The Programm Komplett

„The Programm“
#____(Pos.)____(Name)________________________________________
Eingangstest (Sonntag vor Programmstart)
Übung Wert
Körpergewicht / kg
Körpergröße / cm
Bench Press, max. Gewicht / kg
Bench Press, max. Wdh. mit 100 kg
Close grip lat, max. Gewicht / kg
Kniebeuge, max. Gewicht / kg
Liegestütz, max. Wdh.
40-yard-Sprint (=36,58 m) 1: 2:
20-yard-Shuttle (5yds = 4,57 m) Links: Rechts:
Hochsprung aus Stand / cm
Weitsprung aus Stand / cm
8 x 200 yards (= 182,88 m), max.

Speed
Das Programm
…ist ein komplettes System zur Verbesserung der körperlichen Fitness über 37
Wochen optimaler Saisonvorbereitung für American Footballspieler. Es wird die
Gesamtheit des Footballspielers trainiert, d.h. es wird Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit
in gleichem Maße gefördert, das Weglassen einzelner Komponenten hat eine starke
Minderung des Erfolges zur Folge.
Wichtig ist die Abstimmung der einzelnen Trainingseinheiten des Programmes mit den
Trainingseinheiten im heimischen Footballteam, ideal wäre, während der Dauer des
Programms im Footballbereich viel Technik und Taktik zu schulen.
Neben dem „körperlichen Training“ gibt es weitere Faktoren für den Erfolg des
Programms:
Ernährung:
Gute und gesunde Ernährung ist ein absolutes Muss. Das ganze Training und die
ganze Schinderei bringt nichts oder wenig wenn dem Körper zu wenig Kalorien
zugeführt werden. Bei falscher Ernährung wirkt jedes weitere Training nur ermüdend,
der Körper kann sogar in ein sog. Übertraining fallen und an Kraft verlieren! Deswegen
muss auf gute Ernährung sehr viel wert gelegt werden. Kein Alkohol!
Erholung:
Erholung ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg des Programms. Bei jedem Training
entstehen mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskelzellen. Der Körper braucht
seine Ruhezeiten und, wie gesagt, die gute Ernährung um den Muskel aufzubauen.
Mental:
Ein weiterer wichtiger Faktor ist neben dem körperlichen auch das mentale Training.
Erfolg auf physischer Ebene ist ohne den absoluten Wunsch besser zu werden nicht
möglich.
Ziel setzen:
Eine positive Zielsetzung kann sehr gut auf das Training wirken. Beachte dabei, dass
ein Ziel immer positiv und realistisch sein muss.
Beachte die 3 Trainingsregeln des Programms:
1. Sei konsequent und trainiere regelmäßig. Damit der Körper maximal aufbauen kann
muss er kontinuierlich gefordert werden.
2. Arbeite hart aber clever. Hartes Training mit guter Erholung wird bessere Ergebnisse
erzielen.
3. Ruhe richtig wenn es Zeit zum Ruhen ist. Nutze die Trainingsfreien Phasen zum
Erholen. Ernähre Dich bestens.
Die Programm Struktur:
Das Programm ist ein 31-Wochen Programm speziell für American Football Spieler zur
Saisonvorbereitung. Dieses Programm wurde speziell für die Anforderungen im
„deutschen“ American Football entworfen und auch sehr positiv getestet.
Das Programm betont verschiedene Übungselemente in den diversen Perioden, z.B.

wird das Training in der Pre Season mehr footballspezifisch sein, in der Post Season
werden die physischen Grundlagen dazu gelegt.
Das Programm wird in verschiedene Programmphasen eingeteilt.
Phase 1 Post Season 6 Wochen

