Estiramientos Imprescindibles para el corredor.

Enrique García-Torralba Iglesias.

Especialista en Fisioterapia Traumatológica y Deportiva. Fisioterapeuta Colegiado nº 1209 Madrid
quiquetorralba@gmail.com / www.quiquetorralba.blogspot.com

En el número 1 de Planeta Running intenté dejar clara la necesidad de estirar de una forma correcta y lo más
completa posible, no solo después de una sesión de entrenamiento o una competición, sino como rutina diaria
dedicándole un tiempo mínimo y sin cometer excesos. En este artículo intentaré explicar el porqué de estos
ejercicios y como debemos realizarlos para asegurar su efectividad.

Entendemos por estiramientos aquellos ejercicios destinados a elongar los músculos o grupos musculares,
así como las estructuras que los rodean como tendones, fascias, cápsulas articulares y ligamentos, con el fin
de relajar los músculos, dotarlos de una mayor longitud y fuerza, disminuir tensiones en las inserciones,
aumentar el grado de movimiento de las articulaciones y, en definitiva, mejorar el rendimiento físico, prevenir
lesiones, e incluso ayudar en su rehabilitación una vez producidas estas.

En este último caso quede claro que los ejercicios de estiramiento deberán estar prescritos y supervisados
por nuestro fisioterapeuta, y que serán según cada caso y lesión específicos para cada uno de nosotros.
Debo aclarar antes de continuar que cada corredor tendrá unas características físicas particulares y aunque
los estiramientos que aquí explico son lo más genéricos posible, puede darse el caso de que algún lector no
experimente con ellos los efectos deseados. En ese caso un asesoramiento particular nos dará las pautas a
seguir para mejorar nuestra condición física y no al contrario.

Todavía se oyen, desgraciadamente, frases como “yo no estiro porque no tengo tiempo…” o “para qué voy a
estirar si los caballos no estiran y mira como corren…” . Incluso tuve ocasión de leer hace un par de meses
en un medio bastante serio algo acerca de un estudio realizado por una universidad cuyo nombre no viene al
caso, y que venía a decir que los estiramientos no producían ningún efecto beneficioso sobre la condición
física de los deportistas, que era un mito infundado y que no tenían razón de ser.

Pues bien, hasta donde llegan mis conocimientos en esta materia y gracias tanto a mi experiencia profesional
con todo tipo de deportistas, desde profesionales hasta principiantes, como a mi experiencia personal, he de
decir que SI existen motivos serios, estudiados y archidemostrados para estirar, que SI producen efectos
ampliamente demostrados sobre la condición física de los deportistas, y de los no deportistas, y que en
muchos casos, el mío propio por ejemplo, es gracias a ellos que muchos corredores y otros deportistas
pueden entrenar, competir y disfrutar de su deporte, y hacerlo en unas condiciones mínimamente saludables.
¿O no es natural estirarnos cuando nos despertamos por la mañana desperezándonos o tras un largo tiempo
de inactividad?

Por último decir que en deportes de resistencia como la carrera a pie, la falta de flexibilidad no va a ser un
factor excesivamente delimitante del rendimiento puro, como pudiera serlo en deportes como la gimnasia
rítmica o las artes marciales, pero si puede afectar y afecta de hecho a la incorrecta realización de la técnica
deportiva, dando como resultado una disminución en el rendimiento final y una mayor incidencia de lesiones.
La realidad es que los estiramientos son una de las herramientas más sencillas y eficaces para prevenir
lesiones en la práctica de cualquier actividad deportiva y en la vida diaria.

Beneficios de los estiramientos en la carrera a pie. Sobre el sistema muscular.

En lo primero que pensamos cuando estiramos es en elongar los músculos. Efectivamente, los estiramientos
incrementan su longitud, pero no solo de forma momentánea, sino que a medio plazo y siguiendo una rutina
de ejercicios conseguiremos hacer que nuestros músculos se alarguen realmente, es decir que crezcan
nuevas sarcómeras (unidades contráctiles microscópicas que forman en fila unas con otras las fibras
musculares) a nivel de las uniones músculo tendinosas, haciendo crecer realmente el músculo a lo largo.
Será lógico pensar:

Que un músculo más largo y con más unidades contráctiles tendrá más fuerza que uno con menor número
de sarcómeras contrayéndose.

