahr hinaus an, bestehen zusammen mit einem
Fachtherapeuten gute Chancen, das Problem in den Griff zu bekommen. Bei Menschen über 60 Jahren geht die Tendenz zu
Albträumen in der Regel zurück.

Für Erwachsene (in einfachen Fällen) gebe ich gern folgendes Schema an Tropfen, wenn sich keine Ursache ausmachen lässt,
wie ich diese oben beschrieben habe:

Regenaplex Nummer 33/5, morgens 8 Tropfen in etwas Wasser


Regenaplex Nummer 60b, mittags 8 Tropfen in etwas Wasser
Regenaplex Nummer 510a, vor dem Schlafen 8 Tropfen in etwas Wasser

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Alle Mittel erhält man in der Apotheke. Ich würde eine Besserung der Symptomatik innerhalb von zwei bis spätestens drei
Wochen erwarten. Ist keine Veränderung zu bemerken, passen die Mittel nicht und/oder wir haben es noch mit weiteren
Symptomen zu tun, die wiederum andere Mittel erfordern.

Schlafapnoe

Die Schlafapnoe ist ein Syndrom, bei dem während des Schlafes Atemstillstände (Apnoen) stattfinden. Schlafapnoen
kommen in unterschiedlichem Ausmaß vor, manche Patienten haben fast minütlich Atemaussetzer. Der Körper unterbricht
dann den Schlaf kurz, um den Patienten wieder zur Aufnahme der Atmung zu veranlassen. Auf diese Weise sind die tieferen
Schlafphasen ständig unterbrochen oder finden womöglich gar nicht statt. In der Nacht bemerken die Betroffenen meist
kaum etwas von ihren Schlafapnoen, spürbar ist hauptsächlich eine Tagesmüdigkeit. Außerdem schnarchen die Betroffenen
oft sehr stark. Manche haben morgens einen trockenen Mund und Kopfschmerzen.

Die Schlafapnoe kommt in unterschiedlichen Formen vor:

Das obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (OSAS) ist die häufigste Form. Hierbei entspannen sich die ringförmigen
Muskeln rund um die oberen Atemwege im Schlaf sehr stark. Dadurch fällt der obere Teil der Atemwege
zusammen und lässt für eine gewisse Zeitspanne keine Luft mehr hindurch. Auch andere Gründe für die
Verengung oder gar Verlegung der Atemmuskulatur sind möglich.

Die zentrale Schlafapnoe ist selten. Die eigentliche Ursache dieser Schlafkrankheit besteht in einer Schädigung
des zentralen Nervensystems (ZNS), wodurch das Gehirn Informationen falsch verarbeitet und keine Impulse an
die Atemmuskulatur weiterleitet. Der Körper „vergisst“ zu atmen, bis die Sauerstoffsättigung einen kritischen
Wert erreicht. Eine zentrale Schlafapnoe tritt zum Beispiel nach Schlaganfällen, durch Borreliose oder andere
Krankheiten auf. In den meisten Fällen wird sie jedoch vererbt.

Als gemischte Schlafapnoe bezeichnet man ein Syndrom, bei dem beide Formen gemeinsam auftreten.

Die Anzahl betroffener Personen liegt in Deutschland bei etwa 800.000, wobei doppelt so viele Männer wie Frauen betroffen
sind. Wichtig zu wissen ist: Kurzfristige Atemstillstände sind nicht schädlich. Bei einer Schlafapnoe setzt die Atmung jedoch
länger als zehn Sekunden aus, wodurch der Sauerstoffgehalt im Blut abfällt und die Schlaffunktion der Erholung blockiert
wird. Manchmal dauern die Atempausen mehrere Minuten an.

Neben der schon genannten Übermüdung am Tag drohen auch ernste Gesundheitsstörungen: Bluthochdruck, Herzinfarkte,
Schlaganfälle, Potenzstörungen und psychische Erkrankungen wie Depressionen sind nur Beispiele. Eine nicht behandelte
Schlafapnoe kann zu Erschöpfungszuständen sowie zu Sekundenschlaf am Tag führen, der besonders beim Autofahren eine
Gefahr für den Betroffenen selbst und allen anderen Verkehrsteilnehmer bedeutet.

Mögliche Ursachen für eine Schlafapnoe sind (neben der schon genannten Schädigung des ZNS):

Übergewicht (Adipositas): Etwa 80 Prozent der Betroffenen sind übergewichtig!


Polypen
Alkohol
Schlafmittel
Fehlstellungen des Unterkiefers
Vergrößerung von Weichteilen wie zum Beispiel der Zunge oder der Rachenmandeln

Behandlungsmethoden der Schlafapnoe sind die Reduktion von Risikofaktoren (Gewichtsabnahme, Verzicht auf Alkohol und
Medikamente, eventuell eine operative Entfernung der Polypen oder Rachenmandeln) sowie die Nutzung einer Schlafmaske.
Diese setzt der Patient vor dem Schlafen auf die Nase oder auf Mund und Nase. Eine kleine Pumpe auf dem Nachttisch sorgt
dafür, dass die Atemluft mit dem nötigen Druck (der exakt auf den Patienten angepasst wird) in die Atemwege gelangt. Auf

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diese Weise wird deren Zusammenfallenverhindert. Die Sache mit der Schlafmaske hört sich erst einmal komisch an. Früher
waren die Geräte auch nicht gerade leise, weil ja eine kleine Pumpe die ganze Nacht über neben dem Bett arbeitet. Die
Geräte sind mittlerweile aber sehr leise (fast nicht mehr hörbar) und die meisten Patienten gewöhnen sich ganz gut daran.
Ich rate indes dazu, die Maske nur als Übergangslösung zu betrachten, bis andere Umstellungen und Maßnahmen greifen,
die ich hier im Buch beschreibe.

In leichten Fällen eignen sich auch Hilfsmittel, die die Rückenlage im Schlaf vermeiden. Bei anderen Patienten helfen
individuelle Biss-Schienen oder die Atemwege werden in einer Operation geweitet. Die Operation ist für mich allerdings nur
das allerletzte Mittel. Generell gilt: Wenn Sie vermuten, dass Sie unter einer Schlafapnoe leiden, sollten Sie möglichst bald
einen Arzt aufsuchen, denn die Atemaussetzer können gefährlich werden.

Im Kapitel „Schluss mit Schnarchen“ zeige ich Übungen, zu denen ich Schnarchern rate. Diese können auch bei der
Schlafapnoe helfen und sind nach meiner Erfahrung auf jeden Fall einen Versuch wert! Üben Sie aber wenigstens drei
Wochen täglich, um den Erfolg beurteilen zu können.

Hypersomnie (Schlafsucht)

Unter Hypersomnie versteht man eine abnorme Zunahme der Schlafdauer um mindestens 25 Prozent. Statt zu wenig
schlafen die betroffenen Personen also deutlich zu viel. Hierunter fällt beispielsweise die Narkolepsie, ein seltenes Syndrom
wiederholter Schlafanfälle mit plötzlichem Kontrollverlust über die Muskulatur, einer Schlafparalyse und hypnagogen
Phänomenen im Grenzstadium zwischen Wachen und Schlafen.

Restless-Legs-Syndrom

Genau genommen gehört das Restless-Legs-Syndrom („Unruhige-Beine-Syndrom“, kurz: RLS) zu den neurologischen
Erkrankungen, nicht zu den Schlafstörungen. Da es aber zu massiven Problemen beim Einschlafen führen kann, müssen wir
uns unbedingt damit beschäftigen. Bevor ich zu der recht einfachen Lösung komme, zunächst etwas Allgemeines:

Der Begriff „Restless-Legs-Syndrom“ wurde im Jahre 1945 vom schwedischen Neurologen Karl Ekboom geprägt und
bezeichnet einen bereits seit drei Jahrhunderten bekannten Symptomkomplex. Charakteristisch für das Syndrom ist ein
Kribbeln, Ziehen oder Brennen in den Beinen, das hauptsächlich nachts auftritt. Begleitet werden diese typischen Symptome
häufig von einem starken Bewegungsdrang. Behalten Sie Letzteres im Hinterkopf.

Eine kurzfristige Besserung der Schmerzen und Empfindungsstörungen wird zumeist durch kalte Duschen oder eine
(Selbst-)Massage der Beine erreicht. Nur selten sind auch andere Körperteile von den unangenehmen Empfindungen
betroffen, meist die Arme. In Deutschland leiden mehr als acht Millionen Patienten am RLS, fast ein Zehntel der Bevölkerung,
wobei 60 Prozent der Betroffenen Frauen sind. Meist tritt das Problem erstmals zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr auf.
Auch Kinder sind mittlerweile betroffen, bei ihnen wird allerdings häufig fälschlicherweise eine Aufmerksamkeitsdefizit-
Störung (ADS) und auch eine ADHS diagnostiziert.

Das RLS ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Laut wissenschaftlichen Studien leiden etwa 80 Prozent der
betroffenen Patienten auch an quälenden Schlafstörungen. Diese sind für einen Großteil der Personen auch der Anlass,
ärztliche Behandlung in Anspruch zu nehmen. Leider wollen die meisten Ärzte dieses Problem dann mit bestimmten
Medikamenten angehen, was ich allerdings in den meisten Fällen für falsch halte.

Erklärungsmodelle der klassischen Medizin zum RLS gehen unter anderem von einer Störung im Dopamin-Stoffwechsel aus,
wodurch die Übertragung von bestimmten Nervensignalen ungesteuert bzw. unkontrolliert ablaufen soll. Folgen sind
demnach eine Überreaktion oder eine verstärkte Erregung bestimmter Nerven. Mediziner unterscheiden zwei Formen des
RLS. Bei der idiopathischen (= „keine Ahnung, was es ist“) Variante lassen sich keine auslösenden Faktoren nachweisen,

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jedoch zeigt sich ein vermehrtes Auftreten im familiären Umfeld. Sie ist (angeblich) genetisch bedingt und lässt sich in
einigen Fällen über Generationen zurückverfolgen. Mehr als 50 Prozent aller Erkrankungsfälle werden dieser Form
zugeordnet.

Das symptomatische RLS (auch sekundäre Form genannt) soll erworben sein und besitzt sehr unterschiedliche Ursachen
bzw. auslösende Faktoren. Hierzu zählen Stoffwechselstörungen (zum Beispiel Diabetes mellitus),
Schilddrüsenfunktionsstörungen (Über- und Unterfunktion), Eisenmangelanämie, rheumatoide Arthritis, Morbus Parkinson,
Multiple Sklerose, dialysepflichtige Niereninsuffizienz sowie Eisen- oder Folsäuremangel. Weitere Auslöser können zum
Beispiel eine Schwangerschaft, Alkoholmissbrauch, die Polyneuropathie (Erkrankung des peripheren Nervensystems) oder
auch die Einnahme bestimmter Medikamente sein, wie zum Beispiel Neuroleptika, Antihistaminika (gegen Allergien) oder
Antiemetika (gegen Übelkeit, Erbrechen).

Während die Behandlung des idiopathischen RLS hauptsächlich auf die Beseitigung der Beschwerden zielt (unter anderem
durch die Gabe von Dopamin-Antagonisten), steht beim symptomatischen RLS die Behandlung der Grunderkrankung bzw.
des auslösenden Faktors im Vordergrund. Durch Absetzen der verursachenden Medikamente oder ein Abstellen des
auslösenden Verhaltens bessert sich das Beschwerdebild sehr rasch.

Besonders die Einschlafphase wird für die Patienten mit dem RLS oft zur Qual. Viele Betroffene berichten von einem
ständigen Beinzucken während der Schlafphase, das Mediziner mit dem Begriff „periodic movement in sleep“ beschreiben.
Insgesamt tritt dieser zusätzliche Faktor bei fast 90 Prozent der erwachsenen Patienten auf. Und natürlich hat die klassische
Medizin auch Medikamente dafür parat: Mit einer Kombination der beiden Wirkstoffe Levodopa und Benserazid sollen die
Beschwerden während der Ruhephasen spürbar gelindert werden. Leidet der Patient neben Einschlafstörungen auch unter
Durchschlafstörungen in der zweiten Nachthälfte, so wird oft eine langsam wirkende Form des Levodopa-Wirkstoffes
verordnet.

Nun habe ich Ihnen die klassische Sicht der meisten Mediziner beschrieben. Selbstverständlich sollte eine Grunderkrankung
behandelt werden. Meiner Erfahrung nach hat das RLS allerdings recht häufig eine simple Ursache, nämlich fehlende
Bewegung. Im Bereich der Muskeln und Faszien kommt es zur Aufsummierung von sogenannten „Restkontraktionen“, die
sich in der Bettwärme und in Ruhe schließlich zur Entladung bringen. Ich will Sie hier nicht mit Theorien zu diesem Thema
langweilen, doch falls Sie mehr dazu lesen wollen, empfehle ich Ihnen meinen Beitrag „Faszientraining – Bedeutung in der
Schmerztherapie und im Training“ – http://www.der-fitnessberater.de/faszien-bedeutung-schmerztherapie-training.html.

Entscheidend ist aber vielmehr, was man gegen das Problem RLS tun kann. Und hier setze ich auf ein klassisches Prinzip der
Naturheilkunde: Bewegung! Denn wenn das stimmt, was ich Ihnen gerade zur Theorie der Restkontraktionen berichtete,
will der Körper diese Bewegung – und wenn er sie nicht bekommt, dann holt er sie sich eben. Es ergibt also Sinn, dem Körper
tagsüber die Bewegung zukommen zu lassen, die er haben will. Bei der Übung, die ich Ihnen gleich vorschlage, geht es darum,
die Strukturen der Wade wieder auf „Länge“ zu bringen. Denn gerade der Bereich der Wade ist oftmals bei Patienten mit
diesen Problemen „knochenhart“ – dies gilt auch und gerade bei Läufern!

Hier also die Übung: Üben Sie diese eine halbe Stunde vor dem Schlafen sowie ein weiteres Mal tagsüber:

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Abb. 1: Ausgangsstellung: Die Füße stehen parallel zueinander und eine Fußbreite auseinander.
Dann gleitet ein Fuß nach hinten mit der Ferse auf dem Boden, bis Sie einen Zug in der Wade des hinteren Beins spüren.

Abb. 2: Dieselbe Position wie in Abb. 1 – nur hier von der Seite zu sehen.

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Entscheidend sind folgende Punkte:

1. Das hintere Knie ist gestreckt.


2. Die hintere Ferse bleibt am Boden.
3. Die Füße bleiben parallel zueinander. Schauen Sie dazu nach unten und prüfen Sie Ihre Position! Da Sie Probleme
mit dem RLS haben, wette ich, dass Ihre hintere Ferse versucht nach innen zu drehen.

Wie stark darf es in der Wade ziehen?

Hierzu stellen Sie sich eine Skala von 1 bis 10 vor: 1 bedeutet, Sie merken fast nichts, 10 bedeutet, es zieht so stark, dass Sie
dies nicht aushalten wollen.

Wenn Sie mit der Übung beginnen, gehen Sie in den ersten Tagen auf eine Intensität von 6 bis 7. Wenn Sie ein Gefühl für
die Übung entwickelt haben, gehen Sie auf eine Intensität von 8 bis 9.

Wie lange soll die Übung gehalten werden?

Halten Sie die Übung mindestens 90 Sekunden lang. Sie können sie intensivieren, wenn Sie das vordere Knie etwas absenken.
Nachdem Sie die Übung über drei Wochen mit der entsprechenden Intensität ausgeführt haben, sollten Sie eine deutliche
Besserung bezüglich des RLS bemerken.

Homöopathie und Schüßler-Salze

Es gibt noch eine weitere Maßnahme, die meiner Erfahrung nach beim RLS gut hilft: die Anwendung von Schüßler-Salzen3
und/oder Homöopathie. Ich verordne betroffenen Patienten meist beides: die Übung und ein entsprechendes Mittel.

Generell denke ich zuerst an das Schüßler-Salz Nummer 7: das Magnesium phosphoricum. Hierbei rate ich den meisten
Patienten, sieben Tabletten dieses Mittels in einem Glas heißen (nicht kochenden!) Wassers aufzulösen und vor dem
Schlafen schluckweise zu trinken (bei Trinktemperatur!). Tritt die Wirkung von Magnesium phosphoricum nicht wie
gewünscht nach drei bis vier Tagen ein, lohnt es sich, Calcium phosphoricum (Schüßler-Salz Nr. 2) hinzuzunehmen. Nehmen
Sie dann sieben Tabletten von der Nummer 7 und drei Tabletten von der Nummer 2 und lösen Sie diese in Wasser auf.

Sollte diese Kombination auch innerhalb von fünf bis sechs Tagen keine Wirkung zeigen, dann verordne ich meist ein anderes
Mittel aus dem Bereich der Homöopathie: Cuprum metallicum D6. Davon abends zwei Tabletten vor dem Schlafengehen
lutschen.

Anmerkung für klassische Homöopathen: Die Arzneimittellehren beschreiben zahlreiche Mittel gegen Krämpfe, die aber
oftmals enttäuschen. Cuprum metallicum übertrifft beim RLS zahlreiche dieser Mittel.

Und letztendlich ist noch die seltene Variante zu erwähnen, bei der Patienten in der Nacht mit Wadenkrämpfen aufwachen.
Dies gehört zwar nicht zum RLS, ich erwähne es hier aber dennoch. Diese Patienten nehmen vor dem Schlafen Arsenicum
album D6, zwei Tabletten, ein.

3 Falls Ihnen Schüßler-Salze nichts sagen: Auf meiner Webseite http://www.gesund-heilfasten.de/schuessler-salze/ beschreibe ich sie ausführlich.

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4. Ursachen für Schlafstörungen

S
chlafstörungen, die wie gezeigt den Regenerationszyklus unterbrechen, können völlig verschiedene Ursachen haben.
Man unterscheidet dabei äußere, organische und psychische Ursachen, die die Gesundheit schwer beeinträchtigen
können. (Zu den Folgen anhaltender Schlafstörungen für Ihre Gesundheit komme ich im nächsten Kapitel.)

Zu den organischen Ursachen für Schlafstörungen zählen zum Beispiel:

Schmerzen aller Art,


allgemeine Erkrankungen,
Infektionen,
Tumorerkrankungen,
Fieber,
Husten und Schnupfen,
Asthmaanfälle,
nächtliche Atemstillstände (Schlafapnoe),
Durchblutungsstörungen,
Restless-Legs-Syndrom (die Lösung dieses Problems beschreibe ich in diesem Buch),
bestimmte Lungenerkrankungen,
Lebererkrankungen (siehe mein Buch Die biologische Lebertherapie4),
Schilddrüsenfehlfunktionen,
Blasen- und Verdauungsstörungen,
Übergewicht (auch diesem Problem habe ich ein eigenes Kapitel gewidmet) sowie
Schwangerschaft und Stillzeit.

Äußere Ursachen können sein:

Lichteinwirkung (z. B. Leuchtreklame oder allgemein ein schlecht abgedunkeltes Schlafzimmer),


Lärm,
Wetteränderungen bei Wetterfühligkeit,
körperliche Überanstrengung (z. B. sehr intensives, ungewohntes Training tagsüber),
Arzneimittelnebenwirkungen (Appetitzügler, Antidepressiva),
Entzugsbeschwerden (bei Alkohol, Nikotin und anderen Suchtstoffen),
schlechte Schlafbedingungen,
Schichtarbeit,
Zeitverschiebung (Jetlag), Uhrzeit-Umstellung („Sommerzeit“) sowie
Ortsveränderungen.

Psychische Faktoren, die dauerhaft auf den Körper einwirken, wie zu hohe Stressbelastung durch Ärger, Aufregung oder
Sorgen, können Depressionen auslösen. Aber auch wenn keine Depression vorliegt, sollten Sie hellhörig werden: Stress
gehört zu den häufigsten Gründen für Schlafprobleme und gefährdet Ihre Gesundheit in hohem Maße. Psychische Ursachen
können zum Teil auch sehr weit zurückliegen. Ich erinnere mich an eine Patientin, die noch als Jugendliche im Bett ihrer
Großmutter schlafen musste, um auf diese „aufzupassen“ und auch zu hören, ob sie noch atmet. Die Großmutter verstarb
im Laufe der Jahre in der Nacht, während die Patientin als Jugendliche neben ihr lag. Diese Patientin war im höheren
Lebensalter bei mir in der Praxis wegen jahrzehntelanger Schlafstörungen, die seit der Jugend bestanden. Die klinische

4 Siehe https://www.gesund-heilfasten.de/leber/biologische-lebertherapie.html.

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Medizin (inkl. Schlaflaboren) konnte nicht helfen, ebenso wirkten keinerlei Schlaftabletten. An diese Ursachen gelangt man
m. E. nur durch Traumarbeit, klassische Homöopathie und andere „Energiearbeit“.

Meist ist es aber gar nicht so kompliziert. Ich rate allen betroffenen Patienten, zunächst ihre Medikamente zu prüfen, ob
diese Schlafstörungen auslösen können. Auch wenn sie bereits seit langem diese Medikamente einnehmen, können sich
nach Jahren entsprechende Nebenwirkungen zeigen. In der Praxis versuche ich dann auf andere Medikamente
auszuweichen und/oder die Erkrankung auszuheilen, wenn dies noch möglich und der Patient dazu bereit ist.

Schmerzzustände aller Art sind wie Warnlampen, die ständig Alarm schlagen. Schmerzmittel beseitigen die Ursachen fast
nie. Mehr zu einer ursächlichen Schmerztherapie finden Sie bei Interesse auf meiner Website:
https://www.schmerztherapiezentrum.com/.

Elektromagnetische Felder – Handy, WLAN und Co.

Kommen wir zu einer Ursache von Schlafstörungen, die nur die wenigsten vermuten: elektromagnetische Felder. Bei der
Sache mit der falschen Uhrzeit (genannt „Sommerzeit“) ernte ich ja von zahlreichen Zeitgenossen schon reichlich Spott. Aber
spätestens wenn man versucht, jemandem sein allzeit verfügbares WLAN und sein Handy mieszumachen, hört der Spaß für
viele auf. Ich lasse mich deshalb nicht mehr auf großartige Diskussionen ein, denn die bringen meist nichts. Letztlich könnte
ich argumentieren, dass ich ja mit Kranken mein Geld verdiene und jeder nach seiner Façon selig werden solle, wie König
Friedrich II. von Preußen das einmal formulierte.

Zurück zur Strahlung: Was sind eigentlich elektromagnetische Felder? Elektromagnetische Felder (EMF) sind
elektromagnetische Wellen. Ein besonders bekannter Vertreter dieser Wellen ist das sichtbare Licht (und das will wohl
keiner von uns missen). Andere elektromagnetische Wellen, in einem anderen Frequenzbereich, werden für den mobilen
Sprechverkehr per Mobiltelefon genutzt.

Gab es in Deutschland 1990 nur 300.000 Handynutzer, waren es 20 Jahre später bereits 110 Millionen. Diese Zahl ist umso
interessanter, als in Deutschland nur gut 80 Millionen Menschen leben. Man muss also davon ausgehen, dass einige Nutzer
mehr als nur ein Taschentelefon ihr Eigen nennen, vorausgesetzt, die Zahl von 110 Millionen ist richtig. 2014 überschlug sich
auch die globale Entwicklung bei der Handynutzung: In diesem Jahr gab es auf der Erde erstmals mehr Mobiltelefone als
Menschen. Und noch eine interessante Statistik: Erwachsene schauen bis zu 110 Mal am Tag auf ihr Handy.

Diese „Explosion“ im Mobilfunk wird natürlich begleitet und unterstützt von der Industrie, die die Leistungsfähigkeit der
Sendemasten permanent erweitert und deren Zahl stetig erhöht. Wir alle wollen ja ständig erreichbar sein – ob das
tatsächlich ein Vorteil ist, darüber sprechen wir ein anderes Mal. Aber mit mehr Leistung nimmt auch die Menge der
elektromagnetischen Wellen im Funkfrequenzbereich zu. Kann das vielleicht schädlich sein?

Wir wissen, dass alles Gift ist, wenn die Dosierung ausreichend hoch ist. Aber wo und wann fangen die elektromagnetischen
Wellen an, „giftig“ zu wirken? Und warum sollten sie das? Schon haben wir zwei Lager: dafür und dagegen. Die einen
verweisen vehement auf die Gefährlichkeit dieser nicht-ionisierenden Strahlung, die anderen sehen das alles weniger eng
und erklären die Unbedenklichkeit mit der des Lichts, das ja auch nicht gefährlich ist. Inzwischen gibt es immer mehr
wissenschaftliche Untersuchungen oder solche, die sich als „wissenschaftlich“ bezeichnen. Mal von der einen Seite bezahlt,
mal von der anderen. Insgesamt widmen sich rund 20.000 wissenschaftliche Arbeiten diesem Thema. Allerdings betrachten
viele davon nur den thermischen Effekt der EMF und vernachlässigen den Faktor „Frequenz“.

Dr. Henry Lai von der Universität Washington stellte fest, dass Handy-EMF speziell das Erbgut der Gehirnzellen angreifen.
Daraufhin analysierte er 85 Studien, die sich mit DNA-Schäden durch hochfrequente EMF befassen. Er wollte wissen, wie
viele der Studien negative EMF-Einflüsse nachweisen und wie viele dies in Abrede stellen. Die Ergebnisse der
Untersuchungen hinterfragte Dr. Lai im Hinblick auf deren Finanziers. Über 70 Prozent der Studien, die die Handy -Strahlung
verharmlosen, waren durch Industrie und Militär gesponsert. 80 Prozent der Arbeiten, die vor den EMF warnen, wurden

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unabhängig finanziert. Das Muster in diesem Szenario ist also, dass die Gegner zu schlechten Ergebnissen kommen, die
Befürworter hingegen zu unbedenklichen.

