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aber
nicht
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Körperliche Aktivität beruhigt, entspannt und ist gui
für die Cesundheit * auch dann, wenn sie nicht sportlich
rasant und schweifitreibend ist. Techniken wie Yoga,
Tal-Chi oder Pilates verschmelzen sanfte Bewegung mit
geistiger Versenkung. Und sind für Menschen jeden
Alters le ic ht zu erlernen

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E Ursprünglich soliie Yoga besonders der spirituellen Er cL.ra-ri!ng dienen. lnzwischen
\i aber lsi die ln Indlen entstandene Methode der K d r p e I b e h e r r s c h u n g vor a lenr
L) regen hrer Bes!ndheitsiö..jerird.n L,.d Lerrhigenden i'; rkung weitr.reii irr Trend
 Tc!t: Ute Eberle !nd Bertrah W€iE

lll!sirat on: Cläudiä Meiteri

Gut gewappnet gegen Stress sind vor al- mente dieser fernöstlichen Praktik. Nicht Dabei hat offenbar das konzent erte Ein-
1em jene Menschen, die sich regelmäßig allein seinen Leib sol1 ein Yogi trainieren, und Ausarmen e:nen entscl-eidenden Fin
entspannen und dabei gedanklich ab- sondern lernen. in den Gedanken inrre' fluss: Es verlangsamt den Herzschlag -
schalten. Doch dafür müssen sie dem zuhalten, seinen Geist im Hier und Jetzt und ein Gefuhl innerer Ruhe breitet
Tempo des Alltags nicht völligen Still- zu vetankern. sich aus. Allerdings hat nicht jeder Yoga-
stand entgegensetzen. Vielmehr kann Studien haben ergeben, dass Yoga Kurs den gleichen Effekt. Dank ihrer
auch Bewegung dabei helfen, ein Gefühl tatsächlich jene Prozesse abmildert, die großen Populadtät wird die Bewegungs-
der Fnlschleunigurg. der ach..amcr lon- bei Stress im Körper ablaufen. Auch ver- kunst heute in zahlreichen Varianten
trolle zurücl<zugewinnen. bessern die altindischen Übungen den angeboten, und keine ist im Prinzip ge-
Es muss auch niemand stundenlang Schlaf und vermögen den Blutdruck so sünder als die übrigen. Die innere Ruhe
joggen, sich täglich aufdem Crosstrainer stark zu senken wie manche Medikamen- und Balance steht vor allem im Mittel,
plagen oder zum Rennradfahren zwingen. te, so die Erkenntnisse der Forschung. punkt dreier Yoga-Sti1e:
Körperliche Aktivität entfaltet ihren be-
ruhigenden und gesundheitsfördernden
Effekt auch. wenn sie nicht schweiß-
treibend ist. Schon tägliche Spaziergänge
oder Radtouren l(önnen eine positi\e
Wirkung erzielen.
Daneben aber gibt es auch bestimmte,
ror allem aus Asien stammende lechni-
ken, die geistige Versenkrng mit lang'
samer und sanfter Aktivität verknüpfen -
etwa Yoga, TaiChi und Qigong. Die
dabei empfohlenen B ewegr-rngen sind
mal behutsam, mal schnell, mal dyna-
misch. mal konzentrieri. All das kann
helfen. ein Cefuhl der Konlrolle zu gewin-
nen. Die Techniken erzeugen körperli-
ches Wohlsein und ein Bewxsstsein dafur,
dass man Belastungen nicht hilflos aus-
geliefprl :st. Denn cs gill. sensibler a s in
der alltäglichen Wal^rnehrrung den eige-
nen Körper zu empfinden, Gedanken zu
beobachten, Gefuhle zu erspüien.

Yoga
üie kraftvolla Entspannung

Millionen Menschen sirecken und biegen lledarntrC sc l,: i li:

ihren Körper regelmaßig nach dieser Be- B e!, i3r rigl:n :f;.: l:
wegungslehre. Doch bei Yoga geht es um irj ,"i.:iaeriiie i.:i
mehr ais die reine Körperbeher, schung.
Das llewusste Konzentrieren auf den
Atem etwa ist eines der meditativen Ele-
YO6A

