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Gesunder Schlaf: Wie das klappt

und warum er so wichtig ist


Körpertemperatur, Blutdruck und Sto wechsel
nehmen ab. Im Schlaf stärkt der Körper zudem das
Immunsystem, um sich vor Infektionen zu schützen.
Damit der Schlaf wirklich erholsam und gesund ist,
sind einige Dinge zu beachten.

1. Die Schlafdauer eines Menschen


Zwischen sechs bis acht Stunden Schlaf pro Tag benötigt jeder
Mensch im Durchschnitt, um anschließend stressfrei aus dem Bett
zu kommen. Das steht im Gegensatz zu Neugeborenen, die bis zu
16 Stunden Schlaf benötigen. Jugendliche liegen mit acht bis neun
Stunden über dem Durchschnitt. Ab dem 60. Lebensjahr brauchen
gesunde Menschen hingegen wieder weniger Schlaf in der Nacht.
Die individuelle Schlafdauer ist jedoch von Mensch zu Mensch
unterschiedlich. Es gibt beispielsweise Kurzschläfer oder
Langschläfer, die die durchschnittliche Dauer unter- oder
überschreiten. Jeder muss für sich seine richtige Zeit heraus nden.

2. Die Schlafstadien
Während des Schlafs durchläuft der Mensch vier bis fünf
Schlafstadien, in denen das Gehirn alles verarbeitet, was es am
Tag erlebt oder gelernt hat. Erfahrungen werden wiederholt,
geordnet und sortiert und daraufhin im Langzeitgedächtnis
gespeichert. Die Schlafstadien wiederholen sich mehrmals und
bestehen vor allem aus folgenden Phasen:

• Leichtschlafphasen

• Tiefschlafphasen

• Traumschlafphasen

In den Leicht- und Tiefschlafphasen entspannt der Körper


merklich. Diese Phasen erreicht der Körper in den ersten drei bis
vier Stunden nach dem Einschlafen. In den Traumphasen kann ein
Zustand wie beim Wachsein entstehen, zum Beispiel steigt die
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Herzfrequenz oder der Atem ist schneller. Jeder Zyklus dauert circa
90 Minuten.

Die Leichtschlafphase beginnt kurz nach dem Einschlafen. Die


Muskeln entspannen sich und das Gehirn beginnt Informationen zu
verarbeiten. Der Mensch verbringt die Hälfte der Schlafzeit in
dieser Einschlafphase und einer Phase des ober ächlichen
Schlafes. Anschließend folgt eine kurze mitteltiefe Phase des
Schlafes, die zur Tiefschlafphase führt. Hier schaltet der Körper
auf „Standby“. Es nden kaum Augenbewegungen statt, Blutdruck
und Körpertemperatur sinken, Herz- und Atemfrequenzen nehmen
ab. Für den Schläfer ist diese Phase besonders wichtig für einen
erholsamen Schlaf. Die Bezeichnung als Tiefschlaf kommt daher,
da der Schläfer währenddessen nur schwer zu wecken ist. Nach
der Tiefschlafphase folgt wieder eine Leichtschlafphase, um in die
Traumschlafphase zu gelangen. Der so genannte REM-Schlaf
(Rapid Eye Movement) ist durch die schnelle Bewegung der Augen
unter den Lidern charakterisiert. Alle Muskeln erschla en
gleichzeitig und das bekannte Zucken aus der Einschlafphase kann
nicht mehr statt nden. Im Laufe des Schlafs nimmt der Anteil der
REM-Phase zu. Anders als beim Tiefschlaf ist der Schläfer trotz
seiner Träume hier leicht zu wecken.

3. Die richtige Matratze und das richtige Bett


Rückenschmerzen führen oft zu Durchschlafproblemen. Mit dem
richtigen Schlafsystem aus einer unteren Federkernmatratze und
einer Taschenfederkernmatratze gehören Rückenschmerzen der
Vergangenheit an. Die eingerichteten Zonen sorgen für den
perfekten Ausgleich im Hüft- und Schulterbereich, um die
Wirbelsäule zu entlasten und Verspannungen vorzubeugen. Dabei
nimmt vor allem die Obermatratze den Körper punktuell auf und
sorgt für die perfekte druckfreie Unterstützung in jeder Lage.