Böse Zungen behaupten, dass eine solche Vorgehensweise der Relativitätstheorie entspricht: Wenn objektive Sachverhalte
plötzlich auf den Kopf gestellt werden, dann ist das relativ zu sehen. Natürlich hat das nichts mit dem alten Einstein und
seiner Theorie zu tun. Aber dieses Relativieren objektiver Bedingungen ist ein weiteres interessantes Missverständnis. Wozu
dieser Trick mit der Relativität? Na klar: Um seine eigene wissenschaftliche Betrachtungsweise unterzujubeln und zu
Ergebnissen zu kommen, die dem Betrachter angenehm sind.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass EMF nicht nur die Zellkern-DNA schädigen, sondern speziell das Erbgut der Mitochondrien.
Die Zellorganellen sind unsere „Zellkraftwerke“, die einen Großteil der Stoffwechselenergie bereitstellen. Ist dieser Prozess
beeinträchtigt, hat das natürlich enorme Wirkungen auf den Organismus. Daneben beeinflussen EMF höchstwahrscheinlich
auch die Informationsübertragung zwischen den Zellen, die dafür ihre eigenen biologisch erzeugten elektrischen Felder
nutzen. Überdies wird eine Schädigung intrazellulärer Proteine durch die Wechselfelder diskutiert.

Seit 1961 ist eine Schwächung von Bio-Membranen durch EMF bekannt. Dadurch erhöht sich ihre Durchlässigkeit, sodass
sie keine sichere Barriere für Toxine mehr bilden. Allan Frey, der diese Fakten durch seine Experimente ans Licht brachte,
wollte damals die Auswirkungen des Radars überprüfen.

Heute legen seine Forschungen nahe, dass die Blut-Hirn-Schranke (Hirnhäute) unterm dem Einfluss von EMF permeabler
wird und Giftstoffe verstärkt ins Gehirn gelangen (Dr. Robert Becker: Body Electric: Electromagnetism and the Foundation
of Life, William Morrow and comp., New York, 1985). Und das ist besonders im Schlaf fatal, wenn sich das Gehirn
regenerieren will. Im Kapitel „Schlafen reinigt das Gehirn“ beschreibe ich, dass die Nervenzellen des Gehirns im Schlaf auf
40 Prozent ihres „Arbeitsvolumens“ schrumpfen, das im wachen Zustand herrscht. Dadurch vergrößern sich die
Zwischenräume der Hirnzellen und können während des Schlafs besser mit Hirnflüssigkeit durchspült werden, um zu
regenerieren. Elektromagnetische Strahlung scheint diese wichtige Schrumpfung der Hirnzellen in der Nacht zu verhindern.

Eine Folge der Interaktion mit biologischen Feldern hat Dr. Martin Pall herausgearbeitet, der lange Jahre an der Washington
State University tätig war. Er forschte an spannungsabhängigen Calcium-Kanälen, die den Einstrom der Erdalkalimetalle in
die Zellen steuern. Unter dem Einfluss von EMF öffnen sich die Transportproteine und lassen einen Überschuss von Calcium
in die Zelle.5 Die enorme Konzentration von Calcium wiederum hat für Zellen weitreichende Konsequenzen. So bewirken die
Erdalkali-Ionen eine Überproduktion von Stickstoffmonoxid (NO) und dessen Superoxid, das wiederum zu Peroxynitrit
zerfällt. Peroxynitrit reagiert zu einer ganzen Reihe freier Radikale wie reaktiven Stickstoffspezies, Hydroxylradikalen,
Carbonatradikalen und NO2-Radikalen.

Alle diese aggressiven Verbindungen schädigen Zellen und besonders die DNA mit schwerwiegenden Folgen. Krebs und
Mutationen sind auf diese Weise vorprogrammiert. Geschädigte Mitochondrien funktionieren nicht mehr richtig und der
gesamte Energiestoffwechsel ist beeinträchtigt. Der Alterungsprozess beschleunigt sich und die Neigung zu chronischen
Krankheiten nimmt zu. Peroxynitrite verändern Proteine durch Nitrierung. Wird beispielsweise die Aminosäure Tyrosin zu
Nitrotyrosin umgewandelt, können die Strukturproteine ihre Aufgaben nicht mehr korrekt erfüllen. Wissenschaftler sehen
hier einen Zusammenhang zu Erkrankungen wie Amyotropher Lateralsklerose (ALS), Herzschäden, Darmentzündungen und
septischen Lungenerkrankungen.6

Doch den gefährlichsten Effekt der EMF sehen Wissenschaftler in den DNA-Brüchen, die von den Peroxynitriten ausgelöst
werden. 7 Speziell die niederfrequenten Strahlen könnten nach Meinung vieler Wissenschaftler den enormen Anstieg

5 Siehe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25879308.
6 Siehe https://app.box.com/s/iyjuzrxtkx3gpblu4vmt0wjrgsxykuzc.

7 Siehe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3780531/.

28
chronischer Erkrankungen verursachen.8 Und auch die erhöhten Fallzahlen bei Gehirntumoren könnten damit zu erklären
sein.

Die Auswirkungen der EMF auf Proteine sind im Grunde nicht verwunderlich, weil die meisten biologischen Moleküle
elektrisch geladene Ionen sind. Viele Proteine können durch Ladungsverschiebungen ihre Gestalt verändern, wie das Beispiel
der Calcium-Kanäle zeigt. Für die Regulation der biochemischen Gleichgewichte sind solche Mechanismen von großer
Bedeutung. Die entsprechenden Details sind noch längst nicht vollständig geklärt, das Gleiche gilt für weitere denkbare
Auswirkungen von EMF auf biomolekulare Prozesse.

Prof. Dr. Paul Héroux von der Universität in Montreal vermutet einen ähnlichen Einfluss der Wechselfelder auf die ATP-
Synthase. Das Enzym dient der Energiebereitstellung in den Mitochondrien und ist dort in einem Komplex mit einer
Protonenpumpe angesiedelt. Der Protonenfluss über eine Membran liefert die Energie für den Prozess. Ähnlich wie der
Calcium-Kanal könnte die Protonenpumpe durch EMF beeinträchtigt werden. Die Folge wäre eine herabgesetzte Synthese
von ATP, was letztlich weniger Stoffwechselenergie bedeutete. Dass dies auch gesundheitliche Folgen hätte, leuchtet ein.

So stiegen in den USA die Fallzahlen der Alzheimer-Erkrankung seit 1990 um fast 300 Prozent an, bei ADHS sogar um 819
Prozent. Bei Zöliakie betrug die Wachstumsrate gar 1111 Prozent, bei Diabetes und Depressionen immerhin rund 300
Prozent. Hyperthyreose und Lupus schnellten um 800 Prozent in die Höhe und Osteoarthritis und Schlafapnoe um über 400
Prozent. Bipolare Störungen, Autismus, das Fatigue-Syndrom und Fibromyalgie sind in dieser Liste ebenfalls vertreten,
allerdings mit geringen Wachstumsraten.

Eine Studie von Adlkofer und Rüdiger konnte zwar noch keine abschließende Antwort auf die Schädlichkeitsfrage geben,
aber immerhin zeigte sie einen Einfluss auf Fibroblasten, der zuvor von den EMF-Befürwortern hartnäckig geleugnet worden
war. Es bleibt aber zu fragen, warum Lymphozyten augenscheinlich von EMF nicht zu beeinflussen sind, Fibroblasten
dagegen schon. Mittlerweile sind eine Reihe von Zellen bekannt, die sehr empfindlich auf EMF reagieren. Die WHO sieht
unter anderem eine Gefährdung der Gehirnzellen.9

Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO setzt das Gefährdungspotenzial der Handyemissionen
bereits gleich mit dem einiger Pestizide, Schwermetalle und Rauchgase. Die Krebsspezialisten Robert Nagourney und John
West gehen davon aus, dass sich EMF auf viele Körperzellen negativ auswirkt. Sie untersuchten eine junge Frau, die an einem
Brustkrebs erkrankt war, der von mehreren Herden ausging, obwohl bei ihr keine Veranlagung vorlag. Nach eingehender
Befragung und Untersuchung stellte sich heraus, dass die Frau ihr Handy immer im BH transportierte und dass das Muster
der Krebszellen genau mit der Form und der Lage ihres Mobiltelefons übereinstimmte. Auch wenn dies natürlich kein Beweis
für die Gefährlichkeit der EMF ist, so sollte es doch eine Warnung sein, das Handy nicht zu nah am Körper aufzubewahren.

Eine Studie aus dem Jahr 2009 untersuchte 150 Männer, die ihre Mobiltelefone regelmäßig seit mehreren Jahren am Gürtel
trugen. Es stellte sich heraus, dass die Knochendichte in dem entsprechenden Beckenbereich abgenommen hatte
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19816295).

Andere Untersuchungen zeigen, dass Handys in der Hosentasche die Spermienqualität bei Männern negativ beeinflussen
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19649291) und dass sich die Mobilität der Keimzellen um acht Prozent reduziert
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24927498). Daneben kommen in den Chromosomen der Spermien verstärkt DNA-
Brüche vor (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4074720/). All das führt zu eingeschränkter Fruchtbarkeit.

Eine Untersuchung von 2015 belegt die Zunahme von Fehlgeburten durch Handystrahlung
(https://jehse.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40201-015-0193-z).

Eine israelische Gruppe stellte fest, dass sich in den vergangenen 30 Jahren die Zahl von Tumoren der Ohrspeicheldrüse
drastisch erhöht hat, während Krebs der anderen Speicheldrüsen relativ stabil blieb

8 Siehe https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944624.

9 Siehe http://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2011/pdfs/pr208_E.pdf.

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(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21150362). Da die meisten Menschen beim Telefonieren das Handy genau vor den Bereich
der Ohrspeicheldrüse halten, besteht möglicherweise ein Zusammenhang zu EMF.

Wie dem auch sei: Die oben erwähnte Fibroblasten-Studie machte einen Anfang und begann damit, das lang beschworene
Märchen von der absoluten Unbedenklichkeit der EMF zu zersetzen. Wen wundert es da, dass die Gegenreaktion nicht lange
auf sich warten ließ? Dr. Dietrich Klinghardt vom Sophia Health Institute in Woodinville/Washington vermutet, dass EMF
auch die unzähligen Zellen unseres Mikrobioms schädigen. Dies könnte eine Verschiebung der Besiedlung mit den wichtigen
Symbionten zur Folge haben, pathogene Keime könnten dann die Oberhand gewinnen. Auch darin dürfte eine Gefahr für
unsere Gesundheit lauern – ich habe daran kaum noch Zweifel.

Und so bleibt den Menschen nichts anderes übrig, als sich selber nach Möglichkeit vor den EMF abzuschirmen. Bestimmte
Vitalstoffe wie Magnesium schützen die empfindlichen Calcium-Kanäle. Und genau an diesem Vitalstoff mangelt es ohnehin
vielen Patienten!

Eine weitere Möglichkeit, Schäden durch Strahlen zu verhindern, ist die Anhebung des Nrf2-Levels im Körper. Nrf2 ist ein
Transkriptionsfaktor, der bestimmte Schutzgene aktiviert und deren Produktion erhöht: biogene Antioxidantien, die vor den
schädlichen Einflüssen der EMF schützen. Wie ist zu tun? Der Verzehr einiger Lebensmittel erhöht die Produktion von NRf2.
Dazu gehören Kreuzblüter mit einem hohen Gehalt an Sulforaphan und alle Gemüsesorten mit phenolischen Inhaltsstoffen,
Lycopin (Tomate, Paprika, aber bitte bio!) und Carotinoiden. Günstig sind auch die Schwefelverbindungen der
Lauchgewächse und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Intensives Krafttraining kann die
Konzentration von NO erhöhen und die Ausschüttung von NRf2 steigern.

Wenn es nach den Werbeversprechungen der Industrie geht, sind die Handys und Smartphones der dritten und vierten
Generation in Bezug auf die EMF absolut sicher. Ich traue diesen Versprechen nicht und treffe lieber Vorsichtsmaßnahmen.
Nutzen Sie Ihr Handy so wenig wie möglich und schalten Sie es aus, wann immer es Ihnen möglich ist. Ihre Kinder sollten gar
kein Handy bekommen, erst ab einem Alter, in dem eine sinnvolle Handhabung der Geräte gewährleistet ist. Ich meine, dass
vor dem zwölften Lebensjahr die Kinder vor diesen Geräten unbedingt geschützt werden müssen! Tragen Sie Ihr Handy nicht
direkt am Körper. Auch ohne Verbindung besteht ein Risiko. Es gilt: mit dem Abstand zum Gerät nimmt die Intensität der
Strahlung deutlich ab. Für Mobiltelefone gibt es bereits Taschen mit Strahlenschutz, um die Strahlenbelastung zu reduzieren
(z. B. von eWall oder Faraday Defense). Insbesondere während des Anwählens einer Nummer ist die Sendeleistung hoch. In
diesem Moment also weg damit vom Ohr! Hohe Intensitäten treten auch bei sehr schlechtem Empfang auf und übrigens
auch im Auto. Dann ist ein Telefonat ohnehin sehr schwierig und Sie warten am besten auf günstigere Bedingungen. Mit
einem Headset können Sie ein gewisses Maß an Sicherheit erzielen, weil Sie so das Handy nicht direkt an den Körper und
besonders den Kopf halten müssen. Besonders geeignet sind Bluetooth-Headsets, weil hier kein Draht als Antenne wirken
kann. Aber auch diese strahlen natürlich. Helfen kann auch die Nutzung von Handy-Lautsprechern, die eine Distanz zum
Gerät ermöglichen.

Verkabeln Sie Ihre Telefone (wieder) oder achten Sie darauf, dass die Schnurlos-Telefone immer in der Basisstation stecken
und dann auch tatsächlich nicht strahlen. Bei den neueren Geräten kann man dies im Menu einstellen. Junge Familien
richten sich so ein, dass ein Babyfon überflüssig wird.

Schalten Sie am besten das WLAN zu Hause ab – zumindest aber in der Nacht. Die Einstellungen dazu finden Sie in der
Konfiguration Ihres Routers. Wenn Sie in einem Mehrfamilienhaus wohnen, wird die Sache schwieriger, denn wenn Ihr
Nachbar seinen Router auf volle Sendeleistung eingestellt hat und dieser auf der anderen Seite der Wand Ihres
Schlafzimmers „strahlt“, haben Sie ein Problem. Vielleicht klären Sie Ihre Nachbarn auf? Ich gehe zunehmend dazu über, die
Wände abzuschirmen, vor allem die des Schlafplatzes, und zwar mit Produkten wie diesen hier:
https://www.yshield.com/de/. Mittlerweile gibt es auch Kleidung, mit der man sich schützen kann:
https://www.biopure.eu/umwelttechnik/e-smog/waesche/.

30
5. Folgen von Schlaflosigkeit

M
enschen, die an Schlaflosigkeit leiden, kennen das Problem: Sie wälzen sich nachts im Bett von links nach rechts
und finden keine Ruhe. Das Einschlafen will nicht gelingen und das, obwohl sie abends eigentlich müde ins Bett
gegangen sind. Bei vielen stellt sich plötzlich ein ungewollter Gedankenandrang ein. Auf dieses Problem gehe
ich später noch ein. Zum anderen gibt es Menschen, die zwar schnell einschlafen, aber dann in der Nacht erwachen und
Stunden benötigen, um wieder einzuschlafen. Das Ergebnis ist in beiden Fällen dasselbe: Tagsüber sind die Betroffenen
müde, unkonzentriert und leicht reizbar.

Sie sollten sich verstärkt darum kümmern, wieder zu einem gesunden Schlafrhythmus zu finden, denn als Autofahrer oder
bei der Arbeit gefährden sie nicht nur ihre eigene Gesundheit, sondern eventuell auch die ihrer Mitmenschen. Warnendes
Extrembeispiel ist die Reaktorkatastrophe von Tschernobyl: Der zuständige Ingenieur war schlicht übermüdet – und ich
möchte nur am Rande erwähnen, dass dies ca. drei Wochen nach der Uhrzeit-Umstellung (genannt „Sommerzeit“) geschah.
Natürlich muss Übermüdung nicht immer solch katastrophale Folgen haben, aber die Reaktionsfähigkeit kann bei
Schlafmangel deutlich eingeschränkt sein.

Das sind die möglichen Folgen von Schlaflosigkeit:

Tagesmüdigkeit
Reizbarkeit
Konzentrationsstörungen
Verringerte Leistungsfähigkeit
Gesteigertes Risiko für Arbeits- und Autounfälle
Magenbeschwerden
Übergewicht
Bluthochdruck
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Nierenerkrankungen
Schlaganfall
Geschwächtes Immunsystem
Erhöhte Blutzuckerwerte
Depressionen
Vorzeitige Alterserscheinungen und/oder verringerte Lebenserwartung

Die ersten fünf Symptome zeigen sich bereits nach der ersten schlafgestörten Nacht. Die weiteren (möglichen) Folgen treten
auf, wenn die Schlafstörung länger andauert.

Dass Schlafmangel sich nachweislich negativ auf die Gesundheit auswirkt und Risikofaktor vieler ernsthafter Erkrankungen
ist, wurde in mehreren Studien gezeigt: So ergab eine japanische Untersuchung im Jahre 2008, dass Schlafmangel das Risiko
für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Laut Studie kann eine Schlafdauer von weniger als siebeneinhalb Stunden pro Tag
das Risiko solcher Krankheiten erhöhen, besonders wenn deutlich weniger geschlafen wird oder zugleich Bluthochdruck
besteht. Schlafmangel schwächt auch nachweislich das Immunsystem, das für die Infektabwehr zuständig ist. Zudem steigt
der Wert an Cortisol, einem Stresshormon, bei kurzfristigem Schlafentzug. Erniedrigt ist bei Schlafmangel hingegen das
Hormon Melatonin, das Tumorzellen am Wachstum hindern soll.

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Wer kürzer schläft, lebt auch kürzer

Immer wieder zeigen Studien, dass die Schlafdauer auch mit der Lebenserwartung zusammenhängt. So haben japanische
Forscher bereits 2004 festgestellt, dass sieben Stunden täglicher Schlaf zur höchsten Lebenserwartung führen. Mehr oder
deutlich weniger Schlaf senkt sie dagegen. Eine aktuellere Untersuchung aus dem Jahr 2010 des Penn State College of
Medicine zeigte, dass Schlafmangel bei Männern mit einer geringeren Lebenserwartung korreliert. Bei den weiblichen
Studienteilnehmern zeigte sich dieser Zusammenhang dagegen nicht. Doch bemängeln Kritiker solcher Studien, dass man
diesen Zusammenhang noch nicht begründen könne. So könne zum Beispiel bei Menschen, die nur fünf Stunden schlafen,
Stress die Ursache für den kurzen Schlaf sein und ebenso die Lebenserwartung senken. Auch Langschläfer leiden
möglicherweise nicht darunter, zu viel Zeit schlafend zu verbringen, sondern stattdessen an einer unentdeckten Krankheit,
die auch der Grund für das lange Schlafen und einen frühen Tod sein könnte.

Frauen sollten jedoch nicht zu früh aufatmen: Auch bei ihnen kann Schlafmangel ernstere Folgen haben. Laut einer Studie,
die 2009 an der Universität Warwick und dem University College London mit 4600 Männern und Frauen durchgeführt wurde,
erhöht sich bei Frauen, die weniger als sieben Stunden schlafen, das Risiko eines Herzinfarkts. Diese Frauen haben deutlich
höhere Werte von Entzündungsmarkern (Interleukin-6) im Blut, die das Risiko für eine Herzerkrankung anzeigen. Bei Frauen,
die regelmäßig fünf Stunden oder weniger schlafen, waren zudem Marker im Blut (C-reaktives Protein), die auf die mögliche
Gefahr eines Herzinfarkts hinweisen. Warum das Risiko bei Schlafmangel steigt und warum dies bei Männern nicht
nachgewiesen werden konnte, ist noch nicht geklärt.

Schlafmangel unterbindet die Reinigung des Gehirns

Während des Schlafes fließen verstärkt Stoffwechselschlacken (Abfallprodukte des Stoffwechsels) aus dem Gehirn ab. Diese
physiologische Abfallbeseitigung ist für die Gesunderhaltung des Zentralnervensystems von hoher Bedeutung. Funktionell
dafür zuständig ist das glymphatische System, das innerhalb des Gehirns diejenigen Aufgaben wahrnimmt, die im übrigen
Körper das Lymphsystem erfüllt. Dieses Drainagesystem erfasst das Gehirn deswegen nicht, weil hier die Blut-Hirn-Schranke
eine Barriere bildet, die den Stofftransport kontrolliert. Ähnlich wie die Lymphe spült die Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit
(Liquor cerebrospinalis) die Stoffwechselabfälle aus dem Nervengewebe heraus. Aufgenommen werden die schädlichen
Stoffe von den Kapillaren der Hirnhäute, von wo aus sie zur Leber gelangen und abgebaut werden. Dieses glymphatische
System arbeitet zwar auch im Wachzustand, wird aber während des Schlafes hochgefahren und ist dann zehnmal aktiver.
Um eine solche Spülleistung bewältigen zu können, schrumpfen die Nervenzellen des Nachts wie oben erwähnt auf 40
Prozent ihres Arbeitsvolumens, das im wachen Zustand herrscht. Dadurch vergrößern sich die Zellzwischenräume und die
interstitielle Flüssigkeit kann besser durchfließen. Diese wichtige Funktion des Schlafes entdeckte die dänische
Neurobiologin Dr. Maiken Nedergaard 2012 bei ihren Forschungsarbeiten an der Universität Rochester. Die Wissenschaftler
vermuten, dass die biologische Reinigung des Gehirns wichtig ist, um Schlacken wie die Beta-Amyloid-Plaques zu beseitigen,
die für die Alzheimer-Erkrankung verantwortlich sein sollen. 10 Das Risiko für die Demenzerkrankung soll deshalb bei
chronischem Schlafmangel erhöht sein. Auf ähnlichem Wege könnten andere Stoffwechselabfälle für eine Reihe von
neurodegenerativen Krankheiten wie Morbus Parkinson und Multiple Sklerose verantwortlich sein. Unter anderem auch
deswegen halte ich den „gesunden Schlaf“ für so wichtig. Der Schlaf ist die natürliche Regeneration des Menschen. Wer
gesund und leistungsfähig bleiben will, tut gut daran, seine idealen Schlafgewohnheiten zu kennen und für ausreichend
erholsamen Schlaf zu sorgen.

Um gut zu schlafen und seine optimale Schlafdauer zu erreichen, kann jeder etwas tun. Welche Maßnahmen besonders
vielversprechend sind, lesen Sie in den späteren Kapiteln. Eines vorweg: Greifen Sie nicht zu Schlaftabletten. Die chemische

10 Dass Amyloid-Plaques die Ursache für Alzheimer sind, halt nicht nur ich für sehr fragwürdig! Im Beitrag unter
https://www.naturheilt.com/Inhalt/Alzheimer.htm gehe ich ausführlicher darauf ein. Es scheint eher so zu sein, dass wir es mit Entzündungsprozessen zu
tun haben.

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Krücke verlängert laut Untersuchungen im Schlaflabor die Schlafdauer nur unwesentlich. Und die Ursachen der
Schlaflosigkeit werden nicht beseitigt. Zudem erhöhen die Pharmaka das Risiko eines vorzeitigen Todes.

Übrigens: Nach bisherigen Erkenntnissen wirkt es sich nicht negativ aus, wenn man pro Nacht eine oder zwei Stunden Schlaf
verpasst. Meist holt man diesen in der darauffolgenden Nacht wieder nach.

6. Schlafstörungen und Übergewicht

U
nser Körpergewicht steht laut kanadischen Forschern mit der Schlafdauer in Zusammenhang. Hier sind laut der
Studie sieben bis acht Stunden Schlaf optimal, um das Idealgewicht zu halten oder zu erreichen. Bei mehr oder
weniger Schlaf ist die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme um bis zu 27 Prozent erhöht. Warum das so ist,
wurde nicht gezeigt. Doch führt Schlafmangel kurzzeitig zu mehr Hungergefühl und könnte so die Gewichtszunahme
begünstigen. Bei Schlafentzug steigt die Menge des Hormons Ghrelin11, das uns Hunger verspüren lässt, während gleichzeitig
der Spiegel des Hormons Leptin sinkt, das für das Sättigungsgefühl wichtig ist. Ob dies tatsächlich der Grund für die Zunahme
ist, ist jedoch offen.

Aber nicht nur Übergewicht kann die Folge von ungeregeltem Schlafverhalten sein. Die Liste an möglichen Konsequenzen
ist deutlich länger, wie ich schon beschrieben habe.

Der zirkadiane Rhythmus eines jeden Menschen entstand über Hunderte von Generationen. Er stellt sicher, dass die
Physiologie des Menschen sich optimal an die Umgebung anpasst. Die innere Uhr bestimmt, dass in der Nacht geschlafen
wird und tagsüber, wenn es hell ist, der Mensch wach ist. Bei Schlafentzug aber oder bei einem veränderten Schlaf-wach-
Rhythmus wie bei Schichtarbeit werden Signale an den Körper gesandt, die im Konflikt stehen mit dessen natürlicher Routine.
Zu wenig Schlaf beeinflusst die Produktion von Schilddrüsen- und Stresshormonen, die ihrerseits das Gedächtnis, das
Immunsystem, das Herz, den Stoffwechsel und vieles mehr beeinflussen. Das hat auch Auswirkungen auf das Gewicht:
Schlafmangel führt zu erhöhten Blutzuckerwerten und einem deutlich erhöhten Risiko, Diabetes zu entwickeln. Menschen
mit Schlafdefizit haben die Tendenz, mehr Süßigkeiten und stärkehaltige Nahrungsmittel zu essen anstelle von Gemüse und
Milchprodukten. Die Forscher vermuten, dass das Verlangen danach sich von der Tatsache ableitet, dass das Gehirn
ausschließlich durch Glukose ernährt wird. Daher sucht das Gehirn bei Schlafmangel automatisch nach Kohlenhydraten.
Oder anders ausgedrückt: Schlafmangel versetzt den Körper in einen prädiabetischen Zustand. Daher ist man noch hungrig,
auch wenn man eben erst gegessen hat.

Übergewicht ist seinerseits aber auch ein Risiko für Schlafstörungen: Dicke Menschen schnarchen häufiger und leiden öfter
an Schlafapnoen.

