CWigiian es do Peso

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o Y'i-tElTiOl dt! pod., d!:: ~ PunI.tML~- c os "'.Jtciai3- .q~ u 1.:VlI1iNc ~I' dI p.uprirtl.oir d~ \'l\rlglrt W"l~ 11l[<lNlI"'i<,I, 111 •• 1.1 \'I!JII.mt~;In ...... , 1II.v\,r[.,U 11do. llcorn 1 n ~~rn., 3rK. if'i'"d1ri;dn'i riB Vlgilllnl" 00 ~ .-pt"11:t'5. pillil 1NI 'J1~:r,.nr",1 rom []

o1UM ~ de- IIL'n:iIft e L"I.lII~rob '".reI!! 1150.

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<CVigilantes do lPeso

p osFle

Sumario

Como Modific8r Recettas 5

Sele~a,o d e Reeelta s com 5 lnqredientes 'J

~'

o V1GllAtmS DO p~ revela S€us !>eg~do!S eulinarlos para que voee I.: toda a Sua Famma se benefieiem tom Q e!>tD~o \ljgi'lantes do Peso de se ali mentar.leve, saud avel e g05't05o..

Nessa s receitas, ramo aq uelas queeomecam na pagina 7, prlrnarn pOF uma qua lidade fina~ dep;rep;']nil~5o de acordo cam todos os prineipies nu trieionais ensinados,

Silo receitas de

• poucos PONTOS,

• pouco tempo pm.) preparar-'io, '" pUl.H.:O~ iH!:Il'Cti i en tcs •

.. c cum muito saber e sa~isril~~o.

An tes, apresentamos ,@Igll mas recornenda~IOes para quem q tier adotar uma cuHniiri~light com sucesso:

.. Redlllza ao mfmmo au ate mesmo dispense totalmente a gordura (oleo, azeite ou marqartna] ao saltear ou 'fritar' os allmentos, Para isso utilize pandas e frigideiras antladerentes. Use gotas <IO il1veS de colheres de cleo. Para dourer II eeboia, n alho, carnes ou pC1X€s; eXjlerimente usar 2- 3 colheres de cal do de earn c QUI galinha Qi:-\b dt: y mdUT:!I J'i pronm,

'. Libere 0 saber dos a limentos 'refoqando-os' em urn pou co de agua misturada corn ervas frescas 011 secas (p. e. sa 1501, mOlnj~ridjo. ceholinha, oregano etc.l, Em 4 C.S. de ~g'll.w merna, coloquea e rv a de SUi.! pTf!Ferenda e rnacere, Pingue sobre Q, alimento .ellqu3nw cozinha.

.. lJimil1lJa a ultiliza~o do sal. Substitindo-u pOT urn tempero die ervas secas, Numa tiqela mlsture ! C.S, de oreqan 0 e manjericso SE.-COS + 1 1/1. c.c, de po de c~bol.a e tnmilho, + 1 c.c, de po de alho e prmenta-do-remo. Coloq u e em urn vidro escuro rom tampa e 'guame em local seco,

"Experimen~e WOiiT 1-2 CS de requeij.@{) ~ de gordul<I para grelhllT tiles de franqo u u 'refogar'l egu mes Ja eezldos como couve-fler; brocolts ou cenOllr8,. 1J5c tambem 0 requeijao para temperar p~ de batata no lugar da mcmteiga 01.1 marqarina,

.. De urn saber dlterente a:.;. sopas e caldcs, acreseentando 1 = ze.e, de g-enyibre descascadoe ra lado,

,. Promova tim toque I evemente arrridoce @(IS seus rnolh (K~ adicionando 1 fava de t3morril1do descascad 0 enq uanto ferve o rnelho de tomate au madeira. Descarte-o ao final,

.. Fa!;3 sell proprio molho light de salada, Num pote de vidro com rosea Iunte 2 C.S. de azeite, 3 C,S. de vinagTe. 2. C.S. de cebolinha verde picada, 2 c.c, de raiz forte e 2-3 gotals de 1)do~c;lInte. Tarnpe e sacuda fortemente para misturar, Ma,nt.enha, 1'1<3 gelad~ira. Rende 1/2 xlc .

