Taller de Relajacion - Felipe Garcia

Técnicas para enfrentar eficazmente:
exámenes, disertaciones, PSU, etc.
MANUAL
Dirigido por:
Felipe E. García Martínez
Psicólogo
Realizado en:
Corporación Andalién
Castellón 477 2º piso Concepción (frente a tribunales)
Fono: 41-242654
TALLER DE RELAJACIÓN PARA ESTUDIANTES
I. INTRODUCCIÓN
ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES
• La ansiedad es una reacción normal y sana.

• Se experimenta en situaciones de peligro o que representen una amenaza
para la persona, siendo uno de los ejemplos más característicos el
someterse a una evaluación importante.
• La ansiedad en estas situaciones hace que el cuerpo se active, para así dar
una respuesta adecuada frente a la amenaza.
• Esta ansiedad es, en términos generales, una
ventaja, una respuesta adaptativa y necesaria del
organismo, ya que prepara a la mente y al
cuerpo para la acción rápida y vigorosa.
• Niveles moderados de ansiedad pueden mejorar
la actuación en momentos difíciles.
• En cambio, niveles demasiado altos de ansiedad
generan en algunas personas sensaciones de
malestar que pueden llegar a ser insoportables
(calor en la cara, rubor, tensión muscular,
palpitaciones, etc.).
• Cuando estas sensaciones (que también son normales) se vuelven
insoportables, pueden llegar a provocar una paralización o un bloqueo
mental.
PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 1

REACCIONES DEL ESTRÉS AGUDO
En cualquier situación de riesgo o evaluación, el cuerpo reacciona con una

respuesta automática llamada estrés agudo, que tiene como función preparar al
sujeto para enfrentarse a la situación que provocó la alarma.
• Se tensan brazos y piernas: los músculos deben estar tensos para
reaccionar rápidamente, ya sea para atacar o huir del peligro.
• Taquicardia: como las extremidades necesitan tensarse rápidamente,
también requieren más sangre (qué es la que transporta energía a los
músculos), por lo que el corazón se acelera.
• Rubor: también se necesita más sangre en la cabeza, pues nuestro cerebro
también requiere mayor oxigenación.
• Agitación respiratoria: como aumenta el consumo de energía, el organismo
requiere respirar más rápido para incorporar aun más oxígeno al cuerpo.
• Sudor: con ese nivel de consumo de energía, el cuerpo se calienta, y como
su temperatura debe permanecer constante, el organismo responde
sudando, a fin de regular esta temperatura, enfriando el cuerpo.
• Vacío en el estómago: La sangre que va a las extremidades es sangre que
proviene del tórax, especialmente del sistema digestivo. En otras palabras,
el estómago se vacía de sangre y nos da la sensación de que quizás
comiendo podemos llenar ese vacío (que a veces
confundimos con hambre y que llamamos
“ansiedad por comer”).
Además, se producen otras reacciones menos
evidentes, como la dilatación pupilar, el aumento del
campo visual, menor flujo sanguíneo superficial,
especialmente en el tórax, aumento de la velocidad de
coagulación de la sangre, disminución de la sensación de dolor, todo ello para
provocar una respuesta rápida y vigorosa, como correr huyendo de un perro
furioso o levantar un objeto muy pesado para salvar la vida de un ser querido.

EFECTOS DEL ESTRÉS CRÓNICO
En este último ejemplo hablamos más bien del estrés crónico, que a diferencia del
estrés agudo, más beneficioso y de corta duración, tiene efectos perjudiciales y a
veces dura semanas, meses o incluso años.
Se produce cuando estamos sometidos a una

presión constante que no disminuye con el tiempo,
lo que nos hace activarnos más tiempo que el que
nos permite el organismo. Sus síntomas son
• la fatiga física y mental,
• los dolores musculares (especialmente
hombros, cuello y cabeza),
• las alteraciones gastrointestinales (gastritis, úlcera, colon irritable),
• el insomnio,
• la irritabilidad,
• hipersensibilidad,
• desconcentración,
• desánimo, etc.
Uno de los factores capaces de generar estrés crónico, son las exigencias
académicas. Es característico en estudiantes de gran autoexigencia, en alumnos
que están en cuarto medio (por la rendición de la PSU) o en aquellos con
probabilidades de reprobar un curso o una asignatura.

II. TÉCNICAS AUXILIARES
ALIMENTACIÓN Y ESTRÉS
Para mantener bien nutrido al cerebro no es preciso aumentar el aporte de

calorías, pero sí cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes
necesarios para la prevención del estrés y el correcto funcionamiento del sistema
nervioso (transmisión de impulsos, transporte de oxígeno a las células). Algunos de
estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el
rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son:
• Vitamina A: combaten directamente la formación de radicales libres y tiene
efectos antioxidantes. Por lo tanto, previene el daño muscular producido por
el esfuerzo intenso. Se obtiene de las zanahorias, el melón, el brócoli, las
bruselas y las espinacas.
• Vitaminas del grupo B: la carencia de vitamina B1 produce irritabilidad
nerviosa y depresión, y la de B6, nerviosismo y fatiga. Se encuentra en
alimentos tales como el levadura de cerveza, lácteos, carne, cereales, palta
y repollo.
• Vitamina C: también tiene efectos antioxidantes. Está presente en los
cítricos, el brócoli, los pimientos, el melón y el tomate
• Vitamina E: también tiene efectos antioxidantes. Para obtenerla hay que
consumir frutos secos y aceites vegetales
• Determinadas sales minerales (potasio, magnesio, calcio y zinc): son
imprescindibles porque estimulan la reacción orgánica frente a las hormonas
que el cuerpo segrega como respuesta al estrés. Por otro lado, tienen
propiedades relajantes y mantienen a raya el ritmo cardíaco. Frutas,
verduras, cereales enteros y carne son alimentos ricos en potasio. El
magnesio se encuentra en las verduras (puede desaparecer con la
temperatura de la cocción, por eso es aconsejable consumir esta agua de la
cocción en forma de sopa o salsas). Los frutos secos, cereales y semillas
también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio

se destruye en el proceso de trituración. El calcio, por último, es conocido
como “el tranquilizante natural” y, desde luego, pocas cosas tienen un
efecto tan sedante como beber un vaso de leche tibia antes de acostarse.
• Acidos grasos esenciales. Los ácidos grasos insaturados, como el linoleico
que predominan en los frutos secos y aceite de semillas, son necesarios
para el desarrollo del sistema nervioso.
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS
Finalmente, algunas recomendaciones extras para una alimentación sana y

