Rutinas básicas para el entrenamiento con pesas.

Principios Basicos Para Iniciar Una Rutina De Acondicionamiento Físico.

Para comenzar debemos cumplir con dos requisitos personales.

primero: sometemos a una revisión médica con un especialista.
segundo: ser responsables con nuestro cuerpo.
Sólo nuestra disposición para mejorar nos convertirá en individuos sanos, mental y
físicamente.

El objetivo primordial del acondicionamiento físico es retardar lo más posible, el

deterioro que la edad provoca en nuestro organismo. Así mismo, la actividad física
como tal esta en pro de reafirmar las condiciones o cualidades básicas (velocidad,
fuerza, resistencia, etc) que posee cada individuo para realizar el trabajo físico.
Dichas cualidades al trabajar deben de ir en función con la edad de la persona y
nunca deben soportar una carga excesiva que pueda ocasionar lesiones. Para ello
es importante también reconocer las limitaciones de cada individuo y es por ello que
es de tanta importancia del hecho de un reconocimiento médico previo.

Una vez que tenemos control sobre nuestras limitaciones y tenemos bien claro el
objetivo de nuestra actividad, debemos pensar en la indumentaria adecuada. Se
recomienda ropa cómoda y amplia, preferiblemente de algodón para ayudar a una
mas fácil transpiración. El calzado debe ser igualmente cómodo y adecuado al tipo
de actividad que se realice, para dar lo máximo de nuestro rendimiento.

El esquema de entrenamiento es un tema muy amplio y discutible. En este caso

describiremos el tradicional, el cual consta de tres partes principales: calentamiento,
ejecución central y relajación.
A continuación se define cada condición, el sistema de trabajo y sus beneficios:

Resistencia Aeróbica: Es la capacidad de prolongar un esfuerzo de intensidad

moderada durante largo tiempo. En estas condiciones el organismo va a temer un
equilibrio entre el oxigena que le suministramos y el que gastamos durante el
esfuerzo. Esto va a suponer que todo el ácido pirúvico creado se va a oxidar, lo que
evita la formación de ácido láctico, permitiendo mantener este ritmo de trabajo
durante un tiempo prolongado.
Normalmente al comenzar un esfuerzo se aumenta el consumo de O2, pero a los 5
minutos ya comienza el "steady-state", en donde se produce la igualdad de consumo
y de ingreso de oxigeno en el organismo. La resistencia aeróbica hace que esta
período se pueda aumentar .
Los efectos de trabajar resistencia aeróbica en el organismo son:
Aumento del volumen del músculo cardíaco.
Aumento de la tasa de hemoglobina logrando una fijación de oxígeno mayor en la
sangre.
Aumento de vascularización del músculo.
Aumento de glucógeno almacenado a nivel muscular... entre otros.
Resistencia Anaerobia: También llamada resistencia muscular, es la capacidad
de realizar un esfuerzo en ausencia de oxígeno.
Los sistemas para entrenarla son aquellos que obligan a trabajar por encima del
steady-state, normalmente a partir de 150 pulsaciones por minuto.
En estas condiciones el ácido pirúvico pasa en parte a láctico que se acumula
produciendo fatiga y agotamiento muscular, luego lo que entrenamos es la
capacidad para mantener un esfuerzo que crea una fuerte cantidad de ácido láctico.
Los efectos que produce en el organismo son el aumento de la pared cardíaca, no
del volumen, por esto debemos tener cuidado de trabajar esta cualidad en niños,
pues limitaríamos su normal crecimiento.
La base de este entrenamiento son esfuerzos cortos y largos a ritmo elevado con
una recuperación incompleta, favoreciendo así la aparición de los efectos de la
deuda de oxígeno.

Coordinación: Es la capacidad de realizar varios movimientos independientes al

mismo tiempo con distintas partes del cuerpo, con la máxima eficacia.
Una vez que las coordinaciones se han entrenado en cantidad suficiente se crean
los automatismo, fundamentales para rendir en cualquier deporte a alto nivel.
La manera adecuada de entrenarlas es creando situaciones en las que las
percepciones den como respuesta un movimiento en condiciones.

