Pedro Bastos

Saúde, Condição Física,

Nutrição e
Exercício em
Sociedades
Primitivas
As necessidades nutricionais,
bem como de actividade física, de
sono e de exposição solar de qual-
quer ser vivo (incluindo o homem)
são determinadas geneticamente,
motivo pelo qual está a ganhar cada
vez mais aceitação no seio da co-
munidade científica1-19 e entre mé-
dicos20-24 e nutricionistas25-29, a teo-
ria de que as profundas alterações
ambientais, sociais e culturais que
ocorreram nos últimos 10 mil anos,
que se iniciaram com a agricultura
e domesticação dos animais e se
agravaram após a Revolução In-
dustrial, são demasiado recentes,
numa escala evolucionista, para
que o genoma humano se tenha
adaptado.
dietéticas de um indivíduo (como
por exemplo o polimorfismo
MTHFR 677CC 44, que diminui a
quantidade necessária de Ácido
Fólico44; as mutações no gene HFE
- [C282Y, H63D, S65C], que po-
dem levar à hemocromatose
[acúmulo tóxico de ferro nos teci-
dos]45, 46; e a deficiência da enzima
glicose-6-fosfato desidrogenase –
G6FD, que torna a fava um alimen-
to a evitar pelos indivíduos com
esta mutação 47 ), a maioria do
genoma humano é composto por
genes seleccionados durante o
Paleolítico 4,7,9,19,38, em África 48-62
Tabela 1. Cronologia da evolução do género Homo e respectiva dieta
(vide tabela 1 para esclarecimento
sobre evolução do homem). Na rea-
lidade, estudos genéticos e antro-
pológicos indicam que todos os
seres humanos da Europa, Ásia,
Oceânia e América têm uma ori-
gem africana comum 48-62 , numa
população de Homo Sapiens de
pouco mais de 1 milhar de indiví-
duos59, que terão emigrado para a
Eurásia há cerca de 56.000 anos59,
e essa teoria é reforçada pelo facto
de haver menor diversidade gené-
tica entre seres humanos à medida
que nos afastamos do continente
africano 55,60,63-67.

De facto, apesar de se reconhe-

cerem várias alterações genéticas
que ocorreram após o Neolítico30-36,
como a o aumento do número de
cópias do gene AMY1, que codifi-
ca a amilase salivar 37 , várias
hemoglobinopatias38, a persistência
da lactase na idade adulta – ALP39-43
(que se encontra em, aproximada-
mente, 25% da população mundi-
al 39) e outros polimorfismos que
podem afectar as necessidades
Revista Nutrição Saúde & Performance 19

