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15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA

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15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - Anthony Ellis


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15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - Anthony Ellis


por hellraiser 19 Mai 2005 19:35

15 DICAS PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR - Anthony Ellis


Link para o tpico do ebook http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... hp?t=68863

Anthony Ellis antes e depois de 12 semanas

Embora existam varias razoes para voc ser magro, a mais aparente por causa de sua gentica. Se seus parentes so naturalmente magros ou tem uma estrutura corprea pequena, ento voc provavelmente ter o mesmo tipo de corpo frgil. Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se voc tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou msculo) ento voc provavelmente tem um metabolismo rpido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rpido que o normal. Voc deve levar isso em conta em qualquer

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dieta ou programa de treinamento. Voc segue isso sendo algum com seu metabolismo e objetivo? Agora como voc sabe, existem vrios modos de treinar. Centenas, milhares at. Alguns funcionam e outros no, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer. Embora a maioria das informaes contidas aqui no so mgicas como talvez voc gostaria, eu considero estas regras como bsicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas no representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso. Voc deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.

REGRAS GERAIS ---------------1. Obtenha informao apropriada sua condio e objetivo ESPECIFICOS. O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas a falta de boa informao. Sim voc est motivado e faz coisas, mas seu esforo desperdiado em idias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Ento procure algum que tenha andado com seus sapatos. Algum que tenha estado onde voc est.

2. Estabelea objetivos especficos e crie um plano de ataque. Se voc for dirigir de uma cidade at a outra, voc simplesmente comea a dirigir aleatoriamente, ou voc planeja uma rota que o levar rpida e eficazmente? Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico voc fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que voc imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque no fazem progresso. Eles no tm um foco. Tenha um programa especifico para ser seguido com ao cada dia. Esta ao focada na especificidade que o levar ao seu destino rapidamente. No h pensamento, debate ou indagaes. Voc simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diria necessria que no apenas mantm voc na estrada, ele tambm ajuda a desenvolver boa alimentao e hbitos de treinamento que vo beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.

3. Tenha confiana em voc mesmo e acredite no que est fazendo. Vamos deixar claro isso; ns vivemos num mundo cruel. dio e cime em toda parte. Para a maioria das pessoas que comeam um programa para melhorar a si mesmas, o comear metade da batalha. A outra metade continuar motivadas atravs de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar srios danos se voc der bola. As coisas mais insultantes que voc pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanas. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que h mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que voc possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos superiores. Uma vez que tenha comeado um plano, voc deve ter f e acreditar no que est fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se voc conseguir, mantenha o que est fazendo pra voc. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo voc no pode fazer isso, isso impossvel, voc est perdendo tempo e dinheiro. Algo engraado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos. a sua vida. o seu corpo. o seu sonho. No deixe seu sucesso ou falha descansar nas mos de outros.

REGRAS DE TREINO ------------------4. Pare de escutar todo conselho ridculo que ouve na academia ou l num frum por ae. Recentemente um cliente meu informou-me que algum na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repeties durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie. A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendaes, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nvel oua-me se quiser ficar que nem eu na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais intelectual e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente o sonho impossvel acabou levando a informao bem a serio. To a serio que ele mudou seu programa e no me informou at uma semana ou quase atrs. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentrio desta outra pessoa disfarasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou atravs da falta de progresso adicional. Em adio, no julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. S porque o cara grande no significa que est te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e no em razo dele. Eu conheo alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar msculos; infelizmente no nosso caso, ento ns temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.

5. Treine Infrequentemente. Isto o conceito mais difcil de ser assimilado porque envolve menos ao em vez de mais. Quando estamos motivados e comeamos um programa novo, natural querer fazer algo. Ns queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais voc treina, mais msculos voc ir construir. Infelizmente, isso no est nem perto da verdade. Mais treino no igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propsito do treinamento com pesos estimular o crescimento do msculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o msculo precisa ser reparado e novo msculo precisa ser construdo. Isso s acontece quando voc est descansando. Voc no constri msculos na academia, voc constri msculo quando est descansando! Se voc nunca d ao seu corpo nenhum momento de no-atividade, quando ele ter a chance de

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construir msculos? Pense a respeito.

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Agora, adicione ao fato de que voc tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importncia do maior descanso. Indivduos que so naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.

6. Foque nos Levantamentos Compostos. Exerccios compostos so aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exerccios isoladores que apenas trabalham msculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo. Voc pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso no deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exerccios compostos foram completados.

7. Foque em Usar Pesos Livres. Pesos livres so preferveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante porque eles estimulam certos msculos estabilizadores enquanto so realizados. Estimular esses msculos estabilizadores e sinergistas vo ajuda-lo a ficar mais forte, e iro construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivduos podem construir bastante msculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difcil se voc j tem dificuldade para ganhar peso?

