Gesunde Rezepte 3000

www.VinceDelMonteFitness.
de Muskelaufbauprogramm
Effektiver Muskelaubau Ernährungsplan
Lieber Freund des Muskelaufbaus,
Gratuliere zu Deinem Neuanfang mit dem „Effektiver Muskelaufbau“ Ernährungsplan. Dein Ernährungsprogramm ist so gestaltet, dass
sich Deine Ansichten über Ernährung auf Dauer verändern werden, während Du gleichzeitig in Richtung fettärmere und definierte
Physis geführt wirst. Du wirst optisch eine größere Muskelmasse, weniger Körperfett und eine insgesamt verbesserte Lebensqualität
feststellen.
Bitte bedenke auch, dass dies generalisierte, nicht indiviuell angepasste Pläne sind, die auf den Durchschnittsmenschen zutreffen. Die
für Dich optimale Kalorienzahl findest Du hier: http://www.EffektiverMuskelaufbau.de/Kalorienrechner.html
Du hast 4 Wahlmöglichkeiten:
1. Fit bleiben und das Gewicht halten

2. Definieren
3. Schrittweise Gewichtszunahme
4. Fortgeschrittene Gewichtszunahme
Die ersten beiden Ziele sind selbsterklärend. Die „Schrittweise Gewichtszunahme“ ist ideal für diejenigen, die sehr schnell fett werden,
während sie dabei sind, Masse aufzubauen. Sie ist ebenfalls ideal für diejenigen, die Ihren Körperfettanteil das Ganze Jahr über gering
halten wollen.
Die Fortgeschrittene Gewichtszunahme ist für die extrem ektomorphen Typen, die essen können, so viel sie wollen und nicht fett
werden. Diese Formel ist ebenfalls ideal für diejenigen, die sich keine Gedanken um ihren Fettanteil machen und einfach nur so schnell
wie möglich Masse aufbauen wollen.
Das „Fit bleiben“, die „Schrittweise Gewichtszunahme“ und die „Fortgeschrittene Gewichtszunahme“ basieren alle auf einem Anteil von
35% Protein, 45% Kohlenhydrate und 25% Fett.
Dir wird sicherlich auch auffallen, dass die Pläne einen „Vor-dem-Workout“ und einen „Nach-dem-Workout“ Drink beInhalten,
der sich zu den täglichen Kalorien addiert. Es wird ausdrücklich empfohlen, auch einen Drink WÄHREND des Workouts als
Energiequelle zu sich zu nehmen. Die Kalorien dieses Drinks sind aber NICHT in dem nachfolgenden Ernährungsplan
enthalten.
Hier einige Standardvoraussetzungen für jeden Ernährungsplan:
1. Du sollst Deine erste Mahlzeit innerhalb von 15-45 Minuten nach dem Aufstehen zu Dir nehmen.
2. Alle Mahlzeiten sollten in einem zeitlichen Abstand von 3 und 4 Stunden voneinander zu sich genommen werden. Dies gilt auch
dann, wenn Du spät abends oder sehr früh morgens die letzte Mahlzeit einnehmen musst.
3. Nimm unbedingt zweimal am Tag ein hochqualitatives Multivitamin Präparat zu Dir, ebenso wie das Fischöl, Kreatin und jedes
andere Nahrungsergänzungsmittel, dass Du täglich einnimmst. Ich schlage im Folgenden einige Ergänzungsmittel vor, die Du zu
verschiedenen Tageszeiten benutzen kannst.
Ich möchte sehr gerne von Deinem Erfolg erfahren, also denk bitte daran, mir „Vorher-Nachher-Fotos“ zusammen mit einer kurzen
Erfolgsstory zu schicken!
Ich werde Deine Story dann gerne veröffentlichen!
Wenn Du Fragen hast, kannst Du mich jederzeit unter folgender eMail kontaktieren: Vince.Delmonte@VinceDelMonteFitness.de
Ich freue mich darauf, von Dir zu hören.
Dein Freund und Coach
Vince DelMonte
Autor: „Effektiver Muskelaufbau - Der Schlüssel Für Dünne Spargel Zum Muskelberg“
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Gesunde Rezepte 3000 Kalorien Muskelaufbauprogramm
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Tag: 1, Plan: 6:00 Uhr Frühstück 13:00 Uhr Mahlzeit

9:00 Uhr Snack 17:00 Uhr Mahlzeit
11.00 Uhr Snack 20:00 Uhr Snack
Workout: Krafttraining um 9:30 Uhr
6:00 Uhr Frühstück Inhalt Zubereitungsvorschlag:
56 g Proteinpulver 56 g Protein Ein erfrischendes Frühstück.
150 g Mandarinen 72 g KH ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 15 g Fett Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
117 g Haferflocken Kalorien: Mineral, 1 g Vitamin C, 400 IE Vit. E
647
9:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

28 g Proteinpulver 28 g Protein Proteinshake Erdbeer 3 + Kohlenhydrate VOR
1 Esslöffel Gerste 36 g KH dem Training.
284 g Erdbeeren 9 g Fett Alles in einen Mixer mit crushed Ice. Füge
1 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Kalorien: Wasser hinzu bis zur gewünschten Konsistenz.
337 Wenn kein Mixer verfügbar ist, iss das Obst
nebenher. Mahlzeit!

