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BREITER, STÄRKER,
MUSKULÖSER!

So baust du garantiert Muskeln auf


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Copyright © Flavio Simonetti. Alle Rechte vorbehalten.

Zu meiner Person

Als ich 1998 das erste Mal Gewichte hob, war ich mir sicher, dass ich schnell einen
muskulösen Körper aufbauen würde. Schließlich war ich entschlossen, mein Bestes zu
geben.

Zu meiner Figur. Ich war ein Hautständer. Dünn wie eine Bohnenstange. Auf 1,77m hatte ich
nicht einmal 60 kg auf der Waage. Von meinen Kollegen wurde ich wie ein Mensch zweiter
Klasse behandelt und von den Mädchen bekam ich keinen Respekt, weil sie dachten, dass
ich magersüchtig sei. In Wirklichkeit aß ich wie ein Verrückter. Aber mein Gewicht wollte
einfach nicht nach oben gehen. So zogen die Jahres ins Land, und obwohl ich viele Fitness-
Zeitschriften und Internetseiten las, baute ich nicht ein Gramm an Muskeln auf.

Ich war frustriert und wusste nicht weiter. Erst nach über 7 Jahren lernte ich einen
erfahrenen Trainer kennen, der mir half, sichtbar mehr Muskeln aufzubauen. Was mir fehlte
war nicht Wissen, sondern das richtige Wissen.

In den vergangen Jahren konnte ich mit YouTube und Facebook Millionen von Menschen
erreichen und so viele erfolgreiche Athleten kennenlernen. Athleten, die Millionen von
Facebook Fans haben. In diesem eBook möchte ich Dir ihre wichtigsten Grundlagen
zusammenfassen.

Damit Du nicht dieselben Fehler machst wie ich.

Auf gutes Gelingen.

Beste Grüße
Dein Flavio Simonetti
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Inhaltsverzeichnis

1 Allgemeines Wissen............................................................................................... 6

1.1 Mit wie viel Jahren darf ich mit dem Krafttraining beginnen? ............................ 8

1.2 Welcher Körpertyp bin ich? ............................................................................... 9

1.3 Wie wachsen Muskeln? ................................................................................... 10

1.4 Typ I & Typ II Muskelfasern? ........................................................................... 11

1.5 Was muss ich machen, um Muskeln aufzubauen? ......................................... 12

1.6 Wie baue ich zuhause am besten Muskeln auf? ............................................. 13

1.7 Wie viele Muskeln kann man natural aufbauen? ............................................. 13

1.8 Kann ich mit mehr Training mehr Muskeln aufbauen? .................................... 14

1.9 Wie viel Zeit braucht der Muskel, um sich zu erholen? ................................... 15

1.10 Was ist Übertraining überhaupt? ................................................................... 17

1.11 Was kann man bei Übertraining machen? .................................................... 17

1.12 Wie überwinde ich mein Plateau, meine Stagnation? ................................... 18

1.13 Ist Muskelkater wichtig für den Muskelaufbau? ............................................. 20

1.14 Kann Cardio (Ausdauertraining) den Muskelaufbau fördern? ....................... 20

1.15 Wie wichtig ist Schlaf für mein Training und Muskelwachstum?.................... 21

1.16 Trotz Schichtdienst Muskeln aufbauen? ........................................................ 23

1.17 Kann ich Fett in Muskeln umwandeln? .......................................................... 24

1.18 Schadet Alkohol dem Muskelaufbau? ........................................................... 26

1.19 Sollte ich trotz Erkältung trainieren? .............................................................. 27

1.20 Kann ich trotz Fußballspielen Muskeln aufbauen? ........................................ 28


4

2 Trainingslehre ...................................................................................................... 29

2.1 Allgemeines Trainingswissen .......................................................................... 29

2.2 Wie sollte ich mit dem Training anfangen? ...................................................... 29

2.3 Worauf muss ich als Anfänger bei einem Trainingsplan beachten? ................ 30

2.4 Wie häufig sollte ich in der Woche trainieren? ................................................ 31

2.5 Was ist die beste Zeit fürs Training? ............................................................... 32

2.6 Wie häufig sollte ich den Trainingsplan wechseln? ......................................... 33

2.7 Welchen Vorteil hat Aufwärmen vor dem Training? ........................................ 34

2.8 Das allgemeine Aufwärmen............................................................................. 35

2.9 Das spezielle Aufwärmen ................................................................................ 36

2.10 Warum die richtige Ausführung so wichtig ist? .............................................. 37

2.11 Muss ich mich nach dem Training dehnen? .................................................. 38

2.12 Das Abwärmen - Cool Down ......................................................................... 39

2.13 Warum man seine Beine trainieren sollte, wenn man Muskeln aufbauen will?
.............................................................................................................................. 40

2.14 Wie trainiere ich am besten unterentwickelte Muskeln? ................................ 41

2.15 Wie kann ich meine Kraft beim Training steigern? ........................................ 42

2.16 Ist es sinnvoll, ein Trainingstagebuch zu führen? .......................................... 44

2.18 Training trotz Muskelkater? ........................................................................... 46

2.19 Ist Trainingsequipment sinnvoll? Wenn ja, welches? .................................... 47


5

3 Wissen zum Trainingsplan ................................................................................. 50

3.1 Wie erstelle ich einen Trainingsplan? .............................................................. 50

3.2 Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern? ............................................... 51

3.3 Splitt oder Ganzkörpertraining? ....................................................................... 51

3.4 Was ist besser … Geräte oder freies Training?............................................... 52

3.5 Was sind die besten Übungen für massive Muskeln? ..................................... 54

3.6 Wie viele Sätze sollte man für die einzelnen Muskelgruppen machen? .......... 54

3.7 Mit welchen Wiederholungszahlen baue ich am besten Muskeln auf?............ 56

3.8 Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?.................................. 57

3.9 Was ist mit Pyramidentraining gemeint? ......................................................... 57

3.10 Sind Kreuzheben und Kniebeugen für den Neuling sinnvoll? ........................ 59

3.11 Wie häufig sollte ich den Bauch trainieren? .................................................. 60


6

4 Ernährungslehre .................................................................................................. 61

4.1 Ist die Ernährung wichtig beim Muskelaufbau? ............................................... 61

4.2 Einflussfaktoren auf die tägliche Kalorienbilanz .............................................. 61

4.3 Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?..................................... 62

4.4 So berechnest du deinen Kalorienbedarf ........................................................ 63

4.5 Makros im Überblick – Eiweiß ......................................................................... 67

4.6 Makros im Überblick – Kohlenhydrate ............................................................. 68

4.7 Makros im Überblick – Fette ............................................................................ 70

4.8 Ist Kalorie gleich Kalorie? ................................................................................ 72

4.9 Warum Insulin so wichtig für den Muskelaufbau ist ......................................... 77

4.10 Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau? ...................... 78

4.11 6 Lebensmittel mit denen du deinen Testosteronwert steigerst..................... 79

4.12 Wie wichtig ist Wasser für den Muskelaufbau? ............................................. 80


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1 Allgemeines Wissen
1.1 Mit wie viel Jahren darf ich mit dem Krafttraining beginnen?

Richtiges Krafttraining, klassischer Muskelaufbau, sollte erst mit einem Alter


von 16 Jahren begonnen werden. Solange der Wachstumsprozess noch nicht
abgeschlossen ist, sollte auf ein richtig schweres Krafttraining verzichtet
werden. Schweres Krafttraining kann die Wachstumsphase des Körpers
verlangsamen und sogar nachteilig behindern.

Der Knochenbau der Jugendlichen ist zwar aufgrund der geringen


Kalkeinlagerungen wesentlich elastischer als bei Erwachsenen, jedoch
dadurch auch anfälliger für Druck und Biegebelastungen.

Auswirkungen eines intensiven Krafttrainings während der Wachstumsphase


können Schädigungen am Knochenskelett, der Wirbelsäule oder am Sehnen-
und Bandapparat sein, da dieser sich später anpasst, als die Muskulatur
selbst. Spielerisch und mit ganz kleinen Gewichten kann auch schon früher
begonnen werden. Hier sollte aber die Beweglichkeit und Koordination im
Vordergrund stehen.

Ab einem Alter von 8-9 Jahren kann mit dem Eigengewicht trainiert werden.
Das Ganze sollte auf spielerische Art und Weise gemacht werden, hier eignen
sich besonders Sachen wie an Stangen hochklettern, auf allen Vieren
rumkrabbeln, Hampelmann und Sprünge aus dem Stand. Mit leichten
Gewichten an Maschinen können ab einem Alter von 13-14 Jahren schon
allgemeine Übungen gemacht werden wie zum Beispiel Seitheben, Butterfly,
Bankdrücken, Rudern, usw. Allerdings sollte man darauf achten, dass die
Maschinen korrekt eingestellt wurden (Sitzhöhe, Brust- und Rückenpolster…),
und dass die Bewegungsausführung korrekt ist.

Zudem sollten Übungen im Wiederholungsbereich von 20-30 mit leichten


Gewichten gemacht werden. Intensives Kraftausdauer- und
Muskelaufbautraining sollte erst nach der Pubertät bzw. ab einem Alter von
ca. 16 Jahren absolviert werden. Hier sollte jeder auf seinen eigenen Körper
hören und nicht anhand von Zahlen auf dem Papier den Start festlegen!
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1.2 Welcher Körpertyp bin ich?


Den perfekten Körper zu erreichen und Muskeln aufzubauen, ist keine leichte
Aufgabe. Es fordert eine Menge Opfer, Organisation und Disziplin. Jeder
Mensch besitzt Anteile aus den drei unterschiedlichen Körpertypen, wobei
immer einer dieser drei Körpertypen mehr ausgeprägt ist als der andere. Die
Einteilung des Menschen in Körpertypen ist für einen groben Überblick ganz
gut. Allerdings wird Muskelaufbau bzw. Fettverbrennung nur zu einer Hälfte
vom Körper selbst bestimmt.

Wer in der Lage ist, sich diszipliniert und kontinuierlich an die richtige
Ernährung und an das richtige Training zu halten, kann körperliche
Schwächen ausgleichen und erfolgreich sein. Wobei die körperliche Struktur
(das heißt, der Ursprung und der Ansatz von Muskeln, Sehnen und Bändern)
an sich nicht geändert werden kann, sondern nur die Größe der Muskeln. Ein
Körper kann durch gezielte Veränderungen des Muskelvolumens eine schöne,
nahezu perfekte Symmetrie bekommen, ganz egal ob Ektomorpher,
Mesomorpher oder Endomorpher Körpertyp ist.

Ektomorph – Der schlanke Typ


Ektomorphe Menschen sind leicht zu erkennen. Sie sind dünn, schlaksig,
meist groß und haben einen geringen Körperfett- und Muskelanteil. Dieser Typ
wird im Bodybuilding als sogenannter Hardgainer bezeichnet, dem es
schwerfällt, an Körpergewicht und Muskelmasse zuzunehmen. Ektomorphe
Körpertypen sollten sich sehr kalorienreich ernähren. Vorzugsweise natürlich
mit Lebensmitteln von hoher Qualität.

Mesomorph – Der muskulöse Typ


Der Mesomorphe Körperbautyp stellt das Idealbild für Männer und Frauen dar.
Diese Athleten sind von Natur aus mit einem muskulösen Körper gesegnet
worden, der in der Regel nur einen geringen Körperfettanteil besitzt.
Muskelaufbau fällt diesen Athleten leicht. Der mesomorphe Typ stellt zwischen
dem ektomorphen (dünnen) und endomorphen (stämmigen) Körpertypen das
ideale Mittelmaß dar. Das heißt natürlich muskulös, eine gute Körperstruktur,
einen geringen Fettansatz und ein gutes Muskelaufbaupotential. Obwohl
mesomorphe Körpertypen dazu neigen, wenig Fett anzusetzen, sollte
trotzdem darauf geachtet werden, wie viele Kalorien täglich gegessen werden,
denn jeder Athlet, egal welchen Körpertypus angehörig, kann Fett ansetzen.
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Endomorph – Der stämmige Typ


Der endomorphe Körpertyp kann als so genannter Softgainer bezeichnet
werden. Softgainer sind Athleten, die in der Lage sind, schnell an Gewicht
zuzunehmen. Ein Teil dieser Gewichtszunahmen besteht jedoch aus Wasser
und Fett, das oft die dazugewonnene Muskulatur verdeckt. Es sollte unbedingt
darauf geachtet werden, dass die Kalorienzufuhr kontrolliert wird. Zucker,
Kuchen, Süßigkeiten, Fast Food usw., sollten eher gemieden werden. Es
empfiehlt sich zusätzlich zum Krafttraining, 2-3 Mal pro Woche ein leichtes
Ausdauertraining zu absolvieren. Das verbrennt zusätzlich Kalorien und
beschleunigt den Stoffwechsel.

1.3 Wie wachsen Muskeln?

Muskeln wachsen nur, wenn diese belastet werden. Unser Körper arbeitet
generell ökonomisch (sparsam) und wird Muskelprotein nur dort vermehrt
einlagern, wo auch der Bedarf dazu besteht.

Einen Mehrbedarf signalisieren wir über einen durch Krafttraining oder


körperlicher Aktivität vermittelten Wachstumsreiz, der erst dann entsteht, wenn
ein Muskel über sein verfügbares Leistungsvermögen hinaus beansprucht
wird. Unser Muskel besteht aus weißen und roten Muskelfasern.
Nur die weißen Muskelfasern sind in der Lage, sich deutlich zu verdicken.
Durch das Krafttraining wird im Körper speziell im Muskel der Reiz zum
Wachstum gesetzt.

Feinste Haarrisse in den Z-Streifen der Muskeln entstehen. Diese Risse


müssen nun wieder repariert werden, der Körper (der Muskel) befindet sich in
einer sogenannten Regenerations- oder Heilungsphase. In dieser Phase muss
der Körper nach dem Training vermehrt Eiweiß und zum Teil auch Wasser in
der Muskulatur einlagern, um die entstandenen Haarrisse wieder zu
reparieren. Dies geschieht in den einzelnen Muskelfasern, die somit
verdicken.

Der Muskel wird in seinem gesamten Querschnitt größer und leistungsfähiger.


Dieser Prozess dauert unter Umständen mehrere Tage, je nachdem, wie hart
der Muskel zuvor belastet wurde. Das über die Nahrung zugeführte Eiweiß
dient dem Körper als Baustoff für unsere Muskulatur. Zudem ist Eiweiß eines
der wichtigsten Grundbausteine des menschlichen Organismus.
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1.4 Typ I & Typ II Muskelfasern?

Dein Skelettmuskel besteht aus einzelnen Muskelfasern. Diese lassen sich auf
Grund ihres mikro- und makroskopischen Aufbaus, ihres Stoffwechsels und
der Kontraktionsschnelligkeit in verschiedene Muskelfasertypen unterteilen. Je
nach Ausprägung unterscheidet man grob zwei Muskelfasertypen bzw. -arten.

Typ I-Muskelfasern
Auf Grund ihrer Charakteristik werden die Typ-I-Fasern auch ST-Fasern (slow-
twich-fibers - langsam kontrahierend) genannt. Diese Muskelfasern sind rot,
ausdauernd und langsam zuckend. Typ I-Muskelfasern haben besonders viel
Myoglobin, da die Energiegewinnung mit Sauerstoff nur recht langsam, aber
dafür lang anhaltend funktioniert. Bei allen Ausdauersportarten und beim
Krafttraining mit höheren Wiederholungszahlen (15 Wdh. aufwärts), werden
diese speziellen Muskelfasern angesprochen und trainiert.

Typ II-Muskelfasern
Typ II-Muskelfasern oder auch FT-Fasern (fast-twich-fibres - schnell
kontrahierend) genannt, sind weiß, schnell zuckend und kraftvoll. Typ II-
Muskelfasern haben im Gegensatz zu den Typ I-Fasern wenig Myoglobin. Die
Energiebereitstellung erfolgt ohne Sauerstoff. ATP und Glykogen (einfachste
Form der Kohlenhydrate) sind Hauptenergieträger, welche dem Muskel sehr
schnell zur Verfügung stehen. Nur die weißen Muskelfasern sind in der Lage
sich deutlich zu verdicken und an Querschnitt zuzunehmen. Dieser Prozess
des Dickenwachstums der Fasern, wird durch intensives und schweres
Krafttraining ausgelöst.

Der Durchschnittsmensch hat mehr Typ I- als Typ II-Fasern. Das heißt in
Zahlen ausgedrückt einen Anteil von durchschnittlich 55% beim Typ I und 45%
beim Typ II. Allerdings gibt es auch wenige Ausnahmeathleten, die einen
genetisch Vorteil haben, und von einem Muskelfasertyp einen prozentual
höheren Anteil aufweisen. Damit sind sie in der Lage, entweder mehr
Gewichte zu stemmen (Muskeln aufbauen) oder mehr Ausdauerleistung zu
vollbringen.
12

1.5 Was muss ich machen, um Muskeln aufzubauen?

Muskeln können nur stärker oder größer werden, wenn diese auch unter
gewissen Umständen belastet werden. Dies kann mit körperlicher Arbeit zum
Beispiel auf der Arbeit (Handwerker) oder durch gezieltes Krafttraining
geschehen.

Beim Muskelaufbau gibt es 3 wichtige Schlüsselfaktoren.

1. Die Ernährung

2. Die Erholung

3. Das Training

Nur wenn diese 3 Voraussetzungen gegeben sind und im Einklang stehen,


kann man richtig Muskeln aufbauen. Die Ernährung ist oftmals der Schlüssel
zum Erfolg. Nur, wenn genügend Nährstoffe vorhanden sind, kann der Körper
diese für den Muskelaufbau nutzen.

Um Muskeln aufzubauen, muss man sich in einem Kalorienüberschuss


befinden, das heißt, man isst mehr Kalorien, als man eigentlich braucht. So
wird sichergestellt, dass der Körper und die Muskeln genügend Energie für
das Training und genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung
stehen haben.

Die richtige Erholung nach einem intensiven Training ist noch wichtiger, als
das Training selbst, denn der Muskel kann nur wachsen, wenn dieser
genügend Zeit hatte, sich vollständig zu erholen. Der Muskel wächst nicht
während dem Training, sondern danach – in der sogenannten Regenerations-
oder Erholungsphase.

Beim Krafttraining wird lediglich der Reiz zum Wachstum gesetzt. Wir müssen
beim Training den Muskel immer wieder an seine Grenzen bringen und ihn
immer wieder aufs Neue reizen. Abwechslung ist bei der Trainingsplanung
und Gestaltung der Schlüssel zum Erfolg.
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1.6 Wie baue ich zuhause am besten Muskeln auf?

Ein Krafttraining zuhause kann genauso wirkungsvoll wie im Fitnessstudio


sein. Mit der richtigen Ausrüstung kann man die gleichen Effekte erzielen, dem
Muskel ist es somit egal ob man zuhause oder im Fitnessstudio trainiert.
Anfangs können Übungen mit dem eigenen Körpergewicht schon sichtbare
Erfolge erzielen, allerdings stößt man bei diesen Übungen schnell an seine
Grenzen. Spätestens jetzt sollte man sich eine gewisse Ausrüstung für
zuhause zu legen. Eine verstellbare Flachbank, Gewichtsscheiben in
verschiedenen Größen, ein paar verstellbare Kurzhanteln, eine Langhantel
und gegebenenfalls eine Klimmzugstange sind völlig ausreichend.