8. Levante um peso que desafiador para voce. Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto necessrio porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do msculo (chamadas Tipo II) so melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado um que apenas permite voc fazer 4-8 reps antes de seu msculo falhar. Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se voc tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difcil? Voc precisa tentar estimular o mximo que puder usando pesos pesados.

9. Foque mais na poro excntrica do exerccio. Quando voc move um peso, isto pode ser dividido em 3 perodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-mdio. O movimento concntrico ou positivo envolve o empurro inicial ou esforo quando voc comea a rep. O ponto-mdio marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar posio inicial. A poro excntrica, ou negativa de cada movimento caracterizada por sua resistncia contra a trao natural do peso. Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo o de se puxar pra cima. Uma vez que voc tenha se puxado at o topo, voc atingiu o ponto-mdio. O movimento negativo comea quando voc inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo to rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta poro do movimento. Retardando a parte excntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.

10. Mantenha seu treino curto mas intenso. Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus msculos e sair o mais rpido possvel. No necessrio fazer muitos exerccios pra cada parte do corpo tentando atingir todos msculos e em todos os ngulos possveis. Isto deve ser feito somente por algum que j esteja desenvolvido, algum que j esteja maduro fisicamente e deseja melhorar reas fracas. Se voc no tem peito, no fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Voc no deve fazer mais que 2-3 exerccios por parte corporal. isso. Fazendo mais que isso no construir mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar perda de msculo. Longas sesses de treinamento causam aumentos dramticos nos nveis de hormnio catablico. Hormnio catablico responsvel pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sesses de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormnios que constroem msculos. Se voc no quer perder msculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sesses para no mais de 60-75 minutos NO MXIMO. Menos se puder.

11. Limite sua atividade e treino aerbicos. Honestamente, eu no fao nenhum aerbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aerbicos interferem na no-atividade que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que no podem deixar de lado, mas ento elas devem procurar mant-las ao mnimo. Isso no vai abalar seu progresso desde que voc no entre em sobre-treinamento. Se voc descobrir que est fazendo mais aerbicos do que treino com pesos, ento estar em sobre-treinamento. Eu ainda no os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria comea aerbicos porque acreditam que isso as ajudar a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso no acontecer numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, voc precisa comer poucas calorias.

12. No desista do programa Aqui est o que geralmente acontece. Voc recm leu sobre um novo exerccio ou treino que supostamente lhe dar mais massa. Agora, mesmo tendo comeado um programa de treinamento poucas semanas atrs, voc est cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novssima porque soa melhor. Eu chamo essas pessoas, desistentes. Eles ficam muito entusiasmados quando comeam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que esto fazendo para fazer o treino ou exerccio da hora. Meu conselho no fazer isso. Isto um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso,

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voc deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inmeros mtodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por a, mas voc no pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum. Escolha um que focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. No ser perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NO.

REGRAS PARA COMER ------------13. Coma mais Esta regra bem simples, mas geralmente a nica que no seguida corretamente. Se ganhar peso seu objetivo, ento voc precisa comer mais comida. Perodo. Na maioria dos casos, voc dever comer mais do que normalmente est acostumado. Um grande problema que eu tenho quando comeo as rotinas que no tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas no quero. Eu tenho de forar a mim mesmo para comer cada refeio. Graas a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu comeo a ficar com fome antes de cada refeio, e se eu no comer no tempo correto, meu corpo sabe. Se voc tem esse problema, voc mesmo assim deve comer algo, no importa quanto. Comece forando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Ento, medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direo a comidas mais reais. O que ir acontecer que gradualmente seu corpo se acostumar a comer em intervalos regulares. Eventualmente voc ficar com fome antes da hora de cada refeio. Quanto comer mais, voc precisar ter certeza de que est abusando de protenas de boa qualidade. Protena o nutriente que esencial para construo de msculos. Cada refeio que voc comer deve conter alguma forma de protena. Poderosos Repositores de Refeio como Myoplex so excelentes para esse propsito. Ele permite comer grandes quantidades de boa protena de uma maneira bem conveniente.

14. Coma mais freqentemente. Alem de comer mais calorias, voc deve ainda procurar comer mais freqentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos perodos sem comer, vo causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto especialmente verdade para aqueles com rpido metabolismo. Espalhar suas refeies durante o dia dar-lhe- refeies mais maleveis, melhorar a absoro dos nutrientes, e o certificar de que seu corpo sempre ter as calorias necessrias para construo e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeio rica em protenas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dar 6 refeies. Agora, eu sei o que voc est dizendo, eu sou muito ocupado para algo assim, ou como eu posso fazer isso com escola e trabalho?. No pense que pelo fato disso ser difcil voc pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automtico e voc no precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e no sinto que gasta ou limita meu tempo.

