Krafttraining Taekwondo traun

a. Prävention der Bänder und Muskeln

Rumpfkräftigung, Schulterzentrierung
,Beinachsenkorrektur ( keine X- oder O-Beine),
Trainieren der hinteren und vorderen
Oberschenkelmuskel, Gleichgewichtstraining

Rumpfkräftigung
1) Sit ups
2) Seit-Stütz
3) Crunches
4) Standwaage
5) Brücke
6) Becken Lift
7) Plank
8) Liegestütz
9) Liegestützt Position halten dabei einen fuß oder eine Hand heben
10) Rumpfheber (Reverse fly)

Schultertraining(Deltamuskel + Rotatoren)

1) Schwimmer
2) High Plank mit Kreisbewegungen
3) Up and Downs (High plank position runter in die low plank
position
4) Füll eine 1,5 l Wasserflasche zu ¾ voll mit Wasser. Nimm die
Flasche in deine rechte Hand und streck den Arm gerade vor dir
aus. Achte darauf, dass dein Arm und deine Schulter eine gerade
Linie bilden. Versuch nun die Wasserflasche zu stabilisieren.
Beinachsen Korrektur

A) X- Beine Korrektur
1) Kurzer fuß Übung ( Zehen und fersen zusammenziehen
so dass man unter dem fuß durch schauen kann ) 1-2 mal
jeweils 40-60 Sekunden halten dazwischen 30 Sekunden
Pause
2) Gewichtsverlagerung auf Fuß Außenkante
3) Auf ein Bein stehen das andere Bein mit ein Theraband
an die Sprossenwand, Bettkante ,Tischkante anhängen
und das Bein mit Zug nach außen ziehen und wieder
zurück zur Ausgangsposition
4) Auf dem bauch hinlegen ein knie abwinkeln, sodass die
Fuß Fläche zur Decke schaut . Den Fuß mit ein Theraband
an der wand an der Bettkante oder Tischkante anhängen.
Das abgewinkelte knie dann jeweils mit dem unteren
Bein nach innen bis zum boden ziehen und dann wieder
zurück.
B) O-Beine Korrektur
1) Beide knie auf eine Seite auf dem Boden legen dann den
hinteren fuß dabei immer heben und wieder fallen
lassen.
2) Seitlich auf den Boden hinlegen das obere Bein über das
untere gestreckte Bein Abwinkeln und dabei den Unteren
gestreckten Bein immer heben und wieder fallen lassen
3) Brücke machen unteren den Füssen rutschiger
Untergrund und die Füße ganz nach vorne am Boden
rutschen lassen und wieder zurück in der Brücke ziehen
4) Auf einem Bein stehen den anderen nach vorne strecken
und dann versuchen den kleinen Zehen außen zum Knie
zu ziehen.
Beinmuskulatur Training

1) Kniebeugen gerader rücken schulterbreiterstand Hände nach oben

2) Bein-Balance Übungen
3) Lunges/Ausfallschritte
4) Bein-Kreuzer(Auf dem Rücken hinlegen beine hochheben und
abwinkeln so dass die Waden parallel zum Boden stehen dann die
Beine überkreuzen
5) Seitliche Ausfallschritte
6) Auf dem Boden Knien und die Fersen unter der letzten Sprosse auf
der Sprossenwand oder unter dem Bett einhängen und dem
Oberkörper nach vorne kippen lassen und dann wieder gerade zurück
ziehen den Oberkörper
7) Wadenpresse im Stehen

TKD Spezifisch
a) Bei der Wand stehen ein Knie seitlich hoch heben und nur mit dem
Knie kreise drehen
b) Bei der Wand stehen ein Knie seitlich hochheben und nur mit dem
Knie einen achter zeichnen in der Luft.
c) Bei der Wand stehen ein Knie seitlich hochheben und so schnell
wie möglich auf und ab bewegen( Olgul und Momtong Höhe)
d) Bei der Wand stehen Den Kick fuß komplett in Yop Chagi Position
strecken und in Zeitlupe immer höher heben(am höchsten Punkt
30 Sekunden halten)

Vorschlag Trainingszeit und Sätze

Pro Training 6 Übungen (​1 mal Rumpfkräftigung,1 mal

Schulterkräftigung, 1 mal X-Beine Korrektur, 1 mal O-Beine
Korrektur, 1 mal Beinmuskulatur, 1 mal TKD Spezifisch​)
Jede Übung 15-20 Wiederholungen
Halte Übungen 20-40 Sekunden
Zwischen den Übungen 30 Sekunden Pause
Zwischen den Sätzen 1,5 Minuten pause
2-3 Sätze