CENTRO DE DIVULGAÇÃO CIENTÍFICA E CULTURAL

Olimpíada Regional de Ciências e Matemática - 2003

Alimentação e Saúde
Transcrição da palestra proferida pela
Professora Dra. Flávia Della Lucia
em 05/07/2003
no Auditório do Centro de Divulgação Científica e Cultural (CDCC)
como parte das atividades da
Olimpíada Regional de Ciências e Matemática - 2003

Sabemos que é difícil introduzir alimentos que são saudáveis, ricos em fibras,
vitaminas e minerais, em nossa alimentação. Por que isso ocorre? Por que mudamos
tanto nossos hábitos? Hoje em dia temos muitas atividades, e o que acontece na maioria
das vezes é que acabamos pulando refeições, comendo comidas rápidas (os “fast
foods”). Por quê? Porque todo mundo está com pressa. Será que precisamos correr tanto
nessa vida?

Nós vamos parar e fazer uma avaliação. Todo mundo sabe que alimentação e
saúde estão intimamente ligados. Quando uma pessoa não se alimenta bem, pode ter
como conseqüência uma doença. Está provado cientificamente que as pessoas que se
alimentam equilibradamente terão saúde ou pelo menos poderão prevenir certas
doenças.

Para que servem os alimentos? Saciar a fome e combustível (por exemplo, piscar
os olhos, levantar um braço, namorar, caminhar, correr, jogar bola). Precisamos de
energia que vem dos alimentos que comemos todos os dias.

E também serve para demonstrar carinho, afeto e aceitação. Isso ocorre quando a
mãe amamenta o bebê, ou um almoço onde todos se reúnem em torno de uma mesa, é
uma demonstração de carinho, de afeto. Ou seja, o alimento está intimamente ligado
com o nosso bem estar físico, social e mental.

Saúde, segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) é o bem estar físico,

mental e social. Então, todos sabemos que existem pessoas que não tem condições de
alimentar-se adequadamente porque não têm dinheiro. As pessoas de baixa renda, às
vezes, não conseguem se alimentar. Mas será que elas sabem o que é ter uma

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alimentação equilibrada? De repente, a pessoa gasta o pouco que tem em alimentação

inadequada. Por exemplo, tomando refrigerante no lugar de suco.

Hoje em dia vemos na população carente uma grande porcentagem de obesos.

Vemos pessoas que não têm dinheiro e são obesas. Mas por que isso acontece? Porque,
de repente, as pessoas não têm conhecimento sobre uma alimentação adequada.

É claro que não se proíbe doces, refrigerantes, pois fazem parte de nosso dia-a-
dia, de nossa alimentação. Mas eles devem ser orientados a comer no horário e
quantidade certos.

Para falar de alimentação, temos que falar em nutrientes. O que são nutrientes?
São substâncias que compõem os alimentos e que o organismo precisa para viver, para
manter a saúde e executar suas atividades. Ex: carboidratos, proteínas, lipídios, água e
sais minerais são nutrientes que estão contidos nos alimentos.

O que eles fazem? Fornecem energia para trabalhar, praticar esportes, para o
funcionamento dos órgãos, materiais para promover crescimento, cicatrização de
feridas, substituição das células envelhecidas etc.

Tem-se, então:

Proteínas: são construtoras. São como tijolos de uma casa. As proteínas estão
envolvidas na formação de músculos, pele etc. Fontes: carnes, leites e derivados (origem
animal) e leguminosas, como soja, feijão, grão de bico, lentilha etc. (origem vegetal).

Carboidratos: são energéticos, pois fornecem energia para o corpo se

movimentar, executar trabalhos e viver. Fontes: açúcar, amido e fibras.

E qual a função das fibras em nosso organismo? Aumentar o volume do bolo

fecal. A fibra facilita a eliminação das excretas. Também são importantes na prevenção
de certos tipos de doenças, como o combate ao colesterol alto etc. Portanto, são muito
importantes na nossa alimentação.

Gorduras: é uma fonte concentrada de energia que pode ser armazenada. Se o

gasto de energia for grande, ela vai ser queimada. Se, ao contrário, comemos uma certa
quantidade de gordura que não é gasta, o organismo guarda e armazena na forma de
gorduras e quando faltar energia, o organismo busca os excessos acumulados.

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Todos nós precisamos comer gorduras. Não é certo ter uma alimentação “zero”
de gorduras. Pois, por exemplo, as gorduras entram na produção de certos hormônios.
Uma grande parcela de alimentos vai ter certa quantidade de gorduras, ainda que
pequena. Outra função dessas substâncias é dar sabor e textura aos alimentos.

Fontes: gema de ovo, pele de frango, frutos do mar, coco, creme de leite, óleos e
margarinas etc.

Água: Temos no corpo em torno de 75% de água. A criança pequena, se ficar

sem água, pode morrer. Quando a criança está desidratada, temos que dar soro caseiro e
muito líquido para que a criança se recupere.

