ENTRENAMIENTO PERIODO PRECOMPETITIVO PARA EL PRESS DE BANCA

Periodo Preparatorio Especial - Básico Desarrollador

Duración 6 semanas – (5 días por semana)
Objetivo – Incremento de la fuerza en el Press de Banca

Calentamiento general:
1. Ejercicios de estiramiento – calentamiento de tendones y músculos
2. Ejercicios de lubricación articular
3. Trote de 5 minutos – con objetivo de incrementar frecuencia cardiaca

Calentamiento especial:
1. Ejercicios de sombra – Press de banca – sin peso: 1x10

PM = Peso Máximo = 100%

Día 1 – Lunes y Viernes

1.- Press de Banca – movimiento debe ser estricto tocando el pecho y sin rebote.

Series:
o 1x8 50%, 2x6 60%, 2x4 70%, 3x3 80% con un agarre de 81 cms.
o Semanalmente habrá un incremento del 5% del PM, o 5-10 libras de acuerdo a
las capacidades del atleta
o Reposo entre series – un máximo de 1 minuto

2.- Lateral de hombros con mancuernas

o Series: 4x12
o Reposo entre series de 60 segundos
3.- Tríceps: Superseries (2 ejercicios en 1, sin descanso)
Reposo entre superseries es de 60 segundos

o Pressdown de Tríceps en Polea – 5x12

o Tríceps con barra EZ - 5x12

4.- Jalón de espalda en maquina (sentado)
o Trabajo con el 70-80% PM
o 5x12
o Reposo entre series de 60 segundos
Día 2 – Martes y Jueves

1.- Press de Banca en maquina

o Con el objetivo de trabajar 1/3 inferior del movimiento (buscando movimiento
explosivo desde un plano inferior)
o 1x8 50%, 2x6 60%, 2x4 70%, 3x3 85%
o Reposo entre series – 60 segundos

2.- Frontal de mancuernas (Front raises)

o Sirve de preparación de hombros del siguiente ejercicio
o Series: 4x12
o Reposo entre series – 60 segundos
3.- Press de Banca inclinado
o Consiste en reforzar musculatura deltoides anterior, pectorales y tríceps
o Trabajo para salir del “pegue” del 1/3 medio del Press de Banca oficial
o Series: 2x8 60%, 2x6 70%, 2x4 80%
o Reposo entre series – 60 segundos
4.- Jalón de espalda con mancuerna
o Trabajo del deltoides posterior
o Series: 5x12
o Reposo entre series – 60 segundos

5.- Press de Piernas o Sentadilla (rompiendo los 90 grados)

o Como ejercicio de acondicionamiento integral
o Series: 3x15 60%, 3x12 75%
o Reposo entre series – 60-90 segundos de acuerdo a la capacidad del atleta
Día 3 – Miércoles

1.- Press de Banca en maquina de press

o Con el objetivo de trabajar en 1/3 superior del Press de Banca oficial (soporte)
o Ejercicio estresante sobre las articulaciones esternoclavicular, acromioclavicular
y humeral con el fin de adaptarlo al soporte de grandes pesos
o Series: 1x6 60%, 2x4 70%, 3x3 80%, 1x2 90%
o Reposo entre series – 60 segundos

2.- Polea de espalda

o Trabajo con el 70% PM
o Series: 5x12

3.- Bíceps – Superseries (2 en 1) con 60 segundos de reposo

o Mancuerna: 4x12
o Barra: 4x12

4.- Bíceps femoral

o Para desarrollo integral
o Series: 5x12-15

NOTA:
Los ejercicios señalados están diseñados puramente con el objetivo de incrementar la
fuerza muscular en el Press de Banca en atletas ya entrenados en Levantamiento de
Potencia nivel intermedio o de Alto Rendimiento.

De cumplirse con el programa al pie de la letra, el atleta puede notar un aumento del PM
de un 10-15% en 6 semanas

No se han señalado los ejercicios de abdominales, los cuales se realizarán al finalizar la

sesión con pesas.