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Grup~ 1: Gotrelde, Getreldeprodukto, l(ertoffeln,

Kortoffelprodukte

Nahrungsmlttol dleser Gruppe sind ausschllellllch pflanzllcha und Mlnoralsloffa durch eln spezlolles Drucl<Ve~ahren In du
Produkte. 1hr Wert llagt vor allem Im hohen Gehan an komplexan Komlnnere geprem, erst dann arfolgt das Schllen. Elwa 80%
Kohlenhydralen (StArlce) und Balaslstoffen, aber bel Vollkom- der Vltamlne und Mlneralsloffe blelben dabel erhalten.
Drodukten auch in Mlneralstoffen und vttamlnen. Sle enthatten
Wle das Gatrelda wurda auch die Kartoffel mlt zunehmendam
auBerdem ElwelB. Besondars wertvoll ist die bel Vollkompro- Wohlstand Im Speiseplan des BundesbUrgers reduzlert.
duktan. Kartoffe!n und HOlsenfnlchlen anzutreffende Komblna- Hlnzu kommt, daB wenlger frlsche Kartoffeln und mahr verar-
tion von Ballaststoffen und an diese gebundene Koh1enhydrate . beltete Produkte wle z.8. Pommes trites, R6stf etc. gegeuan
Sia warden langsamer abgebaut, damit blelbl der Blutzucker- warden, die wegen des hohen Fettgehalrs (geslttlgta FettsAu•
spiegel konstanter, das Sinigungsgofuhl hAh !Anger an. ran) gesundhelllich ungOnsttg sind. Kartoffoln sind pralswert,
vlelseftlg zuzubereilen, sAttlgen gut bel gertngem Kak>rtenga•
Die bekanntesten Getreidesorten sind Roggen, Weizen, Ger- halt und enthalten neben StArke besonders El·
ste. Hafer, Reis, Mais, Hirse, Dinkel oder Gnlnkem (unrelter, welB, viel Vitamin C, aber auch die Vftamlne 8 1 , B,, sowle die
gerosletar Dinkel). Gelreide win:! tar die manschllche Mlnoralstoffe Kalium und Elsen und nlchl zulalzt Ballaststoffe.
Em6hrung erst durch handwer1<11che oder lnduslriella Bear- Dbwohl bei der Lagarung von Kartoffaln Vitamin• verloran-
benung aufgeschlossan. Es win:! zu Schrol, Graupen, Gn:l!Ze, gahan, 1st die Kartoffol besonders Im Winier elna bedeutende
Grief3 und Mehl verarbeitet. Je weniger ausgemahlen Gatrel- Vitamin-C-Quelle. Es 1st ampfehlenswert, Kartoffeln In der
dekomar sind, doslo gr60er Isl der gesundheltllche Wert Schele ohne Kochsalzzusatz zu kochen, um den Verfust des
durch den hOheren Gehalt an Mlneralsloffen, Ballastsloffen, wichtigen Mineralstoffes Kalium zu vermindem.
Vitamin B,, B, sowle E"isan (s. Abb. 1). So sollle beispiels-
weise mehr Vollkommehl statt des Weil3mehls der Type 405 Koh Ianhydrate
verzehrt warden. Die Typenzahl balm Mehl gibt den Gehalt an
Mlneralstoffen in mg pro 100 g Mehl an . Bai den haridels- Zu den Kohlenhydraten z!hlen Polysaccharide (unven:laullche
Ublichen Mehlen enthilt das der Type 405 demnach weniger Cellulose, ven:laullche St!rlce), Dlsaocharlde (2.B. Saccharcse
Minera\stotte ats das Mehl der Type 1050. c Rohr- oder RUbenzucker, Maltose • Malzzucker, Lactose •
Im Gegensatz zum Roggen hat das ElweiB im W&izen eine re· Milchzucker) und Monosacchartde (z.B. Glucose • Trauben-
lattv geringe biologtsche Wertigkelt, well ihm die essentielle zuckar, Fructose= Frucht?ucker).
AmlnosAure Lysin weitgehend fehlt. In Kombinatlon mlt Nah-
rungsmitteln, die Lysin enthaften, wird sein blologlscher Wert Kohlenhydrate kommen nahezu ausschller311ch In pflanzllchen
angehoben (Erganzungselwelll), Lobensmltteln wle Golreldo und Gelreldeproduklen, Reis,
Kartoffeln, Zuckerrohr und Zuckernlben, Obst, GemO:se und
Honig vor, aber auch In Milch. Zum Toll enlhallen dioso Neh-
Ungsschnltt durch eln Getreldekom rungsmittel auch batr8.chtliche Mangen an Vitemlnen und
Mlneralsloffen.
Aleuronenschlchl Das haupts.!!chllchste Kohlenhydrat In de; Nahrung Isl die
51!.rlce. Sia 1st aus GlucosemolekOlon aufgobaut. St!rke 1st In-
Wasser nlchl IOslich und qulllt erst beim Kochen zu elner lelcht
verdeullchen Form auf.
Randschichten
enthatten Eln weltores hlufig vorwendatas Kohlenhydrat Isl die Saccha·
Batlaststoffe rose (der Haushaltszucker), die bei der Verdauung In Glucose
und Fructose gespalten wlrd. Haushattszucker 1st von gerln-
ger em4hrungsphyslologischer Bedeutung. Ein besonderes
·\ Kohlenhydrat 1st die Lactose, die nur in der Milch van Men-


