Flac Herb Auch 10 of

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Die Wahrheit über Bauchmuskeln
(englischer Original Titel: The Truth about Six Pack Abs)
von Michael Geary

Certified Nutrition Specialist
Certified Personal Trainer
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www.FlacherBauch.com
Bitte lesen Sie dies zuerst!
Zuerst einmal herzlichen Dank, dass Sie sich für dieses Produkt entschieden haben. Es
soll nicht nur Ihre körperliche Verfassung verbessern, sondern auch Ihr Wohlgefühl, Ihre
Energie und letztendlich auch Ihr Selbstbewusstsein.
Seien Sie versichert, dass alles was Sie brauchen um schlank zu werden und auch für Ihr
ganzes Leben zu bleiben, in diesem Buch zu finden ist. Ohne irgendwelche Tricks und
modischen Ticks und nahezu ohne Zusätze.
Was auch immer Sie tun, seien Sie bitte aufgeschlossen, wenn Sie dieses Buch
durchlesen und bemerken, dass vieles was Sie lesen konträr zu dem ist, was Sie in den
Massenmedien gelesen oder als Fitnessinformationen bekommen haben. Das Problem
ist, dass all diese so genannten“ Experten“, die Sie in den Medien oder in der Werbung
sehen, eigentlich nichts über Gesundheit/Fitness wissen. Sie versuchen einfach, die Leute
dahingehend zu beeinflussen, ihre neuesten Wunderprodukte zu kaufen.
In diesem Programm räumen wir mit allen Falschinformationen auf und geben direkte und
ehrliche Antworten, was genau nötig ist, um einen schlanken und gesunden Körper zu
bekommen und diesen für den Rest Ihres Lebens zu behalten (und natürlich, um die
Bauchmuskeln zu bekommen, die jeder möchte).
Alles, was Sie in dieser Anleitung lesen werden, stammt von jahrelanger gründlicher
Nachforschung, sowie von direkten Erfahrungen mit tausenden meiner Kunden, sowohl
die Übungen als auch Ernährungsstrategien. Tatsache ist, das diese Technik funktioniert.
Meine vielen Kunden, die mir regelmässig von ihren enormen Veränderungen berichten,
bestätigen es mir immer wieder.
Denken Sie daran, dass es nur funktioniert, wenn Sie diese Information auch wirklich
anwenden.
2
Mann oder Frau, Jung oder Alt:
Es spielt keine Rolle, ob Sie männlich oder weiblich, jung oder alt sind. Das Konzept, das
ich in dieser Anleitung zeige, funktioniert bei jedem, wenn es richtig angewendet wird. Sie
müssen es einfach an Ihr Leistungsvermögen anpassen. Ich werde für alle Übungen
Beispiele geben, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, ohne Ausrüstung bis zur
kompletten Gymnastikausrüstung.
Eine Information für die weiblichen Leser: einige Übungen und Diskussionen in dieser
Anleitung sind gelegentlich männlich angehaucht. Es ist aber alles, sowohl für
Körperfettreduktion als auch für Muskelformung bei Frauen und bei Männern gleich
wirksam.
Egal welches Geschlecht, auf die regelmässige Durchführung und die Art der Übungen
kommt es an . Die Hantelübungen mit grossen Gewichten an der Stange beispielsweise,
können für einige Trainingsanfänger/innen einschüchternd wirken.
Tatsächlich sind 60% der Leser dieses Programms Frauen und wie Sie den
Empfehlungsschreiben entnehmen können, erreichen viele Frauen phantastische
Ergebnisse. Sie sind aufgeschlossen, etwas völlig Anderes auszuprobieren anstatt zu
glauben, Frauen müssten ein anderes Training als Männer absolvieren.
Es spielt absolut keine Rolle, ob Sie ein Mann oder eine Frau, 20 Jahre alt oder 70 Jahre
alt sind... Wir sind alles menschliche Wesen und das Gesetz der menschlichen
Physiologie bestimmt, dass diese Übungen für jedermann effektiv sind.
Auch die Ernährungsstrategie resp. Diät in dieser Anleitung funktioniert für beide
Geschlechter, solange die Kalorienzufuhr richtig abgestimmt ist. Die Ernährungsbeispiele
und die Portionsgrössen sind lediglich Beispiele.
Sie müssen logischerweise die Portionsgrösse Ihrem Körpergewicht, Alter, Aktivitätsgrad
etc. anpassen.
Um Ihren Stoffwechsel zu berechnen, benützen Sie bitte den Stoffwechselrechner, den
Sie als Bonus erhalten haben.
3
Bauchmuskeltraining kontra Ganzkörperübungen
Bitte beachten Sie ebenfalls, dass die bauchmuskelspezifischen Übungen in dieser

Anleitung NICHT der wichtigste Aspekt dieses Programms sind. Die
Ganzkörperübungsprogramme in Abschnitt 9 dieses Buches sind für Ihren Erfolg weitaus
wichtiger als die Bauchmuskelübungen.
Fitness-Ausrüstung oder keine Fitness-Ausrüstung:
Ein Sache noch, bevor wir starten...

Sie brauchen nicht, jede einzelne Übung in dieser Anleitung auszuführen, um die
Ergebnisse zu erreichen, die Sie wollen! Sie werden Alternativen für das Fitness-Studio,
Übungen für Zuhause und Gewichtsübungen finden. Konzentrieren Sie sich nur darauf,
WELCHE Übungen Sie durchführen können und bauen Sie Ihren Fortschritt auf dieser
Basis auf.
Sie brauchen keine Ausrüstung, um die meisten der Übungen in dieser Anleitung
auszuführen. Sie erzielen aber die besten Ergebnisse, wenn Sie Zugang zu einem
Fitness-Studio oder ein gut ausgerüstetes Heimtrainingsstudio haben, da Ihnen die
größtmögliche Mannigfaltigkeit von Optionen zur Verfügung steht. Sie benötigen jedoch
KEINE Geräte!
Ich würde höchstens einen Gymnastikball (Sie bekommen einen in jedem Sportgeschäft
für 10-20 Euro oder bei Amazon.com, dessen Link ich unten angebe) und einen Satz
Hanteln empfehlen. Diese beiden Dinge erlauben Ihnen, jede einzelne Übung in dieser
Anleitung auszuführen. Machen Sie sich keine Sorgen, falls in dieser Anleitung Übungen
auftreten, die Sie aus Mangel an bestimmten Geräten nicht machen können... es gibt
Dutzende von Alternativen für jede dieser Übungen.
Zusätzlich denken Sie daran, dass fast jede Langhantelübung mit Handhantelübungen
ersetzt werden kann (falls Sie nur Handhanteln haben).
Falls Sie lieber zu Hause, statt im Fitness-Studio trainieren wollen, können Sie mit reinen
Körpergewichtsübungen trotzdem großartige Ergebnisse erzielen. Ich habe einige
Beispiele für sehr effektive Körpergewichtsroutineübungen in dem Ganzkörperübungs-
kapitel dieses Buches angeführt.
4
Falls Sie zu Hause trainieren werden und gewillt sind, mehr als nur Körpergewichts-
übungen für maximale Ergebnisse zu praktizieren, empfehle ich Ihnen eine kleine
Investition für 2 Geräte zu machen, die unten aufgeführt werden. Zusammen können Sie
diese für unter Hundert Euro bekommen und sie halten ein Leben lang. Eine wertvolle
Investition!
1. ein Gymnastikball
2. ein Paar Kurzhanteln oder einstellbare Powerblock-Hanteln wie unten abgebildet
Einen Gymnastikball und Kurzhanteln finden Sie beispielsweise hier.
Widmen Sie dem Abschnitt über die Ernährung besondere Aufmerksamkeit. Das Kapitel
über die Ernährung in diesem Buch ist ausschlaggebend für Ihren Erfolg. Lassen Sie es
mich klar und deutlich formulieren... wenn Sie sich ausschliesslich auf Ihr Training
konzentrieren und sich ungesund ernähren, sehen Sie KEINE Resultate!
Sie müssen SOWOHL Trainingsstrategien ALS AUCH Ernährungsstrategien anwenden,
wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Wenn Sie beides miteinander kombinieren, ist es
einfach, Ihren Traumkörper und einen flachen Bauch mit trainierten Bauchmuskeln zu
bekommen.
Diese Anleitung beinhaltet ebenfalls einige Kapitel zur Ernährung, die Sie auf keinen Fall
auslassen dürfen. In einem Kapitel wird Ihnen erklärt, warum manche Lebensmittel in Ihrer
Ernährung hartnäckiges Bauchfett fördert und Sie werden sehen, mit welchen
Lebensmitteln Sie Ihr Bauchfett bekämpfen können. Nach diesem kleinen Vorgeschmack
5
ist es jetzt an der Zeit anzufangen, gegen Ihr Bauchfett anzugehen und Ihnen Ihren
eigenen Waschbrettbauch zu formen!
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1.0 EINFÜHRUNG............................................................................................................................8
2.0 RELATIVE Schlankheit ODER der Körperfettanteil...................................................................11
3.0 DER STARTPUNKT – VIEL WICHTIGER ALS DAS TRAINING UND DIÄT-DETAILS .....13
4.0 Die WICHTIGKEIT Ihrer Ernährung ........................................................................................15
4.1 Der Blutzucker-/Insulinprozess, Kohlenhydrate und generelle Ernährungsaspekte .................15
4.2 Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten ......................................................................19
4.3 Die richtigen Fette zu essen kann Sie tatsächlich schlanker machen.......................................21
4.4 Gesundes ausgewogenes Essen.............................................................................................29
4.5 Die Bedeutung unregelmässiger Überernährung....................................................................33
4.6 Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln ...................................34
4.7 Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes.................................................................35
4.8 Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte für eine schlanke Figur ............................38
4.9 Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee ...................................................................39
4.10 Ein weiteres Nahrungsmittel in Ihrem Küchenschrank, der Ihren Stoffwechsel anregt .........41
4.11 Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen ..........................................................42
4.12 Zusammenfassung von Ernährungs-Strategien.....................................................................47
4.13 Gesunder ausgewogener Ernährungsplan Ideen/Beispiele ...................................................49
5.0 SICHERE UND EFFEKTIVE BAUCHMUSKELENTWICKLUNG..........................................52
5.1 Gliederung und Funktionen der Bauchmuskulatur ................................................................52
5.2 Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining ......................................................53
5.3 Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres Bauchmuskeltrainings ............................................55
5.4 Empfohlene Übungen ..........................................................................................................57
5.5 Bauchmuskeltrainingsprogramme.........................................................................................76
6.0 SCHLANKE KÖRPERMASSE UND DIE STOFFWECHSELRATE ........................................78
7.0 DER STOFFWECHSELEFFEKT DER TRAININGS ................................................................82
7.1 Zusammengesetzte und einfache Übungen ...........................................................................82
7.2 Ganzkörpertraining fürs Schlankwerden ...............................................................................83
7.3 Quantität der erreichten Übungen während des Trainings .....................................................84
8.0 FREIGEWICHTE KONTRA GERÄTE .....................................................................................88
9.0 DAS PROBLEM MIT DEM AUSDAUERTRAINING, UND MEINE LÖSUNG ......................89
10.0 HÄUFIGKEIT UND DAUER DER TRAININGSSITZUNGEN ..............................................94
11.0 KOMBINATION FÜR EINE EFFEKTIVE TRAININGSROUTINE .......................................96
11.1 Die Übungen Im Detail.......................................................................................................99
11.2 Meine Geheimwaffen Powerübungen für Fortgeschrittene.................................................113
11.3 Das Beispiel des kompletten Körpertrainings erklärt .........................................................118
12.0 ZUSATZTIPPS FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER .........................................................130
13.0 HÄUFIGE FRAGEN ZU BAUCHMUSKELN UND KÖRPERFETT.....................................133
14.0 ABSCHLIESSENDE WORTE................................................................................................140
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1.0 EINFÜHRUNG
Als zertifizierter Personal Trainer und zertifizierter Ernährungsspezialist, habe ich im Laufe
der Jahre gemerkt, dass sich die Mehrheit der fitnessorientierten Fragen auf die
Bauchmuskeln, das Bauchfett und die Fettpölsterchen richten. Ästhetisch aussehende
Bauchmuskeln wurden zum Hauptmerkmal für die körperliche Verfassung eines
Menschen und eine Menge Leute, die viel Wert auf Ihr Aussehen legen, sind regelrecht
davon besessen trainierte Bauchmuskeln zu haben.
Unglücklicherweise schafft uns die heutige Zeit mehr Gelegenheiten, um weniger

Körperübungen zu machen und aus Bequemlichkeit kalorienreiche Fertigmahlzeiten zu
uns zu nehmen. Für eine grosse Mehrheit der Menschen wird es immer schwieriger und
frustrierende, auch nur annähernd einen Waschbrettbauch anzutrainieren.
Um Alles noch komplizierter zu machen, werden wir mit so vielen “magischen

Wundermitteln”, Schlankheitspillen und Trenddiäten bombardiert, die behaupten, das
Körperfett zu reduzieren und einen Waschbrettbauch zu formen, dass der
Durchschnittsverbraucher völlig verwirrt ist und nicht weiss, was tatsächlich funktioniert
und was nicht. Schauen Sie nur all die gegensätzlichen beliebten Diäten auf dem heutigen
Markt an. Die eine behauptet, die kohlenhydratarme Diät ist der beste Weg, an Gewicht zu
verlieren, die andere besagt, wenig Fett ist die beste Methode, eine andere wiederum
meint, die vegetarische Diät sei der einzig richtige Weg. Und was all die
Bauchtrainingsgeräte anbelangt (Sie wissen... die Bauchgeräte, Bauchroller, Bauchgurte
und andere nutzlose Geräte), die laut skrupellosen Händlern das Geheimnis des
Waschbretterfolges sind... nun ja, das Meiste davon ist nutzlos!
Merken Sie sich dies... Es wird geschätzt, dass 70% unserer Bevölkerung gegenwärtig
übergewichtig oder fettleibig ist. Damit bleiben 30% der Bevölkerung im “normalen” oder
“schlanken” Bereich. Obwohl jedoch 30% der Bevölkerung als „normalgewichtig“
betrachtet wird, würde ich schätzen, dass nur 2-3% so wenig Körperfett hat, um sichtbare
Bauchmuskeln haben zu können. Ziemlich frustrierend, nicht wahr?
Solange Sie die Informationen aus dieser Anleitung umsetzen, werden Sie auf dem
richtigen Weg sein, sich der Elite dieser 2-3% der Bevölkerung anzuschließen, die
tatsächlich schlank genug ist, um einen Waschbrettbauch zeigen zu können.
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Die meisten Menschen hoffen auf eine schnelle Lösung, für die sie nichts in ihrem Leben
ändern müssen; und erstaunlicherweise soll ihnen diese Schnelllösung den
Waschbrettbauch über Nacht bescheren. Nun, die schlechte Nachricht ist, dass
heutzutage nichts Derartiges auf dem Markt existiert. Die gute Nachricht ist die, dass
Bauchmuskeln für die meisten Menschen ein erreichbares Ziel ist (unabhängig von den
Genen). Vorausgesetzt Sie nehmen die richtige Denkweise an, folgen den
Trainingsratschlägen und praktizieren eine gesunde Ernährung, die den Fettabbau
fördert. Ich habe Menschen gesehen, die mit harter Arbeit und Disziplin riesige Bierbäuche
in Waschbrettbäuche umgewandelt haben. Es braucht nur ein wenig Zeit und etwas
Geduld.
Die gute Nachricht ist, dass gesundes Essen wirklich ein Genuss sein kann und nicht
einschränkend zu sein braucht. Es ist nur ein wenig Wissen nötig, um die richtigen
Lebensmittel, die richtigen Essgewohnheiten und Esszeiten zu wählen, sowie die richtigen
Mengen und Proportionen. Sie werden sich jeden Tag voller Energie und Produktivität
fühlen, wenn Sie die ausgewogene Diät praktizieren, wie ich sie in diesem Buch
präsentiere.
Tatsächlich esse ich sehr gerne so und fühle mich niemals eingeschränkt. Ich esse soviel
ich will von all dem gesunden und natürlichen Essen, das ich Ihnen in dieser Anleitung
präsentiere, und ich gehe nie hungrig vom Tisch. Ich kann auch nicht sagen, dass ich in
den letzten fünf Jahren Essgelüste hatte. Ich scherze nicht! Wenn Sie einmal anfangen,
sich auf diese Weise zu ernähren, werden Essgelüste nahezu verschwinden, weil Ihr
Körper auf eine natürliche Art ernährt wird und das bekommt, was er braucht.
Zusätzlich muss sich Ihr Trainingsprogramm nicht wie Pflicht anfühlen. Es sollte Spaß
machen und für Sie eine Herausforderung sein, sich Schritt für Schritt zu verbessern.
Hierfür habe ich einen umfassenden Wegweiser geschrieben, um die versteckten
Waschbrettbauchmuskeln hervorzubringen und ein für alle Mal die Verwirrung
aufzuklären, und um jedem Leser eine Schritt-für-Schritt Anleitung zu geben, um für Ihr
ganzes Leben schlank und gesund zu bleiben.
Zusätzlich zur visuellen Attraktivität von trainierten Bauchmuskeln, hat eine gut entwickelte
Rumpfpartie andere Vorzüge, wie die Unterstützung eines gesunden Rückens, das
Reduzieren von Herzkrankheiten, Diabetes des Typs II und vielen Krebsarten. Der
9
wahrscheinlichste Grund, warum Sie dieses Buch gewählt haben, wird wohl mehr mit der
physischen Erscheinung zu tun haben, also erspare ich Ihnen das Gerede über andere
gesundheitliche Vorteile der Körperfettreduzierung und der Bauchmuskelentwicklung. Alle
gesundheitlichen Vorzüge aufzuzählen, würde ein weiteres Buch füllen.
Seien Sie deshalb beruhigt, dass Sie nicht nur etwas Gutes für Ihre Erscheinung und Ihr
Wohlbefinden tun, sondern auch Ihre Gesundheit, Energie und Lebensqualität verbessern.
Bevor wir zu den Details in diesem Buch kommen, will ich sagen, dass der wichtigste
Aspekt im Leben in Bezug auf Fitness, neben einer guten Gesundheit, attraktiverem
Erscheinungsbild und regelmässigem Training, die „Lebensqualität“ ist. Das ist es, was
Fitness wirklich ausmacht. Bedenken Sie, der Grund, warum so wenig Menschen
definierte Bauchmuskeln haben, liegt darin, dass dies nicht über Nacht geschieht und
dass es nicht einfach ist, in der heutigen Zeit schlank zu bleiben.
Diätdisziplin und ein effektives Trainingsprogramm werden es jedoch tatsächlich ziemlich
einfach machen, diese begehrten Waschbrettmuskeln zu bekommen. Also lesen Sie
weiter und ich garantiere, dass wenn Sie die strategischen Tipps, die ich Ihnen über
Körperfettreduzierung und Bauchmuskelentwicklung geben werde beherzigen, Sie schon
jetzt auf dem richtigen Weg sind, definierte Bauchmuskeln zu bekommen!
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2.0 RELATIVE Schlankheit ODER der Körperfettanteil
Wenn mich Leute fragen, wie man zu einem Waschbrettbauch kommt, beginnen sie
meistens mit Situps, Seitenbeugen und anderen Bauchübungen, für die sie jede Woche
Stunden opfern, ohne konkrete Ergebnisse zu sehen. Meine Antwort verblüfft sie dann
meistens…
“Wenn Sie schöne sichtbare Bauchmuskeln haben wollen, warum zum Teufel
verschwenden Sie so viel Zeit für Bauchmuskelübungen?”
Tja, das irritiert die Leute meistens sehr! Tatsache ist... wenn Sie wirklich einen
Waschbrettbauches bekommen möchten, sollten Sie die gängigen Übungen vermeiden.
Tatsache ist, dass die meisten Menschen definierte Bauchmuskeln antrainiert haben, falls
sie schon einmal irgendeine Form eines Körpertrainings gemacht haben. Ihre
Bauchmuskeln sind nur von überschüssigem Körperfett bedeckt. Wenn Sie wissen wollen,
was zu tun ist, um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen: Reduzieren Sie Ihr Körperfett!
Zugegeben, es ist eine gewisse Muskelentwicklung der Bauchmuskeln notwendig, um

einen “Waschbrettbauch” zu haben, doch letztendlich ist allein Ihr Körperfettanteil der
wichtigste Aspekt. Generell müssen Männer unter 10-11% Körperfett kommen, damit man
ihre Bauchmuskeln wirklich sehen kann (sie treten erst bei 7-8% richtig hervor) und
Frauen unter 16-19%, damit ihre Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Bei jedem
Menschen ist das jedoch von der Verteilung seines oder ihres Körperfetts abhängig.
Basierend auf der individuellen Körperfettverteilung müssen manche Menschen sogar
noch hagerer werden, damit man ihre Bauchmuskeln sehen kann.
Männer tendieren dazu, mehr Körperfett im Bauchbereich anzuhäufen, Frauen hingegen

neigen dazu, mehr Fett an den Hüften und den Schenkeln zu sammeln. Wenn Sie
herausfinden wollen, wie viel Körperfett Sie verlieren müssen, um unter diese Grenzen zu
kommen, müssen Sie sich Ihren Körperfettanteil messen lassen. Es gibt viele Methoden,
um dies zu tun. Einfach sind die Hautfaltenmessmethode, die bioelektrische
Impedanzmethode, oder Schätzungen des Umfangs verschiedener Körperteile durch
Gurtmessungen.
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Wenn Sie Mitglied in einem Fitness-Studio sind, wird Ihr Trainer höchstwahrscheinlich die
Hautfaltenmessmethode oder die bioelektrische Impedanzmethode für Sie durchführen
können. Manche der Berechnungen und Tabellen der Gurtmessmethode können online
gefunden werden oder Ihr Trainer wird die Berechnungen durchführen können, falls ihm
die Tabellen zur Verfügung stehen.
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3.0 DER STARTPUNKT – VIEL WICHTIGER ALS DAS TRAINING UND DIÄT-DETAILS
Bevor wir uns in Details über Trainingstechniken und Diätstrategien vertiefen, wie man
Bauchfett verliert und einen Waschbrettbauch bekommt, will ich den Hauptgrund
aufzeigen, warum die meisten Menschen keinen Erfolg beim Erreichen Ihres Ziels haben.
Wenn Sie diesen Punkt ignorieren, ist es wahrscheinlich, dass Sie niemals zu den
Ergebnissen kommen, die Sie anstreben. Darum kämpfen so viele Menschen jahrelang
mit ihrer Fitness und sind frustriert..
Der Hauptgrund für den Misserfolg ist im Allgemeinen auf fehlende Disziplin und ihren
Pessimismus zurückzuführen.
Der zweite Grund für den Misserfolg, den Traumkörper zu erreichen, sind ineffektive
Trainingsmethoden und schlechte Ernährungsgewohnheiten.
Der Grund, warum ich Ihre mentale Einstellung und Ihre Überzeugung vor die
tatsächlichen Trainings-/Ernährungsdetails zur Gewichtsreduktion stelle ist der, dass Ihr
mentaler Zustand der wichtigste Aspekt für den Erfolg ist.
Dies beinhaltet folgendes:
1. exakt zu ENTSCHEIDEN, was Sie wollen (wie Ihr Körper aussehen soll, wie viel
Selbstvertrauen Sie haben wollen, wie viel Energie Sie wollen, usw.)
2. Sicher zu gehen, dass Sie den EHRGEIZ haben, Ihre Ziele zu erreichen
3. EXAKTE ZIELE zu definieren, was Sie erreichen wollen
4. Das zu VISUALISIEREN und zu „fühlen“, was Sie erreichen wollen, als ob Sie es
bereits erreicht hätten
5. Zu GLAUBEN, dass Sie es tatsächlich erreichen können
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6. JETZT auch etwas unternehmen, um das Ziel zu erreichen (Ohne zu zögern)
Um jemals bei etwas erfolgreich zu sein, müssen alle Entschuldigungen über Bord
geworfen werden... es gibt nichts Derartiges wie „schlechte Gene“, „nicht genug Zeit“, „das
ist einfach zu schwierig“... keine Entschuldigungen dafür, was Sie nicht erreicht haben,
sich aber als Ziel gesetzt hatten.
Dies sind die Dinge, die niemand hören möchte. Aber es ist wichtiger die mentale Seite
anzusprechen, bevor man sich mit den Übungen oder der Ernährung auseinandersetzt.
Gehen Sie also sicher, dass Sie einen zweiten Blick auf diese 6 Aspekte Ihrer mentalen
Einstellung werfen, dass Sie sich über alles im Klaren sind. Ich will, dass Sie über jeden
dieser Punkte ernsthaft nachdenken.
Sind Sie sich einmal über Ihre Einstellung, die Ihnen verhelfen soll, Ihr Ziel zu erreichen,
im Klaren, dann können wir mit den “Details” beginnen!
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4.0 Die WICHTIGKEIT Ihrer Ernährung
Dieses Kapitel ist enorm wichtig und muss unbedingt vor den eigentlichen Übungen
angesprochen werden. Tatsache ist, Ihre Ernährung wird wichtiger sein als Ihr Training,
um Ihr hartnäckiges Bauchfett zu verlieren und einen Waschbrettbauch zu bekommen.
Schlechte Essgewohnheiten sind, neben der mentalen Einstellung, ein wichtiger Grund,
warum die meisten Menschen niemals eine durchtrainierte Rumpfpartie mit sichtbaren
Bauchmuskeln bekommen.
Ganz egal wie stark Sie trainieren werden, die meisten Menschen mit schlechten
Essgewohnheiten werden ihr Körperfett niemals so reduzieren, um ihre Bauchmuskeln
sehen zu können. Ich sehe die ganze Zeit Leute, die wie verrückt jeden Tag trainieren, ihr
Körperfett aber aufgrund schlechter Essgewohnheiten nicht reduzieren. In diesem
Abschnitt gebe ich Ihnen all die Tipps und Geheimnisse preis, die ich über all die Jahre
gesammelt habe und die für eine gesunde Diät, die den Fettabbau fördert, wichtig sind.
4.1 Der Blutzucker-/Insulinprozess, Kohlenhydrate und generelle

Ernährungsaspekte
In der heutigen Zeit hat Insulin einen schlechten Ruf bekommen, da hohe Konzentrationen
davon im Körper dazu neigen, die Fettanreicherung zu fördern und es erschweren, das
Körperfett in Energie umgesetzt wird. Insulin ist jedoch ein sehr anaboles Hormon, das der
Zufuhr von Nahrungsstoffen in Muskelzellen und der Muskelregeneration helfen kann. Hier
ist eine kurze Übersicht, wie der Blutzucker- und der Insulinprozess funktionieren und was
Sie wissen sollten, um sich dies für den Aufbau schlanker Muskeln und/oder den Verlust
vom hartnäckigem Körperfett zunutze machen zu können...
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie in Ihrem Verdauungssystem zerteilt
und tragen zu Ihrem Blutzuckerstand bei, in Abhängigkeit davon, wie viele Kohlenhydrate
Sie verzehren und wie schnell diese verdaut werden. Ihre Bauchspeicheldrüse sondert
Insulin ab, um den überschüssigen Zucker aus Ihrem Blut zu entfernen und ihn (durch
Umwandlung) in den Fett-, Glykogen- oder Leberglykogenspeichern abzulegen. Wenn
Ihre Muskel- und Leberglykogenspeicher bereits voll sind, wird der überschüssige
Blutzucker als Fett gespeichert. Falls Ihre Muskelglykogenspeicher nach einem intensiven
15
Training erschöpft sind, wird das Insulin als Antwort auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit
das überschüssige Glykogen und andere Nährstoffe in Ihren Muskelzellen ablegen. Das
ist der eine Fall, in dem das Insulin sehr gut ist und die Muskelproteinsynthese
(Regeneration) antreiben hilft. Das Ausmaß, in dem die aufgenommenen Kohlenhydrate
Ihren Blutzuckerspiegel steigern werden, hängt von der Menge der von Ihnen verzehrten
Kohlenhydrate ab und davon, wie schnell diese verdaut werden. Faktoren wie die Menge
der in den Kohlenhydraten enthaltenen Ballaststoffe, zusammen damit, wie viele Proteine
und Fett Sie in Kombination mit den Kohlenhydraten aufgenommen haben, all das hat
Einfluss darauf, wie schnell die Kohlenhydrate verdaut werden.
Generell heisst dies: je unveredelter und reicher an Ballaststoffen die Kohlenhydratquellen

