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Achtsamkeit

Lernen Sie, im Moment zu leben und erfahren


Sie seelische Entspannung und ungeahnte

Gelassenheit

© Copyright 2016 Maximilian Mende All rights reserved.

Dieses Buch ist in allen seinen Teilen

urheberrechtlich geschützt. Das Buch und Teile dieses Buches dürfen in


keiner Form kopiert werden.

Urheberrechte sind dem entsprechenden Autor zuzuschreiben, nicht dem


Verleger...

Inhaltsverzeichnis

Kapitel Eins: Was bedeutet Achtsamkeit?

Kapitel Zwei :Wie kann mir Achtsamkeit helfen?

Kapitel Drei :Blitzachtsamkeit - Alltagsstress einfach mal links liegen


lassen

Kapitel Vier : Achtsamkeit in den Alltag integrieren Kapitel Fünf : Was dir
im Weg sein könnte

Kapitel Sechs :Das Gedankenkarussell stoppen und raus aus der Depression

Kapitel Sieben : 8 Übungen für das richtige Achtsamkeitstraining

Einleitung

Herzlich willkommen zu meinem Ratgeber über Achtsamkeit und vielen


Dank, dass du dieses Buch gekauft hast. Ich will dir in den folgenden
Kapiteln ein solides Grundwissen zum Thema Achtsamkeit vermitteln. Mit
diesem Wissen solltest du in der Lage sein, deine Kenntnisse weiter
auszubauen und dein Leben Stück für Stück mehr zu genießen.
Du wirst in diesem Buch unter anderem lernen, was Achtsamkeit überhaupt
ist und was für Vorteile Dir ein Leben in Achtsamkeit bringen kann.

Außerdem werde ich das Thema anschneiden, wie es möglich ist, sich
selbst mit einer achtsamen Lebensweise aus der Depression herauszuziehen.
A la Baron Münchhausen, der sich selbst und sein Pferd an seinen eigenen
Haaren aus dem Sumpf gezogen hat (falls jemand die Geschichte nicht
kennt) Du wirst einige kleine Übungen lernen, die dir dazu verhelfen sollen,
im Moment zu leben, den heutigen Alltagsstress mal für ein paar Minuten
hinter dir zu lassen und den Kopf freizubekommen. Das kann wirklich
wahre Wunder vollbringen. Geistig wie körperlich!

In dieser schnelllebigen Welt denkt man zu häufig an das, was als nächstes
kommt. Auf dem Weg zur Arbeit beginnt man in Gedanken schon die
schwierigsten Aufgaben zu erledigen. Während der Pause kreisen im Kopf
schon die nächsten „To-Do‘s“. Und nach dem Feierabend graut es einem
dann schon wieder vor dem nächsten Tag oder (ganz klischeehaft) vor dem
Abendessen mit den Schwiegereltern. Du merkst sicher schon, worauf ich
hinaus will. Die kostbare Zeit, die wir am Tag zur Verfügung haben, um mal
zu entspannen und den Kopf frei zu kriegen, verschwenden wir und
verlängern quasi die Tätigkeiten, die uns sowieso schon fordern. So machen
wir aus einem 8-Stunden-Job in Gedanken selbstständig einen 10-Stunden-
Job. Diese 10 Stunden sind jetzt fiktiv, denn es ist von Mensch zu Mensch
unterschiedlich, wie viel er grübelt. Ich möchte dir nur verdeutlichen,
welches Ausmaß das oben Beschriebene annehmen kann. Du willst
schließlich keinen Job, wo du 10 Stunden bei der Arbeit bist, aber nur für 8

bezahlt wirst, oder?

In anderen Fällen trauert man wiederum vergangenen Geschehnissen nach,


wie zum Beispiel dem letzten großen Streit mit der Freundin und grübelt,
was man anders hätte machen können.

Meistens Taten, die wir im Nachhinein bereuen. Und glaub mir, ich hab das
schon häufig gemacht. Dazusitzen und zu grübeln, die Situation immer
wieder vor dem inneren Auge abzuspielen und mich immer unglücklicher
zu machen. Aber mal ehrlich - macht das irgendetwas besser?
Der Zwang zur Planung unserer Zukunft und zum Fliehen oder Versinken in
unserer Vergangenheit betrifft außer Kindern und Greisen (wobei auch
Greise viel in Vergangenem schwelgen, da sie vielleicht nichts anderes
mehr haben...) heutzutage beinahe jeden. Vor allem dann, wenn in der
Gegenwart nicht alles glatt läuft. Doch ebendiese Gegenwart benötigt heute
mehr Aufmerksamkeit denn je. Wenn wir in uns selbst ruhen wollen und ein
glückliches und erfülltes Leben führen wollen, dürfen wir das nicht außer
Acht lassen.

Das Ziel ist es einfach zum Beispiel, wenn du in der Bahn sitzt und zur
Arbeit fährst, statt dir darüber Gedanken zu machen, wie du dich am Vortag
mit deinem Partner bzw. deiner Partnerin gestritten hast oder zu planen, was
du auf der Arbeit wichtiges erledigen musst, einfach mal für ein, zwei
Minuten innezuhalten und alle Gedanken loszulassen. Du wirst erstaunt
sein, was dieser Moment der Gedankenlosigkeit dir für ein sicheres und
ruhiges Gefühl gibt.

Du willst sicher, dass es jetzt zum ersten Kapitel geht und ich kann dich
verstehen.

Also dann viel Spaß beim Lesen!

Kapitel Eins: Was bedeutet Achtsamkeit?

Das ist wohl erst einmal die wichtigste Frage. Achtsamkeit ist generell ein
sehr vielschichtiges Thema und deshalb schwierig auf den Punkt zu
bringen.

Aber ich werde mein bestes geben, dir einen grundlegendenden Einblick in
dieses Thema zu ermöglichen.

Achtsamkeit steht für eine spezielle Art des Bewusstseins. Eine höhere Art
der Wahrnehmung. Achtsamkeit entsteht, wenn wir einen Moment
innehalten und alles, was wir wahrnehmen, denken oder fühlen ohne
jegliche Wertung akzeptieren und zulassen. Die Grundidee dabei ist, dass
Entspannung im Kopf anfängt. Das soll dabei helfen, den Alltagsstress zu
senken und die Welt bewusster wahrzunehmen. Achtsamkeit wird auch als
„Leben im Moment“
oder „Leben im Hier und Jetzt“ bezeichnet, da die ganze Aufmerksamkeit
auf den aktuellen Augenblick gerichtet ist. Das hilft bei dem Gefühl der
Überforderung in einer zu komplexen Welt und lehrt uns, das zu genießen,
was wir gerade erleben. Weil achtsames Denken unabhängig ist von
Vergangenheit, Zukunft und Bewertung. Man verliert sich nicht in
Gedanken, sondern lässt sie vorbeiziehen. Man spürt seinen Atem und
Körper. Man nimmt die kleinen Dinge des Alltags anders wahr. Achtsam
sein bedeutet Ängste, Wut und Unsicherheit mit Wohlwollen und
Freundlichkeit zu begegnen. Die Welt wird weniger kompliziert, weil man
eine Wahl hat, wie man die Dinge sehen will. Trotzdem bedeutet
Achtsamkeit nicht, seine Probleme wegzuschieben, sondern sie
aufzuweichen und besser lösen zu können. Ernst Reinhardt hat mal gesagt:
„Gelassenheit nimmt das Leben ernst, aber nicht schwer.“ Und genau so ist
es mit der Achtsamkeit. Sie verleiht uns innere Ruhe, Zufrieden- und
Gelassenheit. Achtsamkeit bedeutet auch, aus sich herauszutreten und sich
selbst, seine Gedanken und Gefühle aus einer gewissen Distanz zu
betrachten. So kann man sich selbst besser kennenlernen und objektive
Lösungen für Probleme und Ziele entdecken.