schen und SAuget!eren vorkommt

MahlkOrper Im Vergleich zur raschen Resorption des Traubenzuckef'S


entMff St!rlce
wird Fruchtzucker etwa zwelmal langsamer und Milchzucker
etwa vlermal langsamer aus dem Darm resorblert. Oles ist po-
sltiv zu bawerton, well der Blulzuckersplegel (Glucose) dabel
langsamer anstelgt. Ole IAngere Verwe\ldauer Im Darm b&-
wlrt<I auBerdem eln l!nger anhaltandes S!lligungsgetahl.
Dias gilt In vennohrtem MaBo auch fOr die S!Arlce.

enlMff Vrtamlne Kohlenhydrate sl~d aber auch In ene111l~relchen, gem geges-


A, E, B,, B,. Spurenolemento senen Nahrungsmitteln wle Marmelade, Nu13nugat..Cremes,
und einen hohen Antell an
SQBlgkoiton, Kuchen und Keksen und Produktan aus welBen
Mahlon (z,B. Toaslbrol), abor auch In Kartoffelchlps enlhal·
lebensnotwendigen FettsA.uren
ten. Im Verglelch zu Vollkomproduktan enlhe!ten dleso Neh-
rungsmlttel wenlger Vltamlne -und Ballaststoffe. Sie warden
Abbildung 1
schneller Verdaut und lessen demit auch schneller Hungerge--
Meistens wird geschatter, weiBer Reis gegessen. Wesentllch tOhle auftret~n. Gleichzeitlg enthalten sle hAufig groBe Men-
wertvoller ist der Natur· oder Voll reis, Ihm sind kelne Vltamine, gen Fett. De zwlet zugetahrtes Fett in Depotfett umgewandelt
Mineralstoffe und Ballaststoffe entzogen. Reis besteht In der wird, sollten fettfrele oder fettarme, ballaststoffr8Iche Vollkom-
Hauptsachc aus Kohlenhydr:aten , und rN8f In Form von Reis• produkte und GemOse vorzugswelse gegessen werden, deren
starke . Der EiweiBgehalt van Re is lst gerlnger als der anderer Antell en Slark• (Polysacchariden) mOgllchst hoch und dor an
Getreidearten, doch ist sein e biolog!sche Wertigkeit vergleichs• Zucker (Di· und Monosacchariden) mOgllchst gering ist. \ns-
welse hoch. Seim Parboiled•Reis werden die meisten Vitamins gesamt sollte der Kohlenhydratantell mehr als 50% der Ge-
samtenerglezufuhr ausmachen.
Oberalcht 5: Fettarm1 und Fl1l1ch• und Wurst•
ElwelB ,r
10rttn (aua: DOE, Der Mensch lst. was IBt. S. 14)
ElwelB (Protein) 1st neben Wasser die Grvndsubstanz aUen
Lebens. Ea bl1det den Hauptantell Iller Zellen. Eiwall3mo- t Schwelneschnllzel t Bratwursl
lekO!e bostehen aus mehreren hundert bis lausend Amino- 0 0
sluren, df1 Clber Peptldblndungen mllelnander verimCrptt r.lnd. (120 g) • 2 g Fett (100 g) • 32 g Fett
hugasamt glbt ea 20 natOr1Jche Amloos&uren. Acht. bel Kln-
dem zehn. AmlnosAuron k6nnen Im mentehllchen Organls- l Portion Blorschlnken 1 Portion Salami
mus nlcht aus anderen Nlhrstoffon heive,tellt warden. Dlese 0 0
sogenannton essanttenen Arnlnoduren mnuen Ober dle (30g)•4gFeH (30gl• 11 gFtH
\ Nahrung zugetahrt warden. ·
1 Scheibe Corfled bee! 1 Scheibe Jagdwurll