37 Wochen vor dem ersten Ligaspiel
Æ Trainingsziel: Erhöhen der Grundkraft
Phase 2 Hellweeks 10 Wochen

Æ Trainingsziel:
Phase 3 Winter 7 Wochen

Æ Trainingsziel:
Phase 4 Frühjahr 7 Wochen

Æ Trainingsziel:
Phase 5 Pre Season 7 Wochen

Æ Trainingsziel:
Bedienungsanleitung für das Programm:
Es ist bei jeder Übung der Übungsname, die Pausenzeit zwischen den Basic Übungen
(b) und Supporting Übungen (s) angegeben. Daneben steht die Anzahl der
Wiederholungen für jeden Satz und das Gewicht, angegeben in dem Prozentsatz eines
„Repetition Maximums“.
z.B. Bench Press 8x70 8x75 8x80 würde bei einem RM von 100 kg
bedeuten: 8x70 kg 8x75 kg 8x80 kg.
Diese Angaben sind wenn möglich sehr genau einzuhalten. Natürlich steigt während
des Programms die Kraft und so muss der Athlet sein RM ca. alle 2 Wochen austesten
und somit sein Training der gewachsenen Kraft anpassen. Jeder Sportler muss selbst
erkennen wenn er stärker wird. Es ist außerordentlich wichtig das RM an die
Fortschritte anzupassen !
Es macht keinen Sinn für alle einzelnen Übungen das RM zu ermitteln. Zur
Vereinfachung wird festgelegt:
1 RM Bench Press – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen
1 RM Close-grip lat – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen
1 RM Kniebeuge – Basis für alle Beinübungen
Keeping Records:
Es ist sinnvoll ein Trainingslogbuch mit folgenden Informationen zu führen:
1. Datum
2. Übungen
3. Gewichte, Wiederholungen, Sätze
4. Pausenzeiten
Das Logbuch soll bei jedem Training geschrieben werden ! (Kopien bitte selber
anfertigen)
Datum Übung Wdh./kg Wdh./kg Wdh./kg Pause
Phase 1 Post Season 6 Wochen
Trainingsziel: Erhöhen der Grundkraft
Die ersten drei Wochen sind sehr intensiv. Jede Wiederholung soll langsam und genau
ausgeführt werden. Beachte die Pausen zwischen den Übungen und die trainingsfreien
Tage. Ein Saunagang nach dem Training oder Solarium vor dem Training ist gut für den
Körper, aber auch hier gilt: Nicht übertreiben.
Achte dringend auf Deine Ernährung, führe Deinem Körper genug Energie zu.
Nahrungsergänzung durch Creatin ist sinnvoll. Trinke zum Training immer ausreichend
Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten immer ca. 2
Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen Kaffee, keinen
schwarzen Tee!
RM gilt für folgende Übungen:
1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen
1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen
1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen
Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !

Phase 1 --- Woche 1 --- Tag 1
Aufwärmen Ausführung
Radfahren 15 min. gegen geringen Widerstand
Stretching
Übung Wiederholung x % 1 RM
Bench Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Incline Dumbell Fly 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Incline Dumbell Press 8 x 45 8 x 45 8 x 45
Military Press 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Side Dumbell Raise 12 x 55 12 x 55 12 x 55
EZ bar curl 8 x 75 8 x 75 10 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Situps (Bein aufstellen) 25 x 25 x 25 x
Swingups 12 x 12 x 12 x
Conditioning
Stretching alle großen Muskel
High lat front 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Close low lat 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Manual rear deltoid 12 x 12 x 12 x
EZ-bar pullover 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Kniebeugen 12 x 55 12 x 55 12 x 55
Two-leg extension 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Waden ohne Gewicht 100 x
Conditioning
Joggen 30 min. sehr geringes Tempo
Stretching Oberkörper
Flat Dumbell Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Manual side raise 10 x 10 x 10 x
Manual front deltoid 10 x 10 x 10 x
Two-Arm Dumbell Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
EZ-bar curl 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Trizeps push-down 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Situps (Bein aufstellen) 25 25 25 25
Swingups 15 15 15 15
Conditioning
Stretching komplett
Cable shrug 15 x 55 15 x 55 15 x 55
Cable upright row 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Leg press 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Lunge-3 pumps 6x 6x 6x
Ab-ad 15 x 60 15 x 60
Standing calf raise 100 x
Conditioning
Bench Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
EZ bar curl 8 x 75 8 x 75 10 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Conditioning
Kniebeugen 12 x 55 12 x 55 12 x 55
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Conditioning
Dip max. max. max.
EZ-bar curl 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Conditioning
Stretching komplett
Cable shrug 15 x 55 15 x 55 15 x 55
Leg press 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Ab-ad 15 x 60 15 x 60
Conditioning
Bench Press 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
EZ bar curl 8 x 75 8 x 75 10 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Conditioning
Kniebeugen 12 x 55 12 x 55 12 x 55
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Conditioning
Dip max. max. max.
EZ-bar curl 10 x 60 8 x 80 8 x 75 8 x 70
Conditioning
Stretching komplett
Cable shrug 15 x 55 15 x 55 15 x 55
Leg press 10 x 55 10 x 55 10 x 55
Ab-ad 15 x 60 15 x 60
Conditioning
Phase 1 – Woche 4:
Frei ! Absolutes Trainingsverbot !