7. Schluss mit Schnarchen

F
ast jeder Erwachsene weiß, was Schnarchen ist: Es ist laut und es stört. Leider wissen die Schnarcher selbst oft nur
sehr wenig davon. Sie sollten dies aber, denn Schnarchen ist die Bezeichnung für eine Behinderung der Atmung
während des Schlafes. Schnarchen (medizinischer Ausdruck: Rhonchopathie) ist sehr häufig und kann in jeder

11 Hormone wie Ghrelin lösen im Gehirn die Botschaft aus, dass Nahrung aufgenommen werden soll. Dieser Vorgang wird primär dadurch motiviert, dass
die Energieversorgung und das normale Körpergewicht aufrechterhalten werden sollen. Forscher haben zudem herausgefunden, dass Ghrelin jene
Belohnungszentren im Gehirn anspricht, die auch bei Drogensucht aktiv werden. Diese Untersuchungen zeigten, dass diejenigen Probanden eine höhere
Aktivität in bestimmten Hirnregionen aufwiesen, die einen höheren Ghrelinspiegel hatten. Dabei wurde auch Dopamin, das Glückshormon, ausgeschüttet.
Nach einer Studie der McGill University ist Ghrelin ebenfalls dafür zuständig, dass Lebensmittel ansprechender erscheinen, wenn wir Hunger haben.

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Altersklasse bei beiden Geschlechtern auftreten. Allerdings zeigt sich Schnarchen bei übergewichtigen Menschen dreimal
häufiger als bei Normalgewichtigen.

Meist ist das Schnarchen per se harmlos, doch stört es häufig den Bettnachbar und raubt ihm den Schlaf. Auslöser oder
Verstärker für das akute Schnarchen können alkoholische Getränke, Tranquilizer, Hypnotika und Antihistaminika sein.
Antihistaminika sind Mittel gegen Allergien, die teilweise auch gegen Schlafstörungen verordnet werden. Auch bei
Schnupfen oder verstopften Nasennebenhöhlen schnarcht man häufiger. In manchen Fällen jedoch kann Schnarchen ein
Hinweis auf eine obstruktive (mit einer Verengung einhergehende) Schlafapnoe sein. Daher sollten sich schwere Schnarcher
einer gründlichen Untersuchung im Bereich der Nase, des Mundes, des Gaumens, des Rachens und des Halses unterziehen.
Im Schlaflabor wird der Schlaf des Betroffenen über eine oder mehrere Nächte aufgezeichnet und die Häufigkeit und Dauer
der Atemaussetzer festgehalten. Nach einer ausführlichen Anamnese werden anhand der Untersuchungsergebnisse die
Therapien zusammengestellt, die den Schlaf des Betroffenen erleichtern können.

Quellen des unangenehmen Geräuschs, das ein Schnarcher macht, sind in der Regel das Gaumensegel oder/und das
Zäpfchen. Da Schnarcher meist durch den Mund atmen, werden die betroffenen Rachenteile in Schwingungen versetzt. Sie
flattern regelrecht mit der Atmung und lösen daher das knatternde Geräusch aus. Schnarchen findet übrigens während der
leichten Schlafphasen statt; daher ist es völlig falsch, einen Schnarcher immer wieder zu wecken und so zu verhindern, dass
er die Tiefschlafphase erreicht. Denn darin schnarchen die meisten Schnarcher gar nicht und diese Phase könnte der
Bettnachbar nutzen, um selbst in den Schlaf zu finden.

Da das Schnarchen eine Volkskrankheit ist, werden viele, aus meiner Sicht oftmals unsinnige Hilfsmittel zur Lösung des
Problems angeboten. Sogenannte „Schnarcher-Kissen“ zum Beispiel haben nach meiner Erfahrung keinerlei medizinischen
Mehrwert gegenüber einem normalen Kissen.

Aber es gibt natürlich auch Hilfsmittel und Tipps, die tatsächlich Erleichterung verschaffen können. Ist der Schnarcher
übergewichtig, kann allein schon die Reduktion des Körpergewichtes das Problem lösen. Denn je schlaffer die
Mundraummuskulatur und je enger die Luftwege sind, desto mehr wird geschnarcht.

Auch sollten Schnarcher, ob übergewichtig oder nicht, auf ihre Schlafposition achten. Auf dem Rücken liegend schnarchen
viele Menschen, die sich bei einer Drehung auf die Seite in ruhige Schläfer verwandeln. Der Handel hat dieses Problem
erkannt und den „Schnarcherrucksack“ auf den Markt gebracht. Dieser wird dem Betroffenen mit Luft befüllt auf den Rücken
geschnallt, sodass er sich nicht mehr auf den Rücken drehen kann; den gleichen Effekt kann man in der Regel aber auch mit
einem großen Kissen erzielen. Betroffene werden es dann allerdings schwerer haben, sich von links nach rechts zu drehen,
was wiederum den Schlaf stören kann.

Hilfreicher sind in vielen Fällen sogenannte „Nasendilatatoren“ (auch Nasenspreizer, Nasenpflaster, Nasenklammern,
Nasenweiter), die die Luftwege am Naseneingang erweitern und so Schnarchen verhindern können. Der Markt bietet die
verschiedensten Modelle. Als Soforthilfe (bis andere Maßnahmen greifen) können diese Teile hilfreich sein. Ich rate
Betroffenen deshalb dazu, die verschiedenen Modelle zu bestellen und auszuprobieren.

Menschen, die wissen, dass sie häufig schnarchen, sollten so weit wie möglich auf den Genuss von Rotwein und Bier
verzichten. Denn vor allem diese beiden Alkoholika lassen die Muskulatur des Rachens erschlaffen und bedingen so
„durchschnarchte“ Nächte.

Schnarcher können es auch mit Nasensprays versuchen, die die Schleimhäute der Nase befeuchten und so die Mundatmung
verhindern. Abschwellende Nasensprays sollten längerfristig jedoch nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt
genutzt werden, da sie ein starkes Gewöhnungsrisiko bergen, inklusive hässlicher Nebenwirkungen.

Übrigens: Wenn Ihr Schlaf gestört ist, weil Ihr Partner stark schnarcht, sollten Sie vielleicht über getrennte Schlafzimmer
nachdenken. Viele Menschen befürchten, sich dann auseinanderzuleben. Wenn aber die nächtliche Aggression auf den
schnarchenden Partner wegfällt und Sie ausgeschlafen sind, kann das für die Beziehung sogar förderlich sein.

Jetzt aber zu einer Lösung, die 80 Prozent der Schnarcher hilft: Die Ursache des Schnarchens – der zurückverlagerte
Unterkiefer – ist eigentlich bekannt, wird aber aus meiner Sicht fast immer falsch behandelt. Es hat sich eine Heerschar von

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Anbietern etabliert, die als Lösung eine „Schnarchschiene“ oder auch ein „Schnarchband“ anbieten. Die Schnarchschiene
gibt es zum Selberbauen (durch Erwärmung und Draufbeißen) sowie durch den Zahnarzt verordnet und angepasst. Noch
abenteuerlicher ist für mich das Schnarchband, eine Art Band oder Gestell, welches um den Kopf gebunden wird. Sowohl
das Schnarchband als auch die Schnarchschiene haben das Ziel, den Unterkiefer nach vorn zu schieben. Dies nennt man
Protrusion. Deswegen taucht oft auch der Begriff „Protrusionsschiene“ auf.

Lächerlich hieran erscheint mir, dass bisher anscheinend nur wenige Therapeuten auf die Idee gekommen sind, den
Unterkiefer durch Training nach vorn zu verlagern. Doch der Erfolg des Trainings ist beeindruckend: Wenn man es schafft,
den Unterkiefer um 4 mm nach vorn zu holen, dann beenden acht von zehn Patienten das Schnarchen.

Jetzt wollen Sie sicher wissen, welche Übungen das sind, mit denen man den Unterkiefer derart beeinflussen kann. Also, auf
geht’s mit …

Übung 1 – Mund auf!

1. Schritt: Die Zähne sind ganz leicht geöffnet, sodass ein Blatt Papier dazwischen passen würde. Mit beiden Händen bilden Sie eine Art Schüssel.
In diese Schüssel legen Sie das Kinn. Dann versuchen Sie, gegen den Widerstand der Hände (Schüssel) Ihren Mund zu öffnen. Sie lassen das aber nicht
zu. Arbeiten Sie mit langsam steigender Kraft und zählen Sie bis zwölf. Achten Sie darauf, den Nacken entspannt und aufrecht (= Nacken lang) zu
halten.

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2. Schritt: Nehmen Sie die Hände weg und versuchen Sie Ihren Mund langsam weit zu öffnen. Tasten Sie sich heran.
Zählen Sie langsam bis zwölf und versuchen Sie dabei, den Mund noch ein Stück weiter zu öffnen.

3. Schritt: Lassen Sie den Mund so weit geöffnet, wie Sie dies in Schritt 2 erreicht haben. Hängen Sie jetzt vier bis sechs Finger auf der unteren Zahnreihe
ein. Lassen Sie die Schwerkraft Ihrer Arme als Zuggewicht auf Ihren Unterkiefer wirken, sodass dieser langsam weiter aufgezogen wird. Wichtig:

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Versuchen Sie NICHT mehr, den Mund weiter aktiv zu öffnen, sondern lassen Sie den Kiefer locker und nur die Zugkraft der Hände wirken. Zählen Sie
langsam bis 24 und versuchen Sie dabei den Mund und den Kiefer zu entspannen. Tipp: Es kann sein, dass Ihnen die Zähne in die Finger einschneiden.
Legen Sie einfach ein dünnes Läppchen (Waschlappen o. Ä.) dazwischen. Spätestens bei diesem Schritt werden Sie das Gefühl haben, dass Speichel
aus Ihrem Mund läuft. Das macht nichts! Hängen Sie sich notfalls ein Handtuch um, das Sie „vollsabbern“ können. Bleiben Sie auf jeden Fall in der
Übung, sonst zerstören Sie deren Erfolg.

4. Schritt: Nehmen Sie die Finger aus dem Mund und versuchen Sie den Mund in der jetzt erreichten Position geöffnet zu halten. Zählen Sie bis zwölf
und beenden Sie die Übung dann langsam.

Übung 2 – Mund nach rechts

Falls Sie bei der ersten Übung schon gedacht haben, dass diese „bescheuert“ aussieht, dann herzlich willkommen zur zweiten
Übung, die wohl noch „blöder“ aussieht. Aber was macht das schon? Sie werden weniger Spannung in der Kau- und
Kopfmuskulatur spüren – und: Falls Sie mit den Zähnen knirschen, werden Sie nach zwei bis drei Wochen täglichen Übens
feststellen, dass sich Ihre Beschwerden ebenfalls bessern! Also weiter mit Übung zwei.

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1. Schritt: Die Zähne sind ganz leicht geöffnet, sodass ein Blatt Papier dazwischenpassen würde. Den rechten Handballen legen Sie an Ihren rechten
Unterkiefer. Jetzt versuchen Sie den Unterkiefer nach rechts zu schieben, gegen Ihre Hand. Achtung: Lassen Sie jedoch nicht zu, dass sich Ihr
Unterkiefer bewegt, und drücken Sie wiederum nur so stark, dass Sie den Unterkiefer halten können! Zählen Sie langsam bis zwölf.

2. Schritt: Nehmen Sie die Hand weg und versuchen Sie den Unterkiefer aktiv nach rechts zu schieben, so weit es gut geht. Zählen Sie langsam bis zwölf.

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3. Schritt: Achtung, jetzt genau aufpassen! Halten Sie den Kopf exakt in der Position wie zuvor. Nur die Hände gehen zum Kopf. Die linke Hand legt sich
an den linken Unterkiefer und versucht diesen weiter nach rechts zu verschieben. Aber schieben Sie NICHT nur einfach nach rechts, sondern etwas
nach rechts vorn. Dadurch holen Sie den Unterkiefer auch nach vorn – und genau das ist ja das Entscheidende für Schnarcher! Die rechte Hand stützt
nur die Schläfe (als Widerlager), um den Kopf zu halten. Zählen Sie langsam bis 24.

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4. Schritt: Nachdem Sie die Hände weggenommen haben, versuchen Sie die Position exakt so zu halten. Schieben Sie weiter mit dem Unterkiefer aktiv
nach rechts. Zählen Sie langsam bis zwölf und beenden Sie die Übung dann.

Übung Nummer 3: Mund nach links

Diese Übung ist die gleiche wie die Übung „Mund nach rechts“ – sie trainiert nur eben die andere Seite.
In Schritt 1 haben Sie die linke Hand am Unterkiefer.
In Schritt 2 schieben Sie den Unterkiefer aktiv nach links.
In Schritt 3 haben Sie die rechte Hand am Unterkiefer und die linke Hand am Kopf und schieben den Unterkiefer
weiter nach links und nach vorn.
In Schritt 4 nehmen Sie die Hände wieder weg und schieben den Unterkiefer nochmal aktiv nach links.

Wundern Sie sich nicht, dass sich die Übungen nach links und nach rechts zu Beginn völlig unterschiedlich anfühlen. Da Sie
schnarchen, ist die Wahrscheinlichkeit einer physischen Abweichung zwischen links und rechts sehr hoch. Es kann sein, dass
Ihnen die Übung auf der einen Seite kaum Probleme bereitet, während Sie auf der anderen Seite „an die Decke
gehen“ könnten. Aber das ist dann genau jene Seite, die es wahrscheinlich am nötigsten hat.

„An die Decke“ sollten sie aber bei keiner der Übungen gehen müssen. Dann ist es zu intensiv und zu viel. Dies bringt uns
aber zu der wichtigen Frage:

Wie stark darf die Übung denn ziehen?

Hierzu denken Sie sich wieder eine Skala von 1 bis 10: 1 bedeutet, Sie merken fast nichts, 10 bedeutet, es zieht so stark, dass
Sie dies nicht aushalten wollen.

Wenn Sie mit der Übung beginnen, gehen Sie in den ersten Tagen auf eine Intensität von 6 bis 7. Wenn Sie ein Gefühl für
die Übung entwickelt haben, gehen Sie auf eine Intensität von 8 bis 9.

Wie lange sollen die Übungen durchgeführt werden?

Nachdem Sie die Übungen über drei Wochen mit der entsprechenden Intensität ausgeführt haben, sollten Sie bereits eine
Besserung bezüglich des Schnarchens bemerken. Üben Sie aber mindestens vier Monate täglich weiter! Denn es dauert, bis
sich die gesamten Strukturen (Muskeln, Faszien, Bänder usw.) angepasst haben. Wenn Sie nicht mehr schnarchen, üben Sie
dennoch wenigstens dreimal in der Woche.

8. Schlafmittel – eine gefährliche Therapie!

S
chlafmittel scheinen für viele Menschen mit Schlafproblemen die einfachste und effektivste Lösung zu sein. Einfach
eine Tablette schlucken und schon sind die Nächte ruhig und erholsam! Leider funktioniert es nicht so einfach. In
diesem Kapitel erkläre ich Ihnen, warum Schlafmittel großen Schaden anrichten können. Dazu erst einmal eine kurze
Übersicht, welche Mittel überhaupt auf dem Markt sind.

40
Kurze Übersicht über die Schlafmittel-Klassen

In den letzten Jahrzehnten kamen immer neue Arten von Schlafmitteln auf den Markt. Ältere Medikamente verschwanden,
weil sie aufgrund der besseren Verträglichkeit „modernerer“ Wirkstoffe verdrängt wurden – so wird es jedenfalls erklärt
und verkauft. Fakt ist für mich, dass es milliardenfach lukrativer ist, einen neuen Wirkstoff zu entwickeln und darauf ein
Patent zu besitzen, als ein altes weiter zu verwerten. Denn mit einem Pharma-Patent lassen sich Milliarden verdienen, wenn
das „neue“ Mittel zugelassen wird. 12

Was man bei allen Schlafmitteln im Blick haben muss, sind die Nebenwirkungen und das Suchtpotenzial!

Benzodiazepine/Tranquilizer:

Mit dem Präparat Librium kam Anfang der 1960er Jahre das erste Benzodiazepin auf den Markt. In den Folgejahren wurden
zahlreiche weitere Wirkstoffe dieser Substanzklasse entwickelt. Die auch Tranquilizer genannten Pharmaka sind
Wirkverstärker des dämpfenden Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure. Der synaptische Rezeptor des Botenstoffes
wird unter dem Einfluss eines Benzodiazepins empfindlicher. Die schlaffördernde Wirkung resultiert aus einem sedierenden,
bei hoher Dosierung hypnotischen Effekt. Daneben entspannt sich die Muskulatur (Muskelrelaxation) und Ängste werden
gemindert (anxiolytische Wirkung). Zudem sinkt die Wahrscheinlichkeit eines Krampfanfalles (antikonvulsive Wirkung),
weswegen Benzodiazepine auch beim Alkoholentzug gegeben werden. Die antiaggressive Wirkung wird in manchen Fällen
ebenfalls therapeutisch genutzt.

Benzodiazepine sind schlaffördernd, jedoch nicht schlaferzwingend. Präparate mit kurzer Halbwertszeit 13 eignen sich bei
Einschlafstörungen (Beispiel: Midazolam, Triazolam), jene mit mittlerer (Beispiel: Oxazepam, Lorazepam) oder langer
Halbwertszeit (Beispiel: Valium, Tranxilium) sind sowohl bei Ein- als auch bei Durchschlafstörungen indiziert.

Riskanteste Nebenwirkung ist die Atemdepression, vor allem im Zusammenhang mit Alkohol. Bei Tranquilizern mit langer
Halbwertszeit ist ein morgendlicher Überhangeffekt zu beachten, die Anwender brauchen also lange, um am nächsten Tag
wieder fit zu werden. Wegen der erheblichen Suchtgefahr dürfen Benzodiazepine nicht über einen längeren Zeitraum
eingenommen werden. Das höchste Suchtpotenzial hat das Präparat Tavor.

Nicht-Benzodiazepine:

Nicht-Benzodiazepine wirken ähnlich wie Tranquilizer und werden daher als Alternative zu diesen gehandelt. Der
anxiolytische, antikonvulsive und muskelrelaxierende Effekt ist allerdings weniger ausgeprägt. Angeblich soll auch das
Suchtpotenzial geringer sein. Bei den Nicht-Benzodiazepinen wird entweder die Wirkung des Neurotransmitters GABA
verstärkt oder aber nachgeahmt (Mimetikum). (Der GABA hatten wir uns ja bereits in Kapitel 2.10 gewidmet.) Seit 1990
kamen Präparate mit drei verschiedenen Wirkstoffen auf den Markt: Zaleplon, Zolpidem und Zopiclon. Wegen ihrer kurzen
Halbwertszeit sind die Mittel zur Behandlung von Einschlafstörungen geeignet.

12 Falls Sie von solchen Machenschaften noch nichts gehört haben, schauen Sie mal in meine Beiträge zu diesem Thema:
http://naturheilt.com/blog/boese-buben-pharmaindustrie-beim-schummeln-erwischt/ oder auch http://naturheilt.com/blog/die-pharmaindustrie-wie-
wir-patienten-belogen-werden/.

13
„Halbwertszeit“ bedeutet, dass nach einer bestimmten Zeit, z. B. zwei Stunden, die Hälfte der Ausgangskonzentration im Organismus abgebaut ist. Nach
weiteren zwei Stunden ist die Hälfte dieser Hälfte abgebaut, sodass nach vier Stunden immer noch 25 Prozent der ursprünglichen Konzentration im
Organismus vorliegen.

41
Neuroleptika:

Neuroleptika sind in erster Linie Mittel zur Behandlung und Vorbeugung von Psychosen bei manifester Schizophrenie. Die
Wirkstoffe sind Dopamin-Antagonisten, die die Wirkung des Neurotransmitters durch Rezeptorblockade unterbinden. Bei
Schlafstörungen ohne Vorliegen schwerer psychischer Erkrankungen werden schwach wirksame Neuroleptika gegeben.
Deren schlaffördernde, beruhigende Wirkung ist stärker als jene der hochpotenten Neuroleptika. Beispiele sind Neurocil,
Atosil und Truxal.

Neuroleptika gelten als Schlafmittel mit vergleichsweise geringem Suchtpotenzial und es kommt auch nicht zu einer
Abflachung des Tiefschlafes, wie dies bei vielen anderen Schlafmitteln der Fall ist. Hingegen ist stets ein deutlicher
Überhangeffekt am nächsten Morgen zu beobachten.

Zahlreich und teils gravierend sind die Nebenwirkungen. Dazu gehören Herzrhythmusstörungen, Blutbildveränderungen,
Tremor (starkes Zittern) und Muskelfehlfunktionen. Gefürchtet sind besonders die irreversiblen Bewegungsstörungen (Spät-
Dyskinesien), die bei jahrelanger Medikation auftreten.

Antidepressiva:

Die Gruppe der Antidepressiva ist vielfältig und pharmakologisch uneinheitlich. Ein Teil der Präparate verbessert nicht nur
die Stimmung, sondern wirkt auch beruhigend und damit schlaffördernd. Diese Antidepressiva werden in geringer Dosierung
als Schlafmittel verwendet (Beispiel: Aponal, Stangyl, Laroxyl). Sie sind etwas schwächere Schlafmittel als beispielsweise die
Benzodiazepine, dafür ist auch das Risiko einer Abhängigkeitserkrankung nach gängiger Auffassung geringer. Daher werden
Antidepressiva vor allem Patienten verschrieben, die an einer Suchterkrankung leiden, sowie jenen, bei denen die
Schlafstörungen im Zusammenhang mit psychischen Beschwerden stehen. Das Fehlen einer muskelrelaxierenden Wirkung
vermeidet das Auftreten von Bewegungsstörungen und damit das Sturzrisiko.

Der Nachteil der Antidepressiva sind ihre schweren Nebenwirkungen. Die Medikamente können zu Leberschäden und
Herzrhythmusstörungen sowie Blutdruckabfall führen. Daneben kommen Desorientiertheit, Sehstörungen, Adipositas und
Potenzstörungen vor. Die lange Halbwertszeit führt zum unerwünschten und riskanten Überhangeffekt am Folgetag.
Ungünstig ist das gerade deshalb, weil unter der Medikation der Tiefschlaf reduziert ist oder vollständig unterbleibt. Der
Schlaf ist also längst nicht mehr so erholsam. Aufgrund der Toleranzentwicklung eignen sich Antidepressiva bei
Schlafstörungen nicht zur Langzeitmedikation. Eine Überdosierung kann tödlich enden, das gilt besonders bei gleichzeitigem
Alkoholkonsum.

Antihistaminika:

Antihistaminika sind ursprünglich Mittel gegen Allergien. Die Müdigkeit nach der Einnahme ist im Grunde eine
Nebenwirkung, die bei manchen Präparaten zur Hauptwirkung erklärt wurde (Beispiel: Gittalun, Hoggar N, Halbmond-
Tabletten). Die nur schwach als Schlafmittel wirkenden Medikamente sind rezeptfrei erhältlich. Die Wirkung tritt langsam
ein, hält lange an (Überhangeffekt!) und lässt bei längerer Anwendung insgesamt nach (Toleranzentwicklung). Eine
Suchtgefahr scheint ebenfalls gegeben zu sein.

Nebenwirkungen sind Beschwerden des Magen-Darm-Traktes, der Blase sowie Sehstörungen und sogar Desorientiertheit,
speziell bei älteren Menschen.

Distraneurin:

Distraneurin ist ein stark wirkendes Beruhigungsmittel, das auch beim Alkohol- und Drogenentzug eingesetzt wird. Gegeben
wird das Präparat nur im Rahmen einer stationären Behandlung, weil die Gefahr einer Atemdepression besteht.

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Chloralhydrat:

Chloralhydrat gilt als veraltetes Mittel, weil der nur leicht beruhigenden Wirkung schwere Nebenwirkungen
gegenüberstehen. Der Wirkstoff schädigt Leber, Nieren, Herz sowie den Magen-Darm-Trakt und fördert Zustände von
Desorientiertheit.

Barbiturate:

Barbiturate sind Narkotika, die den Schlaf erzwingen (Beispiel: Luminal, Lepinal). Die Wirkstoffe beeinflussen zwei
Nervenrezeptoren gleichzeitig: Sie sensibilisieren die beruhigenden GABA-Rezeptoren und hemmen die AMPA-Rezeptoren,
die die nervöse Aktivität fördern.

Barbiturate werden heute nur noch als Antiepileptika und zur Senkung des Hirndrucks eingesetzt. Als Schlafmittel sind die
Präparate mittlerweile durch die Benzodiazepine verdrängt. Barbiturate können schnell schwer abhängig machen, wobei
der Entzug von schweren Komplikationen begleitet sein kann. Schäden an der Leber und dem Gastrointestinaltrakt sind bei
chronischer Anwendung zu erwarten. Eine Überdosierung ist tödlich.

Immer mehr Fachleute sagen ganz klar: Nein!

Die einzigen Profiteure hinsichtlich der Arzneimittel sind die Pharmaunternehmen. Und die verdienen richtig viel an
Hypnotika, also Schlaftabletten und Co. Allein in den USA liegt der Umsatz zwischen 15 und 20 Milliarden Dollar jährlich.
Und auch hierzulande werden immer mehr Rezepte ausgestellt. Im Jahr 2012 nahmen 5,5 Prozent der Deutschen
mindestens einmal ein Schlafmittel, 6,2 Prozent nahmen ein Antidepressivum und 1,4 Prozent ein Neuroleptikum. Wenn
man sich dann noch die Zahlen der anderen Medikamentengruppen anschaut, dann frage ich mich, ob es in Deutschland
überhaupt noch Menschen gibt, die keine Tabletten „fressen“? Entschuldigen Sie die derbe Ausdrucksweise, aber anders
kann ich diesen Irrsinn nicht mehr beschreiben.

Bei den Schlafmitteln hat es sich ja mittlerweile herumgesprochen, welche gravierenden Nebenwirkungen zu erwarten sind.
Aber zahlreiche Mediziner scheinen dies noch nicht wahrgenommen zu haben. Ein Rezept auszustellen geht viel schneller
und ist viel einfacher, als sich auf die mühsame Suche nach den Ursachen für Schlafprobleme zu begeben.

