KÉP, HANG, ILLAT, ÍZ, TAPINTÁS, ÉRZÉS – használni minden érzékszervet.

VÁLTOTT ORLYUKÚ LÉGZÉS

Az egyik orrlyukon történõ be- és kilégzés nagyobb intenzitással történik, ezzel növeljük a hajszálerek számát az izomrostokban, ezáltal jobb lesz azok oxigénellátása. Az
ilyen rendszeres légzésekkel nemcsak orrlyukainkat tisztítjuk, hanem növeljük a mellkas térfogatát, és a rekeszizom rugalmasabbá válik, tehát elõsegítjük a szervezet
teljesebb oxigénellátását a spontán légzés közben. Ez pedig alapja a maximális szellemi tevékenységnek a tanulás és a munka során, valamint jó testi közérzetünknek.
A jógamesterek a szahatit a fiziológiai elõnyein túl mélyebben is értelmezik. Mint arról már szó volt, testünk szubtilisebb, éteribb állományában a jobb oldal a pozitív-férfias
rész, a bal oldal a negatív-nõies elem. Az elõbbi az aktivitásra, teremtõ-alkotó, átalakító tevékenységre, éberségre motivál, valamint kifelé fordulásra késztet (extrovertál).
Bal oldalról a passzivitásra, befogadó megismerésre, megtermékenyíthetõségre és lágyságra kapunk inspirációt, továbbá befelé fordít (introvertál). Egészségünk megõrzése
attól is függ, hogy mennyire tudjuk egyensúlyban tartani ezt a két pólusunkat.
Amikor - az egyéni állapottól függõen bizonyos számú - úgynevezett hold-légzést (bal oldali orrlyukon) végzünk, annak feszültségoldó hatása van, tehát nyugalom járja át
egész valónkat. Túlpörgetettséget vagy akár a szimpatikus idegrendszeri feszültséget okozó légköri front esetén is segíthet ez a módszer, ha magunkban a "nyugalom" szót
ismételgetjük ki- és belégzéskor.
Ha valami okból fáradtabbak, ernyedtebbek vagy egyszerûen csak lustábbak vagyunk a kelleténél feladataink elvégzéséhez, naplégzést (jobb oldali orrlyukon át)
végezhetünk. Eközben ismételgethetjük magunkban a következõket: "erõt gyûjtök" vagy "erõ jár át". Azonban ha lehetséges, a szervezetünk természetes igényével szemben
ne végezzünk naplégzést, inkább pihenjünk - hiszen minden bizonnyal erre van szükségünk.
Ezeket a légzõgyakorlatokat a már megismert pránajáma belégzés három összeolvadó fázisával, valamint a légzési idõegységek betartásával végezzük.
Kényelmes testhelyzetben - ülve, térdelésben vagy állva - kezdjük a gyakorlást, felváltva az egyik, majd a másik orrlyukon. Kezdetben mindkét oldalon hétszer, késõbb
emelhetjük az ismétlésszámot. A rituális kéztartások egyike a képen látható: a jobb kezünk mutatóujja mellé kissé hajlítsuk be a középsõ ujjunkat és támasszuk az
orrnyergünkre. Gyûrûsujjunkkal, illetve hüvelykujjunkkal váltakozva teljesen leszoríthatjuk a bal, illetve jobb orrlyukat, így a szabadon hagyott oldalon vehetjük a levegõt.
Kezdjük a bal orrlyukas légzéssel. Ilyenkor a hüvelykujjunkkal leszorított jobb orrlyukon nem áramlik levegõ. Elnyújtott kilégzés és szünet után mély belégzés, majd
légzésvisszatartás történik, majd ismét hosszú kilégzés... Másik oldalon ugyanígy: ekkor a gyûrûsujjal zárjuk el a bal oldalt, tehát jobb oldali orrlyukon át lélegzünk összesen
hétszer.
Sokféle variáció létezik a sorrendet illetõen, de a tanulás kezdetén ne bonyolítsuk ezt. Eleinte legfeljebb egyszer végezzük a bal oldali légzést 6-10-szer, aztán a jobb oldalit
ugyanennyiszer.
Ha pedig úgy döntünk, hogy csak az egyik oldalon végzünk, a kezdetben elég tíz-tizenötször. Aki rendszeresen tart légzési tréninget, kialakulnak egyéni tapasztalatai, és ez a
legjobb segítség, nem pedig a mástól kapott instrukciók.
És végül ismerjünk meg egy másik variációt Dr. Vígh Béla: Jóga és tudomány címû könyvébõl:
a.) 1. kilégzés és légzésszünet,
2. belégzés a jobb oldali orrlyukon,
3. levegõvisszatartás,
4. kilégzés a bal oldali orrlyukon,
5. légzésszünet,
6. belégzés a bal oldali orrlyukon,
7. levegõvisszatartás,
8. kilégzés a jobb oldali orrlyukon.
b.) 1. kilégzés és légzésszünet,
2. belégzés a jobb oldali orrlyukon,
3. levegõvisszatartás,
4. kilégzés mindkét orrlyukon,
5. légzésszünet,
6. belégzés a bal oldali orrlyukon,
7. levegõvisszatartás,
8. kilégzés mindkét orrlyukon.
MÉLY LÉGZÉS
LÉLEGZET LEÁLLÍTÁS
rövíd
hosszú
LEVEGŐ VISSZATARTÁSI GYAKORLAT
MANDARIN TECHNIKA
O,5-1 SEC. FELNÉZNI MÁSFELÉ
KINEZIOLÓGIAI GYAKORLATOK
A kineziológia mozgásgyakorlatai elsősorban az Edu-kineziológia (Educational Kinesiology) gyakorlatait foglalják egybe. Elsősorban a köznapi tevékenységeink végzését
segítő un.
bekapcsoló gyakorlatok, melyek számos területen segítik a tevékenységünket. Alapvetően segítik a nap elindítását, a tanulást, gondolkodást, a stressz nélküli életvitelt, a
másokkal való együttélést és még számtalan területet.
Azt, hogy szervezetünk egyensúlyba kerüljön, nagyon egyszerű, mindennapi gyakorlatokkal biztosítani tudjuk. A test egyensúlyának három alapvető összetevője van.
Egyensúlyba kell hoznunk testünk aló és felső részét, egyensúlyt kell kialakítanunk az első és a hátsó test-fél között, valamint ki kell egyensúlyoznunk a jobb és bal
oldal energiáit. Ehhez mutatok három nagyon egyszerű és mindennap elvégezhető gyakorlatot. A gyakorlatokat elvégezhetjük reggel, de elvégezhetjük bármikor, ha
érezzük, hogy egyensúlyunk megbomlott vagy támogatásra szorul.

KÖZÉPVONAL GYAKORLATOK
A NAGY X A két agyféltekét együttes harmonikus működésre szoktatja.

Sport alatt a nagy X -re gondolva segít a mozgást és a gondolkodást

összehangolni.

Jobb agyfélteke Bal agyfélteke

1
INDIÁNSZÖKKENÉS A szemet minden irányba lehet forgatni.
ÉS KERESZTBE Kézzel hozzá lehet érni az ellenkező oldali térdhez.
LENDÍTÉS

LUSTA NYOLCAS 3 -szor jobb kézzel aztán 3-szor bal kézzel.

Aztán 3-szor mindkét kézzel együtt.

DUPLA FIRKA Ki, be, le és fel kell rajzolni.

ABC NYOLCAS

ELEFÁNT A nehéz szavakat a levegőbe írni az ormánnyal.

Pl. órarendet meg lehet így jegyezni stb.
Mindkét kézzel külön-külön.

NYAKHIMBÁLÁS Vállakat felhúzva kell a fejet de oda görgetni.Mély be és kilégzéssel.

2
HINTALÓ Sok ülés után nagyon jó.

HASI LÉGZÉS Evés előtt, hogy jobb legyen az emésztés vagy feszűltségoldásra.
Lassan mélyen belélegezi és kilélegezni.Belégzésnél kiegyenesíteni
a hátat.

ÁTLENDÜLVE Játék vagy sport előtt.

FELÜLÉS A könyököt neki kell ütni az ellenkező oldali térdnek.

KOBRA Egy nehéz nap után.

A fe lassan felemelkedik úgy hogy a felső test kövesse.

NYÚJTÁSI GYAKORLATOK Segít nagy lendülettel munkába kezdeni.

Visszahozza a lelkesedést, élevzetessé teszi a munkát.

BAGOLY Elmulasztja a kis feszüléseket, melyeket a sok ülés és olvasás.

Markold meg a válladat és lágyan szorongasd meg az
izmaidat.Fordítsd a fejed az ellenkező oldalra és nézz át a vállad
felett.
Majd nézz át a másik vállad felett.
Most ejtsd álladat a melledre és lélegezz mélyen és hagyd az
izmaidat ellazulni.
Ismételd meg az egészet a másik oldalra.

KARBEMELEGÍTÉS Írás, helyesírás, fogalmazás előtt.

Tartsd az egyik kezedet magasba a füled mellett! Finoman fújdki a
levegőt összeszorított ajkakkal és probáld meg egyik karodat előre,
hátra, jobbra majd balra mozgatni, de közben akadályozd meg a
másik kezeddel.
Ellazítja a vállakat.

3
LÁBFEJHAJTÁS Ha nehezen találo a szavakat, bekapcsolja a beszélőkét.
Markolászd meg a bokád, a vádlid és a térded alatti lágyrészeket
egymás után, külön-külön, miközben lassan kifeszíted majd
behajlítod a bokádat.

VÁDLIPUMPA Meghozza a kevet a tanuláshoz.

Ahogy előredőlsz és kifújod a levegőt, nyomd a hátúl lévő sarkad
finoman a fölhöz.Amikor kilélegeztél,emeld fel a sarkad és vegyél
mély lélegzetet.
Ismételd meg a másik lábaddal is.

SÁRKÁNYREPÜLŐ Jó egy egész napi ülve dolgozás vagy hosszú vezetés után.
Karjaidat kilégzés közben hagyd lefelé hullani, mintha szárnya
lenne.Ahogy beszívod a levegőt , hagyd lefelé hullani, mintha
szárnyad lenne.
Ismételd 3-szor, aztán cseréld fel a lábadat!

KITÁMASZTÁS Segít öszpontosítani az energiát arra amit csinálunk.

Állj kényelmes terpeszállásba, majd lépj ki a jobb lábaddal jobbra,
támadóállásba!A bal lábfejed egyenesen előre mutasson! Most
hajlítsd be a jobb térdedet a kilégzéssel együtt , majd lélegezz be ,
miközben kiegyeneíted a jobb lábadat!Támaszd meg jól a csípődet a
kezeddel! Ez erősíti a csípő izmait (érezd is a kinyújtott lábad felőli
oldalon) és segít rögzíteni a hátadat.Ismételd meg háromszor aztán
folytasd a másik irányba.

ENERGIAGYAKORLATOK
VIZET, VIZET Sok vizet kell inni.
AGYGOMBOK, A jobb és baloldal kiegyensúlyozása
PILLANGÓ Az agygombok oly módon állítják helyre egyensúlyunkat, hogy
NYOLCAS, energetikailag mindkét agyféltekét bekapcsolják és javítják a
DETEKTÍV középvonal észlelési képességeinket, kitágítják látóterünket, mind
jobb, mind bal irányba. Jobban észleljük környezetünket. A
koncentrációt a kezek és a szemek munkájának összehangolásával
segítik. Reggel e pontokat dörzsölve segíthetjük a felkelést, a
lustaság, enerváltság leküzdését.
Olvasás vagy szemet igénybe vevő feladat előtt.
A gyakorlat: Egyik kezünk két ujjával a köldökünket dörzsöljük,
míg a másik kezünk ujjai a kulcscsont alatt, a mellcsont két oldalán
található akupresszúrás pontok területét dörzsölik.
Hüvelykujjunkkal a szegycsont egyik oldalán, míg mutató és
középső ujjunkkal a szegycsont másik oldalán, közvetlenül a
kulcscsont alatt lévő területeket masszírozzuk. A pontokat
alapesetben 1-2 percig kell masszírozni, de reggel a felkelés
elősegítésére akár 4-6 percig is kell dörzsölni, mire felpattan a
szemünk és frissen fel tudunk kelni.
(Közben, mintha az orron egy ecset lenne, azzal a pillangó nyolcast
lehet festeni a mennyezetre, vagy a szemmel követni lehet a vonalat
ahol a mennyezet és a fal találkozik.)
Hatásmechanizmus: A kínai tanítások energia-meridiánjainak
ismeretét és alapelvét alkalmazza a gyakorlat. Az egyik kiemelt
jelentőségű energiacsatorna, a vese-meridián végpontjai a jelzett
helyen a kulcscsont alatti mélyedésben, a mellcsont két oldalán

4
 helyezkednek el. E meridián felelős – többek között - a vesékben
elraktározott eredeti energia megőrzéséért és felhasználásáért,
félelmeink leküzdéséért, átalakításáért. Végpontjainak dörzsölésével
és a legnagyobb testi energiatároló (a köldök alatti és mögötti terület
a test középpontjában) való összekötésével gyakorlatilag a testünk
teljes energiarendszerének aktivizálását végzi el a gyakorlat
FÖLDGOMBOK A lent és a fent kiegyensúlyozása
Az un. földgombok tartása stabilizál, a Föld energiáival köt össze
bennünket. Ha úgy érezzük, hogy elvesztettük a lábunk alól a talajt,
a földgombok tartása segít abban, hogy újra a földön érezhessük
magunkat. A földgombok segítik a tanulást is azzal, hogy miközben
lefele irányul a tekintetünk, szemenergiánk akkor sem kapcsol ki.
Számolás előtt.
A gyakorlat: Egyik kezünk ujjaival megérintjük a szeméremcsont
felső szélét, míg a másik kezünk ujjaival az alsó ajkunk és az állunk
közötti mélyedésen tartjuk. Lehet az érintés könnyed, de ha úgy
jobban es ik, dörzsölhetjük is a pontokat. A pontokat alapesetben 30
másodperc és két perc közötti időtartamig kell tartani, majd
ugyanennyi ideig felcserélve a két kezet.
Hatásmechanizmus: A kínai tanítások energia-meridiánjainak
ismeretét és alapelvét alkalmazza a gyakorlat. A központi fekvésű
befogadó (vagy központi) meridián a gáttól az alsó ajak és az áll
közötti bemélyedésig húzódik elől, a test középvonalában. E
meridián végpontjainak tartásával gyakorlatilag a meridián
működését kapcsolja be a gyakorlat.
EGYENSÚLYGOMBO Ellazít, de az elmét éberen tartja.
K Két újjadat helyezd hátúl, a füled mögött a koponyád alatti
mélyedésbe!A másik kezedet tartsd a köldöködön! Érezdahogy
lassan feltöltődsz energiával!
Egy perc után tedd a másik két újjadat a másik füled mögé!

ŰRGOMBOK Az elöl és a hátul kiegyensúlyozása

Az első és a hátsó test-fél kiegyensúlyozásán túl az űrgombok a jobb
koncentrációt is segítik.
Kiegyenlítik a szem energiáját, segítik és központosítják szem
térbeli észlelését (átmenet a közel és a távol észlelése között).
Javítják a gerincfolyadék áramlását a gerinccsatornában.
Tiszta fejjel gyors döntéseket hozni.
A gyakorlat: Egyik kezünk ujjaival megérintjük hátul a
farokcsontot, míg a másik kezünk ujjaival a felső ajkunk és az
orrunk között lévő területet. A pontokat alapesetben 30 másodperc és
két perc közötti időtartamig kell tartani, majd ugyanennyi ideig
felcserélve a két kezet. Amennyiben egyensúlyunk nagyon labilisnak
érezzük, minimálisan a 2 perc időtartamot kell tartani. Amennyiben
jól koncentrálunk a gyakorlatra, a kiegyensúlyozott állapot
elérésekor enyhe lüktetést érzünk az ujjainkban, ami jelzi, hogy
elengedhetjük az adott gombok tartását.
Hatásmechanizmus: A kínai tanítások energia-meridiánjainak
ismeretét és alapelvét alkalmazza a gyakorlat. A központi fekvésű
kormányzó (vagy irányító) meridián a gáttól a fejtetőn és az arc felső
felén áthúzódva az orr és a felső ajak közötti bemélyedésig tart,
hátul, a test középvonalában. E meridián végpontjainak tartásával
gyakorlatilag a meridián működését kapcsolja be a gyakorlat.
ENERGIAÁSÍTÁS Hanszálak pihentetésére, komponáláskor.
Tégy úgy mintha ásítanál.
Támaszd újjaid hegyét állkapcsod valamelyik feszesnek érzett
részéhez.Sóhajts mélyen, ellazult ásító hanggal és finoman símogasd
szét a megfeszűlt izmot!

GONDOLKODÓ Szórakozottságra.
SAPKA Segítségével jobban halljuk saját hangunk rezonanciáját éneklés
vagy beszéd közben.
Finoman gyűrögesd füledet felülről lefelé haladva, háromszor
mintha ki akarnád simítani a kunkort a peremén!

5
 ELMÉLYÍTŐ TESTTARTÁSOK
TENGERÉSZCSOMÓ Szomorúságra vagy felizgatottságra.
Vesd át a bal bokádat a jobb térdeden,
mjad fogd át a jobb kezeddel a bal
bokádat!
Ezután a bal kezeddel fogd meg a bal
talpadat,mint egy labdát!
Ülj így egy percig és lélegezz mélyeket
lehnyt szemmel, a nyelved legyen a
szájpadlásodon.
Ez után engedd le a lábadat és támaszd
össz két kezed újjait a hegyénél! A mély
légzést folytasd tovább még egy percig.

POZITÍV PONTOK Idegességre vagy fáradtságra.

A szemöldök fölött, fél úton a szemöldök
és a hajvonal között.
Csak finoman meg kell érinteni ezeket a
pontokat, éppen annyira hogy kisimuljon
a homlokon a bőr.

A GYAKORLATOK CSOPORTOSÍTÁSA
OLVASÁSI KÉSZSÉGET SEGÍTŐ GYAKORLATOK
VÍZUÁLIS KÖZÉPVONAL KERESZTEZÉSE
A szem vízszintes mozgást végez, a befogadó agy mozgásának zavarása nélkűl.
AGYGOMBOK
KERESZTBE LENDÍTÉS
LUSTA NYOLCAS
PILLANGÓ NYOLCAS
DETEKTÍV
ÖSSZERENDEZŐ KÉPESSÉG
A szem vízszintesen és fügőlegesen is mozog egyidejűleg összezavarodás nélkűl.
FÖLDGOMBOK
ÚRGOMBOK
EGYENSÚLYGOMBOK
A HALLÁSI KÖZÉPVONAL KERESZTEZÉSE
Aktív figyelem, ami magába foglalja a külső és belső visszacsatolást.
GONDOLKODÓ SAPKA
KERESZTBE LENDÍTÉS
ELEFÁNT
TENGERÉSZCSOMÓ
AZ OLVASÁS MEGÉRTÉSE
Öszpontsított olvasás, ami magába foglalja a nyelvi szerkezetek felismerését és befogadását.
VÁDLIPUMPA
LÁBFEJHAJTÁS
SÁRKÁNYREPÜLŐ
KITÁMASZTÁS
HANGOS OLVASÁS
Kifejező olvasás, hangsúlyozással és beleéléssel.
NYAKHIMBÁLÁS
ENERGIAÁSÍTÁS
KERESZTBELENDÍTÉS
HINTALÓ
HASI LÉGZÉS
AZ ÍRÁSKÉSZSÉGET ÉS A MATEMATIKAI KÉSZSÉGET FEJLESZTŐ GYAKORLATOK
A KÉZ ÉS A SZEM ÖSSZEHANGOLT MOZGÁSA
Íráskészség, szépírás és rajzolása bal és a jobb oldali, valamintaz alsó és felső látómezőben.
LUSTA NYOLCAS
ABC NYOLCAS
KARBEMELEGÍTÉS
DUPLAFIRKA
FOGALMAZÁS
Képesség az agy hátsó részéből származó benyomásnak nyelvi átültetésére.
VÁDLIPUMPA
LÁBFEJHAJTÁS
LUSTA NYOLCAS
ABC NYOLCAS
KARBEMELEGÍTÉS
DUPLAFIRKA
ENERGIÁSÍTÁS
HELYESÍRÁS
Képesség nyelvi szerkezetek felépítésére, hallás után, a vizuális memória egyidejű használatával.
ELEFÁNT
GONDOLKODÓ SAPKA
BAGOLY
MATEMATIKA
Képesség többirányú, többdimenziós közegben való munkára.
ELEFÁNT
BAGOLY
VÁDLIPUMPA
NYAKHIMBÁLÁS
SÁRKÁNYREPÜLŐ
DUPLAFIRKA