sind und je mehr Protein und Fett während der Mahlzeit aufgenommen werden, desto
langsamer werden die Kohlenhydrate verdaut und desto niedriger und stabiler ist der
Blutzuckerspiegel und die Insulinreaktion. Langsame und gleichmäßige
Kohlenhydratquellen sind ideal, weil sie Ihnen beständige Energieebenen geben,
Essgelüste reduzieren und Ihnen erlauben, Fett als Energiezusatz zu verwenden. Die
stärker veredelten Speisestärken und Zucker, aus denen die Ballaststoffe entfernt wurden,
werden schneller verdaut und verursachen eine Blutzuckerspitze sowie einen
anschließenden Absturz, nachdem das Insulin seine Arbeit getan hat. Menschen, die jede
Menge veredelter Kohlenhydrate (wie Weißbrot, ballaststoffarme Cerealien und andere
Nahrungsmittel mit hohem Zuckeranteil) verzehren, gehen typischerweise durch diese
Zyklen von Blutzuckerspitzen und -stürzen, was die Gier, nach mehr Kohlenhydraten
verursacht und zum Ansammeln von Körperfett führt.
Eine wenig bekannte Tatsache ist, dass Kohlenhydrate nicht das einzige
Nahrungssubstrat sind, das eine Insulinreaktion hervorruft. Große Dosen einer gewissen
freien Aminosäureform und schnell verdauliche Proteine, wie das Molkeprotein, können
ebenfalls eine Insulinreaktion zur Folge haben.
Das Einzige, was Sie hinsichtlich der Proteine, die Insulinreaktionen hervorrufen, wissen
müssen ist, das die beste Zeit, das Molkeprotein zu sich zu nehmen nach dem Training
ist. Zu anderen Tageszeiten sollten Ihre Proteinquellen langsamer verdauliche Proteine
wie Eier, Fleisch, Quark oder Käse sein.
Nun gut, zurück zum glykämischen Index und Blutzucker…
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Eine der ursprünglich empfohlenen Methoden, die den Diabetikern helfen sollte, ihren
Blutzucker angemessen zu behandeln, war der glykämische Index (GI). Der GI
kategorisiert grundsätzlich die Nahrungsmittel (hauptsächlich die Kohlenhydratquellen) in
niedrig, gemäßigt und hoch auf der GI-Skala. Ich werde die spezifischen Zahlen der GI-
Skala nicht angeben, weil ich sie als nicht wichtig erachte. Generell werden die
Nahrungsmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel schnell steigern, einen hohen GI-Wert haben
und die Nahrungsmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel langsam anheben, einen niedrigen
GI-Wert vorweisen. Beispiele für Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert sind Reis, Weißbrot,
weiße Kartoffeln und ballaststoffarme Cerealien wie Cornflakes und KnusperreisCerealien,
Zucker (außer Fruktose), Eiskrem, Bananen, gekochte Karotten, Süßigkeiten, Kuchen
Backwaren und andere veredelte Kohlenhydrate, aus denen Ballaststoffe entfernt worden
sind.
Beachten Sie: sogar die sogenannten “Vollkornbrote” und Cerealien enthalten überhaupt
nicht so viel Vollkorn (es ist eine Formsache, die den Nahrungsherstellern erlaubt, etwas
als “Vollkorn” zu etikettieren, sogar wenn es nur einen kleinen Vollkornanteil enthält). Sie
müssen nach 100% Vollkorn suchen, oder gar besser, schauen Sie auf das tatsächliche
Gewicht der Ballaststoffe in Gramm, welches bei den Kohlenhydraten angegeben ist.
Beispiele für Nahrungsmittel mit niedrigen GI-Werten sind die meisten Milchprodukte, das
meiste Obst und Gemüse, unveredeltes Getreide und Sprießgetreide, Süßkartoffeln,
Gerste, Bohnen und die meisten ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen.
Der GI war ursprünglich dafür gedacht, die Diabetiker darüber zu informieren, dass falls
sie vermehrt Nahrungsmittel mit hohem GI-Wert zu sich genommen haben, sie mehr
Insulin brauchen würden, da ihr Blutzucker schneller und höher ansteigen würde. Die Idee
war, dass wenn sie sich auf Nahrungsmittel mit niedrigem GI-Wert konzentrieren würden
und sie Ihren Diabetes leichter in den Griff bekommen würden. Dieses Konzept fand auch
Anklang in der Fitnessindustrie, die Diäten anpreisen, die sich auf Nahrungsmittel mit
niedrigen GI-Werten konzentrieren, um Körperfett zu verlieren. Der einzige Zeitpunkt am
Tag, an dem Sie von Nahrungsmitteln mit hohen GI-Werten profitieren können, ist direkt
nach dem Training, um den Insulinaustoss anzuregen und Ihre Muskeln, die während der
körperlichen Anstrengung erschöpft wurden, mit Glykogen wieder aufzufüllen, statt dieses
als Fett abzulegen.
17
Während der GI im Prinzip eine begreifliche Sache ist, wenn Sie Körperfett verlieren
wollen, so gibt es Probleme und Gründe, warum er irreführend sein kann. Erstens wird der
GI der Ernährung an einer festgesetzten Dosis gemessen, bei der die Menge eines jeden
Nahrungsmittels gleich sein muss. Während ein bestimmtes Nahrungsmittel, wie gekochte
Karotten, einen hohen GI hat, so müssten Sie eine unrealistische Menge von Karotten
essen, um genug Kohlenhydrate anzusammeln, damit eine bedeutende
Blutzuckerreaktion stattfindet. Das ist ein Grund, warum ich denke, der GI sei nicht
wesentlich wichtig, falls die Kohlenhydratmenge relativ niedrig ist. Es ist einfach nicht
logisch zu denken, dass etwas so gesundes wie Karotten oder Bananen, die dem Körper
viele wichtige Nährstoffe zuführen, Ihr Streben nach Gewichtsverlust schaden können,
ausgenommen natürlich, wenn Sie mit der Menge übertreiben.
Ein weiterer Grund, warum ich meine, auf den GI individueller Nahrungsmittel sollte man
sich nicht zu sehr verlassen ist der, dass die Art, wie Sie Ihre Nahrungsmittel in einer
Mahlzeit kombinieren, Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Zum Beispiel, wenn Sie
ein Nahrungsmittel mit hohem GI, wie die Banane, in eine Mahlzeit mit Proteinportionen
und gesunde Fette oder zusätzliche Ballaststoffe kombinieren, tritt die Blutzuckerreaktion
nicht so schnell auf als von der Banane allein. Im Wesentlichen ist mein Rat, sich nicht zu
sehr Sorgen über den GI der Nahrungsmittel zu machen, sondern sich mehr auf das
Kombinieren von gesunden Kohlenhydratquellen mit fettarmen Proteinquellen, und
gesunden Fetten zu konzentrieren. Zum Beispiel können Sie eine großartige Mahlzeit aus
der vorhin erwähnten Banane zubereiten, indem Sie sie in Scheiben schneiden und mit
Quark und einigen Mandeln oder Haselnüssen servieren.
Sie können auch allgemein annehmen, dass je mehr Ballaststoffe ein Produkt enthält,
desto langsamer die Blutzuckerreaktion darauf ablaufen wird. Sie sollten allgemein nach
Produkten suchen, die 1.5-2 Gramm oder mehr pro 10 Gramm des Gesamtkohlenhydrat-
inhaltes enthalten. Also, wenn eine Kohlenhydratquelle 30 Gramm der Gesamt-
kohlenhydrate enthält, so würde es am besten sein, dass die Kohlenhydratquelle
mindestens 5 Gramm oder mehr Ballaststoffe enthält. Volles unveredeltes Getreide, Obst,
Gemüse, Süßkartoffeln und Bohnen sind die besten Kohlenhydratquellen für eine gesunde
Diät.
Wenn Ihnen wirklich viel daran liegt, so schnell wie möglich superschlank zu werden, so
ist eine fortgeschrittene Strategie, die meisten Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst zu
bekommen und die auf Getreide basierenden Kohlenhydrate so viel wie möglich
18
einzuschränken. Tatsache ist, dass auch wenn Vollkorn besser ist als verfeinertes
Getreide, die auf Getreide basierenden Kohlenhydrate pro Einheit im Vergleich zu Obst
und Gemüse kalorienreicher sind.
4.2 Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten
Es gibt Hunderte von Trenddiäten auf dem heutigen Markt und jede gibt vor, die “beste”
für den Gewichtsverlust zu sein. Das Problem mit den meisten Trenddiäten ist, dass sie
einfach den Verzehr eines Makronahrungsmittels einschränken (Proteine, Kohlenhydrate
oder Fett), und darum das bekämpfen, was Ihr Körper zum effizienten Funktionieren
braucht. Zum Beispiel schränken die beliebtesten kohlenhydratarmen Diäten der letzten
Jahre Ihren Verzehr von wichtigen Kohlenhydratquellen strengstens ein. Während die
Menschen durch diese Diäten einen anfänglichen Gewichtsverlust erfahren, rate ich davon
ab, weil sie meistens den Verlust von Muskelmasse verursachen, was gleichzeitig den
Grundumsatz herabsetzt, dies wiederum führt auf lange Sicht zu erneuter Ablagerung von
Fett.
Beachten Sie: worüber ich mich hier negativ ausspreche sind die extrem
kohlenhydratarmen Diäten... Das bedeutet nicht, dass ich für kohlenhydratreiche Diäten
einstehe. Und wieder suchen wir hier Ausgewogenheit und Balance in allen 3
Makronahrungsmitteln, nichts hohes oder niedriges. Das erste, das man mit einer
kohlenhydratarmen Diät erreicht, ist ein anfänglicher Gewichtsverlust wegen des
Wasserverlustes durch Erschöpfen der Muskelglykogenspeicher. Muskelglykogenspeicher
sind im Prinzip in allen Ihren Skelettmuskeln gespeicherte Kohlenhydrate. Eine
bedeutende Wassermenge wird ebenfalls in den Muskelzellen zusammen mit dem
Glykogen gespeichert. Wenn Sie Ihre Muskelglykogenspeicher aufbrauchen, verlieren Sie
auch ein bisschen Ihres Wassers. Dies ist nicht unbedingt gut, weil darunter Ihre
Trainingsleistung leidet und Ihre Muskeln sich schlapp anfühlen. Es ist bei
kohlenhydratarmer Diät durchaus üblich, dass Ihnen Ihre Muskeln wie geschrumpft
vorkommen.
Eine andere Möglichkeit wie eine kohlenhydratarme Diät Gewichtsverlust bei Menschen
verursachen kann, ist durch das Aufrechterhalten niedrigerer Blutzucker- und
Insulinspiegel, weil hohe Insulinspiegel das Anreichern von Fett fördern und es
19
schwieriger machen, es zu verbrennen. Es gibt jedoch Wege, wie Sie Ihre Kohlenhydrate
in Maßen verzehren können und dennoch einen vernünftigen Blutzucker- und
Insulinspiegel aufrechterhalten können, um Fettverbrennung zu ermöglichen.
Mein Rat ist, fallen Sie nicht der kohlenhydratarmen Diät zum Opfer. Sie können gesunde
unveredelte Zutaten geniessen und sie bei jeder Mahlzeit mit kalorienarmen Proteinen und
gesunden Fetten kombinieren. Bedenken Sie, dass obwohl ich keine kohlenhydratarme
Diät empfehle, ich auch keine kohlenhydratreiche Diät befürworte. Sie werden nie schlank
werden, wenn Sie sich mit Kohlenhydraten überfüttern. Eine massvolle Menge von
gesunden Kohlenhydraten in Ihrer Diät wir Ihnen helfen, Energie beim Training zu haben
und sich davon besser zu erholen, wobei Sie eine schlanke Muskelmasse beibehalten und
Ihre Stoffwechselverbrennung anregen.
Eine weitere Trenddiät, ist die fettarme Diät. Auch hier werden Sie wieder im
Wesentlichen in einem wichtigen Makronahrungsmittel, das Ihr Körper zum
angemessenen Funktionieren braucht, eingeschränkt. Die Menschen kämpfen generell,
um Gewicht zu verlieren, weil sie dazu neigen, die Fettkalorien, die sie essen würden, mit
extra Kohlenhydraten, zu ersetzen (im Besonderen mit veredelten Kohlenhydraten). Eine
größere Menge von veredelten Kohlenhydraten in der Diät wird einen höheren
Insulinspiegel zur Folge haben, was dazu führt, Gelüste nach mehr Kohlenhydraten zu
verspüren, sobald Ihr Blutzucker zusammenstürzt. Ein Teufelskreis! Dies macht den
Gewichtsverlust mit einer fettarmen Diät sehr schwierig.
Fettarme Diäten beeinträchtigen ebenfalls die hormonellen Prozesse des Körpers und
können Ihren Kampf punkto Gewichtsverlust und Muskelaufbau zum Stillstand bringen.
Eine ausreichende Menge eines gesunden Fettes wird auch helfen, Ihren Hunger zu
befriedigen. Sie werden maßvolle Mengen gesunden Fettes wollen, aber passen Sie auf
die Gesamtzahl der Kalorien auf, weil hochfettreiche Nahrungsmittel kalorienreich sind.
Studien haben ergeben, dass um alle Stoffwechsel-Prozesse aufrechtzuerhalten, in denen
Ihr Körper sich auf Diätfett stürzt, Sie Ihren Fettverzehr zwischen 20% und 40% der
gesamten Kalorieneinnahme halten sollten. Nehmen Sie weniger als 20% Fett zu sich, so
kann sich dies nachhaltig auf Ihre Gewichtsverlustbemühungen, Ihre hormonellen
Prozesse, Ihre Trainingsleistung und viele andere Körperfunktionen auswirken. Ich habe
gemerkt, dass die Mehrheit der Konsumenten über das Thema Diät und Fett verunsichert
sind und viele unterschätzen oft die Wichtigkeit des gesunden Fettes in ihrer Diät oder
20
verstehen nicht, welche Fette gut und welche schlecht sind. Im nächsten Abschnitt werde
ich die unterschiedlichen Fette erklären und die Verwirrung auflösen.
Beachten Sie bitte den nachfolgenden Abschnitt, in dem ich Ihnen erkläre, dass dies der
am meisten missverstandene Bereich der Ernährung ist. Tatsächlich ist vieles von dem,
was Sie in den Medien von vielen Ernährungsspezialisten bezüglich Fett und Abnehmen
hören, falsch.
4.3 Die richtigen Fette zu essen kann Sie tatsächlich schlanker machen
Lassen Sie mich ein für alle Male sagen: FETT ZU ESSEN MACHT SIE NICHT FETT!
Das heisst, solange Sie die richtigen Fettarten zu sich nehmen, ohne bei der Menge zu
übertreiben. Ja, Fett (bei 9 Kalorien/Gramm) ist kalorienreicher als Proteine oder
Kohlenhydrate (bei 4 Kalorien/Gramm), doch indem Sie angemessene Mengen gesunden
Fettes essen, wird Ihnen das helfen, Körperfett zu verlieren und einen gesunden
schlanken Körper zu bekommen. Die Verwirrung über das Diätfett ist in der modernen
Gesellschaft leicht verständlich. Nicht nur, dass Sie unterschiedliche Informationen aus
der Nahrungsmittelwerbung erhalten, noch schlimmer, Sie erhalten auch unterschiedliche
Informationen aus der Medizin- und Gesundheitsbranche darüber, welche Arten von Fett
und welche Fettmengen Sie in Ihrer Diät berücksichtigen sollten.
Manche der sogenannten “Experten” halten immer noch an der Einstellung fest, dass
fettarme/kohlenhydratreiche Diät der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren und um
Herzkrankheiten zu vermeiden. Am anderen Ende des Spektrums wiederum,
argumentieren die anderen “Experten”, dass eine fettreiche, proteinreiche,
kohlenhydratarme Diät das magische Geheimnis ist, um Gewicht zu verlieren und um
Herzkrankheiten vorzubeugen. Wie bei den meisten Argumenten der Experten, liegt die
Antwort irgendwo in der Mitte. Wenn Sie spezifische Bevölkerungsstudien üblicher Diäten
verschiedener Populationen rund um die Welt betrachten, wird es klarer, dass es kein
magisches Verhältnis von Makronahrungsmitteln gibt, dass Herzkrankheiten und
Fettleibigkeit vermeidet. Tatsächlich gibt es neben den Makronahrungsmitteln einen völlig
anderen Faktor, der wirklich kontrolliert, wie Ihr Körper auf Nahrung reagiert.
21
Der wirkliche Aspekt der Ernährung, der sie gesund oder ungesund macht
Die Behandlung der Nahrungsmittel ist der Schlüsselfaktor zum Erlangen eines
schlanken und gesunden Körpers. Zum Beispiel ist bekannt, dass Herzkrankheiten,
Diabetes Typ II und Fettleibigkeit beim früheren Eskimovolk, trotz einer extrem fettreichen
Diät, völlig unbekannt waren. Die Ernährung bestand größtenteils aus Walfett, Robbenfett,
Kaltwasserfischen und Organen. Beachten Sie, dass obwohl Eskimos eine sehr fettreiche
Ernährung aus fast allen Tierprodukten hatten, ihre Ernährung nur natürlich war und keine
behandelten Nahrungsmittel enthielt, welche die Mehrheit der typischen heutigen
Ernährung ausmachen.
Ein weiteres Beispiel sehr gesunder Völker sind Pazifische Inselvölker und einige Völker
Südostasiens, bei denen Kokosnussfett 60%-70% ihres Gesamtkalorienverzehrs
ausmachte. Diese Völker, deren Ernährungsbasis auf Kokosnussfett (das zu über 90%
gesättigtes Fett ist) basierte, waren zu historischen Zeiten sehr schlank und
Herzkrankheiten, Diabetes Typ II und Fettleibigkeit waren praktisch vor der Infiltration
moderner westlicher Einflüsse nicht existent. Wie die Eskimos assen die Pazifischen
Inselvölker so gut wie keine behandelten Nahrungsmittel, welche typisch für eine moderne
westliche Ernährung sind.
Ein anderes Beispiel für eingeborene Völker, die sich durch enorme Gesundheit trotz
einer sehr fettreichen Ernährung auszeichneten, sind gewisse Afrikanische Stämme, wie
die Massai und die Samburu. Diese Stämme waren dafür bekannt, dass ihre Diät aus
roher Milch, rohem Rindfleisch und Blut bestand. Obwohl sie die 4-5fache Menge an Fett
und gesättigtem Fett einnahmen. als die von Krankheiten geplagten Amerikaner, blieben
diese Stämme frei von den degenerativen Einflüssen moderner Krankheiten und
zeichneten sich durch sehr schlanke Körper aus!
Traditionelle mediterrane Ernährung ist ebenfalls für einen hohen Fettanteil bekannt
(manchmal bis zu 70% der Kalorien) und doch erfreuten sich diese Völker sehr guter
Gesundheit. Es gibt noch viel mehr Beispiele für traditionelle Ernährung von bestimmten
Völkern und der damit verbundenen überdurchschnittlichen Gesundheit dieser Völker.
Obwohl sich diese Ernährung in ihrer Zusammenstellung der Kohlenhydrate, des Fettes
und der Proteine sehr voneinander unterscheiden, haben alle traditionellen Ernährungen
22
zahlreiche gesundheitliche Vorteile gemeinsam: die Nahrungsmittel sind in ihrem

natürlichen und unbehandelten Zustand – so wie sie zum Essen gedacht waren.
Die historische Zunahme der Verwendung von hochveredelten Nahrungsmitteln wie dem
veredelten Mehl, dem veredelten Zucker und dem veredelten mit Stickstoff angereicherten
Gemüseöl geht mit dem Anstieg von degenerativen Krankheiten wie Herzkrankheiten und
Fettleibigkeit einher. Die Nahrungsveredelung ist eines der Beispiele dafür, dass
Technologie wirklich auch etwas schlechtes sein kann!
Wie ich bereits erwähnte, brauchen die meisten Menschen angemessene Mengen von
gesunden ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, um die
optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten und Ihren Körper in eine fettverbrennende
Maschine zu verwandeln. Die Einschränkung oder Eliminierung eines oder zweier dieser
wichtigen Makronährstoffe wird fast immer Ihr Bestreben schlank zu werden, zunichte
machen. Jetzt, da wir festgelegt haben, dass der Verzehr von angemessenen Mengen
(generell 20-40% der Gesamtkalorien) gesunder Fette, Ihnen tatsächlich helfen wird,
Körperfett zu verlieren, untersuchen wir doch einmal, welche Fette gut und welche
schlecht sind. Als erstes gilt es zu verstehen, dass alle in der Natur vorkommenden Fette
aus entweder mehrfach ungesättigtem, einfach ungesättigtem und gesättigtem Fett
bestehen. Wie viel von jedem Typ vorhanden ist, hängt davon ab, in welchem Teil der
Welt die Pflanzen oder Tiere leben. (d.h. welches Klima, welche Bodenart, usw.).
Um zu verstehen, welche Fette gesund und welche ungesund sind, stellen Sie sich die
folgenden einfachen und doch wichtigen Fragen:
• Nahrung auf pflanzlicher Basis: Ist es ein minimal behandeltes Naturprodukt oder
ein stark behandeltes chemisch verändertes Produkt?
• Nahrung auf tierischer Basis (Fleisch oder Milchprodukte): Stammt es von einer
Massenproduktionsfarm, gezüchteten oder freilaufenden Tieren, mit Gras
gefütterten Tieren und/oder Wild?
Einmal diese Fragen gestellt, beantwortet sie sich von alleine, ob gesundes oder
ungesundes Fett vorhanden ist.
23
Die Wahrheit über tierische Fette
Die meisten modernen medizinischen Empfehlungen beharren darauf, dass gesättigte

Fette von tierischen Fetten ungesund sind. Dies trifft sehr wahrscheinlich für Tiere aus
Massentierhaltungen zu, welche Hormone und Antibiotika verabreicht bekommen, sowie
mit Getreide und Soja gemästet werden, die nicht zur natürlichen Ernährung der Tiere
gehören. Wenn die Tiere jedoch aus einer Freilandhaltung stammen oder auf natürliche
Art grasen können, erlaubt es ihnen so den Grossteil ihrer Ernährung durch Gräser und
sonstiges Futter aufzunehmen, wie es von der Natur vorgesehen ist. Deren Fleisch ist
somit fettarmer und jegliche enthaltene Fette werden sich gesünder auf ihre Ernährung
auswirken.
Bemerkung: Dieses Konzept trifft ebenso auf Fisch zu. Fisch aus Fischfarmen ist
wesentlich geringwertiger als wilder Fisch. Hier füttert man Soja-, Mais- und
Getreidepellets zu. Das bewirkt ein unausgeglichenes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis,
wobei die Omega-6 Fettsäuren viel zu hoch sind. Beim wilden Fisch hingegen hält sich
dieses Verhältnis in der Waage, was ebenfalls gesünder für unsere Ernährung ist.
Dies lässt sich im Speziellen anhand von grasgefütterten Rindern aufzeigen, bei denen
bekannt ist, dass diese höhere Mengen gesunder Fette aufweisen, wie konjugierte
Linolsäuren (CLA) und Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu solchen Tieren, welche mit
Korn gemästet wurden. Die positiven Auswirkungen finden sich ebenso in der
Milchqualität wieder.
Neulich habe ich eine tolle Website entdeckt, von der ich in letzter Zeit mein Fleisch
bestelle, das aus grasgefütterter Aufzucht stammt. Die Dienstleistung ist unglaublich.
Nach nur ein paar Tagen wurde das Fleisch in einer abgedichteten Kühlbox direkt an
meine Haustüre geliefert. Und die Qualität des Fleisches – einfach tadellos. Die Filet
Mignons, Rind- und Bisonburger, sowie der Käse sind sehr zu empfehlen. Es werden des
weiteren Freilandhühner und Putenwurst angeboten. Persönlich finde ich letztere sehr
köstlich. Der Qualitätsunterschied ist unverkennbar, verglichen mit dem, was man sonst im
Lebensmittelladen bekommt. Hier ist die Website: http://healthygrassfed.2ya.com (Ich
glaube, Bestellungen können von dieser Website nur in den USA und Kanada aufgegeben
werden. Falls Sie sich in einem anderen Land befinden, können Sie mit etwas
Nachforschen sicher etwas Ähnliches in ihrer Nähe finden).
24
Sie können ebenso in Betracht ziehen, dass ausser dem Fleisch aus grasgefütterter
Aufzucht auch Wild fast immer gesunde Fette enthält. Man findet hier zudem ein besseres
Ernährungsprofil im Vergleich zu Tieren aus Massentierhaltung. Sollten Sie keine
Möglichkeit haben, dieses Fleisch von der oben genannten Website beziehen zu können
und auch kein Wild, sind die nächst besten Alternativen gesunden Fleisches aus Bio- und/
oder Freilandhaltung. Möglicherweise wird es Schwierigkeiten bereiten Biofleisch und
Molkereiprodukte aus Freilandhaltung zu finden, es sei denn, Sie kaufen in einem
Vollwertkost- oder Bioladen ein. Immer mehr Lebensmittelläden haben jedoch diese
Produkte im Angebot, da die Nachfrage zunehmend steigt.
Zusammengefasst: Das beste und gesündeste Fleisch bekommen Sie von der oben
genannten Website oder Sie versuchen es mit Wild, falls erhältlich. Ansonsten bleibt
immer noch die Möglichkeit etwas aus Freilandhaltung und/oder Biofleisch zu finden.
Zudem ist, im Gegensatz zur allgemeinen Meinung, Milchfett ein sehr gesundes
natürliches Fett. Jedoch NUR in natürlicher Form wie es in roher und unpasteurisierter
Milch von grasgefütterten Freilandkühen auftritt. Die Technologie der Nahrungsmittelbe-
arbeitung bringt hier jedoch die Beschaffenheit des Milchfetts durcheinander, indem es
pasteurisiert und homogenisiert wird (durch Aufheizen und Aufbrechen in sehr kleine
Teilchen). Im Gegensatz zu rohem Milchfett wird hierbei vermutet, dass es negative
Auswirkungen auf den Körper hat.
Um Rohmilch zu bekommen, besuchen Sie hierfür www.realmilk.com/where.html,, um Orte

in ihrer Nähe zu finden. Auf dieser Website finden Sie Orte in den Vereinigten Staaten und
anderen Ländern. Sollten Sie dennoch kein Glück haben, wäre es das einfachste ihr
Milchfett einzuschränken, indem Sie fettarme Milch wählen. Bedenken Sie, dass tierische
Fette von Fleisch und vollwertige Molkereiprodukte eine sehr wichtige Quelle fettlöslicher
Vitamine sind. Der Verzehr von unbehandeltem Joghurt oder Käse ist hierbei empfehlens-
wert, wobei man natürlich auf seine totalen Kalorien achten muss. Vermeiden Sie lediglich
Vollmilch aus typischen Lebensmittelgeschäften, welche homogenisiertes Milchfett enthält.
Glücklicherweise haben wir ein Reformhaus in unserer Gegend, welches Rohmilch

verkauft. Wenn ich eine Bestellung aufgebe, wähle ich rohe Vollmilch. Falls ich keine
Möglichkeit habe diese zu beziehen und gezwungenermassen in einem Laden einer
25
Lebensmittelkette Milch kaufen muss, nehme ich kleinere Mengen Magermilch. Somit
kann ich homogenisiertes Milchfett vermeiden.
Tatsache ist, dass Vollmilch grasgefütterter Kühe durch ihren hohen Nährwert ein nahezu
perfektes Naturprodukt ist. Unsere gewohnte pasteurisierte und homogenisierte Milch aus
Supermärkten, welche in Massentierhaltung gewonnen wird, ist hingegen genau das
Gegenteil.
Die Wahrheit über pflanzliche Fette
Zunächst einmal haben die wenig behandelten tropischen Öle wie Kokosnuss- und
Palmenöl sowie Kakaobutter zu Unrecht einen schlechten Ruf. Es existieren immer mehr
wissenschaftliche Beweise zahlreicher positiver Auswirkungen auf die Gesundheit.
Kokosnussöl, z.B., enthält zum grössten Teil Laurinsäure, welche zu einer gesunden
Ernährung beiträgt. Im modernen westlichen Kulturkreis, wo mehrheitlich unbehandelte
Öle aus Sojabohnen, Mais und Baumwollsamen verwendet werden, fehlt diese Säure.
Diese enthalten hingegen ungesunde mehrfach ungesättigte Fette.
Des Weiteren findet man im Fett von Kakaobohnen (Kakaobutter) einen Grossteil eines
anderen gesunden Fettes, dass als Stearinsäure bekannt ist. Zusammen mit dem hohen
Anteil von Antioxidantien macht sie bittersüsse dunkle Schokolade (keine
Milchschokolade) zu einem gesunden Genuss. Es ist daher nur offensichtlich, dass
unbehandelte Ernährungsfette schlichtweg gesund sind, egal in welcher Form, gesättigt,
mehrfachungesättigt oder einfach ungesättigt.
Ungesättigte pflanzliche Öle bestehen aus einer Kombination aus einfach ungesättigten
und mehrfach ungesättigten Fetten (sowie einen minimalen Anteil gesättigter Fette). Hier
muss man zwischen oben genannten unterscheiden. Einfach ungesättigte Fette sind
äusserst robust von ihrer Beschaffenheit, was sie länger haltbar macht (sie reagieren
weniger auf Licht und Hitze). Man findet sie in hoher Konzentration in kaltgepresstem
Olivenöl, Avocados, Pekan- und Makadamianüssen und in Mandeln.
Mit mehrfach ungesättigten Fetten wiederum sollten Sie vorsichtig verfahren. Forscher
schreiben einer Fülle von raffinierten und/oder gehärteten mehrfach ungesättigten Fetten,
26
wie z.B. Sojabohnen-, Mais- und Baumwollsamenöle, die Hauptursache für den rasanten
Anstieg von Herzerkrankungen und Fettleibigkeit zu, der seit Mitte des 20. Jahrhunderts
zu verzeichnen ist. Im Gegensatz zu einfach ungesättigten Fetten reagieren sie viel
empfindlicher auf Hitze und Licht, was dazu führt, dass Toxide gebildet werden (hier kann
man anfügen, dass fast alle heutigen Nahrungsmittel inzwischen behandelt sind).
Tendenziell ist zu beobachten, dass durch unsere heutige Ernährung diese Fette
mehrheitlich zur Aufnahme von Omega-6-Fetten führt und somit ein Mangel an Omega-3
entsteht. Beide sind essentielle Fettsäuren, die vom Körper benötigt werden, zumal dieser
sie selber nicht produzieren kann. Der beste Weg sie in reiner unbehandelter Form
aufzunehmen ist durch Verzehr von Nüssen und Kernen, Wildlachs und anderen fettigen
Fischen oder durch sorgfältige extrahierte Fischöle. Hierbei habe ich herausgefunden,
dass Krillöl sich hervorragend eignet. Testdurchführungen haben ergeben, dass es 47-mal
mehr Antioxidantien besitzt als herkömmliches Fischöl.
Irritierenderweise stellt die milliardenschwere Speiseölindustrie ihren mehrheitlich

gehärteten mehrfach ungesättigten Ölen ein völlig anderes Zeugnis aus. Gestützt durch
Medien, Regierung und Arzneimittelindustrie werden diese als gesund gepriesen.
Ursachen für Herzerkrankungen werden ihrerseits gesättigten Fetten zugeschrieben.
Neutrale Studien haben dies widerlegt. Natürlich gesättigte Fette sind seit Jahrtausenden
ein Nahrungsbestandteil und weisen keine schädlichen Wirkungen, wie übermässigen
Anstieg des Cholesterinspiegels, auf. In erster Linie ist Cholesterin eine heilende
Substanz, welche sich an den Arterienwänden wie ein Schutzfilm ablagert. Hochtoxische
Öle verursachen wiederum eine Entzündung in den Arterien, was dem Körper eine
erhöhte Cholesterinproduktion signalisiert. Solche Entzündungen können ebenfalls durch
raffinierten Zucker und Stärke, sowie durch Rauchen und Stress verursacht werden.
Unglücklicherweise finden wir Ölsorten, deren Bestandteile raffinierte und gehärtete

mehrfach ungesättigte Fette aufweisen in fast allen Lebensmittelläden. Erschwerend
kommt hinzu, dass diese ebenso in Fritteusen von Restaurants benutzt werden. Die heute
daraus resultierenden Herzerkrankungen waren bis zu deren Aufkommen und
Massenverbrauch faktisch unbekannt. Dies bezieht sich logischerweise auch auf
behandelte Kohlenhydrate, die ebenfalls im Zusammenhang mit Fettleibigkeit und
Herzerkrankungen stehen.
27
Im Prinzip ist es sehr einfach. Bei ausgewogener gesunder Ernährung werden Sie jegliche
Fette in einem natürlichen Gleichgewicht aufnehmen. Dies hilft Ihnen auch schädliche
Transfette zu umgehen, welche in einem Gros industriell produzierter Nahrung zu finden
sind. Doch darauf möchte ich später näher eingehen.
Wie schon erwähnt eignen sich gesättigte Fette, wie z.B. Kokosnuss-, Palmenöl oder
Butter zum Kochen und Frittieren, da bei Erhitzen weniger Toxide und freie Radikale
gebildet werden. Man kann natürlich alles umgehen, in dem man ohne Öl kocht. Speisen
können ebenso durch Dämpfen, Backen und Kochen zubereitet werden, was mit einer
deutlichen Kalorienreduzierung einhergeht. Alle im Vorfeld genannten Möglichkeiten
stellen eine Vielfalt dar, die es Ihnen erlaubt einen äusserst abwechslungsreichen
Ernährungsplan zu erstellen und sich somit viele leckere Kombinationen ergeben, die
obendrein noch gesund sind. Beispielsweise kann man Nüsse und Samenkörner in allen
erdenklichen Variationen zu Joghurt, Cerealien, Brei und Salaten hinzufügen.
Hier kann ich wieder eine Empfehlung einfügen. Ein ausgezeichnetes Öl ist „Udo´s
Choice Perfected Oil Blend“, das Sie für Salatsossen und Proteingetränke verwenden
können (zu bekommen in Nahrungsergänzungs- und Gesundheitsläden). Es ist aus
sorgfältig entnommenen Ölen von Leinsamen-, Sonnenblumen- und Sesamkernen,
Kokosnüssen, Reis und Haferkleien zusammengesetzt. Es weist ein ausgezeichnetes
Gleichgewicht von Omega- 3, Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren, sowie Mittel-Ketten-
Triglyceriden auf. Probieren Sie es doch einmal selber aus! Hausgemachte Salatsosse
aus 2/3 Balsamico Essig und je 1/6 kaltgepresstes Olivenöl und Udo´s Choice Öl. Darüber
hinaus gibt es neben Erdnussbutter auch andere aus Nüssen gewonnene Butterfette.
Diese kann man, wie die Öle, aus Mandeln, Cashew-, Makadamianüssen und
Sonnenblumenkernen gewinnen. Wem dies nicht ausreicht, für den gibt es sogar natives
Kokosnussöl. Am besten man vergewissert sich über die daraus resultierenden
gesundheitlichen Vorteile unter www.coconutoil.com.
28
4.4 Gesundes ausgewogenes Essen
Sehen Sie sich einmal alle Produkte der Nahrungsmittelhersteller und Fastfoodketten an,
die uns heutzutage angeboten werden und fragen Sie sich dabei, ob es die Natur so
vorgesehen hat, dass wir uns auf diese Art ernähren. Unser Angebot an Nahrungsmitteln
hat sich derart geändert, dass wir diese gar nicht mehr in ihrer natürlichen Beschaffenheit
aufnehmen. Dies jedoch wirkt sich verheerend auf unseren Körper aus. Dieses Thema
allein könnte ein ganzes Buch füllen. Daher werde ich bei den Empfehlungen bleiben,
welche Sie an eine ausgewogene Kost heranführt, die einen schlanken gesunden Körper
unterstützt.
Eine gesunde Ernährung beginnt schon bei den Entscheidungen, die Sie beim Einkauf
treffen. Erstens ist es eine gute Idee gesättigt einzukaufen, um Impulskäufe zu vermeiden.
Zweitens planen Sie Ihre ausgewogenen Mahlzeiten eine ganze Woche im Voraus. Somit
wissen Sie genau, was Sie einkaufen müssen. Auf diese Art vermeiden Sie jegliches Junk
Food und überflüssige Snacks. Und wenn Sie weder noch zur Auswahl haben, können Sie
auch nicht schwach werden. Sie werden sich stattdessen von den Nahrungsmitteln
ernähren, die Sie nun im Haus haben – und dabei gesund. Ganz einfach!
Wenn Sie ernsthaft anfangen sich so gesund zu ernähren, werden Sie von alleine auf den
Geschmack kommen und all das Junk Food oder die behandelten Lebensmittel tunlichst
vermeiden. Ein kleiner Tipp für den Einkauf: Die Anordnung in Supermärkten oder
dergleichen ist klar strukturiert. Daher werden Sie stets unbehandelte Lebensmittel, wie
Gemüse und Co. am Rande finden. Im inneren Bereich durchlaufen Sie automatisch die
Regalreihen mit Produkten, welche Ihnen schaden, ausgenommen Olivenöl,
ballaststoffreiche Kost, Bohnen, Tee, etc.
Dies soll Sie keineswegs animieren auf irgendetwas zu verzichten oder gar
einschränkende Diäten durchzuführen. Alle drei Makronährstoffe (wobei man allerdings
sechs Kategorien, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiss, Fette, Vitamine, Mineralien und
Wasser unterscheidet) dienen wichtigen Funktionen in unserem Körper. Wenn diese in
angemessenen Mengen und Zeitabständen aufgenommen werden, unterstützen sie einen
schlanken gesunden Körper. Meiner Meinung nach gibt es keine magische
Ernährungszusammensetzung, die die Fettabnahme unterstützt. Einige Wissenschaftler
und Experten empfehlen eine 40/40/20 Ernährung, was 40 % Kohlenhydrate, 40 %
29
Eiweiss und 20 % Fett bedeutet. Andere wiederum empfehlen eine Zusammensetzung

von 40/30/30 wie Barry Sears´ Zone Diät. Die traditionelle medizinische Methode empfiehlt
einen höheren Kohlenhydratanteil, resultierend in 60/15/25. Dem nicht genug kann man es
zu Gunsten des Fettes noch zu 10/30/60 drehen.
In der Realität kann jede dieser aufgeführten Beispiele funktionieren, vorausgesetzt man
bewegt sich in einem für sich korrekten Kalorienbereich und liefert alle notwendigen
Nährstoffe für den Hormonhaushalt und alle anderen körperlichen Funktionen.
Die Vorgaben der Prozentanteile sind als Richtlinie zu verstehen. Man kann eine völlig
korrekte Einhaltung getrost ignorieren. Lediglich den Bedarf an Eiweiss gilt es zu
beachten. Neueste Studien empfehlen einen täglichen Konsum von ca. 1 Gramm Eiweiss
pro Pfund Körpergewicht (etwa 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Für „hart
trainierende“ Männer ist dies eine gute Anfangsmenge. Falls Sie beispielsweise ca. 86
Kilogramm wiegen, können Sie das benötigte Eiweiss von rund 190 Gramm gleichmässig
auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag verteilen. Eine Frau im Vergleich, benötigt bei einem
Körpergewicht von rund 60 Kilogramm täglich nur zwischen 100-130 Gramm Eiweiss. Man
sollte versuchen bei möglichst jeder Mahlzeit Eiweiss zu sich zu nehmen, um ein
Sättigungsgefühl zu erzeugen und um einen stetigen Nachschub von Aminosäuren zu
gewährleisten.
Bemerkung: Die Angabe von 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist als
Durchschnittswert zu betrachten. Er ist sicher nicht anwendbar an Menschen mit einem
hohen Körpergewicht. Er stellt lediglich einen Orientierungshilfe dar.
Berechnen wir doch einmal den Kalorienbedarf am Beispiel des vorher genannten
Mannes. Mit seinen ca. 86 Kilogramm Körpergewicht benötigt er 3000 Kalorien pro Tag
um es zu halten. Daher müsste er ca. 2500 / Tag zu sich nehmen, um ein halbes Kilo pro
Woche abzunehmen, was wiederum ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag entspricht.
Anders ausgedrückt entsprechen diese 190 Gramm Eiweiss ca. 30 % seines täglich zu
deckenden Bedarfs (Berechnung wie folgt: 190 g x 4 kcal / g = 760 Kalorien, was
eingesetzt in 760 / 2500 = 30,4 %). Die restlichen Kalorien sollten Sie in Form
unveredelter Kohlenhydrate und gesunder Fette aufnehmen, wobei Sie stets auf das
exakte Verhältnis achten sollten.
30
Die meisten Menschen tendieren zu einem höheren Konsum von Kohlenhydraten. Auch
hierbei sollte man auf die richtige Sorte achten, da jeder Individuell das gesunde
Verhältnis finden muss. Orientieren Sie sich einfach am oben berechneten Beispiel, um
Ihren Spielraum zu erfahren.
Die nachstehend aufgeführten Nahrungsmittel sind all jene, die Sie mittlerweile schon
kennen gelernt haben. Sie unterstützen alle einen schlanken Körper und fördern ihre
Gesundheit. Dies betrifft alle Sorten von Obst und Gemüse, Fleischsorten aus Freiland-
und/oder Biohaltung bzw. jene von Gras gefütterten Tieren, wilden Fisch, unbehandelte
Milchprodukte, jegliche unbehandelte Hülsenfrüchte, ballaststoffreiche Vollkornbrote und
Cerealien, alle Nüsse und deren Fette sowie ungehärtete minimal bearbeitete Öle wie z.B.
natives Olivenöl Extra. Vermeiden Sie jedoch Fruchtsäfte. Diese beinhalten im Gegensatz
zu ganzen Früchten kaum Ballaststoffe und erzeugen auch kein Sättigungsgefühl. Somit
beliefern Sie ihren Körper mit allen notwendigen und vor allem hochwertigen Nährstoffen
die Sie benötigen, um ihren Heisshunger, falls vorhanden, zu bekämpfen. Sie sollten aber
in Erwägung ziehen, dass bei übermässigem Konsum auch bei gesunden
Nahrungsmitteln keine Gewichtsabnahme zu erzielen ist. Daher gewöhnen Sie sich am
besten beim Einkauf an, auf Etiketten und deren Angaben zu achten. So lernen Sie
gleichzeitig wie viel Nährstoffe ihre Nahrungsmittel enthalten. Untenstehend habe ich eine
Tabelle hinzugefügt mit Angaben typischer gesunder Nahrungsmittel. Dabei habe ich
einige Markenprodukte berücksichtigt, um einen leichten Zugang zu verschaffen, aber
nicht, weil ich in irgendeiner Verbindung zu diesen Unternehmen stehe. Mir ist bewusst,
dass viele dieser Marken nicht in ihrem Land erhältlich sind. Sie werden aber ähnliche
Produkte haben, welche zutreffend wären.
31
Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien Ballastst.

(Gramm) (Gramm) (Gramm) (kcal) (Gramm)
Protein Quellen (eine Portion)
Fisch (Dorsch, Seelachs, Flunder, Barsch, etc), 114 g 25 0 1 109 0
Lachs oder Forellen (114 g) 21 0 7 147 0
Beefsteak, 114 g 28 0 6 166 0
Schweinsfilet, 114 g 21 0 5 129 0
1 Tasse 1% Hüttenkäse 32 6 2 170 0
1 Tasse fettfreier Ricottakäse 28 12 0 160 0
Hühnerbrust, 114 g 26 0 4 140 0
Dosen-Thunfisch (eine Dose) 33 0 2 150 0
Drei grosse Eier 20 0 14 200 0
Extra magerer Truthhahn (114 g) 28 0 1.5 125.5 0
Büffel 28 0 8 184 0
Kohlenhydrate Quellen (eine Portion)

1/2 Tasse Haferbrei (getrocknet) 5 27 3 143 4
1/3 Tasse Haferkleie (getrocknet) 8 23 4 142 6
1/2 Tasse Reiskleie (getrocknet) 10 34 14 245 19
1/4 Tasse Weizenkeime 8 19 3 123 4
1/2 large Süsskartoffeln 3 25 1 112 3
1/2 Tasse getrocknete Gerste 3 26 1 116 3
1/2 Tasse Flocken mit Cerealien 4 24 0.5 86.5 10
1 Tasse Rosinen Cerealien 4 39 1.5 155.5 10
1 Tasse Cerealien 4 32 1.5 127.5 10
2 Scheiben Kartoffelbrot 12 28 2 154 8
1/2 Tasse Blaubeeren 2 19 0 72 4
1 Apfel 1 23 0 84 4
1 Apfelsine (Orange) 2 25 0 99 3
10 Erdbeeren 1 18 0 67 3
Eine Portion gekochte Bohnen 6 27 2 132 6
Gesunde Fett Quellen (eine Portion)

Ein Esslöffel unveredeltes Öl 0 0 14 126 0
2 Esslöffel unbehandelte Erdnussbutter 8 5 16 190 2
2 Esslöffel unbehandelte Mandelbutter 6 5 16 185 2
¼ Tasse Guacamole 2 6 14 144 4
¼ Tasse Kokossnuss-Milch 1 1 11 105 0
¼ Tasse geschälte Sonnenblumenkerne 7 4 15 168 3
¼ Tasse Mandeln 6 4 15 165 3
¼ Tasse Walnüsse 4 4 20 203 3
32
4.5 Die Bedeutung unregelmässiger Überernährung
Um Körperfett abzubauen müssen Sie zunächst ihre tägliche Kalorienaufnahme senken.

