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w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 2
Volumen 5 número 58
La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37º) hasta ser menor de los 35ºC. Esta
condición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0º (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En el
caso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26ºC en sesiones de más de una hora. Esta
condición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas.
Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33º aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúan
como un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura.
ww ww ww . . a a l l t t o o r r e e n n d d i i mm i i e e n n t t o o . . n n e e t t 3
15
Volumen
Volumen51número
n3 58
IńļŅňŃĻĠʼnņĻĹĿķłņňŅĽňķŃķĹĿƸńķŊłƮŊĿĹķ
perseverar son
perseverar son normalmente
normalmente aquellos
aquellos que
que alcanzarán
alcanzarán sus
susobjetivos”
objetivos”
periodización, planificación y el Singularoodoble
Singular dobleperiodización
periodización
atletismo
deportista de fondo
Algunos deportistas emplean una periodización anual
by Davis Lowes (UK)
mientras otros prefieren planificar para dos años
(periodización doble). Un único año sería, básicamente, poli-deportes
La periodización se la conoce como la forma de años), sería para deportistas con la intención de competir
estructurar un programa de entrenamiento a través de en pista cubierta o la estación de campo a traviesa, las
unas fases de entrenamiento a lo largo del calendario cuales tienen picos tanto en febrero como en verano con entrenamiento
anual, donde se incluyen periodos de descanso picos presentes en julio/agosto.
adecuados, cuyo fin radica en alcanzar el mejor
rendimiento para la competición y/o el evento más Para empezar a planear el año, las carreras se deben
importante. trabajar a un nivel bajo-medio y los principales
campeonatos añadidos en el contexto. Sin objetivos no
También se la conoce como la porción o duración de se puede empezar a planificar. Los objetivos a corto y
tiempo con características particulares, ubicada en tal largo plazo, deben estar perfectamente configurados.
periodo. La periodización es por lo tanto un método de Los objetivos intermedios son los que pueden ser
planificación del entrenamiento de forma que el deportista alcanzados durante los entrenamientos y son esenciales
esté en la mejor forma posible cuando sea requerido y para mantener altos niveles de confianza y entusiasmo.
está diseñada para incorporar todas las componentes Éstos prueban que la planificación se ha estructurado
esenciales que se necesitan para alcanzar esos picos correctamente.
de rendimiento. Eso conlleva sacar los libros de conjetura
(todo los datos registrados anteriormente, relacionados Los objetivos a largo plazo (por ejemplo, uno, dos, tres,
con el entrenamiento y el rendimiento) y tras añadir y cuatro años o más) son los que pueden ser alcanzados
manipular sus ingredientes asegurar con cierta seguridad tras un cuidadoso planteamiento y con una progresión
el éxito. y son los acicates para que el atleta siga trabajando
cuando las cosas no marchan tan idóneamente como
Se compone principalmente de tres fases básicas: se había planeado en un principio. Los deportistas que
preparación (entrenamiento), competición (objetivos originalmente han definido un objetivo ambicioso (por
escogidos) y transición (reposo y recuperación). ejemplo, más difícil de conseguir en un solo año) tienen
más posibilidades de éxito en comparación con aquellos
El modelo de periodización se viene a organizar con un que no han definido ningún objetivo específico.
comienzo en el otoño hasta llegar al final del verano del
año siguiente. El comienzo de éste, sin embargo, variará
en función del deportista, de la disciplina que practica y Plan de
Plan de construcción
construcción
de los principales objetivos para la temporada.
Una vez que el esqueleto de un plan ha sido establecido,
Algunos deportistas de élite o aficionados más ambiciosos el entrenador/deportista puede desarrollar hacia atrás
puede que tengan un plan de dos, tres, o cuatro años desde la mayor competición(es) y empezar a planear el
para su culminación (por ejemplo un mundial o unos desarrollo de forma que el pico de forma se alcance
juegos olímpicos) o también pasar de entrenar una cuando sea conveniente. Es, por consiguiente, un proceso
prueba específica como la media maratón a un maratón que elimina el trabajo intuitivo para dejar paso a un plan
completo y todo lo que hay en por medio es accidental de entrenamiento estructurado y bien pensado que
pero sin duda producirá los resultados deseados.
importante para
alcanzar el Sin duda, una de las mayores razones por las que los
rendimiento final. deportistas pierden la ilusión es porque no tienen la
paciencia necesaria. Muchos quieren que las cosas
ocurran “¡ahora!” y si eso no es así, su rendimiento puede
caer hasta su nivel más bajo. Esta es una ruta de la que
cuesta mucho salir. Aquellos que están preparados para
esperar y perseverar son, repetimos, los que en mayor
medida alcanzarán sus objetivos.
““ a
aqqu
uee ll ll o
o ss qquuee e setsátná n
preparados
preparados para para esperar
esperar yy
VyORSRUVXVFULSFLyQ
w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
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4
¿Hay otro ejemplo mejor que el de Paula Radcliffe? Ella 100% LONDRE ENTREN ENTREN
MONACO /
MUNIC CHICAG
MANCHESTE
ha estado en la categoría mundial durante muchos años 95% PUERT
DUBLIN RICHMON
pero continuamente se le había negado el acceso a esa RIC
90% MILAN
tan deseada medalla de oro, pero ahora le ha dado la
85% ENTREN
vuelta a las cosas por no abandonar sus metas y sueños.
80%
Esa debería ser la inspiración p ara los deportist as. 75% ENTREN
70%
La mayoría de los deportist as de fondo, hoy día, son 65%
competidores “de todo el año” y aunque la periodización 60%
todavía la utilizan de forma generalizada, ést a no se EN FE MA AB MAY JUN JUL AG SE OCT NOV DI
identifica con su intención original. tabla 1
1. Periodización singular
La periodización singular (o de una sola temporada)
comienza con un bloque de entrenamiento (“entrenar
para entrenar”) y avanza a través de diferentes fases
para alcanzar un pico que coincide con el establecido(s)
por el objetivo principal. Algunos entrenadores discrepan
de este método. Opinan que retrocede hacia un nivel
más bajo, de media a alta cantidad de trabajo en la Fase
1 y necesita mucho tiempo antes de que la velocidad
sea reclut ada de nuevo tras el periodo estival.