42 g Proteinpulver 42 g Protein Proteinshake NACH dem Training.
400 ml Fruchtsaft 54 g KH Alles in einen Mixer mit crushed Ice. Ich
0 g Fett empfehle einen hochglykämischen Saft wie
Kalorien: Grapefruitsaft für maximale Regeneration.
384 Mahlzeit!
***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
1 g Vitamin C, Kreatin, BCAAʻs
13:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

250 g Thunfisch 56 g Protein Thunfischsalat.
4 Stauden Sellerie 72 g KH Schneide das Gemüse grob, misch es mit
113 g Gurken 15 g Fett Ölivenöl, Balsamico und Salz, Pfeffer und
1 Pfefferschote Kalorien: Thymian. Pack den Thunfisch obendrauf, einen
180 g Tomatenscheiben 647 Spritzer Zitrone (wahlweise) dazu und fang an zu
150 g Grapefruit essen! Genieße das Obst als Dessert.
2 Fladenbrote ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln Vitamin
18 Erdnüsse B

250 g Hühnerbrust ohne Haut 56 g Protein Gebratenes Huhn mit Saisonbohnen.
405 g Bohnen, grün/gelb 72 g KH Leg Bohnen und Gemüse in Olivenöl und
45 g Bohnen, schwarz 15 g Fett Balsamico für einige Stunden ein. Brate das
80 g Kichererbsen Kalorien: Huhn und reibe es vorher mit einer
57 g Gurken 647 Gewürzmischung aus Salz, Zitronenpfeffer und
1 Pfefferschote Rosmarin (wahlweise) ein. Mahlzeit!
150 g Pasta ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln Vitamin
B, Multivit/Mineral

125 g Käse, fettarm oder fettfrei 28 g Protein Käse, Äpfel und Erdnüsse.
2 Äpfel 36 g KH Genieße diesen Snack.
18 Erdnüsse 9 g Fett
Kalorien:
337
Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

*Denk daran, 3-4 Liter Wasser am Tag zu trinken
Bemerkungen:
Tag: 2, Plan: 7:00 Uhr Frühstück 14:00 Uhr Snack

11.00 Uhr Mahlzeit 20:00 Uhr Snack
PAUSE
14 g Proteinpulver 56 g Protein Ein gesundes Frühstück mit vielen Ballaststoffen.
500 ml fettarme Milch 72 g KH Genieße den Käse nebenher. Du kannst Die
180 g Müsli, verschiedene Sorten 15 g Fett Mandeln zum Müsli nehmen - das knuspert
5 Esslöffel Mandelsplitter Kalorien: mehr!
125 g Cheddar Käse, fettarm 647 ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
Mineral, 1 g Vitamin C, 400 IE Vitamin E.

350 g Joghurt, fettarm 28 g Protein Joghurt mit Mandelsplittern
3 Esslöffel Mandelsplitter 36 g KH Mische sie oder genieße sie getrennt. Egal wie,
9 g Fett Du bist auf dem richtigen Weg zu einem
Kalorien: gesunden Lebensstil!
337

250 g Hühnerbrust, ohne Haut 56 g Protein Dreidecker Hühnerbrustsandwich Baby! Streiche
3 Scheiben Vollkornbrot 72 g KH Deine Lieblingsgewürze auf die Hühnerbrust.
1/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 15 g Fett Schön durchkochen. Mit Mayonnaise und Salat
4 Teelöffel Mayonnaise Kalorien: garnieren. Apfelmus als Dessert.
150 g Apfelmus 647 ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
Verdauungsenzyme, Omega 3 Kapseln, Vitamin
B

21 g Proteinpulver 42 g Protein Protein Smoothie.
263 g Naturjoghurt, fettarm 54 g KH Alles in den Mixer mit Eis. Füge Wasser hinzu für
150 g Pfirsiche aus der Dose 0 g Fett die gewünschte Konsistenz. Falls kein Mixer
23 g Haferflocken Kalorien: vorhanden, mische alles ohne das Obst in einem
384 geschlossenen Behälter und genieße es
nebenher. Mahlzeit!

375 g Hühnerbrust, ohne Haut 56 g Protein Chicken Wrap.
62 g Käse, fettarm 72 g KH Hühnerbrust in Streifen schneiden. Auf mittlerer
2 Pfefferschoten 15 g Fett Flamme mit Öl erhitzen. Gemüse wahlweise
2 Fladenbrote Kalorien: braten oder roh genießen. Alles ins Fladenbrot
226 ml Salsa 647 und dann genießen.
57 g Zwiebeln ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
Mineral

500 ml Milch, fettarm 28 g Protein Proteinshake Erdbeer 1.
14 g Proteinpulver 36 g KH Alles in einen Mixer mit crushed Ice. Füge
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 9 g Fett Wasser hinzu bis zur gewünschten Konsistenz.
142 g Erdbeeren Kalorien: Wenn kein Mixer verfügbar ist, iss das Obst
23 g Haferflocken 337 nebenher. Mahlzeit!