d.h. auch kein Joggen oder Badminton…
Æ Empfehlung: Langer entspannender Saunagang mit

Solarium und eventuell Massage.
Stretching komplett
Bench Press 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Incline dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline dumbell fly 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Straight-bar curl 8 x 60 8 x 65 8 x 75
EZ bar curl (cable) 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Standing calf raise 50 x 30 50 x 30
Conditioning
10 min. locker warmlaufen und dehnen

1609 m unter 8.30 min. – 5 min. Pause – 1609 m unter 8.30 min.
Stretching komplett
Dumbell shrug 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Free-weight upright row 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Front dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Kniebeugen 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Two-leg extension 12 x 65 12 x 65 12 x 65 12 x 65
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Conditioning
Phase 1--- Woche 5 --- Tag 3
Flat dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Behind neck press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Two-arm dumbell press 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Alternating dumbell curl 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Standing cal fraise 50 x 30 50 x 30
Conditioning
1 x 804 m unter 3.30 min. – 4 min. Pause – 2 x 402 m unter 1.30 min. – 3 min. Pause –
2 x 201 m unter 30 sec.
Radfahren 10 min. locker mit geringem Widerstand
Stretching komplett
Close-grip lat 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Leg Press 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Lunge-3 pumps 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Becken an Boden pressen 10 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec.
Situps 25 30 30 30
Conditioning
Stretching komplett
Bench Press 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Incline dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline dumbell fly 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Straight-bar curl 8 x 60 8 x 65 8 x 75
EZ bar curl (cable) 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Conditioning Sportstadion Simbach
1609 m unter 7.30 min. – 4 min. Pause – 2 x 804 m unter 3.30 min.
Stretching komplett
Dumbell shrug 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Free-weight upright row 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Front dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Kniebeugen 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Two-leg extension 12 x 65 12 x 65 12 x 65 12 x 65
Beincurls 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Conditioning
Flat dumbell press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline Bench Press 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Dip max. max. max.
Behind neck press 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Two-arm dumbell press 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Alternating dumbell curl 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Kickback 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Standing cal fraise 50 x 30 50 x 30
Conditioning Sportstadion Simbach
2 x 402 m unter 1.15 min. – 2:50 min. Pause – 3 x 201 m unter 30 sec. – 1:10 min.
Pause – 3 x100 m unter 13 sec. – 2 min. Pause – 3 x 100 unter 13 sec.
Radfahren 10 min. locker mit geringem Widerstand
Stretching komplett
Close-grip lat 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Leg Press 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Lunge-3 pumps 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Becken an Boden pressen 10 sec. 15 sec. 15 sec. 15 sec.
Situps 25 30 30 30
Conditioning
Phase 2 Hellweeks 10 Wochen
Trainingsziel: Power und Explosivkraft für Football entwickeln
Nahrungsergänzung durch Creatin ist sinnvoll. Trinke zum Training immer ausreichend
Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten immer ca. 2
Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen Kaffee, keinen
schwarzen Tee!

