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EIWEISS-REZEPTE

Der perfekte Schlankmacher

REGENERATION MUSKELAUFBAU LOW CARB LOW FAT EIWEISS VEGETARISCH WENIGER ALS 300 KCAL
DER PERFEKTE SCHLANKMACHER

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er Verzicht auf Kohlenhydrate ist ein im- umzusteigen, ist der lange Sättigungseffekt der
mer beliebter werdender Trend: Statt Proteine. Eiweißreiche Speisen werden lang-
Pasta, Kartoffeln und Brot, kommen ei- samer verdaut als kohlenhydrat- oder fettrei-
weißreiche Produkte wie Fisch, Gemüse und che. Die Magenverweilzeit von 250 g bis 500
Sojaprodukte auf den Teller. Die Stars und Stern- g Fleisch zum Beispiel liegt bei 4 bis 8 Stunden.
chen aus Hollywood gehen positiv voran: fast Währenddessen werden permanent Sättigungs-
jeder Promi schwört darauf – vor allem abends signale an das Gehirn gesendet, so dass keine
– die Kohlenhydrate in der Nahrung wegzulas- Hungergefühle aufkommen. Für eine Diät in
sen und lieber Rezepte mit viel Eiweiß zu ko- Kombination mit viel Sport empfehlen sich Ei-
chen. Damit das auch dir gelingt, präsentieren weiß Rezepte außerdem, da sie den Muskelauf-
wir in unserem neuen eBook die 40 leckersten bau fördern und somit schnell schlank und straff
Eiweiß-Rezepte. Denn eiweißreiche Mahlzeiten machen.
haben den Vorteil, dass bereits während der

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Verstoffwechslung der Nahrung viel Energie nser Rezept-eBook bietet dir daher eine
verbraucht wird. Vielzahl an leckeren Gerichten, die dir
beim Abnehmen mit Eiweiß helfen.

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o kann der während einer Diät herunter- Egal ob Frühstück, Mittag, Snack oder Abend-
geschraubte Grundumsatz auf natürliche brot: Eiweiß-Rezepte lassen sich unkompli-
Weise wieder leicht erhöht werden. Ein ziert in den Tagesablauf einbauen, sind leicht
weiterer Grund, öfter mal auf Eiweiß-Rezepte zu kochen und dabei noch super lecker.
rezept 1

HÄHNCHEN-SPARGEL-WRAP

ZUTATEN
PERSONEN: 4
100 g Rucola
500 g grüner Spargel
1 rote Zwiebel
4 EL Pinienkerne
200 g fettarmer Frischkäse (5 % Fett)
2 TL Zitronensaft
4 fertige Tortillafladen (ø 25 cm)
300 g Hähnchenbrust

Foto: Julia Hoersch/FITFORFUN


1 TL Öl
Tabasco
Salz
Wrapper mit Fit-Faktor: Proteinreich und viel Vitamin C Pfeffer

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NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 470 EIWEISS: 37 g ca. 25 Minuten
FETT: 14 g KOHLENHYDRATE: 49 g

ZUBEREITUNG
Rucola waschen und trocken tupfen. Spargel putzen und in Salzwasser 3 Minuten
1 blanchieren. Ofen vorheizen (200 Grad). Zwiebel in dünne Streifen schneiden.
Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Frischkäse mit Salz, Pfeffer
und Zitronensaft glatt rühren.

Die Tortillafladen in Alufolie wickeln und 10 Minuten im Ofen erwärmen. Die


2 Hähnchenbrust in feine Streifen schneiden, würzen und im Öl knusprig braten.
Salzen, pfeffern, nach Belieben mit Tabasco würzen.

Tortillafladen mit Frischkäse bestreichen. Je 3 bis 4 Spargelstangen daraufgeben.


3 Rucola, Zwiebel, Hähnchen und Pinienkerne auf den Fladen verteilen. Wraps von
unten her einschlagen, dann die Seiten zuklappen, so dass die Spargelspitzen
rausgucken. Restlicher Frischkäse zum Dippen.

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NUDELSALAT MIT FORELLE

ZUTATEN
PERSONEN: 4
300 g Muschelnudeln
150 g TK-Erbsen
150 g TK-Zuckerschoten
1/2 Salatgurke
1/2 Bund Frühlingszwiebeln
1 Bund Bärlauch
3 junge Möhren
300 g geräucherte Forelle

Foto: Julia Hoersch/FITFORFUN


4 EL Crème légère
150 g Joghurt (0,1 % Fett)
1 EL Weißweinessig / etwas Salz, Öl,
Statt mit Mayo schmeckt Nudelsalat auch mit Joghurt und Forelle Pfeffer
1/2 Bund Dill
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NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 440 EIWEISS: 31 g ca. 25 Minuten
FETT: 7 g KOHLENHYDRATE: 62 g

ZUBEREITUNG
Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser kochen, abschrecken und in einer
1 großen Schüssel beiseite stellen. Erbsen und Zuckerschoten blanchieren und
eiskalt abschrecken, damit das frische Grün erhalten bleibt.