preventiva del estrés son:
• Respetar los horarios de las comidas sin
saltarse ninguno de un día para otro.
Comer a horas regulares, para evitar
descensos bruscos en el nivel de glucosa
en sangre.
• Comenzar el día con un buen desayuno,
para evitar la hipoglucemia (descenso de
azúcar en sangre), que suele producirse a
media mañana, lo que provoca nerviosismo
e irritabilidad.
• No se puede abusar de comida rápida, de precongelados o de comidas
preparadas.
• Las cenas copiosas o la ingestión de grandes cantidades de líquido antes de
acostarse pueden alterar el sueño. Lo aconsejable, tanto para facilitar el
sueño como la digestión, es no tomar alimentos en las 2 ó 3 horas
anteriores a acostarse.
• Está totalmente contraindicado para un estudiante iniciar una dieta de
adelgazamiento a mitad de curso ya que le puede provocar una debilidad

que le impida rendir al máximo, pues se produce una menor ingesta de

hidratos de carbono, vitaminas y sales minerales, nutrientes que participan
en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Tampoco es bueno tomar en exceso bebidas estimulantes (café, té, cola).
Muy ocasionalmente se puede recurrir a ellas (un día de mucho trabajo que
haya que prolongar por la noche), pero debe ser algo excepcional. Las
horas de sueño hay que respetarlas. El consumo de estas bebidas se debe
controlar, especialmente en épocas de examen. Producen un nivel de
excitación que puede dificultar la concentración en los días previos a las
pruebas, así como afectar negativamente al rendimiento durante el examen.

EJERCICIO FÍSICO Y MANEJO DEL ESTRÉS
Es de todos conocido que el ejercicio físico adecuado puede ayudar a eliminar las
tensiones acumuladas por el estrés, prepara al cuerpo para tolerar mayores
exigencias físicas y mentales, y finalmente contribuye a relajar directamente a la
persona puesto que permite la secreción de endorfinas.
Algunos aspectos psicológicos que son favorecidos por una práctica física
constante son:
AUMENTO DISMINUCIÓN
Rendimiento académico Irritabilidad

Confianza en sí mismo Ansiedad
Estabilidad emocional Depresión
Funcionamiento intelectual Dolores de cabeza
Memoria Tensión muscular
Eficacia en las tareas Errores en las tareas
SUGERENCIAS PARA UN EJERCICIO FÍSICO EFECTIVO
No cualquier tipo de ejercicio suele ser efectivo para prevenir o combatir el estrés.
Este debe cumplir con algunos requisitos. Estos son:
• Si bien no se han demostrado diferencias entre los ejercicios aeróbicos y
anaeróbicos, las investigaciones se han centrado en los efectos beneficiosos
de los primeros.
• El ejercicio debe ser rítmico, como la caminata, el trote, saltar sobre
obstáculos, o andar en bicicleta.
• De preferencia, no debe ser competitivo (como el tenis, el fútbol o el
básquetbol), pues esto puede aumentar el estrés en vez de disminuirlo.

• Su duración no debe ser inferior a 30 minutos por sesión, en una frecuencia

de dos a tres sesiones semanales mínimo.
• Es necesario un tiempo de práctica mínima de 4 semanas para notar sus
efectos.
• Su intensidad debe ser mediana o moderada, pues el ejercicio vigoroso
puede terminar agotando a quien lo practica, además de relacionarse con
aumento de la tensión, irritación, fatiga y disturbios del carácter
• Las personas físicamente sanas que estén tomando medicamentos por
ansiedad o depresión pueden hacer ejercicios sin ningún temor si los
realizan bajo supervisión médica. Sin embargo, no es recomendable el
deporte para quienes sufren alteraciones como el trastorno de pánico o la
agorafobia.

LA ORGANIZACIÓN DEL ESTUDIO
HORARIO
Antes de comenzar a estudiar, es importante organizar tu estudio. Es cierto que
en el colegio muchas veces basta con estudiar el día antes para sacar una nota
aceptable, pero un examen complicado, preparar la PSU o casi cualquier
evaluación en la universidad, requieren una mayor constancia para no vernos
abrumados por el tiempo.
Para construir un horario, se requiere:
• Incluir todas las asignaturas, de forma que estas ocupen un numero de horas
proporcional a su importancia y a la dificultad personal del alumno.
• En el horario, se han de prever asimismo periodos de descanso. Tras una hora
de estudio, debe haber un periodo aproximado de 15 minutos de descanso. De
ese modo se rinde más que si se intenta aprovechar las dos horas seguidas.
• Hay que intentar estudiar siempre a la misma hora y todos los días
• No se recomienda estudiar después de una comida copiosa pues nuestra
energía está siendo ocupada en la digestión. Tampoco es recomendable
estudiar de noche pues nuestro organismo está más cansado después de todo
un día de actividad.
• Se han de incluir también en el horario, días de descanso a la semana. Trabajar
bien toda la semana y descansar plenamente sábados y domingos, parece
aconsejable.
• Dosifica tu esfuerzo. Si estás preparando un examen de largo aliento (como la
PSU) no sacas nada exigiéndote como si se tratara de los 100 mts. planos,
pues con ese esfuerzo corres el riesgo de acabar con tu energía antes de llegar
al final. Tampoco puedes dejar todo para el final pues podemos quedar sin
tiempo suficiente como para estudiar, comprender y memorizar toda la materia
de examen.
• Cumpliendo verdaderamente con este horario y dedicando un numero de horas
al estudio, esta garantizada la tranquilidad del éxito final.

CONDICIONES AMBIENTALES FISICAS

El estado físico de nuestro cuerpo y “el lugar donde trabajamos” tiene mucho que
ver con nuestro rendimiento en el estudio. Son pues importantes los siguientes
consejos:
• Estar en buena forma física. El cansancio, la falta de sueño, el hambre, el dolor
de cabeza, de la vista, etc., son serios obstáculos para un estudio provechoso.
• Procura estudiar siempre en el mismo sitio: tu habitación, el comedor de tu
casa, una biblioteca.
• El lugar elegido debe estar bien ventilado: el aire enrarecido provoca
somnolencia. El rendimiento del cerebro es muy sensible al nivel de oxígeno,
por ello hay que procurar ir renovando regularmente el aire de la habitación.
• La temperatura debe rondar los 17º. Con menos grados, toda tu energía la
utilizarás para mantener la temperatura corporal;
con más calor los movimientos corporales se
hacen más lentos.
• La mesa o escritorio donde estudies debe estar
ordenado. Ni la cama ni el suelo son lugares de
estudio. Ya sufre bastante tu columna vertebral
con el ejercicio diario como para que sigas
torturándola con posturas inadecuadas.
• Ten a mano todo el material que preveas vayas a utilizar: libros de texto,
cuadernos, lápices, regla, etc. Es importante que no tengas que moverte
mucho una vez que ya te has instalado para empezar la sesión de estudio.
• Debes estudiar en una habitación bien iluminada, ojalá con luz natural. Si se
trata de luz artificial es preferible combinar una luz indirecta que ilumine toda la
habitación y una lámpara centrada en la mesa. Si eres diestro la lámpara debe
estar situada a la izquierda; si eres zurdo, deberá estar a la derecha. Siguiendo
estas indicaciones evitarás que tu mano te haga sombra al escribir.

