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Alimentação e

Longevidade com
Qualidade de Vida
Como a alimentação saudável pode
promover longevidade com
qualidade de vida?
Grande desafio para a maioria das
pessoas:
Ter uma alimentação
que junte:

Promoção de PRAZER de
SAÚDE se alimentar

O nutricionista pode ajudar a


resolver essa questão!
Envelhecimento x
Alimentação e Nutrição

Envelhecimento

ALIMENTAÇÃO
E NUTRIÇÃO CMI

Envelhecimento
CMI
MUDANÇA HÁBITO

GRANDE DESAFIO:
Æ força de vontade
criação de novos hábitos
interferência na rotina diária
FASES DA MUDANÇA DE HÁBITO
• PRÉ – CONTEMPLAÇÃO: a mudança
comportamental ainda não considerada Æ não
foram alteradas e não há intenção de adotá-las
num futuro próximo.
• CONTEMPLAÇÃO: começa a considerar a
mudança
• DECISÃO: decidiu, mas nenhuma mudança foi
cumprida até o momento
• AÇÃO: alterou nos últimos seis meses.
• MANUTENÇÃO: mudou e manteve por mais de 6
meses.
EDUCAÇÃO ALIMENTAR
• HÁBITOS ALIMENTARES SAUDÁVEIS

• REGULARIDADE

• OBJETIVOS E METAS

• CONHECIMENTO DA COMPOSIÇÃO DOS


ALIMENTOS E PREPARAÇÕES Æ COMPOR
ADEQUADAMENTE AS REFEIÇÕES
FUNÇÕES DOS NUTRIENTES:
• CARBOIDRATOS: energia
• PROTEÍNAS: construção e proteção, sistema
imunológico
• LIPÍDIOS (GORDURAS): energia, controle da
temperatura corporal, hormônios, vitaminas,
sabor
• VITAMINAS E MINERAIS: participação de todas
as reações metabólicas
• FIBRAS ALIMENTARES: controle função
intestinal e absorção de nutrientes (açúcar e
gordura)
• ÁGUA: hidratação e transporte e reações
Ó leos e g o rd u ras D oces e açú cares

C arn e s e ovos
L eites e d erivad os

L egu m in osa s

H orta liças
F ru ta s
(L eg u m es e
V erd u ra s)

C ereais, b atata
p ães e m assa s
10 PASSOS DE UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
1º PASSO
Fazer de 5 a 6 refeições por dia

• Pequena quantidade
• Café da manhã, lanche da manhã,
almoço, lanche da tarde, jantar, ceia
• Composição completa
• Controle do jejum: evita gastrite e
recompensa na refeição seguinte

• NÃO é beliscar
2º Passo de Alimentação Saudável
Evitar alimentos ricos em
gorduras não saudáveis
Colesterol alimentar Æ
↑ colesterol do sangue
Carnes gordas,
Vísceras pele de aves e
EVITAR / frutos do mar
Gema de Ovo
RESTRINGIR Leite integral
Embutidos e derivados
gordurosos
Biscoitos amanteigados,folhados,
sorvetes cremosos
2º Passo de Alimentação Saudável
Evitar alimentos ricos em gorduras não
saudáveis
Ácidos graxos saturados Æ
↑ colesterol do sangue

Polpa e Azeite de
óleo de coco Dendê
EVITAR /
RESTRINGIR

Gordura Animal
(carnes gordurosas, leite integral
e derivados gordurosos, banha
de porco)
2º Passo de Alimentação Saudável
Evitar alimentos ricos em gorduras não
saudáveis
Ácidos graxos hidrogenados / trans Æ
↑ colesterol do sangue e ↓ HDL-C (colesterol bom)

EVITAR /
RESTRINGIR

Margarinas, gordura vegetal


hidrogenada, biscoitos, sorvetes,
chocolates recheados, pães
recheados, cremes para sobremesa
2º PASSO

• PREFERÊNCIAS: gorduras saudáveis

Æabacate, castanhas, amêndoas, óleos vegetais


e azeite de oliva

• SEM EXAGEROS
3º PASSO
Reduzir o consumo de sal e de temperos
industrializados

SÓDIO

Æ Temperos industrializados, sopas prontas


industrializadas e sal.