Salatgurke, Frühlingszwiebeln, Bärlauch und Möhren putzen. Alles in feine Streifen


2 schneiden. Forelle in mundgerechte Stücke zupfen.

Dressing aus Crème légère, Joghurt, Weißweinessig, Öl und fein gehacktem Dill
3 anrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Salat geben. Alles gut
durchrühren und eine Stunde ziehen lassen. Wenn nötig nachwürzen.

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rezept 3

BAGUETTE MIT MANGO & KREBSEN

ZUTATEN
PERSONEN: 8
150 g fettarmer Jogurt
5 EL Salatmayonnaise
2,5 EL Mango-Chutney (Glas)
1 großes Baguettebrot
3 Lauchzwiebeln
8 Blätter Salat
1 große Mango
400 g gegartes Flusskrebsfleisch

Foto: Wolfgang Kowall/FITFORFUN


Jodsalz
Pfeffer

Exotischer Party-Snack

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NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 315 EIWEISS: 16 g ca. 25 Minuten
FETT: 10 g KOHLENHYDRATE: 40 g

ZUBEREITUNG
Jogurt, Mayonnaise und Chutney verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
1 Baguette in 4 Stücke schneiden, waagerecht aufschneiden und mit der Creme
bestreichen. Salat abbrausen, trockenschütteln und grob zerzupfen, auf dem
Baguette anrichten.

Lauchzwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Mango schälen, in feinen


2 Spalten vom Stein schneiden. Mango und Krebsfleisch auf den Baguettestücken
anrichten, Lauchzwiebeln darüberstreuen.

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SPAGHETTI & LINSEN-PESTO

ZUTATEN
PERSONEN: 4
500 g Spaghetti
Meersalz
2 Frühlingszwiebeln
2 EL Rapskernöl
100 g rote Linsen
100 ml Hühnerbrühe
30 g Walnüsse
1/2 Bund frischer Koriander

Foto: Janne Peters/FITFORFUN


1 Knoblauchzehe
30 g Pecorino
2 EL Kefir
Reich an: Balaststoffen & Allicin

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NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 510 EIWEISS: 20 g ca. 25 Minuten
FETT: 10 g KOHLENHYDRATE: 80 g

ZUBEREITUNG
Spaghetti in reichlich Salzwasser bissfest garen. Zwiebeln in Ringe schneiden. 1 EL
1 Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Linsen 3 Minuten unter Wenden andünsten,
mit Brühe ablöschen und 10 Minuten garen.

Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. Koriander waschen, trocken schütteln
2 und bis auf einige Blätter hacken. Nüsse, gehackten Koriander, Knoblauch,
restliches Öl und Pecorino im Mixer zu Pesto verarbeiten.

Spaghetti mit dem Pesto vermengen, auf Pastateller geben. Linsen, restlichen
3 Koriander und einen Klacks Kefir darauf anrichten.

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rezept 5

LOUP DE MER IM PÄCKCHEN

ZUTATEN
PERSONEN: 4
1 Fenchel 2 TL Olivenöl
8 Blätter Pergament 1 Zucchini
2 Schalotten 150 ml Weißwein
12 Cherrytomaten 200 g Risottoreis
2 Knoblauchzehen 10 g Butter
4 Loup-de-mer-Filets (à 175 g)
30 g Parmesan, gerieben
Meersalz, Pfeffer aus der Mühle

Foto: Julia Hoersch/FITFORFUN


1/2 Bund Schnittlauch
etwas frischer Thymian
1 Frühlingszwiebel
Leichte Hauptspeise für ein festliches Menü 600 ml Gemüsebrühe
10 getrocknete Tomaten
Seite 11 1 Knoblauchzehe
NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 475 EIWEISS: 37 g ca. 45 Minuten
FETT: 13 g KOHLENHYDRATE: 48 g

ZUBEREITUNG
Fisch abwaschen, trocken tupfen. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden.
1 Tomaten waschen. Fenchel in Streifen schneiden. Knoblauch und Zwiebel hacken.

Je zwei Blätter Pergamentpapier übereinander legen, mit Öl bestreichen.


2 Gemüse und Filets in die Mitte der Papiere geben, mit Salz, Pfeffer und Thymian
würzen. Päckchen mit Küchengarn schließen, im Ofen bei 180 Grad circa
45 Minuten backen.
Brühe erhitzen. Schalotten und Knoblauch hacken. Öl im Topf erhitzen. Schalotte,
3 Knoblauch und Reis andünsten. Mit 100 ml Brühe ablöschen, umrühren bis diese
verkocht ist, Brühe nachgießen. Zucchini würfeln. Nach 15 Minuten Garzeit Zucchini,
Wein, Käse, Butter und gehackten Schnittlauch unterrühren. Weitere 10 Minuten
garen. Risotto zum Fischpäckchen servieren.

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rezept 6

HIRSCHFILET MIT CRANBERRYSOSSE

ZUTATEN
PERSONEN: 4
50 g Cranberries Salz

Pfeffer aus der Mühle 1 EL Honig


800 g Rosenkohl Thymian
1 EL Butter 2 Schalotten
600 g Kartoffeln 1 EL Mehl
je 1 EL Öl, Butter, Gomasio
200 ml Gemüsebrühe
100 ml Cranberrysaft

Foto: Julia Hoersch/FITFORFUN


300 ml Milch
Muskatnuss
Meersalz
Edler Klassiker: Wild mit Beeren-Soße Pfeffer aus der Mühle
50 g Appenzeller
Seite 13 4 Hirschfilets, à 175 g
NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 500 EIWEISS: 39 g ca. 45 Minuten
FETT: 14 g KOHLENHYDRATE: 53 g

ZUBEREITUNG
Kartoffeln schälen, in dünne Scheiben schneiden. Schalotten hacken. Vier Auf-
1 laufförmchen fetten. Kartoffeln hineinschichten. Butter im Topf schmelzen, Mehl
einrühren und mit Milch ablöschen. Milch sämig rühren, würzen, über die Kartoffeln
gießen. Käse darüber reiben und circa 40 Minuten bei 180 Grad im Ofen garen.
Filets mit Salz, Pfeffer und Thymian einreiben. Öl in Pfanne erhitzen. Filets im
2 heißen Öl pro Seite circa 2 Minuten anbraten. In Alufolie wickeln, im Ofen bei 150
Grad 8 Minuten schmoren. Bratfett mit Saft und Fond ablöschen, circa 8 Minuten
einkochen lassen. Cranberrys zufügen. Mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken.

Kohl putzen, in Brühe circa 10 Minuten bissfest garen. Mit Butter und Gomasio
3 würzen. Filet in Scheiben schneiden, mit Soße, Gratin und Rosenkohl servieren.

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LACHS VOM BLECH MIT GEMÜSE

ZUTATEN
PERSONEN: 4
4 TK-Lachsfilets
400 g Kartoffeln
1 Zucchini
1 Fenchel
2 Frühlingszwiebeln
200 g Physalis
Saft von einer Zitrone
Olivenöl

Foto: Ulrike Holsten/FITFORFUN


Meersalz
Thymian
Rosmarin
Leckeres aus dem Ofen schwarzer Pfeffer aus der Mühle

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NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 275 EIWEISS: 17 g ca. 70 Minuten
FETT: 11 g KOHLENHYDRATE: 27 g

ZUBEREITUNG
Lachs auftauen lassen. Kartoffeln schälen. Kartoffeln und Zucchini in Scheiben
1 schneiden. Fenchel fein würfeln. Zwiebeln in Ringe schneiden. Früchte aus
ihren Hüllen lösen.

Lachs abspülen und mit Zitronensaft beträufeln. Ein tiefes Backblech mit Olivenöl
2 auspinseln. Lachsfilets in die Mitte des Blechs platzieren. Kartoffeln und Gemüse um
den Fisch verteilen. Grobes Meersalz darüber streuen. Kräftig Pfeffer darüber
mahlen. Kräuter hacken und darüber streuen.
Blech mit dem Lachs in den Ofen schieben und bei 180 Grad circa 35 Minuten
3 garen. 8 Minuten vor Ende der Garzeit die Früchte zufügen und den Fisch dünn mit
Öl bepinseln. Lachs mit dem Gemüse auf Tellern anrichten und servieren.

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BULGURSALAT MIT LAMMFILET

ZUTATEN
PERSONEN: 4
Salz, Pfeffer 150 ml Gemüsebrühe
2 Knoblauchzehen Saft
250 ml Buttermilch 2 EL Olivenöl
Schale von einer Limette
200 g weiße Bohnen (Dose)
800 g Lammfilet
200 g Bulgur
1 Gurke

Foto: Janne Peters/FITFORFUN


1 Paprika
1 Stange Lauch
1 Bund glatte Petersilie
Sommerliche Spieße mit viel L-Carnitin und Eisen 1 Bund Minze
30 g getrocknete Mango
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NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 630 EIWEISS: 74 g ca. 45 Minuten
FETT: 14 g KOHLENHYDRATE: 54 g

ZUBEREITUNG
Knoblauch hacken, mit Buttermilch, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben. Filet
1 in Stücke schneiden und in der Buttermilch circa 45 Minuten marinieren.

Bulgur nach Packungsanweisung garen, abgießen und abkühlen lassen. Gemüse


2 putzen, Gurke schälen. Paprika in Streifen schneiden, Gurke und Lauch fein würfeln.
Petersilie, Minze (bis auf einige Blätter) und Mango hacken.

Bulgur, Bohnen und vorbereitetes Gemüse miteinander vermengen. Brühe, Limet-


3 tensaft und -schale und einen Esslöffel Öl mit dem Salat verrühren, abschmecken,
Filet abtropfen lassen, auf Spieße stecken und im restlichen Öl circa 7 Minuten
knusprig braten. Zum Salat anrichten.

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GALETTISALAT MIT GARNELEN

ZUTATEN
PERSONEN: 4
Meersalz, Pfeffer, Zucker, Safran
350 g Galetti
500 g grüner Spargel
1 EL Brühe
500 g Garnelen ohne Schale
100 g Tomaten
1 gelbe Paprika
4 frische Aprikosen

Foto: Janne Peters/FITFORFUN


1 Bund Schnittlauch
200 g Joghurt 1,5% Fett
3 EL fettarme Mayonnaise
Enthält viel Jod und Vitamin C 1 EL Chiliöl
Paprikapulver
Seite 19 Saft von einer halben Limette
NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 260 EIWEISS: 28 g ca. 25 Minuten
FETT: 7 g KOHLENHYDRATE: 27 g

ZUBEREITUNG
Pasta circa 8 Minuten in Salzwasser garen. Spargel waschen, trockene Enden kap-
1 pen. Spargel einmal längs und quer schneiden. Wasser mit Brühe und einer Messer-
spitze Zucker erhitzen. Spargel darin circa 5 Minuten dünsten, gut abtropfen lassen.

Tomaten und Paprika putzen und klein schneiden. Aprikosen würfeln. Schnittlauch
2 hacken. Joghurt und Mayonnaise verrühren, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Safran
würzen. Pasta mit Dressing und Gemüse vermengen, abschmecken.

Garnelen abspülen, trocken tupfen, im Öl 6 Minuten knusprig braten. Limettensaft


3 über Garnelen und Salat geben.

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rezept 10

PAD THAI MIT CHILI-CHICKEN

ZUTATEN
PERSONEN: 4
800 g Hähnchenfilet 50 g Erdnusscreme
1 rote Chilischoten Chilipulver
1 Knoblauchzehe 100 g Kokosnuss
1 EL Sesamöl Birnendicksaft
1/3 Rotkohl
1/3 Spitzkohl
1 rote Zwiebel
3 Möhren

Foto: Janne Peters/FITFORFUN


1 rote Paprika
1 Zucchini
Meersalz, Pfeffer
Reich an Betakarotin und Zink 1 Bund frischer Koriander
150 g fettarmer Joghurt
Seite 21
NÄHRWERTE PRO PERSON ZUBEREITUNGSZEIT
KCAL: 435 EIWEISS: 50 g ca. 45 Minuten
FETT: 15 g KOHLENHYDRATE: 15 g

ZUBEREITUNG
Hähnchenfilet abspülen, trocken tupfen und in Streifen schneiden. Chili entkernen.
1 Knoblauch und Chili hacken, mit dem Öl mischen. Filet darin 30 Minuten marinieren.

Gemüse putzen. Kohl, Zwiebel und Möhren raspeln. Paprika und Zucchini in Stifte
2 schneiden. Gemüse vermengen, mit Salz, Pfeffer und Birnendicksaft abschmecken.
Korianderblätter von den Stielen zupfen.

Joghurt und Erdnusscreme verrühren, mit Birnendicksaft, Chilipulver und Salz


3 würzen. Filet in einer beschichteten Pfanne circa 8 Minuten knusprig braten.
Rohkost, Koriander und Filet auf Tellern anrichten. Kokosnuss darüberraspeln
und mit Dressing servieren.

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