IProtelne &Ind Stlckstottverblodungen, die fn der Natur welt


verbraitet aind. Die wlchtigsten ProtelnqueDen fur den Men-
schen sind: Getrelde (Brot), Reis, Mais, Kartoffeln, Soja,
HOlsenfrOchte, NOsae, ·Pllze, Hefe und GemOse (pflanzllche
0
(20g) • 1gFeH
0
(20g)•7gFett

Protelnquellen) sowle Aeisch, Fisch, Eler, MIich und Milch·


produkte (tlertsche Protelnque11en). Manche Pftanzenprote!ne Bel entsprechender Veranlagung (ca. 90% der Be110lkerung)
h&ben elnen etwu ge,tngeren Gehalt an es.sentlellen Aml- kann -auch die Chol8ilerlnkonzenttatlon Im Blul analelgen.
nosAuren als tietische Prolelne, die In ihrer ZUsammenset- Choleslerin Isl elne tettahnfJChe lebensnotwendiQe Subltanz,
zung dom k&pere!gen911 EtweiB des Men,chen Ahntlcher die der KOrper In ausrelchender Menge selbst hersteltt Er ver-
&ind. Tlertsche Elwe!Be haben daher tar "den menschfichen wendet es z.B. zur Herstellung von Hormonen, Gatlensluren
KOrper In der A&gel elne h6here blologische Wettigkclt, da er und Vilamln 0. Zuvlel Cholesterin In der Nahrung kann lang-
weniger von Ihnen zufOhren muB, um k6rperelgene, EiwelB fristlg zu erh6htem B!utfettsplegel !Ohren. 1st dles der Fan, la-
I aufzubauen. Einzelne Pflanzenprolelne (z.8. aus Kartoffeln, gert slch Fetl an den W4nden der Blutbahnen eb und verengl
, Soja oder ROQOen) haben aber elne glelche oder ~ r dadurch die BlutgelABe. Folgen k6nntn seln: Arterlen11erkal-
6here bk,logische Wertigkeft als tiertsche Protelne. Be- kung, Herzlnlarkt, Schlaganfall.
1stimmte pflanzliche Protelne, wie z.B. aus Welzen, mll sehr
niedriger biologlscher Wertlgkeil slnd als ane!nlge Protein· Purine slnd vor anem In lnnereien, wenlger Im Muskalfleisch