Todo ser humano pode viver um tempo sem alimento, mas não pode viver sem
água. Ficar sem beber água mais que 5 dias é impossível. Nem sempre você toma água
diretamente, porém ingere água no suco, nas verduras, frutas. Quando nossa alimentação
é equilibrada temos aí incluída parte da água que necessitamos. A água participa do
transporte, digestão de nutrientes e eliminação de resíduos.

Quem tem bastante constipação, por exemplo, o conselho é que ingira bastante
água porque esta vai atuar no transporte de substâncias e no trânsito intestinal. A água
mantém a temperatura do corpo, participa dos fluídos do organismo (lubrificante das
juntas e amortecedor dos órgãos contra choques).

Fontes de água: líquidos e alimentos como frutas e vegetais. Por exemplo, a

carne tem sangue, portanto tem água. É claro que a alface tem muito mais água que a
carne.

Vitaminas: estão presentes em todas as reações químicas do nosso corpo e

participam da formação dos ossos e tecidos. Previnem certos tipos de câncer e evitam o
envelhecimento. Existem vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) e lipossolúveis
(solúveis em lipídios).

A diferença entre as vitaminas é a função que cada uma exerce. Ex: a vitamina
A, envolvidas nos processos visuais, a vitamina D é importante na formação dos ossos.
Cada uma tem uma função específica. Até os óleos vegetais têm vitamina E. Por
exemplo, alguns alimentos são enriquecidos com vitamina C que serve para preservar o
alimento (acidulante).

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Minerais: participam de todas as reações do organismo. Alguns estão envolvidos

no processo de crescimento. Assim como algumas vitaminas, eles precisam ser
adquiridos.

Quando vamos a um restaurante, por exemplo, quem come uma salada, uma
fruta? A maioria das pessoas, no self-service, come carne, batata frita. Não que
tenhamos algo contra a batata frita. Mas não devemos comer isso todos os dias. Onde
está o conceito de alimentação variada? As pessoas, na pressa do dia-a-dia, esqueceram
que a alimentação deve ser variada dando preferência para carnes, molhos gordurosos.
Como sobremesa, comem um doce. Ou seja, na dieta, tem basicamente carboidratos e
proteínas. Onde estão as vitaminas? Ao longo do tempo as pessoas vão ficando doentes,
estressadas, e não sabem por quê. Primeiro, porque vivem apressados, segundo porque
não comem direito. As pessoas começam a ficar obesas porque dão preferência para os
alimentos errados. Se você começar comendo salada, vai chegar ao final da refeição
com menos fome, e, portanto vai comer menor quantidade de arroz, feijão, carnes
gordurosas. No momento de comer a sobremesa já estará saciado, e irá comer menos
doce.

Então, os conceitos de alimentação equilibrada foram esquecidos e surge o stress,

a desnutrição. Vemos que a população carente está comprando os alimentos errados, e
esquecendo dos minerais e vitaminas que estão, em sua maioria, presentes em todos os
vegetais.

Os principais minerais são: cálcio, fósforo, ferro, sódio, potássio, magnésio,

manganês, flúor, iodo, cobre e zinco. Esses são os principais, os mais importantes
encontrados em nossa alimentação.

O cálcio está principalmente envolvido na formação de nossos ossos, e está

presente principalmente nos laticínios.

O ferro é muito importante para as meninas que já se menstruam, porque elas

têm perda de sangue. Está presente principalmente em carnes vermelhas. Se o ferro for
associado a uma fonte de vitamina C (sucos cítricos, por exemplo), você vai facilitar a
absorção de vitamina C.

Mas afinal de contas, o que é uma alimentação equilibrada?

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Por exemplo, se alguém come um lanche com maionese, esta tem grande
quantidade de gordura. Um sache de maionese acrescenta ao lanche aproximadamente
50Kcal. Fazer uma alimentação dessa forma uma vez por semana, por exemplo, até é
perdoável, porém se você fizer isso todos os dias, até o resto de sua vida...

Pergunta feita por ouvinte:

“Pessoas que se alimentam da mesma forma (mesma quantidade de

alimentos), por que às vezes um é gordo e o outro magro?”

Resposta: Provavelmente, um tem o metabolismo diferente do outro. O que é

metabolismo? É o gasto, a utilização de energia pelo corpo. É necessário avaliar as duas
pessoas, o tipo de atividade física delas, se uma das pessoas tem atividade física mais
intensa que a outra. É claro que se uma ficar parada, irá engordar mais. Existem teorias
sobre ganhar ou não ganhar peso. Mas teria que fazer uma avaliação mais completa. Se
as duas pessoas têm um ganho diferente, a gente pode ter uma idéia que provavelmente
o metabolismo de uma é diferente da outra.

Se você tiver uma alimentação rica em carboidratos e lipídios, e pobre em

vitaminas e minerais, você pode ter, no futuro, um problema de obesidade, desenvolver
diabetes. Seu organismo fica desgastado, e você não sabe o que pode ocorrer
futuramente.

