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31/3/2011

Aumento de peso
google alimentacion
Cuando la dificultad es sumar kilos
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Subtítulos
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Riesgos de estar con bajo peso
Recomendaciones para subir de peso
¿Cuales son los alimentos con más calorías saludables?
¿Harinas y dulces para ganar peso?

Además de una dieta para engordar es importante


conocer qué hábitos ayudan a incrementar el peso.
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Parecería evidente que para engordar, lo que hay que hacer sería comer
desenfrenadamente todo lo que nos gusta, pero no es así. En realidad, se debe acudir Articulos Relacionados
a un experto en nutrición, que realice un plan de alimentación, el cual debe incluir todos +
los grupos alimenticios es decir, de los lácteos, de las frutas, de las hortalizas, el grupo Dieta para Engordar
de las carnes, los cereales y también de las grasas, aunque con medida. ¿Se puede Engordar
Sanamente?
Dieta para Ganar peso
Además, como con cualquier régimen alimenticio es importante que se complemente
- Alimentos para Músculos
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con ejercicios, para que no se desproporcione la grasa en el cuerpo. Asimismo, hay Cómo Aumentar la Masa
- que tomar en cuenta la edad de la persona, su historial clínico y la cantidad de peso Muscular
que se quiera ganar. Así, a las personas que buscan aumentar entre 2 y 5 kilos, se les ¿Cuántas Calorias y en
recomienda que bajen su actividad física, que reposen más, se les medica un Donde?
suplemento alimenticio, y se les indica que hagan siesta después de cada comida. Cómo elegir los Alimentos
Pero, lo más importante es que sea siempre bajo la supervisión de un médico, para El Valor calorico de las
evitar daños severos a la salud que impliquen consecuencias graves. Cada persona Grasas
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tiene un cuadro diferente, por lo que la dieta debe ser proporcionada por un experto _
para esa persona en particular, y nunca se deben hacer dietas a lo loco. Es sólo una -
cuestión de salud.

A pesar de esto, no es la alimentación lo único que influye en la capacidad de coger


peso. Factores como el ejercicio, el estrés o la propia predisposición del organismo son
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esenciales. _
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- Riesgos de estar con bajo peso
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Algunas personas con bajo peso, pueden estar con muy
buena condición física, sin embargo, para la gran mayoría, su
salud sí está en riesgo. -

Las mujeres al disminuir mucho sus reservas de grasa


comprometen su producción de estrógenos, esto favorece el
desgaste óseo, así como irregularidades menstruales e
infertilidad.

Los que son extremadamente delgados, tienden a tener un sistema inmune más débil,
lo cual los hace más susceptibles a infecciones, y a que cuando se enfermen su
recuperación sea más lenta y sufran más complicaciones.
La composición del cabello, dientes, piel y uñas también se ve en detrimento.
Hay muchas razones, por las cuales puede ser difícil subir de peso. La genética es
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_ obviamente una de las razones más importantes, pero también puede influir mucho la
personalidad y el ambiente.
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Un metabolismo naturalmente rápido no es siempre la causa. Para algunos, también -
muchas veces se ve asociado a un exceso de actividad física durante el día.
Por ejemplo, aquellos que nunca pueden estar sin moverse, tienden a quemar más
calorías que las que ingieren. Son esos que siempre son los primeros en recoger y
limpiar cuando algo se riega, los que son los voluntarios para hacer las tareas que
nadie quiere hacer o para los mandados que implican caminar un poco más, los que en

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su escritorio están jugando con su lápiz o con sus pies, y además siempre hacen mucho
ejercicio.

Esto no es para nada malo, el problema es saber compensarlo con calorías extra.
En otros casos el estrés laboral y la depresión pueden llevar a que se pierda apetito.
También pude deberse a otras razones médicas que debe ponerle más atención. Si
usted ha sufrido una pérdida de peso significativa en un corto periodo, sin haber
cambiado sus hábitos de alimentación y/o rutina de ejercicios, debe consultar con su
médico.
Algunas condiciones asociados pueden ser enfermedades como cáncer, problemas
hormonales (como sobre actividad de la tiroides), problemas digestivos y otros.