Phase 2 --- Woche 1 --- Tag1
Jogging 10 min. Warmlaufen
Übung P Wiederholung x % 1 RM
Bench Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Incline Dumbell Press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close-grip bench b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Military Press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Side Dumbell Raise s 8 x 60 8 x 60 8 x 60
Straight-bar curl b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
EZ bar curl (cable) s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Triceps push-down s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Standing calf raise s 30 x 40 30 x 40
Conditioning
1 x 400 m unter 1:15 min. – 2 x 200 m unter 30 sec. – 8 x 100 m unter 13 sec. – 4 x 50
m unter 8 sec.
P = Pausen: b (basic) – 1.00 zwischen den Sätzen s (supporting) 0.45 zwischen den
Sätzen, 1.45 zwischen den Übungen
High lat rear s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Close low lat s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell Shrug s 12 x 65 12 x 65
Free-weight upright row b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
Squat b 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
One-leg extension s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning
3 x 800 m unter 2:20 – 5 min. Pause zwischen den Sets
Joggen 10 min. gehobenes Tempo
Flat Dumbell Press s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Incline Bench Press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Dip b max. max. max.
Behind neck press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Two-Arm Dumbell Press s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Alternating dumbell curl b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell french press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Manual neck
Conditioning
Bergsprints: 2 x 40 yds Long Jumps – 6 x 40 yds Sprint – 4 x 40 yds Long Jump
gerade Sprints: 4 x 40 yds @ 75 % - 4 x 40 yds @ 100 %
Stretching komplett
Close-grip lat b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Bent dumbell raise s 12 x 60 12 x 60 12 x 60
Straight dumbell pullover s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Two leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Ab-ad s 15 x 60 15 x 60
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning
Military Press s 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
EZ bar curl (cable) s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Manual Neck
Conditioning
1 x 400 m unter 1:15 min. – 2 x 200 m unter 30 sec. – 8 x 100 m unter 13 sec. – 4 x 50
m unter 8 sec.
Dumbell Shrug s 12 x 65 12 x 65
Squat b 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Two-leg extension s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning
2000 m unter 8 min.
Flat Dumbell Press s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Two-Arm Dumbell Press s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell french press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Manual neck
Conditioning
Bergsprints: 2 x 40 yds Long Jumps – 6 x 40 yds Sprint – 4 x 40 yds Long Jump
gerade Sprints: 4 x 40 yds @ 75 % - 4 x 40 yds @ 100 %
Stretching komplett
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Ab-ad s 15 x 60 15 x 60
Cylinder Circuit
Manual Neck
Conditioning
Military Press b 6 x 70 6 x 75 6 x 80 6 x 85
Dumbell French press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Standing cal fraise s 25 x 45 25 x 45
Manual neck
Conditioning
2 x 180 m unter 30 sec. – 8 x 90 m unter 13 sec. – 10 x 45 m 100 %
One-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Power pull b 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Leg press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Alternating dumbell press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Manual neck
Conditioning
6 x 15 m explosive Starts 100 %
Stretching komplett
Dead lift b 8 x 60 8 x 65 8 x 75
One leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Two-leg curl s 10 x 70 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Side lunge s 12 12
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
4 x 50 m Strides – 4 x 35 m Strides – 6 x 15 m exlosive Starts 100 %
Stretching komplett
Manual neck
Conditioning
8 x 50 m absolut 100 %
Stretching komplett
Power pull b 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
One-leg press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
60 min. langsames Joggen – Puls max. 160
Manual neck
Conditioning
Bergab Sprints über 60 yds bei ca. 5 % Gefälle – die ersten 15 m beschleunigen, dann
35 m Full Speed Æ 4 x – 2 min. Pause – 4 x – 2 min. Pause – 3 x – 2 min. Pause – 3 x
Stretching komplett
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Side lunge s 12 12
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
60 min. langsames Joggen – Puls max. 160
Stretching komplett
Incline Dumbell Press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Bar triceps extension s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Manual neck
Conditioning
komplette Laufschule durch (High knees, Carioca, Shuffles….) je 2 x 10 yds
Power clean b 6 x 60 6 x 70 6 x 75
Bar shrug s 12 x 65 12 x 65
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Step-up s 10 10 10
Backward lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
10 x 10 yds explosive Starts
Seilspringen b 100 100
Manual neck
Conditioning
komplette Laufschule
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Leg press s 5 x 65 5 x 70 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Push Press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Two Arm Dumbell Press s 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Bar triceps extension b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Seilspringen s 100 100
Manual neck
Conditioning
30 min. Joggen, Puls zwischen 160 und 165
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Step-up s 10 10 10
Backward lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
10 x 10 yds explosive Starts
Ballistic push up b 10 10 10
Manual neck
Conditioning
Pull-up b max. max. max.
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Leg press b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Bench Press 10 x 65
Push Press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Two Arm Dumbell Press s 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Seilspringen s 100 100
Manual neck
Conditioning
30 min. Joggen, Puls zwischen 160 und 165
Step-up + 15 kg s 8 8 8
Musketeer lunge s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
2 x 10 explosive Sprints über je 10 yds
Ballistic push up b 10 10 10
Manual neck
Conditioning
12 x 50m Full Speed Sprint
5 x 30 m Bergsprints (Berg zur GoCart Bahn)
Pull-up b max. max. max.
Dead lift b 8 x 70 8 x 80 8 x 90
Leg press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Box squat s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Bench Press 10 x 65
Bench press b 4 x 75 2 x 80 1 x 90 1 x 100
Bench press max. rep.
mit 102 kg
Push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Two-Arm dumbell press s 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Conditioning
Box squat s 10 10 10
One stiff leg dead s 10 10 10
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Bench press b max. rep.
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100
Conditioning
Test Werte
40 yds 1= 2=
20 yds shuttle 1= 2=
Long Jump
8 x 180 m unter 32 sec. 1= 2= 3= 4=
5= 6= 7= 8=
Conditioning
WERTE BEI MIR ABGEBEN !!