• Olvídate del teléfono, del timbre de la puerta y de las personas que están a tu
alrededor. Si es necesario, pide la colaboración de tu familia para que no
hagan demasiado ruido, no te pasen llamadas ni te manden a comprar.
CONSEJOS FINALES
No retrasar el comienzo del estudio. Hay que estudiar desde el primer día del
año.
La planificación diaria hay que cumplirla con rigurosidad: si uno ha
establecido comenzar a estudiar a las 4,30 de la tarde debe ponerse con los libros
justo a esa hora y no media hora más tarde. Mientras antes se empiece antes se
termina.
Anticipar el estudio. Por ejemplo, si el lunes el profesor envía tareas para el
jueves es conveniente tratar de hacerlos el mismo lunes, cuando la materia aún
está fresca.
Además, permite contar con cierto margen por si hubiera que resolver alguna
duda. Evita los agobios de última hora, que es precisamente cuando menos se
rinde ya que los nervios bloquean la mente.
Aprovechar los ratos muertos: Por ejemplo, en el autobús, en la sala de espera
de una consulta médica, etc. Estos momentos se pueden aprovechar repasando la
lección, avanzando con los deberes, etc.
Fijarse objetivos diarios: No se trata de estar todos los días un número
determinado de horas delante de los libros, sino de que esas horas cundan. Para
ello es importante fijarse metas.
Finalizado el tiempo de estudio valorar el rendimiento obtenido: Todos los
días, una vez se ha terminado de trabajar, hacer una rápida valoración de si el
tiempo ha cundido y en caso negativo tratar de determinar las causas.
Reservar para después del estudio alguna actividad agradable: Por
ejemplo, una vez finalizado el estudio prepararse una buena once o disponerse a
chatear con los amigos.

III. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
La relajación es incompatible con la tensión. Permite reducir notablemente los

niveles de ansiedad; la fatiga se supera mejor con el empleo de la relajación;
permite un adecuado conocimiento del propio estado fisiológico; sirve para
incrementar la auto-confianza y, sobre todo, incide beneficiosamente sobre los
sistemas respiratorio, circulatorio y digestivo.
TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
• Normalmente cuando nos proponen respirar profundamente, lo primero que

hacemos es esforzar las fosas nasales (pensando que de esa manera entrará
mas oxígeno) y escuchamos como el aire penetra. Por el contrario, para que la
respiración sea suave necesitamos aspirar y espirar por la nariz pero sin forzar.
La entrada de aire debe ser imperceptible.
• Mientras más lenta sea la respiración más nos relajaremos. De estas manera
lograremos bajar nuestro emociones alteradas dejándonos completamente
relajados.
• Una vez que controlamos que la entrada de aire es suave, comencemos a
concentrarnos en la respiración.
• Para tomar conciencia de la respiración abdominal, en un comienzo, se coloca
una mano en la caja torácica, concretamente sobre el esternón, y la otra mano
sobre el abdomen. Si el tórax se hincha ligeramente y el abdomen sobresale al
inspirar, es una señal de que se está realizando bien. Si sólo se mueve la caja
torácica, no se está realizando la respiración abdominal.
• En este último caso, puedes intentar inflar la barriga como si tuvieras una
pelota mediante la inspiración. Después mediante la espiración desinfla esa
pelota lentamente.

• La manera correcta de hacerlo es inspirar lenta

y profundamente, concentrándose en el
movimiento del abdomen y observando cómo
la mano sube a medida que entra el aire en los
pulmones. Mantener el aire por unos cuatro
segundos y desalojarlo lentamente.
• Se puede practicar acostado, sentado o de pie.
Cualquiera de las tres posiciones le permitirán
controlar la respiración, lo importante es
concentrarse en el abdomen.
• Realice esta respiración cinco o seis veces al día. Aunque cada práctica no le
lleve más de medio minuto, si lo hace con concentración, pronto pasará a ser
una respiración natural para su cuerpo. Cuando uno adquiere destreza en el
ejercicio de respiración abdominal, lo hace en forma natural, suave, rítmica y
profundamente aunque no se esté consciente de ello.
• Por otra parte no se necesita un lugar o un tiempo determinado, ni una música
especial para practicarlo. Lo que sí se necesita es la voluntad de practicarlo.

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR DE JACOBSON
REQUISITOS MÍNIMOS
• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos
exteriores perturbadores.
• Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura
moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
• Luz moderada; la habitación debe mantenerse con una luz tenue.
• Ropa cómoda; no se debe usar ropa muy ajustada que pueda interferir en
el proceso de entrenamiento o que sea fuente de una tensión extra.
PROCEDIMIENTO
Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de
músculos. Cuando tense un músculo, intente notar en que zona particular siente la
tensión. Es muy importante que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta
cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de músculos.
Después concéntrese en lo que siente cuando los músculos están relajados. La
secuencia por tanto es la siguiente:
a. Tensar los músculos en su grado máximo.
b. Notar en todos los músculos la sensación de tensión.
c. Relajarse.
d. Sentir la agradable sensación de la relajación.
Mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y
concéntrese en sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos como
mínimo.
Piernas. Levante horizontalmente su pierna derecha en un ángulo de 45º
respecto al suelo. Relaje lentamente todas esa zona y baje despacio la pierna
hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo. Repita el mismo ejercicio con la
pierna izquierda.

Estómago. Tense fuertemente los músculos de su estómago, como si se

preparara para recibir un golpe. Relájelos gradualmente.
Tórax. Inspire profundamente, retenga el aire por unos cuatro segundos y luego
espire lentamente hasta vaciar sus pulmones.
Brazos. Extienda su brazo derecho, en un ángulo de 45º respecto al suelo, y
póngalo tan rígido como pueda. Ejerza tensión en todo el brazo, desde la mano
hasta el hombro. Gradualmente relaje y baje el brazo dejándolo caer hasta que de
nuevo descanse en la posición de relajación. Repita el mismo ejercicio con el lado
izquierdo.
Manos: Cierre el puño de su mano derecha, mantenga la tensión, y luego relaje.
Repita con la mano izquierda
Hombros. Levante sus hombros hacia las orejas, mantenga la tensión y luego
suelte.
Cuello y nuca: presione con la cabeza hacia atrás (sobre el cojín, almohada o
respaldo) y luego suelte
Frente. Frunza el ceño. Ahora relájelo muy despacio poniendo especial atención
en esas zonas que estaban particularmente tensas.
Cejas: Levante las cejas, sin abrir los ojos, y luego relaje
Ojos. Cierre los ojos apretándolos fuertemente. Poco a poco relaje sus ojos tanto
como pueda.
Nariz. Arrugue su nariz. Gradualmente relaje su nariz, despacio, dejando toda la
tensión fuera.
Labios. Haga que su cara y su boca adopten una sonrisa forzada. Los labios
deben estar fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaje los
músculos de cada lado de sus mejillas y cara.
Mandíbula. Apriete sus dientes. Luego relaje la mandíbula hasta dejarla ir.
Lengua. Coloque su lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de su boca.
Poco a poco relaje este grupo de músculos, vaya dejando caer gradualmente la
lengua sobre la boca.

EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ
REQUISITOS MÍNIMOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir
con los mismos requisitos mínimos que la técnica de Jacobson:
PROCEDIMIENTO
1. En una posición cómoda, con los ojos cerrados, deberás tomar conciencia de
los ruidos existentes fuera de la habitación (aproximadamente durante 10
segundos).
2. Tomar conciencia de los puntos de contacto entre nuestro cuerpo y el suelo
(taburete o sillón); los puntos de contacto de la cabeza, brazos, piernas...
(durante 10 segundos).
3. Tomar conciencia de la respiración; cuando se toma el aire el abdomen se
eleva, y al expulsarlo el abdomen baja suavemente. Por consiguiente, la
expiración es un poco más larga que la inspiración (realizar el ejercicio
apropiadamente por unos 10 segundos).
4. Concentrarse en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro
veces: "Mi brazo derecho está pesado". Después haremos exactamente lo
mismo con el otro brazo, con la pierna derecha y la pierna izquierda.
5. Concéntrate en el brazo derecho (izquierdo si eres zurdo/a) y repite cuatro
veces: "Mi brazo derecho está caliente". Después repetiremos lo mismo
con cada uno de los miembros.
6. Dirigir la atención a los latidos del corazón y repetir mentalmente cuatro veces:
"Mi corazón late con calma y regularidad".
7. Concéntrate en el ritmo respiratorio y repite mentalmente cuatro veces: "Mi
respiración es lenta y regular".
8. Concéntrate en el vientre y repite cuatro veces interiormente: "Mi plexo solar
está relajado".

9. Dirigir la atención a la cabeza y repetir internamente cuatro veces: "Mi frente

está fresca".
Siempre hemos de concluir el ejercicio enfocando la atención sobre la habitación,

manteniendo los ojos cerrados. Luego procurar sentir cada miembro sobre el suelo
o sillón, y por último, ser consciente de nuevo de los sonidos fuera de la
habitación. Cuando estés preparado puedes empezar a mover los dedos y brazos y
poco a poco abrir los ojos.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

El objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de
tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será
suficiente con el esquema siguiente.
Debes cerrar los ojos y decirte mentalmente, en forma sucesiva, las siguientes
frases:
• "pesadez"
• "tranquilidad"
• "calor"
• "tranquilidad"
• "cabeza despejada y clara"
• "brazos firmes"
• "respirar hondo"
• "abrir los ojos".
La relajación se consigue sólo si hay un entrenamiento previo en la técnica de
Schultz
COMO TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de práctica, de una forma adecuada y
precisa. Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo
orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la forma de

despertarnos cada mañana), para conseguir que la relajación sea gratificante,

evitando sensaciones incómodas:
1. Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces, vigorosamente
2. Realice varias respiraciones profundas
3. Por último, abra los ojos
Si decide practicar la relajación en la cama, antes de dormir; no es necesario
revertir dicho estado y déjese llevar al sueño. Generalmente, éste será muy
placentero.
¿CUÁNTO TIEMPO SE RECOMIENDA PRACTICAR?

Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo firme de
llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino.
Se recomienda realizar el ejercicio dos o tres veces al día, durante dos o tres
minutos y durante quince días. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo.

RELAJACIÓN SENTADO
Un estudiante pasa la mayor parte del tiempo sentado en una silla, por lo que
debe procurar que en esta posición se sienta lo más cómodo posible, para evitar
dolores musculares en la espalda, los hombros u otras partes del cuerpo.
Se sugiere:
• Mantener la espalda recta y apoyada al respaldo de la
silla.
• Nivelar la mesa a la altura de los codos.
• Adecuar la altura de la silla al tipo de trabajo.
• Cambiar de posición y alternar ésta con otras posturas
A veces la tensión es tan alta que requieres realizar un ejercicio de relajación, pero
las condiciones del lugar impiden que lo realices recostado, en ese caso, es posible
relajarse sentado en una silla, para lo cual debes cumplir ojalá con los siguientes
requisitos:
• Primero debes buscar una silla que te ofrezca un buen soporte y sea firme.
• Procura que tu espalda esté lo más recta posible y que la parte baja de tu
columna esté alineada con las caderas.
• Apoya los pies sobre el suelo, no los cuelgues ni los apoyes a los lados de la
silla.
• Si es necesario una almohada firme puede ser puesta detrás de la espalda,
debajo de los glúteos y debajo de los pies para asegurarse que la columna
está muy recta.
Una vez acomodado, puedes continuar con alguno de los siguientes ejercicios:
Ejercicio Nº 1: Respiración consciente.

Sentado en tu silla, con la espalda muy recta, respira tranquilamente. Observa
cómo es tu respiración: agitada o serena, corta o profunda, regular o irregular…
Cierra los ojos y concéntrate en el recorrido del aire en tu interior: cómo entra y
cómo lo expulsas. Ve haciendo que tu respiración sea cada vez más profunda.
Respira tres veces llenando de aire el abdomen y el pecho. Expulsa el aire cada
vez, muy despacio. Por último, abre los ojos y mueve los hombros en círculos,
hacia atrás.
Ejercicio Nº 2: Relajación diferencial.

Puedes proseguir con ejercicios de relajación muscular
diferenciada, tensando y soltando aquellos músculos que
sientas más tensos (según la técnica de Jacobson). Otro
ejercicio muscular factible es separar las piernas, cruzar los
brazos y flexionar el cuerpo hacia abajo, manteniendo esa
posición por unos 30 segundos
Ejercicio Nº 3: Sonidos de fuera, sonidos de dentro.

Cierra los ojos y concéntrate en todos los sonidos y ruidos que llegan de fuera:
unos pasos, una puerta que se cierra, el ladrido de un perro a lo lejos… Poco a
poco, empieza a prestar atención a los sonidos de dentro… quizás escuches un
zumbido grave… o un pitido agudo… o quizás oigas el latido de tu corazón…
Lentamente, vuelve a escuchar los sonidos de fuera. Abre los ojos, al mismo
tiempo que estiras los brazos hacia delante.
Ejercicio Nº 4: Columna de hierro, columna de goma.

Cierra los ojos y haz tres respiraciones abdominales profundas. Empieza a respirar
más lentamente y concéntrate en tu columna vertebral. Recórrela mentalmente de
abajo a arriba. Imagina que tiene la dureza y rectitud de una barra de hierro.
Imagina que de pronto se fuera convirtiendo en una barra de goma, flexible y
blanda. Vuelve a sentir que tu columna es, sucesivamente, de hierro y de goma.
Después, lentamente, mueve los hombros hacia atrás y abre los ojos.

