Sie sind auf Seite 1von 80

„The Programm“

#____(Pos.)____(Name)________________________________________

Eingangstest (Sonntag vor Programmstart)

Übung Wert
Körpergewicht / kg

Körpergröße / cm

Bench Press, max. Gewicht / kg

Bench Press, max. Wdh. mit 100 kg

Close grip lat, max. Gewicht / kg

Kniebeuge, max. Gewicht / kg

Liegestütz, max. Wdh.

40-yard-Sprint (=36,58 m) 1: 2:

20-yard-Shuttle (5yds = 4,57 m) Links: Rechts:

Hochsprung aus Stand / cm

Weitsprung aus Stand / cm

8 x 200 yards (= 182,88 m), max.


Speed
Das Programm
…ist ein komplettes System zur Verbesserung der körperlichen Fitness über 37
Wochen optimaler Saisonvorbereitung für American Footballspieler. Es wird die
Gesamtheit des Footballspielers trainiert, d.h. es wird Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit
in gleichem Maße gefördert, das Weglassen einzelner Komponenten hat eine starke
Minderung des Erfolges zur Folge.

Wichtig ist die Abstimmung der einzelnen Trainingseinheiten des Programmes mit den
Trainingseinheiten im heimischen Footballteam, ideal wäre, während der Dauer des
Programms im Footballbereich viel Technik und Taktik zu schulen.
Neben dem „körperlichen Training“ gibt es weitere Faktoren für den Erfolg des
Programms:

Ernährung:
Gute und gesunde Ernährung ist ein absolutes Muss. Das ganze Training und die
ganze Schinderei bringt nichts oder wenig wenn dem Körper zu wenig Kalorien
zugeführt werden. Bei falscher Ernährung wirkt jedes weitere Training nur ermüdend,
der Körper kann sogar in ein sog. Übertraining fallen und an Kraft verlieren! Deswegen
muss auf gute Ernährung sehr viel wert gelegt werden. Kein Alkohol!

Erholung:
Erholung ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg des Programms. Bei jedem Training
entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelzellen. Der Körper braucht
seine Ruhezeiten und, wie gesagt, die gute Ernährung um den Muskel aufzubauen.

Mental:
Ein weiterer wichtiger Faktor ist neben dem körperlichen auch das mentale Training.
Erfolg auf physischer Ebene ist ohne den absoluten Wunsch besser zu werden nicht
möglich.

Ziel setzen:
Eine positive Zielsetzung kann sehr gut auf das Training wirken. Beachte dabei, dass
ein Ziel immer positiv und realistisch sein muss.

Beachte die 3 Trainingsregeln des Programms:

1. Sei konsequent und trainiere regelmäßig. Damit der Körper maximal aufbauen kann
muss er kontinuierlich gefordert werden.

2. Arbeite hart aber clever. Hartes Training mit guter Erholung wird bessere Ergebnisse
erzielen.

3. Ruhe richtig wenn es Zeit zum Ruhen ist. Nutze die Trainingsfreien Phasen zum
Erholen. Ernähre Dich bestens.
Die Programm Struktur:

Das Programm ist ein 31-Wochen Programm speziell für American Football Spieler zur
Saisonvorbereitung. Dieses Programm wurde speziell für die Anforderungen im
„deutschen“ American Football entworfen und auch sehr positiv getestet.

Das Programm betont verschiedene Übungselemente in den diversen Perioden, z.B.


wird das Training in der Pre Season mehr footballspezifisch sein, in der Post Season
werden die physischen Grundlagen dazu gelegt.

Das Programm wird in verschiedene Programmphasen eingeteilt.

Phase 1 Post Season 6 Wochen


37 Wochen vor dem ersten Ligaspiel

Æ Trainingsziel: Erhöhen der Grundkraft

Phase 2 Hellweeks 10 Wochen


31 Wochen vor dem ersten Ligaspiel

Æ Trainingsziel:

Phase 3 Winter 7 Wochen


21 Wochen vor dem ersten Ligaspiel

Æ Trainingsziel:

Phase 4 Frühjahr 7 Wochen


14 Wochen vor dem ersten Ligaspiel

Æ Trainingsziel:

Phase 5 Pre Season 7 Wochen


7 Wochen vor dem ersten Ligaspiel

Æ Trainingsziel:
Bedienungsanleitung für das Programm:

Es ist bei jeder Übung der Übungsname, die Pausenzeit zwischen den Basic Übungen
(b) und Supporting Übungen (s) angegeben. Daneben steht die Anzahl der
Wiederholungen für jeden Satz und das Gewicht, angegeben in dem Prozentsatz eines
„Repetition Maximums“.

z.B. Bench Press 8x70 8x75 8x80 würde bei einem RM von 100 kg
bedeuten: 8x70 kg 8x75 kg 8x80 kg.

