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Die 12 besten Übungen

Bauch, Beine, Po: die zwölf besten Kraftübungen


der Welt - Wie trainiert man seine Muskeln am effektivsten?
Wissenschaftler aus Bayreuth haben das untersucht und setzen
allen Spekulationen ein Ende.

Fragen Sie fünf Trainer nach der welchen kleinen Detail-


besten Übung für Ihre Bauchmusku- änderungen bei der Übungs-
ausführung kann ich die
latur, und Sie werden wahrschein- Trainingsqualität steigern?
lich fünf verschiedene Antworten Alle Antworten inklusive zahl-
bekommen. (Quelle: www.menshealth.de) reicher brandneuer Übungen
finden Sie auf den kommenden
Das heißt nicht, dass mindestens vier von Seiten. Die Bayreuther Wissen-
ihnen gar keine Ahnung haben - sie konnten es schaftler stellten außerdem
bisher einfach nicht besser wissen. Denn unerwartete Regelmäßigkeiten
wissenschaftliche, objektive Messungen über bei den Übungen mit den höchs-
die Wirksamkeit von Kraftübungen gab es ten EMG-Ausschlägen fest, die
bisher nicht. Ihr Krafttraining revolutionieren
Wohlgemerkt: bisher. Jetzt haben könnten.
Wissenschaftler an der Universität Bayreuth
allen Spekulationen ein Ende gesetzt. Sie Hier die drei wichtigsten
analysierten im Labor mit Hilfe der Ratschläge:
Elektromyografie (kurz: EMG) alle bekannten
Kraftübungen, verglichen die Ergebnisse und Fordern Sie im Moment der
ermittelten auf diese Weise die effektivsten Endkontraktion noch mehr von
Übungen der Welt. Ihren Muskeln! Dazu schließen
Ein EMG (aus dem Griechischen; myos = Sie in der Endposition einer
Muskel, graphein = aufzeichnen) registriert die Übung, also der Position der maximalen Latziehen um 75 Prozent stärker aktiviert als
elektrische Aktivität des Muskels und zeichnet Kontraktion, noch zirka drei bis fünf bei der normalen Ausführung, der Gesäß-
sie auf - so wie bei Ihrem Hausarzt ein Nachkontraktionen über einen minimalen muskel bei der Übung Beinrückheben am
Elektrokardiogramm (EKG) die elektrische Bewegungsradius an. Folge: Die EMG-Werte Hüftpendel um 61 Prozent.
Aktivität Ihres Herzens protokolliert. "Von der schießen in die Höhe. Die Muskelaktivität bei
Höhe der EMG-Aktivität kann auf die Beugebewegungen, etwa bei einem Crunch für Sie werden sehen: Die Zeit stagnierender
Intensität der Muskelkontraktion, damit auf die Bauchmuskulatur, steigt um 16 Prozent, Leistungen und langsamer Fortschritte ist
die erzeugte Muskelkraft und indirekt auf die beim Latziehen für den breiten Rückenmuskel vorbei. Stattdessen erwartet Sie ein Training,
Effektivität der Übung geschlossen werden", sogar um 60 Prozent. "Bei Druck- und das Ihren Körper zu neuen Höchstleistungen
erklärt der Akademische Direktor des Streckbewegungen wie dem Bankdrücken sind stimuliert und Sie durch die revolutionären,
Bayreuther Sportwissenschaftlichen Instituts, Endkontraktionen nicht möglich", sagt wissenschaftlich fundierten und extrem
Wend-Uwe Boeckh-Behrens. Boeckh-Behrens, "in diesen Fällen können effizienten Trainingsideen sowie durch
Teilbewegungen in Dehnstellung des Muskels, schnelle Erfolge hoch motiviert. Probieren
Um die besten Übungen für jede also bei gebeugten Armen, die Muskel- Sie's doch einfach mal aus!
Muskelgruppe zu ermitteln, absolvierten aktivierung deutlich erhöhen."
jeweils zehn männliche Sportstudenten nicht Beste Übung für die Oberschenkel-
nur verschiedene Kraftübungen mit und ohne Intensivieren Sie Ihr Training durch rückseite
Geräte, sondern auch im Detail unter- Teilbewegungen: "Bei kompletten Bewegungs-
schiedliche Übungsausführungen. Dabei abläufen empfindet der Trainierende nicht alle Beckenlift: In der Rückenlage ein Bein zur
wurde der jeweils arbeitende Muskel über Abschnitte als gleich schwer", sagt Boeckh- Brust ziehen, um das Becken aufzurichten. Das
Elektroden mit dem EMG-Messgerät Behrens. "Die sich verändernden Hebel- andere Bein mit der Ferse aufsetzen, die
verbunden. Die registrierten Signale verhältnisse erfordern in einigen Phasen nur Fußspitze anziehen. Die Hände liegen hinter
verarbeitete der Computer zu Diagrammen einen reduzierten Krafteinsatz." Wer diese dem Kopf. Drücken Sie die Ferse jetzt fest in
über die Muskelaktivität, die in Mikrovolt Phasen meidet, verlängert die Dauer der den Boden, dann heben und senken Sie das
(µV) gemessen wird. intensiven Muskelspannung und verringert die Becken, ohne das Gesäß wieder abzulegen. Je