.. Folhas bern limp;as e secas duram ate Irma sem ana. Ap&s as cornpras, Te:sFri~ <IS fo lhas na geladeirn se estiverem

q uen tes. Se 'r;ru'iser, use u m s[ll'Iijtil;OIInte CQmo clero, Senue numa eenhifuqa C gUi;lr(lc e-rn S8'COS plasticos bern In'l'npos.

__.. ... --- __ ~

E mais, veja a se9luiroomo mQdiificorr suas receitas antigas em rereitas mais saudaveis e light.

.. R~dIJZiI a quantidade de a~ocar. Em vez de lxie, use 2./3 de xle, OlJ ate 1/2 xic,

.. Substitua Q a~(IC:'i'r enmurnpela Ye-rsao lfght ouadorante em po.,

,ill Himine pelo menos 1/3 da quantidade de gordl.l'ra indicada para bo los, paes, e biscoitos,

.. Adore produtos lacteos desnatados, sucos diet, quejjos light, farlnha integral. marqatma light e conservas em agua.

• Substitua 0 lette de cOOO da rncqueca de pelxe, bolo cu

d oces, pm essencla die enco. Fa~<I 0 m esmo rom 8 S bebi~as [Ih,:[.H;'ilkas, substituindo-as par (;;SSenc1<!S de sabores corresprmdentes como essencta de HI rn, e dimmua as calories destas receitas,

UtHize nossa tabela dosing-redie'nttts rnais comuns pam cakular os PONTOS d as receitas d om esncas .. ea leu le os PONTOS da reeeital ntelra £ depots (livid a pelo rnimero daspoT.~8es pam

ch (;'gar aos PQNT05 por porcso,

I ~~ r~~ i~~ l~5

N;ucar confeiteiro, If2 ;.:ir " _ " .

A\,ocar 1i ght. 1/4 :.;k _ " " .

A~ucar m<l~Yo ou braneo 1 xlc .

A~lkalr rnascavo OU brsnco, 114 ~i{'. .

i\veia em IhlCOS erua, 1 xlc ..

Az·eHe c oleos llquidos, 1/2 xk. fi?O rnl] ~ ..

Btcarbenatn de sodio e fermento em po ..

ti1 oeolate em po. ! xir, _ , .

Creme de lelt~light, 1/4 xlc, 'flO l1l11 , •• , •• " •.. , ••

Falin had e rnilho [fuba), 1 xie " , _ .

Farlnh a, de rosc:a, 1 xic, " .

Parinha de trigo, 1 xic _._ ...

Leite cendensado liYlht, 1 xir. (240 mIL .

"Leite em po. desnatadc, a c.s, .

Maionese Hight, 1/4 xic, ((.[1 mIL · .. ·,,·_········· .. ···

Maisena, I xfc , _ ...•.

M@rga'riml ou g-orcim3 vegetaI, 1 t~hlt'l~ rle IOD ~l .

"M ant.eiga.,.L ta blere de 100 ll " ..

Mel, melado ollxarope, 1/2 xlc, O:W 1110 ·"

0'110, I u nid _ .. _ , .

Sele,ao de Receitas (om ~ Ingredientes

Salmao no Glace de- hmnj.~

~ files de salm~o {i20 gl II~ c,c, de cada sal e pimenta-do-relno

II~ c,c, de 6 J,eQ de Ulna 101

1 c.s. de rnolho de soja

1I~ xic. de SU(O d e bmmj a

Vi e.c, de 61 eo de gerge1im escuto

Sobre 0 sa lmao po lvilhe 0 sal e 01 plments ,. Aq ueta em fogo alto uma mgideira antiaderente untsda rom oleo. Adicione (I salmao ecozinh e 3 mill die ca d 8 lade sem tampar, Cu bra e cozi nh e por mais :3 min. atl.! coztnhar par dentro, Retire da frigidt;i,d e rnantenhs eoberto,

Na mesma frigideira adlicio!1e Q molho de soja c 0 sum de larnnja. Cozinihe em fogo "Ito pOT 1 min .. mexendo ate enqrossar levemente, Adi cicne o 61 eo d ~ gerge 11 m e mexa bern. Sirv.@ 0 s@bl'1ao com 0 morn 0 per elma, n~nd~ ~ pGHOeS.