Nach einer gewissen Periode des Abnehmens wird Ihr Erfolg langsam nachlassen und Sie
werden sich auf einer Gewichtsebene wieder finden, wo es scheinbar nicht mehr vorwärts
geht. Schränken Sie ihre Kalorienaufnahme noch mehr ein, führt dies nebst dem
Fettverlust zusätzlich zum Abbau ihrer Muskeln. Des Weiteren ist ein Absenken des
Stoffwechsels zu verzeichnen, der das Abnehmen nun schwieriger macht. Im Gegenzug
verursacht der fallende Stoffwechsel einen steigenden Appetit.
Forscher meinen, dass dieser in Verbindung mit dem Hormonspiegel von Leptin steht. Es
spielt eine wesentliche Rolle, wenn man auf die Figur achten will. Dies begründet somit,
weshalb man Kohlenhydrate nicht ausschliessen sollte. Das gelegentliche „Überernähren“
in Form von Kohlenhydraten hilft, den Pegel des Hormons wieder ansteigen zu lassen.
Eine kalorienarme Ernährung löst also ein Absinken des Leptinspiegels aus und reduziert
so den Grundumsatz. Cortisol, ein zum Muskelabbau förderndes Hormon, wird nun
ausgeschüttet, was es erschwert Körperfett abzubauen. Zudem wird der Appetit erhöht,
welches bei Nahrungsaufnahme eine Körperfettzunahme verursacht. Dieser
Abwehrmechanismus wird vom Körper aktiviert, da es den Eindruck macht, er würde
verhungern. Man kann dem entgegen wirken, indem man durch gelegentliche
Überernährung (Sündentage), insbesondere durch Kohlenhydrate, einen normalen
Leptinspiegel erlangt, der einen optimalen Wert des Grundumsatzes nach sich zieht. An
einem Tag in der Woche sollte man ca. 1000 Kalorien über den Tagesbedarf aufnehmen.
Hierbei sollte man lediglich gesüsste Getränke wie Limonade oder Getränke mit Fruktose-
Glukose-Sirup meiden, um ein gutes Resultat zu erzielen. Sie können trotz dieser
Strategie immer noch eine Gewichtsabnahme von 1 Pfund pro Woche erzielen.
Betrachten Sie folgendes Beispiel: Wenn Sie 750 Kalorien pro Tag unter dem Tagessoll
bleiben und am Überernährungstag jedoch 1000 Kalorien darüber liegen, ergibt dies
immer noch ein wöchentliches Defizit von 3500 Kalorien. An einem Tag können Sie den
Stoffwechsel so überladen und somit Ihrem Körper vortäuschen, es sei genug vorhanden.
In den verbleibenden sechs Tagen der Woche ernähren Sie sich wieder gesund und
können dadurch gezielt und kontinuierlich abnehmen. Zudem ist diese Methode auch
mental wichtig, da man sich wöchentlich auf diesen Sündentag freuen kann.
Bemerkung: Falls Sie von Statur eher klein sind und einen niedrigeren Tagesbedarf
haben, sollten Sie ihre Defizite und Überschüsse dem anpassen. Sie benötigen z.B. als
33
Frau mit vergleichbarer Körpergrösse 1600 Kalorien pro Tag und können daher nicht
unter 1000 Kalorien pro Tag (sechsmal die Woche) gehen bzw. 2600 Kalorien an einem
Tag darüber. Dies wäre von einem Extrem ins andere und zu drastisch für ihren Körper.
Eine Anpassung von ca. 1300 sechsmal wöchentlich und 2000 Kalorien einmal
wöchentlich wären hier eher zutreffend. Denken Sie einfach daran: Keine genauen Zahlen
zur Einhaltung sondern Gefühl und Überblick sind wichtig.
4.6 Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln
Wie bereits erwähnt ist die totale Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrauchen, die
Summe der Kalorien, die Sie benötigen um ihren Grundumsatz zu unterstützen. Es ist die
Anzahl an Kalorien, die Sie zum Sport und sonstigen täglichen Tätigkeiten benötigen und
die während der Aufnahme und Verdauung benötigt werden (thermischer Effekt der
Nahrungsmittel). Schätzungsweise ca. 10 % ihrer verbrauchten Kalorien werden durch
den thermischen Effekt verbraucht. Eiweiss löst den höchsten thermischen Effekt aus,
gefolgt von Kohlenhydraten und letztlich Fetten. Deshalb habe ich Ihnen auch empfohlen
eine Portion fettarmes Eiweiss mit jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, damit Sie immer
einen Vorteil von erhöhtem Kalorienverbrauch während der Verdauung erzielen. Wenn Sie
mit jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiss zu sich nehmen, wird ihr Glukosespiegel
(Blutzucker) bezüglich der verzehrten Kohlenhydrate reguliert und liefert somit ein Gefühl
der Sättigung. Bei jedem Verzehr einer Mahlzeit verbrauchen Sie Kalorien, um diese
lediglich aufzunehmen und zu verdauen. Wenn Sie deshalb täglich 5-6 kleinere
Mahlzeiten, statt 2-3 Mahlzeiten, zu sich nehmen werden Sie ihren Kalorienverbrauch
durch ihre Mahlzeitenhäufigkeit erhöhen. Das Einnehmen von 5-6 Mahlzeiten bedeutet,
dass Sie ca. alle 3 Stunden des Wachseins eine Mahlzeit zu sich nehmen sollten. Lassen
Sie keine Mahlzeit aus! Wenn Sie am Morgen aufwachen, sollten Sie am besten als erstes
eine Mahlzeit zu sich nehmen, damit Sie sofort ihren Stoffwechsel anregen. Sollten Sie
wie viele Menschen, den ganzen Vormittag nichts essen setzen Sie sich einem
katabolischen Prozess aus, in dem ihr Körper beginnt seine Muskeln zu zersetzen um sich
Energie und Aminosäuren zu verschaffen. Dies verursacht bei längeren Perioden einen
weiter abfallenden Stoffwechsel und begünstigt eine leichte Gewichtszunahme.
Ein anderer Grund warum die Mahlzeitenhäufigkeit wichtig ist, ist die Erhaltung
ausgeglichener Blutzuckerwerte. Sie unterstützt eine Stabilität des Insulinspiegels, was
eine Fettverbrennung für eine längere Zeit des Tages bedeutet. 2-3 grosse Mahlzeiten pro
34
Tag verursachen viel grössere Blutzucker- und Insulinschwankungen. Bei plötzlichem

Insulinanstieg verursacht dies einen Absturz des Blutzuckerspiegels, welches Sie hungrig
und müde erscheinen lässt. Körperfett ist wie wir nun wissen sehr schwierig abzubauen.
Mit 5-6 kleineren Mahlzeiten unterstützen Sie einen schlankeren Körper und sorgen
nebenbei für beständige Energiemengen ohne dabei Stimmungsschwankungen zu
verursachen. Um eine kleine Mahlzeit genau zu beschreiben, beziehen wir uns noch mal
auf die vorangegangenen Beispiele, egal ob Mann oder Frau. Man braucht lediglich den
jeweiligen Tagesbedarf durch die Anzahl der Mahlzeiten zu dividieren und erhält die
Kalorienmenge pro Mahlzeit.
4.7 Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes
Zwei der schlimmsten Bestandteile in unserem heutigen Nahrungsangebot sind Fruktose-

Glukose-Sirup und Transfettsäuren. Beide weisen starke Abweichungen von ihrem
natürlichen Zustand auf, da sie aus ökonomischen Gründen oder zur Nahrungs-
mittelkonservierung verändert wurden. Als Endresultat wirken sie schädlicher auf unseren
Körper. Durch die gewinnorientierte Ausrichtung der Nahrungsmittelhersteller befassen
sich diese nur unzureichend mit der Gesundheit des Konsumenten, wenn sie diese
schädlichen Substanzen ihrem Angebot in riesigen Mengen hinzufügen. Sie können diese
Produkte eigentlich sehr einfach vermeiden – kaufen Sie sie einfach nicht! Wählen Sie
stattdessen natürliche Nahrungsmittel und ihr Körper wird Ihnen dankbar sein.
Fruktose-Glukose-Sirup
Fruktose-Glukose-Sirup wird in beinahe jedem gesüssten Produkt verwendet. Er wird

vorwiegend in Softdrinks, Frühstückssirups, Fruchtsäften und anderen gesüssten
Getränke verwendet. Ketchup, gesüsste Cerealien, Kuchen, Kekse, Pastasaucen,
Barbecue Saucen, Salatsaucen, um nur einige zu nennen, enthalten ihn. Erstmals in den
70er Jahren verwendet, ist er heute der am meisten verwendete Süssstoff auf Grund des
relativ geringen Anschaffungspreises. Gesundheitsexperten haben den Gebrauch mit dem
Anstieg von Fettleibigkeit in Beziehung gesetzt, da beide eine ähnliche Entwicklung
aufweisen. Auch wenn eine Korrelation zwischen den beiden besteht, bin ich mit dieser
35
Aussage nur teilweise einverstanden, da die Bevölkerung in den letzten Jahren ebenso
träger geworden ist, was eine Verzerrung des Zusammenhanges darstellt.
Das Problem von Fruktose-Glukose-Sirup ist, dass unser Körper ihn nicht sofort wie
andere Zuckerarten verwertet und dies zu Fettablagerung führt. Zudem erkennt der Körper
dessen Kalorien nicht auf Anhieb, sodass ein Sättigungsgefühl ausbleibt. Wenn Sie einen
schlanken muskulösen Körper wollen, sollten Sie sich also von diesem Zusatz fernhalten.
Konsumieren Sie einfach Produkte mit natürlichen unbehandelten Süssstoffen, wie z.B.
Biohonig, Melasse oder Bioahornsirup – aber mässig. Falls Sie nach anderen
kalorienarmen Alternativen suchen, verwenden Sie KEINE künstlichen Süssstoffe. Diese
sind langfristig gesehen nicht nur potenziell gefährliche Chemikalien, sondern tragen zur
Fettzunahme und einem erhöhten Insulinspiegel bei.
Die Transfette
Eine weitere höchst bösartige Substanz, die unserer Nahrung hinzugefügt wird, sind die
Transfette in Form von teilweise oder vollständig gehärteten Fetten. Manche Transfette
kommen in natürlicher Form in manchen Nahrungsmitteln vor (wie das gutartige CLA in
grasgefüttertem Rind und in Milch) und sind gut für Sie. Die Transfette, die durch
künstliche Härtung entstanden sind sollten, Sie vermeiden, wenn Ihnen etwas an Ihrer
Gesundheit liegt.
Der Vorgang der Härtung verändert grundsätzlich das ungesättigte Öl durch hohe
Temperatur, Druck und metallische Katalysatoren, wonach das Öl mehr industriellem Öl
ähnelt als dem, das als Nahrung konsumiert werden kann. Sogar nicht gehärtete
pflanzliche Öle (wie Sojabohnen-, Mais- und Baumwollsamenöl), die in Massen hergestellt
und hochveredelt werden sind nicht die gesündeste Wahl. Diese Öle werden unter extrem
hohen Temperaturen und Druck mit Hilfe von toxischen Lösungsmitteln und Bleichsäuren
extrahiert. Dieser Prozess setzt hochtoxische Öle, voller freier Radikale frei, die dann als
billige Speiseöle verkauft oder für behandelte Nahrungsmittel benutzt werden. Die meisten
pflanzlichen Öle, die Sie im Supermarkt sehen, sind auf diese toxische Weise behandelt
worden, bis auf die, auf deren Etiketten “unbehandelt”, „virgin“ oder „extra virgin“. steht.
Diese schon toxischen verfeinerten Öle werden noch schädlicher gemacht, wenn sie
gehärtet werden. Im Härtungsprozess werden ihnen metallische Katalysatoren hinzuge-
36
fügt und sie werden dann unter hohem Druck und hoher Temperatur behandelt, und
anschließend unter Dampf gereinigt und gebleicht. Hört sich dies nun nach etwas an, das
Sie in auch nur kleinsten Mengen in Ihrem Körper haben möchten? Nun, wenn Sie
behandelte Nahrung oder gebratene Restaurantnahrung zu sich nehmen, fügen Sie Ihrem
Körper genau dies in riesigen Mengen zu!
In den vergangenen Jahren haben Studien ergeben, dass Transfette die für Ihren Körper
schädlichsten Fette sind und der Grund für die Explosion von Herzkrankheiten in den
letzten 40-50 Jahren sein können. Aus diesem Grund sagen Gesundheitsspezialisten, Sie
sollten sich wieder auf Butter umstellen, obwohl jahrelang irrtümlich gelehrt wurde,
Margarine sei gesünder.
Die Mehrheit behandelter Nahrungsmittel enthält gehärtete Fette. Gehärtete Öle werden
Sie nicht nur fett machen, sie werden Sie verstärkt Herzkrankheiten, Diabetes,
verschiedenen Krebsarten, sexuellen Dysfunktionen, und anderen gesundheitlichen
Störungen aussetzen. Gehärtete Öle werden in Wirklichkeit Teil Ihrer Zellmembranen,
statt der gesunden Fette, die eigentlich in Ihren Zellmembranen enthalten sein sollten. Sie
hemmen und schädigen viele Zellprozesse in Ihrem Körper. Machen Sie keinen Fehler:
der Verzehr von Transfetten trägt zu Ihrer Gewichtszunahme bei und wird Ihre
Bemühungen schlank zu werden, behindern. Vermeiden Sie sie um jeden Preis, sogar an
Ihrem „Überernährungstag“.
Wenn Sie nächstes Mal wieder überlegen Chicken-Wings, Kartoffelchips,Pommes etc., die
in tierischen Fetten frittiert wurden zu nehmen, überlegen Sie, welchen Schaden Sie Ihrem
Körper zufügen. Versuchen Sie Nahrungsmittel, die tierische Fette enthalten zu
vermeiden. Um Transfette beim Kauf von verpackten und behandelten Nahrungsmitteln zu
vermeiden, müssen Sie die Zutaten kontrollieren und schauen, dass sie keine teilweiser
oder vollständig gehärteten Öle, Backfett oder Margarine jeglicher Art enthalten. Denken
Sie nur daran (trotz alledem, was die Nahrungsmittelhersteller in ihrer Werbung beteuern),
dass Margarine aus gehärteten Ölen das PURE GIFT ist, also halten Sie sich von allem,
was mit Margarine hergestellt worden ist fern, und nehmen Sie stattdessen Butter!
Freunden Sie sich auch mit dem Gedanken an, dass alle mit tierischem Fett frittierten
Nahrungsmittel in gehärteten oder behandelten Ölen frittiert werden. Das schließt alle
Chips ein, außer wenn darauf „gebacken“ steht (ja, dies gilt auch für Tortilla-Chips).
37
Denken Sie daran, dass sogar Chips oder andere im nicht gehärteten Öl frittierten
Nahrungsmittel gefährlich sind, weil sie in behandelten Ölen hergestellt wurden.
4.8 Wichtigkeit des Kalziums und der Milchprodukte für eine schlanke Figur
Es ist schade, wenn Sie wegen Laktoseunverträglichkeit oder Schwierigkeiten mit der
Verdauung der Milchproteine keine Milchprodukte zu sich nehmen können, weil Sie ein
Geheimnis des Schlankwerdens verpassen. Immer mehr wissenschaftliche Studien
bringen Kalzium mit den reduzierten Körperfettvorräten in Zusammenhang.
Es gibt verschiedene Theorien, warum uns höhere Kalzium-Einnahmen schlanker

machen. Die eine, die ich gesehen habe, verweist auf die kalziumreiche Ernährung
unserer Vorfahren. Niedriger Kalziumpegel bedeuteten normalerweise, dass eine
Hungersnot bevorstand, auf die der Körper mit verstärkter Fettspeicherung und
verlangsamtem Stoffwechsel reagierte. Eine kalziumarme Diät kann in diesen Tagen
immer noch Fettanreicherung fördern, sogar wenn wir in den entwickelten Ländern
niemals in Hungersnot sind. Eine andere Theorie darüber, dass uns das Diätkalzium
schlanker macht, bezieht sich auf ein Körperhormon, genannt Calcitriol (eine Form von
Vitamin D im Körper, das in Wirklichkeit ein Hormon ist). Untersuchungen deuten darauf
hin, dass die nicht ausreichende Einnahme von Kalzium eine Überproduktion des
Calcitriols anregen kann, was wiederum die Fettspeicherung in Ihrem Körper fördert. Trotz
des Mechanismus erscheint es überaus klar, dass niedrige Kalziumeinnahme die
Fettspeicherung fördert, während eine höhere Kalziumeinnahme einen schlankeren
Körper zur Folge hat. Es scheint, dass, im Vergleich zu anderen Kalziumquellen,
Milchprodukte die besten Quellen sind, um Ihren Körper mit Kalzium, wegen ihrer hohen
biologischen Verfügbarkeit (Absorptionsleichtigkeit), zu versorgen.
Wie ich bereits erwähnt habe, ist rohe Milch (nicht pasteurisiert und nicht homogenisiert)
von gesunden grasgefütterten Kühen (keine auf einem Werkbauernhof gezüchteten Kühe)
die beste Milchsorte überhaupt. Da aber rohe Milch größtenteils in den Vereinigten
Staaten nicht erhältlich ist und homogenisierte und pasteurisierte Milch in Ihrer Ernährung
eingeschränkt werden sollten, sollten Joghurt, Hüttenkäse, Ricotta-Käse und andere
Käsesorten (vorzugsweise roh, falls Sie solche finden können) Ihre erste Wahl sein. Roher
38
Käse ist ebenfalls auf der gleichen Website erhältlich, von wo ich mein grasgefüttertes
Fleisch beziehe: http://healthygrassfed.2ya.com
Diejenigen von Ihnen, die Laktose nicht vertragen, müssen alternative Methoden finden,
um den Kalziumpegel aufrechtzuerhalten. Jemand, der Laktose nicht verträgt, kann
feststellen, ob er Joghurt (und sogar rohen Käse) essen kann, da die Mikroorganismen im
Joghurt und rohem Käse die Laktose für ihn vorverdauen. Es sind auch laktosearme
Milchsorten, wie Lactaid, erhältlich. Interessant ist auch, dass manche Menschen, die von
sich denken, sie können Laktose nicht vertragen, rohe Milch trinken können, ohne
Probleme damit zu haben. Das mag nicht auf jeden zutreffen, doch zusätzliche Enzyme
und gutartige Bakterien in roher Milch können helfen, Laktose vorzuverdauen.
Studien haben ergeben, dass zusätzliches Kalzium den Fettabbau nicht so gut fördert wie
Milchkalzium. Das mag auch für kalziumverstärkte Produkte gelten, wie das dem
Orangensaft hinzugefügte Kalzium, obwohl Kalzium nicht so gut absorbiert wird. Wenn Sie
Milchprodukte zu sich nehmen können, versuchen Sie 2-4 Portionen täglich einzunehmen,
um Fett zu verlieren. Die beste Wahl sind Hüttenkäse, Ricotta-Käse, Hartkäse und
Joghurt. Andere Kalziumquellen, die nützlich sein können, sind Dosensardinen oder Lachs
mit Gräten, Spinat, Brokkoli und Bohnen.
4.9 Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee
Neben dem Koffeingehalt, enthalten einige Teesorten andere Bestandteile, die Ihre
Anstrengung Gewicht zu verlieren bedeutend verstärken. Vor allem grüner Tee und der
Oolong-Tee. Grüner Tee und der Oolong-Tee enthalten Substanzen, wie Catechin und
Polyphenole, zusammen mit Koffein. Diese Substanzen agieren durch einige
unterschiedliche Mechanismen in unseren Körpern, um den Fettabbau anzuregen.
Obwohl schwarzer Tee (die normale Teesorte, die für die Herstellung von Eistee
verwendet wird und die am meisten verkaufteste Teesorte ist) Koffein und
Antioxidierungsmittel enthält, und auch den Fettabbau fördern kann, gibt es wenige
Studien, die den Fettabbau auf den schwarzen Tee zurück führen. Ein anderer
erfolgversprechender Tee, den ich als potenziellen Fettabbauförderer ansehe, ist weißer
Tee. Weißer Tee ist etwas schwieriger zu finden (doch er wird beliebter) und es kann sich
als vorteilhaft erweisen, wenn Sie ihn Ihrer Teemischung hinzufügen.
39
Falls Sie es nicht gewusst haben... alle vier Teesorten (schwarzer, weißer, grüner und der
Oolong-Tee) stammen aus derselben Pflanze, der Camellia Sinensis. Der Unterschied
besteht darin, dass der schwarze und der grüne Tee aus Blättern stammt, der schwarze
jedoch fermentiert wird und der grüne nicht. Weißer Tee stammt aus Knospen der Pflanze
statt aus voll ausgewachsenen Blättern. Und der Oolong-Tee kommt aus der Wurzel statt
aus den Blättern.
Die Ernährungszusatzhersteller haben den Teewahn der letzten Jahre aufgegriffen und
falls Sie es bemerkt haben, enthält fast jeder Fettverbrennungszusatz auf dem Markt
Teeextrakte. Studien haben gezeigt, dass die Bestandteile des grünen Tees und des
Oolong-Tees die Thermogenese (die Umwandlung von Fett in Wärme) stimulieren, und
Ihnen somit helfen, Fett zu verlieren. Es wurde festgestellt, dass der grüne Tee und der
Oolong-Tee Ihre Stoffwechselrate zu einem gewissen Maß steigern und gleichzeitig eine
Anteilssteigerung des in Energie umgewandelten Fettes fördern. Sie helfen grundsätzlich,
eine Verschiebung in Ihrem Stoffwechsel zu verursachen, indem die Menge der
Kohlenhydrate, die für Energie gebraucht werden, reduziert und die Menge des Fetts für
Energie gesteigert wird. Zusätzlich beinhalten der grüne Tee und der Oolong-Tee
Bestandteile, welche die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und somit eine
niedrigere Blutzuckerreaktion auf Mahlzeiten bewirkt, sodass Sie weniger Glukose als
Körperfett speichern. Ein weiterer Bestandteil des Oolong-Tees, der gefunden wurde, soll
die Menge des von einer Mahlzeit absorbierten Fettes hemmen, was heißt, dass Sie
weniger Kalorien absorbieren.
Es sind offensichtlich ausreichende Studien vorhanden, die zeigen dass grüner Tee, der
Oolong-Tee und sogar weißer und schwarzer Tee über multiple Mechanismen in Ihrem
Körper arbeiten, um den Fettabbau anzuregen und einen schlankeren Körper zu formen.
Um Ihnen einen speziellen Vorteil beim Fettverlieren zu beschaffen, machen Sie eine
Mischung aus grünem, schwarzen, weißen Tees und dem Oolong-Tee und kühlen Sie
diese als Eistee. Ich mag es, eine Mischung aus allen diesen 4 Teesorten zu verwenden,
um die Vorzüge der Antioxidierungsmittel und anderer Bestandteile, die einzigartig für eine
jede Teesorte sind, zu erlangen.
Falls Sie die Mischung süßen müssen, nehmen Sie einen kalorienarmen Süssstoff, womit
Sie Ihrer Diät keinen zusätzlichen Zucker hinzuzufügen. Stevia ist ein guter kalorienarmer
40
Süßstoff, der nicht chemisch behandelt wurde. Stevia ist gegenwärtig in der EU noch nicht
zugelassen, mehrere Zulassungsverfahren sind hängig.
Auch wenn Sie Koffein aus welchen Gründen auch immer vermeiden müssen, empfehle
ich normalen statt entkoffeinierten Tee, da das Koffein auch etwas zur Fettverbrennung
beiträgt. Im Endeffekt ist der Koffeineffekt im Tee nicht so stark wie der im Kaffee, und Tee
enthält auch weniger Koffein.
Eine gute Strategie, die Sie versuchen sollten, ist ein Glas einer Eisteemischung zu jeder
Ihrer drei Mahlzeiten (nicht später als am Nachmittag, um Ihren Schlaf in der Nacht nicht
zu stören). Aus meiner Erfahrung sehen Sie einen merkbaren Fettabbau, wenn Sie
beginnen 3 oder 4 Tassen dieser Teemischung trinken.Wenn Sie aber insgesamt zu viele
Kalorien einnehmen, geht all dies zunichte und Sie werden keinen verstärkten Fettabbau
bemerken.
Verschwenden Sie auch kein Geld für Fettverbrennungspillen mit Extrakten aus grünem
Tee. Sie sind bei weitem überteuert und Sie sind besser dran, wenn Sie sich einen Tee
beschaffen, wie Sie es von Anfang an hätten machen sollen... also indem Sie ihn selbst
machen. Halten Sie sich auch von Herstellern fern, die einen anders geschriebenen
Oolong-Tee verkaufen (wie mit Wu am Anfang) und die beteuern, es sei ein
Wunderprodukt für den Fettabbau. Es ist gewöhnlicher normaler Oolong-Tee und Sie
bezahlen das Zwanzigfache dessen, was Sie dafür zahlen sollten, nur weil es als
Wunderprodukt propagiert wurde, obwohl es doch nur Tee ist.
4.10 Ein weiteres Nahrungsmittel in Ihrem Küchenschrank, der Ihren Stoffwechsel

anregt
Ja, es gibt noch einen anderen geheimen Stoffwechselbeschleuniger, der wahrscheinlich

bereits in Ihren Küchenschränken steht. Es ist Capsaicin, der aktive Bestandteil von Chili-
(und Cayenne-) Pfeffer. Denken Sie daran, dass dies eine weitere nebensächliche
“Einzelheit” sein mag, doch wenn Sie jede Menge dieser “Einzelheiten” addieren, hilft es
Ihnen insgesamt mehr Fett zu verbrennen.
41
Wie Sie möglicherweise in der Vergangenheit gehört haben, kann der aktive Bestandteil
des Chili-Pfeffers (Capsaicin) leichten Anstieg Ihrer Stoffwechselrate und der
Kalorienverbrennung verursachen. Dies wurde mehrmals bei Studien an Mensch und Tier
bestätigt.
In einer australischen Studie jedoch, versuchte Dr. Madeleine J. Ball herauszufinden, wie
der Chili-Pfeffer den Blutzucker und die Insulinreaktion nach einer Mahlzeit beeinflusst.
Wie Sie wissen können chronisch hohe Insulinspiegel in Ihrem Körper nicht nur das
Ablegen überschüssigen Fettes verursachen, sondern auch zu Krankheiten wie
Herzkrankheiten und Diabetes führen.
Die Studie wurde in Gruppen von Testpersonen aufgeteilt, die Mahlzeiten ohne das Chili-
Gewürz und diejenigen, die Mahlzeiten mit Chili-Pfeffer einnahmen. Wie sich herausstellte
hatten die „Chili“- Gruppe nach den Mahlzeiten einen niedrigeren Insulinspiegel und
stabileren Blutzucker als die Gruppe, die das gleiche Essen ohne Chili verzehrte. Laut Dr.
Ball hat “Chili einen möglichen Effekt auf die Fähigkeit des Körpers zur Reinigung – oder
Entfernung – des Insulins aus dem Blut”.
Neben der vorübergehenden Stoffwechselbeschleunigung und der Insulinreaktions-

kontrolle, hat der Chili-Pfeffer anscheinend bedeutende Antioxidations- und Antientzün-
dungseigenschaften... Also, wenn Sie etwas Würze vertragen, fügen Sie etwas Chili- oder
Cayenne-Pfeffer Ihren Eiern, Fleischgerichten oder anderen Mahlzeiten hinzu, wissend, er
gebe Ihnen einen zusätzlichen Vorteil beim Fettverlieren sowie zusätzlichen
Antioxidierungsschutz.
4.11 Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen
Dies ist ein sehr wichtiges Kapitel, wenn Sie finden, Ihr Bauchfett sei besonders
hartnäckig.
Während die Gesamtkalorieneinnahme und die Anzahl und der Typ Ihrer Übungen sehr
wichtig für den Körperfettabbau sind, kann diese anscheinend “weniger wichtige”
42
Einzelheit in diesem Kapitel sehr effektiv sein, wenn Sie in Ihrem Bestreben nach
Gewichtsverlust stagnieren und kein zusätzliches Fett mehr verlieren.
Östrogen-Verbindungen in unserer Nahrung und Umwelt
Es ist wichtig, sich klarzumachen, dass unsere heutige Nahrungsversorgung mehr mit
Östrogen-Verbindungen überladen ist, denn je zuvor in der Geschichte. Übermäßige
Östrogen-Verbindungen werden in einigen Nahrungsmitteln zusehends üblich wie in
Sojaprodukten, Nahrungszusätzen, Pestiziden und Hormonen, die in Tieren sind, die auf
Werkbauernhöfen gezüchtet wurden. Nicht nur das. Östrogen-Verbindungen sind wegen
Verschmutzung auch in unserer Umwelt vorherrschend. Probleme dieser Östrogen-
Schadstoffe sind in den letzten Jahren in einigen Studien dokumentiert worden, die
Feminisierung und Mutationen bei einigen Wasserspezies wie Fische und Frösche
aufzeigen. Der Grund, dass viele Effekte der Östrogen-Verbindungen bei Wassertieren so
extrem zur Geltung kommen ist, weil sie der Verschmutzung im Wasser 24 Stunden am
Tag, sieben Tage die Woche ausgesetzt sind und eine kleinere Körpermasse besitzen,
wohingegen Menschen das Wasser nur trinken, beziehungsweise den Chemikalien nicht
dauernd ausgesetzt sind.
Jetzt werden die lesenden Männer wahrscheinlich in Alarmbereitschaft versetzt, wenn sie
erfahren, dass ihre Nahrungsmittel voller „Östrogen-Verbindungen“ sind. Und die Frauen,
werden vielleicht nicht wissen, ob es einen guten oder schlechten Einfluss auf das
natürliche Östrogen-Gleichgewicht hat.
Was Sie wissen müssen ist, dass diese übermäßigen Östrogen-Verbindungen SOWOHL
für Männer ALS AUCH für Frauen schädlich sind. Bei Frauen können sie das Östrogen-
und Progesteron-Gleichgewicht im Körper stören und Stoffwechselprobleme verursachen,
von denen eines die Zunahme überschüssigen Fetts ist. Für Männer kann das Problem
gleichermaßen schlimm sein, da übermäßige Östrogen-Verbindungen die Anhäufung von
Brustfett (auch bekannt als Männerbrüste) zur Folge haben können und möglicherweise
Krebs und andere Krankheiten verursachen können, wie auch die Speicherung
zusätzlichen Bauchfettes, das schwer abzubauen ist.
43
Wonach muss man also Ausschau halten, um diese übermäßigen Östrogen-

Verbindungen zu vermeiden?
Einer der übelsten Missetäter in unserer Nahrung ist Soja, das als “gesunde Ernährung”
vermarktetet wird und ein Multimilliarden Geschäft ist. Lassen Sie es uns geradeheraus
sagen, dass Soja KEIN gesundes Essen ist und übermäßiger Verzehr einer der möglichen
Gründe für das hartnäckige Bauchfett ist. Das Thema Soja könnte ein ganzes Buch füllen
(und es gibt ganze Bücher über das kontroverse Thema), also werde ich versuchen, mich
hier kurz zu fassen.
Ich weiß, Sie mögen das Thema Soja verwirrend finden, weil die Medien Sie mit so vielen
Geschichten versorgen, dass Soja ein unglaublich gesundes Nahrungsmittel ist. Bitte
bedenken Sie, dass die Finanzierung dieser Pseudo-Studien aus der Soja-Industrie
stammt, deren Macht von Milliarden von Dollar unterstützt wird, also wird sie offensichtlich
versuchen, Sie zu überzeugen, Soja sei gut Ihren Körper. Die Wahrheit ist das exakte
Gegenteil davon.
Zunächst hat Soja eine der höchsten Konzentrationen von Pestiziden von allen
wirtschaftlichen Produkten, und diese Pestizide allein sind Östrogen-Verbindungen. Das
ist jedoch nicht alles. Soja hat auch die größte Konzentration von Phyto-Östrogen und
trotz aller Unwahrheiten, die man Ihnen suggeriert hat, ist dies keine gute Sache, da
übermäßiger Verzehr zu hormonellem Ungleichgewicht bei Männern und Frauen führt.
Meiner Meinung nach sind fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempehdie einzigen
Sojasorten, die in Ordnung sind. Andererseits sind Tofu, Sojaproteine und die meisten
anderen Sojasorten in unseren Nahrungsmitteln nicht fermentiert und ich empfehle, ihren
Verzehr zu vermindern, wenn sie Ihre Chancen auf die Eliminierung Ihres hartnäckigen
Bauchfettes steigern wollen.
Ein weiteres hochöstrogenhaltiges Nahrungsmittel in unserem Essen stammt aus Hopfen,
wie es im Bier vorkommt. Neben leeren Kalorien in den meisten Biersorten, kann dieser
Östrogen-Effekt einer der Gründe für „Bierbäuche“ sein. Ich sage nicht, Sie sollten das
Bier ganz aufgeben. Manche dunkle Biersorten enthalten sogar nützliche
Antioxidierungsmittel und B-Vitamine, doch wenn Sie bessere Chancen in der
Verminderung Ihres Bauchfettes haben wollen, ist das Reduzieren von Bier auf einmal die
Woche vielleicht doch eine gute Idee. Falls Sie in Gesellschaft sind und doch einen Drink
44
einnehmen wollen, wäre klarer Alkohol, wie Wodka, die bessere Alternative (vermeiden
Sie nur zuckerhaltige Mischgetränke... Sodawasser ist das beste Mischgetränk, da es
nicht voll mit Zucker geladen ist, wie Tonic oder Cola; die künstlichen Süßstoffe aus
Diätgetränken sind auch übles Zeug). Ebenfall besser wäre Rotwein oder Weißwein statt
Bier zu trinken, da der Östrogen-Effekt des Weins niedriger ausfällt und weil er ordentliche
Portionen von Antioxidationsmitteln zuführt.
Nahrungsmittel, die das Übermaß an Östrogen-Verbindungen bekämpfen
Interessanterweise gibt es einige Nahrungsmittel, die Ihnen helfen können, gegen das
Übermaß an Östrogen-Verbindungen anzukämpfen. Zum Beispiel sind Verbindungen,
genannt Indole, in Gemüse wie Broccoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl bekannt dafür,
dass sie gute Inhibitoren von Östrogen-Verbindungen sind. Zusätzlich scheinen sich
Vorteile für den Kampf gegen übermäßiges Östrogen durch das Essen von rohen Nüssen
und Samen, Avocados, Fisch- und Krillöl und Milch- und Fleischprodukten aus
Grasfütterung zu ergeben. Es gibt auch viele Flavone und Flavonone in Knoblauch,
Zwiebeln, rohem Honig, Zitrusfrüchten, Kamille und Passionsblumen, die helfen,
Östrogen-Verbindungen zu bekämpfen.
Zusammenfassung wie man Östrogen-Verbindungen reduziert und damit

hartnäckiges Fett bekämpft
Eines der wichtigsten Dinge gegen die übermäßigen Östrogen-Verbindungen ist, dem
Körper soviel wie möglich organische Nahrungsmittel zuzufügen. Der Kauf organischer
Nahrungsmittel wird auf lange Sicht vorteilhafter sein, weil sie die Menge östrogenhaltiger
Pestizide, denen Ihr Körper ausgesetzt ist, vermindern. Und wieder ist dies eine dieser
„Einzelheiten“, die Ihnen einen Vorteil beim Loswerden des hartnäckigen Bauchfettes
verschaffen wird.
Eine weitere wichtige Sache, wenn Sie die übermäßigen Östrogen-Verbindungen

vermeiden wollen ist, sich möglichst von behandelten Nahrungsmitteln fernzuhalten. Viele
Nahrungszusätze enthalten versteckte Östrogen-Verbindungen, die wiederum zu Ihrem
Bauchfett beitragen. Der einfachste Weg, behandelte Nahrung zu vermeiden, ist sicher zu
45
gehen, dass man keine verpackten Nahrungsmittel mit langen Zutatenlisten kauft. Es ist
einfach, behandelte Nahrungsmittel zu umgehen, indem Sie unbehandelte Nahrungsmittel
kaufen: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorn, usw. entgegen Mikrowellengerichten,
Keksen, verpackte Gerichten, Chips, usw.
Um Ihnen zu helfen, Nahrung mit schädlichen Östrogenverbindungen zu umgehen, hier

eine Liste der Nahrungsmittel, die es zu vermeiden gilt und derjenigen, die helfen,
Östrogenverbindungen abzubauen…
Nahrung mit hohem Östrogenanteil, die es zu vermeiden gilt:
• auf Soja basierende Speisen

• Speisen, die mit oder in Sojabohnen-Öl frittiert werden
• Bier (oder sonstiges mit Hopfen)
• Lakritze
• Schwarzwurzeln
Beste Nahrung, um überhöhten Östrogenverbindgen zu bekämpfen:
• Kreuzblütler Gemüse - Brokkoli, Blumenkohl, Weisskohl, und Rosenkohl
• Zitrusfrüchte – Apfelsinen (Orangen), Grapefruit, Zitronen, Limonen

• unverarbeiteter Honig (Sie können ihn im Reformhaus finden)
• Kamille und Passionsblumengewächs (in Tee)
• Zwiebeln und Knoblauch
• Grüntee (ein weiterer Grund Grüntee zu trinken)

