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©2009 Vince DelMonte Fitness - Alle Rechte vorbehalten


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VINCE DELMONTE’S
„EFFEKTIVER MUSKELAUFBAU“-PROGRAMM
www.EffektiverMuskelaufbau.de

UPSIDE-DOWN-TRAININGSPROGRAMM:

LEITFADEN FÜR DAS UPSIDE-DOWN TRAININGSPROGRAMM:

• Beginne jedes Training mit fünf bis zehn Minuten leichtem Kardio-Training und/
oder dynamischem Stretching.

• Führe deine Übungen für die Schulterstabilisierung nach deinem Kardiotraining


und/oder dem dynamischen Stretching-Aufwärmen durch. Betrachte diese als
einen Teil deines Aufwärmprogramms.

• Idealerweise solltest du dieses Programm am Montag, Dienstag, Donnerstag und


Samstag ausführen oder am Dienstag, Mittwoch, Freitag und Sonntag. Merk dir
das Muster.

• Du wirst dich nach den ersten Trainings ungewöhnlich schlapp fühlen. Dein
Körper wird dir sagen, falls du es definitiv übertrieben hast, aber ein kleiner
Muskelkater ist kein Grund zur Panik. Trainiere einfach weiter und passe dein
Training an, indem du die Gewichte verringerst, aber die Sätze und
Wiederholungen beibehältst. Du wirst feststellen, dass das Gewichttraining
tatsächlich zu deiner Entspannung beitragen wird.

• Baue vor oder nach dem Training dein Stretching ein. Wenn das deine zeitlichen
Möglichkeiten überschreiten sollte, leg einen eigenen Tag für das Stretching
ein.

• Nutze die erste und die zweite Woche, um dich an das Tempo zu gewöhnen und
angemessene Belastungen auszusuchen. Du solltest innerhalb der vorgegebenen
Anzahl an Wiederholungen bis zu deiner Grenze gehen. Wenn du mit dem
Programm vertraut bist, dann versuche, die Gewichte jede Woche wenn
möglich um 2 Kilo zu erhöhen.

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• Trainiere zuerst die schwache Seite und mach auf der starken Seite niemals
mehr Wiederholungen. Wenn du zum Beispiel Beinstrecken machst und du auf
der schwächeren Seite nur fünf Wiederholungen schaffst, solltest du auf der
stärkeren Seite nie mehr als 5 Wiederholungen machen (auch, wenn es sich anfühlt,
als würdest du mindestens 15 schaffen.).

• Trainiere mit vollem Bewegungsumfang, um die Sehnen, Bänder, Gelenke und


Muskeln an ihren schwächsten Punkten zu stärken. Eine eingeschränkter
Umfang der Bewegung entspricht einem nur eingeschränkten Training des
verwendeten Muskels.

• Um beim Beinstrecken zu bleiben, hier ein Beispiel für eine 1½er-Bewegung:


Du streckst dein Bein ganz, machst eine kurze Pause, senkst das Bein zur
Hälfte, machst eine kurze Pause, streckst dein Bein wieder aus und kehrst dann
in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

• Hier ein Beispiel für einen 21er: Mach sieben halbe Wiederholungen auf der
schwächeren Seite, unmittelbar gefolgt von sieben ganzen Wiederholungen,
gefolgt von sieben halben Wiederholungen auf der stärkeren Seite. Pausiere
jeweils kurz, bevor du die Richtung wechselt, um die ganze Wirkung zu
erfahren.

• Hier kommt die Erklärung für das langsame Tempo, beispielsweise 814, 613 und
515. 814 heißt zum Beispiel, dass du in acht Sekunden das Gewicht senkst, eine
Sekunde anhältst und vier Sekunden lang das Gewicht hebst. Stell dich darauf
ein, dir leichtere Gewichte aussuchen zu müssen.

• Nun zur Erklärung dafür, warum du erst die kleineren Muskelgruppen trainierst
und danach die größeren: Die Muskelgruppen, die du zu Beginn des Trainings
trainierst, werden die größten Fortschritte machen, weil sie in der Reihenfolge
begünstigt sind. Das ist deine Gelegenheit, deine schwächsten Glieder, also die
kleineren Muskelgruppen, zu stärken, bevor die größeren Muskelgruppen dran
sind.

