Grupo 1 - Pães, Bolos e Biscoitos Grupo 1 - Massas

Alimento Quantidade Kcal

Alimento Quantidade Kcal
Biscoito Água e Sal (Tostines e Parmalat) 3 unidades 60 kcal
2 unidades Canelone allá bolognesa, Maggi ½ unidade 50g 80 kcal
Biscoito Club Social Tradicional / Integral - Toda Hora Bauducco ½ pacotinho 70 kcal
Canelone de frango desfiado 1 rolinho pequeno 80 kcal
Biscoito Cream Craker (Panco, Danone, Nabisco) 3 unidades 75 Kcal
Canelone de ricota 1 rolinho pequeno 80 kcal
Biscoito de Água ( Tostines e Triunfo) 3 unidades 51 kcal
Cappeletti de carne, frango, ricota 2 colheres de sopa rasas 75 kcal
Biscoito de Aveia e Mel (Nestlé) 2
2 unidades
unidades 60 kcal
Espaguete com molho de tomate natural 2 colheres de sopa rasas 74 kcal
Biscoito de Leite normal e rosquinha ( Nestle, Danone, Tostines, Triunfo ) 3 unidades 60 kcal
Espaguete comum cozido 2 colheres de sopa rasas
Biscoito Maria / Maisena ( Nestle, Tostines, Todeschini, Dunga, Parmalat ) 3 unidades 60 kcal
Fettuccine á bolonhesa 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Biscoito Passatempo não recheado 2 unidades 70 kcal
Fettuccine integral 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Biscoito polvilho 5 unidades do tipo palito 72 kcal
Lasanha a bolonhesa 1 pedaço pequeno 50g 72 kcal
Biscoito Salgado Integral (Salclic ) ½ pacotinho 70 kcal Lasanha á bolonhesa (Swift Premium , Sadia, Maggi ) 1 pedaço pequeno de 50g 70 kcal
Biscoito Sequilhos ( Panco, Santa Edwiges ) 4 unidades 60 kcal
Lasanha de frango ao molho de vegetais ( Vita light Sadia ) 1 pedaço pequeno de 50g 70 kcal
Bisnaguinha (Panco, Pullman, Juliana e Seven Boys) 1 unidade 70 kcal
Lasanha de Peito de Peru light ( Vita light Sadia ) 1 pedaço pequeno de 50g 70 kcal
Bolinho Ana Maria (Pullman) ½ unidade 65 kcal
Macarrão caseiro cozido ¼ xícara de chá 72 kcal
Bolo chocolate Trufa com Rum Pullman 1 fatia fina de (1 dedo) 70 kcal
Macarrão com molho de carne ¼ xícara de chá 72 kcal
Bolo de Laranja light (Pullman) 1 fatia de ( 1 dedo) 70 kcal
Macarrão integral ¼ xícara de chá 72 kcal
Bolo simples caseiro 1 fatia fina de (1 dedo ) 70 kcal Massa mini-pizza de frigideira 1 unidade 70 kcal
Pão de Batata (Nutrella) 1fatia 60 Kcal Marca  (MASSA LEVE)
Miojo 2 colheres de sopa rasas 97 kcal
Pão de Batata Caseiro ½ unidade 70 kcal
Nhoque de batata com molho vermelho 2 colheres de sopa rasas 80 kcal
Pão de Forma Aveia Light (Pullman, Panco, Wickbold) 1 fatia 60 Kcal
Polenta 1 colher de sopa cheia 72 kcal
Pão de Forma Leite (Pullman, Panco, Wickbold) 1 fatia 60 kcal
Ravióli 2 colheres de sopa rasas 75 kcal
Pão de forma light (Pullman, Panco, Wickbold) 1 fatia 50 kcal
Pão de forma light Nutrella (Centeio, Linho, Yogurte, Cenoura) 2 fatias 60 kcal Grupo 1 - Tubérculos
Pão de forma MAX Integral (Pullman) 1 fatia 70 kcal Batata inglesa e doce cozida 1 unidade média = 70g 72 kcal
Pão de forma sem casca (Pullman, Wickbold) 1 ½ fatia 63 Kcal Mandioca, Mandioquinha, Cará, Inhame, Aipim, Maxixe 1 pedaço médio = 60g 72 kcal
Pão de forma sem casca light (Wickbold) 2 fatias 68 Kcal Milho Verde enlatado 3 colheres de sopa 60 kcal