Diese Angaben sind wenn möglich sehr genau einzuhalten. Natürlich steigt während
des Programms die Kraft und so muss der Athlet sein RM ca. alle 2 Wochen austesten
und somit sein Training der gewachsenen Kraft anpassen. Jeder Sportler muss selbst
erkennen wenn er stärker wird. Es ist außerordentlich wichtig das RM an die
Fortschritte anzupassen !
Es macht keinen Sinn für alle einzelnen Übungen das RM zu ermitteln. Zur
Vereinfachung wird festgelegt:

1 RM Bench Press – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge – Basis für alle Beinübungen

Keeping Records:

Es ist sinnvoll ein Trainingslogbuch mit folgenden Informationen zu führen:

1. Datum
2. Übungen
3. Gewichte, Wiederholungen, Sätze
4. Pausenzeiten

Das Logbuch soll bei jedem Training geschrieben werden ! (Kopien bitte selber
anfertigen)
Datum Übung Wdh./kg Wdh./kg Wdh./kg Pause
Phase 1 Post Season 6 Wochen

Trainingsziel: Erhöhen der Grundkraft

Die ersten drei Wochen sind sehr intensiv. Jede Wiederholung soll langsam und genau
ausgeführt werden. Beachte die Pausen zwischen den Übungen und die trainingsfreien
Tage. Ein Saunagang nach dem Training oder Solarium vor dem Training ist gut für den
Körper, aber auch hier gilt: Nicht übertreiben.

Achte dringend auf Deine Ernährung, führe Deinem Körper genug Energie zu.
Nahrungsergänzung durch Creatin ist sinnvoll. Trinke zum Training immer ausreichend
Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten immer ca. 2
Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen Kaffee, keinen
schwarzen Tee!

RM gilt für folgende Übungen:

1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen

Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !


Phase 1 --- Woche 1 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching
Übung Wiederholung x % 1 RM
Bench Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Incline Dumbell Fly 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Incline Dumbell Press 8 x 45 8 x 45 8 x 45
Military Press 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Side Dumbell Raise 12 x 55 12 x 55 12 x 55
EZ bar curl 8 x 75 8 x 75 10 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Situps (Bein aufstellen) 25 x 25 x 25 x
Swingups 12 x 12 x 12 x
Conditioning

Phase 1 --- Woche 1 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching alle großen Muskel

Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Close low lat 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Manual rear deltoid 12 x 12 x 12 x
EZ-bar pullover 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Kniebeugen 12 x 55 12 x 55 12 x 55
Two-leg extension 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Waden ohne Gewicht 100 x

Conditioning
Phase 1 --- Woche 1 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Joggen 30 min. sehr geringes Tempo
Stretching Oberkörper
Übung Wiederholung x % 1 RM
Flat Dumbell Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Manual side raise 10 x 10 x 10 x
Manual front deltoid 10 x 10 x 10 x
Manual rear deltoid 10 x 10 x 10 x
Two-Arm Dumbell Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
EZ-bar curl 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Trizeps push-down 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Situps (Bein aufstellen) 25 25 25 25
Swingups 15 15 15 15
Conditioning

Phase 1 --- Woche 1 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cable shrug 15 x 55 15 x 55 15 x 55
Cable upright row 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Leg press 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Lunge-3 pumps 6x 6x 6x
Ab-ad 15 x 60 15 x 60
Standing calf raise 100 x

Conditioning
Phase 1 --- Woche 2 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching Oberkörper
Übung Wiederholung x % 1 RM
Bench Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Incline Dumbell Fly 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Incline Dumbell Press 8 x 45 8 x 45 8 x 45
Military Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Side Dumbell Raise 12 x 55 12 x 55 12 x 55
EZ bar curl 8 x 75 8 x 75 10 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Situps (Bein aufstellen) 25 x 25 x 25 x
Swingups 12 x 12 x 12 x
Conditioning

Phase 1 --- Woche 2 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching alle großen Muskel
Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Close low lat 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Manual rear deltoid 12 x 12 x 12 x
EZ-bar pullover 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Kniebeugen 12 x 55 12 x 55 12 x 55
Two-leg extension 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Waden ohne Gewicht 100 x

Conditioning
Phase 1 --- Woche 2 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Joggen 30 min. sehr geringes Tempo
Stretching Oberkörper
Übung Wiederholung x % 1 RM
Flat Dumbell Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Manual side raise 10 x 10 x 10 x
Manual front deltoid 10 x 10 x 10 x
Manual rear deltoid 10 x 10 x 10 x
Two-Arm Dumbell Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
EZ-bar curl 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Trizeps push-down 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Situps (Bein aufstellen) 25 25 25 25
Swingups 15 15 15 15
Conditioning

Phase 1 --- Woche 2 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cable shrug 15 x 55 15 x 55 15 x 55
Cable upright row 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Leg press 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Lunge-3 pumps 6x 6x 6x
Ab-ad 15 x 60 15 x 60
Standing calf raise 100 x

Conditioning
Phase 1 --- Woche 3 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching Oberkörper
Übung Wiederholung x % 1 RM
Bench Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Incline Dumbell Fly 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Incline Dumbell Press 8 x 45 8 x 45 8 x 45
Military Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Side Dumbell Raise 12 x 55 12 x 55 12 x 55
EZ bar curl 8 x 75 8 x 75 10 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Situps (Bein aufstellen) 25 x 25 x 25 x
Swingups 12 x 12 x 12 x
Conditioning

Phase 1 --- Woche 3 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching alle großen Muskel
Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Close low lat 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Manual rear deltoid 12 x 12 x 12 x
EZ-bar pullover 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Kniebeugen 12 x 55 12 x 55 12 x 55
Two-leg extension 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Waden ohne Gewicht 100 x

Conditioning
Phase 1 --- Woche 3 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Joggen 30 min. sehr geringes Tempo
Stretching Oberkörper
Übung Wiederholung x % 1 RM
Flat Dumbell Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Manual side raise 10 x 10 x 10 x
Manual front deltoid 10 x 10 x 10 x
Manual rear deltoid 10 x 10 x 10 x
Two-Arm Dumbell Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
EZ-bar curl 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Trizeps push-down 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Situps (Bein aufstellen) 25 25 25 25
Swingups 15 15 15 15
Conditioning