Achtsamkeit bedeutet also auch, einen anderen Blickwinkel zu sich und


seiner Umwelt einzunehmen.

Das Fazit ist also: Achtsamkeit bedeutet, vieles klarer und aus einem neuen

Blickwinkel zu betrachten, sich selbst besser kennen zu lernen und sich


durch all das glücklicher und ausgeglichener zu fühlen.

Du wirst im Laufe dieses Buches dem Verständnis dafür, was Achtsamkeit


ist, noch Stück für Stück näher kommen. Deshalb belasse ich es hier bei
diesem kleinen Brainstorming zu diesem Thema und fahre direkt mit
Kapitel Zwei und den Vorteilen fort.

Kapitel Zwei: Wie kann Achtsamkeit dir helfen?

Drei Dinge sind mir aufgefallen, während ich mich mit Achtsamkeit
beschäftigt habe:

Erstens: "Wir sind immer am Checken".


Zweitens: Wir sind in Gedanken zu oft in Zukunft und Vergangenheit.

Drittens: Wir bewerten ständig alles und jeden.

Das sind meiner Meinung nach die drei Faktoren, die uns heutzutage
persönlich die meisten Probleme bereiten. Und gleichzeitig kannst du diese
drei „Problem-Faktoren“ alle mit einem gewissen Maß an Achtsamkeit
beseitigen. Ich möchte dir die Drei erklären, was sie bedeuten und was du
mit etwas Achtsamkeit daran ändern kannst. Dein Anspruch sollte dabei
nicht sein, mit allem, was ich dir gleich beschreibe, aufzuhören. Das
komplett abzuschalten, kann vielleicht nicht einmal der achtsamste Mensch.
Es wird dir helfen, einfach darum zu wissen, dir dessen bewusst zu sein, um
dein seelisches Wohl aktiv positiv zu beeinflussen. Schon kleinere
Veränderungen daran, wie du mit den drei Faktoren umgehst, kann sehr
positive Auswirkungen auf dich haben. Also ließ die folgenden
Ausführungen achtsam.

Erstens: „Wir sind immer am Checken“

Das ist ein Zitat des Achtsamkeitstrainers Günter Hudasch. Damit meint er
die ständigen Vergleiche, die im Hinterkopf ablaufen, wenn wir andere
beobachten. Er erklärte an diesem Beispiel: „Der Kollege hat schon wieder
ein neues Auto – wie kann der sich das bloß leisten?“ Man sieht sich den
anderen an und schaut dann zu sich selbst. „Der hat mehr Geld als ich!“,
Wieso habe ich das nicht?“, „Der hat mehr Spaß in seinem Leben!“ sind
jetzt nur mögliche gedankliche Reaktionen. Das Resultat ist eindeutig. Wir
neigen dazu, uns schlecht zu fühlen, vor allem, wenn wir nicht zufrieden
sind mit dem, was wir selber haben. Trotzdem führen wir solche Vergleiche
immer wieder, meist völlig automatisch und das tut uns nicht unbedingt gut.

Wie Achtsamkeit dir dabei helfen kann, ist wahrscheinlich einfacher gesagt
als getan. Denn mit einem bestimmen Maß an Achtsamkeit kannst du
Neuigkeiten, wie das neue Auto aus dem Beispiel, vollkommen anders
auffassen. Du wirst in der Lage sein, zu sagen „Schön für ihn! Ich freue
mich mit ihm und gönne es ihm auch.“

Neid ist etwas durchaus naheliegendes für einen unausgeglichenen


Menschen. Es ist auch absolut keine Schande, unausgeglichen zu sein; der
Großteil von uns ist das. Selbst wenn man sich in Achtsamkeit und
Meditation übt, ist man nicht sofort frei davon. Daran nichts ändern zu
wollen, ist allerdings doch eine. Und du kannst etwas ändern, denn Neid
entsteht durch Unzufriedenheit mit dem, was man hat. Und mit
Achtsamkeitstraining kannst du zufriedener werden mit dem, was du hast.
So kannst du dem Neid keinen oder zumindest weniger Nährboden geben.

Wenn du akzeptierst: „So bin ich und das ist gut so.“, allerdings ohne dabei
den Anspruch zu verlieren, weiter an dir zu arbeiten, wirst du ein völlig
neues Lebensgefühl entwickeln und genau das lässt dich ehrlich mit
anderen mitfühlen und mitfreuen.

Zweitens: Wir sind in Gedanken zu oft in Zukunft und Vergangenheit

Wie ich es in der Einleitung schon angeschnitten habe, ist das heutzutage
ein schwerwiegendes Problem. Viele schwärmen ständig von einer
blühenden Zukunft, in der sie Leben werden. Mit dem träumerischen
Glauben, es würde schon irgendwann dazu kommen, ohne in der Gegenwart
etwas dafür zu tun.

Andere wiederum wollen nichts von aktuellen und akuten Problemen hören,
sondern denken lieber an die „guten alten Zeiten“, weil da alles einfacher
war. Und ihnen kommt nicht in den Sinn, dass das mittlerweile schon lange
keine Rolle mehr spielt, weil „Jetzt“ eben „Jetzt“ ist und nicht „Früher“.
Das kann man auch auf einer höheren Ebene sehen. Ich war schon immer
der Meinung, also auch bevor ich das Wort „Achtsamkeit“ überhaupt
kannte, dass es egal ist, was früher mal war. Es ist gut zu wissen, was zur
Zeit unserer Eltern, Großeltern, Ur-Großeltern und Dinosaurier alles
geschehen ist. Aber

wir sollten uns davon auf keinen Fall beeinflussen lassen, wenn es um
„Jetzt“

geht. Politisch wie persönlich. Denn es nimmt uns jede Menge


Beweglichkeit.

Erkennst du den Unterschied zwischen jemandem, der sich nach einem


schwerwiegenden Unfall wieder aufrappelt, rehabilitiert und akzeptiert,
dass er jetzt möglicherweise einen anderen Weg zu gehen hat und einem,
der danach in Selbstmitleid und Trauer verfällt, weil er nur noch daran
denkt, wie es vor dem Unfall war? Ich schon! Der erste ist im „Jetzt“ und
arbeitet mit dem, was er hat und der zweite ist im „Früher“ und trauert
seinen verflogenen Möglichkeiten hinterher.