lI
'quelle nlcht geelgnet, k6nnan aber durch Zutugen klelner \IOl'l Tieren enthalten. (Aber auch z.8. In HCrlsefllrOchten.) Pu-
Mangen anderer Eiwe113e- sogenannte Erg!nzungsprotelne - rine slnd stickstoffhaJtlge Vert>lnduogen aus den Zellkemen, die
&ehr hohe biologlsche Wertlgkellen In der Mlschung errelehan derK6rper zu Ha~ura abbaut und uber die Nieren ausschel·
(KartoffelnlEI, We!zen/Mllch, Bohl'lllnl'Mais). det. Bel zu hOhem Reisch- und Wurstverzehr kann ea bel Per-
sonen mh entsprechender Erbanlage zu Giehl oder Nierenstel-
Zur Oeckuog des tAg~chen Elwei.Bbedarfs benOdgen Erwach- nen kommen. Zur Erhaltung der Gesundheit sollle deshalb der
sene zwlsdlen 50 und 60 g EiwslB. Kinder und Jugendliche 1 Verzehr von Reisch und Wurst elngeschrinld werden, b:w.
brauchen tUr den Aufbau neuer Kl,rperzellen alne gr013era , sollten lettArmere Fleischerzeugnlsse verwendet oder das von

II
EiwelBzutuhr: Im Alter von 7 - 9 Jahren ca. 30 g, Im Arter von I Natur aus lettarme Gefh}gatneisch bellOrzugl wetden.
10 - 12 Jahren sogar ca. 40 g Eiw~IB pro Tag.
n
e:~::
Seelisch eolJle mindestens ein-, besser zweimal der Woche
0 \ venehrl 'IV8rden. Oi8ses Natvun;smlttel 1st nlcht nur eln hoch-
::ru~g::~,:r:~~ Re~~~:~a~:l ; :
! wertiger Erweffll'Ager, sondem auch re~ an es~endellen

I
mangel heute nic:ht mehr. Im allgemeinen wird bel uns fast die
doppe_lte Menge des tatsachlichen Bederts tagllch aufgenom- j u~ ~~:lg:;9z~H~h~
mBn. Uber&ChUssiges Protein wlrd Im K6rper /e nach Bedarf in
neretweiO ("' 100%) eine biologlsche Wertlgkelt von 93%. Es 1st
Kohlenhydrnte, Fette oder Energl' umgewandelt.
60rTVI last genauso wertvoll wie dleses. Mlt elner Mahlzelt von
..,er Energlegehalt van Prot&il'lBn betn'tgt 17 kJ (4 kcal) pro I .200 g FLSCh wird der Tages~ an EiwelB anllAhemd ge-
.ramm. deckl Seefisch 11agt entscheiclend zur Jodverao<guog bet Joel·
l mangel kann zu Sc:NlddtOsanerl<rankungen tohren.