Ven ha carl hecer flOSS3 col e~o de receitas Cullnflria ligh t atraves do rrosso ~hte:

www.vigi i~nt~opes.oimm. Dr

Talhanm mm Molho de (amarao

I xk. de ta Itmr;ll1l seco (200 g} l Le" de azeitc

7

b

Z c.c, de p6 de ail dD de HOI 1i nh <I 0% de gmdUFlJ 01;1 tempero parapeixe

~OO 9 de camarao descascado e Hmpo l C.S. de SlJeo de l'imao

I 3/~ xlc, de mo lho de tamale pronto temp rado com a lh 0 e coado [430 g]

III c.c, de pimenta-do-rei n D

Cozil~he 0 talha~m de ac:ord 0 com as in di'[;(l~5~ do fa brieante, sem sal e sern 6~~(l. Enquanto isso,a quct'J um a frigid eirfd

antia derente com 0 1I1zeite em fogo medio. Sa I pi que (I camara 0 com 0 po e coloquena frlqideua, Cozlnhe per 2 min. de COIda lado sem mexer muito ate mUd;JT de cor. Acrescente 0 suco de ltmao, Junte 0 molho de tomate e iii pi menta, Cozinhe atl~ fiear bem quente, Slrva 0 talharirn com 0 molhn de camarao por ctma. Rel~ r ~ ~'lJllijpS.

Peito de Peru com Arroz e Passas.

l xk, de caldo de galinha 0% de gordur@ 1fl xk. de passa s de INa

lxlc, de arroz instantaneo

6h~D para untsr

~DO 9 de peito de peru eczido e em cubes

113 xtc, de marmelada de 1aranja did (145 g)

Num a panela medi a misture 0 cal d a. de ga lin ha com a passa de uva e ferva, Junte 0 arroz cezinhe ate 0 arroz fiear pronto, Rettre, cu bra e reserve,

Unte lima frigideim an tiaderente com got~s de 61 eo. ~(Ju~ em fogo medlio, junte a earn e de peru i': cozjnhe pos 2 min. Aumente 0 fogo para d omar a came levemen teo Aereseente :l geh!ia de ~aranja e aqueca par 2 min. Solte 0. arroz, dlvida nos prates e SiN" com o peru por drna, ~~n~~4porcO!s,

Lombo Suino com fspin~he

I pedaco de lornbo sufno (500 g) lItl c.c, de pimenta em po

6!eo parauntar

,~ LS" de m nstarda oom 2: e,c de mel 3 C.S. de SlJIt1:Jdc Hmfll~}

,~ ta los de cebohnh a verde eorta des linus

~ xf c. de espinafre cozido escorndo e espremtdo

Re~ire toda gon.lura \'1s'Vel do lernbo sutno, Abra eomousna marna tina na espessura die 1 em. Sslpique a pi menta. U me Ul118 fri rri deirrd gra nde rom gota s de oleo e aqueca ern foqo alto, Junte 0 knnbo e coeinhe <!h~ dourer por 3-5 min. de ca d a lade, Rc:mow da fri'Qideha, fatieem tlras finas, aereseente a rnostarda corn mel e misture. MantctllharrllmlilO.

Na mesma frlqtdeira junte 0 sum de limao e a cebolinha venie, c aqueca em fO(lo medio. Acreseente (I espinafre e mexa enquanto a quece per 3 tllTVn. Amrme 0 espinafre nos prates e SiNH com 0

1 QITIb 0 POl' elma- I~ ~ PO[(~~

[0

4 pDrcOe5, die

~

211,~ xk. de rnassa ripe pena seca l190 gl' ~ xfc. de rnolho de tom ~te temperadc 'com ervas (290 g) I 3/4 xk, de gtao-de-bko coaidoescomdo

I a bObrl~lh a meril~ fatiada

1 [s., d ~ az:eitormsprreta,s fatladas

COZhl he a rnassa de acorn (I rom <IS indica-;oes do fa bricante, sem sa 1 e sern cleo, Enquanto isso, nurna ca~~rol a junte 0

mollh 0 de tQ'mate ~ (I restsnte des il'lgre(l'ien res, Deixe l:ev.:r~lilar fCr\!utll. R!e:duza o fogo e cozmh e com a panela d estampada por 5 mln, Sirva a massa esccrrld a (om (I m olho pOT Lima.

~fn~e Jj pOHDeS.

II