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BossImKopf Selbsthilfe – Erkennen Sie negative Gedanken,


damit Sie sie verändern können
von Franziska Luschas

Viele Menschen, die ich kenne wissen zwar auf einer rein intellektuellen Ebene,
dass sie denken.
Sobald ich jedoch die Frage stelle, “Woher wissen Sie, dass Sie denken?”,
erhalte ich häufig ein unsicheres Lächeln als Antwort, “Aber ich weiß doch,
dass ich denke!”
“Dann können Sie mir bestimmt auch sagen, wie Sie merken, dass Sie den-
ken?”, lasse ich nicht locker.

Nach einiger Zeit kommen die meisten von selbst drauf: “da ist so eine Stimme
im Kopf”. Manche sagen dazu auch “inneres Selbstgespräch”.
Wie wir gelernt haben, in gewohnten Mustern zu denken
Gedanken zeigen sich zum Beispiel in Form von inneren Bildern, Überzeugungen, Erinnerungen, Planen, Grübeln oder
künftigen Vorstellungen, wie dem typischen Was-wäre-wenn-Denken.
Um zu denken, müssen wir oft gar nichts zu tun, denn die Stimme im Kopf plappert fast den ganzen Tag, selbst dann,
wenn wir träumen.
Weil die meisten Menschen nicht gelernt haben, ihren Denkapparat (im Gehirn) als nützliches Werkzeug zu nutzen, wer-
den sie in der Regel von ihrem konditionierten (sozial programmierten) Verstand benutzt.
Wie das gehen soll?
Unser Gehirn macht das, was es am besten kann; es stellt seit der frühen Kindheit Verknüpfungen her (= Lernen).
Wir lernen vor allem durch (wiederkehrende) starke emotionale Erfahrungen, insb. in Beziehungen mit uns nahe
stehenden Menschen, wie Eltern, Geschwister oder Freunde.
Aber auch von sogenannten “Vorbildern”, durch Internet, Film oder Fernsehen lassen wir uns (häufig unbewusst) beein-
flussen.
Besonders wenn wir anderen gefallen wollen, übernehmen wir oftmals unkritisch deren Meinungen. Dann verhalten wir
uns häufig so, wie wir glauben, dass andere uns sehen wollen.
Umso mehr jemand zum Beispiel überzeugt ist, keine Schwäche zeigen zu dürfen, desto größer ist die entsprechende
neuronale “Autobahn” in seinem Kopf und desto eher wird er sich gegenüber anderen Menschen überheblich, distan-
ziert oder sogar misstrauisch und aggressiv zeigen.
Und weil viele Menschen in der Regel nicht darauf achten, was sie denken, wie sie sich fühlen oder verhalten, läuft das
Ganze relativ automatisiert ab. Das ist wie auf dem gewohnten Weg zur täglichen Arbeit. Manchmal können wir uns
nicht daran erinnern, wie wir zum Firmenparkplatz gelangt sind. Es ist fast so, als wäre jemand anderes gefahren.
Einer meiner Klienten hat beispielsweise aufgrund seiner negativen Erfahrungen mit seinem gewalttätigen, alkoholkran-
ken Vater und der in ihrer Welt versunkenen, depressiven Mutter gelernt, “Ich bin auf mich allein gestellt und wenn ich
jemanden vertraue, werde ich nur wieder verletzt.”
Heute mit 48 Jahren, wird er noch immer von diesem –längst überholten – blockierenden Denkmuster kontrolliert, was
nicht nur seine Ehe, sondern auch die Beziehungen zu seinen Kindern, Bekannten und Arbeitskollegen stark belastet.
Warum wir oftmals an alten Gewohnheiten festhalten
Diese negativen Grundannahmen, die wir häufig schon im frühen Kindesalter als naive Bewältigungsstrategien ent-
wickeln, sitzen wie eine dunkel getönte – mehr oder weniger dicke – Brille fest auf unserer Nase, durch die wir “unsere
Welt” entsprechend verzerrt sehen.
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Warum wir oftmals an alten Gewohnheiten festhalten
Diese negativen Grundannahmen, die wir häufig schon im frühen Kindesalter als naive Bewältigungsstrategien ent-
wickeln, sitzen wie eine dunkel getönte – mehr oder weniger dicke – Brille fest auf unserer Nase, durch die wir “unsere
Welt” entsprechend verzerrt sehen.