Was für die Pharmakonzerne und für die Mediziner ein großer Vorteil der Schlafmittel zu sein scheint, bedeutet für die
Patienten leider einen großen Nachteil: Denn die Medikamente machen bei regelmäßiger Einnahme bereits nach wenigen
Wochen abhängig. Ähnlich wie bei anderen Suchterkrankungen verlangt der Körper plötzlich nach den Mitteln, teils in immer
höherer Dosierung. Wer es dennoch schafft, sie abzusetzen, wird fast immer noch schlechter schlafen als zuvor. Die
Schlafprobleme haben sich also durch die Arzneien sogar noch verstärkt, sodass es für die Betroffenen noch schwieriger
wird, ohne die Mittel auszukommen.

Auch helfen die Medikamente zwar dabei, einzuschlafen, doch verhindern sie, dass der Körper in die erholsame
Tiefschlafphase gelangt. Obwohl der Organismus also ausreichend Schlaf bekommt, bleibt die nächtliche Regeneration aus.
Und genau diese Regeneration ist ja das Entscheidende!

Eine im Jahr 2012 erschienene Studie zeigt, dass vielen schlafmittelabhängigen Patienten bestimmte Botenstoffe des
Gehirns fehlen, die normalerweise für einen gesunden Schlaf sorgen. Die Schlafmittel können diesen Mangel nicht
beseitigen, sodass sie also nicht die Ursache der Schlafstörung bekämpfen.

Eine weitere wissenschaftliche Untersuchung hat zudem ergeben, dass die Einnahme von Schlaftabletten mit einem deutlich
erhöhten Sterblichkeitsrisiko einhergeht, selbst dann, wenn die Mittel nur gelegentlich eingesetzt werden
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22371848). Auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, steigt laut dieser Kohortenstudie
durch die Einnahme von Schlafmitteln an. Für die kalifornische Untersuchung wurden die Daten von 10.500
Schlafmittelnutzern mit denen von 23.600 Personen verglichen, die bis dato nicht zu Hypnotika gegriffen hatten. Das

43
erschreckende, aber eindeutige Ergebnis: Innerhalb der Studiendauer von zweieinhalb Jahren starben viermal mehr
Menschen aus der Gruppe der Schlafmittelanwender. Da auch das Alter, das Geschlecht und der Gesundheitszustand bei
der Auswertung berücksichtigt wurden, schließen die Autoren des Artikels diese Faktoren als Grund für die erhöhte
Sterberate aus. Bei den Arzneistoffen Zolpidem und Temazepam war das Sterberisiko am höchsten. Selbst noch bei den
Probanden, die angaben, weniger als 18 Schlaftabletten im Jahr zu sich zu nehmen, war das Sterberisiko um das Dreifache
gegenüber der Kontrollgruppe erhöht. Dieses Ergebnis war in jeder Altersgruppe etwa ähnlich.

Die Forschergruppe um Daniel Kripke vom Scripps Clinic Viterbi Family Sleep Center geht davon aus, dass zum einen das
erhöhte Krebsrisiko die große Zahl der Sterbefälle bedingt. Immerhin lag die Zahl der Menschen, bei denen bis zum Ende
der Studienreihe Krebs diagnostiziert war, in der Gruppe der Personen mit einer hohen regelmäßigen Schlafmitteldosis um
35 Prozent höher als bei der Kontrollgruppe.

Auf der anderen Seite schränken die Medikamente aber auch die Bewegung sowie die geistige
Verarbeitungsgeschwindigkeit ein. Denn auch nach dem Aufwachen wirken die Medikamente selbstverständlich weiter, bis
sie gänzlich vom Körper abgebaut wurden. Es ist also möglich, dass Personen, nachdem sie sich mit Schlafmitteln betäubt
haben, schwer stürzen oder tödliche Autounfälle erleiden, bei denen im schlimmsten Fall sogar weitere Menschen verletzt
werden oder ums Leben kommen.

Schlafmittel lassen sich außerdem nicht nur mit Suiziden in Verbindung bringen, sondern auch mit teils gefährlichen
Aktivitäten während der eigentlichen Nachtruhe. So kommt es immer wieder vor, dass die Anwender plötzlich
schlafwandeln, schlafend mit ihrem Auto losfahren, kochen, essen oder Sex haben, ohne sich dessen bewusst zu sein. Neben
den Gefahren können diese unbewussten Handlungen auch eine große psychische Belastung darstellen.

Unbeabsichtigte Überdosierungen, die den Tod zur Folge haben, sind ebenfalls möglich.

Die Forschergruppe hat berechnet, dass allein in den USA im Jahre 2010 ungefähr 320.000 bis 507.000 Menschen an den
Folgen der Schlafmitteleinnahme gestorben sein müssen. Als Grundlage hierfür diente die Annahme, dass etwa sechs bis
zehn Prozent der Erwachsenen zu den Pillen greifen, um ihre Schlafprobleme zu bekämpfen. Für sie gilt ganz klar: Der geringe
Nutzen, den die Patienten durch Schlafmittel erfahren, steht in keinem Verhältnis zu dem Schaden, der durch diese
angerichtet wird. Denn nicht nur die tödlich endenden Nebenwirkungen sind fatal. Noch dazu können Schlafmittel unter
anderem zu Gedächtnisstörungen, Albträumen, Halluzinationen und allergischen Reaktionen führen
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16284208Error! Hyperlink reference not valid..

Übrigens: Einer der bekanntesten Menschen, die durch Schlafmittel umgekommen sind, ist Michael Jackson. Aufgrund
seiner massiven Schlafprobleme bekam er von seinem Arzt immer mehr und stärkere Schlafmittel (zum Schluss sogar das
Narkosemittel Propofol), bis eine angeblich versehentliche Überdosierung zu einem Herzstillstand und somit seinem Tod
führte.

„Na ja, aber wenigstens schlafe ich gut“, mag der eine oder andere jetzt denken. Aber selbst das steht im Zweifel: Unter der
Einnahme von Schlafmitteln sind die Schlafphasen gestört, es kommt zu keinem natürlichen Schlafrhythmus. Viele Patienten
sind deshalb auch nach einer ausreichend langen Nacht noch völlig übermüdet, weil die Mittel einen erholsamen Schlaf
verhindern.

Wenn man bereits Schlafmittel nimmt: Kann man diese absetzen?

Das ist eine Frage, die ich immer wieder einmal von betroffenen Patienten gestellt bekomme. Lassen Sie mich gleich
vorausschicken:

a) Man kann von Schlafmitteln wegkommen. Aber: Es ist nicht ganz einfach.
b) Genau deswegen schreibe ich mir ja die Finger wund! Damit man erst gar nicht in diese Maschinerie hineingerät.

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c) Setzen Sie keine vom Arzt verordneten Mittel ohne Rücksprache ab. Wenn der Arzt, der Ihnen die Medikamente
verordnet hat, nicht bereit ist, über Alternativen zu sprechen, suchen Sie sich einen Arzt, der das kann und will.
Klar: Solche Ärzte sind rar – leider. Die Suche lohnt sich aber, genauso wie die eventuellen weiteren
Anfahrtswege.

Also weiter im Thema: Schlafmittel sollten nicht länger als maximal acht Wochen genommen werden (wenn überhaupt)!
Dies gilt laut Aussagen der medizinischen Experten für Patienten, bei denen keine organische oder psychiatrische
Erkrankung vorliegt. Grund für diese Empfehlung ist der Gedanke, dass eine gute Therapie ohne eine chronische
Medikamenteneinnahme erfolgreich sein sollte. Und wie bereits erwähnt: Viele der auf dem Markt befindlichen Schlafmittel
haben ein mehr oder weniger ausgeprägtes Suchtpotenzial, was einer Medikamentenabhängigkeit Vorschub leistet. Es ist
auch nicht selten, dass eine längere Einnahme die Wirksamkeit des Schlafmittels abschwächt, was zu immer höheren
Dosierungen führt – ein Teufelskreis.

Laut Apotheken Umschau (apotheken-umschau.de/Sucht/Suechtig-nach-Schlafmitteln-Was-tun-343769.html) jedoch


bekommen rund ein Drittel der Schlafmittelanwender von ihren Ärzten eine deutlich längere Therapie mit Schlaf- und
Beruhigungsmitteln verordnet, oft sogar zeitlich unbegrenzt. Und das, obwohl die einschlägigen Leitlinien dieser
Vorgehensweise widersprechen. 14 Diese Praxis sehe ich als Beitrag (nicht Hauptursache) zu der Tatsache, dass in
Deutschland 1,9 Millionen Menschen abhängig sind von Schlafmitteln, wovon 1,2 Millionen auf Benzodiazepine und/oder
Z-Substanzen (Zopiclon und Zolpidem) entfallen.

Eine ganz zentrale Nebenwirkung habe ich bereits weiter oben genannt: die Gewöhnung beziehungsweise die nachlassende
Wirkung, die zu steigenden Dosierungen verleitet. Aber Unterdosierung und Absetzen bedingen eine weitere Nebenwirkung,
und das ist das Entzugssyndrom. Dieses geht einher mit Unruhe, Stimmungsschwankungen, Launenhaftigkeit und (wer hätte
es gedacht): Schlafstörungen. Diese Nebenwirkung der Medikation entspricht weitgehend den Störungen, derentwegen der
Patient die Beruhigungs- und Schlafmittel zu sich nimmt. Das Medikament löst also genau jene Symptome aus, weswegen
es eingenommen wird. Und das praktische Resultat ist, dass der Patient wieder die Dosierung erhöht, um seiner Symptome
Herr zu werden.

Absetzen leicht gemacht! Oder?

Medikamentenabhängigkeit und andere Formen der Abhängigkeit haben viel gemeinsam. Eine wesentliche Gemeinsamkeit
ist die Tatsache, dass ein Absetzen alles andere als leicht ist, nicht zuletzt durch die in der Regel auftretenden
Entzugserscheinungen. Von daher ist es mehr als kontraproduktiv, Schlafmittel abrupt abzusetzen. Außerdem sollte man
eine Entwöhnung immer unter ärztlicher Aufsicht durchführen beziehungsweise von einem Arzt durchführen lassen. Denn
die beim Entzug auftretenden Symptome können ohne kontrolliertes Vorgehen so heftig sein, dass sogar physiologische
Schäden auftreten.

Um Entzugserscheinungen so gering wie möglich zu halten, sollte die Dosierung der Schlafmittel langsam und stetig
(schleichend) vermindert werden. Wie schnell oder langsam solch ein Dosierungsrückgang erfolgen kann, das bestimmt in
der Regel der behandelnde Arzt. Als Daumenregel gilt, dass die Dauer des Ausschleichens in Bezug steht zur Dauer der
Einnahme des Medikaments. Das heißt in der Praxis, dass eine jahrelange Einnahme von Schlafmitteln eine Entzugstherapie
bedingt, die sich über einige Monate hinzieht. Ist die Dauer der Schlafmitteleinnahme kürzer, dann verkürzt sich auch die
Zeit für das Ausschleichen.

Die Professoren Hajak und Rüther geben in dem im Jahr 1995 erschienenen Buch „Insomnie“ folgende Empfehlung für das
Ausschleichen von Schlafmitteln: Für das Ausschleichen bei einer Kurzzeiteinnahme (nur wenige Wochen) empfehlen die
Psychiater, dass die Dosis alle drei Tage halbiert wird. Diese Form der Dosisreduktion wird so lange fortgeführt, bis man bei
einem Viertel der ursprünglichen Dosis angelangt ist. Praktisch wird man auf dieser Grundlage schon nach der zweiten

14 Warum Ärzte sich nicht an die evidenzbasierten Leitlinien halten und was dahintersteckt, das habe ich in einem anderen Beitrag diskutiert: Medizinische
Leitlinien – Gefährliche „Leitplanken“ im Medizinverkehr: http://naturheilt.com/blog/medizinische-leitlinien-2013/.

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Reduktion bei den 25 Prozent der Ausgangsdosis ankommen (erste Halbierung = 50 Prozent, zweite Halbierung = 25 Prozent).
Dann wird das Schlafmittel nach weiteren drei Tagen ganz abgesetzt.

Als Alternative empfehlen die Autoren eine „Intervalltherapie“. Hier wird nicht die Dosis verringert, sondern die Intervalle,
in denen das Schlafmittel eingenommen wird, werden verlängert. Der Patient beginnt damit, nicht jeden Abend seine Pille
zu nehmen, sondern nur noch jeden zweiten Abend. Dann nach geraumer Zeit nur noch jeden dritten Abend und so weiter.
Diese Intervalltherapie kann auch modifiziert werden, und zwar insofern, als der Patient an bestimmten Wochentagen die
gewohnte Dosis zu sich nehmen darf, an den übrigen Wochentagen jedoch nur die Hälfte. Eine Woche später wird dann die
Hälfte auf ein Viertel reduziert, ohne die Dosis der „normalen“ Tage zu verändern. In der dritten Woche kann man mit dem
Versuch starten, das Schlafmittel vollkommen auszusetzen, sowohl die gewohnte als auch die reduzierte Dosis an den
dazwischenliegenden Tagen.

Bei einer vorausgegangenen Langzeiteinnahme sieht die Sache deutlich komplizierter aus. Unter Langzeitgebrauch
verstehen die beiden Professoren eine Einnahme von Monaten bis hin zu Jahren. Da ein längerer Gebrauch der Schlafmittel
vorliegt, verlängert sich auch die Ausschleichzeit:

Bei einer Einnahme von mehr als drei Jahren ermittelten die Autoren eine Entwöhnungszeit von ein bis zwei Jahren. In der
Praxis jedoch gibt es kaum Möglichkeiten einer derart langen Ausschleichzeit. Dementsprechend groß sind die Probleme bei
diesen Patienten, die meist mit anderen Medikamenten in Angriff genommen werden. Bei einer Einnahmezeit von einem
bis drei Jahren ermittelten die Autoren eine Entwöhnungszeit von einem halben bis einem Jahr. Und bei einer Einnahmezeit
von unter einem Jahr beträgt die Ausschleichzeit drei bis sechs Monate. Während der Ausschleichzeit sollte dann im ersten
Viertel der anvisierten Entwöhnungstherapie die Dosis schrittweise halbiert werden. In den übrigen drei Vierteln dann
erfolgt eine vorsichtige Dosisreduktion in Abhängigkeit von den sich dabei ergebenen Symptomen. Aber auch hierzu bieten
die beiden Autoren Alternativen. Die erste sieht so aus, dass die Dosis wöchentlich zum Beispiel an einem Tag der Woche
halbiert wird, bis die halbe Dosis an allen Tagen der Woche gegeben werden kann. Nach diesem Schema wird dann nur noch
die Hälfte der halben Dosis gegeben und so weiter, bis der Patient keinen Bedarf nach Schlafmitteln mehr verspürt.

Der Arzt muss auch entscheiden, ob er ein anderes Medikament, zum Beispiel ein sedierendes Antidepressivum, zur
Unterstützung der Entzugstherapie einsetzen will oder muss. In der Regel müssen dann aber auch diese Medikamente
schleichend abgesetzt werden.

Noch eine Alternative: Statt in der Woche jeweils einen Tag einzuführen, an dem der Patient nur die halbe Dosis nimmt,
wird die Halbierung sofort für alle Tage der Woche durchgeführt. Dafür verlängert der Arzt die Zahl der Wochentage, nach
denen es zu einer erneuten Dosisreduktion kommt. Auch hier kann der behandelnde Arzt entscheiden, ob ein zusätzliches
Medikament sinnvoll oder notwendig ist oder nicht.

Fazit: Es ist sinnvoller, sich bei Schlaflosigkeit verstärkt der Ursachenbehebung zuzuwenden, alternative Schlafmittel zu
wählen oder an der Schlafhygiene zu arbeiten. Wie Sie Ihren Schlaf auch ohne Schlafmittel verbessern können, erkläre ich
Ihnen ausführlich im nächsten Kapitel.

9. Was tun bei Schlafstörungen?

E
s gibt eine ganze Menge unterschiedlicher Möglichkeiten, gegen Schlafstörungen anzugehen. Einige habe ich schon
genannt, doch die wichtigsten stelle ich Ihnen hier vor. Wahrscheinlich müssen Sie ein Weilchen herumprobieren,
bis Sie die Methoden finden, die Ihnen besonders gut helfen. Geben Sie aber nicht zu früh auf: Viele Maßnahmen
brauchen eine ganze Weile, bis sie ihre volle Wirkung entfalten. Und: Meistens sind mehrere Methoden in Kombination
nötig, um wieder zu einem guten Schlafverhalten zu finden.

46
Entspannungstechniken

Stress spielt bei den meisten Schlafstörungen eine Rolle. Man muss sich nur einmal anhören, was die Menschen heute
allseits beklagen: „keine Zeit …“, „zu viel Stress …“ usw. Stress bedeutet für viele Menschen einfach nur Druck und
Anspannung. Durch ganz bestimmte Reize von außen werden Reaktionen beim Menschen hervorgerufen, die sowohl auf
der physischen als auch auf der psychischen Ebene Stress bewirken. Klar ist aber auch, dass ein gewisses Quantum an Stress
nötig ist, um überhaupt fähig zu sein, den täglichen Anforderungen gerecht zu werden. Andererseits belastet zu viel Stress
die Seele und den Körper.

Entspannungstechniken können diesen Stress nachweislich senken und den Betroffenen zu einem besseren Schlaf verhelfen.
Wer im Alltag viel Stress hat und am Abend nicht in der Lage ist, „herunterzukommen“ und zu „entschleunigen“, sollte
deshalb nicht zur Schlaftablette greifen, sondern besser Entspannungstechniken erlernen.

Mein Favorit ist das Autogene Training (kurz AT), und zwar das Autogene Training nach Prof. Dr. Schultz – und zwar exakt
nach Dr. Schultz. „Exakt“ deswegen, weil ich mittlerweile die Erfahrung gemacht habe, dass einige Kurse als AT angeboten
werden, aber nicht nach Dr. Schultz. Daher sollte im Kurs …

meistens im Sitzen geübt werden,


KEINE Musik oder Ähnliches gespielt werden,
KEINE Kerze etc. angezündet werden (um die Umgebung hübsch zu machen),
die Original-Formeln von Dr. Schultz verwendet werden.

Im Internet (und vor allem auch auf YouTube) sehe und lese ich alles Mögliche – nur kein Original-AT nach Dr. Schultz.

Ich reite deswegen auf diesem Thema herum, weil durch das „echte“ AT nach zwölf Wochen die Entspannung in jeder
Situation hergestellt werden können sollte – auch wenn ich im Auto an einer roten Ampel stehe und hinter mir jemand hupt.
Das AT soll letztlich in jeder Alltagssituation funktionieren, nicht nur wenn ich mich nur ins stille Kämmerlein einschließe,
eine Kerze anzünde und mich in meine Lieblingsdecke hülle. Nicht dass Sie mich falsch verstehen: Kerze, Kuscheldecke usw.
sind alles wundervolle Dinge. Nur im AT haben sie meines Erachtens keinen Platz.

Ich habe das AT bereits 1997 erlernt und später auch (erfolgreich, wie ich finde) unterrichtet. Das Training geht mindestens
über acht Wochen, besser sind zehn bis zwölf Wochen. Man trifft sich dabei einmal wöchentlich mit einem Kursleiter und
übt die entsprechenden Formeln. Bis zum nächsten Kurstreffen üben die Teilnehmer zu Hause zwei- bis dreimal täglich
selbst und sammeln Erfahrungen, die in der nächsten Kurseinheit besprochen werden.

Ich darf aus Erfahrung sagen, dass es sich wirklich lohnt, dieses Verfahren zu erlernen! Nicht nur wegen der Schlafstörungen,
sondern ganz allgemein gegen Stress. Nach zwölf Wochen täglichen Trainings sind Sie in der Lage, Ihren Körper innerhalb
weniger Sekunden in einen Entspannungszustand zu versetzen. Das AT kann natürlich auch zum Einschlafen benutzt werden.
Zahlreiche Patienten und Teilnehmer berichteten mir immer wieder, wie es ihnen auf einmal gelingt, Gedankendisziplin in
ihrem Kopf walten zu lassen und innere Ruhe herzustellen.

Ähnlich wirksam zum Einschlafen (aber leichter zu erlernen) ist die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, kurz PMR.
Diese nutzt ein einfaches Prinzip: Anspannung – Entspannung. In einer gewissen Abfolge werden Muskeln angespannt und
danach wieder bewusst locker gelassen. Hier kommt das Ähnlichkeitsprinzip zum Tragen: Der Anspannung des Alltags setzt
man nochmal die Muskelanspannung entgegen und lässt danach die Entspannung folgen.

Ich favorisiere dennoch das Autogene Training, denn nur mit diesem erreichen Sie eine sofortige Umstellung im vegetativen
Nervensystem, sodass auf Nervenebene eine Entspannung eintritt.

Auch bestimmte Yogaübungen, besonders Atemübungen („Kraft des Atmens“), und andere Methoden helfen beim
Entspannen und Loslassen der Tageseindrücke und können müde machen.

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Welche Methode Sie auch wählen: Es lohnt sich auf jeden Fall, eine Entspannungstechnik zu erlernen. Die positiven Effekte,
die die Entspannung auf Körper und Psyche ausübt, wird man auch noch im Alltag spüren. Ein ausgeschlafener, entspannter
Mensch ist den Tagesaufgaben einfach besser gewachsen.

Positives Denken

Dass Träume in bestimmter Weise das Unterbewusste ausdrücken, scheint allgemein bewiesen. Um jedoch träumen zu
können, muss man erst einmal einschlafen können. Dies fällt immer mehr Menschen nicht so leicht.

Zu schlafen bedeutet, zur Ruhe zu kommen, Körper und Geist einen Raum zur Erholung geben zu können. Wenn jedoch
Sorgen und Probleme auf einem lasten, kann es sehr schwer sein, diese zu vergessen, indem man die Augen schließt. Folglich
gilt es, das Unterbewusstsein schon vor dem Schlafen auf eine erholsame Nacht einzustellen. Das ist besonders dann wichtig,
wenn die Schlafprobleme schon eine Weile bestehen und „negative Schlafgedanken“ dazugekommen sind, zum Beispiel:
„Das klappt doch sowieso wieder nicht mit dem Einschlafen“, „Der morgige Tag wird furchtbar werden, wenn ich nicht
endlich schlafe“, „Ich bin sogar zum Schlafen zu unfähig“ oder „Bestimmt werde ich noch ernsthaft krank, weil ich die
Schlafprobleme nicht in den Griff bekomme“. Solche Gedanken verursachen zusätzlichen Stress und verschlimmern die
Schlafprobleme. Es gilt also, sie loszuwerden und das „Gedankenkarussell“, das sich abends im Bett dreht, bewusst
anzuhalten. Im vorigen Kapitel hatte ich ja erwähnt, dass ich das Autogene Training favorisiere, um die Gedanken in den
Griff zu bekommen.

Beim „positiven Denken“ gehen wir allerdings noch einen Schritt weiter. Positives Denken ist nicht das, was die meisten
Menschen darunter verstehen, nach dem Motto: „Mach es wie die Sonnenuhr, zähl die heiteren Stunden nur!“ Das ist kein
positives Denken, das ist die Ausblendung auch weniger schöner Dinge, die sich im Leben nunmal abspielen. Indes sollten
Sie den Gedanken in Ihrem Kopf keinen freien Lauf lassen! Denn sehr bald werden diese wilden Gedanken wie ein Haufen
kleiner Kinder durch Ihren Kopf toben und Ihnen alles Mögliche einreden. Es gilt also, die Gedanken sinnvoll zu lenken.

Die Methoden der eigenen positiven Beeinflussung sind vielfältig: Einige Menschen schwören darauf, sich immer und immer
wieder ihre Erfolge in Form von Bildern oder Texten vor Augen zu halten, andere bestätigen sich selbst darin, was sie alles
schon erreicht haben. Es kann auch schon helfen, sich abends ein paar Minuten auf die schönen Dinge des Tages zu
konzentrieren oder einfach nur drei Dinge aufzuschreiben, die heute gut waren. Was auf jeden Fall (erst einmal) NICHT
hilfreich ist: Nachrichten und andere „Schreckensmeldungen“. Lassen Sie die Nachrichten Nachrichten sein. Wenn etwas
wirklich wichtig ist, erfahren Sie das schon rechtzeitig. Auch „Reality-TV“ bedient nur das Negative – vor allem die Gerichts-,
Anwalts- und Polizeisendungen. Lassen Sie diese Bilder nicht in Ihren Kopf. Aus demselben Grund gehe ich auch so weit,
dass ich keine Krimis wie „Tatort“ schaue.

Egal, welche Form man wählt: Wichtig ist es, all das Erreichte, alle positiven Charakterzüge durch Selbst- oder
Fremdreflexion bis tief ins Innerste dringen und einen nachhaltigen Prozess der veränderten Selbst- und
Fremdwahrnehmung wirken zu lassen. Dadurch werden Persönlichkeitsstrukturen verändert und die eigene, verändernde
Kraft immer wieder in den Vordergrund gestellt. Nach meiner Erfahrung vollzieht sich solch ein Prozess nicht von heute auf
morgen. Es ist eher ein Prozess über Jahre …

Es lohnt sich aber, denn auch das Schlafen wird mit der Zeit leichter fallen, da sich der Geist beruhigt und vor allem zufrieden
mit sich selbst und dadurch auch befriedet und befriedigt frei im (T)Raum bewegen kann, ohne die Last vermeintlich
bevorstehenden Scheiterns oder von Niederlagen. Den imaginären Rucksack voller Probleme nach vorn zu schnallen, sich
die darin befindlichen Dinge genau anzusehen und mit der ureigenen Kraft zur Veränderung vor dem Schlafengehen
auszuräumen, ist dabei ein zentraler Effekt, den positives Denken für einen beruhigten Schlaf haben kann.