• grüne Lebensmittel (Salat, Spinat, etc)
• Beeren (Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren… frisch ist am besten)
• Extra-natives Olivenöl
• Fetthaltige wilde Fische (Lachs, Forellen, etc)
• unverarbeitete Nüsse und Körner (Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse sind einige
der Besten)
• Fleisch und Milch von grassgefütterten Tieren
46
• Gewürze wie Kurkuma (und Curry), Oregano, Thymian, Rosmarin, Ingwer, und
Salbei
Sie sehen also: obwohl wir durch unsere Nahrungsmittel täglich mit Ladungen von
Östrogen-Verbindungen wie auch mit der Verschmutzung unserer Umwelt konfrontiert
werden, gibt es genug natürliche Nahrungsmittel, die Sie täglich gegen diese Effekte
einsetzen und damit endlich hartnäckiges Bauchfett loswerden können! Versuchen Sie
täglich mindestens 3-4 oder mehr der obigen östrogen-bekämpfenden Nahrungsmittel zu
essen, wenn Sie die besten Ergebnisse erzielen wollen. Wenn Sie Ihre Vorteile wirklich
maximieren wollen, versuchen Sie alle erwähnten Super-Nahrungsmittel in Ihre tägliche
Ernährung zu integrieren (oder mindestens einige Male die Woche).
4.12 Zusammenfassung von Ernährungs-Strategien
Zusammenfassend werden hier die Ernährungsstrategien aufgezählt, die Sie umsetzen

können, um Ihren Fettabbau anzuregen und um einen schlanken Körper zu bekommen:
• Essen Sie jeden Tag 5-6 kleine Mahlzeiten in relativ gleichen Proportionen; Sie
sollten versuchen, alle drei Stunden eine Mahlzeit einzunehmen
• Planen Sie alle Ihre Mahlzeiten für eine ganze Woche; wenn Sie im Supermarkt
sind, wählen Sie nur das, was Sie für Ihre geplanten Mahlzeiten brauchen (wenn
kein Junk Food zuhause ist, ist die Versuchung davon zu essen auch nicht da)
• Berechnen Sie Ihren Tageskalorienbedarf, um Gewicht zu verlieren; zählen Sie
Ihre Kalorien nicht wie besessen, aber achten Sie darauf, dass das Verhältnis
zwischen Bewegung und Zufuhr stimmt
• Essen Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion von Magerproteinen, zusammen mit einer
Portion gesunder ballaststoffreicher Kohlenhydrate und gesundem Fett
• Konzentrieren Sie sich auf unveredelte, unbehandelte Nahrungsmittel in ihrem
natürlichen Zustand
• Konzentrieren Sie sich bei der Mehrheit Ihrer Mahlzeiten auf Kohlenhydratquellen
mit niedrigerem glykämischen Index, aber haben Sie auch keine Angst vor den
Nahrungsmitteln mit höherem glykämischen Index wie Bananen, Rosinen und
Karotten; diese Nahrungsmittel enthalten nützliche Nährstoffe und die glykämische
47
Reaktion kann kontrolliert werden, wenn die Portionen klein gehalten und
vernünftig mit anderen Nahrungsmitteln kombiniert werden
• Essen Sie Kohlenhydratquellen mit höherem glykämischen Index (Zucker und
ballaststoffärmere Kohlenhydrate) zusammen mit Proteinen sofort nach intensivem
Training, um Muskelglykogen wiederaufzufüllen und den Muskelaufbauprozess zu
starten; eine Portion von 2:1 bis 4:1 der Kohlenhydrate gegenüber Proteinen sofort
nach dem Training begünstigt den Erholungsprozess am besten
• Vermeiden Sie Trend- oder „Crash“-Diäten
• Reduzieren Sie die Kalorien nicht zu sehr, sodass Sie ein Energiedefizit von über
1000 Kalorien pro Tag schaffen (d.h. wenn Ihre normale Kalorieneinnahme 3000
cal/Tag beträgt, gehen Sie niemals unter 2000 cal/Tag); ein Energiedefizit von 500-
750 cal/Tag ist das beste für den Fettverlust während Muskeln aufrechterhalten
werden; eine Allgemeinregel ist, dass Frauen niemals unter 1200 cal/Tag und
Männer unter 1600 cal/Tag gehen sollen
• Machen Sie einmal die Woche einen „Überernährungstag“(Sündentag), um Ihren
Stoffwechsel zu stimulieren und um Ihnen zu helfen, sich die restlichen Tage
konsequent auf Ihre Diät zu konzentrieren.
• Vermeiden Sie um jeden Preis behandelte Öle, Transfette und Maissirup mit
hohem Fruktoseanteil
• Versuchen Sie grünen, schwarzen, weißen Tee und den Oolong-Tee Ihrer Diät
beizufügen, um leicht die Thermogenese und die Fettverbrennung anzuregen;
Versuchen Sie den Vorschlag, alle vier diese Teesorten in eine Eisteemischung zu
mischen und diese über die erste Hälfte eines jeden Tages zu trinken
• Wenn Sie würziges Essen vertragen, haben Sie keine Angst, Ihrem Essen Chili
oder Cayenne-Pfeffer beizumischen, um den Stoffwechsel leicht anzuregen und
die Vorteile des Antioxidationsmittels Capsaicin zu nutzen
• Solange Sie Laktose vertragen, fügen Sie Ihrer Diät 3-4 Portionen Milchprodukte
(aus Grasfütterung sind die besten) und anderer Diätkalziumquellen hinzu, um den
Fettverlust zu fördern
• Wählen Sie so oft Sie können organische Nahrungsmittel, um mögliche Fett-
speicherungseffekte von Pestiziden in Ihrem Körper zu vermeiden
• Um Ihr hartnäckiges Bauchfett loszuwerden, minimieren Sie (so gut wie möglich)
Sojaprodukte, Bier und andere östrogenhaltige Nahrungsmittel und versuchen Sie
sich auf östrogen-bekämpfende Nahrungsmittel, wie sie in Kapitel 4.11 aufgelistet
werden zu beschränken
48
4.13 Gesunder ausgewogener Ernährungsplan Ideen/Beispiele
Ich habe die folgenden Beispiele für die tägliche Ernährung in diesem Kapitel aufgeführt,
um Ihnen zu zeigen, wie eine gesunde Ernährung (die Ihnen beim Fettverlust hilft)
aussieht. Denken Sie daran, dass dies nur Beispiele sind. Jede Person wird anders auf
spezifische Diäten ansprechen und Sie müssen selbst herausfinden, was bei Ihnen am
besten funktioniert. Dies sind nur Grundbeispiele, die bei mir funktionieren. Ich habe
Beispiele für Tage mit und ohne Training aufgeführt.
Diese Beispielmahlzeitenpläne auf den nächsten 2 Seiten wurden auf einen 95 Kilogramm
schweren Mann abgestimmt und haben ein Ziel von 2400-2500 Kalorien für den
Fettverlust. Denken Sie daran, Ihre Kalorien Ihrer individuell errechneten Ebene
anzupassen (aus dem Kapitel 6.0 dieses Buches oder aus dem Bonus Kalorien – /
Stoffwechselrechner), die Sie für den Fettverlust benötigen.
Zusätzlich, zu den 12 Ideen für Ihre Mahlzeiten beinhaltet das Bonus eBook‚ 72
verschiedene Beispiele für Mahlzeitenpläne, die Ihnen jede Menge Ideen geben werden.
Natürlich ist jeder anders und jeder hat einen anderen Geschmack, doch der Punkt ist,
Ihnen Ideen über Nahrungsmittelarten zu geben, welche die gesündesten sind und wie
alles in Mahlzeiten ausgeglichen werden kann, um Ihr hormonelles Gleichgewicht und
einen angemessenen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und um Essgelüste zu
vermeiden.
49
Beispiel für tägliche Trainingsernährung (Fettverbrennung für 2400 Kalorienziel)

(machen Sie eine ähnliche Diät 6 Tage pro Woche; machen Sie einen
Überernährungstag)
Protein Kohlenhydrate Fett Kalorien Fasern

Mahlzeiten (Gramm) (Gramm) (Gramm) (kcal) (Gramm)
Frühstück
Ei Sandwich (1 Ei, Geflügelaufstrich, eine

Scheibe Käse, Vollkornbrot) 24 30 14 330 4
1 Kiwi 1 12 0 46 2
Wasser oder ungezuckerter Grüntee
Mahlzeit Morgenpause
1/2 Tasse fettfreier Ricottakäse mit einer Tasse
Vanille Joghurt vermischt, 1/2 Tasse gefrorene
Früchte nach Wahl und 1/4 Tasse geschälte
Walnüsse 30 48 20 474 6
Wasser
Mahlzeit am frühen Nachmittag
Vollkorn-Sandwich (100g fettarmes Fleisch:
Truthahnbrust, Roast Beef, Schinken,
Hühnerbrust, Thon, Salat, Spinat,
Scheibenkäse) 28 35 12 339 7
1 Frucht (Grapefruit, Kiwi, Mango, etc) 1 23 0 84 4
Wasser
Mahlzeit später Nachmittag
1/4 Tasse geschälte Pekannüsse, 1/4 Tasse
Rosinen, 1 hart gekochtes Ei 12 32 24 377 5
Spät-Trainingseinheit
Mahlzeit nach Training
Shake mit 1 gefrorenen Banane, 2 Esslöffel
reiner Ahorn-Sirup, 20g Whey Proteinpulver, 1
Tasse Magermilch 30 67 0.5 386.5 2
Abendessen
100g fettarmes Fleisch (Steak, Hühnerbrust,
Schweinsfilet, Fisch, etc) 26 0 5 149
1 klein-mittelgrosser Maiskolben 3 26 2 122 4
Gedämpftes Gemüse (soviel Sie mögen) 2 8 0 34 2
Spinatsalat mit Olivenöl Dressing 1 8 10 120 2
Wasser
Total Tag 158 289 87.5 2461.5 38
Makronährstoff Profil
Proteine 25.7%
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) 42.3%
Fett 32.0%
50
Beispiel für tägliche Trainingsdiät (Fettverbrennung für 2400 Kalorienziel)

(machen Sie eine ähnliche Diät 6 Tage pro Woche; machen Sie einen
Überernährungstag)
Protein Kohlenhydrate Fett Kalorien Fasern

Mahlzeiten (Gramm) (Gramm) (Gramm) (kcal) (Gramm)
Frühstück
1 Tasse Cerealien mit viel Ballaststoffen (min.
5-6 g), 1 Tasse Magermilch (oder rohe Milch),
5-6 geschnittene Erdbeeren 14 64 1 300 7
2 Eier, irgendwelcher Art, eine Scheibe Käse 16 0 13 181 0
Wasser oder ungezuckerte Eisteemischung
Mahlzeit Morgenpause
3/4 Tasse Hüttenkäse mit 3/4 Tasse Vanille
Joghurt vermischt, 1/4 Tasse Cerealien, 1/2
Tasse gefrorene Beeren, und 1/4 Tasse
gesplitterte Mandeln 37 46 16 446 10
Mahlzeit am frühen Nachmittag
Vollkornsandwich mit 100g Hühnerbrust,
gewürfelter Avocado, Salsa, Salat, wenig Käse 30 30 12 330 6
1 Frucht (Apfel, Apfelsine, Birne, etc) 1 23 0 84 4
Mahlzeit später Nachmittag
2 Esslöffel Erdnussbutter auf 1 Scheibe
Vollkornbrot, mit frischen Beeren dekoriert 12 25 16 274 6
Eine Tasse Magermilch 8 12 0 80 0
Abendessen
100g fettarmes Fleisch (Steak, Hühnerbrust,
Schweinsfilet, Fisch, etc) 26 0 5 149 0
1/2 Süsskartoffel mit Butter, Zimt 2 29 5 160 3

Gedämpftes Gemüse (soviel Sie mögen) 2 8 0 34 2
Gemischte grüne Salate mit 1 Esslöffel extra
virgin Oliven Öl und 1-2 Esslöffel Balsamico
Essig 1 10 14 164 2
Wasser
Snack später Abend
½ Tasse 1% Hüttenkäse mit Ananas und ¼
Tasse Kokossnussmilch verrührt 16 20 11 237 2
Total Tag 165 267 93 2439 42
Makrokronährstoff Profil
Protein 27.1%
Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) 38.6%
Fett 34.3%
51
5.0 SICHERE UND EFFEKTIVE BAUCHMUSKELENTWICKLUNG
Bedenken Sie, dass dieses Kapitel von der Bauchmuskelentwicklung handelt und dieser
Aspekt in Wirklichkeit WENIGER WICHTIG ist als Ganzkörperübungsstrategien, die ich
Ihnen in den späteren Kapiteln dieses Buches zeigen werde. Der Grund dafür, dass
Ganzkörperübungen wichtiger sind als reines Bauchmuskeltrainings ist, das durch dieses
Training eine stärkere Fettverbrennung, muskelbildende Hormonreaktionen und
Stoffwechselanstieg hervorgerufen werden. Die Einzelheiten dieses Abschnitts sind daher
wichtig, aber denken Sie daran, dass die Ausführungen zum Ganzkörpertraining, die
später kommen, Ihre höchste Aufmerksamkeit erfordern werden.
5.1 Gliederung und Funktionen der Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskeln bestehen aus dem Rectus Abdominis und den seitlichen
Bauchmuskeln, bekannt als Transversus Abdominis, und den inneren und äußeren
Schrägmuskeln. Der Rectus Abdominis verläuft von Ihrem Brustbein zum Becken und hilft
wesentlich, Ihren Brustkorb und Ihr Becken zusammenzuhalten. Der Transversus
Abdominis agiert als natürlicher Gurt, der im Wesentlichen die Organe zusammenhält und
Ihren Rumpf stabilisiert. Die inneren und äußeren Schrägmuskeln drehen den Oberkörper
und stabilisieren den Bauchbereich.
Der Rectus Abdominis ist das tatsächlich sichtbare “Waschbrett”, das Sie bei jemandem
mit gut entwickelten Bauchmuskeln und niedrigem Körperfettanteil sehen. Die seitlichen
Bauchmuskeln sind sehr wichtig zur Wirbelsäulenunterstützung und somit auch zu einem
gesunden Rücken. Zusätzlich hilft die Entwicklung des Transversus Abdominis, Ihren
Bauchbereich nach innen zu ziehen und gibt Ihnen eine scheinbar kleinere Taille. Wann
immer Sie auch Ihren Bauch einziehen (wie ein Mann am Strand, der seinen Bauch zu
verstecken versucht) benutzen Sie den Transversus Abdominis, um diese Bewegung
auszuführen. Ich zeige Ihnen ein wenig später, wie Sie das “Bauchvakuum” auf
verschiedene Weise täglich nutzen können, um Ihren Transversus Abdominis zu trainieren
und mit der Zeit Ihren Bauch flacher zu machen.
52
Die Arbeit des Rectus Abdominis wird durch die Biegung des Oberkörpers oder die
Anhebung des Unterkörpers ausgeführt. Ein beliebter Mythos ist, wenn Menschen denken,
dass die oberen und unteren Muskeln getrennt trainiert werden können. Tatsache ist, dass
Sie das Training der oberen oder unteren Bauchmuskeln nicht isolieren können. Der
Rectus Abdominus ist eine Gruppe von Muskeln und die Gesamtlänge dieser
Muskelgruppe wird aktiviert, wenn Sie nun den Oberkörper oder den Unterkörper
anziehen. Damit sollte bedacht werden, dass es für Sie vorteilhaft ist, Ihre Bauchmuskeln
in unterschiedlichen Winkeln zu trainieren, um die maximale Entwicklung der
Muskelfasern innerhalb der ganzen Bauchregion zu sichern.
5.2 Die richtige Körperhaltung für das Bauchmuskeltraining
Die Hüftbeugemuskeln wie der Psoas, zusammen mit den Bauchmuskeln, arbeiten beide,
um Ihren Rumpf in Richtung Ihrer Beine zu ziehen. Der Psoas hat jedoch eine viel weitere
Bewegungsreichweite als die Bauchmuskeln. Der Psoas wird bis zum höchsten Grad
53
aktiviert, wenn Ihre Füße aufgestützt und/oder Ihre Beine langgestreckt sind. Er kann den
größeren Teil der Arbeit übernehmen, wenn Ihr Körper sich vom Boden aus über 30° in
Beuge- oder Aufrichtbewegungen hebt.
Es ist in den letzten Jahren für Trainer in Mode gekommen, den Leuten zu empfehlen, ihre
Bauchmuskeln zu “isolieren” und jedwede Aktivitäten der Hüftbeugemuskeln zu minimieren.
Obwohl diese Profis es mit ihren Empfehlungen gut meinen, glaube ich nicht, dass es eine
gute Idee ist, jede Art der Hüftmuskelaktivität zu eliminieren. Eine ausgewogene
Vorgehensweise wäre da viel besser. Die Empfehlung, die Hüftbeugemuskelaktivität
während des Bauchmuskeltrainings zu minimieren, geht aus dem Idee hervor, dass eine
übermäßige Psoas-Aktivierung während des Bauchmuskeltrainings Druck auf die
Bandscheiben der Lendenwirbelsäule erzeugt. Der Psoas haftet an den unteren Wirbeln.
Wenn der Psoas in hohem Maße aktiviert wird, zieht er an der unteren Wirbelsäule und
entwickelt Druck auf die Bandscheiben. Wenn Ihre Bauchmuskeln sehr stark sind, werden
sie Rückenschmerzen verhindern und Rückenschäden vorbeugen können. Doch sogar sehr
starke Bauchmuskeln können Rückenschmerzen nicht verhindern, wenn sie einmal
erschöpft sind. Wölbt sich der Rücken während starker Psoas-Aktivität, ziehen sich die
Rückenwirbel zusammen, und schädigen nach einer gewissen Zeit die Bandscheiben.
Deswegen glaube ich, eine ausgewogene Vorgehensweise ist die beste Wahl und Sie
sollten sich darauf konzentrieren, starke Hüftbeugemuskeln, starke Bauchmuskeln und
untere Rückenmuskeln zu entwickeln. Starke Hüftmuskeln sind notwendig fürs Sprinten
oder andere Bewegungen, die Hüftbewegungen mit einbeziehen. Solange Sie die Übungen
aus dieser Anleitung mit korrekter Körperhaltung ausführen, werden Sie sehr starke
Bauchmuskeln zum Schutz Ihres Rückens entwickeln und werden auch genügend
Hüftbeugemuskelstärke bilden.
Ich glaube, es gibt bestimmte Übungen, die sowohl ineffektiv sind als auch unnötige
Belastung des unteren Rückens verursachen. Manche dieser Übungen, die ich empfehle,
sind Situps mit gestreckten Beinen, Situps mit Fußunterstützung, Beinübungen hängend mit
gewölbtem Rücken, Beinhebungen mit gestreckten Beinen und gewölbtem Rücken sowie
Beugungen am Gerät.
Eine angemessene Körperlage ist wesentlich für eine maximale Bauchmuskelentwicklung

und schützt Ihren Rücken vor Verletzungen. Einer der wichtigsten Aspekte der besten
54
Bauchmuskelentwicklung ist die richtige Hinterrückenneigung während des Trainings zu

halten. Um dieses Konzept verständlich zu machen, stellen Sie sich vor, wie Sie auf dem
Boden mit gewölbtem Rücken liegen. In dieser Lage, ist Ihr Oberbecken nach vorn geneigt,
was als die Vorderbeckenneigung bekannt ist. Wenn Sie jetzt die Oberseite Ihres Beckens
nach unten, zum Boden hin drehen, sodass Sie die Rückenwölbung eliminiert haben, sind
Sie in der Hinterbeckenneigung. Das ist die optimale Lage für das Bauchmuskeltraining bei
Bodenübungen (obwohl dies für jemanden mit einem Bandscheibenproblem nicht gut sein
wird).
Jetzt denken Sie an eine hängende Bauchmuskelübung, wie beispielsweise das Anheben
der Beine oder Knie wenn Sie an der Stange hängen. Die meisten Menschen führen diese
Übungen mit leichtem Katzenbuckel, mit hoher Anstrengung der Hüftbeugemuskel und
minimaler Hilfe der Bauchmuskeln aus. Um eine Anhebung der Beine oder Knie im Hängen
auf eine sichere und effektivere Weise auszuführen, um sowohl Bauchmuskeln und auch
Hüftbeugemuskeln zu entwickeln, muss Ihr Rücken in einer gewölbter Position sein, wenn
Sie Ihr Becken näher an Ihren Oberkörper heranziehen. Dieser Aspekt macht die Übungen
zu einer größeren Herausforderung und beansprucht Ihre Bauchmuskeln viel mehr. Die
meisten Menschen können keine korrekte Anhebung der Beine im Hängen ausführen bis
sie ihre Bauchmuskeln entsprechend gestärkt haben und sich in sehr gut trainiertem
Zustand befinden.
5.3 Widerstand, Häufigkeit und Dauer Ihres Bauchmuskeltrainings
Einer der Gründe, warum viele Menschen, die in 30 Minuten hunderte von Bauchpressen
(Crunches) machen, nie einen vollständig ausgebildeten Waschbrettbauch erhalten ist, dass
die „konventionellen“ Bauchpressen einfach keinen genug großen Widerstand geben.
Zusätzlich hätte die Zeit, die für Crunches oder andere Bauchübungen mit minimalem
Widerstand (d.h. das Trainieren einer kleinen Muskelgruppe), verschwendet wurde, besser
darauf verwendet werden können, größere Muskelgruppen zu trainieren und mehr Kalorien
zu verbrennen.
Dadurch, dass Sie sich im Fitness-Studio mehr auf größere Bewegungskombinationen wie
Kniebeugen, Gewichtheben, Ausfallschritte und Oberkörperübungen focussieren wird Ihr
Körper gezwungen, während des Trainings und danach, härter zu arbeiten und mehr
Kalorien zu verbrennen. Verstehen Sie mich nicht falsch. Bauchpressen können ihren Platz
55
im Routinetraining finden, speziell für Anfänger, und fortgeschrittene Bauchpressen können

für gut durchtrainierte Athleten durchaus zur Herausforderung werden.
Also, wie lange sollte Ihr Bauchmuskeltraining dauern? Nun, die gute Nachricht ist, Sie
müssen keine halbe Stunde oder mehr für Ihr tägliches Bauchtraining aufwenden. Sie
können ein intensives Bauchtraining in 5-10 Minuten absolvieren, entweder am Anfang Ihres
Trainings, am Ende oder an einem anderem Tag. Ich empfehle, Ihre Bauchübungen am
Ende des Trainings auszuführen, um sicherzugehen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht zu
schnell erschöpfen, denn Sie könnten ihre Stabilisierung für den Rücken während
anspruchsvollen Übungen, aus denen Ihr Training bestehen mag, gefährden.
Auf diesem Konzept basierend, um der Sicherheit Ihres Rückens willen, ist es wichtig, dass
Sie Ihre Bauchmuskeln vor den schweren Wirbelsäulenübungen wie Kniebeugen oder
Lastheben nicht überbeanspruchen. Das Problem, Ihre Bauchübungen ans Ende des
Trainings zu verschieben ist, dass Sie meistens zu müde sind und das Training ohne
Bauchmuskelübungen beenden oder Sie führen die Übungen nur halbherzig aus. Falls Ihr
Trainingsprogramm größtenteils aus Oberkörperübungen besteht, können Sie mit
Bauchmuskelübungen anfangen, da Sie wahrscheinlich nicht die gleiche Stabilisierung des
Rückens benötigen, als wenn Sie Ganzkörper- oder Unterkörperübungen ausführen. Eine
andere Strategie ist es, Ihr Bauchtraining an einem anderen Tag durchzuführen,
beispielsweise wenn Sie nur die Ausdauer trainieren.
Eine weitere häufige Fehlannahme beim Bauchtraining ist, dass viele Menschen denken, sie
müssen es jeden Tag durchführen, um durchtrainierte Bauchmuskeln zu erhalten. In
Wirklichkeit sollten Sie Bauchmuskeln wie jede andere Muskelgruppe trainieren. Ich
empfehle, eine harte 5-10-minütige Bauchmuskelroutine 2-3 Mal die Woche in Ihr Training
einzubeziehen. Das wird mehr als genug sein, um Ihre Bauchmuskeln vollständig zu
entwickeln, ohne dass Sie übertrainiert werden. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln
genug Ruhe brauchen, um sich voll zu entwickeln. Tatsache ist, dass das Training Ihrer
Bauchmuskeln mehr als 2-3 Mal die Woche zum Übertraining führen kann, was Ihren
Fortschritt zum Stillstand bringt.
Wie ich vorhin erwähnt habe, um die Bauchmuskel zu ihrem vollständigen Potenzial zu
bringen, müssen Sie Übungen machen, die einen bedeutenden Widerstand bieten. Wie ich
gesagt habe, können Bauchpressen eine sehr gute Bauchmuskelübung für Anfänger sein,
56
doch wenn Sie etwas fortgeschrittener sind, sollten Sie sich nach Übungen mit mehr
Widerstand umsehen, um weitere Fortschritte in Ihrem Bauchmuskeltraining zu erzielen.
Übungen, in denen Sie den Unterkörper drehen, vor allem aus der Hängelage, bieten den
größten Widerstand und sind viel herausfordernder als das Drehen des Oberkörpers. Das
geschieht einfach aufgrund der Tatsache, dass Ihre Beine viel schwerer sind als Ihr
Oberkörper. Basierend auf diesem Prinzip wird der Kernpunkt Ihres Bauchmuskeltrainings
aus Übungen bestehen, die von Ihrem Unterkörper initiiert werden. Jedes Training können
Sie, wenn Sie einmal Ihre Bauchmuskeln mit anstrengenden Übungen strapaziert haben,
mit leichteren Übungen beenden, die von Ihrem Oberkörper ausgehen.
5.4 Empfohlene Übungen
Es gibt hunderte von unterschiedlichen Übungen, die Sie als Bauchmuskeltraining

ausführen können. Es wird stets nach neuen Bauchmuskelübungen gesucht, um
kontinuierliche Ergebnisse zu erzielen. Sie können aber ziemlich viel erreichen, indem Sie
dieselben effektiven Hauptübungen machen und den Aufwand und die Häufigkeit
verändern, um voranzukommen. Zum Beispiel können Sie die Reihenfolge der Übungen,
den Widerstand, den Arbeitsumfang (Durchgänge und Wiederholungen), die
Wiederholungsgeschwindigkeit ändern oder zur Abwechslung einen anderen Winkel in einer
Übung ausprobieren.
Falls Sie alle Übungen in diesem Buch erfolgreich gemeistert haben, sind Sie schließlich an
dem Punkt, an dem Sie wahrscheinlich keine weiteren Muskeln antrainieren können
(genauso, wie Sie den Gipfelpunkt bei einer jeden anderen Muskelgruppe erreichen).
Solange Sie Ihren Körperfettanteil genügend reduziert haben, sollten Sie schöne
Waschbrettbauchmuskeln oder einen straffen Bauch sehen können. Jetzt wird es einfacher,
denn Sie haben bereits Waschbrettbauchmuskeln herausgebildet. Alles, was Sie machen
müssen ist, diesen zu erhalten. Das ist einfacher als die Muskeln aufzubauen. Haben Sie
einmal diesen Punkt erreicht, können Sie Ihr Bauchmuskeltraining auf einmal pro Woche
reduzieren. Ihre Aufgabe ist es jetzt, Ihren Körperfettanteil so niedrig zu halten, dass die
Bauchmuskeln sichtbar bleiben.
Um eine ausgewogene Muskelentwicklung der „Rumpfpartie“ aufrechtzuerhalten, sollten Sie
sich auch einem Training der unteren Rückenpartien widmen, sowie der Bauch- und
57
Hüftbeugemuskeln. Sie werden jede Menge Übungen für die unteren Rückenmuskeln zum
Ausgleich des Bauchtrainings bekommen, wenn Sie die Ganzkörperübungen in den
späteren Kapiteln dieser Anleitung verfolgen. Es sind lauter Übungen zur Stärkung Ihrer
unteren Rückenpartie wie Lastheben, Schwünge und Einarmgewichtheben.
Unten finden Sie die Bauchmuskelübungen aufgelistet, von denen ich abrate, weil sie
entweder ineffektiv oder potenziell schädlich für den Rücken wegen übermäßiger Psoas-
Anstrengung und der Förderung eines gewölbten Rückens sind:
Nicht zu empfehlende Übungen

• Gerade liegen, anheben mit gestreckten Beinen (das erste 45° zum Boden, ein Bein
auf einmal oder beide)
• Anheben von Beinen im Hängen mit gewölbtem Rücken
• Situps mit Fußunterstützung
• Situps mit gestreckten Beinen
• jegliche Bauchmuskelübung auf Geräten
• jegliche Bauchmuskeldrehübung auf Geräten
• Oberkörperdrehungen (sie leisten weder Widerstand noch tragen sie zur großen
Kalorienverbrennung bei)
Nun haben wir die Übungen aufgeführt, von denen ich abrate. Jetzt folgen Übungen, auf die
Sie sich zur Entwicklung der Bauch- und Hüftbeugemuskeln konzentrieren sollten, da sie
den größten Widerstand leisten und die korrekte Körperlage fördern:
Zu empfehlende Übungen (konzentrieren Sie sich darauf)

• Beine im Hängen anheben
• Knie im Hängen anheben
• Beinheben im Liegen
• Beinheben auf der Schrägbank
• Umgekehrte Crunches (Pressen der Hüfte vom Boden weg)
• Bauchradfahren (abwechselnd Knie und Ellenbogen)
• Bauch-Schere
• Bauchpressen mit einem Gymnastikball
58
• Bank Crunches
• Abwechselnde Bauchpressen (Crunches)
• Bauchpressen mit beschwertem Seil
• Bauchrad
• Hüftbeugen mit dem Gymnastikball (Knieklemmen)
• Bauchmuskelvakuum (die Entwicklung der Transversus Abdominis)
Eine Reihe von erstaunlichen Killer-Bauchmuskelübungen und Rumpfübungen

• Vordere Kniebeugen (meistens eine Beinübung, die jedoch extremer
Bauchstabilisierung und Kraft erfordert)
• Renegade-Hantelübungen (kombiniert Oberkörperübungen mit Stabilisierung der
Rumpf- und Seitenmuskeln)
59
Beine im Hängen anheben (Hängendes Beinheben)
Bitte achten Sie darauf, dass die Mehrheit der Menschen, die Sie in Fitness-Studios
sehen, diese Übung falsch ausführen – mit gewölbtem Rücken. Machen Sie sie nicht
nach! Folgen Sie stattdessen folgenden Anweisungen. Die korrekte Ausführung wird sie
viel schwieriger machen, aber auch viel effektiver. Hängen Sie von einem Klimmzugbalken
mit schulterbreitem Griff, mit leicht gebogenen Knien (fast gestreckt), heben Sie Ihre Beine
an, bis sie fast den Balken berühren, während Sie ebenfalls Ihr Becken drehen. Gehen Sie
sicher, dass Sie diese Übung nicht mit gewölbtem Rücken ausführen. Der wichtigste
Punkt, um diese Übung korrekt auszuführen, ist die Drehung des Beckens. Genau dies
machen die meisten Leute falsch. Ohne die Drehung des Beckens braucht es sehr wenig
Bauchmuskelarbeit und konzentriert sich ausschließlich auf die Hüftbeugemuskeln.
Korrekt ausgeführt, wird die Übung sowohl die Bauch- als auch die Hüftbeugemuskeln
stärken. Wenn Sie Schulterprobleme oder einen schwachen Griff haben und den Balken
für die Dauer der Übung nicht richtig greifen können, verwenden Sie Ellenbogenhalter.
Seien Sie jedoch besonders vorsichtig mit der richtigen Drehung des Beckens, wenn Sie
Ellenbogenhalter benutzen, denn diese neigen dazu, die Rückenwölbung zu fördern. Auch
wenn Sie Ihre Grifffestigkeit und somit den größten Teil Ihrer Klimmzugübungen
verstärken wollen, führen Sie die Beinhebungen im Hängen ohne die Ellenbogenhalter
und mit dem einfachen Standardhängegriff durch.
START/ENDE DURCHFÜHRUNG
Mit Ellbogenhaltern:
60
Knie im Hängen anheben (Hängendes Knieheben)
Diese hier sind mit dem Bein heben im Hängen identisch, mit Ausnahme, dass Ihre Knie voll
angezogen sind und Sie sie den ganzen Weg bis zu Ihrer Brust anheben und dabei Ihr
Becken drehen. Diese Modifizierung der Beinhebungen im Hängen reduziert im
Wesentlichen das Gewicht, das Sie heben, und macht die Übung leichter. Wenn Sie die
Kniehebungen im Hängen nicht richtig ausführen können, ist dies die beste Übung, das Ziel
zu erreichen. Die Bein- und Kniehebungen im Hängen können auf Trainingsringen
ausgeführt werden, die an einen Klimmzugbalken gebunden sind, was sie effektiver und
leichter für Ihre Schultern macht.
With Elbow Straps:
61
Beinheben im Liegen
Das ist eine zweiteilige Übung – eine „halb nach unten“ Beinhebung von einem Hüftstoß
gefolgt. Beginnen Sie auf Ihrem Rücken liegend, mit Ihrem Kopf und Schultern über dem
Boden, Ihre Hände (Handflächen nach unten) auf der Matte, neben Ihrer Hüfte und Ihre
Beine im 90°-Winkel zum Boden. Lassen Sie langsam Ihre Beine herunter, bis zum 45°-
Winkel zum Boden. Gehen Sie mit Ihren Beinen nicht ganz nach unten, da dies einen
gewölbten Rücken fördert und die Lendenwirbelsäule überanstrengen. Aus dem 45°-
Winkel heben Sie Ihre Beine zurück zum 90°-Winkel. Sind die Beine einmal wieder in
dieser Lage (nicht weiter), stoßen Sie Ihre Hüfte vom Boden weg.
START AUF HALBEM WEG
ZURÜCK ZUR START POSITION HÜFTE VOM BODEN WEG DRÜCKEN
62
Beinheben auf der Schrägbank
Es ist grundsätzlich dieselbe Bewegung wie das Beinheben im Liegen, indem jedoch der
Winkel der Vertikalen angenähert wird, wird sie ein bisschen herausfordernder. Machen
Sie eine der Stellungen mit niedrigerem Winkel auf der Schrägbank, das allein wird
reichen, um sie schwieriger zu machen. Und wieder, wie beim Beinheben im Liegen,
lassen Sie Ihre Beine nur bis zur Hälfte herunter, bevor Sie sie anschließend bis auf 90°
zur Hüfte bringen und mit einem Drücken der Hüfte nach oben enden. Denken Sie auch
bei dieser Übung daran, Ihren Rücken vom Wölben abzuhalten. Falls Sie keinen Zugang
zu einer Schrägbank haben, führen Sie einfach einige Durchgänge mehr im Liegen aus.
Umgekehrte Crunches
Beginnen Sie auf dem Rücken liegend auf einer Matte mit den Füssen flach am Boden und
die Knie im 90° Winkel, Ihre Handflächen auf Höhe der Hüften am Boden, Kopf und
Schultern leicht angehoben. Heben Sie den Unterkörper langsam vom Boden, indem Sie
das Becken langsam Richtung Kopf rollen. Führen Sie diese Übung ohne Schwung und nur
mit reiner Bauchmuskelkraft durch.
63
Bauchradfahren
Beginnen Sie in der Rückenlage mit der Hüfte und den Knien im 90°-Winkel, Ihren Kopf
und Ihre Schultern leicht vom Boden angehoben, die Finger an den Seiten Ihres Kopfes
(nicht dass Sie sie gegen den Hinterkopf pressen). Führen Sie eine Bewegung aus, indem
Sie die linke Seite Ihres Oberkörpers vom Boden heben und Ihren linken Ellenbogen und
Ihr rechtes Knie gleichzeitig zusammenbringen. Dann strecken Sie Ihr rechtes Knie und
bringen Sie Ihren rechten Ellenbogen und Ihr linkes Knie zusammen. Es ist fast eine
Nachahmung einer Radfahrerbewegung im Liegen, außer dass Sie Ihre Beine linear statt
in Kreisen bewegen.
LINKER ELLBOGEN ZU RECHTEM KNIE RECHTER ELLBOGEN ZU LINKEM KNIE
Bauch-Schere (Scheren Crunch)
Beginnen Sie in Rückenlage, auf einer Matte, mit den Armen hinter Ihren Kopf gestreckt
und gestreckten Beinen im 45°-Winkel zur Vertikalen. Heben Sie Ihre Schultern vom
Boden und die Arme nach vorn, indem Sie gleichzeitig Ihre Beine und die Hüfte vom
Boden heben, sodass sich Beine und Arme leicht überkreuzen.
64
Bauchpressen (Crunches) mit Gymnastikball
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Gymnastikball. Beugen Sie einfach Ihren
Oberkörper und halten Sie Ihre Finger an den Seiten des Kopfes, Kinn nach oben und die
Füße flach auf dem Boden. Um diese Übung herausfordernder zu machen, werden Sie
sehen, dass meine Programme mit dieser Bewegung weitergehen: Sie können Ihre Arme
beim Ausführen der Beugung hinter Ihrem Kopf strecken und auch einen Gymnastikball
dabei halten. Diese Änderungen der Bauchpresse fügen ihr Widerstand hinzu und machen
sie effektiver, da die Standardbauchpressen für jemanden, der die Initialstärkungsphasen
hinter sich hat, nicht genug Widerstand bieten. Ein Tipp, Ihre Crunches viel effektiver zu
machen ist, indem Sie versuchen die Anspannung für 2 Sekunden zu halten, während Sie
stark ausatmen und eine kräftige Kontraktion der Bauchmuskeln aufrechterhalten.
Bank Crunches
Das ist immer noch die einfache Oberkörper-Crunchübung; Ihre unteren Beine sind auf der
Bank, Knie und Hüften sind im 90° Winkel und der Rücken flach auf dem Boden. Heben Sie
mit den Fingern an der Seite des Kopfes den Oberkörper und bringen Sie Ihre Ellbogen
Richtung Knie. Um das beste Resultat zu erzielen konzentrieren Sie sich für zwei Sekunden
auf diese angehobene Position, während Sie kräftig ausatmen und die Bauchmuskeln
angespannt halten.
65
Abwechselnde Bauchpressen (Crunches)
Liegen Sie flach auf dem Rücken mit den Füssen flach am Boden und Ihren Knien 90°
gebeugt. Halten Sie Ihre Finger an der Seite des Kopfes und heben Sie den Oberkörper
schräg an, so dass der linke Ellbogen zum rechten Knie zeigt. Dann wiederholen Sie es zur
anderen Seite. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden mit vollständiger Bauchmuskel-
anspannung. Dies Variation der Crunches involviert die schrägen Bauchmuskeln mehr als
die normalen Crunches.
START ANHEBEN AUF EINE SEITE
ZURÜCK ZUR START POSITION ANHEBEN AUF ANDERE SEITE
66
Bauchpressen am Seil
Indem Sie ein befestigtes Seil halten, beginnen Sie die Übung auf Ihren Knien, etwas weiter
weg, sodass Ihr Körper und das Seil eine Gerade bilden. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrem
Kopf und beugen Sie sich nach unten, indem Sie Ihren Oberkörper nach unten führen und
Ihren Rücken beugen. Beugen Sie sich nur so weit nach unten, bis Ihre Ellenbogen auf
halbem Weg zu Ihren Knien sind (Sie müssen nicht ganz bis zum Boden hinuntergehen).
Um diese Übung korrekt auszuführen, müssen Sie sich wirklich darauf konzentrieren, Ihren
Oberkörper nach unten zu drehen, anstatt ihn nur gerade nach unten zu ziehen.
Bauchrad
Das Bauchrad ist eine sehr herausfordernde Übung, die einer großen Kraft in der
Rumpfmuskulatur und in den Armen bedarf. Mit Knien auf der Matte und dem Bauchrad vor
Ihnen, rollen Sie Ihre Arme gerade nach vorn und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knie und
das Bauchrad. Strecken Sie sich vollständig nach unten, fast bis zur vollen Streckung.
Wenn Sie dies korrekt ausführen, sollten Sie eine starke Kontraktion in Ihren Bauchmuskeln
fühlen.
67
Hüftbeugen mit dem Gymnastikball (Knieklemmen)
Beginnen Sie mit Ihren Armen in Liegestützposition und Ihren Schienbeinen auf einem
Gymnastikball balancierend. Ziehen Sie Ihre Knie unter Ihren Körper als wenn Sie einen
Ball näher an Ihre Hände rollen und heben Sie Ihr Gesäß. Ihr Rücken hebt sich zu einer
gekrümmten Lage und Ihre Bauchmuskeln werden sich zusammenziehen, wenn Sie dies
richtig tun.
68
Kniebeuge (Front Squats)
Das ist eine schwierigere Ausführung der Hantelrückenpresse. Die Bauchmuskeln werden
wegen der aufgerichteten Lage, die mehr Stabilität erfordert, in viel größerem Maße
beansprucht als Rückenbeugen. Es ist vor allem eine Unterkörperübung, und fördert die
Stabilität der Beugebewegung. Es ist auch sehr schwer zu lernen, wie man die Stange auf
dem Rücken platzieren soll, ohne dass die Schultern schmerzen. Es gibt zwei Wege, die
Stange auf der Schultervorderseite abzulegen. In der ersten Methode gehen Sie unter die
Stange und kreuzen Ihre Unterarme in eine „X“-Position und legen die Stange auf den
Grübchen, die von Ihren Schultermuskeln nahe den Knochen gebildet wird, ab. Sie halten
dabei Ihre Ellenbogen so hoch, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Sie halten die
Stange, indem Sie zum Stützen mit Ihren Daumen dagegen pressen. Alternativ können
Sie die Stange halten, indem Sie sie auf den Fingern, mit der Handfläche nach oben, auf
den Schultern ablegen. Bei beiden Methoden müssen die Ellenbogen hoch bleiben, damit
das Gewicht nicht herunterfällt. Finden Sie selbst heraus, welche für Sie bequemer ist.
Dann initiieren Sie die Beuge aus Ihrer Hüfte heraus, indem Sie sich nach unten bewegen
und dabei das Gewicht, im Gegensatz zu den Fußballen, auf Ihren Fersen halten. Beugen
Sie sich zu der Position, in der Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind und
erheben sich dann zur Anfangsposition. Probieren Sie es zuerst mit einer nicht
beschwerten oder relativ leichten Stange aus, um die Bewegung zu lernen. Die meisten
Menschen sind überrascht, wie hart sich diese Übung auf Ihre Bauchmuskeln auswirkt,
wenn sie einmal die korrekte Form gelernt haben. Ich habe nach einem Satz
Vorderkniebeugen am nächsten Tag einen ziemlichen Muskelkater in meinen Bauch-
muskeln, wenn ich diese einige Monate lang nicht gemacht hatte.
69
Bauchmuskel Vakuum (nicht abgebildet)
Bauchmuskel Vakuum wird den Transversus Abdominis kräftigen. Neben dem Schutz für
Ihren Rücken durch das Agieren als natürlicher Gurt, helfen sie auch, ihren Bauch
zusammenzuziehen, was den Anschein einer schmaleren Taille gibt. Sie können
Bauchmuskelvakuen so gut wie überall und zu jeder Zeit machen. Sie können sie stehend,
sitzend, kniend oder sogar auf dem Boden liegend durchführen. Atmen Sie zu Beginn tief
ein. Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung der Wirbelsäule und
halten Sie ihn dort für 10-20 Sekunden während Sie nur kurz einatmen. Wiederholen Sie
das einige Male. Sie können es am Ende Ihrer Bauchübungen im Fitness-Studio machen,
aber ich persönlich mag keine Zeit weiter im Fitness-Studio verschwenden, wenn ich diese
Übungen einfach am Steuer meines Autos auf dem Heimweg machen kann.
Renegade Hantelübungen
Renegade-Handhantelübungen sind eine Killerübung für die gesamte Rumpfpartie! Es ist

