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2006-07_MEDA-Blöcke_Cover 12.07.

2006 13:33 Uhr Seite 2

Art. Nr. 000.000

Schutzgebühr: 3 H

Aktives
Rückentraining
I. Hals- und Brustwirbelsäule

Ein Gymnastikprogramm
für die Wirbelsäule
Für Ihre Patienten
nach krankengymnastischer Anleitung
von Dr. med. Hans Bürkle,
Arzt für Orthopädie, ärztlicher Leiter
des Karlsruher Rückenforums

In Zusammenarbeit mit
Orthomed Sport Forum e.V.,
76133 Karlsruhe

Facharzt-Service der MEDA Pharma GmbH & Co. KG,


61352 Bad Homburg
02_Innen_HWS-BWS 05.09.2007 17:24 Uhr Seite 1

Aktives Rückentraining Bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen, empfiehlt es sich, mit leichten
Ein Übungsprogramm Lockerungs- und Bewegungsübungen (ca. 3 –5 Min.) den Kreislauf in Schwung
zu bringen. Zum Beispiel durch lockeres Traben auf der Stelle, dabei die Arme
für die Hals- und an die Decke strecken. Beim Traben Armkreisen vorwärts und rückwärts,
anschließend Knie hochziehen und Fersen ans Gesäß anschlagen. Zwischen den
Brustwirbelsäule Wechseln tief atmen, Arme und Beine ausschütteln.

1 Immer darauf achten, dass der Kopf 7 Ziel: Kräftigung von Schultergürtel,
nach oben zieht und die Bauch- und Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Gesäßmuskulatur angespannt ist.
Ziel: Dehnung und Kräftigung der
Brust- und Schultermuskulatur.
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1 Beckenbalance – aufrechte 7 Grundspannung im Sitz: Brustkorb
Sitzhaltung: Pendeln Sie sich aufrichten und Schultern nach hinten
locker ein in die aufrechte Sitz- zusammenführen. Arme angewinkelt 10 Entspannungsübung: In Rücken-
haltung zwischen Rundrücken und nach oben nehmen und über dem lage die Beine über einen Hocker
Hohlkreuz (bei leichter Hohlkreuz- Kopf zusammenführen, dabei gleich- so an die Wand stellen, dass Unter-
stellung = Ausgangsstellung der mäßig auf- und abwärts bewegen. und Oberschenkel einen rechten
Beckenbalance). Darauf achten, dass die Arme in Sinne Winkel bilden. Mit den Füßen leichten
Anschließend Gesäß- und Bauch- 4 Grundspannung im Sitz: Die einer „Hampelmannübung“ nahe am Druck gegen die Wand aufbauen
muskulatur anspannen, Schulter- Daumen in die Achseln legen und Körper auf- und abbewegt werden. und Wirbelsäule gegen den Boden
blätter nach hinten unten zusammen- mit den angewinkelten Armen rück- Ziel: Mobilisierung und Kräftigung pressen. Hierbei erfühlen, wie sich
führen, dabei ruhig weiteratmen, wärts kreisen. Dabei große Kreis- der Nacken-, Schulter- und Rücken- die Spannung durch den Körper fort-
keine Pressatmung! bewegungen im Schultergürtel muskulatur. pflanzt. Anschließend die Spannung
Ziel: Aufrechte Sitzhaltung, aktive ausführen. wieder langsam abbauen.
Aufrichtung der Wirbelsäule, richtige Ziel: Mobilisierung und Kräftigung Ziel: Körperwahrnehmung,
Atemtechnik, Körperwahrnehmung. der Schulter-Nacken-Muskulatur. Erfühlen der Muskelanspannung
8 und -entspannung.