Bemerkungen:


nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

500 ml Milch, fettarm 56 g Protein Ein Schale Suppe und ein Glas Milch mit Joghurt
175 g Naturjoghurt, fettarm 72 g KH als Dessert.
667 g Rinder-Gemüsesuppe 15 g Fett Nichts leichter als das!
1/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Kalorien: ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
647 Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln Vitamin
B

250 g Hühnerbrust, ohne Haut 56 g Protein Huhn mit gebratenem Gemüse:
180 g Pilze 72 g KH Leicht zuzubereiten. Verfeinere das Gemüse mit
113 g Zwiebeln 15 g Fett Salz und Pfeffer, Basilikum und Oregano.
540 g Tomaten Kalorien: ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 647 Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln Vitamin
200 g Reis B, Multivit/Mineral

125 g Käse, fettarm oder fettfrei 28 g Protein Käse, Apfelmus und Erdnüsse
300 g Apfelmus 36 g KH Genieße diesen Snack.
Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
125 g Käse 56 g Protein Einfach, ausgewogen, schnell. Dieses Frühstück
250 g Mandarinen aus der Dose 72 g KH ist perfekt für den Manager.
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 15 g Fett ***OPTIONALE/OPTIMALE
4 ganze Eier Kalorien: ERGÄNZUNGSMITTEL:***
200 ml Fruchtsaft 647 Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
Mineral, 1 g Vitamin C, 400 IE Vit. E

125 g Käse, fettarm 28 g Protein Käse und Grapefruit Snack.
300 g Grapefruit 36 g KH Separat genießen!
Kalorien:
337

250 g mageres Rindfleisch 56 g Protein Rinder- und Gemüsepasta. Mahlzeit!
4 Stauden Sellerie 72 g KH ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
57 g Zwiebeln 15 g Fett Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Vitamin
75 g passierte Tomaten Kalorien: B
300 g Pasta 647
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl

42 g Proteinpulver 42 g Protein Heidelbeer Überraschung.
284 g Blaubeeren 54 g KH Mische Tofu, Heidelbeeren und Olivenöl. Über
47 g Haferflocken 0 g Fett Nacht in die Kühltruhe für eine nette, kühle
Kalorien: Mahlzeit! ÜBERRASCHUNG! Doch kein Tofu.
384 Gott sei dank, ich hasse Tofu.

250 g Hühnerbrust ohne Haut 56 g Protein Huhn mit Obst und Apfelmus.
225 g Apfelmus 72 g KH ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
100 g Obstsalat 15 g Fett Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln Vitamin
200 g Reis Kalorien: B, Multivit/Mineral
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 647

500 ml Milch, fettarm 28 g Protein Proteinshake Pfirsich.
1 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 9 g Fett Wasser hinzu bis zur gewünschten Konsistenz.
75 g Dosenpfirsich Kalorien: Wenn kein Mixer verfügbar ist, iss das Obst
1/2 Esslöffel Gerste 337 nebenher. Mahlzeit!

Bemerkungen:

647

284 g Erdbeeren 36 g KH dem Training.
1 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 9 g Fett Alles in einen Mixer mit crushed Ice. Füge
47 g Haferflocken Kalorien: Wasser hinzu bis zur gewünschten Konsistenz.
nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

250 g Thunfisch in Wasser 56 g Protein Thunfischsalat.
18 Erdnüsse B

350 g Renke 56 g Protein Renke süß-sauer.
387 g Karotten 72 g KH Geschnittenes Gemüse braten, bis es zart ist.
8 Stauden Sellerie 15 g Fett Tomatensauce dazu, Zitronensaft und etwas
2 Zitronen Kalorien: braunen Zucker. Den Fisch in eine Pfanne, mit
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 647 Alufolie abdecken und für 20 Minuten backen.
Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln Vitamin
B, Multivit/Mineral

350 g Naturjoghurt, fettarm 28 g Protein Joghurt und Mandeln.
9 ganze Mandeln 36 g KH Zusammenmischen oder getrennt essen.
9 g Fett Anyway, Du bist auf dem Weg zu einem
Kalorien: gesunden Lifestyle!
337

Bemerkungen:

8 ganze Eier 56 g Protein Getoastetes Ei-Sandwich mit Obst.
300 g Pfirsiche 72 g KH ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
2 Scheiben Vollkornbrot 15 g Fett Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Kalorien: Mineral, 1 g Vitamin C, 400 IE Vit. E
647

500 ml Milch, fettarm 28 g Protein Proteinshake Erdbeer 1 + Kohlenhydrate VOR
14 g Proteinpulver 36 g KH dem Training.
1 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 9 g Fett
142 g Erdbeeren Kalorien: Alles in einen Mixer mit crushed Ice bis zur
1/2 Esslöffel Gerste 337 gewünschten Konsistenz mixen. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

B

B, Multivit/Mineral

350 g Naturjoghurt, fettarm 28 g Protein Joghurt und Mandeln. Zusammenmischen oder
9 ganze Mandeln 36 g KH getrennt essen. Anyway, Du bist auf dem Weg zu
9 g Fett einem gesunden Lifestyle!
Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
480 g Hüttenkäse, fettarm 56 g Protein Ein gesundes Frühstück mit Ballaststoffen und
180 g Müsli, verschiedene Sorten 72 g KH Obst.
284 g Erdbeeren 15 g Fett Perfekt ausgewogene Mahlzeit! Einfach mischen
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Kalorien: und genießen.***OPTIONALE/OPTIMALE
647 ERGÄNZUNGEN:*** Verdauungsenzyme,
Omega-3-Kapseln, Multivit/Mineral, 1 g Vitamin
C, 400 IE Vit. E

240 g Hüttenkäse, fettarm 28 g Protein Toller Snack für zwischendurch!
200 g Obstsalat 36 g KH
Kalorien:
337