Pão de Forma Tradicional de outras marcas 1 fatia 60 kcal Milho verde na Espiga ½ espiga grande 72 kcal
Pão de Hambúrguer (Nutrella, Panco, Pullman, Wickbold) ½ unidade 70 Kcal Purê de Batata, Mandioca, Mandioquinha, Aipim, Ervilha, Inhame, Cará 2 colheres de sopa 75 kcal
Pão de Milho (Panco) 1 fatia fina de (1 dedo) fatia 70 kcal Grupo 1 - Farinhas e Farelos
Pão grande Sírio Pita (Bread Integral) ½ fatia 80 kcal Cevadinha em Grãos (Mãe terra) 2 colheres de sopa rasinhas 80 kcal
Pão mini e pequeno Sírio (Pita Bread) 1 fatia 80 kcal Farelo de Trigo 2 colheres de sopa rasinhas 85 kcal
Pão Sovado ( Panco, Nutrella, Juliana) ½ fatia 70 Kcal Farinha de Arroz ( Mococa, Nestlé ) 2 colheres de sopa rasinhas 60 kcal
Pão Sueco (Via delícia) 1 fatia 60 kcal Farinha de Aveia crua (Quacker ) 2 colheres de sopa rasinhas 70 kcal
Pãozinho Francês ½ unidade 70 kcal Farinha de Banana 2 colheres de sopa rasinhas 70 kcal
Torradas (Wickbold / Bauduco) Tradicional, Doce, Integral 1 unidade 60 kcal Farinha de Centeio 2 colheres de sopa rasinhas 70 kcal
Torradinhas Croutons (Dare) ½ xíc chá 70 Kcal Farinha de Cevada 2 colheres de sopa rasinhas 70 kcal
Grupo 1 - Cereal Tradicional e Integral Farinha de Soja 2 colheres de sopa rasinhas 70 kcal
Alimento Quantidade Kcal Farinha de Trigo integral (Mais Vita) 2 colheres de sopa rasinhas 70 kcal
2 colheres de sopa rasas Farinha Láctea (Nestlé, Mococa ) 2 colheres de sopa rasinhas 85 kcal
Arroz cozido branco / integral / parbo / 7 cereais / á grega 72 kcal
Farinhas e Farofa Pronta de milho, rosca, mandioca, trigo, maizena 2 colheres de sopa rasinhas 90 kcal
Aveia em Flocos 1colher de sopa cheia 75 kcal
Fibra de Trigo (Mais Vita) 2 colheres de sopa rasinhas 70 kcal
Aveia light com Banana e Mel / Chocolate e Morango Mais Sabor Quaker ½ sache = 20g 70 kcal
Barra cereais com chocolate 1 unidade 110 kcal Grupo 1 - Pipocas
Barra cereais sem chocolate 1 unidade 80 kcal Pipoca Bacon Pop Corn microondas Yoki 1 xícara de chá 80 kcal
Cereal All Bran Fibras Nestlé, Fibre 1 Nestlé, Nesfit 3 colheres de sopa rasas 70 kcal Pipoca Caramelo caseira 1 xícara de chá 80 kcal
Cereal Banana e Musli Trio ¾ xícara de chá 70 kcal Pipoca Natural light Pop Corn microondas Yoki 2 xícaras de chá 80 kcal
Cereal matinal Muslix 2 colheres de sopa rasas 70 kcal Pipoca Natural Pop Corn microondas Yoki 1 xícara de chá 80 kcal
Cereal Sucrilhos, Corn Flakes, Moça Flakes, Snow Flakes, Nescau Ball 2 colheres de sopa rasas 66 kcal
Cereal Seven Grains, Mils 2 colheres de sopa rasas 75 kcal
Cevadinha em Grãos Mãe terra 2 colheres de sopa rasas 80 kcal
Farelo de Trigo 2 colheres de sopa rasas 85 kcal Grupo 2 - Verduras e Legumes crús
2 colheres de sopa rasas Alimento Quantidade Kcal
Farinha de Trigo integral 85 kcal
2 colheres de sopa rasas Acelga, Alho, Agrião, Aipo, Alface, Almeirão, Pepino, Berinjela, Beterraba, Cebola,
Farinha de Trigo integral Mais Vita 70 kcal
Cenoura, Chicória, Couve, Escarola, Espinafre, Quiabo, Rabanete, Repolho, 1 prato de sobremesa 6 kcal
Farinha Láctea Nestlé 2 colheres de sopa rasas 85 kcal Rúcula, Tomate.