Velocidad: Es la capacidad de recorrer un espacio en el mínimo tiempo posible.

Dentro de la velocidad debemos distinguir dos tipos: velocidad de reacción y
velocidad de desplazamiento. La primera es el tiempo mínimo entre un estímulo y la
respuesta a éste. La segunda es la que definimos como velocidad.
Es muy importante para trabajar esta cualidad que el organismo esté descansando y
no hacerlo en un período superior a 10 minutos seguidos, pues la atención
disminuiría, con lo cual no ganaríamos nada.

Fuerza: Es la capacidad de un músculo para vencer una resistencia.

Para trabajar podemos emplear: el propio cuerpo, él de un compañero y/o
instrumentos como mancuernas, barras, etc. Los entrenamientos de fuerza deben
tener una intensidad tal que no agoten, pero que supongan un esfuerzo casi máximo
para que produzcan un beneficio. Deben ser entrenamientos prolongado pues la
mejora no se consigue rápidamente.

Potencia: También llamada fuerza explosiva. Es la capacidad de mover una carga

en un instante.
Los sistemas de entrenamiento para la potencia deben estar en base a saltos,
arrancadas y en general movimientos de alta velocidad.
Al igual que para la fuerza, la potencia necesita de un calentamiento adecuado, pues
las exigencias al organismo van a ser máximas.

Flexibilidad y elasticidad: Flexibilidad es la capacidad que tiene una

articulación para lograr el máximo recorrido en cualquier posición.
 Elasticidad es la capacidad que tiene el músculo para recuperar su forma una vez
que ha dejado de realizar un esfuerzo.
Son cualidades base, es decir, permiten mejorar las otras y además evitan el riesgo
de lesiones. Es importante tener en cuenta:
Evitar los rebotes que pueden producir a la larga serias lesiones.
Coordinarlas con la respiración, para facilitar los estiramientos y aumentar el control
sobre los músculos.

Agilidad: Capacidad para realizar cambios de posiciones con la mayor velocidad y

economía posibles. Es un complemento ideal para los deportes de equipos y los que
implican desplazamiento y giros variable en función de situaciones distintas.
Es una de las cualidades que más deteriora el tiempo y de las mas difíciles de
recuperar.

Normalmente , quien acude por primera vez a un gimnasio , no sabe exactamene

cuales son los parámetros a seguir para el entrenamiento

Justamente esto es lo que lleva a errores que luego se pagan con lesio-
nes que retrasan la práctica y en muchos casos hace que se abandone
la idea del gimnasio.
Lo mas conveniente es guiarse por una rutina personal que debería preparar el
encargado del gimnasio, o algun experto en el tema.

A continuación detallo una rutina que puede servir a modo de guia sin
dejar de aclarar que estos son lineamientos de caracter general y
que si bien puede servir para los comienzos , lo mas aconsejable es
un intructor que pueda confeccionar una rutina para nuestra condición
individual , basada en el metabolismo , nuestra constextura física inicial y tambien las
posibilidades de entrenamiento semanal que cada uno tiene de acuerdo a sus
obligaciones cotidianas.

