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Training Emotionaler Kompetenzen (TEK)

Ein Intensivprogramm zur Verbesserung der Stress-, Selbstwert- und Emotionsregulation

Handbuch fr Teilnehmer
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berblick ber die Inhalte des Handbuchs


I. Einfhrung
1. Was sind emotionale Kompetenzen? 2. berblick ber das Training emotionaler Kompetenzen TEK 3. Die Ziele des TEK

II. Theorie
1. Stress- und Emotionsentstehung aus neuropsychotherapeutischer Sicht 1.1 Die Stressreaktion 1.2 Wozu dienen Stressreaktionen? 1.3 Wie entstehen negative Gefhle und wofr sind sie gut? 1.4 Verschiedene Gefhle mit ihren Bewertungen und Funktionen 1.5 Wann ist Stress schdlich? Wann sind negative Gefhle schdlich? 1.6 Wovon hngt es ab, wie man mit Stress und negativen Emotionen umgehen kann? 1.7 Wie kommt es zu chronischem Stress und anhaltend negativen Gefhlen? 1.8 Wie kann man Stress und negative Gefhle positiv verndern? 2. Zusammenfassung 3. Fazit: Was Sie tun knnen

III. Praxis
1. Der Erwerb der Basiskompetenzen 1.1 Basiskompetenzen 1 & 2: Muskel- und Atementspannung 1.2 Basiskompetenz 3: Bewertungsfreie Wahrnehmung 1.3 Basiskompetenz 4: Akzeptieren und Tolerieren 1.4 Basiskompetenz 5: Selbstuntersttzung 1.5 Basiskompetenz 6: Analysieren 1.6 Basiskompetenz 7: Regulieren 2. 3. 4. 5. 6. Die spezifischen Kompetenzen Welche Gefhle sind potenziell besonders schdlich? Woran kann ich diese Gefhle erkennen? Sind diese Gefhle gerade hilfreich oder nicht? Wie kann ich diese Gefhle mglichst effektiv verndern?

IV. Abschluss

I. Einfhrung
In dieser Sektion erfahren Sie, was emotionale Kompetenzen sind, und erhalten einen kurzen berblick ber die Inhalte des Trainings.

1. Was sind emotionale Kompetenzen?


Unter emotionalen Kompetenzen verstehen wir Fertigkeiten, die dabei helfen, mit Stress und negativen emotionalen Reaktionen angemessen umzugehen.

Das heit:
Gefhle & Stressreaktionen

bewusst wahrnehmen, benennen und verstehen positiv beeinflussen

aushalten & akzeptieren, wenn sie sich im Moment nicht verndern lassen

Jede dieser Fhigkeiten ist nachgewiesenermaen wichtig, weil sie ... ... das eigene Wohlbefinden frdern ... die Lebenszufriedenheit verbessern ... vor psychischen Strungen schtzen ... oder deren erfolgreiche Bewltigung untersttzen

2. berblick ber das Training emotionaler Kompetenzen TEK


2.1 Diagnostik
Um beurteilen zu knnen, inwieweit bei Ihnen Stress und negative Gefhle vorhanden sind und wie gut Sie mit diesen Gefhlen umgehen knnen, haben wir einen speziellen Fragebogen entwickelt, den EMOCheck. Diesen werden Sie vor Beginn des Trainings ausfllen. Sie erhalten dann eine Auswertung, der Sie entnehmen knnen, wie Sie sich im Vergleich zu einer Stichprobe von ca. 500 anderen Personen einordnen knnen.

2.2 Theorie
Am Anfang des Trainings erhalten Sie einen berblick ber den aktuellen Wissensstand zu Stress und negativen Emotionen. Auf der Basis dieser Befunde wird dann erarbeitet, wie man mit Stress und negativen Emotionen konstruktiv umgehen kann.

2.3 Praxis
Danach werden Sie bestimmte Kompetenzen kennen lernen, die im Umgang mit Emotionen und Stress hilfreich sind. Diese wurden aus neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen abgeleitet. Wir haben die wirksamsten Interventionsstrategien, die es bisher gibt, zusammengetragen und weiter optimiert.

2.4 Inhalte
Innerhalb der Emotionsregulationskompetenzen, die sie im TEK lernen knnen, unterscheiden wir zwischen Basiskompetenzen, welche bei allen potentiell problematischen emotionalen Reaktionen hilfreich sind, und spezifischen Kompetenzen, welche vor allem bei bestimmten Gefhlen hilfreich sind. Beim Erwerb der spezifischen Kompetenzen werden wir insbesondere auf Gefhle eingehen, die fr die psychische Gesundheit besonders beeintrchtigend sein knnen. Welche Kompetenzen Sie im TEK lernen und verbessern knnen, ist in der folgenden Tabelle wiedergegeben.
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Basiskompetenzen
1. Muskelentspannung 2. Atementspannung 3. Bewertungsfreie Wahrnehmung 4. Akzeptanz und Toleranz 5. Effektive Selbstuntersttzung 6. Analysieren 7. Regulieren

Spezifische Kompetenzen
1. Von Stress zu Entspannung 2. Von Angst zu Mut und Sicherheit 3. Von rger zu Gelassenheit 4. Von Traurigkeit und Enttuschung zu Gefasstheit und Selbstfrsorge 5. Von Schuld zu Verzeihen 6. Von Scham zu Selbstbewusstsein 7. Von Depressivitt zu mehr Freude und Optimismus

Tabelle 1: Die Basiskompetenzen und die spezifischen Kompetenzen

3. Die Ziele des TEK


Ziel des Trainings ist es, dass Sie gemeinsam mit anderen Teilnehmern die Kompetenzen ausprobieren und einben knnen und dann aufgrund Ihrer Erfahrungen selbst entscheiden knnen, welche Techniken Ihnen persnlich am meisten entsprechen, und welche Techniken Sie weiter ben und vertiefen mchten. Dadurch sollen Sie Ihre persnlichen Strken im Bereich der Stress-, Selbstwert- und Emotionsregulation optimieren und weiter ausbauen knnen.

Ziele des TEK


Stressregulation verbessern Umgang mit negativen Gefhlen optimieren Selbstwertregulation strken Lebenszufriedenheit erhhen Bewltigung psychischer Probleme frdern
Tabelle 2: Ziele des TEK

II. Theorie
In dieser Sektion werden die theoretischen Grundlagen des TEK beschrieben. Sie erfahren, wie Stressreaktionen und Emotionen entstehen, welche Funktionen sie haben, wann sie einem schaden knnen und wie man mit Stress und Emotionen umgeht.

1. Stress- und Emotionsentstehung aus neuropsychotherapeutischer Sicht


Die Fortschritte der Psychologie und der Gehirnforschung ermglichen heutzutage ein tief greifendes Verstndnis darber, welche Prozesse bei der Entstehung und bei der Regulation von Emotionen eine wichtige Rolle spielen. Mittels moderner Techniken, wie der funktionalen Magnetresonanztomographie (fMRI) lassen sich heutzutage die Vorgnge, die fr die Emotionsentstehung wichtig sind auch bildlich darstellen.

Abbildung: Die funktionale Magnetresonanztomographie fMRI

Dabei werden Leuten zum Beispiel Bilder gezeigt, die bestimmte Gefhle auslsen und dann wird untersucht, welche Bereiche dabei im Gehirn aktiviert sind. So lsst sich genau untersuchen, wie Stressreaktionen und negative Gefhle entstehen und funktionieren.
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1.1 Die Stressreaktion


Bei Stressreaktionen spielt die Amygdala als Teil des limbischen Systems, eine ganz wesentliche Rolle. Die Amygdala reagiert vor allem auf neue und potenziell bedrohliche Reize. In Situationen, die wir als mgliche Bedrohung fr unsere Bedrfnisse oder Ziele bewerten, wird sie aktiviert und leitet psychische und krperliche Vernderungen ein, die wir zusammenfassend als Stressreaktion bezeichnen.

Keine Bedrohung unserer Ziele

Bedrohung unserer Ziele

Kaum Aktivitt in der Amygdala

Starke Aktivierung der Amygdala

Die Amygdala kann ber die soge-nannte HypothalamusHypophysen-NebennierenrindenAchse (HHNA-Achse) die Ausschttung von Stresshormonen, wie z.B. Cortisol, bewirken. Diese Stresshormone verursachen dann krperliche Vernderungen, die uns bei der besseren Bewltigung der Situation helfen. Es ist wichtig, sich klar zu machen, dass es eine gewisse Zeit braucht, bis diese Hormone wieder abgebaut sind. Das heit, wir knnen eine Stressreaktion nicht einfach mit unserem Willen abschalten. Weitere krperliche Vernderungen knnen dadurch ausgelst werden, dass die Amygdala das sympathische Nervensystem aktiviert. Dies fhrt beispielsweise zu erhhter Herzfrequenz, erhhter Muskelanspannung, schnellerer und flacherer Atmung und auerdem zu mentaler Aktivierung. Wichtig sind auerdem Verbindungen innerhalb des Gehirns, die dort zu einer erhhten Aktivierung fhren.

Amygdala

1.2 Wozu dienen Stressreaktionen?


Stressreaktionen als Handlungsvorbereitung
geistige Aktivierung
erweiterte Pupillen

schneller, flacher Atem


verstrkte Schweibildung Ausschttung von Zucker ins Blut Adrenalinausschttung, Blutdruck und Herzschlag

erhhte Muskelanspannung
verringerte Durchblutung der Peripherie

verstrkte Durchblutung in groen Muskeln

Die von der Amygdala eingeleiteten krperlichen und psychischen Vernderungen dienen dazu, den Krper auf die Abwehr mglicher Gefahren optimal vorzubereiten: Die Ausrichtung der Wahrnehmung und des Denkens auf mgliche Gefahren sorgt dafr, dass man diese mglichst frhzeitig erkennt. Die erhhte Muskelanspannung bereitet den Krper auf Flucht oder Kampf vor. Die erhhte Herzfrequenz sorgt fr eine bessere Durchblutung der Muskeln. Und eine beschleunigte Atmung sorgt fr mehr Sauerstoff in den Muskeln, so dass diese leistungsfhiger werden. usw. (siehe Abbildung oben). Diese Vorbereitungen auf bestimmte Handlungen waren fr unsere Vorfahren ein wichtiger Vorteil im Kampf ums berleben. Unser Krper ist so konstruiert, dass er in gesundem Zustand bei kurzfristigen Stressreaktionen und negativen Gefhlszustnden keinen Schaden nimmt. Auch heute noch sind nmlich Stressreaktionen kurzfristig hilfreich, um erhhte Anforderungen besser bewltigen zu knnen. Negative Gefhle knnen einem zeigen, dass die eigenen Wnsche und Ziele nicht im Einklang stehen mit den aktuellen Erfahrungen. Sie knnen uns aktivieren und motivieren, etwas dagegen zu tun, und uns so dabei helfen, diesen Einklang wieder herzustellen. Somit hat jede Stressreaktion und jedes negative Gefhl auch seine positiven Seiten!
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1.3 Wie entstehen negative Gefhle und wofr sind sie gut?
Whrend die Amygdala den Krper mit der Stressreaktion schon einmal fr eine schnelle Reaktion auf die potenzielle Bedrohung vorbereitet, wird die Situation in hheren kognitiven Arealen genauer analysiert. Je nachdem, wie dort die Situation eingeschtzt wird, wird dann die emotionale Vorbereitungsreaktion weiter spezifiziert. Wenn man die Situation so einschtzt, dass man schwcher ist als der Angreifer, wird die erste unspezifische Stressreaktion in eine Angstreaktion umgewandelt, die einen dann mglichst gut auf die Fluchtreaktion vorbereitet. Wenn man dagegen die Situation so bewertet, dass man strker ist als der Angreifer, wird die Stressreaktion zu einer rgerreaktion. Der rger leitet dann die krperlichen und geistigen Prozesse ein, die man braucht, um sich aktiv gegen den Angriff zu wehren. Angst rger

Gefhle lassen sich also als spezifische Reaktionen auf die aktuelle Situation verstehen, die uns das richtige Verhalten erleichtern sollen. Sie resultieren v.a. aus Bewertungen unserer Wahrnehmung in Bezug auf unsere Ziele und Bedrfnisse. Diese Bewertungen werden auch von
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unseren aktuellen Stimmungen und von unserem aktuellen krperlichen Befinden ausgelst.
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

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bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

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Alte Muster

Gefhl

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Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

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Dabei ist unser emotionales Erleben stndig in Bewegung. Wenn ein bestimmtes Gefhl einmal im Gehirn ausgelst ist, wird das Teil der aktuell wahrgenommenen Situation und ebenfalls in die Bewertung mit einbezogen. Je nachdem wie ich bestimmte Gefhle bewerte, kann dann das erste (primre) Gefhl ein anderes (sekundres) Gefhl auslsen. So kann z.B. Angst vor der Angst in Panik resultieren, rger auf den eigenen rger kann zu noch mehr rger fhren, Scham ber depressive Stimmungen kann die depressive Stimmung verstrken. In manchen Situationen knnen ganze Ketten von sekundren Emotionen entstehen (Beispiel: Jemand beleidigt mich Wut Scham Traurigkeit). Oft sind es v.a. die sekundren Gefhle, die Probleme bereiten und zu einer Intensivierung potenziell schdlicher Gefhle fhren. Deswegen ist es fr unser Wohlbefinden besonders wichtig zu wissen, wie wir mit einem Gefhl so umgehen knnen, das dieses nicht in schdliche sekundre Gefhle mndet.

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1.4 Verschiedene Gefhle mit ihren Bewertungen und Funktionen


Gefhle genau zu bezeichnen, ist oft schwierig. Sie entstehen grtenteils in stammesgeschichtlich lteren Hirnarealen, die relativ autonom sind und oft ohne Beteiligung des Bewusstseins arbeiten. Wir Menschen haben aber die Mglichkeit, unsere Aufmerksamkeit auf unser emotionales Befinden zu richten und unsere aktuellen Gefhle und Stimmungen - so gut es geht - zu benennen. Im Laufe der kulturellen Entwicklung ist eine ganze Reihe von Begriffen entstanden, mit denen wir unsere Emotionen beschreiben knnen. Der folgenden Abbildung knnen Sie eine Reihe von Beispielen fr Emotionsbezeichnungen entnehmen.

Einige Gefhle sind fr die psychische Gesundheit besonders relevant: Stress, Angst, rger, Scham, Schuld, Traurigkeit und Depressivitt knnen schdlich fr die Gesundheit sein, wenn sie zu intensiv sind oder zu lange andauern. Entspanntheit, Mut, Sicherheit, Gelassenheit, Stolz, Freude, Zufriedenheit, Optimismus und Verbundenheit sind dagegen Gefhle, die unsere Energien wieder aufladen und unsere Gesundheit
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strken. Weil all diese Gefhle so wichtig sind, sollte man sich besonders gut damit auskennen. Deswegen finden Sie in den folgenden Tabellen die Bewertungen und Funktionen dieser wichtigen emotionalen Reaktionen:

Potenziell schdliche Gefhle

Sttress S ress
Entsteht, wenn ... (Bewertung) Funktion Typische Gedanken Typische krperliche Vernderungen

... wichtige persnliche Stress mobilisiert Ziele bedroht sind. zustzliche geistige und krperliche Energien, um die Zielerreichung zu gewhrleisten.