Farinhas e Farofa Pronta de milho, rosca, mandioca, trigo, maizena 2 colheres de sopa rasas 90 kcal
Grupo 2 - Verduras e Legumes cozidos
Fibra de Trigo Mais Vita 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Abóbora, Aipo, Abobrinha, Agrião, Berinjela, Beterraba, Brócolis, Cenoura,
Gérmen de Trigo 1 ½ colher de sopa 75 kcal Chuchu, Couve-Flor, Escarola, Espinafre, Jiló, Pimentão, Quiabo, Repolho, 1 pires chá 40 kcal
Granola 2 colheres de sopa rasas 70 kcal Vagem.
Mix de cereias caseiro 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Pipoca para microondas já estourada 1 xícara de chá 80 kcal
Lista de Substituições 1
Grupo 3 - Leite , Iogurtes, Queijos e derivados Grupo 3 - Leite , Iogurtes, Queijos e derivados
Alimento Quantidade Kcal Alimento Quantidade Kcal
Iogurte Abacaxi Corpus Fresh Danone 2 unidades de 200 ml 70 kcal Bebida Láctea Ades de soja original light 1 copo de 200 ml 60 kcal
Iogurte Abacaxi Molico Cálcio Plus Nestlé 1 unidade 115g 50 kcal
Queijo Polenguinho 1 unidade de 30g 60 kcal
Iogurte Ades Yofresh ½ copo = 100 ml 65 kcal
Queijo Polenguinho light 2 unidades de 30g 70 kcal
Iogurte Ameixa Dietalat Parmalat 1 unidade 200g 60 kcal
Sorvete Ades Kibon 2 colheres de sopa rasas 69 kcal
Iogurte Ameixa light LECO 1 unidade de 115g 65 kcal
Sorvete Creme light Kibon 1 bola de 80g 70 kcal
Iogurte Ameixa, Frutas e Fibras Dietalat Parmalat 1 unidade de 115g 50 kcal
Sorvete Molico Nestle light 3 colheres de sopa rasas 60 kcal
Iogurte Banana e Maçã light Batavo 1 unidade de 190g 64 kcal
Iogurte Batido light Nestlé, Dietalat, Molico light 1 unidade de 200g 60 kcal Leite de soja Supra Soy light 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Iogurte Chocolate branco com frutas vermelhas Tentação Molico light 1 unidade de 115g 45 kcal Sorvete Napolitano light Kibon 1 bola de 80g 71 kcal
Iogurte com Geléia de abacaxi Molico 1 unidade de 130g 60 kcal
Iogurte com Geléia de ameixa Molico 1 unidade de 130g 60 kcal
Grupo 4  Frutas
Iogurte Damasco, Frutas e Fibras Dietalat Parmalat 1 unidade de 115g 50 kcal
Alimento Quantidade Kcal
Iogurte de Manga, Maracujá, Corpus polpa de fruta Danone 1 unidade de 120g 60 kcal
Abacate 1 colher de sopa cheia 70 kcal
Iogurte Desnatado Danone, Nestlé, Paulista, Vigor 1 unidade de 185g 80 kcal
Abacaxi 1 fatia média 52 kcal
Iogurte Flocos Tentação Molico 1 unidade de 115g 50 kcal
Abricó 100g 47 kcal
Iogurte Frutas vermelhas Corpus cereais e Frutas Danone 1 unidade de 120g 60 kcal
Açaí 1 colher de sopa cheia 70 kcal
Iogurte Laranja, Pêssego, Mamão, Limão, Morango light LECO 1 unidade de 115g 60 kcal
Acerola 1 xícara de chá 32 kcal
Iogurte Manjar Tentação Molico 1 unidade de 115g 50 kcal