. Hatha-Yogä ist körperorientiert, bin-
det aber auch viele Pausen. Atem- und
Meditationsübungen eini
r Kundalini-Yoga kombiniert Bewe-
gungs- und Atemübungen besonders
stark mit Mediiation und Gesängen;
. Yin-Yoga zielt besonders auf Muskel-
entspannung und wird vor allem im Sit-
zen oder Liegen ausgefuhrt.
Ganz gleich fur welche Vadante man
sich entscheideL Die Anforderungen an
köryerliche Flexibiliiät und ceschicldich-
keit können hoch sein. Doch Einsteiger-
kurse führen Novizen in der Regel sanft
an die Bewegungen heran. Wer Gefallen
daran findet, kann sich dann nach und
nach steigern.
chen, sodass beim Erlernen der Secluen-
zen neben dem Köryer stets auch der AUF EINEN BL CK
Geist geforded ist.
Forschung
Feldenkrais Nachweis ich verbessert
schon we nig tägliche Bewegung
Die sanfte Belastung das emotionale Wohlbef inden
und dle Resistenz gegen
Diese von dem Israrli Moshe I eldenkrais St ress.
entwickelte Methode ist eine besonders
milde Bewegungslehre. Es handelt sich
Achtsamkeit
dabei nicht um ein Sportprogramm mit Sanfte Methoden scha{fe n
vorgegebenen Posen oder Choreografien - ein Bewusstsein für das Hier
vielmehr versuchen die Übenden unter und .letzt - und können
Anleitung eines Lehrers ungünstige l«jr- so al täg iche Belastungen und
perhaltungen oder Bewegungen zu erken- Sorgen milde rn.
nen und neue zu verinnerlichen.
tm Gruppenlraining gibt der Kurs- Atmung

Tai-Chi leiter eine Ausgangsposition vo! etwa

die Seitenlage. Dann fordert er die Teil- Lu
Wird der Rhythmus der
nge angsamer, sinken Puls
und Qigong nehmer auf, den linken Arm nach vorn
und $ ieder ./ urürk zu fuhren und dabei
und B utdruck. Und das
Cehirn erhä t ein starkes Signa:
Der stille Tanz die Bewegung zu erspüren beispiels- Entspannung.
weise, welche Teile des Körpers sich mit-
Anders als bei den meisten Yoga-Vanan- bewegen oder wie viel Kraft man einsetzt.
ten werden die Posen bei TaiChi und Qi-
gong nichtlängere Zeit gehalten, sondern
gehen ineinander über. Die Bewegungen
sollen innere Ruhe fördem und den Fluss
der Lebensenergie Qi stimulieren. Atem
und Meditation spielen eine wichtige Rolle.
Da die langsamen Bewegungsfolgen den
Köryer bei korrekter Haltung wenig be-
lasten, eignen sie sich gut für Altere.
Qigong ist dank der einfacheren Be-
wegungen leichter zu erlemen. Entstan-
den ist die Bewegungskunst vor 5ooo
fahren in China, also etwa zeitgleich mit
dem indischen Yoga. Bekannter ist Tai-
Chi, eine Art weitedührurg von Qigong.
Es entwickelte sich im 17. fahrhundert
zunächst als I(unstform des Nahkampfs.
Heute dient es vornehmlich der Gesund-
heitsvorsorge - und der ganzheitlichen
Erfahrung von Körper, Geist und Gefühl.
Da die Posen meist stehend ausgeübt
werden, stärken sie zudem das Gleich-
gewichtsgefuhl - eine l-ähigkeit. die ei-
nem gerade in der Hast des Alltags ver"
loren gehen kann. Einer Studie zufolge
erlangen ältere Menschen durch Tai-Chi-
Übungen mehr Bewegungssicherheit -
und reduzieren das Risiko von Sttilzen
um fast jo Prozent. Keine abrupten P o s i t ic n s w e c h s e , keine a llzu rasch e n Bewegungen:
I

Zudem müssen Übende bei Tai-Chi Wer Feldenkrais prekrizlert, soll unter An eiirng ernes Lehrers vor allem
komplexe Bewegungsabfolgen verinnerli- Lrngesunde (örperhaltungenerkenneir und bessereerlernen
Nach einer Pause, die zur Verinnerli-
chung der Eindrücke dient, vollziehen die
Teilnehmer die Übung in entgegengesetz-
ter Richtung.
Der Kursleiter fragt nun nach mög-
lichen Beschwerden sowie Unterschie.
den zwischen den beiden Bewegungen.
Durch Wiederholung und Vergleich sol-
len die Aktiven negative Bewegungsmus-
ter erkennen und verändern. In Einzel'
stunden lenkt ein Lehrer die Bewegungen
eines Übenden durch sanfte, gezielte Be-
r-üLhrungen.
Feldenkrais-Kurse richten sich vor
allem an Menschen, die durch Haltungs-
schäden oder einseitige Belastungen an
chronischen Schmerzen leiden. Bislang
gibt es kaum Studien zum gesundheit-
Iichen Nutzen der Methode. Doch deutet Die schonenden Pl ates Bev/eguneen können Aktive mit einfachen Hi fsniitte n
eine Vielzahl von Erfahrungsbeichten ausführen. Mehr als bei den anderen sanften Bewegungsformen geht es bei
auf deren Wirksamkeit hin. Ailerdings Pi ares vo alle-r ur !ope- re Frrn"ss, i ur ge sr ge uorlge.
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sollte man darauf achten, dass der Kurs-
leiter zum Feldenkrais-Verbard Deutsch-
Iand gehört. Dann ist sichergestellt, dass
der Trainer umfassend ausgebildet ist. des Körperzentrums es erleichtert, die Alle hier vorgestellten Disziplinen
Haltung beim Sitzen, Stehen oder Gehen haben miteinander gemein, dass sie von
zu verbessern. Oder für jene, die eine den übenden in der Regel sehr bedächtig

Pilates Bewegung suchen, die Ruhe und Wohi"

Das schonende Training
Der Deutsche loseph H. Pilates erfand die
nach ihm benannte G).rlnastikform wäh-
rend des Ersten Weltkriegs, als der ge-
bürtige Rheinländer in einem englischen
Internieirrngslager gefangen war. Dort
llaute er aus Bettfedem, Pfosten und
Möbeln ceräte, mit deren Hilfe seine
Mithäftlinge und er sich fit hielten.
Bis heute fuhrt man Pilates-Übun-
gen an bestimmten Geräten. aber auch
ohne Hilfsmittel auf Matten durch. In der
Regel wiederholt man die Ubungen dabei
nur wenige MaJe und versucht sich dabei
so stark wie möglich aufden Bewegungs-
ablauf etwa das langsame Heben eines
Beines - und die Atmung zu konzen-
trieren.
Mehr als bei den anderen sanften Be-
wegungsformen geht es bei Pilates vor
allem um körperliche Fitness, nicht um
geistige Übung. Aktive trainieren in ers-
ter Linie die tiefliegende Rumpfmusku-
latur, wie Beckenboden, Bauch und unte-
ren Rücken. Das Training eignet sich fur
Menschen, die an Rückenschmezen und
Verspannungen leiden, da die Kiäftigung
befinden weckt, ohne zu viel Anstren-
ausgeft-ihrt werden, keine zu abrupten
Posirionswechsel verlangen. Nicht Leis-
gung zu kosten. tung und Tempo stehen im Mittelpunkt,
Da es keine festen Standards fur sondern die langsame, achtsame Bewe-
Pilates gibt. ktinnen die Kurse vonein- gung - im Gleichtakt einer tiefen und
ander abweichen. lnteressierte sollten bewussten Atmung. Denn im Alltag mag
sich daher an zertifizierte Trainer halten, einem das eigene Atmen kaum auffallen.
die Mitglied im Deulschen Pilates Ver- Doch ihm wohnt eine große Kraft inne:
band sind. Wird sein Rhythmus langsamer und re-
gelmäßiger, senden Lunge, Zwerchfell
und Bronchien millionenfach Meldungen
Richtung Gehiln. Die Botschaft ist immer
Ruhige die Gleiche: Entspannung.
Puls und Blutdruck sinken dann.
Allein durch seinen Willen kann ein
Bewegu ng Mensch das nicht erreichen, Denn nie-
mand kann dem Herzen befehlen, Iang-
samer zu pochen. Aber jeder kann be-
notl
u ra ngsa me schließen, langsamer oder schneller zu
atmen. Der Atem schlägt eine Brücke:
Er beeinflusst willkürlich, was sonst un-
Atmung sind willkürlich geschieht.
Ruhige Bewegung und langsame At-
natü rliche mung sind also gewissermaßen nanirli-
che Arzneien des Menschen, um Stress
zu vermeiden oder zu lindern. Sie bieten
Arzneien des die Möglichkeit, sich gegen die Beschleu-
nigung des Alltags zu stemmen. Nicht
mit Stillstand - sondem mit Akivität,
Menschen bewusst und sanft.