meine Geheimwaffe. Nicht nur, dass Sie eine erstaunliche Arbeit mit Ihrem Oberkörper
leisten, Ihre Bauchmuskeln und die ganze Rumpfpartie müssen während der Übung
steinhart bleiben, damit sie korrekt ausgeführt wird. Das ist in Wirklichkeit viel schwieriger
als es aussieht.
Beginnen Sie in Liegestützposition mit den Händen auf zwei Hanteln. Jetzt ziehen Sie
Ihren rechten Arm, wie auf der Abbildung, senkrecht hoch. Hier ist der Trick... während Sie
Ihren rechten Arm anziehen, halten Sie Ihren linken Arm felsenfest, indem Sie sich
vorstellen, Sie würden ihn fest in den Boden drücken, und dann ziehen Sie den linken Arm
an, während Sie den rechten felsenfest halten. Fühlen Sie die erstaunliche Spannung in
Ihrer ganzen Rumpfpartie, wenn Sie versuchen, Ihren gesamten Körper bei dieser Übung
zu stabilisieren!
ARM 1 ANZIEHEN ANDERN ARM ANZIEHEN
70
Zusätzlich zu den Bauchmuskelübungen, die ich oben empfehle, rate ich, einige generelle
rumpfstärkende Übungen und funktionelle Aufwärmübungen in Ihre Routine mit
einzubeziehen:
• Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball

• Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball
• Bergkletterübungen
• Bodensprünge
• Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage
• Gegenseitiges Heben aus der Liegestützposition
• Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball
• Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball
• Breakdancers
Diese rumpfstärkenden Übungen sind eine große Bereicherung Ihrer täglichen Routinen, als
Teil eines “funktionellen Aufwärmens” am Anfang Ihres Trainings statt einer kurzen
Ausdauertraining-Aufwärmung.
Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball
Legen Sie sich auf den Rücken, mit Ihren Füßen auf einem Gymnastikball und der Hüfte
auf dem Boden. Die Brücke machen Sie, indem Sie einfach Ihre Hüfte vom Boden
anheben, Ihren Körper aufrichten und diese Position halten. Machen Sie eine Brücke mit
den Füßen auf dem Gymnastikball und der Hüfte über dem Boden. Ziehen Sie beide
Beine an und rollen Sie den Ball so näher zu Ihrem Körper.
START IN BRÜCKEN POSITION BEINE ANGEZOGEN MIT HÜFTEN IN DER LUFT
71
Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball
Legen Sie sich auf den Rücken, mit Ihren Füßen auf einem Gymnastikball und der Hüfte in
Brückenlage über dem Boden. Aus der Brückenlage heraus, mit den Füßen auf dem
Gymnastikball, heben Sie ein Bein 15 Zentimeter vom Ball an und ziehen Sie das andere
Bein an, indem Sie mit angehobener Hüfte den Ball näher an Ihren Körper rollen. Diese
Übung wird für diejenigen herausfordernd sein, die schwache Oberschenkel haben.
Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit dem anderen Bein.
START IN BRÜCKEN POSITION BEINE ANGEZOGEN MIT HÜFTEN IN DER LUFT
Bergkletterübungen
Nehmen Sie die Liegestützposition auf Händen und Füßen ein. Ziehen Sie schnell ein
Bein unter Ihre Brust und bringen es wieder zurück nach hinten, gleichzeitig ziehen Sie
das andere Bein unter die Brust. Wechseln Sie Ihre Beine schnell ab, sodass es aussieht,
als ob Sie einen Berg hinaufklettern würden. Um dies noch herausfordernder zu machen,
versuchen Sie Ihre Arme etwa 30 Zentimeter vor und zurück zu schieben, während Sie
gleichzeitig Ihre Beine abwechselnd bewegen. Wenn Sie das nicht zum Schwitzen bringt,
dann weiß ich auch nicht mehr, was es schafft!
LINKES BEIN NAHE LINKER HAND RECHTES BEIN NÄHE RECHTES BEIN
72
Bodensprünge
Es ist den Kletterübungen ähnlich, außer dass Sie zur selben Zeit beide Beine unter Ihre
Brust bringen, während Ihre Arme unbeweglich bleiben. Dann schlagen Sie mit beiden
Beinen nach hinten aus, zurück in die Anfangsposition. „Springen“ Sie schnell mit beiden
Beinen und lassen Sie die Arme unbeweglich.
Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage
Gehen Sie auf alle Viere. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein und
halten Sie für drei Sekunden diese Position. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem
anderen Arm und dem anderen Bein. Führen Sie Wiederholungen von Seite zu Seite aus.
RECHTEN ARM LINKES BEIN ANHEBEN LINKEN ARM RECHTES BEIN ANHEBEN
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Gegenseitiges Heben aus der Liegestützposition
Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr
linkes Bein und halten Sie für drei Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem
anderen Arm und dem anderen Bein. Führen Sie Wiederholungen von Seite zu Seite aus.
Diese Übung erfordert enorme Balance und Rumpfstabilität. Falls sie zu schwierig ist,
führen Sie zusätzliche Wiederholungen von Ihren Händen und Knien aus statt von den
Händen und Füßen. Versuchen Sie mit der Zeit besser zu werden, um diese Übung von
den Händen und Füßen aus machen zu können.
RECHTEN ARM LINKES BEIN ANHEBEN LINKEN ARM RECHTES BEIN ANHEBEN
Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball
Setzen Sie sich auf den Gymnastikball und halten einen Medizinball mit ausgestreckten
Armen seitlich über Ihrem rechten Bein. Heben Sie den Ball schräg bis über Ihre linke
Schulter. Nachdem Sie alle Wiederholungen auf der einen Seite beendet haben, wechseln
Sie die Seite. Eine ähnliche Übung besteht im seitlichen Ziehen des Seils auf Schulterhöhe,
auf einem Gymnastikball sitzend. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, drehen Sie Ihren Körper
von Seite zu Seite. Nachdem Sie das Seil von einer Seite gezogen haben, wechseln Sie zur
anderen Seiten.
74
Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball
Rollen Sie sich auf einem Gymnastikball nach vorn, sodass der Ball sich unterhalb Ihres
Beckens und Ihres Oberkörpers befindet und Ihre Beine ein umgekehrtes „V“ bilden, wie
unten abgebildet. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, bis Ihr Körper gestreckt ist (nicht
überstrecken). Machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Breakdancers
Gehen Sie hinunter zur Liegestützposition auf Hände und Füße. Bringen Sie Ihr rechtes
Bein unter das Linke, sodass Ihr rechtes Knie nahe dem linken Ellenbogen ist. Springen
Sie schnell und wechseln Sie, sodass Ihr linkes Knie zu Ihrem rechten Ellenbogen kommt.
Springen und wechseln Sie im hohen Tempo. Die Leute werden nicht wissen, was Sie
machen und werden Sie komisch ansehen und denken, Sie versuchen einen Breakdance!
Es ist trotzdem eine großartige Übung.
LINKES BEIN NACHT RECHTS RECHTES BEIN NACH LINKS
75
5.5 Bauchmuskeltrainingsprogramme
Die Bauchtrainingsprogramme werden nur etwa 5-8 Minuten Ihrer gesamten Trainingszeit
beanspruchen. Auch der Bauchtrainingsteil sollte in Ihrem Training ungefähr zweimal die
Woche durchgeführt werden. Sätze und Wiederholungen werden als Sätze von x
Wiederholungen aufgezeigt (z.B. 2 Sätze von 5 Wiederholungen werden als 2 x 5
angegeben). Machen Sie zwischen den Bauchübungen keine Pausen von mehr als 30
Sekunden. Falls Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit Stufe 1. Haben Sie bereits
Trainingserfahrung, können aber die Beinhebungen im Hängen mit gerundetem Rücken
nicht korrekt ausführen, beginnen Sie mit Stufe 3. Wenn Sie bereits über mehr
Trainingserfahrung verfügen und ungefähr 5 Beinhebungen im Hängen in strenger Form,
mit gerundetem Rücken ausführen können, beginnen Sie mit Stufe 5. Haben Sie einmal die
vorgeschriebenen Sätze und Wiederholungen einer jeden Übung ausgeführt, gehen Sie zur
nächsten Stufe über. Ich habe Bauchmuskelvakuen am Ende eines jeden
Bauchmuskeltrainings angebracht. Da die Bauchmuskelvakuen fast überall, zu jeder Zeit,
ausgeführt werden können, schlage ich vor, Sie gewöhnen sich an, sie nach dem Training
auf dem Weg zurück nach Hause zu machen, statt Zeit im Fitness-Studio dafür zu verlieren.
Sie könnten es sich auch angewöhnen, Sie auf Ihrem täglichen Weg zur Arbeit zu machen
oder zu einer anderen für Sie bequemen Zeit. Es ist wichtig, sie regelmäßig auszuführen
und es mag dafür eine bessere Zeit geben als während Ihres Trainings im Fitness-Studio.
Level 1
Beinheben im Liegen – 2 x 5
Umgekehrte Crunches (Reverse Crunches) – 2 x 5
Bauchradfahren – 1 x 20 (Knie zum Ellbogen gilt als eine Wiederholung)
Abwechselnde Bauchpressen (Crunches) – 1 x 15
Bank Crunches - 1 x15
Bauchmuskelvakuen
Level 2
Bauchradfahren – 1 x 24
Abwechselnde Bauchpressen (Crunches) – 1 x 18
Bank Crunches - 1 x18
Bauchmuskelvakuen
76
Level 3
Beinheben auf der Schrägbank - 2 x 8
Bauchschere – 1 x 8
Hüftbeugen mit einem Gymnastikball – 1 x 12
Bauchpressen mit Gymnastikball – 1 x 12
Abwechselnde Bauchpressen – 1 x 20
Bank Crunches 1 x 20
Bauchmuskelvakuen
Level 4
Knie im Hängen anheben – 2 x 8
Beinheben auf der Schrägbank – 1 x 10
Bauchpressen mit Gymnastikball mit Armen gerade über Kopf – 1 x 10
Bank Crunches – 1 x 20
Bauchmuskelvakuen
Level 5
Beine im Hängen anheben – 2 x 5
Bauchpressen mit Gymnastikball, leichte Gewichte gerade über dem Kopf halten– 1 x 10
Bauchmuskelvakuen
Level 6
Bauchpressen mit Gymnastikball, leichte Gewichte gerade über dem Kopf halten – 1 x 12
Bauchmuskelvakuen
Level 7
77
Bodenpressen, leichte Gewichte über dem Kopf halten – 1 x 15

Bauchpressen am beschwertem Seil – 1 x 12
Level 8
Bauchpressen mit Gymnastikball, leichte Gewichte gerade über dem Kopf halten – 1 x 12
Bauchrad – 1 x 30
Bauchpressen mit beschwertem Seil – 1 x 15
Wenn Sie es bis zum Level 8 geschafft haben und alle Sets und Wiederholungen in Level
8 gemacht haben, kann es nicht sein, dass Sie keine definierten Bauchmuskeln entwickelt
haben. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt keine definierten Bauchmuskeln sehen können,
dann ist Ihr Körperfett immer noch zu hoch und Sie müssen nochmals die Diät zusammen
mit dem Ganzkörpertraining anschauen.
6.0 SCHLANKE KÖRPERMASSE UND DIE STOFFWECHSELRATE
Einer der wichtigsten und doch oft vernachlässigten Aspekte beim Erreichen eines
niedrigen Körperfettanteils ist Ihr Grundumsatz. Denken Sie daran, dass die Kalorien, die
Sie täglich umwandeln, eine Kombination aus den für die Aufrechterhaltung Ihres
Grundumsatzes abgebauten, den bei Ihren täglichen Aktivitäten und Übungen
aufgebrauchten und den durch den Thermaleffekt der eingenommen Nahrungsmittel
verbrauchten Kalorien ist. Ihr Grundumsatz ist ungefähr für 60-70% der Kalorien
verantwortlich, die Sie täglich verbrauchen, während Ihre Aktivitäten etwa 20-30%
einnehmen; der Thermaleffekt der Nahrung ist für etwa 10% verantwortlich.
Jetzt verstehen Sie den Grund, warum ich in dieser Anleitung Ihrem Grundumsatz soviel
Bedeutung zukommen lasse, ihn so hoch wie möglich zu halten. Sie sollten Ihren exakten
täglichen Kalorienverzehr nicht zur Besessenheit machen, aber Sie sollten dennoch eine
ziemlich genaue Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien Sie täglich aufnehmen, im
Vergleich dazu, wie viel Sie einnehmen sollten, um an Gewicht zu verlieren oder
zuzunehmen. Unten habe ich für Sie Formeln aufgeführt, damit Sie Ihre ungefähren
78
täglichen Kalorienbedürfnisse berechnen können, um das gleiche Gewicht beizubehalten.

Sie können dann dementsprechende Änderungen vornehmen, um Gewicht zu verlieren.
Diese Berechnungen können Sie automatisch mit dem Stoffwechselrechner, den Sie
bereits als Bonus erhalten haben, anstellen. Wenn Sie dies nicht getan haben, können Sie
ihn im Downloadbereich finden.
Täglicher Kalorienbedarf:
Multiplizieren Sie Ihren berechneten RMR (unten) mit 1.3 (sitzend), 1.4 (moderat aktiv),
mit 1.5 (sehr aktiv). Wenn Sie 4-5 Tage pro Woche intensiv trainieren oder in anderen
Sportarten aktiv sind, benutzen Sie 1.5 als Multiplikator.
RMR in Kalorien (kcal)/pro Tag

Grösse in cm
Gewicht in kg
Alter in Jahren
Männer: RMR = 66 + (5 x Grösse) + (13.82 x Gewicht) – (6.8 x Alter)

Frauen: RMR = 655 + (1.8 x Grösse) + (9.61 x Gewicht) – (4.7 x Alter)
Beispiel: A 90kg Mann, 185cm, 28 yrs old, very active

Täglicher Kalorienbedarf, um Gewicht zu halten =
1.5 x (66 + (5 x 185) + (13.82 x 90) – (6.8 x 28)) = 3067 Kalorien pro Tag
Generell ist es gesünder und effektiv auf lange Zeit nur 0,5-1 Kg pro Woche zu verlieren.
Wenn Sie langsamer Gewicht verlieren, werden Sie im Allgemeinen in der Lage sein,
mehr Muskeln aufrechtzuerhalten. Sie müssen ein ungefähres 3500-Kaloriedefizit
schaffen, um 0,5 Kg zu verlieren. Demzufolge, wenn der Mann aus unserem Beispiel 0,5
Kg pro Woche verlieren will, müsste er seine tägliche Kalorieneinnahme um 500 Kalorien,
bis auf 2742, vermindern. Wie Sie in der Sektion 4.5 gesehen haben, empfehle ich eine
etwas andere Vorgehensweise, um dieses Kaloriendefizit zu erreichen, welche auch einen
Überernährungsstag mit einbezieht. Ja, Sie können einmal die Woche gezielt deutlich
mehr essen und werden trotzdem schlank!
Die meisten Menschen mit übermäßigem Körperfett glauben fälschlicherweise, sie wurden
mit einem langsamen Stoffwechsel geboren und dies sei der Grund, warum sie in Ihren
Bemühungen Körperfett zu verlieren, fehlschlagen. Es ist wahr, dass der Grundumsatz
von jedem in Abhängigkeit von den Genen variiert. Es bedeutet aber nicht, dass
79
diejenigen mit scheinbar “langsamerem” Stoffwechsel übergewichtig sein müssen.

Tatsächlich gibt es viele bewährte Wege, Ihren Grundumsatz anzutreiben, was wiederum
heißt, Sie werden mehr Kalorien 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche verbrennen
(sogar im Schlaf). In diesem und in den darauffolgenden Kapiteln des Buches beschreibe
ich detailliert, wie Sie Ihren Grundumsatz steigern können.
Die Menge schlanker Körpermasse (vor allem Muskeln), über die Sie verfügen, beeinflusst
direkt und positiv Ihren Grundumsatz. Je mehr schlanke Muskeln Sie haben, desto höher
ist Ihr Grundumsatz und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Das ist der Grund, warum
Krafttraining so wichtig für Ihren Gewichtsverlust sein wird. Je mehr Muskeln Sie
entwickeln, desto einfacher wird es für Sie sein, Körperfett zu verlieren. Je mehr Muskeln
Sie durch übermäßiges Fasten oder übermäßige kardiovaskuläre Übungen verlieren,
desto niedriger fällt Ihr Grundumsatz aus.
Wenn ich meine, das Krafttraining und der Umfang an schlanker Muskelmasse wichtig
sind, heisst es nicht, dass Sie so muskulös wie ein Bodybuilder sein müssen. Tatsache ist,
das die meisten Menschen es schwer haben, Muskeln aufzubauen und nicht zu muskulös
werden. Manche Menschen haben sogar den falschen Eindruck, dass wenn sie Hanteln
anfassen, sie abnormal muskulös werden. Einer der Gründe, warum Frauen ihr
Gewichtsziel so schwer erreichen, liegt darin, dass Sie Angst davor haben, überhaupt
Gewichte oder schwere Gewichte zu stemmen. Damit versäumen sie eines der
wichtigsten Hilfsmittel zum Schlankwerden. Der Punkt ist, Ihre Muskeln 24 Stunden am
Tag, 7 Tage die Woche für Sie (auch in Ruhezeiten) arbeiten zu lassen, damit Sie
schlanker werden.
Der beste Weg, dies zu erreichen ist durch ein korrektes Ausdauertraining. Auch passiert
es sehr selten, dass Frauen mit Krafttraining übermäßige Muskelmasse aufbauen...
Frauen haben einfach nicht das hormonelle Gleichgewicht für den Aufbau übermässiger
Muskelmasse. Meistens, wenn die Kalorieneinnahme unter Kontrolle ist, sind manche
meiner Kundinnen, welche die schwersten Gewichte heben, auch die, die schlank und
sexy sind. So lautet die Nachricht an alle Frauen... haben Sie keine Angst, Gewichte zu
heben... es wird Sie nicht „aufpumpen“ (solange Ihre Kalorieneinnahme im Gleichgewicht
ist).
80
Andererseits, falls Ihr Ziel großer Muskelaufbau ist, gibt es spezifische Trainings-
methoden, die die Muskelhypertrophie (Muskelmassenaufbau), abhängig von Ihren
Genen, bis zu einem gewissen Mass fördern. Ein Programm, dass Sie sich ansehen
können, wenn Sie nur am Aufbau von Muskeln interessiert sind, ist die Website meines
guten Freundes Vince hier (http://www.flacherbauch.com/Vince).
Es gibt jedoch auch Trainingsmethoden, die einfach zu einem starken, gut geformten,
schlanken und funktionstüchtigen Körper verhelfen und darüber sprechen wir in diesem
gesamten Buch.
Die Beziehung zwischen Ihrer Muskelmasse und dem Grundumsatz (RMR) ist vor allem
der Grund, warum ich keine Trend-Diäten für Fettverlust empfehle. Letztendlich führt jede
Art von Crash-Diät zur Abnahme der Muskelmasse zusätzlich zum Fettverlust, den Sie mit
der Diät erreichen. Also wenn Sie anfangen, wieder normal zu essen, haben Sie wegen
des Muskelverlustes einen niedrigen Grundumsatz und Sie gewinnen jetzt sogar noch
schneller an Fett.
Das ist der Grund, warum ich keine extremen kohlenhydratarmen Diäten empfehle. Im
Allgemeinen sind kohlenhydratarme Diäten bei anfänglichem Gewichtsverlust und
reduziertem Blutzucker erfolgreich, sowie bei anfänglichem Wasserverlust wegen des
erschöpften Muskelglykogens (dies ist nicht gut). Kohlenhydratarme Diäten verursachen
typischerweise den Verlust der Muskelmasse und infolge dessen einen niedrigeren
Grundumsatz, was zu beschleunigter Gewichtszunahme führt, wenn Sie nach der Diät
wieder anfangen normal zu essen. Über die Wichtigkeit Ihrer Diät und die Typen von
Ernährungsstrategien, die zu einem schlanken gesunden Körper verhelfen, führe ich mehr
Details in Kapitel 10 an.
81
7.0 DER STOFFWECHSELEFFEKT DER TRAININGS
Das mag manchen Lesern ungewöhnlich erscheinen, aber die Übungen wie Kniebeugen,
Gewichtheben, Ausfallschritte, verschiedene Arten des Schwingens und Reißens,
Pressen, Liegestütze usw. sind für das Sichtbar machen Ihrer Bauchmuskeln effektiver als
spezifisches Bauchmuskeltraining. Das ist nicht, weil Sie Ihre Bauchmuskeln effektiver als
bauchmuskelspezifische Übungen trainieren (obwohl Ihre Bauchmuskeln bei der
Stabilisierung Ihres Körpers bei den meisten dieser Übungen mitwirken). Der Grund,
warum Sie Ihre Bauchmuskeln besser zum Vorschein bringen, ist dass sie
Stoffwechselveränderungen in Ihrem ganzen Körper verursachen, die dabei helfen, Ihr
Körperfett zu reduzieren, sodass Sie die Bauchmuskeln, die Sie haben, besser sehen
können.
7.1 Zusammengesetzte und einfache Übungen
Beginnen wir mit dem Anschauen der gewöhnlichen Krafttrainingsübungen, in ihre

Bestandteile aufgeteilt (zusammengesetzte Bewegungen) oder die sogenannten “isolierte
Bewegungen” (einfache Bewegungen). Zusammengesetzte Bewegungen erfordern die
Bewegung einiger großer Muskelgruppen auf einmal, während isolierte Bewegungen sich
generell auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrieren. Technisch gesehen gibt es so
etwas wie die isolierte Bewegung nicht, weil sogar die einfachsten Übungen, die auf eine
Muskelgruppe abzielen, unbeabsichtigt von anderen Muskelgruppen unterstützt werden.
Das Allgemeinkonzept ist, dass die zusammengesetzten Übungen in Ihrem Körper

besseren Anklang finden. Indem größere Muskelgruppen arbeiten, verbrennen
zusammengesetzte Bewegungen mehr Kalorien, stimulieren eine größere Ausschüttung
von fettverbrennenden und muskelaufbauenden Hormonen und sind auch für die täglichen
Aktivitäten und Sport nützlicher. Tägliche Aktivitäten und Sport beinhalten selten die
Wiederholung einfacher Bewegungen. In Wirklichkeit werden einfache Bewegungen im
Athletentraining als nutzlos oder gar schädlich angesehen. Wenn Sie also im Fitness-
Studio einen Trainer sehen sollten, der einem Athleten Übungen mit Geräten zur
Beinstreckung, Beindrehung und anderen einfachen Bewegungen, können Sie annehmen,
dass er kein gut ausgebildeter Trainer ist.
82
Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen beinhalten Kniebeugen, Gewichtheben,

Ausfallschritte, Bankdrücken, Schrägbankpressen, Schulterpressen, Hantelübungen im
Sitzen oder gekrümmte Hantelübungen, Liegestütze, Klimmzüge, Pressen usw. Beispiele
für einfache Bewegungen beinhalten Handhantel- oder Langhanteldrehungen,
Trizepsstreckungen, Trizepspressen, seitliches Schulterheben, Beinstreckungen,
Beindrehungen usw. Während es einige gelegentliche Vorzüge von einfachen
Bewegungen geben kann (sehr wenige), sollte der größte Teil Ihrer Routinen aus
zusammengesetzten Bewegungen bestehen, um einen schlanken, starken und
funktionstüchtigen Körper zu erhalten.
7.2 Ganzkörpertraining fürs Schlankwerden
Sehen wir uns den typischen Weg an, auf welche Art viele Leute trainieren und
vergleichen wir ihn mit dem Ganzkörpertrainingsansatz. In ihrem Bemühen schlank zu
werden, werden sich viele Leute größtenteils auf das Joggen konzentrieren und
anschließend auf eine oder zwei Muskelgruppen beim Krafttraining. Zum Beispiel nehmen
wir an, Ihr Training bestand aus einem oder zwei Ausdauertrainingsläufen und einigen
Kraftübungen für den Bizeps, die Schultern und die Bauchmuskeln. Mit diesem Typ von
Training erzielen Sie keinen Reststoffwechselanstieg in den Stunden und Tagen nach
ihrem Training, da Ihr Körper sich nicht wesentlich von den Übungen relativ kleiner
Muskelgruppen des Bizeps, der Schultern und der Bauchmuskeln erholen muss.
Jetzt vergleichen wie dieses Training mit einer intensiven Ganzkörpertrainingsroutine, die
aus einigen zusammengesetzten Bewegungen für den Unterkörper, wie Kniebeugen und
Lastheben bestehen. Kombiniert mit zusammengesetzten Oberkörperübungen, wie Bank
Crunches, Klimmzügen und Hantelübungen, beendet von einigen anspruchsvollen
Bauchmuskelübungen. Dieser Trainingstyp wird so gut wie jeden Muskel Ihres gesamten
Körpers beanspruchen, im Gegensatz zu einigen kleinen Muskelgruppen. Das wiederum
schafft eine Stoffwechselsituation, in welcher der Körper einfach mehr arbeiten muss
(Muskeln reparieren), um sich vom Ganzkörpertraining zu erholen. Demzufolge wird Ihr
Grundumsatz in einem größeren Ausmaß und für längere Zeit durch zusammengesetzte
Bewegungen im Vergleich zum Laufen und einfachen Bewegungen gesteigert.
83
Studien haben gezeigt, dass intensive Krafttrainingsübungen große Muskelgruppen im

Körper beanspruchen und einen gestiegenen Grundumsatz bis zu 1-2 Tagen nach dem
Training bewirken (unter Umständen länger als 48 Stunden), wobei ein stetiges
Ausdauertraining Ihren Grundumsatz für nur 1-2 Stunden nach dem Training anhebt.
Wenn Sie 3-4 Mal die Woche mit Ganzkörperübungen trainieren, steigern Sie Ihren
Umsatz bedeutend auf 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche. Zusätzlich, wie vorher
bereits erwähnt, erzielen Sie eine viel bessere fettverbrennende und muskelaufbauende
hormonelle Reaktion, wenn Sie sich vor allem auf große zusammengesetzte Übungen, die
große Teile Ihres Körpers trainieren, konzentrieren. Das Ergebnis all dessen ist, dass Sie
schneller schlanker werden, vorausgesetzt Sie haben eine entsprechende Ernährung.
7.3 Quantität der erreichten Übungen während des Trainings
Engagieren Sie sich wieder im Training! Der Leistungsumfang, den Sie in Ihren
Trainingssitzungen ablegen ist ein weiteres Konzept, das an erster Stelle steht, wenn Sie
ein effektives Trainingsprogramm planen wollen. Achten Sie darauf, weil zusammen mit
dem Konzept des zusammengefügten Übungsprogramms und „freien“ Gewichten, ist dies
wohl das wichtigste Konzept, um zu verstehen, wenn Sie nicht die von Ihnen gewünschten
Ergebnisse mit Ihrem Training erzielen.
Die Leistung (W = F • d) wird als Kraft definiert (F = der Umfang des in jeder gegebenen
Übung bewegten Gewichts) multipliziert mit der Distanz (d = die Distanz, die Sie mit dem
Gewicht zurückgelegt haben). Für gewöhnlich ist es so, dass je mehr Leistung Sie in einer
bestimmten Zeitperiode Ihres Trainings ausführen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie
und desto bessere Stoffwechselreaktionen erzielen Sie durch das Training. Die
Leistungsmenge, die Sie in einer gegebenen Zeit vollenden bestimmt bedeutend die
Intensität des Trainings.
Um dieses Konzept besser zu verstehen, betrachten Sie die folgenden Beispiele der in
zwei verschiedenen Trainings durchgeführten Leistung. Das Beispiel der Gewichte und
der Distanzen wird einfach zu Berechnungszwecken benutzt. Jede Person verfügt über
unterschiedliche Reichweite, basierend auf der Länge seiner Gliedmaßen und der
Körpergröße. Sogar wenn Sie keine Gewichte benutzen, sind das nur Teile der Beispiele;
alles ist relativ in Abhängigkeit von jeder individuellen Person. Sie werden Ergebnisse
84
erhalten, die sich darauf stützen, was für ein Leistungsumfang in einer gegebenen
Zeitperiode für Sie persönlich herausfordernd ist. Sie sehen, dass beide Trainingsbeispiele
vier Übungen enthalten, und doch werden Sie extrem unterschiedliche Effekte auf Ihren
Körper und auf Ihre Bemühungen für einen schlanken und durchtrainierten Körper haben.
Training #1 (ineffektiv; nicht genug Leistung, um die besten Ergebnisse zu erzielen)

Schulterzucken mit Hanteln, 157,5 Kg x 5 Sätze je 10 Wdh.
Vordere Armhebungen mit Hanteln, 20 Kg x 3 Sätze je 12 Wdh.
Hantelbizepscurls, 43 Kg x 3 Sätze je 10 Wdh.
Gerätewadenpressen, 136 Kg x 3 Sätze je 20 Wdh.
In Training #1 erbrachte Leistung

Schulterzucken:
Distanz bei jeder Wdh. = 7,5 cm
Leistung = 157,5 x 5 x 10 x 0.25 = 1,786 Kg•ft (ft=feet, 0.3m)
Vordere Armhebungen mit Hanteln:
Distanz bei jeder Wdh. = 60 cm
Leistung = 20 x 3 x 12 x 2 = 1,47 Kg•ft
Hantelbizepscurls:
Leistung = 43 x 3 x 10 x 2 = 2,586 Kg•ft
Gerätewadenpressen:
Leistung = 136 x 3 x 20 x 0.33 = 2,694 Kg•ft
Gesamtleistung in Training #1: 8,562 Kg•ft
Training #2 (effektiver; viel mehr vollendete Leistung)

Hantelpressen, 70 Kg x 5 Sätze je 4 Wdh.
Rückenhantelkniebeugen, 124 Kg x 5 Sätze je 5 Wdh.
Beschwerte Klimmzüge, 86 Kg Körpergewicht plus 20 Kg extra x 4 Sätze je 6 Wdh.
Einarmhantelbeugen, 25 Kg x 4 Sätze je 6 Wdh. mit jedem Arm
85
In Training #2 erbrachte Leistung

Hantelpressen (vom Fussboden auf die Schultern und dann über den Kopf pressen):
Leistung = 70 x 5 x 4 x 8 = 5,103 Kg•ft (Diese Übung allein erforderte mehr
Leistung als das gesamte Training #1!)
Rückenhantelkniebeugen:
Leistung = 56,5 x 5 x 5 x 2 = 6,237 Kg•ft
Beschwerte Klimmzüge:
Leistung = 106,5 x 4 x 6 x 2 = 5,117 Kg•ft
Einarmhantelbeugen (Beugen vom Boden bis über den Kopf):
Leistung = 25 x 4 x 6 x 8 x 2 (beide Arme) = 9,58 Kg•ft
Gesamtleistung in Training #2: 32,183 Kg•ft
Wie Sie sehen, erreichen Sie mit Training #2 fast vier Mal mehr Leistung als in Training
#1, in annähernd der gleichen Zeit. Das bedeutet, dass die Intensität von Training #2 viel
höher ist und Sie VIEL MEHR Kalorien verbrennen, eine bessere hormonelle Reaktion
erreichen und schließlich einen Anstieg der Stoffwechselrate für Stunden und Tage nach
diesem Training im Vergleich zu Training #1 bewirken. Beachten Sie, dass Training #1
allein aus einfachen Bewegungen besteht. Beachten Sie ebenfalls, dass obwohl Sie mit
ziemlich bescheidenen Gewichten beim Schulterzucken und auf der Wadenpresse
arbeiten, die Bewegungs-Distanz so kurz ist, dass der Leistungsumfang, den Sie
ausführen, im Vergleich zu den zusammengesetzten Übungen in Training #2 minimal ist.
Obwohl die Beispiele für einfache Bewegungen (vorderes Hantelschulterzucken und