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8 Expandertraining mit Gummiband: 11 Grundspannung Bauchlage:


Aufrechte Sitzhaltung und Grundspan- (Legen Sie sich ein festes Kissen
nung. Ein Gummiband in beide Hände oder eine zusammengerollte Decke
2 Grundspannung im Sitz: Füße 5 Grundspannung im Sitz: Die Hände nehmen, Arme angewinkelt über Kopf, unter den Bauch, um eine Hohlkreuz-
schulterbreit aufsetzen und Rücken hinter dem Kopf verschränken und Schulterblätter hinten zusammen- stellung zu vermeiden.) Die Stirn
gerade halten. Füße nach unten langsam durch Druck gegen die führen und das Band unter Spannung liegt auf dem Boden, die Hände auf
stemmen, Bauch- und Gesäßmusku- Hände Spannung aufbauen – danach hinter dem Kopf auf- und abführen. dem Gesäß. Gesäß und Bauchmusku-
latur anspannen = Grundspannung. die Spannung wieder langsam redu- Dabei Kopf in entspannter Nackenlage latur anspannen, Fersen nach hinten
Jetzt Schultern aktiv nach unten zieren. Den Druck sollten Sie nur so mit leichtem Blick nach oben. schieben, den Kopf etwas anheben
drücken, Kopf zieht nach oben stark aufbauen, wie Sie die Spannung Ziel: Kräftigung der Schulter-, Nacken- und nach vorne herausstrecken.
(Streckung der Wirbelsäule). An- noch als angenehm empfinden. und Rückenmuskulatur. Übungserweiterung: Hände vom
schließend Schultern in möglichst Ziel: Stabilisierung der HWS, Kräfti- Gesäß abheben.
großen Kreisbewegungen rückwärts gung der Nackenmuskulatur. Ziel: Körperspannung und -streckung,
kreisen. 9 Kräftigung der Rückenmuskulatur.
Achtung: Achten Sie auf eine ent-
spannte Kopfhaltung (Kopf nach 6
hinten mit leichtem Blick nach oben).
Ziel: Mobilisierung und Kräftigung
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der Schulter-Nacken-Muskulatur.

3 9 Hanteltraining: In aufrechter Sitz-


haltung Schultern hinten zusammen- 12 Bauchlage: Die Arme liegen in
führen, in den Händen Kurzhanteln U-Form neben dem Kopf. Grundspan-
(bzw. Dosen oder Wasserflaschen). nung aufbauen, gleichzeitig beide
6 Grundspannung im Sitz: Arme seit- Arme in Schulterhöhe U-förmig an- Arme abheben und die Schulterblätter
wärts ausstrecken. Die gestreckten winkeln und im Sinne eines Hantel- in Richtung Wirbelsäule zusammen-
Arme möglichst weit nach vorne und trainings gleichmäßig auf- und ab- schieben, dabei mit den Armen
hinten drehen, dabei auf den Kopf- bewegen. „Schwimmbewegungen“ ausführen.
schub nach oben achten. Übungserweiterung: Die U-förmig Übungserweiterung: Die „Schwimm-
3 Grundspannung im Sitz aufbauen Variante: Arme seitwärts halten und angewinkelten Arme im Sinne einer bewegungen“ mit leichten Gewichten
(wie Übung 2). Jetzt die Schultern kleine Kreise vorwärts und rückwärts „Butterfly“-Bewegung nach vorne (Kurzhanteln, Dosen, Wasserflaschen)
nach hinten unten drücken (Schulter- beschreiben – lockern. zusammenführen, bis sich die Unter- ausführen.
blätter zusammenführen), kurz halten, Ziel: Mobilisierung des Schulter- arme berühren. Darauf achten, dass Ziel: Kräftigung der gesamten
anschließend nach vorne oben gürtels, Stabilisierung der Nacken- die Oberarme in Schulterhöhe stets Rückenmuskulatur, Dehnung der
(Schultern Richtung Nase) schieben. und Schultermuskulatur. waagerecht gehalten werden. Brustmuskulatur.

Hinweise zu den Übungen Jede Übung 2 –3mal wiederholen Verlieren Sie nicht den Mut. Achten Sie besonders auf die
© MEDA Pharma GmbH & Co. KG

bei Zwischenpausen von ca. 15 Erfolge stellen sich oft nach Atmung! Keine Pressatmung, sondern
Täglich fünf Minuten üben ist besser
als einmal eine halbe Stunde pro Woche Sekunden. längerem Üben ein. gleichmäßig weiteratmen.
Nicht gegen einen starken Schmerz Bei den Spannungsübungen die An- Vermeiden Sie übermäßige Abkürzungen:
üben. Ein anfängliches „Ziehen“ bzw. spannung ca. 5 – 10 Sek. halten. Bewegungen in vorgeschädigten WS = Wirbelsäule
ein leichter Muskelschmerz sind un- Finden Sie beim Üben das richtige Bewegungssegmenten. Wenn HWS = Halswirbelsäule
bedenklich. Im Zweifelsfalle einen Arzt Maß: zu wenig bringt nichts, zu viel stärkere Schmerzen auftreten, BWS = Brustwirbelsäule
aufsuchen. schadet (Überanstrengung). einen Arzt aufsuchen. LWS = Lendenwirbelsäule
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Eine kleine Rückenschule