IV. CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS
LA ACTITUD POSITIVA.
• Al tener que enfrentarnos a cualquier situación de incertidumbre o riesgo en la

vida (siendo los exámenes uno de estos casos), es normal que surjan una serie
de pensamientos que nos produzcan ansiedad y temor.
• Nos pueden aparecer pensamientos del estilo: no voy a aprobar, se me va a
olvidar todo, sacaré pésima nota, no me salen los problemas, etc.
• Todo este tipo de pensamientos, si se producen de una forma repetitiva e
incontrolada puede llevarnos a un estado límite de angustia y ansiedad,
provocando una disminución de nuestra autoestima que nos conduce de forma
irrevocable a una actitud negativa al enfrentarnos a un examen.
• Para conseguir que aumente la confianza en nosotros mismos hay que
fomentar los pensamientos positivos. Quienes piensan de un modo positivo
tienen la habilidad de amortiguar la ansiedad, la apatía, la irritabilidad. Así
mismo también saben motivarse y desenvolverse mejor.
• El pensamiento positivo pretende reforzar la confianza del individuo eliminando
cualquier idea negativa o destructiva que pueda convertirse en un obstáculo.
Estos son algunos ejemplos de pensamiento positivo:
¾ Me siento seguro porque sé que me he preparado bien para el examen.
¾ Estoy tranquilo y seguro. Tengo confianza en mis capacidades.
¾ Todo lo que he aprendido está preparado en mi mente para que lo recuerde
fácilmente durante el examen.
¾ El examen me va a salir muy bien.
¾ Recuerdo todo lo que he estudiado y lo utilizo para realizar el examen con
éxito.

DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO
Para reducir o eliminar la aparición de pensamientos negativos, se puede emplear

la técnica de detención del pensamiento (TDP).
La TDP es una técnica de Autocontrol Emocional efectiva para tratar pensamientos
negativos repetitivos y generadores de ansiedad.
Antes de aplicar la TDP debe detectar cuales son esos pensamientos negativos
molestos; con este fin, resulta útil llevar un autorregistro en donde se anotan estos
pensamientos en cuanto surjan.
El entrenamiento en TDP consiste en concentrarse en los pensamientos no
deseados y después de experimentarlos durante un breve periodo de tiempo,
detener y "vaciar" la mente.
Existen tres TDP:
a. Técnica Mecánica: consiste en, una vez que aparece el pensamiento negativo,
bloquearlo a través de una voz interior que diga “¡PARA!”. Como alternativa
puede ayudarse colocándose una goma elástica en la muñeca, de tal forma que
al aparecer el pensamiento negativo, se tira de ella y se suelta.
b. Técnica Simbólica: consiste en, una vez que aparece el pensamiento negativo,
imaginar que éste es un objeto (un papel, una foto) que es posible sacar de la
mente y observarlo desde afuera (por ejemplo, imaginarlo dentro de un frasco
de vidrio o pegado en un papelógrafo), y luego hacerlo desaparecer (por
ejemplo, vaciando el frasco o quemando el papelógrafo).
c. Técnica de Inundación: consiste en fijar quince minutos diarios durante una
semana para repetirse mentalmente una y otra vez el pensamiento negativo,
hasta que pierda sentido o significado.
Pasos a seguir
Una vez aprendida y entrenada alguna TDP, puede utilizarse en situaciones reales.
Para ello pueden seguirse los siguientes tres pasos (conocidos como 3R):

1.- Reconocer: Detectar el pensamiento negativo en el

mismo momento en que surge en la mente
2.- Rechazar: Detener el pensamiento, ya sea a través de la
técnica simbólica o mecánica.
3.- Reemplazar: para esta última fase debe preparar
previamente varias frases positivas alternativas a los
pensamientos negativos. Por ejemplo, si el pensamiento es
el "miedo al fracaso" puede utilizar la frase "El fracaso es
una oportunidad para aprender a levantarse"; si está
preocupado porque "creo que me va a ir mal", la frase alternativa puede ser "he
estudiado lo suficiente para defenderme".
Para cada tipo de pensamiento debe preparar varias frases, pues una sola va
perdiendo efecto a medida en que se repita.
Una vez tenga las frases alternativas, cada vez que surja el pensamiento negativo
oblíguese a pensar en la afirmación positiva.

VISUALIZACIÓN
El término "Visualización" se designa para describir toda acción del pensamiento

que se ejecuta en imágenes visuales. Permite anticiparse con la imaginación y
controlar nuestro comportamiento futuro. Para entrenarse en esta poderosa
técnica, aconsejamos realizar los siguientes ejercicios:
Ejercicio 1: Visualización Mental Simple

Elige un objeto simple como un lápiz o un cuchillo.
Ubícalo frente a ti a una distancia de más o menos 40
cm. Haz tres inspiraciones profundas para relajarte.
Observa, sin esfuerzo, el objeto. No lo penetres con la
mirada sino permite que el objeto "fluya" libremente
hacia ti. Cierra los ojos y "trata" de ver ese objeto con
el "ojo de tu mente". No es necesario que veas
realmente el objeto con la misma claridad con que lo
visualizas con los ojos abiertos sino de "imaginar" que
lo ves o de pensar que lo estás viendo. Algunas persona, pueden ver el objeto con
la misma nitidez con que lo ven con los ojos abiertos pero no es imprescindible
que tú poseas esa habilidad para que estos ejercicios funcionen. Cuando
consideres que lo estás imaginando, fija esta experiencia y tómala como tu registro
íntimo de lo que es, para ti, imaginar un objeto. En otras palabras: ESO que
lograste hacer en tu mente con el objeto elegido va a ser considerado por ti como
tu manera particular de imaginar un objeto.
Ejercicio 2: Visualización Mental Compleja

En este ejercicio la tarea consiste en imaginar visualizando con el ojo de tu mente
el rostro de una persona querida. Primero elija la persona y luego recrea el
ambiente en donde la puedas situar. Agrégale detalles a la escena. Ubica a la
persona elegida en ese espacio y haz "correr la película". No debe durar mucho.

Por ejemplo, vela levantándose de su asiento, llegar a la mesa, servirse un vaso de

agua y volver a su asiento. Fin. Nuevamente te pido que evalúes si pudiste "ver" la
escena con el ojo de su mente. Es importante que usted tenga una sensación de
que la imaginaste.
Ejercicio 3: Visualización Mental de un Problema Actual

Selecciona un problema o circunstancia presente que te esté afectando. Hecha la
elección cierra los ojos e imagina que eres un camarógrafo de noticiero que está
registrando la escena para ser transmitida por televisión. Busca diferentes ángulos
desde donde pueda registrar la escena. Juega con las lentes de aproximación
(zoom) para destacar los detalles de aquello que crees ocasiona tu sentirte mal. Si
quieres puedes distorsionar su tamaño, varias los colores, cambiar algunos detalles
de la imagen, pasarlas a cámara rápida, lenta, retroceso, etc.
Ejercicio 4: Construyendo una visualización positiva;

Ya dominados los ejercicios anteriores, puedes imaginarte la situación de examen
rindiéndolo en forma apropiada. Este es un posible ejemplo:
“Me imagino entrando en la sala de exámenes. Me siento tranquilo, relajado y con
gran confianza. Respiro profundamente, me siento ante la mesa y miro a los
demás estudiantes. Saludo a algunos a los que conozco y les sonrío. Estoy
tranquilo y sereno. Cuando se nos dice que demos la vuelta al papel donde
figuran las preguntas, las leo sin apresurarme. Comprendo de inmediato lo que se
me pide y empiezo a responderlas una por una, con calma y certeza. Mi mente
está concentrada en lo que hago y escribo las respuestas son seguridad.
Se me ocurren las respuestas tan pronto como leo las preguntas, fácilmente y sin
esfuerzo. Explico lo que se me pide con claridad. Me levanto, entrego el examen y
abandono la sala experimentando un gran sentimiento de satisfacción. Sé que lo
he hecho bien y me enorgullezco de mi éxito”.