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Einschlafrituale

Bei kleinen Kindern achten wir darauf, dass sie ein immer wiederkehrendes Einschlafritual haben: Wir spielen ein letztes
Spiel, lesen noch etwas vor, singen ein Gute-Nacht-Lied oder schalten das Nachtlicht an. Solche Gewohnheiten helfen
Kindern, den Unterschied zwischen Wach- und Schlafzeit zu erkennen und zur Ruhe zu kommen.

Genau dieser Effekt täte auch Erwachsenen gut, doch wir gönnen uns längst keine Einschlafrituale mehr. Dabei gehören sie
zu den wirksamsten Methoden gegen Schlafstörungen, die wir kennen. Denken Sie sich ein einfaches Schlafritual aus,
welches Sie jeden Abend wiederholen können. Bauen Sie ruhig die Körperpflege in das Ritual ein, aber nehmen Sie auch
Aspekte hinzu, die Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Sie könnten zum Beispiel noch ein paar Seiten lesen, ruhige Musik
hören, einen kleinen Spaziergang machen oder Tagebuch schreiben. Insgesamt sollte das Einschlafritual etwa eine halbe bis
ganze Stunde dauern. Das ist genügend Zeit für Körper und Geist, sich auf die Nacht einzustellen und zur Ruhe zu kommen.
Wenn Sie das Ritual zur Gewohnheit werden lassen, „programmieren“ Sie sich selbst auf die Schlafenszeit. Und, auch auf
die Gefahr hin, mich zu wiederholen: Eine Entspannungstechnik, wie im entsprechenden Kapitel dieses Buches beschrieben,
wäre ebenfalls ein sehr gutes Ritual.

Übrigens: Smartphone und Fernseher sind völlig ungeeignet, um zur Ruhe zu kommen. Das bläuliche Licht, die schnellen
Bewegungen und die oft spannenden Inhalte putschen uns eher auf. Verbannen Sie diese Geräte deshalb aus Ihrer
Abendgestaltung, wenigstens in der letzten Stunde vor dem Einschlafen! Es gibt zwar auch „Blaulichtfilter-Apps“ für
Smartphones und PC, aber Abschalten ist die bessere Alternative.

Heilpflanzen

Gegen jede Krankheit ist ein Kraut gewachsen, sagt man. Bei Schlafstörungen gibt es sogar mehrere wirksame Heilpflanzen.
Sie können uns helfen, zu entspannen, leichter zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen. Im Gegensatz zu schulmedizinischen
Schlafmitteln haben sie kaum Nebenwirkungen und behindern auch die Schlafphasen nicht. Dafür ist auch ihre Wirkung
weniger stark, aber diese sanfte Wirkung der Heilpflanzen reicht in vielen Fällen schon aus.

Das wohl bekannteste Schlafmittel aus der Natur ist Baldrian. In geringen Dosen eingenommen wirkt Baldrian gegen
Nervosität und fördert die Konzentration. Hoch dosiert können die in der Baldrianwurzel enthaltenen Lignane das
körpereigene Adenosin ersetzen, wodurch Müdigkeit hervorgerufen wird. Am besten eignen sich dabei entsprechend
dosierte Dragees, die rezeptfrei erhältlich sind.

Die Wirksamkeit von Baldrian ist zwar belegt, aber in gewisser Weise auch umstritten. Schaut man ins Internet, so wogt die
Diskussion dort hin und her. Ein Beitrag der „Stiftung Warentest“ (Schlafstörungen: Diese Mittel helfen) stellt fest, dass
Baldrian erst nach zweiwöchiger Einnahme zu wirken beginnt, und dann auch nur mit Einschränkungen. Andere Präparate,
vor allem Kombinationspräparate mit Melisse und Hopfen, kommen hier ebenfalls schlecht weg, was auf den ersten Blick
wenig einleuchtend scheint.

Stellvertretend für die schulmedizinische Beurteilung der Wirksamkeit von Baldrian sei hier auf den entsprechenden
Wikipedia-Artikel15 verwiesen. Dort wird anhand einer einzigen Studie mit 405 Patienten dargelegt, dass Baldrian einen eher
geringfügigen Nutzen für die Patienten hat (A Televised, Web-Based Randomised Trial of an Herbal Remedy (Valerian) for
Insomnia). Bei der Suche nach der Dosierung im Originaltext erfährt der Leser, dass die Patienten in der Verumgruppe 600
Milligramm (3 Tabletten zu 200 Milligramm) Baldrian-Extrakt eine Stunde vor dem Schlafengehen einzunehmen hatten. Die
Autoren zitieren im selben Paragrafen die Dosierungsempfehlung der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA), die so
aussieht: eine einmalige Dosis von 2–3 Gramm (2000–3000 Milligramm) eine halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen.

15 Wikipedia ist vor allem im Bereich der Alternativmedizin/Naturheilkunde mit Vorsicht zu genießen. In meinem Beitrag unter
http://www.yamedo.de/blog/wikipedia-alternative-medizin-2014/ gehe ich auf die Gründe dafür ein.

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Falls notwendig, die gleiche Dosis zusätzlich am frühen Abend. Der angegebene Link funktioniert leider nicht. Ich gehe bei
diesen Mengenangaben davon aus, dass es sich um unverarbeiteten Baldrian handelt und nicht um Extrakte. Die Autoren
sprechen hinsichtlich der von ihnen eingesetzten Dosierung davon, dass die 600 Milligramm Extrakt 3600 Milligramm
unverarbeitetem Baldrian entsprechen. Dies würde die Empfehlungen der EMA leicht überschreiten.

Eine andere Studie kommt zu einem deutlich negativen Ergebnis: The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving
sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study
(NCCTG Trial, N01C5). Hier erhielten die Patienten 450 Milligramm Baldrian oder ein Placebo. Aus der methodischen
Beschreibung geht hervor, dass diese Gabe kein Extrakt war, sondern gemahlene rohe Wurzel. Wenn wir die
Berechnungsgrundlage aus der zuvor diskutierten Studie nehmen: 6 Milligramm roher Baldrian entsprechen einem
Milligramm Extrakt, dann kämen wir in der vorliegenden Studie auf rund 75 Milligramm Extrakt. Unter diesen Dosierungen,
die deutlich von den Empfehlungen der EMA abweichen, wird man mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit keine
Wirkung erwarten können, zumal es sich hier auch noch um schwer kranke Patienten handelte. Die Studie vermittelt den
Anschein, ihr vorrangiger Zweck liege darin, das eine lange Liste von Autoren eine weitere Veröffentlichung vorweisen kann;
auffällig ist, dass hier Krankenschwestern als Autoren mit aufgelistet sind. Ich führe Ihnen dieses Beispiel deswegen mit an,
weil wir es mit einer Flut von Studien zu tun haben, die ich für irreführend und nutzlos halte. Und wenn Patienten dann auch
noch davon abgehalten werden, den Weg der Natur zu beschreiten, um stattdessen chemische Mittel der Pharmazie
einzunehmen, dann wird es für mich kriminell.

Ein weiteres Beispiel: Andere Arbeiten, die negative Ergebnisse zeigten, wie zum Beispiel A randomized clinical trial of
valerian fails to improve self-reported, polysomnographic, and actigraphic sleep in older women with insomnia, gaben ihren
Patienten 300 Milligramm Extrakt, also rund die Hälfte dessen, was die EMA als Standard empfiehlt. Also auch hier ist die zu
geringe Dosierung mit einiger Wahrscheinlichkeit der Grund für das negative Ergebnis.

Diese Arbeit: Effect of valerian on sleep quality in postmenopausal women: a randomized placebo-controlled clinical trial,
ließ ihren Probanden 530 Milligramm Extrakt zukommen, und das zweimal am Tag – also 1060 Milligramm Extrakt täglich
für die Dauer von vier Wochen. Hier zeigten sich signifikante Verbesserungen der Schlafqualität.

Dann gibt es noch eine Reihe an Metaanalysen zur Wirksamkeit von Baldrian. Wie nicht anders zu erwarten, waren die
eingesetzten Dosierungen höchst unterschiedlich, lagen aber meist unter der EMA-Empfehlung. Damit ist es keine
Überraschung mehr, dass diese Studien zu keinem positiven Ergebnis geführt haben: Valerian for sleep: a systematic review
and meta-analysis.

Kommen wir zu einer weiteren interessanten Heilpflanze: Lavendel. Erschweren Unruhe und Nervosität das Einschlafen,
kann Lavendel helfen. Einige Tropfen Lavendelöl in einer Duftlampe wirken beruhigend und entspannend. Noch
wirkungsvoller bei Einschlafproblemen ist ein Lavendeltee. Außerdem können Sie Lavendel auch als Zusatz in Fuß- oder
Vollbädern einsetzen.

Ebenfalls beruhigend wirkt die Melisse, die in verschiedenen pflanzlichen Präparaten enthalten ist oder aber als
Melissengeist eingenommen werden kann. Melisse findet man in vielen Gärten und Küchen. Die Blätter haben einen sehr
angenehmen Geschmack und werden häufig zum Verfeinern von Speisen verwendet. Einen beruhigenden Tee erhält man,
indem man pro Tasse einen Esslöffel der Blätter mit kochendem Wasser übergießt und fünf Minuten ziehen lässt.

Auch hier stellt sich wieder die Frage: Wie wirksam ist die Melisse tatsächlich?

Im Jahr 2011 erschien diese Studie über Melisse: Pilot trial of Melissa officinalis L. leaf extract in the treatment of volunteers
suffering from mild-to-moderate anxiety disorders and sleep disturbances. In dieser 15 Tage dauernden Studie wurden 20
freiwillige gestresste Teilnehmer mit leichten bis mittelschweren Unruhezuständen und Schlafstörungen mit Melisse
behandelt. Bezüglich der Schlafstörungen sahen die Autoren eine Senkung um 42 Prozent. Die Dosierung betrug 600
Milligramm täglich, geteilt in zwei Gaben: eine Tablette mit 300 Milligramm am Morgen und eine weitere am Abend vor
dem Einschlafen (Produkt Cyracos®). Wie zuverlässig diese Ergebnisse sind, auch bezüglich einer Verminderung
beziehungsweise Verbesserung der Unruhezustände, bleibt offen. Es gibt keine Kontrollgruppe. Und auch die Probandenzahl
von 20 ist zu dürftig für eine relevante Aussage.

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Und dann gibt es noch eine weitere Heilpflanze, die auch als „beruhigend“ bekannt ist: der Hopfen. Vor allem in Kombination
mit Baldrian ist Hopfen sehr wirkungsvoll. Er verlängert die Schlafenszeit, führt zu einem tieferen Schlaf und sorgt so für
mehr Erholung.16 Auch hilft ein Extrakt aus Hopfen und Baldrian dabei, schneller einzuschlafen.17

Ähnlich wie bei der Melisse gibt es zum Hopfen nur wenige Arbeiten, aus denen sich eine verbindliche Dosierungsanleitung
ableiten lässt. Laut „Apotheken Umschau“ gibt es keine Studien, die ausschließlich mit Hopfen durchgeführt worden sind.
In den meisten Fällen lag eine Kombination aus Hopfen und Baldrian vor. Darum empfehle ich im Falle von Schlafstörungen
meist ein Kombinationspräparat: Baldrian, Hopfen und Melisse.

Was wichtig zu wissen ist: Alle diese Pflanzen haben eine Gemeinsamkeit. – Es scheint keine Sofortwirkung zu geben. Eine
zuverlässige Wirkung stellt sich vielmehr erst nach zwei bis vier Wochen ein, geben Sie also nicht zu schnell auf.

Lichttherapie

Licht ist ein Naturheilmittel erster Klasse. Licht verbinden wir mit der Sonne. Viele Vorgänge im menschlichen Körper
unterliegen einem Rhythmus, der durch das Tageslicht beeinflusst und häufig als innere Uhr bezeichnet wird. Gerät diese
innere Uhr aus dem Takt, sind eine Reihe negativer, teilweise schwerwiegender Auswirkungen auf Körper und Seele die
Folge, die auf längere Sicht auch ernstzunehmende Erkrankungen nach sich ziehen können. Ein Faktor ist ja die „falsche
Uhrzeit“ (genannt „Sommerzeit“), über die ich schon weiter oben berichtet hatte.

Ich bin der Überzeugung, dass durch Licht und Sonne viele Schlafstörungen in kurzer Zeit komplett aufgelöst werden könnten.
Denn wir brauchen das Licht für die Hormonregulation: für die Produktion von Serotonin (das sogenannte Glückshormon)
und zur Unterbrechung des „Schlafhormons“ Melatonin.

Hauptquelle für das Licht ist die Sonne. Leider haben uns die Hautärzte die Freude daran verleidet. Hauptargument:
Hautkrebs. Darüber müssen wir kurz sprechen; angeblich begünstigt zu viel UV-Strahlung Hautkrebs.

Das ist prinzipiell richtig, doch auch hier gilt eben: „Die Dosis macht das Gift.“ Dieser Spruch geht auf die Aussage des
Heilkundigen Paracelsus zurück: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift
ist.“ Ich will es ganz plakativ machen: Wenn Sie ein Kilo Salz essen, sind Sie tot. Aber ganz ohne Salz werden Sie irgendwann
auch sterben.18 Bezüglich der Sonne ist es genauso einfach. Dennoch hat es eine Heerschar von Medizinern offensichtlich
geschafft, uns Angst vor der Sonne zu machen.

Die kollektive „Sonnenangst“, die übrigens auch nicht die Hautkrebsproblematik in den Griff bekommen hat, birgt eine nicht
zu unterschätzende Gefahr, denn Sonne ist wichtig für die Produktion von Vitamin D. Wie dies geht und welchen Stellenwert
die Sonne bei diesem Prozedere hat, habe ich unter http://www.vitalstoffmedizin.com/vitamine/vitamin-d.html
beschrieben. So sind nur etwa zehn Minuten intensive Sonnenbestrahlung für einen recht hellhäutigen Menschen
notwendig, um eine mehr als ausreichende Menge an Vitamin D zu produzieren. Dunkelhäutige benötigen dagegen fast
zwei Stunden, um die gleichen Mengen zu produzieren. Zehn Minuten nur? Können die schädlich sein? Nein.

Wenn man sich ins Sonnenvergnügen stürzen möchte, dann sollte man tatsächlich einige Vorkehrungen treffen, um ein
Sonnenverderben zu verhindern. Sonnenbrände sind nicht nur schmerzhaft, sondern gelten auch als mögliche Verursacher
von Hautkrebs, vorausgesetzt, sie treten häufiger auf. Also sollte man an den ersten sonnigen Tagen des Jahres nur vorsichtig
die Sonne genießen. Dieses Vorgehen aktiviert die Melanozyten des Organismus, was zu einer vermehrten
Pigmentproduktion führt, die wiederum die erste Bräunung bewirkt. Diese Bräunung ist der natürliche und beste Schutz

16 Siehe www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18559301.

17 Siehe www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17486686.

18 Wie kompliziert die Sache allein mit dem Salz ist, beschreibe ich u. a. auch in meinem Beitrag unter http://www.gesund-
heilfasten.de/ernaehrung/salz.html.

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gegen die Sonnenstrahlung. Wenn man ein eher heller Hauttyp mit der Tendenz zu Sonnenbränden ist, dann sollte das erste
Sonnenbad nur von sehr kurzer Dauer sein, einige wenige Minuten. Wenn die Haut sich schließlich bräunt, dann kann die
Verweildauer in der Sonne auch länger werden beziehungsweise sie sollte es sogar. Denn die Vitamin-D-Produktion benötigt
wie gesagt bei dunkler Haut mehr Zeit als bei heller. Im Frühjahr und Herbst ist die Sonnenstrahlung nicht so intensiv, so
dass Sonnenbäder deutlich länger genossen werden können. Hier liegen Sie mit 30 Minuten auf der sicheren Seite.

Sollten Sie aber einen von Natur aus tiefbraunen Teint besitzen, da Ihre Vorfahren zum Beispiel aus Afrika, Indien, dem
Mittleren Osten oder Südostasien kamen, dann brauchen Sie sich über keinen dieser Punkte Gedanken zu machen. Ihre
Haut ist auf natürlichem Wege bestens gegen die Sonnenbestrahlung geschützt.

Es gilt also, seinen Teint richtig einzuschätzen und seine Toleranzzeiten herauszufinden, ohne sich einen Sonnenbrand zu
holen. Eine Sonnenschutzcreme zu verwenden ergibt für mich keinen Sinn. Nicht nur dass diese Cremes voller Chemie sind,
die in die Haut und damit in den Organismus eindringt. Sie unterbinden gleichzeitig die notwendige Vitamin-D-Produktion,
da sie den Teil der ultravioletten Strahlung abblocken, der für diese Produktion notwendig ist. Nach einem Sonnenbad sollte
man den Rest des Tages dann allerdings im Schatten verbringen und/oder Kleidung und Hut tragen.

Zurück zum Schlaf: Vor allem das Schlafverhalten und die Stimmung werden durch Licht über biochemische Prozesse
beeinflusst. Im obigen Kapitel zum Melatonin beschrieb ich bereits den Zusammenhang zwischen Licht und der
Ausschüttung des „Schlafhormons“ Melatonin. Das Fazit lautete: nachts möglichst dunkel schlafen und morgens möglichst
rasch ins Helle, auch im Winter, wenn es bewölkt ist, denn das volle Tageslicht reicht bereits aus, um das Melatonin zu
unterbrechen.

Es geht aber auch mit künstlichem Licht, der sogenannten Lichttherapie. Hierbei setzt man sich einem besonders hellen Licht
von mindestens 2500 Lux aus. Zum Vergleich: An einem wolkenlosen Tag im Juni oder Juli haben wir ca. 100.000 Lux, an
einem bedeckten Tag ca. 20.000 Lux und selbst im Schatten noch ca. 10.000 Lux. In ihrem Zimmer sind die meisten Menschen
bei künstlicher Beleuchtung nur einer Lichtstärke zwischen 300 und 600 Lux ausgesetzt, was zur Unterbrechung der
Melatonin-Produktion NICHT reicht.

Die Lichttherapie ist nebenwirkungsarm und kann durch den Patienten zu Hause durchgeführt werden. Je nach Therapieziel
wird sie für eine halbe bis zwei Stunden pro Tag angewendet. Die speziellen Leuchtschirme können vom Patienten geliehen
oder auch gekauft werden. Sie liefern Lichtstärken bis 10.000 Lux, wirken mittels weißen Lichts und ohne UV-Strahlung und
sind schon ab etwa 100 Euro zu bekommen. Das therapeutische Licht der Leuchtschirme für die Behandlung von
Depressionen beinhaltet alle Spektralfarben des Tageslichtes, und zwar idealerweise mit den darin vorhandenen
Intensitäten.

Überaus eindrucksvoll konnte der Erfolg der Lichttherapie bei Patienten gezeigt werden, die an Schlafstörungen litten.
Oftmals fanden die Patienten schon nach viertägiger Lichttherapie wieder zu einem gesunden und natürlichen
Schlafrhythmus zurück. Bereits 1989 konnte in einer kontrollierten Studie mit 154 Patienten, die an saisonaler Depression
litten, bei 54 Prozent der mit der Lichttherapie Behandelten ein signifikanter Rückgang der depressiven Stimmungen erzielt
werden (Terman et al.). In einer weiteren klinischen Studie an 71 Patienten wurde 1998 dieser positive Effekt der
Lichttherapie auf Depressionen bestätigt (Eastman et al.).

Während des Lichtbades oder der Lichtdusche lesen oder frühstücken? Kein Problem. Anwendungsdauer? Jeder entscheidet
selbst, ob er sich mit 10.000 Lux und einer kurzen Lichtbad-Dauer von 25 bis 45 Minuten oder mit zwei Stunden bei 2500
Lux wohlfühlt. Schon nach wenigen Tagen stellt sich eine Wirkung ein. Bleibt diese auch nach zwei Wochen noch immer aus,
ist die Dauer nicht lange genug oder die Lichtstärke zu niedrig und/oder es können tiefere Ursachen vorliegen. Ich rate dazu,
dies mit jemandem zu besprechen, der mit der Lichttherapie Erfahrung hat. Denn ich mache immer wieder die Erfahrung,
dass bestimmte Verfahren Patienten zwar helfen, dass diese den Erfolg aber nicht richtig beurteilen und wieder damit
aufhören. Hätten sie aber noch zwei, drei Wochen weitergemacht, hätte sich ein umfassender Erfolg eingestellt. Den
umgekehrten Fall gibt es natürlich auch: Patienten führen eine Therapie monatelang durch – ohne Erfolg. Es gilt also, was
Albert Einstein sagte: „Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu
erwarten.“

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Eine Lichttherapie wird hervorragend durch ein gemäßigtes Fitness- bzw. Sportprogramm, am besten an Licht und frischer
Luft, ergänzt: Dies weckt den Stoffwechsel aus dem Winterschlaf. Genau das ist Naturheilkunde! Aber die Lichttherapie ist
zugleich nicht ohne gewisse Nebeneffekte: Am Anfang kann das Auge ein wenig gereizt reagieren, leichte Kopfschmerzen
können hinzukommen. Also: Lieber langsam beginnen.

Bei Fieber und bestimmten Hautausschlägen sollten Sie auf Lichtbäder und -duschen besser verzichten. Patienten mit
spezifischen Augenkrankheiten fragen vorher besser einen Fachmann, ebenso Menschen, die an die Einnahme bestimmter,
die Lichtempfindlichkeit steigernder Substanzen bzw. von Heilmitteln wie Lithium oder Johanniskraut gewöhnt sind.

Ernährung für den Schlaf

Gehören Ernährung und Schlaf zusammen? Gibt es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und einem guten oder
weniger guten Schlaf? Und umgekehrt: Besteht ein Zusammenhang zwischen der Qualität und Länge des Schlafs und
physiologischen Konsequenzen, die sonst nur der Ernährung zugeschrieben werden?

Und falls es hier Zusammenhänge geben sollte, wie sähen diese aus? Wie signifikant fielen diese Zusammenhänge für den
Menschen aus?

Ernährung, Schlaf und die Zusammenhänge

Wir wissen heute, dass Schlafprobleme einen gewissen Einfluss auf Ernährungsgewohnheiten, den Appetit bis hin zu
Übergewicht nehmen können. Auf der anderen Seite wissen wir noch nicht sehr viel darüber, welche
Ernährungsgewohnheiten unter Umständen einen Einfluss auf Länge und Qualität des Schlafs haben.

Zu dieser Fragestellung gab es 2013 eine interessante Studie mit 4500 Teilnehmern. Die Autoren gingen hier der Frage nach,
ob Menschen mit weniger Schlaf anders essen als jene, die mehr schlafen. Dazu unterteilten sie die Teilnehmer in vier
Gruppen:

Gruppe A schlief sehr kurz, weniger als fünf Stunden pro Nacht
Gruppe B schlief kurz, zwischen fünf und sechs Stunden
Gruppe C schlief normal, sieben bis acht Stunden
Gruppe D waren die „Langschläfer“ mit neun und mehr Stunden Schlaf pro Nacht

Dementsprechend unterschiedlich sahen die Ergebnisse aus:

Gruppe A: Die Teilnehmer hier hatten die einseitigste Ernährung, tranken vergleichsweise wenig Wasser und konsumierten
weniger Kohlenhydrate und Lycopin, eine antioxidative Substanz, die in Obst und Gemüse reichlich vorhanden ist.

Gruppe B: Hier wurden die meisten Kalorien aufgenommen. Gleichzeitig nahmen diese Teilnehmer deutlich weniger Vitamin
C und Selen zu sich. Auch hier wurde zu wenig Wasser getrunken. In dieser Gruppe zeigte sich ferner die Tendenz, dass die
Teilnehmer mehr Lutein und Zeaxanthin gegenüber den anderen Gruppen konsumierten.

Gruppe C: Diese Gruppe zeigte die größte Varianz in der Auswahl der Nahrungsmittel, was man allgemein als die beste Form
einer gesunden Ernährung ansehen kann.

Gruppe D: Diese Gruppe konsumierte die wenigsten Kalorien und weniger Theobromin, eine Substanz, die in Schokolade
und Tee gefunden werden kann. Sie konsumierte ebenfalls die geringsten Mengen an Kohlehydraten. Dafür zeigten die
Teilnehmer die Tendenz, mehr Alkohol zu trinken.

Was diese Beobachtungen genau aussagen, darüber sind sich die Autoren nicht im Klaren. Festzuhalten ist jedoch, dass es
eine Verbindung gibt zwischen Schlaf und Ernährungsweise. Von daher dürfte es wichtig sein, in dieser Richtung weiterhin
zu forschen.

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Schlaf, Appetit und (Über-)Gewicht

Spätes Einschlafen aus Gewohnheit oder aufgrund von Schlafstörungen scheint einen massiven Einfluss auf den Appetit zu
haben. Schlafmangel, der häufig damit verbunden ist, dass man viel zu früh aus dem Bett muss, senkt die Konzentration an
Leptin. Dieses Hormon signalisiert „Sättigung“. Gleichzeitig steigt das Hormon Ghrelin, welches für das Hungergefühl
zuständig ist. Also: keine Sättigung, dafür ein Hungergefühl – da ist es kein Wunder, dass der Appetit bei diesen Leuten
zunimmt. Und wer einen „gesegneten“ Appetit hat, der hat gute Aussichten, etliche Pfunde zu viel anzusetzen.

Auch hierzu gibt es entsprechende Studien, die gezeigt haben, dass bei nur vier Stunden Schlaf in nur zwei
aufeinanderfolgenden Nächten Leptin um 18 Prozent reduziert war, Ghrelin dagegen um 28 Prozent zunahm. Schon nach
diesen zwei Nächten war hier eine Zunahme des Appetits zu verzeichnen.

Zudem scheint Schlafmangel in einem direkten Zusammenhang zu stehen mit einem Heißhunger nach Süßigkeiten und
Kohlehydraten allgemein. Man vermutet hier, dass das Gehirn, welches überwiegend Glucose metabolisiert
(verstoffwechselt), bei Schlafmangel nicht mehr in der Lage ist, adäquat auf Insulin zu reagieren und dieses zu verwerten.
Dies führt zu einem relativen Mangel an Glucose, der sich in einen Heißhunger auf Süßigkeiten übersetzt. In diesem Fall
wäre der Heißhunger eine Schutzfunktion des Gehirns, die aber auf falschen Prämissen beruht.