• Debemos saber que el entrenamiento con pesas , es un ejercicio de

sobrecarga progresiva , es decir que debemos comenzar con pesos que esten
dentro de nuestras posibilidades de acuerdo a la fuerza inicial , los músculos
poco tonificados, suelen necesitar un entrenamiento previo que de dureza a los
mismos , y para ello nada mejor que:
• Tres series de diez repeticiones para cada grupo muscular durante 3 meses
• Los ejercicios son básicos y de ailación , los básicos involucran varios grupos
musculares , los de ailación , justamente intentan aislar cada músculo lo mas
posible aunque siempre intervienen otros en mayor o menos medida.
• Los ejercicios básicos , son los que el principiante debe comenzar a tener
especial atención pues son los que condicionan al organismo en forma integral
los de aislación deben dejarse para la última parte del entrenamiento y sin
poner mucho énfasis en ellos.
• PRESS DE BANCA: este ejercicio consiste en acostarse boca arriba en un
banco horizontal con soporte para una barra con pesas y con un agarre de la
barra no superior al ancho de los hombros , bajar y subir la misma desde la
posición de máximo estiramiento de los brazos hasta descender hasta el pecho
sin tocarlo y a la altura aproximadamente de las clavículas , a medida que se
 desciende , los codos deben desplazarse ligeramente hacia atras , sin
movimientos bruscos , para intentar el mayor estiramiento posible de los
pectorales .
• POLEA DE DORSALES: se realiza con la espalda derecha sostenida
sobre los musculos lumbares con el pecho lo mas hacia adelante posible
descender hasta por debajo de la nuca y volver a la posición inicial sin forzar
las articulaciones , esto se consigue concentrandose en los musculos dorsales
y romboides de manera tal que mantengan la máxima tension durante el
ejercicio.
• TRICEPS DE FUERZA: acostado en un banco horizontal y con la barra
con un agarre pequeño no mayor de una palma entre mano y mano, desde la
posición vertical de los dos brazos , inclinarlos hacia la frente sin tocarla
,intentando no mover el brazo que actua como pibot , solo el antebrazo sube y
baja la barra.
• TRAPECIO CON BARRA: desde la posición de agarre pequeño con la
barra a la altura de los cuadricepts(musculos delanteros de las piernas) subir
los brazos hasta la altura de la barbilla , con la espalda derecha , luego
desciende hasta la posición inicial.
• BANCO DE CUADRICEPT: La camilla de cuadricepts , se utiliza de dos
maneras una al frente estirando las piernas hasta la posición horizontal ,
aguantar un segundo y luego descender sin perder la tensión del músculo ,esto
lleva a trabajar el cuadricepts interno y el externo puede doblar las piernas con
las puntas hacia afuera o hacia adentro segun quiera entrenar mas uno u otro
con las puntas hacia adentro trabaja mas el cuadricepts externo y cn las puntas
de los pies hacia afuera el interno, esta variante no es necesaria hasta haber
superado los tres meses de entrenamiento , lo más aconsejable es realizar el
ejercicio con el pie en posición normal. Seguidamente nos ponemos boca abajo
y estos bancos que tienen un doble apoyo, pasamos los talones por debajo del
apoyo superior y doblamos las piernas hasta la posición mas alla de la vertical
próxima a los gluteos dando la mayor tension a los biceps femorales , que es
presisamente lo que estariamos en esta posición entrenando .
• CAMILLA DE ABDUTORES Y ADUCTORES: Estos músculos son
los encargados de abrir y cerrar las piernas es conveniente que la camilla
tenga la posibilidad de trabajar las dos piernas al mismo tiempo , pues se
fuerza menos el vasto interno y trabajan dichos músculos en forma mucho mas
uniforme.
• SENTADILLAS: Este ejercicio es considerado el rey ya que entrena todos
los musculos del cuerpo y ademas tiene caracter aerobico , por lo que es
conveniente dejarlo para lo último ya que el ejercicio aerobico , tiene por
particularidad , optimizar la circulación sanguinea , hasta los últimos capilares y
mas pequenos del cuerpo .
• SILLA ROMANA: Esta camilla tiene un apoyo para los cuadricepts y un
agarre para los talones con la posición de horizontal debemos inclinar el
cuerpo lo mas posible y luego ascender hasta la posición horizontal si pasar de
ella para no forzar la columna al menos hasta obtener un dominio total de los
musculo lumbares , la cara mira hacia el piso y la espalda hacia arriba , es
conveniente hacer este ejercio al reves para abdominales hasta tener una
 condición fisica media, que es donde ya se conoce bien los movimietos y se
detecta con facilidad los esfuerzos no naturales.
• TABLA DE ABDOMINALES: declinada a 45 grados, realizar las
flexiones , con absoluta concentración , este ejercicio es necesario hacerlo con
sumo cuidado al comienzo , pues se fuerza las ingles a la altura del orificio inguinal
y si los musculos abdominales aun no tienen el tono sufiecientemente duro
pueden producir una hernia , esto es sin inteción de asustar al que lo realice pero
producirse una hernia por hacer el ejercicio con enviones , cosa absolutamente
desaconsejable para los abdominales ya que estos deben trabajar con tensión en
todo momento y ademas en forma ritmica , es aconsejable poner las manos
cogiendo las ingles para saber si fuerza estas o los abdominales, si se siente dolor
en ellas es porque el ejercicio se está haciendo mal , para ello comenzar denuevo
centrando la atención en los pares de abdominales .