AUTOINSTRUCCIONES Y AUTOAFIRMACIONES
Se refiere a la verbalización de palabras que sugieren al alumno qué es lo que

debe hacer o sentir, realizadas por él mismo.
El entrenamiento en autoinstrucción se ha utilizado
como una técnica de modificación conductual, pues con
ella se entrena a los individuos para que hagan
sugerencias y comentarios específicos que guíen su
propia conducta, cómo si estuvieran siendo instruidos
por alguien más, fomentando el autocontrol.
Se sugiere que el alumno entrene esta técnica
realizando la actividad que le provoca ansiedad en un ambiente protegido, por
ejemplo, simulando una disertación o realizando ensayos de la PSU.
Pasos a seguir:
1. El alumno realiza la tarea dándose instrucciones en voz alta
2. El alumno susurra las autoinstrucciones, a la vez que va practicando la tarea
3. El alumno realiza la tarea mientras expresa mentalmente la autoinstrucción
El contenido de las autoinstrucciones pueden incluirse en las siguientes categorías:

• Verbalizaciones que ayuden a dirigir las acciones. "Debo leer más lento este
ejercicio" o "Sube el volumen de voz para que te escuchen, levanta la cabeza y
mira a tus compañeros"
• Verbalizaciones que ayuden a reaccionar adecuadamente ante los errores: se
trata de minimizar el error y verbalizar la forma más adecuada de corregirlo,
siempre de forma tranquila y sosegada. "Debes relajar estos hombros, pues
están muy tensos"
• Verbalizaciones de auto-evaluación y auto-refuerzo. Pueden referirse tanto al
intento de realizar la tarea, es decir, al proceso, como al resultado final. "¡Vas
Bien!" o “Lo vas a lograr”.

AUTOHIPNOSIS
¿Qué es la autohipnosis?
La autohipnosis es una práctica natural del cuerpo y de la mente. Una vez dentro
de ese estado creativo, aplicamos mensajes mentales positivos e imágenes para
orientar un proceso interior de aprendizaje. El resultado, o propósito, de esta
práctica es generar nuevas acciones, nuevos sentimientos, y un nuevo
conocimiento para la percepción, la capacidad de hacer cosas, la curación y un
éxito cada vez mayor en la vida.
Métodos de inducción para autohipnosis

Los métodos de inducción son técnicas de concentración. Ayudan a la mente a
realizar la transición desde la conciencia exterior activa hasta un estado más
tranquilo e interior. Existen distintos métodos de inducción. Esencialmente, todos
ellos permiten desconectarse temporalmente de los procesos conscientes, lo que
coloca al cuerpo y a la mente en una mejor posición para recibir sugestiones.
Algunos ejercicios que permiten provocar este estado mental son los siguientes:
Concentración interior.
Recuéstese y recorra mentalmente su cuerpo, notando lentamente cómo lo siente.
Dígase a sí mismo que está recostado, que siente sus piernas, sus brazos, su
cabeza sobre el cojín. Describa con cierto detalle lo que siente, como por ejemplo
las pulsaciones, tensiones, vibración, calor. Concéntrese en las sensaciones
agradables más que en las desagradables. Este método sirve para centrar la mente
en el momento. Es semejante a la práctica de meditación consciente.
Patrones repetitivos
Cualquier cosa que tenga un patrón visual repetitivo en su entorno como un reloj
de péndulo, puede ser utilizada como vehículo de inducción. Los métodos auditivos
también son útiles. Un método agradable y muy efectivo es utilizar algún tipo de

música que sea de su agrado. En la actualidad

existe una gran cantidad de música ambiental
(música new age o espacial) que es perfecta para
este tipo de trabajo. No es totalmente monótona,
pero posee una naturaleza rítmica relajante.
Permítase ver u oír el patrón y note como siente a
su cuerpo y su mente a medida que se entretienen
con el ritmo.
Dejarse caer
Sentado contemple algo tranquilo como una pared, un dibujo o el cielo a través de
la ventana. Mire relajadamente hacia adelante mientras inspira profundamente y,
manteniendo la cabeza erguida, eleve la mirada hacia arriba. Cuando haya
terminado de inspirar, contenga la respiración y cierre los ojos. Cuente hasta diez.
Mientras cuenta, sus ojos continúan mirando hacia arriba con los párpados
cerrados. Al llegar a diez, espire rápidamente, bajando los ojos. Al hacerlo, relaje
totalmente los músculos y experimente la sensación que su cuerpo se deja caer
suavemente en la silla. Puede repetir si es necesario dos o tres veces el proceso.
Sumergiéndose
Sentado en actitud de relajación, sienta que su cuerpo se sumerge en cálidas
aguas azules o turquesas. Sienta como fluye el agua cálida junto a usted a medida
que se va sumergiendo cada vez más. Imagínese descansando finalmente sobre
un suave fondo arenoso de arenas blancas. Las corrientes cálidas lo mueven muy
ligeramente hasta que se encuentre en el perfecto lugar de descanso. Disfrute una
sensación profundamente acogedora.
El túnel de la mente
Construya la imagen mental de un túnel. Sienta que desea entrar en él y que es
muy agradable hacerlo, pues al recorrerlo se irá relajando profundamente y

entrando a lo más profundo de su ser, donde dejará los mensajes positivos que
reemplazarán a su antigua programación. El túnel le llevará a un lugar donde
podrá visualizar lo que quiere lograr para usted. Al final de este túnel, que
recorrerá lentamente, se encontrará a sí mismo y se verá con su meta realizada.
Estas imágenes quedarán en lo más profundo de su mente y la programarán para
llevarlo a su objetivo. El final del túnel puede ser otro lugar imaginario o puede ser
un espacio de sí mismo, de su propia mente.
¿Qué hacer para autohipnotizarse?
1. Seleccione, antes de relajarse, algunas autosugestiones: frases cortas, positivas

e imperativas. También puede optar por visualizar la situación temida, ya
superada.
2. Escoja un lugar cómodo, tranquilo, de luz y
temperatura agradable.
3. Inicie con respiración abdominal, suave y profunda.
4. Concéntrese en su respiración. También puede
utilizar algún método de inducción de los señaladas
anteriormente
5. Relájese físicamente a través de alguna de las técnicas enseñadas en este taller.
6. Profundice la relajación, contando mentalmente de 1 a 10, sintiéndose cada vez
más relajado.
7. Inicie las autosugestiones, ya sea en forma de visualización o
autoverbalizaciones.
8. Imagine alguna escena agradable y disfrútela.
9. Regrese al presente, al aquí y ahora, y repítase las autosugestiones. Incluir
sugestiones de sentirse bien durante y después de la relajación
10. Salga del estado de relajación contando de 10 a 1, tomando cada vez más
conciencia de su cuerpo y del ambiente que lo rodea