Mit deren Hilfe konnten die Wissenschaftler Reduktion der Muskelaktivität zwischen den weiter der Fuß vom Gesäß entfernt ist, desto
erstmals gesicherte Antworten auf wichtige Wiederholungen. intensiver ist das Training. Drei Sätze
Fragen geben, beispielsweise: An welchen Beispiel Latziehen: ausführen bis zur Muskelermüdung.
Geräten trainiere ich im Fitness-Studio am Probanden, die die Bewegungsamplitude
effektivsten? Welche Übungen mit dem verkürzten, indem sie die Zugstange nicht aus
eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln der gestreckten Armposition, sondern aus- Beste Übung für den unteren Rücken
führen am schnellsten zum Erfolg? Mit gehend von einer Armstellung mit einem 90- und das Gesäß
Grad-Winkel im Ellenbogengelenk nach unten
zogen, steigerten die Effektivität der Übung Beinrückheben einbeinig auf einer Bank:
um 29 Prozent. bäuchlings auf eine Flachbank legen, mit den
Händen den Oberkörper fixieren. Ein Bein
Der Maximum-Tipp: Koppeln Sie die wird neben der Bank unter den Rumpf
Endkontraktionen mit den Teilbewegungen in gezogen. Das andere ist gerade nach hinten
einer Übung! Beispiel: Bei einer Koppelung ausgestreckt und wird langsam maximal nach
von Teilbewegungen mit vier Endkontrak- oben gezogen. Drei Sätze bis zur
tionen wird der breite Rückenmuskel beim Muskelermüdung, anschließend Beinwechsel.
bis er sich parallel zum Boden befindet. Dabei zusätzliche koordinative Herausforderung.
Beste Übung für die gerade Bauch- den Arm so nah wie möglich am Körper
muskulatur halten. Die Endposition mit mehreren Beste Übung für die vordere
Endkontraktionen bis zur Muskelermüdung Oberschenkelmuskulatur
Crunch mit langen Armen: In Rückenlage die halten. Pro Arm drei Sätze ausführen.
Beine anziehen, so dass ein Hüftwinkel von Einbeinkniebeuge mit erhöhtem Fußaufsatz:
ungefähr 90 Grad entsteht. Den Kopf und die Beste Übung für den Rücken II (unterer Sie stehen einbeinig auf einer Bank. Für die
Schultern vom Boden abheben und die Arme Anteil des Trapezmuskels) Balance halten Sie sich zum Beispiel an einer
hinter dem Kopf strecken. Langsam den Sprossenwand fest. Standbein beugen, die
Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden Armheben mit Kurzhantel und außenrotierten Ferse bleibt während der Bewegung fest auf
heben. Anschließend langsam zurückführen, Oberarmen: In Bauchlage auf den Boden oder dem Polster. Langsam das Standbein strecken.
ohne die Schultern wieder abzulegen. Drei eine Flachbank legen. In den Händen halten Beim Absenken nur mit der Zehenspitze den
Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung. Sie ein leichtes Gewicht. Die Arme nach vorne Boden berühren, die Muskelspannung aufrecht
ausstrecken und möglichst weit anheben. In erhalten. Drei Sätze bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für die Brust dieser Position kleine Hebebewegungen
(Endkontraktionen) bis zur Muskelermüdung
machen. Insgesamt drei Sätze ausführen.
Liegestütz: In Liegestützstellung gehen,
Rumpf und Kopf in einer geraden Linie halten.
Ganzkörperspannung aufbauen. Mit Beste Übung für den Rücken III (breiter
schulterbreiter gerader Handstellung Rückenmuskel)
(Fingerspitzen zeigen nach vorne) und eng
anliegenden Armen aktivieren Sie sämtliche Latdrücken in Rückenlage: Rücklings auf den
Brustmuskelanteile am stärksten. Den Körper Boden legen, die Beine sind gebeugt, die
jedes Mal langsam absenken und anheben. Fußspitzen angezogen. Die Oberarme und
Drei Sätze bis zur Muskelermüdung. Ellenbogen in den Boden stemmen und den
Oberkörper vom Boden wegdrücken. Position
kurz halten. Drei Sätze ausführen bis zur
Beste Übung für die Schultern
Muskelermüdung.
Kurzhantel-Seitheben mit Innenrotation: Sie
sitzen mit Kurzhanteln auf einer Bank. Heben
Beste Übung für die schrägen
Sie nun die nahezu gestreckten, nach innen Bauchmuskeln
gedrehten Arme bis knapp über die
Waagerechte nach oben, die Daumen zeigen Seitliches Heben von Rumpf und Beinen: Sie
zum Boden. liegen seitlich auf dem Boden. Jetzt die
Langsam zurückführen. Mit der erneuten gestreckten Arme und Beine so weit wie
Aufwärtsbewegung beginnen, noch bevor die möglich vom Boden abheben und die
Muskelspannung nachlässt. Drei Sätze ausfüh- Bogenform des Körpers durch
ren bis zur Muskelermüdung. Endkontraktionen immer wieder verstärken.
Drei Sätze ausführen bis zur Muskelermüdung.
Beste Übung für den Bizeps Die wackelige Seitlagen-Position ist eine