Bench press b max. rep.
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100
Conditioning
Bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Incline dumbell press s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Behind neck press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side dumbell raise s 15 x 55 15 x 55
EZ bar curl s 12 x 65 12 x 65
Kickback s 12 x 65 12 x 65
Cylinder Circuit
Manual neck
Phase 3 Winter 7 Wochen
Trainingsziel: Abbau von Körperfett, langsame

Weiterentwicklung der Grundkraft, Recovery der Muskeln
Nahrungsergänzung durch Creatin ist nicht nötig. Trinke zum Training immer
ausreichend Wasser, Eiweiß-Shakes (low fat) sind in Maßen auch sinnvoll. Am besten
immer ca. 2 Stunden vor dem Training Nudelgerichte essen. Keinen Alkohol, keinen
Kaffee, keinen schwarzen Tee!

Flat dumbell press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75

Barrel pull press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Shoulder fly s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Push ups b max. reps max. reps max. reps
Cylinder Circuit #2
Manual neck
10 x 100 m Steigerungsläufe (50 % nach Start, auf 75 % steigern, 90 % auf den letzten
10 Metern)
Pull-up b max. reps max. reps max. reps

Dumbell stroll b 1 min. 1 min. 1 min.
One arm dumbell row b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
Squat b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Glute-ham raise b 10 reps 10 reps 10 reps
Skate bound 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
30 min. Joggen, Puls unter 160
Phase 3 --- Woche 1 – Tag 3
One-leg extension s 15 x 60 15 x 60
One-leg curl s 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Incline bench press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Beinschwungmaschine, 5 Sätze a 15 reps pro Bein seitlich nach innen, seitlich nach
aussen, gerade nach vorne, gerade nach hinten; wenig Gewicht, zügiges Tempo
(Wichtig: Dehnen danach)
Conditioning
Footballtraining mit dem Team (Samstag)
Cylinder Circuit #2
Manual neck
Conditioning
10 x 100 m Steigerungsläufe (50 % nach Start, auf 75 % steigern, 90 % auf den letzten
10 Metern)
Dumbell stroll b 1 min. 1 min. 1 min.
One arm dumbell row b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
Squat b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Glute-ham raise b 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
30 min. Joggen Puls unter 160
One-leg extension s 15 x 60 15 x 60
One-leg curl s 12 x 70 12 x 70 12 x 70
Push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Conditioning
Cylinder Circuit #2
Manual neck
Conditioning
Joggen Richtung Waldsee, 10 Bergabsprints bei der Brücke zur Übergehung über 80
Meter (nicht zu steil, nicht stolpern)
Two arm dumbell press b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
Dumbell lunge, upright b 10 x 65 10 x 65 10 x 65
now
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Step-up s 20 reps 20 reps
Close high lat s 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Conditioning
Dip b max. reps max. reps max. reps
Dumbell snatch b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps
Incline curl b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Triceps push down b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
10 x 40 yds 100 %
now
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
dumbell push press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Reverse dip s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Conditioning
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps 20 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Strohhammer Berg: 10 Bergsprints über 20 Meter an der steilsten Stelle
Pull-ups b max. reps max. reps max. reps
now
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Box squat b 15 reps 15 reps
Side lunge s 10 reps 10 reps
Incline dumbell press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Conditioning
Rear deltoid swim s 20 reps 20 reps 20 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Joggen zum Minigolfberg, 10 Bergsprints über 20 yds an der steilsten Stelle, zurück
Joggen
Pull-ups b max. reps max. reps max. reps
now
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
20 min. Bike
Box squat b 15 reps 15 reps
Side lunge s 10 reps 10 reps
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Conditioning
Footballtraining mit dem Team (Samstag)


