Mein Körper mein Yoga

Kompression, Spannung, Gelenkigkeit, Beweglichkeit

Nika Nunnari
Kompression / Spannung
Die vier Empfindungsunterschiede und ihre Zusammenhänge

Es ist von Vorteil für Deine , zwischen Kompression und

Yogapraxis -
Dehnungs

oder unterscheiden zu können.

Spannungsempfindungen

• Kompression beschreibt die Empfindung, die entsteht wenn Gewebe aufeinander gedrückt wird. Sie kann
beispielsweise entstehen, wenn zwei Knochen aufeinander drücken und dabei das zwischenliegende Gewebe
pressen.
•

• Durch eine Dehnung in der Kompression soll die Sauerstoffversorgung der Muskeln als auch die Durchblutung
verbessert werden.
•

• Ein Dehnungsgefühl entsteht, wenn Muskeln und Bänder stimuliert werden. Das Dehnen und die damit verbundene
Spannungsempfindung im Kompressionsgelenk, soll im Yoga die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff
verbessern, die Durchblutung fördern und die Kompression wenn möglich verringern.
•

• Die Spannung wird sich nach und nach lösen und einzelne Körperbereiche öffnen sich.
Deine optimale Dehnung wird auch als "Sweetspot", als besonders effektive Intensität, bezeichnet.
Kompression
Schon mal mit dem Fuß umgeknickt?

Gelenkkompression als Schutzmechanismus

des Nervensystems
• Im gesunden Zustand bewegen sich unsere Gelenke in
einem ausgewogenen Zusammenspiel
• Kompression
(Verdichtung der Gelenkflächen zueinander)
• Dekompression
(Entfernung der Gelenkhälften voneinander).
• Bei einer Kompression ist die Knochenstruktur
festverhakt und dadurch nur Teilbewegungen möglich,
dadurch ist es nicht erlaubt eine bestimmte Asana
perfekt auszuführen.
• Im Yoga kann je nach Ausgeprägtheit der Kompression,
durch Dehnung genau diese Verdichtung verringert
werden.
 Begrenzung
Diese Begrenzung die Du in Deinem Bewegungsradius
erfährst ist für jeden Menschen individuell.

• Wenn Du eine Begrenzung in einer Asana erfährst, die sich trotz regelmäßiger Praxis nicht
auflöst, kann es sein, dass sie durch Kompression entsteht und bestimmte Bereiche
deines Gewebes noch nicht weit genug geöffnet sind.
• Wenn also Kompression durch das Aufeinandertreffen von Knochen entsteht, dann
können wir uns nicht weiter in eine Asana hineinbewegen.
• Wichtig ist, dass du diese physische Begrenzung respektieren solltest. Versuche niemals,
dich mit Gewalt tiefer in eine Asana zu bringen. Behandele Deinen Körper liebevoll, wie ein Kind.
Wenn Du ihn überforderst, wird er "dicht machen" um sich zu schützen.
• In der Vorwärtsbeuge kann es zum Beispiel sein, dass in deinen Hüftknochen eine
Kompression entsteht und so wirst Du Deinen Bauch niemals auf Deinen
Oberschenkeln ablegen können. Das ist völlig in Ordnung und darf von Dir liebevoll
akzeptiert werden.
•

•
 Individualität &
•
Akzeptanz
Diese Begrenzung die Du in Deinem Bewegungsradius erfährst ist für jeden Menschen individuell.
•

Unsere Knochen haben unterschiedliche Größen und Formen.

• Vielleicht ist Dir schon einmal aufgefallen, dass manche Menschen längere Arme und Beine
•

im Verhältnis zu ihrem Oberkörper haben als andere?

• Hier gibt es kein Richtig oder Falsch und unsere Aufgabe besteht darin, den Körper so anzunehmen wie er ist.
• An diesem Punkt sind manche Menschen frustriert, vor Allem wenn sie nicht verstehen, dass ihre
Knochenstruktur ihnen nicht erlaubt eine bestimmte Asana perfekt auszuführen
(nicht etwa fehlende Mühe oder Praxis).
• Mit diesem Wissen kannst Du Dir die Frustration ersparen. Du kannst aufgeben, die "perfekte" Asana anzustreben und
stattdessen mehr über Dich und Die individuellen Bedürfnisse deines Körpers lernen.
•