Ameixa 1 unidade média 60 kcal
Iogurte Papaya com cassis Corpus Delicious, Danone 1 unidade de 115g 50 kcal
Ameixa amarela 5 unidades 60 kcal
Iogurte Petit Suisse Chambinho, Danoninho, Vigorzinho 1 unidade de 45g 60 kcal
Ameixa preta 5 unidades 50 kcal
Iogurte Salada de frutas com leite condensado Corpus Delicious, Danone 1 unidade de 120g 70 kcal
Ameixa vermelha 4 unidades 50 kcal
Iogurte Torta de Limão Corpus Delicious Danone 1 unidade de 120g 70 kcal
Amora silvestre 1 xícara de chá = 100g 52 kcal
Leite de Búfala ½ xícara = 60ml 80 kcal
Amora vermelha e preta 1 xícara de chá = 100g 33 kcal
Leite de Cabra ½ xícara = 60 ml 80 kcal
Banana da terra 1 unidade média 80 kcal
Leite de Cocô Ducoco 2 colheres de sopa 70 kcal
Banana maçã 1 unidade média 74 kcal
Leite de Coco light Sococo 3 colheres de sopa 70 kcal
Banana nanica 1 unidade pequena 70 kcal
Leite em pó de soja 2 colheres de sopa rasa 70 kcal
Banana nanica 1 unidade média 75 kcal
Leite em pó Desnatado Glória 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Banana ouro 1 unidade pequena 42 kcal
Leite em pó Desnatado Molico Nestlé 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Banana prata 1 unidade média 60 kcal
Leite em pó Desnatado Paulista 2 colheres de sopa rasas 70 kcal
Caju 1 unidade média 60 kcal
Leite em pó integral Ninho Crescimento, instantâneo, Tradicional 1 colher de sopa 60 kcal
Caju 1 unidade média 37 kcal
Leite Fermentado Chamyto, Yakult 1 unidade de 80g 60 kcal
Caqui chocolate 1 unidade média 87 kcal
Leite longa vida Desnatado Batavo 1 copo de 200ml 70 kcal
Caqui Paulista - Japonês 1 unidade média 60 kcal
Leite longa vida Desnatado La Sereníssima 1 copo de 200ml 70 kcal
Carambola 1 unidade média 60 kcal
Leite longa vida Desnatado Parmalat 1 copo de 200ml 70 kcal
Cereja 6 unidades 60 kcal
Leite longa vida Desnatado Molico 1 copo de 200ml 70 kcal
Damasco 5 unidades 50 kcal
Leite longa vida Desnatado Dietalat 1 copo de 200ml 70 kcal 1 unidade média 60 kcal
Figo
Leite longa vida Desnatado Paulista 1 copo de 200ml 70 kcal Figo amarelo ou vermelho 1 unidade média 32 kcal
Leite longa vida Desnatado Italac 1 copo de 200ml 70 kcal Fruta do Conde 1 unidade média 64 kcal
Leite longa vida Desnatado Elege 1 copo de 200 ml 70 kcal Goiaba branca ou vermelha 1 unidade média 60 kcal
Leite longa vida Italac 1 copo de 200 ml 70 kcal Kiwi 1 unidade média 60 kcal
Leite longa vida Salute 1 copo de 200 ml 70 kcal Laranja 1 unidade média 60 kcal
Queijo Cottage light 4 colheres de sopa rasas 70 kcal Maçã 1 unidade média 60 kcal
Queijo Cottage Quatá, Tirolez 2 colheres de sopa rasas 70 kcal Mamão Formosa 1 fatia média 32 kcal
Mamão Papaya ½ unidade 32 kcal
Cream cheese light Danúbio, Philadelphia, Polenghi 1 colher sopa rasa 60 kcal
