Dezernat 8 / Career Service

Podcast: Tschau Prokrastination! Wie du deine

Pläne endlich einhältst (Teil 2)
Hallo und herzlich willkommen zur zweiten Podcast Sequenz zum Thema: „Tschau
Prokrastination! Wie du deine Pläne endlich einhältst“. Ich freue mich sehr, dass du wieder
eingeschaltet hast. Wenn du die erste Sequenz zu diesem Thema schon angehört hast, dann
erkennst du sicher meine Stimme. Ich heiße Franzi. Insgesamt gibt es drei Sequenzen zum
Thema Prokrastination. Falls du den ersten Teil nicht angehört hast, bekommst du jetzt noch
einmal eine ganz kurze Zusammenfassung von mir. Es ging um allgemeine Fakten zum Thema
Prokrastination. Außerdem habe ich auch über Gründe für das Prokrastinieren gesprochen und
ich habe dich eingeladen, dir individuell Gedanken darüber zu machen, warum du
prokrastinierst. Im besten Fall hast du diese auch schriftlich notiert. Außerdem habe ich noch
über Motivation und Selbstmotivation gesprochen.

Tipps und Tricks gegen das Prokrastinieren

Wie versprochen, bekommst du nun in dieser zweiten Sequenz Tipps und Tricks an die Hand
beziehungsweise Strategien, wie du das Prokrastinieren überwindest. Also starten wir direkt ins
Thema!
Der erste Trick beziehungsweise die erste Strategie, wie du das Prokrastinieren überwinden
kannst ist einfach, aber auch genial. Sie heißt, beginne sofort. Es gibt so genannte 72 Stunden
Regel. Diese besagt, wenn du dir ein neues Projekt vornimmst oder eine neue Aufgabe, dann
solltest du den ersten Schritt innerhalb der ersten 72 Stunden erledigen. Ansonsten sinkt die
Chance, dass du das Projekt jemals beginnst auf ein Prozent ab. Das heißt, wenn du
beispielsweise einen Text schreiben musst, dann könntest du in den ersten 72 Stunden
beispielsweise ein Textdokument, eine Ordnerstruktur für deine Quellen und deinen Einstieg,
deinen Hauptteil und deinen Schluss anlegen, du kannst erste Schlagworte notieren oder
ähnliches. Falls du einen Arbeitsauftrag erledigen sollst oder ein anderes großes Projekt kannst
du in den 72 Stunden beginnen, indem du vielleicht eine kleine Mindmap entwirfst oder
Schlagworte und Stichpunkte notiertest. Du wirst sehen, es wird dir viel leichter fallen, das
Projekt zu beginnen und einen Einstieg zu finden.

Die zweite Strategie, die ich dir vorstellen möchte, ist die fünf- Minuten-Technik. Auch diese ist in
der Praxis sehr leicht auszuüben. Hierbei ist der Trick an der Sache, dass du dich selbst ein wenig
überlistest. Wenn du an einem Tag überhaupt keine Lust hast, irgendetwas zu machen, deinen
Text zu schreiben oder die Uniaufgabe zu bearbeiten, dann nimmst du dir vor, nur fünf Minuten
konzentriert an der Aufgabe zu arbeiten. Nach diesen fünf Minuten hast du die Optionen, die
Aufgabe entweder weiterzubearbeiten oder komplett aufzuhören. Der Trick hierbei ist, wenn du
einmal die Aufgabe begonnen hast und dich für diese fünf Minuten eingearbeitet hast, dann ist

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die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du weiter an der Aufgabe arbeitest. So überwindest du
die Prokrastination schneller.
Ein weiterer Tipp oder Trick ist, dass du in vielen kleinen Schritten zum Ziel kommst. Das heißt,
wenn du eine riesige Aufgabe vor dir hast und du gar nicht weißt, wie du damit anfangen sollst,
dann zerlege die Aufgabe in viele kleine Teilschritte. Danach überlegst du dir, was die kleinste
Aufgabe ist, mit der du anfangen kannst. Mit dieser beginnst du dann und so kannst du dich
langsam voran arbeiten. So wirkt die große Aufgabe nicht mehr so erschreckend, denn du
arbeitest dich einfach in vielen kleinen Schritten voran bis zum Ziel.

Ein weiterer Tipp ist, dass du mit dem Unangenehmsten zuerst beginnst. Das heißt früh an einem
Arbeitstag überlegst du dir: „Was ist die unangenehmste Aufgabe, die ich mir heute
vorgenommen habe?“ Diese erledigst du gleich zu Beginn. Früh oder zu Beginn des Arbeitstages
sind wir noch voller Energie und Elan. Somit fällt es uns auch viel leichter, diese unangenehme
Aufgabe direkt abzuhaken. Danach fallen dir auch die nächsten Aufgaben viel leichter, weil du
schon das Gefühl hast, etwas geschafft zu haben.