Solo me resta por decir que dicha rutina como al comienzo lo he aclarando , tiene
caracter orientativo, recordar que el esfuerzo por encima de nuestras posibilidades no
hacen mas que cansarlo sin ningún beneficio corporal ni para sus músculos , ni para
su sistema circulatorio y tampoco para el sistema nervioso , es muy facil
sobreentrenarse , y una vez que se entra en esta face , la energia nerviosa reeplaza a
la muscular , esto hace que , se pierda el sentido básico el entrenamiento y no
conseguiremos más que alterar nuestros nervios, hacer los ejercicios a consciencia ,
y pensando que no competimos más que contra nosotros , es la única forma de
prosperar , la superación de uno mismo lo prepara para cualquier competencia , pero
lo mas dificil es conseguir controlarse y superarse .

No olvidar que la alimentación debe ser la natural , quizás tener en cuenta que el
organismo necesita ingerir cada tres horas un alimento sólido , no atiborrarse de
liquidos , y descansar , durante la noche , esto aunque parezca algo poco relacionado
con la vida moderna , es un principio natural que el hombre lo viene usando desde su
existencia, la vida moderna nos lleva a quitar horas al sueño , sin embargo es bueno
aclarar que las horas que quite al descanso nocturo no se recuperan y van minando la
resistencia de cualquiera.

Calorias quemadas durante el ejercicio

La rata del metabolismo basal es generalmente menor a l000 calorías por día
(dependiendo del tamaño y peso del cuerpo), pero el valor adicional de calorías
de la actividad física puede variar tremendamente, de tal manera que la
actividad física es el factor más significante y variable de energía consumida.

Mientras una persona sedentaria gasta aproximadamente 1800 calorías por

día, un atleta resistente puede gastar de 5000 a 6000 calorías diarias.

Un solo entrenamiento causa pequeñas pérdidas de grasa, sin embargo, un

entrenamiento regular puede hacer una diferencia substancial en el programa
de control de peso. Quemando 300 calorías durante el ejercicio, tres a cuatro
veces por semana, puede resultar en 6 Kg. o más durante el año.
Esto no parece ser mucha pérdida de peso para una persona obesa, pero la
pérdida de peso es realmente de grasa y no de agua, lo cual visualmente
parecerá que la persona hubiese perdido de 20 a 25 Kg. en el año. Hacer
dietas solamente se convierte en una destructora adicción, en cambio con el
ejercicio se goza más de buena salud, creando a la vez un déficit de calorías.

Cuando se queman calorías a través del ejercicio, no se tiene que restringir

severamente el consumo de alimentos. Sin embargo, se corre el riesgo de mal
nutrición, lo cual es un serio problema para los que llevan una dieta muy baja
en calorías.
Una perfecta dieta para bajar de peso (grasa corporal) y obtener densidad
muscular, se debe basar en: 60 % de proteínas, 30% de carbohidratos
(complejos) y l0% de grasas (no saturadas)