Manga ½ unidade 60 kcal
Queijo Minas filtrado Quatá 1 fatia média 40g 60 kcal
Melancia, Melão, Jaca 1 fatia média 25 kcal
Queijo Minas frescal light Campo Lindo 1 fatia média 40g 60 kcal
Mexerica 1 unidade média 60 kcal
Queijo Minas frescal Tirolez, Quatá 1 fatia pequena de 25 g 60 kcal
Morangos 7 unidades 60 kcal
Queijo Minas frescal light Quatá, Danúbio, Frescatino 1 fatia média de 40g 60 kcal
Pêra 1 unidade média 60 kcal
Queijo Minas fresca zero Danúbio 2 fatias médias de 30g 60 kcal Pêssego 1 unidade média 60 kcal
Queijo Minas Fresquito Quatá 1 fatia média de 30g 60 kcal Polpa de frutas 1 unidade 50 kcal
Queijo Minas Keijobom 1 fatia média de 30g 80 kcal Salada de Frutas 2 colheres de sopa 60 kcal
Queijo Mussarela Teixeira, Keijobom 1 fatia média de 20g 60 kcal Tangerina 1 unidade média 60 kcal
Queijo Mussarela de Búfala Valle d´Oro 1 fatia média de 30g 70 kcal Uva Passa 2C sopa 60 kcal
Queijo Mussarela light Tirolez 1 fatia média de 30g 60 kcal Uvas tipo Itália 10 unidades 40 kcal
Queijo Prato light Tirolez 1 fatia média de 30g 86 kcal
Queijo Ricota fresca Quatá 1 fatia média de 30g 45 kcal
Queijo Ricota fresca Keijobom 1 fatia grande de 60g 48 kcal Lista de Substituições 2
 Grupo 5 - Peixes e Frutos do mar
Alimento Quantidade Kcal
Grupo 5 - Carnes Bovinas Lagosta cozida 2 unidades de 60g 150 kcal
Alimento Quantidade Kcal
Pescada branca 1 filé médio de 120g 130 kcal
Acém assado 1 fatia fina de 60g 150 kcal
Salmão 1 posta de 150g 150 kcal
Alcatra assada 1 fatia de 100g 148 kcal
Almôndegas bovinas (Seara, Sadia) 3 unidades pequenas 150 kcal Sardinha em óleo 3 colheres de sopa 130 kcal
Almôndegas caseiras cozidas 3 unidades pequenas 160 kcal Sardinha em molho de Tomate Coqueiro 4 colheres de sopa 120 kcal
Almôndegas de Carne moída 3 unidades pequenas 160 kcal Grupo 5 - Ovos em geral
Baby Bife (Sadia) 1 filé médio de 120g 130 kcal Alimento Quantidade Kcal
Bife de carne magra 1 filé pequeno de 60g 150 kcal Ovo de Galinha ( 3 claras e 1 gema ) 3 unidades 150 kcal
Bife de contra filé grelhado 1 filé pequeno de 70g 150 kcal Ovo de codorna ( Cuidado com as gemas..! ) 10 unidades 160 kcal
Carne moída de patinho 3 Colheres de sopa 150 kcal
Carne seca, carne de sol, carne de charque 1 filé pequeno de 60g 170 Kcal
Costela assada 1 fatia pequena de 40g 150 kcal Grupo 6  Grãos
Cupim assado 1 fatia média de 120g 150 kcal Alimento Quantidade Kcal
Fraldinha assada 1 fatia pequena de 60g 150 kcal Feijão marrom, preto, branco ou azuki (somente os grãos) 1 concha ou 4 colh. de sopa 140 kcal
Hambúrguer bovino (Aurora, Batavo, Da granja, Sadia, Swift, Bordon) 1 unidade de 56g 140 kcal Lentilhas (Somente os grãos) 1 concha ou 4 colh. de sopa 140 kcal
