Você Não Sabe Agachar!?

Por AnimalPak

Desde a primeira vez em que eu toquei em pesos quando criança, o agachamento esteve no
centro do meu universo de levantamento. Hoje, eu ainda acredito que o agachamento é o
"rei" de todos os exercícios.
Não o agachamento na Máquina Smith, ou o agachamento frontal. Não o agachamento
hack, ou as mais recentes máquinas de agachamento com seus confortáveis apoios
estofados. Não, eu estou falando sobre o puro e simples agachamento com barra livre. O
agachamento com barra é um exercício cercado por mitos, inverdades e mentiras
descaradas. Eu vou esclarecer as coisas mais diretamente.

Meu Embasamento
Mas você deve querer saber o que faz de mim um especialista em agachamento!? Em
primeiro lugar, eu tenho treinado por uns vinte anos até agora. Alguns me acusaram de ser
um purista do agachamento: Eu não uso cinturão ou bandagens nos joelhos ao treinar. Meu
melhor agachamento em uma competição oficial de levantamentos básicos é 362 kg.
Eu até mesmo fui filmado para uma edição da Powerlifter Video Magazine completando
vinte repetições "bunda no chão" de agachamento com 225 kg de peso, seguidas por oito
repetições com 270 kg, alguns minutos depois, e então uma única repetição para 315 kg.
Sem cinto. Sem bandagens. Nada de macaquinho para agachamento. Estes agachamentos
foram puros "bunda no chão". É isso aí, "eu sei" agachar! Se você é um novato ou um
profissional, o agachamento é um grande modo para aumentar a força e o desenvolvimento
muscular.

Meu sucesso e ausência de lesões são o resultado de vários fatores, inclusive, ser obcecado
pelo desempenho nos exercícios, nutrição sólida, cuidados médicos preventivos,
observação séria, com atenção apropriada e imediata para com a mais leve lesão. Eu tratarei
em separadamente para com cada um destes assuntos.

Desempenho

Há muitas variações no agachamento básico com barra. Tal como a maioria eu estou
interessado no puro desenvolvimento muscular e potência, então eu escolho fazer meu
agachamento com uma posição relativamente estreita entre os pés, com os dedos dos pés
apontados ligeiramente externamente. Esta também é a posição que eu assumo quando em
pé e relaxado.
Na realidade, a maioria das pessoas descobrirá que suas próprias " posições naturais " serão
as mais produtivas e confortáveis, quando tem a ver com agachar.
Eu também me apoio sobre uma tábua com 3/4" de espessura, o que eleva ligeiramente os
saltos dos meus calçados. Alguns especialistas acreditam que isto põe muita tensão nos
joelhos.
Embora isso possa ser verdade, isso gera menos flexão do quadril, e mais stress sobre os
quadríceps.
Lembre-se, seu joelho é uma articulação tipo dobradiça, e o movimento adiante,
ultrapassando a linha vertical em relação aos "dedões dos pés" não é algo necessariamente
ruim. Eu mantenho minha lombar firme, meu peito elevado e meus ombros para trás. Eu
também mantenho meus olhos direcionados diretamente adiante. Na minha opinião, dirigir
o olhar para cima coloca tensão desnecessária nas vértebras cervicais.
Trate cada repetição como um evento em separado. Eu me lembro conscientemente
(especialmente conforme a fadiga se estabelece durante uma série) de manter meu peito
alto e as costas firmes. Não manter esta posição expõe suas costas a uma possível lesão.
Pessoalmente, eu uso uma camiseta apertada debaixo da minha suadeira, o que me lembra
de manter meus peitorais, dorsais e abdominais contraídos. Quando eu inicio o movimento,
sempre é sob controle. Não há nenhum impulso rápido ou tranco. Eu agacho lentamente até
uma posição completamente agachado, e então, deliberadamente, empurro de volta para
cima, enquanto mantenho a posição para completar a repetição.