Dafür gibt es sogar ein bekanntes Sprichwort: „Es ist keine Schande,
hinzufallen. Liegenzubleiben schon!“

Oder für Frauen: „Aufstehen, Krönchen richten, weitergehen!“

Ich will damit in keinster Weise sagen, dass ein lebensverändernder Unfall
nichts schlimmes ist und man so tun sollte, als wäre nichts geschehen. Ich
möchte eher deinen Blickwinkel ändern. Ist es nicht besser, es als neues
Kapitel deines Lebens zu betrachten und sich darüber zu freuen, dass du
noch lebst als den Rest deines neuen Lebens zu vergeuden in Trauer über
dein altes.

Deine Sichtweise in den Dingen, die ich gerade eventuell zu philosophisch


beschrieben habe, und vielen anderen, wirst du als achtsamer Mensch
einfacher ändern können. Als jemand, der im Hier und Jetzt lebt, wirst du
viele neue Möglichkeiten sehen und dein Leben ganz anders betrachten und
in die Hand nehmen als zuvor.

Drittens: Wir bewerten ständig alles und jeden Ich werde mich in diesem
Abschnitt direkt zu Anfang an die eigene Nase fassen, um es dir leichter zu
machen, dasselbe bei dir zu tun.

Ich merke es immer wieder, wenn ich mich selbst dabei beobachte, wie ich
andere beobachte. Das läuft manchmal mehr und manchmal weniger
bewusst

ab. Wenn ich andere Menschen beobachte, läuft bei mir im Hintergrund,
wie der automatische Vergleich aus „Erstens“, fast immer eine Art
automatisches Bewertungssystem für andere Personen. Das ist nicht
sonderlich nett, aber es ist eine Sache, die sehr viel Übung benötigt, um sie
nicht nur für einen Moment „auszuschalten“. Alle Menschen, an denen ich
vorbeilaufe, werden automatisch
„gescannt“

und

alle

ihre

sichtbaren

Makel

und

Charaktereigenschaften werden gnadenlos analysiert. Das geschieht aber


nicht, weil ich diese Personen nicht leiden kann oder Menschen
grundlegend hasse. Stattdessen ist es eine Art instinktiver
Schutzmechanismus aus unserer

„höhlenmenschlichen“ Vergangenheit. Indem man die Menschen analysiert,


stellt man potenzielle Stärken, die man für sich und Schwächen, die man
gegen sie verwenden kann, fest. Nur benötigen wir diese Instinkte
größtenteils, zumindest wenn wir im Alltag Leuten über den Weg laufen,
nicht mehr. Menschen gut einschätzen zu können, ist schließlich die eine
Sache. Aber Unbekannte teilweise so fies zu bewerten, die andere. Das hört
aber bei anderen Menschen nicht auf. Man bewertet alles mögliche und
sogar sich selbst und das meistens viel zu hart. Vorurteile und Selbsthass
sind nur zwei mögliche Resultate. Wie alles andere unterscheidet sich die
Intensität dieser Eigenschaft von Mensch zu Mensch, jedoch sind die
Auswirkungen mindestens unvorteilhaft.

Ein achtsamer Mensch ist allerdings in der Lage, diesen Automatismus


mehr und mehr abzustellen und Dinge ohne darauffolgende Wertung
wahrzunehmen. Wir können nur in der Lage sein, die Dinge zu sehen wie
sie sind, wenn wir sie wertfrei betrachten. Auch das wird den Weg, wie du
die Welt siehst, entscheidend verändern und du wirst überrascht sein, was
du neues lernen kannst.
Außer den drei Punkten, die ich gerade beschrieben habe gibt es noch
unzählige andere Vorteile. Hier nochmal die wichtigsten: schärft die
Wahrnehmung

verbessert Körperbewusstsein

kann Verspannungen lösen und Schmerzen lindern verringert


fremdgesteuertes Handeln

ermöglicht es den Alltagstrott zu verlassen

gibt Kontrolle über den eigenen Körper und Geist verhilft zur selbständigen
Behandlung von Depressionen verhilft zu mehr Selbstliebe

erhöht das eigene Wohlbefinden

stärkt das Immunsystem

verbessert die Konzentrationsfähigkeit

Kapitel Drei: Blitzachtsamkeit - Alltagsstress einfach mal links liegen


lassen

„In der Kürze liegt die Würze“. Genau nach diesem Prinzip funktioniert die
Blitzachtsamkeit. Einfach mal einen kurzen Moment innehalten. Tief durch
atmen, um Kraft für den nächsten Abschnitt des Tages zu sammeln. Das ist
der erste Schritt, der die Blitzachtsamkeit ausmacht. Du willst nicht einfach
von einer erledigten Aufgabe zur nächsten hetzen. Dich einfach kurz zu
entspannen, kann Wunder wirken und macht den Kopf frei für den nächsten
Schritt. Nimm deine Emotionen, Sinneswahrnehmungen und Gefühle für
diesen kurzen Moment bewusst wahr. Diese bewusste Wahrnehmung ist
dann die gesuchte Achtsamkeit. Achtsamkeit entsteht, wie wir schon
wissen, immer dann, wenn du deine ganze Aufmerksamkeit darauf richtest,
was genau in diesem Moment geschieht, ohne irgendetwas davon zu
bewerten.

Du kannst das in jedem Augenblick anwenden, indem du dich auf nichts


anderes konzentrieren solltest. Einige Beispiele, wie z.B. in der Bahn, in der
Pause, habe ich dir schon genannt. Aber es gibt so viele Möglichkeiten! So
kannst du beispielsweise beim Kochen, wenn gerade alles am Brutzeln,
Braten, Garen oder sonst wie beschäftigt ist, einfach mal den Kochlöffel
beiseite legen und an den Töpfen schnuppern. Wie riecht das, was du da
gerade zauberst? Erinnert es dich vielleicht an etwas? Wie fühlst du dich
dabei? Lass deinen Gedanken freien Lauf und beobachte sie urteilsfrei.
Oder wenn du bei deinem Hausarzt im Wartezimmer Platz nehmen sollst,
weil gerade noch ein paar Patienten in Behandlung sind. Setze dich hin,
schließe wenn du willst deine Augen, und nimm einfach wahr, was gerade
in dir und um dich herum geschieht. Vielleicht ist ein Kind mit im Raum
und es spielt mit irgendetwas oder es bekommt von der Mutter vorgelesen.
Du kannst auch einfach auf deinen Atem achten, wie er ein und aus geht.
Wenn ein paar Gedanken vorbeihuschen, lass sie da sein und beobachte sie.

Dir steht bei dieser kleinen Übung frei, wie lange du sie durchführst. Du
kannst das selbstverständlich so lange machen, wie du möchtest, aber dann
ist es keine Blitzachtsamkeit mehr. Meine persönliche Empfehlung ist es,

einfach zwei bis fünf Minuten achtsam zu sein. Eine „richtige“ Situation
gibt es dafür nicht! Wenn dir danach ist und du gerade die Gelegenheit hast,
mach es einfach. Es gibt allerdings Situationen oder Momente, in denen es
wirklich sinnvoll wenn nicht sogar notwendig ist, kurz innezuhalten und
zwar, wenn du unter Stress stehst oder in Grübellaune bist.

Stress

Bekanntermaßen beeinträchtigt Stress dein Urteilsvermögen, deine


Konzentration, deine Produktivität und ist generell nicht sonderlich
zielführend. Sicher gibt es auch einige Menschen, die behaupten, unter
Stress besser arbeiten zu können. Dennoch ist es in keinem Fall gut für die
Gesundheit.

