Ernährungstraining

Lernheft 1

Die Eckpfeiler unserer Ernährung

Inhaltsverzeichnis

1.1 Einleitung ............................................................................................... 2

1.2 Die Eckpfeiler unserer Ernährung ......................................................... 2
1.3 Warum essen und trinken wir? .............................................................. 3
1.4 Was der Körper wirklich braucht............................................................ 4
1.5 Die Ernährungspyramide ....................................................................... 5
1.6 Die zehn Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ...... 5
1.7 Selbstlernaufgaben ............................................................................... 8
1.8 Zusammenfassung ............................................................................... 8
1.9 Hausaufgabe ........................................................................................ 8
1.10 Lösungen zu den Selbstlernaufgaben ................................................. 8

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Die Eckpfeiler unserer Ernährung Lernheft 1

1.1 Einleitung

Ziel dieses Lernheftes ist es, Ihnen einen Einblick zu gewähren in ein komplexes
Thema: Unsere Ernährung ist ausgerichtet an den speziellen Bedürfnissen,
Wünschen und Lebensbedingungen des Einzelnen und an der Umsetzbarkeit für den
Lebensalltag.

Lernziele:
Sie können nach Durcharbeitung dieses Lernhefts
– einen Überblick über den Kurs Ernährungstraining erhalten.
– anhand der Gliederung die Dauer und die Themen des Lehrgangs erfassen.
– den Einstieg in den Kurs Ernährungstraining nachvollziehen.

1.2 Die Eckpfeiler unserer Ernährung

Es gibt sieben Grundkomponenten in unserer Nahrung, diese erfüllen verschiedene

Aufgaben. Kohlenhydrate und Fette sind die wichtigsten Energielieferanten. Für das
Wachstum und die Entwicklung von Gewebe sind Proteine, Vitamine, Mineralstoffe
und Spurenelemente wichtig. Zusammen mit Wasser regulieren sie den Stoffwechsel.

Dass es vielen Menschen nicht leicht fällt, sich gesund zu ernähren, ob bewusst oder
unbewusst, zeigt die hohe Rate ernährungsbedingter Erkrankungen nicht nur in
Deutschland, sondern weltweit. Die Lebenserwartung ist seit Beginn dieses
Jahrhunderts wesentlich gestiegen durch die bessere Verfügbarkeit der Nährstoffe.
Jedoch hängt es auch von der Nährstoffrelation ab, ob man durch eine gesunde
Ernährung Krankheiten vorbeugt oder ganz im Gegenteil. In den letzten Jahren ist
unser Wissen um „gesunde Ernährung“ enorm gestiegen. Ein Zusammenhang
zwischen Ernährungsgewohnheiten, Gesundheit, Leistungsfähigkeit und
Lebenserwartung ist allseits bekannt.

Unser Bedarf an täglicher Nahrung hat sich grundlegend geändert. Während früher
der Schwerpunkt auf körperlicher Arbeit lag, arbeitet man heute überwiegend im
Sitzen, eine Folge des technischen Fortschritts. Das führt zu einer deutlichen
Verringerung des täglichen Energiebedarfs. Dem steht ein Überangebot an
Lebensmitteln entgegen. Die körperliche Aktivität beschränkt sich, wenn überhaupt,
bei den meisten Menschen auf Sport und Bewegung.

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Die Eckpfeiler unserer Ernährung Lernheft 1

1.3 Warum essen und trinken wir?

Natürlich vorrangig, weil wir Hunger und Durst haben. Unser Körper sendet Signale
aus, wenn die Energiereserven zu Ende gehen, die sich in diesen Hunger- bzw.
Durstgefühlen äußern.

Unter menschlicher Ernährung versteht man im Allgemeinen die Versorgung mit

Nahrungsmitteln in Form von Speisen und Getränken. Sie steuert in wesentlichen
Zügen jedoch nicht nur sein körperliches, sondern auch sein geistiges und soziales
Wohlbefinden.

Der menschliche Körper muss nämlich eine Vielzahl an Gefäßen, Nervenzellen,

Muskeln und Knochen versorgen, für die er die Energie benötigt, die wir mit der
Nahrung aufnehmen. Außerdem braucht unser Organismus die Aufnahme von
Nahrung zum Aufbau seines Körpers, zur Aufrechterhaltung seiner Lebensfunktion
und zum Hervorbringen bestimmter Leistungen in verschiedenen Lebenslagen.
Ernährung ist also die Voraussetzung für die Lebenserhaltung jedes Lebewesens.

Ohne Wasser gibt man einem gesunden Menschen bei normaler

Umgebungstemperatur etwa 3 − 4 Tage bis zum Verdursten. Beim Verhungern dauert
es wesentlich länger. W. Siegenthaler gibt einem „normal ernährten“ Menschen etwa
50 – 80 Tage Überlebenszeit des völligen Fastens – Wasser- und Vitaminzufuhr
vorausgesetzt.