“Compitiendo en campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar La cuestión sería ¿por qué entrenar la velocidad durante
por delante de deportistas que normalmente nos vencen y aun así no los meses de verano y dejar de hacerlo durante un largo
estariamos totalmente seguros del progreso que hemos hecho” periodo? Conforme cita Peter Coe “si la velocidad es el
nombre del juego, nunca estés demasiado lejos de ella”.
Un buen ejemplo para observar donde falla el modelo
de periodización a seguir, en lo que respect a a la ruta Un buen adagio al respecto sería: entrena desp acio…
intencionada, es darle un vist azo a algunas de las corre lento (en competiciones) ... entrena rápido ...
competiciones de Paula en 2002 y ver lo duro que resulta compite rápido.
planificar y poner en marcha un año como el suyo pero
aun así alcanzar su máximo rendimiento cuando es Los deportistas del calibre de Paula Radcliffe contradicen
requerido (tabla 1) el modelo de periodización y consiguen el éxito, porque
tienen muchas t ablas (en su entrenamiento) que han
desarrollado durante muchos años permitiéndole
adaptarse rápidamente a su amplio abanico de eventos
Enero:
Enero:.. Compaccio
CompaccioClásica
ClásicaDel
DelCross,
Cross,Milán
Milán (3Km a 42.2 Km). Pueden correr en competiciones de
clase mundial sobre estas distancias incluyendo campo
Febrer 10K Road,
Febrero: 0K Road, Sanjuán,
Sanjuán, PuertoPuerto Rico, 1ª
Rico, 1ª a traviesa sin cambiar su entrenamiento drásticamente,
sólo añadiendo sesiones específicas que le permit an
Marzo:
Marzo:.. World ClassCountry,
Worl Class Country, Dublín.
Dublín. 1ª
1ª correr al nivel requerido por esos eventos.
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55 número
Volumen 58
1 número
Por consiguiente, seas creyente o no de la periodización, demandas del evento.En la fase de verano se incluirá
el trabajo que realizas es casi, en cierta medida, un tipo la Velocidad-resistencia junto al de velocidad y se incidirá
crudo de ella, con gran variedad de bloques de en mayor medida en el trabajo anaeróbico con sesiones
entrenamiento. Sin un plan periodizado es muy probable de calidad.
bastante bien
que el atleta corra bastante bien durante
durante todo
todo el
el año,
año,
pero nunca sobresalga o alcance un pico cuando sea Las fases 3 y 5 las denominamos de aplicación y son
necesario. la parte final del “tunning” (o puesta
puest a aa punto)
punto) para
para los
los
principales objetivos de la temporada/año. Es donde se
Las figuras 2 y 3 de más abajo, son tablas
t ablasdedeaños
años incluyen las carreras planeadas y el motivo por el que
periodizados singular o doble que están a tu alcance en todos los bloques de entrenamiento han sido diseñados:
muchos manuales para entrenadores. Éstas son buenas cosechar los frutos sembrados.
para la mayoría de eventos a distancias medias-largas
distancias y deportistas jóvenes, pero para el corredor En la fase 6 se llega al elemento final llamado
t anto en
senior de fondo que es bueno tanto en pista
pista como
como en
en recuperación / transición . Éste puede durar desde
campo a traviesa y quien depende de adquirir unos una semana a un mes y se debe organizar para p arauna
una
ingresos, posiblemente necesitará
necesit ará unun programa
programa dede recuperación física y mental, donde el deportista puede
entrenamiento ligeramente modificado. El plan puede recargar las pilas de cara a los rigores de la temporada
incluir el mantenimiento del sistema aeróbico a lo largo que se avecina. Es también
t ambién el
el momento
momento en en elel que
que el
el
del año mientras se integran elementos anaeróbicos deportista o entrenador y en algunos casos el club o los
más regularmente. patrocinadores se sient an en
sientan en la
la mesa
mesa redonda
redonda para
p ara
recapitular y hacer baremo sobre la temporada, analizar
Meses
O C NOV D I E N F E M A A B MAY JUN JUL A G SE las posibles lesiones que se hayan presentado (si ese
Fases
1 2 3 4 5 6 princip almente planear
ha sido el caso) y principalmente planear lala próxima
próxima
Periodos temporada, seleccionar los eventos claves, señalando
PREPARACIÓ COMPETICIO TRANSICIÓ
también el momento p ara realizar
para realizar los
los tests
test s físicos
físicos de
de
Figura 2:Periodización singular (un año)
cara a un nuevo año.
Meses
O C NOV D I E N F E M A A B MAY JUN JUL A G SE
Periodos
PREPARACIO COMPETICIO PREPARACIO COMPETICIO TRANSICIO Mientras en la periodización singular el entrenamiento
Figura2: Periodización doble (dos años) y el énfasis se centra en preparar gradualmente durante
1.3 Las fases un periodo de aproximadamente siete meses para p ara la
la
fase de competición que dura alrededor de cuatro meses,
Las fases utilizadas para un año como se ilustran arriba, dada una fase de recuperación/reposo de un mes, la
concret arde
se pueden concretar delalasiguiente
siguienteforma:
forma: periodización doble se estructura de forma similar, pero
considerar .
con algunos pequeños cambios a considerar.