Wenn du gerade von einer stressigen Aufgabe kommst und dich einer
anderen Sache widmen willst oder sollst, läufst du unter Stress Gefahr zu

„pfuschen“. Ich meine, das ist wirklich schon jedem passiert. Du bist gerade
hergehastet und willst es schnell hinter dich bringen, um dich danach zu
Hause entspannen zu können. Dann rutscht irgendein wichtiger Gedanke
hinten runter, du vergisst ihn und in deiner Hast machst du einen Fehler,
weil du gerade nicht dran gedacht hast.

Grübellaune

Damit verhält es sich genau wie mit Stress. Es schadet vielleicht nicht so
sehr deiner Gesundheit, aber gedankenverloren zu handeln, kann auch zu
Fehlern führen. Das liegt vor allem daran, dass du nicht in diesem Moment
bist, sondern in einem anderen. In der Zukunft oder der Vergangenheit.
Dein Körper wird dann auch nur halbbewusst gesteuert und du bist
tollpatschiger.

Du kennst das sicher auch, wenn du in Gedanken ganz woanders bist und
dich dabei irgendwo stößt oder etwas herunterwirfst. Das ist natürlich eher
weniger tragisch, aber es kann auch schlimmeres passieren. Und
vermeidbar ist es allemal.

Du kannst solche Missgeschicke oder ähnliches ganz einfach umgehen.


Und zwar indem du dich in Blitzachtsamkeit übst. Wie gesagt, einen
Augenblick bis ein paar Minuten können schon ausreichen, um dich wieder
zu „erden“

und zur Ruhe zu kommen. Dann kannst du ganz entspannt an deine nächste
Aufgabe herantreten und sie ohne Fehler meistern, da du mit deiner vollen
Aufmerksamkeit dabei bist.

Kapitel Vier: Achtsamkeit in den Alltag integrieren Du wirst eventuell


etwas entmutigt, wenn ich dir sage, dass es ein langwieriger Prozess ist,
Achtsamkeit in seinen Alltag zu integrieren. Es wird eine Weile dauern, bis
du die Kunst der Achtsamkeit gemeistert oder sie zumindest in deinen
Alltag eingebunden hast. Sicher gibt es Unterschiede von Mensch zu
Mensch, wie schnell man so etwas erlernen kann oder will.

Vielleicht bist du eine optimistische und zielorientierte Persönlichkeit oder


eher der temperamentvolle und energiegeladene Typ oder einfach ein etwas
fauler und ruhiger Geselle. Egal welcher von diesen drei Typen du bist,
möglicherweise bist du auch ein ganz anderer; Startschwierigkeiten kann es
bei jedem geben. Das bedeutet aber auch, dass du die selben Chancen hast
wie jeder andere, dich in ein achtsames Leben hineinzudenken.

Den ersten Schritt für diesen Prozess habe ich dir im vorigen Kapitel schon
erklärt - die Blitzachtsamkeit. Diese kleinen „Achtsamkeits-Quickies“
haben es in sich, werden dich aber allein nicht dahin bringen, wo du
vielleicht hinmöchtest. Zu einem gelassenen, zufriedenen und erfüllten
Leben kommt man schließlich nicht, wenn man trotzdem den ganzen Tag
unter Stress steht und ein paar mal Pause macht und innehält. Die
Veränderung, die du dafür brauchst, ist weitaus grundlegender.

Ich habe dir im Kapitel Zwei schon die Vorteile eines achtsamen Lebens
erklärt. Unter anderem hatte ich beschrieben, wie du generell gelassener
sein wirst und Konfrontationen entspannter entgegen stehen kannst, ohne
dem Stress zu erliegen. Genau diese Veränderung wird dir helfen zu
erreichen, was du beim Kauf dieses Ratgebers zu finden gehofft hattest.

Es ist so einfach wie genial, Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Lebe


im Moment! Ich habe es ja schon öfter erwähnt, aber das ist der Schlüssel
zu einem erfüllten Leben. Das, was du in diesem einen Moment machst,
gerade eben, muss das wichtigste in deinem Leben sein. Das sagt der
vietnamesische buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh. Und das ergibt
doch absolut Sinn, findest du nicht? Statt uns im Vergangenen oder
Kommenden aufzuhalten,

sollten wir jeden Augenblick wertschätzen und intensiv erleben, solange er


da ist. Wir können ihn schließlich nicht festhalten, und wenn er vorbei ist,
ist er vorbei.

„Das Gestern ist Geschichte, Das Morgen nur Gerüchte, doch das Heute ist
die Gegenwart und diese erleben zu dürfen, ist ein Geschenk.“

Dieses Zitat stammt aus dem Animationsfilm „Kung Fu Panda“. Meister


Oogway (eine Art „Schildkröten-Mönch“) sagt das zu Po, dem
Hauptprotagonisten, um ihn zu beruhigen und die Dinge klarer sehen zu
lassen. Dieser plagt sich an dieser Stelle mit den Gedanken, ob er wirklich
der Auserwählte ist, ob er weitermachen oder vielleicht lieber aufgeben und
zu seinem alten Leben zurückkehren sollte. Doch das hilft ihm nicht.
Meister Oogway will ihn damit beschwichtigen, sich auf die Aufgabe zu
konzentrieren, die er jetzt hat. Er ist der Auserwählte und muss sein Tal
beschützen. Wenn er sich um andere Dinge sorgt, kann er das aber nicht
schaffen.

Was ich dir damit sagen will ist: Tue das, was du im Augenblick machst, als
wäre es das wichtigste in deinem Leben. Sei es beim Abwaschen, beim
Autofahren, beim Arbeiten, beim Lesen, egal in welchem Moment und du
wirst wissen, was es für einen Unterschied macht. Du wirst deinen Alltag
völlig neu erleben. Und damit ich dich jetzt nicht ganz im Regen stehen
lasse, hier noch ein paar Übungen, um Achtsamkeit effektiv in deinen
Alltag zu integrieren.

Achtsam atmen

Das hatte ich zwar schon einmal erwähnt, trotzdem ist es die einfachste
Übung. Wir atmen schließlich die ganze Zeit.

Beobachte einfach deinen Atem und nimm wahr, wie du einatmest und
ausatmest. „Ein und Aus“ „Ein und Aus“ „Ein und Aus“.

Das ist außerdem ein essenziell wichtiger Bestandteil der Meditation, in die
ich dich später noch etwas einführen werde. Je öfter du das Atmen übst,
desto leichter wird es dir fallen, deine Gedanken bei der Atmung verweilen
zu lassen und Gedanken über das Gestern und Morgen loszulassen.

Achtsam essen

Etwas, das mir meine Mutter zu oft sagen musste, bis ich es begriffen habe.

