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CAPACIDADES FISICAS

1. Resistencia
Definición
La resistencia es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de
intensidad bastante elevada y localizada en algunos grupos musculares.

Tipos de resistencia
Hay dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica.

Aeróbica
Este tipo de resistencia se da en trabajos generalmente de larga duración y poca
intensidad, en el que el gasto de oxigeno esta equilibrado con el oxigeno que aporta la
sangre. Es decir, cuando hay trabajo, el oxigeno es transportado por la sangre llegando
rápidamente al músculo por el sistema arterial, este lo aprovecha y lo transforma en CO2
devolviéndolo junto con los productos de desecho al sistema venoso. Este gasto esta
casi compensado por el aporte. Decimos casi por que a la larga se va produciendo un
déficit.

Anaeróbica
Por ejemplo, cuando un ciclista dice estar acidificado significa que su intensidad de
trabajo ha sido tan elevada que las células de su cuerpo no pueden alimentarse por los
medios "normales", por lo que recurren a otro tipo de "alimentación", pero al hacer esto
liberan una sustancia tóxica para el organismo (el famoso ácido pirúvico que se
transformará en ácido láctico), si esta sustancia se acumula de una manera excepcional
en el plasma del deportista se verá obligado a detenerse, pues bien, el umbral de
intensidad en el que un organismo comienza a producir con gran intensidad estas
sustancias se denomina umbral anaerobio, anaeróbico, etc.
Más técnicamente, para definir los conceptos de trabajo aeróbico y anaeróbico lo
haremos en función del ácido láctico producido en el metabolismo de las células durante
el ejercicio. Para ello diremos que existe un punto determinado de la intensidad del
ejercicio (umbral anaeróbico). Cuando se comienza a producir ácido láctico a unos
niveles superiores de lo normal podemos decir que el ejercicio es anaeróbico.

Métodos de entrenamiento
Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado durante un
amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se
intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importantes.
Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en
otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que
contribuyen también a la adaptación del organismo.

Métodos de Trabajo de la resistencia:


- Cros-paseo: consiste en combinar en un entorno natural, de una forma no sistemática,
la marcha, la carrera, el ejercicio gimnástico y el juego.

- Carrera-continua: es el entrenamiento continuo por excelencia, elimina del


entrenamiento anterior todo aquel esfuerzo que no sea en forma de carrera.

- Fartlek: es un entrenamiento más ameno que la carrera continua, y permite, según su


utilización, trabajar la resistencia aeróbica y la anaeróbica. No existen las pausas,
siempre debe mantenerse la carrera. Se buscan continuamente cambios de ritmo. La
recuperación es activa en los tramos de ritmo suave.

- Entrenamiento total: consiste en la combinación junto a la carrera de ejercicios


gimnásticos, saltos, trepas, juegos con los elementos del terreno y con los mismos
compañeros, pero con una intensidad media-alta, y de manera encadenada.

- Interval-training: es el ejemplo más característico del método interválico. Consiste en


la alternancia de esfuerzos y tiempo de reposo. Las distancias a recorrer oscilan entre
100 y 400 m. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia
aeróbica, su diseño favorece fundamentalmente el desarrollo de la resistencia
anaeróbica.

- Cuestas: Utilizando el accidente del terreno que le da nombre y participando de la


mayor parte de las características del método interválico, las cuestas son un sistema de
entrenamiento a caballo entre la resistencia aeróbica y anaeróbica.

- Circuit training: es el único sistema de entrenamiento de la resistencia que no utiliza


principalmente la carrera. Consiste en disponer alrededor de un espacio un número
variable de postas que cada sujeto deberá recorrer.

2. Fuerza
Definición
Es la capacidad de ejercer tensión para vencer una resistencia, es una de las capacidades
fáciles de mejorar.