Konzentrations-Curl mit Hantel oder


Beinwiderstand: auf eine Bank setzen, die
Beine spreizen. Ellenbogen des Trainingsarms
an der Innenseite des Oberschenkels
stabilisieren, die Hand umfasst den
Oberschenkel. Langsam das Bein nach oben
heben, beim Absenken den Oberschenkel
kräftig nach unten drücken, mit dem Arm
dagegenhalten. Drei Sätze bis zur Ermüdung
für jeden Arm.

Beste Übung für den Rücken I (hinterer


Anteil des Deltamuskels und mittlerer Anteil
des Kapuzenmuskels)

Reverse-Flys mit Kurzhanteln: Bäuchlings auf


eine Bank legen, Beine sind angezogen. Der
Oberarm-Rumpfwinkel beträgt 90 Grad,
Ellenbogen und Handflächen zeigen nach
außen. Kurzhanteln so hoch wie möglich nach
oben ziehen, danach kontrolliert wieder
absenken. Drei Sätze ausführen bis zur
Muskelermüdung.

Beste Übung für den Trizeps

Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel und


Retroversion des Oberarms: Setzen Sie sich
rittlings auf eine Bank, der Oberkörper ist
leicht vorgeneigt.
In der freien Hand halten Sie eine Kurzhantel.
Den gestreckten Arm nach hinten oben führen,

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