Hantelbizepscurls) in Training #1 Ihnen erlauben, Gewicht auf eine größere Distanz zu
bewegen, ist der Gewichtsumfang in diesen Übungen viel kleiner, was wiederum zu einer
minimalen Leistung im Vergleich zu den zusammengesetzten Bewegungen aus Training
#2 führt. Falls es Ihr Ziel ist, schlank und durchtrainiert zu werden, dann verlieren Sie
keine Zeit für einfache Bewegungsübungen, die in niedriger “Gesamtleistung” resultieren
(d.h.. wenig intensive Übungen), wenn Sie Ihre Zeit besser für „Hochleistungsübungen“ in
zusammengesetzten Übungen aufwenden könnten.
86
Das Allgemeinkonzept ist, dass um die besten Ergebnisse zu erzielen, Sie Ihre
Trainingszeit auf Übungen konzentrieren sollten, in denen Sie größere Gewichte auf
größere Distanzen bewegen. Der größere Umfang der Bewegungsübungen, wie Pressen
und Einarmreißen, in denen Sie ein Gewicht vom Fußboden bis über den Kopf bewegen,
zwingt Sie offensichtlich dazu, die größte Arbeitsleistung aufgrund der großen Distanzen
auszuführen. Auch kombinierte Bewegungen wie Hantelreißen und Pressen zwingen Sie
zu großer Leistung, verbrennen die meisten Kalorien und lassen die meisten Muskeln auf
einmal in Ihrem Körper arbeiten, indem Sie eine Stoffwechselumwelt schaffen, die
Veränderungen stimuliert.
Zusammenfassend ist zu sagen, einer der Punkte, den ich Ihnen in diesem Abschnitt klar
machen möchte ist, nicht all Ihre Zeit, beim Bemühen schlank zu werden und einen
trainierten Bauch zu erhalten, dem Bauchmuskeltraining zu widmen. Konzentrieren Sie
sich mehr auf die zusammengesetzten Bewegungen, in denen eine größere Muskelmenge
arbeitet (größere Körperteile und größere Muskelgruppen) als in bauchspezifischem
Training. Ich gehe später noch genauer auf das Ausdauertraining ein. Auch werde ich in
den späteren Kapiteln erklären, wie Übungen mit dem größten Leistungsaufwand
zusammenzustellen sind, ohne sie mit den nachfolgenden überlappen.
87
8.0 FREIGEWICHTE KONTRA GERÄTE
Ein weiterer wichtiger Aspekt Ihrer Trainingsroutine ist der, dass der größte Teil Ihres
Ausdauertrainings aus Freigewichten bestehen sollte (Handhanteln, Langhanteln und
andere “frei” gewichtige Objekte) im Gegensatz zu Geräten. Der Grund, warum Geräte so
viel Platz in den heutigen Fitness-Studios einnehmen ist, dass sie dem Ort einen
sauberen, modernen und fortschrittlichen Look verleihen; also denken die Menschen, das
Fitness-Studio ist besser. In Wirklichkeit sind Geräte viel weniger effektiv als die guten
altmodischen Freigewichte. Um Ihr Training interessant zu gestalten, seien Sie sich
dessen bewusst, dass Freigewichte nicht immer Lang- oder Handhanteln sein müssen.
Einige der intensivsten, funktionellsten und der effektivsten Übungen können mit
Kugelhanteln, Sandsäcken, Klötzen, Blöcken usw. gemacht werden. Seien Sie kreativ und
Sie werden mit Ergebnissen belohnt werden! Wenn Sie nach kreativen Wegen suchen,
ungewöhnliche Objekte zu benutzen und andere Hardcore-Methoden anzuwenden, so
sollten Sie sich die Website des Underground Strength Coaches ansehen.
Freigewichte erlauben Ihnen, der natürlichen Bewegungslinie Ihres Körpers zu folgen und
erfordern die Stabilisierung des Gewichts, wobei Geräte einen Teil der Arbeit für Sie
erledigen und somit Ihr Training weniger effektiv machen. Bei falscher Handhabung von
Fitnessgeräten können Sie Schädigungen am Rücken verursachen, weil wichtige
Stabilisierungsmuskeln vernachlässigt werden. Nehmen Sie als Beispiel Kniebeugen mit
einer Freigewichtslanghantel im Vergleich zum Smith-Kniebeugegerät. Während der
Freigewichtskniebeuge muss Ihre Rumpfmuskulatur in Ihrem Körper für bedeutende
Stabilisierung sorgen (vor allem bei Vorderkniebeugen oder oberen Kniebeugen). Im
Gegensatz dazu steht das Smith-Gerät, bei dem das Gewicht bereits für Sie stabilisiert,
wodurch Ihnen die Vorzüge der Rumpfstabilisierung genommen werden. Sie werden auch
in einen fixierten Auf-und-Ab-Weg platziert, der für Ihren Körper unnatürlich ist und Ihre
Wirbelsäule in eine mögliche gefährliche Lage bringt.
Dieses Konzept des Freigewichtstrainings funktioniert für alles, einschließlich

Bauchtraining. Die Fazit ist: wenn Sie bessere Ergebnisse wollen, schließen Sie
Freigewichte in den meisten Ihrer Routinen ein. Ich gebe zu, ich bin nicht zu 100% gegen
Geräte. Ich denke, manche Geräte können gelegentlich mit Vorteil in Ihr Training eingefügt
werden. Eine Idee, wie Sie aus der Trainingsstagnation ausbrechen können ist, einen 2-3-
Wochenzyklus auf allen Geräten zu machen und anschließend für die meiste Zeit zum
88
Freigewichtsprogramm zurückzukehren. Wenn Sie manche Geräte mögen und Sie sie
nicht aufgeben wollen, gehen Sie zumindest sicher, das Freigewichte 90% Ihres Trainings
ausmachen. Wenn ich Geräte sage, meine ich etwas, das fest fixiert ist. Beachten Sie,
dass ich Seilübungen nicht als Geräteübungen ansehe. Darum sind Seilübungen wie,
Bewegungen nach unten, Horizontalziehen oder Seilbankpressen vom Gymnastikball aus,
alle von Vorteil.
Zum Thema Rumpfstabilisierung will ich für falsch informierte Fitness-Liebhaber betonen,
dass ein Trainingsgurt nicht immer während aller Ihrer Trainingsroutinen getragen werden
sollte (solange Sie keine Gewichte heben, die Ihre Wirbelsäule maximal belasten, wie
Kniebeugen oder Lastheben). Die Theorie hinter dem Trainingsgurt ist, dass er Ihren
Bauchbereich einzieht, um bei der Wirbelsäulenunterstützung während des Hebens eines
sehr schweren Gewichts zu helfen. Das Problem ist, dass wenn Sie den Gurt die ganze
Zeit benutzen, Sie in Wirklichkeit Ihre Rumpfmuskulatur schwächen, indem er Ihnen die
Arbeit abnimmt, die Sie eigentlich ausführen sollten. Demzufolge könnten Sie selbst auf
eine zukünftige Verletzung hinarbeiten. Sie wissen nicht, wie viele Male ich falsch
informierte Leute im Fitness-Studio sehe, die während des ganzen Trainings
Trainingsgurte tragen. Arme Kerle! Fazit: benutzen Sie keinen Trainingsgurt wenn Sie
keine maximal belastete Kniebeugen oder Lasthebungen machen. Sie verursachen sich
selbst in Wirklichkeit mehr Schaden als Nutzen.
9.0 DAS PROBLEM MIT DEM AUSDAUERTRAINING, UND MEINE LÖSUNG
Glauben Sie es oder nicht, all dieses stundenlange monotone Ausdauertraining mit
niedriger bis gemäßigter Intensität sind nicht der beste Weg, um Körperfett zu verlieren
und Ihre Bauchmuskeln hervorzubringen. Viele Trainer und Medien scheinen von dem
Gedanken besessen zu sein, dass langweilige Ausdauertrainingsroutinen der einzig
richtige Weg sind, um Körperfett zu verlieren. Nun, ich bin hier, um Ihnen mitzuteilen, dass
Sie keinen größeren Fehler machen können!
Sehen Sie sich um und Sie werden Leute sehen, die ihre Zeit strebsam auf Maschinen für
ihr Ausdauertraining verbringen und sich Tag für Tag wundern, warum sie kein Körperfett
verlieren. Tatsache ist, dass Ausdauertraining während des Trainings einen höheren
Fettanteil verbrennt als anaerobes Training, wie Sprinten oder Gewichtheben, es bedeutet
89
aber nicht, dass Ausdauertraining einen schlankeren Körper fördert als anaerobes
Training. Der Grund dafür ist Ihr Gesamtgrundumsatz, die Menge Ihrer schlanken
Muskeln, die hormonelle Reaktion auf den Übungsstimulus und den
Reststoffwechseleffekt Ihrer Trainingssitzung in den Stunden und Tagen nach Ihrem
Training.
Erstens (wie bereits erwähnt) bleibt Ihr Grundumsatz nur über 1-2 Stunden nach dem
Ausdauertraining erhöht. Nach einem anaeroben Training (Gewichtstraining, Sprinten, und
andere hochintensive Übungen) bleibt Ihr Grundumsatz jedoch für 1-2 Tag erhöht, da
eine große Anzahl Ihrer Muskeln extensiv und sehr stark gearbeitet haben. Dieses
Trauma, das in Ihren Muskeln während des anaeroben Trainings entsteht, geschieht
infolge des Muskelproteinzerfalls. In den Stunden und Tagen nach einer anaeroben
Trainingssitzung muss Ihr Körper beschädigte Muskeln reparieren. Der Vorgang heißt
Muskelproteinsynthese. Während des ganzen Prozesses wird Ihr Grundumsatz, wegen
der Reparaturarbeiten Ihres Körpers erhöht. Demzufolge verbrennen Sie wegen dieser
Reparaturen viel mehr Kalorien im Restgrundumsatzanstieg als Sie in einer
Ausdauertrainingssitzung verbrennen würden. Auf lange Sicht ist dieser Aspekt
hinsichtlich des Fettverbrennens wichtiger als diese paar Extrakalorien, die Sie beim
Ausdauertraining verbrennen.
Zweitens, eine simple Tatsache, werden meistens die Menschen außer Acht gelassen, die
denken, sie müssten Ausdauertraining machen, um Gewicht zu verlieren. Krafttraining
baut schlanke Muskeln auf und steigert deshalb Ihren Grundumsatz. Deshalb, je kleiner
der Grundumsatz, desto schwieriger wird es, mehr Körperfett zu verlieren und je einfacher
legen Sie mehr Gewicht zu , wenn Sie zu übermässigem Essen neigen. Das Ergebnis ist,
dass bei Menschen, die anfangs auf Ausdauertraining basierende Übungen machen und
keine gute Ernährung einhalten, oft dieses „Dünnfett“ bekommen, d.h. wenig definierte
Muskeln und vermehrt Körperfett haben.
Man hört oft, das Fitnessprofis und Ärzte Leuten, die Herzkrankheiten vermeiden oder an
Gewicht verlieren wollen, ein wenig intensives bis mäßiges Ausdauertraining
verschreiben. Meistens beinhalten die Verordnungen so etwas wie “führen Sie 30-60
Minuten Ausdauertraining im gleichmäßigen Tempo 3-5 Mal die Woche bei mäßiger
Herzschlagfrequenz aus“. Bevor Sie sich diesem beliebten Gedanken hingeben und zum
„Hamster in der Tretmühle“ werden, indem Sie endlose Stunden mit langweiligem
90
Ausdauertraining verbringen, möchte ich anmerken, dass einige neue wissenschaftliche

Untersuchungen ergeben haben, dass Ausdauertraining in gleichmäßigem Tempo nicht
unbedingt das ist, wofür es gehalten wird.
Bedenken Sie, dass unser Körper dazu geschaffen ist, physische Aktivitäten in Form von
grossen „Kraftanstrengungen“, die von Erholungphasen abgelöst werden oder Stop-and-
Go-Bewegungen zu machen, anstatt stetigem Bewegungszustand. Die neuesten
Forschungen deuten darauf hin, dass die physikalische Abwechslung der wichtigste
Aspekt Ihres Trainings sein sollte. Diese Tendenz kann überall in der Natur beobachtet
werden, z.B. bei Tieren, die Stop-and-Go-Bewegungen statt dauerhaften
Bewegungsabläufen ausführen. Tatsache ist, dass Menschen die einzigen Lebewesen in
der Natur sind, die „Ausdauer“-Aktivitäten machen.
Die meisten Wettbewerbssportarten (mit Ausnahme vom Dauerlauf oder Radfahren)
basieren auch auf Stop-and-Go-Bewegungen oder auf kurzzeitigen Kraftanstrengungen,
die sich mit Erhohlungsintervallen abwechseln. Um ein Beispiel der verschiedenen Effekte
des Ausdauertrainings oder des stetigen Trainings gegenüber dem Stop-and-Go-Training
zu geben, betrachten Sie die Konstitution der Marathonläufer und der Sprinter. Die
meisten Sprinter haben eine sehr schlanke, muskulöse und kraftvolle Erscheinung,
während die eines typischen Marathonläufers abgemagert und kränklich ist. Welcher
würden Sie denn nun lieber ähneln?
Ein weiterer Faktor, den Sie sich hinsichtlich der Vorteile der physikalischen Abwechslung
vor Augen halten sollten, sind die unterschiedlichen Übungsformen für unseren Körper.
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass übermäßige stetige Ausdauerübungen (für
jeden unterschiedlich, doch durchschnittlich bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche
über 60 Minuten) die Produktion freier Radikale im Körper verursacht, Gelenke
degenerieren kann, die Immunfunktionen beeinträchtigt, Muskelverschleiß begünstigt und
Entzündungen hervorruft, was potenziell zu chronischen Krankheiten führen kann.
Andererseits kann ein hochveränderliches Training zur verstärkten Produktion von
Antioxidierungsmitteln und zu antientzündlichen Reaktionen im Körper führen, zu einer
effizienteren Stickoxidreaktion (welches ein gesundes kardiovaskuläres System fördert),
sowie eine verstärkte Stoffwechselreaktion (die zum Gewichtsverlust beitragen kann).
Desweiteren trainiert ein stetiges Ausdauertraining das Herz nur in einem bestimmten
Herzfrequenzbereich und nicht, um auf unterschiedliche Alltagsstrapazen zu reagieren.
Andererseits trainiert die hochveränderliche Intensität das Herz in einem viel breiteren
91
Herzfrequenzbereich und bringt ihm bei, zu reagieren und sich von einer Vielzahl von
Ansprüchen zu erholen, sodass Ihr Herz gut trainiert und verlässlich ist.
Der wichtige Aspekt, der die abwechselnde Trainingsintensität dem stetigen Ausdauer-
training überlegen macht, ist die Erholungszeit zwischen den kurzzeitigen
Kraftanstrengungen. Diese Erholungszeit ist ausschlaggebend für den Körper, um eine
gesunde Reaktion auf den Übungsstimulus hervorzurufen. Ein anderer Vorteil der
veränderlichen Trainingsintensität ist, dass es viel abwechslungsreicher ist und niedrigere
Ausfallsraten hat als die langweiligen stetigen Trainingsprogramme.
Um diese Ausführungen zum Ausdauertraining zusammenzufassen, sind manche der

potenziellen Vorteile der abwechselnden Trainingsintensität gegenüber der stetigen
Ausdauer die folgenden: verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit, erhöhter
Antioxidierungsschutz, verbesserte Immunfunktionen, herabgesetztes Risiko des
Gelenkverschleißes, erhöhte Reststoffwechselrate nach den Übungen, und eine erhöhte
Herzkapazität für tägliche Strapazen. Es gibt viele Wege, wie Sie die Vorzüge des Stop-
und-Gos oder der abwechselnden Trainingsintensität erzielen können.
Sprinten oder Hügelsprinten sind das Beste in der veränderlichen Trainingsintensität und
Sie werden in Null Komma nichts muskulös und durchtrainiert. Falls Sie gut genug in Form
sind, um zu sprinten, sprinten Sie immer statt zu joggen! Vertrauen Sie mir... Ihr Körper
wird danach besser aussehen! Für einen großartigen Abschluss eines jeden Trainings,
versuchen Sie 6-12 Vollsprints auf 50-100 Meter mit 30-90 Sekunden Pause dazwischen
zu machen.
Eine andere großartige Methode, abwechslungsreiche Trainingsintensität in Ihren
Übungen einzubeziehen ist, Spiele zu spielen. Die wettbewerbsfähigsten Sportarten, wie
Fußball, Basketball, Racquetball, Tennis, Hockey usw. bestehen aus Stop-and-Go-
Bewegungen. Zusätzlich beinhaltet Krafttraining auf natürliche Art kurzzeitige
Kraftanstrengungen, die von Erholungszeiten gefolgt sind. Hochintensives Intervalltraining
(variierend zwischen hohen und wenig intensiven Intervallen auf jedem
Ausdauertrainingsgerät) ist auch eine Methode, die Kraftanstrengungen und Erholung
beinhaltet. Zum Beispiel könnte eine Intervalltrainingssitzung auf dem Laufband
folgendermaßen aussehen (Vorsicht – es ist für Manche Leute evtl. zu schnell; passen Sie
sich dementsprechend an):
92
• Aufwärmen 3-4 Minuten mit schnellem Laufen oder leichtem Joggen

• Intervall 1 –1 Minute lang 13 km/h schnell rennen
• Intervall 2 –1,5 Minuten lang 6,5 km/h schnell gehen
• Intervall 3 –1 Minute lang 16 km/h schnell rennen
• Intervall 4 –1,5 Minuten lang 6,5 km/h schnell gehen
• Wiederholen Sie diese vier Intervalle 4 Mal für ein sehr intensives 20-minütiges
Training.
Hoffentlich hat Sie dieses Kapitel davon überzeugt, den größten Teil Ihres Trainings auf
das Krafttraining und andere Formen des Widerstandstrainings kombiniert mit Krafttraining
mit hochintensivem “Intervall-Ausdauertraining ” und/oder Sprinten, zu konzentrieren. Ich
empfehle auch das Verbinden von hochintensivem Training wie Springseil, Boxen,
Rudermaschine, Treppensteigen und Hügelrennen um abzunehmen. Ich garantiere Ihnen,
dass 20 Minuten eines hochintensiven Intervalltrainings viel effektiver sind als 40-50
Minuten langweiligen stetigen Ausdauertrainings. Dies wegen einiger Faktoren, die vorhin
besprochen wurden, wie der nachbleibende Nachverbrennungseffekt Ihres Stoffwechsels,
Muskelbeibehaltung, hormonelle Reaktion, Herzfrequenz-Abwechslung, usw. Ein weiterer
Vorteil ist die damit verbundene Zeitersparnis!
Ein anderes ausgezeichnetes Intervalltraining, das Ihre hormonelle Fettverbrennungs-

reaktion wirklich stimuliert, ist das Hügelsprinten. Wenn Sie einen Hügel in Ihrer Nähe
haben, der 20-30 Meter hoch (oder wie auch immer) ist, dann gehen Sie den Hügel als
Erholungsintervall hinunter. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie den Hügel hinauf
sprinten und hinunter gehen. Etwa 10-15 Minuten davon sind SEHR intensiv und in der
Folge für die meisten Menschen genug. Wenn Sie irgendeinen Hügel in Ihrer Nähe haben
(vielleicht im Park oder eine steigende Straße), versuchen Sie, Hügelsprints einige Male
die Woche in Ihr Training mit einzubeziehen und ich garantiere Ihnen, Sie werden binnen
Wochen einen schlankeren Körper haben!
93
10.0 HÄUFIGKEIT UND DAUER DER TRAININGSSITZUNGEN
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, sie müssen jeden Tag oder mindestens 5-6
Mal die Woche trainieren, um einen durchtrainierten Körper aufzubauen. Ihr Körper
braucht einen Stimulus (Übungen), um Muskeln aufzubauen und um Körperfett zu
verlieren. Ihr Körper braucht jedoch auch ausreichend Ruhe, um sich von diesen Übungen
zu erholen. Darum gibt tägliches Training dem Körper nicht genug Zeit für den
Wiederaufbau und die Vorbereitung auf das nächste Training. Andererseits, wenn Sie
einmal die Woche trainieren, tun Sie nur etwas mehr als ein sitzender Mensch.
Was also ist die optimale Trainingshäufigkeit für die meisten Menschen, um die besten
Ergebnisse zu erzielen? Es gibt keine exakte Antwort darauf, da jeder Mensch
unterschiedlich ist. Es hängt auch von der Struktur Ihres Trainings ab. Die meisten
Menschen sprechen jedoch am besten auf ein Training von 3-4 Mal pro Woche an. Das
erlaubt den ausreichenden Trainingsstimuli Ihren Körper zum Anpassen zu zwingen, und
doch ermöglicht es ausreichende Ruhe, um Sie vor einem „Ausbrennen“ oder
Übertrainieren zu schützen.
Was die Dauer Ihrer individuellen Trainingssitzungen betrifft, glauben viele Leute, sie
müssten jeden Tag 2-3 Stunden trainieren, um schlank zu werden. Es gibt jedoch sehr
wenige Menschen, die so lange trainieren können, ohne sich überzustrapazieren und sich
mehr Schaden als Nutzen zuzufügen. Die meisten werden bessere Ergebnisse erzielen,
indem Sie Ihre Übungen kürzer aber intensiver halten. Eine gute Regel ist, Ihr Training
zwischen 45 und 60 Minuten zu halten. Studien haben gezeigt, dass Trainingssitzungen,
die eine Stunde überschreiten, hohe Mengen des katabolischen Hormons Cortisol
freisetzen, was zu einem übermäßigen Verfall von Muskelproteinen führen kann. Es ist für
Ihren Körper sehr schwierig, sich zu erholen, wenn Sie ihn einmal übertrainiert haben.
Denken Sie daran, es ist als wenn man zwei Schritte zurücktritt, aber nur einen vor.
Zusammenfassend spricht die Mehrheit der Menschen am besten auf ein Training
zwischen 3 und 4 Mal die Woche für 45-60 Minuten pro Sitzung an. Haben Sie jedoch
keine Angst, mit unterschiedlichen Intensitäten und Dauern zu experimentieren. Zum
Beispiel, wenn Sie zu einem Stillstand gekommen sind, könnten Sie ein superintensives
20-minütiges Training (fast ohne Ruhezeiten zwischen den Übungssätzen) vier oder fünf
Mal pro Woche versuchen, anstatt Ihres gewöhnlichen Trainings von 60 Minuten 3 Mal die
94
Woche. Diese Veränderung Ihrer Trainingsroutine kann vielleicht eben das sein, was
Ihnen der Arzt zum Durchbrechen der Stagnation empfahl.
Sie können sogar superintensive Übungen 3 Mal die Woche versuchen, zusammen mit
45-minütigem Training 2 Mal in der Woche. Für diejenigen mit einem richtig ausgefüllten
Zeitplan haben mein Freund Ryan Lee (ein weltbekannter Krafttrainer) und ich sogar
superintensive 4-minütige Übungen entwickelt.
95
11.0 KOMBINATION FÜR EINE EFFEKTIVE TRAININGSROUTINE
Besprechen wir also alle wichtigen zu berücksichtigenden Konzepte, um ein

hocheffektives Trainingsprogramm zusammenzustellen, das einen schlanken
durchtrainierten Körper fördert. Ohne sie in einer bestimmten Reihenfolge aufzuzählen,
sind die wichtigsten Faktoren für eine effektive Routine die folgenden:
• Konzentrieren Sie sich in Ihrem Schlankheitstraining auf das Krafttraining und nicht auf
das Ausdauertraining;
• Ersetzen Sie die traditionellen langweiligen Übungen von mäßiger Intensität mit
hochintensivem anaerobischem Training von kürzerer Dauer, wie Sprinten und
Intervalltraining;
• Verwenden Sie für die meisten (wenn nicht für alle) Ihrer Trainingsroutinen
zusammengesetzte Übungen statt einfacher;
• Fokussieren Sie sich für die meisten (wenn nicht für alle) Ihrer Trainingsroutinen auf
Freigewichte statt Geräte;
• Erhöhen Sie die Intensität Ihrer Übungen, indem Sie sich auf Übungen konzentrieren,
in denen Sie mehr “Leistung” durch das Bewegen grösserer Gewichte auf größere
Entfernungen erbringen (z.B. Hantelreißen und Hantelpressen oder Einarmbeugen
erbringen viel mehr Leistung als Schulterzucken oder Wadenpressen);
• Halten Sie Ihre Übungen kürzer aber intensiver; Ihre Ergebnisse erzielen Sie
höchstwahrscheinlich aus einem 30- bis 60-Minutentraining, ohne eine Stunde zu
überschreiten, um den Katabolismus (Reaktion des Körpers auf Belastung) zu
reduzieren;
• Eine Trainingshäufigkeit von 3-4 Mal die Woche spricht bei den meisten am besten an;
• Bauchspezifisches Training sollte im Allgemeinen am Ende Ihres Trainings gemacht
werden oder an einem separaten Tag anstatt an einem üblichen Trainingstag;
• Bauchspezifisches Training braucht niemals mehr Zeit als 5-8 Minuten der 30- bis 60-
minütigen Trainingssitzung;
• Bauchspezifische Übungen sollten bedeutenden Widerstand leisten, um Ihre Kraft
herauszufordern (z.B. 10 korrekt ausgeführte Beinhebungen im Hängen sind effektiver
als 100 Bauchpressen);
• Ein Katzenbuckel sollte während des Bauchtrainings vermieden werden, stattdessen
sollte man sich auf einen runden Rücken konzentrieren;
96
• Wärme Sie sich am Anfang eines jeden Trainings auf, indem Sie rumpfstärkende
Übungen durchführen, um Ihren Körper aufzuwärmen, zusammen mit kurzem
Radfahren, um Ihre Gelenke genügend zu „ölen“;
• Folgen Sie 4-6 Wochen lang konsequent einem spezifischen Trainingsprogramm
bevor Sie etwas verändern; Forcieren Sie Fortschritte, indem Sie eine oder mehrere
wichtige Bestandteile des Trainings nach 4-6 Wochen konsequenten Trainings
anpassen.
Es gibt endlose Wege, um diese essenziellen Faktoren in einem effektiven

Trainingsprogramm zu kombinieren. Ich werde unten nach den Übungsbeschreibungen
verschiedene Beispiele anführen (für Anfänger und für Fortgeschrittene). Sätze und
Wiederholungen einer jeden Übung werden als Sätze x Wdh. bezeichnet (z.B. 4 Sätze von
6 Wdh. werden als 4 x 6 bezeichnet und 6 Sätze von 4 Wdh. als 6 x 4). Ein Supersatz
bedeutet, dass Sie einen Satz der ersten Übung vervollständigen und einen Satz der
nächsten Übung nach minimaler Ruhepause. Dann ruhen Sie sich 1-2 Minuten aus, bevor
Sie den nächsten Satz des Supersatzes machen. Beachten Sie auch, dass die Sätze und
Wiederholungen, die in den Routinen aufgelistet werden, nur zur Durchführung als
Leistungssätze gedacht sind.
Sie sollten auch einige Aufwärmsätze vor jeder Übung durchführen, bevor Sie mit den
Leistungssätzen beginnen. Eine gute Regel ist es, einen Aufwärmsatz mit 50% und den
zweiten Aufwärmsatz mit 75% des Leistungsgewichts zu machen. Führen Sie wenige
Wiederholungen (etwa 4-5) in jedem Aufwärmsatz aus, da Sie nicht die Muskeln ermüden
wollen, sondern sie nur auf größere Gewichte vorbereiten. Das Gewicht für Ihre
Leistungssätze sollte schwer genug sein, um Sie bei der vorgeschriebenen Anzahl
Wiederholungen wirklich herauszufordern.
Wie ich bereits gesagt habe: um wirklich schlank zu werden, sollten Sie sich vor allem auf
zusammengesetzte Freigewichtsübungen konzentrieren. Die folgenden Übungen auf der
nächsten Seite sind die effektivsten zusammengesetzten Freigewichtsübungen, die Sie in
den meisten Ihrer Routinen einbeziehen sollten:
• Standardlastheben mit Langhantel

• Rumänisches Lastheben
• Langhantelkniebeugen (Gewicht auf dem Rücken)
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• Langhantelkniebeugen (Gewicht auf der Brust)

• Überkopfkniebeugen mit Langhantel
• Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend)
• Step-ups mit Hanteln
• Ein Arm Reissen
• Ein Arm Schwünge
• Schwünge mit beiden Armen
• Langhantelhochreißen
• Pressen mit Lang- oder Handhanteln auf schräger oder gerader Bank
• Dips
• Liegestützvarianten
• Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen
• Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen
• Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter, oder neutraler Griff)
• Reissen gebückt mit Langhantel Einarmhantelreissen
• Renegade Hantelreissen
• Horizontales Seilziehen im Sitzen
• Überkopfpressen mit Lang- oder Handhantel
• Lang- oder Handhantelpressen
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11.1 Die Übungen Im Detail
Standardlastheben mit Langhantel
Das ist einfach die funktionellste Hebung, die Sie machen können, um Ihre Leistung in
alltäglichen Aufgaben und im Sport zu verbessern. Jederzeit, wenn Sie etwas Schweres
vom Boden heben müssen, machen Sie im Grunde Lastheben. Lastheben funktioniert
unter Verwendung eines großen Teils der Körpermuskulatur; es ist einfach zu sehen,
warum diese Hebung einen riesigen Effekt auf Ihre gesamte Körperkraft und die Fähigkeit,
schlank zu werden, haben wird. Zuerst beschweren Sie die Langhantel und rollen Sie sie
bis zu Ihren Schienbeinen, mit gespreizten Beinen. Nehmen Sie die Stange mit
Überhandgriff (ändern Sie den Griff bei schwereren Gewichten), mit Füßen auf
Schulterbreite gespreizt und Ihren Armen leicht außerhalb Ihrer Knie. Beugen Sie sich
nach unten und lehnen Sie sich zurück als ob Sie sich setzen wollten und halten Sie Ihre
Augen geradeaus (sehen Sie nicht nach unten während Sie diese Hebung ausführen).
Halten Sie Ihren Rücken flach (nicht gerundet) und Schultern zurückgezogen. Indem Sie
die Stange nah an Ihren Schienbeinen halten und Spannung darauf mit gestreckten
Armen geben, initiieren Sie die Hebung durch Beinstreckung und Aufrichten. Beenden Sie
die Bewegung mit aufgerichtetem Körper, flachem Rücken und den Schulterblättern
zurückgezogen und angespannten Trapezmuskeln. Wie beim Kniebeugen, sollten Sie das
Gewicht mehr auf Ihre Fersen als auf die Fußballen verlagern. Beugen Sie Ihren Rücken
und legen Sie die Stange auf dem Boden ab, indem Sie sie wieder nah an Ihrem Körper
halten. Machen Sie unten eine Pause, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Lassen Sie beim Lastheben niemals das Gewicht vom Boden abprallen. Entgegen der
verbreiteten Annahme wird Lastheben Ihrem Rücken nicht schaden, wenn Sie es korrekt
ausführen. In Wirklichkeit stärkt es Ihren Rücken, sodass er in Zukunft weniger anfällig auf
Verletzungen sein wird. Eine großartige Variante des Standardlasthebens ist das Sumo-
Lastheben. Im Sumo-Lastheben stellen Sie sich mit sehr gespreizten Beinen hin, die
Zehen leicht nach außen und den Händen auf der Innenseite Ihrer Beine statt auf der
Außenseite.
99
Rumänisches Lastheben
Diese Übung ist eine der Besten und funktionellsten Übung zur Stärkung Ihrer
Achillessehnen. Rumänisches Lastheben bewegen auch eine größere Muskelmenge,
jedoch nicht so viele wie das Standardlastheben. Stehen Sie und halten Sie die
Langhantel mit weitem Griff (ändern Sie den Griff bei schwereren Gewichten) und mit
Füßen auf Schulterbreite gespreizt. Lassen Sie die Stange herunter, indem Sie sie nah am
Körper und Ihre Knie leicht gebeugt halten. Machen Sie diese Übung nicht mit gestreckten
Knien! Das ist einer der üblichsten Fehler. Das ist der Grund, warum ich diese Übung nicht
„Streckbeinübung“ wie manche Leute nenne – um klarzumachen, dass Sie Ihre Knie leicht
gebeugt halten sollen. Wie beim Standardlastheben, halten Sie Ihren Rücken flach, Ihre
Schulterblätter zurückgezogen und Ihre Brust heraus. Lassen Sie während dieser Übung
keine Rückenkrümmung zu. Denken Sie daran, Ihre Hüfte zurückzudrücken, anstatt sich
einfach nur hin zu beugen. Gehen Sie nach unten, in eine Position, in der Ihr Rücken
parallel zum Boden ist (obwohl jeder eine unterschiedliche Flexibilität besitzt) und Sie
werden ein Ziehen in Ihren Achillessehnen fühlen. Dann kehren Sie die Bewegung um,
indem Sie Ihre Pobacken anspannen und Ihre Hüfte nach vorn drücken, um in die
Anfangsposition zu kommen. Für Rumänisches Lastheben werden Sie wahrscheinlich 80-
90% des Gewichts heben, das Sie beim Standardlastheben nehmen würden.
Rumänisches Lastheben ist als Stärkung für Sprints sehr wichtig, also wenn Sie ein Athlet
sind, der Sprintgeschwindigkeit braucht, wird das eine der besten Verbesserungen sein.
100
Langhantelkniebeugen (Gewicht auf dem Rücken)
Wie beim Lastheben steht das Kniebeugen ganz oben, wenn es um den Aufbau eines
starken, muskulösen, schlanken und funktionstüchtigen Körpers geht. Kniebeugen und
Lastheben spannen mehr Muskelgruppen ein als die meisten anderen Übungen und liefern
Ganzkörperergebnisse wie keine andere Übunge. Wenn Sie stark und schlank werden
wollen, müssen Kniebeugen und Lastheben das Fundament Ihrer Trainingsroutinen sein.
Ein anderer Vorteil der Kniebeugen und des Lasthebens ist, dass sie dafür bekannt sind,
mehr Wachstumshormon und Testosteron aufgrund grosser Mengen Muskeln, die bewegt
werden, auszuschütten. In einer Kniebeugehaltung stellen Sie sich unter die Langhantel und
greifen Sie knapp neben Ihren Schultern und lassen Sie sie auf Ihrem Oberrücken ruhen
(unter Ihrem Genick), mit den Schulterblättern zurückgezogen, um die Trapezmuskeln
anzuspannen. Die Füsse positionieren Sie auf Schulterbreite. Halten Sie Ihre Augen gerade
und Ihren Rücken leicht gebeugt. Beugen Sie Ihre Knie nach unten, zum Hinsetzen und
lehnen Sie sich leicht nach vorn um das Gewicht auszubalancieren (Ihre Knie und Ihre Hüfte
beugen sich gleichzeitig). Gehen Sie soweit hinunter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum
Boden sind und pressen Sie sich wieder nach oben, indem Sie dem gleichen
Bewegungsmuster folgen. Und wieder sollten Sie das Gewicht auf Ihre Fersen und nicht auf
Ihre Fußballen verlagern. Dies ist essenziell für die richtige Funktionsweise und gute
Gesundheit der Knie. Strecken Sie Ihre Knie auch diesmal nicht durch. Entgegen dem
allgemeinen Glauben stärken die korrekt ausgeführten Beugen Ihre Kniegelenke. Die falsch
ausgeführten Übungen führen zu Knieproblemen.
101
Langhantelkniebeugen (Gewicht auf der Brust)
Das ist die etwas schwierigere Variante der Langhantelrückenkniebeugen, welche die
Bauchmuskeln in einem viel größeren Ausmaß, wegen der Stabilitätskontrolle in einer
mehr aufgerichteten Position als die Rückenkniebeugen trainiert. Es ist größtenteils eine
Unterkörperübung, aber sie eignet sich großartig für die Kombination der Rumpfstärke und
der Stabilität in der Beugebewegung. Es ist auch sehr schwierig zu lernen, die Stange
korrekt auf Ihren Schultern ruhen zu lassen, sodass sie keine Schmerzen verursacht. Es
gibt zwei Wege, um die Stange vorne auf Ihren Schultern abzulegen. In der ersten gehen
Sie unter die Stange und kreuzen Ihre Unterarme in einem „X“, während Sie die Stange
auf den Grübchen Ihrer Schultermuskeln nahe des Knochens ablegen und halten Ihre
Ellenbogen hoch, sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dann halten Sie die Stange,
indem Sie Ihre Daumen zur Unterstützung dagegen drücken. Alternativ können Sie die
Stange, mit Handflächen nach oben, auf Ihren Fingern platzieren, die wiederum auf Ihren
Schultern liegen. Bei beiden Methoden müssen Ihre Ellenbogen oben bleiben, damit das
Gewicht nicht herunterfällt. Finden Sie heraus, welche Methode für Sie bequemer ist.
Dann initiieren Sie die Beuge durch Zurücklehnen aus Ihrer Hüfte heraus und halten das
Gewicht auf Ihren Fersen und nicht auf den Fußballen. Gehen Sie in eine Position
hinunter, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und pressen Sie sich wieder
nach oben, in die Anfangsposition. Üben Sie zuerst mit einer unbeschwerten oder einer
relativ leichten Stange, um die Bewegung zu lernen. Die meisten Menschen sind
überrascht, wie intensiv diese Übung ihre Bauchmuskeln trainiert. Also, ich spüre den
Muskelkater am nächsten Tag, nachdem ich die Vorderkniebeugen einige Monate lang
nicht gemacht hatte.
102
Überkopfkniebeugen mit Langhantel
Die Überkopfkniebeugen (ÜK) ist mit Abstand die schwierigste der drei Grundübungen! Ich
brauchte einige Wochen, bis ich mich bei den ÜK gut fühlte und das waren Trainings mit
unbeschwerter Hantel. Ich kenne 150 Kg schwere Gewichtheber, die nicht einmal ÜK mit
leerer Stange bewältigen können. Es braucht nur ein wenig Zeit um zu lernen, wie Ihre
Rumpfmuskulatur bei der Stabilisierung des Gewichts über Ihrem Kopf funktioniert. Ich
empfehle Frauen, mit einer 6 Kg- oder 7 Kg-Körperhantel zu beginnen und Männer können
mit einer leeren 22 Kg schweren olympischen Hantel anfangen. Um zu beginnen, müssen
Sie zuerst das Gewicht vom Boden bekommen, in eine über Ihrem Kopf gesperrte Position
mit einem weiten „Reißgriff“ (weiter als die Ringe auf der olympischen Stange). Sie können
es bei kleineren Gewichten entweder an dieser Stelle reißen oder, wenn Sie darin gut sind
und schwerere Gewichte benutzen, können Sie es über den Kopf pressen und Ihre Hände
dann in einen breiteren Reißgriff bewegen. Bevor Sie sich in der Kniebeuge abwärts
bewegen, sperren Sie Ihre Arme richtig stark aus und positionieren Sie das Gewicht in
Richtung Ihres Hinterkopfes. Ihr ganzer Körper muss während der Beuge angespannt
bleiben, ansonsten fällt das Gewicht nach hinten oder nach vorn über. Sie werden sehen,
was ich meine, wenn Sie es versuchen! Wie bei den anderen Kniebeugen halten Sie Ihren
Kopf gerade, das Gewicht auf den Fersen und lehnen Sie sich in die Beuge zurück. Wenn
Sie nach unten gehen, beugen Sie sich in die Position, in der Ihre Oberschenkel parallel
zum Boden sind und drücken sich dann wieder in die Anfangsposition zurück.
103
Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend)
Stehen Sie zwei Handhanteln in den Händen auf Armlänge haltend und machen Sie einen
Ausfallschritt bis Ihr Oberschenkel in etwa parallel zum Boden ist. Gehen Sie sicher, einen
ausreichend langen Schritt zu machen, sodass Ihr Knie sich nicht hinter Ihre Zehen streckt
und Ihr Schienbein fast vertikal ist (für die Sicherheit und richtige Funktionsweise des
Knies). Gehen Sie wieder in die Startposition zurück. Sie können auch umgekehrte
Ausfallschritte ausführen, indem Sie nach hinten ausfallen, statt nach vorn. Sie können auch
Ausfallschritte im Gehen machen, wenn Sie aus der Bodenlage des ersten Beins direkt in
die Bodenlage des zweiten Beins gehen. Legen Sie auf diese Weise eine Entfernung
zurück, die Sie herausfordert. Sie können mit der Zeit die Entfernung vergrößern, um
Fortschritte zu erzielen, oder halten Sie die Entfernung gleich und erhöhen die Anzahl der
Sätze oder das getragene Gewicht.
Step-ups mit Hanteln
Stellen Sie sich vor eine Stufe, einen Kasten oder eine Bank (etwas 40 cm hoch) und halten
Sie zwei Hanteln auf Armlänge in den Händen. Steigen Sie mit dem rechten und dann mit
dem linken Bein darauf. Dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie zuerst mit dem
linken Bein nach unten gehen und mit dem rechten Bein folgen. Führen Sie alle
Wiederholungen mit dem rechten Bein aus, bevor Sie wechseln und die gleiche Anzahl
Wiederholungen mit dem linken Bein machen. Aufgrund der Anspannung im Oberkörper
und dem Unterkörper fordern Ausfallschritte und Step-ups die Muskeln im ganzen Körper.
104
Langhantelhochreißen
Diese Übung kombiniert grundsätzlich Lastheben im explosiven Stil mit senkrechtem