Phase 4 Frühjahr 7 Wochen
Trainingsziel: Erhöhen der Nervaktivität durch erhöhen der Trainingsintensität

Incline Dumbell press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline dumbell fly s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Side dumbell raise s 10 x 55 10 x 55 10 x 55
20 min. Joggen oder Radfahren; 8 Steigerungsläufe über 100m

Dumbell shrug s 5 x 60 15 x 60 15 x 60
Front dumbell raise s 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Squat b 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Cylinder Circuit
Conditioning
Flat dumbell press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Incline bench press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Two-arm dumbell press s 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Calf raise s 30 x 80 30 x 80
Conditioning
3 x Shuttles 100m-100m-100m jeweils unter 1 Minute
Close-grip lat b 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Manual rear deltoid s 15 reps 15 reps 15 reps
Leg press s 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Side lunge s 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Cylinder Circuit
Conditioning
Incline Dumbell press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Incline dumbell fly s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Military press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Manual neck
Conditioning
20 min. Joggen oder Radfahren; 8 Steigerungsläufe über 100m
Dumbell shrug s 5 x 60 15 x 60 15 x 60
Front dumbell raise s 15 x 60 15 x 60 15 x 60
Squat b 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
3 x Shuttles 100m-100m-100m jeweils unter 1 Minute
Flat dumbell press s 8 x 75 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Kickback s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Conditioning
Close-grip lat b 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
High lat front s 8 x 60 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Manual rear deltoid s 15 reps 15 reps 15 reps
Leg press s 8 x 55 8 x 60 8 x 65 8 x 70
Side lunge s 6 x 70 6 x 70 6 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
3,2 km Joggen unter 14 min.
Close incline press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Flat dumbell fly b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75
Push up s 20 reps 20 reps
Manual neck
Conditioning
Dumbell shrug s 12 x 65 12 x 65
Squat b 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Box Squat s 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
2000 m unter 10 Minuten
Flat dumbell press s 8 x 60 8 x 65 8 x 75
Dumbell french press b 8 x 75 8 x 75 8 x 75
Manual neck
Conditioning
30 min. Joggen unter 150 Puls
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Close incline press b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Flat dumbell fly b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Alternating dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75
Push up s 20 reps 20 reps
Dumbell French Press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80
BW one-leg calf s 25 reps 25 reps
Manual neck
Conditioning
Sprints: 3 x 200 m – 8 x 100 m – 10 x 50 m
alle Sprints full Speed!
Two-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Dumbell stroll s 40 yd 40 yd
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Box Squat s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Hammer curl b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
Two-arm dumbell triceps b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
extension
Seilspringen 100 reps 100 reps
Manual neck
Conditioning
Leg press s 6 x 65 6 x 70 6 x 80 6 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Sprints: 5 x 200 m – 5 x 100 m
Dumbell push press b 6 x 70 6 x 75 6 x 80 6 x 85
Hammer curl b 8 x 80 8 x 80 8 x 80
BW one-leg calf s 25 reps 25 reps
Manual neck
Conditioning
Sprints: 12 x 40 yds
Two-arm dumbell row b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Squat b 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
One-leg press s 8 x 80 8 x 80
Backward lunge s 12 reps 12 reps 12 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
60 min. Joggen unter 150 Puls
Military press s 6 x 70 6 x 75 4 x 80 4 x 85
Wrist flex s 100 reps 100 reps
Two-arm dumbell triceps b 8 x 65 8 x 70 8 x 75
extension
Jump rope b 100 reps 100 reps
Manual neck
Conditioning
EZ-bar pullover s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
15 x Shuttles
Straight bar curl b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Manual neck
Conditioning
Sprints: 2 x 200 m
Dumbell side lunge b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell lunge, upright row b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Sprints: 8 x 100 m
Medicine ball chest pass b 10 reps 10 reps
Dumbell push press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Manual neck
Conditioning
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Manual neck
Conditioning
Sprints: 10 x 40 yds
Dumbell side lunge b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Dumbell lunge, upright row b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Sprints: 10 x 20 m Bergauf (Conny Berg)
Dumbell push press s 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Manual neck
Conditioning
15 x Bergab Sprints, 40 yds
Hang clean b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Leg press s 6 x 65 6 x 70 4 x 80 4 x 85
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Phase 5 Preseason 7 Wochen
Trainingsziel: Erhöhen der Exlosivität fürs American Football

