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Marathon

 Advanced  Germany  
MARATHON-TRAININGSPLAN – ANFÄNGER
 

WOCHE MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG  

Lang Laufen/Gehen:
Locker Laufen, Cross-Training, 40min Cross-Training, 30min 90min (10min Gehen
1 RUHE
30min + Dehnen + Dehnen
Stabiler Lauf, 30min RUHE
+ Dehnen + 20min locker Laufen;
3x wiederholen)

   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + Lang Laufen/Gehen:
Pilates Kurs oder 4 x 3min Laufen mit Cross-Training, 30min 105min (10min Gehen
2 Cross-Training, 30min
Locker Laufen, 30min Cross-Training, 40min
20s Jogging-Erholung
RUHE
+ Dehnen + 25min locker Laufen;
dazwischen 3x wiederholen)
+ 10min Abkühlen
   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + Lang Laufen/Gehen:
Pilates Kurs oder 3 x 4min Laufen mit Cross-Training, 30min 105min (10min Gehen
3 Cross-Training, 30min
Locker Laufen, 30min Cross-Training, 40min
20s Jogging-Erholung
RUHE
+ Dehnen + 25min locker Laufen;
dazwischen 3x wiederholen
+ 10min Abkühlen
   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + Lang Laufen/Gehen:
Cross-Training, 2 x
4 x 4min Laufen mit Leichtes Cross-Training, 105min (5min Gehen,
4 RUHE oder Yoga 20min + Dehnen (Rad Erholungslauf, 30min
90s Jogging-Erholung
RUHE
30min + 30min locker Laufen;
/ Rudern / Stepper)
dazwischen 3x wiederholen)
+ 10min Abkühlen
   
   

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  WOCHE MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG  

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + Lang Laufen/Gehen:
Stabiler hügeliger 4 x 4min Laufen mit 120min (5min Gehen,
5 RUHE
Lauf: 40min
Cross-Training, 30 min
90s Jogging-Erholung
RUHE Cross-Training, 30min
35min Laufen;
dazwischen 3x wiederholen)
+ 10min Abkühlen
   

Lang Laufen/Gehen:
Stabiler Lauf, 40min + Cross-Training, Stabiler hügeliger Cross-Training, 30min 90min (5min Gehen,
6 RUHE
Dehnen, 20min 40min + Dehnen Lauf, 40min
RUHE
+ Dehnen 25min locker Laufen;
3x wiederholen

   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + Lang Laufen/Gehen
Erholungslauf, 30min
4 x 5min Laufen mit 135min (5min Gehen
7 Yoga + Gewichtstraining,
90s Jogging-Erholung
Erholungslauf, 35min RUHE Cross-Training, 45min
40min locker Laufen;
15min
dazwischen 3x wiederholen)
+ 10min Abkühlen
   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + ang Laufen/Gehen:
Erholungslauf, 25min Cross-Training, 20min
4 x 5min Laufen mit Stabiler hügeliger 160min (5min Gehen
8 RUHE + Gewichtstraining
90s Jogging-Erholung
RUHE
Lauf, 40min
+ Gewichtstraining,
35min locker Laufen;
15min 20min
dazwischen 4x wiederholen)
+ 10min Abkühlen
   
   

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  WOCHE MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG  

Cross-Training, 20min 45min hügelig


Lang Laufen, 80min,
+ Dehnen + mit 4 x 5min @ 80% Schwimmen +
9 Yoga + voll Dehnen Erholungslauf, 30min
Gewichtstraining, mit 2min Jogging-
RUHE
Cross-Training, 30min
locker. Kurz Gehen,
falls nötig.
20min Erholung

   

Schwellenlauf:
Cross-Training, 3 x
10min Aufwärmen + HALB MARATHON
20min (Gewicht, 20min
4 x 5min Laufen mit RENNEN oder
10 Yoga oder Pilates Kurs + Basis, 20min
90s Jogging-Erholung
RUHE Erholungslauf, 30min RUHE
eine HM-Distanz
+ Beine, 20min)
dazwischen bei Marathon-Tempo
+ Dehnen
+ 10min Abkühlen
   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + Lang Laufen/Gehen:
Cross-Training, 30min 4 x 6min Laufen mit Erholungslauf, 30min 180min (5min Gehen,
11 RUHE oder Yoga
+ Dehnen 2min Jogging-Erholung
RUHE
+ Gewichtstraining, 15min
RUHE
55min locker Laufen;
dazwischen 3x wiederholen)
+ 10min Abkühlen
   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen + Lang Laufen/Gehen:
60 min: 20min Rudern,
3 x 8min Laufen mit Erholungslauf, 20min 200min (5min Gehen,
12 Yoga oder Pilates Kurs 20min Stepper, Erholungslauf, 30min
2min Jogging-Erholung
RUHE
+ Dehnen 45min locker Laufen;
20min Cross Trainer
dazwischen 4x wiederholen)
+ 10min Abkühlen
   
   

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  WOCHE MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG  

Lang Laufen/Gehen:
Cross-Training, 3 x Locker Laufen, 40min
Stabiler hügeliger Cross-Training, 30min 180min (25min bei
13 Pilates Kurs 20min stabile Belastung
Lauf, 45min
RUHE + Gewichtstraining,
+ Dehnen Marathon-Tempo +
+ Dehnen 20min
5min Gehen x6)

   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen +
Cross-Training, 20min Lang Laufen, 120min
5 x 5min Laufen mit
14 Yoga oder Dehnen + Gewichtstraining, 20min RUHE
90s Jogging-Erholung
RUHE Erholungslauf, 30min (25min bei Marathon-
+ Rudern, 20min Tempo + 5min Gehen x4)
dazwischen
+ 10min Abkühlen
   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen +
Lang Laufen, 60min
RUHE - Yoga / Pilates 3 x 5min Laufen mit Cross-Training, 30min
15 Kurs
Erholungslauf, 30min
2min Jogging-Erholung + Dehnen
RUHE Erholungslauf, 30min mit den letzten 30min
bei Marathon-Zieltempo
dazwischen
+10min Abkühlen
   

Schwellenlauf:
10min Aufwärmen +
Lockerer Lauf, 15min
RUHE - Yoga / Pilates 2 x 5min Laufen mit
16 Kurs 60s Jogging-Erholung
RUHE Lockerer Lauf, 25min RUHE mit den letzten 5min MARATHON
bei Marathon-Tempo
dazwischen
+ 10min Abkühlen
   
 

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