Anspannung der Das wird mir alles zuviel, ich Muskulatur schaffe das Schneller flacher Atem nicht. Schwitzen Herzschlag beschleunigt Bessere Durchblutung groer Muskelgruppen Schlechtere Durchblutung in Hnden und Fssen und den inneren Organen

Angstt Angs
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... wichtige Ziele bedroht sind, und es unsicher ist, ob ich die Bedrohung abwehren kann.

Funktion

Typische Gedanken

Typische krperliche Vernderungen


Wie bei Stress, nur strker.

Angst bereitet Oh Gott ... mich darauf vor, Das geht nicht die Situation gut aus ... aufmerksam auf mgliche Gefahren zu untersuchen, zu fliehen oder sie zu vermeiden.

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rger rger
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... mich jemand bei der Erreichung wichtiger Ziele behindert und ich dafr keine entschuldigende Erklrung habe.

Funktion

Typische Gedanken

Typische krperliche Vernderungen


Wie bei Angst.

rger bereitet den Der Idiot! Krper auf Kampf und Auseinandersetzung vor. Letztlich auch mit dem Ziel, mich vor dem Verhalten anderer zu schtzen, bzw. meine Ziele und Vorstellungen gegenber anderen durchzusetzen.

Scham Scham
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich eine soziale Norm breche und negative Reaktionen anderer befrchte.

Funktion
Scham entstand, weil es das Einhalten der sozialen Regeln sicherte und das Individuum damit davor schtzte, aus der Gemeinschaft ausgeschlossen zu werden.

Typische Gedanken
Oh Gott, hoffentlich sieht das keiner.

Typische krperliche Vernderungen


Hitzewallung (rot werden). Oft aber von auen weniger sichtbar, als man denkt (!)

Schulld Schu d
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich glaube, dass ich wichtige moralische Standards verletzt habe.

Funktion
Schuld leitet Verhalten ein, mit dem ich einen Fehler wieder gut machen kann.

Typische Gedanken
Ich Idiot! Das war ein Fehler.

Typische krperliche Vernderungen


Energieverlust Aktivittsminderung

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Trauriigkeiitt (Enttttuschung) Traur gke (En uschung)


Entsteht wenn ... (Bewertung) Funktion Typische Gedanken
Schade! Oh nein ... Es wre so schn, wenn ...

Typische krperliche Vernderungen


Trnen Reduktion des Aktivittsdrangs

... ich glaube, dass ich Traurigkeit bereitet ein wichtiges Ziel nicht krperliche und mehr erreichen kann. geistige Prozesse vor, die mir helfen knnen, mich von diesem Ziel zu lsen.

Depressiiviitttt Depress v
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich beginne, einen spezifischen Verlust zu generalisieren & zu denken, dass ich

Funktion

Typische Gedanken

Typische krperliche Vernderungen

Zeitlich befristete depressive Gefhle & Stimmungen sind oft notwendig, um a) alle Ziele verfehlt bei bedeutsamen habe, Verlusten eine b) keine Kontrolle ber grundstzliche die Situation habe Neuorientierung (Hilflosigkeit), zu ermglichen. c) die Situation daher immer so bleiben wird (Hoffnungslosigkeit), d) ich selber daran schuld bin und als Person nichts wert bin (Wertlosigkeit).

Energielosigkeit Ich halte das nicht mehr aus! Erhhtes Schmerzempfinden Ich kann das nicht! Viele krperliche Das wird nie enden! Ich bin nichts wert! Beschwerden

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In der Regel hilfreiche Gefhle

Enttspannttheiitt En spann he
Entsteht, wenn ... (Bewertung)
... ich meine Ziele nicht als gefhrdet betrachte und ich mich von anstehenden Aufgaben lsen kann.

Funktion
Die Entspannung dient der Regeneration. Entspannung ist notwendig, um Abstand zu gewinnen, Krfte zu sammeln und den Kopf frei zu bekommen.

Typische Gedanken
Schn, dass gerade mal nichts anliegt. So wie es ist, kann es noch eine Weile bleiben.

Typische krperliche Vernderungen


Verlangsamter Pulsschlag Regelmssiger, ruhiger Atem Muskelentspannung Verminderte Schmerzempfindlichkeit

Siicherheiitt S cherhe
Entsteht wenn ... (Bewertung) Funktion Typische Gedanken
Alles ist gut. Ich fhle mich geborgen. Mir kann nichts passieren.

Typische krperliche Vernderungen


Wie bei Entspannung und Mut .

... ich mir sicher bin, Sicherheit fhrt zu dass meine Ziele nicht Entspannung und bedroht sind, oder Mut dass ich die Bedrohung leicht abwehren knnte.

Mutt Mu
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich mich bewusst gefhrlichen Aufgaben stelle mit der inneren berzeugung, diese auch bewltigen zu knnen.

Funktion
Mut ist ein notwendiges Gegengewicht zu Angst. Angst hilft, Bedrohung zu erkennen. Mut hilft, trotz eventueller Gefahren eine Handlung durchzufhren, und dadurch wichtige Ziele zu erreichen.

Typische Gedanken
Und ich werde es schaffen!

Typische krperliche Vernderungen


Mobilisierung krperlicher Krfte Aktivierung

Ich werde es tun! Muskelanspannung

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Gellassenheiitt Ge assenhe
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... uns etwas auf den ersten Blick zwar bedrohlich erscheint, sich bei der Betrachtung aus einer anderen Perspektive aber herausstellt, das wir die Situation gut aushalten oder bewltigen knnen.

Funktion
Gelassenheit dient dazu, auch in schwierigen Situationen einen khlen Kopf bewahren zu knnen.

Typische Gedanken
Das wird schon wieder.

Typische krperliche Vernderungen


Regelmiger, relativ ruhiger Puls

Das war nicht so Ruhiger Atem gemeint. Geringe Muskelanspannung Das war sicher keine Absicht. Es htte noch viel schlimmer kommen knnen.

Sttollz Soz
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich ein fr mich relevantes und schwieriges Ziel erreicht habe und diesen Erfolg auf meine eigenen Qualitten zurckfhren.

Funktion
Stolz steigert das Selbstwertgefhl und ist eine Art innere Belohnung fr unsere Leistungen.

Typische Gedanken
Das habe ich wirklich gut gemacht! Da habe ich etwas geleistet! Ich bin wertvoll.

Typische krperliche Vernderungen


Wie bei Freude

Zuffriiedenheiitt Zu r edenhe
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich keine relevante Diskrepanz zwischen meinen bedeutenden Zielen und meiner realen Situation wahrnehme.

Funktion
Zufriedenheit vermittelt uns innere Ruhe und lsst uns glcklich sein, ohne nach immer mehr streben zu wollen.

Typische Gedanken
So wie es ist, ist es gut. Fr mich stimmt es. Ich brauche gar nichts mehr.

Typische krperliche Vernderungen


Wie bei Entspannung

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Freude Freude
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich ein erlebtes oder zuknftig zu erlebendes Ereignis als positiv bewerte.

Funktion
Wenn wir Freude erleben, heit das, dass wir auf dem Weg sind, unsere Ziele zu erreichen und unsere Bedrfnisse zu befriedigen. Freude verstrkt uns fr unseren Einsatz. Sie gibt uns Kraft und motiviert.

Typische Gedanken
Sehr gut! Ja! Es hat geklappt! Das ist toll!

Typische krperliche Vernderungen


Erhhter Pulsschlag Schnellerer Atem Gesteigerte Energie Vermindertes Schmerzempfinden

Opttiimiismus Op m smus
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich der berzeugung bin, dass ich meine Ziele erreichen kann, auch wenn das nicht ganz einfach erscheint und Hindernisse ersichtlich sind.

Funktion
Optimismus ist notwenig, um nicht vorschnell aufzugeben und auch in schwierigen Zeiten durchzuhalten.

Typische Gedanken
Ich schaffe das! Am Ende wird es schon noch gut ausgehen! Auf Regen folgt immer auch irgendwann Sonnenschein.

Typische krperliche Vernderungen


Wie bei Freude, aber nicht so starke krperliche Erregung

Verbundenheiitt Verbundenhe
Entsteht wenn ... (Bewertung)
... ich mich in einen greren Kontext, bzw. eine menschliche Beziehung eingebettet fhle.

Funktion
Verbundenheit vermittelt Sicherheit: Wenn ich wei, das ich gut eingebunden bin, kann ich darauf vertrauen, dass ich bei Schwierigkeiten auch Untersttzung bekommen werde.

Typische Gedanken
Ich bin nicht allein. Da ist jemand bei mir. Ich wei, dass ich viele liebe Menschen um mich herum habe.

Typische krperliche Vernderungen


Wie bei Gelassenheit

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1.5 Wann ist Stress schdlich? Wann sind negative Gefhle schdlich?
Die grundlegenden Reaktionsmuster von Stress und negativen Gefhlen haben sich im Laufe der Evolution entwickelt, weil sie Handlungen vorbereitet haben, die unseren Vorfahren halfen, das berleben und die Fortpflanzung zu sichern. Unser persnliches emotionales Reaktionssystem entstand auf der Grundlage der Lernerfahrungen, die wir bislang in unserem Leben (speziell auch in der Kindheit) gemacht haben. Unsere emotionalen Reaktionen sind somit noch mit das Produkt unseres stammes- und lerngeschichtlichen Erbes. Oft ist dies ein wertvolles Erbe, das uns helfen kann, unsere Ziele gut zu erreichen und unsere Grundbedrfnisse angemessen zu befriedigen. Manchmal reagieren wir aber so, wie es in der Steinzeit oder in unserer Kindheit noch hilfreich gewesen wre, was jedoch in der aktuellen Situation eher schdlich ist. In unserem Gehirn werden dann alte Bewertungsmuster aktiviert, die uns in der aktuellen Situation keine korrekte Bewertung der Situation vermitteln, und die uns unter Umstnden nicht helfen, mit der Situation konstruktiv umzugehen. Deswegen ist es so wichtig, nicht im Autopilot auf die aktuellen Bewertungen und Gefhle zu reagieren, sondern die Angemessenheit der eigenen Reaktionen kritisch zu hinterfragen. Ganz besonders wichtig ist ein aufmerksamer Umgang mit den eigenen Gefhlen dann, wenn wir lngere Zeit unter Stress und negativen Gefhlen leiden, denn: Anhaltender unkontrollierbarer Stress und chronifizierte negative Gefhle stellen ein bedeutsames Risiko fr die krperliche und psychische Gesundheit dar!
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Mittlerweile zeigen viele wissenschaftliche Studien, dass anhaltender unkontrollierbarer Stress die Entwicklung somatischer Beschwerden wie Herzinfarkt, Gastritis, Kopfschmerzen, Rckenschmerzen, Adipositas, usw. begnstigt.

Langfristige Folgen von Stress

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1.6 Wovon hngt es ab, wie man mit Stress und negativen Emotionen umgehen kann?
Aktuelle Befunde der Hirnforschung zeigen, dass die Reduktion von Stressreaktionen und negativen Gefhlen hauptschlich ber den Aufbau von Gehirnstrukturen geschieht, welche diejenigen Strukturen hemmen, die fr Stressreaktionen und negative Gefhle verantwortlich sind. Der Aufbau dieser beruhigenden Strukturen ist unter anderem genetisch bestimmt:

So finden sich schon bei Neugeborenen groe Unterschiede darin, in welchem Ausma sie zu Stressreaktionen neigen, wie intensiv diese sind und wie lange sie andauern.

Entscheidend fr die weitere Entwicklung der Emotionsregulation sind dann jedoch die frhkindlichen Erfahrungen: Wenn sich Eltern nicht gut um ihr Kind kmmern, es bei Bedarf nicht angemessen beruhigen oder trsten knnen, oder wenn sie ihm nicht zeigen, wie es mit Stress und negativen Gefhlen umgehen kann, werden solche hilfreichen Strukturen nur ungengend aufgebaut. Wir sind jedoch nicht nur passive Opfer unserer Gene & unserer Kindheit: Mit dem lterwerden ergibt sich zunehmend die Mglichkeit, selber an den eigenen Gefhlen zu arbeiten und die eigene Persnlichkeit weiter zu entwickeln. Die Ergebnisse der Hirnforschung belegen, dass die Plastizitt des Gehirns bis ins hohe Alter vorhanden bleibt und sich von daher auch spter noch Strukturen aufbauen lassen, die fr eine gute Stress- und Emotionsregulation hilfreich sind. Sie zeigen aber auch, dass es dafr
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auerordentlich wichtig ist, neue und hilfreiche Strategien mglichst hufig, mglichst intensiv und mit hohem Engagement zu ben.

Das Training Emotionaler Kompetenzen kann als eine Hilfestellung verstanden werden, wie Sie Ihre Persnlichkeit weiter entwickeln und sich hilfreiche Strategien der Stress- und Emotionsregulation aneignen knnen.

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1.7 Wie kommt es zu chronischem Stress und anhaltend negativen Emotionen?


Wie wir gesehen haben, sind kurzfristige Stressreaktionen und Gefhle oft sinnvolle Anpassungsreaktionen. Gefahr fr die krperliche und psychische Gesundheit entsteht vor allem bei chronischem Stress und anhaltend negativen Gefhlen. Von daher ist es wichtig, zu verstehen, wie es zur Chronifizierung von Stress und negativen Gefhlen kommen kann: Zu Chronifizierungsprozessen kommt es immer dann, wenn sich verschiedene neuronale Strukturen gegenseitig aktivieren. Die wichtigsten Teufelskreise, die bei Stressreaktionen und bei negativen Gefhlen eine Rolle spielen sollen im Folgenden nher beschrieben werden.

Teufelskreis 1: Muskelanspannung
Ein wichtiger Bestandteil der Stressreaktion ist, dass sich die Muskeln anspannen, damit sie schneller bereit sind mgliche Gefahren abzuwehren. Wenn Muskelanspannung in der Vergangenheit oft mit bedrohlichen Situationen zusammen aufgetreten ist, wird sie zunehmend fr die Amygdala zu einem Gefahrensignal (in der Psychologie nennt man diesen Lernmechanismus `Klassische Konditionierung).

Letztlich entsteht dadurch der folgende Teufelskreis: Die Aktivierung der Amygdala fhrt zu Muskelanspannung und die Annspannung der Muskulatur aktiviert die Amygdala noch strker.

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Teufelskreis 2: Unruhiger und flacher Atem


In hnlicher Weise wie die Muskelanspannung gehrt auch eine Beschleunigung des Herzschlags zu den krperlichen Vernderungen, welche die Amygdala einleitet, wenn Sie die aktuelle Situation als potenziell bedrohlich einschtzt. Und ebenso wie bei der Muskelanspannung wird der schnelle, unruhige und etwas flachere Atem im Laufe der Zeit selber zu einem Gefahrensignal. Damit entsteht der folgende Teufelskreis: Die Aktivierung der Amygdala fhrt zu einem unruhigen und flachen Atem und dieser Atem aktiviert dann wiederum die Amygdala.

Teufelskreis 3: Negatives Denken


Der dritte Teufelskreis kommt dadurch zustande, dass die Amygdala bei Stress die Aufmerksamkeit auf die bedrohlichen Aspekte in unserem Erleben lenkt und die Bedrohung gedanklich analysiert wird. Prinzipiell ist dies eine gute Strategie, weil wir so erkennen knnen, welche Ziele bedroht sind, worin die Bedrohung besteht und was man dagegen tun kann. Wenn die negativen Gedanken und das Grbeln jedoch berhand nehmen, verstrken sie wiederum die Reaktion der Amygdala, wodurch es zu einer Aufschaukelung der Stressreaktion kommt. Neuropsychologisch aktiviert die Amygdala den prfrontalen Cortex, welcher die Aufmerksamkeit auf die mgliche Bedrohung lenkt. Wenn wir dann aber nur noch an die Gefahren denken, erhlt die Amygdala vom
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prfrontalen Cortex keine Entwarnungssignale und feuert ungehemmt weiter.