Manual neck
Conditioning
10 vertikale Sprünge, maximale Power / 10 x 10 yds Carioca, Hüften schnell drehen /
10 x 10 yds Sprint, maximale Power
Radfahren
Close high lat b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Shoulder fly b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Backward lunge, dumbell b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
upright row
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Radfahren
Triceps push down s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Manual neck
Conditioning
4 x 20 yds Power Skippings / 4 x 30 yd Dreisprünge / 4 x 30 yd long jump / 5 x 20 yd
shuffles
Radfahren
Close grip lat b 8 x 70 8 x 75 8 x 80
Dead lift b 8 x 65 8 x 75 8 x 80
Sit Up b 30 reps 30 reps 30 reps
Leg press b 5 x 65 5 x 70 4 x 80 4 x 90
Alternating leg lunge s 10 reps 10 reps 10 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Radfahren
Push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Straight dumbell pullover b 15 x 75 15 x 75
Three-sided square drills
Manual neck
Conditioning
12 x 40 yds Sprint, maximale Power
Radfahren
High lat rear b 8 x 75 8 x 80 8 x 85
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Step up s 20 reps 20 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Radfahren
Ballistic push up b 10 reps 10 reps 10 reps
Dumbell push press s 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Triceps push down s 8 x 65 8 x 70 8 x 75
Cylinder circuit b
Manual neck
Conditioning
8 x 60 yds Sprint – der Partner hält die ersten 30 yds mit einem Seil den Sprinter auf
Widerstand
Radfahren
Dead lift b 6 x 65 6 x 75 6 x 80
Sit Up b 30 reps 30 reps 30 reps
Leg press b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
Radfahren
1 x 95 1 x 100
Incline dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Slideboard, wall explosion 10 reps 10 reps
Manual neck
Conditioning
5 x 20 yd Shuttles / 10 x Backpedal mit Hip Turn und Sprint
Radfahren
Close low lat b 8 x 75 8 x 80 8 x 85
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Vertical Jump max. 10 reps
Conditioning
Game Simulation Sprints: 15 yds Sprint – 15 yds Joggen – 10 yds Sprint – 10 yds
Joggen – 5 yds Sprint – auslaufen (diese Serie 15 mit nur kurzen Pausen)
Radfahren
Push-up b 25 reps 25 reps 25 reps
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
10 x 10 yds Sprints mit Tiefstarts wie bei den 40ies
Radfahren
Dead lift b 8 x 70 8 x 80 8 x 90
Leg press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Radfahren
1 x 95 1 x 100
Incline dumbell press b 6 x 65 6 x 70 6 x 75 6 x 80
Push press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Straight dumbell pullover b 15 x 75 15 x 75
Manual neck
Conditioning
10 Vertical jump (Maximum power) / 4 x 20 yd Shuttle
Radfahren
Close low lat b 8 x 75 8 x 80 8 x 85
Squat b 4 x 65 4 x 70 4 x 80 4 x 90
Conditioning
8 x 180 m jeweils unter 34 (LB) 32 (DB) sec.
Radfahren
Push-up b 25 reps 25 reps 25 reps
Cylinder circuit
Manual neck
Quality Long Jumps s 10 reps
Conditioning
10 x 10 yds Sprints mit Tiefstarts wie bei den 40ies
Radfahren
Dead lift b 8 x 70 8 x 80 8 x 90
Leg dragging s 15 yd 15 yd 15 yd 15 yd
Leg press b 4 x 70 4 x 75 4 x 80 4 x 90
Cylinder circuit
Manual neck
Conditioning
Radfahren
1 x 95 1 x 100 max. rep.
mit 102 kg
Push press b 6 x 80 6 x 80 6 x 80 6 x 80
Split dumbell pullover b 15 x 60 15 x 60
Manual neck
Conditioning
Nach dem Training mindestens 2 Saunagänge, Nahrungsergänzung!!
Radfahren
Step up s 20 reps 20 reps
Cylinder Circuit
Manual neck
Conditioning
45 min. sehr langsames Joggen, Puls max. 140
Radfahren
Bench press max. reps
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100
Conditioning
15 min. locker einlaufen / 3 x 40 yd max.
Radfahren
Conditioning
Test: Vertical Jump – Long Jump – 20 yd Shuttle – 8 x 182,88 m
Radfahren
FREI
Conditioning
Radfahren
FREI
Conditioning
Radfahren
FREI
Conditioning
Radfahren
FREI
Conditioning
Radfahren
Bench press max. reps
mit 102 kg
Squat b 10 x 65 4 x 75 2 x 80 1 x 90
1 x 95 1 x 100
Conditioning
Test: 40 yds – 20 yd Shuttles
Radfahren
Conditioning
Test: Vertical Jump – Long Jump – 8 x 182,88 m
Radfahren
Incline dumbell press s 10 x 70 10 x 70 10 x 70
Behind neck press b 8 x 70 8 x 70 8 x 70
Side dumbell raise s 15 x 55 15 x 55
EZ bar curl s 12 x 65 12 x 65
Kickback s 12 x 65 12 x 65
Cylinder Circuit, Manual
neck
Conditioning
Radfahren
FREI
Conditioning

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Verwandte Titel

„The Programm“

Eingangstest (Sonntag vor Programmstart)

Bench Press, max. Gewicht / kg

Bench Press, max. Wdh. mit 100 kg

Close grip lat, max. Gewicht / kg

Kniebeuge, max. Gewicht / kg

Liegestütz, max. Wdh.

20-yard-Shuttle (5yds = 4,57 m) Links: Rechts:

Hochsprung aus Stand / cm

Weitsprung aus Stand / cm

8 x 200 yards (= 182,88 m), max.

Beachte die 3 Trainingsregeln des Programms:

Das Programm betont verschiedene Übungselemente in den diversen Perioden, z.B.

Das Programm wird in verschiedene Programmphasen eingeteilt.

Phase 1 Post Season 6 Wochen

Æ Trainingsziel: Erhöhen der Grundkraft

Phase 2 Hellweeks 10 Wochen

Phase 3 Winter 7 Wochen

Phase 4 Frühjahr 7 Wochen

Phase 5 Pre Season 7 Wochen

1 RM Bench Press – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge – Basis für alle Beinübungen

Es ist sinnvoll ein Trainingslogbuch mit folgenden Informationen zu führen:

Trainingsziel: Erhöhen der Grundkraft

RM gilt für folgende Übungen:

1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen

Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !

Phase 1 --- Woche 1 --- Tag 2

Phase 1 --- Woche 1 --- Tag 4

Phase 1 --- Woche 2 --- Tag 2

Phase 1 --- Woche 2 --- Tag 4

Phase 1 --- Woche 3 --- Tag 2

Phase 1 --- Woche 3 --- Tag 4

Frei ! Absolutes Trainingsverbot !

Æ Empfehlung: Langer entspannender Saunagang mit

10 min. locker warmlaufen und dehnen

Phase 1 --- Woche 5 --- Tag 2

Phase 1 --- Woche 5 --- Tag 4

Phase 1 --- Woche 6 --- Tag 2

Phase 1 --- Woche 6 --- Tag 4

Trainingsziel: Power und Explosivkraft für Football entwickeln

RM gilt für folgende Übungen:

1 RM Bench Press =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Drück“ Übungen

1 RM Close-grip lat =______________kg – Basis für alle Oberkörper „Zug“ Übungen

1 RM Kniebeuge =______________kg – Basis für alle Beinübungen

Denke daran die RM´s an die Fortschritte des Programms anzupassen !

Phase 2 --- Woche 1 --- Tag 2

Phase 2 --- Woche 1 --- Tag 4

Phase 2 --- Woche 2 --- Tag 2

Phase 2 --- Woche 2 --- Tag 4

Phase 2 --- Woche 3 --- Tag 2

Phase 2 --- Woche 3 --- Tag 4

Phase 2 --- Woche 4 --- Tag 2

Phase 2 --- Woche 4 --- Tag 4

Phase 2 --- Woche 5 --- Tag 2

Phase 2 --- Woche 5 --- Tag 4