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Deutsche Gesellschaft

für Ernährung e. V.

Vollwertig essen und ‫تنا ُول األطعمة واملرشوبات ذات القيمة‬


trinken nach den ‫الغذائية الكاملة وفقاً للقواعد العرشة‬
10 Regeln der DGE ‫للجمع ّية األملان ّية للتغذية‬
Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung ‫إن تناول املأكوالت واملرشوبات ذات القيمة الغذائ ّية الكاملة يحافظ عىل ص ّحتك‬
und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die ‫ ملعرفة‬.‫ويدعم قدرتك عىل اآلداء واإلنجاز الجيّد ويساعدك عىل الشعور باالرتياح‬
Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller ‫ قامت الجمع ّية األملان ّية للتغذية بوضع عرش قواعد جوهريّة‬،‫كيفيّة تطبيق ذلك‬
wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert.
.‫مبنيّة عىل أحدث ما توصلت إليه نتائج األبحاث العلميّة‬

1 Lebensmittelvielfalt genießen ‫ التن ّوع يف تناول املواد الغذائ ّية‬١


Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechs- ‫ إجعل‬.‫إستفد من وجود املنتجات الغذائ ّية املتن ّوعة وشكّل يف تناول الطعام‬
lungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
.‫الغالب األعظم من اختيارك يقع عىل املأكوالت النبات ّية املصدر‬
Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je
abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist
‫ فكلّام ازداد‬.‫ال تحتوي ما ّدة غذائ ّية مبفردها عىل كل العنارص الغذائية‬
das Risiko einer einseitigen Ernährung. .‫قل خطر الوقوع يف نظام غذايئ ذات وج ٍه واحد‬ ّ ‫ كلّام‬،‫التن ّوع يف الطعام‬

"‫ يف اليوم‬٥" ‫ الخرضوات والفواكه ـ تناول‬٢


2 Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“
Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen .‫تناول يوم ّيا عىل أقل تقدير ثالثة حصص من الخضار وحصتني من الفواكه‬
Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte ‫تعترب البقوليات من ضمن الخيارات العديدة املتاحة هنا كالعدس والح ّمص‬
wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. .‫واملكسات غري اململّحة‬ ‫والفاصولياء‬
ّ
Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, ‫يز ّودك تناول الخضار والفاكهة بالعديد من العنارص الغذائ ّية واأللياف‬
Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und
tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt ‫ كام يساعد تناولها عىل اإلحساس بالشبع ويقلّل‬،‫واملواد النبات ّية الثانو ّية‬
das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. .‫من خطر التع ّرض ألمراض القلب واألوعية الدمو ّية وغريها من األمراض‬

3 Vollkorn wählen
‫ إخرت الحبوب بأكملها‬٣
Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die ‫ تع ّد منتجات‬،‫يخص منتجات الحبوب كالخبز واملعكرونة واألرز والدقيق‬
ّ ‫فيا‬
Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. .‫الحبوب الكاملة الخيار األصح للحفاظ عىل ص ّحتك‬
Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten
mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe ‫تحتوي منتجات الحبوب الكاملة عىل عنارص غذائ ّية أكرث من منتجات‬
aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus ‫ أما األلياف املوجودة فيها‬.‫ كام أنها تشبع ملدة أطول‬،‫الدقيق األبيض‬
Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und
Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
‫ وكذلك من مشاكل‬٢‫فتقلّل من خطر اإلصابة بداء السكّري من الصنف‬
.‫عرص شحميات الدم ورسطان القولون وأمراض القلب واألوعية الدمو ّية‬

‫ ليكن إختيارك لألطعمة املشتقة من الحيوان مك ّمالً لغذائك‬٤


4 Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täg- ‫تناول الحليب ومشتقاته كاأللبان واألجبان يومياً وتناول األسامك مرة أو مرتني‬
lich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, ‫ غرام‬٦٠٠ ‫ إىل‬٣٠٠ ‫ إذا أردت تناول اللحوم فيجب أال تتعدى الكمية‬.‫باألسبوع‬
dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
.َ‫أسبوعيا‬
Art.-Nr. 122406, 1. Auflage © 2019

Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares .‫ وبالكالسيوم‬٢‫يز ّودك الحليب ومشتقاته بالربوتينات وبفيتامني ب‬
Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt Sie
mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fett- ‫األسامك البحرية مت ّدك باليود واألسامك الغنية بالدهون متنح الجسم‬
säuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie ‫ تحتوي اللحوم بطبيعتها عىل الحديد‬.‫ املهمة‬٣ ‫األحامض الدهنية أوميغا‬
Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst ‫املتاح بوفرة وعىل السيلينيوم ومادة الزنك ولكن اللحوم وخاصة املقانق‬
enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.
.‫تحتوي عىل مكونات أخرى غري صحية وغري مفيدة‬
5 Gesundheitsfördernde Fette nutzen ‫ إستخدم الدهون املفيدة للص ّحة‬٥
Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und ‫ تج ّنب الدهون‬.‫آثر تناول الزيوت النبات ّية كزيت السلجم والدهون املص ّنعة منها‬
daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette.
Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie ‫ األطعمة املص ّنعة كاملقانق والكعك واملخبوزات والحلويات‬.‫الخفية املق ّنعة‬
Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. .‫والوجبات الرسيعة واملأكوالت الجاهزة تحتوي عىل دهون مسترتة‬
Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie ‫وكغريها من الزيوت تعطي الزيوت النبات ّية الكثري من السعرات الحرارية‬
liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und .)‫إالّ أنّها مت ّدك بأحامض دهن ّية رضور ّية وبفيتامني (هـ‬
Vitamin E.