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I


Das Fett Im Fisch 1st relch an mehrlach ungesAttlgtan FettsAu-
Gruppe 6: Flel,ch, Wurst, Flach und Eler
1ren. Ole in Satzwasserflschen (Hering, Lact\S, Makrele) vor-
1
1 kommanden Omega-3-FettsAuren beelnflussen den Fe~toff-
Reisch enthltt biologisch hochwertlges ElweiB. Es Isl relch an
I den echt essentieHen Amlnosturen (Baustelnen des KOrper·
elwell3es) . AuBerdem enthllt es vlel Elsen, du Z1Jr Bildung
1 wechsel der Neutraltette gilnslig. So wurde z,.e . bel hAuligem
' verzehr dieser Flsche elne geringere Ha.ufigkeit von Herz·
\ des roten Bluttsrt>stoffes HAmoglobln unentbehrflCh lat. Mit : Krelslauf-Erkrankungen lestgestellt.
; dem Flelschverzehr kann zudem ein hOher AnteH des tAg•
\ lichen Bedarls an Vltamlnen der B•Gruppe uod an Vitamin A ; Oas El gehM zu den Nahrungsmltteln mit dem ~wertlg-
sten Protein, aber auch mil dem hOChsten Cholestenn~ehah.
j gedeckt werden. .
' In der Bundesrepubllk Oeutsehland gibt es keinen Eiwe\B-
I E1n 60 g schweres El enthAl1 etwa 320 mg Cholestenn, das
1 sich ausschtleBlich im lettreichen Elgelb befLndel Menschen
mangel Es wlrd zu 11iet Flefsch und Wurst 11erzehrt. Oas 1st "'" hohen Cholesterinwerten oder eiMm gestOrten Fettstotf•
wegen der darin enlhattenan Fe~e, dem Chole&terin und den wechsel so!llen m6glichst wenlg E!er essen. Hlerbei mul3
Purinen gesundheithch bedenk11ch . Der of\ hohe slchtbare I auch an die .11ersteckten• Eier In Kuchen, Nudeln. Ault!uleo
und unslchlbara FettanteU be! Aeisch und Wur,twaren trAgt u. 11. gedacht ~erden .
wesentlich zum ObefhOhten Fettkonsum bei . Eine Folge da•
von kann Obergewicht seln, das als Rlslkofak1or fur viele Er-
I krankungen angesehen wlrd.
Gruppo 7: Fette und Ole Fett
Fette gehOren zu den energierelchsten Nahrungsmitteln, Es Fette slnd naben den Kohlenhydraten die wfchtlgsten Energl&-
,.lch<!n Im Prinzip 65•g Spelsefett f\Jr den tAgllchen Verbrauch tr!ger. Jewells drel FettsluremolekOle slnd an eln Gtycerin-
- verzehrt werden aber durchschnlttllch 140 g, Davon s611ten motekOI gebunden, sle hetBen dah•r Triglyceride. Cheml5eh
hOchsten, 40 g als sogenannte sichtbare Fette (Strelchfett untarscheldet man verschledene Fettsluren nach Slttlgungs-
und zur Spelsenzubereltung) sefn, der Rest auf verstecktes grad, KettenlAnge u.a.m.
Fett In Nahrungsmltteln (NO~••• Schokolade, Wurst, Kise)
entfanen. Geslttigte Fetislluren finden sich vorwlegend In tiertschen
Lebensmitteln sowie In gehArteten Pflanzenfetten. Geslttlgte
Fette und fettAhnliche Stoffa findet man In pflanzllchan und Fettslluren, . besonders bestlmmte langkett!ge, erhOhen die
lierischen Produkten In fester bts f!Usslger Form (z.B. Cholesterinkonzentrallon Im Blut
Schmalz, Butter, Sahne, Margarine, Pf\anzenOI). Ole assen•
tiellen Fettslluren (10 g/Tag) mOssen mil der Nahrung zu- Elnfach ungesllttigte und mehrtach ungeslttigte Fettslluren ha·
gefOhrt warden. Das geschleht durch Verwendung · klelner ben dagogen elne neutrale bzw. cholesterinsenkende Wirkung.
Mengen pflanzlicher Fette wle z.B. Distel-, Sonnenblumen-, Einige der mehrfach ungesAttigten FettsAuren kann der Orga-
Welzenkeim- und Malskelm61. Besonders reich an ungesAttlg• nismus nlcht selbst synthetlsleren. Als essentlelle Fettsauren
ten Fettsa.uren slnd Distel- und SonnenblumenOI, aber euch (Linet- und Unolensllure) mOssen sle daher .mll der Nahrung·
DiAtmargarinen. Sia warden grundsltzllch aus pflanzllchen aufgenommen warden. Oiese den Oiolesterlnwert senkenden
Rohstoffen hergestellt und sind kochsalzarrn. Fettslluren, von denen die Unolsllure den grOBten Antell hat,
Halbfettmargarine enthM lediglich 39 - 41 % Fett. Zur besse- slnd vor allem In pflanzllchen Olen und Fatten enthalten. Auch
-"en Blndung und Haltbarkeit warden u.a. Bindemltt&I und Kon- FlschOle haben wlchtige gesundheltsfOrdemde Wlrkungen.
!rvierungsstoffe zugegeben. Aus geschmackllchen GrOnden
ist 1hr Kochsalzgehalt etwas h6her als der von Margarine. Bel tnsgesamt nlcht mehr als 30% der Gesamtkalorlen In
0 Butter ist lelcht verdaulich. Im Unterschled zu d8n alleln aus
Form von Fett sollen je 100/4 durch gesAttlgte, einfach unge-
pflanzHchen Rohstotten hergestellten Margartnen entM.lt But- slttigte und mehrfach ungeslttlgte FettsAuren gedeckt
ter gesAttigte FettsAuren und Cholestarin. War vier Scheiben werden.
Bret am Tag verzehrt, dle mit etwa 25 g Butter bestrichen
sind, nimmt etwa 60 mg Cholesterin auf. Eln FrOhstOcksel ant- Der Fettkonsum In den lndustrielMdem 1st generell mlt mehr
hilt dagegen ca. 300 mg Cholesterin. Wer selnen Eier-, als 40 Kalorlenprozent zu hoch. AuBerdem warden Oberwie-
Wurst- und Flelschverzehr einschnl.nkt, kann wesentlich effek• gend - cholesterinerhOhende - gesAttlgte Fetts!uren verzehrt
tiver seine Cholesterlnzufuhr senken als durch den Verzicht und ttamit das Rlslko tor Herzinfarkte erhOht. Laut mehrerer
auf Butter. Die Frage Butter oder Margarine sollle nicht den EmAhrungsberichte slnd etwa 40% der Erwachsenen und
Bliek tor die gn.mdsAtzliche Forderung versteHen: Reduktfon mehr als 20% der Schulldnder in Oeutschland 0bergewichtlg,
der Aufnahme von Fett, spezletl ges.lttigtem. Oa nach neuesten wlssenschaftllcheri Erkenntnlssen aus-
schlieBllch Nahrungsfett (und nlchl Kohlenhydrate) In Depol•
Oberslcht B: Versteckte Fette In Nahrungsmltteln fett umgewandelt wird. 1st elne frOhzeitige fettreduzierte
(aus: OGE, Vollwertig Essen und Trlnken nach den 1ORegain EmAhrung (wenlger als 30% der Gesamtkalorien) unbedlngt
derDGE) zu empfehlen.