Teufelskreis 4: Aktivierung von Vermeidungszielen


Wenn wir Stress oder unangenehmen Gefhlen ausgesetzt sind, werden automatisch im Hirn genauer: im rechten dorsolateralen prfrontalen Cortex - Tendenzen aktiviert, diese negativen Gefhle zu vermeiden. In der Folge werden meist viele unterschiedliche psychische Prozesse (insbesondere Verhaltensweisen) aktiviert, welche die negativen Gefhle mglichst schnell beenden sollen (beispielsweise Vermeidung bei Angst oder Verdrngung der Gefhle). Darunter knnen Prozesse sein, welche durchaus hilfreich sind. Andererseits sind starke Vermeidungstendenzen den eigenen Gefhlen gegenber oft auch problematisch, weil sich unsere Gefhle nicht einfach so ausschalten lassen. Zum einen gibt es nmlich nur sehr wenige Nervenbahnen, ber die wir mit unserem bewussten Willen Einfluss auf die fr Emotionen wichtigen Systeme nehmen knnen. Zum anderen geht mit Stress und anderen Emotionen auch die Ausschttung spezifischer Hormone und Neurotransmitter einher. Diese Stoffe befinden sich nach ihrer Ausschttung im Organismus, bis ihre Wirkung langsam abklingt. Wir knnen diese Vorgnge auch nicht einfach so ausschalten (siehe Kapitel zur Stressreaktion). Wenn wir daher beim Erleben von negativen Emotionen und Stress von uns verlangen, sofort total entspannt, gelassen und gut gelaunt zu sein,
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setzen wir uns ein unerreichbares Ziel und erhhen unser Stress-Level noch zustzlich. Auch tragen viele Verhaltensweisen, welche mit der (unbewussten) Absicht ausgefhrt werden, die negativen Emotionen zu beenden, eher noch dazu bei, dass die unangenehmen Gefhle zunehmen. Vermeidung trgt beispielsweise zur Aufrechterhaltung und Aufschaukelung von Angst bei; und das berwachen der Umwelt, um Gefahren zu vermeiden, fhrt dazu, dass man sich wie auf einem Minenfeld bewegt und dadurch chronisch gestresst ist. Somit besteht der vierte Teufelskreis darin, dass die Amygdala Vermeidungsziele aktiviert, welche wiederum die Amygdala aktivieren.

Teufelskreis 5: Selbstabwertung
Viele Menschen reagieren auf Stress oder negative Gefhle, indem sie sich fr diese Reaktionen anklagen und sich selber Vorwrfe machen. Oft stecken hinter solchen Verhaltensweisen Erfahrungen aus der Kindheit. Wenn einen die Eltern hufig dafr kritisierten, wenn man negative Gefhle zeigte, fngt man irgendwann an, dies selber auch zu tun.

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Selbstabwertung geht oft einher damit, dass man in stressreichen oder belastenden Situationen nicht mehr frsorglich mit sich umgeht. Diese mangelnde Selbstfrsorge, kann sich zum Beispiel darin uern, dass man in stressigen Situationen nur noch arbeitet und sich nur noch um die Aufgaben und Pflichten kmmert. Durch den damit verbundenen Mangel an Ausgleichenden Aktivitten wird der Stress dann immer strker.

Teufelskreis 6: Unfhigkeit, die Situation zu analysieren


Wenn wir anhaltend gestresst sind, werden die Areale, die fr die bewusste Analyse der Situation verantwortlich sind (der prfrontale Cortex PFC), durch Stresshormone wie Cortisol oder Noradrenalin in ihrer Funktionsfhigkeit beeintrchtigt. Weil wir so stark angespannt sind, knnen wir nicht mehr klar denken und die Situation analysieren. Wir
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verlieren dadurch den berblick und erleben Kontrollverlust ber die Situation und unsere emotionalen Reaktionen, was die Stressreaktion weiter verstrkt.

Teufelskreis 7: Unfhigkeit, die Situation zu verndern


Wie beschrieben wird der PFC durch Stresshormone in seiner Funktionsfhigkeit beeintrchtigt. Er ist nicht nur fr das Analysieren zustndig, sondern auch fr das Setzen von Zielen sowie Finden und Umsetzen von Strategien zur Zielerreichung. Deshalb sind die Problemlsung und auch die Emotionsregulation unter Stress oft beeintrchtigt. Die belastenden Situationen werden dann als unkontrollierbar erlebt, wodurch die Bedrohlichkeit der Situation ansteigt und die Amygdala verstrkt aktiviert wird.

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Die durch diesen Teufelskreis ausgelste Hilflosigkeit fhrt dann dazu, dass man gar nicht erst versucht, noch etwas zu verndern. Dies fhrt zu Rckzug, Passivitt, Hoffnungslosigkeit und damit langfristig zu depressiven Verstimmungen.

1.8 Wie kann man Stress und negative Gefhle positiv verndern?
Wenn wir merken, dass wir stndig unter Stress und negativen Gefhlen leiden, sollten wir uns bewusst sein, dass damit die Wahrscheinlichkeit steigt, krperliche oder psychische Erkrankungen zu entwickeln. Auerdem kann es zu Beeintrchtigungen unserer Lebensfreude und unserer beruflichen Leistungsfhigkeit kommen. Nicht zuletzt leiden auch
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wichtige Beziehungen in der Partnerschaft, in der Familie, im Freundesoder Kollegenkreis.

Sptestens jetzt sollten wir etwas tun!

Jetzt sollten wir daran arbeiten, unser Stress-Level und unsere Gefhle positiv zu beeinflussen. Jetzt ist es wichtig, dafr zu sorgen, dass Entspannung und positive Gefhle wieder einen greren Raum in unserem Leben einnehmen. Man sollte jedoch nicht erst dann handeln, wenn sich die negativen Konsequenzen schon eingestellt haben, sondern schon im Vorfeld aktiv werden. Ein bewusster Umgang mit dem eigenen Wohlbefinden kann verhindern, dass sich Zustnde von chronischem Stress und emotionaler berforderung und die damit verbundenen negativen Konsequenzen einstellen. Aber was kann man tun?

Um Stressreaktionen und Gefhle positiv zu beeinflussen, muss man zunchst einmal erkennen, dass man gestresst ist oder sich nicht gut fhlt, und dass es jetzt wichtig ist, am eigenen Gefhl zu arbeiten und dieses positiv zu verndern. Danach geht es darum, die eben genannten Teufelskreise durch den Einsatz spezieller Techniken zu durchbrechen.

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Die Basiskompetenzen 1 und 2 Bei potenziell schwierigen Emotionen oder Stress hilft es, zunchst einmal die krperliche Erregung herunter zu fahren. Oft sind wir in solchen Situationen so angespannt, dass wir gar nicht mehr klar denken knnen. Wir reagieren dann vllig automatisch, da wir nur noch von den emotionalen Zentren in unserem Gehirn gesteuert werden. In diesen Situation geht es erst einmal darum, wieder handlungsfhig zu werden. Um die krperliche Erregung herunter zu fahren, haben sich Muskel- und Atementspannung sehr bewhrt. Deswegen ist der erste Schritt in einer emotional schwierigen Situation, einmal alle Muskeln, oder eine Muskelgruppe, die man besonders gut entspannen kann, so gut wie mglich locker zu lassen ... Im zweiten Schritt atmen wir dreimal bewusst ruhig und gleichmig ein und wieder aus. Dabei achten wir v.a. auf ein langes gleichmiges Ausatmen und lassen beim Ausatmen die Muskeln dann immer noch ein wenig lockerer. Die Rckmeldung, dass sich die Muskulatur entspannt und der Atem ruhig und gleichmig ist, ist in der Amygdala assoziiert mit der Bewertung, dass die aktuelle Situation nicht weiter bedrohlich ist. Deswegen lsst die Aktivitt der Amygdala nach. Ursachen anhaltenden Stresserlebens Die Therapie: Basiskompetenzen 1 & 2

Wenn man diese Techniken gut beherrscht, kann mit ihnen der Teufelskreis Erregung der Amygdala Muskelanspannung & unruhiger Atem durchbrochen werden.
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Die Basiskompetenz 3 Im nchsten Schritt geht es darum, in den Modus des `bewertungsfreien Wahrnehmens zu kommen. Das heit, dass wir lediglich spren und wahrnehmen, was gerade an Krperempfindungen, Gedanken, Gefhlen und Handlungsimpulsen bei uns auftaucht, ohne sofort und automatisch darauf zu reagieren. Um in diesen Modus zu kommen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zunchst wieder auf den Atem und beobachten diesen, aber ohne ihn zu beeinflussen. Achten Sie dazu auf die Empfindungen in der Bauchgegend, die sich beim Ein- und Ausstrmen des Atems ergeben. Wenn Sie merken, dass Sie dabei mit Ihrer Aufmerksamkeit abschweifen, machen Sie sich eine kleine `mentale Notiz, z.B. abgeschweift oder Gedanken, und holen Sie sich dann wieder liebevoll zurck zu der Empfindung Ihres Atems. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie sich hundertmal in der Minute zurckholen mssen: Das liebevolle Zurckholen ist der Kern dieser bung. Wenn fr Sie der richtige Moment gekommen ist, knnen Sie dann dazu bergehen Ihre Aufmerksamkeit fr alles zu ffnen, was Sie hier und jetzt wahrnehmen knnen. Spren Sie in sich hinein und fragen sich: Welche Krperempfindungen kann ich gerade spren, ... welche Gedanken, ... welche Gefhle, ... welche Wnsche, ... welche Handlungsimpulse? Soweit als mglich versuchen wir dabei unsere Wahrnehmung kurz und nicht-bewertend in Worte zu fassen. So sagen wir dann z.B. innerlich leise zu uns: Da ist Anspannung im Nacken ...Da ist der Gedanke: Ich schaffe das nicht ... Das Gefhl geht in Richtung Angst, der Handlungsimpuls ist Weglaufen ... Wenn wir diese Kompetenz gut beherrschen, knnen wir damit den Teufelskreis Erregung der Amygdala unruhiges, negatives Denken durchbrechen.

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Ursachen anhaltenden Stresserlebens

Die Therapie: Basiskompetenz 3

Das zentrale Element bei dieser bung ist es, innerlich einen Schritt zurck zu gehen und nur zu beschreiben, was in Ihnen gerade passiert; ohne gleich darauf zu reagieren, wie wir es sonst oft tun. Dadurch knnen wir unser emotionales System beruhigen und sind dadurch eher in der Lage, dieses in einem zweiten Schritt effektiv zu verndern. Exkurs: Warum ist das neutrale Benennen von Gefhlen hilfreich fr die Regulation? Indem wir unseren Gefhlen einen Namen geben, aktivieren wir die kognitiven Reprsentationen der ansonsten diffus-unbewusst ablaufenden Reaktionen des `limbischen Systems und haben dadurch die Mglichkeit, mit unseren gedanklichen Fhigkeiten auf unsere Emotionen einzuwirken anstatt automatisch und impulsiv zu reagieren.

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Die Basiskompetenz 4
Nun geht es darum, all unsere Reaktionen erst einmal zu akzeptieren. Das heit nicht, dass diese Gefhle fr immer so bleiben sollen. Aber im Moment mssen wir uns damit abfinden, dass sich Gefhle in der Regel kurzfristig nicht willentlich verndern lassen. Wenn wir diese Gefhle nicht akzeptieren, machen wir uns zustzlichen Stress, der uns nicht gerade dabei hilft, entspannter und besser gestimmt zu sein. Die Akzeptanz knnen wir beispielsweise dadurch frdern, dass wir uns innerlich die Erlaubnis geben, uns so zu fhlen, wie wir das gerade tun (Es ist OK, wie Du Dich gerade fhlst). Diese akzeptierende Einstellung knnen wir noch weiter strken, indem wir uns selbst gegenber begrnden, warum es in Ordnung ist, mit diesen emotionalen Reaktionen zu reagieren. So knnen wir z.B. zu uns sagen: Ich bin gerade ngstlich und besorgt und das ist OK, weil die Situation ist z.T. auch objektiv gefhrlich / weil ich mit diesen Situationen unangenehme Erfahrungen gemacht habe etc. Ursachen anhaltenden Stresserlebens Die Therapie: Basiskompetenz 4

Wichtig fr die Akzeptanz ist aber auch, dass wir uns zutrauen, dieses Gefhl auch fr eine Weile aushalten und tolerieren zu knnen. Um dieses Vertrauen in die eigene Zhigkeit zu strken, knnen wir uns bewusst machen, dass Gefhle nicht ewig anhalten. Sie sind wie Wellen, die ber uns hinwegziehen und auf denen wir surfen lernen knnen, bis sie ausgelaufen sind.

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Die Basiskompetenz 5
Das Akzeptieren und Tolerieren von Stress und negativen Gefhlen ist oft sehr schwierig. Das menschliche Gehirn reagiert in solchen Situationen automatisch mit der Bewertung nicht akzeptabel und mit Vermeidungsimpulsen. Letztere aktivieren alle mglichen Verhaltensweisen, die das negative Gefhl mglichst schnell beseitigen sollen (z.B. Vermeidung einer Situation bei Angst). Oft fhrt dieses Verhalten aber gerade dazu, dass das Gefhl langfristig noch viel strker und hufiger auftritt. Wenn wir aber versuchen, das Vermeidungsverhalten zu unterlassen und die Gefhle erst einmal einfach nur wahrzunehmen und zu spren, damit erst einmal Ruhe ins System kommt, sprt man die Anspannung und die unangenehmen Empfindungen, die mit diesem Gefhl einhergehen, zuerst besonders deutlich. Es ist wichtig, sich selber aktiv dabei zu untersttzen, diese unangenehmen Empfindungen auszuhalten. In Stresssituationen beginnen viele Menschen, sich selber zu beschuldigen und abzuwerten. Das hilft nicht gerade dabei, entspannter und besser gelaunt zu sein. Stattdessen wre es wichtig, sich innerlich zur Seite zu stehen, sich bei der Hand zu nehmen und sich liebevoll zu untersttzen. Man kann sich dazu gedanklich vorstellen, wie man selber in dieser schwierigen Situation ist und wie man daran leidet. Dann versucht man, sich selber gegenber Mitgefhl zu entwickeln und zu spren. Mitgefhl ist nicht dasselbe wie Selbstmitleid. Mitgefhl ist ein starkes, warmes Gefhl, das mit dem Wunsch verbunden ist, sich selber zu helfen. Mit diesem Gefhl kann man sich in seiner Vorstellung zur Seite stehen und sich signalisieren: a) Dass man fr sich da ist, b) dass es in Ordnung ist, so zu reagieren, c) dass man es schaffen wird, mit der Situation umzugehen (da man in der Vergangenheit schon viele schwierige Situationen gemeistert hat). Zustzlich zu dieser Selbstermutigung ist es auch hilfreich, sich innerlich freundlich zuzulcheln und so zu ermuntern.

