LA FUERZA COLEGIO CLARET ARANDA

DEPATAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES

LA FUERZA
ÍNDICE:

GLOSARIO
DEFINICIÓN
TIPOS DE CONTRACCIÓN
CONDICIONANTES
TIPOS DE MANIFESTACIÓN
MÉTODOS
EJERCICIOS

GLOSARIO:

Agonista: Músculo que realiza la acción requerida.

Antagonista: Músculo contrario al que realiza la acción requerida.
Fijadores: Aquellos músculos que permiten la acción de los agonistas y antagonistas.
Hipertrofia muscular: Aumento del tamaño de la fibra muscular

DEFINICIÓN:

Aquella capacidad que, en virtud de la contractilidad muscular, permite vencer, retener o

sostener una resistencia. Esta resistencia puede ser el propio cuerpo o una de sus partes, o
bien una resistencia externa.

TIPOS DE CONTRACCIÓN

En función de la relación entre la fuerza ejercida y la resistencia a superar contaremos con tres
tipos de contracción:

F=R contracción isométrica: Cuando la fuerza empleada y la resistencia a vencer son

iguales. Isométrica quiere decir “misma longitud” y se refiere a que la musculatura tiene la
misma longitud cuando empieza y termina. Si bien no es del todo cierto, puesto que una
contracción isométrica contra una gran resistencia hace que los tendones poco a poco se
vayan estirando y esa elongación ha de compensarla la fibra muscular.

F<R contracción isotónica excéntrica: Cuando la fuerza empleada es menor que la

resistencia a vencer.

F>R contracción isotónica concéntrica: Cuando la fuerza empleada es mayor que la

resistencia a vencer.

NOTA: Hay que tener presente el término fuerza empleada, puesto que en casi todas las
ocasiones la fuerza a aplicar es algo volitivo, es decir, depende de lo que el sujeto quiere
realizar.

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CONDICIONANTES:

Existen una serie de factores que condicionan nuestra capacidad de desarrollar fuerza.

Que afectan al sistema muscular:

1. La longitud y grosor de las fibras: Cuanto más largas o más gruesas más fuerza son
capaces de desarrollar. A más hipertrofia más fuerza.

2. La disposición de las fibras: Las fibras situadas de forma longitudinal al movimiento

permiten un mayor recorrido pero desarrollan menor fuerza. Las fibras situadas de
manera oblicua al movimiento desarrollan mucha más fuerza, pero en contrapartida su
amplitud de movimiento es más limitada.

Que afectan al sistema nervioso:

1. La coordinación intermuscular: es decir como los diferentes músculos que actúan en

una cadena de movimiento lo hacen en colaboración y sincronización. Y de cómo los
músculos antagonistas no intervienen ni limitan la acción.

2. La coordinación intramuscular: Es decir como las fibras de un mismo músculo actúan

de forma sincronizada.

3. la motivación para llevar a cabo la tarea.

Otros:

1. La temperatura muscular: Recientes estudios han demostrado que no se produce un

aumento significativo de la fuerza por estar caliente, pero que el riesgo de lesión y la
concentración son factores lo suficientemente importantes como para que el
calentamiento siga siendo esencial.

2. El estado de forma y el entrenamiento llevado a acabo.

3. El sexo: En valores absolutos los hombre poseen mayor fuerza que las mujeres.

TIPOS DE MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA:

1.- Fuerza máxima:

“La capacidad de crear la mayor tensión en una sola contracción muscular”

Ej. Un test a una repetición sobre cualquier ejercicio, el intento desesperado de levantar algo
ante una situación de tensión, un halterófilo
Características:

• Carga máxima
• Repetición mímima

2.- Fuerza explosiva:

“Es la capacidad de lograr una tensión submáxima en el menor tiempo posible”.

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Ej. Un saltador de longitud en la batida, un lanzador de jabalina un directo de boxeo.

Características:

• Carga submáxima
• Aceleración máxima

3.- Fuerza resistencia:

“Es la capacidad de repetir acciones de fuerza de manera prolongada superando la fatiga
Características:
• Carga pequeña o media.
• Aceleración media.
• Duración larga.

MÉTODOS DE TRABAJO:

Los métodos de trabajo de la fuerza son dispares atendiendo a numerosos factores como la
edad, el tiempo de entrenamiento, el deporte específico, las necesidades de fuerza, esiones
previas, momento de la temporada, ….

Ej. Un futbolista puede entrenar 3 veces por semana la fuerza y trabajar todos los días todos
los grupos musculares, mientras que un culturista trabaja todos los días y uno o dos grupos
musculares por sesión.

La primera diferencia en la clasificación es la de los métodos continuos y fraccionados.

Métodos Contínuos:
Basados fundamentalmente en la utilización de circuitos. Varios ejercicios más o menos
generales, se van concatenando sin pausa.

Ventajas: Trabajan todos los grupos musculares invirtiendo poco tiempo.

Inconvenientes: El trabajo es muy inespecífico lo que le hace ser mucho menos efectivo.

Métodos Fraccionados:
Se caracterizan por distribuir en diferentes ejercicios y espacios cada uno de los grupos
musculares. Existen pausas recuperadoras prácticamente completas y utilizan
fundamentalmente ejercicios analíticos.

Ventajas: Utilizan tanto pesos libres, máquinas, gomas autocargas o cualquier dispositivo lo
que lo convierte en versátil y adaptable. Es fácil adaptarlo a las diferentes necesidades y
manifestaciones de la fuerza y concentra la atención en un solo movimiento.
Inconvenientes: Requiere tiempo en su realización y planificación. Requiere concentración
máxima en el ejercicio y voluntad de superación.

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SISTEMAS DE TRABAJO FRACCIONADO:

Sistema de repeticiones máximas:

Intensidad 90%-100%
Repeticiones 1-3
Series 4-8
Recuperación entre series 3 a 5 miutos
Velocidad de ejecución Máxima. Aunque esto no es todo lo rápido que uno puede
imaginar
Carácter del esfuerzo > número de repeticiones por serie
Efectos principales: - Aumento de la fuerza máxima por coordinación
intramuscular, sin hipertrofia apreciable.
- Aumenta la fuerza explosiva
- Poco volumen de trabajo (poco tiempo)
Riesgos - Al ser a máxima intensidad hay riesgo de lesión
- Solo deberían utilizarlo deportistas con experiencia
- Con ejercicios bien conocidos

Método de repeticiones:
Método de repeticiones I
Intensidad 80% a 85%
Repeticiones 5-7
Series 3-5
Recuperación entre series 3 a 5 minutos
Velocidad de ejecución Media – alta
Carácter del esfuerzo > número de repeticiones por serie
Efectos principales: - Desarrollo de fuerza máxima
- Hipertrofia media
Riesgos - Si los ejercicios se hacen correctamente no presenta
riesgo en principiantes adultos
- La intensidad máxima se alcanza en las últimas
repeticiones

Método de repeticiones II
Intensidad 70% a 80%
Repeticiones 5-12
Series 3-5
Recuperación entre series 2 a 5 minutos
Velocidad de ejecución Media – alta
Carácter del esfuerzo > número de repeticiones por serie
Efectos principales: - Desarrollo de fuerza máxima
- Hipertrofia alta ideal para crecimiento muscular
- Efecto pobre sobre efectos nerviosos
Riesgos - Si los ejercicios se hacen correctamente no presenta
riesgos para principiante
- Es el método menos aconsejable si queremos perder
peso.
- Con escasa aplicación a deportistas salvo en
pretemporada

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Método de repeticiones III

Intensidad 60% a 75%
Repeticiones 6-12
Series 3-5
Recuperación entre series 3 a 5 minutos
Velocidad de ejecución Media
Carácter del esfuerzo > número de repeticiones por serie
Efectos principales: - Efectos sobre todas las facetas de la fuerza, pero sin
preparación específica en ninguna.
- Acondicionamiento general de tendones y ligamentos
- Ideal para rehabilitación de lesiones e iniciación de
nuevos deportistas.
Riesgos - Haciendo bien los ejercicios ninguno

Método Mixto
Método de Pirámide:
Intensidad 60% hasta el 100%
Repeticiones 1 a 12
Series 7 a 14
Recuperación entre series 3 a 5 minutos
Velocidad de ejecución Media a máxima
Carácter del esfuerzo > número de repeticiones por serie
Efectos principales: - Se pretende tener el entrenamiento completo en una
sola sesión y con ahorro de tiempo de entreno.
- Los efectos se ven atenuados
Riesgos - Especialmente en las series de máxima intesidad

100% 1 rep
85% 4 rep
70% 12 rep

Podemos hacer la pirámide con más escalones, o hacerla invertida, o utilizar un solo método
en toda la pirámide con sus diferentes rangos.

EJERCICIOS:
A parte de las notas tomadas durante las clases en el Colegio. Una de las mejores
vías para aprender movimientos de musculación es este libro. Puedes encontrarlo
en numerosas librerías y grandes almacenes. Yo cuelgo aquí enlaces externos que
lo proporcionan pero deberías saber que descargar propiedad intelectual sin
permiso expreso del autor es ilegal.

Este es el libro de Frédéric Delavier: Está en formato .pdf de adobe acrobat

http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=313343

Este es el descompresor que precisas para leerlo

http://sourceforge.net/project/downloading.php?groupname=sevenzip&filename
=7z457.exe&use_mirror=mesh&testing=1

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