Mit Kurz- und Langhanteln kann man alle Muskelgruppen trainieren und somit
das Muskelwachstum bestens stimulieren. Da normalerweise keine
Maschinen zur Verfügung stehen, sollte der Trainingsplan aus freien Grund-
und Isolationsübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Überzüge,
Langhantelschulterdrücken, Klimmzügen usw. bestehen.

Freie Gewichte lassen einen großen Handlungsspielraum zu. Man hat sehr
viele Möglichkeiten, seine Muskeln bis auf ein Maximum auszutrainieren. Freie
Grund- und Isolationsübungen sind ein Muss für alle die, die von Zuhause aus
Muskeln aufbauen wollen.

1.7 Wie viele Muskeln kann man natural aufbauen?

Je länger man kontinuierlich trainiert, desto schwieriger wird man es haben,


Muskeln aufzubauen und umso länger wird es dauern. Ein Anfänger hat es
hingegen einfacher. Er wird schnell an Muskeln und an Gewicht zulegen, aber
umso länger auch er trainiert, umso langsamer wird er Muskeln aufbauen. In
den ersten 2-3 Jahren werden wir die meisten Fortschritte haben, die uns weit
an unser „genetisches Limit“ heran bringen.

Da es aber meistens an Knowhow, sprich Trainings- und


Ernährungsgrundlagen fehlt, verschiebt sich diese Zeitspanne bei den meisten
sicherlich um das ein oder andere Jahr nach hinten.
14

Was man aber grundsätzlich immer sagen kann, ist, dass es mit zunehmender
Zeit einfach sehr schwierig werden wird, weitere Fortschritte auf „naturaler“
Basis zu erreichen.

Man kann in dieser Zeit mit einem durchschnittlichen Muskel-Wachstum von


einem halben Kilo (reine Muskelmasse) in einem Jahr ausgehen. Zur
Berechnung der maximalen Muskelmasse gibt es verschieden Methoden,
diese unterscheiden sich aber kaum.

Auf der nachfolgenden Seite findet ihr eine Tabelle. Diese zeigt das gängigste
Modell, es stamm von Lyle Mc Donald.

Durchschnittlicher Durchschnittlicher
Trainingsjahre Muskelzuwachs pro Muskelzuwachs pro
Jahr Monat
1 9-11 kg 1 kg
2 4,5 -5,5 kg 0,5 kg
3 2,3 -2,7 kg 0,25 kg
4 0,9 – 1,2 kg Ist im Monat nicht mehr
genau zu sagen bzw. zu
berechnen
5+ 0,5 kg Ist im Monat nicht mehr
genau zu sagen bzw. zu
berechnen

1.8 Kann ich mit mehr Training mehr Muskeln aufbauen?

Klare Antwort: NEIN! Mehr Training führt oftmals zu mehr Erfolg, das stimmt,
allerdings ist das beim Muskelaufbau nicht so. Je mehr Klavier ich spiele,
desto besser werde ich oder je öfter ich zum Fußball spielen gehe, umso
besser werde ich. Aber wenn es um den Muskelaufbau geht, führt mehr
Training nicht zu mehr Muskelwachstum, sondern eher zu einem Übertraining
und einen eventuellen daraus entstehenden Muskelverlust.
15

Bevor die Muskeln nach dem Training wachsen können, braucht unser Körper
eine gewisse Zeit zum Erholen. Wird man dem Körper, den Muskeln, nicht die
nötige Erholungsphase geben, wird man – über kurz oder lang gesehen –
keine Fortschritte mehr machen. Man wird sich wieder zurück bewegen, man
wird im wahrsten Sinne wieder schlechter werden. Warum funktioniert dieses
Prinzip bei den Profis? In Zeitschriften oder Videos sieht man sie stundenlang
mehrmals am Tag trainieren.

Ganz einfach. Diese Leute verdienen damit ihr Geld, sie machen den ganzen
Tag nichts anderes außer zu trainieren, zu essen und sich auszuruhen.
Zusätzlich besitzen diese Athleten eine unglaubliche Genetik und sie nehmen
Steroide, Wachstumshormone oder andere Drogen.

Durch diese Mittel können sie länger, öfter und härter trainieren, und trotzdem
erholen sich ihre Muskeln unglaublich schnell von der Belastung im Training.
Das Muskelwachstum ist somit nicht gefährdet. Sie haben die Zeit, dem
Körper die nötigen Nährstoffe und die nötige Zeit zur Regeneration zu geben.
Bei einem durchschnittlichen Trainierenden, der seiner täglichen Arbeit
nachgehen muss, um Geld zu verdienen, würde dieser Schuss nach hinten
losgehen. Er hätte nicht die nötige Zeit, für die richtige Erholung zu sorgen und
die Zeit seinen Körper permanent mit den extrem wichtigen Nährstoffen zu
versorgen.

Für alle Normalsterblichen Natural Athleten heißt es ganz klar: Weniger ist
oftmals mehr! Man kann nicht von heute auf morgen Muskeln aufbauen.
Dieser Prozess benötigt Zeit – unter Umständen Monate, sogar Jahre.
Geduld, Disziplin und ein eiserner Wille ist der Schlüssel zum Erfolg.

1.9 Wie viel Zeit braucht der Muskel, um sich zu erholen?

Nach einer Belastung des Muskels wie zum Beispiel nach dem Krafttraining,
kommt es zu einer vorübergehenden Abnahme der Leistungsfähigkeit (2).
Durch die darauf folgende Erholung regeneriert sich der Muskel und das
Ausgangsniveau wird wieder erreicht.
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War der gesetzte Reiz beim Training größer, als der Ausgangszustand zuvor,
kommt es im weiteren Verlauf der Erholungsphase zur sogenannten
„Superkompensation“, das heißt, einer Steigerung des Leistungsniveaus des
Muskels (3).
Der Muskel wird stärker bzw. größer. Wenn innerhalb einer bestimmten Zeit
kein neuer Trainingsreiz gesetzt wird, kommt es zu einer allmählichen
Rückkehr des Ausgangsniveaus (1).

In jedem Fall sollte die nächste Trainingsbelastung am höchsten Punkt der


Leistungssteigerung erfolgen (3). Dieses Prinzip bewirkt theoretisch und auch
praktisch eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit.

Werden neue Trainingsreize schon in der Phase der unvollständigen Erholung


gesetzt (zu kurze Trainingspause) kommt es zu einer Überbelastung und zu
einem Leistungsabfall, der Muskel kann nicht mehr wachsen. Wie viel Zeit der
Muskel braucht, um sich zu erholen, ist schwer zu sagen, denn dies ist von
verschiedenen Faktoren abhängig.

Je nach individuellen Voraussetzungen und persönlichen Gegebenheiten wie


ausreichender Schlaf, Arbeitsplatz, Ernährung, Training, alltägliche
Stressbelastungen … können die Zeiten bezüglich der idealen Regeneration
abweichen. Die nachfolgende Tabelle zeigt die durchschnittliche notwendige
Regenerationszeit.
17

1.10 Was ist Übertraining überhaupt?

Übertraining ist im Kraftsport ein weit verbreiteter Begriff, doch was bedeutet
das überhaupt? Unter dem Begriff Übertraining versteht man einen
Überlastungszustand des Organismus, um genau zu sein: des vegetativen
Nervensystems.

Es gibt zwei verschiedene Arten: das sympathische und parasympathische


Übertraining. Das sympathische Übertraining ist das am meist vorkommende
Übertraining im Kraftsport, denn ausgelöst wird dies durch kurze und intensive
Belastungen. Das parasympathische Übertraining kommt meist nur bei
Ausdauersportlern vor.

Hervorgerufen wird dies durch längere Belastungen bei niedriger Intensität.


Das Übertraining beschreibt einen gewissen Ermüdungszustand des Körpers,
welcher sich durch normale Regeneration (Erholung) nicht mehr ausgleichen
(wiedergutmachen) lässt. Ausgelöst wird dies durch zu lang andauernde
Trainingseinheiten über einen längeren Zeitraum hinweg, mit zu hoher
Intensität, und wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung nicht mehr im
Einklang steht.

Meist erkennt man das Übertraining an zwei typischen Symptomen: einen


stagnierenden Leistungszustand und letztendlich an einem sinkenden
Leistungsabfall. Begleiterscheinungen des Übertrainings sind häufig
Müdigkeit, Lustlosigkeit, Schlafstörungen, Antriebslosigkeit und
Kopfschmerzen.

1.11 Was kann man bei Übertraining machen?

Übertraining entsteht meist durch zu wenig Erholung und durch zu intensive


Trainingseinheiten. Befindet man sich in einem Übertraining heißt es erst mal
– Trainingspause einlegen. Man muss dem Organismus, dem Körper und den
Muskeln die nötige Erholung geben, ansonsten verschlimmert man den
Zustand des Übertrainings noch. Sinnvoll sind je nach Zustand des
Übertrainings 2-5 Wochen Pause zu machen.
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In dieser Zeit heißt es ausruhen, ausruhen und ausruhen … 8-10 Stunden


Schlaf sollten dem Körper die notwendige Ruhe und Erholung geben.
Allerdings kann man ein leichtes Ausdauertraining (2-mal die Woche) machen,
dies ist nicht nur gut für das Herz-Kreislaufsystem, sondern es sorgt auch für
eine bessere und schnellere Regeneration. Zudem ist es wichtig, dem Körper
mit hochwertigen Kalorien und Nährstoffen (Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate,
Vitamine und Mineralstoffe) zu versorgen. Das begünstigt die Regeneration
und gibt wieder zusätzlich Energie.

Arbeitsstress oder private Probleme sollten auch weitestgehend vermieden


werden, denn der Stress wirkt sich negativ auf die Erholungsphase aus.
Grundsätzlich sollte man in der Zeit der Trainingspause all das machen, was
einem Spaß macht, so wird der „Heilungsprozess“ des Übertrainings
beschleunigt und man bekommt wieder eine gewisse
Lebensfreude/Leistungsfähigkeit.
Auf den Sport für ein paar Wochen zu verzichten, mag für einige vielleicht sehr
hart sein, aber glaubt es, bei einem Übertraining muss eine Pause eingelegt
werden.

Es gibt aber auch positive Nachrichten, denn es kann durchaus sein, dass Ihr
durch diese Trainingspause Muskel aufbauen werdet. Ja ihr habt richtig
gehört, denn der Körper und die Muskeln haben endlich die Chance, sich
vollständig zu erholen, um wachsen zu können.

1.12 Wie überwinde ich mein Plateau, meine Stagnation?

Wenn ich regelmäßig zum Training gehe und die Muskeln immer schön
beansprucht werden, dann wachsen diese auch?! Leider ist dies nicht so
einfach. Nach einiger Zeit haben sich die Muskeln an bestimmte
Trainingsreize angepasst. Mit den gleichen Übungen, Wiederholungszahlen
und den gleichen Gewichten hat man keinen Erfolg mehr, es wird alles zu
einer gewissen Routine, dem Muskel wird sprichwörtlich „langweilig“, und der
Muskelaufbau kommt zum Stillstand.
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Diese Phase wird in der Fachsprache auch Plateau genannt. Man kommt nicht
weiter und steht auf der Stelle, nichts geht mehr vorwärts, die Erfolge lassen
auf sich warten. Das Schlüsselwort in diesem Fall heißt VERÄNDERUNG.

Der Muskel braucht Veränderung. Ohne diese wird man von einem Plateau
nicht wegkommen. Der Muskel braucht wieder neue Reize, er darf sich nicht
an das Training gewöhnen. Alle Veränderungen rund um das Training, die
Ernährung und die Regeneration auch Veränderungen im Lebensstil (kein
Alkohol mehr oder Zigaretten oder Partys) können dazu führen, dass der
Körper und der Muskel wieder für Neues „offen“ ist und man wieder
Fortschritte macht.

Tipps zum Überwinden von Plateaus …

● Verändere die Wiederholungszahlen, die Übungen oder das


Trainingssystem trainiere für eine gewisse Zeit mit schweren und dann
wieder mit leichten Gewichten

● Baue Intensitätstechniken mit in Dein Training ein – Supersätze,


Dropsätze oder Teilwiederholungen eigenen sich bestens für
Veränderungen

● Verändere die Pausenzeiten – kürze oder längere Pausen machen

● Wechsle zwischen den Phasen Kraftausdauer, Hypertrophie und


Maximalkraft weniger ist mehr – eine Woche Pause kann Wunder tun

● Der Muskel wächst nur in der Erholungsphase. Vermeide daher


Übertraining und gebe dem Körper genug Zeit, sich zu regenerieren

● Motivation – setze Dir realistische Ziele, die Du auch nach kurzer Zeit
vielleicht schon erreichst. So siehst Du Erfolge und bist motiviert
weiterzumachen
20

1.13 Ist Muskelkater wichtig für den Muskelaufbau?

Muskelkater ist nicht entscheidend für den Muskelaufbau. Hat man keinen
Muskelkater im Anschluss an ein schweres Training, also die Tage danach,
dann bedeutet dies nicht, dass man keinen Muskelwachstumsreiz setzen
konnte, sondern die Muskulatur als solche einfach widerstandsfähig genug
war, um nicht zu reißen (mikroskopisch kleinste Risse). Der Muskelaufbau
funktioniert unter Umständen aber trotzdem. Jeder Neuanfänger der zuhause
oder im Fitnessstudio trainiert, wird sich die erste Zeit mit Muskelkater
rumschlagen, das ist völlig normal.

Grundsätzlich ist das aber keine Garantie für Muskelaufbau. Es geht nicht
darum, Muskelkater hervorzurufen, es geht nur darum, einen entsprechenden
Wachstumsreiz der Muskulatur zu setzen, denn jeder kann einen Muskelkater
haben, wenn er möchte. Muskelkater sollte grundsätzlich als ein Zeichen für
Überanstrengung des Muskels und als eine Verletzung angesehen werden
und nicht als ein Signal für Muskelaufbau.

Man sollte immer darauf achten, der Muskulatur genügend Zeit und
Regeneration zu geben, um den Muskelkater nicht noch stärker werden zu
lassen oder die Muskulatur beim Training noch mehr zu schädigen. Dies kann
ansonsten ganz schnell zu einem längeren Trainingsausfall führen.

Zudem kann man schnell in ein gewisses Übertraining kommen, so wird man
keine Muskeln mehr aufbauen – ganz im Gegenteil: Man wird unter
Umständen wieder Muskulatur verlieren bzw. einen Trainings-Rückschritt
machen. Muskelkater ist kein Indiz für guten Muskelaufbau. Es sollte daher
darauf geachtet werden, dass eine dosierte stetige Trainingssteigerung
langfristig zum Ziel, sprich zum Muskelaufbau, führen wird.

1.14 Kann Cardio (Ausdauertraining) den Muskelaufbau fördern?

Ausdauersport kann beim Muskelaufbau helfen. Cardio (Ausdauertraining)


führt also nicht zu Muskelabbau, solange genügend Kalorien zugeführt werden
und man sich nicht in einem Kaloriendefizit befindet. Muskeln verliert man
durch extreme Ernährungsweisen und durch zu viel Training.
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Der Körper ist ein intelligentes System. Er wird seine Muskulatur nicht ohne
Weiteres aufgeben, wenn man auf ihn hört. Dabei ist es wichtig, dass
Ausdauertraining nicht zu übertreiben.

Ein Ausdauertraining 1- bis max. 3-mal pro Woche ist nicht nur gut für die
Gesundheit, sondern es kann sich durchaus auch positiv auf das
Muskelwachstum auswirken. Muskelkater ist ein häufiger Begleiter, der etwa
1-2 Tage nach einem hochintensiven Krafttraining auftreten kann.

Ein 20-30-minütiges Ausdauertraining verbessert die Blutzirkulation und damit


die Nährstoffversorgung zu den Muskeln, somit verkürzt sich die
Regenerationszeit und durch den höheren Sauerstoffgehalt im Blut werden die
Nährstoffe besser zu den Muskelzellen transportiert. Cardiotraining kann Dir
helfen, beim Training mehr Ausdauer zu haben, um höhere Intensitäten zu
fahren und neue Grenzen zu überschreiten.

Ein Training sollte nicht länger als 30-60 Minuten dauern. Kurze Pausen und
komplexe Übungen sind der Schlüssel zum Erfolg. Der Kreislauf läuft also
permanent auf Hochtouren und das hält man nur dann durch, wenn man eine
gute Ausdauer besitzt. Cardiotraining verbessert nachweislich nicht nur die
Ausdauer (Kondition) sondern das Herz-Kreislauf-System wird ebenfalls
trainiert.

Das Herz wird stärker und muss weniger arbeitet leisten. Zudem wird das
Immunsystem durch das Ausdauertraining gestärkt, was dazu führt, nicht so
schnell zu erkranken. Wer weniger krank ist, kann auch automatisch öfters
zum Training gehen. Ausdauertraining kann den Muskelaufbau fördern,
solange es nicht übertrieben wird und genügend Kalorien zugeführt werden.

1.15 Wie wichtig ist Schlaf für mein Training und Muskelwachstum?

Wir Menschen brauchen einen erholsamen Schlaf, dieser ist für unseren
Organismus lebensnotwendig. In dieser Ruhephase tanken unser Körper und
unser Geist neue Kräfte, zusätzlich werden die Eindrücke des Tages
verarbeitet. Das Entscheidende für uns Kraftsportler ist jedoch, dass in dieser
Regenerationsphase unsere Muskeln wachsen.
22

Denn in der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt


Wachstumshormone aus. Die Kombination der Erholung und der
Ausschüttung der Hormone bietet den Muskeln beste Voraussetzungen für
einen guten Muskelaufbau. Ohne ausreichenden und erholsamen Schlaf kann
man nicht effektiv Muskeln aufbauen bzw. verschenkt man sehr viel Potential.
Je besser die Muskeln erholen, umso mehr Leistung kann man beim Training
erwarten. Man hat mehr Kraft und kann somit schwerer trainieren.

Wie viel Schlaf brauche ich …

Wissenschaftliche Studien sagen, dass der Mensch zwischen 6-8 Stunden


Schlaf am Tag benötigt. Kraftsportler, Bodybuilder alle, die intensiv trainieren,
benötigen allerdings mindestens 8 Stunden Schlaf, um den Körper und die
Muskeln optimal erholen zu lassen. Schläft man weniger als 8 Stunden, dann
ist es von Vorteil, wenn man ein kleines Schläfchen am Mittag oder
Nachmittag macht, für ca. 30 Minuten. Wissenschaftler fanden heraus, dass
30 Minuten die optimale Zeit ist, denn kürzerer Schlaf bringt keine Erholung –
zu langer Schlaf bringt unsere innere Uhr durcheinander, man ist müder als
vorher. Viele werden dieses Phänomen kennen.