• Sei nicht überrascht, wenn du dich nach dem Training total fertig fühlst. Ich
habe dir ein Programm zusammengestellt, dass du so sicherlich vorher nicht
kanntest. Dein Körper braucht etwas Zeit, um sich darauf einzustellen. Daher

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empfehle ich mindestens drei bis sechs Wochen für das Upside-Down Training,
aber du kannst gerne alle paar Monate wieder darauf zurückgreifen.

LEITFADEN FÜR DAS KREISLAUFTRAINING FÜR DIE


SCHULTERSTABILISIERUNG:

• Die ist ein fortlaufendes Zirkeltraining. Das bedeutet, dass du eine Übung nach
der anderen ohne Pause dazwischen absolvierst.

• Denk daran, dass das Tempo niedriger ist, weil es auch um die Vorbeugung von
Verletzungen geht. Konzentriere dich auf das LANGSAME und KONTROLLIERTE.

• Beginne mit einem Satz von 10 Wiederholungen und steigere dich auf zwei
Sätze mit 15 Wiederholungen, mit jeweils ein bis zwei Minuten zwischen den
Sätzen.

• Dein Ziel ist es nicht, es „draufzupacken“, sondern einfach die


Rotatorenmanschetten und die externen Rotatoren „einzuschalten“, damit sie
den Schulterbereich stabilisieren.

Programm für die Schulterstabilisierung

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-


folge kungen
A Überzüge 1-2 10 - 15 311 -

B Vorgebeugtes 1-2 10 - 15 311 -


Seitheben

C Externe 1-2 10 - 15 311 -


Rotation
(Seilzug)

D Diagonale 1-2 10 - 15 311 -


externe
Rotation
(Seilzug)
E Vorgebeugtes 1-2 10 - 15 311 1 - 2 Minuten
Seitheben und
wiederholen

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LEITFADEN FÜR DAS KREISLAUFTRAINING DES UNTEKÖRPERS:

• Dies ist ein fortlaufendes Zirkeltraining, was bedeutet, dass du von Übung zu
Übung ohne Pause weitergehst. Bedenke, dass die Geschwindigkeit schneller ist.
Halte deinen Körper in Bewegung.

• Beginne mit einem Satz mit 10 Wiederholungen und steigere dich auf zwei Sätze
mit 15 Wiederholungen mit jeweils ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Wundere dich nicht, wenn es sich anfühlt, als würde dir jemand den Bauch
aufreißen! Das ist eine herrliche Zusammenstellung von Übungen, die dich
umbringt. Deine Bauchmuskeln werden brennen!

• Solange deine Bauchmuskeln nicht wirklich verkatert sind, solltest du dieses


Programm bei jedem Training machen. Es basiert auf mehr Volumen bei weniger
Gewicht, also werden deine Bauchmuskeln sich schnell erholen.

Programm für den Unterkörper

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-


folge kungen

A Crunches 1-2 10 - 15 201 -

B Klapmesser 1-2 10 - 15 201 -

C Sit Ups 1-2 10 - 15 201 -

D Seitliche 1-2 10 - 15 201 -


Crunches

E Beinheben 1-2 10 - 15 201 -

F Alternierendes 1-2 10 - 15 201 -


Berühren der
Zehen

G Hip Thrusts 1-2 10 - 15 201 1 - 2 Minuten


und
wiederholen

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LEITFADEN FÜR DAS ZIRKELTRAINING MIT DEM EIGENGEWICHT:

• Dies ist ein Zirkeltraining, du absolvierst also eine Übung nach der anderen.

• Du wirst eine Stoppuhr mit Timer brauchen, die alle 20 Sekunden piepst und
dann 20 Sekunden Pause macht.

• Dein Ziel ist es, so viele Wiederholungen wie möglich innerhalb von 20 Sekunden
zu schaffen, um dann zur nächsten Übung überzugehen. Du hast 20 Sekunden
Pause zwischen den Übungen.

• Konzentriere dich darauf, dein Tempo in diesen 20 Sekunden zu steigern, so dass


du immer mehr Wiederholungen innerhalb des Zeitrahmens von 20 Sekunden
schaffst.

• Du kannst gerne bei der Zusammenstellung dieses Kreislauftrainings


improvisieren, wenn du wirklich nicht fit bist. Beispielsweise kannst du alle
Übungen für den Oberkörper zusammenfassen sowie alle für den Unterkörper und
sie an zwei verschiedenen Tagen ausführen.

• Das Geheimnis dieses Kreislaufs ist die INTENSITÄT. Die Reihenfolge der Übungen
ist nicht so wichtig. Dein Ziel muss es sein, innerhalb jedes Zeitrahmens SO VIELE
WIEDERHOLUNGEN WIE MÖGLICH zu schaffen. Dein Herz wird pumpen und du
wirst mehr schwitzen als beim Kardio-Training – glaub mir!