Rudern. Beginnen Sie wieder mit der Anfangsposition fürs Lastheben. Wie beim Lastheben,
halten Sie den Kopf gerade, den Rücken flach, das Gewicht auf den Fersen, und heben Sie
das Gewicht explosionsartig den ganzen Weg vom Boden bis zu Ihren Schultern, indem Sie
Ihre Ellenbogen hoch halten. Sie drehen die Stange nicht um und halten Sie bei den
Schultern wie beim Reißen an; so bringen Sie die Stange an Ihr Kinn und wieder zurück zu
Ihren Oberschenkeln, DANN legen Sie das Gewicht auf den Boden zurück (nach oben in
einer Bewegung, nach unten in zwei). Dies ist eine weitere Übung, die von Athleten benutzt
wird, um explosive Kraft aufzubauen. Beachten Sie bitte: Für diejenigen, die keine
Langhantel zur Hand haben... wie bei den meisten Langhanteln, kann diese Übung leicht
mit Handhanteln nachgemacht werden, und sie ist gleichermaßen für den ganzen Körper
effektiv.
START/ENDE TOP POSITION
105
Pressen mit Lang- oder Handhanteln schräger oder flachliegend auf Bank
Legen Sie sich auf eine flache oder schräge Bank, mit einem etwas breiteren Griff als Ihre
Schulterbreite. Senken Sie das Gewicht langsam bis an Ihre Brust und pressen es wieder
auf Armlänge zurück. Wenn Sie einen „Enggriff“ benutzen, um Ihren Trizeps mehr Arbeiten
zu lassen, bringen Sie Ihre Hände um eine Handbreite näher aneinander und halten Sie die
Ellenbogen während der Übung nah an Ihrem Körper. Zur Abwechslung können in den
unterschiedlichen Trainingszeiten Handhanteln verwendet werden. Auch können
Handhantelpressen auf einem Gymnastikball entweder einseitig (mit einem Arm auf einmal)
oder zweiseitig (beide Arme zur gleichen Zeit), um die Einspannung stabilisierender
Muskeln und der Rumpfmuskulatur zu erhöhen. Das erhöht den Schwierigkeitsgrad der
Hantelpressen, also machen Sie es leichter als Sie es auf einer Bank tun würden.
Schräge Hantelpressen:
Langhantelpressen flachliegend auf Bank:
106
Dips
An einem Dip Balken gehen Sie mit Ihrem Körper so herunter, dass Ihre Oberarme
parallel zum Boden sind. Dann drücken Sie zurück in die Ausgangsstellung, indem Sie
Ihren Trizeps, die Schultern und die Brustmuskulatur benutzen. Wie es unten dargestellt
wird, können Sie der am Gurt befestigten Kette Gewicht hinzufügen, um die Menge des
gehobenen Gewichts zu erhöhen. Sie könnten auch eine Hantel zwischen Ihren Waden
oder Knöcheln platzieren, um Gewicht hinzuzufügen. Sie sollten in der Lage sein, bei
guter Form, mindestens 12-15 Wiederholungen mit Körpergewichtssenkungen zu
schaffen, bevor Sie zu den beschwerten Dips übergehen. Um die Dips schwieriger,
ergebnisfördernder, leichter auf Ihren Schultern und mit verstärkter Stabilitätskontrolle zu
machen, können Sie sie von Hängeringen aus machen.
107
Liegestützvarianten
Versuchen Sie einfache Liegestützen schwieriger zu machen, indem Sie Ihre Füßen auf
einer Bank positionieren die Hände auf einer Langhantel, die Füße auf einem
Gymnastikball, Hände auf zwei Medizinbällen, mit Klatschen (ballistische Liegestütze), auf
Fingerspitzen, mit beschwertem Rücken, usw. Liegestütze bewegen dieselbe Muskelgruppe
wie die Bankpressübungen, jedoch mit extra Stabilisierung, die von Ihrer Rumpfmuskulatur
erforderlich ist. Die unten abgebildeten zwei Liegestützvarianten sind die fortgeschrittenen
Versionen, die zusätzliche Rumpfstabilisierung erfordern.
STABILITY BALL PUSHUPS BARBELL PUSHUPS
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Klimmzüge mit einwärts gedrehten Armen
Nehmen Sie einen Griff, der etwas breiter ist als Ihre Schultern und machen Sie
Liegestütze im Hängen, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Dann lassen Sie sich langsam
herab, bis zur vollständigen Hängelage. Vergewissern Sie sich, dass Sie den ganzen Weg
nach unten machen und keine Halbwiederholungen, wie Sie bei manchen Leuten sehen.
Wenn Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen innerhalb eines Trainings mit
Leichtigkeit machen können, dann müssen Sie das gleiche mit einem Gewicht machen,
das an einer Kette um Ihre Taille befestigt ist oder mit einer Hantel zwischen Ihren
Knöcheln.
Klimmzüge mit auswärts gedrehten Armen
Mit Ihren Handflächen zu Ihnen, greifen Sie die Stange auf etwa Schulterbreite und
machen Sie die gleiche Bewegung wie bei der letzten Übung, indem Sie sich aus einer
vollständigen Hängelage hochziehen, bis Ihr Kinn die Stange berührt. Sie werden hier ein
größeres Gewicht wegen einer stärkeren Position Ihrer Arme heben können.
109
Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter oder neutraler Griff)
Klimmzüge sind aus biomechanischer Sicht für die Oberkörperentwicklung besser als Lat-
Ziehen. Wenn Sie also Klimmzüge machen können, sollten Sie diese statt Lat-Ziehen
machen. Zusätzlich beanspruchen Klimmzüge Ihre Bauchmuskeln in einem viel größerem
Maß als Lat-Ziehen. Wenn Sie jedoch nicht in der Lage sind, in guter Form die letzten
Vollhangklimmzüge zu vervollständigen, beginnen Sie mit Lat-Ziehen, um die Kraft zu
entwickeln, die Sie später für Klimmzüge brauchen werden. Setzen Sie sich an ein Lat-
Seilziehgerät, mit Ihren Knien unter dem Rückhalt fixiert und dem Sitz so eingestellt, dass
Sie voll nach oben zur Stange reichen können. Indem Sie Ihren Rücken leicht (nicht
übermäßig) zurücklehnen, ziehen Sie die Stange nach unten zum oberen Teil Ihrer Brust
und halten Sie sie eine Sekunde lang, bevor Sie sie wieder langsam nach oben
zurückführen.
NEUTRALER GRIFF EINGEDREHTER GRIFF
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Ziehen gebückt mit Langhantel (gerader Rücken)
Stehen Sie in einer gebückten Haltung, Ihren Rücken nicht ganz parallel zum Boden und
halten eine Langhantel auf Armlänge; Rücken gerade und Augen geradeaus. Bewegen
Sie die Stange an Ihren Oberbauch und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade.
Einarmziehen
Indem Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf eine Bank stützen, ziehen Sie mit
dem linken Arm eine Hantel an Ihrer Seite hoch. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie
die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit Ihrem anderen Arm.
111
Horizontales Seilziehen im Sitzen
Sitzen Sie mit leicht gebeugten Knien und ziehen Sie den Rudergriff an Ihren oberen
Bauchbereich, indem Sie den Rücken gerade halten. Bewegen Sie sich ruhig und
regelmässig – halten Sie Ihren Rumpf dabei relativ stabil.
Überkopfpressen mit Lang- oder Handhantel
Führen Sie Überkopflanghantelpressen vor den Körper, um ein zu weites Zurücklehnen

des Rückens zu vermeiden, da die Ausführung hinter Ihrem Hals die Schulterblätter in
eine übermäßige Außendrehung bringt und potenziellem Schaden aussetzt. Handhanteln
sind hervorragend für Überkopfpressen geeignet, da Sie sie seitlich Ihres Kopfes benutzen
können und ein weites Zurücklehnen vermeiden. Pressen Sie die Handhanteln in einer
Bogenbewegung nach oben, bringen Sie sie näher aneinander, ohne Sie zu stoßen.
112
11.2 Meine Geheimwaffen Powerübungen für Fortgeschrittene
In diesem Teil, möchte ich Ihnen meine geheimen Topübungen vorstellen. Sie sollten diese
zu Ihrem Programm hinzufügen, wenn Sie in der schnellst möglichen Zeit Körperfett
verlieren und stahlharte Waschbrettmuskeln sowie einen durchtrainierten Rumpf entwickeln
möchten.
Ich möchte damit nicht die Wichtigkeit der Basis-Vollkörperübungen in Frage stellen und
Übungen wie Kreuzziehen (Deadlifts), Hocken (Squats), Ausfallschritte (Lunges), Step ups,
und einfaches Oberkörper Pressen sowie Ziehen gehören einfach zum Programm.
Ich habe jedoch festgestellt, dass die folgenden sechs spezifischen Übungen NIEMAND im
Fitnessstudio macht. Und dies obwohl wir “richtigen” Fitnesspros schon länger wissen, dass
einige dieser Übungen die allerbesten sind um einen stahlharten durchtrainierten Körper zu
erhalten. Sollten Sie diese Übungen nicht bereits kennen, machen Sie sich schnellst
möglich mit ihnen bekannt.
1. Renegade Hantel Rudern
Renegade Rudern ist eine super Übung für den ganzen Rumpf! Sind ist eine meiner
Geheimwaffen. Die Übung ist nicht nur ausgezeichnet für den ganzen Oberkörper, auch die
Bauchmuskeln und der Rumpf müssen während der ganzen Übung angespannt werden,
um die Übung korrekt durchzuführen. Das Ganze ist um einiges schwieriger als es aussieht.
Starten Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen auf den Hanteln abgestützt. Nun
starten Sie durch Anziehen des rechten Arms zur Seite wie unten gezeigt. Hier ein Trick…
Während Sie den rechten Arm angezogen halten, halten Sie den linken Arm durchgestreckt
als möchten Sie ihn in den Boden stossen. Bringen Sie die rechte Hantel wieder zum Boden
und ziehen den linken Arm an, während Sie den rechten gestreckt halten. Spüren Sie die
Spannung im ganzen Rumpf, während Sie versuchen, den Körper stabil zu halten!
RUDERN MIT RECHTEM ARM MIT ANDEREM ARM
113
2. Ein Arm Reissen
Bei allen Reissübungen bewegen Sie ein Gewicht vom Boden bis über den Kopf. Dies
bedeutet, dass Sie lange Distanzen machen, was die Intensität des Trainings erhöht. Das
Hantelreissen ist eines der olympischen Wettbewerbe (neben dem Stossen). Das
Hantelreissen ist jedoch sehr kompliziert und schwierig durchzuführen und es ist fast
unmöglich, sie ohne professionelle Hilfe korrekt auszuführen. Darum stelle ich die Ein-
Arm-Hantelreissübung vor, die eine einfacher zu lernende und sicherere Übung ist. Halten
Sie eine Kleinhantel mit einem Arm zwischen den Beinen, während Sie Sich am Boden in
der Kreuzhebeposition (Deadlift) befinden (realisieren Sie, wie wichtig Deadlifts für die
Kräftigung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sind). Halten Sie die linke Hand zur
Faust geballt hinter dem Rücken, um den Körper anzuspannen. Halten Sie den Rücken
gerade, Ihre Augen blicken gerade aus und fühlen Sie die Anspannung im linken Arm mit
der Hantel. Stossen Sie das Gewicht explosiv nach oben über den Kopf (halten Sie das
Gewicht nahe am Körper, wenn Sie die Hantel nach oben bewegen (kein Pressen bei
dieser Übung, einfach eine flüssige Bewegung vom Boden hinauf über den Kopf). Kehren
Sie mit dem Gewicht zurück auf den Boden und beginnen Sie sofort die nächste
Wiederholung. Machen Sie so viele Wiederholungen wie festgelegt und starten danach
sofort mit dem anderen Arm. Wie mit anderen Boden – Überkopf Lifts bewegen Sie eine
so grosse Menge an Körpermuskeln, dass Sie schon nach einigen dieser Übungen ausser
Atem kommen und kräftig schwitzen werden. Eine der besten Übungen die es gibt, um
den Stoffwechsel anzuregen und die hormonelle Fettverbrennung zu aktivieren!
114
3. Ein-Arm Schwünge
Beginnen Sie diese Übung mit dem Gewicht etwas über dem Boden. Start Sie mit
leichtem Rückschwingen zwischen Ihren Beinen, um in Schwung zukommen. Danach
schwingen Sie das Gewicht bis auf Augenhöhe. Lassen Sie den Arm mit dem Gewicht
wieder zwischen die Beine und bremsen Sie das Gewicht ab. Danach nutzen Sie den
Schwung der Hüften und Beine und machen die nächste Bewegung nach oben (Ihr Arm
hält das Gewicht der Hantel einfach und hebt es nicht an). Sie kommen sozusagen mit
jedem Schwung in eine Teilhocke. Die Kombination von Schwingen (Swings), Reissen
(Snatches) und Kreuzhaben (Deadlifts) wird den unteren Rücken stärken, so dass Sie sich
nicht mehr um einen schwachen Rücken sorgen müssen. Schnelle Wiederholungen der
Schwünge und Reissen sind ausgezeichnete Fettverbrenner, die herkömmliches
Ausdauertraining in den Schatten stellen!
4. Zwei-Arm Schwünge (Swings)
Dies ist die gleiche Grundbewegung wie die Ein-Arm Schwünge mit Ausnahme, dass die
Hantel mit beiden Händen wie im Bild unten gezeigt umfasst und geschwungen wird.
115
5. Hantelpressen Ziehen & Stossen (Clean & Push)
Bei allen Stoss- und Pressübungen bewegen Sie Gewicht vom Boden bis über den Kopf.
Dieser Drill trainiert praktisch jeden Muskel des Körpers. Dadurch, dass relativ viel
Gewicht über eine längere Distanz als bei anderen Übungen bewegt wird, ist diese Übung
besonders intensiv und wirksam. Wenn Sie grundsätzlich schnelll schlank werden
möchten, sind Stoss- und Pressübungen die beste Wahl. Eine weitere Übung, für
Stoffwechselanregung und Anregung der hormonellen Fettverbennung.
Beginnen Sie die Übung als wenn Sie eine Stossübung (Deadlift) durchführen - Hantelgriff
an den Schienbeinen, in Hockeposition und Augen blicken gerade aus. Start Sie die
Bewegung als wenn Sie einen Deadlift machen würden, mit Ausnahme dass Sie das
Gewicht schneller und explosiver heben, dass es SCHNELLER nach oben auf die
Schultern bewegt wird. Als nächstes bewegen Sie das Gewicht über den Kopf durch
kurzes Eintauchen und benutzen der Beine, um sich dann mit den Armen und Schultern
ganz nach obenzu bewegen. Gehen Sie in drei Schritten zurück in die Grundstellung –
zurück auf die Schultern – zurück zu den Schenkeln und dann zurück zum Boden.
Pausieren Sie ein paar Sekunden, bevor Sie mit der nächsten Übung starten. Kann
ebenfalls mit Kurzhanteln durchgeführt werden, sollten Sie keine Langhantel zur
Verfügung haben.
START ANHEBEN AUF SCHULTERPOSITION
EINTAUCHEN, MIT BEINEN DRÜCKEN UND ZUR TOP POSITION STOSSEN
116
6. Kleinhantel Hocke & Pressen
Dies ist eine grossartige Kombinationsübung, da es den ganzen Körper beinahe

gleichzeitig trainiert und sehr intensiv ist. Beginnen Sie mit den Hanteln vorne auf
Schulterhöhe und gehen Sie nach unten in die Hocke. Wenn Sie aus der Hocke
gekommen sind, stossen Sie die Hanteln über Ihren Kopf. Diese zweiteilige Bewegung gilt
als eine Wiederholung.
START/ENDE NACH UNTEN IN HOCKE
ZURÜCK ZUM AUSGANGSPUNKT ENDPOSITION
117
11.3 Das Beispiel des kompletten Körpertrainings erklärt
Beispiel für regelmäßige Körpergewichtsübungen:
Falls Sie nicht in ein Fitnessstudio gehen möchten oder keine freien Gewichte zur
Verfügung haben, habe ich hier ein Beispiel eines Körpergewichtstrainings mit dem Sie
anfangen können. Denken Sie allerdings daran, um wirklich Fortschritte zu machen
möchte ich Ihnen ans Herz legen, doch einem Fitnessclub beizutreten oder sich einen
Trainingsball und einen Satz verstellbarer Hanteln zu kaufen. So wie ich es ganz zu
Anfang in diesem Buch „Bitte lesen Sie dies zuerst” beschrieben habe, damit Sie Ihren
eigenen kleinen “ Fitnessraum” haben.
Ein guter Start für Anfänger, um beim Gewichtsverlust Resultate am ganzen Körper zu
erzielen ist es, mit einfachen Körperübungen zu beginnen wie im unteren Beispiel
beschrieben. Am besten führen Sie diese Trainingsdurchgänge 3-4 mal pro Woche durch.
Nach etwa 6 Wochen, wenn Sie konsequent trainiert haben, sollten Sie schon ziemlich
gute Ergebnisse erzielt haben. Das einzige Problem ist, das sich Ihr Körper nach ein oder
zwei Monaten an dieses Training gewöhnt haben wird. Es ist also in Ihrem eigenen
Interesse mit freien Gewichten weiterzutrainieren wie in diesem Kapitel beschrieben.
Beispiele von Körpergewichtstrainings Durchgängen
1. Kniebeugen – 8 Wiederholungen
2. auf dem Boden Bergklettern– 20 bis 30 mal
3. Ausfallschritt – 8 Schritte nach vorn, 8 Schritte nach hinten
4. Liegestütze (Hände auf einem Tisch oder Stuhl, wenn es nicht vom Boden aus geht) –
10 Wiederholungen
5. Stufe hochsteigen (8 Wiederholungen pro Bein) oder hoch/runter von einer Treppe – 3X
Wiederholen Sie den Durchgang 2 x pro Training in den ersten 2 Wochen. Danach können
Sie den Durchgang 3-5mal pro Training machen, um ein komplettes Körpertraining zu
haben. Machen Sie keine Pausen zwischen den einzelnen Übungen, aber machen Sie
zwischen den einzelnen Durchgängen 1-2 Minuten Pause.
Beenden Sie Ihren Trainingsdurchgang mit Bauchübungen aus der Stufe #1 oder Stufe #2
von Kapitel 5.5.
118
Beispiel Trainingsprogramm 1 (Anfänger oder fortgeschrittener Anfänger):
Führen Sie Training A und B 3 mal pro Woche alternierend durch; dann vervollständigen
Sie es mit einem 20 minütigen hoch intensivem Sprint oder einem anderen Intervall-
training(Training C) einmal pro Woche an einem anderen Tag, so das Sie auf ein Total
von 4 Trainingstagen pro Woche kommen (z.B. Mo/Mi/Fr/Sa = A/B/A/C). Folgen Sie
diesem Beispiel, die nächste Woche würde folgendermaßen aussehen: Mo/Mi/Fr/Sa =
B/A/B/C. Ziehen dieses Programm für die nächsten 4-6 Wochen durch und wechseln dann
für die nächsten 4-6 Wochen auf ein Alternativprogramm. Ich empfehle eine Kopie des
Trainingsplans auszudrucken und ins Fitnessstudio mitzunehmen. Oder, benutzen Sie
Ihre Fantasie und kreieren Sie Ihr eigenes Training basierend auf den wichtigsten
Übungen, die in diesem Buch aufgeführt sind. Denken Sie daran, dass Sie in all diesen
Beispielübungen genügend schwere Gewichte verwenden sollten, die Sie genügend
herausfordern und bei denen Sie die beschriebene Anzahl von Wiederholungen und
Einheiten durchführen können. Versuchen Sie sich daran zu gewöhnen, jedes Training mit
einer 3-5 minütigen Dehnungssession für all Ihre Hauptmuskeln zu beenden. Das Dehnen
sollte immer am Ende des Trainings sein, wenn Ihre Muskeln komplett aufgewärmt sind.
Dehnen vor Ihrem Training reduziert sogar Ihre Muskelkraft während des Trainings. Legen
Sie das flexible Training also an das Ende Ihrer Übungen.
Trainingseinheit A
Aufwärmtraining (5-7 Minuten):

2 Minuten Fahrradergometer
Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball
(1 x 10)
Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball
(1 x 6 mit jedem Bein)
Gegenseite Anheben aus der Vierpunktlage oder aus der Liegestützposition
(1 x 5 von jeder Seite)
Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball (1 x 6 zu jeder
Seite)
Rückwärtige Rücken-/Hüftdehnungen auf dem Gymnastikball (1 x 8)
Bergklettern oder Bodensprünge (1 x 10 pro Bein)
Breakdancers (1 x 10 pro Bein)
Hauptübungen:
1. Rumänische Lastheben – 2 x 12-14
2. Langhantel Kniebeugen (Gewicht auf der Brust) – 2 x 12-14
3. Weiter Griff an der Stange Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter, oder
neutraler Griff) ) – 2 x 12-14
4. Ausfallschritt – vor & zurück 10 Schritte für 2 Übungssätze
119
5. Langhantel Bank Crunches – 2 x 12-14

6. Ziehen gebückt mit Langhantel – 2 x 12-14
7. Zwei-Arm Schwünge (Swings) – 1 x 25
Bauchmuskeltraining(adäquate Stufe für Sie von Kapitel 5.5)

6-8 Minuten intensives Intervalltraining zum Beenden
3-5 Minuten Stretchen aller Muskelgruppen
Trainingseinheit B
Spezifisches Aufwärmtraining (5-7 Minuten, gleich wie bei Training A):

Hauptübung:
1. Langhantelkniebeugen (Gewicht auf dem Rücken) – 2 x 12-14
2. Überkopfpressen mit Lang- oder Handhantel – 2 x 12-14
3. Standard Lastheben mit Langhantel – 2 x 12-14
4. Einarmziehen – 2 x 12-14 pro Arm
5. Step-ups mit Hanteln – 2 x 12-14 mit jedem Bein
6. Kurzhanteldrücken auf Flachbank – 1 x 12-14
7. Ein-Arm Schwünge – 1 x 20 mit jedem Arm
Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie von Kapitel5.5)

8-10 Minuten intensives Intervalltraining zum Beenden
Trainingseinheit C
20-25 Minuten schnelle Sprints, bergauf laufen, rudern oder anderes intensives Intervall-
training
Beispiel Training Programm 2 (Anfänger bis mittlerer Level):
Hier ist ein anderes sehr intensives Programm, dass Durchgänge mit sehr kurzen
Erholungspausen beinhaltet, um Sie in Bewegung und die Intensität hoch zu halten. Einer
der Hauptunterschiede ist, dass dieser Durchgang mit freien Gewichten durchgeführt wird
und garantiert effektiver ist als die typischen Maschinenworkouts in Fitnessstudios. Ruhen
Sie sich zwischen den Übungen nur so kurz aus, um wieder zu Atem zu kommen.
Wechseln Sie Trainingseinheiten A und B ab, trainieren 3-mal pro Woche (z.B.
Montag/Mittwoch/Freitag = A/B/A/ dann B/A/B in der darauffolgenden Woche). Sie können
einen vierten Tag in Form eines Intervalltrainings, Spinning, Schnellsprints, Mountain
Biking, Hügelrennen etc.anhängen.
120
Trainingseinheit A
5 Minuten allgemeines oder spezifisches Aufwärmen
Durchgang:
1. Ausfallschritte mit Hanteln (gehend oder stehend, abwechselnde Beine),
10-12 Wiederholungen mit einem Bein
2. Einarmziehen, 10-12 Wiederholungen mit jedem Arm
3. Kleinhantel Hocke & Pressen, 10-12 Wiederholungen
4. Lat-Ziehen (einwärts gedrehter, auswärts gedrehter, oder neutraler Griff), 10-12
Wiederholungen
5. Kurzhanteldrücken auf Flachbank, 10-12 Wiederholungen
6. Step-ups mit Hanteln , 10-12 Wiederholungen
7. Zwei-Arm Schwünge (Swings), 15 Wiederholungen
Pausieren Sie wenig zwischen den Übungen (<30 Sekunden)

Wiederholen Sie die Durchgänge mit diesen 7 Übungen 3 Mal
Vergessen Sie nicht, in nachfolgenden Trainingseinheiten die Wiederholungen zu erhöhen
und das Gewicht zu steigern.
Bauchmuskeltraining (adäquate Stufe für Sie aus Kapitel 5.5)

Trainingseinheit B
5 Minuten allgemeines oder spezifisches Aufwärmen
Durchgang:
1.Ausfallschrittemit Hanteln (gehend oder stehend) 10-12 Wiederholungen pro Bein
2. Ziehen gebückt (gerader Rücken) mit Langhantel 10-12 Wiederholungen
3. Rumänisches Lastheben, 10-12 Wiederholungen
4. Pressen mit Lang- oder Handhanteln auf schräger oder flachliegend auf Bank,
10-12 Wiederholungen
5. Boxsprünge (springen Sie auf einem Stepper oder Bank auf und ab),
20-25 Wiederholungen
6. Ein-Arm Schwünge, 10 Wiederholungen pro Arm
Pausieren Sie wenig zwischen den Übungen (<30 Sekunden)

Wiederholen Sie die Durchgänge mit diesen 7 Übungen 3 Mal
Vergessen Sie nicht in nachfolgenden Trainingseinheiten die Wiederholungen zu erhöhen
und das Gewicht zu steigern.

121
Beispiel Training Programm 3 (mittel bis fortgeschrittener Level):
Abwechselnd Übungen A und B 3 mal pro Woche durchführen; dann 20 Minuten hoch-
intensives Sprint- oder anderes Intervalltraining (Übung C) an einem anderen Tag pro
Woche, total vier Trainings pro Woche (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = A/B/A/C).
Die nachfolgende Woche sollte bei diesem Beispiel wie folgt aussehen
Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = B/A/B/C. Sie werden auch feststellen, dass die
Trainingseinheiten und Wiederholungen in drei Etappen bezeichnet sind wie z.B. 4 x 5, 5 x
5, 6 x 5. Dies ist eine fortschreitende Folge. Es bedeutet, dass Sie bei der ersten
Durchführung von Training A 4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit einem spezifischen
Gewicht machen. Beim nächste Mal werden Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit
demselben Gewicht durchführen. Wenn Übung A beim nächsten Mal auf dem Programm
steht, machen Sie 6 Sätze mit 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht. Dies beendet
den Zyklus. Wenn Sie das nächste Mal Trainingsprogramm A beendet haben, erhöhen Sie
das Gewicht um 2-5kg und kehren auf 4 Sätze mit 5 Wiederholungen zurück. Dies ist ein
guter Weg um das Trainingsvolumen zu erhöhen, die Intensität des Trainings
abzuwechseln und mit der Zeit grosse Fortschritte zu machen. Es ist viel einfacher durch
Erhöhung des Trainingsvolumens Fortschritte zu machen, als zu versuchen, das Gewicht
oder die Anzahl Wiederholungen bei jedem Training zu erhöhen. Einige der Übungen in
diesem Programm sind in “Supersätze” aufgeteilt. Dies bedeutet, dass Sie die erste
Übung machen, sich kurz erholen und dann die zweite Übung durchführen. Dies ist ein
Supersatz. Ruhen Sie für 60-90 Sekunden aus bevor Sie mit dem zweiten Supersatz
beginnen.
Trainingseinheit A
Funktionelles Aufwärmen (5-7 Minuten):

Brücke mit gestreckten Beinen mit Doppelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 10)
Brücke mit gestreckten Beinen mit Einzelbeindrehung auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit
einem Bein)
Gegenseitiges Heben aus der Vierpunktelage oder aus der Liegestützposition (1 x 5 pro
Seite)
Seitliche Drehbewegungen mit Medizinball oder Seil auf dem Gymnastikball (1 x 6 mit jeder
Seite)
Bergkletterübungen u. Bodensprünge (1 x 10 jedes Bein)
Breakdancers (1 x 10 jedes Bein)
Hauptübungen:
Supersatz 1
122
1a. Clean & Push Hantelpressen - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4, erhöhen Sie das Gewicht und gehen
mit der Anzahl Sätze zurück auf 4 x 4, etc.
1b. Lat-Ziehen weiter Griff mit Gewicht – 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5
Supersatz 2
2a. Langhantelkniebeugen auf der Brust - 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5
2b. Einarmziehen – 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 (mit jedem Arm)
Zwei-Arm Schwünge (Swings) – 2 x 25

6-8 Minuten intensives Intervall Training zum Beenden
Trainingseinheit B
Funktionelles Aufwärmen (5-7 Minuten, wie bei A):

Hauptübungen:
Supersatz 1
1a. Rumänisches Lastheben – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
1b. Flache Hantelbankpressen – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
Supersatz 2
2a. Ein-Arm Reissen – 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 (mit jedem Arm)
2b. Ausfallschritt mit Hanteln – vor & zurück 25 Meter, Pause, Wiederholung 3-5 Sätze

Trainingseinheit C
training
123
Abwechselnde Trainningseinheiten A und B, 3 mal trainieren pro Woche; danach 20

Minuten hochintensives Sprint- oder anderes Intervalltraining an einem anderen Tag pro
Woche für ein Total von 4 Trainingseinheiten pro Woche (z.B. Montag / Mittwoch /
Freitag / Samstag = A/B/A/C). Diesem Beispiel folgend würde die nachfolgende Woche so
aussehen: Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = B/A/B/C.
Trainingseinheit A
Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten):

einem Bein)
Seite)
Seite)
Hauptübungen:
Superset 1
1a. Standard Lastheben mit Langhantel - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4
1b. Langhanteldrücken auf Schrägbank – 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6
Superset 2
2a. Renegade Hantelübungen - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (# der Wiederholungen mit jedem Arm)
2b. Dips mit Gewichten – 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8
Ein-Arm Schwünge – 2 x 20 mit jedem Arm

Trainingseinheit B
Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten)

Hauptübungen:
Superset 1
1a. Kleinhantel Hocke & Pressen – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
1b. Klimmzüge mit Gewichten – 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
Superset 2
2a. Step-ups mit Hanteln – 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (mit einem Bein)
2b. Liegestützvarianten - 3 x 10, 4 x 10, 5 x 10
124

Trainingseinheit C
training
125
Dies ist eine andere Trainingsroutine, welche grossartig für den Aufbau und Erhalt von
Kraft sowie Abbau von Körperfett ist. Dieser Übungstyp beinhaltet 6 Hauptübungen pro
Sitzung – zwei für die Beine und vier Übungen für die Mehrfachbewegungsebenen des
Oberkörpers. Der Schlüssel für diese Trainingseinheiten liegt darin, die Übungsabläufe
von Training zu Training abzuwechseln, obwohl das Training dasselbe bleibt. Das
bedeutet, dass Sie für gewisse Lifts an demjenigen Tag an denen Sie als erste auf dem
Programm stehen stärker sind, als an denen, wenn die Übung am Ende der Sequenz
stehen.
Das Wichtigste dieser Trainingseinheiten ist, Gewichte zu nehmen, die Sie für die Anzahl
der vorgegebenen Übungen herausfordern. Sie haben zu wenig Gewicht genommen,
wenn Sie die Anzahl der vorgegebenen Übungen gemacht haben und immer noch 3-4
machen könnten. Erhöhen Sie das Gewicht jede Woche ein wenig, um Fortschritte zu
erzielen. Die Sätze sind hier reduziert, um Übertraining zu verhindern, da dieselben
Übungen in jeder Einheit verwendet werden. Machen Sie zwischen den Sätzen dieser
Übungseinheiten 2-3 Minuten Pause. Wechseln Sie Trainingseinheiten A und B ab,
trainieren Sie 3 mal pro Woche; danach 20 Minuten hochintensives Sprint- oder anderes
Intervalltraining an einem anderen Tag pro Woche für ein Total von 4 Trainingseinheiten
pro Woche (z.B. Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = A/B/A/C). Diesem Beispiel folgend
würde die nachfolgende Woche so aussehen: Montag/Mittwoch/Freitag/Samstag = B/A/B/
C.
126
Trainingseinheit A
Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten):

einem Bein)
Seite)
Seite)
Hauptübungen:
1. Überkopfkniebeugen mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 6
2. Langhanteldrücken auf Schrägbank – Aufwärmsätze, danach 2 x 6
3. Klimmzüge mit Gewichten - Aufwärmsätze, danach 2 x 6
4. Rumänisches Lastheben – Aufwärmsätze, danach 2 x 6
5. Dips mit Gewichten – Aufwärmsätze, danach 2 x 8
6. Ziehen gebückt mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 8

Trainingseinheit B
Spezifisches Aufwärmen (5-7 Minuten, gleich wie Trainingseinheit A Warmup)

Hauptübungen:
1. Rumänisches Lastheben – Aufwärmsätze, danach 2 x 6
2. Ziehen gebückt mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 8
3. Dips mit Gewichten – Aufwärmsätze, danach 2 x 8
4. Überkopfkniebeugen mit Langhantel – Aufwärmsätze, danach 2 x 6
5. Klimmzüge mit Gewichten - Aufwärmsätze, danach 2 x 6
6. Langhanteldrücken auf Schrägbank – Aufwärmsätze, danach 2 x 6

Trainingseinheit C
20-25 Minuten schnelle Sprints, bergauf laufen, rudern oder anderes intensives
Intervalltraining
127
Hier ist ein weiteres hochintensives Programm, das sich hervorragend fürs Fettverbrennen
und zum Aufbau definierter Muskeln eignet. Ein grosser Prozentsatz Ihrer Muskulatur wird
dabei während einer kurzen Zeit sehr intensiv trainiert mit nur kurzen Erholungsphasen.
Ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur so kurz aus, damit Sie wieder zu Atem
kommen. Wechseln Sie Trainingseinheiten A und B ab, trainieren 3 mal pro Woche; (z.B.
Montag/Mittwoch/Freitag = A/B/A dann B/A/B die darauffolgende Woche).
Trainingseinheit A
3 Minuten intensives Seilspringen

