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! Unsere Trainingspläne /
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Maries Trainingsplan
Oberkörper / Unterkörper

Trainingseinheiten: 4-5 Mal die Woche abwechselnd Oberkörper / Unterkörper

Oberkörper

Übung Anzahl Sätze x Anzahl Wiederholungen

Bankdrücken 4 x 10-12

Langhantel Rudern im Obergriff 4 x 10-12

Kurzhantel Schulterdrücken 4 x 10-12

Klimmzüge 4x6

Dips 4x6

Bizeps Curls 4 x 10-12

Unterkörper

Übung Anzahl Sätze x Anzahl Wiederholungen

Kniebeugen mit Langhantel 4 x 10-12

Beinpresse 4 x 10-12

Wadenheben 4 x 12

Glute Kick Backs am Kabelzug 4 x 12

Langhantel-Beckenheben 4 x 12

Bauch (z.B. Crunches) + 1,5 Minuten Planken 3 x 10

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Jans Trainingsplan
2 er Split Push / Pull

Trainingseinheiten: 4-5 Mal die Woche abwechselnd Push / Pull

Push

Übung Anzahl Sätze x Anzahl Wiederholungen

Kniebeugen mit Langhantel 4 x 6-8

Wadenheben 3 x 12

Bankdrücken 4 x 6-8

Schrägbank drücken 3 x 6-8

Schulterdrücken 4 x 10

Seitheben 3 x 12

Dips 4 x 10

Pull

Übung Anzahl Sätze x Anzahl Wiederholungen

Klimmzüge 4 x 6-8

Langhantel Rudern im Obergriff 4 x 6-8

Kabelrudern 4 x 6-8

Bizeps Curls 3 x 8-10

Beinbeuger 4 x 10

Bauch (z.B. Crunches) + 1,5 Minuten Planken 3 x 10

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Marie’s Workout Plan


Upper / Lower Body Split

Training sessions: 4-5 times a week

Upper Body

Exercise Sets x Reps

Bench Press 4 x 10-12

Barbell Bent-Over Row 4 x 10-12

Dumbbell Shoulder Press 4 x 10-12

Pull Ups 4x6

Dips 4x6

Biceps Curls 4 x 10-12

Lower Body

Exercise Sets x Reps

Barbell Back Squat 4 x 10-12

Leg Press 4 x 10-12

Calf Raises 4 x 12

Cable Glute Kick Backs 4 x 12

Barbell Hip Thrust 4 x 12

Abs (e.g. Crunches) + 1,5 Minutes Plank 3 x 10

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Jan’s Workout Plan


Push / Pull Split

Training sessions: 4-5 times a week

Push

Exercise Sets x Reps

Barbell Back Squat 4 x 6-8

Calf raises 3 x 12

Bench Press 4 x 6-8

Incline Dumbbell Bench Press 3 x 6-8

Dumbbell Shoulder Press 4 x 10

Dumbbell Lateral Raise 3 x 12

Dips 4 x 10

Pull

Exercise Sets x Reps

Pull Ups 4 x 6-8

Barbell Bent-Over Row 4 x 6-8

Seated Cable Row 4 x 6-8

Biceps Curls 3 x 8-10

Lying Leg Curls 4 x 10

Abs (e.g. Crunches) + 1,5 Minutes Plank 3 x 10