»Das Kreuz mit dem Kreuz« – Ratschläge für den Alltag


Essen und Gewicht:
Achten Sie auf ein ideales Körpergewicht. Jedes überflüssige Pfund belastet
zusätzlich Bandscheiben, Wirbelsäule und Gelenke.

Sportliche Betätigung:
Sport soll Spaß machen. Als rückenfreundliche Sportarten gelten:
falsch richtig Gymnastik, Rückentraining und dosiertes Rückenkrafttraining.
Jogging, Walking bzw. Nordic-Walking, Radfahren, Inline-Skating, Skilanglauf.
Sitzende Tätigkeit: Bei überwiegend sitzender Tätigkeit sollten Schwimmen, vor allem Rückenschwimmen, ist besonders günstig. Durch den
Sie folgendes beachten: Auftrieb im Wasser und durch die gestreckte Rückenlage wird die Wirbelsäule
Lehne so einstellen, dass der Rücken ca. 15–20 cm über der Sitzfläche optimal entlastet.
gestützt wird.
Nicht längere Zeit ununterbrochen in der gleichen Sitzhaltung verweilen –
zwischendurch aufstehen, Streckübungen durchführen (die Bandscheiben Rückenschule und aktive Rückentherapie
leben von der Bewegung).
Die Wirbelsäule als Achsenorgan stabilisiert einerseits die aufrechte Haltung
des Menschen, andererseits hat sie die nötigen Bewegungen zuzulassen. Die
größte Beweglichkeit geht von der Hals- und Lendenwirbelsäule aus.
Altersbedingte Verschleißerscheinungen führen in diesen Segmenten schon
frühzeitig zu einer allgemeinen Qualitätsminderung des Achsenorgans. Die
Qualitätsminderung des Bandscheibengewebes mit Verlust der Pufferfunktion
wird als „Bandscheibenschaden“ bezeichnet. Die damit einhergehende mecha-
nische Überlastung der kleinen Wirbelgelenke führt zu deren vorzeitigem
Verschleiß und zu Kreuzschmerzen.
Hauptursache für diese Verschleißprozesse sind einseitige Wirbelsäulen-
falsch richtig belastungen, langes Sitzen und Stehen, Zwangshaltungen oder vornübergeneigte
Arbeitstätigkeit sowie das Heben und Tragen von schweren Lasten. Der hierbei
am meisten betroffene Abschnitt des Achsenorgans ist die untere Lenden-
Stehende Tätigkeit: wirbelsäule. Obwohl sie anatomisch am kräftigsten ausgebildet ist, unterliegt sie
Höhe der Arbeitsfläche so wählen, dass man bequem aufrecht stehen kann. den stärksten Belastungen und damit vermehrt degenerativen Abnutzungs-
Wenn möglich, abwechselnd ein Bein hochstellen (z.B. auf einen Schemel erscheinungen.
oder eine Kiste). Dass auch jüngere Menschen zunehmend über Rückenschmerzen klagen,
liegt vor allem an einem zu schwachen Muskelkostüm. Eine kräftige Rücken-
muskulatur und rückengerechtes Verhalten sind dagegen in der Lage, eine Schutz-
funktion zu übernehmen, indem sie die betroffenen Bewegungssegmente
stabilisieren, die Belastung der Bandscheiben und Wirbelgelenke herabsetzen
und somit Rückenschmerzen verhindern.
Eine schlechte Körperhaltung, vor allem das Stehen im Hohlkreuz,
zusammen mit schlaffen Bauchdecken führt zur Uberlastung der unteren
Wirbelsäulensegmente. Jede Körperhaltung, die von der physiologischen Stellung
falsch richtig der Wirbelsäule abweicht, belastet vermehrt Bandscheiben, Bänder,
Wirbelgelenke und Muskulatur, insbesondere bei ruckartigen Bewegungen und bei
gleichzeitigem Heben von Lasten.
Heben und Tragen von Lasten: Auch Wirbelsäulenfehlhaltungen wie Skoliosen, Rundrücken oder hohlrunder
Meist packen wir die Dinge falsch an!