6 Zucker und Salz einsparen ‫ الحدّ من استهالك السكر وامللح‬٦


Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht
empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie
‫ تج ّنب هذه املنتجات‬.‫ال ينصح بتناول األطعمة واملرشوبات املضاف إليها السكر‬
Zucker sparsam ein. ‫ قلّل أيضاً من تناول ملح الطعام ومن املأكوالت‬.‫واقتصد يف استهالك السكر‬
Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebens- .‫ كن مبدع يف استخدام التوابل واألعشاب لالستعاضة عن امللح‬.‫الغنيّة بامللح‬
mittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.
‫غالبا ما تكون املأكوالت واملرشوبات املحالّة بالسكر قليلة القيمة الغذائ ّية‬
Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist
nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem
‫ إضاف ًة إىل أ ّن تناولها يزيد‬.‫وتحتوي عىل سعرات حرارية ال رضورة لها‬
erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann ‫ كرثة استخدام امللح يساهم يف ارتفاع‬.‫من خطر التع ّرض لتس ّوس األسنان‬
den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es ‫ غرامات‬٦ ‫ لذا يجب أال تزيد كم ّية امللح املستهلكة عن‬،‫ضغط الدم‬
nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert
mit Jod und Fluorid.
.‫ وأن يكون امللح املستخدم مز ّودا ً باليود والفلوريد‬.ً‫يوميا‬

‫ األنسب هو رشب املاء‬٧


7 Am besten Wasser trinken
Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder an- ‫إرشب نحو لرت ونصف اللرت يومياَ من املاء ومن املرشوبات الخالية من السعرات‬
dere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte ‫املحلة أو املرشوبات‬
ّ ‫ ال ينصح بتناول املرشوبات‬.‫محل‬ ّ ‫الحراريّة كالشاي الغري‬
und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.
.‫الروحيّة‬
Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. ‫ مت ّدك املرشوبات املحالة بالسكر‬.‫يحتاج الجسم اىل سوائل عىل صورة مياه‬
Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und
kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Ent- ‫ قد يؤدي‬.‫بسعرات حرار ّية ال لزوم لها وال تحتوي عىل قيمة غذائ ّية تذكر‬
stehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 . ٢‫استهالك هذه املرشوبات إىل السمنة وداء السكّري من الصنف‬
fördern. ‫أما املرشوبات الروح ّية فهي غن ّية أيضاً بالسعرات الحرار ّية وقد تس ّبب‬
Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich.
Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und .‫اإلصابة بأمراض الرسطان إضافة إىل ارتباطها مبخاطر صح ّية أخرى‬
ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

8 Schonend zubereiten
‫ الحرص يف تحضري الطعام بطريقة صح ّية‬٨
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, .ٌ‫قم بطهي الطعام مع القليل من املاء والدهون لفرتة قصرية كافية لتجعله ناضجا‬
mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, .‫تج ّنب حرق الطعام عند التحمري والطهي والشوي والخبز والقيل‬
Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.
‫إ ّن الحرص يف تحضري الطعام بطريقة صح ّية يحافظ عىل مذاقه الطبيعي‬
Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen
Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte
‫ أما األجزاء املحروقة التي تنتج خالل‬.‫وعىل القيمة الغذائ ّية للمكونات‬
Stellen enthalten schädliche Stoffe. .‫عمل ّية التحضري فهي تحتوي عىل مواد ضارة بالص ّحة‬

‫ تناول طعامك بعناية واستمتاع‬٩


9 Achtsam essen und genießen
Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie
ِ ‫خذ قسطاً من الراحة لتناول وجبات الطعام‬
.‫واعط نفسك الوقت الكايف لذلك‬
sich Zeit beim Essen.
‫بوعي ورو ّية يساعد عىل االستمتاع به‬
ّ ‫تناول الطعام‬
Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das .‫وعىل الشعور بالشبع‬
Sättigungsempfinden.

10 Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben ‫ انتبه إىل وزنك وقم بحركة بدن ّية باستمرار‬١٠
Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusam- ‫ وليس‬.‫يرتبط النظام الغذايئ املتكامل ارتباطاً وثيقاً مبامرسة األنشطة الجسديّة‬
Art.-Nr. 122406, 1. Auflage © 2019

men. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern


auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder
‫ بل أن تدخل الحركة إىل حياتك‬،‫املقصود هنا مامرسة األنشطة الرياضيّة فحسب‬
Fahrrad fahren. .‫اليوم ّية كالسري عىل األقدام أو استخدام الدراجة الهوائية‬
Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche ‫ دقيقة يومياً من النشاط الجسدي مفيد لصحتك‬٦٠ ‫ إىل‬٣٠
Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, .‫ويساعدك يف الحفاظ عىل وزنك‬
Ihr Gewicht zu regulieren.

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