300 g Pasta 647


250 g Rindfleisch, mager 56 g Protein Steak mit Kartoffeln.
500 g Kartoffeln 72 g KH Die Kartoffeln gewürfelt in Olivenöl, Salz, Pfeffer,
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 15 g Fett eine Prise Chili und Cayenne Pfeffer - wenn Du`s
2 Pfefferschoten Kalorien: würzig magst! Dann auf 180 Grad rösten. Das
45 g Baked Beans 647 Steak dann mit Deinen Lieblingsgewürzen braten
und verfeinern . Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

250 ml Milch, fettarm 56 g Protein Dreidecker Filet Sandwich
100 g Käse, fettarm 72 g KH Benutze diese Zutaten dafür. Zwiebeln und
200 g Putenbrustfilet 15 g Fett Salatblätter dazu für den Geschmack.
75 g Grapefruit Kalorien: ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNG:***
3 Scheiben Vollkornbrot 647 Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Vitamin
2 Teelöffel Mayonnaise B
18 Erdnüsse

350 g Rindfleisch, fettarm 56 g Protein Rindereintopf.
53 g Kichererbsen 72 g KH Das Rindfleisch schnell braten und in einen Topf
53 g Kidneybohnen 15 g Fett mit dem Gemüse und der Pasta geben. Alles
75 g Zwiebeln Kalorien: vermischen für dieses hochwertige Dinner.
540 g Tomaten 647 Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

125 g Käse, fettarm oder fettfrei 28 g Protein Käse, Heidelbeeren und Mandeln
284 g Heidelbeeren 36 g KH Ein schneller Snack, um Dein Verlangen zu
9 ganze Mandeln 9 g Fett stillen.
Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
6 Eiklar 56 g Protein Ein einfaches Frühstück. Genieße das Obst
375 g Pfirsiche 72 g KH nebenher.
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 15 g Fett ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
70 g Haferflocken Kalorien: Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
5 ganze Eier 647 Mineral, 1 g Vitamin C, 400 IE Vit. E

Kalorien:
337

200 g Hühnerbrustfilet 56 g Protein Tomaten-Gurken Salat.
125 g Käse, fettarm 72 g KH Mische die Zutaten mit etwas Knoblauch und
226 g Gurken 15 g Fett Minze und frischen Basilikumblättern. Füge
1 Tomate Kalorien: Balsamico, Salz und Pfeffer hinzu.
2 Äpfel 647 ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
1+1/2 ganze Fladenbrote Verdauungsenzyme,Omega-3-Fettsäuren,
1+2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Vitamin B

500 ml Milch, fettarm 42 g Protein Proteinshake mit Obst.
142 g Erdbeeren 0 g Fett Wasser hinzu bis zur gewünschten Konsistenz.
70 g Haferflocken Kalorien: Wenn kein Mixer verfügbar ist, iss das Obst
384 nebenher. Mahlzeit!



Bemerkungen:

8 ganze Eier 56 g Protein Eier mit gebratenem Gemüse.
180 g Pilze 72 g KH ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
170 g Zwiebeln 15 g Fett Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
180 g Jalapenos Kalorien: Mineral, 1 g Vitamin C, 400 IE Vit. E
113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

175 g Naturjoghurt, fettarm 28 g Protein Proteinshake Blanko + Kohlenhydrate VOR dem
14 g Proteinpulver 36 g KH Training.
47 g Haferflocken Kalorien: Alles in einen Mixer mit crushed Ice bis zur
337 gewünschten Konsistenz mixen. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

500 ml Wan Tan Suppe 56 g Protein Eine Schale Suppe mit Thunfischsandwich
250 g Thunfisch in Wasser 72 g KH nebenbei. Mahlzeit!
1 Teelöffel Mayonnaise 15 g Fett ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
2 Fladenbrote Kalorien: Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Vitamin
647 B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
C, 400 IE Vit. E

Kalorien:
337

B

nebenher. Mahlzeit!

Mineral


Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

250 g Rindfleisch, mager 56 g Protein Steak mit Kartoffeln
und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

8 ganze Eier 56 g Protein Eier mit gebratenem Gemüse
113 ml Salsa 647
540 g Tomaten


384 Mahlzeit!

647 B

B, Multivit/Mineral

125 g Käse, fettarm oder fettfrei 28 g Protein Käse, Apfelmus und Erdnüsse.
Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

337





Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

647 B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
C, 400 IE Vit. E

Kalorien:
337

B

nebenher. Mahlzeit!

B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:


nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337

300 g Pasta 647

nebenher. Mahlzeit!

B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
647

Kalorien:
337

300 g Pasta 647

nebenher. Mahlzeit!

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

647 B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

Kalorien:
337

250 g Hühnerbrust, ohne Haut 56 g Protein Dreidecker Hühnerbrustsandwich Baby!
3 Scheiben Vollkornbrot 72 g KH Streiche Deine Lieblingsgewürze auf die
1/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl 15 g Fett Hühnerbrust. Schön durchkochen. Mit
4 Teelöffel Mayonnaise Kalorien: Mayonnaise und Salat garnieren. Apfelmus als
150 g Apfelmus 647 Dessert.
B


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

oder Hanföl Kalorien: Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
200 ml Fruchtsaft

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337



B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:


nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

113 ml Salsa 647
540 g Tomaten


384 Mahlzeit!

647 B

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337

300 g Pasta 647


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B

Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337



B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

C, 400 IE Vit. E


384 Mahlzeit!

647 B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
C, 400 IE Vit. E

337

300 g Pasta 647

nebenher. Mahlzeit!