Wir neigen dazu, Zeit zu sparen, um nicht zu verpassen, wie der Film
anfängt zum Beispiel. Oder das wir schnell weiter arbeiten können oder was
auch immer. Fast Food ist nicht umsonst so beliebt. Wir essen gerne und oft
auf dem Sprung, nur um des Essens Willen. Um es zu erledigen. Aber hast
du schon mal ausprobiert, was es für einen riesigen Unterschied mach,
einfach mal nur zu essen? Alles auszublenden und nur zu schmecken. Was
für Gewürze kannst du erschmecken? Ist es vielleicht nicht ganz durch oder
schon etwas verbrannt? Wie passt dein Getränk (Wein, Bier, etc.) dazu?
Wie schmecken die einzelnen Bestandteile des Essens und wie, wenn sie
sich im Mund vermischen? Welche Konsistenz haben die einzelnen
Lebensmittel?

Lass ausnahmsweise mal das Erlebnis „Essen“ im Mittelpunkt deines


Universums stehen. Da schmeckt sogar ein banaler Imbissbuden-Burger
nicht mehr so banal.

Achtsam Warten

Wir müssen im Leben leider oft warten - beim Arzt, im Supermarkt, an


Bus-oder Bahnhaltestellen oder wo auch immer. Und auch wenn ich das an
früherer Stelle bereits angesprochen habe, finde ich, dass es zu wichtig ist,
um es nur einmal zu behandeln.

Du hast sicher auch schon Situationen gehabt, in denen du tatsächlich ein


bis

zwei Stunden beim Arzt warten musstest. Ich kenne das und ich mag es
auch nicht. Doch anstatt dich vor Ungeduld selber verrückt zu machen,
versuche dich in Achtsamkeit zu üben und es wird dir besser gehen. Die
Zeit vergeht dadurch nicht schneller, aber es ist um einiges erträglicher.

Höre und spüre in dich selbst hinein. Was fühlst du? Wut, Ungeduld,
Verzweiflung Langeweile? Welche Gedanken tauchen in dir auf und
verschwinden wieder? Läuft im Wartezimmer Musik?

Kapitel Fünf: Was dir im Weg sein könnte Du hast dir in den vorigen
vier Kapiteln schon ein akzeptables Grundwissen angelesen. Du hast dein
erworbenes Wissen vielleicht sogar schon ausprobiert. Und im besten Fall,
das würde mich wirklich für dich freuen, hast du schon deine ersten Erfolge
in Sachen Achtsamkeit zu verzeichnen.

Wenn es bei dir bisher so glatt lief: Herzlichen Glückwunsch! Nicht jedem
wird das aber so leicht fallen wie dir. Das kann ganz unterschiedliche
Gründe haben, die mehr oder weniger leicht erkennbar sind. Deshalb
möchte ich dir in diesem Kapitel helfen, mögliche Probleme auf deinem
Weg zu einem Leben in Achtsamkeit frühzeitig zu erkennen. So hast du die
Möglichkeit, diese zu umgehen und so deine Entwicklung zu
beschleunigen. Ich will dir helfen, so wenige Anfängerfehler wie möglich
zu machen, damit du deine ersten Erfolgserlebnisse schon um einiges eher
zu erzielen kannst. Wir beide wünschen uns schließlich, dass du nicht nach
kurzer Zeit entmutigt aufhörst, weil du dich vielleicht etwas festgefahren
hast. Im folgenden zeige ich dir einige der möglichen Anfängerfehler und
erkläre, wie du sie umgehen kannst.

Nr. 1 – Das „Denk-bloß-nicht-daran“-Paradoxon

Du kannst dir sicherlich schon vorstellen, worauf ich hinaus will. Jeder
kennt das „Experiment“, bei dem man jemandem sagt, er solle unter keinen
Umständen an lila Elefanten denken. Was passiert natürlich in 99,99
Prozent der Fälle? Man denkt an lila Elefanten! Ganz klar, das ist
umgekehrte Psychologie. Und die funktioniert nicht nur in jeder x-
beliebigen Serie, in der Eltern versuchen, mit ihren pubertierenden
Sprösslingen klarzukommen. Das gibt es auch in echt!

Kommen wir aber zurück zu Achtsamkeit. Wenn wir uns jetzt zur Aufgabe
machen, in unseren Meditationen und Achtsamkeitsübungen an nichts zu
denken, was passiert dann wohl? Nun ja, nichts schlimmes erst mal.

Zugegeben, das ist ja die Grundlage und wenn das schon nicht
funktionieren würde, dann würde weder ich gerade dieses Buch schreiben,
noch würdest du dieses Buch gerade lesen. Es kann aber zum Hindernis
werden, wenn wir

krampfhaft denken: „Denk bloß nicht an irgendetwas!“. Du wärst erstaunt,


wie vielen das am Anfang passiert. Auch ich habe das anfangs gemacht und
mich gewundert, warum es nicht funktioniert und ich trotzdem ständig an
etwas denken muss. Doch irgendwann kam ich dann nebenbei durch einen
Witz mit den lila Elefanten darauf, dass genau das immer mein Problem
war.

Deshalb hatte ich vorhin schon gesagt, dass es auch energiegeladenen und
enthusiastischen Typen schwerfallen kann. Sie können manchmal einfach
nicht die nötige Ruhe aufbringen. Dann neigt man gerne mal dazu, etwas
erzwingen zu wollen, aber genau das klappt leider nicht. Das Fazit für dich
sollte also sein: „Geh es stressfrei und zuversichtlich an! Dann wirst du
keine Probleme haben.“

Nr. 2 – An Gedanken „kleben bleiben“

Wenn du während einer deiner Übungen doch einmal den einen oder
anderen Gedanken hast, ist das vollkommen in Ordnung. Niemand ist in der
Lage, in einem Zeitraum von durchschnittlich drei Minuten die ganze Zeit
über an nichts zu denken. Also bleib ruhig, wenn sich einer in deinem Kopf
entwickelt. Die Kunst ist es, ihn einfach weiter ziehen zu lassen. Doch zu
Beginn deines Weges kann es noch passieren, dass du einen Gedanken nicht
so einfach loslassen kannst wie andere. Das kann durchaus vorkommen,
wenn er dich emotional stärker berührt. Das ist kein Problem. Nur geschieht
es häufig – mir übrigens auch noch ab und zu – dass man zu sehr abdriftet.

Man denkt sich in diesen Gedanken herein und lässt sich, je nachdem
worum es bei dem Gedanken geht, komplett aus der Ruhe bringen. Wie
gesagt, bei emotionaleren Gedanken ist das leicht möglich und es ist auch
keine Schande. Wenn du also merkst, dass du abzudriften beginnst, mach
einfach folgendes. Du bleibst so ruhig, wie es dir gerade möglich ist,
erkennst und beobachtest deinen Gedanken (ungefähr so: „Aha ich denke
also gerade an …

und das macht mich … Mal sehen was sonst noch so mit mir geschieht und
wie lange es andauert“) und dann lässt du ihn passieren. Du kannst die „...“-

Stellen beliebig ersetzen, je nach Situation. Die erste z.B. mit „meine Ex-
Freundin/meinen Ex-Freund“ oder „meine Kindheit“ und die zweite mit

„traurig“ oder „fröhlich“. Das sind jetzt eher oberflächliche Beispiele

gewesen, aber ich habe leider keine Ahnung, wie tiefgründig du bist und
was in dir vorgeht.