Tipos de Fuerza
Hay distintas manifestaciones de la fuerza; por ejemplo, si hacemos fuerza empujando
contra un muro indudablemente no lo desplazaremos, pero nuestros músculos están
actuando y consumiendo energía. A este tipo de contracción se le llama Isométrica. Con
este tipo de trabajo nuestras masas musculares se contornean porque se contraen y la
consecuencia es que aumenta lo que llamamos “tono muscular”, que es la fuerza que
tiene el músculo en reposo.
Si en vez de un muro empujamos a un compañero, si que ahí desplazamiento de la
resistencia a vencer que precisamente es el compañero al que empujamos y lógicamente
hay contracción de las masas musculares que accionan a tal fin. A este trabajo se le
llama Isotónico.

Podemos diferenciar en Educación Física varios tipos de fuerza. Así, nos encontramos
con:

- Fuerza máxima; sería la máxima fuerza que puede ejercer un músculo para enfrentarse
o resistir una resistencia máxima.

- Fuerza velocidad; se consigue al trabajar este tipo de fuerza utilizarla en un espacio de


tiempo muy reducido (por ejemplo, al realizar un sprint).

- Fuerza resistencia; sería la capacidad de un músculo o grupo muscular en realizar


fuerza durante un tiempo prolongado (por ejemplo, lucha grecorromana).

Métodos de entrenamientoA nivel muscular podemos realizar varios tipos de


contracción:
- Isométrica: no existe recorrido articular; se mantiene la fuerza mediante tensiones de 6
a 8 segundos, trabajando en 45º, 90º y 135º. Muy utilizada en recuperaciones tras
lesiones.

- Isotónica: varias formas

- concéntrica (contra la gravedad); elevaciones de pesos mediante flexiones y


extensiones articulares

- excéntrica (a favor de la gravedad); mediante maquinaria sofisticada se


adquiere más fuerza, pero existe el peligro de lesiones tendinosas si no se trabaja
adecuadamente

- pliométrica (saltos desde altura con flexión y posterior extensión tras la caída)

3. Velocidad
Definición
Es la capacidad de realizar acciones motrices en un tiempo mínimo, estas acciones
normalmente son de corta duración, no producen fatiga y las resistencias o cargas
utilizadas son de baja magnitud.. Esta es una cualidad que tiene gran dependencia del
sistema nervioso central y debido a su rápida maduración es una de las que se pueden
trabajar desde edades muy tempranas.
Tipos de velocidad
Se han formulado e identificado muchos y variados tipos de velocidad en función de
diversos factores, unos autores se centran más en el componente fuerza de la velocidad,
otros en el componente resistencia, la mayoría en aspectos externos, pero la más
utilizada a nivel deportivo es la que clasifica a la velocidad en tres tipos:

- Velocidad de reacción: medible por el tiempo de reacción es la capacidad de respuesta


motriz en el menor tiempo posible tras la aparición de un estímulo, como por ejemplo la
salida de un nadador.
- Velocidad cíclica o de desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia corta
en el menor tiempo posible como una carrera de 100 metros lisos.
- Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un movimiento de forma
rápida como por ejemplo un golpe de raqueta en tenis.

Tipos de Fibras musculares


Existen dos tipos de fibras musculares que intervienen en la actividad deportiva, las
fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta, todos los músculos poseen
proporciones variables de ambas. Estas proporciones están determinadas genéticamente
y aún no hay pruebas de que la actividad deportiva influya o modifique la proporción de
las mismas. Las fibras de contracción rápida tienen mayor utilidad en los ejercicios
anaeróbicos y que requieren fuerza explosiva, en cambio las fibras de contracción lenta
poseen mas utilidad en los ejercicios aeróbicos, ya que poseen más mitocondrias que las
otras. Esta utilidad de cada tipo de fibra determina en una persona para que deporte es
más apto; generalmente los deportistas se autoseleccionan para realizar distintos tipos
deportes en forma instintiva o por descarte, de esta manera, las personas que poseen
mas proporción de fibras de contracción lenta suelen dedicarse a deportes de resistencia.
mientras que los que poseen mas fibras de contracción rápida realizan deportes
preponderantemente anaeróbicos como la gimnasia deportiva, patinaje artístico, wushu,
etc.