Fonte: Adaptado de Eaton, Cordain e Sebastian38, White et al.49, McDougall et al.50, Stringer e
Andrews51, Currat e Excoffier54, Ramachandran et al.56, Liu et al.59, Eaton68 e Cordain et al.12,69.
Além disso, a maioria das alte-
rações genéticas que ocorreram
desde o Neolítico não se deveram
a alterações da dieta e dos hábitos
de exercício e sono, mas sim a
agentes infecciosos, patologias e
condições ambientais adversas30 e
não se destinam a aumentar a
longevidade e resistência a doen-
ças degenerativas crónicas 70, mas
sim ao incremento da sobrevivên-
cia e do sucesso reprodutivo, mes-
mo que possam trazer efeitos ad-
versos nos anos pós-reprodu-
ção4,19,70,71. Por exemplo, foi teori-
zado por Cordain que a ALP tenha
resultado de malária na África
Subsariana 72 (o leite não contém
PABA e é muito pobre em folato,
pelo que uma dieta rica em leite
compromete o ciclo de vida do
plasmódio) e raquitismo na Euro-
pa do Norte, devido à reduzida ra-
diação Ultravioleta, que por sua
vez diminui a síntese de vitamina
20 Revista Nutrição Saúde & Performance
D, o que reduz grandemente a ab-
sorção intestinal de cálcio72 (o leite
contém uma quantidade elevada de
cálcio e pensa-se que este mineral
pode oferecer protecção em rela-
ção ao raquitismo, independente-
mente do status de Vitamina D72-74).
Refira-se, ainda, que, contraria-
mente ao que foi veiculado no po-
pular livro75 “Dieta do Tipo Sanguí-
neo”, os grupos sanguíneos A, B e
AB não surgiram após a Revolu-
ção Agrícola, como resposta a
lectinas provenientes de alimentos,
mas sim há, aproximadamente, 4,5
a 6 milhões de anos 76 , devido a
bactérias patogénicas e vírus77,78.
E é importante salientar, que
mutações num gene (como as aci-
ma referidas), embora sejam extre-
mamente relevantes para a condu-
ta do médico, nutricionista e
fisiologista do exercício, são mo-
delos imperfeitos para prevenir
doenças degenerativas crónicas,
cujas manifestações clínicas afectam
os anos pós-reprodução e cuja
patofisiologia pode envolver cente-
nas de genes 70.
Como referem Nesse e
Williams 4 , “a Selecção Natural
nunca poderá redesenhar um me-
canismo. Apenas poderá trazer
ligeiras mudanças quantitativas
nos seus parâmetros.” Esta ideia é
reforçada pelo facto de povos caça-
dores recolectores (C/R), e outros
povos minimamente afectados pe-
los hábitos de vida modernos, exi-
birem marcadores de saúde, com-
posição corporal e condição física
superiores ao que se encontra em
populações de países desenvolvi-
dos, nomeadamente:
• Níveis de colesterol plasmá-
tico total significativamente me-
nores em populações primitivas
versus norte-americanos 79-81;
• Menor Pressão arterial
sistólica (PAS) e diastólica (PAD) em
C/R, sendo a média de 100-110
mmHg de PAS e 70-75 mmHg de
PAD38, ao passo que as directrizes mais
recentes classificam valores de PAS/PAD
de 119/79 como óptimos82, o que
reflecte os valores médios encontra-
dos em indivíduos “normais” de so-
ciedades desenvolvidas. Refira-se,
ainda, que numa população de Índi-
os Yanomamo, a PAS/PAD era infe-
rior a 110/70 mmHg83 e, contraria-
mente ao que se verifica em norte-
americanos de várias etnias82, neste
grupo de indivíduos, a PAS/PAD não
tinha associação com a idade83;
• Maior sensibilidade à insuli-
na em populações com estilo de
vida primitivo 84-95;
• Menor insulinemia em
horticultores de Kitava (Papua-
Nova Guiné) relativamente a uma
amostra de suecos88;
 • Leptinemia substancialmen-
te mais baixa em C/R do que em
agricultores 89 , horticultores de
Kitava versus amostra de suecos96
e nos Índios Ache do Paraguai em
relação a uma amostra de corredo-
res norte-americanos97;
• Menor Índice de Massa Cor-
poral em C/R e outros povos não
ocidentalizados98 em relação a paí-
ses industrializados 99,100;
• Menor Rácio (Perímetro da
Cintura [cm] / Altura [m] ) em in-
divíduos de Kitava versus Suecos96;
• Menor prega tricipital [mm]
em C/R relativamente a norte-ame-
ricanos 79;
• Maior Consumo Máximo de
Oxigénio em C/R e pastoralistas
relativamente a norte-americanos79;
• Maior acuidade visual em C/R
e horticultores101;
• Menor incidência de
fracturas em populações rurais
versus populações urbanas 102-104;
• Menor incidência de fractura
nos habitantes de Papua-Nova
Guiné versus ocidentais105,106;
• Melhores marcadores de
saúde óssea em C/R relativamente