Completo Vs. Parcial

Eu sou contra o agachamento parcial, pois este movimento transfere muita tensão negativa
aos joelhos durante o processo de " interromper " o agachamento. Durante um agachamento
completo, este stress da frenagem se aplica na parte baixa do movimento, e é absorvido
pelos glúteos e ísquios tibiais. Estes são músculos grandes que conseguem controlar a
tensão.
Você alguma vez notou que as pessoas que se queixam de problemas nos joelhos vindos da
prática do agachamento são as que fazem agachamento parcial, acreditando que isso é mais
seguro para os joelhos?
Aquecimento apropriado também é crucial. Eu pedalo na bicicleta ergométrica durante uns
dez minutos, executo cinco a seis séries de flexão de perna até a falência, mais uma ou duas
séries leves de extensões de perna. Eu também faço um par de séries de agachamento com a
minha carga mais leve para me por fisicamente e mentalmente preparado para a tortura que
se seguirá. Entre as séries de agachamento, eu alongo constantemente meus quadríceps,
minha lombar e meus ísquios. Quadríceps ou ísquios encurtados contribuem para dores nos
joelhos.
Embora, quando eu digo que eu não uso bandagens nos joelhos, macaquinho, ou cinto, isso
possa parecer que estou me vangloriando, este não é o caso. Há uma boa razão pela qual eu
evito usar estes acessórios. Bandagens nos joelho levarão o uma boa tensão estimulante
para longe dos joelhos, enquanto cria desequilíbrios musculares que no final das contas
poderão conduzir a lesões. Além disso, bandagens nos joelhos, quando muito apertadas
comprimem a patela, o que pode resultar em sérios problemas. No ginásio, os caras que
usam bandagens nos joelhos sempre são aqueles que se queixam de problemas nos joelhos.
Caiam na real, garotas!
O mesmo pode ser dito do uso de cinturão de treinamento com pesos. Se você for saudável,
um cinturão de treinamento afastará a boa tensão para longe dos músculos sendo
trabalhados, enquanto causa desequilíbrios musculares. Um cinto de treinamento pode de
fato agir como um segundo conjunto de músculos abdominais, enquanto afasta a tensão
para longe dos seus abdominais. Meu conselho é, esqueça o cinto. Você será recompensado
com abdominais melhores do que os de qualquer cara que aparece na televisão nos
comerciais para aparelhos abdominais residenciais.
Uma última dica neste tópico sobre o desempenho do agachamento: o bom senso ordena
que se você vem realizando meio agachamento enfaixado dos pés à cabeça, com cinto,
macaquinho, bandagens, e outros acessórios do gênero, não corra de repente até o ginásio
para tentar fazer agachamentos completos "au naturale", com a mesma carga que você
estava usando. Comece com um peso leve, e use técnica perfeita. Ou vá até um psiquiatra,
assim ele poderá desparafusar sua cabeça para poder deixar sair o hamster que mora aí
dentro.
Lembre, o treinamento com pesos realizado corretamente é uma das atividades mais
seguras que a pessoa pode empreender. Realizado de maneira imprópria, é uma das mais
perigosas.

Nutrição

Em geral, quando você estiver treinando para máximo tamanho e força, uma dieta para
ganho de peso, alta em proteína, moderada em carboidrátos, e moderada em gorduras,
funcionará bem.
Apesar da minha dieta ser sólida durante o ano todo, sempre há lugar para suplementos
alimentares de qualidade, especialmente durante períodos de treinamento intenso.
Suplementação funciona. Para atletas sérios, é obrigatório. Assim considere isso
seriamente.

Cuidados preventivos
A despeito de se manter suplementação apropriada, Tomar participação ativa na prevenção
de lesões também é algo importante. Como eu disse, eu alongo quadríceps e ísquios. Eu
também encho um saco plastico com gelo e coloco um sobre cada joelho enquanto assisto
TV, depois de algum treinamento particularmente duro de agachamentos.
Durante os meses de inverno, eu uso até mesmo joelheiras de neoprene envolvendo meus
joelhos para mantê-los aquecidos durante os treinamentos. Eles não oferecem suporte, mas
podem manter o calor. Eu também procuro regularmente os ajustes de um quiroprático.

Lesões

Não importa quão habilidoso um piloto de carros de corrida seja, acelerar rapidamente em
uma pista de corrida ao redor de 205 milhas por hora, eventualmente poderá leva-lo a um
acidente.
Igualmente, agachar centenas de libras envolve um risco semelhante de infortúnio, e
quando acontece algum, não importa quanto seja pequeno, sua atenção e resposta imediata
são algo crítico. Assim que eu sinto um músculo estirando, ou uma articulação crepitando,
eu presto a isto uma atenção imediata. Eu consulto com meu médico pessoal e sigo o
conselho dele ao pé da letra.
Muitas pessoas, quando experimentarem algum estiramento muscular, descansam até que
dor vá embora. Isto apenas favorece o desenvolvimento de tecido cicatricial, que é diferente
e mais fraco que o tecido saudável. Consultar um profissional que usa as modalidades
terapêuticas apropriadas (massagem, ultra-som, diatermia, etc.) assegurará que o tecido
ferido seja reabilitado ao ponto de retornar ao 100%.
A maioria das lesões sérias começa com dores leves. Assim, ouça seu corpo e trate disso
corretamente.

Preparo mental

Mais que qualquer outro exercício, agachar demanda uma rigidez mental que nenhum outro
exercício pode emparelhar. Esta é a razão pela qual eu gosto tanto disso. Eu me sinto como
um verdadeiro gladiador que entra numa batalha conforme eu chego até o suporte de
agachamento. Como um guerreiro, eu começo a pensar em minha batalha iminente, com
dias de antecedência, com excitação. Eu começo a ter ganas para com a sensação de ter os
pesos apoiados no alto de minhas costas, ao imaginar quanto duras as séries serão, e
saboreio o doce sabor da vitória conforme eu mato a besta.
Acredite, você sentirá a mesma coisa e do modo exato quando você fizer vinte repetições
até o fracasso. Moer fora repetição após repetição poderá ser uma experiência espiritual.
No meu ginásio, nós chamamos essas pessoas que buscam resultados consistentes como "
os grinders " (os esmirilhadores). Eles vão até o fracasso, e então, de alguma maneira
conseguem moer fora outra repetição.
Desenvolva um instinto animal para este tipo de dureza mental e física, e quando você
combina isto com o agachamento, você verá resultados espetaculares. Eu espero que estas
dicas o inspirem a treinamentos maiores e melhores. Logo, você também saberá agachar.
Obrigado.
Joe DeAngelis

Fonte: http://www.treinohardcore.com