Der Gedanke, der hinter dieser Vorgehensweise steckt, ist einfach, dass du
mit dieser beobachtenden Denkweise eine gewisse Distanz zu deinem „Ich“
entwickelst. Diese Distanz kann dir helfen, in Situationen weniger
emotional, fremdgesteuert und instinktiv zu denken oder handeln. Das
bedeutet, dass du diese Gedanken und Emotionen nicht direkt bei dir
ankommen lässt, sondern von etwas weiter weg beobachten kannst, ohne
dass sie dich zu sehr mitreißen. Das klingt gerade zwar etwas negativ, ich
erkläre dir aber später, warum es doch sehr positiv ist.

Nr. 3 – Nicht gleichgültig werden wollen

Darüber wirst du dir wahrscheinlich schon öfter Gedanken gemacht haben,


während du dieses Buch gelesen oder dich anderweitig mit Achtsamkeit
beschäftigt hast. Als ich das erste Mal mit diesem Thema in Kontakt kam,
ging es mir auch so. Es hört sich die ganze Zeit so an, als wolle man einfach
mit dem zufrieden sein, was man hat und fertig. Wenn man irgendwelche
Emotionen und Gedanken hat, soll man sich von ihnen distanzieren und sie,
ohne darauf einzugehen, vorbeiziehen lassen. Und da man nur an den
Moment denkt, muss man seine Zukunft, seine Pläne und Ziele
vernachlässigen.

Doch wer achtsam und gelassen lebt, der schiebt seine Probleme und Ziele
nicht zur Seite und ignoriert sie, sondern er sieht sie klarer und stressfreier.

Wenn wir sie zu ernst nehmen und uns nur auf sie konzentrieren, entsteht
eine Menge Stress und Unzufriedenheit, was uns die Sicht auf die
möglichen Lösungen versperren kann. Wenn du dieses Gefühl schon einmal
hattest, weißt du was ich meine. Man verliert unter Umständen völlig den
Halt und andere Lebensbereiche geraten unter die Räder, da man ihnen nun
weniger Aufmerksamkeit schenkt.

Die Lösung liegt also in der Achtsamkeit. Und du wirst es bald bemerken.

Gehe deine Vorhaben einfach mit deiner neugewonnenen Gelassenheit an

und es wird dir deutlich leichter fallen.

Kapitel Sechs : Das Gedankenkarussell stoppen und raus aus der


Depression
Zu verstehen, wie eine Depression sich anfühlt, ist für diejenigen, die das
noch nicht erlebt haben, beinahe unmöglich. Es zu erklären, demnach auch.

Ich werde es trotzdem versuchen, da es erstens essenziell wichtig für den


Rest des Kapitels ist und ich zumindest ein Grundverständnis für diejenigen
schaffen will, die davon noch nie betroffen waren.

Eine Depression fühlt sich in etwa so an, als ob man auf gar nichts mehr
Lust hat. So kann es sein, dass sogar Dinge, die man sonst außerordentlich
gern gemacht hat, keinen Spaß mehr machen. Die Hobbys, Spiele, ein Tag
mit der Familie fühlen sich auf einmal unerfüllend an und man kann keine
Freude daran empfinden, geschweige denn es genießen. Erzählungen von
Menschen, die an Depressionen leiden oder litten, zeigen, dass es von
einem Gefühl der dauerhaften und unabwendbaren Leere bis zu einer
Abwärtsspirale des Selbsthasses reicht. Ich denke, das sollte an dieser Stelle
ausreichen, um etwas besser zu verstehen, wie sich so etwas anfühlt.

Bei einer Depression geschieht es vor allem häufig, dass man in Gedanken
versinkt. Gedanken, die einen zum Beispiel glauben lassen, man sei nichts
wert. Man findet auch in Komplimenten häufig negative Aussagen und
zerbricht sich darüber den Kopf. Eine Möglichkeit, die bei einer
„normalen“

Depression häufig zur Behandlung angewendet wird, ist die Betroffenen in


Bewegung zu bringen. Sportliche Aktivitäten und alles, wobei man den
Kopf freikriegen kann, sind dafür optimal geeignet. Da man sich dann eben
nicht mehr den Kopf zerbrechen und mal für einen Moment eine Auszeit
nehmen kann, um sich zu stärken. Eine andere Möglichkeit, die sich vor
allem zur selbstständigen Behandlung von chronischer Depression
empfiehlt, ist Achtsamkeitstraining.

Achtsamkeitstraining kann es einer betroffenen Person ermöglichen, aus


dem trance-ähnlichen Zustand der Depression selbstständig heraus- bzw.

zurückzukommen! Und das mit der schon bekannten „simplen“ Methode.

Erkennen, beobachten und vorbeiziehen lassen. Du wirst vielleicht nicht


sofort etwas verändern oder gar verbessern können und solltest es auch
nicht als einzige Behandlung ansehen. Aber ergänzend zu einer Therapie
kann es schon deutlich etwas ausmachen. Da man während einer
Depression dazu neigt, sich selbst zu verabscheuen, kann man mit der
wohlwollenden Akzeptanz der Achtsamkeit sehr viel bewegen.

Wenn die Lage allerdings etwas ernster ist, gibt es die Möglichkeit, die
sogenannte „Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie“ durchzuführen. Das
ist ein Konzept, das Jon Kabat-Zinn in den 90er Jahren entwickelte. Dieses
ist speziell zur Behandlung von wiederkehrenden Depressionen konzipiert.

Unter anderem lernt man dabei, sein seelisches Wohlbefinden zu verbessern


und mit ungewollt auftauchenden negativen Gedanken umzugehen. Darüber
solltest du dich allerdings selbst informieren, wenn es dich betrifft oder
interessiert, da es den Rahmen dieses Buches deutlich sprengen würde.

Kapitel

Sieben:

Übungen

für

das

richtige

Achtsamkeitstraining

In diesem Kapitel wirst du von mir 8 Übungen lernen, die du ausprobieren


kannst, wenn du mal etwas mehr Zeit für dich (genommen) hast. Von der
grundlegenden Atemmeditation bis zur Yoga-ähnlichen Stellung ist alles
dabei, also pass gut auf. Es gibt im Internet und anderen Büchern auch noch
weitere unzählige Übungen, aber ich wollte dich nicht so überrumpeln.

Außerdem ist es bei einer überschaubaren Anzahl viel leichter, sich etwas
herauszusuchen, was gerade passt. Du wirst mit der Zeit deinen eigenen Stil
entwickeln und dir eigene Übungen suchen und zusammenstellen. Ich will
dir hiermit nur eine Grundlage schaffen, auf die du aufbauen kannst. Hier
sind jedenfalls die Acht Übungen, die mir persönlich sehr gefallen und die
für Einsteiger am besten geeignet sind.

Übung Nr. 1: Atem-Meditation

Diese Art der Meditation wird auch Achtsamkeitmeditation genannt und ist
deshalb der perfekte Einstieg in dieses Kapitel. Falls du noch nie meditiert
hast, ist das kein Problem, ich werde dir von Anfang bis Ende einen kleinen
Leitfaden geben. Du kannst dir selber aussuchen, wie lange du diese Übung
machen willst. Mit acht bis zehn Minuten zu beginnen, ist sehr
empfehlenswert. Du kannst dich mit der Zeit auch steigern.