a agricultores primitivos e habitan-
tes de países desenvolvidos 107-120,
com excepção dos Esquimós do
Alasca e Canada, onde a densida-
de mineral óssea é baixa quando
comparada com a registada nos
caucasianos americanos e cana-
dianos, e onde a perda óssea também
se inicia mais cedo e progride a uma
velocidade maior 121-124;
• Incidência muito baixa de
doenças degenerativas crónicas –
como diabetes tipo 238, 70,79,86-88,125, do-
enças cardiovasculares38,69,70,79,94,125-137,
câncer79,138-143 e inclusive acne144 –
em C/R, quando comparados com
habitantes de países ocidentais38,69,
70,79,125,133,134,138,139,145
e até indivíduos do
Antigo Egipto79,139 e da Idade Média139.
Refira-se que quando estes po-
vos são aculturados e adoptam o
estilo de vida moderno, o seu risco
de doenças degenerativas cró-
nicas é semelhante ou até superior
ao de populações urbanizadas38,93,92-
94,133,134,146-163
, revertendo-se quando
voltam ao seu estilo de vida primiti-
vo95,164. Tal facto mostra que a su-
perioridade dos C/R e outros povos
primitivos, em termos de saúde,
composição corporal e condição fí-
sica, não se deve aos genes, mas sim
ao ambiente. E, também, permite
concluir que não existe adaptação
genética que proteja de doenças
degenerativas crónicas os povos
que adoptaram o estilo de vida
moderno125. Na realidade, dois in-
divíduos aparentemente muito di-
ferentes, quando expostos ao mes-
mo ambiente moderno (como die-
ta ocidental, inactividade física,
sono inadequado, exposição solar
insuficiente, poluição, etc.) terão
alterações na expressão de uma
subpopulação de genes que leva-
rão sempre, em ambos os casos, a
um fenótipo subóptimo, mas
que poderá ou não ser considera-
do patológico, dependendo do
genótipo 69,165-167. Tal facto permite
concluir que o ser humano está
mais adaptado para o estilo de vida
dos C/R do Pleistoceno do que
para as típicas recomendações
nutricionais e de actividade física
de várias instituições de saúde.
Usando esta premissa como
base, é, assim, possível, em conju-
gação com estudos epidemioló-
gicos, teciduais, animais e de inter-
venção em humanos, fazer reco-
mendações nutricionais e de exer-
cício e actividade física que este-
jam em sintonia com a fisiologia
humana e, desta forma, alcançar
um estado de saúde óptimo.
Críticos desta noção frequente-
mente referem que a vida dos nos-
sos antepassados do Pleistoceno e
dos C/R actualmente existentes era
bruta, dura e curta, o que não é um
argumento válido, uma vez que a
esperança média de vida é um in-
dicador falacioso, pois é altamente
influenciado pela mortalidade in-
fantil, que hoje é menor, graças ao
saneamento básico, vacinação e
melhores cuidados de saúde e não
devido a um estilo de vida mais
saudável 70,71. E foi estimado que,
em sociedades de C/R, 20% dos
indivíduos ultrapasse os 60 anos,
sem sinais e sintomas das doenças
degenerativas crónicas que afligem
os idosos de sociedades mais de-
senvolvidas70. Por outro lado, a inci-
dência de diversas doenças degene-
rativas crónicas (p.e. Síndrome Meta-
bólica) ocorre hoje em populações
cada vez mais jovens70,71, enquanto que
em sociedades de C/R estas patolo-
gias são raras ou inexistentes, como
já atrás foi referido. Finalmente, de-
verá ser referido que os registos fós-
seis mostram que quando as socie-
dades de C/R fizeram a transição para
a Agricultura, o seu estado de saúde
deteriorou-se134 e a sua longevidade
diminuiu 168.
Mas qual foi o ambiente que
moldou o nosso genoma? Através
da análise anatómica, biomecânica
e isotópica dos esqueletos de vári-
os hominídeos, da avaliação arqueo-
lógica dos locais em que habitaram
e recorrendo a estudos etnográficos,
que analisaram as 229 sociedades de
caçadores recolectores que ainda
persistiam no século XX (e que re-
presentam o que mais se aproxima
do Homo Sapiens do Paleolítico),
Cordain et al.69,133,169-172 e Eaton et
al.68,70,173 concluíram que, apesar de
terem existido diferentes dietas e
estilos de vida (de acordo com a
latitude, época do ano e nicho eco-
lógico explorado), estes possuíam
Revista Nutrição Saúde & Performance 21
 características universais comuns, actividade física regular (vide ta- sária para obter alimento, construir
como a exposição solar regular e bela 2), uma vez que esta é neces- abrigos e para defesa 167,171,172.

Tabela 2. Dispêndio de energia em primatas (incluindo humanos)

TMB – Taxa Metabólica de Repouso

TEG – Total de Energia Gasta
AF – Dispêndio energético proveniente da Actividade Física
Fonte: Adaptado de Cordain et al.171

Fontes de alimento utilizadas comuns (vide tabela 3).

Tabela 3. Alimentos consumidos no Pleistoceno

Fonte: Adaptado de Cordain et al.12,69,169 e Sellen174.

Há cerca de 11 mil anos atrás, a dieta que moldou o genoma hu- suas características nutricionais se
no Médio Oriente, iniciou-se a re- mano durante 2,4 milhões de alteraram radicalmente 12,69, o que
volução agrícola (ver tabela 1), o anos69, mas foi a partir da revolu- tem implicações diversas na saúde
que veio mudar significativamente ção industrial (vide tabela 4) que as e performance, designadamente:

22 Revista Nutrição Saúde & Performance

Tabela 4. Cronologia do consumo
de alguns alimentos
Fonte: Adaptado de Cordain et al.12,69
Distribuição energética de
macronutrientes
A repartição energética de ma-
cronutrientes das possíveis dietas
seguidas no Pleistoceno difere das
recomendações oficiais e da apre-
sentada por dietas populares e pela
dieta seguida por populações oci-
dentalizadas, como se constata na
tabela 5.
Tabela 5. DDRs de Macronutrientes e Fibra e repartição dos mesmos
em várias dietas
Fonte: Adaptado de Cordain et al.12,69,133,169,170, Eaton68, Bastos175, Abuissa, O’Keefe e Cordain176, National
Academy of Sciences177.
Verifica-se que a ingestão
proteica e lipídica em C/R é mais
elevada e a de glícidos mais baixa
que o que é considerado “normal”
e saudável e do que é tipicamente
recomendado (15% de proteína, 55
a 60% de glícidos e até 30% de gor-
dura) 178 .
Apesar da DDR para proteína
ser 0,8 g/kg de peso 177, pensa-se
que atletas necessitam de maiores
quantidades, começando já a ser
recomendado, de forma rotineira,
1,2-2 g/kg/dia 179-182, provinda de
proteínas de elevado valor bioló-
gico (carne, peixe, lacticínios,
ovos) 182. E idosos poderão neces-
sitar de uma dose diária superior à
DDR para evitar a sarcopenia183,184
e osteopenia 185,186, em especial no
contexto de uma dieta com carga
ácida negativa 187, pelo que o re-
gresso à dieta com maior aporte de
proteína, característica do Paleolí-
tico169, poderá ser útil. Além disso,
dietas hiperproteicas (> 20% do to-
tal calórico 188) demonstraram me-
lhorar o perfil lipídico189-199 e a sen-
sibilidade à insulina 95,190,193 , ser
uma estratégia útil no combate à obe-
sidade200-202 e à hipertensão203-206 e
diminuir o risco de enfarte 207, de
hiperhomocisteínemia 208 e de
aterosclerose209, sem afectar adver-
samente a função renal em indiví-
duos sem patologia renal pré-exis-
tente210-214. Não obstante, existe um
limite hepático de síntese de
ureia169,215 (2,6 - 3,6 g/kg/dia), pelo
que não se aconselham ingestões
proteicas superiores a 2,5 g/kg.
Quanto ao facto da adopção de
uma dieta primitiva poder originar
um consumo de gordura superior
ao que é considerado saudável e,
como tal, poder aumentar o risco
de doença das artérias coronárias,
deve ser esclarecido que a quanti-
dade total de lípidos é bem menos
importante que as proporções de
cada tipo de ácidos gordos133,216,217
e que a maioria da gordura ingerida
pelos C/R do Paleolítico era
monoinsaturada, o que tem um
efeito benéfico no perfil lipídico133
e que o consumo de ácidos gordos
trans era nulo ou muito reduzido133
e o de ácidos gordos saturados
moderado 170 , em que o ácido
esteárico (que tem um efeito neu-
tro no perfil lipídico 133) represen-
tava cerca de 50% destes133.
Não entanto, atletas necessitam
de maiores quantidades de glíci-
dos218 do que C/R (que usam como
principais fontes energéticas as re-
servas intramusculares de triglicé-
ridos 10,218,219), pois realizam esfor-
ços com intensidades superio-
res 153,179. Assim, poderá ser acon-
selhável, dependendo do tipo de es-
forço, aumentar em alturas específi-
cas (de acordo com a periodização do
treino adoptada), o consumo de
glícidos, em detrimento dos lípidos e,
se necessário, da proteína.
Quantidade de aminoácidos de
cadeia ramificada
Uma dieta, cuja base seja cere-
ais, como a típica dieta de muitos atle-
tas (em especial de endurance)218
fornecerá, inevitavelmente, menor
quantidade de aminoácidos de ca-
deia ramificada que uma dieta com
um consumo elevado de carne ma-
gra, peixe e marisco. Estes, em es-
pecial a leucina, regulam a síntese
proteica220,221, e verifica-se, com o
envelhecimento, uma maior resistên-
cia ao seu efeito222, pelo que pode-
rá ser útil que idosos aumentem a
sua ingestão de leucina, cuja maior
ingestão por C/R poderá ser um dos
factores explicativos da sua maior
percentagem de massa magra.
Carga Glicémica da dieta e Fibra
Quer pela menor ingestão de
carbohidratos, quer pelo facto das
Revista Nutrição Saúde & Performance 23
 fontes destes serem vegetais e fru-
tos selvagens (cuja carga glicémica
- CG - é menor que a da fruta
actualmente consumida), em que o
consumo de cereais (mesmo os in-
tegrais possuem uma CG mais ele-
vada que a maior parte da fruta223)
era praticamente nulo, a CG das
dietas do Pleistoceno era substan-
cialmente menor que a das dietas
ocidentais actuais69. Outro factor a
ter em conta é o facto do leite, io-
gurte e queijo fresco, apesar de
possuírem uma CG reduzida, au-
mentarem muito a insulinemia224-228
e que esses alimentos não figura-
vam nas dietas primitivas 69 . Do
mesmo modo, estas dietas forneci-
am mais fibra que a típica dieta
ocidental e talvez mais do que a
dose recomendada pela maior par-
te das instituições de saúde e die-
tas famosas (vide tabela 5). Isto
deve-se ao facto da maior parte da
fibra na dieta ocidental provir dos
cereais, ao passo que nas dietas pri-
mitivas provém de vegetais e fruta,
que, caloria por caloria, contêm, res-
pectivamente, 8 e 2 vezes mais fi-
bra que os cereais integrais69.
Este concomitante aumento da
CG e potencial insulinotrópico da
dieta e redução da fibra dietética
poderá ser uma das causas da mai-
or incidência, em sociedades indus-
trializadas versus C/R, de diversos
cancers de células epiteliais (como
mama, próstata e cólon), síndrome
metabólica, síndrome do ovário
policístico, doença das artérias
coronárias, obesidade, acne, mio-
pia e gota69. Poderá, ainda, estar na
origem ou exacerbar obstipação,
apendicite, hemorróidas, hérnia
de hiato, diverticulite e refluxo
gastroesofágico 69.
Equilíbrio Ómega 6/Ómega 3
Os AG ω-3 e ω-6 sempre fizeram
parte das dietas dos hominídeos e o
24 Revista Nutrição Saúde & Performance
rácio ω6/ω3 encontrado nessas die-
tas era de, aproximadamente, 1/169,
o que era semelhante (1/1 a 2/1) ao
rácio encontrado na dieta tradicio-
nal da Grécia (até 1960), que no
estudo dos 7 países (EUA, Finlân-
dia, Holanda, Itália, Ex-Jugoslávia,
Japão e Grécia) apresentou a mais
baixa taxa de DCV217. Em contras-
te, verifica-se que esse rácio atin-
ge, hoje, valores superiores a 10 no
Reino Unido, Europa do Norte e
EUA, podendo chegar a 50 nas re-
giões urbanas da Índia 69,229,230, o
que pode aumentar o risco de do-
ença cardiovascular 229,230 , cân-
cer 231, doenças psiquiátricas 232 e
osteoporose233, entre outras patolo-
gias. O ideal é que este rácio se si-
tue entre 1/1 e 4/1 234, o que, para
atletas é extremamente importante,
uma vez que um rácio superior po-
derá exacerbar a resposta inflama-
tória resultante de treino intenso e/
ou lesões 234.
Densidade de micronutrientes
Caloria por caloria, o peixe, ma-
risco, carne, vegetais e fruta têm mai-
or densidade de micronutrientes69,
face a cereais (em especial refinados),
leite (com excepção do cálcio), açú-
car e óleos refinados, o que, juntamen-
te com o empobrecimento dos solos
(resultante da agricultura moderna) e
com os modernos métodos de trans-
porte, armazenamento e confecção
dos alimentos, faz com que uma
percentagem significativa da popu-
lação não satisfaça as necessidades
diárias de diversos micronutrientes
(incluindo atletas)29,69,235, o que tem
implicações adversas na saúde e na
performance e pode ser mais um
factor explicativo da maior incidên-
cia de doenças degenerativas
crónicas e piores indicadores de
saúde, condição física e compo-
sição corporal em sociedades
desenvolvidas 29,69,235 .
Carga Ácida da Dieta
A Produção Ácida Endógena
Líquida (PAEL) refere-se à quanti-
dade líquida de ácido (ácido sub-
traído da base) produzido diaria-
mente pelos processos químicos do
organismo resultantes do metabo-
lismo da dieta8. Em 2002, Sebastian
et al. 8 apresentaram um modelo
fiável de cálculo da PAEL, verifi-
cando que os únicos alimentos ver-
dadeiramente alcalinizantes são as
frutas, tubérculos e vegetais 8, ao
passo que os cereais, lacticínios,
ovos, carne e peixe são acidi-
ficantes 8. Utilizando este modelo,
esta equipa analisou 137 dietas pri-
mitivas (de 3000 Kcal) constituí-
das, exclusivamente, por carne de
animais selvagens, ovos, peixe, ole-
aginosos, fruta, hortaliças, raízes e
tubérculos e a típica dieta america-
na, concluindo que esta última gera
uma PAEL bastante superior (+48
mEq/d versus -82 mEq/d)8. Ora, a
adopção crónica de uma dieta com
PAEL positiva poderá conduzir à
sarcopenia e osteoporose, entre
outras complicações 236.
Para se atingir uma dieta que
gere PAEL negativa, dever-se-á
substituir as convencionais fontes
de hidratos de carbono (massa, ar-
roz, flocos e pão), bem como os
lacticínios (em especial os queijos,
que originam uma PAEL eleva-
da236) por vegetais (brócolos e cou-
ves, por exemplo, são uma boa fon-
te de cálcio, com uma percentagem
de absorção intestinal similar à do
leite 237), fruta e tubérculos 236. É,
também, extremamente importan-
te que se limite o consumo de clo-
ro, pois é um dos principais
determinantes da PAEL236 e de be-
bidas ricas em ácido fosfórico
(como colas, cujo consumo por
mulheres idosas já foi associado a
menor densidade mineral óssea na
anca236) e optar por águas com um
pH superior a 7.
Outra grande alteração, que só
ocorreu em larga escala nos últimos
100 anos, foi a inactividade física
generalizada 10,166,167,171-173, que, de
acordo com Booth 166 , aumenta
o risco de doença das artérias
coronárias, angina de peito, enfarte
de miocárdio, insuficiência cardíaca,
hipertensão, acidente vascular cere-
bral, claudicação intermitente, mai-
or adesão e agregação plaquetária,
diabetes tipo 2 e síndrome metabóli-
ca, obesidade, dislipidemia, cálculos
na vesícula, vários tipos de câncer
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(mama, próstata, cólon, pâncreas e
melanoma), asma, doença pulmo-
nar obstrutiva crónica, disfunção do
sistema imune, osteoartrose, osteo-
porose, disfunção cognitiva e,
sarcopenia.
Conclusão
A adopção de um estilo de vida
que não está em consonância com
aquele que moldou o genoma hu-
mano durante 2,4 milhões de evo-
lução do género Homo poderá au-
mentar o risco de doenças degene-
rativas crónicas. Pelo contrário, a
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(Treino de Força e Cardiovas-
cular)238, a exposição solar regular
e de acordo com o tipo de pele e
latitude (e, caso necessário, a utili-
zação de um suplemento de Vita-
mina D3, para manter os valores de
25OHD3 superiores a 30 ng/ml)239,
sono adequado e com um padrão
regular e a adopção de uma dieta
semelhante à praticada pelos caça-
dores-recolectores do Pleistoceno
(peixe, marisco, frutas, vegetais,
raízes e tubérculos, oleaginosas e se-
mentes e suplementada com ovos e
carne de animais alimentados com
vegetais e não cereais) poderá con-
duzir a um estado de saúde óptimo.
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