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Hipertrofia muscular
Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O
aumento da força segue certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição
para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência
do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa
muscular se torna essencial, para o aumento de força.
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas
altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
Potência muscular
Resistência muscular
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM, ou seja, com cargas leves e
moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos
seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e
disponibilidade de tempo.
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos
estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é
melhor que o outro. O ocorrido muitas vezes é que uma pessoa pode responder
melhor ou pior a um determinado sistema, isso não significa que ele seja “o melhor
ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa;
afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis
devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.
Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para
hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e
manipulações para maximizar seus resultados.
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3
séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias
séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de
treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições
ou exercícios.
Pirâmide Crescente
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se
treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação
para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-
a mais apta e preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens
adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos.
Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide,
mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso
contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade
insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil
2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos
casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e
sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as
séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não
necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo
atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
Pirâmide Decrescente
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da
fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o
estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que
porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse
bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não
começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força
máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de
peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985)
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e
na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do
primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais
ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um
exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição)
permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o tempo sob tensão e
prolongando o estresse metabólico. O maior tempo sob tensão seria interessante
para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar,
além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior
disponibilidade de nutrientes.
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo
de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as
porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos
musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos
musculares que possuem 2 ou 3 porções.
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja
ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um
processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um
músculo, é mantido certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade
contínua durante o super set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico,
aumentando a concentração de metabólicos.
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este
método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado
mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método
é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar
próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja
baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por
exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando
um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há
comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de
treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas,
chegando, na verdade, há uma semana, em alguns casos.
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma
ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência,
durante fases intensivas, conhecidas como micro ciclo de choque.
Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4
semanas); Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos
musculares);
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são
relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em
períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas
conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na
execução dos movimentos.
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete
cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com
altas repetições.
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios
para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de
uma nova série, mesclando o método com o super set. Há outras variações desse
método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e
decrescentes, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este
variação é conhecida como método de contraste.
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com
cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação
pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares
às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de
lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem
aproveitado nesse grupo (Gentil 2005).
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que
mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é
um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação
proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte,
estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.
Movimento completo;
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como:
elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais
recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve
à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de
resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível
fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as
fibras.
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por
finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização
no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem
movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
CONCLUSÃO
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos
levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular.
Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser
considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos
estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é
melhor que o outro. O ocorrido muitas vezes é que uma pessoa pode responder
melhor ou pior a um determinado sistema, isso não significa que ele seja “o melhor
ou o pior”, mas este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal,
quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem
ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.
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