Hambúrguer de frango (Sadia, Seara, Perdigão, Da granja) 1 unidade de 56g 130 kcal Grão de Bico (Somente os grãos) 1 concha ou 4 colh. de sopa 140 kcal
Kibe assado 2 unidades de 30g 150 kcal Soja (Somente os grãos) 1 concha ou 4 colh. de sopa 140 kcal
Lagarto assado ou cozido 1 fatia média de 100g 160 kcal Tremoço (Somente os grãos) 1 concha ou 4 colh. de sopa 140 kcal
Lombo de Boi assado 1 fatia fina de 40g 150kcal Grupo 7  Gorduras, Óleos e Álcool
Maminha assada 1 fatia média de 100g 148 kcal Alimento Quantidade Kcal
Miolo de alcatra 1 fatia média de 100g 133 kcal Avelã, Nozes, Castanhas amendoim 4 unidades 90 kcal
Picanha assada 1 fatia pequena de 60g 150 kcal Azeite de Oliva tradicional 1 colher de chá 60 kcal
Strogonoff de Filé mignon ½ concha de 85g 170 Kcal Azeitonas 8 unidades pequenas 60 kcal
Grupo 5 - Carnes de Aves Castanha de Caju 1 colher de sopa 60 kcal
Alimento Quantidade Kcal Cerveja Skol, Bohemia, Brahma, Kaiser 1 copo 150 ml 80 kcal
Almôndegas de frango (Sadia e Seara) 3 unidades pequenas 150 kcal Cream cheese Polenghi light 1 colher de sopa rasa 60 kcal
Almôndegas de peru (Sadia) 3 unidades pequenas 120 kcal Cream light Doriana 1 colher de sobremesa rasa 70 kcal
Antecoxa de frango assado 1 unidade de 65g 157 kcal Creme de Leite light Nestle 1 colher de sopa cheia 40 kcal
Asa de frango assada sem pele 2 unidades pequenas 30g 160 kcal Halvarina light Doriana, Vigor, Franciscano, Yofresh 1 colher de chá rasa 50 kcal
Bife de peito de peru light (Sadia) 1 filé médio 100g 104 kcal Linhaça 1 colher sobremesa rasa 60 kcal
Blanquet de Peru (Vita light Sadia) 10 fatias 120 kcal Maionese Hellmans light
Chester, peito in natura (Perdigão) 1 peito pequeno 140g 144 kcal Maionese Primor light 2 colheres de chá rasas 70 kcal
Chiquenitos (Da granja) 3 unidades 150 kcal Óleos soja, canola, milho, girassol ½ colher de sopa 60 kcal
Coxa de frango assado sem pele 1 unidade de 80g 160 kcal Requeijão cremoso Danúbio light 1 colher de sopa rasa 60 kcal
Coxa de peru (Sadia) 1 unidade de 100g 105 kcal Requeijão cremoso light Paulista 1 colher de sopa rasa 40 kcal
Filé de peito de frango cozido ou grelhado 1 unidade de 120g 120 kcal Vinho do Porto 1 copinho de café (50ml) 80 kcal
Filé de peito de peru temperado (Sadia) 1 unidade de 100g 91 kcal Grupo 8  Açúcares
Hambúrguer de chester (Perdigão) 1 unidade de 56g 121 kcal Alimento Quantidade Kcal
Hambúrguer de frango (Sadia, Swift, Bordon, Seara) 1 unidade de 56g 140 kcal Achocolatado Gold em pó, aspartame 4 colher chá rasas 16g 60 kcal
Hambúrguer de Peru (Vita Light Sadia) 1 unidade de 56g 96 kcal Achocolatado Nescau Actigen -E 1 colher sopa cheia 20g 70 kcal