Für einen chronischen Schlafmangel heißt dies, dass sich mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit die
Heißhungergefühle und -attacken ebenfalls vermehren und regelmäßig/chronisch auftauchen. Übergewicht und die
Schwierigkeit, selbiges zu reduzieren, sind logisches Resultat dieses Szenarios.

Eine andere Studie untersuchte die Wirkung von Insulin unter Schlafmangel. Hier zeigte sich, dass bei nur vier
aufeinanderfolgenden Nächten mit je nur viereinhalb Stunden Schlaf die Wirksamkeit/Sensitivität von Insulin um 16 Prozent
abnahm. Die Sensitivität von Insulin in Fettzellen sank sogar um 30 Prozent. Solche Werte sieht man sonst nur bei
Diabetikern und/oder Übergewichtigen.

Der Organismus versucht nach einiger Zeit, den Verlust an Wirksamkeit des Insulins durch die Erhöhung der Quantität von
Insulin zu kompensieren. Dies erhöht die Bereitschaft und Geschwindigkeit des Einbaus von Fett in Fettzellen und
unterdrückt die Fettverbrennung – beides zuverlässige Komponenten für eine Zunahme des Körpergewichts.

Auch ein weiterer Faktor scheint eine Rolle zu spielen:

Was ich esse UND WANN ich esse

Es wird mehr und mehr deutlich, dass die zeitliche Verteilung der Mahlzeiten eine nicht zu unterschätzende Bedeutung hat.
Späte Mahlzeiten am Abend oder sogar in der Nacht, wenn der Organismus eigentlich schlafen möchte, stören den
Rhythmus der biologischen Uhr, was ebenfalls zu unkontrollierter Gewichtszunahme führen kann. Zusätzliche Störfaktoren
wie zum Beispiel künstliches Licht von Lampen, Fernseher, Computer etc. beeinträchtigen das Einschlafen und somit die
Länge und Qualität des Schlafs.

Also stimmt es doch, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist? Es gibt ja die Daumenregel: Morgens essen
wie ein König, mittags wie ein Fürst und abends wie ein Bettler. Einige Ernährungsexperten behaupten, dass unser
Organismus dafür geschaffen sei, die Hauptmahlzeit spät am Tag, also spät abends und nachts, einzunehmen und zu
verdauen. Dies soll angeblich sogar in Synchronisation mit der biologischen Uhr/dem Biorhythmus stehen. Grund für die
Annahme ist, dass die Verdauung im Wesentlichen vom parasympathischen Nervensystem gesteuert wird. Deswegen
werden wir nach dem Essen leichter müde. Da bietet sich natürlich ein großes abendliches Essen an, um diesen
physiologischen Vorgang für ein schnelleres und besseres Einschlafen auszunutzen.

Indes gibt es aber auch Studien, die gezeigt haben, dass spätes Essen (zwei Stunden und weniger vor dem Zubettgehen) mit
gesundheitlichen Beeinträchtigungen zusammenhängt. Außerdem ist es fragwürdig, die Kalorienaufnahme auf einen
Zeitpunkt zu verlegen, an dem der Körper keine Kalorien benötigt, weil er ruht. Er wird diese momentan nicht benötigten
Kalorien mit hoher Sicherheit in seine Speicher verfrachten, wovon die Fettspeicher Orte erster Wahl sind. Der Organismus
kann dann diese Reserven nur mobilisieren, wenn seine Fettverbrennung optimal funktioniert, was aber einen sehr geringen

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Verzehr an Kohlehydraten (ketogene Diät) voraussetzt. Und selbiges ist bei der heutigen durchschnittlichen
Ernährungsweise nicht zu erwarten. Auch hier haben wir wieder ein Szenario, das Übergewicht Vorschub leistet, statt es zu
bekämpfen. Außerdem, wenn wir schon von Synchronisation sprechen, sollten nicht nur wir uns ausgiebig Ruhe gönnen,
sondern wir sollten auch unserem Verdauungssystem ein entsprechendes Maß an Ruhe zukommen lassen. Eine nächtliche
Verdauung würde dem diametral widersprechen.

Nahrungsmittel, die den Schlaf beeinflussen können

Nachdem wir also gesehen haben, dass Nahrungsmittel Einfluss auf unser Schlafverhalten und die Schlafqualität haben
(können) und umgekehrt Schlaf und Schlafqualität mitbestimmend sein können für unser Essverhalten, ist es an der Zeit,
einmal konkreter zu werden. Was also sind typische Nahrungsmittel, die den Schlaf fördern oder auch beeinträchtigen?

Die fünf schlimmsten Schlafräuber

1. Alkohol

Der Genuss von Alkohol ist oft mit einem verstärkten Schlafbedürfnis verbunden, besonders wenn es ein paar „Gläschen zu
viel“ gegeben hat. Diese schlafinduzierende Wirkung hat allerdings nichts mit einem natürlichen Einschlafen zu tun.
Während dieses zu bestimmten Tageszeiten, kontrolliert und ausgelöst vom Biorhythmus, erfolgt, wird man unter
Alkoholeinfluss auch zu anderen Tageszeiten einschlafen, was auf nicht natürlichen Voraussetzungen beruht.

Alkohol zur Nacht stört zudem den Schlafrhythmus/Schlafverlauf. Die sogenannten „REM-Phasen“, die für einen erholsamen
Schlaf notwendig sind, werden vom Alkohol unterdrückt. Dies scheint einer der Gründe zu sein, warum ein durch Alkohol
induzierter Schlaf in der Regel kein erholtes Erwachen nach sich zieht.

Alkohol ist zudem ein potentes Muskelrelaxans (muskelentspannendes Mittel), was die Wahrscheinlichkeit für Schnarchen
erhöht. Der Schnarcher stört sich und seine Bettgenossen während des Schlafs, worin eine weitere Quelle für einen wenig
erholsamen Schlaf für alle Beteiligten liegt. Darüber habe ich im entsprechenden Kapitel schon berichtet.

2. Koffein

Koffein findet sich überwiegend in Kaffee sowie in schwarzem und grünem Tee. Es handelt sich um einen stimulierend
wirkenden Naturstoff mit einer Halbwertszeit von ungefähr fünf Stunden. Jedoch kann nicht jeder Mensch gleich gut und
gleich viel Koffein metabolisieren, sodass auch längere Halbwertszeiten möglich sind. Bei einem entsprechend hohen
Koffeinkonsum über den Tag ist es also sehr wahrscheinlich, dass zur Schlafenszeit immer noch hohe Wirkstoffmengen
vorliegen, die ausreichend sind, das Einschlafen zu torpedieren. In diesem Zusammenhang möchte ich noch darauf
hinweisen, dass es Medikamente gibt, die ebenfalls Koffein enthalten (zum Beispiel Schmerzmittel wie Thomapyrin).

3. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von ca. 80 Prozent ist die gesündeste Form des Schokoladengenusses. Diese
Schokolade liefert unter anderem Antioxidantien. Die Kehrseite der Medaille ist allerdings, dass diese Schokolade auch
relativ hohe Mengen an Koffein enthält, womit wir wieder bei Punkt 2 wären. Sie enthält zudem Theobromin. Theobromin
ist ebenfalls eine stimulierende Substanz und in Struktur und Wirkung ähnlich dem Koffein.

4. Ungesunde fetthaltige Speisen

Wie zuvor bereits diskutiert, erhöht sich mit einem gestörten und/oder ungenügend langen Schlaf die Wahrscheinlichkeit
von Heißhunger auf wenig gesunde Nahrung – also Süßes oder Fetthaltiges. Diese spezifische Form der Ernährung trägt

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wiederum dazu bei, die Schlafqualität weiter zu verschlechtern. Resultat ist ein nachhaltig gestörter nächtlicher Schlaf und
eine gestörte Konzentrationsfähigkeit bis hin zur Schläfrigkeit während des Tages.

Fetthaltige Speisen sind in der Lage, die Ausschüttung von Orexin (Hypocretin) im Gehirn zu stimulieren. Dieses Hormon hat
eine stoffwechselfördernde Funktion. Es hat Einfluss auf die Erhöhung von Körpertemperatur, Wachheit, Aufmerksamkeit,
Appetit etc. Eine erhöhte Ausschüttung trägt somit dazu bei, länger wach zu bleiben und mehr Appetit zu haben. Fetthaltige
Speisen (frittiert, gebraten etc.) sollten aber nicht mit gesunden Fetten verwechselt werden. Bei letzteren handelt es sich
zum Beispiel um Omega-3-Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren aus Kokosöl.

5. Scharfe Speisen

Sehr scharfe Speisen vor dem Schlafengehen können zu Verdauungsstörungen führen, die wiederum das Einschlafen und
Durchschlafen nachhaltig stören. Aber auch ohne Verdauungsstörungen besteht eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für ein
schlechteres Einschlafen. Grund hierfür ist eine Substanz, die zur Schärfe der Speisen beiträgt: Capsaicin. Die Substanz selbst
bietet einige gesundheitliche Vorteile. Sie wirkt schmerzlindernd, hilft bei der Gewichtsabnahme, reduziert Appetit, hat
einen positiven Effekt auf den Blutdruck und kann die Verdauung fördern. Der Nachteil dieser Substanz ist, dass sie auch in
der Lage ist, vor allem kurz vor dem Schlafengehen zu Irritationen des Magens zu führen. Gereizte Magenschleimhäute und
Sodbrennen können die Folge sein, was einem gesunden Schlaf entgegensteht.

Die sieben besten Schlafspender

Essen vor dem Schlafengehen ist generell keine gute Idee, auch wenn einige „Experten“ behaupten, dass Verdauung,
aktivierter Parasympathikus und Schlafen sich hier gegenseitig perfekt bedingen. Rein hypothetisch mag dies ein
interessanter Gedanke sein, aber genauso gut lässt sich argumentieren, dass Verdauung und Ruhephase sich gegenseitig
ausschließen und die Nachtruhe auch das Verdauungssystem miteinschließen sollte. Denn dieses benötigt ebenfalls
Regeneration.

Von daher ist diese Liste von sieben „guten“ Nahrungsmitteln nur so zu verstehen, dass sie das Verdauungssystem weniger
belasten und schlafanstoßende Substanzen enthalten. Ein übermäßiger Verzehr vor dem Schlafengehen ist aber genauso
kontraproduktiv wie der Verzehr von weniger geeigneten Nahrungsmitteln.

1. Truthahn

Truthahnfleisch? Vegetariern und Veganern wird es jetzt wahrscheinlich die Zehennägel aufrollen. Ich erwähne es auch nur,
weil es gelegentlich als „Tipp“ zu lesen ist. Und in der Tat: Truthahnfleisch enthält neben Proteinen auch Riboflavin,
Phosphor und Selen, die für eine gesunde Ernährung unerlässlich sind. Daneben enthält es hohe Konzentrationen an
Tryptophan. Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, was heißt, dass der Organismus diese Aminosäure nicht selber
produzieren kann, sondern durch die Nahrung aufnehmen muss. Truthahnfleisch ist eine gute Quelle für ebendieses
Tryptophan. Die Substanz gilt als beruhigend, stimmungsaufhellend und gewichtsreduzierend. Die stimmungsaufhellende
Wirkung beruht auf der Tatsache, dass Tryptophan die Vorläufersubstanz für Serotonin ist. Die beruhigende Wirkung ergibt
sich aus einem sehr ähnlichen Grund: Tryptophan ist ebenfalls (indirekte) Vorläufersubstanz für Melatonin, jenes Hormon,
das aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Organismus steuert. Dies haben wir
weiter oben schon ausführlich besprochen.

Was ich beim Truthahn und generell bei Fleisch ansprechen will, ist die Qualität des Fleischs. Wer kennt eigentlich
heutzutage noch den Geschmack eines guten Brathähnchens oder eines Suppenhuhns? Die Realität heute ist Hühnerfleisch
mit dem faden Aroma von Industrie-Mastfleisch. Heutige Brathähnchen verströmen einen recht strengen Geruch, der durch
das schnelle Wachstum zustande kommt und der gewöhnlich mit intensiven Gewürzmischungen überdeckt wird. Das Fleisch
selbst ist hell, trocken und fade. Wenn Sie mir das nicht glauben, dann nehmen Sie mal einen Hühnerknochen, schneiden
diesen durch und riechen Sie einmal daran. Die geringe Qualität merken Sie spätestens dann, wenn Sie das Industrie-Huhn
mit einem natürlich aufgewachsenen Huhn vergleichen, wie es die ältere Generation noch kennt. Ein gesundes Huhn (egal

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ob Truthahn oder Hühnchen), das ist im Allgemeinen ein Huhn, das den ganzen Tag auf dem Bauernhof herumlief und
natürliches Futter bekam, nicht das Industriefutter aus der Tüte. Solche Hühner kennen die meisten Kinder heute nur noch
aus Geschichten wie bei Pettersson und Findus. Beim Braten solcher Hühner brutzelt das Fett aus den eigenen Fettreserven
unter der Haut und macht diese knusprig und das Fleisch saftig; das Muskelfleisch ist fest.

2. Früchte

Früchte gelten als durchweg gesunde Nahrungsmittel. Eine gesunde Lebensführung mit einer gesunden Ernährung ist
signifikant häufig mit einem gesunden Schlaf verbunden. Unter den Früchten gibt es dann aber solche, die hier einen
Zusatznutzen bereitstellen können: Bananen, Kiwis, Sauerkirschen etc. enthalten selbst relativ hohe Mengen an Melatonin,
das für einen gesunden Schlaf unentbehrlich ist. Achten Sie aber auf Bioware, denn Pestizide usw. sind nicht
gesundheitsfördernd.19 Ich rate indes dazu, abends bzw. vier Stunden vor dem Schlaf keine Früchte mehr zu essen. Bei
zahlreichen Menschen scheint es dabei zu einer Art „Gärungsdyspepsie“ zu kommen, sprich, die Früchte gären über Nacht
im Darm. Das stimmt zwar physiologisch betrachtet nicht so ganz, aber es beschreibt den Umstand ganz gut, dass vor dem
Schlafen gegessene Früchte die Schlafqualität beeinträchtigen können.

3. Gekeimtes Getreide

Gekeimtes Getreide zeigt in der Regel relativ hohe Konzentrationen an Magnesium, einem Mineral, das eine zentrale
Bedeutung für den gesamten Organismus hat. Magnesium beziehungsweise Magnesiummangel ist eng verbunden mit Typ-
2-Diabetes (auch Altersdiabetes genannt). Mit anderen Worten: Normale Magnesiumkonzentrationen minimieren das
Risiko für einen Typ-2-Diabetes. Die hierbei verbesserte Ansprechbarkeit der Zellen auf Insulin im Zusammenhang mit
Tryptophan und seinen Aktivitäten im Gehirn kann die Schlafbereitschaft erhöhen.

4. Grünkohl und anderes Blattgemüse

Grünkohl, Spinat, Blattkohl, Mangold etc. enthalten Kalzium und Magnesium. Dies hilft, ähnlich wie beim gekeimten
Getreide, die Produktion von Melatonin voranzutreiben und unterstützt die REM-Phase. Dieses Gemüse enthält zudem hohe
Anteile an Ballaststoffen, die einen günstigen Einfluss auf das Blutzuckergeschehen während der Nacht haben können. Auch
dies fördert die Produktion von Melatonin und damit einen guten Schlaf.

5. Fisch

Fetter Fisch, das heißt Thunfisch, Lachs, Forelle etc., enthält beträchtliche Mengen an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.
Auch diese beiden Substanzen sind integraler Bestandteil einer gesunden Ernährung (wobei Vitamin D idealerweise durch
Sonneneinwirkung „eingenommen“ wird) und beide sind an der Produktion von Serotonin im Gehirn beteiligt. Wir hatten
bereits erwähnt, dass Serotonin die Vorläufersubstanz für Melatonin darstellt. Eine Verarmung an Serotonin geht immer
einher mit einer Verarmung an Melatonin und den damit verbundenen Konsequenzen. Das heißt, dass der Verzehr von Fisch
anstelle von Hühner- oder Rindfleisch (auf keinen Fall Schweinefleisch) auch im Bereich des Schlafens einige Vorzüge
aufzuweisen hat. Man schläft schneller ein und damit länger. Natürlich haben wir beim Fisch wieder das Problem der
Schwermetallbelastung, der Überfischung und der intensiven Aquazucht. Achten Sie daher auf Bioware und auf Fische, die
nicht durch Überfischung bedroht sind.

6. Tee

Tee ohne Theobromin und Koffein ist ein gutes Rezept für einen guten Schlaf. Da es sich hier um Flüssigkeit handelt,
unterbleibt ein aufwendiger Verdauungsprozess, der das Einschlafen erschweren würde. Bestimmte Teesorten sind bekannt
dafür, dass sie beruhigen und Schlaf induzierend wirken. Ich denke hier an Kamillentee, Pfefferminztee etc., die zudem die

19 Zur Frage, ob bio sinnvoll ist oder nicht, gibt es hinlängliche Diskussionen. Mehr dazu finden Sie in meinem Beitrag unter
https://www.yamedo.de/blog/bio-obst-ist-nicht-gesuender-aber-gruener-2012/.

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Konzentrationen der Aminosäure Glycin erhöhen. Glycin beruhigt die Nerven und die Muskulatur und wirkt wie ein leichtes
Sedativum.20

7. Nüsse

Walnüsse und Mandeln enthalten relativ hohe Mengen an Tryptophan. Wir haben es also wieder mit einer
Nahrungsmittelsorte zu tun, die über das Tryptophan ihre schlaffördernde Wirkung ausübt. Mandeln weisen darüber hinaus
noch beträchtliche Konzentrationen an Magnesium auf. Das heißt für die Praxis, dass eine oder zwei Stunden vor dem
Schlafengehen eine Hand voll Walnüsse und/oder Mandeln zusammen mit dem entsprechenden Tee ein gutes Schlafmittel
oder eine Einschlafhilfe darstellen.

Bewegung gegen Schlafstörungen

Es gibt überraschend viele wissenschaftliche Arbeiten, die sich mit dem Thema „Körperliche Aktivität und
Schlaf“ beschäftigen. Eine Arbeit an der Universität Saarbrücken aus dem Jahr 2015 berichtet, dass es als gesichert gelten
könne, dass der Schlaf physiologische und kognitive Funktionen nachhaltig beeinflusst. Unklar allerdings ist, über welche
Mechanismen dieser Einfluss erfolgt. Nun, dazu wäre keine Studie notwendig gewesen, denn dies gehört zum Grundwissen
der Naturheilkunde.

Häufig untersucht wird auch die körperliche Leistungsfähigkeit nach Schlafmangel, und diese ist (wen wundert es?) deutlich
beeinträchtigt. Allerdings ist hier nicht klar, wie ausgeprägt der Schlafmangel sein muss und welche Mechanismen ablaufen,
um die körperliche Leistungsfähigkeit negativ zu beeinflussen.

Arbeiten, die den Einfluss von Schlafmangel auf die Leistungsfähigkeit von Spitzenathleten untersuchten, zeigten eine
deutlich eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Der Einfluss von Schlafmangel auf physiologische Parameter ist zwar belegt, aber
es ist unklar, wie diese Verbindung zustande kommt. Es gibt Hinweise, dass Schlafmangel und eine eingeschränkte
Schlafqualität einen negativen Einfluss auf das autonome Nervensystem haben, was zu einer Simulation von Symptomen
eines „Overtraining“(Übertraining)-Syndroms führt. Mit anderen Worten: Körperliche Belastung unter Schlafmangel und
mangelnder Schlafqualität begreift der Organismus als eine Art „extremes Training“, mit den entsprechenden
physiologischen Konsequenzen. Dies zeigt sich in einem deutlichen Anstieg entzündungsfördernder Zytokine, die sich
anscheinend als Konsequenz von Schlafmangel einstellen und die Immunfunktion nachhaltig stören. Und diese ständigen
unterschwelligen Entzündungsprozesse spielen bei sehr vielen chronischen Erkrankungen eine Rolle! Meiner Erfahrung nach
leiden sehr viele Menschen an dauerhaften leichten Entzündungen, ohne dass sie dies überhaupt bemerken. Hauptursache
solcher „stiller“ Entzündungen ist die Lebensweise vieler Menschen mit zu wenig Bewegung, Vitalstoffmangel, falscher
Ernährung und natürlich dem Schlafmangel.

Studien, die den Einfluss von Schlafmangel auf kognitive Störungen (Gedächtnisstörungen) untersuchten, konnten zeigen,
dass Schlafmangel mit einer geringeren und weniger akkuraten kognitiven Leistungsfähigkeit verbunden war.

Im Jahr 2017 erschien eine Metaanalyse zu Metaanalysen. Thema war auch hier Training und Schlaf. Allerdings wurden nur
drei Arbeiten mit insgesamt 950 Teilnehmern in die Auswertung aufgenommen. Wie aussagekräftig die Metaanalyse von
Metaanalysen ist, sei dahingestellt. Doch so viel: Die Autoren sahen, dass körperliches Training eine Reihe von
Schlafparametern bei Erwachsenen verbessert.

Ein etwas anderer Zusammenhang mit Training und Schlaf wurde von einer amerikanischen Studie im Jahr 2017 untersucht,
und zwar die Folgen eines Mangels an Schlaf und Training in Kombination. Die Autoren sahen hier einen sehr klaren
Zusammenhang zu einer Zunahme von Depressionen. Weniger körperliches Training war assoziiert mit einer deutlich
verringerten professionellen Leistungsfähigkeit. Pathologische Müdigkeit (als Resultat von Schlafmangel) zeigte einen

20 Mehr zur Aminosäure Glycin in meinem Beitrag unter https://www.vitalstoffmedizin.com/aminosaeuren/glycin.html.

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deutlichen Zusammenhang mit dem Auftauchen von Burnout. Ähnlich wie mangelndes körperliches Training war auch der
Schlafmangel assoziiert mit einer verringerten professionellen Leistungsfähigkeit und stärkeren Ermüdungserscheinungen.
Burnout stand in einem positiven Zusammenhang mit entstehenden Depressionen. Die wiederum, zusammen mit
pathologischer Müdigkeit und Schlafzeiten von weniger als sieben Stunden pro Nacht, waren unabhängige Voraussagewerte
für einen Burnout.

Aber auch die Schulmedizin meldet sich in diesem Zusammenhang zu Wort. „WebMD“ vermeldete in einer Ausgabe von
2010 (gemäß einer Studie der Northwestern University), dass Aerobic-Übungen die bessere Alternative zu
verschreibungspflichtigen Schlaftabletten sind. Ergebnis: Schlafqualität, Vitalität und Stimmung verbessern sich unter der
körperlichen Ertüchtigung. Auch das haben wir Naturheilkundler schon immer gewusst – ohne
„wissenschaftliche“ Absicherung. Die Teilnehmer der Studie berichteten im Detail, dass sie aufgrund des durchzuführenden
Trainings eine Verbesserung ihres sonst schlechten Schlafs hin zu einem guten erfahren hatten. Gleichzeitig sank die
Häufigkeit von Depressionen, die Vitalität nahm zu und Phasen von Müdigkeit während des Tages verschwanden
weitgehend. Die Autoren der Studie kamen insgesamt zu dem Schluss, dass eine Behandlung von Schlafproblemen ohne
Medikamente die bessere Alternative zu sein scheint. Gleichzeitig vermeidet dies Wechselwirkungen mit anderen
Medikamenten, die vor allem Ältere oft verschrieben bekommen. Ein bemerkenswerter Kommentar eines der Autoren der
Studie lautet: „Besserer Schlaf verleiht dem Menschen den Pep, jenen magischen Inhaltsstoff, der ihn freudig aus dem Bett
aufstehen lässt, um in die Welt rauszugehen und aktiv zu handeln.“ Besser könnte ich es nicht ausdrücken.

Anderen Autoren postulieren, dass Schlafprobleme vor allem ältere Menschen betreffen. Sie sehen diese in einem, wie es
scheint, „natürlichen“ Zusammenhang mit dem Altern, in dessen Verlauf die Schlafqualität angeblich sinkt. Man kann diese
Veränderungen zum Schlechten beim Schlafen als natürliche Begleiterscheinung des Alterns begreifen oder aber auch als
Resultat von durch Stress physiologischer und psychischer Natur geprägten Lebensumständen, die sich nicht nur, aber auch
als Schlafproblem äußern. Bemerkenswert ist in diesem Zusammenhang indes vielmehr, dass die Autoren sich eindeutig
dazu bekennen, dass körperliche Aktivitäten diese „natürliche Entwicklung zu Schlafproblemen“ ausbremsen können – und
nicht etwa verschreibungspflichtige Medikamente. Für mich ist dies gleichzeitig das nicht ganz freiwillige Eingeständnis, dass
diese Probleme kein natürliches Resultat des Alterns sind, sondern vermeidbare Begleiterscheinungen. Und körperliche
Inaktivität ist ein zentraler Auslöser für diese negative Entwicklung.

Das Schlusswort hat eine Professorin für Neurobiologie, die auch die Leiterin dieser Studie war: Sie sieht eine geeignete
Ernährung und körperliches Training zusammen mit ausreichend gutem Schlaf als essentielle Bausteine eines gesunden
Lebensstils.

Schlafumgebung

Frage ich schlafgestörte Patienten nach ihrer Schlafumgebung, meinen sie fast immer, da sei „alles in Ordnung“. Bei
genauerem Nachfragen stelle ich dann fest, dass Mann/Frau sich vom Handyalarm wecken lässt (Elektrosmog!), der Raum
viel zu hell ist, ein Fernseher im Schlafzimmer vorhanden ist usw. Zahlreiche Schlafprobleme gründen einfach in den äußeren
Umständen. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer optimieren, können auch Ihre Schlafprobleme schnell verschwinden.

Als Erstes die Sache mit der Raumtemperatur

Schlafen bei bestimmten Raumtemperaturen ist nicht nur eine Frage der Bequemlichkeit. Es gibt Grund zu der Annahme,
dass unser Organismus für einen optimalen Schlaf eine optimale Umgebungstemperatur fordert. Laut Studien ist dies eine
Temperatur um die 20 Grad Celsius. Temperaturen, die deutlich darunter und darüber liegen, können einen negativen
Einfluss auf die Schlafqualität ausüben. Leider scheint dieses Problem in der Praxis recht komplex zu sein. Die Temperatur
im Schlafzimmer auf 20 Grad einzustellen, ist nur die „halbe Miete“. Denn auch die Regulation der Körpertemperatur spielt
eine Rolle, sie ist eng verbunden mit den Schlafzyklen. Doch schon das einfache Hinlegen bewirkt eine Umverteilung der
Blutmengen vom Körperkern zur Peripherie und damit eine erhöhte Abgabe von Wärme. Dieser leichte kühlende Effekt
kann mit einem aufkommenden Gefühl von Schläfrigkeit verbunden sein.

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Kühler Kopf für guten Schlaf

Während des Schlafens kommt es zu einem Abfall der Körperkerntemperatur auf den niedrigsten Stand innerhalb eines 24-
Stunden-Zyklus. Laut Aussagen der Wissenschaft haben Patienten mit Einschlafstörungen eine deutlich höhere
Körperkerntemperatur als Menschen ohne Schlafprobleme. Dies trifft vor allem für die Einschlafphasen zu, wodurch es zu
erhöhten Hirnaktivitäten kommt, die den Betroffenen nicht einschlafen lassen. Daher entstand bei den Wissenschaftlern
die Idee, dass eine externe Senkung der Temperatur beim Einschlafen hilfreich sein dürfte. Ein Beispiel hierfür wäre das
heiße Bad kurz vor dem Schlafengehen, bei dem ein abrupter Temperaturwechsel erfolgt. So geschieht durch die Senkung
der Körpertemperatur auch eine Senkung der Temperatur im Gehirn, die für einen guten Schlaf verantwortlich zu sein
scheint.

Wissenschaftler der Universität von Pittsburgh gaben Patienten mit Einschlafstörungen eine Kappe, die zirkulierendes kühles
Wasser enthielt und damit den Kopf kühlte. Das Resultat: Die so versorgten Patienten zeigten eine Schlafcharakteristik, die
der von Menschen ohne Schlafstörungen glich. Und Temperaturunterschiede bei den Kappen erzeugten auch
unterschiedliche Ergebnisse bei der Schlafqualität: Je kühler die Temperatur, desto besser der Schlaf. Diese Ergebnisse
lassen den Schluss zu, dass zu hohe Temperaturen im Gehirn zu Schlafproblemen führen können.

Ein interessanter Artikel in der „Time“ lässt einige der Wissenschaftler wie Dr. Buysse zu Wort kommen, die diese
Untersuchung durchgeführt haben (Tip for Insomniacs: Cool Your Head to Fall Asleep). Hier erhalten wir einen weiteren
Hinweis, der besagt, dass Melatonin für die Senkung der Körpertemperatur während des Schlafs maßgeblich verantwortlich
ist. Die Wissenschaftler um Dr. Buysse fanden 2010 heraus, dass es eine enge Beziehung gibt zwischen
Körperkerntemperatur, Melatonin und Schlafqualität auf der einen Seite und einem entgleisten zirkadianen Rhythmus in
Verbindung mit nicht-saisonalen Depressionen auf der anderen Seite (Phase relationships between core body temperature,
melatonin, and sleep are associated with depression severity: further evidence for circadian misalignment in non-seasonal
depression.).

Eine Arbeit aus den Niederlanden kam 2013 zu sehr ähnlichen Einschätzungen: Body temperature, activity and melatonin
profiles in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder and delayed sleep: a case-control study. Auch hier sahen die
Autoren bei Einschlafstörungen ein gestörtes Muster im Schlaf-wach-Rhythmus, bei dem die Einschlafphase verzögert
eintritt, dies in Kombination mit einer Verzögerung der Absenkung von Hauttemperatur und Körperkerntemperatur. Daher
spricht vieles dafür, dass eine erhöhte Temperatur im Gehirn mit einer erhöhten Hirnaktivität verbunden ist, was wiederum
das Einschlafen erschwert. Gähnen scheint in diesem Zusammenhang ein Mittel des Organismus zu sein, die vorderen
Hirnregionen abzukühlen. Durch das Gähnen wird vermehrt kühle Außenluft in die Stirn- und Nebenhöhlen geleitet, was
den Kühleffekt ergibt. Bei Müdigkeit und Schlafdefizit haben wir eine höhere Temperatur im Gehirn, weshalb wir unter
diesen Umständen häufiger gähnen.

Abnehmen im Schlaf? Traumhaft, aber wahr(scheinlich)

Die Sache mit dem Übergewicht und Abnehmen haben wir ja bereits weiter oben betrachtet. Hier noch einige interessante
Fakten dazu, denn dies kann ganz direkt mit der Raumtemperatur zu tun haben:

Im Jahr 2014 erschien eine Arbeit der Universität von Richmond in Zusammenarbeit mit den NIH (National Institutes of
Health): Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. In dieser Arbeit
beobachteten die Forscher fünf gesunde Männer mit einem Durchschnittsalter von 21 Jahren über den Zeitraum von vier
Monaten in einem klinischen Zentrum der NIH. Tagsüber gingen die Männer ihren gewohnten Tätigkeiten nach. Abends
kehrten sie in die Klinik zurück, wo sie unter kontrollierten Bedingungen schliefen. Während des ersten Monats wurde die
Raumtemperatur des Schlafzimmers auf 24 Grad Celsius gesetzt, während des zweiten Monats auf 19 Grad, während des
dritten Monats zurück auf 24 Grad und während des letzten Monats auf 27 Grad. Die Teilnehmer waren diesen
Temperaturen mindestens zehn Stunden pro Nacht ausgesetzt. Sie trugen während der Nacht einen vom Krankenhaus
bereitgestellten Schlafanzug. Als Decke dienten Bettlaken. Die Mahlzeiten wurden bereitgestellt und auf Inhaltsstoffe und
Kalorien kontrolliert. Am Ende eines jeden Monats wurden die Männer gründlich untersucht. Diese Untersuchungen
umfassten Energieverbrauch, Biopsien von Muskeln und Fettgewebe und ein CT-Scan der Nacken- und oberen
Schultergegend, um Volumen und Aktivität von braunem Fettgewebe zu messen. Resultate: Nach dem zweiten Monat

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zeigten die Teilnehmer eine 42-prozentige Erhöhung des braunen Fettgewebes und eine zehnprozentige Erhöhung der
Fettverbrennung. Nach dem dritten Monat war diese Entwicklung wieder auf die Ausgangswerte zurückgegangen. Am Ende
des vierten Monats, unter erhöhten nächtlichen Temperaturen, zeigten alle Werte gar gegenläufige Tendenzen. Die
Erhöhung des braunen Fettgewebes während des Monats mit kühlen Raumtemperaturen bewirkte eine Verbesserung der
Insulinempfindlichkeit nach den Mahlzeiten. Gleichzeitig zeigten sich signifikante Veränderungen bei metabolischen
Hormonen wie Leptin und Adiponektin.

Diese Arbeit zeigt, dass Menschen in der Lage sind, sich an kühle Temperaturen anzupassen, indem sie den Anteil an
braunem Fettgewebe erhöhen. Dies wiederum führt zu einer Verbesserung des Glukosemetabolismus. Wärmere
Temperaturen während des Schlafens kehren diese Entwicklung um.

Braunes Fett erzeugt Wärme durch die Verbrennung von Kalorien. Darum ist diese Umwandlung von weißem zu braunem
Fett eine interessante Hilfe bei der Reduktion von Körpergewicht und bei Fragen eines gesunden Metabolismus. Je mehr
braunes Fett man aufzuweisen hat, desto besser ist es. Denn es gibt direkte Zusammenhänge zwischen der Menge an
aktiviertem braunem Fett und optimalen metabolischen Markern. Mehr braunes Fett heißt somit, einen aktiveren und
schnelleren Metabolismus zu haben, eine bessere Blutzuckerkontrolle und eine höhere Insulinempfindlichkeit. Mit
zunehmendem Alter sinkt die Menge an braunem Fettgewebe. Dies erklärt auch, warum man mit zunehmendem Alter
leichter an Gewicht gewinnt (beziehungsweise schlechter abnimmt). Körperliche Betätigung dagegen hilft, dies zu
verhindern.

Die inkompatible Seite von braunem Fett und gutem Schlaf

Dr. Celi, der Leiter der soeben diskutierten Arbeit, weist darauf hin, dass Zittern ein Mechanismus ist, über den braunes
Fettgewebe Kalorien verbrennt und Wärme erzeugt (Shivering Triggers Brown Fat to Produce Heat and Burn Calories).
Ähnlich wie körperliche Aktivität aktiviert das Zittern die Muskulatur und die Sekretion von Hormonen, die die
Energieverwertung im braunen Fettgewebe erhöhen. Dies ist die optimale Situation in Bezug auf Aktivierung und Bildung
von braunen Fettgewebe. Doch vor Kälte zu zittern mag zwar einen signifikanten Zugewinn an braunem Fettgewebe
bedeuten, für einen gesunden Schlaf ist diese Situation aber eher abträglich. Hierfür benötigt der Schlafende eine
Hauttemperatur, die er als angenehm empfindet. Zu niedrige Temperaturen stören den Schlafverlauf empfindlich und
ermöglichen keinen qualitativ hochwertigen und erholsamen Schlaf. Eine Hauttemperatur um die 32 Grad Celsius gilt heute
als optimal. Um diese Temperatur zu erreichen, sollte man sich nur mit einem dünnen Schlafanzug bekleiden (oder mehr
oder weniger unbekleidet schlafen) und nur eine dünne Zudecke benutzen. Auf jeden Fall ist Frieren während des Schlafs
kontraproduktiv.

Die richtige Raumtemperatur für guten Schlaf herauszufinden, das ist eine Prozedur, die jeder für sich durchführen sollte.
Zu warm zu schlafen führt zu einer Deaktivierung von braunem Fettgewebe. Und zu kalt zu schlafen spricht zwar das braune
Fettgewebe an, stört aber den Schlaf durch Muskelzittern. Zu dicke Bekleidung inklusive dicker Bettdecke hält zwar schön
warm, nimmt dem Organismus aber die Möglichkeit, seine nächtliche, abgesenkte „Betriebstemperatur“ zu erreichen.

Zusammengefasst: Körpertemperatur, Temperatur des Gehirns und Raumtemperatur entscheiden über die Güte des Schlafs
und darüber, wie schnell und wie gut man einschlafen kann. Da in der Nacht die Körpertemperatur ihren tiefsten Stand
erreicht, ist es kontraproduktiv, durch dicke Decken und dicke Schlafanzüge diesem Temperaturabfall entgegenzuwirken.
Auf der anderen Seite sind zu kühle Schlafräume und/oder zu dünne Decken und/oder Schlafanzüge ebenfalls
kontraproduktiv, da Frieren während des Schlafs zu Muskelzittern führt, wodurch der Körper versucht, den Wärmeverlust
zu kompensieren. Und diese Situation ist keine Ruhesituation, sondern eher mit Stress zu vergleichen. Schlaf dagegen sollte
regenerieren und erholsam sein. Es gilt also, für sich selbst das richtige Gleichgewicht zu finden.

Nun aber zurück zum Schlafzimmer, denn da gibt es noch einige weitere Punkte zu beachten:

Sorgen Sie dafür, dass Sie Ihr Schlafzimmer gut abdunkeln können. Es gibt spezielle lichtdichte Rollos, die Sie auf
der Innenseite der Fenster anbringen können. Sollte es gar nicht möglich sein, das Licht auszusperren, versuchen
Sie doch mal, mit einer Schlafmaske zu schlafen.

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In Ihrem Schlafzimmer sollte es möglichst still sein. Dringen aus der Nachbarwohnung Geräusche zu Ihnen,
können Sie diese mit Kommoden oder anderen Möbeln dämpfen. Manchmal helfen auch klärende Gespräche mit
den Nachbarn. Oder Sie lassen bessere Fenster einbauen, die den Lärm draußen halten.

Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer gut gelüftet ist. Lüften Sie am besten morgens nach dem Aufstehen für
einige Minuten gründlich und dann noch einmal abends direkt vor dem Schlafengehen.

Verbannen Sie Elektrogeräte so weit wie möglich aus Ihrem Schlafzimmer, denn diese stören Ihren Schlaf durch
Standby-Lichter und Elektrosmog. Wenn Sie Ihr Smartphone als Wecker benutzen wollen, schalten Sie es vor dem
Schlafengehen unbedingt in den „Flugmodus“.

Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohlfühlen. Achten Sie auf eine ansprechende Einrichtung
und auf eine gewisse Ordnung. Viele Menschen verstauen regelmäßig Dinge im Schlafzimmer, die anderswo
keinen Platz finden. Nehmen Sie Ihren Schlaf wichtig genug, es anders zu machen. Verbannen Sie alle
Gegenstände, die Ihnen im Weg stehen oder ein negatives Gefühl verursachen, aus dem Schlafzimmer (oder,
noch besser: aus Ihrem Leben).

Arbeit hat im Schlafzimmer nichts verloren. Wenn Sie ständig auf den übervollen Schreibtisch blicken, kommen
Sie nur schwer zur Ruhe. Falls es aus Platzgründen nicht anders geht, nutzen Sie Vorhänge oder Paravents, um die
Arbeitsecke von Ihrem Schlafbereich abzutrennen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie auf einer guten, nicht durchgelegenen Matratze schlafen. Etwa alle acht bis zehn Jahre
sollte die Matratze ausgetauscht werden. Sparen Sie hier nicht am falschen Ende: Lassen Sie sich in einem
Matratzenfachgeschäft beraten, welche Unterlage sich am besten für Sie eignet. Ich rate aber dazu, auf
Wasserbetten zu verzichten! Erstens ist das Liegen hier nicht „natürlich“, zweitens muss das Ding beheizt werden.
Wenn sich die Heizung in der Nacht einschaltet, schlafen Sie auf einem elektrischen Feld. Drittens sind
Wasserbetten einfach zu teuer.
Und noch ein Wort zu den Matratzen: Teure „Wundermatratzen“ werden völlig überwertet, denn das Wichtigste
ist, dass Sie Ihren Bewegungsapparat beweglich halten. Wenn alle Ihre Gelenke normal beweglich sind, können
Sie, wo Sie wollen, wie ein Baby schlafen. Deswegen könnte es der beste Tipp dieses Buches sein, dass Sie Ihre
Gelenke wieder beweglich bekommen und die Spannungen und Restriktionen in Ihren Geweben (Muskeln,
Faszien, Bänder usw.) abbauen. Gerade beim Restless-Legs-Syndrom halte ich das für die wichtigste Maßnahme
überhaupt!
Zur Sache mit der Beweglichkeit vertritt jeder „Experte“ irgendeine Meinung. In meinem Beitrag unter
http://www.der-fitnessberater.de/beweglichkeit-stretching.html gehe ich detailliert darauf ein. Und ich habe es
bereits öfter erwähnt: Viele Schlafgestörte haben noch weitere gesundheitliche Probleme. Wenn Schmerzen
dazugehören, kann ich Ihnen nur wärmstens empfehlen, die Sache mit der Beweglichkeit konsequent anzugehen.
Alle relevanten Übungen (für den gesamten Körper) lernen Sie zum Beispiel auf meinen Schmerzfrei-Seminaren:
http://www.renegraeber.de/seminare.html.

Sie können auch mit der Position des Bettes experimentieren. Vielleicht schlafen Sie schon dadurch besser, dass
Sie das Bett drehen oder an eine andere Stelle im Raum stellen. Merke: Niemals mit den Füßen zur Tür schlafen.

Schlaftagebuch

Manchmal zeigen schon einfache Änderungen eine direkte Wirkung bei Schlafstörungen. Manchmal muss man etwas
genauer hinschauen, wo eigentlich das Problem liegt. Um die genauen ursächlichen Zusammenhänge einer Schlafstörung
erkennen zu können, kann es notwendig werden, ein sogenanntes Schlaftagebuch zu führen. Der behandelnde Arzt lernt so

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die individuellen Schlafgewohnheiten kennen und kann daraus die Schlafstörung diagnostizieren. Nur wenn eine genaue
Diagnose vorliegt und alle Ursachen bekannt sind, kann eine Behandlung der Schlafstörung nachhaltig erfolgreich sein.

Noch einmal, weil es so wichtig ist: Entscheidend für einen subjektiv als erholsam wahrgenommenen Schlaf ist nicht die
Schlafdauer, sondern die Schlafqualität. Auch wenn ein Mensch durchschnittlich sieben bis acht Stunden Schlaf braucht, um
sich am Morgen ausgeruht und fit zu fühlen, können für den Einzelnen vier Stunden ausreichen. Ein anderer Schlaftyp
benötigt dagegen bis zu zehn Stunden für einen erholsamen Schlaf. Die Erholung findet während der Tiefschlafphasen statt,
die sich mit den REM-Phasen und seichteren Schlafphasen abwechseln. Jede Phase dauert unterschiedlich lange und wird
pro Nacht vier- bis fünfmal durchlaufen.

Ein Schlaftagebuch hat die Form eines Protokolls, in dem jeden Abend vor dem Schlafen und jeden Morgen nach dem
Aufstehen Fragen zum Schlaf und den Begleitumständen beantwortet werden. Es sollte über einen Zeitraum von mindestens
14 Tagen geführt werden. In diesem Zeitraum sollte der Schlafpatient noch keine Veränderungen an seinem Verhalten und
seinen Schlafgewohnheiten vornehmen, da sonst die Ergebnisse beeinträchtigt werden. Daher sollte möglichst ein normaler
Zeitraum im Alltag gewählt werden und nicht etwa ein Urlaub oder der Zeitpunkt einer Krankheit.

Bevor ein Schlaftagebuch zum Einsatz kommt, wird häufig der Schweregrad der Schlafstörung ermittelt. Handelt es sich um
eine Ein- und/oder Durchschlafstörung, kommt der Pittsburgh-Schlafqualitätsindex (PSQI) zum Einsatz. Mit der Epworth-
Schläfrigkeits-Skala (ESS) wird dagegen Tagesmüdigkeit ermittelt.

Auch wenn Sie (noch) nicht in ärztlicher Behandlung sind, können Sie das Schlaftagebuch für sich nutzen. Schreiben Sie jeden
Abend auf, wie Sie sich tagsüber gefühlt haben, wann Sie wach oder müde waren, ob Sie ein Nickerchen gemacht und wie
Sie sich ernährt haben (achten Sie dabei vor allem auf Genussmittel wie Alkohol oder Koffein). Morgens schreiben Sie auf,
wann Sie schlafen gegangen sind, wann Sie einschlafen konnten, ob Sie nachts aufgewacht und wann Sie morgens
aufgestanden sind. Wichtig ist auch: Wie fit fühlen Sie sich nach der Nacht? Führen Sie diese Form des Schlaftagebuchs
regelmäßig, auch während Sie Veränderungen vornehmen. So erkennen Sie, welche Maßnahmen zu Verbesserungen führen.

Schlafkliniken und Schlaflabore

Manche Erwachsene müssen das Schlafen regelrecht neu lernen. Dabei bekommen sie Unterstützung von Schlafschulen,
Schlafkliniken und Schlaflabors. Zahlreiche Schlafschulen, die unter anderem im Internet angeboten werden, vermitteln
konkrete Hilfestellungen zum besseren Schlaf, oft im Sinne eines mehrwöchigen Programms. Wenn das nicht genügt,
können Sie sich an ein Schlaflabor oder eine Schlafklinik wenden. In Deutschland helfen derzeit etwa 300 speziell
eingerichtete Schlaflabore und Schlafkliniken weiter, die auf die Behandlung von Patienten mit Schlafstörungen ausgerichtet
sind. Die Überwachung des schlaflosen Patienten kann hier über mehrere Tage erfolgen. Dies geschieht nach einem
intensiven Beratungsgespräch mit einem Schlafspezialisten, der die Ursachen der Schlafstörungen zu identifizieren versucht
und dann über einen Aufenthalt im Schlaflabor entscheidet.

Während der Nacht werden im Schlaflabor oder der Schlafklinik Vitalfunktionen wie Herzschlag, Hirnströme oder die
Sauerstoffsättigung des Blutes gemessen. Um die einzelnen Schlafphasen und die Tiefe des Schlafes zu beurteilen, werden
zudem die nächtlichen Augenbewegungen aufgezeichnet. Die Schlafspezialisten können anhand dieser Messdaten einzelne
Schlafphasen, wie den REM-Schlaf, den Tiefschlaf und kurze Aufweckreaktionen, identifizieren. Außerdem nehmen sie das
eventuelle Vorhandensein und die Häufigkeit von nächtlichen Atemaussetzern wahr. Aus dem erstellten Schlafprofil des
Patienten können die Ursachen für die Schlafstörungen sowie entsprechende Behandlungsmöglichkeiten abgeleitet werden.

Informationen über Ursachen, Behandlungsmöglichkeiten sowie spezialisierte Schlaflabore in Deutschland erhalten


Betroffene bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Meine Meinung zu den
Schlaflaboren: Den meisten der Patienten, die dort vorstellig werden, würden die Tipps beziehungsweise Maßnahmen, die
ich in diesem Buch beschreibe, helfen. Selbst die DGSM hält nur bei ca. einem Prozent der Schlafgestörten eine
Untersuchung im Schlaflabor für notwendig. Hilfreich ist die Analyse allerdings, um eine Schlafapnoe festzustellen.

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Schlafrestriktion und Schlafkompression

Schlafrestriktion und Schlafkompression sind sehr wirksame Mittel gegen starke, chronisch auftretende Schlafstörungen,
allerdings sollten sie unter Aufsicht eines Therapeuten durchgeführt werden.

Bei der Behandlungsmethode der Schlafrestriktion werden Dauer und Zeiten des Schlafes festgelegt, ein Schlaf außerhalb
dieser Zeiten ist nicht gestattet. Der Erfolg kommt dadurch zustande, dass der zu Behandelnde einem erhöhten Schlafdruck
ausgesetzt ist, denn insbesondere am Anfang der Therapie wird die Dauer des Schlafes auf teilweise nur fünf Stunden
begrenzt. Dadurch ist der Patient abends so müde, dass das Einschlafen deutlich leichter fällt und der Körper sich wieder an
einen gesunden Schlafrhythmus gewöhnen kann. Die Dauer der Schlafrestriktion beläuft sich auf etwa sechs bis zehn
Wochen. Dabei ist zu beachten, dass eine eventuell starke Tagesmüdigkeit auftreten kann. Das sollten vor allem Menschen
berücksichtigen, die viel im Straßenverkehr unterwegs sind oder Berufen nachgehen, in denen sie große Verantwortung für
das Wohl anderer tragen. Wichtig ist es, dass der Patient mit seinem Arzt bespricht, wie die Tagesmüdigkeit am besten
überwunden werden kann. Dies ist zum Beispiel durch Spaziergänge oder das Abwaschen mit kaltem Wasser möglich.

Zu beachten ist, dass eine Schlafrestriktion nur unter Aufsicht eines Therapeuten oder Arztes erfolgen sollte, eine
selbstständig durchgeführte Schlafrestriktion kann eventuell erhebliche gesundheitliche Schäden hervorrufen.

Falls die Schlafrestriktion keine Wirkung zeigt oder für Sie nicht zumutbar ist, ist die Form der Schlafkompression zu
empfehlen, bei der die Liege- bzw. Schlafzeit auf sechs bis sieben Stunden beschränkt wird.

Die Erdungsdecke

Erdung ist etwas sehr Einfaches: Es bezeichnet Mittel und Maßnahmen zum Erden, also zur Ableitung von Strömen in die
Erde bzw. in den Erdboden. Allen Elektrikern ist das natürlich ein Begriff. An den meisten Stromkabeln finden Sie drei
Innenkabel: zwei Kabel, die den Strom führen (braun und blau), und einen Schutzleiter (grün/gelb). Dieser Schutzleiter
bekommt über den Stecker Kontakt zu den beiden Metallbügeln in der Steckdose. Diese kleinen Metallbügel haben dann
(über ein Kabel) Kontakt zur Erde. Irgendwo steckt bei Ihrem Haus ein Erdungsstab in der Erde, mit dem die Verbindung zur
Erde hergestellt wird. Voraussetzung: Die Steckdose ist auch mit dem Schutzleiter (Kabel zum Erdungsstab) verbunden. Und:
Die Elektrik des Hauses ist darauf ausgelegt, was bei neueren Bauten immer der Fall ist, bei älteren möglicherweise nicht.
Ob der Metallbügel in Ihrer Steckdose auch tatsächlich geerdet ist, können Sie mit einem Spannungsprüfer (z. B. Duspol)
feststellen.

Für Elektriker ist das natürlich Grundwissen – kommen wir zum Menschen. Was viele wissen, aber in der Praxis nicht
beachten: Wir Menschen sind letztlich auch „Elektrowesen“. Sie erinnern sich vielleicht, dass Sie in der Schule gelernt haben,
dass die Zellen des menschlichen Körpers ein sogenanntes Membranpotential besitzen. Es gibt ein Spannungsgefälle vom
Zellinneren zum Zelläußeren (je nach Zelltyp) zwischen –100 und –50 Millivolt (mV). Dieser Spannungsunterschied ist wichtig
für die Erregungsleitung von Nerven, Steuerung der Muskelkontraktion sowie für den Stofftransport durch die Zellmembran.
Kurz gesagt: Ohne dieses Membranpotential läuft im Körper gar nichts. Bei den meisten Nervenzellen beträgt das
Membranpotential –70 mV. Besonders interessant wird es übrigens bei Krebszellen. 1948 konnten Wissenschaftler bereits
zeigen, dass Krebszellen negativer geladen sind als normale Zellen.

Exkurs: Frequenztheorie und Krebs. Ich kann es nicht nachvollziehen, dass sich außer Neurologen (EEG) und
Herzspezialisten (EKG) kaum jemand in der Medizin für diese Gegebenheiten interessiert, wo doch das Problem so
offensichtlich zu sein scheint. Die für mich stimmigste Theorie lautet derzeit wie folgt: Eine gesunde Zelle produziert
ungefähr das 1,5-Fache der Energie, die diese selbst benötigt. Eine entartete Zelle fällt im Potential dramatisch ab,
bis hin zu Minus-Minus. Diese Zellen geben keine Energie mehr ab, sondern sie verbrauchen das Zwei- bis
Sechsfache der Energie, die eine gesunde Zelle produziert. Solange eine Krebszelle in diesem Stadium bleibt und
sie nicht vorher entsorgt wird (= Apoptose, programmierter Zelltod), können die gesunden Zellen dieses

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Energieproblem gut ausgleichen. Deshalb können Sie auch einen Tumor haben, der zehn oder gar 20 Jahre gar nicht
entdeckt wird. Das Problem tritt der Frequenztheorie nach dann auf, wenn sich die Krebszelle umpolt, und zwar
auf positiv-positiv. Dann soll die Krebszelle der Theorie zufolge das 60-Fache der Energie benötigen. Meinem
Erachten nach ist an dieser Theorie etwas dran und es ist mir ein Rätsel, warum dieses Phänomen nicht mehr
Beachtung findet. Das wäre übrigens auch ein Grund, warum kleine Kinder sprichwörtlich so viel Energie haben!
Und dann denken Sie einmal an die alten, kranken Leutchen … – Noch Fragen?

Zurück zur Erdung. Ich behaupte nicht, dass Sie alle Probleme mit der Erdung lösen, aber diese ist für mich ein bedeutender
Schritt, den auch ich lange vernachlässigt habe – wahrscheinlich aus dem einfachen Grund, dass es zu „einfach“ ist. Es ist so
einfach, dass es die meisten Patienten nicht ernst nehmen. Die meisten Menschen lassen sich von teuren Apparaten und
Medikamenten stärker beeindrucken als durch die Natur. Von einem Naturheilkundigen lernte ich einmal: „Alles, was die
Menschen zu ihrer Heilung brauchen, finden sie in ihrem Garten.“ Leider habe ich seinen Namen vergessen, aber den Spruch
habe ich im Gedächtnis behalten.

Das Kapitel Erdung hat im Bereich der Medizin übrigens eine sehr wissenschaftliche Grundlage, über die leider kaum
gesprochen wird. Mit Erdung ist auch nicht viel Geld zu verdienen. Im Gegenteil: Es ist viel mehr Geld mit Dingen zu
verdienen, die einer Erdung entgegenstehen. Wie sieht also die wissenschaftliche Auseinandersetzung mit diesem angeblich
„mystischen“ Gegenstand aus?

Die Wissenschaft von der Erdung

Erdung ergibt sich einfach, indem man mit bloßen Füßen über natürliche Erde läuft. Dabei wird nicht die „Erdenergie“ über
die Füße aufgenommen, sondern Elektronen, die den ganzen Erdball umspannen. Elektronen spielen auch bei
physiologischen Vorgängen (Redox-Potential) eine Rolle, vor allem bei oxidativem Stress und dessen Ausgleich durch
Antioxidantien.

Eine Arbeit aus dem Jahr 2007 stellte die Frage, ob diese Elektronen als natürliche Antioxidantien wirksam sein können. Der
Autor kommt zu dem Schluss, dass es eine Reihe von Hinweisen gibt, die das Barfußlaufen in Zusammenhang bringen mit
einem gesenkten Risiko für chronische Entzündungen und oxidativen Stress.

Im Jahr 2013 erschien dann eine weitere bemerkenswerte Arbeit. Sie untersuchte die Frage, ob mit einer Erdung die
Fließeigenschaften des Blutes (Viskosität) verändert würden und damit ein entscheidender Faktor für das Risiko für
kardiovaskuläre Erkrankungen (z. B. Schlaganfall und Herzinfarkt) günstig verändert wird. Die Autoren sahen, dass mit der
Erdung die Oberfläche der roten Blutkörperchen sich deutlich vergrößert. Dadurch fließt das Blut leichter (verliert an
Viskosität) und neigt weniger zu Verklumpungen. Für die Autoren ist dies eine einfache und kostenlose, aber dennoch enorm
wichtige Möglichkeit, kardiovaskuläre Erkrankungen prophylaktisch zu bekämpfen.

Im Jahr 2015 erschienen zwei Arbeiten zum Thema. Die erste Arbeit untersuchte die Frage, ob Erdung die Gemütslage bei
einem Menschen verändern kann. Die Arbeit wurde doppelblind und mit Placebo kontrolliert durchgeführt. Ihr Ergebnis
zeigt, dass die Erdung bei den Teilnehmern zu einer signifikanten Verbesserung der Gemütslage führte. Nur eine Stunde
Erdung verbesserte die Gemütslage nicht nur deutlich im Vergleich zur „Placebo-Erdung“ in der Kontrollgruppe, sondern
zeigte auch bessere Ergebnisse als Entspannungstechniken allein.

Die zweite Arbeit untersuchte Erdung im Hinblick auf immunologische Reaktionen, Wundheilung, chronische
Entzündungsprozesse und Immunerkrankungen. Auch hier zeigte sich, dass die Erdung eine Reihe von positiven Resultaten
mit sich brachte. Dies waren eine Reduktion an Schmerzen, eine Erhöhung von Neutrophilen und Lymphozyten sowie eine
günstige Veränderung von zirkulierenden Biomarkern in Bezug auf Entzündungsprozesse.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 spricht in diesem Zusammenhang sogar von „elektrischer Nahrung“. Diese Studie, eine
Metaanalyse, untersuchte eine Reihe von randomisierten Arbeiten zu diesem Thema, die zudem doppelblind und mit
Placebo kontrolliert waren. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass alle diese untersuchten beziehungsweise in die
Auswertung aufgenommenen Studien zeigen konnten, dass signifikante physiologische und klinische Ergebnisse aufgrund

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der Erdung zu verzeichnen sind. Dies heißt, dass die Erdung eine einfache, natürliche und effektive Form der Behandlung ist,
um degenerative und entzündungsbedingte chronische Erkrankungen zu verhindern oder sogar zu behandeln.

Konsequenzen: Wie erde ich mich?

Erstens: Gehen Sie mehr barfuß auf der Erde (Rasen, Wiese, Wald usw.). Erdung überträgt Elektronen auf den Organismus,
die überraschend viele physiologische Funktionen beeinflussen, aber in einem für den Organismus vorteilhaften Sinne. Eine
davon ist die Wirkung als Antioxidans. Wer also die Möglichkeit hat, viel barfuß zu laufen, der sollte das tun. Ein
preiswerteres Antioxidans mit null Aufwand gibt es nicht. Es ist nicht nur gesund, sondern richtig gesund. Denn hinter diesem
Angebot steckt keine Gesundheitsindustrie, die ihre Gesundheitsprodukte loswerden will. Hier steckt die Firma „Natur & Co.
KG.“ dahinter, die wieder einmal ein tolles Superangebot unterbreitet. Schlechte Zeiten für
Nahrungsergänzungsmittelanbieter und Schuhverkäufer. Bei längeren Autofahrten steige ich übrigens zwischendurch aus
und gehe barfuß auf einer Wiese. Sieht komisch aus, aber Sie wissen ja jetzt, warum ich das tue.

Zweitens: Ableitung Ihrer „Überspannung“. Sie kennen diese Überspannung, wenn Sie eine „gewischt“ bekommen, wenn
Sie etwas anfassen. In diesem Moment wird eine Spannung ausgeglichen. Die meisten Menschen laufen auf Gummisohlen
in Gebäuden herum. Dabei laden sie sich auf. Im Schlaf wird das doppelt interessant, weil dort ja die Regenerationsprozesse
angekurbelt werden. Ein Spannungsausgleich wäre dann von Vorteil. Doch wie macht man das im Schlaf? Antwort: mit einer
Erdungsdecke! Wie so etwas aussieht und wo man das bestellen kann, erfahren Sie auf folgender Webseite:
http://malenna.at/produkt-kategorie/earthing/. Ich selbst nutze ebenfalls eine solche Decke (das 6-%-Leintuch), obwohl ich
NICHT unter Schlafstörungen leide. Seit ich auf dem Earthing-Leintuch schlafe, brauche ich im Schnitt tatsächlich weniger
Schlaf.

Weitere Tipps für besseren Schlaf

Zusätzlich zu den schon genannten Verfahren und Methoden können Ihnen diese Tipps helfen, Ihren Schlaf zu verbessern:

Finden Sie eine tägliche Routine:

Wer täglich zur gleichen Zeit ins Bett geht und zur gleichen Zeit aufsteht, der hilft damit der inneren Uhr ungemein. Denn
die Routine führt dazu, dass der Organismus zur passenden Zeit müde bzw. aktiv wird. Ähnlich wichtig wie der Schlaf nach
einem bestimmten Zeitplan sind aber auch regelmäßige Essenszeiten. Denn der Biorhythmus hängt unter anderem von den
Hormonen Melatonin, Ghrelin und auch Leptin ab, die durch Mahlzeiten zu festgesetzten Zeiten reguliert werden können.
Zum Melatonin hatte ich bereits gezeigt, wie wichtig dieses für den Schlaf ist. Wer hingegen immer zu verschiedenen
Uhrzeiten isst, kann seine innere Uhr durcheinanderbringen. Auch wenn Sie das vielleicht nicht gern hören: Stehen Sie jeden
Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende und im Urlaub. Das kann Ihnen helfen, Ihre innere Uhr wieder ins
Gleichgewicht zu bringen.

Passen Sie Ihre Schlafzeit an den Biorhythmus an:

Jeder Schlafzyklus besteht aus verschiedenen Phasen, die einander abwechseln (leichter Schlaf, Tiefschlaf, Traumphase). Ein
gesamter Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Wer am Ende eines Zyklus erwacht, fühlt sich direkt ausgeschlafener als
jemand, der mitten in der Tiefschlafphase geweckt wurde. Ein guter Trick ist es daher, den Wecker so zu stellen, dass er ein
Vielfaches der 90 Minuten umfasst. Dabei dürfen Sie aber nicht vergessen, die Zeit bis zum Einschlafen mit einzuberechnen.
Ein Beispiel: Sie benötigen in der Regel etwa eine halbe Stunde, bis Sie eingeschlafen sind, und brauchen etwa sieben bis
acht Stunden Schlaf, um sich morgens fit zu fühlen. Dann sind das 5 x 90 Minuten (7,5 Stunden) + 30 Minuten = 8 Stunden.
Selbstverständlich können Sie auch statt des Weckers Ihre Zubettgehzeiten entsprechend anpassen, wenn es sonst mit den
morgendlichen Terminen nicht passt. Probieren Sie es aus: Es ist gut möglich, dass Sie fitter sind, wenn Sie eine halbe Stunde
eher aufstehen, auch wenn das auf den ersten Blick wenig glaubhaft klingt. Es gibt übrigens auch Wecker, die wahrnehmen,
wenn Sie sich in einer leichten Schlafphase befinden, und dann (innerhalb eines vorgegebenen Zeitraums) zu einer für Sie

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optimalen Zeit klingeln. Wenn Sie morgens nicht auf die Minute genau zur richtigen Zeit aufstehen müssen, können Sie
einen solchen Wecker ausprobieren.

Verzichten Sie so weit wie möglich auf das Rauchen:

Zigarettenkonsum wirkt sich nicht nur negativ auf das Einschlafen, sondern ebenso auf das Durchschlafen aus. Er erhöht das
Risiko nächtlicher Atemaussetzer (Apnoe). Auch schnarchen Raucher häufiger, was den eigenen (und fremden) Schlaf
empfindlich stören kann (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16820750). Doch bei der Rauchentwöhnung sollten Sie lieber
auf natürliche Methoden setzen. Denn bei vielen Medikamenten zur Rauchentwöhnung gelten Schlafstörungen als häufige
Nebenwirkungen. In meinem Beitrag unter https://www.naturheilt.com/Inhalt/rauchen.htm finden Sie zahlreiche Tipps und
Naturheilverfahren, die Sie beim Aufhören unterstützen können.

Vermeiden Sie kalte Füße:

Naturheilkundler wissen: Mit kalten Füßen kann man nicht einschlafen. Und falls Sie an kalten Füßen leiden, werden Sie dies
auch schon festgestellt haben. In diesem Fall habe ich hier eine Methode, mit der Sie einschlafen wie ein Baby: das
ansteigende warme Fußbad. Dazu brauchen Sie eine Fußbadewanne, und zwar eine Wanne, die fast bis zu den Knien reicht.
Solch eine Wanne bekommen Sie in jedem Sanitätshaus. Achtung: Es reicht keinesfalls nur eine kleine Schüssel, in der die
Füße mit Wasser bedeckt sind! Die Wanne stellen Sie am besten in die Dusch- oder Badewanne und füllen sie mit Wasser,
das „indifferent temperiert“ ist. Indifferent bedeutet: Mit einer Hand fassen Sie den Fuß an, mit der anderen in das Wasser.
Beides sollte sich gleich warm anfühlen. Über den Brauseschlauch kann nach und nach sehr heißes Wasser zufließen. Die
Wassertemperatur soll so auf 37 Grad Celsius ansteigen – ungefähr ein Grad alle zwei Minuten. Sie brauchen hierzu ein
Thermometer und eine Uhr. Badethermometer sind zu ungenau. Nehmen Sie ein elektronisches Thermometer (wie zum
Fiebermessen). Nach Beendigung des Bades (Erreichen der 37 Grad), werden die Füße abgetrocknet (nicht kalt abgießen).
Ziehen Sie eventuell noch Socken an und gehen Sie anschließend ins Bett. Dieser Tipp ist für viele meiner Patienten Gold
wert. Hocheffektive Naturheilkunde pur. Ich rate Betroffenen zu einer „Kur“: Wenden Sie dieses ansteigende warme Fußbad
täglich über mindestens drei Wochen an. Sie trainieren dabei Ihren Blutkreislauf und die Wärmeverteilung in Ihrem Körper.

Bauen Sie Stress im Alltag ab:

Einige der hier genannten Methoden zielen darauf ab, Stress abzubauen, zum Beispiel das Erlernen der
Entspannungstechniken. Es gibt aber noch viel mehr Möglichkeiten, um Stress zu mindern: Schauen Sie sich Ihr Leben
genauer an. Was verursacht Ihnen Stress? Sind es finanzielle Sorgen? Probleme in der Beziehung? Ungelöste Probleme und
liegengebliebene Aufgaben? Zu viel Arbeit? Wenn Sie herausgefunden haben, was Ihnen am meisten Stress verursacht,
überlegen Sie doch mal, ob Sie an diesen Dingen direkt etwas ändern können. Suchen Sie mit Ihrem Partner eine
Paartherapie auf, um Ihre Probleme zu lösen. Lernen Sie, „Nein“ zu überfordernden Aufgaben zu sagen. Denken Sie vielleicht
über einen Jobwechsel nach. Lösen Sie sich von Personen, die Ihnen schaden, oder lösen Sie bestehende Konflikte mit ihnen
auf. Wenn die Schwierigkeiten für Sie zu groß und unlösbar erscheinen, kann ein Coach oder Therapeut Ihnen helfen, klarer
zu sehen und Lösungen zu finden. Wenn Sie es schaffen, Ihr Leben weniger stressbelastet zu gestaltet, wird sich
wahrscheinlich nicht nur Ihr Schlaf verbessern, sondern auch Ihre Gesundheit, Ihre Zufriedenheit und Ihre Lebensqualität.

Ärgern Sie sich nicht über schlaflose Nächte:

Es ist leichter gesagt als getan: Aber ärgern Sie sich nicht darüber, wenn Sie einige Nächte lang nicht einschlafen konnten
oder immer wieder wach waren! Denn je mehr Gedanken man sich über das Nichtschlafen macht, desto mehr verstärkt sich
dieses Problem. Versuchen Sie einfach, sich darauf zu verlassen, dass Ihr Körper selber zurück zum gesunden Schlaf findet.
Ich weiß, das ist gar nicht so einfach, aber es ist sehr wichtig. Und wenn der Stress und Ärger über verpassten Schlaf eines
Ihrer Hauptprobleme darstellt, dann kann ich Ihnen zu folgendem Buch raten: „Schlaf gut!“ von Dr. Guy Meadows. In einem
fünfwöchigen Programm lernt man, mit seinen negativen Gedanken zu leben. Man lernt dabei, seine Gedanken zu
beobachten und zu akzeptieren, statt gegen sie anzukämpfen, was die Schlaflosigkeit letztlich nur noch verschlimmert.

Nutzen Sie Ihr Bett (fast) nur zum Schlafen:

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Fast jeder ist wohl schon mal gemütlich auf dem Sofa vor dem Fernseher eingeschlummert. Doch es ist ein Trugschluss, dass
ein TV-Gerät im Schlafzimmer beim Einschlafen hilft. Denn unser Gehirn sollte mit dem Bett ausschließlich Schlafen (und
Sex) verbinden. Durch die geistige Stimulation des Fernsehers im Schlafzimmer kann man seine Schlafmuster empfindlich
stören. Gleiches gilt, wenn Sie im Bett arbeiten, essen oder mit dem Smartphone hantieren.

Lassen Sie sich testen: Kuhmilchunverträglichkeit führt zu Insomnie

Studien an Kindern zeigen, dass eine Unverträglichkeit gegen Bestandteile der Kuhmilch Schlafstörungen auslösen kann
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4069856). Da Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien oft unentdeckt sind, kann
es bei Schlafproblemen hilfreich sein, dies zu überprüfen. Auch hier finden wir den Aspekt der „Co-Morbidität“: Andere
Erkrankungen bedingen oder unterhalten die Schlaflosigkeit. Ich kann nur dazu raten, auch die zugrundeliegenden
Erkrankungen mit einer biologischen Therapie anzugehen. Übrigens: Ich rate sowieso dazu, keinerlei Milch zu trinken. Die
Begründung dafür finden Sie in meinem Beitrag unter http://www.naturheilt.com/Inhalt/Milch.htm.

Nutzen Sie die kognitive Verhaltenstherapie:

Menschen, die an chronischen Schlafstörungen leiden, sprechen sehr gut auf kognitive Verhaltenstherapien an. Hierbei geht
es darum, den Betroffenen in Gesprächen aufzuzeigen, wie sie mit den Schlafproblemen umgehen können und welche
Gewohnheiten möglicherweise die schlechte Bettruhe auslösen. Besonders positiv an der Therapie ist, dass sie oft
jahrelange Effekte zeigt. Und das selbstverständlich ganz ohne Nebenwirkungen. Zu diesem Ergebnis kommt auch eine
Studie aus den USA: Ein Teil der Probanden erhielt Schlafmittel, während eine andere Gruppe an einer kognitiven
Verhaltenstherapie teilnahm. Die Gesprächstherapie führte eindeutig zu den besseren Resultaten. Denn in dieser Gruppe
befanden sich am Ende der Studie die meisten „Normalschläfer“. Auch hielten die Erfolge am längsten an. Eine Kombination
aus Verhaltenstherapie und Medikamenteneinsatz verbesserte den Schlaf hingegen nicht weiter
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15451764).

Die Verhaltenstherapie bekämpft außerdem nicht ausschließlich die Schlafstörungen, sondern wirkt sich auch positiv auf die
gesamte Stimmung aus. Selbst typische Symptome einer Depression lassen sich hierdurch lindern
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22171204). Doch Verhaltenstherapien sind nicht für jeden Menschen geeignet. Die einen
mögen es nicht, wenn Spezialisten mit guten Ratschlägen in ihren Lebensstil eingreifen. Andere haben schlichtweg keine
Zeit für die regelmäßigen Termine.

Akupunktur kann hilfreich sein

Akupunktur konnte sich in einer Studie klar gegenüber Medikamenten behaupten, um die Probandinnen von ihrer
Schlaflosigkeit zu befreien (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18672743). Bei der Elektroakupunktur wirken schwache
Impulsströme, die mittels eines speziellen Gerätes in den Körper geleitet werden. Auch diese Therapieform gilt als hilfreich
bei Schlafproblemen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20092793).

Interessante Methode: Gehirnmusik

Eine neue Technologie aus den USA wandelt die individuellen Gehirnwellen einer Person in Musik um. Eine Studie belegt,
dass diese sogenannte Gehirnmusik (brain music) positive Effekte bei etwa 80 Prozent der an Schlafstörungen leidenden
Probanden hatte (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9682240).

Mit Neurofeedback gegen Schlafstörungen

Auch das Neurofeedback ist eine recht neue Methode. Hierbei werden die Gehirnstromkurven in ihre Frequenzanteile
zerlegt. Anhand dieses Musters zeigt sich, welches Feedbacktraining für die Betroffenen geeignet ist. Das Neurofeedback
kann dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen und länger zu schlafen (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826944).

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10. Schlafprobleme – wann Sie zum Arzt gehen sollten

E
in Schlafproblem ist keine Krankheit an sich, sondern ein Symptom – ähnlich dem Fieber –, das viele Ursachen
haben kann. Schlafprobleme treten in allen Altersgruppen auf, auch wenn ältere Menschen verstärkt darunter
leiden. Die Betroffenen erleben sich gegenüber ihren Schlafstörungen als hilflos ausgeliefert, was für die meisten
Menschen ein sehr unangenehmer Zustand ist. Es entsteht schnell ein Teufelskreis: Die Angst vor dem schlechten
Schlaf beziehungsweise seinen Folgen und der kontraproduktive Umgang mit der Störung verfestigen das
Problem und lassen es zu einem chronischen Leiden werden.

Um dies zu vermeiden, sollte ein erster Schritt sein, sich gut über das Thema Schlaf zu informieren, unter anderem um zu
erfahren, welche Erwartungen an die nächtliche Ruhephase realistisch sind und welche Verhaltensweisen sich
schlaffördernd bzw. schlafstörend auswirken.

Eine objektive Analyse des eigenen Schlafes hilft, die Problematik besser einschätzen zu können. Information, Analyse und
Ursachenforschung schaffen eine Basis, die Schlafstörung in den Griff zu bekommen, und durchbrechen das negative Gefühl
der Hilflosigkeit.

Medizinisch betrachtet gehört ein Schlafproblem zur Gruppe der Schlafstörungen und wird auch mit dem Fachbegriff
Insomnie bezeichnet.

Sie sollten mit Ihrem Schlafproblem zum Arzt gehen, …

wenn Sie öfter als dreimal pro Woche weniger als fünf Stunden Schlaf bekommen und der Zustand länger als
einen Monat anhält,
wenn Sie zum Einschlafen regelmäßig länger als eine halbe Stunde benötigen oder nachts mehr als viermal
aufwachen und danach nur schlecht wieder einschlafen können,
wenn Sie unter andauernder Tagesmüdigkeit leiden,
wenn Sie schwerwiegende psychische Gründe (Ängste, Depressionen) als Auslöser vermuten,
wenn körperliche Beschwerden (zum Beispiel Muskelzuckungen, Atemnot, starkes Schnarchen) die Ursachen
sind,
wenn Ihr Partner bei Ihnen schon einmal nächtliche Atemaussetzer beobachtet hat,
wenn Sie schon verschiedene Versuche unternommen haben, Ihren Schlaf zu verbessern, aber sich keine
Besserung eingestellt hat,
wenn Sie regelmäßig Medikamente einnehmen, die für Ihre Schlafstörungen verantwortlich sein könnten.

Das Hauptproblem wird leider sein, dass Ihnen die meisten Ärztinnen und Ärzte wahrscheinlich wieder Tabletten
verschreiben wollen. Ich halte es aber für wichtig, bestimmte Erkrankungen zu erkennen, mit denen die Schlaflosigkeit
einhergeht. Insofern können Sie sich schon einen Rat beziehungsweise eine Diagnose holen. Was Sie schließlich wie
umsetzen wollen, bleibt aber Ihre Entscheidung. Sie müssen nichts machen, nur weil es ein Arzt gesagt hat.

11. Schlussworte

S
ie sehen es: Schlaf ist ein komplexes Thema, bei dem viele Faktoren eine Rolle spielen. Gleichzeitig bedeutet das aber
auch: Sie haben viele Schräubchen, an denen Sie drehen können, um Ihren Schlaf zu verbessern. Mit ein wenig
Aufmerksamkeit und einigen Verhaltensänderungen lassen sich die Schlafprobleme in sehr vielen Fällen lösen.
Probieren Sie aus, was bei Ihnen besonders gut wirkt, und seien Sie geduldig: Neue Gewohnheiten und andere Maßnahmen

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brauchen ihre Zeit, bis sie wirken. Ich kann Ihnen versichern: auch wenn es vielleicht gerade schwierig aussieht,
Schlafprobleme lassen sich meist gut in den Griff bekommen. Bleiben Sie dran und – schlafen Sie gut!

Über den Autor

R
ené Gräber ist seit 1998 mit den Schwerpunkten Naturheilkunde
& Alternativmedizin in seiner eigenen Naturheilpraxis in Preetz
(Schleswig-Holstein) niedergelassen. Als Autor hat er mehrere
allgemein verständliche Fachbücher verfasst, die zum Beispiel über
seine Website https://www.rene-graeber-buecher.de bestellt werden
können. Als Referent ist er unter anderem für Heilpraktiker- oder
Leichtathletik-Verbände tätig. Über 15 Jahre lang war René Gräber als
Leiter eines Therapiezentrums für physikalische Therapie mit den
Schwerpunkten Orthopädie und Neurologie tätig, in dem über 40.000
Behandlungen pro Jahr absolviert wurden. Heute liegen seine
Schwerpunkte im Bereich der allgemeinen und speziellen
Schmerztherapie sowie der naturheilkundlichen Behandlung von
Allergien und Immunerkrankungen, Lebererkrankungen sowie Darmerkrankungen. Auf verschiedenen Websites und Blogs
veröffentlicht er regelmäßig Beiträge aus dem Bereich der Medizin, Ernährung und Sportwissenschaft. Wenn Sie solche
Themen interessieren, fordern Sie einfach den kostenlosen Praxis-Newsletter von René Gräber an:
https://www.renegraeber.de.

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