Hoje em dia, saúde é prevenção. Devemos organizar nossa alimentação para

evitar a obesidade. Alimentação equilibrada significa ter em nossa alimentação todos os
nutrientes. Utilizamos como orientação para uma alimentação equilibrada a pirâmide de
alimentação. A pirâmide mostra qual quantidade de alimentos devemos comer.

O primeiro grupo, no topo da pirâmide, são os óleos e gorduras. Devemos, ao

preparar os alimentos, colocar o mínimo de óleo possível, tentar evitar a gordura.
Açúcares e doces, devemos ingerir uma a duas porções, o que corresponderia a um
pedaço de chocolate, ou um doce, por exemplo.

Leite e produtos lácteos: 3 porções.

Carnes e ovos: 1 a 2 porções. Exemplo: um bife médio, um filé de frango, um

hambúrguer, um ovo.

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Leguminosas (feijão, lentilha, soja): 1 porção.

Frutas: 3 a 5 porções. Ex: uma maçã no café da manhã, um suco de fruta a noite.

Hortaliças: 4 a 5 porções.

Pergunta feita por ouvinte:

“As pessoas costumam bater as frutas no liquidificador para consumi-

las. Até que ponto esse procedimento destrói os nutrientes, como vitaminas,
por exemplo?”

Resposta: Sempre existe uma perda. Por exemplo, o suco de laranja deve ser
consumido rapidamente. Quando a vitamina entra em contato com o ar, é como se ela
perdesse sua função.

Não há uma perda tão grande no ato de bater as frutas, se você tomar
rapidamente, existe uma perda, mas é mínima. Os processados, às vezes, têm uma perda
maior, pois passam por processos na indústria que, às vezes, fazem perder nutrientes.

A vitamina é uma forma de você variar a alimentação, acrescentando várias

frutas e aveia, que tem muita fibra (bom para o intestino e conseqüentemente para a pele
e cabelos ficam mais bonitos).

Pergunta feita por ouvinte:

“Já ouvi falar que, de acordo com a forma que se corta a cenoura,
aproveita-se mais ou menos nutrientes. Isso é verdade?”

Resposta: Existem estudos sobre isso. Praticamente, não se considera que haja
perdas. Mas não há nenhuma comprovação. Quando você corta, o alimento entra em
contato com o ar. Agora, a maneira que você corta não teria relação com o
aproveitamento dos nutrientes.

É importante encher a geladeira com variedade de frutas, legumes e verduras. É

muito mais barato encher a geladeira com esses produtos do que comprar biscoitos
recheados, refrigerante, chocolate. Fazer a alimentação equilibrada não é coisa de rico. É
algo que podemos fazer. O pobre pode ter uma horta para obter as hortaliças, galinhas
para botar ovos.

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Prosseguindo na pirâmide (...)

Cereais, pães, tubérculos e raízes: 5 a 9 porções. No caso, o pão francês

corresponde a uma porção (ou duas fatias de pão de forma), ou cinco biscoitos cream
creacker. Nesta classe encontra-se pães, batata, mandioca. Se você quiser uma
alimentação menos calórica deve comer quantidades moderadas.

Os cereais aparecem em maior quantidade porque precisamos de

aproximadamente 70% de nossa energia proveniente de carboidratos.

Para finalizar, sabemos que, através de uma alimentação, vamos ter saúde. Se
formos analisar tantas pessoas doentes, obesas, com pressão alta, é só prestarmos
atenção em sua alimentação. Ela teria feito uma alimentação desequilibrada, e por muito
tempo.

O nosso organismo até “segura as pontas” por certo tempo, mas por tempo
prolongado, você pode vir a ter algum problema. É muito importante estar corrigindo
estes problemas na adolescência.

Com saúde, podemos viver felizes, em harmonia entre a nossa mente e o nosso
corpo.

Então, algumas dicas para uma boa alimentação:

- Alimentação variada e pelo menos três refeições (café da manhã almoço e

jantar). O ideal é fazer um lanche (fruta, iogurte ou leite) às 10h da manhã e
3h da tarde. Comer um lanche à noite, se der fome. Você pode fracionar sua
alimentação em seis refeições por dia. Você vai estar comendo
equilibradamente.

- Comer sempre verduras e legumes.

- Comer sempre sal e açúcar com moderação. Devemos tentar sentir o sabor
natural das coisas. Colocar menos ou comer sem açúcar.

- Tomar diariamente bastante água.

- Ter bastante higiene com os alimentos.

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- Manter o peso controlando a ingestão de alimentos e fazendo exercícios

físicos (é uma forma de equilibrar a alimentação). É também importante para
o corpo e para a mente manter a postura correta.

- Faça das refeições um encontro agradável. Não é hora de brigar, ficar triste.

Só assim é possível ter uma alimentação equilibrada e maior qualidade de vida.