Nuggets de frango (Sadia) 3 unidades 155 kcal Achocolatado Nescau Light 1 colher sopa rasa 15g 50 kcal
Peito de peru fatiado (Vita light Sadia, Perdigão ) 8 fatias 120 kcal Achocolatado Ovomaltine 1 colher sopa rasa 16g 59 kcal
Presunto de Peru 0% de gordura ( Vita light Sadia ) 8 fatias 120 kcal Achocolatado Tal e Qual 4 colher chá rasas 16g 60 kcal
Achocolatado Toddy 1 colher de sopa rasa 17g 68 kcal
Grupo 5 - Peixes e Frutos do Mar Achocolatado Toddy Light 1 colher sopa rasa 15g 60 kcal
Alimento Quantidade Kcal
Açúcar Mascavo 1 colher de sopa rasa 15g 60 kcal
Anchova assada 1 filé médio de 100g 160 kcal
Açúcar Refinado 1 colher de sopa rasa 15g 60 kcal
Arenque grelhado 1 filé médio de 80g 160 kcal Açúcar União Light 4 colheres de chá 20g 48 kcal
Atum sólido em água e sal light (Coqueiro, Gomes da Costa, Alcyon ) 6 colheres de sopa 140 kcal Água de Coco caixinha 1 caixinha de 330ml 63 kcal
Atum sólido em óleo (Coqueiro, Gomes da Costa, Alcyon ) 3 colheres de sopa 140 kcal Bombom Sonho de Valsa ½ unidade 55 kcal
Bacalhau assado ou grelhado 1 posta média de 100g 140 kcal Cappuccino light 1 colher de sobremesa 60 kcal
Badejo 1 filé médio de 100g 131 kcal Chocolate Solúvel do Padre 1 colher sopa rasa 15g 60 kcal
Cação 1 posta média de 100g 130 kcal Frutose 4 colheres de chá 16g 64 kcal
Camarão cozido ou assado 4 unidades médias 120 kcal Gatorade, Sportade 1 copo de 200 ml 50 kcal
Caviar americano, corvina ou esturjão 4 colheres de sopa 120 kcal Leite condensado 1 colher de sopa 60 kcal
Corvina cozida 1 filé médio de 100g 130 kcal Maltodextrina, Dextrose, Carboidratos em pó 1 colher de sopa rasa 15g 60 kcal
Mel de Abelhas e Melado de Cana 1 ½ colher de sopa 80 kcal
Kani Kama 9 unidades de 16 g 150 kcal
Refrigerante normal ( Coca-Cola, Fanta, Sprite, Guaraná ) 1 copo de 150 ml 70 kcal
Suco de Soja Ades ligh, Del Valle, Jussy, Parmalat, Maguary  light 2 copos de 200 ml 70 kcal
Sucos artificiais Ades, Del Valle, Jussy, Parmalat, Maguary, Danone, Kapo 1 copo 200 ml 80 kcal
Xarope de Guaraná 150 ml 65 kcal

Lista de Substituições 3
Lista de Substituições 3
 Lista de Substituições
Grupo 1
Grupo dos Carboidratos Complexos
De preferência aos cereais integrais , pois além
de conter fibras que estão ligadas com a
diminuição do Colesterol total e LDL-col ( o Mau
colesterol ), elas também auxiliam na prevenção
de doenças cardiovasculares, regulação do
funcionamento intestinal, prevenção de câncer
do colón e gástrico e diminui a absorção de
glicose em diabéticos. Para atletas e praticantes
de atividade física esses cereais funcionam
como antioxidantes naturais combatendo
radicais livres que se formam durante o
exercício e contribuem contra o acúmulo de
gordura corporal.