Recomendaciones para subir de peso


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Para aumentar 1 kilogramo de peso se requieren 7000 calorías extra, lo que significa -
que para lograr el aumento de medio kilo por semana ocupa 3500 calorías más, 500
extra al día.

Por supuesto, se trata de agregar estas calorías de forma saludable, no con una barra
de chocolate o súper porciones de papas fritas.
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Aquí hay algunos consejos para seguir:

1. Lleve registro de lo que come


Lo ideal es que escriba por unos 3 días todo lo que come con detalle, las horas, el tipo
de comida, y cantidad. Esto le dará una idea de que debe de cambiar (por ejemplo, si
brinca comidas), y cuánto aumentar.
Si con lo usual mantiene peso, ya sabe que debe aumentar a partir de esto.
Si un registro se le complica, al menos realice un análisis a conciencia de sus patrones -
usuales. _
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2. Comidas regulares
Lo ideal es realizar varias comidas, sin dejar más de 3 horas sin comer, seleccionando
alimentos que con poco volumen le den más calorías.

3. Mantenga siempre a la mano snack saludables


Planee con anticipación para que siempre tenga que comer.

4. Aumente su consumo de proteínas magras


Definitivamente para formar músculo necesita aumentar proteína, pero recuerde que no
sólo se trata de cantidad, sino también calidad.
Las proteínas de mayor calidad, son las de origen animal, ya que poseen todas las
unidades que su cuerpo requiere para aumentar masa muscular. Procure que sean
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bajas en grasa, ya que la grasa asociado a los alimentos de origen animal, es la -
saturada que favorece el aumento en los niveles de colesterol. _
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La proteína de mayor calidad es el huevo, seguida de la proteína de la leche.

En cada comida incluya una fuente de proteína. Estás son las mejores fuentes:

• Huevo • Leche descremada y derivados (yogurt, quesos) • Carne de res magra •


Pescado y mariscos • Pollo y pavo sin piel • Embutidos de jamón light y de pavo.

Los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de proteína son las leguminosas
y nueces. Las leguminosas incluyen frijoles, garbanzos, lentejas y soya.

La soya es la proteína vegetal de mayor calidad, excelente alternativa para los que
usualmente consumen pocas carnes. Sin embargo, cuando vaya a comprar un producto
de soya, revise bien las etiquetas, que su mayor proporción sea de proteína.
Las nueces además de ser ricas en proteínas son altas en grasas saludables y
calorías, excelentes como meriendas altas en energía.
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5. Consuma más grasas saludables _
Las grasas saludables, son las de origen vegetal principalmente, como aceites -
vegetales (oliva, canola, linaza, girasol, etc.), aceitunas, aguacate y nueces.
Estas grasas fácilmente le ayudan a aumentar sus calorías de forma saludable, ya que
contrario a las saturadas mas bien le protegen contra enfermedad del corazón.
_

Formas de incluirlas:

• Linaza o nueces adicionadas a su cereal • Nueces como meriendas combinadas con


frutas deshidratadas • Aceites como aderezos en las ensaladas • Ensaladas y platos
con aguacate • Batidos con nueces o linaza • Sándwich con aguacate y aceitunas

6. Empiece bien su día


Se ha demostrado que el consumo de proteínas de alta calidad como las del huevo y la
leche en las horas de la mañana favorecen su aumento de masa muscular.
Empiece su día con huevos revueltos, acompañados de un batido de frutas con leche o -
yogurt.

7. Hidrátese con calorías


Jugos de frutas, o batidos con leche además de adicionarle calorías le dan abundantes
vitaminas, minerales, y en el caso de la leche proteínas de calidad.