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Ursachen anhaltenden Stresserlebens

Die Therapie: Basiskompetenz 5

Eine solche Selbstuntersttzung ist umso effektiver, je besser unser Selbstwertgefhl ist. Deswegen mssen wir immer wieder daran arbeiten, dass wir ein stabiles Selbstwertgefhl haben. Auerdem sollte Selbstuntersttzung nicht Situationen praktiziert werden, sondern auch bei alltglichen Lebens: Wir mssen dafr sorgen, Pflichten und entspannende & ausgleichende halten. nur in schwierigen der Gestaltung unseres dass sich Aufgaben & Aktivitten die Waage

Aufgaben & Pflichten

Spa & Genuss

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Die Basiskompetenzen 6 und 7


Es ist wichtig, seine Gefhle ruhig wahrnehmen und betrachten zu knnen. Aber es ist auch genauso wichtig, diese Gefhle bei Bedarf positiv zu beeinflussen. Dazu muss man aber erst einmal verstehen, wie es dazu gekommen ist, dass man sich so fhlt. Somit ist der nchste Schritt zur erfolgreichen Stress- und Emotionsregulation eine genaue Analyse. Danach geht es darum, die Emotionen mglichst effektiv positiv zu beeinflussen. Sehr wichtig hierfr ist, dass man sich zunchst ein realistisches Ziel setzt, wie man sich eigentlich fhlen mchte (Zielgefhl). Der erste Schritt zur erfolgreichen Vernderung: Ein Zielgefhl setzen

Dann geht es darum Ideen zu sammeln, wie man das Zielgefhl erreichen kann (unzensiertes Brainstorming). Aus diesen Ideen kann man sich eine auswhlen und versuchen, sie mglichst gut umzusetzen. Wenn das nicht gelingt, versucht man es auf einem anderen Weg. Mit einer konstruktiven Analyse und entschlossenen Regulationsbemhungen lassen sich die Teufelskreise 6 und 7 aufbrechen. Ursachen anhaltenden Stresserlebens Die Therapie: Basiskompetenzen 6 & 7

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Nicht vergessen: Es ist sehr wichtig, sich fr alle diese Bemhungen regelmig zu loben (auch nur fr das Ausprobieren). Ohne dieses Lob besteht die Gefahr, dass man sich schnell entmutigen lsst und aufgibt.

Die COSMOS-Sequenz
Die eben beschriebenen Basiskompetenzen kann man in fast allen schwierigen Situationen einsetzen, um Stressreaktionen und negative Gefhle positiv zu beeinflussen. Man kann dazu entweder einzelne Techniken herausgreifen oder aber alle Kompetenzen nacheinander praktizieren. Unserer Erfahrung nach ist die systematische Anwendung der TEK-Kompetenzen nacheinander besonders effektiv. Diese Abfolge der Basiskompetenzen haben wir COSMOS-Sequenz genannt. COSMOS steht dabei fr Competent management of overwhelming stress situations (kompetenter Umgang mit berwltigenden Belastungssituationen).

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2. Zusammenfassung

Stress und negative Gefhle sind wie ein zwei-schneidiges Schwert, das gut gehandhabt sein will:

Einerseits knnen uns diese Reaktionen helfen, Bedrohungen und Verletzungen unserer Ziele und Bedrfnisse zu erkennen und zu verhindern, andererseits stellen sie aber selber ein Risiko fr die krperliche und psychische Gesundheit und fr unser Wohlbefinden dar. Deswegen bedarf es zur Bedienung des emotionalen Systems einer speziellen Ausbildung. Wenn man Glck hat, hat man jene von seinen Eltern bekommen. Wenn nicht, muss man sich selber im Umgang mit Gefhlen schulen: Das TEK ist eine Mglichkeit dazu. Im TEK kann man Kompetenzen erlernen oder weiter verbessern, die fr einen konstruktiven Umgang mit Stress und potenziell schdlichen Gefhlen eine wertvolle Hilfe sein knnen.

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3. Fazit: Was Sie tun knnen


In den folgenden Lektionen bekommen Sie die Gelegenheit, sich die einzelnen Basiskompetenzen anzueignen oder bereits vorhandene Kompetenzen in diesem Bereich weiter auszubauen. Die einzelnen Kompetenzen werden zuerst noch einmal kurz vorgestellt. Dann stellen wir ihnen bungen vor, mit denen man sich diese Kompetenzen aneignen kann. Damit Sie diese bungen mglichst einfach durchfhren knnen, haben wir die Anleitungen dazu auf CD aufgenommen. Die CDs fr die einzelnen Kapitel finden Sie hinten im Buch. Abschlieend schlagen wir Ihnen einen bungsplan vor und bieten Ihnen an, zwei bis drei konkrete bungsvorschlge pro Tag als SMS zu schicken. Alternativ zu den SMS finden Sie in der Broschre auch drei Trainingskalender, in welchen die tglichen bungen eingetragen sind, und die sie ebenfalls als Hilfestellung fr das tgliche Training nutzen knnen.

Warum ist tgliches ben so wichtig? Hirnstrukturen, die man nicht oft nutzt, verkmmern: Es gibt weniger Nervenzellen, diese sind weniger gut ausgebildet und weniger gut miteinander verschaltet. Bei lngerer Nichtbenutzung kommt es zu einer Abnahme des GewebeVolumens, das heit zu einer Atrophie des Nervengewebes. Unser Gehirn ist durch intensive Benutzung/Stimulierung oder Deaktivierung bestimmter Hirnareale formbar (kortikale Plastizitt). Die kortikale Plastizitt ist in der Kindheit besonders ausgeprgt, aber auch danach im Erwachsenenalter nach wie vor vorhanden. Aufgrund dieser das ganze Leben ber vorhandenen Formbarkeit des Gehirns, haben wir die Chance, mit einem gezielten Training diejenigen Areale, die Stress und negative Gefhle regulieren knnen, zu strken und aufzubauen.
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Gut trainierte und damit gut Schlecht trainierte und deswegen gebahnte Areale atrophierte (abgebaute) Areale Wenn wir die Areale, die fr Entspannung und positive Emotionen zustndig sind, gut trainieren, werden diese immer leistungsstrker und knnen die Areale, die fr anhaltenden Stress und negative Gefhle verantwortlich sind, immer effektiver hemmen.

Nervenzellen sind wie Muskeln Wenn man sie trainiert werden sie strker

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Die Ergebnisse der Neurowissenschaften zeigen uns aber auch, dass wir intensiv trainieren mssen, um diese hilfreichen Strukturen aufzubauen und zu strken. Ferner ist bekannt, dass die so genannte `Bahnung neuer hilfreicher Strukturen dann besonders gut funktioniert, wenn wir wirklich motiviert sind, neue Fertigkeiten zu erlernen. Wenn wir etwas wirklich lernen wollen, weil es fr uns ein positives Ziel darstellt, wird im Gehirn vermehrt Dopamin ausgeschttet und dieses frdert dann die Bahnungsprozesse. Fazit: Beim Trainieren unserer emotionalen Kompetenzen ist es wichtig, ein positives Ziel vor Augen zu haben und zu wissen, warum wir diese Kompetenzen trainieren.

Das Problem ist, dass hufiges und intrinsisch (= von innen) motiviertes ben den meisten Teilnehmern oft schwer fllt: Manche fhlen sich selbst so wertlos, dass es fr sie kein intrinsisch begrndetes Ziel ist, an ihrem Wohlbefinden zu arbeiten. Andere glauben nicht daran, berhaupt etwas verndern zu knnen. Manche setzen sich zu sehr unter Druck, so dass das ben keinen Spa mehr macht. Viele haben kaum Zeit zum Trainieren. Manche vergessen es einfach ... usw.

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Wir knnen dieses Problem nicht fr Sie lsen. Letztlich ist es Ihre Entscheidung, ob, wie viel und wie intensiv Sie an sich selber arbeiten wollen. Aber wir haben uns groe Mhe gegeben, Ihnen alle uns mglichen Hilfestellungen anbieten zu knnen. Folgende Hilfestellungen knnen wir Ihnen anbieten: 1. umfangreiche Materialien, die Ihnen helfen sollen zu verstehen, wie Stress und negative Gefhle entstehen und wie man am besten mit ihnen umgehen kann. 2. bungen auf CD, welche Sie untersttzen beim Einprgen der Ablufe und bei der Durchfhrung der bungen zu Hause. 3. Eine online-Version des TEK, mit denen Sie zu Hause intensiv weiter ben knnen. 4. das SMS-Coaching-System (mobileTEK), bei dem Sie uns Ihre Handy-Nummer geben knnen und dann von uns jeden Tag 1 bis 4 SMS mit kurzen bungsvorschlgen (5-15 Sekunden mehrmals am Tag, 15-20 Minuten einmal am Abend) zugeschickt bekommen. Sie knnen diese SMS dann abrufen, wenn es Ihnen passt und so viele bungen machen, wie es Ihnen mglich ist. Wenn Sie das SMSTraining beenden mchten, knnen Sie jederzeit Ihrem Trainer Bescheid sagen. 5. einen Trainingskalender (TEK-lander), in dem ungefhr dieselben bungen wie in den SMS stehen. Den Trainingskalender knnen Sie bei sich tragen, so dass er gut fr Sie erreichbar ist. Sie knnen zwischendurch immer mal wieder einen Blick darauf werfen und die zu den verschiedenen Zeiten eingetragenen bungen machen, soweit die Umstnde das zulassen. Sie knnen die Kalenderbltter auch bei den jeweiligen Tagen in ihre Agenda einheften. 6. E-Mails mit bungseinladungen. Dies macht vor allem dann Sinn, wenn Sie fast den ganzen Tag ber online sind.
TEK
Entspannen und Wahrnehmen

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Teil III: Praxis


1. Der Erwerb der Basiskompetenzen
Jetzt kann es richtig losgehen. Sie haben sich nun die theoretischen Grundlagen angeeignet und Sie wissen, warum das tgliche ben so wichtig ist, um wirkliche Fortschritte zu machen. Dann knnen wir jetzt mit dem konkreten Erlernen oder Verbessern der einzelnen Kompetenzen anfangen. Im folgenden Abschnitt werden wir ihnen immer zunchst eine Basiskompetenz genauer vorstellen und Ihnen dann ein paar Hilfestellungen geben, wie Sie diese Kompetenzen lernen oder verbessern knnen. Viel Spa und Erfolg beim ben!

1.1 Basiskompetenzen 1 & 2: Muskel- und Atementspannung


Kurze Wiederholung: Warum diese Kompetenzen so wichtig sind Wie weiter oben beschrieben wurde, ist ein wichtiger Bestandteil der Stressreaktion, dass sich die Muskeln anspannen und sich der Atem beschleunigt, was die Amygdala noch strker aktiviert.

Abbildung: Das Durchbrechen der Teufelskreise 1 & 2

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, muss man lernen, gezielt seine Muskeln zu entspannen und den Atem zu beruhigen (v.a. wichtig: langsames, langes Ausatmen). Wenn die Muskeln entspannt sind und der Atem ruhig und gleichmig fliet, sind dies fr den prfrontalen Cortex Signale, dass die aktuelle Situation nicht gefhrlich ist. Aufgrund dieser Einschtzung wird der prfrontale Cortex aktiv und hemmt die
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Stressreaktion in der Amygdala. Dadurch wird die Ausschttung von Stresshormonen eingestellt, der Krper kann sich entspannen und regenerieren. Dies ist eine wichtige Voraussetzung fr den konstruktiven Umgang mit emotional belastenden Situationen.

Die Therapie: Basiskompetenz 1

Abbildung: Basiskompetenz 1

Die Therapie: Basiskompetenz 2

Abbildung: Basiskompetenz 2

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Wenn wir die Muskel- und Atementspannung gut beherrschen, knnen wir diese Kompetenzen als die ersten beiden Schritte der COSMOSSequenz (Competent self-management in overwhelming stress situations) einsetzen, um in schwierigen Situationen die krperliche Erregung zu reduzieren.

Abbildung: Die Muskel- und Atementspannung als erste Elemente der TEK-Sequenz

Merke: Bei Stress: 1. die Muskeln locker lassen & 2. lang ausatmen

Schn und gut, aber: Wie mache ich das?


Die Muskel- und Atementspannung kann man auf unterschiedliche Arten ben. Wir schlagen Ihnen im TEK vor, eine Variante der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson PMR zu erlernen, bei welcher die ruhige und gleichmige Atmung gleich mit eingebt wird. Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung besteht darin, verschiedene Muskelgruppen nacheinander jeweils fr ca. 3 Sekunden anzuspannen, sie beim nchsten Ausatmen ganz langsam wieder locker zu lassen ... und dann fr ca. 10 Sekunden genau auf das Gefhl der Entspannung in den Muskeln zu achten, dabei ruhig und gleichmig zu atmen und die Muskeln mit jedem Ausatmen noch ein wenig lockerer zu lassen. Wird diese lange Form der PMR beherrscht, kann man in einem zweiten Schritt beginnen zu ben, alle Muskelpartien gleichzeitig anzuspannen
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und dann wieder zu entspannen. Wenn man das beherrscht, kann man im dritten Schritt die Muskeln nur noch entspannen, ohne sie vorher anzuspannen. Dabei lsst man gleichzeitig alle Muskeln im Krper locker und vertieft die Entspannung der Muskeln mit jedem Ausatmen.

Konkrete Anleitung
Tglich eine Viertelstunde fr mich da sein! Unserer Erfahrung nach ist es sehr hilfreich, wenn man sich innerlich beim ben selber instruiert, d.h. innerlich zu sich sagt: Arme anspannen ... und dann wieder loslassen ... (Pause). Um sich mit diesen inneren Instruktionen vertraut zu machen, haben wir Ihnen im Anhang die Texte fr die Lernschritte zum Erwerb der Muskel- und Atementspannung, sowie auch der sich dann anschlieenden COSMOS-Kompetenzen beigefgt. Auerdem finden Sie dort eine bungs-CD, auf welche diese Texte gesprochen wurden. Zum ben brauchen Sie also nur die bungs-CD einzulegen, das Kapitel mit der Lerneinheit, die sie gerade ben wollen, anzuwhlen. Dann knnen sie einfach den Instruktionen folgen. Wir schlagen Ihnen vor, dass Sie sich in den nchsten sechs Wochen jeden Tag mindestens einmal die 15-20 Minuten Zeit nehmen, um die PMR plus Atementspannung und spter auch die weiteren COSMOSKompetenzen zu ben. Wenn Sie nur fnf Minuten Zeit finden, ist es immer noch besser, als gar nicht zu ben! Sie knnen sich die Basiskompetenzen 1 und 2, die `Muskel- und Atementspannung in drei Schritten aneignen:
1. Lern-Schritt 4 Muskelgruppen hintereinander erst anspannen, dann entspannen 2 .Lern-Schritt alle Muskeln gleichzeitig erst anspannen, dann entspannen 3. Lern-Schritt alle Muskeln gleichzeitig entspannen

CD 1 (ca. 14 Tage)

CD 2 (ca. 14 Tage)

CD 3 (ca. 14 Tage)

Unserer Erfahrung nach ist es aber in jedem Fall sehr wichtig, dass Sie sich wirklich dafr entscheiden, mit den TEK-bungen etwas fr sich zu tun, und diese Entscheidung innerlich auch begrnden. Dieser Satz vom guten Grund kann helfen, sich fr die bung aufzuraffen, auch wenn man wenig Antrieb, Zeit oder Lust dazu hat. Wir schlagen Ihnen vor, dass Sie sich an dieser Stelle einmal berlegen, ob Sie wirklich intensiv
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an sich arbeiten und beim TEK mitmachen wollen. Machen Sie sich klar, dass es ansonsten vielleicht besser wre, das Training an dieser Stelle zu beenden und lieber zu einem anderen Zeitpunkt wieder damit zu beginnen. Wenn Sie wirklich an sich arbeiten wollen, vervollstndigen Sie bitte den folgenden Satz: JA! Ich entscheide mich dafr, im Rahmen des TEK-Kurses regelmig meine emotionalen Kompetenzen zu trainieren. Mir ist bewusst, dass dieses Training Anstrengung, Zeit und Ausdauer von mir verlangen wird. Ich entscheide mich aber trotzdem fr das regelmige Trainieren, weil:

Ihr persnlicher Satz vom guten Grund fr das TEK-Training. Bitte vervollstndigen. Danke

Wenn Sie sich fr das aktive Trainieren entschieden haben, knnen Sie jetzt Ihren persnlichen Trainingsplan erstellen. Hierbei geht es darum, mglichst konkret zu planen, wann Sie im Alltag eine bestimmte Zeit fr die TEK-bungen reservieren (mindestens einmal pro Tag 15 Minuten): Mein persnlicher Trainingsplan: Zeit
8.00-9.00 9.00-10.00 10.00-11.00 11.00-12.00 12.00-13.00 13.00-14.00 14.00-15.00 15.00-16.00 16.00-17.00 17.00-18.00 18.00-19.00 19.00-20.00 20.00-21.00 21.00-22.00

MO

DI

MI

DO

FR

SA

SO

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Zwischendurch: TEK-bungen in einer `Ultra-Kurzform ben. Neben der tglichen Viertelstunde fr mich ist es gut, die UltraKurzform der verschiedenen TEK-bungen auch zwischendurch einmal fr 3-10 Sekunden durchzufhren. Als Erinnerungshilfe knnen Sie zum einen den TEK-Kalender verwenden, den Sie im Kurs bekommen knnen. Zum anderen knnen Sie dem Kursleiter auch Ihre HandyNummer geben und Ihn bitten, Sie beim mobileTEK anzumelden. Sie erhalten dann jeden Tag zwei bis drei SMS, die Sie zu den gerade anstehenden bungen einladen.

Viel Spa und Erfolg beim ben!!!

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1.2. Basiskompetenz 3: Bewertungsfreie Wahrnehmung


Warum diese Kompetenz so wichtig ist Ursachen anhaltenden Stresserlebens Die Therapie: Basiskompetenz 3

Um den Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, sich nicht auf die negativen Gedanken zu fixieren, sondern zu versuchen, sie bewertungsfrei wahrzunehmen. Beim bewertungsfreien Wahrnehmen konzentriert man sich auf die eigenen Gedanken, Gefhle und Empfindungen, sprt und beschreibt sie, ohne sie zu bewerten. Damit kann man in schwierigen Situationen Zuflucht im hinteren Teil des Kortex nehmen. In diesem hinteren Bereich werden unsere Erfahrungen nur wahrgenommen, ohne dass sie gleich vor dem Hintergrund unserer Ziele bewertet werden und Reaktionsimpulse auslsen, wie das im vorderen Teil des Kortex der Fall ist. Das Umschalten vom Denken und Grbeln hin zum nichtbewertenden Wahrnehmen kann helfen, erst einmal Ruhe ins System zu bringen und den Autopiloten auszuschalten. Anschlieend knnen wir ruhig und besonnen berlegen, wie wir auf die belastende Situation reagieren wollen.

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Schn und gut, aber: Wie macht man das? Konkrete Anleitung
Die Basiskompetenz bewertungsfreie Wahrnehmung als Bestandteil der COSMOS-Sequenz ist in zwei Phasen aufgeteilt: 1. Phase: Zunchst ben wir eine nicht-bewertende Betrachtung des eigenen Atems. Man konzentriert sich auf die Empfindung im Bauchraum, wenn der Atem ganz von alleine ein- und wieder ausstrmt. Hierbei geht es nicht mehr darum, den Atem bewusst zu kontrollieren, sondern nur wahrzunehmen, wie er ganz von alleine fliet. Um sich besser auf den Atem konzentrieren zu knnen, kann man beim Einatmen innerlich kurz ein und beim Ausatmen kurz aus zu sich sagen. Man wird dabei merken, dass dies gar nicht so einfach ist. Unser Gehirn tendiert nmlich dazu, die Aufmerksamkeit schnell irgendwelchen Gedanken, Erinnerungen oder Wahrnehmungen zuzuwenden. Wenn wir ein solches Abschweifen der Gedanken bemerken, machen wir uns eine kurze mentale Notiz: Wir sagen zu uns Gedanken oder abgeschweift und fhren dann unsere Aufmerksamkeit wieder liebevoll auf den Atem zurck. Wenn wir merken, dass wir rgerlich auf uns selber werden, weil wir uns nicht einmal fr eine Minute auf den Atem konzentrieren knnen, ist es hilfreich, auch diesen rger einfach nur wahrzunehmen und eine neutrale mentale Notiz davon zu machen (Da ist rger), um sich danach wieder liebevoll dem Atem zuwenden zu knnen. Dieses stndige sich liebevoll zurckholen ist der Kern dieser bung in bewertungsfreier Wahrnehmung. 2. Phase: In der zweiten Phase konzentrieren wir uns nicht mehr auf den Atem, sondern ffnen unsere Aufmerksamkeit fr alles, was wir gerade an Krperempfindungen, Gedanken, Gefhlen, Wnschen und Handlungsimpulsen in uns spren. Soweit es mglich ist, versuchen wir die wahrgenommenen Krperempfindungen, Gedanken, Gefhle, Wnsche und Handlungsimpulse innerlich zu benennen oder - so gut es geht - zu beschreiben (z.B. Krperempfindungen: Verspannung im Nacken, Entspannung in den Hnden; Gedanken: An die Arbeit; Gefhl: Leicht besorgt, aber trotzdem auch gelassen; Wnsche: Nicht zur Arbeit gehen zu mssen, Ferien zu haben und etwas Tolles zu machen; Handlungsimpulse: Einfach hier sitzen zu bleiben).
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Wenn wir diese Form der nicht-bewertenden Wahrnehmung beherrschen, knnen wir sie als dritten Schritt in die TEK-Sequenz zur Bewltigung belastender Situationen einbauen:

Merke: Bei Stress und in belastenden Situationen ... 1. die Muskeln locker lassen 2. lang ausatmen 3. meinen Atem betrachten, ohne ihn zu regulieren; danach ohne Bewertung wahrnehmen, was ich im Moment gerade an Wahrnehmungen, Krperreaktionen, Gedanken, Gefhlen und Handlungsimpulsen spre ... Um diese Kompetenz zu erwerben, knnen Sie die bungen des CDKapitels bewertungsfreie Wahrnehmung durchfhren: Diese bung sollten Sie mindestens einmal am Tag fr eine Viertelstunde machen (vgl. eine Viertelstunde fr mich). Zwischendurch knnen Sie aber auch einmal fr ein paar Augenblicke innehalten und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Wahrnehmung richten. Wenn Sie diese Kompetenz darber hinaus noch weiter ben wollen, finden Sie auf den nchsten Seiten noch ein paar Ideen.

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Exkurs: Vertiefende bungen fr das Trainieren der Kompetenz bewertungsfreies Wahrnehmen


Im Folgenden haben wir fr Sie eine Reihe von bungen zusammen getragen, mit denen Sie die Basiskompetenz bewertungsfreies Wahrnehmen noch weiter ben knnen. Weitere bungen zur Strkung der Kompetenz bewertungsfreie Wahrnehmung: I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. Reise durch den Krper Besuch beim Lieblingskrperteil Stockbung (bedarf eines bungspartners) Achtsamkeitsmeditation Vorstellungsbung: Kritischer Chef / freundlicher Chef Fugngerzonen-bung Tagesrckblicks-bung Genusstraining Der EMO-Check I. Reise durch den Krper Die Reise durch den Krper lsst sich gut nach der Muskel- & AtemEntspannungs-bung machen oder auch anstelle dieser bung. Das Prinzip dabei ist, dass man versucht, krperliche Empfindungen einfach nur wahrzunehmen, ohne sie zu verndern ... einfach nur zu spren. Dafr lenkt man die Aufmerksamkeit zuerst einmal auf die Hnde ... versucht, die einzelnen Finger zu spren ... geht dann ber die Handflchen zu den Unterarmen ... konzentriert sich auf die Empfindungen dort, ... geht dann zu den Oberarmen, ... zum Gesicht, ... zum Mund, ... zu den Augen, ... zur Stirn, ... ber die Kopfhaut zum Nacken, ... zu den Schultern, ... fhrt die Wirbelsule hinab, ... versucht, den unteren Rcken zu spren, ... den Bauch zu spren, wie sich die Bauchdecke beim Ausatmen langsam nach auen wlbt & beim Einatmen wieder nach innen fllt, ... dann das Ges zu spren, wie es sicher auf dem Stuhl aufliegt, ... die Oberschenkel, ... die Knie, ... die Unterschenkel ... und schlielich die Fe, ... hier einmal genau auf den Kontakt der Fe zum Boden achten, ... die Zehen spren ...
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und danach mit der Aufmerksamkeit wieder zurckreisen: ber die Fusohlen, ... zu den Kncheln, ... den Unterschenkeln, ... den Oberschenkeln, ... zum Ges, ... zum Bauch, ... zum unteren Rcken, ... die Wirbelsule empor zum oberen Rcken, ... den Nacken spren, ... ber die Kopfhaut zum Gesicht, ... die Stirn spren, ... die Augenpartie, ... Mund & Kiefer spren, ... dann die Oberarme, ... die Unterarme, ... die Hnde, ... ganz besonders die rechte Hand, ... zuerst einmal den Daumen, ... den kleinen Finger, ... dann den Ringfinger, ... den Mittelfinger und schlielich den Zeigefinger. Dann holt man sich mit ein paar tiefen Atemzgen, mit Recken und Strecken und dem ffnen der Augen wieder aus der bung zurck.

II. Besuch beim Lieblingskrperteil Was ist der Teil Ihres Krpers, den Sie am liebsten mgen? Welchen Teil Ihres Krpers knnen Sie besonders gut spren? Welcher Teil Ihres Krpers fhlt sich besonders gut an? ... Wenn Sie mit diesen Fragen ein (oder mehrere) Lieblingskrperteil(e) identifiziert haben, kann es sehr zur Entspannung beitragen, wenn Sie gelegentlich einmal in diesen Teil Ihres Krpers spren ... Vielleicht machen Sie es gerade einmal: ... Wie fhlt sich dieser Krperteil gerade an? ... Konzentrieren Sie sich genau auf Ihre Empfindungen in diesem Krperteil. ... Genieen Sie die positiven Wahrnehmungen, die Sie dabei machen knnen ... und kommen Sie dann, ganz in Ihrem Tempo aus dieser bung wieder zurck. Viel Erfolg! ... Wenn man Zeit und einen Partner dafr hat, kann man anschlieend gleich die folgende bung machen:

III. Stockbung (bedarf eines bungspartners) Die Stockbung ist eine gute Gelegenheit, mit einem Trainingspartner zusammen zu erleben, wie es sich anfhlt, wenn wir unsere Aufmerksamkeit nur auf unsere Wahrnehmung konzentrieren. Um die Stockbung ausfhren zu knnen, brauchen Sie eine zweite Person und einen Stock (nicht zu schwer, 20-80 cm lang, zur Not tut es auch ein Stift). Sie setzen sich einander gegenber und einigen sich, wer von Ihnen zuerst fhren darf.

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Dann schlieen sie die Augen. Wenn Sie wollen, knnen Sie jetzt zuerst einmal gemeinsam die Muskeln entspannen und den Atem ruhig werden lassen. Danach machen Sie eine Reise durch Ihren Krper und beenden diese in der Spitze des Zeigefingers Ihrer rechten Hand. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Zeigefinger gerichtet, und heben Sie den Stock auf. Klren Sie, wer als erster fhren darf. Halten Sie jetzt den Stock zwischen Ihrer Fingerspitze und jener Ihres Partners und schlieen Sie wieder die Augen. Nun beginnt derjenige, der fhren darf, den Finger zu bewegen: Kleine, groe, runde oder eckige Bewegungen, ... was auch immer Ihnen gefllt. Der andere muss folgen, so dass der Stock nicht herunterfllt. Fhren Sie diese bung ungefhr zwei Minuten lang aus. Achten Sie danach etwa eine Minute lang genau auf die Empfindungen in Ihrem Zeigefinger und wechseln Sie danach die Rollen. Versuchen Sie, nach der bung noch einmal nachzuspren, wie Sie sich gefhlt haben, und tauschen Sie sich dann mit Ihrem bungspartner aus.

IV. Achtsamkeitsmeditation Bei der Achtsamkeitsmeditation nimmt man eine stabile, aufrechte und dadurch stolz wirkende Sitzhaltung ein. Dann schliet man die Augen oder fixiert einen festen Punkt und konzentriert sich auf den Atem. Dies kann an mehreren Stellen geschehen. Wir schlagen Ihnen vor, sich auf die Empfindung im Bauch zu konzentrieren, die beim Ein- und Ausatmen entsteht.

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Ihre Aufgabe ist es nun, mit der Aufmerksamkeit immer bei dieser Wahrnehmung zu bleiben. Um die Konzentration auf den Atem zu erleichtern, sagt man bei jedem Einatmen ein und bei jedem Ausatmen aus zu sich. Versuchen Sie, mglichst schnell zu merken, wenn Sie abschweifen. Wenn Sie feststellen, dass ihr Gehirn mit etwas anderem als dem Atem beschftigt ist, machen Sie sich eine kurze Notiz und kehren zum Atem zurck. Wenn Gedanken auftauchen, sagen Sie zu sich: Gedanken. Wenn Krperempfindungen auftauchen, sagen Sie zu sich: Krperempfindungen. Wenn Gefhle wie z.B. rger, Ungeduld oder Unruhe auftauchen, sagen Sie zu sich: Da ist rger / Ungeduld / Unruhe. Wenn Sie feststellen, dass Sie vom langen Sitzen Meditationsschmerzen in den Knien bekommen, knnen Sie versuchen, auch diese einfach nur wahrzunehmen, sich eine mentale Notiz zu machen und dann wieder zum Atem zurckzukehren. Ihr Gehirn wird sich aber schnell wieder dem Schmerz zuwenden und Vermeidungsschemata aktivieren: Sie werden einen Impuls spren, sich anders hinzusetzen. Aber auch hier kann man noch einmal versuchen, einfach nur zu beobachten (Krperempfindung, Bewegungsimpuls, Unruhe) und sich dann wieder auf den Atem konzentrieren. Sie knnen dies so lange machen, wie es geht. Wenn es schlielich wirklich nicht mehr auszuhalten ist, halten Sie noch einmal kurz inne, bedanken sich bei sich selbst fr den tollen Einsatz und suchen sich eine andere Sitzhaltung oder machen eine kurze Pause, in der Sie die Beine ausstrecken knnen. Einer der groen Vorteile dieser bung ist, dass man wirklich trainiert, auch unangenehme Krperempfindungen und Gefhle aushalten zu knnen und nicht sofort automatisch mit Vermeidung zu reagieren.