15. Use Suplementos Nutricionais. Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos no so mgicos. Muita gente pensa que s porque voc compra o produto da hora, tem garantia que automaticamente comear a aumentar uns quilos. A verdade que suplementos esto apenas ali para uma dieta e programa de treinamento j solidamente constitudos. Eles podem leva-lo ao prximo nvel por: *Permitirem maior Convenincia: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de no ter tempo, provendo voc com rpido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e protena facilmente para aqueles que tem pouco apetite. *Aumento dos Nveis de Fora: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a voc ganhar mais peso por aumentar sua fora. A creatina permite que voc levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular. *Diminuio do Tempo de Recuperao: Vitamina C essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que so acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso tambm essencial para a reparao do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que voc est dolorido. *Realar Seu Sistema Imunolgico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnsio e selnio. Eu sempre uso um bom multi-vitamnico para assegurar que eu no fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial. Sintomas de deficincia incluem fraqueza muscular e supresso do sistema imunolgico, espasmos musculares e fatiga. Eu posso honestamente dizer que eu poderia no ter o corpo que tenho sem a convenincia e o realce proporcionados pelos suplementos. Eu simplesmente no tenho o tempo ou vontade para fazer a coisa de outro jeito. Isto uma escolha que voc mesmo precisa fazer. Voc vai gastar seu dinheiro nesses produtos, ento tenha certeza que conhece o lugar dos mesmos no seu treinamento.

ISTO POSSVEL? Sim, mas eu tenho de ser honesto e dizer por experincia prpria, ganhar peso muito mais difcil do que perder gordura. At mesmo se voc fizer tudo corretamente, ainda ser difcil porque voc estar lutando contra o que seu corpo naturalmente prefere. Se voc naturalmente magro, construir um corpo impressionante envolve persistncia e determinao, mas independente do que qualquer um venha a dizer, isso anda lado a lado com sua vontade. Boa sorte e para mais informaes de como ganhar peso, fique vontade para checar meu site www.musclegaintips.com

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funciona assim: voc aquece no supino com 2 series de altas resp, 15 reps ta bom, com pouco descanso entre essas sries de aquecimento.. entao pegamos o supino: selecione um peso que lhe possibilite fazer apenas 6-8 reps, descanse 2 minutos, pegue outro peso que possa fazer 4-6 reps, descanse mais 2 minutos, pegue peso pra fazer 2-4 reps, desacnse mais 2 minutos, pegue peso que possa fazer 1-2 reps apenas, desacanse mais 2 minutos, entao pegue um peso que possa fazer 8-10 reps e SEM DESCANSO corra para o crucifixo reto e faa uma (1) serie com um peso que consiga mais 8-10 reps. pronto! pra ombro o mesmo, faa no desenvolvimento as 4 series diminuindo as reps e aumentadno o peso, depois faa uma serie de 8-10 e SEM DESCANSo 1 serie de 8-10 nas Elevacoes laterais.. entao faa no triceps uma (1) serie com peso que lhe possibilite fazer 8-10 reps..

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acabou segunda..

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no treino de perna, o mesmo...aquea no leg em duas series leves de altas reps e pouco descanso entre elas...faa no LEg PRess as 4 series aumentando o peso e diminuindo reps, entao mais uma ultima de 8-10 reps e SEM DESCANSo 1x8-10 na Extensora.. faa as 4 series no lEvantamento de pernas extendidas, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSO uma serie na flexora de 8-10 reps.. fala elevacoes plantares uma (1) serie com maximo de peso pra 20 reps, bem lentas...dessa forma: levante os pes o maximo que conseguir, ok, mas entao faa fora pra levantar mais ainda que se quiser consegue, ok, vai pensar que t no maximo, mas nao, SE QUISER de verdade pode subir mais ainda, e vai ter de cosneguir subir! depois disso desa devagarinho...vai ver a diferena...

na sexta, faa as 4 series no pulley fechado, depois mais uma de 8-10 e SEM DESCANSo o Pulldown no Crossover 8-10 reps... passe pra remada, faa as 4 series, mais a de 8-10 reps e SEM DESCANSO crucifixo invertido 8-10 reps.. faa Rosca Direta com barra RETA (nao em W como mostra o gif animado) mais uma (1) serie de 8-10 reps apenas..

pronto. sempre descanse 2 minutos entre series e entre exercicios, MENOS naquelas SEM DESCANSo obvio.. sempre pegue o maximo de peso que consegue pra fazer o numero prescrito de reps.. sempre use cadencia 2-1-4..

o resto, alimentacao e etc o cara j explicou..

abraos

Traduzido por Gustavo Rech (rech51) hellraiser Expert

Mensagens: 3337 Data de registro: 06 Mai 2002 21:00 Website Voltar ao topo Tpico Trancado 1 Mensagem Pgina 1 de 1 Retornar para Treinamento Ir para:
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