Zu allererst suchst du dir einen Ort, an dem du dich wohlfühlst und wo du


ungestört bleibst. Dann suchst du dir eine Sitzmöglichkeit (einen Stuhl,
Hocker, Sitzkissen, etc.) und lässt dich so nieder, wie es für dich angenehm
ist. Richte deine Wirbelsäule auf und sitze gerade. Du darfst deine Augen
sanft schließen. Es ist aber wichtig, dass du wach bleibst. Nimm eine dir
gegenüber wohlwollende und positive Haltung ein und entspanne dich. Je
weniger du dich dabei „anstrengst“, desto besser. Es gibt keine falschen
Gedanken oder Gefühle. Alles ist erlaubt. Richte deine volle
Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Erkenne Gedanken und Gefühle und
akzeptiere sie so wie sie sind. Nimm einfach wahr, was dir dein Körper
mitteilen möchte und lebe

damit im Hier und Jetzt. Beobachte nur und nimm die Signale deines
Körpers wahr. Fokussiere deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Atem.
Beobachte ihn einfach, ohne ihn kontrollieren zu wollen. Spüre, wie er erst
durch die Nase einströmt, deine Lunge füllt und dann wieder ausströmt,
während sich deine Lunge leert. Werde dir des Flusses deiner Atmung
bewusst und beobachte deine Empfindungen und deinen Körper beim Ein-
und Ausatmen.

Dein Atem ist während der gesamten Meditation ein sicherer Ort, zu dem
du bei jedem Gefühl der Anspannung oder des Unwohlseins zurückkehren
kannst. Erkunde in Gedanken deinen Körper angefangen von den Füßen
über die Beine, den Po, spüre den Untergrund, auf dem du sitzt und
verbinde dich mit der Erde, gehe weiter zur Wirbelsäule, den Armen, den
Kopf und hier wieder zum Atem. Beobachte dabei auch deine Gefühle, die
dabei eintstehen.

Gegen Ende deiner Meditation kannst du deine Augen langsam öffnen und
deine Umgebung wahrnehmen. Verweile noch ein wenig in deiner Haltung,
bis du dich wieder sanft bewegst. Stehe dann behutsam auf und genieße
deine innere Ruhe noch für einen Moment, bevor du dich anderen
Aktivitäten widmest.

Übung Nr. 2: Der Weg ist das Ziel

Achtsamkeitsübungen haben, wie ich es bereits erwähnt hatte, keinen


direktes oder unmittelbares Ziel. Das lässt sich auch auf zielloses Wandern
übertragen.

Suche dir eine dir bislang unbekannte Gegend, die du gerne besuchen
würdest. Begib dich dort hin und wandere einfach drauf los. Du weißt nicht,
was dich erwarten wird, also halte Augen und Ohren geöffnet. Achte auf
besondere

Orte,

ungewöhnliche

Bäume

oder

Bauwerke

und

Orientierungspunkte, die dir helfen zurückkehren. Verlasse dich ganz auf


deine Sinne und nicht auf technische Hilfsmittel!

Übung Nr. 3: Die aktuelle Tätigkeit erläutern


Die meiste Zeit des Tages verbringen wir mit Routine. Handlungsabläufe,
die wir mittlerweile so oft gemacht haben, dass wir sie nur noch nebenbei

durchführen. Obwohl es durchaus äußerst erstaunlich ist, wie leicht sogar


die schwierigsten Aufgaben erscheinen, wenn man sie routiniert macht, tut
es auch mal gut, aus diesen Automatismen auszubrechen.

Suche dir eine Tätigkeit deines Tagesablaufes aus, die zu deiner Routine
gehört. Wenn du dabei bist diese durchzuführen, beschreibe gleichzeitig in
Gedanken, was du machst. Sei es Wäsche bügeln, Rasieren, Haare machen,
Zähne putzen oder was auch immer in deiner Routine enthalten ist. Tue so,
als würde jemand neben dir stehen und dir jede einzelne Handbewegung
vorsagen und erklären. Das hilft dir, deine sonst so automatisierten
Handlungsabläufe mal aus einer anderen Perspektive wahrzunehmen.

Übung Nr. 4: Das Hier und Jetzt zu Papier bringen Um etwas Ordnung in
deine Gedanken zu bringen, wenn du mal am Grübeln bist, kannst du
aufschreiben, was in dir vorgeht. Das ist vielleicht etwas schwierig, wenn
du deine Probleme lieber wegschieben würdest, hilft dir aber ungemein. Du
kannst dadurch Klarheit gewinnen und dich selbst besser kennenlernen.
Nimm dir dazu einfach Zettel und Stift, begib dich an einen Ort, an dem du
dich wohlfühlst, mach es dir bequem und schreibe auf, was dir in den Sinn
kommt. Einfach alles kannst du festhalten, wenn du möchtest.

Alle Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen. Dabei reicht es


vollkommen aus, wenn du Stichwörter notierst. Mit diesem Prozess kannst
du dir deine aktuelle Situation besser ins Bewusstsein rufen. So kannst du
sie besser verstehen und wenn nötig entsprechend handeln.

Übung Nr. 5: „Farben fangen“

Das ist eine sehr spannende Übung, wie ich finde: anstatt alles achtsam
wahrzunehmen, einfach mal die Wahrnehmung auf eine spezielle Art und
weise zu filtern.

Es geht hierbei darum, eben zum Beispiel nur nach einem Farbton zu
suchen.
Bestimme einen festen Zeitraum, also z.B. 10, 15, 20 Minuten, und eine
Farbe, beispielsweise Grün. Die Farbe kannst du dir auch nach der Wirkung

auf die menschliche Psyche aussuchen. Eine Erläuterung dessen kannst du

unter anderem Hier finden. Und jetzt richte einfach deine Aufmerksamkeit
auf alle Grüntöne in deiner Umgebung. Du wirst überrascht sein, was du
dadurch alles entdeckst.

Übung Nr. 6: Mandalas malen

Es geht hierbei nicht zwangsläufig darum, ein Mandala zu malen. Du


kannst dich genauso gerne mit anderen kreativen Tätigkeiten beschäftigen,
wenn du magst. Ich möchte dir das Mandala einfach als Beispiel geben. Das
Ergebnis ist nicht wichtig, also male einfach drauflos. Suche im Internet
oder Mal- und Bastelbüchern nach Vorlagen oder erstelle selbst eins. Nimm
dir ein paar kunterbunte Buntstifte und fang an, ohne darüber
nachzudenken. Es geht hierbei um die Zeit, die du mit dem Malen und dir
selbst verbringst und nicht darum, die Technik des Mandala-Zeichnens zu
perfektionieren, also geh es ruhig langsam an. Solche Übungen haben
wirklich etwas Meditatives, also warum probierst du es nicht einfach aus?

Übung Nr. 7: Barfuß gehen

Das ist tatsächlich eine Achtsamkeitsübung und trägt stark zu einer


besseren Körperwahrnehmung bei. Dass der Boden ständig erfühlt werden
kann und sich der Fuß dem Untergrund anpasst, ist für unsere Sinne eine
intensive Erfahrung. Diese erleben wir heutzutage leider nur noch sehr
selten, weshalb es wichtig ist, das ab und zu „absichtlich“ zu tun. Du kannst
entweder einfach zu Hause barfuß sein oder du suchst dir aktiv Pfade und
Orte, an denen du es ausprobieren kannst. Mögliche Untergründe im Freien,
die sich dafür anbieten, sind Rasen bzw. Wiese, Sand, Waldboden, Kies und
sogar Asphalt.

