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Por definição, alongamento é o nome dado ao exercício para aumentar a flexibilidade dos
músculos.
Esses exercícios podem ser praticados durante o ano todo, sem qualquer equipamento, por
qualquer pessoa, jovem ou idosa, praticante ou iniciante no esporte.
Faça os exercícios sozinho. Se tiver companheiro de exercícios, não compare seus progressos
com os dele. Alongamento não significa competição.
Exercite-se regularmente. Três sessões por semana, no mínimo, são necessárias para se obter
bons resultados, mas, se fizer alongamento diariamente, isto não lhe trará prejuizos.
Dicas:
- No alongamento não há balanço, pois isto pode causar mais danos que benefícios.
- As flexões laterais com movimento de balanço não servem para nada. São consideradas
nocivas se feitas com pesos.
- Os giros de cabeça não têm nenhum efeito positivo.
- As rotações da cintura não são muito recomendáveis. Se as executa, ao menos não se
incline para trás durante o exercício.
- As flexões dorsais fortes, para trás, não são recomendáveis.
- As flexões do joelho além de 90 graus não deveriam ser feitas, a não ser que você esteja
extremamente bem treinado.
EXERCÍCIO DE ALONGAMENTO
FUNÇÕES:
1. FLEXIONAR O QUADRIL
TENSIONAR: De pé, como o corpo inclinado para ALONGAR: Pressione lentamente o tronco
frente, as pernas levemente separadas e as mãos para baixo, segurando-se na barra, com os
bem afastadas uma da outra, segure-se numa braços esticados, por 20 segundos. Sinta o
barra ou algo semelhante. Pressione as mãos e alongamento no peito. Você pode tornar o
os braços para baixo, com a maior força possível, alongamento mais proveitoso flexionando os
e tente empurrar a barra a barra para baixo, por joelhos ligeiramente.
20 segundos. Sinta a tensão nos músculos
peitorais.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]
TENSIONAR: De pé e de frente para uma barra ALONGAR: Incline o corpo para frente e mova
ou parede que esteja na altura do seu peito, o quadril também para frente, fazendo a perna
coloque um pé para trás, 60cm afastado do apoio. de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento
Incline o corpo, reto, ligeiramente para frente, e na panturrilha e fique nesta posição por 20 a
estique a perna de trás até sentir uma leve tensão 30 segundos.
na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os
dedos do pé contra o chão, por 20 ou 30
segundos. Você pode, também, ficar na ponta do
pé que está esticado para trás, enquanto levanta
o pé da frente.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]
TENSIONAR: Fique de joelhos (uma perna) e ALONGAR: Incline o tronco para frente, sobre a
mantenha a outra perna quase reta, estendida perna esticada, e mantenha as costas retas. Se
para frente, com o calcanhar contra o chão. preferir, coloque as mãos nas costas. Sinta o
Pressione a perna esticada, o mais que puder, alongamento na parte posterior da coxa. Fique
contra o chão, por 20 a 30 segundos. Caso nesta posição por 20 a 30 segundos.
necessário, apóie-se com a outra mão. Sinta a
tensão na parte posterior da coxa.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]
TENSIONAR: Fique de pé, em frente a uma ALONGAR: Flexione o braço para trás e para
parede, e levante o cotovelo, mantendo o baixo em direção às costas, usando a outra mão
antebraço esticado para trás da cabeça. para pressionar o cotovelo para trás e para
Pressione o cotovelo, com a maior força baixo. Fique nesta posição por 15 segundos, e
possível, contra a parede, por 15 segundos. sinta o alongamento na parte posterior do braço
Alternativa: Você também pode usar a outra mão e na parte superior do peito.
como elemento de resistência, como na figura de
Alongar.
[ ÍNDICE DAS FUNÇÕES ]
TENSIONAR: Fique de pé, de lado ALONGAR: Incline-se para o lado suavemente, a partir da
para a parede, com os pés separados. cintura, mantendo o braço esticado para o alto e sobre a
Levante o braço próximo da parede o cabeça. Coloque a outra mão no quadril para apoiar-se, e
mais alto que puder e pressione o mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante
dorso da mão e o braço por 10 ou 15 10 ou 15 segundos. A tensão será sentida na parte lateral
segundos, contra a parede/ do corpo. Respire quando estiver se alongando.
Nota: Saia do alongamento lentamente, sem movimentos
bruscos.