Vollwertig essen und تنا ُول األطعمة واملرشوبات ذات القيمة
trinken nach den الغذائية الكاملة وفقاً للقواعد العرشة 10 Regeln der DGE للجمع ّية األملان ّية للتغذية Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung إن تناول املأكوالت واملرشوبات ذات القيمة الغذائ ّية الكاملة يحافظ عىل ص ّحتك und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die ملعرفة.ويدعم قدرتك عىل اآلداء واإلنجاز الجيّد ويساعدك عىل الشعور باالرتياح Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller قامت الجمع ّية األملان ّية للتغذية بوضع عرش قواعد جوهريّة،كيفيّة تطبيق ذلك wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert. .مبنيّة عىل أحدث ما توصلت إليه نتائج األبحاث العلميّة
Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechs- إجعل.إستفد من وجود املنتجات الغذائ ّية املتن ّوعة وشكّل يف تناول الطعام lungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. .الغالب األعظم من اختيارك يقع عىل املأكوالت النبات ّية املصدر Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist فكلّام ازداد.ال تحتوي ما ّدة غذائ ّية مبفردها عىل كل العنارص الغذائية das Risiko einer einseitigen Ernährung. .قل خطر الوقوع يف نظام غذايئ ذات وج ٍه واحد ّ كلّام،التن ّوع يف الطعام
" يف اليوم٥" الخرضوات والفواكه ـ تناول٢
2 Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“ Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen .تناول يوم ّيا عىل أقل تقدير ثالثة حصص من الخضار وحصتني من الفواكه Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte تعترب البقوليات من ضمن الخيارات العديدة املتاحة هنا كالعدس والح ّمص wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse. .واملكسات غري اململّحة والفاصولياء ّ Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, يز ّودك تناول الخضار والفاكهة بالعديد من العنارص الغذائ ّية واأللياف Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt كام يساعد تناولها عىل اإلحساس بالشبع ويقلّل،واملواد النبات ّية الثانو ّية das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen. .من خطر التع ّرض ألمراض القلب واألوعية الدمو ّية وغريها من األمراض
3 Vollkorn wählen إخرت الحبوب بأكملها٣ Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die تع ّد منتجات،يخص منتجات الحبوب كالخبز واملعكرونة واألرز والدقيق ّ فيا Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit. .الحبوب الكاملة الخيار األصح للحفاظ عىل ص ّحتك Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe تحتوي منتجات الحبوب الكاملة عىل عنارص غذائ ّية أكرث من منتجات aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus أما األلياف املوجودة فيها. كام أنها تشبع ملدة أطول،الدقيق األبيض Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. وكذلك من مشاكل٢فتقلّل من خطر اإلصابة بداء السكّري من الصنف .عرص شحميات الدم ورسطان القولون وأمراض القلب واألوعية الدمو ّية
ليكن إختيارك لألطعمة املشتقة من الحيوان مك ّمالً لغذائك٤
Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares . وبالكالسيوم٢يز ّودك الحليب ومشتقاته بالربوتينات وبفيتامني ب Protein, Vitamin B2 und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wichtigen Omega-3-Fett- األسامك البحرية مت ّدك باليود واألسامك الغنية بالدهون متنح الجسم säuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie تحتوي اللحوم بطبيعتها عىل الحديد. املهمة٣ األحامض الدهنية أوميغا Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst املتاح بوفرة وعىل السيلينيوم ومادة الزنك ولكن اللحوم وخاصة املقانق enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe. .تحتوي عىل مكونات أخرى غري صحية وغري مفيدة 5 Gesundheitsfördernde Fette nutzen إستخدم الدهون املفيدة للص ّحة٥ Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und تج ّنب الدهون.آثر تناول الزيوت النبات ّية كزيت السلجم والدهون املص ّنعة منها daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie األطعمة املص ّنعة كاملقانق والكعك واملخبوزات والحلويات.الخفية املق ّنعة Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten. .والوجبات الرسيعة واملأكوالت الجاهزة تحتوي عىل دهون مسترتة Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie وكغريها من الزيوت تعطي الزيوت النبات ّية الكثري من السعرات الحرارية liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und .)إالّ أنّها مت ّدك بأحامض دهن ّية رضور ّية وبفيتامني (هـ Vitamin E.
