COMO AGACHAR PARA FICAR COM BRAÇOS ENORMES

Por Stuart McRobert

Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você
nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas
volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para
ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os
iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos
erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos
exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no
tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando
eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que
iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas
de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir
braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por
eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de
distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80
Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os
braços é totalmente impróprio e inútil.
A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio
peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um
treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps.
Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e
estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados
no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará
indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar
1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na
porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um
volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes
do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra,
e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você
que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes
nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos
maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos
adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa
de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos setenta, eles queriam braços como
os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e
atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer
alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros
fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da
média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com
pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado.
Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se
assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter
progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a
costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não
vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem
que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o
bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra
frente.

O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços,
panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia
considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será
possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em
termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam
significativamente vistosas.
Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas,
quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo
responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores
grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você
não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas
grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas
responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora.
Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção
superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro
nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo
de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento,
elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso
que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá,
em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro
você os trabalhe.
Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho
para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo.
Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com
algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após
ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma
fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos
contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam feitos todos
no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao
longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o "
motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são
responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros
exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo
transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e
estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no
agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta
deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro
o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45
Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto,
para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e
trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.
Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus
braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus
braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em
braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver
em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg.

Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável
que você seja uma dessas exceções.

15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios de isolamento

para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão
um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus
braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja
agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja
geneticamente privilegiado.

Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais,
e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também
serão trazidas junto em tamanho.

Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem
acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e
remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e
trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o
próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do
seu corpo?
Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo,
maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha
você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem
aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia
polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços
você faça.

Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o
supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses
movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135
kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que
você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em
algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais
que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar
muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um
potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada,
sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em
prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha
reta até uma barra para roscas.
FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA
(3 dias por semana)

SEGUNDA-FEIRA
- Pernas:
Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10
- Dorsais:
Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10
- Panturrilhas:
flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA
- Peitorais:
Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8
- Peito/Tríceps:
Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10
- Bíceps:
Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6
- Abdominais:
Flexões de pernas:- 2 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais,:

Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8
- Ombros:
Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8
- Panturrilhas:
Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10
- Abdominais:
Flexão regular:- 2 x 20

Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos usados de
forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de repetições. Não
sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos excessivos, mas a repetição final de
cada série deveria ser quase impossível de se completar. Se você for capaz de passar
rapidamente de série após série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser
aumentados. Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao
seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.

Fonte: forum.outerspace