• Anstatt also deine Energie und Bestrebungen auf ein Ziel zu richten, das für Dich nicht geeignet ist, kannst Du nun beginnen
wirklich fortgeschritten Yoga zu praktizieren. Fortgeschrittene Praxis bedeutet, Dein Yoga so zu akzeptieren wie es Dir
am besten dient. Tauche ein in eine Präsenz, die Dir erlaubt die energetischen Wirkungen der Asana zu erfahren.
Vielleicht kannst Du Dich mit der emotionalen und spirituellen Bedeutung der Haltungen auf einer tieferen Ebene
verbinden, wenn Dein Geist aufhört, nach mehr zu streben.
• Aus der Perspektive dieser Ruhe und Präsenz heraus eröffnen sich Dir völlig neue Welten. Und das ist die
Dimension des Yoga.
•

•
„Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge
hinzunehmen, die ich nicht ändern kann
(Kompression), den Mut, Dinge zu ändern,
die ich ändern kann (Dehnung), und die
Weisheit, das eine vom anderen zu
unterscheiden.“
Reinhold Niebuhr
 Beweglichkeit / Gelenkigkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt
mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der
beteiligten
Als Gelenke
Gelenkigkeit ausführen
bezeichnet zuindividuelle
man die können. Ausprägung der
Schwingungsweite in den .
Gelenken

Einfach: Wenn Sie also mit gestreckten Beine

zum
AktiveBoden
•
•
greifendenkönnen,
Bewgl. Der Bewegungsumfang, dann
ein Sportler allein durch sind erreichen
Muskelanspannungen Sie kann
Passive Bewgl. Ist jene Bewegungsweite, die erst unter Einsatz des Körpergewichtes, mit Beschleunigung oder durch
gelenkig,
Krafteinwirkung vonaber nicht wird.beweglich.
•

außerhalb erreichbar

Wenn das Nervensystem an einer

Der mögliche Spielraum der Beweglichkeit wird so von der wie von der bestimmt und auch
• Gelenkigkeit Dehnfähigkeit

als Flexibilität oder Biegsamkeit bezeichnet.

Bewegung alle Gelenke sinnvoll beteiligt, dann

•

Wenn Sie also mit gestreckten Beine zum Boden greifen können, dann sind Sie gelenkig, aber nicht
•

beweglich.

sind Sie beweglich.

•

Beweglichkeit
• ist die Fähigkeit des Nervensystems, an einer Bewegung alle Gelenke sinnvoll zu beteiligen.
 Entwicklung von Beweglichkeit &
• Gelenkigkeit
Wenn du Beweglichkeit entwickeln willst ist die effektivste Methode die länger zu halten, denn der effektivste
Asanas

Weg um flexibler und beweglich zu werden ist das lange Halten. Denn man weiß heute, ein Muskel der mindestens
30-60 Sekunden gedehnt wird, einen wunderbaren Trainingsreiz bekommt um länger zu werden.
•

• Es gibt ja verschiedene körperliche Fähigkeiten und jede körperliche Fähigkeit braucht ihr eigenes Training.
Angenommen du willst deine Muskelkraft entwickeln, dann ist es gut den Muskel mindestens 10-60 Sekunden lang
stark zu belasten und dann reicht es sogar aus, wenn du das 1-2 mal pro Woche machst. Krafttraining braucht
den wenigsten Aufwand und ist die und die intensivste Trainingsart.
•

• Wenn du in eine Stellung hinein wippst, wieder und wieder, dann ziehen sich immer die Muskelfasern
zusammen und du kommst gar nicht an das Bindegewebe heran. Wenn du einen Muskel flexibel machen möchtest,
musst du zuerst dafür sorgen, dass der Muskel entspannt. Das geht z.B. durch längeres Halten einer Stellung.
•

• Der sogenannte Dehn- bzw. Entspannungsreflex, ein Muskel der mindesten 10-20 Sekunden lang gleichmäßig
gedehnt wird entspannt. Du kommst also erst nach 10 Sekunden ans Bindegewebe heran. Wenn du dann noch
eine längere Zeit hältst, mindestens eine halbe Minute, besser noch eine Minute, dann wird das Bindegewebe gut
gedehnt und das ist dann ein Trainingsreiz für das Bindegewebe so dass es sich die nächsten Tage so umbaut,
dass es flexibler wird.
•

• Für einfache Beweglichkeit: Yoga Grundübungen jeden Tag etwa eine halbe bis eine Minute zu machen oder
mindestens einmal pro Woche. Dann bekommst du eine Grundbeweglichkeit.
• Aber wenn du wirklich gut flexibel sein willst, also vielleicht sogar die fortgeschrittenen Yogaasanas üben willst,
dann übe jeden Tag. Indem du jeden Tag übst und jeden Muskel eine halbe bis eine Minute, besser sogar ein