Que además de aumentar su fuerza de contracción, también mejorarán su resistencia y velocidad, al estar
el músculo menos tenso y con un mayor aporte de oxígeno y nutrientes. Esto se ve favorecido por la mayor
irrigación debido al aumento del número de vasos sanguíneos y por la menor presión a que se verán
sometidos estos, puesto que el músculo al estar menos tenso va a “aplastar” menos estos vasos que lo
atraviesan permitiendo una mejor circulación sanguínea.

Que gracias a la mejora en la circulación sanguínea, el músculo va a ser capaz de recuperarse mejor tras
un entrenamiento o competición, puesto que será más fácil que le llegue oxígeno y nutrientes a través de las
arterias, y que las venas y sistema linfático puedan arrastrar mayor cantidad de sustancias de desecho
propias del metabolismo muscular.

Que cuanto mayor elasticidad tenga un músculo o grupo muscular, menos fuerza van a necesitar sus
antagonistas (los músculos que realizan la acción contraria) para vencer su resistencia elástica, lo que
provocará un ahorro de energía de contracción y por lo tanto una mejora del gesto deportivo.

Sobre las articulaciones

No debemos olvidar que los estiramientos no solo van a actuar sobre los músculos, sino también sobre la
cápsula articular, tendones, ligamentos, fascias y resto de estructuras periarticulares. Por lo tanto, estos se
van a ver beneficiados también de sus efectos, haciendo estas estructuras más flexibles y capaces de
soportar mejor las cargas de trabajo a las que les vamos a someter durante el entrenamiento.
Vamos a aumentar el rango articular, o lo que es lo mismo, que nuestras articulaciones van a tener menos
límites de movilidad pudiendo realizar movimientos más amplios (gracias conjuntamente a la mayor longitud
de los músculos y de la cápsula articular y ligamentos), y mejorando así el gesto deportivo por medio en este
caso de una más amplia zancada. Ésta, sumada a una mayor fuerza de contracción, como veíamos antes,
nos sitúan en una situación de ventaja muy clara frente al deportista que en las mismas condiciones físicas no
estire.
Por otro lado, los músculos que además de su acción muscular propia también se encargan de presionar en
dirección a la articulación manteniendo esta encajada, van a tener menor tensión, lo que se va a traducir en
una menor fuerza de compresión de la articulación y de su cartílago. Esta fuerza de coaptación articular es
necesaria para mantener la articulación en su sitio, pero cuando es excesiva puede comprimir demasiado el
cartílago que precisa cierta descompresión para nutrirse del líquido sinovial que lo baña como lo haría una
esponja. Así una articulación rodeada de estructuras que no se encuentran acortadas o retraídas, además de
tener mayor movilidad, va a beneficiarse de una mejor nutrición y recuperación en su cartílago evitando a
medio–largo plazo desgastes prematuros (artrosis) o inflamaciones (condritis o condromalacia en la rótula por
ejemplo).