Preparación (fase 1) - trabajo de acondicionamiento
general en ocasiones conocido como “entrenamiento Las fases son más cortas
cort as para poder incorporar
para poder incorporar dos
dos
para entrenar”. Éste se produce cuando el deportista
deportist a fases mayores de competición. Sin embargo, están
vuelve al entrenamiento tras un periodo de reposo activo estructuradas de forma que cuando llega la transición
o de descanso (natación,
(nat ación, ciclismo,
ciclismo, etc) lent amente
etc) yy lentamente de la fase uno a la fase dos, sigues haciendo algunas
incrementa el volumen y la intensidad, siendo una fase de las componentes de la fase uno para compensar el
predominantemente de acondicionamiento aeróbico. tiempo propuesto en el periodo convencional singular
Se realizan principalmente ejercicios de fondo-fuerza (ver arriba). Esto mantiene los niveles de resistencia
en pista, carretera, hierba, montaña, etc. con numerosas intactos permitiendo al deportist
deportistaa moverse
moverse dede la
la fase
fase
repeticiones, recuperaciones cortas y distancias de dos tres sin la pérdida de los efectos conseguidos con el
minutos o más para reponer el aumento del VO2max. entrenamiento.
el año. No obstante, para los deportistas más maduros los beneficios anteriormente alcanzados. La fase siguiente
que han adquirido tablas a lo largo de los años, la única puede entonces realizarse sin pérdida alguna y si esa
forma de triunfar y estar al punto con las competiciones va mejor de lo esperado puede ser completada sin tener
principales que se oferten sea a través de periodizaciones que alargarla acorde a la planificación.
dobles, triples o múltiples.
Seamos honestos, es muy raro que cualquier deportista
El periodización múltiple de Pauña Radcliffe prueba que no sufra o se le presente algún tipo de impedimento a
puede ser una buena opción al menos durante dos años lo largo del año, por ejemplo de índole laboral o familiar,
consecutivos antes de revertir a un año periodizado enfermedad ,etc. Por lo tanto, seguir un plan periodizado,
singular o doble. Lleva muchos años de trabajo a las aunque es esencial para conseguir lo previsto, no tiene
espaldas yy un
un acondicionamiento
acondicionamientosoberbio
soberbiopara
parallevar
llevara por qué irse todo al traste por perder una o dos sesiones
cabo
a caboy mantener
y mantener el alto
el alto
nivel
nivel
de competitividad
de competitividadquequeésta de entrenamiento. En el caso de la lesión como por
ésta requiere.
requiere. Vale Vale
la pena
la pena
recordar
recordar
que lleva
que lleva
unos unos
10 años10 ejemplo sería un esguince de tobillo en la que muchos
alcanzar
años alcanzar
niveles
niveles
tan altos
tan altos
por por
lo que
lo que
la paciencia,
la paciencia, individuos pararían su entrenamiento, descansando y
continuidad e incrementos controlados en la carga de recuperando la zona afectada (si así lo sugiere el
trabajo es un absoluto imperativo si un joven deportista especialista) no debemos olvidar que todavía nos quedan
quiere estar compitiendo exitosamente dentro de una otros cientos de músculos que pueden seguir trabajando.
década.
Lo que ocurre cuando un deportista está forzado a perder
El entrenamiento anual se puede dividir en diferentes un periodo de entrenamiento es que el entrenamiento
unidades de entrenamiento, a estas se las conoce que han realizado antes no se pierde. El efecto del
comúnmente como microciclos (bloques de 7 a 21 días entrenamiento se restablece rápidamente una vez los
de entrenamiento), los mesociclos (bloques de unas niveles anteriores de entrenamiento han sido reanudados.
cuantas semanas a unos cuantos meses de
entrenamiento), y macrociclos, (la suma de todas las El efecto del entrenamiento se pude comparar con una
unidades). esponja inmersa en agua. Cuando se entrena acorde
con lo planeado la esponja está pesada debido al líquido
Cuidado, Los keniatas pensaron que estos que contiene. Sin embargo, cuando la esponja se extrae
micro/meso/macrociclos eran motociclos japoneses! del agua, si no se hidrata de nuevo, lentamente pierde
Puedes llamarlos como creas conveniente, fases, algo de peso tras un periodo de tiempo. De la misma
unidades, bloques, siempre y cuando éstos estén forma si el entrenamiento cesa por la razón que sea, el
planeados y funcionen para obtener beneficios. efecto del entrenamiento previamente conseguido
empieza a desvanecerse muy lentamente hasta que se
Las demandas de los eventos añaden más unidades de entrenamiento para recuperar
los niveles de condición física.
Necesitas conocer los requisitos y demandas energéticos
de cualquier evento en el que estés especializado.
Capacidad aeróbica, anaeróbica, umbral láctico,
velocidad, resistencia, flexibilidad, fuerza, potencia, etc.
El trabajo a realizar puede entonces planificarse con
mayor efectividad para que las demandas que se
presenten sean atajadas sobradamente y propicien un
aumento del nivel de forma (figura. 4).
Aeróbico
Anaeróbico “Un corredor de 5000m necesita
específico
Velocidad
buena velocidad de 1500m y
específica también un excelente fondo en los
flexibilidad
Fuerza
3000m para aprovechar toda su
elástica capacidad”
Cuestas
Rutinas
Test
recuperación
E N F E M A A B MAY JUN JUL A G S E O C NOV D I
Lo que el deportista debe evitar, si ha perdido
entrenamientos vitales, es dejar que ese efecto de vacío
figura. 4
le invada psicológicamente. Para alcanzar los objetivos
previstos es necesario no faltar a muchos entrenamientos
Estas fases en la periodización anual no tienen por qué
y con fuerza de voluntad y determinación los retrocesos
adherirse rígidamente. Una fase puede terminar cuando
pueden ser minimizados.
se han conseguido todas las adaptaciones necesarias.
Si una enfermedad o lesión restringe parte de una fase,
entonces esa fase deberá ser extendida para recuperar
El progreso necesita de una base constante, si se realiza Algunos ejemplos de sesiones para
para un
un corredor
corredor masculino
masculino
astut a, llevará
de forma gradual y astuta, llevará aa grandes
grandes mejoras
mejoras de 800m elite pueden ser:
cuando lo requiera, no solo por la mejora física, sino
también a través de las fuentes de fortaleza
fort alezamental.
mental.