Phase 1 --- Woche 3 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cable shrug 15 x 55 15 x 55 15 x 55
Cable upright row 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Leg press 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Lunge-3 pumps 6x 6x 6x
Ab-ad 15 x 60 15 x 60
Standing calf raise 100 x

Conditioning
Phase 1 – Woche 4:

Frei ! Absolutes Trainingsverbot !


d.h. auch kein Joggen oder Badminton…

Æ Empfehlung: Langer entspannender Saunagang mit


Solarium und eventuell Massage.
Phase 1 --- Woche 5 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung Wiederholung x % 1 RM
Bench Press 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Incline dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline dumbell fly 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Side Dumbell Raise 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Straight-bar curl 8 x 60 8 x 65 8 x 75
EZ bar curl (cable) 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Trizeps push-down 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Standing calf raise 50 x 30 50 x 30
Conditioning

10 min. locker warmlaufen und dehnen


1609 m unter 8.30 min. – 5 min. Pause – 1609 m unter 8.30 min.

Phase 1 --- Woche 5 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching komplett
Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close low lat 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell shrug 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Free-weight upright row 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Front dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Kniebeugen 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Two-leg extension 12 x 65 12 x 65 12 x 65 12 x 65
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Situps (Bein aufstellen) 20 20 30 25
Swingups 15 15 25 20
Conditioning
Phase 1--- Woche 5 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Stretching Oberkörper

Übung Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Behind neck press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Two-arm dumbell press 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side Dumbell Raise 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Alternating dumbell curl 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Trizeps push-down 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Standing cal fraise 50 x 30 50 x 30
Conditioning
10 min. locker warmlaufen und dehnen
1 x 804 m unter 3.30 min. – 4 min. Pause – 2 x 402 m unter 1.30 min. – 3 min. Pause –
2 x 201 m unter 30 sec.

Phase 1 --- Woche 5 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 10 min. locker mit geringem Widerstand
Stretching komplett
Übung Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Leg Press 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Lunge-3 pumps 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Becken an Boden pressen 10 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec.
Situps 25 30 30 30
Swingups 15 20 25 30
Conditioning
Phase 1 --- Woche 6 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung Wiederholung x % 1 RM
Bench Press 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Incline dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline dumbell fly 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Side Dumbell Raise 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Straight-bar curl 8 x 60 8 x 65 8 x 75
EZ bar curl (cable) 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Trizeps push-down 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Standing calf raise 50 x 30 50 x 30
Conditioning Sportstadion Simbach
10 min. locker warmlaufen und dehnen
1609 m unter 7.30 min. – 4 min. Pause – 2 x 804 m unter 3.30 min.

Phase 1 --- Woche 6 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching komplett
Übung Wiederholung x % 1 RM
High lat front 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close low lat 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell shrug 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Free-weight upright row 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Front dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Kniebeugen 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Two-leg extension 12 x 65 12 x 65 12 x 65 12 x 65
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Situps (Bein aufstellen) 20 20 30 25
Swingups 15 15 25 20
Conditioning
Phase 1--- Woche 6 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Stretching Oberkörper

Übung Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Behind neck press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Two-arm dumbell press 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side Dumbell Raise 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Alternating dumbell curl 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Trizeps push-down 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Standing cal fraise 50 x 30 50 x 30
Conditioning Sportstadion Simbach
10 min. locker warmlaufen und dehnen
2 x 402 m unter 1.15 min. – 2:50 min. Pause – 3 x 201 m unter 30 sec. – 1:10 min.
Pause – 3 x100 m unter 13 sec. – 2 min. Pause – 3 x 100 unter 13 sec.

Phase 1 --- Woche 6 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 10 min. locker mit geringem Widerstand
Stretching komplett
Übung Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Leg Press 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Lunge-3 pumps 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Becken an Boden pressen 10 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec.
Situps 25 30 30 30
Swingups 15 20 25 30
Conditioning
Phase 2 Hellweeks 10 Wochen

Trainingsziel: Power und Explosivkraft für Football entwickeln

Achte dringend auf Deine Ernährung, führe Deinem Körper genug Energie zu.
Nahrungsergänzung durch Creatin ist sinnvoll. Trinke zum Training immer ausreichend
Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten immer ca. 2
Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen Kaffee, keinen
schwarzen Tee!

RM gilt für folgende Übungen:

1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen

Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !


Phase 2 --- Woche 1 --- Tag1

Aufwärmen Ausführung
Jogging 10 min. Warmlaufen
Stretching Oberkörper

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Incline Dumbell Press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close-grip bench b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Military Press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Side Dumbell Raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
EZ bar curl (cable) s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Triceps push-down s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Standing calf raise s 30 x 40 30 x 40
Conditioning
1 x 400 m unter 1:15 min. – 2 x 200 m unter 30 sec. – 8 x 100 m unter 13 sec. – 4 x 50
m unter 8 sec.