I Nahrung1mlttel Fettgehalt
In%
In der Praxis l!Bt slch dlese Reduktion am einfachsten bel
Streich-, Brat• und Kochfetten - also den sichtbaren Fatten - er-
relchen. Bel Wurst- und KAsewaren mlt ihrem hohen Anteil an
versteckten Fetten solllen fettarme Produkte bevorzugt werdon.
I Wurs~ Flolsch, Fisch, z.B. Der Verzehr von Wurstwaren sollte generell gesenkt warden.
2 Scheiben (30 g) Salami 50
30 g Leber-/Mettwurst ca.43 Die - mOgllchst zu meldenden - tlerlschen Fette kommen vor
100 g Bratwurst 32 allem In Fleisch- und Wurstwaren, Milch und Milchprodukten
150 g marinierter Hering/gertucherte Makrele 16 und Eiem vor, aber besonders auch in Kuchen. Pflenzliche
Fette finden slch z.B. In NOssen, Mayonnalsen, den vlel-
Milch und Mllchprodukte, z.B. gellebten NuBnugat-Cremes, In Schokolade und Kakao. Bel
150 g Spelsequark, 40% Fett I.Tr. 11,4 allen dlesen Produkten 1st der Fettanteil hOher, als man in der
Spelsequark, 20% Fett I.Tr. 5,1
Regel vennutet.
Spelsequark, mager 0,3
Von alien NAhrstoffen haben Fette den h6chsten Energiege-
S00lgkelten, Snacks, NUsse, z.B. halt Ein Gramm Fett liefert 9 kcal oder 37,8 kJ. Damlt Isl der
t Schokoladennegel 32 Energlegehalt mehr als doppelt so hoch wie der von EiwelC3
so g Kartoffelchips 40
50 und Kohlenhydraten.
50 g gerOstete ErdnCrsse

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