Aaron Beck, einer der Begründer der erfolgreichen Kognitiven Therapie, hat beispielsweise festgestellt, dass Men-
schen mit einer negativen (teilweise extrem einseitigen) Sichtweise besonders häufig zu psychischen Störungen
neigen.
Diese pessimistischen Einstellungen gegenüber anderen, der Welt und sich selbst, welche Beck auch Kognitive
Triade nennt, sind vor allem bei Menschen mit Depressionen zu beobachten.
Weil uns solche extremen Überzeugungen vielleicht eine Zeit lang geholfen haben “emotional zu überleben”, sie sich ver-
traut und damit “richtig” anfühlen, geben wir sie nur ungern wieder auf.
Außerdem ist unser “innerer Schweinehund” (der Troll) äußerst einfallsreich, wenn es darum geht ständig neue Ausre-
den zu erfinden, damit wir auch schön brav in unserem selbsterrichteten Gefängnis bleiben.
Oder anders ausgedrückt: “Lieber die bekannte Hölle als der unbekannte Himmel”
Was können wir also tun, um unser (gewohntes) negatives Denken bewusst zu verändern, zumal wir normalerweise gar nicht
merken, dass “es” praktisch hinter unserem Rücken denkt?
Wie Ihr Erzähler im Kopf automatisch bewertet
Das ist einfacher, als Sie vielleicht denken
Denn die meisten Menschen sprechen die meiste Zeit mit sich selbst.
Nein, nicht laut. Da ist eine Stimme im Kopf, die gewohnheitsmäßig zu allem und jedem ihren Senf dazugibt. Und diese
Kommentare, besonders über uns selbst, sind häufig nicht besonders freundlich.
Dieses ständige Geplapper ist jedoch so normal, dass viele es gar nicht mehr bemerken.
Viele Gedanken laufen teilweise so schnell ab, dass man sie in der Kognitiven Verhaltenstherapie auch automatische
Gedanken nennt.
Dazu gehören unsere gelernten Meinungen, Bewertungen, Urteile oder Ansichten über jemanden oder etwas, auf-
grund deren wir uns gut oder schlecht fühlen und unser Leben führen.
Diese automatischen Gedanken wiederum werden größtenteils von unseren unbewussten Grundannahmen (= zen-
trale Überzeugungen in unserem Unterbewusstsein) gesteuert und genährt.
Im Gegensatz zu diesen unbewussten Grundannahmen ist es jedoch wesentlich einfacher, zunächst die automati-
schen Gedanken zu erkennen.
Damit Sie negative Gedanken schneller erkennen
Mit ein bisschen Übung können Sie lernen, sich Ihrer automatischen Gedanken bewusst zu werden.
Horchen Sie dazu aufmerksam in Ihren Kopf hinein und beobachten Sie, was die Stimme sagt. Die Kunst ist es, sich
nicht in das Gesagte hineinziehen zu lassen. Nehmen Sie den Inhalt des Gedankens nur wahr und bewerten oder
bekämpfen Sie ihn möglichst nicht.
Suchen Sie sich zum Beispiel 3 x täglich ein ruhiges Plätzchen und stellen Sie sich die Frage, “Mal sehen, welcher
Gedanke als nächster auftaucht?”.
(In diesem Video zeige ich Ihnen eine kurze und einfache Achtsamkeitsübung, die Ihnen dabei helfen kann, sich Ihre
Gedanken bewusster zu machen.)
Lauschen Sie der Stimme in Ihrem Kopf, so oft Sie daran denken.
Ein Gedankenprotokoll, welches vor allem in der wirksamen Kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt wird, hilft Ihnen
ebenfalls, dass Sie negative Denkmuster immer schneller wahrnehmen.

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Mit dem Gedankenprotokoll Ihre Gedanken erkennen
Ein Gedankenprotokoll kann zum Beispiel aus einem DIN A4 Blatt, mit 3 Spalten, bestehen.
In der 1. Spalte steht, was Sie tagsüber “Schlechtes” erlebt haben. In der 2. Spalte, wie Sie sich dabei gefühlt haben
und in der 3. Spalte notieren Sie sich, was Sie in diesem Moment gedacht haben.
Eine 34-jährige Dame mit Panikattacken schreibt beispielsweise:
1. Spalte: “Fahre mit dem Auto zum Kindergarten meiner Tochter."
2. Spalte: “Habe starkes Herzklopfen. In meinen Armen und Beinen kribbelt es. Ich habe Angst.”
3. Spalte: “Hoffentlich habe ich keinen Tumor im Kopf oder leide an einer anderen schweren, seltenen Krankheit …”
Viele Menschen stellen mithilfe des Gedankenprotokolls überrascht fest, wie oft sie sich gedanklich mit Problemen und nega-
tiven Was-wäre-wenn-Vorstellungen beschäftigen.
Hier erhalten Sie das Gedankenprotokoll als PDF Datei
Viele meiner Klienten haben durch das tägliche Führen ihres Gedankenprotokolls gelernt, ihre automatischen Gedanken
zunehmend besser wahrzunehmen. Gleichzeitig haben sie dadurch wieder mehr Kontrolle über ihr Denken
übernommen.
Denn wenn Sie bewusst wahrnehmen, was in Ihrem Kopf vor sich geht, dann müssen Sie nicht mehr jeden Ihrer Gedan-
ken so ernst nehmen und die erdachten “Geschichten” wirken ein bisschen weniger bedrohlich.
Hier können Sie sich das Gedankenprotokoll im übersichtlichen PDF Format herunterladen, ausdrucken und täglich (für
mindestens 14 Tage) ausfüllen.
Gedanken-Protokoll-Kognitive-Verhaltenstherapie-Franziska-Luschas (1577x)
Denn erst wenn Sie Ihre negativen Gedanken erkennen, können Sie sie bewusst annehmen und anschließend verändern.
Fangen Sie also an, Ihr Gehirn als nützliches Werkzeug für ein besseres Leben zu benutzen, anstatt sich von automatisie-
rten Gedanken benutzen zu lassen.
Motivieren Sie sich jeden Tag selbst aufs Neue mit der folgenden Frage:
“Will ich mich wirklich mein ganzes Leben lang von alten Mustern aus meiner Vergangenheit
kontrollieren lassen?”
BossImKopf = Klarer denken, besser fühlen, bewusster leben
Franziska Luschas Diplom Psychologin

Franziska Luschas studierte Psychologie. Danach absolvierte Sie die 5-jährige Ausbildung zur Verhaltens-therapeutin am IVS Fürth. Seit
2006 hilft sie ihren Klienten "Boss im Kopf" zu werden. Ihre Arbeitsweise ist integrativ, durchaus unbequem und wirksam. Sie liebt die
Natur, lebt umweltfreundlich u. unterstützt den Tierschutz.
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Artikel in: Gedanken

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