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 1 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Jogging 10 min. Warmlaufen
Stretching alle großen Muskel

Übung P Wiederholung x % 1 RM
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close low lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell Shrug s 12 x 65 12 x 65
Free-weight upright row b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
Squat b 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
One-leg extension s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning
3 x 800 m unter 2:20 – 5 min. Pause zwischen den Sets

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 1 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Joggen 10 min. gehobenes Tempo
Stretching Oberkörper

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat Dumbell Press s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Incline Bench Press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Dip b max. max. max.
Behind neck press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Two-Arm Dumbell Press s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Alternating dumbell curl b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell french press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Standing calf raise 30 x 40 30 x 40
Manual neck
Conditioning
Bergsprints: 2 x 40 yds Long Jumps – 6 x 40 yds Sprint – 4 x 40 yds Long Jump
gerade Sprints: 4 x 40 yds @ 75 % - 4 x 40 yds @ 100 %
P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 1 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise s 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Straight dumbell pullover s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Two leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Ab-ad s 15 x 60 15 x 60
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 2 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Jogging 10 min. Warmlaufen
Stretching Oberkörper

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Incline Dumbell Press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close-grip bench b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Military Press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Side Dumbell Raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
EZ bar curl (cable) s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Triceps push-down s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Standing calf raise s 30 x 40 30 x 40
Manual Neck
Conditioning
1 x 400 m unter 1:15 min. – 2 x 200 m unter 30 sec. – 8 x 100 m unter 13 sec. – 4 x 50
m unter 8 sec.

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 2 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Jogging 10 min. Warmlaufen
Stretching alle großen Muskel

Übung P Wiederholung x % 1 RM
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close low lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell Shrug s 12 x 65 12 x 65
Free-weight upright row b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
Squat b 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Two-leg extension s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning
2000 m unter 8 min.

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 2 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Joggen 30 min. sehr geringes Tempo
Stretching Oberkörper

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat Dumbell Press s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Incline Bench Press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Dip b max. max. max.
Behind neck press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Two-Arm Dumbell Press s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Alternating dumbell curl b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell french press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Standing calf raise 30 x 40 30 x 40
Manual neck

Conditioning
Bergsprints: 2 x 40 yds Long Jumps – 6 x 40 yds Sprint – 4 x 40 yds Long Jump
gerade Sprints: 4 x 40 yds @ 75 % - 4 x 40 yds @ 100 %
P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 2 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise s 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Straight dumbell pullover s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Two leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Ab-ad s 15 x 60 15 x 60
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 3 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Jogging 10 min. Warmlaufen
Stretching Oberkörper

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Incline Dumbell Press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close-grip bench b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Military Press b 6 x 70 6 x 75 6 x 80 6 x 85
Side Dumbell Raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Dumbell French press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Standing cal fraise s 25 x 45 25 x 45
Manual neck
Conditioning
2 x 180 m unter 30 sec. – 8 x 90 m unter 13 sec. – 10 x 45 m 100 %

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 3 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching alle großen Muskel

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Power pull b 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Leg press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 3 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Joggen 30 min. sehr geringes Tempo
Stretching Oberkörper

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline Bench Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Dip b max. max. max.
Behind neck press s 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell curl b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Triceps push-down s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Standing calf raise 25 x 45 25 x 45
Manual neck

Conditioning
6 x 15 m explosive Starts 100 %

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 3 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dead lift b 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Free-weight upright row b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
One leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Two-leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Side lunge s 12 12
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
4 x 50 m Strides – 4 x 35 m Strides – 6 x 15 m exlosive Starts 100 %

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 4 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Incline Dumbell Press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Military Press b 6 x 70 6 x 75 6 x 80 6 x 85
Side Dumbell Raise s 8 x 65 8 x 65 8 x 65
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Dumbell French press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Standing calf raise s 25 x 45 25 x 45
Manual neck
Conditioning
8 x 50 m absolut 100 %

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 4 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Power pull b 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
One-leg press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
60 min. langsames Joggen – Puls max. 160

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 4 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Stretching Oberkörper

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline Bench Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Dip b max. max. max.
Behind neck press s 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell curl b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Triceps push-down s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Standing calf raise 25 x 45 25 x 45
Manual neck

Conditioning
Bergab Sprints über 60 yds bei ca. 5 % Gefälle – die ersten 15 m beschleunigen, dann
35 m Full Speed Æ 4 x – 2 min. Pause – 4 x – 2 min. Pause – 3 x – 2 min. Pause – 3 x

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 4 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
High lat front s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Free-weight upright row b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Two-leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Side lunge s 12 12
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
60 min. langsames Joggen – Puls max. 160

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 --- Woche 5 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Stretching komplett

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Incline Dumbell Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Military Press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Side Dumbell Raise s 8 x 65 8 x 65 8 x 65
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Dumbell French press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Bar triceps extension s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Manual neck

Conditioning
komplette Laufschule durch (High knees, Carioca, Shuffles….) je 2 x 10 yds

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 5 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Power clean b 6 x 60 6 x 70 6 x 75
Bar shrug s 12 x 65 12 x 65
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Step-up s 10 10 10
Backward lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
10 x 10 yds explosive Starts

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2--- Woche 5 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline Bench Press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Dip b max. max. max.
Behind neck press s 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell curl b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Triceps push-down s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Seilspringen b 100 100
Manual neck

Conditioning
komplette Laufschule

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 5 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
High lat front s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Free-weight upright row b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Leg press s 5 x 65 5 x 70 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2--- Woche 6 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Incline Dumbell Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Push Press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Two Arm Dumbell Press s 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Bar triceps extension b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Seilspringen s 100 100
Manual neck