Sobre las lesiones

Otro de los aspectos en el que los estiramientos van a resultar beneficiosos es sobre la prevención y
recuperación de lesiones, disminuyendo de forma sustancial la incidencia de estas en la carrera a pie, ya que
no podemos olvidar que se trata de un deporte bastante exigente y con un alto grado de impacto sobre
nuestro organismo, del que tendrá que recuperarse antes de la siguiente sesión de entrenamiento. Tenemos
en los estiramientos una eficaz herramienta de recuperación que nuestro cuerpo agradecerá.
Son especialmente útiles para prevenir las contracturas musculares, que se producen cuando un músculo se
encuentra con un tono aumentado de forma involuntaria y mantenida. Circunstancia esta muy frecuente y que
producirá dolor con la limitación que esto conlleva. Además, un músculo contracturado será siempre un
músculo debilitado y acortado pudiendo, si no se toman medidas y se reduce el entrenamiento, ser precursor
de lesiones más graves como desgarros musculares ya que al exceso de trabajo al que se lo somete, hay que
sumar la disminución del aporte sanguíneo o Isquemia que sufre el músculo por compresión de las arterias
que lo nutren debido al exceso de tensión de las fibras musculares que las rodean.
Además al encontrarse acortado y con una tensión superior a la de su estado natural, va a someter a sus
inserciones a un exceso de trabajo, aumentando el grado de tensión en los tendones y provocando en un
breve espacio de tiempo tendinosis y otras lesiones asociadas a estas estructuras.
Los músculos pueden también encontrarse acortados sin necesidad de estar contracturados, lo cual nos
llevaría prácticamente a los mismos desastrosos resultados. En lo que se refiere a las articulaciones, ya
hemos apuntado en el apartado anterior los efectos que pueden tener estas restricciones de movilidad sobre
ellas.
De todo lo dicho es fácil deducir que un cuidado programa de estiramientos llevados a cabo siguiendo una
serie de premisas que a continuación resumiré, pueden no solo ayudarnos a sufrir menos molestias y
lesiones, sino que van a intervenir muy significativamente en la recuperación de las lesiones que ya se hayan
producido. Eso si, llegados a esta situación deberemos modificar nuestra rutina tanto de entrenamiento como
de estiramientos bajo las indicaciones de nuestro fisioterapeuta, pues una mala planificación de los ejercicios
pueden incluso empeorar la lesión. Habrá por tanto que adaptar los estiramientos a cada situación personal.
Obtendremos así sobre la contractura una relajación de la misma y una disminución del tono muscular.
Disminuirá entonces el dolor, la retracción y la tensión sobre las inserciones y tendones y mejorará el flujo
sanguíneo en el músculo y en el resto de las estructuras así como la nutrición del cartílago por disminuir la
fuerza de coaptación articular.

Cómo debemos estirar

Técnica. Existen infinidad de técnicas de estiramiento, unas más efectivas que otras, y algunas tan
complejas y exigentes que debemos ser casi expertos para poder realizarlas con éxito. Pero en definitiva
todas ellas tienen algo en común: su finalidad es la de alargar los músculos o cadenas musculares, relajarlos
y aumentar el grado de movimiento en determinados puntos.
Si bien es cierto que continuamente aparecen nuevas escuelas y directrices, y que muchas siguen aportando
luz acerca de esta terapia, lo que está claro, desde hace mucho tiempo, es que existen una serie de premisas
básicas sobre las que cada uno aplica después su propia experiencia, ya que nadie mejor que nosotros
mismos puede oír lo que nuestro organismo demanda.

Ejecución. Los estiramientos deberán ser progresivos, suaves y mantenidos. Lo primero que debemos
hacer es encontrar el momento y lugar oportunos para estirar. Por supuesto que debemos estirar
correctamente después de una sesión de entrenamiento, pero ¿quién nos dice que no debamos hacerlo
también antes o incluso después del calentamiento?; ¿y los días que no entrenamos?
Es muy cierto que para que un estiramiento sea efectivo y sobre todo para no “rompernos nada” debemos
hacerlo con la musculatura suficientemente caliente. Para que un músculo se caliente es necesario que se
produzcan una serie de fricciones internas entre sus fibras, propias del ciclo de contracción relajación durante
los movimientos corporales. Cuanto mayor sea este ciclo, mayor será el calentamiento, y será después de un
entrenamiento cuando nos encontremos en situación de asimilar bien estos ejercicios gracias a la mayor
plasticidad de las fibras musculares y al mayor aporte sanguíneo en la zona.
Más suavemente (con menor tensión) también será recomendable estirar a lo largo del día, evitando, eso si,
hacerlo al despertarnos por la mañana, o en situaciones parecidas tras un largo periodo de inactividad, por lo
menos hasta que llevemos moviéndonos un rato.