• Wundere dich nicht, wenn du dich schwindlig oder benommen fühlst! Wie
gesagt, dies ist auch ein Konditionstraining! Steigere dich auf drei Sätze mit nur
einer Minute Pause dazwischen. Wenn die 20 Sekunden für die Übung nicht
ausreichen, kannst du dich auf 30 Sekunden pro Übung steigern.

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Eigengewichts-Trainingsprogramm

Reihen Übung Sätze Dauer Tempo Pause Bemer-


-folge kungen

A Liegestütze 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

B Mountain 3 20 Konstante 20 Sekunden


Climbers Sekunden Geschwindig
-keit

C Burpees 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

D High Knee Drill 3 20 Konstante 20 Sekunden


(auf der Stelle Sekunden Geschwindig
laufend) -keit

E Kniebeugen mit 3 20 Konstante 20 Sekunden


dem eigenen Sekunden Geschwindig
Körpergewicht -keit

F Aufrechtes 3 20 Konstante 20 Sekunden


Rudern (LH) Sekunden Geschwindig
-keit

G Dips an der Bank 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

H Klimmzüge 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

I Kniebeugen- 3 20 Konstante 20 Sekunden


Strecksprünge Sekunden Geschwindig
-keit

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J Single Leg Hip 3 20 Konstante 20 Sekunden


Extension Sekunden Geschwindig
-keit

K Ausfallschritte 3 20 Konstante 20 Sekunden


mit dem eigenen Sekunden Geschwindig
Körpergewicht -keit

L Single Leg Plank 3 20 Konstante 20 Sekunden


Raise Sekunden Geschwindig
-keit

M Beinheben 3 20 Konstante 20 Sekunden


liegend Sekunden Geschwindig
-keit

UPSIDE-DOWN-TRAININGSPROGRAMM
TAG 1: UNTERKÖRPER

Training A – Gewichtstraining für den Unterkörper und Bauchmuskeln

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-


folge kungen

A1:A2:A3 Dreifacher Wadensatz:

1. Wadenheben sitzend 3 15 311 -


2. Wadenheben stehend 3 15 311 -
3. Fußstrecken in der Beinpresse 3 15 311 60

B1:B2 Hip/Quad Super Set: 1

1. Beincurls (stehend oder 2 12-15 311 - 1er und


liegend) 2 12-15 311 60 1/2er
2. Beinstrecken

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C1:C2 Supersatz für Hüfte/Quadrizeps:


10 Sek.
1. Single Leg Hip Extension 2 20 311 - halten und
2. One Leg Box Step Up 2 20 311 60 am Ende
jeder 10.
Wiederholun
g

D1:D2 Supersatz für die inneren und


äußeren Oberschenkel:
2 12 - 15 311 - 1 und 1/2er
1. Beinabduktion 2 12 - 15 311 60
2. Beinadduktion
E1:E2 Supersatz für Hüfte/Quadrizeps:

1. Hyperextension 2 12 - 15 515 -
2. Single Leg RDL (KH) 2 12 - 15 515 60
F1:F2 Supersatz für Hüfte/Quadrizeps:

1. Bulgarische Kniebeugen 2 6-8 613 -


(Ausfallschritte) (KH) 2 6-8 613 60
2. Deadlift (trap bar or straight
bar)
G Bauchmuskelzirkeltraining: 1-2 10 - 15 201 1–2
• Air Bike Crunches Minuten
• Janda Sit Ups und
• Sit Ups wieder-
• Side Crunch liegend holen
• Supine Double Leg Raise
• Zehen berühren alternierend
• Hip Thrusts

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UPSIDE-DOWN TRAININGSPROGRAMM
TAG 2: EIGENGEWICHT-ZIRKELTRAINING

Training B – Eigengewichts-Trainingsprogramm

Reihen Übung Sätze Dauer Tempo Pause Bemerkung


-folge en

A Liegestütze 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

B Mountain 3 20 Konstante 20 Sekunden


Climbers Sekunden Geschwindig
-keit

C Burpees 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

D High Knee Drill 3 20 Konstante 20 Sekunden


(auf der Stelle Sekunden Geschwindig
laufend) -keit

E Kniebeugen mit 3 20 Konstante 20 Sekunden


dem eigenen Sekunden Geschwindig
Körpergewicht -keit

F Aufrechtes 3 20 Konstante 20 Sekunden


Rudern (LH) Sekunden Geschwindig
-keit

G Dips auf der 3 20 Konstante 20 Sekunden


Bank Sekunden Geschwindig
-keit

H Klimmzüge 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

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I Kniebeugen- 3 20 Konstante 20 Sekunden