Bemerkungen:

C, 400 IE Vit. E


384 Mahlzeit!

500 ml Wan Tan Suppe 56 g Protein Eine Schale Suppe mit Thunfischsandwich.
647 B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

337

B


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:


nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

B

Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
oder Hanföl Kalorien: Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Multivit/
200 ml Fruchtsaft

337

300 g Pasta 647


Mineral


Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337

300 g Pasta 647

nebenher. Mahlzeit!

Mineral


Bemerkungen:

113 ml Salsa 647
540 g Tomaten


384 Mahlzeit!

B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

C, 400 IE Vit. E

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

2/3 Teelöffel Olivenöl, Lachsöl, Leinöl oder Hanföl Ver*** Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln
18 Erdnüsse Vitamin B

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

350 g Joghurt, fettarm 28 g Protein Joghurt mit Mandelsplittern.
337

300 g Pasta 647


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

C, 400 IE Vit. E

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

647 B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
647

Kalorien:
337

300 g Pasta 647




Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
C, 400 IE Vit. E

Kalorien:
337


nebenher. Mahlzeit!



Bemerkungen:

113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

250 ml Milch, fettarm 56 g Protein Dreidecker Filet Sandwich.
18 Erdnüsse


Kalorien:
337

Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

337

B


und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:


nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
C, 400 IE Vit. E

337





Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

Kalorien:
337

B


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

647


384 Mahlzeit!

B

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

125 g Käse, fettarm oder fettfrei 28 g Protein Käse, Heidelbeeren und Mandeln.
Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
647

337

B




Bemerkungen:

647


384 Mahlzeit!

B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337



Mineral


Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
647

337

B


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337



B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

B

Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

337


nebenher. Mahlzeit!

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

Kalorien:
337

B




Bemerkungen:

647

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

647


384 Mahlzeit!

647 B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337

300 g Pasta 647


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

113 ml Salsa 647
540 g Tomaten

nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

250 g Thunfisch in Wasser 72 g KH nebenbei.
1 Teelöffel Mayonnaise 15 g Fett Mahlzeit!
2 Fladenbrote Kalorien: ***OPTIONALE/OPTIMALE ERGÄNZUNGEN:***
647 Verdauungsenzyme, Omega-3-Kapseln, Vitamin
B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337


nebenher. Mahlzeit!

B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:


nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse

Mineral

337

Bemerkungen:

PAUSE
647

337





Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse


337

Bemerkungen:

647


384 Mahlzeit!

B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
647

Kalorien:
337

B


B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:



384 Mahlzeit!

647 B


Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
647

Kalorien:
337

B

nebenher. Mahlzeit!

B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

C, 400 IE Vit. E


384 Mahlzeit!

647 B

Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE
C, 400 IE Vit. E

Kalorien:
337

300 g Pasta 647


und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:

647


384 Mahlzeit!

18 Erdnüsse B

B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:


nebenher. Mahlzeit!

384 Mahlzeit!

B

und verfeinern .
Mahlzeit!
B, Multivit/Mineral

Kalorien:
337

Bemerkungen:

PAUSE

Kalorien:
337


nebenher. Mahlzeit!

B, Multivit/Mineral


Bemerkungen:
Einkaufsliste
Alle Artikel, die Du einkaufen musst für die Mahlzeiten der Tage 01-07
Protein Kohlenhydrate Fett Andere

600 g Proteinpulver 600 g Dosenmandarinen 200 ml Olivenöl, 4000 ml Milch, fettarm
500 g Thunfisch in Wasser 450 g Haferflocken Lachsöl, Leinöl oder 1700 g Naturjoghurt,
1200 g Hühnerbrust ohne Haut 100 g Gerste Hanföl fettarm
600 g Käse, fettarm 1500 g Erdbeeren 108 Erdnüsse 1500 ml Rinder-
250 g Cheddar Käse, fettarm 1800 ml Fruchtsaft 200 g Mandelsplitter und Gemüsesuppe
12 Eier 32 Stauden Sellerie 50 g Mayonnaise
750 g mageres Rindfleisch 300 g Gurken 18 ganze Mandeln
700 g Renke 7 Pfefferschoten
750 g Hüttenkäse, fettarm 900 g Tomaten
600 g Grapefruit
6 Fladenbrote
450 g Bohnen, grün/gelb
50 g Bohnen, schwarz
90 g Kichererbsen
950 g Pasta
2 Äpfel
550 g Müsli, versch. Sorten
5 Scheiben Vollkornbrot
700 g Apfelmus
600 g Dosenpfirsich
250 ml Salsa
300 g Zwiebeln
200 g Pilze
400 g Reis
150 g passierte Tomaten
600 g Heidelbeeren
300 g Obstsalat
800 g Karotten
4 Zitronen
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
Einkaufsliste

38 Eier 250 g Dosenpfirsich 200 ml Olivenöl, 3500 ml Milch, fettarm
400 g Proteinpulver 11 Scheiben Vollkornbrot Lachsöl, Leinöl oder 1000 g Joghurt,
1250 g Käse, fettarm 1500 g Erdbeeren Hanföl fettarm
400 g Putenbrustfilet 550 g Haferflocken 108 Erdnüsse 1000 ml Wan Tan
750 g Rinderhack, fettarm 1800 ml Fruchtsaft 18 ganze Mandeln Suppe
12 Eier 450 g Grapefruit 50 g Mayonnaise
400 g Hühnerbrustfilet 200 g Kichererbsen 50 g Mandelsplitter
1200 g Hühnerbrust ohne Haut 150 g Kidenybohnen
250 g Thunfisch in Wasser 700 g Zwiebeln
750 g Hüttenkäse, fettarm 1900 g Tomaten
250 g mageres Rindfleisch 400 g Pasta
600 g Heidelbeeren
550 g Gurken
2 Tomaten
6 Äpfel
9 Fladenbrote
700 g Apfelmus
300 g Obstsalat
400 g Reis
550 g Pilze
400 g Jalapenos
500 ml Salsa
450 g Bohnen, gelb/grün
5 Pfefferschoten
200 g Müsli
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
50 g Gerste
250 g Dosenmandarinen
Einkaufsliste