Ein weiterer Tipp, den ich selbst auch sehr gern mag, ist die Selbstbelohnung. Das heißt, wenn du
eine Uniaufgabe bearbeiten sollst, bei der du total unmotiviert bist und du überhaupt keine Lust
hast, diese zu bearbeiten, dann schaffe dir selbst Motivation, indem du kleine Fortschritte
belohnst. Das kann ganz unterschiedlich und individuell ausfallen. Beachten solltest du dabei
lediglich, dass du dich für kleine Fortschritte mit kleineren Dingen belohnst und für große
Fortschritte mit größeren. Während ich beispielsweise meine letzte Arbeit geschrieben habe,
habe ich mir kleine Motivationen gesetzt, wie zum Beispiel einen Kaffee oder einen leckeren
Cappuccino mit ein paar Keksen, wenn ich eine halbe Seite oder eine volle Seite geschrieben
hatte.
Oder ich habe mir vorgenommen, dass ich nach zwei Seiten schreiben raus gehe und bei
schönem Wetter einen Spaziergang mache. Bei größeren Erfolgen und Fortschritten können es
natürlich auch größere Belohnungen sein. Du kannst dir, wenn du beispielsweise die Hälfte
deines Arbeitsauftrages erfüllt hast in deiner Lieblingspizzeria eine riesige Pizza bestellen oder du
gehst ins Restaurant mit Freunden. Oder du könntest abends deinen Lieblingsfilm als Belohnung
anschauen. Oder du telefonierst mit deiner besten Freundin, weil dir das wieder ganz viel Energie
gibt. Was ich persönlich gerne mache ist, dass ich mir nach meinen Prüfungen etwas kaufe, was
ich schon ganz lange haben wollte.

Ein weiterer Tipp beziehungsweise Trick ist, dass du ein Versprechen gibst. Das heißt, dass du
einem Freund zum Beispiel das Versprechen gibst bis zum Abend deinen Arbeitsauftrag für die
Uni abzuarbeiten. Wenn du das schaffst, dann hast du sozusagen dein Versprechen erfüllt. Wenn
du das allerdings nicht schaffst, dann machst du mit diesem Freund aus, dass du das nächste
Mal, wenn ihr euch trefft, das Mittagessen, oder den Kinobesuch, oder was auch immer zahlst.
Das wird dich gleich auf zwei Wissen motivieren. Einerseits möchtest du eventuell das Geld
sparen, andererseits möchtest du dir vor deinem Freund natürlich auch nicht die Blöße geben,
dass du es nicht geschafft hast. Das sorgt für minimal Druck von außen.

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Eine weitere Strategie, die ich dir empfehlen kann ist es, dir die Konsequenzen bewusst zu
machen. Überlege dir was passiert, wenn du jetzt diesen Arbeitsauftrag nicht erfüllest? Oder
wenn du heute wieder den ganzen Tag nichts machst, keine Aufgabe erfüllst oder nichts
schreibst für deine Hausarbeit, was passiert dann? Wie würdest du dich dann fühlen? Was
denken vielleicht deine Freunde? Was denkt deine Familie? Was könnten Kommilitonen denken?
Was könnte dein Professor denken? Mache dir auch die Langzeitkonsequenz bewusst. Dann wirst
du zu der Erkenntnis kommen: „ Wenn ich das jetzt nicht mache, wenn ich nicht anfange, dann
sind vielleicht meine Eltern enttäuscht von mir. Mein Professor hat eine negative Sichtweise von
mir. Meine Kommilitonen denken, ich hab's nicht so wirklich auf dem Kasten…“. Dies kannst du
aber auch anders herum denken, falls dich das mehr motiviert. Also du kannst auch denken:
„Okay, wenn ich das jetzt schaffe, wenn ich jetzt erfolgreich diese Aufgabe erfülle, dann denken
meine Kommilitonen, ich bin super intelligent und zielstrebig. Mein Professor hat eine positive
Sichtweise auf mich und meine Eltern sind wahnsinnig stolz auf mich!“. Je nachdem, was dich
mehr motiviert, kannst du solche Gedankengerüste bzw. Gedankenmodelle erstellen.