Conditioning
30 min. Joggen, Puls zwischen 160 und 165

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 6 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Power clean b 4 x 65 4 x 75 4 x 80
Bar shrug s 12 x 65 12 x 65
Straight-bar curl b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Step-up s 10 10 10
Backward lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
10 x 10 yds explosive Starts

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2--- Woche 6 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline Bench Press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 85
Ballistic push up b 10 10 10
Behind neck press s 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Seilspringen b 100 100
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 6 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. max. max.
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Free-weight upright row b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Alternating dumbell curl b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Leg press b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2--- Woche 7 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Bench Press 10 x 65

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 4 x 75 2 x 80 1 x 90 1 x 100
Incline Dumbell Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Push Press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Two Arm Dumbell Press s 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Bar triceps extension b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Seilspringen s 100 100
Manual neck

Conditioning
30 min. Joggen, Puls zwischen 160 und 165

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 7 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Power clean b 4 x 65 4 x 75 4 x 80
Bar shrug s 12 x 65 12 x 65
Straight-bar curl b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Step-up + 15 kg s 8 8 8
Musketeer lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
2 x 10 explosive Sprints über je 10 yds

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2--- Woche 7 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline Bench Press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Ballistic push up b 10 10 10
Behind neck press s 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Alternating dumbell press s 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Seilspringen b 100 100
Manual neck

Conditioning
12 x 50m Full Speed Sprint
5 x 30 m Bergsprints (Berg zur GoCart Bahn)
P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 7 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. max. max.
Dead lift b 8 x 70 8 x 80 8 x 90
Free-weight upright row b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Leg press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Box squat s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2--- Woche 8 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Bench Press 10 x 65

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 4 x 75 2 x 80 1 x 90 1 x 100
Bench press max. rep.
mit 102 kg
Push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Two-Arm dumbell press s 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Seilspringen b 100 100

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 8 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Power clean b 4 x 65 4 x 75 4 x 80
Bar shrug s 12 x 65 12 x 65
Straight-bar curl b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Box squat s 10 10 10
One stiff leg dead s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2--- Woche 8 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b max. rep.
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 8 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Test Werte
40 yds 1= 2=
20 yds shuttle 1= 2=
Long Jump
8 x 180 m unter 32 sec. 1= 2= 3= 4=
5= 6= 7= 8=

Conditioning
WERTE BEI MIR ABGEBEN !!

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 2 – Woche 9:

Frei ! Absolutes Trainingsverbot !


d.h. auch kein Joggen oder Badminton…

Æ Empfehlung: Langer entspannender Saunagang mit


Solarium und eventuell Massage.
Phase 2--- Woche 10 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b max. rep.
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 2 --- Woche 10 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Incline dumbell press s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Close-grip lat b 10 x 75 10 x 75 10 x 75
Close low lat s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Behind neck press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side dumbell raise s 15 x 55 15 x 55
EZ bar curl s 12 x 65 12 x 65
Kickback s 12 x 65 12 x 65
Cylinder Circuit
Manual neck

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 Winter 7 Wochen

Trainingsziel: Abbau von Körperfett, langsame


Weiterentwicklung der Grundkraft, Recovery der Muskeln

Achte dringend auf Deine Ernährung, führe Deinem Körper genug Energie zu.
Nahrungsergänzung durch Creatin ist nicht nötig. Trinke zum Training immer
ausreichend Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten
immer ca. 2 Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen
Kaffee, keinen schwarzen Tee!

RM gilt für folgende Übungen:

1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen

Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !


Phase 3 --- Woche 1 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Flat dumbell press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75


Barrel pull press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Shoulder fly s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Alternating dumbell curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell French press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Push ups b max. reps max. reps max. reps
Cylinder Circuit #2
Manual neck

10 x 100 m Steigerungsläufe (50 % nach Start, auf 75 % steigern, 90 % auf den letzten
10 Metern)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 1 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Pull-up b max. reps max. reps max. reps


Dumbell stroll b 1 min. 1 min. 1 min.
One arm dumbell row b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
Squat b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Glute-ham raise b 10 reps 10 reps 10 reps
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
30 min. Joggen, Puls unter 160

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 --- Woche 1 – Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-leg extension s 15 x 60 15 x 60
One-leg curl s 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Incline bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
High lat rear s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Beinschwungmaschine, 5 Sätze a 15 reps pro Bein seitlich nach innen, seitlich nach
aussen, gerade nach vorne, gerade nach hinten; wenig Gewicht, zügiges Tempo
(Wichtig: Dehnen danach)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 1 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning
Footballtraining mit dem Team (Samstag)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 --- Woche 2 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Barrel pull press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Shoulder fly s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Alternating dumbell curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell French press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit #2
Manual neck

Conditioning
10 x 100 m Steigerungsläufe (50 % nach Start, auf 75 % steigern, 90 % auf den letzten
10 Metern)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 2 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. reps max. reps max. reps
Dumbell stroll b 1 min. 1 min. 1 min.
One arm dumbell row b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
Squat b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Glute-ham raise b 10 reps 10 reps 10 reps
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
30 min. Joggen Puls unter 160

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 --- Woche 2 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-leg extension s 15 x 60 15 x 60
One-leg curl s 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Incline bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
High lat rear s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Beinschwungmaschine, 5 Sätze a 15 reps pro Bein seitlich nach innen, seitlich nach
aussen, gerade nach vorne, gerade nach hinten; wenig Gewicht, zügiges Tempo
(Wichtig: Dehnen danach)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 2 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 --- Woche 3 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Barrel pull press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Shoulder fly s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Alternating dumbell curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell French press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit #2
Manual neck

