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Gleichgewichtstraining mit Matten

Trainingsart: Gleichgewichtstraining
Intensität: 2 x 14 WH bzw. 30 sec. Halten – 30 sec. Pause
Übungen: 12
Dauer: 45 Minuten
Materialbedarf: Matte + Ball (Gymnastikball, Tennisball, …….)

Hauptteil (45 Minuten)


Der Hauptteil umfasst eine Dauer von 45 Minuten. Insgesamt sind es 12 Übungen die zu je in
3 Blöcke aufgeteilt werden. Pro Übung werden 2 Durchgänge mit je 14 WH gemacht bzw.
wenn die Übung statisch gehalten wird dann 2 Durchgänge zu je 30 Sekunden. Zwischen den
Übungen 30 Sekunden Pause und zwischen den Blöcken je 1-1,5 Minuten Pause (je nach
Fitnesszustand der Gruppe)

Übung 1:
Stabil stehen. Ball mit beiden Händen vor dem Körper
halten – tiefe Kniebeuge und gleichzeitig Arme hoch.
Aufstehen – Arme runter! Langsame Ausführung!

Möglichkeiten:
Arme über Kopf halten
Arme zur Brust
Ohne Ball

Übung 2:
Stabil stehen. Ball mit beiden Händen vor dem Körper
halten – 1 Bein nach hinten, Arme vor (Standwaage)
und wieder in die Ausgangsposition. WH je Seite.

Möglichkeiten:
Im 1-Bein-Stand
Statisch halten
Ohne Ball

Ausfallschritt – hinteres Bein auf die Matte – beim runter


gehen Arme gestreckt nach oben und wieder hoch! WH
je Seite!

Möglichkeiten:
Bizeps Übung mit dem Ball
In der Position unten links/rechts drehen
Ohne Ball

Übung 3:
Russian Twist – nur Gesäß ist auf der
Matte, Beine leicht angewinkelt –
Spannung halten – links/rechts
twisten – Beine in die Gegenrichtung
mitnehmen! Links/Rechts ist eine
WH. WH je Seite.

Möglichkeiten:
Beine nicht mitnehmen
Beine immer wieder absetzen
Ohne Ball
Übung 4:

Übung 5:
Nur Gesäß ist auf der Matte, Beine leicht
angewinkelt – Spannung halten – Ball hochwerfen
und wieder fangen!

Möglichkeiten:
Beine nicht mitnehmen
Beine immer wieder absetzen
Ohne Ball
Mit Partner der den Ball zu wirft

Übung 6:
Side Plank oder seitlicher Unterarm-Stütz. Matte dem Unterarm
entlang drehen. Füße übereinander – Spannung im gesamten
Körper halten. Übung ist statisch!

Möglichkeiten:
1 Bein nach oben abspreizen und wieder senken
Becken rauf und runter wippen
Oberen Arm unten durch und wieder hoch

Übung 7:
1 Bein auf der Matte das andere ist in der Luft –
Ellbogen waagrecht abgewinkelt. Rechtes Knie
heben zum rechten Ellbogen, linkes Knie zum linken
Ellbogen – ohne absetzen. WH je Seite.

Möglichkeiten:
Immer absetzen
Knie nicht zu hoch heben
Übung 8:
Plank – Frontstütz Unterarm! Matte
senkrecht drehen. Eine Linie bilden –
immer mit einem Arm ausdrehen und
Arm weit nach oben strecken. WH je
Seite.

Möglichkeiten:
Plank nur halten
Matte waagrecht drehen

Nur Gesäß ist auf der Matte. Arme


seitlich gestreckt – Knie zur Brust –
langsam den ganzen Körper strecken
und wieder Knie zur Brust. WH
gesamt!

Möglichkeiten:
Statisch halten
Arme vor Brust verschränkt
Arme im Nacken
Übung 9:

Übung 10:
Nur Knie sind auf der Matte. Arme
nach oben gestreckt – links/rechts
drehen, Becken stabil halten! WH je
Seite!

Möglichkeiten:
Statisch halten
Ohne Ball
Arme während der Übung rauf und
runter bewegen

Übung 11:
1-Bein-Stand, Ball hochwerfen und
wieder fangen. 1 Bein ist die gesamte
Zeit in der Luft! WH je Seite.

Möglichkeiten:
Übung mit Partner auch möglich, Ball
zuwerfen!
Übung 12:
1-Bein-Stand. Arme kreisen –
verschieden große Kreise mit
Richtungswechsel. 30 sec je Richtung!

Möglichkeiten:
Statisch halten
Bein vorne angewinkelt oder gestreckt
in der Luft halten
In die leichte Kniebeuge gehen