Ejemplo de progresión
Tomando una simple sesión de 400m como ejemplo, el
deportista podría comenzar con 10x400m en 60 segundos
con otros 60 segundos de recuperación. Tras adaptarse
a este esfuerzo podría dar el paso de realizar 12 series
de 400m también en 60 segundos y con 60 segundos
de recuperación (es decir, se ha realizado un aumento
de las reps). La próxima sesión de mejora podría ser
12x400m en
idéntica a la anterior, 12x400m en 60
60 segundos
segundos cada
cada
serie pero reduciendo el tiempo de recuperación a 50
segundos (reducción de reposo).
Estas sesiones obviamente dependen de la capacidad
El avance de este tipo de sesión podría ser 12x400m en del deportista pero deberían ser capaces de realizarlas
58 segundos con 50 segundos de recuperación en algún momento específico de la temporada.
(incremento de la velocidad). Si se entrena con un grupo
de deportistas con el mismo nivel, el siguiente paso
p aso Resistencia
Resistencia enen invierno
invierno
podría ser 14x400m en 58 segundos con 50 segundos
de recuperación o 10x400m en 56 segundos y con 40 Una tipo de sesión de resistencia invernal podría ser la
segundos de recuperación. siguiente:
Sesión
SesiónB:
B:
Esenciales
Esenciales
10x2min:
10x2min:
Un aspecto que es primordial para
p ara la
la mejora,
mejora, son
son los
los
entrenamientos multi-tier y multi-ritmos y de cómo esas ³ 1 min a ritmo de 3k,
tires y ritmos estén ubicados con relación al evento y el ³ 30 segundos a ritmo de 1500m y
calendario. ³ 30 segundos a ritmo de 800m
³ Con 2 minutos de recuperación entre series.
w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
29
Volumen
Volumen 51 número
número 58
9
Si añadimos estas cadencias “calidad” a otras de la es una forma fehaciente para encontrar los puntos débiles
semana de entrenamiento, como por ejemplo una carrera y fuertes. Los deportistas especializados en 800m y/o
Si añadimos
larga (aeróbica)
estas
a ritmo
cadencias
de maratón
“calidad”
o sub-maratón
a otras dey una
la 1500m necesitan más capacidad anaeróbica y tolerancia
semana constante
carrera de entrenamiento,
de media como
duración
por ejemplo
(ritmouna
de media
carrera láctica que los corredores de 5000m y 10.000m cuyos
larga (aeróbica)
maratón) entonesa ritmo
hay siete
de maratón
cadencias
o sub-maratón
diferentes ya una
las eventos son más aeróbicos con menor acidosis y un
carrera
que el deportista
constantepuede
de media
entrenar
duración
para (ritmo
asegurarde el
media
éxito mayor VO2max.
maratón)
en este ejemplo
entonesmencionado
hay siete cadencias
de 800m. diferentes a las
que el deportista puede entrenar para asegurar el éxito Existe la necesidad de evaluar el progreso adquirido con
enentrenamiento
El este ejemplo mencionado
multi-tier implica
de 800m.
que muchos métodos el entrenamiento a lo largo de la temporada, ya que la
diferentes de entrenamiento se incorporen en la competición no es un reflejo exacto de nuestra forma
El entrenamiento
programación para
multi-tier
asegurar
implica
una variedad
que muchos que métodos
ponga a actual. En campo a traviesa es posible ganar carreras
diferentes
prueba todosdelos
entrenamiento
sistemas del cuerpo.
se incorporen
Las sesiones
en laen o quedar por delante de deportistas que normalmente
programación
pista, correr sobre
para elasegurar
césped,unafartlek,
variedad
rutinas,
quecircuitos
ponga a sabemos que son más rápidos que nosotros y aun así
prueba
(ver próximo
todos los
ejemplar),
sistemasentrenamiento
del cuerpo. Lascon sesiones
pesas,en no estaremos totalmente seguros del progreso que se
pista, correr sobre
entrenamientos parael estabilidad
césped, fartlek,
de la rutinas,
zona central
circuitos
son ha hecho. Los tiempos de estas carreras sólo son un
(ver otros
sólo próximo queejemplar),
me vienen entrenamiento
a la cabeza. con pesas, indicativo de cuanto tiempo has estado corriendo y no
entrenamientos para estabilidad de la zona central son referido a una distancia concreta y absoluta, debido a
Recuperación
sólo otros que me vienen a la cabeza. las subidas y bajadas. Puede que pienses que vas muy
bien, pero ¿sabrías cuanto se debe a que estés corriendo
Recuperación
Lo importante en cualquier programación es el día de bien y cuanto a que tus oponentes están corriendo peor?
recuperación, en forma de carrera suave o reposo, ya Por lo tanto los tests regulares de varios sistemas
Lo importante
que permite regenerar
en cualquier
el suministro
programación
de energía,
es el díalosde energéticos (ver el test de campo RAST en este ejemplar)
recuperación,
tejidos e hidratarse.
en formaEsto
de carrera
es vitalsuave
para permitir
o reposo,laya te dejaran ver cómo y dónde te encuentras en relación
que permitedel
continuidad regenerar
entrenamiento
el suministro
y para de
queenergía,
tenga lugar
los al periodo de la temporada y qué reajustes debes
tejidos e forma
cualquier hidratarse.
de progreso.