Conditioning
Joggen Richtung Waldsee, 10 Bergabsprints bei der Brücke zur Übergehung über 80
Meter (nicht zu steil, nicht stolpern)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 3 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. reps max. reps max. reps
Two arm dumbell press b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
Dumbell lunge, upright b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
now
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning
45 min. Joggen, Puls unter 160

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 --- Woche 3 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Step-up s 20 reps 20 reps
Incline bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Close high lat s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Beinschwungmaschine, 5 Sätze a 15 reps pro Bein seitlich nach innen, seitlich nach
aussen, gerade nach vorne, gerade nach hinten; wenig Gewicht, zügiges Tempo
(Wichtig: Dehnen danach)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 3 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 --- Woche 4 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Dip b max. reps max. reps max. reps
Dumbell snatch b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps
Incline curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Triceps push down b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
10 x 40 yds 100 %

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 4 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. reps max. reps max. reps
Two arm dumbell press b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
Dumbell lunge, upright b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
now
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning
45 min. Joggen, Puls unter 160

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3--- Woche 4 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Step-up s 20 reps 20 reps
Incline bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Close high lat s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
dumbell push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Reverse dip s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Beinschwungmaschine, 5 Sätze a 15 reps pro Bein seitlich nach innen, seitlich nach
aussen, gerade nach vorne, gerade nach hinten; wenig Gewicht, zügiges Tempo
(Wichtig: Dehnen danach)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 4 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 --- Woche 5 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Dip b max. reps max. reps max. reps
Dumbell snatch b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps 20 reps
Incline curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Triceps push down b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Strohhammer Berg: 10 Bergsprints über 20 Meter an der steilsten Stelle

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 5 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-ups b max. reps max. reps max. reps
Two arm dumbell press b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
Dumbell lunge, upright b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
now
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning
45 min. Joggen, Puls unter 160

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3--- Woche 5 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Box squat b 15 reps 15 reps
Side lunge s 10 reps 10 reps
Incline dumbell press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Close low lat s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dumbell push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Reverse dip s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning
Beinschwungmaschine, 5 Sätze a 15 reps pro Bein seitlich nach innen, seitlich nach
aussen, gerade nach vorne, gerade nach hinten; wenig Gewicht, zügiges Tempo
(Wichtig: Dehnen danach)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 5 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3--- Woche 6 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Dip b max. reps max. reps max. reps
Dumbell snatch b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps 20 reps
Incline curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Triceps push down b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Joggen zum Minigolfberg, 10 Bergsprints über 20 yds an der steilsten Stelle, zurück
Joggen

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 6 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-ups b max. reps max. reps max. reps
Two arm dumbell press b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
Dumbell lunge, upright b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
now
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning
20 min. Bike

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3--- Woche 6 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Box squat b 15 reps 15 reps
Side lunge s 10 reps 10 reps
Incline dumbell press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Close low lat s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dumbell push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Reverse dip s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Beinschwungmaschine, 5 Sätze a 15 reps pro Bein seitlich nach innen, seitlich nach
aussen, gerade nach vorne, gerade nach hinten; wenig Gewicht, zügiges Tempo
(Wichtig: Dehnen danach)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 3 --- Woche 6 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning
Footballtraining mit dem Team (Samstag)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 3 – Woche 7:

Frei ! Absolutes Trainingsverbot !


d.h. auch kein Joggen oder Badminton…

Æ Empfehlung: Langer entspannender Saunagang mit


Solarium und eventuell Massage.
Phase 4 Frühjahr 7 Wochen

Trainingsziel: Erhöhen der Nervaktivität durch erhöhen der Trainingsintensität

Achte dringend auf Deine Ernährung, führe Deinem Körper genug Energie zu.
Nahrungsergänzung durch Creatin ist nicht nötig. Trinke zum Training immer
ausreichend Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten
immer ca. 2 Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen
Kaffee, keinen schwarzen Tee!

RM gilt für folgende Übungen:

1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen

Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !


Phase 4 --- Woche 1 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Bench Press b 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Incline Dumbell press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline dumbell fly s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Side dumbell raise s 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Triceps push-down s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Standing calf raise s 50 x 30 50 x 30

20 min. Joggen oder Radfahren; 8 Steigerungsläufe über 100m

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 1 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75


Close low lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell shrug s 5 x 60 15 x 60 15 x 60
Free-weight upright row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Front dumbell raise s 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Squat b 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Step-up s 20 reps 20 reps
Cylinder Circuit
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4 --- Woche 1 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline bench press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip b max. reps max. reps max. reps
Two-arm dumbell press s 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side dumbell raise s 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Alternating dumbell curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Calf raise s 30 x 80 30 x 80

Conditioning
3 x Shuttles 100m-100m-100m jeweils unter 1 Minute

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 1 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Manual rear deltoid s 15 reps 15 reps 15 reps
Leg press s 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Side lunge s 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Two leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4 --- Woche 2 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Incline Dumbell press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Incline dumbell fly s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Side dumbell raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Triceps push-down s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Standing calf raise s 30 x 40 30 x 40
Manual neck

Conditioning
20 min. Joggen oder Radfahren; 8 Steigerungsläufe über 100m

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 2 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close low lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell shrug s 5 x 60 15 x 60 15 x 60
Free-weight upright row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Front dumbell raise s 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Squat b 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Step-up s 20 reps 20 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
3 x Shuttles 100m-100m-100m jeweils unter 1 Minute

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4 --- Woche 2 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline bench press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip b max. reps max. reps max. reps
Two-arm dumbell press s 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side dumbell raise s 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Alternating dumbell curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Calf raise s 30 x 80 30 x 80

Conditioning
30 min. Joggen, Puls unter 150

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 2 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Manual rear deltoid s 15 reps 15 reps 15 reps
Leg press s 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Side lunge s 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Two leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
3,2 km Joggen unter 14 min.