Tipps für gesunden und erholsamen Schlaf und optimales


Muskelwachstum …

Nahrungsergänzungen einnehmen, die das Einschlafen und die Regeneration


fördern (Melatonin oder Gabba, Casein Eiweiß für die Muskelaufbauenden
Prozesse über Nacht). Vor dem Schlafen gehen, anregenden Produkte wie
Grüner Tee, Koffein, Kaffee oder schwarzer Tee usw. vermeiden. Zur selben
Zeit ins Bett gehen. Der Körper gewöhnt sich an die Zeit, wann man schlafen
geht und stellt sich schon darauf ein. Das sorgt für eine bessere
Einschlafphase und einen guten und gesunden Schlafrhythmus.
23

1.16 Trotz Schichtdienst Muskeln aufbauen?

Alle Menschen möchten gesund, muskulös oder schlank werden, egal


welchen Beruf Sie ausüben. Schichtdienst zu haben muss das nicht
ausschließen. Du kannst auch als Schichtarbeiter mit langen
Wechselschichten super Masse aufbauen und im Studio genug Kraft für harte
Trainingseinheiten haben. Eine langfristige Planung ist der Schlüssel zum
Erfolg. Man sollte dabei folgende Punkte eingehen:

1. Plane die Mahlzeiten schon im Voraus


Wer im Schichtdienst arbeitet und zum Beispiel mehrere Tage lang ungünstige
Dienste hat, kann nicht unbedingt jeden Tag einkaufen gehen, wenn etwas
fehlt bzw. jeden Tag sich hinstellen und überlegen, was man kocht oder isst.
Eine längerfristige Planung und das Vorkochen für mehrere Tage sind
notwendig, um sich auch dauerhaft gesund zu ernähren und dem Körper die
Nährstoffe zu geben, die er auch wirklich braucht, um Muskeln aufzubauen
und Kraft zu haben. Denn wer Essen spontan kaufen muss, wird schneller
dazu verleitet, Fastfood oder schnelle Fertiggerichte mit falschen Nährstoffen
bzw. schlechten Zutaten zu kaufen und zu essen. Hat man seine Mahlzeiten
vorbereitet, vielleicht am Abend zuvor vorgekocht, steht einem nichts mehr im
Weg. Man hat zu jeder Zeit das passende Essen dabei.

2. Plane die Trainings- und Schlafenszeiten (Ruhezeiten) möglichst


effektiv und sinnvoll
Das Training: Für Menschen im Schichtdienst fällt eine Trainingseinheit nicht
immer auf täglich 16 oder 20 Uhr, sondern ist mal früh oder mal spät oder
auch mal mitten am Tag oder mitten in der Nacht. Deshalb ist es nahezu
unmöglich, eine über mehrere Monate konstante Trainingsuhrzeit
auszumachen. Das ist aber alles überhaupt kein Problem, denn dem Muskel
ist es egal, zu welcher Uhrzeit oder zu welchem Zeitpunkt er trainiert wird.

Ganz egal wie die Arbeitszeiten fallen, eine besonders sorgfältige Planung ist
hier der Schlüssel zum Erfolg. Viele Fitness-Ketten bieten mittlerweile sehr
großzügige Öffnungszeiten, die auch Schichtdiensthabenden gelegen
kommen. Entsprechend sollte man lieber etwas mehr Zeit einplanen und ein
paar Kilometer mehr fahren, um zum Sport gehen zu können, statt womöglich
aufgrund sehr eingeschränkter Öffnungszeiten vor verschlossener Tür zu
stehen.
24

Der Schlaf: Wir Menschen brauchen einen erholsamen Schlaf, dieser ist für
unseren Organismus und für unsere einzelnen Körperfunktionen
lebensnotwendig. In dieser Ruhephase tankt unserer Körper und Geist neue
Kraft, zusätzlich werden die Eindrücke des Tages verarbeitet. Das
entscheidende ist jedoch das in dieser Regenerationsphase unsere Muskeln
wachsen. In der Tiefschlafphase schüttet der Körper vermehrt
Wachstumshormone aus. Die Kombination der Erholung und der
Ausschüttung der Hormone bietet den Muskeln beste Voraussetzungen für
einen guten Muskelaufbau.

3. Nutze die passenden Supplements und habe sie immer verfügbar


(Aminosäuren, Pre-Workout, Post-Workout
Nachtschichten sind eine unnatürliche Belastung für den Körper.
Insbesondere, wenn Trainingseinheiten an Tagen nach einer Spät- oder eher
nach einer Nachtschicht stattfinden, wäre ein Pre-Workout-Booster (mit
Koffein, es geht auch Espresso oder Kaffee) vor dem Training ein geeignetes
Mittel, um konzentriert und mit vollem Fokus ins Training zu gehen.

Ein klassischer Post-Workout Shake aus schnellen Eiweißbausteinen und


schnell verfügbaren Kohlenhydraten ist sehr sinnvoll. Die durch das Training
zuvor belasteten Muskeln können so besser regenerieren. Gerade
Schichtarbeiter sollten dies berücksichtigen, da sie oftmals nicht die beste
Regenerationszeit haben (Schlafrhythmus).

1.17 Kann ich Fett in Muskeln umwandeln?

Leider kann man Fett nicht in Muskeln umwandeln. Die Energiebilanz ist und
bleibt das entscheidende Kriterium im Hinblick auf die Veränderung unserer
Körperzusammensetzung. Man muss kein Experte sein, um verstehen zu
können, dass eine Gewichtszunahme und eine Gewichtsabnahme nicht
gleichzeitig durchführbar sind bzw. warum man nicht Fett in Muskeln
umwandeln kann. Denn zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit und
zum Zunehmen ein Kalorienüberschuss. Entscheidend ist, wie die
Kalorienmenge am Ende eines Tages aussieht.
25

Es macht daher wenig Sinn, die Kalorien auf eine Mahlzeit bzw. auf einen
einzelnen Zeitpunkt im Laufe des Tages zu reduzieren.

Man muss die Energiebilanz immer auf den ganzen Tag sehen, besser gesagt
auf die ganze Woche, denn es bringt nichts, sich einen Tag an die Ernährung
zu halten und am nächsten Tag schon wieder außer Plan zu essen.

Die oberste Priorität des menschlichen Körpers besteht darin, zu überleben.


Um zu überleben, muss jeder Mensch dafür sorgen, dass der persönliche
Energiebedarf langfristig gedeckt wird. Wenn man das nicht tut und einem
Kaloriendefizit ausgesetzt ist, muss der Organismus spezielle
„Notmaßnahmen“ ergreifen, und das sind die körpereigenen Energiereserven
(Fettgewebe bzw. Muskulatur).

Sind jetzt zu wenige Kalorien über einen längeren Zeitraum da, muss der
Körper auf diese Energiereserven zurückgreifen, Muskelaufbau ist in dieser
Zeit nicht möglich. Zudem wird der Körper versuchen, das, was am meisten
Energie braucht, loszuwerden – und das ist die Muskulatur. Isst man
genügend Eiweiß und trainiert man regelmäßig, wird der Körper die
Muskulatur weitestgehend behalten und auf die körpereigenen Fettreserven
zurückgreifen. Man wird Fett abbauen und in dieser Zeit keine neue
Muskulatur aufbauen!

Allerdings gibt es sehr wenige Ausnahmen, bei denen man gleichzeitig


Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, aber auch wieder nur für eine
gewisse Zeit, danach ist dies auch nicht mehr möglich.

Beispielsweise…

Anfänger (Trainingserfahrung unter 6 Monaten), welche noch nie ein Training


mit Gewichten durchgeführt haben. (Grund: extreme Anpassungsfähigkeit der
Muskulatur)

Personen, die sehr stark übergewichtig sind – ein BMI über 40. (Grund:
durch die starke Energiebereitstellung des Fettgewebes)

Trainierende, welche nach einer längeren Pause erneut mit dem Training
beginnen. (Grund: die Entwöhnung der Muskulatur an das Training)
26

1.18 Schadet Alkohol dem Muskelaufbau?

Ab und an mal ein Glas Sekt oder ein Glas Wein zu trinken ist okay, übertreibt
man es allerdings mit der Zufuhr von Alkohol, dann kann dieser ganz schnell
schädlich für unseren Organismus sein. Alkohol sollte man daher unbedingt
meiden, wenn man schnell zu seinem Ziel kommen möchte, egal ob man
Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will.

Der sportliche Fortschritt wird stark eingedämmt, wenn nicht sogar komplett
zum Stillstand gebracht, da der Körper lange Zeit mit dem Abbau von Alkohol
beschäftigt ist und in dieser Zeit keine muskelaufbauenden Prozesse ablaufen
können.

Unser Körper und unser Stoffwechsel haben nur noch damit zu kämpfen, den
Giftstoff Alkohol aus dem Körper zu schleusen, um eine Vergiftung zu
verhindern. Der Stoffwechsel wird dabei so verlangsamt, dass in dieser Zeit
keine Fettverbrennung stattfindet.

Die Regenerationsfähigkeit des Körpers wird erheblich eingeschränkt, weil die


Leber den Körper entgiften muss – die Leber spielt beim Kohlenhydrat- und
Eiweißstoffwechsel eine sehr große Rolle (andere Prozesse werden somit
hinten angestellt und die Regeneration auf Eis gelegt).

Alkohol wirkt zudem entwässernd, dies erschwert zusätzlich die


Nährstoffversorgung der Muskelzellen und verhindert den Abtransport von
Schadstoffen, zusätzlich muss wieder mehr Flüssigkeit
aufgenommen/getrunken werden, um den Nährstofftransport zu den
Muskelzellen zu gewährleisten.

Wenn Du Alkohol in Maßen trinkst, schadet das Deinem Körper nicht,


allerdings kann es zu einem Leistungsabfall im Training kommen, die
Fettverbrennung auf Eis legen und die Muskelaufbauenden Prozesse stark
einschränken, wenn zu viel Alkohol konsumiert wurde. Willst Du schnell Dein
Ziel erreichen, dann rate ich Dir, die Finger vom Alkohol zu lassen!
27

1.19 Sollte ich trotz Erkältung trainieren?

Trainiert man mit einer Erkältung oder sogar mit einer Grippe, spielt man mit
seiner Gesundheit und dem Leben Russisch Roulette … Wer nämlich mit
Erkältungssymptomen trainiert, der kann unter Umständen eine
Herzmuskelentzündung (Myokarditis) riskieren. Diese kann unter Umständen
Jahre später einen plötzlichen Herztod verursachen.

Es fängt an mit dem harmlosen Schnupfen, für den eine verstopfte oder
laufende Nase und Nasenjucken typisch sind. Es kann als Symptom einer
Erkältung auftreten oder auf eine Allergie (Heuschnupfen) hindeuten. Wenn
jemand Schnupfen hat, muss er also nicht automatisch auch erkältet sein. Die
Erkältung wird nicht durch Kälte ausgelöst, sondern durch Viren oder
Bakterien.

Es handelt sich um eine Infektion der Atemwege. Die Grippe weist oftmals ein
ähnliches Krankheitsbild wie die Erkältung auf, kann aber wesentlich
schlimmer auftreten. Symptome wie Atemnot, Gliederschmerzen,
Kopfschmerzen oder Fieber treten bei der Grippe viel häufiger und heftiger
auf.

Die Wahrscheinlichkeit einer Herzmuskelentzündung erhöht sich durch


sportliche Betätigung wie zum Beispiel intensives Krafttrainings oder
anstrengende Ausdauereinheiten, in den zuvor beschriebenen beiden
Krankheitsphasen. Denn erstens wird das Immunsystem durch die Belastung
noch weiter geschwächt und zweitens wird durch die körperliche Anstrengung
mehr Blut zum Herz gepumpt und die Wahrscheinlichkeit steigt, dass die Viren
oder Bakterien sich dort festsetzen.

Wer jetzt anschließend mit einer Herzmuskelentzündung trainiert, der kann bei
seinem Herz bleibende Schäden verursachen. Auch ein plötzlicher Herztod
kann unter Umständen die Folge sein, der oftmals erst Jahre später eintritt!
Wenn Ihr krank seid, dann konzentriert euch auf eure Genesung und macht
eine Trainingspause. Auch nachdem ihr wieder völlig gesund seid, solltet ihr
noch einige Zeit abwarten, bevor ihr wieder Sport treibt und vorher einen Arzt
nach Meinung fragen. Das sind nur allgemeine Hinweise und dies kann nicht
zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Es darf auch unter
keinen Umständen einen Arztbesuch ersetzen. Im Zweifelsfall immer einen
Arzt aufsuchen.
28

1.20 Kann ich trotz Fußballspielen Muskeln aufbauen?

Bei der Trainingsgestaltung wird man sich als aktiver Fitness-Fußballer


schwer damit tun, die Wochentage möglichst sinnvoll zu gestalten. Fußball-
Training und -Spiele finden meist an fixen Wochentagen statt, auf die man
keinen Einfluss hat, also muss man das Krafttraining drum herum planen. Für
das Training des Oberkörpers gibt es keine großen Schwierigkeiten da diese
Muskelgruppen unabhängig vom Fußballtraining, und unter Umständen am
gleichen Tag, trainiert werden können.

Speziell beim Beintraining wird es aber wieder sehr schwierig. Beintraining vor
einem Spiel oder dem Fußballtraining ist schlecht, da es sowohl die Leistung
mindert, als auch die Regeneration und somit das Muskelwachstum negativ
beeinflussen wird.

Bei min. 48 Stunden notwendiger Regeneration, zwei wöchentlichen


Trainingseinheiten beim Fußball und einem Spiel pro Woche, wird es sehr
schwierig, alles richtig zu planen. Eine Überlegung ist sicher, Beintraining
außerhalb der Fußball-Saison verstärkt in Angriff zu nehmen. Als gemischte
Sportart mit langen ausdauernden Läufen und kurzen kraftvollen Sprints,
muss man beim Fußball durchaus einen hohen Kalorienverbrauch erwarten,
den es in jedem Falle in die tägliche Kalorienbilanz aufzunehmen gilt. Auch
wenn Fußball nur ein Hobby darstellt, spielt es für den Körper keine Rolle wie
viele Kalorien verbrannt werden. Sobald Fußball-Training oder das Spiel am
Wochenende für eine negative Energiebilanz sorgen, wird dies dazu führen,
dass die wichtigste Voraussetzung für den Muskelaufbau nicht gegeben ist.
Alle im Rahmen von Fußball anfallenden Energieumsätze müssen in die
tägliche Kalorienbilanz mit aufgenommen werden, um den Muskelaufbau nicht
zu hemmen.

Es kann gut geplant sicher funktionieren, neben dem Krafttraining und dem
Ziel Muskelaufbau, auch als Fußballer aktiv zu sein. Allerdings ist Fußball
nicht unbedingt fördernd für den Muskelaufbau. Die Regeneration leidet unter
Umständen darunter, es muss mehr gegessen werden, da durch das
Fußballspielen viele Kalorien verbrannt werden. Man wird als aktiver
Fußballspieler, der das Ziel hat, Muskeln aufzubauen, dies bis zu einem
gewissen Maß erreichen. Allerdings sind diejenigen, die nur zum Krafttraining
gehen, immer einen Schritt voraus und haben es leichter, Muskeln
aufzubauen. Wer richtige Muskelberge aufbauen will, muss sich früher oder
später für eine Sportart entscheiden.
29

2 Trainingslehre
2.1 Allgemeines Trainingswissen

2.2 Wie sollte ich mit dem Training anfangen?

Für Trainingsneulinge, für all diejenigen, die zum ersten Mal trainieren, Eisen
spüren wollen, ist es ratsam, mit einem leichten Ganzkörpertraining 2 Mal pro
Woche anzufangen. Der Körper, die Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen
haben somit genügend Zeit, sich an das Training anzupassen und sich vom
anstrengenden, intensiven Training wieder zu erholen.

Ebenso ist zu beachten, dass vor dem Training ein Aufwärmprogramm


absolviert wird, um Zerrungen und anderen Verletzungen vorzubeugen. Daher
ist es empfehlenswert, vor dem Krafttraining ein allgemeines
Aufwärmprogramm von ca. 10 Minuten auf dem Crosstrainer, Laufband oder
Ergometer zu machen. Es sollte vorwiegend an Maschinen trainiert werden,
da diese den richtigen Bewegungsablauf wiedergeben und das
Verletzungsrisiko verringern.

Nach einiger Zeit (ca. 12-15 Wochen) kann man die Trainingseinheiten auf 3
Mal pro Woche erhöhen. Man sollte das nächste halbe Jahr weiterhin ein
Ganzkörpertraining an Geräten absolvieren und freie Übungen noch meiden,
da diese koordinativ sehr anspruchsvoll sind, eine Menge Trainingserfahrung
voraussetzen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko aufweisen.

Freie Übungen oder freie Gewichte sollte man erst mit ca. einem Jahr
Trainingserfahrung benutzen. Erst, wenn man seinen Körper kennt, die
Übungsausführung an den Maschinen verinnerlicht hat und der Körper
(Sehnen, Bänder, Gelenke) und die Muskeln sich an das Training und die
Belastung gewöhnt haben, ist es sinnvoll, mit freien Übungen, sprich mit freien
Gewichten, anzufangen.
30

2.3 Worauf muss ich als Anfänger bei einem Trainingsplan beachten?
31

Es gibt viele verschiedene Faktoren, auf die ein Trainingsanfänger bei einem
Trainingsplan achten sollte. Ein Trainingsplan sollte immer individuell auf die
eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Ein Trainingsplan für
Anfänger sollte einfach aufgebaut sein.

Ein Ganzkörpertraining bestehend aus 4-6 Grundübungen wie Bankdrücken


an der Maschine, Latziehen, Rudern an der Maschine und 2-3
Trainingseinheiten die Woche sind ideal. Der Trainingsplan sollte vom
Volumen und der Intensität eher niedrig gehalten werden.

Das Training sollte nicht länger als 30-45 Minuten gehen. Es sollte bevorzugt
an Maschinen trainiert werden, da diese Anfängern ein gewisses Gefühl der
Sicherheit geben. Zudem geben richtig eingestellte Maschinen die korrekte
Bewegungsausführung der einzelnen Wiederholung wieder.

Freie Übungen mit Kurz- und Langhanteln sollten in einem Anfänger-


Trainingsplan noch nicht enthalten sein. Diese Übungen erfordern eine
gewisse Grundkenntnis und ein gewisses Verständnis gegenüber dem
eigenen Körper und dem Ablauf der Übung. Zudem sind diese Übungen sehr
anspruchsvoll und sollten deshalb von Trainingsanfängern gemieden werden.

2.4 Wie häufig sollte ich in der Woche trainieren?

Grundsätzlich sind mehr wie 3 Trainingseinheiten in der Regel nicht nötig, um


Muskeln aufzubauen bzw. Körperfett zu verbrennen. Je nach Ziel und
Trainingserfahrung der Person kann das Pensum auf 4 oder sogar 5
Trainingseinheiten pro Woche erhöht werden. Der Körper benötigt zum
Muskelwachstum als erstes einen Trainingsreiz, danach braucht er gute
Nährstoffe, sprich eine gesunde und ausgeglichene Ernährung.

Als nächstes benötigt der Muskel Erholung, bzw. eine anständige


Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden. 3 Trainingseinheiten die
Woche erfüllen alle oben beschriebenen Parameter, um erfolgreich zu sein.
Man kann einen entsprechenden Reiz setzen und man hat genügend Zeit sich
zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu erholen.
32

Damit das Training letztlich für Muskelwachstum sorgt, ist nicht die Anzahl der
Trainingstage ausschlaggebend, sondern auch die Ernährungsweise und eine
ausreichende Regeneration. Nur, wenn Training und Erholung im
Gleichgewicht stehen, ist es möglich, Muskeln aufzubauen. Intensives
Training 4-5 Mal pro Woche mit vielen Grundübungen beschränkt auf ca. 60-
90 Minuten erfordert eine gute Nährstoffversorgung (Ernährung) und eine
ausreichende Erholung.

Wenn langfristig die Regenerationsphasen missachtet werden, führt dies sehr


schnell ins Übertraining. Dieses Übertraining kann dann zu einer Stagnation
führen und sogar den Rückgang der Muskelmasse bedeuten!

2.5 Was ist die beste Zeit fürs Training?

Die beste Zeit fürs Training richtet sich nach privaten Umständen und natürlich
nach den Arbeitszeiten. Jeder muss hier seinen eigenen Rhythmus finden,
bzw. hat ihn schon gefunden. Keiner kann es sich erlauben, auf Arbeit einfach
aufzustehen und zu gehen, nur um zum Sport zu gehen, weil theoretisch jetzt
gerade der beste Zeitpunkt fürs Training wäre.