Einen weiteren Tipp, den ich dir sehr gerne gebe ist, dir einen Motivator zu suchen. Das kann ein
Freund, ein Kommilitone oder ein Verwandter sein. Du gibst ihm aktiv den Auftrag dich
„anzutreiben“, sich regelmäßig nach deinen Erfolgen zu erkundigen und dir im Notfall auch mal
einen „Tritt in den Hintern zu geben“. Hierbei ist jedoch ein bisschen Vorsicht geboten. Du solltest
den Motivator niemals verwechseln mit deinem Freund. Du solltest nicht beleidigt sein, wenn dir
dein Motivator dann wirklich einen Tritt in den Hintern gibt. Die Freundschaft sollte nicht
gefährdet werden. Differenziere das für dich ganz klar im Kopf.

Einen weiteren Tipp, den ich dir gerne mit an die Hand geben möchte ist, gewisse Rituale zu
schaffen. Beispielsweise wie du deinen Arbeitsmorgen beginnst. Ich handhabe das zum Beispiel
so, dass ich mir, bevor ich mich aktiv an die Arbeit setze, zuerst noch einen schönen großen
Kaffee mit Milchschaum koche. Wenn der dann fertig ist und auf meinem Schreibtisch steht,
dann weiß ich: „Okay Franziska, jetzt wird gearbeitet! “. So mache ich das jeden Tag. Irgendwann
ist es für mich und meinen Kopf wie ein Automatismus, dass ich weiß: Jetzt ist der
Arbeitsschalter auf „AN“ geschaltet. So kannst auch du dir kleine Rituale schaffen. Das kann ganz
unterschiedlich ausfallen. Du kannst natürlich auch eine Tasse Tee oder Kaffee kochen. Oder du
kannst morgens noch einmal durch die Wohnung spazieren, alle Blumen gießen und dich dann
an die Arbeit setzen. Oder du kannst eine kleine Morgenmeditation machen. Also sei hierbei
wirklich kreativ.

Ein weiterer, sehr schöner Tipp, den ich selbst auch sehr gern mag, ist das sogenannte
Murmelspiel. Hierbei brauchst du eine Schale und eine gewisse Anzahl an Murmeln. Die
Murmelschale symbolisiert deine Erfolge. Jedes Mal, wenn du etwas geschafft hast und stolz auf
dich bist, dann darfst du eine Murmel in die Schale legen. Wenn du aber einen schlechten Tag
hattest, du z.B. ganz viel im Internet gesurft hast und deine Arbeitsaufträge nicht wirklich erfüllen
konntest oder sehr, sehr lange Pausen eingelegt hast, dann kannst du auch eine Murmel wieder
aus der Schale herausnehmen. Das Langzeitziel ist, diese Murmelschale komplett zu füllen. Wenn
die Schale voll ist, dann denkst du dir eine Belohnung aus. Dann kannst du dir beispielsweise die
neue Jeans kaufen, die du schon immer wolltest. Oder du kaufst etwas anderes, was dich
glücklich macht. Du kannst beispielsweise auch ein Event planen oder dich anderweitig selbst
belohnen. So wie du magst. Wichtig ist, dass du dich für deine Erfolge belohnst. Auch für kleine

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Dinge, z.B. wenn du erfolgreich gelernt hast oder jeden Tag pünktlich den Tag begonnen hast,
dann legst du eine Murmel in die Schale hinein. Es ist sehr schön, wenn du visuell vor dir siehst,
wie sich die Schale füllt.

Einen weiteren Tipp, den ich dir gerne gebe und den ich schon ein bisschen in der ersten
Sequenz angesprochen habe, sind feste Uhrzeiten. Das heißt, beginne möglichst jeden Arbeitstag
zu einer festen Zeit. Sage dir z.B.: “Okay, ich beginne jeden Morgen um acht mit meinen
Aufgaben. Dann arbeite ich eine Weile, plane mir dann eine Pause ein und arbeite dann wieder
eine Weile.“. Zum Thema feste Zeiten ist es sehr wichtig, dass du dir bestimmte Deadlines setzt.
Diese Deadlines solltest du dir für kleine Teilziele setzen. Also was möchtest du bis wann erreicht
haben? Wichtig ist hierbei, dass du dir auch Pufferzeiten einplanst, denn es kann immer
irgendetwas Unvorhergesehenes geben, was dich in deinem Zeitplan zurückwirft. Wenn du einen
Puffer eingebaut hast, dann kommst du nicht unnötig in stressige Situation. Genauer werde ich
aber noch einmal in der dritten Sequenz darauf eingehen, in der es dann um Zeitmanagement
und Zeitplanung gehen wird.