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V. Kritischer Chef / freundlicher Chef-bung Bei dieser bung stellen Sie sich zunchst ihren Chef oder eine andere wichtige (Autoritts-) Person in einer Situation vor, in welcher diese Person nicht mit Ihnen zufrieden ist. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Chef bzw. diese Person Sie kritisch oder sogar feindselig anschaut. Halten Sie dieses Bild in der Vorstellung und versuchen Sie, es einmal neutral zu beschreiben. Beginnen Sie mit den Haaren: Wie sehen die Haare dieser Person aus? Welche Farbe haben sie? Wie sind sie frisiert? Sind sie eher fettig oder eher trocken? Knnen Sie die Ohren sehen? Dann gehen sie weiter zur Stirn und versuchen einmal, diese zu beschreiben. Danach machen sie dasselbe Schritt fr Schritt - ganz in ihrem Tempo mit den Augenbrauen, den Augen, dem Blick (Vorsicht: Nicht bewerten!), der Nase, dem Mund, dem Kinn und der Krperhaltung. Wenn Sie dabei starke Anspannung oder andere Gefhle spren, nehmen Sie diese wahr, machen sich eine mentale Notiz und konzentrieren sich dann wieder auf die Vorstellung. Wenn Sie mit der bung fertig sind, klopfen Sie sich zur Belohnung auf die Schulter (je schwieriger es fr Sie war, desto mehr).

Dann stellen Sie sich diese Person in einer Situation vor, in welcher sie mit Ihnen zufrieden ist. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Chef bzw. diese Person Sie anlchelt und freundlich anschaut. Beschreiben Sie auch hier wieder neutral, was Sie sehen. Beginnen Sie wieder mit den Haaren und beschreiben Sie Schritt fr Schritt, was sie sehen. Wenn Sie bestimmte Gefhle dabei spren, nehmen Sie diese bewusst wahr, machen sich eine mentale Notiz und konzentrieren sich dann wieder auf die Vorstellung.

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VI. Fugngerzonen-bung Die Fugngerzonen-bung knnen Sie machen, wenn Sie das nchste Mal in der Fugngerzone, einem groen Kaufhaus oder einer anderen belebten Gegend sind. Suchen Sie sich einen guten Beobachtungsstandpunkt, und versuchen Sie, sich innerlich aus diesem Strom herauszunehmen, die eigenen Handlungsimpulse zurckzustellen und das Treiben um Sie herum einmal ganz genau zu beobachten. Versuchen Sie dies mit viel Interesse und Neugier zu tun, und soweit mglich ohne Bewertung ... Welche Personen knnen Sie gerade sehen? Was machen diese Personen? Was zeigt sich in den Gesichtern der Leute? Versuchen Sie, sich einfach einmal auszuklinken und fr 5 Minuten einfach zu beobachten, was um Sie herum passiert. Spren Sie danach in sich hinein; achten Sie darauf, wie es Ihnen gerade geht und beenden Sie dann die bung.

VII. Tagesrckblicks-bung Die Tagesrckblicks-bung lsst sich am besten am Abend kurz vor dem Einschlafen durchfhren. Nehmen Sie sich noch einmal kurz Zeit, um in Gedanken den Tag durchzugehen. Lassen Sie das, was Sie im Laufe des Tages gesehen und erlebt haben, noch einmal vor Ihrem inneren Auge vorberziehen. Beobachten Sie dabei auch, welche Gefhle diese Bilder bei Ihnen auslsen. Benennen Sie diese Gefhle kurz und neutral. Geben Sie ihnen soviel Raum, wie Sie es fr gut befinden, aber ohne sich gnzlich in diesen Gefhlen zu verfangen. Gehen Sie so den ganzen Tag noch einmal durch, bis Sie beim jetzigen Moment angekommen sind. Dann spren Sie noch einmal in sich hinein, wie es Ihnen im Augenblick gerade geht und benennen Sie die aktuellen Gefhle, bevor Sie sich zur Ruhe begeben.

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VIII. Genusstraining Beim Genusstraining geht es darum, Gegenstnde ganz neu und intensiv zu erfahren, indem sie mit allen Sinnen wahrgenommen werden. Whlen Sie einen Gegenstand aus, der sich fr Sie zum Genieen eignet. Beginnen Sie dann damit, diesen Gegenstand ganz genau zu ertasten, ihn mit Ihren Fingern zu erkunden: Welche Form hat er? Wie fhlt sich die Oberflche an? Ist die eher glatt oder eher rau? Ist der Gegenstand eher warm oder eher angenehm khl? Wenn Sie den Gegenstand genug ertastet haben, knnen Sie einmal daran riechen: Wonach riecht er? Woran erinnert Sie dieser Geruch? Danach knnen Sie sich einem neuen Gegenstand zuwenden. Erkunden Sie auch diesen zuerst mit Ihren Fingern: Welche Form hat der Gegenstand? ... Wie fhlt sich die Oberflche an? ... Ist sie eher glatt ... oder eher rau? ... Ist sie eher warm oder eher angenehm khl? Wenn es sich um einen essbaren Gegenstand handelt, knnen Sie ihn auch in den Mund nehmen. Sie sollten aber noch nicht kauen oder essen, sondern erst einmal genau spren, wie sich der Gegenstand im Mund anfhlt. Erkunden Sie seine Form mit der Zunge und achten Sie auf seinen Geschmack! Danach knnen Sie beginnen, ganz vorsichtig zu kauen: Wie verndert sich der Geschmack? ... Achten Sie genau auf Ihre Wahrnehmung ... Diese bung knnen Sie auch im Alltag durchfhren. Vor allem beim Essen und Trinken bietet es sich an, einmal etwas bewusster zu genieen. Das kostet nicht einmal viel zustzliche Zeit, sondern nur ein wenig mehr Aufmerksamkeit. berlassen Sie Ihren Genuss nicht dem Zufall. Gnnen Sie sich mehr Genuss. Viel Spa dabei!

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IX. Der EMO-Check Der EMO-Check ist ein Fragebogen, der unter anderem erfasst, welche Gefhle bei Ihnen gerade in welchem Ausma vorhanden sind. Wenn Sie diesen Fragebogen fr eine gewisse Zeit regelmig (z.B. einmal am Tag) ausfllen, ist das ein gutes Training im Erkennen und Benennen der eigenen Gefhle.

1. Gefhle & Stimmungen: In der letzten Woche fhlte ich mich ...
berhaupt nicht ein wenig mittelmig 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 ziemlich 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 sehr 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 berhaupt nicht ein wenig 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 mittelmig 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 ziemlich 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 sehr 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4

1.) 2.) 3.) 4.) 5.) 6.) 7.) 8.) 9.) 10.) 11.) 12.) 13.) 14.) 15.) 16.) 17.) 18.) 19.) 20.) 21.) 22.) 23.) 24.) 25.)

mutig: wertlos: dankbar: aktiv: interessiert: freudig erregt: stark: inspiriert: stolz: begeistert: wach: entschlossen: aufmerksam: bekmmert: verrgert: schuldig: erschrocken: feindselig: gereizt: beschmt: nervs: durcheinander: ngstlich: sicher: peinlich berhrt:

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

26.) 27.) 28.) 29.) 30.) 31.) 32.) 33.) 34.) 35.) 36.) 37.) 38.) 39.) 40.) 41.) 42.) 43.) 44.) 45.) 46.) 47.) 48.) 49.) 50.)

traurig: enttuscht: zuversichtlich: geborgen: beunruhigt: niedergeschlagen: betrbt: angespannt: gestresst: hoffnungslos: optimistisch: besorgt: angeekelt: gedemtigt: wertvoll: gelassen: zufrieden: wohl: eiferschtig: verliebt: friedlich: ruhig: neidisch: glcklich: entspannt:

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Alternativ knnen Sie sich auch gelegentlich fragen, wie stark wichtige emotionale Reaktionen (z.B. Stress, Angst, rger, Scham, Traurigkeit, Depressivitt, Freude, Stolz) bei Ihnen gerade ausgeprgt sind. Sie knnen dazu die Strke dieser Gefhle beispielsweise auf einer Skala von 0 bis 10 angeben.
1--------2--------3--------4--------5--------6--------7--------8--------9--------10

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Exkurs Ende

1.3 Basiskompetenz 4: Akzeptieren und Tolerieren


Warum ist Akzeptieren und Tolerieren so wichtig? Wenn wir zwanghaft gegen unsere Gefhle ankmpfen, weil wir glauben, so nicht fhlen zu drfen oder diese Gefhle nicht aushalten zu knnen, wird uns dieser Kampf viel Stress bereiten. Der Versuch, die eigenen Gefhle auf jeden Fall zu vermeiden, muss scheitern, weil wir unsere Gefhle nun einmal nicht direkt mit unserem Willen beeinflussen knnen. Ursachen anhaltenden Die Therapie: Basiskompetenz 4 Stresserlebens

Um den Teufelskreis von erregter Amygdala und aktivierten Vermeidungszielen zu durchbrechen, ist es wichtig, Stressreaktionen und negative Gefhle bei Bedarf auch akzeptieren und tolerieren zu knnen. Wenn man seinen eigenen emotionalen Reaktionen gelassen und freundlich begegnet, wird damit die linke Seite des PFC aktiviert, die tendenziell fr Annherung und positive Emotionen zustndig ist. Damit knnen wir den Teufelskreis von Vermeidung und negativen Gefhlen durchbrechen.

Eine freundlich-akzeptierende Reaktion auf negative Gefhle kann der erste Schritt hin zu positiveren Gefhlen sein.

Schn und gut, aber wie mache ich das?


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Konkrete Anleitung:
1. Akzeptanz als Ziel setzen Zunchst einmal ist es wichtig, sich das Ziel zu setzen, die eigenen aktuellen Reaktionen & Gefhle gelassen akzeptieren und soweit notwendig auch tolerieren zu knnen. Z.B.: Selbst wenn es mir zur Zeit noch schwer fllt, will ich mich darum bemhen, meine aktuellen Gefhle akzeptieren und aushalten zu knnen ... 2. Ziel durch Begrndung strken Dann geht es darum, dieses Ziel stark zu machen. Dies kann man erreichen, indem man sich bewusst macht, warum es gut ist, die eigenen Gefhle akzeptieren & aushalten zu knnen: Ich will mich bemhen, meine Gefhle zu akzeptieren und wenn ntig auch auszuhalten, da ich so nicht blind auf meine Gefhle reagiere, sondern die Freiheit habe, mir gut zu berlegen, was ich tun will. Oder: ... die Gefhle sind nun einmal da, und ich kann sie nicht sofort abschalten. Deswegen muss ich sie zumindest fr eine bestimmte Zeit akzeptieren und aushalten. Oder: ... wenn man gegen seine Gefhle ankmpft, werden sie nur strker ... 3. Gefhle als Verbndete sehen Auerordentlich hilfreich fr die Akzeptanz ist es, eine positive Einstellung gegenber seinen aktuellen Gefhlen zu aktivieren: Diese Gefhle haben ihren Sinn. Sie zeigen mir an, dass ... Sie helfen mir dabei, ... Sie gehren zu mir und ich habe ein Recht auf meine Emotionen ... Diese Gefhle sind eine Herausforderung ... 4. Eigene Belastbarkeit bewusst machen Dafr ist es hilfreich, sich in Erinnerung zu rufen, was man in der Vergangenheit schon alles an negativen Gefhlen aushalten konnte: Ich habe in meinem Leben schon hufiger bewiesen, dass ich auch unangenehme Gefhle aushalten kann. Dann werde ich das diesmal auch schaffen. 5. Vergnglichkeit von Gefhlen bewusst machen Schlielich ist es wichtig, sich klar zu machen, dass negative Gefhle nicht ewig dauern, sondern sich von alleine ndern auch dann, wenn man sie nicht aktiv zu beeinflussen versucht:

Gefhle sind vergnglich...

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Mein persnlicher Akzeptanz-Fahrplan:


Schritt 1: Akzeptanz als Ziel setzen Wie formulieren Sie den Vorsatz, dass sie sich jetzt um die Akzeptanz und um das Aushalten der eigenen Gefhle bemhen wollen? Schritt 2: Ziel durch Begrndung strken Warum ist es so wichtig, die eigenen Gefhle bei Bedarf auch Akzeptieren und Aushalten zu knnen?

Schritt 3: Gefhle als Verbndete sehen Welche Sichtweise von negativen Gefhlen kann Ihnen beim Akzeptieren helfen:

Schritt 4: Die eigene Belastbarkeit bewusst machen Was spricht dafr, dass Sie Stress und negative Gefhle bei Bedarf auch eine ganze Weile aushalten knnen?

Schritt 5: Die Vergnglichkeit von Gefhlen bewusst machen Wie lange hlt ein einzelnes, konkretes Gefhl bei Ihnen maximal an? Verdichten Sie abschlieend diese berlegungen in Ihren persnlichen Akzeptanz- & Toleranzsatz, den Sie sich immer sagen knnen, wenn es darum geht, Ihre emotionalen Reaktionen zu akzeptieren und zu tolerieren:

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Die Aktivierung der Akzeptanz und Toleranz-frdernden Einstellungen ist die vierte Basiskompetenz in der TEK-Sequenz.

Merke: Wenn ich gestresst bin oder mich unangenehme Gefhle plagen: 1. entspanne ich meine Muskeln. 2. atme ich ruhig und gleichmig. 3. betrachte ich meinen Atem, ohne ihn zu regulieren, nehme dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spre. 4. sage ich meinen Akzeptanz-Satz und mache mir bewusst, dass es in Ordnung ist, dass ich mich jetzt gerade so fhle, und dass ich diese Gefhle auch fr eine gewisse Zeit aushalten kann

1.4 Basiskompetenz 5: Selbstuntersttzung


Warum ist das wichtig? Unter Stress beginnen viele Menschen, sich selber zu beschimpfen, zu beschuldigen und so noch weiter unter Druck zu setzen. Diese Attacken gegen sich selber stellen eine Bedrohung dar; deshalb wird die Amygdala weiter aktiviert. Damit wird die Stressreaktion aber noch strker. Auerdem entstehen durch diese Selbstkritik in ohnehin schon schwierigen Situationen noch zustzliche belastende Gefhle wie Schuld oder Scham. Letztlich wird es immer schwieriger, konstruktiv mit der belastenden Situation umzugehen.
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Ursachen anhaltenden Die Therapie: Basiskompetenz 5 Stresserlebens

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, ist es wichtig, dass man sich in schwierigen Situationen liebevoll untersttzt, ermutigt und ermuntert und sich nicht noch weiter durch destruktive Selbstvorwrfe das Leben schwer macht. Schn und gut, aber wie mache ich das?

Konkrete Anleitung
1. Der liebevolle Beobachter: Anteilnahme & Mitgefhl mit sich selbst Zunchst einmal ist es wichtig, sich selber gegenber Anteilnahme und Mitgefhl empfinden zu knnen: Ein liebevolles und kraftvolles Mitgefhl, aus dem der starke Wunsch wchst, dafr zu sorgen, dass es einem wieder besser geht. Um dieses Gefhl zu frdern, kann man zum liebevollen Beobachter seiner selbst werden. Man kann sich vorstellen, wie man sich selber als Auenstehender in dieser schwierigen Situation beobachtet: Was sehe ich da? Wie sieht mein Gesicht aus? Was steckt hinter diesem Gesichtsausdruck? Dann kann man langsam das Gefhl von Anteilnahme, das warme Mitgefhl mit sich selber und seinem Leiden in sich aufsteigen lassen. 2. Der liebevolle Untersttzer: Selbstermutigung & -ermunterung Hier geht es darum, sich selber Mut zu machen und sich wieder ein wenig aufzumuntern. Dazu kann man vom liebevollen Beobachter zum / zur liebevollen Freund / Freundin werden: Man stellt sich in seiner Vorstellung neben sich hin und signalisiert sich erst einmal, dass
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man fr sich da ist. Man kann sich innerlich sagen Es ist in Ordnung, dass Du so reagierst; Du machst das schon ganz gut. Um sich selber zu ermutigen, kann man sich beispielsweise sagen: Komm, das schaffst Du! Ich bin bei Dir. Du hast schon vieles geschafft. Zur Selbstermunterung kann man sich dann innerlich freundlich zulcheln. Man kann sich dabei in der Vorstellung auch die Hand auf die Schulter legen oder sich in den Arm nehmen, wenn man das Gefhl hat, dass es einem gut tut. Eine effektive Selbstuntersttzung ist die fnfte Kompetenz in der TEKSequenz.

Merke: Wenn ich gestresst bin oder mich unangenehme Gefhle plagen: 5. entspanne ich meine Muskeln. 6. atme ich ruhig und gleichmig. 7. betrachte ich meinen Atem, ohne ihn zu regulieren, nehme dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spre. 8. sage ich meinen Akzeptanz-Satz und mache mir bewusst, dass es in Ordnung ist, dass ich mich jetzt gerade so fhle, und dass ich diese Gefhle auch fr eine gewisse Zeit aushalten kann. 9. aktiviere ich Anteilnahme und Mitgefhl. Ich trete mir innerlich zur Seite. Ich signalisiere, dass ich fr mich da bin, dass es OK ist, mich so zu fhlen. Ich spreche mir Mut zu und versuche, mich soweit es geht, ein bisschen aufzuheitern.
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1.5 Basiskompetenz 6: Analysieren


Warum konstruktives Analysieren so wichtig ist Wenn wir anhaltend gestresst sind, werden die Areale, die fr die bewusste Analyse der Situation verantwortlich sind, durch Stresshormone wie Cortisol in ihrer Funktionsfhigkeit beeintrchtigt. Wir knnen dann die Situation nicht mehr gut analysieren, verlieren den berblick und erleben Kontrollverlust. Dadurch wird die Stressreaktion in der Amygdala weiter verstrkt! Ursachen anhaltenden Die Therapie: Basiskompetenz 6 Stresserlebens

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, mssen wir unsere Kompetenz im Analysieren emotional schwieriger Situationen so gut trainieren, dass sie selbst unter dem Einfluss von Stresshormonen noch funktioniert. Wenn wir verstanden haben, warum wir Stress oder ein bestimmtes Gefhl haben, knnen wir viel leichter dieses Gefhl positiv beeinflussen.

Schn und gut, aber: Wie geht das?

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Konkrete Anleitung Das folgende Schema Verstehen von Gefhlen erklrt, wie Gefhle ausgelst werden. Dieses Arbeitsblatt knnen Sie als Hilfestellung heranziehen, um zu verstehen, warum Sie sich gerade so fhlen.
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

44
6

Alte Muster

Gefhl

1
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
Greifen Sie sich einmal eine positive Situation der letzen Tage heraus. Schreiben Sie das Gefhl, das Sie in dieser Situation empfanden, in das Kstchen `Gefhl. Analysieren Sie dieses Gefhl danach einmal: Welche Situation war der Auslser fr das Gefhl? Welche Ziele spielten dabei eine Rolle? Wie hat Ihr Gehirn diese Wahrnehmungen vor dem Hintergrund der aktivierten Ziele und Erwartungen bewertet? Welche alten Muster spielten bei dieser Bewertung eine Rolle? Welche Krperreaktionen, andere Gefhle und Verhaltensimpulse wurden durch das Gefhl ausgelst? Welche Verhaltensweisen haben Sie dann tatschlich ausgefhrt? Und zum Schluss: Wie hat sich Ihre Reaktion auf die Auslsebedingungen ausgewirkt? Wenn Sie damit fertig sind, machen Sie dasselbe einmal mit einer problematischen Situation aus der letzten Zeit. Fr das weitere Einben finden Sie auf der bungs-CD Analysieren eine Anleitung. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der bung haben, kontaktieren Sie Ihren TEK-Trainer. Viel Spa und Erfolg beim ben!

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Das konstruktive Analysieren des Gefhls, welches ich gerade empfinde, ist die sechste Kompetenz in der TEK-Sequenz.

Merke: Wenn ich gestresst bin oder mich unangenehme Gefhle plagen: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. entspanne ich meine Muskeln. atme ich ruhig und gleichmig. betrachte ich meinen Atem, ohne ihn zu regulieren, nehme dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spre. akzeptiere und toleriere ich, dass das Gefhl jetzt gerade da ist. aktiviere ich Anteilnahme und Mitgefhl, mache mir innerlich Mut und muntere mich auf, soweit das geht. analysiere ich die Situation konstruktiv und nchtern: Warum fhle ich mich gerade so, wie ich mich fhle?

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1.6 Basiskompetenz 7: Regulieren


Warum ist das wichtig? Wenn wir anhaltend gestresst sind, werden auch diejenigen Areale, die fr die Lsung komplexer Probleme verantwortlich sind, durch Stresshormone wie Cortisol in ihrer Funktionsfhigkeit beeintrchtigt. Wir knnen dann unsere emotionalen Reaktionen nicht mehr gut regulieren, und so kommt es zu einem Gefhl der Hilflosigkeit, welches die Stressreaktion in der Amygdala weiter verstrkt. Wenn wir dann auch noch den Glauben daran verlieren, die Situation je wieder verndern zu knnen, werden wir Hoffnungslosigkeit erleben, was schlielich zu einer depressiven Entwicklung fhren kann. Ursachen anhaltenden Die Therapie: Basiskompetenz 6 & 7 Stresserlebens

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, mssen wir unsere Kompetenz im Regulieren emotional schwieriger Situationen so gut trainieren, dass sie selbst unter dem Einfluss von Stresshormonen noch funktioniert.

Schon klar, aber: Wie mache ich das?

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Konkrete Anleitung
Das Grundprinzip bei der Emotionsregulation besteht aus vier Schritten: 1. 2. 4. 3. Ein realistisches Zielgefhl setzen. Ein Brainstorming, wie ich mich dem Zielgefhl nhern kann. Einen Plan machen. Den Plan umsetzen, bis sich etwas ndert. (Bei anhaltendem Misserfolg: Plan oder Ziel ndern!)

Bei der Auswahl des Zielgefhls fragen wir uns, wie wir uns in dieser Situation eigentlich fhlen mchten und welches Gefhl realistischer Weise auch mglich ist. Wir mssen dabei aufpassen, dass wir nicht zuviel von uns verlangen. Wenn wir z.B. von uns fordern, total entspannt und locker in ein wichtiges Vorstellungsgesprch zu gehen, so ist dies i.d.R. ein unrealistisches Ziel, weil in dieser Situation ja wirklich viel auf dem Spiel steht. Besser wre das Ziel: Nur in Maen aufgeregt zu sein und neben dieser Aufregung auch Neugier, Interesse, Mut oder sogar Vorfreude mitzuaktivieren. Beim Brainstorming geht es darum, zuerst einmal unzensiert mglichst viele Ideen zu sammeln, was man alles tun knnte, um sich dem Zielgefhl zu nhern. Bei diesem Brainstorming sollte man mindestens auf zehn Ideen kommen. Es drfen durchaus auch ein paar verrckte Ideen dabei sein. Bei der Suche nach Vernderungsmglichkeiten kann man sich von den Ergebnissen der Emotions-Analyse leiten lassen. Als Hilfestellung fr die Vernderungsplanung finden Sie etwas weiter unten unser Regulations-Schema, das auf dem Analyse-Schema aufbaut. Beim Planen geht es dann darum, mglichst viel versprechende Ideen auszuwhlen und sich zu berlegen, wie man diese konkret umsetzen will. Bei der Umsetzung der Ideen ist es wichtig, Geduld zu haben, auch kleine Vernderungen wahrzunehmen und wertzuschtzen, und sich aktiv fr kleine Fortschritte zu loben und zu verstrken. Das gibt die Energie, die man fr die oft mhsame Arbeit bei der Emotionsregulation braucht! Wenn wir merken, dass wir mit diesem Vorgehen keinen Erfolg haben, fangen wir wieder von vorne an und: 1. berdenken unser Zielgefhl: Vielleicht mssen wir unseren Anspruch reduzieren oder das Gefhl akzeptieren und aushalten. 2. berlegen noch mal, was es fr weitere Mglichkeiten gbe, das Zielgefhl zu aktivieren. 3. Probieren dann diese weitere Mglichkeit aus. Das folgende Schema: Verndern von Gefhlen knnen Sie als
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Hilfestellung heranziehen, um auf Ideen zu kommen, welche Emotionsauslser Sie verndern knnten, um Ihr Zielgefhl strker zu aktivieren, und mit welchem Verhalten Sie dies tun knnten.
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

? ?
1

Ziel - Gefhl

Verhalten

? ?

? ?

BK 7: 1. Zielgefhl festlegen, 2. Vernderungsideen sammeln, 3. Plan machen, 4. Plan umsetzen, bis sich etwas ndert (wenn dies nicht gelingt: Plan od. Zielgefhl berdenken)

Um den Umgang mit diesem Schema zu ben, damit Sie das Vorgehen mehr und mehr verinnerlichen, knnen Sie Folgendes tun: Nehmen Sie sich zunchst ein problematisches Gefhl der letzten Tage vor. Analysieren Sie dann mit Hilfe des Schemas Analyse von Emotionen, wie es zu der Aktivierung dieses Gefhls kam. Nehmen Sie dann das Vernderungsschema und tragen Sie als erstes ein Zielgefhl ein, welches in der jeweiligen Situation realistisch ist. Dann machen Sie ein Brainstorming, was Sie bei den jeweiligen Auslsern des Problemgefhls ndern mssten, um dieses mehr in Richtung auf Ihr Zielgefhl zu verndern. Wenn Sie genug Ideen haben, planen sie dann konkret, welche dieser Ideen Sie am ehesten umsetzen wollen und mit welchem Verhalten Sie diese Vernderung bewirken knnen. Wenn Sie dies in der Theorie durchgespielt und alle Kstchen ausgefllt haben, knnen Sie die Situation auch einmal in Ihrer Vorstellung durchspielen und so sehen, ob diese Vernderung etwas bringen wrde. Eine Anleitung zu diesem ben in der Vorstellung erhalten Sie im CDKapitel Regulieren. Viel Spa und Erfolg beim ben!

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Eine effektive Regulation der Gefhle in Richtung auf ein Zielgefhl ist die siebte und letzte Kompetenz in der TEK-Sequenz.

Merke: Wenn ich gestresst bin oder mich unangenehme Gefhle plagen: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. entspanne ich meine Muskeln. atme ich ruhig und gleichmig. betrachte ich meinen Atem, ohne ihn zu regulieren, nehme dann wahr und benenne, was ich im Moment gerade spre. akzeptiere und toleriere ich, dass das Gefhl jetzt gerade da ist. aktiviere ich Anteilnahme und Mitgefhl, mache mir innerlich Mut und muntere mich auf, soweit das geht. analysiere ich die Situation konstruktiv und nchtern: Warum fhle ich mich gerade so, wie ich mich fhle? frage ich mich auf der Grundlage dieser Analyse: Wie will ich mich eigentlich fhlen? Was muss ich verndern, damit dieses neue Gefhl aktiviert wird? Mit welchem Verhalten kann ich diese Vernderungen herbeifhren?

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2. Die spezifischen Kompetenzen


2.1 Welche Gefhle sind potenziell besonders schdlich?
Herzlich Willkommen zum letzten Teil des TEK-Trainings! Bislang haben wir Kompetenzen trainiert, die bei Stress und bei allen potenziell problematischen Emotionen hilfreich sein knnen. Da aber jedes Gefhl seine Besonderheiten aufweist, gibt es beim Umgang mit spezifischen Gefhlen auch spezifische Kompetenzen, die wir einsetzen knnen, um diese Gefhle besonders effektiv verndern zu knnen. Fr die psychische Gesundheit sind vor allem die folgenden emotionalen Reaktionen relevant:

1. Stress

2. Angst

3. rger

4. Scham

5. Schuld

6. Traurigkeit und Enttuschung

7. Depressivitt

Weil sie fr unser Befinden so wichtig sind, mssen wir bei diesen Gefhlen besonders achtsam sein. Wir mssen in der Lage sein, sie mglichst schnell zu erkennen, mglichst gut zu beurteilen, ob sie gerade hilfreich sind, und sie bei Bedarf mglichst effektiv zu verndern.

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2.2 Woran kann ich diese Gefhle erkennen?


Es ist wichtig, in der Lage zu sein, potenziell problematische Gefhle schnell zu erkennen: Nur wenn wir merken, dass diese Gefhle aktiviert sind, knnen wir kritisch prfen, ob sie gerade hilfreich sind, oder ob wir versuchen sollten, sie zu verndern. Deswegen wollen wir das Erkennen dieser Gefhle im Folgenden ben. Auf den nchsten Seiten finden Sie das Ihnen bereits bekannte Schema fr die Analyse von Emotionen, nun aber bezogen auf die wichtigsten potenziell schdlichen Gefhle. Da man Gefhle auch an ihren krperlichen Konsequenzen erkennen kann und mit Gefhlen oft typische andere Gefhle verbunden sind, haben wir das Schema noch um diese beiden Komponenten erweitert. Erkennen und Verstehen von Stressreaktionen
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

4
6
Alte Muster

Gefhl

Stress
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
Bitte tragen Sie jetzt in dieses Schema ein, welche Auslser oder Komponenten fr die einzelnen Gefhle typisch sind, bzw. woran Sie die einzelnen Gefhle erkennen knnen.

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Erkennen und Verstehen von Angst


Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

4
6
Alte Muster

Gefhl

Angst
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
Erkennen und Verstehen von rger
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

4
6
Alte Muster

Gefhl

rger
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
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Erkennen und Verstehen von Scham


Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

4
6
Alte Muster

Gefhl

Scham
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
Erkennen und Verstehen von Schuldgefhlen
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

4
6
Alte Muster

Gefhl

Schuld
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
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Erkennen und Verstehen von Traurigkeit


Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

4
6
Alte Muster

Gefhl

Traurigkeit
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
Erkennen und Verstehen von Depressivitt
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

3
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

4
6
Alte Muster

Gefhl

Depressivitt
Krperreaktionen

sekundre Gefhle

Verhaltensimpulse
Kognitive Kontrolle

Verhalten

10
78

Vertiefende bung: Potenziell schdliche Gefhle erkennen & verstehen Um wichtige Gefhle gut erkennen und verstehen zu knnen, schlagen wir Ihnen fr die nchsten Tage folgende bung vor: Fhren Sie Ihre Mitgefhls- und Mitfreude-bung durch, so wie sie in den entsprechenden CD-Kapiteln beschrieben sind. Achten Sie dabei besonders darauf, ob die potenziell problematischen Gefhle an diesem Tag aktiviert wurden. Versetzen Sie sich dann noch einmal in eine Situation, in der Sie eines dieser Gefhle empfanden. berlegen Sie sich danach, wie dieses Gefhl zustande kam. Fllen Sie dabei vor Ihrem inneren Auge das Arbeitsblatt Erkennen und Verstehen von Gefhlen aus. Klren Sie fr sich, welche Aspekte der Situation, bzw. welche Wahrnehmungen, welche Ziele und welche Bewertungen bei der Emotionsentstehung eine Rolle spielten. Klren Sie fr sich, inwieweit bestimmte Krperempfindungen oder Stimmungen diese Bewertungen und die Auslsung des Gefhls beeinflussten. Wenn Sie verstanden haben, was alles zu dem problematischen Gefhl gehrt und wie es zur Aktivierung dieses Gefhls kam, machen Sie die Mitgefhls- und Mitfreude-bung so weiter, wie Sie es gewohnt sind. Viel Erfolg dabei!