Aufgrund der heutigen Arbeitszeiten kommen unser Biorhythmus und unsere


innere Uhr durcheinander, wir müssen das Training an unseren Tagesablauf
anpassen. Die individuelle Leistungskurve ist eine Frage der Gewohnheit und
der Gene. Unsere Leistungsfähigkeit schwankt beim Sport genauso wie auf
der Arbeit. Das körpereigene Stresshormon Cortisol lässt uns morgens und
vormittags besonders konzentriert sein.

Je weiter der Tag anbricht, desto weiter sinkt das Cortisol wieder ab. Es gibt
durchaus Menschen, die sich über Jahre hinweg einen eigenen Rhythmus
antrainiert haben. Sie sind einfach Frühsportler und lieben das Training am
Morgen und andere wiederum kommen morgens kaum aus dem Bett und sind
abends beim Training fit. Laut wissenschaftlichen Studien ist die beste Zeit
fürs Krafttraining zwischen 16-19 Uhr.

Hierfür gibt’s zwei einfache Gründe. Unsere Körperfunktionen laufen auf


Hochtouren, der Körper ist somit voll leistungsfähig.
33

Zu dieser Tageszeit befindet sich unser Puls, Muskelkraft und Geschicklichkeit


auf einem Tageshoch. Um ca. 21 Uhr geht es dann mit der Leistungsfähigkeit
bei den meisten Menschen wieder bergab. Das Herz-Kreislauf-System wird
heruntergefahren, unser Organismus schaltet jetzt auf den Ruhe- und
Erholungsmodus um. Wer Ausdauer trainieren möchte, sollte daher immer
früh morgens trainieren, da morgens unter anderem mehr rote Blutkörperchen
durch unsere Adern fließen.

Dies ist ideal für intensive Ausdauereinheiten, da die roten Blutkörperchen


mehr Sauerstoff transportieren können und bei langen Ausdauereinheiten
benötigt unser Körper viel Sauerstoff. Richtet man den Fokus auf das
Krafttraining, dann ist die beste Zeit zwischen 16 und 19 Uhr. Das
muskelabbauende Stresshormon Cortisol sinkt zu dieser Tageszeit und macht
dem muskelaufbauenden Hormon Testosteron Platz. Nichts desto trotz lässt
sich um jede Uhrzeit Muskulatur aufbauen. Wichtig dabei ist, dass man sich fit
und wohl fühlt beim Sport-Training, ganz egal ob morgens oder abends.

2.6 Wie häufig sollte ich den Trainingsplan wechseln?

Warum muss ich meinen Trainingsplan überhaupt wechseln? Der Muskel


gewöhnt sich schnell an die Belastung, im Schnitt dauert dies je nach Art des
Trainings 6-10 Wochen. Aus diesem Grund müssen wir den Muskeln immer
wieder mit neuen Reizen belasten, denn nur wenn der Muskel unter einer
ungewohnten Belastung trainiert wird, kann dieser stärker oder größer
werden.

Der Körper profitiert von einer Abwechslung, genauso wie wir selber auch
davon geistig profitieren und uns ein neuer Trainingsplan neu motivieren kann.
Wer immer und immer wieder die gleiche Aktivität ausführt, dem wird nach
einer gewissen Zeit langweilig, man verliert unter Umständen die Lust und
Motivation, konsequent am Ball zu bleiben.

Genauso wird dem Körper und seiner Muskulatur das Training irgendwann
langweilig, wenn man es nicht verändert. Durch den Wechsel der
verschiedenen Krafttrainingsarten (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)
im Rahmen einer Periodisierung, wird dem Körper mit jedem Wechsel eine
neue Belastung vorgestellt, an die er nicht mehr gewöhnt ist oder sogar noch
nie gewohnt war.
34

Darauf reagiert der Körper und will sich der neuen Belastung anpassen, der
Muskel wird stärker, größer oder ausdauernder. Genauso gut kann man den
Muskel mit anderen Übungen, Wiederholungsbereichen oder verschiedene
Intensitätstechniken neu reizen.

Solange ein Trainingsplan funktioniert, sollte dieser auch nicht groß verändert
werden. Wenn Du stärker wirst bzw. noch sichtlich Muskeln aufbaust oder
abnimmst, macht es keinen Sinn, den Trainingsplan zu verändern oder gar
das System zu wechseln. Es ist aber ratsam, den Trainingsplan alle 8-10
Wochen leicht abzuändern bzw. komplett zu wechseln, um
Anpassungserscheinungen und Stagnationen entgegenzuwirken.

2.7 Welchen Vorteil hat Aufwärmen vor dem Training?

Warum soll ich mich eigentlich vor dem Krafttraining aufwärmen, macht das
überhaupt Sinn oder kostet es nur unnötig Zeit und verschwendet wertvolle
Energie, die man unter Umständen für das eigentliche Training nutzen
könnte?

Aufwärmen macht durchaus Sinn, denn das Training wird dadurch effektiver.
Durch das allgemeine Aufwärmen gewinnen die Muskeln an Elastizität, die
neuromuskulären und geistigen Leistungen verbessern sich, und der
Stoffwechsel wird angeregt. Zudem steigt die Sauerstoffausnutzung um ca.
300 Prozent, die Durchblutung der Muskulatur sogar um 400 Prozent, und
auch die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit verbessert sich erheblich.

Beim speziellen Aufwärmen an Kraftmaschinen bzw. freien Gewichten wird


der Körper bzw. der Muskel optimal auf die bevorstehende Belastung
vorbereitet. Beim Krafttraining wärmt man sich mit verhältnismäßig kleinen
Gewichten gezielt auf. Der Sehnen-, Band- und Gelenkapparat sowie die
Muskulatur des Körpers gewöhnen sich an den Bewegungsablauf und werden
somit gut auf die spätere Belastung vorbereitet.

Die Knorpel werden mit Gelenkschmiere versorgt und saugen sich wie ein
Schwamm damit voll (dieser Vorgang wird Knorpelhypertrophie genannt und
gewährleistet einen besseren Verletzungsschutz). Die Kontraktions- und
Dehnfähigkeit der Muskeln steigt an. Durch das allgemeine und spezielle
Aufwärmen wird das Verletzungsrisiko minimiert. Wie man sehen kann, macht
es durchaus Sinn, sich vor dem Training ordentlich aufzuwärmen.
35

2.8 Das allgemeine Aufwärmen

Ein Aufwärmprogramm ist grundsätzlich immer vor jeder Trainingseinheit


auszuführen. Wichtig ist eine ausreichend lange Dauer des Aufwärmens, denn
so wird der Körper auf Betriebstemperatur gebraucht. Das allgemeine
Aufwärmen wird stets vor dem speziellen Aufwärmen ausgeführt.

Das Ziel des allgemeinen Aufwärmen besteht darin:

● die Körperkerntemperatur zu erhöhen

● eine Mobilisation des Herz-Kreislaufsystem

● dient zur Verletzungsprophylaxe

● die psychische Einstimmung auf das Training

Die Körperkerntemperatur wird nur durch die aktive Anteilnahme großer


Muskelgruppen erhöht. Hier solltest du zum Beispiel rudern, seilspringen,
radfahren (Ergometer) oder laufen. Zudem wird die Durchblutung der
einzelnen Muskelgruppen gesteigert.

Durch das allgemeine Aufwärmen wird die Leistungsfähigkeit des Herz-


Kreislaufssystems erhöht. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert und
transportiert so mehr Nährstoffe zu den Zellen.

Durch das kurze allgemeine Training wird das Verletzungsrisiko gesenkt. Es


kommt zu einer vermehrten Produktion von Gelenkflüssigkeit. Hierdurch
erfolgt eine bessere Versorgung des hyalinen Gelenkknorpels mit Flüssigkeit
und somit eine Vergrößerung der Gelenkauflagefläche. Das Gleitverhalten der
Gelenke wird verbessert und Druckbelastungen können so besser abgefangen
werden.

So sollte das allgemeine Aufwärmtraining aussehen

● 5-15 Minuten auf dem Ergometer, Laufband oder Crosstrainer

● eine Belastungsintensität von ca. 160 Schlägen/Minute abzüglich


Lebensalter (Herzfrequenz)

● Einsatz großer Muskelgruppen


36

2.9 Das spezielle Aufwärmen

Im Anschluss an das allgemeine Aufwärmen sollte immer das spezielle


Aufwärmen folgen. Durch das kurze Training zuvor wurde der Körper zwar auf
Betriebstemperatur gebracht, jedoch sind die kleineren und lokalen
Muskelgruppen (Schulter, Brust, Arme …) nur unzureichend erwärmt und
vorbereitet worden. Das spezielle Aufwärmen wird genau diese Muskelpartien
aktivieren, Gelenk- und Sehnenstrukturen erwärmen und den Körper auf die
nachfolgende Belastung vorbereiten.

Das Ziel des speziellen Aufwärmens besteht darin:

● das koordinative Zusammenspiel von Muskeln zu verbessern


● Aktivierung der lokalen Muskulatur
● Verbesserung des Übungsablaufes
● Verbesserung des Muskelstoffwechsels und der Energiebereitstellung
● Erhöhung der Nervengeschwindigkeit

Je komplexer und koordinativ anspruchsvoller die Übung ist, desto mehr


Aufwärmsätze und Vorbereitungszeit sind notwendig. Durch das spezielle
Aufwärmen wird der Übungsablauf und das koordinative Zusammenspiel der
jeweiligen Muskelgruppen verbessert. Die Muskeln werden erwärmt und der
Blutfluss im Muskel nimmt zu. Es gelangen so mehr Sauerstoff und Nährstoffe
zu den Muskeln, was die Energiebereitstellung im Muskel verbessert.

Im speziellen Aufwärmteil sollten die Muskel- und Gelenkstrukturen


aufgewärmt werden, die bei der späteren Übungsausführung trainiert werden.

So sollte das spezielle Aufwärmtraining aussehen:

Die Aufwärmsätze werden immer extra gezählt und sollten die Arbeitssätze
nicht beeinflussen! In der Regel reichen 1-2 Aufwärmsätze je Muskelgruppe
mit 50-70 % des maximalen Trainingsgewichtes (Arbeitsgewicht) aus.

Beispiel:
Aufwärmsatz: 50kg x 12 Wdh
Aufwärmsatz: 70kg x 10 Wdh
Arbeitssatz mit eigentlichem Trainingsgewicht: 100kg x 10-12 Wdh
37

2.10 Warum die richtige Ausführung so wichtig ist?

Die korrekte und saubere Ausführung jeder einzelnen Wiederholung ist sehr
wichtig für den Muskelaufbau. Eine gute Technik ist die Basis, um mit immer
höheren Gewichten trainieren zu können, ohne sich dabei zu verletzen. Mit
einer unsauberen Ausführung der Übungen wird man ein gesundheitliches
Risiko eingehen. Jedem dürfte klar sein, wer nicht mehr trainieren kann, kann
sich auch nicht mehr verbessern und auf Dauer keine Muskeln aufbauen.
Gerade Trainingsanfänger, die auf eigene Faust mit dem Training beginnen,
machen häufig den Fehler, viel zu viel Gewicht aufzulegen.

Oftmals spielt hier das eigene Ego eine große Rolle. Mit einer guten Technik,
die die Zielmuskulatur wirksam reizt und optimal belastet, kommt ganz
automatisch ein immer höheres Trainingsgewicht zu Stande, was wiederum
die Kraft steigert und letztendlich den Muskelaufbau fördert. Eine korrekte
Ausführung der Übung ist Grundvoraussetzung für effektives und gesundes
Training.

Man kann sagen, wer beispielsweise mit 50 kg korrekt und sauber trainiert und
jede einzelne Muskelfaser kontrahiert, trainiert unter Umständen effektiver, als
jemand, der mit 100 kg trainiert und abfälscht, was das Zeug hält. Das
Gewicht ist uninteressant, es kommt immer auf die richtige Ausführung an.

Folgeschäden von unsauberer Übungsausführung

Gelenke, Sehnen, Bänder leiden darunter, das Verletzungsrisiko steigt um ein


vielfaches an. Folgeschäden wie Entzündungen, Bandscheibenvorfälle,
Hexenschuss, angerissene oder abgerissene Sehnen oder sogar
Gelenkschädigungen (Schultergelenk, Kniegelenk, Ellenbogengelenk) sind die
Folge.

Durch eine unsaubere Übungsausführung und durch eine falsche Belastung


können auch Muskeln an- bzw. abreißen. Daher ist es von großer Bedeutung,
korrekt und sauber zu trainieren, um langfristig gesund zu bleiben.
38

2.11 Muss ich mich nach dem Training dehnen?

Da das Dehnen keine negativen Einflüsse auf die Regernationsfähigkeit hat,


kann ein tägliches Dehnen bzw. ein Dehnen nach dem Training nur empfohlen
werden. Ein regelmäßig durchgeführtes Dehntraining verbessert über kurz
oder lang die Beweglichkeit. Diese Beweglichkeit kommt uns im Alltag oder
beim Training zu gute. Durch das Krafttraining und die dazugewonnene
Muskulatur wird der Mensch unbeweglicher.

Sehnen und Bänder verkürzen und die vielen Muskeln tun ihr übriges. Jeder
kennt es oder hat es schon gesehen, wenn ein Bodybuilder in der Umkleide
sein T-Shirt auszieht und dieses kaum noch alleine ausziehen kann, weil er so
unbeweglich geworden ist. Mit regelmäßigen Dehneinheiten bleibt diese
Beweglichkeit aber erhalten und somit kann man auch mit vielen Muskeln sein
T-Shirt ohne fremde Hilfe alleine ausziehen (nur ein Beispiel).

Im Alltag, speziell im Beruf, werden durch einseitige Belastungen unsere


natürlichen und physiologischen Gelenkamplituden (Beweglichkeit im Gelenk)
nicht mehr voll ausgeschöpft. Der menschliche Körper passt sich an diese
einseitigen Belastungen an. Die Folge ist, dass unser Körper seine
Beweglichkeit allmählich über die Zeit verliert. So wird das tägliche Schuhe-
oder Socken-Anziehen zur Qual, weil die Bewegung eingeschränkt ist und wir
uns nicht mehr richtig bewegen können.

Durch das regelmäßige Dehnen lernt unser Körper wieder seine


physiologischen Bewegungsreichweiten voll auszuschöpfen. Beim nächsten
Punkt sind sich die Forscher uneinig. Die einen sagen, dass durch das
Dehnen nach dem Krafttraining die Regeneration verbessert wird, da durch
das Krafttraining die Spannung im Muskel erhöht ist und das Dehnen die
Spannung wieder verringert, und somit nicht nur das Blut wieder besser
fließen kann, sondern der Muskel folglich mit mehr Nährstoffen versorgt
werden kann.

Andere Forscher wiederum zweifeln diesen Prozess stark an und sagen, dass
das nicht stimme. Regeneration hin oder her, das Dehnen nach dem Training
oder an freien Tagen zuhause ist sehr sinnvoll, denn man behält seine
Beweglichkeit und ist nicht auf andere Mitmenschen angewiesen, was vor
allem auf lange Sicht gesehen im Alter sehr wichtig ist.
39

2.12 Das Abwärmen - Cool Down

Studien zufolge ist das aktive Abwärmen einer der am meist vernachlässigten
Bestandteile eines Trainings. Es gibt zwei verschiedene Arten: Zum Einen das
aktive und zum Anderen das passive Abwärmen (Cool Down). Nach jeder
Trainingseinheit sollte wenn möglich ein Cool Down erfolgen.

Das Ziel des Abwärmens (Cool Down) besteht darin:

● die Kreislauffunktion herunterzuregulieren


● den erhöhten Muskeltonus nach dem Training zu senken
● die Regenerationszeit zu verkürzen

Das langsame Abwärmen des Körpers nach der Belastung kann zu einer
schnelleren Regeneration des Körpers positiv beitragen. Die Durchblutung der
zuvor beanspruchten Muskulatur wird erhöht.

Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert. Hierdurch werden


Stoffwechselprodukte (wie Laktat) im Muskel ausgespült und der Muskel wird
verstärkt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt. Ein langsames Herunterfahren
des Kreislaufs beschleunigt die Regeneration.

Mit einem klassischen Cool Down kann man Krämpfe und Verhärtungen der
Muskeln vorbeugen. Auch der Muskelkater nach einer intensiven
Trainingseinheit wird unter Umständen fern bleiben oder geringer ausfallen.

So sollte ein Cool Down aussehen (aktiv)


● 5-15 Minuten Auslaufen oder Ausradeln auf dem Ergometer, Laufband
oder Crosstrainer
● eine moderate Belastungsintensität von ca. 160 Schlägen/Minute
abzüglich Lebensalter (Herzfrequenz)
● Einsatz großer Muskelgruppen

Weiterführende Maßnahmen (passiv)


● warme oder heiße Entspannungsbäder
● Lockerungs-Massagen
● Sauna (aber nur bedingt - hoher Flüssigkeitsverlust)
40

2.13 Warum man seine Beine trainieren sollte, wenn man Muskeln
aufbauen will?

Viel zu oft kommt es vor, dass nur die auf den ersten Blick sichtbaren Muskeln
trainiert werden – die Muskeln, die man sieht, wenn man ein T-Shirt trägt. Das
sind meistens die Arme, Brust und Rücken. Diese Muskeln zu trainieren macht
am meisten Spaß, und die ersten Trainingserfolge kommen auch sehr schnell,
was von anderen Personen auch schnell wahrgenommen wird. Das
Beintraining wird jedoch gerne vernachlässigt, denn es ist zu anstrengend, es
passiert nichts oder in vielen Augen ist es einfach unnütz. Man braucht aber
einfach nur Geduld. Was man hierzu aber noch wissen sollte, ist, dass die
Muskeln die Verbrennungsöfen des Körpers sind.

Je größer ein Muskel ist, desto größer ist sein Energiebedarf, das gilt auch für
die Ruhephase nach dem Training. Trainiert man die Beine nicht, wird der
Energieverbrauch auch geringer sein, als der eines anderen Sportlers, der
diese Muskeln mittrainiert. Trainiert man die Beine mit, kann man auch
wesentlich mehr Kalorien essen, der Körper und die Muskelzellen haben somit
auch mehr Nährstoffe zur Verfügung.

Wie bereits bekannt sein dürfte, setzen wir beim Training mit einer
überdurchschnittlichen Muskelbelastung einen Wachstumsreiz, der später
zum Muskelwachstum führt. Zudem setzt der Körper bei diesem Prozess
verschiedene Hormone frei, wie zum Beispiel Testosteron. Das Testosteron
bewirkt unter anderem, dass die Aminosäuren-Verstoffwechselung in den
Muskelzellen erhöht wird und der Muskel somit an Kraft und Volumen
zunimmt. Der Muskel wird leistungsfähiger und benötigt weniger
Regenerationszeit.

Man muss sich jetzt nur mal vorstellen, wie viele Testosteron ausgeschüttet
wird, wenn man den größten und stärksten Muskel des Körpers trainiert, und
diese Wachstumshormone bewirken nicht nur das Wachstum des zu
trainierenden Muskels! Vielmehr bewirkt der Anstieg des Testosteronspiegels,
dass das gesamte Muskelwachstum beschleunigt wird, und das gilt für alle
Muskelgruppen, egal ob Brust oder Bizeps. Wenn die Beine intensiv trainiert
werden, werden mehr Wachstumshormone freisetzt und somit wird auch die
Oberkörpermuskulatur davon profitieren.
41

2.14 Wie trainiere ich am besten unterentwickelte Muskeln?

Ein gewisser Unterschied zwischen den einzelnen Muskeln ist völlig normal,
es sind nie beide Seiten gleich ausgebildet. Man sollte immer darauf
hinarbeiten, dass beide Körperseiten symmetrisch aussehen. Denn ansonsten
kann ein muskuläres Ungleichgewicht nicht nur unsere Leistungsfähigkeit
beeinträchtigen, sondern viel mehr auch die Muskeln gegenüber Verletzungen
und Verschleiß anfälliger machen. Dies können im schlimmsten Fall auch
schmerzhafte Muskelverspannungen, Überlastung des Sehnen- und
Bandapparates, sowie Abnutzung der Gelenkknorpel zur Folge haben.