500 g Proteinpulver 400 g Müsli 100 g Mandelsplitter 2500 ml Milch, fettarm
150 g Cheddar Käse, fettarm 600 g Haferflocken 200 ml Olivenöl, 2100 g
650 g Thunfisch in Wasser 1800 ml Fruchtsaft Lachsöl, Leinöl oder Naturjoghurt, fettarm
1000 g Hühnerbrust ohne Haut 6 Fladenbrote Hanföl 500 ml Wan Tan
500 g Käse, fettarm 450 g Bohnen, gelb/grün 108 Erdnüsse Suppe
1000 g Hüttenkäse, fettarm 50 g Bohnen, schwarz 50 g Mayonnaise 700 ml Rinder-
1000 g Renke 100 g Kichererbsen 27 Mandeln und Gemüsesuppe
34 Eier 300 g Gurken
750 g Rindfleisch, mager 5 Pfefferschoten
1100 g Pasta
900 g Apfelmus
1300 g Erdbeeren
600 g Grapefruit
1500 g Dosenpfirsich
1200 g Karotten
40 Stauden Sellerie
6 Zitronen
400 g Tomaten
600 g Obstsalat
400 g Reis
300 g Heidelbeeren
150 g Zwiebeln
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
Einkaufsliste

450 g Proteinpulver 400 g Müsli, versch. Sorten 150 g Mandelsplitter 4000 ml Milch,
250 g Cheddar Käse, fettarm 450 g Haferflocken 200 ml Olivenöl, Lachsöl, fettarm
750 g Thunfisch in Wasser 1800 ml Fruchtsaft Leinöl oder Hanföl 550 g
1300 g Hühnerbrust ohne Haut 9+1/2 Fladenbrote 50 g Mayonnaise Naturjoghurt, fettarm
42 Eier 700 g Apfelmus 9 Mandeln 1000 ml Wan Tan
750 g Käse, fettarm 500 g Obstsalat 144 Erdnüsse Suppe
650 g Renke 200 g Reis
500 g Hüttenkäse, fettarm 400 g Pilze
200 g Hühnerbrustfilet 400 g Zwiebeln
500 g Rindfleisch, mager 400 g Jalapenos
230 ml Salsa
1500 g Tomaten
600 g Grapefruit
1500 g Erdbeeren
250 g Kichererbsen
650 g Gurken
7 Pfefferschoten
950 g Pasta
50 g Gerste
28 Stauden Sellerie
800 g Karotten
4 Zitronen
6 Äpfel
750 g Pfirsiche
1 Tomate
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
300 g Heidelbeeren
Einkaufsliste

500 g Proteinpulver 550 g Dosenmandarinen 200 ml Olivenöl, Lachsöl, 3000 ml Milch,
500 g Thunfisch in Wasser 550 g Haferflocken Leinöl oder Hanföl fettarm
1200 g Hühnerbrust ohne Haut 2000 g Erdbeeren 90 Erdnüsse 1700 g
700 g Käse, fettarm 1800 ml Fruchtsaft 50 g Mayonnaise Naturjoghurt, fettarm
12 Eier 16 Stauden Sellerie 9 Mandeln 1000 ml Wan Tan
1700 g Hüttenkäse, fettarm 350 g Gurken 100 g Mandelsplitter Suppe
100 g Hühnerbrustfilet 3 Pfefferschoten 700 ml Rinder-
350 g Renke 2400 g Tomaten und Gemüsesuppe
250 g Rindfleisch, mager 150 g Grapefruit
750 g Rinderhack, mager 9+1/2 Fladenbrote
350 ml Salsa
550 g Zwiebeln
1200 g Apfelmus
400 g Obstsalat
1 Tomate
4 Äpfel
400 g Karotten
2 Zitronen
600 g Pasta
600 g Reis
250 g Pfirsiche
400 g Pilze
50 g Gerste
150 g Kichererbsen
150 g Kidneybohnen
200 g Jalapenos
300 g Heidelbeeren
Einkaufsliste

27 Eier 600 g Dosenpfirsich 200 g Mandelsplitter 4000 ml Milch,
500 g Proteinpulver 400 g Haferflocken 200 ml Olivenöl, Lachsöl, fettarm
1250 g Hühnerbrust ohne Haut 50 g Gerste Leinöl oder Hanföl 1700 g
1000 g Käse, fettarm 1600 g Erdbeeren 72 Erdnüsse Naturjoghurt, fettarm
1000 g Rindfleisch, mager 2000 ml Fruchtsaft 50 g Mayonnaise 1500 ml Rinder-
200 g Putenbrustfilet 12 Pfefferschoten 27 Mandeln und Gemüsesuppe
750 g Hüttenkäse, fettarm 10 Fladenbrote
250 g Thunfisch in Wasser 1100 ml Salsa
150 g Cheddar Käse, fettarm 600 g Zwiebeln
2 Äpfel
16 Stauden Sellerie
1100 g Pasta
1200 g Heidelbeeren
250 g Grapefruit
300 g Obstsalat
180 g Pilze
200 g Jalapenos
750 g Tomaten
250 g Apfelmus
200 g Reis
170 g Gurken
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
90 g Kichererbsen
Einkaufsliste