Strecksprünge Sekunden Geschwindig
-keit

J Single Leg Hip 3 20 Konstante 20 Sekunden


Extension Sekunden Geschwindig
-keit

K Ausfallschritte 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

L Single Leg Plank 3 20 Konstante 20 Sekunden


Raise Sekunden Geschwindig
-keit

M Oblique Adductor 3 20 Konstante 20 Sekunden


Raise Sekunden Geschwindig
-keit

UPSIDE-DOWN TRAININGSPROGRAMM
TAG 3: OBERKÖRPER

Training C – Gewichtstraining für den Oberkörper und die


Bauchmuskeln

Reihen- Übung Sätze Wdh. Tempo Pause Bemer-


folge kungen

A1:A2 Supersatz Trapezmuskeln:


1. Schulterheben (LH) 2 20 311 -
2. Schulterheben (KH) 2 20 311 60
B1:B2 Supersatz Oberarme:
1. Unterarmcurls (LH) 2 20 311 -
2. Unterarmcurls (LH) revers 2 20 311 60
C1:C2 Supersatz Bizeps:
1. Konzentrationscurls 2 12 - 15 311 - 1 1/2er
2. Scottcurls revers (LH) 2 12 - 15 311 60
D1:D2 Supersatz Trizeps:
1. Bankdrücken eng 2 12 - 15 311 - 1 1/2er
2. Trizepsdrücken am Kabelzug 2 12 – 15 311 60

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E1:E2 Supersatz Schulter:


1. Frontheben (KH) 2 12 - 15 311 - 1 1/2er
2. Seitheben (KH) 2 12 - 15 311 60
F1:F2 Supersatz Rücken: 1 1/2er für
1. Klimmzüge eng 2 21er 311 - Überzüge
2. Überzüge 2 12 - 15 311 60
G1:G2 Supersatz Brust: 1 1/2er für
1. Schrägbankdrücken (KH) 2 21er 311 - Fliegende
2. Fliegende 2 12 - 15 311 60
H Bauchmuskelzirkel: 1-2 10 - 15 201 1–2
• Air Bike Crunches Minuten
• Janda Sit Ups und
• Sit Ups wieder-
• Side Crunch liegend holen
• Supine Double Leg Raise
• Zehen berühren
alternierend
• Hip Thrusts

UPSIDE-DOWN TRAININGSPROGRAMM
TAG 4: EIGENGEWICHTS-ZIRKELTRAINING

Training D – Eigengewichts-Trainingsprogramm

Reihen Übung Sätze Dauer Tempo Pause Bemerkung


-folge en

A Liegestütze 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

B Mountain 3 20 Konstante 20 Sekunden


Climbers Sekunden Geschwindig
-keit

C Burpees 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

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D High Knee Drill 3 20 Konstante 20 Sekunden


(auf der Stelle Sekunden Geschwindig
laufen) -keit

E Kniebeugen mit 3 20 Konstante 20 Sekunden


dem eigenen Sekunden Geschwindig
Körpergewicht -keit

F Aufrechtes 3 20 Konstante 20 Sekunden


Rudern eng (LH) Sekunden Geschwindig
-keit

G Dips auf der 3 20 Konstante 20 Sekunden


Bank Sekunden Geschwindig
-keit

H Klimmzüge 3 20 Konstante 20 Sekunden


Sekunden Geschwindig
-keit

I Kniebeugen- 3 20 Konstante 20 Sekunden


Strecksprünge Sekunden Geschwindig
-keit

J Single Leg Hip 3 20 Konstante 20 Sekunden


Extension Sekunden Geschwindig
-keit

K Ausfallschritte 3 20 Konstante 20 Sekunden


mit dem eigenen Sekunden Geschwindig
Körpergewicht -keit

L Single Leg Plank 3 20 Konstante 20 Sekunden


Raise Sekunden Geschwindig
-keit

M Oblique Adductor 3 20 Konstante 20 Sekunden


Raise Sekunden Geschwindig
-keit

Schreib mir eine Email an Vince.DelMonte@VinceDelMonteFitness.de und teile mir


deine Erfolgsgeschichte mit. Ich freue mich darauf!

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