Es gibt dafür auch sogenannte Barfußpfade, die du aufsuchen oder selber


bauen kannst.

Übung Nr. 8: Der „Yoga-Baum“


Bei dieser Übung geht es darum, die Balance zu finden. Während der
Übung sowie im Leben. Wenn du sie schon kennst, weißt du, wie sie
funktioniert.

Du stellst dich auf ein Bein und hebst das andere in die Luft. Dann kannst
du, je nachdem wie beweglich du bist, deinen Fuß entweder von innen an
dein Schienbein oder deinen Oberschenkel legen. Dabei solltest du nicht
gegen dein Knie drücken, da das dem Gelenk nicht gut tut. Nun achte für
den Moment auf deinen Atem und vor allem die Muskeln, die dich
ausbalancieren. Diese Muskeln benötigst du, um jetzt, in diesem Moment
sein zu können. Wechsle dann das Bein und wiederhole das ein paar mal.
Du wirst merken, dass sich der „Balance-Effekt“, den du dadurch lernst,
auch in deinem Alltag widerspiegelt und du davon profitierst.

Schluss

Du hast es geschafft, Glückwunsch! Du hast jetzt alles gelernt, was du zum


Einstieg in das Thema Achtsamkeit wissen musst. Wenn du kein Einsteiger
mehr bist, dann konnte ich dir hoffentlich noch etwas beibringen. Ich
möchte mich bei dir noch einmal bedanken, dass du dieses Buch gekauft
und bis zum Schluss gelesen hast. Das freut mich wirklich sehr! Wenn du
einen Mehrwert aus der Lektüre dieses Ratgebers ziehen konntest oder er
dir einfach nur gefallen hat, bitte ich dich, mir doch eine Rezension bei
Amazon zu hinterlassen. Damit hilfst du nicht nur mir sehr weiter, sondern
gibst auch anderen Lesern einen persönlichen Einblick in deine Erfahrung
mit diesem Buch.

Wenn du diesem Link folgst, kannst du eine Rezension verfassen:

Hier kannst du eine Rezension verfassen

Bevor jetzt aber wirklich Schluss ist und ich dich in dein neues,
achtsameres Leben entlasse, will ich dir noch ein Kapitel aus meinem
anderen Buch

„Selbstreflexion: Entdecke die psychologische Superkraft zur grenzenlosen


Persönlichkeitsentwicklung“ als Bonus zu lesen geben. Blättere einfach
weiter und du kannst es dir ansehen.

Bonuskapitel - Kapitel 2: Was für Vorteile bringt mir Selbstreflexion


genau?

Jetzt wird dich sicher interessieren, wie genau du nun durch Selbstreflexion
profitieren kannst. Vielleicht kannst du es sogar schon erahnen, aber das
ganze Spektrum der Selbsterkenntnis ist um einiges größer. Denn die
Möglichkeiten, die dir damit offenstehen, sind tatsächlich so vielfältig, wie
du sie dir nur vorstellen kannst. Du kannst wortwörtlich dein wahres
Potenzial entdecken und nach Belieben freisetzen.

Du kannst damit alle negativen Verhaltensmuster und Gedankengänge, die


ich im letzten Kapitel aufgezählt habe, ablegen oder zumindest
kontrollieren und regulieren.

Du kannst ein glücklicheres und erfüllteres Leben führen, da du mit


Selbstreflexion aktiven Optimismus betreibst. Da Selbstreflexion eine
positive Sicht auf das eigene Leben ist, ist es ein wesentlicher Schlüssel zu
Glück und Zufriedenheit und damit auch zum Erfolg selbst. Auch wenn bei
dir nicht alles rund laufen sollte, bist du in der Lage, mal einen Schritt
zurückzutreten und in Ruhe alles aus einem anderen Blickwinkel zu
betrachten.
Außerdem gewinnst du damit eine Art innere Unabhängigkeit und einen

„gesunden“ Abstand zu deiner Umwelt. Du kannst dich dadurch also von


der Fremdbestimmung lösen, die uns allgegenwärtig durch Freunde,
Familie und Medien beeinflusst. Das ist heutzutage vielleicht nicht
schlimmer als früher, denn früher waren es vorwiegend die Eltern, die den
Ton angaben, wogegen uns heute eher die Medien „kontrollieren“.
Trotzdem ist Fremdbestimmung eine Sache, die Beachtung verdient und die
wir mit Vorsicht genießen sollten.

Apropos Medien. Ein Youtuber namens „Der Schlaumacher“ bezeichnete

Selbstreflexion sogar als „psychologische Superkraft“. Das Begründete er


damit, dass du dadurch, dass du einen Schritt zurücktrittst, alles klarer
sehen kannst und somit eine völlig neue Sichtweise auf die Welt und wie
diese funktioniert gewinnst. Denn es macht einen großen Unterschied, wenn
du dir darüber im klaren bist, mit welchen Verhaltensmustern du mit deiner
Umwelt in Beziehung stehst … oder auch nicht in Beziehung stehst.

Wie ich dir in einem anderen Kapitel noch erklären werde, kannst du dir die
Selbstreflexion auch im Beruf zunutze machen. Denn deine Produktivität
kann um einiges gesteigert werden, wenn du mehr Zeit in dich selbst steckst
und deine Vorgehensweise richtig analysierst.

Wie schon gesagt, du kannst dich in jedem Lebensbereich reflektieren, sei


es der Beruf, in der Familie, bei Freunden, bei deinem Hobby und und und.

Überall kannst dich reflektieren und dein Leben bereichern, indem du selbst
agierst und gestaltest.

Aus diesen Gründen finde ich ist die beste Zusammenfassung für Vorteile
der SR diese hier:

„Mit Selbstreflexion hast DU die Möglichkeit, dein wahres Potenzial zu


erkennen und nach Belieben freizusetzen.“

Hier geht es zu meinem anderen Buch: Selbstreflexion: Entdecke die


psychologische Superkraft zur grenzenlosen Persönlichkeitsentwicklung

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Informationen erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko. Der Verlag und auch
der Autor können für etwaige und Schäden jeder Art, die sich beim Besuch
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Sicherheitshinweise), aus keinem Rechtsgrund ine Haftung übernehmen.

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Document Outline
Einleitung
Kapitel Eins: Was bedeutet Achtsamkeit?
Kapitel Zwei: Wie kann Achtsamkeit dir helfen?
Kapitel Drei: Blitzachtsamkeit - Alltagsstress einfach mal links liegen
lassen
Kapitel Vier: Achtsamkeit in den Alltag integrieren
Kapitel Fünf: Was dir im Weg sein könnte
Kapitel Sechs : Das Gedankenkarussell stoppen und raus aus der
Depression
Kapitel Sieben: 8 Übungen für das richtige Achtsamkeitstraining
Schluss
Bonuskapitel - Kapitel 2: Was für Vorteile bringt mir Selbstreflexion
genau?
Haftungsausschluss

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