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Evite las bebidas sin calorías, ya que le llenan sin aportarle energía.

8. Evite consumir mucho líquido con las comidas


Esto puede llenarle fácilmente estropeando su apetito.

9. Siempre agregue algo


Trate de enriquecer siempre sus comidas, no coma simple!! Algunas ideas para
enriquecer sus comidas:

Leche en polvo Puede adicionarla a la leche fluida o yogurt para aumenta su


ingesta de calorías y proteína sin más volumen. También es ideal para agregar a
sopas, purés o jugos de frutas.
Huevo Pruebe preparaciones envueltas en huevo (como vegetales) o carnes -
empanizadas con huevo. También, lo puede agregar a sopas.
Eso si, siempre debe ser cocido. El huevo crudo puede enfermarla con la
bacteria Salmonella, causando serios trastornos gastrointestinales.
Aceites, aguacate y aceitunas Agréguelos en abundancia a ensaladas y como
acompañamientos.
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Nueces y semillas Pueden ser usadas como meriendas, para agregar al cereal o
yogurt, o para aderezo de ensaladas. También puede hacer batidos que incluyan
leche, nueces y fruta.

10. Ejercicio contra resistencia


Todo ejercicio en el que trabaje contra un peso, favorece la formación de nuevo
músculo. Puede ser el trabajo con pesas, o en ejercicios en que trabaja contra su
propio peso, como pilates y algunos tipos de yoga.

¿Cuales son los alimentos con más calorías saludables?

La siguiente es una guía para que con poco volumen seleccione


las opciones más saludables y con más calorías:

Panes
Seleccione todos los que tengan granos adicionados como
linaza, nueces, avena, germen de trigo, semillas de calabaza,
ajonjolí, etc. Todo esto adiciona grasas saludables y calorías.
El pan tipo alemán o Bagels, son más concentrados en harina y
calorías.

Cereales
_ Todos los que tengan nueces, semillas y frutas deshidratadas, tipo granola, tienen más
grasas saludables y calorías. Siempre que pueda agregue nueces extra.

Frutas
Las frutas deshidratadas en poco volumen aportan el doble de calorías que una fruta
fresca que le llena fácilmente. Utilícelas como meriendas idealmente mezcladas con
nueces.
También son buenos aderezos para ensaladas, o para agregar al cereal. Frutas
enlatadas en sirope también son excelente elección.

Ensaladas
No se llene con lechuga y apio. No deje de comer vegetales, pero asegúrese de
convertirlos en lo más calórico posible.
Estas son excelentes adiciones:
Harinas: garbanzos, lentejas, maíz dulce. Proteínas: queso, tiritas de pechuga de pavo
o pollo Aceite: aceite de oliva o de canola Semillas: semillas de girasol, ajonjolí,
calabaza o linaza Nueces: nueces, almendras, macadamia, etc. Frutas deshidratadas
como pasa Aguacate y aceitunas

Bebidas
Consuma jugos de frutas, néctares o batidos en leche.
Por supuesto, también si se le dificulta consumir tanto, puede buscar opciones de
suplementos, como algunos batidos de proteínas, o de complementos de comidas.
_ También puede preparar algunos en casa.

¿Harinas y dulces para ganar peso?

Ganar peso, no se trata de comer todo lo que se nos ponga por delante. Aún los muy
flacos ponen su salud en riesgo si consumen un exceso de azúcar, grasas saturadas y
trans.

Todo esto puede llevar a enfermedad del corazón, y otras consecuencias, aún siendo
delgado.

Además, si busca aumentar de peso comiendo solo grasa y azúcar, es más probable
que lo que aumente sea grasa en lugares no muy deseados (abdomen, muslos, etc.).
Lo ideal es aumentar consumiendo alimentos ricos en nutrientes que le aporten un poco
más de calorías, combinado con ejercicio, ganará músculos en los lugares correctos.

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