Beim Aufheben von Lasten beugen wir uns mit rundem Rücken und Rücken führen zur Überlastung der Rückenmuskulatur und zu Rückenschmerzen.
gestreckten Beinen nach unten. In dieser Stellung wird der Druck in den Gerade in diesen Fällen ist die Muskelkräftigung und das Rückentraining
Bandscheiben der Lendenwirbelsäule stark erhöht, die Bandscheiben damit besonders wichtig, weil damit gleichzeitig die Fehlhaltungen korrigiert werden
allmählich geschädigt. Machen wir es wie die Gewichtheber: In die Knie gehen, können. Mit einzubeziehen in ein aktives Trainingsprogramm sind insbesondere
die Schulter-, Gesäß- und Bauchmuskulatur, da sie eine wesentliche
den Gegenstand anheben und mit geradem Rücken hochgehen.
Stabilisierungsfunktion ausüben.
Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine Taschen
als eine große und schwere. Die ständigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen mit sitzender
Tätigkeit beruhen größtenteils auf einer statisch-muskulären Überlastung der
Halswirbelsäule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter-Nacken-
Muskulatur. Gerade in diesen Fällen kann eine vermehrte muskuläre Stabili-
sierung und Kräftigung Abhilfe schaffen.
Eine korrekte Haltung kann daher in großem Maße die Belastung der
Wirbelsäule herabsetzen. Bandscheiben, Wirbelgelenke, Bänder und Muskeln ent-
lasten und erholen sich am besten in der horizontalen Ruhelagerung. Hierbei führt
eine vermehrte Flüssigkeitsaufnahme zu einem erhöhten Bandscheibenturgor und
falsch richtig damit zu einer verbesserten Pufferfunktion. Insofern ist ein ausgewogener
Wechsel zwischen Belastung und Entlastung eine wesentliche Voraussetzung für
die Gesunderhaltung der Wirbelsäule.
Hausarbeit: Bügeln, Staubsaugen, Kehren u.ä. Anhand dieser Ausführungen wird deutlich, wie wichtig es ist, Spitzen-
Aufrecht stehen, evtl. einen Fuß abwechselnd hochstellen. belastungen der Wirbelsäule durch rückengerechtes Verhalten zu vermeiden und
Beim Staubsaugen ein langes Saugrohr verwenden. Wenn es unter die durch gezieltes Training die Leistungsreserven der schützenden Muskulatur zu
Schränke geht, gehen Sie in die Hocke oder knien Sie hin. erhöhen.
Wichtig: nicht lange in gebückter Haltung arbeiten!
Texte und Zeichnungen: Dr. med. Hans Bürkle, Arzt für Orthopädie.
Herausgegeben durch Karlsruher Rückenforum und Orthomed Sport
Forum e.V., 76133 Karlsruhe, Bürgerstraße 16

Anordnungen
falsch richtig
Liegen – das Bett: Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze.
Zu empfehlen sind eine feste Unterlage (harter Bettrost) und darauf eine
weiche Matratze, so dass der Körper überall gleichmäßig aufliegt.
Keine zu großen oder dicken Kissen verwenden, die den Oberkörper in halbe
Sitzlage bringen. Günstig ist ein kleines und flaches Kissen zur Unterstützung
von Kopf und Nacken.
© MEDA Pharma GmbH & Co. KG

Schuhwerk: Arztstempel
Schuhe mit weichen Sohlen bevorzugen (Stoßdämpfung für Wirbelsäule
und Gelenke).
Keine hohen Absätze. Je höher der Absatz, desto stärker die Belastung
der Lendenwirbelsäule (Hohlkreuzstellung).
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg und gute Besserung. Ihre MEDA Pharma GmbH & Co. KG, Bad Homburg
2006-07_MEDA-Blöcke_Cover 12.07.2006 13:33 Uhr Seite 10

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