2.3 Sind diese Gefhle gerade hilfreich oder nicht?


Erinnern Sie sich noch einmal daran, was wir zu Beginn im Theorieteil des Kurses gesagt haben: Jedes Gefhl hat auch seine positiven Seiten. Es ist wichtig, sich diese bewusst zu machen, damit man sie nutzen und Gefhle auch als Chance sehen kann. Leider knnen uns aber diejenigen Gefhle, die wir in diesem Kapitel behandeln, auch bei der erfolgreichen Bewltigung der Herausforderungen unseres Lebens behindern.

Daher mssen wir bei diesen Gefhlen besonders gut in der Lage sein zu beurteilen, ob unsere emotionale Reaktion fr uns gerade hilfreich ist oder nicht.

Um diese Fertigkeit zu trainieren, ist es hilfreich, sich fr die potenziell problematischen Gefhle einmal im Vorfeld klar zu machen, in welchen Intensitts-Bereichen und ber welche Zeitrume diese emotionalen Reaktionen hilfreich oder weniger hilfreich sind. Versuchen Sie bitte auf dem folgenden Arbeitsblatt einmal fr sich zu klren, welche Formen der
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potenziell problematischen Kerngefhle fr Sie in der Regel hilfreich und welche Formen dieser emotionalen Reaktionen nicht mehr hilfreich sind. Wann sind diese emotionalen Reaktionen hilfreich und wann nicht?

Hilfreich

Nicht mehr hilfreich

Stress

Angst

rger

Scham & Schuld

Traurigkeit & Enttuschung

Depressivitt

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Vertiefende bung: Um wichtige Gefhle schnell in Bezug darauf beurteilen zu knnen, inwieweit sie in der aktuellen Situation gerade hilfreich sind oder eher nicht, schlagen wir Ihnen fr die nchsten Tage folgende bung vor: Wenn Sie Ihre Mitgefhls- und Mitfreude-bung durchfhren und dabei den vergangenen Tag noch einmal Revue passieren lassen, achten Sie besonders darauf, ob die potenziell problematischen Gefhle an diesem Tag aktiviert wurden. Versetzen Sie sich dann noch einmal in eine Situation, in der Sie eines dieser Gefhle empfanden. berlegen Sie sich danach nchtern - d.h. ohne sich fr etwaige Fehler anzuklagen -, inwieweit Ihre emotionale Reaktion in dieser Situation eher hilfreich war und inwieweit eher nicht. Viel Erfolg!

2.4 Wie kann ich diese Gefhle mglichst effektiv verndern?


A) Was sind mgliche Zielgefhle? Wenn Sie bei der Beurteilung Ihrer emotionalen Reaktion zum Schluss kommen, dass diese in der aktuellen Situation nicht besonders hilfreich ist, stellt sich die Frage, wie Sie sie am besten verndern knnen. Ein erster wichtiger Schritt besteht darin, sich deutlich vor Augen zu halten, wie man sich in dieser Situation eigentlich fhlen mchte. Das heit, man muss ein Zielgefhl finden, und es mglichst klar und entschlossen innerlich benennen. Bei der Formulierung eines solchen Zielgefhls muss man allerdings darauf achten, dass man realistisch bleibt. Oft sind die Gefhle nmlich im Prinzip angemessene und teilweise auch hilfreiche Reaktionen, die jedoch zu stark sind oder zu lange andauern. Daher ist es oft schon ausreichend, sich bei einem problematischen Gefhl das Ziel zu setzen, dieses weniger intensiv oder nicht so lange zu verspren. In einem zweiten Schritt sollte man versuchen, ein konkretes Alternativ-Gefhl zu benennen, welches eine hilfreichere Reaktion darstellt und an die Stelle des ursprnglichen Gefhls treten soll. Ziele knnten z.B. sein: Stressreaktionen zu mindern und zu mehr Entspanntheit zu finden; unangemessene Angstreaktionen nicht zu stark werden, oder zu lange andauern zu lassen, sondern stattdessen Gefhle von Sicherheit und Mut zu strken; unangemessenen rger nicht bermig stark oder chronisch werden zu lassen, sondern diesen langsam in Gelassenheit, Mitgefhl und Verstndnis zu berfhren; bertriebene Schamgefhle durch das Gefhl der Freiheit von der Meinung anderer und durch die verstrkte Wertschtzung der eigenen Person zu lindern (Selbstbewusstseins-Gefhl); Schuldgefhle durch Mitgefhl,
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Verstndnis und Verzeihen zu ersetzen; und letztlich mit Traurigkeit und Enttuschung konstruktiv umgehen zu knnen, und diese bei Bedarf durch Gefhle von Akzeptanz, Freude, Zufriedenheit oder Dankbarkeit zu ersetzen. Um das Finden von Zielgefhlen zu ben, tragen Sie bitte in diese Tabelle ein, was jeweils mgliche Zielgefhle sein knnten:

Was sind mgliche Zielgefhle bei ...

Stress

Angst

rger

Scham

Schuld

Traurigkeit & Enttuschung

Depressivitt

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Vertiefende bung: Um fr die potenziell schdlichen Gefhle schnell realistische und hilfreiche Zielgefhle finden zu knnen, schlagen wir Ihnen fr die nchsten Tage folgende bung vor: Wenn Sie Ihre Mitgefhls- und Mitfreude-bung durchfhren und dabei den vergangenen Tag noch einmal vor Ihrem geistigen Auge Revue passieren lassen, achten Sie besonders darauf, ob potenziell problematische Gefhle auftauchen. Wenn ja, dann berlegen Sie sich zunchst einmal, was Sie bei der Bewltigung dieser emotional belastenden Situation schon gut gemacht haben. Seien Sie dabei nicht zu kritisch mit sich: Machen Sie sich bewusst, dass man in dieser Situation in jedem Fall auch noch viel schlechter htte reagieren knnen, als Sie es taten. Erst wenn Sie stolz auf Ihre Leistung sein knnen, drfen Sie mit der bung fortfahren und sich berlegen, wie Sie es beim nchsten Mal noch besser machen knnen. Klren Sie dazu innerlich folgende Punkte: 1. Wie stark sollte das potenziell problematische Gefhl beim nchsten Mal sein? 2. Welches andere Ziel-Gefhl wrden Sie in dieser Situation in Zukunft Idealerweise mitaktivieren wollen? Wenn Sie sich Ihr Zielgefhl fr die nchste Begegnung mit dieser Situation klar gemacht haben, setzen Sie ihre Mitgefhls- und Mitfreudebung in der gewohnten Weise fort. Viel Erfolg!

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B)

Wie kann ich meine Gefhle positiv beeinflussen?

Mit der Basiskompetenz Regulieren haben wir bereits ein Schema kennen gelernt, wie man aufbauend auf der Analyse eines Gefhls dieses auch positiv beeinflussen kann. Bitte tragen Sie Folgendes in dieses Schema ein: 1. ein mgliches Zielgefhl fr das jeweilige problematische Gefhl 2. mgliche Auslser fr dieses Zielgefhl und 3. Verhaltensweisen, mit welchen Sie die Auslser des problematischen Gefhls so verndern knnen, dass jetzt das Zielgefhl ausgelst wird. Mein Stress-Bewltigungsprogramm
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Mehr Entspannung

Verhalten

? ? ? ? ? ?

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Mein Angst-Bewltigungsprogramm
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Sicherheit, Zuversicht, Mut

Verhalten

? ? ? ? ? ?
Mein rger-Bewltigungsprogramm
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Gelassenheit, Mitgefhl, Sympathie

Verhalten

? ? ? ? ? ?
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Mein Scham-Bewltigungsprogramm
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Selbstbewusstsein, Strke, Freiheit

Verhalten

? ? ? ? ? ?
Mein Schuld-Bewltigungsprogramm
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Verstehen, Verzeihen

Verhalten

? ?

? ? ? ?
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Mein Traurigkeits- und Enttuschungs-Bewltigungsprogramm


Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Akzeptanz, Zufriedenheit, Freude

Verhalten

? ? ? ? ? ?
Mein Depressivitts-Bewltigungsprogramm
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Kraft, Optimismus, Zuversicht, Selbstliebe

Verhalten

? ?

? ? ? ?
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Mein Traurigkeits- und Enttuschungs-Bewltigungsprogramm


Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Akzeptanz, Zufriedenheit, Freude

Verhalten

? ?

? ? ? ?

Mein Depressivitts-Bewltigungsprogramm
Grundstimmung / Krperempfinden

Auslsende Situation

?
bewusste

Bedrfnisse Wnsche Ziele Erwartungen

Wahrnehmung, Interpretation, Bewertung

Ziel - Gefhl
Kraft, Optimismus, Zuversicht, Selbstliebe

Verhalten

? ?

? ? ? ?
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Vertiefende bung 1: Positive Gefhle vorbahnen Damit diese Zielgefhle sich auch in schwierigen Situationen auslsen lassen, ist es wichtig, dass wir die neuronalen Strukturen, die fr diese Gefhle verantwortlich sind, durch hufiges ben strken. Das heit, dass wir in unserem Alltag mglichst oft Gefhle von Entspannung, Sicherheit, Zuversicht, Mut, Gelassenheit, Mitgefhl, Verstndnis, Freude, Akzeptanz, Optimismus, Selbstliebe, Freiheit, Kraft und Strke ben mssen. Je besser dies gelingt, umso eher kann man damit beginnen, diese Gefhle auch gezielt in emotional schwierigen Situationen zu aktivieren. Versuchen Sie daher, mindestens einmal am Tag eines dieser Gefhle zu aktivieren. Dazu knnen Sie:

1. Mindestens einmal am Tag eine positive Aktivitt ausben. 2. Sich am Abend bei der Mitfreude-bung noch einmal bewusst an eine Situation erinnern, die mit positiven Gefhlen einherging. Vielleicht knnen Sie mit diesen positiven Gefhlen dann weitere positive Gefhle aktivieren. (z.B. Freude => Kraft => Sicherheit). 3. Die Was-fr-ein-Glck-ich-im-Vergleich-doch-habe-bung machen.

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Vertiefende bung 2: Regulation in der Vorstellung Um die wichtigsten potenziell schdlichen Gefhle positiv beeinflussen zu knnen, schlagen wir Ihnen fr die nchsten Tage die folgende bung vor: Wenn Sie Ihre Mitgefhls- und Mitfreude-bung durchfhren und dabei den vergangenen Tag noch einmal vor Ihrem geistigen Auge Revue passieren lassen, achten Sie besonders darauf, ob potenziell problematische Gefhle auftauchen. Suchen Sie sich dann eine Situation aus, in welcher Sie Ihr Gefhl nicht fr hilfreich halten. Suchen Sie sich ein Gefhl aus, dass sie zuknftig gern besser regulieren knnen wollen. Analysieren Sie dann, warum gerade dieses Gefhl ausgelst wurde, und berlegen Sie sich ein alternatives Zielgefhl. Fllen Sie danach vor Ihrem geistigen Auge das Vernderungsblatt aus und erstellen Sie ein Brainstorming an Ideen, wie Sie das Gefhl verndern knnten. Suchen Sie sich dann eine Idee aus. Versuchen Sie, dieses Verhalten zunchst einmal in der Vorstellung zu ben. Lassen Sie sich dabei Zeit. Versetzen Sie sich wieder in die Situation und stellen Sie sich vor, Sie wrden die Regulationsstrategie, die Sie ausgesucht haben, umsetzen. Prfen Sie einmal, ob Sie damit ihr Gefhl positiv beeinflussen knnen. Achten Sie dabei auf die kleinsten Vernderungen. Seien Sie stolz auf jede Vernderung, die Sie bewirken. Wenn Sie keine Vernderung spren, versuchen Sie, eine andere Strategie einzusetzen. Machen Sie dies solange, bis Sie wenigstens eine kleine Vernderung spren knnen. Egal, welchen Effekt Sie erzielen: Loben Sie sich am Ende der bung fr Ihren Einsatz und Ihre Bemhungen. Und beenden Sie die bung dann ganz wie gewohnt in Ihrem eigenen Tempo. Viel Erfolg!

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Vertiefende bung 3: Regulation im wahren Leben Wenn Sie im Alltag eines der potenziell problematischen Gefhle empfinden, machen Sie sich dieses Gefhl bewusst. berlegen Sie, ob Sie es verndern wollen. Wenn ja: Analysieren Sie, was das Gefhl ausgelst hat. Setzen Sie sich ein Zielgefhl. Machen Sie ein Brainstorming, wie Sie das Zielgefhl strken knnen. Setzen Sie eine Idee um. Achten Sie auf die kleinsten Erfolge und verstrken Sie sich selber. Setzen Sie bei Bedarf noch eine andere Strategie ein.

Wenn Sie trotz vieler Bemhungen keine Vernderung erzielen knnen, berlegen Sie, ob Sie nicht an dieser Stelle eher die Kompetenz des Akzeptierens und Tolerierens einsetzen wollen. Vergessen Sie bitte nicht: Auch dann, wenn potenziell schdliche Gefhle sehr stark und nur schwer zu verndern sind, kann es fr die erfolgreiche Bewltigung der Situation und fr Ihre psychische Gesundheit eine entscheidende Rolle spielen, ob es Ihnen gelingt, das Alternativgefhl zumindest fr kurze Momente ansatzweise zu aktivieren und zu spren.

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IV. Abschluss
Lieber Trainingsteilnehmer! Sie haben es geschafft! Sie sind am Ende des Trainings angekommen. Wenn Sie sich mit den einzelnen Kapiteln intensiv auseinander gesetzt und regelmig trainiert haben, werden Sie gemerkt haben, wie sich Ihre Kompetenzen im Umgang mit Stress und potenziell schdlichen Gefhlen merklich verbessert haben. Vielleicht haben Sie dabei schnell groe Schritte nach vorne gemacht, vielleicht war der Fortschritt eher mhsam und hart erarbeitet. In jedem Fall ging er in die richtige Richtung. Jetzt stellt sich die Frage, inwieweit Sie auch in Zukunft aktiv etwas fr Ihr Wohlbefinden, Ihre Zufriedenheit und Ihr Glck tun wollen. Vielleicht gibt es bestimmte bungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren wollen. Wenn Sie wollen, knnen Sie diese jetzt hier eintragen:

Was ich auch in Zukunft weiterhin machen mchte:

Vergessen Sie bitte auch in Zukunft nicht, geduldig mit sich zu sein und berlassen Sie Ihr Wohlbefinden nicht dem Zufall. Dafr sind Sie zu wichtig! Bei Ihrem weiteren Weg in diese Richtung wnscht Ihnen Ihr TEK-Team in jedem Fall: Viel Erfolg!

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