Para quem possui LDL ( mau colesterol)
acima dos valores de referência
 Farelo de aveia ( 3 C sopa cheias ao dia )
Referência: (Davidson et al, 1991 ; Braaten et al,
1994 ; Behall et al, 1997 ; Bell et al, 1999 ; De
Sá et al, 1998)
Grupo 6
Grupo dos Grãos
As leguminosas também são excelente fontes
de Ferro, Cálcio, Fibras, Fitoquímicos,
Proteínas. Mas é importante ter atenção pois o
Ferro encontrado nas leguminosas somente é
absorvido 100% com a presença de algum
alimento rico em Vitamina C (acerola, limão,
laranja)  portanto quando comer alguma
dessas leguminosas inclua um suco de Vitamina
C ou tempere a salada com limão !
** Referência Bibliográfica: (IBGE). Estudo Nacional de despesa familiar – ENDEF: Tabela de Composição dos Alimentos. Rio de Janeiro: 1997.
PHILIPPI, S. T. Tabela de Composição dos Alimentos: Suporte para decisão nutricional. 2 ª ed. 2002.
Grupo 2
Grupo das Verduras e Legumes
Grupo 3
Grupo do Leite e Derivados
Consuma à vontade verduras e legumes crus,
Somente tenha cuidado ao consumir legumes e
verduras cozidas pois nestas preparações Neste grupo de preferência aos queijos brancos,
geralmente há uma quantidade de óleo razoável leite desnatados e iogurtes desnatados , pois
! Elabore sempre um prato que tenha diferentes estes apresentam uma porcentagem de gordura
cores, pois cada cor representa uma categoria menor. Os leites fermentados como Yakult,
de nutrientes. Chamyto e outros do gênero apresentam
substâncias probióticas que combatem
bactérias prejudiciais ao organismo e auxiliam
na organização da flora intestinal local onde
quase todos os nutrientes são absorvidos.
Grupo 4
Grupo das Frutas
São vários os motivos para comer bastante
frutas. Não somente ajudam a diminuir a
gordura e controlar o peso corporal, como são
ricas em fibras, vitaminas, minerais, água e
Grupo 5
outros componentes nutricionais que estão Grupo das Carnes e Ovos
Prefira as carnes brancas em maior proporção,
relacionados com a prevenção de vários tipos
sempre alternando com as vermelhas.Consuma
de doenças. Para atletas e praticantes de
atividade física as frutas são essenciais. Sempre peixes de água fria com freqüência pois são
ricos em uma substância denominada w-3
alterne os tipos de frutas pois como os vegetais
(Omega 3), que auxiliam na prevenção de
cada uma apresenta uma propriedade tanto
doenças cardiovasculares, depressão, ajudam a
vitamínica como de minerais.
manter a pele saudável, etc.. Para atletas e
praticantes de atividade física os peixes são
mais importantes ainda, pois além de
fornecerem uma quantidade quase que nula de
gorduras, ajudam no combate a processos
inflamatórios em geral e alguns estudos
Grupo 7 científicos mostram que os peixes estão ligados
com o aumento de massa muscular magra.
Grupo das Gorduras, Óleos, Álcool
Tenha cuidado ao ingerir esses alimentos
(CONSUMA COM MODERAÇÃO). O azeite de
oliva, principalmente o extra virgem tem ações
benéficas por exemplo : no combate ao mau Grupo 8
colesterol o LDL, tem ação anti-cancerígena,
age na prevenção de doenças cardiovasculares
Grupo dos Açúcares
pois é vasodilatador , mas é altamente calórico..
Portanto utilize , mas sempre nas quantidades PROCURE EVITAR DOCES EM GERAL,
que o Nutricionista prescrever à você.. AÇÚCAR BRANCO REFINADO, BALAS, ETC..