Ein Blick ins Innere einer Matratze ist ebenso wichtig, da der
Mensch im Durschnitt einen halben Liter Feuchtigkeit pro Nacht
verliert. Daher ist die Be- und Entlüftung ein wesentlicher Faktor,
um ein gutes Bettklima zu scha en und die Feuchtigkeit
abzutransportieren. Ansonsten kann schnell Schimmel im Inneren
entstehen, der die Gesundheit des Schläfers beeinträchtigt.

Dann zählt noch der Blick auf das Bett: Denn dieses gibt den
Rahmen für die Matratze und ist zudem ein entscheidender
Wohlfühlfaktor. Luxusbetten wie die von Schramm zeigen wie toll
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Betten aussehen können und das wirkt sich auch positiv auf den
Schlaf aus. Hierbei spielen dann auch die richtigen Materialien
spielen eine wichtige Rolle. Denn Materialien können schädliche
Sto e ausdünsten. Daher ist auf die Verwendung von natürlichen
Produkten zu achten. Dazu gehören beispielsweise Naturlatex oder
Biobaumwolle.

4. Gesunder Lebensstil
Noch bevor an Schlaf zu denken ist, kann sich der Körper darauf
vorbereiten. Tageslicht setzt beispielsweise das Hormon Serotonin
frei, das am Abend das Schlafhormon Melatonin bildet. Ein kleiner
Spaziergang am Abend aktiviert den Körper nochmal. Um sich
symbolisch vom Tag zu lösen, ist es ratsam, danach die Kleidung
zu wechseln.

Das Essen spielt vor dem Schlafengehen ebenfalls eine große


Rolle. Hilfreich ist es, drei Stunden vor dem Schlafengehen die
letzte große Mahlzeit zu essen. Damit hat der Körper genug Zeit,
das Essen zu verdauen. Alkohol lässt die Leber in der Nacht zu
sehr arbeiten und ist daher nicht empfehlenswert. Besser ist es,
darauf zu verzichten, um am nächsten Tag frisch aus dem Bett zu
kommen. Das gilt ebenfalls für den Konsum von Zigaretten. Drei
bis vier Stunden sollten zwischen Konsum und Schlaf liegen.

Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus sorgt für bessere


Erholung. Wer immer zur gleichen Zeit Schlafen geht und wach
wird, dem fällt das Aufstehen leichter.

5. Lüften vor dem Schlafen


Bei einer Temperatur von 16 bis 18 Grad Celsius kann der Mensch
am besten schlafen. Doch es gibt hier ebenfalls Ausnahmen, die
beispielsweise lieber bei 20 bis 22 Grad Celsius schlafen. Damit
genügend Sauersto im Schlafzimmer ist, ist vor dem zu Bett
gehen ausreichend zu lüften.

6. Rituale vor dem Schlafen


Was für Kinder noch klappt, ist für einen Erwachsenen nicht mehr
empfehlenswert: das Austoben. Denn ein Erwachsener braucht vor
dem Schlafengehen etwa zwei Stunden Ruhe, in denen der Körper
bereits entspannen kann. Um die Entspannung weiter zu fördern,
helfen Yoga oder autogenes Training. Im Winter löst ein heißes Bad
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Verspannungen und den Stress vom Tag. Um unruhige Gedanken
zu lösen, die einen vom Einschlafen abhalten, emp ehlt sich das
Führen eines Tagebuchs. Dunkelheit ist förderlich für einen
besseren Schlaf, daher sind zugezogene Vorhänge oder
runtergelassene Rollos ratsam. Dazu gehört ebenfalls, dass weder
das Handy ans Bett gehört noch der Fernseher eingeschaltet ist.
Denn die Signale und die Helligkeit lassen den Körper nicht zur
Ruhe kommen. Mit diesen Ritualen und den anderen Tipps, lässt
sich der Konsum von Schlafmitteln vermeiden, der oft Folge von
Schlafmangel bedingten Krankheiten oder Stress ist.

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