• PREFERÊNCIA aos TEMPEROS NATURAIS


3º Passo de Alimentação Saudável
Æ Dicas de molhos saudáveis
para saladas:
MOLHO DE IOGURTE E
MANJERICÃO MOLHO DE HORTELÃ
Ingredientes Ingredientes
1 copo iogurte natural 250 ml de vinagre tinto
desnatado adoçante em pó
1 colher de sopa de azeite folhas de hortelã lavadas
1 dente de alho picado Modo de preparo
folhas de manjericão Polvilhe as folhas de hortelã
2 colheres das de sopa de com o adoçante (a gosto) e
suco de limão esmague com um pilão,
adoçante a gosto juntamente com 2 colheres
Modo de preparo das de sopa de água quente.
Bata todos os ingredientes no Deixe esfriar e acrescente o
liquidificador e sirva com a vinagre tinto.
salada.
3º Passo de Alimentação Saudável
Æ Dicas de molhos saudáveis para saladas:
MOLHO DE TOMATE MOLHO DE RICOTA
Ingredientes Ingredientes
½ kg de tomate 1 xícara (chá) de leite
1 cebola grande desnatado
½ pimentão 1 xícara (chá) de ricota
passada pela peneira
1 colher (sopa) de azeite ½ copo de iogurte desnatado
salsinha e cebolinha a gosto 1 colher (sobremesa) de azeite
1 colher (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) de salsa picada
Modo de preparo Modo de preparo
Corte em pedaços bem Junte a ricota com os demais
pequenos os tomates, a cebola, ingredientes, misturando bem.
o pimentão, a salsinha e a
cebolinha. Acrescente ½ xícara
de água, depois o azeite e o
limão. Bata bem (na batedeira
ou liquidificador) e sirva com a
salada.
4º PASSO

Comer frutas e hortaliças todos os


dias

VARIAÇÃO: tipos e cores

Ævitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes.

• CONSUMO: 3 frutas por dia.


• HORTALIÇAS: 1 a 2 vezes por dia.
4º Passo de Alimentação Saudável
Consuma diariamente alimentos
ricos em fibras
Leguminosas Frutas

Alimentos
ricos em
fibras

Cereais integrais Hortaliças


4º Passo de Alimentação Saudável
Consuma diariamente alimentos
ricos em fibras
Æ Idosos: tendência a ter baixo
consumo desses alimentos:
- hábitos alimentares antigos
- dificuldades na mastigação
Frutas e vegetais Æ FIBRAS!!

O consumo freqüente de frutas e vegetais:

Æ↓ 50% risco de câncer


Æ↓ 72% ricos de DCV
Æ Melhora controle da
pressão arterial
Æ Melhora funcionamento
intestinal
Æ Auxilia no tratamento
da obesidade e da
hipercolesterolemia
5º PASSO

Evitar consumir em excesso ou com


muita freqüência alimentos com
açúcar

CONSUMO EXAGERADO Æ aumento de peso e


elevação do triglicerídeo

Æ açúcar branco ou mascavo, rapadura, mel, doces,


balas, sorvete, chocolate, biscoito recheado, etc.
6º PASSO

Evitar consumir em excesso líquidos


não saudáveis

Æ irritação no estômago (dor/queimação/azia);


engordar; causar insônia e outros problemas.

Æ refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos


industrializados, café e chá mate ou preto.
7º PASSO

Beber, em média, 2 litros de água


por dia (ou 8 copos)

ÁGUA:
líquido mais SAUDÁVEL que existe!
8º PASSO

Mastigue bem os alimentos

• AMBIENTES TRANQÜILOS
• FIQUE CALMO
• COMA DEVAGAR: descanse o talher no prato

• Não faça as refeições na frente da TV


9º PASSO

Leia os rótulos dos alimentos

• SUPERMERCADO:
¾ Comparação do preço e da qualidade
¾ IMPORTANTE: comparar o RÓTULO
Æ calorias (kcal)
Æ gorduras (lipídios)
Æ sal (sódio)
10º PASSO

Mantenha-se ativo(a)!

• Fazer regularmente algum tipo de


atividade física

• Solicite a orientação de um profissional de


educação física
10º Passo de Alimentação Saudável

Tenha hábitos saudáveis de vida

Æ Não fume

Æ Evite bebida alcoólica

Æ Evite o estresse. Relaxe!

Æ Mantenha-se ativo!
OBRIGADA!!!

juliana.rolim@gmail.com
Juliana Rolim
9909 2697

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