Por grupos musculares. Lo más correcto sería estirar siempre por grupos musculares, intentando
implicar a todos los músculos de la misma cadena cinética. Por ejemplo: isquiotibiales y gemelos que van a
actuar conjuntamente durante la carrera; o cuádriceps y psoas-ilíaco que también actuarán sinérgicamente.
Eso sin olvidar los sistemas fasciales, grandes estructuras fibrosas que recubren la superficie de los grupos
musculares formando una unidad funcional e incluso sirviéndoles de inserciones.
Como ejemplo más significativo de la carrera a pie volvemos a encontrarnos con los isquiotibiales y gemelos,
cubiertos por la fascia crural posterior que se extiende a lo largo de toda la pierna y muslo, y por detrás del
talón, llegando hasta la planta del pie. Lo cual provoca que una retracción de los músculos plantares del pie
(por el uso de chancletas por ejemplo) no solo repercuta en estos músculos, sino que afecta directamente a
los gemelos y soleo, según si el pie es más o menos cavo, pudiendo llegar a sobrecargarlos provocando
contracturas y tendinopatía aquilea. Debemos entonces adecuar nuestros estiramientos adoptando posturas
que nos hagan trabajar por igual a todo este sistema motor.

No forzar. Del mismo modo que no es recomendable estirar forzando cuando aún estemos fríos, tampoco
debemos hacerlo después de una competición o de un entreno muy exigente, pues al haber forzado mucho la
musculatura, habremos producido pequeños desgarros y roturas microscópicas que se verían agrandadas,
retrasando la recuperación. Será de vital importancia, sobre todo en esta situación, cuidar la hidratación de
nuestro organismo para así evitar reacciones tan molestas y dolorosas como los calambres que podrían
aparecer en este momento.
Nunca deberíamos forzar demasiado los estiramientos; habría que hacerlos siempre, aún en caliente, dentro
del rango de no dolor, pues además de que existe la posibilidad de dañar el músculo por un exceso de
tensión, provocaremos una defensa al dolor en forma de contracción dando como resultado fuerzas opuestas.
Por un lado el músculo se contrae y por otro lo seguimos estirando; el resultado obviamente no será del todo
bueno. Además, tendremos que huir de posiciones exageradas e inestables que no permitan a los músculos
relajarse

Duración. Otro punto importante que debemos cuidar es la duración de cada estiramiento. Por un lado hay
que mantenerlo unos 13-15 segundos con una tensión constante para que así, por medio de una serie de
reflejos medulares y de adaptaciones fisiológicas, la estructura muscular disminuya su tono, relajándose y
permitiendo así que el estiramiento sea efectivo. Un estiramiento lento y prolongado estimulará los Órganos
Tendinosos De Golgi, inhibiendo los impulsos de contracción y deprimiendo el tono muscular. Si estiramos
bruscamente o con rebotes, estimularemos los Husos Musculares desencadenando el Reflejo Miotático y
conseguiremos todo lo contrario, es decir, una respuesta en forma de contracción del músculo.
Y por otro, no es recomendable excedernos más allá de los 20 segundos puesto que a partir de ese
momento, y debido a la tensión que se produce en el interior del vientre muscular y a la compresión de las
arterias que lo nutren, la disminución del aporte sanguíneo empieza a no ser beneficiosa, pudiendo llegar a
ser incluso perjudicial. Una excepción a este caso son ejercicios más complejos -como por ejemplo los de
Yoga- que implican efectos y reacciones propios por medio de una estudiada y cuidada práctica.

Será muy importante incluir estos ejercicios dentro de la sesión de entrenamiento como una parte más,
dedicándoles el tiempo y la importancia que merecen, no estirando rápidamente o con prisas “para cumplir”, y
sin olvidar que una correcta coordinación con la respiración hará que relajemos mejor y seamos más
conscientes de lo que estamos haciendo, y de que lo que estamos haciendo nos beneficia.

Planeta Running nº2 Junio de 2008