Esto es vital para permitir la incorporar (si es necesario) en tu programa de
continuidad del entrenamiento y para que tenga lugar entrenamiento para alcanzar tu mejor nivel en el momento
cualquier
Los atletasforma
entrenan
de progreso.
para competir y a algunos les gusta deseado.
competir más que a otros. Demasiadas competiciones
Los atletas
con pocos descansos
entrenan para
trascompetir
éstas interrumpen
y a algunos el les
estímulo
gusta Equilibrio
Equilibrio
competir
del entrenamiento
más que aparaotros.
obtener
Demasiadas
la óptima
competiciones
condición
con pocospara
deseada descansos
el día del
tras
objetivo
éstas interrumpen
(carrera) principal.
el estímulo
Por
Conseguir la proporción correcta entre el entrenamiento
deltanto
lo entrenamiento
algunas carreras
para (de
obtener
invierno)
la óptima
podríancondición
plantearse
anaeróbico y aeróbico para el evento escogido en un
deseada
como unapara
sesión
el día
de del
entrenamiento
objetivo (carrera)
(por ejemplo,
principal.corre
Por
momento determinado del año es de vital importancia y
lo tanto
la mitadalgunas
de la competición
carreras (desuavemente
invierno) podrían
y másplantearse
fuerte la
sin duda alguna un arte exacto. Algunas semanas puede
como unamitad)
segunda sesiónsin
de que
entrenamiento
el resultado (por
final
ejemplo,
tenga quecorre
que estén dedicadas enteramente a la componente
la mitad denuestro
demostrar la competición
nivel de suavemente
forma actual.y más fuerte la
aeróbica, especialmente al principio de la temporada
segunda mitad) sin que el resultado final tenga que (esto no quiere decir sólo carrera continua) y algunas
Barajar lasnuestro
demostrar distancias
nivel de forma actual. semanas puede que sean 50% anaeróbicas, 50%
aeróbicas, mientras que otras dejen el 90% para el
Barajar las
Dejando disDejando el aparte,
el entrenamiento entrenamiento
una de las
aparte,
mejores trabajo
una de las anaeróbico conforme se acerca el objetivo principal
mejores
formas de adquirir tu alto rendimiento sería mezclando (periodo para afinar).
las distancias de carrera (competición) en lo que se objetivo/s
refiere a la velocidad y las distancias de tu evento principal
estos aspectos permitirá al deportista estar más seguro trabajo específico adaptación el volúmen
al evento aumenta
de sus niveles de velocidad y resistencia en el evento 2
que escoja. test evaluación test
preparación
Testing
Testing fuerza
resistencia
1 velocidad a
bajo nivel
La figura 5 muestra un modelo básico que incorpora Estos deportistas serán lo bastante fuertes para largas
diferentes desarrollos del entrenamiento comenzando distancias, pero serán pobres cuando llegue el sprint,
esp arce hacia
desde la fase 1 y cómo el trabajo se esparce hacia las
las las subidas y bajadas, y se suelen identificar porque
otras fases de cara al principal objetivo/evento anual – cuest as en
suben las cuestas en zigzag
zigzag en
en lugar
lugar de
de atajarlas
at ajarlas
regional, autonómico, nacional, internacional, etc. Es dinámicamente, con potentes rodillas altas que devoren
importante construir progresivamente asegurándose de cada metro que se avanza.
gesta hacia
que ninguna piedra se deja por levantar en la gesta hacia
el Alto Rendimiento individual y personal del deportista. Para sprintar en cualquier evento necesitas potencia y
incluir, ,algunos
Todos los ingredientes se deben incluir algunosen en ésta procede de la fuerza elástica y no se debe olvidar
p ara que
dosis dobles, para que progrese
progrese adecuadamente.
adecuadamente. especialmente en jóvenes promesas (una vez tengan el
acondicionamiento base entre sus músculos). Recuerda
import ante que
Es importante que cuando
cuando sese realicen
realicen los
los test,
test, que correr rápido es sencillo, la velocidad de piernas se
periódicamente a lo largo del año, la mayoría de los consigue con la longitud de zancada y su frecuencia.
sistemas fisiológicos se testen. No es muy conveniente Las dos funcionando en armonía producen una carrera
por ejemplo, tener una lectura alta del VO2max y que la rápida. No es bueno tener una rápida acción de pierna
fuerza muscular, fuerza elástica, tolerancia al lactato y si la longitud de zancada es corta
cort a (algo
(algo estéticamente
estéticamente
la economía sean inferiores. bello para bailarinas). Consiguiendo una longitud de
zancada correcta, casada con una adecuada velocidad
No puedes mejorar todas las componentes a la vez, pero de recuperación de pierna = carera económica = Carrera
tampoco debemos abandonar ninguna de ellas durante rápida.
largos periodos de tiempo. El acondicionamiento aeróbico
viene primero, seguido de la capacidad aeróbica antes LosPicos
Los Picos
de pasar al acondicionamiento anaeróbico y su capacidad.
capacidad.
Una vez se ha conseguido el VO2max, el resto del trabajo Diferentes deportistas necesitan diferentes cantidades
responderá mucho mejor y las mejoras aparecerán con de eventos antes de alcanzar los picos adecuados.
mayores niveles de economía. necesit an tres
Algunos sólo necesitan tres oo cuatro
cuatro competiciones
competiciones
mientras que otros necesitan
necesit an de
de 10
10 aa 12.
12. Éste
Éste puede
puede
Fuerza elástica
Fuerza elástica prep aración final
ser un factor decisivo en la fase de preparación final yy
puede que algunos empiecen antes la temporada o que
La fuerza elástica debe tener su rincón de prioridad al empiecen sus programas mucho más tarde, cuando la
menos unauna vez
vez aalalasemana, constanteenen
semana,constante loslos
meses
mesesde temporada se encuentra ya en el ecuador con respecto
invierno y a un
de invierno y anivel más más
un nivel reducido en el en
reducido periodo estival.
el periodo a los primeros.