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4 --- Woche 3 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Close incline press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Flat dumbell fly b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75
Push up s 20 reps 20 reps
Triceps push-down s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Standing calf raise s 30 x 40 30 x 40
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 3 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close low lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell shrug s 12 x 65 12 x 65
Free-weight upright row b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
Squat b 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Box Squat s 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
2000 m unter 10 Minuten

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4 --- Woche 3 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Flat dumbell press s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Incline bench press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Dip b max. reps max. reps max. reps
Behind neck press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Two-arm dumbell press s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Alternating dumbell curl b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell french press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Calf raise s 30 x 80 30 x 80
Manual neck

Conditioning
30 min. Joggen unter 150 Puls

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 3 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Straight dumbell pullover s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise s 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Straight dumbell pullover s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4 --- Woche 4 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Close incline press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Flat dumbell fly b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75
Push up s 20 reps 20 reps
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Dumbell French Press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
BW one-leg calf s 25 reps 25 reps
Manual neck
Conditioning
Sprints: 3 x 200 m – 8 x 100 m – 10 x 50 m
alle Sprints full Speed!
P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 4 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Two-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell stroll s 40 yd 40 yd
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Box Squat s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4--- Woche 4 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Behind neck press s 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Hammer curl b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
Two-arm dumbell triceps b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
extension
Seilspringen 100 reps 100 reps
Manual neck

Conditioning
60 min. Joggen, Puls unter 150

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 4 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Straight dumbell pullover s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Free-weight upright row b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Bent dumbell raise s 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Sprints: 5 x 200 m – 5 x 100 m

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4 --- Woche 5 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Incline dumbell press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close-grip bench b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Dumbell push press b 6 x 70 6 x 75 6 x 80 6 x 85
Side dumbell raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Hammer curl b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
Dumbell french press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
BW one-leg calf s 25 reps 25 reps
Manual neck
Conditioning
Sprints: 12 x 40 yds

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 5 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Two-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell stroll s 40 yd 40 yd
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
One-leg press s 8 x 80 8 x 80
Backward lunge s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
60 min. Joggen unter 150 Puls

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4--- Woche 5 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Military press s 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Wrist flex s 100 reps 100 reps
Two-arm dumbell triceps b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
extension
Jump rope b 100 reps 100 reps
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 5 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
EZ-bar pullover s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps
Free-weight upright row b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
15 x Shuttles

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4--- Woche 6 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Incline dumbell press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close-grip bench b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Military press b 6 x 70 6 x 75 6 x 80 6 x 85
Side dumbell raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Straight bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Dumbell french press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Standing cal fraise s 25 x 45 25 x 45
Manual neck
Conditioning
Sprints: 2 x 200 m

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 6 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close high lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Barrel pull press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell side lunge b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell lunge, upright row b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Sprints: 8 x 100 m

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4--- Woche 6 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Medicine ball chest pass b 10 reps 10 reps
Military press s 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Dumbell push press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Wrist flex s 100 reps 100 reps
Triceps push down b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Jump rope b 100 reps 100 reps
Manual neck

Conditioning
60 min. Joggen, Puls unter 150

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 6 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
EZ-bar pullover s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Two-leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Backward lunge s 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4--- Woche 7 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Incline dumbell press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Military press b 6 x 70 6 x 75 6 x 80 6 x 85
Side dumbell raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Straight bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Dumbell french press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Standing cal fraise s 25 x 45 25 x 45
Manual neck
Conditioning
Sprints: 10 x 40 yds

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 7 – Tag 2

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
One-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close high lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Barrel pull press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell side lunge b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell lunge, upright row b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
Sprints: 10 x 20 m Bergauf (Conny Berg)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 4--- Woche 7 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Military press s 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Dumbell push press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Wrist flex s 100 reps 100 reps
Triceps push down b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Jump rope b 100 reps 100 reps
Manual neck

Conditioning
15 x Bergab Sprints, 40 yds

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 4 --- Woche 7 – Tag 4

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
EZ-bar pullover s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Two-leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Backward lunge s 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 Preseason 7 Wochen

Trainingsziel: Erhöhen der Exlosivität fürs American Football

Achte dringend auf Deine Ernährung, führe Deinem Körper genug Energie zu.
Nahrungsergänzung durch Creatin ist nicht nötig. Trinke zum Training immer
ausreichend Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten
immer ca. 2 Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen
Kaffee, keinen schwarzen Tee!

RM gilt für folgende Übungen:

1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen

Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !


Phase 5 --- Woche 1 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Dumbell snatch b 8 x 75 8 x 80 8 x 85
Shoulder fly s 8 x 65 8 x 65 8 x 65
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Bar triceps extension b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Manual neck

Conditioning
10 vertikale Sprünge, maximale Power / 10 x 10 yds Carioca, Hüften schnell drehen /
10 x 10 yds Sprint, maximale Power

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 1 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close high lat b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Barrel pull press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Shoulder fly b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Backward lunge, dumbell b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
upright row
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 1 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Dip b max. reps max. reps max. reps
Behind neck press s 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell curl b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Triceps push down s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Manual neck

Conditioning
4 x 20 yds Power Skippings / 4 x 30 yd Dreisprünge / 4 x 30 yd long jump / 5 x 20 yd
shuffles

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 1 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close grip lat b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
High lat front s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Sit Up b 30 reps 30 reps 30 reps
Leg press b 5 x 65 5 x 70 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 2 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Straight dumbell pullover b 15 x 75 15 x 75
Bar triceps extension b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Three-sided square drills
Manual neck

Conditioning
12 x 40 yds Sprint, maximale Power

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 2 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
High lat rear b 8 x 75 8 x 80 8 x 85
Power clean b 4 x 65 4 x 75 4 x 80
Dumbell stroll s 40 yd 40 yd
Straight-bar curl b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Step up s 20 reps 20 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 2 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 85
Ballistic push up b 10 reps 10 reps 10 reps
Dumbell push press s 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Triceps push down s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Cylinder circuit b
Manual neck

Conditioning
8 x 60 yds Sprint – der Partner hält die ersten 30 yds mit einem Seil den Sprinter auf
Widerstand

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 2 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. reps max. reps max. reps
Dead lift b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Sit Up b 30 reps 30 reps 30 reps
Alternating dumbell curl b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Leg press b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 reps 10 reps 10 reps
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 3 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100
Incline dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Slideboard, wall explosion 10 reps 10 reps
Manual neck

Conditioning
5 x 20 yd Shuttles / 10 x Backpedal mit Hip Turn und Sprint

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 3 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close low lat b 8 x 75 8 x 80 8 x 85
Power clean b 4 x 65 4 x 75 4 x 80
Straight bar curl b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Step-up s 20 reps 20 reps
Vertical Jump max. 10 reps

Conditioning
Game Simulation Sprints: 15 yds Sprint – 15 yds Joggen – 10 yds Sprint – 10 yds
Joggen – 5 yds Sprint – auslaufen (diese Serie 15 mit nur kurzen Pausen)

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 3 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Push-up b 25 reps 25 reps 25 reps
Dumbell push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Alternating dumbell press s 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning
10 x 10 yds Sprints mit Tiefstarts wie bei den 40ies

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 3 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. reps max. reps max. reps
Dead lift b 8 x 70 8 x 80 8 x 90
Leg press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 reps 10 reps 10 reps
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 4 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100
Incline dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Straight dumbell pullover b 15 x 75 15 x 75
Manual neck

Conditioning
10 Vertical jump (Maximum power) / 4 x 20 yd Shuttle

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 4 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Close low lat b 8 x 75 8 x 80 8 x 85
Power clean b 4 x 65 4 x 75 4 x 80
Straight bar curl b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Step-up s 20 reps 20 reps
Vertical Jump max. 10 reps

Conditioning
8 x 180 m jeweils unter 34 (LB) 32 (DB) sec.

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 4 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Incline bench press b 5 x 70 5 x 75 4 x 80 4 x 85
Push-up b 25 reps 25 reps 25 reps
Dumbell push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Alternating dumbell press s 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Cylinder circuit
Manual neck
Quality Long Jumps s 10 reps

Conditioning
10 x 10 yds Sprints mit Tiefstarts wie bei den 40ies

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 4 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. reps max. reps max. reps
Dead lift b 8 x 70 8 x 80 8 x 90
Leg dragging s 15 yd 15 yd 15 yd 15 yd
Leg press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 reps 10 reps 10 reps
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder circuit
Manual neck

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 5 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100 max. rep.
mit 102 kg
Push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Split dumbell pullover b 15 x 60 15 x 60
Manual neck

Conditioning
Nach dem Training mindestens 2 Saunagänge, Nahrungsergänzung!!

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 5 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Pull-up b max. reps max. reps max. reps
Power clean b 4 x 65 4 x 75 4 x 80
Straight-bar curl b 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Step up s 20 reps 20 reps
Vertical Jump max. 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck

Conditioning
45 min. sehr langsames Joggen, Puls max. 140

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 5 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press max. reps
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100

Conditioning
15 min. locker einlaufen / 3 x 40 yd max.

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 5 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning
Test: Vertical Jump – Long Jump – 20 yd Shuttle – 8 x 182,88 m

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 6 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
FREI

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 6 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
FREI

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 6 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
FREI

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 6 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
FREI

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 7 --- Tag 1

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press max. reps
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100

Conditioning
Test: 40 yds – 20 yd Shuttles

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 7 --- Tag 2

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM

Conditioning
Test: Vertical Jump – Long Jump – 8 x 182,88 m

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
Phase 5 --- Woche 7 --- Tag 3

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Incline dumbell press s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Close-grip lat b 10 x 75 10 x 75 10 x 75
Close low lat s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Behind neck press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side dumbell raise s 15 x 55 15 x 55
EZ bar curl s 12 x 65 12 x 65
Kickback s 12 x 65 12 x 65
Cylinder Circuit, Manual
neck
Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen

Phase 5 --- Woche 7 --- Tag 4

Aufwärmen Ausführung
Radfahren

Übung P Wiederholung x % 1 RM
FREI

Conditioning

P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen