Cozido da Montanha

Uma receita que vem sendo feita em actividades escutistas, que aqui se adapta e reproduz a
uma actividade na Montanha da Drave. Uma espécie de cozido à portuguesa à escuteiro…
especialmente dedicada a quem sobe Montanhas e que potencia momentos de espera em
conversas e partilhas do caminho…

Receita recolhida por Maria Helena Guerra com capitações e comentários de Sandra Gomes.

Ingredientes
(quantidades por porção individual, peso bruto):

• 100g cenoura (1 média) OU 50g cenoura (1 pequena) + 50g nabo (1/4)

• 100g couve lombarda (4 folhas)
• 1g alho (1 dente)
• 40g cebola (1/4)
• 360g batatas novas (3 médias) OU 240g batata nova (2 médias) + 25g feijão (1 colher de sopa) OU
240g batata nova (2 médias) + 1pão OU 120g batata nova (1 média) + 70g de arroz (4 colheres de sopa)

• 15g chouriço de carne (2 rodelas)

• 15g farinheira (2 rodelas)
• 220g frango (1/5)
• 1 pitada de sal
• 10g azeite (1 colher de chá)
• papel de alumínio q.b. (40 a 50 cm)
• 2 ou 3 alguidares - para se disporem os ingredientes todos em sistema de self-service.

Procedimento
Lava-se a cenoura e a couve. Descasca-se a cebola e o alho (eventualmente a cenoura).
Embrulha-se tudo (incluindo as carnes partidas) nas folhas de couve lombarda, fazendo um
género de prato com parte das folhas, onde se deita o sal e o azeite, e cobrindo depois com
as restantes folhas de couve de forma a fechar (em género de tampa). Embrulha-se por sua
vez toda esta "panela" de couve em folha de alumínio e coloca-se num canto do lume com
cinzas quentes e próximo das brasas (mas sem estar em contacto directo para não queimar).
Coze assim em cerca de 20 minutos (embora o tempo dependa da temperatura). A batatas
e cenouras poderão ser partidas às rodelas (para ser mais rápida a sua cozedura), ou
eventualmente assar as batatas à parte, embrulhada em papel de alumínio com casca e
temperada com sal.

Em tempo de espera potenciam-se conversas… E está pronto a comer! Bom apetite!

www.caleidoscopio.online.pt Página 1 de 2
Análise Nutricional por Sandra Gomes (escuteira e nutricionista, que comenta esta receita)

As capitações indicadas são "bem abastecidas", tendo em conta que a receita se aplicará num contexto
de actividade física no "subir a montanha" e que são todos maiores de 16 anos. As necessidades
energéticas das mulheres são em média inferiores às dos homens, sendo que o valor apresentado é
uma média (desviada um pouco para as necessidades masculinas).

Relativamente aos enchidos, se for possível ter frango podem ser reduzidas as quantidades de
chouriço e farinheira por pessoa. Atendendo à maior dificuldade de conservação do frango, não o tendo,
pode-se aumentar à quantidade de chouriço de carne (para 30g) e farinheira (30g), e eventualmente
salpicão (15g). Será uma refeição mais salgada, podendo-se eventualmente prescindir da adição de sal.

Relativamente à gordura a quantidade não deve ultrapassar a indicada (1 colher de azeite) porque
como a gordura é de difícil digestão não é aconselhada uma "refeição pesada" aquando de uma
actividade que implica maior esforço físico. Ou seja, antes de fazermos caminhadas, etc., não devemos
ingerir alimentos com muita gordura.

Quanto às batatas é a única fonte de hidratos de carbono complexos (amido) na refeição (alguns
também nos hortícolas), por isso convém ter uma boa dose para fornecer a energia que vão precisar.
Ainda nas batatas, deixei alguma alternativas no caso de terem outra fonte de hidratos de carbono,
como feijão, arroz ou pão.

A quantidade de couve lombarda indicada é a aconselhada (isto numa refeição onde não há sopa, por
isso os hortícolas são consumidos todos no prato)

Para completar a refeição: água + 1 peça de fruta.

É uma refeição está completa, apresentando do grupo:

"cereais e derivados, tubérculos": batata, e eventualmente arroz ou pão

"carne, pescado, ovos": frango e enchidos - em pouca quantidade pois têm muito sal e gordura

"hortaliças e legumes”: couve lombarda, cenoura, cebola, alho

"óleos e gorduras": azeite

"água"

"leguminosas": feijão se tiver, mas não é "obrigatório" em todas as refeições)

"fruta": numa sobremesa

Só falta o grupo "lacticínios", mas estes devem estar incluídos nas merendas ou pequeno-almoço, e não
junto com carne ou pescado, para que o Cálcio e o Ferro não andem a "competir" pela absorção.

www.caleidoscopio.online.pt Página 2 de 2