Ein Arm Reissen – 1 x 10 pro Arm
3 Minuten Ruderergometer
Kleinhantel Hocke & Pressen – 1 x 10
Liegestützen mit seitlichen Sprüngen (Ballistic pushups) oder Liegestützen mit Füssen
angehoben – 2 Wiederholungen kurz vor Maximum
Körpergewichtheben an Smith Maschine mit angehobenen Füssen auf Bank –
1 Wiederholung kurz vor Maximum
Kleinhantel Hocke & Pressen – 1 x 10
3 Minuten intensives Treppen steigen (Maschine oder richtige Treppen)
Ein-Arm Schwünge – 1 x 8 pro Arm, reduzieren Sie Gewicht und nochmals 1 x 8 pro Arm
Liegestützen mit seitlichen Sprüngen (Ballistic pushups) (Liegestützen mit Klatschen) oder
Liegestützen mit gehobenen Füssen – 2 Wiederholungen kurz vor max.
Körpergewichtheben an Smith Maschine mit angehobenen Füssen – 1 Wiederholung
nahe an Maximum
Bauchmuskeltraining
Trainingseinheit B
3 Minuten Aufwärmen auf Ruderergometer
Supersatz
1a. Standardlastheben mit Langhantel – 4 x 5
1b. Kurzhanteldrücken auf Flachbank – 4 x 8
Übungensablauf ohne Supersätze

1. Klimmzüge – 1 x max Wiederholungen
2. Lat-Ziehen – 1 x 10 (sofort nach Klimmzügen ohne Pause ausführen)
3. 3 Minuten intensives Seilspringen
4. Ausfallschritt mit Hanteln –20 Meter vor und zurück
5. 3 Minuten intensives Sackboxen
6. Step-ups mit Hanteln – 1 x 12 jedes Bein
7. Klimmzüge mit Händflächen nach vorne – 1 x max. Wiederholungen
8. Lat-Ziehen mit neutralem Griff (sofort nach Klimmzügen ohne Pause ausführen)
9. 3 Minuten Treppensteigen zum Beenden
128
Wenn Sie den Aufbau dieser Trainingsprogrammbeispiele untersuchen, werden Sie

vielleicht denken, dass nicht genügend Übungen integriert sind oder es nicht genug
Übungen für die Arme und andere Muskelgruppen gibt. Sie könnten aber nicht falscher
liegen. Denken Sie daran, sich auf Multifunktions-Übungen zu konzentrieren wird viel
bessere Resultate bringen und nützlicher für das alltägliche Leben sein. Ihre Arme und
Schultern sollten genügend Training durch das anstrengende Pressen und Ziehen bei der
Oberkörperbewegung erhalten. Damit ist jedoch nicht gesagt, dass in Ihrem Training kein
Platz für Übungen sind, die sich auf eine Muskelgruppe konzentrieren (aber nur spärlich).
Machen Sie keinen Fehler… die Übungsbeispiele in diesem Buch werden jede
Muskelgruppe des Körpers gründlich trainieren und Ihnen helfen, einen durchtrainierten
Körper zu erhalten. Ich garantiere Ihnen, dass diese Übungen sehr intensiv sind und
Veränderungen in Ihrem Körper stimulieren werden. Probieren Sie es für einen 4-6
Wochen Zyklus aus und sehen Sie selber.
Denken Sie daran, dass Sie beständig in Ihrem Trainingsverhalten sind, damit Sie mit der
Zeit Fortschritte machen. Um jedoch Stagnation zu verhindern und langfristig Resultate zu
erzielen, müssen Sie auch einige Trainingsvariablen wie Sätze, Wiederholungen,
Übungen, Gewicht, Wiederholungsgeschwindigkeit, Intensität, Winkel, Erholungspausen,
Dauer der Trainingseinheiten, Übungsablauf etc. alle 4-6 Wochen anpassen.
129
12.0 ZUSATZTIPPS FÜR EINEN SCHLANKEN KÖRPER
Stress reduzieren
Hoher physischer und emotioneller Stress erhöht die Ausschüttung Ihres katabolischen
Hormons Cortisol. Übermäßiges Cortisol kann Muskelverfall verursachen und führt zur
erhöhten Körperfettspeicherung. Gönnen Sie sich jeden Tag Ruhe und bauen Sie den
Stress ab. Es erwartet Sie ein langer Weg, bevor Sie den schlanken Körper bekommen,
den Sie sich wünschen. Manche Menschen schwören darauf, Yoga und Qigong seien
Mittel für den Stressabbau, während sich andere wiederum am Ende eines stressigen
Tages in ein heißes Bad oder eine Hängematte legen.
Um jedoch die besten Ergebnisse zu bekommen, sollten Sie sich an erster Stelle keinem
Stress aussetzen. Versuchen Sie nicht dem Alltagsärger zu erliegen. Sie werden zum
Beispiel viel weniger Stress haben, wenn Sie den Idioten, der Ihnen auf dem Weg zur
Arbeit die Vorfahrt genommen hat, oder die langsame Bedienung im Restaurant usw.
einfach gelassen nehmen. Jedes Mal, wenn Sie anfangen, sich über eine Situation zu
ärgern, nehmen Sie sich einen Moment Ruhe und erkennen, dass Sie sich ohne Stress
am besten helfen, schlanker zu werden.
Eine weitere Technik, die der täglichen Stressreduzierung dient ist, sich während eines
jeden stressvollen Tages für 30-60 Sekunden einfach zu entspannen, die Augen zu
schließen, langsam zu atmen. Fühlen Sie den langsamen, tiefen Atem und stellen Sie sich
einen Ort vor, der Sie entspannt (wie ein tropischer Strand, einen malerischen Wasserfall,
Einatmen von frischer Luft am Gipfel eines Berges oder was immer Sie entspannt).
Machen Sie das einige Male am Tag und Sie werden sehen, es ist eine sehr erfolgreiche
Art, um Stress zu reduzieren. Es dauert nur eine Minute.
Ausreichend Schlaf bekommen
Als ob Ihnen das nicht schon der Arzt oder jeder andere gesagt hätte, wie wichtig
ausreichender Schlaf ist. Es bestimmt wie gut sich Ihr Körper von Übungen erholt, wie gut
Sie mit Stress umgehen und wie gut Sie sich jeden Tag fühlen. Studien haben ergeben,
dass wenn Sie nur eine oder zwei Stunden weniger schlafen als Sie benötigen, Ihr
Kortisolspiegel bedeutend höher liegen könnte, was wiederum zum Muskelverlust und
Fettzunahme führt. Die meisten Menschen benötigen jeder Nacht zwischen 7 und 8
130
Stunden Schlaf, damit ihr Körper mit Höchstleistung arbeiten kann. Ich kenne eine Menge
Leute, die behaupten, sie würden mit nur 4-5 Stunden pro Nacht „auskommen“. Sie
scheinen zu denken, sie seien hart, wenn sie weniger schlafen als sie benötigen. Was sie
nicht erkennen ist, dass sie nur den Bauchspeck fördern und sich anderen Problemen
aussetzen, die sich aus fehlendem Schlaf ergeben.
Gut hydratisiert sein
Versuchen Sie den ganzen Tag Wasser zu trinken. Viele Profis empfehlen mindestens 8-
10 Gläser oder mehr als 4 Liter pro Tag für aktive Athleten. Ich persönlich glaube, Sie
müssen nicht messen und versuchen, jeden Tag eine vorgegebene Wassermenge zu
sich zu nehmen. Haben Sie einfach immer Wasser bei sich und trinken Sie den ganzen
Tag immer mal wieder davon. Dass Sie gut hydratisiert sind, werden Sie an Ihrem Urin
sehen. Ob Ihr Urin klar oder dunkelgelb ist. Wenn er anfängt, dunkel zu werden, trinken
Sie etwas Wasser.
Gute Hydratisierung erlaubt Ihrem Körper effizient zu arbeiten, Fett angemessen zu
verbrennen, die maximale Übungsleistung aufrechtzuerhalten und hilft Ihren Appetit zu
unterdrücken, sodass Sie sich nicht überessen. Vermeiden Sie gesüßte Getränke wie
Cola oder Säfte, da die zusätzlichen Kalorien für gewöhnlich als Fett abgelegt werden.
Ungesüßte Getränke und Tee sind einfach die beste Methode.
Natriumhaltiges Essen vermeiden
Eine hochnatriumhaltige Diät wird eine Speicherung von Wasser verursachen und lässt
Sie aufgeblähter und fetter aussehen als Sie in Wirklichkeit sind. Indem Sie Ihren
Natriumverzehr kontrollieren, werden Sie auch Ihrem Körper helfen, effizienter zu arbeiten
und Fett leichter durch die Aufrechterhaltung angemessener Hydratisierung zu
verbrennen. Wenn Sie hochnatriumhaltiges Essen zu sich nehmen wird,
hochkaliumhaltige Nahrungsmittel wie unbehandeltes Gemüse dies ausgleichen, um ein
angemessenes Elektrolytgleichgewicht zu halten. Es wird einfacher sein, natriumhaltiges
Essen zu vermeiden, indem Sie behandelte oder Fertignahrungsmittel vermeiden. Fast
alle behandelten Nahrungsmittel sind überdurchschnittlich gesalzen, zusätzlich zu den
Transfetten und fruktosehaltigem Maissirup.
131
Alkoholkonsum einschränken
Ein gelegentlicher Abend mit Alkoholkonsum wird Ihre Bemühungen abzunehmen nicht
zunichte machen, aber sich jeden Abend einen anzutrinken wird definitiv zum Bauchfett
führen. Studien haben gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum zur erhöhter Fettzunahme
führt (vor allem im Bauchbereich). Eine Studie, die ich analysiert habe, hat eine große
Gruppe von Menschen, in Gelegenheitstrinker und Nichttrinker eingeteilt. Die Studie
ergab, dass die Gelegenheitstrinker im Durchschnitt zwei- bis dreimal so viel Bauchfett als
die Nichttrinker hatten. Dies geschieht zum Teil wegen des Alkoholeffekts auf das
hormonelle Gleichgewicht und auch wegen der massiven Menge von leeren Kalorien, die
bei übermässigem Trinken eingenommen werden. Ich kenne viele von uns (ich selbst
eingeschlossen), die feiern, ausgehen und trinken, doch übermässiges Trinken mehr als
einmal die Woche ist keine gute Idee, wenn Sie es mit dem Schlankwerden ernst meinen.
Wenn Sie sich jeden Tag ein Glas Wein zum Abendessen gönnen, so ist das in Ordnung.
Studien, die ich betrachtet habe, zeigen, dass maßvolle Trinker Ihre Gesundheit
verbessern und schlank sein konnten. Meine Meinung ist, dass wenn Sie einen Drink zu
einer Mahlzeit haben wollen, Sie das nicht zurückwerfen wird... die Kalorienzahl ist einfach
zu niedrig. Zusätzlich können sich tatsächlich einige Vorzüge aus einem Glas Wein pro
Tag, wegen der vorteilhaften Antioxidierungsmittel im Wein erheben, usw.
Seien Sie sich dessen bewusst, was ich vorher in dieser Anleitung sagte, dass Hopfen im
Bier die meisten Östrogen-Verbindungen liefert, was wiederum in der Ablage
hartnäckigen Bauchfettes resultieren kann. Und wieder, wenn das Schlankwerden wirklich
eines Ihrer Ziele ist, so sollten Sie das Trinken so weit wie möglich reduzieren. Wenn Sie
unbedingt einen Drink haben müssen sind Wein, Wodka und andere klare Alkoholsorten
die etwas bessere Wahl als Bier, um die Östrogen-Effekte zu minimieren.
Organisches essen
Pestizide, Hormone und andere Chemikalien, die für die Produktion unserer
Nahrungsmittel verwendet werden, können sich mit der Zeit in unserem Körper festsetzen.
Das macht es sogar noch schwieriger für Ihren Körper, die Fettspeicher zusammen mit
Östrogenen und Pestiziden loszuwerden. Organisch angebaute Nahrung (Obst,
Kornsorten, Fleisch, Milchprodukte, usw.) wird ohne die Verwendung von Pestiziden,
Düngern, Hormonen und anderen künstlichen Chemikalien hergestellt. Indem Sie sich bei
Ihre Diät auf organische Nahrungsmittel konzentrieren, helfen Sie Ihrem Körper,
132
hartnäckiges Körperfett loszuwerden. Organisches Essen mag etwas teurer sein als
normales, aber Sie bekommen das, wofür Sie bezahlen. Mit dem Wachstum der
Nachfrage nach organisch hergestelltem Essen werden die Preise weiterhin fallen.
13.0 HÄUFIGE FRAGEN ZU BAUCHMUSKELN UND KÖRPERFETT
Frage: Ich habe gehört, dass ich nach 18 oder 19 Uhr nicht mehr essen sollte, wenn ich
Fett verlieren und einen schlanken Körper bekommen möchte. Stimmt dies?
Antwort: Nein. Wenn Sie während dem Tag kleine ausgewogene Mahlzeiten zu sich
nehmen und niemals eine auslassen, werden Sie den Blutzuckerspiegel konstant halten,
mehr Fett verbrennen, den Energielevel stabil halten, eine konstante Aminoisäuren-Zufuhr
für den Körper sicherstellen inkl. der Erholung der Muskeln, und die Zeit reduzieren, in der
sich Ihr Körper erholen kann (Katabolismus) Kleine Mahlzeiten oder Snacks am späten
Abend sind ok, solange die tägliche Kalorienzufuhr im Einklang mit Ihren Vorgaben ist.
Wenn Sie nach 18 oder 19 Uhr nichts mehr essen, ist es relativ schwierig für den Körper,
ohne Mahlzeit auszukommen. Ihr Körper gelangt während der Nacht in den katabolischen
Zustand. Eine kleine Mahlzeit (mit etwas mehr Proteinen) am späten Abend wird
Aminosäuren bilden, die den katabolischen Zustand während der Nacht minimieren. Eine
länger anhaltende Proteinquelle wie Casein (wie in Hüttenkäse oder einigen
Proteinpulvern) ist ideal für den späten Abend. Whey Protein (obwohl es ein Protein ist,
das nach nach dem Training genommen wird) wäre nicht ein so gutes Protein für die
Nacht, weil es vom Körper schnell verdaut und verarbeitet wird. Vermeiden Sie Überdosen
von Kohlenhydraten zu später Stunde, da Sie die Insulinproduktion während dieser Zeit
minimieren wollen.
F: Ist es wahr, dass Kardiotraining am Morgen mit leerem Magen für die Fettabnahme am
Besten ist?
A: Nicht ganz. Viele Trainer und Fitnessmagazine empfehlen dies. Ich hingegen empfehle
Ausdauertraining am Morgen mit leerem Magen nicht. Der Grund dafür ist, dass der
Körper am Morgen in katabolischer Verfassung ist und die Muskelfasern Aminosäuren für
verschiedene Zwecke produzieren und Energie sowie Fettvorräte erzeugen. Sie werden
vermutlich prozentual mehr Fett verbrennen beim Ausdauertraining am Morgen mit leerem
133
Magen. Jedoch werden Sie auch Muskelmasse verlieren, wenn Sie dies regelmässig
machen, was wiederum Ihre Stoffwechselrate senkt und längerfristig die Fettansammlung
einfacher macht. Ich persönlich habe von Leuten, die mit leerem Magen am Morgen
Ausdauertraining machen, keine grossartigen Ergebnisse gesehen. Versuchen Sie es
selber, ob es für Sie funktioniert. Aufgrund meiner Erfahrung empfehle ich es nicht.
Wenn Sie Training am Morgen lieben, dann will ich Sie nicht davon abhalten, ich empfehle
aber, vorher etwas Protein und Kohlenhydrate zu sich zunehmen (wie z.B. eine halber
Löffel Whey Protein und eine kleine Frucht). Dies hilft, den katabolischen Zustand umzu-
kehren, in dem Sie sich am Morgen befinden. Damit haben Sie mehr Energie für Ihr
Training und Ihre hart erkämpfte Muskelmasse wird nicht abgebaut.
F: Ist es nicht wahr, dass ich viele Seitenbeugen, Oberkörperdrehungen und andere
Schrägmuskelübungen machen muss, um meine Speckröllchen zu verlieren und eine
schmale Taille zu erhalten?
A: Nein. Bitte verstehen Sie, dass Sie sich mit diesen Übungen auf spezielle Bereiche
aber nicht auf den Körper als Ganzes konzentrieren. Damit reduzieren Sie Ihr Körperfett
nicht und verlieren auch keine Speckröllchen. Der Mythos, dass einzelne Bereiche trainiert
werden können ist schon lange verschwunden, trotzdem gibt es immer einige Leute die
glauben, dass durch Training eines bestimmten Körperbereichs in diesem Bereich
spezifisch Fett abgebaut werden kann. So funktioniert es aber nicht. Ihr Körper verbrennt
Fett von allen Fettdepots, wenn er Energie benötigt. Darum empfehle ich nicht, im Gym
zuviel Zeit für das Training einzelner Muskelgruppen wie Bauchmuskeln (diese müssen
trainiert werden, aber 5-10 Minuten reichen aus) aufzuwenden.
Sie werden mehr Kalorien verbrennen und Ihren Stoffwechsel anregen, wenn Sie sich im
Gym auf grössere Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust konzentrieren. Es ist auch
möglich, die Schrägmuskeln überzuentwicklen und dann einen Rettungsring aus Muskeln
zu bekommen.
Einige Fitnessprofis werden dieser Aussage widersprechen und sagen, dass es nicht
möglich sei, Muskel-Rettungsringe anstelle von Speckröllchen aufzubauen. Ich habe aber
extrem schlanke Leute gesehen, die immer noch einen grossen Rettungsring um den
Bauch hatten. Ich habe dafür keinen Beweis, dies ist einfach nur meine Beobachtung.
134
Meine Empfehlung ist es, die Schrägmuskeln zu trainieren, aber die wirklich
schwergewichtigen Übungen wie Seitenbeugen mit Gewichten zu vermeiden. Die
Übungen, die ich Ihnen in diesem Buch zeige, reichen völlig aus, um ausreichende
Schrägmuskeln ohne Rettungsringe zu erhalten.
F: Ich habe gehört, dass Fettabbaupräparate und Nahrungsmittelersatz der beste Weg
sind, um Fett zu verlieren. Ist das wahr?
A: Nein! Die meisten Ergänzungsmittel sind Müll. Die meisten Pillen, Seren, Hormone und
Pulver sind Geldverschwendung und werden Ihnen nicht helfen, schlank zu werden. Sie
würden dieses Geld besser für einen guten Personaltrainer oder für gute Fitnessbücher
anerkannter Experten ausgeben.
Nahrungsmittelersatz sehe ich nur als Alternative, wenn Sie keine richtigen
Nahrungsmittel zur Verfügung haben oder keine Zeit haben, 5-6 Mahlzeiten pro Tag zu
machen. Natürliche Nahrungsmittel sind immer besser als verarbeitete Protein Shakes
und Riegel. Diese sind in der Regel besser als Junk Food, wenn Sie sie aus
Bequemlichkeit benötigen. Die besten Riegel sind solche aus natürlichen Stoffen wie
Früchten oder Nüssen. Viele Reformhäuser verkaufen diese Riegel (mit natürlichen
Inhaltsstoffen wie Nüssen, Nussbutter, Datteln, Weintrauben, Kokossnüssen, Körnern,
Faserstoffen etc.) die viel gesünder als die meisten verarbeiteten Proteinriegel sind.
F: Ist es wahr, dass ich soviel essen kann und wann ich will, solange ich jeden Tag
trainiere?
A: Sie könnten, aber würden nie schlank genug, um Ihre Bauchmuskeln zu sehen. Sie
könnten stundenlang Übungen 7 Tage die Woche machen (obwohl dies ernsthaftes
Übertraining sein würde), und doch würden Sie nicht schlank genug werden, um Ihre
Bauchmuskeln zu sehen. Wenn Sie sich gesund ernähren, so dass der Fettabbau
unterstützt wird, werden Sie überrascht sein, wie schnell Sie einen schlanken Körper
erhalten.
F: Ist es nicht das Beste, Bauchmuskeln häufiger zu trainieren als andere

Muskelgruppen?
135
A: Nein. Dies ist reine Zeitverschwendung und wird Ihnen keine stärkeren Bauchmuskeln
bringen und Sie können diese sogar übertrainieren. Während es bestimmte Unterschiede
zwischen verschiedenen Muskelgruppen in Bezug auf Zusammensetzung der
Muskelfasern gibt, gibt es keinen Grund, eine Muskelgruppe häufiger zu trainieren. Ich
empfehle, die Bauchmuskeln zwei Mal pro Woche zu trainieren. Wenn Sie gute
ausgebildete Bauchmuskeln haben, können Sie sogar nur einmal pro Woche trainieren.
Nochmals, die meiste Zeit sollten Sie damit verbringen, Ganzkörpermuskelübungen wie
Reissen (Snatches), Schwünge (Swings), Kreuzziehen (Deadlifts), Hocken (Squats),
Ausfallschritte (Lunges), und einfaches Oberkörper Pressen sowie Ziehen (Clean &
Presses) etc. zu machen. Damit verbrennen Sie am meisten Kalorien, stimulieren die
Hormonausscheidung und erhöhen die Stoffwechselrate. Viele dieser Hebebwegungen
benutzen die Bauchmuskeln zur Stabilisierung, die Bauchmuskeln werden indirekt
trainiert. Dies ist das wahre Geheimnis für einen durchtrainierten Körper mit sichtbarem
Waschbrettbauch, im Gegensatz zu Crunches und Situps, die bei weitem nicht denselben
Effekt haben.
F: Ich will viele Wiederholungen machen, um meine Bauchmuskeln zu tonen, da mehr

Widerstand und weniger Wiederholungen die Muskelmasse erhöhen, richtig?
A: Falsch! Das Gegenteil ist der Fall. Es gibt viel Verwirrung um den Ausdruck “Muskel-
Toning”. Muskel-Toning (Muskeltonung) bedeutet die Anspannung im Muskel, wenn er
bewegt wird. Viele Wiederholungen mit leichten Gewichten tragen praktisch nichts bei, um
die Muskeltonung zu verbessern. Um die Muskeltonung zu erhöhen müssen Sie die
Muskeln unter starkem Widerstand trainieren. Auch schwere Gewichte mit wenigen
Wiederholungen erhöhen die Muskelgrösse nicht, solange das Volumen nicht hoch ist.
Beispiel für eine Übung, mit der Sie die Muskeltonung verbessern können, ohne zuviel
Muskelmasse zu erhalten: Heben Sie viel Gewicht bei einer Übung mit wenigen Sets und
Wiederholungen (z.B. 2 Sätze mit 4 Wiederholungen) aber regelmässiger (3-4 mal pro
Woche). Wenn Sie aber an mehr Muskelmasse interessiert sind, sollten Sie mehr
Trainingsvolumen anstreben mit leichteren Gewichten und 6 Sets mit 6 Wiederholungen,
10x5 oder sogar 4x12 1-2 mal pro Woche. Dies sind nur ein paar Beispiele. Es gibt viele
unterschiedliche Kombinationen je nach Zielsetzung.
136
F: Muss ich nicht 1-2 Stunden pro Tag Ausdauertraining machen, um Körperfett zu
verlieren?
A: NEIN! Als erste Regel sollten Sie Ihr Training auf weniger als seine Stunde
beschränken, da Sie sonst die Muskeln überbeanspruchen können. Falls die Muskeln
übersäuert sind, wird die Stoffwechselrate reduziert. Zweitens werden Sie schlanker und
durchtrainierter wenn Sie sich vor allem auf das Anaerobe Training (Gewichtstraining und
Sprints) anstelle traditionellen Ausdauertrainings konzentrieren, Lassen Sie mich dies
klarstellen. Nur weil Sie kein lang anhaltendes Ausdauertraining machen, heisst das noch
lange nicht, dass das Herz nicht trainiert wird. Ganz im Gegenteil, wenn Sie sich auf
intensives Gewichtstraining, Intervall-Kardiotraining und Sprinten konzentrieren, trainieren
Sie Ihr Herz viel besser als mit traditionellem Ausdauertraining, da Sie es in
unterschiedlicheren Herzschlägen trainieren.
F: Ich habe mein Körperfett soweit reduziert, dass ich meine Bauchmuskeln sehen kann,
aber sie scheinen nicht symmetrisch zu sein. Gibt es einen Weg, sie so zu entwickeln,
dass sie gleichmässiger sind?
A: Nein. Die Symmetrie der Muskeln ist durch die Veranlagung bestimmt. Die
Bauchmuskeln einiger Leute sind gleichmässiger, während sie bei anderen verschoben
sind.
F: Kann man nicht einfach komplexe Kohlenhydraten anstelle von Zucker essen, um sich
mit gesünderen Kohlenhydraten zu ernähren?
A: Nicht unbedingt. Einige komplexe Kohlenhydrate, die veredelt sind und keine natürliche
Faserstoffe haben, werden so schnell verdaut, dass Sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe
jagen und den Insulinspiegel mehr erhöhen als mit Zucker. Einige dieser Beispiele sind
weisser Reis, weisses Brot, Waffeln, ballaststoffarme Frühstückscerealien wie Reis
Crispies oder Corn Flakes. Der einzige Moment wo diese Kohlenhydratformen ideal
wären, ist nach dem Training, für einen Insulinanstieg und schnelle Erholung des Muskel-
Glycogens. Ich weiss, dass es viel Verwirrung um diese Kohlenhydrate gibt. Hier sind
einige grundsätzliche Regeln die es zu beachten gibt:
137
• Essen Sie verschiedene Kohlenhydrate: eine Mischung aus gesundem,

natürlichen, einfachen und komplexen wird Ihnen gleichmässig Energie zuführen
und den Blutzuckerspiegel konstant halten;
• Wenn es um komplexe Kohlenhydrate geht, wählen Sie solche, die mehr Fasern
haben und nicht zu stark veredelt sind (ohne Faserstoffe);
• Einfache Kohlenhydrate (Zucker): Vermeiden Sie Sirup mit hohem Fruktoseanteil
und bevorzugen Sie natürliche unveredelte Kohlenhydrate von Früchten,
Naturhonig, organischen Ahornsirup und Molasse (aber übertreiben Sie es nicht,
nehmen Sie die drei letztgenannten nur für leichtes Süssen)
• Versuchen Sie Ihre Kohlenhydrate mit schlankem Protein zu jeder Mahlzeit zu
mischen
F: Stimmt es nicht es, dass gewisse Leute einfach nicht die richtige Veranlagung haben,
um schlank zu werden?
A: Nein! Das ist der grösste Mythos, den Übergewichtige überwinden müssen. Viele Leute
mit Übergewicht haben aufgegeben schlank zu werden und denken, dass Sie aufgrund
Ihrer Veranlagung gar nicht schlank sein können. Es ist die Art zu Leben (Lebensstil)
NICHT DIE VERANLAGUNG, die die grösste Rolle dabei spielt, ob jemand schlank oder
fett ist. Als Mensch haben Sie unabhängig von Ihrer Veranlagung die Möglichkeit schlank
zu werden.
Als Beispiel, in Amerika sind 2 von 3 Leuten übergewichtig (oder fettleibig), aber die
Bevölkerung besteht aus verschiedenen ethischen Gruppen (mit verschiedener
Veranlagung). Amerika ist eines der fettesten Länder (mit Australien). Dies hat mit nichts
anderem als dem Lebensstil in Amerika zu tun (Fast Food) und nicht mit der Veranlagung.
Der einzige Bereich der mit Familiengeschichte zu tun hat und zu übergewicht führen kann
ist das gelernte Verhalten. Als Beispiel, übergewichtige Eltern sind übergewichtig, weil sie
nicht richtig essen, trainieren und eine schlechte Einstellung gegenüber Fitness haben.
Fettleibigkeit wird an die Kinder weitergegeben, da Sie das schlechte Verhalten der Eltern
übernehmen.
F: Ist es nicht wahr, dass die auf der Titelseite von Magazinen gezeigten Modelle schöne
Körper durch ihre Veranlagung haben? Ich werde es nicht schaffen, so schlank zu
werden, richtig?
138
A: Falsch! Ich stimme überein, dass die Körperform und Symmetrie die diese Titelseiten-
Modelle haben hauptsächlich von Ihrer Veranlagung stammen. Aber wenn Sie Einblick in
das typische Leben dieser Modelle haben würden, würden Sie schnell verstehen, warum
Sie so schlanke und perfekte Körper haben. Ihr Lebensstil dreht sich um Training und
gesunde Ernährung. Wenn Sie Ihren Lebensstil auf regelmässiges Training und gesunde
Ernährung konzentrieren, gibt es keinen Grund, warum Sie nicht auch so schlank und
definiert wie die Modelle sein können. Das einzige, das gegenüber den Modellen
abweichen kann, sind die Symmetrie und Proportionen.
F: Stimmt es nicht, dass ich mit dem richtigen Trainingsprogramm Fett in Muskeln
umwandeln kann?
A: Nein. Dies ist ein weiterer Irrtum, den ich Leute erzählen höre. Körperfett abbauen und
Muskeln aufbauen sind unterschiedliche Prozesse im Körper. Es gibt keine “Fett in
Muskeln Umwandlung”. Sie können jedoch in einem gegebenen Zeitraum, Muskeln
aufbauen und Fett verlieren, obwohl es die meisten Leute nicht gleichzeitig schaffen. Das
beste ist, diese Prozesse zu unterscheiden und versuchen entweder die Muskeln zu
erhalten, wenn Sie Fett verlieren wollen oder Muskeln aufzubauen und die Fettzunahme
zu minimieren.
F: Was denken Sie über diese elektrisch stimulierten Bauchgurte, die über die Jahre
immer wieder verkauft wurden? Funktionieren sie wirklich?
A: Sie sind nutzloser Schrott wie all die anderen Bauchtrainingsgeräte, die Sie in
Fernsehspots sehen. Wenn Sie so ein Produkt im Teleshopping sehen ist die
Wahrscheinlichkeit gross, dass die Geräte nutzlos sind (nicht alle, aber die meisten).
Elektrostimulation verbrennt überhaupt kein Fett. Es gibt Hinweise, dass Elektrostimulation
beim Aufbau von Muskeln von untrainierten Leuten helfen kann. Aber diese Bauchgürtel
haben nicht genug Strom, um überhaupt einen Effekt zu haben. Eine über Jahre trainierte
Person würde keinen Effekt bei der Muskelentwicklung mit Einsatz von Schwachstrom
erreichen.
139
14.0 ABSCHLIESSENDE WORTE
Danke für das Lesen dieses Buchs. Ich hoffe, Sie haben an all den Informationen Spass
gehabt. Seien Sie versichert, dass dieses Buch alle Informationen enthält, die Sie zur
Entwicklung eines Waschbrettbauchs und zum Abbau von Körperfett benötigen. Alles was
Sie machen müssen ist, diese Informationen sauber umzusetzen und Ihre Resultate
werden garantiert sein.
Setzen Sie sich spezifische Ziele mit einem definierten Zeitrahmen und schreiben Sie die
Ziele auf. Als Beispiel, anstelle von vagen Zielen wie „Ich will abnehmen“ oder „Ich will
einen Waschbrettbauch“, versuchen Sie spezifischer zu sein und Ziele wie „Ich will 5 kg in
den nächsten 8 Wochen abnehmen“ oder „Ich will 5cm Hüftumfang in den nächsten 5
Wochen verlieren“. Dann werden Sie aktiv. Verschieben Sie es nicht mit irgendwelchen
Ausreden. Werden Sie jetzt sofort aktiv, um Ihr Ziel zu erreichen.!
Nun ist es in Ihrer Hand, viel Glück!
Denken Sie auch daran, wenn Sie alles gelesen haben und begonnen haben, die
Trainings- und die Ernährungsstrategien umzusetzen, und erste Erfolge sehen (glauben
Sie mir, Sie werden, wenn Sie diese Schritte umsetzen), mir Ihre Erfolgsgeschichte per
Email an Mike@FlacherBauch.com zu senden. Lassen Sie mich wissen, wie zufrieden Sie
sind und welche Fortschritte Sie bereits erzielt haben. Ich freue mich immer wieder über
Ihre Erfolgsgeschichten!
Bleiben Sie schlank, stark und gesund für Ihr ganzes Leben!
Herzlich Ihr
Mike Geary
Certified Nutrition Specialist
Certified Personal Trainer
140

Flac Herb Auch 10 of

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von Michael Geary

WICHTIGE RECHTLICHE BEMERKUNG ZUM URHEBERRECHT:

Bitte lesen Sie dies zuerst!

Mann oder Frau, Jung oder Alt:

Bauchmuskeltraining kontra Ganzkörperübungen

Bitte beachten Sie ebenfalls, dass die bauchmuskelspezifischen Übungen in dieser

Fitness-Ausrüstung oder keine Fitness-Ausrüstung:

Ein Sache noch, bevor wir starten...

2. ein Paar Kurzhanteln oder einstellbare Powerblock-Hanteln wie unten abgebildet

Einen Gymnastikball und Kurzhanteln finden Sie beispielsweise hier.

Unglücklicherweise schafft uns die heutige Zeit mehr Gelegenheiten, um weniger

Um Alles noch komplizierter zu machen, werden wir mit so vielen “magischen

2.0 RELATIVE Schlankheit ODER der Körperfettanteil

Zugegeben, es ist eine gewisse Muskelentwicklung der Bauchmuskeln notwendig, um

Männer tendieren dazu, mehr Körperfett im Bauchbereich anzuhäufen, Frauen hingegen

Dies beinhaltet folgendes:

3. EXAKTE ZIELE zu definieren, was Sie erreichen wollen

5. Zu GLAUBEN, dass Sie es tatsächlich erreichen können

6. JETZT auch etwas unternehmen, um das Ziel zu erreichen (Ohne zu zögern)

4.0 Die WICHTIGKEIT Ihrer Ernährung

4.1 Der Blutzucker-/Insulinprozess, Kohlenhydrate und generelle

Generell heisst dies: je unveredelter und reicher an Ballaststoffen die Kohlenhydratquellen

Nun gut, zurück zum glykämischen Index und Blutzucker…

4.2 Warum Sie Trenddiäten nicht befolgen sollten

zahlreiche gesundheitliche Vorteile gemeinsam: die Nahrungsmittel sind in ihrem

Die Wahrheit über tierische Fette

Die meisten modernen medizinischen Empfehlungen beharren darauf, dass gesättigte

Um Rohmilch zu bekommen, besuchen Sie hierfür www.realmilk.com/where.html,, um Orte

Glücklicherweise haben wir ein Reformhaus in unserer Gegend, welches Rohmilch

Die Wahrheit über pflanzliche Fette

Irritierenderweise stellt die milliardenschwere Speiseölindustrie ihren mehrheitlich

Unglücklicherweise finden wir Ölsorten, deren Bestandteile raffinierte und gehärtete

4.4 Gesundes ausgewogenes Essen

Eiweiss und 20 % Fett bedeutet. Andere wiederum empfehlen eine Zusammensetzung

Proteine Kohlenhydrate Fett Kalorien Ballastst.

Kohlenhydrate Quellen (eine Portion)

Gesunde Fett Quellen (eine Portion)

4.5 Die Bedeutung unregelmässiger Überernährung

Um Körperfett abzubauen müssen Sie zunächst ihre tägliche Kalorienaufnahme senken.

4.6 Mahlzeitenhäufigkeit und thermischer Einfluss von Nahrungsmitteln

Tag verursachen viel grössere Blutzucker- und Insulinschwankungen. Bei plötzlichem

4.7 Zwei versteckte Übel unseres Nahrungsangebotes

Zwei der schlimmsten Bestandteile in unserem heutigen Nahrungsangebot sind Fruktose-

Fruktose-Glukose-Sirup wird in beinahe jedem gesüssten Produkt verwendet. Er wird

Es gibt verschiedene Theorien, warum uns höhere Kalzium-Einnahmen schlanker

4.9 Das Geheimnis der Fettverbrennung mittels Tee

4.10 Ein weiteres Nahrungsmittel in Ihrem Küchenschrank, der Ihren Stoffwechsel

Ja, es gibt noch einen anderen geheimen Stoffwechselbeschleuniger, der wahrscheinlich

Neben der vorübergehenden Stoffwechselbeschleunigung und der Insulinreaktions-

4.11 Hartnäckiges Bauchfett und Östrogen-Verbindungen

Östrogen-Verbindungen in unserer Nahrung und Umwelt

Wonach muss man also Ausschau halten, um diese übermäßigen Östrogen-

Nahrungsmittel, die das Übermaß an Östrogen-Verbindungen bekämpfen

Zusammenfassung wie man Östrogen-Verbindungen reduziert und damit

Eine weitere wichtige Sache, wenn Sie die übermäßigen Östrogen-Verbindungen

Um Ihnen zu helfen, Nahrung mit schädlichen Östrogenverbindungen zu umgehen, hier

Nahrung mit hohem Östrogenanteil, die es zu vermeiden gilt:

• auf Soja basierende Speisen

Beste Nahrung, um überhöhten Östrogenverbindgen zu bekämpfen:

• Kreuzblütler Gemüse - Brokkoli, Blumenkohl, Weisskohl, und Rosenkohl

• Zitrusfrüchte – Apfelsinen (Orangen), Grapefruit, Zitronen, Limonen