Ésta se Ésta
estival. puedeserealizar por medio
puede realizar porde rutinas
medio de de carrera
rutinas de
como arte de
carrerap como un calent
parte amiento vigoroso
de un calentamiento (una (una
vigoroso vez La periodización es el ejemplo primario donde la práctica
estemos
vez estemoscalientes valga
calientes la redundancia)
valga la redundancia) y también con
y también perfecta lleva a resultados perfectos -cualquiera que sea
sprints regulares
con sprints haciahacia
regulares el finalelde la temporada,
final aunque
de la temporada, ejecuta aala
tu nivel de competición- si el plan se ejecuta laperfección
perfección
sólo seasólo
aunque a una
seadistancia de 50m.de 50m.
a una distancia (entrenamiento y competición.) Aun así hay quien todavía
ni siquiera
siquiera tiene
tieneun
unbloc
blocde notaspara
denotas paraapuntar
apuntar lo lo
que ha
que
Puedes identificar fácilmente a los corredores que carecen hecho
ha hechohoyhoy
o ayer o el
o ayer año
o el añop pasado
asado porporest as fechas.
estas fechas.
de velocidad o potencia dando un vistazo a la pista. Son Estos últimos están destinados al fracaso aunque su
dificult ad de
aquellos que encuentran dificultad de coordinación,
coordinación, hobby sea las carreras populares.
equilibrio, cuando realizan pequeños saltos o incluso
rutinas que requieren el levantamiento de las rodillas un Sin duda uno de los aspectos más difíciles de la
par de palmos. p articular, es
periodización y el entrenamiento en particular, es una
una
palabra... ¡paciencia! Si el plan ha sido configurado y
existe la confianza en el entrenador y lo que es más
crucial la confianza en sí mismo, cualquier cosa es
posible. Esto podría significar que los oponentes corran
mejor durante ciertos periodos de la temporada y que
hayan rasgos de frustración y desesperación, pero si se
tiene fe en el plan y se cree totalmente en la capacidad
de uno mismo, entonces el deportista paciente alcanzará
el pináculo de sus metas y sueños!
El programa
5
Lunges caminando (imagen 5)
Ejercicios de la extremidad
superior
Al igual que ocurre con todos los movimientos, la carrera sobre nieve requiere una buena fortaleza y
estabilidad central. Existe una gran variedad de actividades para la estabilización y este artículo ofrece
sólo unas cuantas opciones. (En Alto Rendimiento recomendamos que profundicéis leyendo los
artículos publicados en los ejemplares nº 13 y nº 14). Los ejercicios que aquí presentamos, han sido
elegidos porque no necesitan ningún equipamiento especial, y se puede progresar rápida y fácilmente
conforme mejora la fuerza del deportista. Al igual que los ejercicios mencionados previamente, sí
sufres de problemas en la parte baja de la espalda utiliza la precaución y la experiencia del personal
cualificado.
como una ventaja: estimular al cuerpo para producir y entrenaron a una altitud moderada de 1.900
más células sanguíneas rojas. Una vez regresado metros durante tres semanas. El entrenamiento
poli-deportes
a un ambiente "rico en oxígeno" a nivel del mar , varió en esfuerzos de dos a cuatro horas diarias e
les capacitará para transportar más oxígeno a los incluía numerosos esfuerzos de alta intensidad en
músculos pero hast a ahora, muchos y ciclist as días alternados. Antes y después de las tres
pensaban que tenían que permanecer durante semanas de entrenamiento en altitud, se les pidió
largas est ancias en estos lugares gran altitud. a los atletas que corrieran a nivel del mar sobre
una cinta mecánica durante seis minutos, y a su
Los trabajos científicos publicados recientemente ritmo de carrera de 10.000 metros. El marco
y las pruebas mostrabas en la práctica por sanguíneo se midió transcurrido un minuto y tres
entrenadores de reconocido prestigio, muestran minutos de la prueba. El nivel de hemoglobina, la
que varias estancias de tan sólo tres semanas (en capacidad aeróbica y el hematocrito también fueron
ocasiones menos) a una altitud moderada (4.800 medidos antes y después de las tres semanas de
a 2.300 metros), supone un período de tiempo su estancia en altitud. Un año más t arde y p ara
suficiente p ara que se obtengan beneficios poder comparar los resultados, los investigadores
fisiológicos que aumenten el rendimiento, una vez utilizaron como grupo control a los mismos sujetos,
se ha regresado a nivel del mar y el cuerpo se haya los cuales realizaron durante tres semanas, el
aclimatado a las nuevas condiciones bajas. Estas mismo entrenamiento y a la misma intensidad pero
estancias de tres semanas a altitud, p arece ser esta vez a nivel del mar.
beneficiosas para los deportistas de fondo, ya que
las investigaciones demuestran que tres semanas Tras las tres semanas en altitud, el nivel de
son un periodo suficientemente elevado p ara hemoglobina medio del grupo aumentó de 15.0
aumentar las concentraciones sanguíneas de gr./100 ml a 15.8, y el hematocrito aumento del
células rojas, y suficientemente corto para qué la 46.3 a 48.6%. La capacidad aeróbica no varió. Una
forma física general del deportistas no se deteriore vez bajaron de la altitud a nivel del mar, los niveles
como se ha podido comprobar en estancias de sanguíneos de los atlet as volvieron a su est ado
varios meses a altitud. pre-altitud, transcurridas dos semanas. Hay que
tener en cuent a que un deportist a de élite no
Desde altorendimiento queremos hacer una
responde igual a cargas de entrenamiento y
aclaración para que se entienda lo “simple” de la
adaptaciones biológicas, que un deportist a
fisiología de este entrenamiento. Los glóbulos rojos,
recreacional o de nivel inferior a nacional.
tienen una vida media de 120 días, o sea, unos 4
meses. Sin embargo, en un mes en un sitio con
Aunque la capacidad aeróbica máxima no varió,
menos presión de oxígeno (en altura), el cuerpo
(algo nada sorprendente en deportist as de élite)
se estimula a producir mas glóbulos, de est a
se presentó un cambio significante en sus variantes
manera, en torno a las 3 ó 4 semanas, ya se habrán
lácticas, con una disminución de lactato sanguíneo
dado órdenes de crear más glóbulos rojos. Glóbulos
cuando volvieron a realizar la prueba de los seis
rojos que duran 120 días! por lo tanto, si entrenamos
minutos a nivel del mar, una vez habían retornado
un mes en altura, tenemos todavía al menos unos
del alto. Antes de su viaje a las montañas el lactato
2.5 meses o 3, con un hematocrito más alto!, veis
medio de estos grupos aumento unos 4.8 mmol/l
que sencillo?
durante la prueba y después de las tres semanas
Nuestro experto y colaborador Owen de Anderson en altitud, el lactato sólo aumento a 4.0 mmol/l a
nos ha mencionado en alguna ocasión, que los nivel del mar . Interesantemente, el grupo que
atletas podrían considerar ajustar sus períodos de mejoró mayormente sus características lácticas
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Volumen 5 número 58
fueron los atletas con mayores aumentos de haber podido responder a las preguntas clave de
hemoglobina y hematocrito. Datos similares se han entrenamiento de altitud es sólo una faceta de todo
extraído de los estudios realizados por F. W. Dick, aquello que engloba la planificación tot al del
de la Federación Británica de Atletismo (BAF) deportista, por lo que sus hábitos deben distraerse
durante su presentación en el congreso europeo lo menos posible de su vida cotidiana. Los puntos
de entrenadores de atletismo, en una ponencia clave a recordar, a la hora de añadir períodos de
que intentaba contestar a la pregunta de cuándo entrenamiento en altitud durante la temporada,
utilizar entrenamiento de altitud para competiciones podrían resumirse de la siguiente forma:
puntuales. Dick ofrece las siguientes
recomendaciones a atletas que deseen utilizar el No esperes a la hora de prep ararte p ara una
entrenamiento de altitud p ara la mejora de su competición importante, para probar el incremento
rendimiento: de altitud por primera vez. Desconoces cómo te
sentirás y que result ados obtendrás del
Primero, cada estancia en altitud debería tener un entrenamiento en altitud y es recomendable probarlo
período aproximado de tres semanas a una altitud meses antes.
aproximada a los 1.900 metros, y se debería realizar
un par de veces al año dentro de un programa de Cuando te sea posible utiliza pruebas de evaluación
entrenamiento sensato. La primera estancia debería fisiológicas realizadas por expertos y en un
tener lugar al final del invierno y durante el principio laboratorio, antes de tu viaje y a la vuelt a, para
del entrenamiento para la pretemporada. En nuestra poder cuantificar el cambio que hayan
planificación anual esto tendrá lugar durante el mes experimentado las diferentes variables como la
de enero. La segunda ascensión debería tener capacidad aeróbica, el umbral láctico, y el nivel de
lugar al final de la preparación del período cercano hemoglobina., es muy útil t ambién los niveles
a una competición importante o la más importante. absolutos de ácido láctico en tus entrenamientos
o en un test lo más p arecido a tu especialidad
El viaje antes de un evento importante necesita ser deportiva.
examinado p ara qué la competición caiga
aproximadamente entre 15-20 días después del Cuando llegues a tu estancia en altitud, utiliza unos
retorno a nivel del mar. Una vez hemos vuelto del días de climatización (dos o tres días) sin
alto, muchos atletas se sienten bastante agotados entrenamiento demasiado exhaustivo. Si no estás
tras las tres semanas de duro entrenamiento en acostumbrado o es la primera vez, evit a alturas
altitud y necesit an tiempo de recuperación. Los demasiado elevadas por lo evita entrenar tan fuerte
informes presentados por Dick sugieren que muchos que el estrés de la altitud resulte excesivo.
atletas necesitan entre 8-1 1 días p ara sentirse
aclimatados de nuevo a nivel del mar, y que el pico Asegúrate de que el terreno donde vas a viajar en
de rendimiento será óptimo entre los 15 y 24 días altitud ofrece la opción de entrenar en superficies
desde la fecha del retorno (de altitud a nivel del planas y en colinas (subidas y bajadas).
mar). Permanece el tiempo suficiente p ara adquirir la
adaptación suficiente que te permita que el esfuerzo
Tenemos que darnos cuenta que los ciclistas que haya sido digno: al menos tres a cuatro semanas.
han adquirido un aumento aeróbico tras su
entrenamiento en altitud, probablemente tendrán Durante tu período en altitud y intent a llevar un
un impacto en sus cifras de lact ato y por lo tanto nivel de vida (por ejemplo los horarios) lo más
aumentarán sus capacidades para competir a mayor similar posible al que has llevado a nivel del mar
nivel. Los ciclistas o atletas de larga distancia que durante la semanas previas. Tendrás que planear
se tomen la competición en serio, deberían con anterioridad que el ambiente en el que te
considerar estos periodos de altitud e incluirlos en instales sea apacible y hogareño.
su programa de entrenamiento. Aquellos que lo
han hecho pero han experiment ado pobres Si las competiciones import antes después del
resultados, deberían de revisar los detalles de sus entrenamiento en altitud están planeadas para que
experiencias e intentarlo de nuevo, ajustando su tengan lugar a nivel del mar , vuelve a casa lo
viaje a lo aquí expuesto. Su mala experiencia puede suficientemente pronto (aproximadamente dos
haber resultado por una mala planificación o no su semanas) p ara permitir que ocurran las
preparación. Como ocurre con cualquier aspecto adaptaciones ventilatorias y neuromusculares antes
nuevo del entrenamiento, recuerda que del comienzo de las carreras.
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Volumen 5 número 58
n utrición invernal
Gasto energético y nutrición en deportes de invierno
nutrición
En vist as al eminente invierno, prep aramos el (rico en minerales y vitaminas) que te puedas llevar
coche: cadenas, anticongelante, etc. , la casa, el a la boca. Escoge alimentos densos en nutrientes,
jardín o el ropero se ven abastecidos de los para llenar los vacíos horarios que se puedan
neceseres precisos hacia los fríos meses que se presentar en tu diet a. Si por ejemplo, tienes
avecinan ¿has pensado sobre el ejercicio o la dieta dificultad encontrando las necesidades diarias de
invernal? Los deportes al aire libre y las actividades calcio, escoge yogur o pudding, bajo en grasa, o
como el boarding, el descenso, el esquí de fondo, leche baja en grasa. Transporta estos en una
el patinaje y muchas otras actividades por la nieve pequeña nevera de viaje. El acto de tomar snacks
o el hielo son grandes opciones de mantenerse en te ayudará a recargar el sistema energético y
forma durante el invierno, pero antes de protegerte de lesiones potenciales. Algunos
encaminarte hacia las montañas o las estaciones, ejemplos saludables incluyen: frutos secos
debes estar preparado. Los deportes de invierno mezclados y una porción/ lata de zumo de tomate
ofrecen una gran demanda física y p ara poder (escogerlo bajo en sodio), albaricoques secos,
rendir óptimamente, evitar lesiones y disfrutar, no manzanas, nect arinas, etcétera., leche semi-
debes invertir sólo en el equipamiento adecuado, desnatada, magdalenas de cereales altas en fibra
sino también en entender cómo encajar una buena y bajas en grasas, queso mozzarela semi graso,
nutrición durante tu desplazamiento. En este artículo verduras troceadas tales como pimientos rojos y
presentamos algunas sugerencias. verdes, zanahorias, p alitos de apio, pequeñas
setas y brócoli son otras de las opciones a llevar.