V. SUGERENCIAS PARA LOS MOMENTOS PREVIOS
DÍAS PREVIOS
Deja espacio para la distracción:

Días previos a la prueba, que es cuando más tenso estás, es importante que te
"refresques" haciendo algo que te guste. Si bien no es recomendable que te vayas
a una fiesta y te pegues una trasnochada que te deje sin energías, sí es bueno que
salgas un poco de tu encierro. Conversa con un amigo o con tu pareja, anda al
cine, a la playa, etc.. Si no tienes ganas de salir, escucha música, piensa en cosas
agradables o lee algo entretenido. Esto último, además de distraerte, mantendrá a
buen ritmo tu cerebro. La idea es que pienses en cualquier cosa, menos en el
examen.
Haz deporte:
El ejercicio físico oxigena al cuerpo y reduce las
tensiones. Si no eres muy deportista intenta dar un paseo
en bicicleta, salir a trotar o a bailar.
Vigila tu dieta:
Si días antes a la prueba, mientras repasas un texto complejo, te dan ganas de
comer un chocolate, mejor reemplázalo por una fruta. Por otro lado, si eres de los
que se les quita el hambre con el estudio, oblígate a comer porque la mala
nutrición también afectará tu desempeño intelectual.
Controla el consumo de café y cigarrillos:

Cuando hay ansiedad y estrés, el cuerpo busca la manera de descargarlos a través
de diversas conductas. De allí que te comas las uñas, muerdas el lápiz, fumes o no
pares de comer. Si bien algunos se tranquilizan con un cigarro, no se recomienda
fumar durante la mañana del examen, pues el cigarro reduce la energía. Si eres

adicto, intenta por último disminuir la dosis de tabaco. De igual manera, tampoco
te excedas si tomas café para "estar despierto”.
Elimina las ideas negativas:

Procura dejar de pensar en el posible resultado (positivo o negativo) de la
evaluación, y concentra tus esfuerzos más bien en prepararte mejor para
aumentar tus probabilidades de éxito. Debes tratar de pensar en positivo: he
trabajado, me he esforzado, me he preparado con rigor, probablemente apruebe y
en caso de que no sea así, siempre tendré otra oportunidad.
Dosifica tus esfuerzos

Lo primero de todo es evitar el agotamiento que produce un exceso de estudio a
última hora. Por eso, comienza a estudiar con anticipación, pero sin matarte, para
que te alcancen energías para llegar hasta el final.
No intentes memorizar datos a último minuto:

A veces es posible que no se alcance a estudiar todos
los puntos. Por tal motivo, si decides estudiar a último
minuto, por lo menos repasa el tema de forma general.
Intentar aprender todos los datos rápidamente, te
provocará mayor nerviosismo y podrías tropezar el día
del examen.
Repasa con un compañero de estudios:

Si conoces a alguien que te cae bien, que tiene tu mismo ritmo de estudio y que
está preparando el mismo examen, reúnanse para repasar lo estudiado. De a dos
es mucho más fácil paliar la ansiedad. El intercambio de ideas, el diálogo, las
bromas, y el sentirte acompañado por alguien que también está "sufriendo" puede
ser muy beneficioso. Eso sí, es indispensable que ambos ya hallan estudiado
previamente toda la materia por su cuenta.

EL DÍA ANTES
• No estudiar. La costumbre de repasar hasta el último momento, solo ayuda a

incrementar la ansiedad antes y durante el examen. Si no puedes evitarlo,
dedícate más bien a repasar. En ningún caso trates de asimilar materia nueva.
• Relájate. Puedes hacer ejercicios de relajación; además puedes ocupar tu
tiempo en actividades que contribuyan a relajar el ánimo: escuchar música, ir al
cine, ver la televisión, conversar con amigos, etc.
• Haz ejercicio físico. El ejercicio habitual relaja cuerpo y mente; si no estás
acostumbrado al esfuerzo físico, puedes salir a dar una caminata.
• Cuida tu estómago. No comas nada pesado o riesgoso. No tomes licor, por
más poco que te parezca un vasito de cerveza.
• No te automediques. Si tienes alguna enfermedad leve no tomes pastillas.
Pueden caerte mal, darte sueño o provocarte efectos secundarios.
• Prepara el material. Aparta un par de lápices (uno de repuesto), goma,
sacapuntas, etc. Hay que evitar sorpresas de última hora (la calculadora no
funciona, el lápiz no tiene punta, etc.) que aumenten el nerviosismo.
• Vístete cómodo. Recuerda que el examen no es un desfile de modas. Tu ropa
debes elegirla ya la noche anterior para que en la mañana no pierdas tiempo
escogiendo qué ponerte.
• Duerme tus horas. No te quedes estudiando la noche
previa. Esto es sumamente riesgoso ya que el cansancio es
un enemigo terrible durante un examen. Una hora menos
de sueño conlleva ir cansado y con la cabeza pesada, lo
que dificultará nuestro rendimiento. Acuéstate temprano y
procura dormir. Programa la alarma del despertador a una hora prudente,
calculando que te dé suficiente tiempo para llegar sin contratiempos al lugar de
examen. Recuerda que a veces cuesta concebir el sueño, pero eso es normal
cuando tenemos una preocupación importante.

MOMENTOS ANTES DEL EXAMEN
• No repases nada, como mucho mira por encima las fichas resúmenes con los
esquemas de las distintas lecciones.
• Despiértate a la hora prevista. Verifica que tienes todo en orden y sal de tu
casa temprano para ir con calma al lugar del examen.
• No olvides el desayuno. No se te ocurra ir sin comer. Lo último que
necesitas es estar débil o con dolor de cabeza. Es aconsejable tomar un
desayuno ligero en base a fruta, jugo, leche y cereales.
• Si el examen es por la tarde hay que cuidar el
almuerzo, que sea suficiente pero no excesivo o de
difícil digestión; por supuesto nada de alcohol.
• Dirígete al lugar del examen con tiempo
suficiente para evitar imprevistos (buses en pana,
congestión vehicular, desvíos de tránsito, etc.).
• No converses del examen. Mientras esperas, evita comentar con tus
compañeros temas específicos del examen o recordar fórmulas complicadas
que lo único que generan es mayor intranquilidad. Es muy probable que sientas
que has olvidado todo y tendrás una preocupación inútil. Evita también estar
con personas que no controlen su nerviosismo. La ansiedad en estas
situaciones se contagia
• Debes ir al baño antes del examen.
• Practica técnicas de respiración y relajación antes del examen (la
respiración puedes practicarla incluso durante el examen).
• Controla tus pensamientos. Si surgen pensamientos negativos, detén esos
pensamientos y sustitúyelos por pensamientos positivos que nos devuelvan el
control y nuestra confianza. Por ejemplo, decirse que ya se ha pasado antes
por situaciones parecidas y salido victorioso, que se han preparado lo
suficiente, que ya han hecho todo lo que se podía hacer hasta aquí, etc.