1200 g Hüttenkäse, fettarm 550 g Müsli, versch. Sorten 200 ml Olivenöl, Lachsöl 500 ml Wan Tan Suppe
500 g Proteinpulver 1800 g Erdbeeren Leinöl oder Hanföl 4000 ml Milch,
150 g Thunfisch in Wasser 500 g Haferflocken 50 g Mayonnaise fettarm
400 g Rinderhack, mager 1600 ml Fruchtsaft 126 Erdnüsse 1350 g Joghurt,
850 g Käse, fettarm 3+1/2 Fladenbrote 150 g Mandelsplitter fettarm
750 g Rindfleisch, mager 100 g Kichererbsen 9 Mandeln 700 ml Rinder-
1000 g Hühnerbrust ohne Haut 100 g Kidneybohnen und Gemüsesuppe
150 Cheddar Käse, fettarm 700 g Zwiebeln
350 g Renke 2700 g Tomaten
200 g Hühnerbrustfilet 500 g Pasta
27 Eier 1000 g Apfelmus
400 g Putenbrustfilet 150 g Dosenmandarinen
300 g Obstsalat
12 Stauden Sellerie
600 g Reis
50 g Gerste
400 g Karotten
2 Zitronen
450 g Grapefruit
250 g Gurken
1 Tomate
4 Äpfel
600 g Dosenpfirsich
750 g Pilze
400 g Jalapenos
230 ml Salsa
550 g Kartoffeln
4 Pfefferschoten
100 g Baked Beans
300 g Heidelbeeren
Einkaufsliste

950 g Käse, fettarm 400 g Dosenmandarinen 200 ml Olivenöl, Lachsöl, 500 ml Wan Tan Suppe
36 Eier 1800 ml Fruchtsaft Leinöl oder Hanföl 4000 ml Milch,
500 g Proteinpulver 1900 g Erdbeeren 72 Erdnüsse fettarm
400 g Putenbrustfilet 400 g Haferflocken 100 g Mayonnaise 1400 g Joghurt,
350 g Renke 450 g Grapefruit 100 g Mandelsplitter fettarm
500 g Hüttenkäse, fettarm 18 Scheiben Vollkornbrot 27 Mandeln 1400 ml Rinder-
200 g Hühnerbrustfilet 400 g Karotten und Gemüsesuppe
1500 g Hühnerbrust ohne Haut 8 Stauden Sellerie
400 g Rinderhack, mager 2 Zitronen
250 g Rindfleisch, mager 400 g Pasta
1300 g Apfelmus
200 g Müsli
300 g Gurken
1 Tomate
2 Äpfel
1+1/2 Fladenbrote
1200 g Heidelbeeren
300 g Obstsalat
600 g Reis
900 g Dosenpfirsich
50 g Gerste
450 g Bohnen
gelb/grün
50 g Bohnen,
schwarz
150 g Kichererbsen
3 Pfefferschoten
200 g Pilze
250 g Zwiebeln
200 g Jalapenos
150 ml Salsa
1100 g Tomaten
100 g Kidneybohnen
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
Einkaufsliste

40 Eier 1100 g Dosenpfirsich 200 ml Olivenöl, Lachsöl, 1100 g Naturjoghurt,
450 g Proteinpulver 15 Scheiben Vollkornbrot Leinöl oder Hanföl fettarm
1400 g Hühnerbrust ohne Haut 350 g Haferflocken 108 Erdnüsse 4500 ml Milch,
1300 g Käse, fettarm 2000 ml Fruchtsaft 150 g Mandelsplitter fettarm
150 Cheddar Käse, fettarm 550 g Pilze 150 g Mayonnaise 700 ml Rinder-
400 g Hühnerbrustfilet 600 g Zwiebeln 27 Mandeln und Gemüsesuppe
400 g Putenbrustfilet 2400 g Tomaten
250 g Rindfleisch, mager 400 g Reis
250 g Thunfisch in Wasser 450 g Apfelmus
250 g Hüttenkäse, fettarm 200 g Müsli, versch. Sorten
400 g Rinderhack, mager 600 g Grapefruit
650 g Gurken
2 Tomaten
4 Äpfel
9 Fladenbrote
900 g Heidelbeeren
8 Pfefferschoten
600 ml Salsa
50 g Gerste
1200 g Erdbeeren
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
450 g Bohnen
gelb/grün
50 g Bohnen,
schwarz
150 g Kichererbsen
250 g Pasta
200 g Jalapenos
4 Stauden Sellerie
200 g Obstsalat
100 g Kidneybohnen
Einkaufsliste