Einen weiteren Tipp, den ich dir sehr gern mit an die Hand gebe ist, deinen Arbeitsplatz möglichst
angenehm zu gestalten. Das heißt scanne dein Arbeitsplatz zuerst ab und schau dir an, was die
Störfaktoren sind, die du auf deinem Arbeitsplatz hast. Diese solltest du möglichst schnell
eliminieren. Einer dieser Störfaktoren ist zum Beispiel das Handy. Ich handhabe es teilweise so,
dass ich das Handy ans andere Ende des Raumes lege oder in einen anderen Raum, sodass es
mich nicht immer wieder aus meinem Arbeitsprozess herausreißt. An mir selbst habe ich
festgestellt, dass es mich teilweise schon ablenkt, wenn ich sehe, dass dieses kleine Lämpchen
leuchtet, welches eine Benachrichtigung anzeigt. Ich bin dann so neugierig, dass ich meine Arbeit
unterbreche und auf den Bildschirm schaue, wer mir was geschrieben hat. Das reißt mich
natürlich aus meinem Workflow heraus. Darum mache ich es so, dass ich das Handy manchmal
vor mir verstecke und vielleicht hilft auch dir dieser Tipp!
Ansonsten kann es auch sehr hilfreich sein, wenn du Seiten, wie zum Beispiel Facebook oder
Netflix für gewisse Zeiten sperrst, in denen du arbeiten möchtest. So gerätst du gar nicht in die
Versuchung auf diesen Seiten zu surfen.
Zum Thema Arbeitsplatz ist es weiterhin wichtig, dass dieser möglichst angenehm für dich ist.
Das heißt, du solltest dir einen guten Stuhl besorgen, indem du wirklich auch lange ohne
Rückenschmerzen sitzen kannst und einen guten Tisch. Gerade in den Abendstunden solltest du
auch dafür sorgen, dass du genügend Licht hast. Es ist sehr empfehlenswert, Geld in eine gute
Schreibtischlampe zu investieren. Das hilft dir, fokussierter zu arbeiten. Das Licht hat einen
positiven Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit. Du kannst natürlich auch eine kleine Pflanze
mit auf den Tisch stellen. Also sei hierbei kreativ und überlege, was macht dir das Arbeiten sehr
angenehm?

Ich habe noch einen letzten Tipp für dich. Und zwar ist dies eine Liste, die du neben deinen
Arbeitsbereich legen kannst. Auf dieser schreibst du alles auf, was dir während des Arbeitens
durch den Kopf schwirrt und dich ablenken würde. Zum Beispiel Dinge, die du noch erledigen
musst. Oder irgendwelche Szenarien, die du im Kopf durchspielst, wie du wann hättest handeln
können oder ähnliches. Alles was dich ablenkt, kannst du dann auf diese Liste aufschreiben und
nach dem du deinen Arbeitsauftrag erledigt hast, kannst du darüber nachdenken oder die

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Aufgaben noch abarbeiten, die auf der Liste stehen. Das hilft dir, dich über einen längeren
Zeitraum fokussiert auf deine Aufgaben zu konzentrieren und dich nicht immer durch deine
Gedanken herausreißen zu lassen. Du wirst sehen, wenn du die Dinge aufschreibst, dann ist es
auch wie aus deinem Kopf herausgeflossen. Es fällt dir viel leichter, dich auf deine Arbeit und auf
das Wesentliche zu konzentrieren.

Das waren jetzt sehr, sehr viele Tipps, Tricks und Strategien wie du das Prokrastinieren
überwinden kannst. Diese musst du natürlich nicht alle anwenden und ausprobieren. Ich lade
dich aber ein, ein oder zwei herauszupicken, die dir sehr gut gefallen haben. Bei denen du dir
sagst: „Das könnte sehr gut zu mir passen. Das könnte sehr gut in mein Leben passen.“. Dann
probiere doch vielleicht heute direkt nachdem du diesen Podcast zu Ende gehört hast, eine
dieser Strategien aus und schaue, ob dir das gefällt und ob es für dich effektiv und nützlich ist.

So schnell sind wir auch schon wieder am Ende des Podcastes angelangt. Ich hoffe sehr, dass ich
dir den einen oder anderen Tipp mit an die Hand geben konnte, der dir hilft und der dich
weiterbringt. Womit du auch langfristig das Prokrastinieren überwinden kannst. Jetzt möchte ich
dich noch zur dritten Sequenz einladen. In dieser werde ich über verschiedene Methoden
sprechen und dir verschiedene Methoden erklären, wie du deine Zeit individuell einplanen
kannst und wie du deine Zeit vor allem effektiv und produktiv nutzen kannst und trotzdem noch
Freizeit und Pausen hast. Ich freue mich sehr, wenn du wieder einschaltest!