DURANTE EL EXAMEN
• No llames la atención. Una vez que te encuentres en la sala, trata de no

llamar la atención. Generalmente los "floreritos" son los más observados
durante el examen y eso puede ponerte nervioso.
• Atiende a las instrucciones. Cuando comienza la prueba lo primero que se
debe hacer es prestar atención a las instrucciones. En caso de dudas hay que
preguntar de inmediato. Hay que tener todo claro antes de comenzar.
• Enfrenta la primera pregunta con confianza y
serenidad. Una vez que sepas la respuesta, márcala
en la hoja de respuestas.
• Ten cuidado de no equivocarte al marcar en la hoja
de respuesta, sobre todo si te has saltado alguna
pregunta. Te sugerimos cubrirla con otra hoja de tal
manera que siempre veas sólo el casillero correspondiente.
• Verifica cada respuesta rápidamente antes de marcar la tarjeta. Chequea
que estés respondiendo realmente la pregunta (conviene subrayarla para no
confundirnos). Chequea también los signos aritméticos en los cálculos (a veces
nos confundimos y fallamos en cosas tan tontas como 2 x 3 = 5).
• Responde primero las preguntas que dominas; esto contribuirá a
aumentar nuestra confianza. Se continuará por aquellas otras que se dominan
algo menos y se dejarán para el final las que resulten más complicadas.
• Distribuye bien el tiempo. Si en alguna pregunta uno se atasca es mejor
desistir y pasar a la siguiente; si al final sobra tiempo se podrá volver sobre
ella.
• No intentes copiarle ni soplarle a alguien. No arriesgues de esa forma tus
propias posibilidades de éxito.
• No marques por marcar. recuerda siempre que una respuesta equivocada
puede tener puntos en contra.

BLOQUEO EN EL EXAMEN
• En ocasiones, los estudiantes pueden llegar a sentir angustia y ansiedad

extremas ante un examen. Si sientes que estás a punto de "bloquearte",
deberás usar una o varias de las técnicas que has aprendido en este taller.
• Es necesario recalcar que cuando se han aprendido y entrenado previamente
las técnicas de relajación, respiración, control de pensamientos y autohipnosis,
estas respuestas se producirán de forma automática (como un acto reflejo)
ante una situación amenazante, permitiéndonos hacer frente a la situación.
• En el caso que lo requieras, ejecutar estas técnicas durante unos cinco minutos
pueden ser suficientes para salir del bloqueo. No debes preocuparte demasiado
por el tiempo que vas a dedicar ya que este pequeño tiempo "perdido"
resultará una enorme "ganancia" si consigues recuperar la concentración. Los
pasos son los siguientes:
¾ Cuando comiencen a aparecer los primeros síntomas de tensión comienza a
aplicar las “técnicas de relajación sentado” y de “respiración
abdominal”.
¾ A veces es útil cerrar los ojos y pensar en los pies u otra parte de tu
cuerpo, intenta sentirlos más pesados o más calientes.
¾ Mientras se realiza la relajación pueden aparecer pensamientos negativos.
Debemos detenerlos y sustituirlos por pensamientos positivos de
afrontamiento de la situación. Recordarte a ti mismo que estás bien
preparado, que es normal ponerse nervioso, que no sabes todas pero sí la
mayoría de las preguntas.
¾ Además, ya vuelta la calma, puedes darte autoinstrucciones indicándote
qué es lo que debes hacer para enfrentar el examen (“mira la prueba, lee
lentamente la pregunta, revisa las alternativas, si sabes la respuesta,
entonces contesta, si no sabes la respuesta, entonces pasa al siguiente
ejercicio”, etc.)

Taller de Relajacion - Felipe Garcia

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Técnicas para enfrentar eficazmente:

exámenes, disertaciones, PSU, etc.

ANSIEDAD EN LOS EXÁMENES

• La ansiedad es una reacción normal y sana.

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 1

REACCIONES DEL ESTRÉS AGUDO

En cualquier situación de riesgo o evaluación, el cuerpo reacciona con una

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 2

EFECTOS DEL ESTRÉS CRÓNICO

Se produce cuando estamos sometidos a una

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 3

II. TÉCNICAS AUXILIARES

Para mantener bien nutrido al cerebro no es preciso aumentar el aporte de

también lo contienen, pero hay que consumirlos enteros porque el magnesio

Finalmente, algunas recomendaciones extras para una alimentación sana y

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 5

que le impida rendir al máximo, pues se produce una menor ingesta de

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 6

EJERCICIO FÍSICO Y MANEJO DEL ESTRÉS

Rendimiento académico Irritabilidad

SUGERENCIAS PARA UN EJERCICIO FÍSICO EFECTIVO

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 7

• Su duración no debe ser inferior a 30 minutos por sesión, en una frecuencia

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 8

LA ORGANIZACIÓN DEL ESTUDIO

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 9

CONDICIONES AMBIENTALES FISICAS

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 10

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 11

III. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

La relajación es incompatible con la tensión. Permite reducir notablemente los

• Normalmente cuando nos proponen respirar profundamente, lo primero que

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 12

• La manera correcta de hacerlo es inspirar lenta

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 13

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR DE JACOBSON

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 14

Estómago. Tense fuertemente los músculos de su estómago, como si se

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 15

EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 16

9. Dirigir la atención a la cabeza y repetir internamente cuatro veces: "Mi frente

Siempre hemos de concluir el ejercicio enfocando la atención sobre la habitación,

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

COMO TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 17

despertarnos cada mañana), para conseguir que la relajación sea gratificante,

¿CUÁNTO TIEMPO SE RECOMIENDA PRACTICAR?

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 18

Ejercicio Nº 1: Respiración consciente.

Ejercicio Nº 2: Relajación diferencial.

Ejercicio Nº 3: Sonidos de fuera, sonidos de dentro.

Ejercicio Nº 4: Columna de hierro, columna de goma.

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 20

IV. CONTROL DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

• Al tener que enfrentarnos a cualquier situación de incertidumbre o riesgo en la

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 21

DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO

Para reducir o eliminar la aparición de pensamientos negativos, se puede emplear

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 22

1.- Reconocer: Detectar el pensamiento negativo en el

PS. FELIPE GARCÍA MARTÍNEZ 23

El término "Visualización" se designa para describir toda acción del pensamiento

Ejercicio 1: Visualización Mental Simple