Planificación
En un día ordinario de actividad suave Una velocidad media (4 millas por hora) quema
entre 10-12 calorías por minuto (entre 2400-3000
calorías, en un trayecto de 4 horas)
Varón medido (23-50 años, 77 kilos) necesita entre
2500- 2900 calorías
Lecturas recomendadas
Mujer media (23-50 años, 60 kilos) necesita 1800-
Batson J, Hill M, Satterwhite Y, Watson J. (2002).
2200 calorías
Strength & conditioning for specific sports. Sports
Science Exchange Round table, 49(13).
Calorías adicionales necesarias p ara las
actividades
Boulay MR, Serresse O, Almeras N, Tremblay A.
(1994). Energy expenditure measurement in male
Hiking cross-country skiers: comp arison of two field
methods. Medicine & Science in Sport s &
En esta actividad, con una mochila de 20 kilogramos Exercise, 26(2):248 – 253.
a cuestas, quemarás alrededor de 6-7 calorías por
minuto (entre 350-410 calorías por hora). Lipetz J, Kruse RJ. (2000). Injuries and special
concerns of female figure skaters. Clinics in Sports
Hiking a 4 millas por hora quemarás entre 6-7 Medicine, 19(2):369 – 380.
calorías por minuto (entre 340-415 calorías por
hora). Rosenbloom C. (2000). Sports nutrition, a guide
for the professional working with active people,
Cuando esta actividad se realiza subiendo una third edition. The American Dietetic Association,
montaña, se queman entre 8-10 calorías por minuto Chicago.
(entre 500-600 calorías por hora).
Sjodin AM, Andersson AB, Hogberg JM,
Esquí Westerterp KR. (1994). Energy balance in cross-
country skiers: a study using doubly labeled water.
Estas estimaciones se basan en un día completo Medicine & Science in Sport s & Exercise,
26(6):720 – 724.
de esquí, lo que se aproximará a unas 10 bajadas
con una media de 18 minutos cada una p ara un
total de 180 minutos (2 ½ hrs.), una hora de esquí Ziegler PJ, Jonnalagadda SS, Nelson JA,
Lawrence C, Baciak B. (2002). Contribution of
a ritmo de Carrera, o 4 horas de esquí de
meals and snacks to nutrient intake of male and
fondo/alpino. female elite figure skaters during peak competitive
Mr. Steve Chen, USSA, Graduate Assistant / Candidate for Doctoral Degree técnica
poli-deportes
Introducción
Consideraciones Nutricionales
Brouns (1992) indica que el mantener un almacén energético adecuado y un equilibrado contenido
de fluidos, debería ser el objetivo nutricional primario durante las competiciones atléticas en el frío.
Aunque puede que los atletas no suden en gran cantidad cuando están expuestos a bajas temperaturas,
siguen teniendo la necesidad de consumir cantidades adecuadas de fluido antes y durante la
competición. Una cantidad considerable de fluido puede perderse mientras los atlet as calientan y
humidifican sus pasajes respiratorios. Aún así, la ingest a exacerbada de agua podría suponer un
problema, porque la vasoconstricción periférica podría además empeorar la diéresis inducida por
el frío (7, 4). Idealmente, la ingesta de fluidos no debería exceder de 600-800 ml por hora en competición.
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Volumen 5 número 58
Conclusión
Los retos fisiológicos y psicológicos para entrenarse en el frío, son factores con los que los atlet as
"invernales" se enfrentan regularmente. Los atletas deben ser conscientes de las señales previas que
indican posibles lesiones relacionadas con el frío, t ales como pérdida de la sensación en los dedos
de los pies o una sensación de escaldamiento en la nariz o en las orejas (6). El calor corporal causado
por los temblores y los movimientos físicos son respuestas inmediatas para compensar la reducción
de temperatura corporal debido al frío. La mejora de la forma física y tomar los pasos preventivos en
el entrenamiento y la nutrición, promoverán las defensas termoreguladoras del individuo contra el
estrés frío. Se sugiere que el deportist a debe poner mucha atención en la duración y la intensidad
del entrenamiento, la adecuada hidrat ación y la correct a cantidad de calorías, procedentes
predominantemente de una dieta rica en hidratos de carbono.
Bibliografía
2. Brouns, F. (1992). Nutritional aspects of health and performance at lowland and altitude. International
Journal of Sports Medicine, 13, 100-105.
3. Castellani, J.W., Young, A.J., Kain, J.E., Rouse, A., & Sawka, M.N. (1999). Thermoregulation during cold
exposure: effects of prior exercise. Journal of Applied Psychology, 87(2), 247-252.
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of age and aerobic fitness. Journal of Applied Psychology, 76(1), 72-78.
6. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2001). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human
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7. Murray, R. (1995). Fluid needs in hot and cold environments. International Journal of Sports Nutrition,
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8. Smolander, J., Bar-Or, O., Korhonen, O, Ilmarinen, J. (1992). Thermoregulation during rest and exercise
in the cold in pre- and early pubescent boys and in young men. Journal of Applied Psychology, 72(4),
1589-1594.
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