Besteht ein ungleiches Verhältnis zwischen den einzelnen Muskeln, muss


man unbedingt an seiner Ausführung und Technik arbeiten. Sogenannte
unterentwickelte Muskeln oder Dysbalancen (ungleichmäßige
Muskelentwicklung) entstehen meist, wenn Übungen gemacht werden, wo der
stärkere Muskel die Arbeit des schwächeren Muskels übernimmt. Bizeps
Langhantel-Curls wäre zum Beispiel eine Übung, in der der stärkere Arm mehr
Arbeit verrichtet als der schwächere Arm. Der schwächere Arm bewegt jetzt
weniger Gewicht und der stärkere Arm bewegt noch mehr Gewicht, die
Langhantel wird ungleich nach oben bewegt. Man muss sich bei jeder
einzelnen Wiederholung darauf konzentrieren, das Gewicht gleichmäßig mit
beiden Muskelpaaren zu bewegen.

Oftmals hilft es, wenn man weniger Gewicht nimmt und die Übung wirklich
ordentlich und korrekt ausführt, und sich voll und ganz auf den Zielmuskel
konzentriert. Am besten ist es aber, alle Übungen zu vermeiden, in denen die
Muskeln nicht isoliert (unabhängig) voneinander trainiert werden. Hierzu lässt
man beispielsweise alle Langhantel-Übungen weg und macht stattdessen
Kurzhantel-Übungen. So wird garantiert, dass jeder Muskel das gleiche
Gewicht bewegt. Maschinen, die nicht unabhängig (Iso Lateral) voneinander
gehen, sollten auch weitestgehend vermieden werden. Am besten eignen sich
hier Maschinen mit der Iso-Lateral-Technologie. Hier besteht die Möglichkeit,
beide Arme oder Beine gleichzeitig und unabhängig voneinander,
abwechselnd oder mit unterschiedlichen Gewichten, zu bewegen.

Hat man solche Maschinen nicht zur Verfügung, kann man selbstverständlich
auch einseitig trainieren, was aber unter Umständen lang dauern kann (erst
die eine Seite, dann die andere). So können beide Muskeln (Körperseiten)
gleichmäßig austrainiert werden, ohne dass ein Muskel mehr macht als der
andere. Mit diesen Beispielen kann man Dysbalancen in den Griff bekommen
und dementsprechend auch vorbeugen.
42

2.15 Wie kann ich meine Kraft beim Training steigern?

Wer regelmäßig seine Kraft im Training steigern kann, wird auch langfristig
erfolgreich sein. Wer seine Kraft steigern möchte, muss unweigerlich auch
schwer trainieren und sogenannte Maximalkraftphasen miteinplanen.
Wiederholungen im Bereich zwischen 3 und 6 eignen sich hierfür am besten.
Aufgrund der Kombination aus schweren Gewichten und wenigen
Wiederholungen kommt es bei dieser Trainingsmethodik sowohl zu einer
Kraftsteigerung als auch zu einem Dickenwachstum der einzelnen
Muskelfasern. Zusammen mit der ILB-Methode kann man so langfristig seine
Kraft steigern.

Durchführung der ILB-Methode:

● Schritt 1 Festlegung der Trainingsmethodik – Maximalkraft (3-6


Wiederholungen)
● Schritt 2 Allgemeines Aufwärmen, Spezielles Aufwärmen - Erster
Testsatz mit der geforderten Wiederholungszahl (max. 3 Testsätze,
sonst wird das Ergebnis verfälscht)
● Schritt 3 Umsetzung des Testergebnisses im Trainingsplan (Auswahl
der Trainingsintensität)

Beispiel: Steht im Trainingsplan: Bankdrücken 5 Wiederholungen, dann


versuchst du innerhalb der Testwoche mit maximal 3 Sätzen das optimale
Gewicht zu finden, um 5 saubere Wiederholungen zu schaffen.

Nehmen wir an, dass du mit 100kg beispielsweise 5 saubere Wiederholungen


geschafft hast und keine saubere Wiederholung mehr gegangen wäre, notierst
du dir das sofort in deinen Trainingsplan. Das in der Testwoche umgesetzte
Gewicht entspricht 100% deiner Kraft im Sinne der ILB- Methode.

Jetzt musst du dir anhand der Tabelle und deiner Erfahrung deinen
Intensitätsbereich auswählen. Nehmen wir an, du trainierst bereits länger als
12 Monate aber nicht länger als 36 Monate, bist du in diesem Sinne
„Fortgeschrittener“. Rechts daneben siehst du den Kasten „Intensität (in %
ILB“.)“ Dort steht die Zahl 70-90%. Das bedeutet, dass du deine
Trainingswoche mit 70% deiner Leistungsfähigkeit beginnst.
43

Trainingserfahrung in Intensität
Leistungsstufe
Monaten (in % ILB)

Orientierungsstufe
0-1,5 gering

Beginner
1,5- 6 50-70

Geübter
6-12 60-80

Fortgeschrittener
>12 70-90

Leistungstrainierender
>36 80-100

Wir gehen von den 100 Kg Bankdrücken aus, was deinen 100% entspricht.
Wir beginnen stets mit der niedrigen Zahl – also in diesem Fall die 70% (laut
Tabelle). Das bedeutet, du trainierst in der ersten Woche mit 70 Kg und
absolvierst die 5 Wiederholung.

Mit jeder weiteren Woche nehmen die Intensität und das Trainingsgewicht zu.
Anfangs wirst du das Gewicht locker schaffen, aber keine Angst. Das Gute
daran ist, dass du trotzdem im überschwelligen Reiz arbeitest und die Muskeln
sich schnell wieder erholen können. Du kannst somit öfters trainieren.

Ist der Trainingsplan vorbei, beginnst du von Neuem. Du wirst sehen, dass du
jetzt mehr Kraft als vorher hast und somit mit einem höheren
Ausgangsgewicht anfangen kannst. Diese Trainingsmethode ist aus dem
Gesichtspunkt „Effektivität“ besonders wirkungsvoll. Du kannst deine Kraft
steigern und wirst auch an Gewicht, sprich Muskulatur, zunehmen können.
44

2.16 Ist es sinnvoll, ein Trainingstagebuch zu führen?

Es ist durchaus sinnvoll, ein Trainingstagebuch zu führen. Wenn alle


Trainingseinheiten schriftlich dokumentiert werden, kann man diese gezielt
beobachten und auswerten. Man kann deutlich sehen, wie man sich entwickelt
hat, ob man sich verbessert oder gar verschlechtert hat. Wer 4-5 Mal in der
Woche zum Training geht, wird meist nicht mehr wissen, wie viel Gewicht er in
der letzten Woche benutzt hatte.

Wie soll man da seine Leistung verbessern, wie soll man sich steigern, wenn
man nicht weiß,wie lange die Pausen waren, wie viele Wiederholungen man
geschafft oder wie viel Gewicht man bewegt hat?

Im Hinblick darauf, dass man seine Gewichte oder Wiederholungen stets


steigern möchte, ist ein Trainingstagebuch unabdingbar. Das Gleiche gilt auch
beim Laufen oder Radfahren. Kaum einer wird wissen, wie viele Kilometer er
gelaufen ist, in was für einer Zeit oder wie viele Kilometer es in einem Monat
waren. Nur mit einem Trainingstagebuch ist dies nachvollziehbar.
Steigerungen, egal ob beim Krafttraining, beim Laufen oder beim Radfahren,
sollten immer möglich sein. Wenn man merkt, dass nichts mehr voran geht
und man seine Leistungen sogar verschlechtert hat, sollte man schleunigst
etwas ändern. Mit der Dokumentation in einem Trainingstagebuch kannst du
diesen Prozess sehr schnell erkennen und du kannst Änderungen in Deinem
Trainingssystem vornehmen.

Das Trainingstagebuch ist außerdem eine super Motivationshilfe. So kannst


Du beispielsweise sehen, dass Du Dich stetig gesteigert hast und dies auch
noch weiterhin kannst, so fällt dem ein oder anderen es auf Dauer leichter,
zum Training zu gehen und motiviert zu bleiben. Das alles spielt sich nur in
unserem Kopf ab, hat man es aber Schwarz auf Weiß vor sich liegen, fällt es
einem leichter, dies zu glauben.

Zudem kann man stolz darauf sein, wenn man zusehen kann, wie man von
Training zu Training besser wird, man kann sehen wo man einmal war und wo
man jetzt steht! In einem Trainingstagebuch sollte man folgende Dinge
festhalten: das Datum, die Art des Trainings, die Übungen, die Zahl der Sätze
und einzelnen Wiederholungen, das Trainingsgewicht, die Pausezeiten und
die Länge des Trainings. Zusätzlich kann man einmal die Woche sein
Körpergewicht notieren und alle 4 Wochen Körperumfänge messen. So hat
man eine sehr Aussagekräftige Dokumentation und man weiß über sich und
seine Entwicklung immer bestens Bescheid.
45

2.17 Wie kann ich meine Griffkraft trainieren?

Viele Übungen wie zum Beispiel Kreuzheben oder schweres Rudern setzen
eine starke Griffkraft voraus. Viele haben das Problem, dass bei gewissen
Übungen die Hände aufgehen, bevor überhaupt der eigentliche Zielmuskel wie
zum Beispiel der Rücken oder die Beine ermüden (nicht mehr können). Man
braucht eine gute Griffkraft, um effektiv und sauber trainieren zu können. Man
kann die Griffkraft auf verschiedene Art und Weise verbessern bzw. stärken.
Es kann schon durchaus hilfreich sein, die Hantelstange so fest zu packen,
wie es nur geht.

Die Hände sind fest geschlossen und angespannt. Bei allen Übungen wie
Klimmzüge, Kreuzheben, Shruggs (Schulterheben), alle Zug- und
Ruderübungen, kann man das anwenden und somit seine Griffkraft steigern.
Um die Kraft in den Händen und Fingern zu steigern, sollte man
weitestgehend auf Zughilfen oder ähnliches Equipment verzichten.

Diese führen nur dazu, dass die Griffkraft über kurz oder lang nachlässt bzw.
verloren geht. Magnesia oder Handschuhe können dafür sorgen, dass man
die Hantelstange besser greifen kann, denn oftmals sorgen schwitzige Hände
dafür, dass die Hantel aus der Hand rutscht und somit nicht ordentlich
gegriffen werden kann.

Eine weitere gute Methode für das Verbessern der Griffkraft ist das Trainieren
mit dicken Hantelstangen oder sogenannten „Fat-Gripz“. Da die
Hantelstangen dicker als gewöhnlich sind, muss man wesentlich fester
zugreifen, um die Hantelstange ordentlich halten zu können. Man wird
regelrecht gezwungen, die Hantelstange mit aller Kraft festzuhalten. Wodurch
es zu einer stärkeren Aktivierung der umliegenden Muskulatur (stärkere
Muskelkontraktion) kommt und somit mehr Kraft freigesetzt werden kann.

Man sollte keine zusätzliche Trainingseinheit einführen, um die Griffkraft zu


trainieren, viel lieber sollte man die zuvor genannten
Beispiele/Trainingsmethoden, in sein Training mitaufnehmen. Hierzu kann
man beispielsweise ein oder mehrere Übungen seines Trainings mit den
sogenannten „Fat-Gripz“ ausführen.
46

2.18 Training trotz Muskelkater?

Definition Muskelkater
Als Muskelkater werden Muskelschmerzen bezeichnet, die nach einer
ungewohnten körperlichen Betätigung mit zeitlicher Verzögerung auftreten,
zum Beispiel nach dem Krafttraining. Kleinste Haarrisse in den Myofibrillen (Z-
Streifen) der Muskelfasern sind für den sogenannten Muskelkater
verantwortlich. Daraufhin kommt es zu einer Muskelschwellung aufgrund einer
entzündlichen Reaktion der Zelle.

Diese Schwellung drückt auf die feinen Nervenfasern im umliegenden


Gewebe und verursacht somit diese Schmerzen. Bewegungen, die der Muskel
jetzt ausführen muss, werden meist von intensiven Schmerzen begleitet, je
nachdem wie intensiv die Belastung zuvor war.

Ein „guter“ Muskelkater liegt vor, wenn der Schmerz zwar vorhanden, aber
ertragbar ist und der Schmerz nach 2-3 Tagen wieder nachlässt. Zudem sollte
die Bewegungsfreiheit im Alltag nicht allzu sehr eingeschränkt sein. Ein
sogenannter „schlechter“ Muskelkater liegt vor, wenn der Schmerz übermäßig
groß ist und auch bei sehr leichter oder gar keiner Belastung/Bewegung schon
auftritt. Dieser Muskelkater hält meist länger als 4 Tage an.

Muskelkater und Training


Grundsätzlich liegt beim Muskelkater immer eine Schädigung der
Muskelfasern zugrunde, deshalb ist eine Reduktion der körperlichen
Belastung, sprich des Trainings, immer sinnvoll. Eine Pause ist somit
unabdingbar.

Trainiert man den Muskel, obwohl dieser noch nicht vollständig erholt ist und
Muskelkater vorhanden ist, kann es im schlimmsten Fall zu größeren
Vernarbungen in den einzelnen Muskelfasern kommen. Dies kann langfristig
den Muskel schwächen, was bedeuten würde, dass wir Rückschritte machen.
Es macht keinen Sinn, den Muskel bei noch vorhandenem Muskelkater wieder
zu trainieren.
47

2.19 Ist Trainingsequipment sinnvoll? Wenn ja, welches?

Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Trainingsequipment nur für


Fortgeschrittene (alle, die Länger als 1,5-2 Jahre trainieren) sinnvoll ist. Mit
entsprechendem Trainingsequipment lassen sich alte Leistungen verbessern,
man wird neue Fortschritte machen, wenn man sie gezielt einsetzt und nicht
im Alltag zu häufig benutzt. Ansonsten kann das Trainingsequipment die
vorhandene Leistung unter Umständen verschlechtern.

Denn durch den ständigen Gebrauch eines Gewichthebergürtels oder den


Gebrauch von Zughilfen, wird sich die Stützmuskulatur extrem verschlechtern
bzw. die Griffkraft wird extrem nachlassen. Ausnahme machen hier jedoch
Trainingshandschuhe ohne Stützfunktion, diese sind für Anfänger sehr gut
geeignet.

Trainingsgürtel oder Gewichtheber-Gürtel


Es gibt nur zwei Szenarien, in denen das Tragen eines Gürtels sinnvoll ist. Bei
Wettkämpfen, sprich beim Strongman oder beim olympischen Gewichtheben.
Zweitens: Bei Trainingssätzen mit extrem hoher Belastung. Wenn du bei den
Kniebeugen oder beim Kreuzheben zum Beispiel mit einem Gewicht arbeitest,
dann kannst du dich mit einem Gürtel absichern. Man sollte den Gürtel nach
dem schweren Satz wieder ausziehen und ohne Gürtel weiter trainieren,
ansonsten leidet die Stützmuskulatur darunter und diese wird schwächer
anstatt stärker.

Handschuhe oder Magnesia/Magnesium


Die Griffstärke ist entscheidend im Krafttraining, besonders, wenn mit freien
Gewichten trainiert wird. Trainingshandschuhe oder Magnesia können die
Griffstärke verbessern, besonders wenn man viel an den Händen schwitzt
oder feuchte Hände hat; Schwielen und Hornhaut an den Händen wird
eingedämmt bzw. wird durch das Tragen der Handschuhe weitestgehend
verhindert.

Dips-Gürtel bzw. Klimmzug-Gürtel


Wenn man ordentlich trainiert, kommt man recht schnell an einen Punkt, an
dem Klimmzüge und Dips mit eigenem Gewicht nicht mehr ausreichen. Dann
ist es an der Zeit, das Trainingsgewicht zu erhöhen, indem man seinen Körper
zusätzlich mit Gewichten beschwert. Hierfür eignen sich die Gürtel bestens.
48

Zughilfen
All diejenigen, die Muskeln und Kraft aufbauen wollen, profitieren von
Zughilfen. Denn durch diese Zughilfen kann man mehr Gewicht bewegen,
ohne dass die Hände gleich aufgehen. Allerdings sollten die Zughilfen nur bei
maximalen Belastungen eingesetzt werden, wenn man damit rechnet, dass
die Griffkraft nicht mehr ausreicht und die Hände aufgehen.

Das beste Beispiel hierfür ist das Kreuzheben. Wenn man einen Maximalkraft-
Satz zum Schluss macht, dann kann man Zughilfen nehmen, wenn einem die
Hände aufgehen und man aber eigentlich noch ein oder zwei Wiederholungen
mehr machen könnte. Sobald die Gewichte wieder leichter werden, sollte man
die Zughilfen wieder abmachen.
49
50

3 Wissen zum Trainingsplan


3.1 Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

1. Festlegung des Zieles


● Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Maximalkraft, Kraftausdauer…

2. Selbsteinschätzung – wo befindest du dich


Leistungsstufe Trainingserfahrung in Monaten
Beginner, komplette Neueinsteiger 0-6
Anfänger 6-12
Fortgeschrittener >12
Profi bzw. Leistungssportler >36

3. Persönliche Dinge einplanen und beachten


● körperliche Konstitution
● krankheitsbedingte Vorbelastungen, sonstige Beschwerden
● die zur Verfügung stehende Zeit
● die berufliche Situation (körperlich anstrengend, vorwiegend sitzend)

4. Trainingsplanung
● Trainingshäufigkeit pro Woche
● Art des Trainings (Ganzköpertraining – Split Training)
● Trainingsdauer – Trainingsumfang pro Einheit
● Übungs- und Geräteauswahl
● Trainingsintensität (Übungs- und Satzanzahl + Wiederholungsbereiche)

5. Trainingsdurchführung
● begrenzt auf 8-12 Wochen, je nach Zielsetzung und Trainingserfolg
51

3.2 Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern?

In der Regel sollte ein Krafttraining mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, nicht
länger als 60 Minuten dauern. Je länger ein Krafttraining dauert, umso weniger
Energie hat man und umso schlechter kann man sich konzentrieren.
Mit zunehmender Trainingsdauer steigt auch das Verletzungsrisiko, denn mit
mangelnder Konzentration, leidet oftmals auch die Ausführung (Technik) der
einzelnen Übungen darunter.

Wenn eine Übung nicht mehr korrekt und sauber ausgeführt wird, riskiert man
unter Umständen Verletzungen im Bereich des Muskels, der Sehnen (Bänder)
oder im Bereich des Gelenkapparates. Bei zu langem intensivem Training, mit
zu wenig Regeneration und schlechter Ernährung (Nährstoffversorgung), kann
es auch zu einem Übertraining kommen.

Ein Übertraining schadet nicht nur dem Muskelaufbau, sondern auch unserem
Körper und Geist. Ein langes und intensives Training bewirkt also in keinem
Fall mehr Muskelaufbau, sondern bewirkt eher das Gegenteil. Besonders
Anfänger sollten nicht länger als 30-45 Minuten am Stück trainieren, denn
nicht nur die Energiespeicher, sondern auch der Hormonhaushalt spielt beim
Krafttraining eine wichtige Rolle. Das muskelaufbauende Wachstumshormon
sinkt nach etwa 40-50 Minuten intensiven Trainings, während das
muskelabbauende Cortisol langsam zu steigen beginnt.

Je länger also das Krafttraining dauert, umso schlechter ist dies für den
Muskelaufbau. 45-60 Minuten intensives und gezieltes Krafttraining bringt
meist die besten Erfolge.

3.3 Splitt oder Ganzkörpertraining?

Ein Ganzkörpertrainingsplan ist eine hervorragende Möglichkeit, den Körper


effektiv zu trainieren. Es werden alle Hauptmuskelgruppen innerhalb einer
Trainingseinheit trainiert. Es ist ideal für Anfänger, aber es ist auch eine gute
Alternative für Fortgeschrittene Athleten. Man kann ohne Weiteres mit dem
Ganzkörpertraining Muskeln aufbauen.

Die Vorteile des Ganzkörpertrainings sind schnell gesagt … man spart ganz
klar Zeit, da weniger Trainingseinheiten benötigt werden.
52

Man ist flexibler in der Trainingsgestaltung und man hat eine häufigere
Belastung der einzelnen Muskelgruppen. Beim Splitt-Trainingsplan werden die
einzelnen Muskelgruppen sehr intensiv und effektiv trainiert. Es werden alle
Hauptmuskelgruppen innerhalb einer Woche meist nur einmal trainiert.

Durch das gezielte Trainieren der einzelnen Muskelgruppen ist eine schnellere
und konstantere Steigerung der Gewichte möglich. Man setzt auch nach
langer Trainingserfahrung immer wieder neue Reize. Man kann die einzelnen
Muskel besser bearbeiten und „formen“. Dies ist ideal für Fortgeschrittene
Athleten und Athleten, die den Sport auf Wettkampfebene ausführen oder
noch auf Wettkampf wollen. Beide Trainingssysteme sind für den
Muskelaufbau effektiv und sehr gut geeignet.

Man kann mit beiden Arten sehr gut Muskeln aufbauen. Man muss die Vor-
und Nachteile für sich selbst abwägen, um dann entscheiden zu können, was
man will – und viel wichtiger noch: Was zu einem selbst passt.

3.4 Was ist besser … Geräte oder freies Training?

Beide Trainingsformen, sowohl das Geräte-Training als auch das Training mit
freien Gewichten können für einen Kraft- und Muskelaufbau sorgen. Jede
Trainingsform hat seine Vor- und Nachteile. Man sollte die Trainingsform
nutzen, die den eigenen, persönlichen Bedürfnissen entspricht. Jeder Mensch
ist unterschiedlich und reagiert daher unterschiedlich auf gewisse
Trainingsarten und Übungen. Insbesondere beim Krafttraining ist darauf zu
achten, dass die Übungsauswahl vielseitig und abwechslungsreich ist.

Maschinentraining eignet sich sehr gut für Anfänger, da die


Bewegungsabläufe vorgegeben werden. Freihanteltraining ist eher etwas für
fortgeschrittene Athleten, da es sehr viel anspruchsvoller ist, als das Training
an Geräten. Mit Maschinen- oder Gerätetraining lässt sich ein Muskel gezielt
ansteuern und trainieren, was Vor- und Nachteile hat. Speziell für den
Muskelaufbau bietet das Freihanteltraining entscheidende funktionelle Vorteile
gegenüber einem Maschinentraining.
53

Daher sollten komplexe Freihantelübungen – sprich Grundübungen in keinem


Trainingsplan fehlen.

Durch das freie Training werden effektiv mehr Muskelgruppen beansprucht,


was zur Folge hat, dass mehr Reize beim Training gesetzt werden und die
beteiligten Muskel dementsprechend besser wachsen können.

Vor- und Nachteile des Krafttrainings an Maschinen

Vorteile:
● Reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsabläufe
● Einfach und schnell zu erlernende Bewegungsausführung
● Gezieltes Training eines Muskels

Nachteile:
● Reduzierung der koordinativen Komponenten durch die vorgegebene
Bewegungsbahnen
● Wenig Eigenstabilisation
● Eingeschränkte Alltagstauglichkeit
● weniger Muskelgruppen werden benutzt

Vor- und Nachteile des Krafttrainings mit freien Gewichten

Vorteile:
● Eigenstabilisation gefordert, dadurch Beanspruchung von mehr
Muskelgruppen
● Schulung der intermuskulären Koordination
● Alltagsnahe Bewegungsmuster möglich (Ausfallschritte, Kreuzheben …)

Nachteile:
● Koordinativ anspruchsvolle Bewegungen
● Viele Fehlerbilder möglich
● Größere Verletzungsgefahr
54

3.5 Was sind die besten Übungen für massive Muskeln?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Übungen. Hier unterscheidet man


Isolations- und Grundübungen. Isolationsübungen geben der Muskulatur den
nötigen Feinschliff, die Muskeln schauen somit definierter aus. Hier können
gewisse Bereiche des Muskels verstärkt ausgebildet bzw. trainiert werden, da
die Muskeln unabhängig von anderen Muskelgruppen trainiert werden.

Diese Übungen werden in der Regel mit weniger Gewicht und höherer
Wiederholungszahl trainiert, um eine korrekte Bewegungsausführung zu
gewährleisten, da meist nur der zu trainierende Muskel an der
Übungsausführung beteiligt ist. Grundübungen hingegen werden meist mit
schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen trainiert.

Bei diesen komplexen Übungen sind mehrere Muskelgruppen beteiligt, die


den zu trainierenden Muskel bei der Übung mit unterstützen, aufgrund dessen
kann man mit mehr Gewicht trainieren. Mehr Kraft = mehr Masse. Um Masse
aufzubauen, beschränkt man sich aus diesem Grund zunächst auf einzelne
Grundübungen, die man korrekt ausführt (Abfälschen ist hier fehl am Platz!).
Erst wenn man ein gewisses Maß an massiver Muskulatur aufgebaut hat,
kann man diese mit zusätzlichen Isolationsübungen in Form bringen.

In der ersten Zeit muss man erst mal ordentlich „Fleisch“ (Muskeln) zulegen.
Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Überzüge,
Langhantelfrontdrücken, Beinpresse, Langhantelrudern usw., sind ein Muss,
wenn man massive Muskeln aufbauen will!

3.6 Wie viele Sätze sollte man für die einzelnen Muskelgruppen
machen?

Wie viele Sätze man pro Muskelgruppe machen sollte, hängt von vielen
verschiedenen Faktoren ab. Man kann dies nicht pauschal sagen. Denn man
kann mit nur einem einzigen Satz einen Wachstumsreiz auslösen, sprich
Muskeln aufbauen. Man kann aber genauso gut mit 6 Sätzen oder mehr
Muskeln aufbauen. Wie viele Sätze man braucht, hängt ganz allein davon ab,
wie und nach welchem System trainiert wird.
55

Wird der Muskel mehrmals pro Woche trainiert, reichen oftmals wenige Sätze
für die einzelnen Muskelgruppen.

Wird der Muskel nur einmal die Woche im Rahmen eines Splitt-Programmes
trainiert, muss man deutlich mehr Sätze machen. Grundsätzlich sollte man
daher ein Ganzkörpertraining von einem Splitt-Training unterscheiden.
Zudem darf man nicht die Erholungsphase außer Acht lassen. Wenn jemand
den ganzen Tag auf dem Bau schuften muss, braucht dieser am Abend
weniger Sätze, da die Muskeln schon den ganzen Tag her halten mussten.

Jemand, der den ganzen Tag im Büro oder in der Schule sitzt, braucht
wiederum mehr Sätze, da dieser völlig ausgeruht ist und die Muskel noch
deutlich mehr Kraft haben. Man sollte die Satzzahl nicht pauschal festlegen,
sondern lieber individuell auf die einzelne Person und auf das jeweilige
Trainingssystem anpassen. Die nachfolgende Tabelle zeigt die zwei
gängigsten Trainingssysteme mit einer durchschnittlichen Satzzahl je
Muskelgruppe.

Ganzkörpertraining Splitt-Training
Ziel: Muskelaufbau
2-3 mal pro Woche 3 o. 4er Splitt
Große Muskelgruppen
(Beine, Rücken, Brust, 2-3 10-12
Schulter)
Kleine Muskelgruppen
(Bizeps, Trizeps, Nacken, 1-2 4-6
Waden, Bauch)
56

3.7 Mit welchen Wiederholungszahlen baue ich am besten Muskeln auf?

Mit relativ niedrigen Wiederholungszahlen und schweren Gewichten kann man


am besten Muskeln aufbauen. Es gibt 3 verschiedene Trainingsbereiche
(Kraftausdauer, Maximalkraft, Hypertrophie), die mit unterschiedlichen
Wiederholungszahlen trainiert werden.

Beim Kraftausdauertraining werden in der Regel zwischen 15-30


Wiederholungen gemacht. Durch die hohen Wiederholungszahlen werden
primär Typ I-Muskelfasern (rot) stimuliert, diese verbessern die
Ausdauerleistung des Muskels. Diese Muskelfasern besitzen nur ein geringes
Wachstumspotential (Dickenwachstum des Muskels). Ein gezieltes
Muskelaufbautraining ist in diesem Trainingsbereich nur gering möglich.

Hypertrophietraining ist das klassische Muskelaufbautraining, hierfür eigenen


sich besonders die relativ niedrigen Wiederholungszahlen im Bereich von 6-
12. Beim Hypertrophietraining werden primär die Typ II-Muskelfasern (weiß)
stimuliert, welche ein besonders gutes Wachstumspotential aufweisen. Sie
eigenen sich hervorragend für den Muskelaufbau, denn die weißen
Muskelfasern verdicken deutlich besser als die roten Muskelfasern.

Zu guter Letzt gibt es noch die Maximalkraftphase, hier trainiert man in einem
Wiederholungsbereich von 1-5 Wiederholungen. Durch die niedrigen
Wiederholungszahlen und der relativ kurzen Spannungsdauer, werden primär
auch die weißen Muskelfasern angesprochen, allerdings wird das
Wachstumspotential des Muskels nicht völlig ausgeschöpft, so wie es beim
Hypertrophietraining der Fall ist.

Aufgrund der kurzen Spannungsdauer in einem Satz wird nur ein kleiner Teil
der weißen Muskelfasern aktiviert. In der Maximalkraftphase gewinnt man
ordentlich an Kraft, dennoch fällt der Muskelaufbau etwas geringer aus, als
beim Hypertrophietraining.
57

3.8 Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?

Die Pausen sollten individuell an das Trainingssystem und an die Person


selbst angepasst werden. Jeder Körper und jeder Mensch ist unterschiedlich,
der eine kann schon nach 60 Sekunden wieder voll Gas geben und ein
anderer braucht aber noch 30 Sekunden länger (90 Sek.). Zudem hat jedes
Trainingsziel individuelle Pausenzeiten.

Beim klassischen Muskelaufbau-Training (Hypertrophie) werden in der Regel


Pausen von 90-120 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen gemacht. So
wird garantiert, dass der Muskel wieder voll leistungsfähig ist, aber auch nicht
komplett auskühlt und somit wieder voll belastbar ist. Pausen von 3 Minuten
bis zu 5 Minuten finden nur beim Training auf Maximalkraft statt.
Gewichtheber oder Powerlifter trainieren vorwiegend mit sehr niedrigen
Wiederholungszahlen und extrem schweren Gewichten.

Durch die langen Pausen kann der Körper wieder voll Energie tanken, um im
späteren Satz einen verbesserten Krafteinsatz zu gewährleisten (mehr
Leistung bei Maximalgewichten). Beim Kraftausdauertraining kommen meist
sehr kurze Pausenzeiten zum Einsatz. Pausenzeiten von 60 bis maximal 90
Sekunden sind ideal, denn so bleibt man ständig in Bewegung.

Durch viele Wiederholungen und kurze Pausen wird der Körper und speziell
die einzelnen Muskelpartien ausdauernder. Die angegebenen Pausenzeiten
sind kein Muss, sie sollten lediglich als allgemeine Richtwerte dienen. Die
Pausenzeiten sollten immer individuell an die eigene Person, die eignen
Bedürfnisse und Umstände angepasst werden.

3.9 Was ist mit Pyramidentraining gemeint?

Es gibt 3 verschiedene Arten des Pyramiden-Trainings: die handelsübliche


Pyramide, die umgekehrte Pyramide und die abgestumpfte Pyramide. Beim
folgenden Beispiel erfolgen die Reize innerhalb einer Muskelgruppe und einer
Trainingseinheit nach dem Schema einer handelsüblichen Pyramide.
58

So wird mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen begonnen, um


anschließend immer höhere Gewichte nehmen zu können und dabei
gleichzeitig die Wiederholungszahlen zu reduzieren. Dieses
Pyramidenschema ist aufgrund der steigenden Gewichte und vor allem des
Maximalkraftsatzes eher für fortgeschrittene Athleten geeignet.

Beispiel:
● 1. Satz 12 Wiederholungen 60 Kg*
● 2. Satz 10 Wiederholungen 65 Kg*
● 3. Satz 8 Wiederholungen 70 Kg*
● 4. Satz 6 Wiederholungen 75 Kg*
● 5. Satz 4 Wiederholungen 80 Kg*

*Das Gewicht sollte individuell auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Die umgekehrte Pyramide funktioniert ähnlich wie die handelsübliche


Pyramide, nur dass diese auf den Kopf gestellt wurde. So wird mit schweren
Gewichten und wenig Wiederholungen begonnen, um anschließend immer
leichtere Gewichte zu nehmen und die Wiederholungszahl gleichzeitig zu
erhöhen.

Im Gegensatz zur handelsüblichen Pyramide, muss man sich bei der


umgekehrten Pyramide richtig gut aufwärmen, da zu Beginn mit sehr
schweren Gewichten trainiert wird. So kann man Verletzungsrisiko minimieren.
Aufgrund der zuvor beschriebenen Problematik ist dieses Schema eher nur für
fortgeschrittene Athleten geeignet.

Beispiel:
● 1. Satz 4 Wiederholungen 80 Kg*
● 2. Satz 6 Wiederholungen 75 Kg*
● 3. Satz 8 Wiederholungen 70 Kg*
● 4. Satz 10 Wiederholungen 65 Kg*
● 5. Satz 12 Wiederholungen 60 Kg*

*Das Gewicht sollte individuell auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.
59

Die letzte der 3 Pyramiden-Formen ist die abgestumpfte Pyramide. Bei dieser
Form des Trainings wird ebenfalls mit leichten Gewichten und vielen
Wiederholungen begonnen, um anschließend mit höheren Gewichten und
niedrigeren Wiederholungszahlen fortzufahren. Der Unterschied zur
handelsüblichen Pyramide besteht darin, dass der Maximalkraftsatz nicht
ausgeführt wird und somit mit einer höheren Wiederholungszahl aufgehört
wird, als bei der handelsüblichen Pyramide. Diese Form eignet sich
hervorragend für Anfänger.

Beispiel:

● 1. Satz 12 Wiederholungen 60 Kg*


● 2. Satz 10 Wiederholungen 65 Kg*
● 3. Satz 8 Wiederholungen 70 Kg*
● 4. Satz 6 Wiederholungen 75 Kg*

*Das Gewicht sollte individuell auf die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

3.10 Sind Kreuzheben und Kniebeugen für den Neuling sinnvoll?

Kreuzheben und Kniebeugen sind für den Trainingsneuling alles andere als
sinnvoll. Allgemein sollte ein Neueinsteiger keine freien Grundübungen
(Bankdrücken, Schulterdrücken, Kurzhantelrudern) machen. Als
Trainingsneuling ist es ratsam, den Körper und die Muskeln erst langsam an
das Krafttraining zu gewöhnen.

Hierfür eignet sich besonders das Training an Maschinen. Dieses bietet den
Vorteil, dass die Verletzungsgefahr durch den vorgegebenen
Bewegungsablauf reduziert wird.

Zudem lässt sich die Bewegungsausführung schnell und einfach erlernen. Es


kommt zu einer geringeren Fehlerbildung, was nahezu perfekt für den Einstieg
ist. Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sollten aufgrund des
Schwierigkeitsgrades und der mangelnden Trainingserfahrung vermieden
werden.
60

Sie sind äußerst komplex, hoch intensiv und koordinativ sehr anspruchsvoll,
daher sind diese Übungen nur für fortgeschrittene Athleten geeignet. Werden
diese Übungen falsch ausgeführt, kann es beispielsweise zu erheblichen
Schäden des Wirbelsäulenapparates (Hals- und Lendenwirbelsäule), der Knie-
und Hüftgelenke kommen.

Trainingsneulinge sollten daher immer erst mit dem Training an Maschinen


beginnen, um ein gewisses Körpergefühl zu entwickeln. Nach einem halben
bis einem Jahr Training kann man dann langsam auf freie Gewichte
umsteigen. Hier sollte man allerdings erstmal die Technik verschiedener
Übungen erlernen, bevor man Gewichte auflegt.

Hier ist es ratsam, neben dem allgemeinen Training ein einfaches


Techniktraining mit einzuführen. Dieses Techniktraining sollte am Anfang einer
Trainingseinheit durchgeführt werden. Hier sollte man sich nur darauf
konzentrieren, die korrekte Übungsausführung zu erlernen. Das
Trainingsgewicht spielt hierbei keinerlei Rolle. Beherrscht man die perfekte
Technik (Ausführung), kann man langsam anfangen, das Gewicht zu erhöhen.
So gelingt einem der perfekte Einstieg in die Welt der freien Gewichte.

3.11 Wie häufig sollte ich den Bauch trainieren?

Grundsätzlich besteht kein Unterschied zwischen den Bauchmuskeln und den


anderen Muskeln wie der Rücken- oder Brustmuskulatur. Die Bauchmuskeln
reagieren auf Training und dessen Reize genauso wie alle anderen Muskeln
auch. Unsere Bauchmuskeln werden auf verschiedene Art und Weise trainiert
bzw. beansprucht (durch Atmen, Lachen, Laufen oder Bewegungen im Alltag).

Bei jedem schweren Training und bei jeder Körperanspannung werden die
Bauchmuskeln zusätzlich mittrainiert. Grundsätzlich bräuchte man bei
schwerem Krafttraining überhaupt kein Bauchmuskeltraining, diese würden
trotzdem wachsen und bei einer Diät zum Vorschein kommen. Wer gute
Bauchmuskeln haben möchte, sollte diese trotzdem 1-2 Mal pro Woche
trainieren.
61

Mehr als 2 Übungen (gerade und seitliche Bauchmuskeln) mit jeweils 2-3
Sätzen wird nicht benötigt, um starke Bauchmuskeln zu Formen. Die besten
Fortschritte erzielt man mit einem Wiederholungsbereich von 8-12
Wiederholungen. Dabei ist es wichtig, das Trainingsgewicht regelmäßig zu
steigern, um immer wieder neue Reize zu setzen.

Wird der Bauch öfters trainiert, kann dies, wie bei anderen Muskeln auch, zu
Übertraining führen. Hat der Muskel nicht die nötige Erholung nach dem
Training, kann dieser auch nicht wachsen. Der Muskel wächst nicht während
dem Training, sondern danach, in der Erholungsphase! Wer sein Training kurz
und intensiv gestaltet, wird wahrscheinlich mehr Erfolg haben als jemand, der
über mehrere Stunden sinnlos trainiert und tausende von Sit-Ups macht.
Weniger ist oftmals mehr!

4 Ernährungslehre
4.1 Ist die Ernährung wichtig beim Muskelaufbau?

Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Ohne die richtige Ernährung wird
man langfristig nicht zum Ziel kommen. Um Muskeln aufzubauen, ist es ganz
wichtig, dass man sich in einem Kalorienüberschuss befindet. Man isst mehr
Kalorien als man eigentlich bräuchte. Mehr hierzu in den nächsten Beiträgen.

4.2 Einflussfaktoren auf die tägliche Kalorienbilanz

Wenn du Körpermaße, sprich Muskeln, zulegen willst, musst du mehr Kalorien


aufnehmen, als du verbrauchst. Wenn du abnehmen willst, musst du weniger
Kalorien aufnehmen. Das Verhältnis von zugeführter zu verbrauchter Energie
in Form von Kalorien nennt man Kalorienbilanz. Dieses Verhältnis spielt für
dich als Kraftsportler langfristig die wichtigste Rolle. Vor allem, wenn es um
Muskelaufbau geht.
62

Es gibt diverse verschiedene Einflussfaktoren auf die Kalorienbilanz, wie


zum Beispiel:

● Geschlecht
● Alter
● Körpergröße
● Körperzusammensetzung (Muskel- und Fettgehalt)
● körperliche Aktivität / Beschäftigung / Bewegung
● Umgebungstemperatur
● Trainingsziel (Maximalkraft, Muskelaufbau, Kraftausdauer)
● Trainingssystem und Intensität (Volumen, HIT, ...)
● Trainingshäufigkeit und Trainingsdauer
● usw…

Wenn du deine täglichen Kalorien bestimmen möchtest, gibt es eine Menge


Punkte, die du hierbei beachten musst. Du verbrauchst nicht jeden Tag
dieselbe Anzahl an Kalorien, dies ist nahezu unmöglich. Jeder Tag ist anders
und du befindest dich manchmal in einem leichten Überschuss und manchmal
hast du vielleicht ein kleines Kaloriendefizit, je nachdem wie viel du isst und
dich bewegst.

Das Entscheidende jedoch ist, dass du über die Tage hinweg, besser gesagt,
auf die Woche gesehen, dich in einem leichten Kalorienüberschuss befinden
solltest, wenn du Muskeln aufbauen und an Gewicht zulegen möchtest. Nicht
die Kalorienbilanz an einem Tag ist entscheidend, sondern auf mehrere Tage
hintereinander weg!

4.3 Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Wie viele Kalorien man beim Krafttraining verbrennt, hängt von vielen
verschiedenen Faktoren ab. Hierzu gehören zum Beispiel die Intensität, der
Umfang einer Trainingseinheit, die Wiederholungszahlen, Übungen (Grund-
oder Isolationsübungen) und die durchschnittlichen Pausenzeiten. Zudem
spielt es eine große Rolle, ob man mehr oder weniger Muskeln besitzt, bzw.
welches Geschlecht und Alter man hat.
63

Je mehr Muskeln jemand hat, umso mehr Kalorien verbraucht dieser in Ruhe
und natürlich auch beim Training. Bei einem Krafttraining können zwischen 6-
12 Kalorien die Minute verbraucht werden. Eine Stunde intensives und hartes
Training kann daher bis zu 600 Kalorien verbrennen. Im Durchschnitt werden
ca. 400 Kalorien beim Krafttraining verbraucht, da Pausenzeiten mit
berücksichtigt werden müssen. Zudem kommt noch ein sogenannter
Nachbrenneffekt.

Je intensiver die Belastung zuvor war, desto mehr Kalorien werden auch nach
dem Training in Ruhe noch verbrannt. Das heißt, der Stoffwechsel bleibt durch
das Krafttraining bis zu 48 Stunden lang erhöht. Durch diesen
Nachbrenneffekt werden nochmals zusätzlich bis zu 15 % mehr Kalorien
verbrannt, wohlgemerkt nach dem Training!

4.4 So berechnest du deinen Kalorienbedarf

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist eine Sache besonders wichtig: Du


brauchst immer eine positive Kalorienbilanz. Der Muskel braucht genügend
Nährstoffe und Kalorien, um zu wachsen. Hat der Muskel nicht genug
„Brennstoff“ in Form von Kalorien-Nährstoffen aus Kohlenhydraten, Eiweiß
und Fetten, kann dieser nicht wachsen. Heißt dein Ziel Fettabbau, musst du
weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst.

Die täglichen Kalorien berechnen sich nach verschiedenen Parametern:

a, Zielsetzung
• Muskelaufbau
• Fettabbau/Definition
• Kraftausdauer
• Maximalkraft

b, Ausgangsgewicht – Ausgangsform
• Grundumsatz
• körperliche Zusammensetzung (Körperfettanteil-Muskelmasse)
64

c, Aktivität
• Bewegung im Alltag
• Berufliche Tätigkeit
• Sportliche Aktivität
• Sollumsatz

d, Körpertyp (Wie schnell nimmst du zu …)


• Langsamer Stoffwechsel
• Schneller Stoffwechsel

e, Geschlecht
• Männlich
• Weiblich

f, Alter und Körpergröße


• Teenager
• Jugendlicher
• Erwachsener

Die individuelle Berechnung lautet wie folgt: Trainingstag:


Metabolische Rate + Extra kcal für Trainingstag + Extra kcal für Muskelaufbau

Trainingsfreier Tag:
Metabolische Rate + Extra kcal für Muskelaufbau

Unterpunkte:
Metabolische Rate = Basis Grundumsatz * Leistungsumsatz

Basis Grundumsatz
Mann: 66 + (13.7 * Gewicht) + (5 * Größe) - (6.8 * Alter)
Frau: 655 + (9.6 * Gewicht) + (1.8 * Größe) - (4.7 * Alter)

Leistungsumsatz:
(1 = wenig, 5 = viel unterwegs)
1 = 1,2 - 2 = 1,45 - 3 = 1,65 - 4 = 1,85 - 5 = 2,2
65

Wie schnell nimmst du zu:


langsam GW 1 = 400 kcal extra
mittel GW 2 = 300 kcal extra
schnell GW 3 = 200 kcal extra

Extra Kcal für Trainingstag


300-400 kcal je nach Trainingsdauer und Art

Das Ergebnis
Alle errechneten Daten sollten immer nur als Richtwert angesehen werden,
denn kein Rechner kann den tatsächlichen Verbrauch errechnen! Aus diesem
Grund würde ich dir empfehlen, den errechneten Wert als Referenz und
Ausgangswert zu nehmen und zu schauen, wie sich dein Körper entwickelt.
Dementsprechend passt du die Kalorien an (mehr oder weniger kcal, je nach
Zielsetzung).
66
67

4.5 Makros im Überblick – Eiweiß

Die Muskulatur des menschlichen Körpers besteht überwiegend aus Wasser


und Proteinen. Des Weiteren spielen Proteine bei vielen Körperfunktionen
eine wichtige Rolle. Muskulatur, Haut, Haare und Enzyme werden auf
Proteinbasis im Körper aufgebaut.

Außerdem werden sie auch für die Synthese von Hormonen und
Neurotransmittern (Botenstoffe im Gehirn) benötigt. Aus diesem Grund ist es
sinnvoll, dass du dem Körper eine ausreichende Menge an Eiweiß zur
Verfügung stellst, damit der Bedarf zum Aufbau von neuem Muskelgewebe
auch hinreichend gedeckt wird.

Hierbei solltest du aber beachten, dass der Körper Eiweiß nicht auf Vorrat
speichern kann, so wie es ihm bei Fetten bzw. Kohlenhydraten möglich ist.
Aus diesem Grund musst du deinem Körper regelmäßig Eiweiß zuführen.

Erfolgt dies über längere Zeit nicht, beginnt der Körper irgendwann seine
eigenen Proteinreserven in Form von Muskulatur aufzuzehren (zu
verbrauchen). Für dich bedeutet dies einen klaren Abfall der körperlichen
Leistungsfähigkeit und einen eventuellen Gewichtsverlust (Muskeln).

Die mit der Nahrung zugeführten Proteine können vom Körper allerdings nicht
direkt verarbeitet werden, sondern müssen vom Verdauungsapparat erst in
ihre Bestandteile, die sogenannten Aminosäuren, aufgespaltet werden. Je
nach Länge der Eiweißkette, sprich der Art des Eiweißes, geht dieser Prozess
sehr schnell (Whey Protein - 20-30 Minuten) bzw. dauert dieser Vorgang
mehrere Stunden (Casein Eiweiß - 4-8 Stunden).

Je größer der Grad der körperlichen Aktivität beispielsweise durch ein


intensives Kraft- oder Ausdauertraining bzw. durch berufliche Umstände –
Handwerker oder auf dem Bau – wächst gleichzeitig der Bedarf an Eiweiß, da
die damit verbundenen Stoffwechselvorgänge der Regeneration bzw. des
Körpers an die nun erhöhten physischen Anforderungen mehr an
Eiweißen/Aminosäuren brauchen.
68

Empfehlung zur Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau:


(Zufuhrempfehlung täglich pro kg Körpergewicht)

• Normalperson: 0,8-1,0 g
• Ausdauersportler: 1,2 – 1,4 g
• Kraftsportler: 1,4 – 2 g
• Kraftausdauersportarten: 1,3-1,8 g

Vorteile von Eiweiß:


● besitzt einen hohen Sättigungsgrad
● kurbelt den Stoffwechsel an
● wird benötigt, um Muskelgewebe aufzubauen
● wichtig für einen gesunden Hormonhaushalt
● Eiweiß ist lebensnotwendig
● stärkt unser Immunsystem

4.6 Makros im Überblick – Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (oder auch Saccharide) sind neben Eiweiß und Fetten die
wichtigsten Nährstoffe für den Menschen. Sie werden aus den Grundstoffen
Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff durch Photosynthese in den Pflanzen
gebildet und sind für die meisten Zellen ein leicht verwertbare Quelle zur
Energielieferung.
Aus diesem Grund sind auch Kohlenhydrate für den Menschen ein wichtiger
Bestandteil. Im Stoffwechsel können viele Kohlenhydrate ineinander
umgewandelt werden und sind eine Vorstufe für die Synthese zahlreicher
Stoffe (ATP, Krp … Stoffe für die Energiegewinnung).

Hierbei werden 4 verschiedene Arten von Kohlenhydraten unterschieden:


Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide (oder auf
deutsch: Einfachzucker, Zweifachzucker, Mehrfachzucker und
Vielfachzucker). Das Kriterium für diese Unterscheidung ist die Länge der
entsprechenden Molekülkette.
69

Merke dir:
Je länger die Kette eines Kohlenhydrat ist, desto komplexer ist es und
Energiegewinnung dauert ein bisschen länger, hält dafür aber über mehrere
Stunden an. Schnelle Kohlenhydrate haben meist 1-2 Kettenglieder und
werden vom Körper schnell aufgenommen, lassen den Blutzuckerspiegel
rasch ansteigen und liefern sofort Energie.

Vorteile von Kohlenhydraten:


● liefern schnelle und langsame Energie
● wichtig für die Gehirnfunktionen
● natürliche kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten im Großteil viele
gesunde Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe
● sind wichtig um den Stoffwechsel auf Touren zu halten

Kettenglieder Bezeichnung Name Typische Lebensmittel


1 Einfachzucker Traubenzucker, Süßigkeiten
Fruchtzucker Getränke, Obst
Schleimzucker Milchprodukte

2 Zweifachzucker Rüben-/Rohrzucker Haushaltszucker


Malzucker Malzbier
Milchzucker Milchprodukte

3 - 30 Mehrfachzucker Künstliche Zucker Toast, Zwieback,


z.B. Maltodextrin Knäckebrot
> 30 Vielfachzucker Stärke Kartoffeln, Reis
Glykogen Vollkornprodukte
Zellulose Gemüse, Obst
70

4.7 Makros im Überblick – Fette

Fette sind neben Kohlenhydraten der wichtigste Energieträger des Menschen.


Sie werden aus den Grundstoffen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff
gebildet. Rein chemisch gesehen bestehen die interessanten Nahrungsfette
aus einem Glycerinmolekül, das drei Fettsäuren bindet, den sogenannten
Triglyceriden.

Dabei gibt es 3 unterschiedliche Arten von Fetten:

1. gesättigte Fettsäuren
2. einfach ungesättigte Fettsäuren
3. mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Zusätzlich unterscheidet man die Nahrungsfette auch zwischen kurz-, mittel-


und langkettigen Fettsäuren. Auch die Herkunft der Fette spielt eine große
Rolle. So enthalten tierische Fette in der Regel überwiegend gesättigte
Fettsäuren, während pflanzliche Fettquellen mehr einfach und mehrfach
ungesättigte Fettsäuren aufweisen.

Dabei gilt die einfache Regel: Je flüssiger ein Öl ist, desto mehr ungesättigte
Fettsäuren enthält es. Falsch ist aber die Annahme, dass tierische Fette
grundsätzlich nur aus gesättigten Fettsäuren bestehen, wie oft von einigen
"Experten" behauptet wird. Eine Ausnahme bei den pflanzlichen Fetten bildet
zudem Kokosöl.

Die Kokosnuss hat einen sehr hohen Anteil (über 90%) gesättigter Fettsäuren
(welche dennoch sehr gesund sind!). Beim Kochen solltest du darauf achten,
dass du die mehrfach ungesättigten Öle nicht zu stark erhitzt da diese sonst
ihre Struktur verlieren und zu schädlichen Transfettsäuren umgewandelt
werden. Hier ist Kokosfett, Erdnussöl oder auch Olivenöl besser geeignet, da
diese Fette hoch erhitzbar sind und ihre Struktur behalten.

Isst du über längere Zeit kein Fett, so kann der Körper Fettsäuren auch selbst
herstellen. Dies ist ihm aber nur für gesättigte Fettsäuren möglich, weshalb
gerade diese die Blutfette erhöhen können, wenn zu viele von ihnen durch die
Nahrung zugeführt werden.
71

Ungesättigte Fettsäuren hingegen müssen grundsätzlich durch die Nahrung


aufgenommen werden, weshalb sie auch als essenzielle (=unentbehrliche)
Fettsäuren bezeichnet werden. Damit sind sie besonders wichtig.

Eine besondere Stellung nehmen bei den ungesättigten Fettsäuren die


Omega-3- und Omega-6-/Fettsäuren ein. Fettiger Fisch, Leinöl oder Walnüsse
sind sehr gute Lieferanten für Omega-3-Fette.

Merke dir:
Als „gute Fette“ werden üblicherweise gesättigte, einfach ungesättigte und
mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet. Diese befinden sich in großen
Mengen in pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Kernen und Samen, Oliven,
Avocados und Pflanzenölen, sowie in Fisch.

Als „schlechte Fette“ werden gesättigten Fettsäuren bezeichnet (aber nur,


wenn man davon zuviel isst!), welche in tierischen Quellen wie Fleisch, Eier,
Käse, Milch, Butter, Sahne, usw. enthalten sind. Ebenfalls als schlechte Fette
werden Transfettsäuren bezeichnet. Diese Fettsäuren entstehen beim starken
Erhitzen, Frittieren oder bei der künstlichen Härtung von Fetten (Pommes,
Donuts, Chips, Gebäcksorten, Pizza und Eiscreme).

Vorteile von Fett:

● liefert Energie
● hat eine Schutz- und Isolationsfunktion für viele Organe
● ist notwendig bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen
● gesunde Fette sind lebensnotwendig
● wichtig für den Hormonhaushalt (vor allem bei der Bildung von
Testosteron!)
● ist geschmacksintensiv und sättigt
72

4.8 Ist Kalorie gleich Kalorie?

Man kann es sich auch einfach machen. Zum Muskelaufbau mehr Kalorien
aufnehmen als notwendig und zum Körperfettabbau einfach weniger essen,
als der Körper eigentlich braucht. WAS man isst und wie sich die Kalorien
zusammensetzen, ist völlig egal. In der Tat gibt es derartige Ansätze, die
weder auf die Zufuhr bestimmter Mengen Protein, noch auf die Auswahl an
Lebensmittel Wert legen. Einzige zu beachtende Vorgabe ist die
Kalorienbilanz.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch ein Phänomen, das sich häufig
an sogenannten Cheating-Days zeigt. Man nimmt absichtlich mehrere tausend
Kalorien zu sich, scheint aber aus irgendwelchen Gründen nur einen Bruchteil
davon wirklich energetisch zu verwerten.

Einer der gewichtigsten Punkte zu dieser Fragestellung befasst sich mit dem
thermischen Effekt sowie der tatsächlichen Energie-Effizienz unterschiedlicher
Makronährstoffe. Gemeint ist damit die für unseren Körper tatsächlich
verwendbare Energie aus derselben Menge Protein, Kohlenhydrate und Fett
und gerade hier gibt es große Unterschiede.

Letztlich geht es immer darum, wie viel ATP im Rahmen der


Verstoffwechslung eines Energiesubstrates hergestellt werden können. Bei
ATP handelt es sich um die essentielle Energiequelle unseres Körpers in die
letztlich alle Substrate umgebaut werden müssen bevor wir Sie als Energie für
„Arbeit“ einsetzen können.

Eine große Hausnummer in diesem Spiel ist neben Verlusten, die sich im
Rahmen von Stoffwechselvorgängen ergeben, der sogenannte Thermic Effect
of Food (TEF). Er bezeichnet eine erhöhte Stoffwechselrate, die nach dem
Verzehr einer Mahlzeit auftritt. Auf gut Deutsch gehen bei der Aufnahme und
Verstoffwechslung von Fetten 2% des enthaltenen Brennwerts, bei
Kohlenhydraten 7% des enthaltenen Brennwerts und bei Protein sage und
schreibe 30% des enthaltenen Brennwertes verloren.

Diese Tatsache macht Fett als Energiequelle nicht nur in Sachen


Energiedichte pro Gramm sondern auch in der tatsächlichen Energieausbeute
unter Berücksichtigung des TEF zum unschlagbaren Energieträger.
Was geschieht mit den genannten Prozentangaben?
73

Ganz einfach, sie sorgen für eine kleine aber feine Erhöhung der
Körpertemperatur und werden schlichtweg zu Wärme umgewandelt, die als
diese unseren Körper verlässt.

Im Rahmen des TEF zeigen sich neben der reinen Betrachtung der
Makronährstoffverwertung weitere Unterschiede. Studien zeigen, dass der
TEF bei sportlichen Personen höher ausfällt als bei unsportlichen
Zeitgenossen. Auch die Versorgungssituation verändert den TEF ebenso wie
die vorherrschende Körperzusammensetzung. Studien zeigen, dass schlanke
Personen (KFA bei Männern unter 13%) im Vergleich zu adipösen in Ruhe
einen 70% höheren TEF aufweisen.

Unter Belastung gehen die Unterschiede noch weiter auseinander, wie


beispielsweise direkt nach sportlicher Aktivität, wo sich der TEF um 175%
erhöht. 30 Minuten nach einer intensiven sportlichen Belastung ist ein um
316% erhöhter TEF messbar.
Fazit: Aus der theoretischen Betrachtung gehen keinerlei Zweifel hervor. Eine
Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie!

Das Cheating-Paradoxum
Eine Beobachtung, die besonders bei diätenden „Cheatern“ immer wieder
gerne auftritt, nenne ich im heutigen Artikel das „Cheating-Paradoxum“.
Nehmen wir einmal die Situation eines richtigen Cheating-Days an, der es
erlaubt, wirklich alles in beliebiger Menge aufzunehmen und zwar ungeachtet
dessen, wie viele Kalorien und welche Makronährstoffverteilung damit erreicht
werden.

Diätende nehmen an solchen Tagen oftmals mehrere tausend Kalorien auf,


erreichen einen kalorischen Überschuss von ebenfalls mehreren tausend
Kalorien, der unter dem Einfluss von jeder Menge Insulin eigentlich bereitwillig
als Überschuss in Muskel- und vor allem Fettzellen geschleust werden
müsste.

Was in der Praxis passiert, entbehrt jeglicher dieser theoretischen


Überlegungen. Mit gezielt eingesetzten Cheating-Days ist es möglich, das
Körpergewicht und auch den Körperfettgehalt in bestimmten Situationen
nachhaltig zu reduzieren. Wäre eine Kalorie gleich einer Kalorie wäre so
etwas nicht möglich, aber es ist so! Zurückzuführen ist diese Beobachtung
sicher auf mehrere Gegebenheiten, allen voran auch hier auf eine drastische
Erhöhung des TEF.
74

Jeder „Cheater“ kennt es, während des Essens wie verrückt zu schwitzen,
DAS ist der TEF, eine Verschwendung von Kalorien „par excellence“ statt.
Auch Hormone wie Leptin sowie an der Verstoffwechslung beteiligte Enzyme
werden an solchen Ausnahmetagen ordentlich durcheinander gewürfelt und
tragen ihren Teil zu den Resultaten bei.

Fazit: Insgesamt zeigt das Cheating-Paradoxum, dass eine Kalorie niemals


gleich einer Kalorie bewertet werden kann.

Resümee
Aus der Theorie und einem sehr praxisrelevanten Beispiel ergeben sich klare
Unterschiede zwischen Kalorien aufgenommen über verschiedene Nährstoffe,
sowie Unterschiede in Sachen Individuum, sportliche Aktivität und letztlich
sogar hinsichtlich der Aufnahmemenge an Kalorien in der Gesamtheit. Wäre
der Artikel hier zu Ende, würde ich ganz klar schreiben, dass eine Kalorie
niemals gleich einer Kalorie sein kann.

Das sagen Studien


An der Harvard School of Public Health in Boston wurden im Rahmen einer
Studie 811 übergewichtige Probanden in 4 Gruppen aufgeteilt. Alle Probanden
erhielten eine Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 750kcal bei einer
Mindestaufnahme von 1200kcal, mussten pro Woche 90 Minuten Laufen und
erhielten eine Ernährung reich an Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und
ungesättigten Fetten. Der einzige Unterschied lag in der Zusammensetzung
der Diäten hinsichtlich der Verteilung von Makronährstoffen.

Im Ergebnis nahmen die Probanden unabhängig von der gewählten Diät


durchschnittlich 6kg Körpergewicht innerhalb sechs Monaten ab. Bei 15% der
Probanden reduzierte sich das Gewicht innerhalb von 2 Jahren um rund 10%,
es kam zu einer Abnahme des LDL-Aufkommens sowie einer Zunahme bei
HDL, einer Reduzierung des Gesamt-Cholesterinaufkommens, niedrigeren
Blutdruckwerten, einem geringeren Aufkommen an Blut-Triglyceriden und
Insulin sowie zu einer Abnahme des Risikos auf Herz-Kreislauferkrankungen.

Fazit: Unabhängig von der gewählten Makronährstoffverteilung stellten sich


bei Übergewichtigen in etwa dieselben Veränderungen in einem
Beobachtungszeitraum von über zwei Jahren ein. Eine Kalorie war hier gleich
einer Kalorie.
75

Kalorien beeinflussen den Metabolismus auf unterschiedliche Art und


Weise

Eine weitere Studie befasste sich mit 21 jungen Erwachsenen und deren
Veränderungen in Sachen Grundumsatz und totalem Kalorienverbrauch. Den
Probanden wurde zunächst eine dreimonatige Diät verordnet, die zu einem
Gewichtsverlust von 10-15% führte. Nach einer anschließenden
Stabilisierungsphase wurden immer in vierwöchigem Rhythmus die
Kalorienzusammensetzungen nach folgenden Modellen verändert:

● Low-Fat-Diät: 60 Prozent aus Kohlenhydraten, 20 Prozent aus Fett, 20


Prozent aus Proteinen, hoher glykämischer Index
● Low-Carb-Diät: 10 Prozent aus Kohlenhydraten, 60 Prozent aus Fett, 30
Prozent aus Proteinen, niedriger glykämischer Index
● Glyx-Diät: 40 Prozent aus Kohlenhydraten, 40 Prozent aus Fett, 20
Prozent aus Proteinen, moderater glykämischer Index

In allen Modellen wurde die Kalorienaufnahme an den Bedarf nach dem


Gewichtsverlust angepasst.

Im Ergebnis fiel der Grundumsatz, verglichen mit den anderen Modellen, am


stärksten in der Low-Fat-Gruppe gefolgt von der Glxy-Gruppe und der Low-
Carb-Gruppe als Schlusslicht. Die Low-Fat-Gruppe verbrauchte als Resultat
daraus durchschnittlich 300kcal weniger als die Low-Carb-Gruppe.

Fazit: Wer am Erhalt eines hohen Grundumsatzes interessiert ist, sollte sich
an eine Low-Carb-Diät halten. Hier ist eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie.

Beim Thema Sättigung ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie
Feinmann et al untersuchten hierzu in einer der größten Interventionsstudien
an 500 Familien mit mehr als 760 Testpersonen den Einfluss bestimmter Diät-
Varianten auf die Sättigung. Nachdem alle Probanden im Vorfeld mindest acht
Prozent Körpergewicht reduziert hatten, wurden sie in fünf Gruppen mit
verschiedenen Ernährungsvarianten gesteckt, sie erhielten keine Vorgabe
hinsichtlich aufzunehmender Kalorien.
76

Im Ergebnis konnten die besten Ergebnisse in Verbindung mit einer


signifikanten Zunahme des Proteinanteils bei gleichzeitig reduzierter
Aufnahme von hoch glykämischen Kohlenhydraten festgestellt werden.

So eingestellt konnte die Gewichtsabnahme am ehesten erhalten werden.


Eine gewisse Relevanz wurde der unterschiedlichen Verdauung und
Verwendung von Makronährstoffen zugeschrieben. Während Fette und
Kohlenhydrate in der Zelle nahezu vollständig oxidieren, werden Proteine zu
Wasser, CO² und energiereichen, stickstoffhaltigen Verbindungen abgebaut,
die dann z.B. über den Urin ausgeschieden werden.

Fazit: Auf lange Sicht gesehen minimiert sich das Risiko auf eine erneute
Gewichtszunahme nach erfolgreicher Abnahme mit einer proteinreichen,
niedrig-glykämischen Diät. Hier war eine Kalorie nicht gleich einer Kalorie.

Resümee: Lyle McDonald zu Folge muss man bestimmte Voraussetzungen


schaffen, bevor man sich an die Behauptung wagen kann, dass ein Kalorie
gleich einer Kalorie ist. Trotz einer etwas relativierenden Sichtweise lässt auch
er sich nicht darauf, zu behaupten, dass eine Kalorie grundsätzlich gleich
einer Kalorie ist.

Abschließend sprechen alle einbezogenen Fakten, Daten, Beobachtungen


und Erfahrungswerte dafür, dass es einen gewissen Unterschied zwischen
Kalorien und Kalorien gibt. Dieser Unterschied wird sich natürlich mit einer
gewissen Individualität auf uns alle auswirken. Speziell Sportler, bei denen es
um mehr geht als nur eine Reduzierung von Körperfett, müssen sich neben
der rein kalorischen Situation auch um die Verteilung von Makronährstoffen,
angepasst an die jeweilige sportliche Belastung, befassen, während es bei
Adipösen möglicherweise weniger relevant ist, wie sie ein Kaloriendefizit
herstellen, Hauptsache, es tritt ein.

Ich kann letztlich also keinen Freifahrtschein für rein kalorienbezogene Diäten
ausstellen, sondern lediglich darauf hinweisen, dass die Kalorienbilanz immer
mit zu den wichtigsten Kriterien zählen wird, wenn es darum geht, seine
Ernährung zielgerichtet zu optimieren.
77

4.9 Warum Insulin so wichtig für den Muskelaufbau ist

Insulin ist ein Stoffwechselenzym, welches in der Bauchspeicheldrüse gebildet


wird. Gemeinsam mit seinem Gegenspieler, dem “Glukagon”, regelt es den
Blutzuckerspiegel und transportiert bei Bedarf Glukose (einfachste Form der
Kohlenhydrate) aus dem Blut in die Zellen. Insulin ist auch ein starkes
anaboles (aufbauendes) Hormon, was für den Muskelaufbau von großer
Bedeutung ist. Insulin unterstützt sowohl die Auffüllung der
Kohlenhydratvorräte (Glykogenspeicher) des Muskels, als auch die
Muskelproteinsynthese.

Unmittelbar nach dem Training sind die Muskelzellen besonders sensibel für
Insulin. Der Körper befindet sich nach dem Training in einem katabolen
(abbauend) Zustand. Wenn du in dieser Zeit Glukose, sprich einfache
Kohlenhydrate, und Eiweiß zuführst, hilft das Insulin sehr schnell dabei, das
Eiweiß (Aminosäuren) und die Kohlenhydrate (Glukose) in die Muskelzellen zu
transportieren.

Je schneller Makro- und Mikronährstoffe in der Muskulatur ankommen, desto


schneller wird die katabole (abbauend) Phase in eine anabole (aufbauend)
gedreht und desto effektiver verlaufen Muskelaufbau und Regeneration!
Zudem erweitert es die Blutgefäße und sorgt somit für eine bessere
Nährstoffversorgung der Muskulatur. Dein Körper und die Muskeln können
sich nach der intensiven Belastung einfacher und schneller erholen.

Wenn du Masse, sprich Muskeln, aufbauen möchtest, solltest du mit


kurzkettigen und komplexen Kohlenhydraten in den Tag starten. Ein
Kohlenhydrat- und Eiweißreiches Frühstück ist daher ideal, um den Körper
nach einer nährstoffarmen Nacht wieder mit Energie und Nährstoffen zu
versorgen. Die zwei wichtigsten Mahlzeiten des Tages, wenn du Muskeln
aufbauen möchtest, sind das Frühstück und die Mahlzeit nach dem Training.

Positive Effekte des Insulins beim Muskelaufbau:


● erweitert die Blutgefäße
● fördert Glykogenspeicherung (Speicherung von Kohlenhydraten)
● regt Aufnahme von Eiweiß in den Muskeln an (Muskelproteinsynthese)
● erleichtert Aufnahme von Mineralien und Spurenelementen in der
Muskulatur
● verbessert die Regeneration nach einer intensiven Belastung
78

4.10 Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel beim Muskelaufbau?

Grundsätzlich braucht man keine Nahrungsergänzungen zum Muskelaufbau,


denn wie der Name schon sagt, sind das Nahrungsergänzungen, die man
zusätzlich zur Nahrung zuführen kann, aber nicht muss! Es sind meist
hochkonzentrierte Nährstoffe, die in der natürlichen Nahrung auch
vorkommen. Eine vollwertige Nahrung ist immer besser als irgendwelche
Nahrungsergänzungen, vor allem ersetzen solche Konzentrate keine
vollwertige Kost.

Wenn der Bedarf beispielsweise an Eiweiß über herkömmliche Lebensmittel


gedeckt ist, werden keine Supplemente (Ergänzungen), sprich Eiweißpulver,
mehr benötigt. Wird der Grundbedarf allerdings nicht gedeckt, können
Eiweißpulver hilfreich sein. Unmittelbar nach dem Training können allerdings
Shakes (Eiweiß) oder Aminosäuren in flüssiger Form auf Grund der
schnelleren Aufnahme und der leichten Verdaulichkeit besser sein, als
vollwertigere Nahrung. Schafft man es nicht, auf seine täglichen Kalorien zu
kommen, weil man keine Zeit hat zu essen bzw. es nicht schafft, so viele
Kalorien am Tag zu sich zunehmen, können Weight Gainer oder sogenannte
Mahlzeitersatzpulver sinnvoll sein.

Isst man abwechslungsreich und nicht einseitig, kann man davon ausgehen,
seinem Körper alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe zu geben, die er
benötigt, um wichtige Körperfunktionen aufrecht zu erhalten und um Muskeln
aufzubauen. So macht es keinen Sinn, zusätzlich Vitamine oder andere
Tabletten zu schlucken, in der Hoffnung, mehr Muskeln aufbauen zu können.
Unser Organismus kann immer nur eine begrenzte Menge an Makro- und
Mikronährstoffen aufnehmen. Hat man von dem ein oder anderen zu viel, wird
es einfach ausgeschieden oder im Körper gespeichert, was aber in der Regel
nicht immer gut ist (Körperfett wird erhöht, Organe können Schaden nehmen).
Anfänger bräuchten keinerlei Nahrungsergänzungen, da sie noch über ein
gutes Aufbaupotential besitzen. Für Fortgeschrittene oder Wettkampfathleten
kann das ein oder andere Supplement neue Fortschritte bringen.

Allerdings bringt kein Supplement der Welt etwas, wenn nicht ordentlich
gegessen, trainiert und ausgeruht wird. Das meiste Geld für
Nahrungsergänzungen kann man sich sparen, und stattdessen sollte man auf
eine gute und abwechslungsreiche Ernährung achten, indem man gesunde
und unverarbeitete Lebensmittel kauft.
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4.11 6 Lebensmittel mit denen du deinen Testosteronwert steigerst

Das männliche Sexualhormon Testosteron ist sehr wichtig für den


Muskelaufbau und beschleunigt vor allem die Regeneration der Muskeln.
Athleten mit einem höheren Testosteronwert können aus diesem Grund
häufiger und intensiver trainieren, ohne dass ihre Muskeln mit Übertraining
reagieren.

Darüber hinaus wird auch der Proteinanabolismus durch Testosteron


gesteigert, was ebenfalls dafür sorgt, dass Trainingsreize besser verarbeitet
werden können. Da Testosteron so enorm wichtig für den Erfolg im
Muskelaufbau ist, sollten Athleten stets darauf achten, dass ihr
Testosteronwert ausreichend hoch ist. Die folgende Übersicht beinhaltet 6
Lebensmittel, welche auf natürliche Weise den Testosteronwert erhöhen.

1. Austern
Der Mineralstoff Zink gilt als natürlicher “Testobooster” und besitzt eine
wirklich große Wirkung auf den Testosteronwert. Austern beinhalten so viel
Zink wie kaum ein anderes Lebensmittel und sind darüber hinaus auch ein
hervorragender Eiweißlieferant. Wer einmal pro Woche Austern isst,
unterstützt seinen Testosteronwert auf ideale Weise.

2. Rindfleisch
Rindfleisch ist nicht nur ein sehr guter Lieferant für Kreatin und für Proteine,
auch in Sachen Testosteron besitzt das leckere Fleisch eine förderliche
Wirkung. Wie bereits erwähnt hängt Testosteron sehr stark mit dem
Proteinanabolismus zusammen, und Rindfleisch liefert hochwertiges Eiweiß
und einfach viele wichtige Nährstoffe, beispielsweise Magnesium oder Zink.

3. Hühner-Ei
Der in allen tierischen Zellen vorkommende Naturstoff Cholesterin ist sehr
wichtig für das männliche Sexualhormon Testosteron und das Hühner-Ei ist
nicht nur ein guter Eiweiß-, sondern eben auch ein hervorragender
Cholesterinlieferant. Man sollte jedoch darauf achten, nicht zu viele Eier auf
einmal zu essen, da der Cholesterinwert ansonsten auch zu stark ansteigen
kann.
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4. Brokkoli
Brokkoli ist aus der Bodybuilding-Ernährung als hervorragende Quelle für
Mineralstoffe ohnehin nicht wegzudenken, doch was die Auswirkung auf das
Testosteron betrifft, so sind vor allem für den Körper wichtige Alkohole bzw.
Carbinole (Indol-3-carbinol) zu erwähnen. Brokkoli schützt den männlichen
Körper vor zu vielen Östrogenen und kann somit für einen insgesamt höheren
Testosteronwert sorgen.

5. Diverse Fischsorten
Fischsorten wie beispielsweise Seelachs oder Makrele sind reich an Proteinen
und darüber hinaus natürlich ein wichtiger Lieferant für die gesunden
Fettsäuren der bekannten Omega-3-Gruppe. Auch diese Fettsäuren sind sehr
wichtig für den Testosterongehalt im Körper und können eine steigernde
Wirkung mit sich bringen. Die Omega-3-Fettsäuren sind darüber hinaus
jedoch auch an zahlreichen weiteren Prozessen im menschlichen Körper
beteiligt, weshalb man nicht nur aufgrund des Testosterons nicht auf den
Verzehr von Fisch verzichten sollte.

6. Knoblauch
Auch wenn Knoblauch aufgrund seines Geruchs kein besonders hohes
Ansehen in der Gesellschaft hat, beinhaltet es den Stoff Allicin, welcher ein
Umsetzungsprodukt der Aminosäure Alliin ist. Allicin blockiert bzw. hemmt die
Produktion von Cortisol, einem Hormon, das mit Testosteron konkurriert und
sich negativ auf den Testosteronwert auswirken kann.

4.12 Wie wichtig ist Wasser für den Muskelaufbau?

Ein Bereich unserer Ernährung, der für das optimale Funktionieren des
Körpers sehr wichtig ist, wird oftmals viel zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt.
Jeder weiß zwar wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette er braucht und
wofür diese gut sind, aber dass es noch einen weiteren wichtigen Punkt bei
der Ernährung gibt, wenn es um den Muskelaufbau geht, vergessen viele.

Der menschliche Körper besteht zu 65-70% aus Wasser. Wasser ist das
sogenannte „Lebenselixier“, es ist an fast allen Auf- und Abbauprozessen in
unserem Organismus beteiligt.
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Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist nicht nur für den Muskelaufbau gut, sondern
hilft auch dabei entstehende Abbauprodukte, die beim Muskelaufbau und vor
allem beim intensiven Training anfallen, zu beseitigen. Gerade für Kraftsportler
und Bodybuilder ist die Flüssigkeitszufuhr durch die meist recht hohe und
eiweißhaltige Ernährung sehr wichtig.

Eine hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, wenn nicht ausreichend


getrunken wird. Das Wasser sorgt dafür, dass die Nieren gut durchgespült
werden und die angefallenen Abfallprodukte (wie zum Beispiel Purin)
ausgeschieden werden und somit die Nieren wieder entlastet werden.

Wissenschaftlicher fanden heraus, dass man am besten ca. 1 Liter Wasser je


20kg Körpergewicht am Tag trinken sollte, um dem Körper die Flüssigkeit zu
geben die er auch wirklich braucht. Im Frühjahr oder im Sommer, wenn es
richtig heiß wird, bzw. an Trainingstagen, wenn man viel schwitzt, sollte man
den Körper noch zusätzlich ein wenig Wasser zuführen. Wasser besitzt keine
Kalorien und kann somit ohne Rücksicht nehmen zu müssen getrunken
werden, zudem hat es den Vorteil, den Stoffwechsel in unserem Körper zu
beschleunigen.

Das heißt, wir verbrennen mehr Kalorien als vorher und unsere Nahrung kann
vom Körper besser absorbiert (aufgenommen) werden. Entstandene
Abbauprodukte und Schadstoffe werden aus dem Körper gespült, die Muskeln
werden mit mehr Nährstoffen versorgt und der Körper kann schneller
Regenerieren. Wasser ist nicht nur für unseren Organismus wichtig, sondern
wir benötigen es auch, um langfristig Muskeln aufbauen zu können.
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