400 g Proteinpulver 200 g Müsli, versch. Sorten 150 g Mandelsplitter 3500 ml Milch,
150 g Cheddar Käse, fettarm 550 g Haferflocken 200 ml Olivenöl, Lachsöl, fettarm
1100 g Hühnerbrust ohne Haut 1800 ml Fruchtsaft Leinöl oder Hanföl 1400 g Joghurt,
1050 g Käse, fettarm 7 Pfefferschoten 144 Erdnüsse fettarm
50 Eier 9+1/2 Fladenbrote 50 g Mayonnaise 700 ml Rinder-
200 g Hühnerbrustfilet 350 ml Salsa und Gemüsesuppe
500 g Rindfleisch, mager 700 g Zwiebeln 500 ml Wan Tan Suppe
650 g Thunfisch in Wasser 450 g Apfelmus
750 g Rinderhack, mager 1700 g Dosenpfirsich
550 g Gurken
1 Tomate
8 Äpfel
500 g Kartoffeln
50 g Baked Beans
50 g Gerste
12 Stauden Sellerie
3100 g Tomaten
900 g Grapefruit
550 g Pilze
400 g Reis
200 g Jalapenos
750 g Erdbeeren
200 g Kichererbsen
150 g Kidneybohnen
400 g Jalapenos
650 g Pasta
450 g Bohnen,
grün/gelb
50 g Bohnen,
schwarz
100 g Passierte Tomaten
Einkaufsliste

38 Eier 550 g Pilze 200 ml Olivenöl, Lachsöl 500 ml Wan Tan Suppe
511 g Proteinpulver 700 g Zwiebeln Leinöl oder Hanföl 4000 ml Milch,
150 g Thunfisch in Wasser 200 g Jalapenos 150 g Mayonnaise fettarm
1200 g Hühnerbrust ohne Haut 350 ml Salsa 72 Erdnüsse 1700 g Joghurt,
1000 g Käse, fettarm 3250 g Tomaten 36 Mandeln fettarm
400 g Hühnerbrustfilet 1000 g Erdbeeren 150 g Mandelsplitter 700 ml Rinder-
1100 g Rinderhack, fettarm 650 g Haferflocken und Gemüsesuppe
400 g Putenbrustfilet 1600 ml Fruchtsaft
150 Cheddar Käse, fettarm 7 Fladenbrote
450 g Bohnen,
grün/gelb
50 g Bohnen,
schwarz
250 g Kichererbsen
550 g Gurken
3 Pfefferschoten
450 g Pasta
900 g Heidelbeeren
1400 g Dosenpfirsich
750 g Grapefruit
2 Tomaten
4 Äpfel
160 g Kidneybohnen
50 g Gerste
400 g Reis
200 g Müsli
150 g Apfelmus
Einkaufsliste

550 g Proteinpulver 750 g Müsli 150 g Mandelsplitter 4250 ml Milch,
250 g Cheddar Käse, fettarm 1600 g Erdbeeren 200 ml Olivenöl, Lachsöl fettarm
500 g Thunfisch in Wasser 50 g Gerste Leinöl oder Hanföl 550 g Joghurt,
950 g Hühnerbrust, fettarm 1800 ml Fruchtsaft 50 g Mayonnaise fettarm
1100 g Käse, fettarm 9+1/2 Fladenbrote 144 Erdnüsse 1000 ml Wan Tan
1500 g Hüttenkäse, fettarm 180 g Pilze 9 Mandeln Suppe
700 g Renke 250 g Zwiebeln
750 g Rindfleisch, mager 750 g Tomaten
4 Eier 200 g Reis
200 g Hühnerbrustfilet 6 Äpfel
200 g Putenbrustfilet 550 g Dosenmandarinen
450 g Haferflocken
400 g Obstsalat
450 g Apfelmus
400 g Dosenpfirsich
800 g Karotten
24 Stauden Sellerie
4 Zitronen
650 g Pasta
8 Pfefferschoten
250 ml Salsa
600 g Heidelbeeren
1000 g Kartoffeln
100 g Baked Beans
400 g Gurken
550 g Grapefruit
450 g Bohnen
gelb/grün
50 g Bohnen
schwarz
100 g Kichererbsen
1 Tomate

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www.VinceDelMonteFitness.

Effektiver Muskelaubau Ernährungsplan

Lieber Freund des Muskelaufbaus,

1. Fit bleiben und das Gewicht halten

Hier einige Standardvoraussetzungen für jeden Ernährungsplan:

Ich werde Deine Story dann gerne veröffentlichen!

Ich freue mich darauf, von Dir zu hören.

Dein Freund und Coach

Tag: 1, Plan: 6:00 Uhr Frühstück 13:00 Uhr Mahlzeit

9:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

11:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

13:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

17:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

20:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

Tag: 2, Plan: 7:00 Uhr Frühstück 14:00 Uhr Snack

9:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

11:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

14:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

17:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

20:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

Tag: 3, Plan: 6:00 Uhr Frühstück 13:00 Uhr Mahlzeit

9:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

11:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

13:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

17:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

20:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

Tag: 4, Plan: 7:00 Uhr Frühstück 14:00 Uhr Snack

9:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

11:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

14:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

17:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

20:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

Tag: 5, Plan: 6:00 Uhr Frühstück 13:00 Uhr Mahlzeit

9:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

11:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

13:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

17:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

20:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

Tag: 6, Plan: 8:00 Uhr Frühstück 14:00 Uhr Mahlzeit

10:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

11:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

14:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

17:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

20:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

Tag: 7, Plan: 9:00 Uhr Frühstück 16:00 Uhr Snack

11:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

13:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

16:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

19:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

21:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

Tagesmenge: Protein: 266 g Kohlenhydrate: 342 g Fett: 63 g Kalorien: 2999

Tag: 8, Plan: 6:00 Uhr Frühstück 13:00 Uhr Mahlzeit

9:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

11:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag:

13:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

17:00 Uhr Mahlzeit Inhalt Zubereitungsvorschlag:

20:00 Uhr Snack Inhalt Zubereitungsvorschlag: