HALBMARATHON in 1:15 Std.

Voraussetzung:
10 km in 34:00 min
110 bis 130 km / Woche in 7
Trainingseinheiten

Sauerstofflauf SL 65 % max. HF
Langsamer LD 70-75% max. HF
Dauerlauf MD 75-80% max. HF
Mittlerer SD 80-85% max HF
Dauerlauf TD 85-90% max. HF
Schneller SWL 90-95% max. HF
Dauerlauf
Tempo
Dauerlauf
Schwellenlauf

Woche 1 und 2
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:27 4:20 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
44:00 3:40 85-
Dienstag 12 km TD
min min/km 90%
1:13 4:50 70-
Mittwoch 15 km LD
Std min/km 75%
6 x 1 km,
3:25 90-
Donnerstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
2:01 5:30
Freitag 22 km SL 65%
Std min/km
40:00 4:00 80-
Samstag 10 km SD
min min/km 85%
1:04 4:15 75-
Sonntag 15 km MD
Std min/km 80%

Woche 3
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:27 4:20
Montag 20 km MD 75-80%
Std min/km
6 x 1 km,
3:25
Dienstag Trabpause 2 SWL 90-95%
min/km
min
1:04 4:15
Mittwoch 15 km MD 75-80%
Std min/km
20x 300m in
1:04 min, 4:09
Donnerstag SD 80-85%
Trabpause 30 min/km
sec
40:00 4:00
Freitag 10 km SD 80-85%
min min/km
48:20 4:50
Samstag 10 km LD 70-75%
min min/km
10 km Testlauf 3:30
Sonntag SWL 90-95%
in 35:00 min min/km
 Woche 4
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:37 4:50 70-
Montag 20 km LD
Std min/km 75%
25x 200m in
43sec, 4:15 75-
Dienstag MD
Trabpause 30 min/km 80%
sec
1:27 4:20 75-
Mittwoch 20 km MD
Std min/km 80%
3 x 3 km in
10:45 min, 3:35 90-
Donnerstag SWL
Trabpause 5 min/km 95%
min
1:48 4:30 75-
Freitag 22 km MD
Std min/km 80%
40:00 4:00 80-
Samstag 10 km SD
min min/km 85%
1:27 4:20 75-
Sonntag 20 km MD
Std min/km 80%

Woche 5 und 6
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag
44:00 3:40 85-
Dienstag 12 km TD
min min/km 90%
1:37 4:50 70-
Mittwoch 20 km LD
Std min/km 75%
8 x 1 km,
3:25 90-
Donnerstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
1:27 4:20 75-
Freitag 20 km MD
Std min/km 80%
2:07 5:30
Samstag 22 km
Std min/km
1:04 4:15 75-
Sonntag 15 km MD
Std min/km 80%
 Woche 7
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:00 Std
Montag
Fahrtspiel
1:27 4:20 75-
Dienstag 20 km MD
Std min/km 80%
20x 300m in
1:04 min, 4:09 80-
Mittwoch SD
Trabpause 30 min/km 85%
sec
1:04 4:15 75-
Donnerstag 15 km MD
Std min/km 80%
48:20 4:50 70-
Freitag 10 km LD
min min/km 75%
10 km
3:27 90-
Samstag Testlauf in SWL
min/km 95%
34:20 min
1:13 4:50 70-
Sonntag 15 km LD
Std min/km 75%

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 8
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:27 4:20 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
10x 400m in
1:22 min, 3:57 85-
Dienstag TD
Trabpause min/km 90%
1:30 min
1:27 4:20 75-
Mittwoch 20 km MD
Std min/km 80%
48:20 4:50 70-
Donnerstag 10 km LD
min min/km 75%
3 x 3 km in
10:45 min, 3:35 90-
Freitag SWL
Trabpause 5 min/km 95%
min
1:48 4:30 75-
Samstag 22 km MD
Std min/km 80%
40:00 4:00 80-
Sonntag 10 km SD
min min/km 85%
 Woche 9 und 10
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:27 4:20 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
47:40 3:40 90-
Dienstag 13km SWL
min min/km 95%
1:13 4:50 70-
Mittwoch 15 km LD
Std min/km 75%
8 x 1 km,
3:25 90-
Donnerstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
1:13 4:50 70-
Freitag 15 km LD
Std min/km 75%
1:35 4:20 75-
Samstag 22 km MD
Std min/km 80%
2:18 5:30
Sonntag 25 km SL 65%
Std min/km

Woche 11
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:30 Std
Montag
Fahrtspiel
1:32 4:35 75-
Dienstag 20 km MD
Std min/km 80%
15x100 m in
21 sec, Trabp.
4:09 80-
30 sec
min/km 85%
10x200 m in SD
4:15 75-
43 sec, Trabp. MD
Mittwoch min/km 80%
30 sec SD
3:57 80-
5x400 m in
min/km 85%
1:22 min,
Trabp. 1:30
min
1:27 4:20 75-
Donnerstag 20 km MD
Std min/km 80%
Freitag Ruhetag
1:13 4:50 70-
Samstag 15 km LD
Std min/km 75%
15 km
3:30 90-
Sonntag Testlauf in SWL
min/km 95%
52:30 min

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und Gelände
das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
 Woche 12
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:13 4:50
Montag 15 km LD 70-75%
Std min/km
1:53 4:30
Dienstag 25 km MD 75-80%
Std min/km
1:27 4:20
Mittwoch 20 km MD 75-80%
Std min/km
3 x 3km in
10:45 min,
Donnerstag
Trabpause 5
min
48:20 4:50
Freitag 10 km LD 70-75%
min min/km
1:53 4:30
Samstag 25 km MD 75-80%
Std min/km
1:04 4:15
Sonntag 15 km MD 75-80%
Std min/km
Woche 13 und 14
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:35 4:20
Montag 22 km MD 75-80%
Std min/km
8 x 1 km,
3:25
Dienstag Trabpause 2 SWL 90-95%
min/km
min
1:27 4:20
Mittwoch 20 km MD 75-80%
Std min/km
1:13 4:50
Donnerstag 15 km LD 70-75%
Std min/km
46:35 3:35
Freitag 13 km SWL 90-95%
min min/km
2:07 5:30
Samstag 23 km SL 65%
Std min/km
1:04 4:15
Sonntag 15 km MD 75-80%
Std min/km
Woche 15
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:53 4:30
Montag 25 km MD 75-80%
Std min/km
1:04 4:15
Dienstag 15 km MD 75-80%
Std min/km
10x300 m in 53
3:33
Mittwoch sec, SWL 90-95%
min/km
Trabp. 1 min
1:51 4:50
Donnerstag 23 km LD 70-75%
Std min/km
10 km
Freitag spielerisches
Laufen
10 km Testlauf 3:24
Samstag SWL 90-95%
in 34:00 min min/km
1:13 4:50
Sonntag 15 km LD 70-75%
Std min/km
 Woche 16
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:27 4:20 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
20x300 m in
3:12 90-
Dienstag 1:04 min, SWL
min/km 95%
Trabp. 1 min
Mittwoch
3 x 3km in
10:45 min, 3:35 90-
Donnerstag SWL
Trabpause 5 min/km 95%
min
1:13 4:50 70-
Freitag 15 km LD
Std min/km 75%
10 x 1 km,
3:25 90-
Samstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
1:27 4:20 75-
Sonntag 20 km MD
Std min/km 80%

Woche 17
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:53 4:30 75-
Montag 25 km MD
Std min/km 80%
5x200 m in
36 sec, Trabp.
30 sec 3:40 90-
Dienstag SWL
2 Serien, min/km 95%
Serienpause 5
min
1:53 4:30 75-
Mittwoch 25 km MD
Std min/km 80%
1:27 4:20 75-
Donnerstag 20 km MD
Std min/km 80%
1:13 4:50 70-
Freitag 15 km LD
Std min/km 75%
15 x 1km
3:45 85-
Samstag Trabpause 2 TD
min/km 90%
min
1:44 4:30 75-
Sonntag 23 km MD
Std min/km 80%
 Woche 18
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:27 4:20 75-
Montag 20 km MD
Std min/km 80%
20x300 m in
4:09 80-
Dienstag 1:04 min, SD
min/km 85%
Trabp. 30 sec
1:04 4:15 75-
Mittwoch 15 km MD
Std min/km 80%
2:17 5:30
Donnerstag 25 km SL 65%
Std min/km
2 x 5 km in
17:45 min, 3:33 90-
Freitag SWL
Trabpause min/km 95%
10min
1:37 4:50 70-
Samstag 20 km LD
Std min/km 75%
1:53 4:30 75-
Sonntag 25 km MD
Std min/km 80%

Woche 19
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
1:13 4:50 70-
Montag 15 km LD
Std min/km 75%
46:35 3:35
Dienstag 13 km
min min/km
48:20 4:50 70-
Mittwoch 10 km LD
min min/km 75%
1:27 4:20 75-
Donnerstag 20 km MD
Std min/km 80%
2:01 5:30
Freitag 22 km SL 65%
Std min/km
15 x 1km
3:25 90-
Samstag Trabpause 2 SWL
min/km 95%
min
10 km
Sonntag spielerisches
Laufen
 Woche 20
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
35:30 3:33 min/km 90-
Montag 10 km SWL
Std Wettkampftempo 95%
8x300 m in 54
90-
Dienstag sec, 3:36 min/km SWL
95%
Trabp. 1 min
1:27 75-
Mittwoch 20 km 4:20 min/km MD
Std 80%
10 km, 4:50 min/km, nach einer
70-
Donnerstag halben Std LD
75%
2 km in 7:06 min/km
Freitag Ruhetag
10 km
Samstag spielerisches
Laufen
21,095 1:15 90-
Sonntag 3:33 min/km SWL
km Std 95%