6 Zucker und Salz einsparen الحدّ من استهالك السكر وامللح٦
Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie تج ّنب هذه املنتجات.ال ينصح بتناول األطعمة واملرشوبات املضاف إليها السكر Zucker sparsam ein. قلّل أيضاً من تناول ملح الطعام ومن املأكوالت.واقتصد يف استهالك السكر Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebens- . كن مبدع يف استخدام التوابل واألعشاب لالستعاضة عن امللح.الغنيّة بامللح mittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen. غالبا ما تكون املأكوالت واملرشوبات املحالّة بالسكر قليلة القيمة الغذائ ّية Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem إضاف ًة إىل أ ّن تناولها يزيد.وتحتوي عىل سعرات حرارية ال رضورة لها erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann كرثة استخدام امللح يساهم يف ارتفاع.من خطر التع ّرض لتس ّوس األسنان den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es غرامات٦ لذا يجب أال تزيد كم ّية امللح املستهلكة عن،ضغط الدم nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid. . وأن يكون امللح املستخدم مز ّودا ً باليود والفلوريد.ًيوميا
األنسب هو رشب املاء٧
7 Am besten Wasser trinken Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder an- إرشب نحو لرت ونصف اللرت يومياَ من املاء ومن املرشوبات الخالية من السعرات dere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte املحلة أو املرشوبات ّ ال ينصح بتناول املرشوبات.محل ّ الحراريّة كالشاي الغري und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert. .الروحيّة Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. مت ّدك املرشوبات املحالة بالسكر.يحتاج الجسم اىل سوائل عىل صورة مياه Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Ent- قد يؤدي.بسعرات حرار ّية ال لزوم لها وال تحتوي عىل قيمة غذائ ّية تذكر stehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 . ٢استهالك هذه املرشوبات إىل السمنة وداء السكّري من الصنف fördern. أما املرشوبات الروح ّية فهي غن ّية أيضاً بالسعرات الحرار ّية وقد تس ّبب Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und .اإلصابة بأمراض الرسطان إضافة إىل ارتباطها مبخاطر صح ّية أخرى ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.
8 Schonend zubereiten الحرص يف تحضري الطعام بطريقة صح ّية٨ Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, .ٌقم بطهي الطعام مع القليل من املاء والدهون لفرتة قصرية كافية لتجعله ناضجا mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, .تج ّنب حرق الطعام عند التحمري والطهي والشوي والخبز والقيل Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln. إ ّن الحرص يف تحضري الطعام بطريقة صح ّية يحافظ عىل مذاقه الطبيعي Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte أما األجزاء املحروقة التي تنتج خالل.وعىل القيمة الغذائ ّية للمكونات Stellen enthalten schädliche Stoffe. .عمل ّية التحضري فهي تحتوي عىل مواد ضارة بالص ّحة
تناول طعامك بعناية واستمتاع٩
9 Achtsam essen und genießen Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie ِ خذ قسطاً من الراحة لتناول وجبات الطعام .واعط نفسك الوقت الكايف لذلك sich Zeit beim Essen. بوعي ورو ّية يساعد عىل االستمتاع به ّ تناول الطعام Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das .وعىل الشعور بالشبع Sättigungsempfinden.
men. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern
auch ein aktiver Alltag, in dem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder بل أن تدخل الحركة إىل حياتك،املقصود هنا مامرسة األنشطة الرياضيّة فحسب Fahrrad fahren. .اليوم ّية كالسري عىل األقدام أو استخدام الدراجة الهوائية Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche دقيقة يومياً من النشاط الجسدي مفيد لصحتك٦٠ إىل٣٠ Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, .ويساعدك يف الحفاظ عىل وزنك Ihr Gewicht zu regulieren.