In unserer zivilisierten Welt sind wir über diese Grundbedürfnisse längst hinaus. Es
geht nicht mehr um die reine Befriedigung des Hungergefühls, sonder vielmehr um
Genuss. Dabei schlagen wir oft über das Ziel hinaus und essen mehr, als uns guttut.
Oder wir essen das Falsche. Aus Zeitmangel oder aus Bequemlichkeit. Oft wird in
diesem Zusammenhang ein Verlust der Esskultur kritisiert. Häufig gibt es keine festen
Mahlzeiten mehr. Sie werden abgelöst von einem konstanten, über den Tag verteilten
„Snacking“.

Andererseits sind Essen und Kochen zum Trend geworden, man beachte nur die
vielen Kochsendungen im Fernsehen. Jeder Sender hat seine eigene Kochshow, in
vielen verschiedenen Varianten.

Über kein Thema wird so viel geredet und geschrieben wie über Ernährung und
Diäten. Doch die meisten Foren und Zeitungsartikel zeugen von wenig Sachkenntnis.
Der Titel Ernährungsberater ist nicht gesetzlich geschützt und vielfach könnte man
meinen, dass die Ernährungswissenschaft eine von individuellen Ansichten und
Erklärungen geprägte Angelegenheit ist, welche sich jeder nach seiner eigenen
Fasson auslegen kann.

Das Kochen war einer der ersten kreativen Akte der Menschheit, die Haute Cuisine
versteht sich als echte Kunst. Essen hat auch mit sozialem Status zu tun. Was
Menschen essen und was nicht, in welchen Zubereitungsformen und zu welchen
Mahlzeiten, ist gesellschaftlich bedingt und von Kultur zu Kultur unterschiedlich.
(Vgl. Prof. Dr. W. Siegenthaler, „Lehrbuch der inneren Medizin“, Thieme 1992)

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1.4 Was der Körper wirklich braucht

Für viele Funktionen unseres Körpers und dessen Gesunderhaltung ist die Zufuhr
von Nährstoffen unerlässlich bzw. lebensnotwendig. Es gibt jedoch kein natürliches
Lebensmittel, das alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthält.
Folglich muss der Speiseplan so gestaltet sein, dass eine gesunde, vollwertige
Ernährung erreicht werden kann.

Regelmäßig Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und

Spurenelemente und natürlich Flüssigkeit in den richtigen Mengen und der richtigen
Auswahl aufgenommen, sichern die Versorgung unseres Körpers.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten, sie beeinflussen unseren

Blutzuckerspiegel, an einem Mangel an Kohlenhydraten bemerken wir sofort einen
Leistungsabfall und Konzentrationsmangel.
Die meiste Energie liefern Fette, fetthaltige Speisen sind also die besten Sattmacher,
aber natürlich auch die mit den meisten Kalorien.

Eiweißreiche Produkte liefern lebenswichtige Bausteine für unseren Körper. Eiweiß

und Kohlenhydrate liefern gleich viel Energie, auf die richtige Zusammensetzung
kommt es an. Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen und sind
keine Energielieferanten, aber zur Gesunderhaltung des Körpers enorm wichtig.

Getränke, speziell Wasser, sind die Grundlage für eine gesunde Ernährung, weil sie
die lebensnotwendige Flüssigkeit liefern. Zur Veranschaulichung einer täglichen
optimalen und gesunden Ernährung sehen Sie auf der nächsten Seite eine
Ernährungspyramide. Sie zeigt, wie viel von welchen Produkten Sie jeden Tag essen
und trinken sollten.

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1.5 Die Ernährungspyramide

Auf den neuesten Stand gebracht empfiehlt die DGE jetzt 30 – 60 Min. Sport pro Tag
Quelle: www.dge.de

1.6 Die zehn Regeln der DGE (Deutsche

Gesellschaft für Ernährung)

1. Vielseitig essen
Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind
abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge
nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

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2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln
enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe, Spurenelemente sowie
Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit
möglichst fettarmen Zutaten.

3. Obst und Gemüse – „ Nimm fünf am Tag“...

Genießen Sie fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, möglichst frisch, nur kurz
gegart oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und
auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen
sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.

4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein-bis zweimal die Woche Fisch; Fleisch,
Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe wie z. B. Calcium Jod, Selen und
Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an
verfügbarem Eisen und an dem Vitamin B- Komplex vorteilhaft. Mengen von
300–600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme
Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, und fetthaltige Lebensmittel
enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu
viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das
Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-
Erkrankungen. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z.B. Raps- und Sojaöl und
daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in
Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und
Fertig-Produkten meist enthalten ist. Insgesamt 60–80 g Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen
Zuckerarten ( z. B. Glukosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie
kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Verwenden Sie Salz mit Jod und
Fluorid.

7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag.
Bevorzugen Sie Wasser ohne oder mit Kohlensäure und andere kalorienarme
Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen
konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es
geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack,
schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

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9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit
beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das
Sättigungsempfinden.

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30–60 Minuten am
Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und
fördern Ihre Gesundheit.

In vielen Ländern wurden Empfehlungen für eine ausreichende Nährstoffzufuhr

entwickelt. In Deutschland hat diese Aufgabe die deutsche Gesellschaft für Ernährung
übernommen mit den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr.

Als begleitende Literatur zu diesem Kurs kann ich Ihnen diese Nährwerttabelle der
DGE empfehlen; sie hat sich als Standardwerk für Ernährungsfachkräfte etabliert. Die
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr werden von den Gesellschaften für Ernährung
in Deutschland (DGE), in Österreich (ÖGE) und in der Schweiz (SGE) gemeinsam
herausgegeben. Mit der 2. Auflage (1. Ausgabe 2015) liegen die Referenzwerte für die
Nährstoffzufuhr erstmals als Loseblattsammlung in Form eines Ringordners vor. So
können einzelne Kapitel ausgetauscht werden, bei denen sich aufgrund neuer
wissenschaftlicher Erkenntnisse Änderungen ergeben. Sie liefert umfassende Daten
zu den in Deutschland am häufigsten verzehrten Lebensmitteln. Neben dem Gehalt
an Energie, Fett, Fettsäuren, Protein, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Mineralstoffen,
Vitaminen und Cholesterol (alt: Cholesterin) finden sich zusätzlich Übersichtstabellen
zu Fructose-, Lactose-, Kochsalz- und Jodgehalten ausgewählter Lebensmittel.
Ergänzend sind die Aussagen der DGE sowie Ratschläge für die Umsetzung einer
bedarfsgerechten vollwertigen Ernährung aufgeführt.

D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, Umschau-Verlag, Preis

35,-€.

In Deutschland gibt es viele unterschiedliche Organisationen und Institutionen, die

über Lebensmittel und Ernährung informieren. Nicht selten führt diese Informationsflut
zu Intransparenz, widersprüchlichen Aussagen und damit zu Unsicherheiten auf
Seiten der Verbraucher. Um die Kompetenzen im Bereich der wissenschaftsbasierten
Ernährungskommunikation zu bündeln, hat Bundesernährungsminister Christian
Schmidt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ins Leben gerufen. Das BZfE hat
zum 1. Februar 2017 seine Arbeit in Bonn aufgenommen und bündelt deutschlandweit
Aktivitäten zur Ernährungskommunikation. Geleitet wird es von der Oecotrophologin
Dr. Margartea Büning-Fesel. Auch der aid-Infodienst hat hier seinen Sitz.

Es gibt auch die zehn Regeln der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE):
https://www.oege.at/index.php/bildung-information/empfehlungen/allgemeine-
empfehlungen/2-uncategorised/1126-empfehlungen-10-regeln-dge

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1.7 Selbstlernaufgaben

1. Benennen Sie die Makronährstoffe und die Mikronährstoffe.

2. Wie lange kann ein Mensch ohne Wasser überleben und wie lange ohne feste
Nahrung?

3. Wie viel Portionen Obst und Gemüse, wie viel Wasser und wie viel Sport
empfiehlt die DGE täglich?

1.8 Zusammenfassung

Da die Ernährung ein zentraler Bestandteil unseres Lebens ist, muss man den
Menschen unter ganzheitlichen Aspekten betrachten. Ernährungstraining kann immer
nur ein Teil eines größeren Konzeptes sein, welche die verschiedenen Bereiche des
jeweiligen Lebensstils berücksichtigt. Voraussetzung für den Erfolg eines guten
Trainings ist die Eigenverantwortlichkeit des Betroffenen. Dazu gehört das bewusste
Hinwenden zu einer gesunden Lebensweise. Dieser Lehrgang soll dazu beitragen, ein
seriöses Wissen über die Grundlagen der Ernährungslehre und ein korrektes
Ernährungswissen zu vermitteln. Und das auf dem neusten Stand der Wissenschaft.

1.9 Hausaufgabe

1. Benennen Sie die Grundkomponenten unserer Nahrung und beschreiben Sie

deren Funktion

2. Worauf hat unsere Ernährung Einfluss und wie unterscheidet sich die heutige
Ernährung zu der Zeit vor der Industrialisierung?

3. Welche wertvollen Nährstoffe sind in Milch und Milchprodukten enthalten?

4. Worauf sollten Sie bei der Verwendung und bei der Aufnahme von Fett achten?

1.10 Lösungen zu den Selbstlernaufgaben

1. Die Makronährstoffe sind Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Die Mikronährstoffe

sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

2. Ein gesunder Mensch kann etwa 3 – 4 Tage ohne Wasser überleben. Ohne feste
Nahrung etwa 50 – 80 Tage bei ausreichender Wasser- und Vitaminzufuhr.

3. Die DGE empfiehlt am Tag fünf Portionen Obst und Gemüse, ca. 1,5 Liter
Flüssigkeit und 30 – 60 Minuten Sport.